Как полюбить собственное тело Дюфрен Трой
Теперь пересмотрите все записи. С какими мыслями вы сливались в эти трудные минуты, когда решалось что-то важное? Какие линзы вы обычно надеваете, когда события развиваются не самым благоприятным образом? Как происходит смена линз в различных ситуациях? Есть ли что-то общее между всеми линзами, которыми вы пользуетесь?
Рядом с мыслями, с которыми вы сливаетесь чаще всего, поставьте звездочку. А сейчас мы попросим вас сделать то, что может показаться немного странным. Рядом с каждым предложением, отмеченным звездочкой, напишите предложение с противоположным смыслом. Например, рядом с фразой «Никому нельзя верить» напишите что-то вроде «Можно верить всем». Если вы написали: «Я эгоист», напротив этого предложения расположите другое: «Я бескорыстный и щедрый». Рядом с самокритичным замечанием «Я ленивый» напишите: «Я трудолюбивый». Не торопитесь. Примеряйте на себя утверждения, которые пишете. Произносите их таким тоном, будто разговариваете с другом и побуждаете его рассмотреть противоположную точку зрения.
Когда второе предложение будет готово, перечитайте его вместе с первым, начиная то с одного, то с другого, и так несколько раз. Что вы при этом замечаете? Что вы чувствуете, когда перечитываете предложение с противоположным смыслом? Что делает ваш разум? Если первое предложение вызывает у вас чувство дискомфорта и слияния, приносит ли второе облегчение, свободу, ощущение покоя?
Для большинства людей ответ на эти вопросы будет отрицательным: противоположные мысли не приносят нам облегчения. И на то есть веская причина. Мысли, с которыми мы сливаемся, являются однобокими. Вместе с тем наш разум постоянно анализирует поступающую в него информацию и сравнивает с уже имеющейся. Даже читая слова на этой странице, вы сравниваете их с тем, что знаете или что прочитали раньше. «Подождите-ка, неужели это правда? Да, похоже на то. Да, все так и есть. Это должно работать. А вот насчет этого я не уверен. Мне казалось, что все обстоит иначе».
Именно такие мысли проносятся в головах большинства людей, когда они читают противоположные утверждения. Они не могут дочитать до конца, не подумав: «Да нет, неправда», «Конечно, скажешь тоже» или «Да, это так, но только если…». Когда вы произносите слова, по смыслу противоположные тем, к которым привыкли, вы не снимаете старую линзу, а лишь переворачиваете ее обратной стороной. Вполне естественно, что привычные вещи будут выглядеть странно, если вывернуть их наизнанку. Слияние не связано с противопоставлением отрицательных мыслей положительным. Хорошие мысли могут доминировать над всем остальным точно так же, как плохие. Нельзя избавиться от отрицательной мысли, добавив к ней положительную. Хотя позитивные и негативные мысли говорят о разном, их влияние на нас мало чем отличается. Мысли, с которыми происходит слияние, и их противоположности – это лишь две стороны одной линзы.
Слияние и проблемы с образом тела
Мы думаем, что слияние лежит в основе проблем с образом тела. Люди, которым приходится бороться с этими проблемами, обычно гораздо больше подвержены слиянию, когда они испытывают недовольство своим телом. Вы можете обнаружить, что надеваете линзы в ситуациях, когда чувствуете, что ваша внешность является предметом оценки: вы встречаете человека, с которым долгое время не виделись, выступаете с презентацией на работе или учебе, готовитесь к венчанию, заводите новое знакомство, видите в комнате ожидания трех других претендентов на ту же должность, что и вы, вас фотографируют. В таких ситуациях привычные мысли нередко берут верх, и ваше восприятие мира сильно искажается. Пересмотрите свои записи, сделанные во время выполнения последнего упражнения. Есть ли среди описанных ситуаций те, в которых другие люди так или иначе выносили суждение о вашей внешности? Какие еще ситуации, прямо или косвенно связанные с оценкой вашей внешности, вы не осмелились записать?
Некоторые из нас всегда держат свои линзы наготове и надевают их по любому поводу. Может быть, у вас сложные ситуации всегда приводят к возникновению проблем с образом тела. Вы бываете чем-то опечалены, подавлены или обеспокоены, и эти переживания всегда наводят вас на мысль о своих физических недостатках. Вы задаете вопрос и не получаете ответа. Вы встаете не с той ноги. Официант снимает с вашей кредитной карты двойную сумму. Вас расстраивает друг. Вы теряете ключи. Вы раните чьи-то чувства. Случается что-то неприятное, и вам кажется, будто все происходящее у вас в душе видно невооруженным глазом. Если кто-то на вас посмотрит, ему обязательно станут известны ваши проблемы.
Перечитайте первый список мыслей, которые любят селиться в вашей голове. Обведите кружком те, которые касаются вашего тела. А теперь подумайте, есть ли еще мысли о внешности, которые вы не записали? Те, которые вы никогда не озвучиваете и от которых всеми силами стремитесь избавиться. Если хотите, добавьте их в список. Дышите.
Во что нам обходится борьба с мыслями о теле
Все мы иногда сливаемся с телом, и тогда наше восприятие мира ограничивается восприятием собственного тела. В таких случаях наш разум сосредоточен прежде всего на возможных угрозах, наблюдении за ними, на поисках источников облегчения или способов защиты. Мы целиком поглощены мыслями о своей внешности, о том, что о ней могут подумать другие, либо как ее исправить. Мы даже можем не заметить человека, который нам нравится и которого мы могли бы узнать получше, потому что не в состоянии прекратить наблюдение за собой и перестать прятаться от окружающих. Возможно, позже мы еще пожалеем о своем поведении и будем упрекать себя за то, что не замечали ничего вокруг.
Сделайте паузу и перечитайте свои мысли о теле. Если хотите, делайте это медленно, постепенно переходя от одной мысли к другой. Останавливайтесь на каждой из них, вспоминая ситуации, в которых они завладевали вашим вниманием. Подумайте, почему в одних ситуациях та или иная мысль беспокоит вас чаще, чем в других. Не бывает ли так, что чем обстоятельства важнее и чем меньше вам хочется, чтобы мысли о теле вас отвлекали, тем назойливее они становятся? Для следующего упражнения выберите ситуацию, в которой вы не хотели бы думать о внешности, потому что это будет отвлекать вас от главного.
Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите, почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу. Не кажется ли вам, что с каждым вдохом вы все больше погружаетесь в настоящее? Дышите.
На следующем вдохе вспомните отношения, цели или занятия, в которых вмешательство мыслей о теле крайне нежелательно. Возможно, речь будет идти о выступлении перед аудиторией, покупке одежды, посещении пляжа или тренажерного зала. Может быть, эти мысли будут особенно неприятны, когда вы находитесь в кругу семьи или друзей либо когда кто-то захочет обнять вас или просто прикоснуться к вам.
Если вы не знаете, на какой ситуации остановиться, или не можете вспомнить ни одной, глубоко вдохните и представьте, что, когда вы выдыхаете, ваше сознание проясняется, а вихрь мыслей успокаивается. Дышите.
Проанализируйте, как ваши мысли о собственной внешности повлияли на вас и на ту ситуацию. Сделайте паузу и глубоко вдохните. Если вы захотите выбросить из головы это воспоминание, представьте, что, если задержитесь на нем еще немного, это придаст вам сил и уверенности в следующий раз. Дышите. Пусть дыхание возвращает вас в настоящее каждый раз, когда вы начнете отвлекаться или ваше внимание на чем-то застрянет.
Дышите и вспоминайте происшедшее в мельчайших подробностях:
где вы были;
кто находился рядом;
чем вы занимались;
какое у вас было выражение лица;
в каком положении находилось ваше тело.
Если вы не в состоянии вспомнить какие-то детали, просто придумайте их. Дышите.
На следующем вдохе нажмите кнопку «воспроизведение», чтобы события начали проигрываться в вашей памяти. Отметьте, в какой момент произошло слияние. Нельзя ли было, просто глядя на вас, определить, что вы надели линзы? Как изменилось выражение вашего лица в тот момент, когда ваш взор затуманился? Что стало с осанкой? Можете ли вы определить, что перестали видеть ваши глаза?
А сейчас посмотрите, как изменился ваш мир, когда в ваших глазах появились линзы. Не утратили ли вы способность видеть, слышать, ощущать запахи и вкусы? Продолжали ли вы чувствовать все, как и раньше?
Обратите внимание на то, как изменилось ваше поведение, когда мир вдруг поблек. Не можете ли вы определить момент, когда перестали понимать, что собирались сделать? Понаблюдайте за тем, как происходило слияние. Дышите.
Когда вы будете дышать, спросите себя: «Какие возможности я упустил, когда мир скрылся за пеленой ваших мыслей о собственном теле?», «Как все могло бы сложиться?». Отметьте возможности, которых вы лишились. Сделайте еще один вдох и откройте глаза.
Чего именно вы лишились, когда произошло слияние?
Мы полагаем, что воспринимать мир во всех его красках – это здорово. Кроме того, нам кажется, что возможности, которые вы теряете, которые ускользают от вас, имеют или могли иметь для вас значение. Вы не можете насладиться общением с тем, кто вам дорог. Вы не замечаете взгляд любимого человека, говорящего: «Ты ранил мои чувства». Вы лишаетесь похвалы начальника за хорошо выполненную работу. Вы теряете что-то красивое, веселое или смешное.
Слияние отбирает у вас возможность жить той жизнью, которая вам нужна. Поэтому мы думаем, что стоит попробовать альтернативный вариант. Не потому, что мы так говорим, а потому, что вы вправе пользоваться всеми благами жизни. Всем, что она вам дает.
Альтернатива: наблюдение за мыслями и дистанцирование от них
Представление о том, что мысли могут получить контроль над вашим миром и сузить круг ваших действий, не является недавним изобретением. Если вы скажете: «Каждый раз, когда я двигаю рукой, мне больно», то в ответ можете услышать: «Тогда не двигай». Точно так же раньше считалось, что, если мысли о теле мешают вам жить, нужно просто выкинуть их из головы. Но посоветовать гораздо проще, чем сделать. Вы когда-нибудь пытались не думать о чем-либо?
Попробуйте это прямо сейчас. Возьмите секундомер и поставьте его на одну минуту. На протяжении этой минуты у вас будет только одна задача – не думать о красном мяче. Каждый раз, когда в вашем уме будет возникать образ красного мяча, просто ставьте галочку в блокноте.
Сосчитайте количество галочек. Сколько раз вы видели красный мяч: два, шесть, десять, двадцать? Наиболее распространенный ответ – от шести до десяти раз. Возможно, чтобы отвлечься, вы стали мысленно напевать любимую песню или решать какую-то задачку. Ваш образ мыслей мог быть таким: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё, Ж, З… Неплохо! Я ни разу не подумал о красном мяче». Но тут-то вы и прокололись. Обычно когда мы пытаемся о чем-то не думать, то очень часто (примерно раз в десять секунд) проверяем, не думаем ли мы об этом. А эта проверка, как вы понимаете, сама по себе является мыслью о запретном объекте. Шесть раз в минуту – это 360 раз в час, или более пяти тысяч раз в день. Не думать о чем-либо – далеко не самая простая задача. На самом деле, когда мы стараемся о чем-то не думать, то думаем об этом еще больше!
Более того, в этом случае мысли становятся еще сильнее и коварнее. События, происходившие за секунду до того, как мы в очередной раз нарушили табу, например что-то увидели, почувствовали, о чем-то подумали или вспомнили, теперь будут служить напоминанием о постылой мысли. Если вы пели свою любимую песню, чтобы только не думать о красном мяче, то, случайно услышав ее по радио, наверняка вспомните об этом назойливом предмете.
И это всего-навсего мяч. Скорее всего, вы не испытываете к нему сильных чувств и не связываете с ним никаких надежд. Но что, если вы пытаетесь не думать о вещи, которая кажется вам крайне важной? Что, если мысль, которой вы стараетесь ограничить доступ в свое сознание, касается вашей собственной внешности? Подумайте о той части тела, которую вы хотели бы изменить. А теперь попробуйте не думать о ней. На этот раз поставьте секундомер на тридцать секунд и делайте в блокноте пометки каждый раз, когда будете нарушать запрет.
Ненамного лучше, правда? На самом деле большинству людей это упражнение дается гораздо труднее, чем предыдущее.
Более сложный способ избавиться от мысли – думать о чем-то противоположном ей или о доказательствах ее ложности. Вспомните, как в начале главы мы попросили вас записать мысли, с которыми вы часто сливаетесь, и их противоположности. Подумайте об аспекте своей внешности, который вам не нравится. Какие мысли приходят вам в голову? Например, «Мой __________ такой _________». Можете пометить их в блокноте. Теперь сконцентрируйте внимание на первой мысли о собственном теле и, когда будете ее читать, просто думайте о ее противоположности. Если вы написали: «У меня обвисший живот», подумайте: «У меня плоский живот». Запишите то, что придет вам в голову. Затем возьмите ту же мысль, но вместо противоположности подумайте о небольшой коррективе, более реалистичной. К примеру, мысль «У меня обвисший живот» можно скорректировать следующим образом: «Я мог бы почаще качать пресс» или «Зато руки у меня в прекрасном тонусе». Затем переходите ко второй мысли и проделайте то же самое.
Что вы заметили? Что происходило, когда вы уверяли себя, что отлично выглядите, что у вас плоский живот, а морщины микроскопические? Для большинства из нас не составляет труда думать о чем-то противоположном или изобретать доказательства ложности наших мыслей. Самое сложное здесь – вовсе не придумать противоположную мысль, а справиться с тем, что будет дальше. Тот факт, что вы думаете о противоположном, совсем не означает, что ваш разум не комментирует каждую новую мысль.
Ваш внутренний диалог может протекать следующим образом:
Вы: У меня стройные ноги.
Ваш разум: Скорее, дряблые.
Вы: Многие лысые мужчины кажутся привлекательными.
Ваш разум: Да уж, когда у тебя были волосы, ты не был таким красавчиком.
Вы: Просто я должна лучше заботиться о своей коже.
Ваш разум: Неплохо бы пройтись по ней наждачкой.
Вы: Зато я добрая и трудолюбивая.
Ваш разум: Конечно, с такой внешностью тебе не остается ничего другого.
Вы: Надо только правильно подобрать одежду, и никто этого не заметит.
Ваш разум: Зато ты всегда будешь об этом знать. Тебе всегда будет неловко.
Вы: Я высокий и стройный.
Ваш разум: Поэтому все принимают тебя за подростка.
Хотя это кажется оправданным, но попытки заменить существующие мысли противоположными не самый удачный способ избавиться от слияния. Во-первых, даже если вам удается надеть линзы обратной стороной, вы все равно смотрите на происходящее сквозь них. Это значит, что ваше восприятие мира продолжает оставаться ограниченным независимо от того, довольны вы собой или нет. Более того, вы показываете свою неспособность отказаться от старых мыслей: все, что вы делаете, – это лишь добавление новых. И хотя благодаря этому в вашей голове действительно становится больше места для новых мыслей, слияние никуда не исчезает и может даже усиливаться, особенно если назначение у мыслей одно – помочь вам избавиться от отрицательных представлений о своей внешности. В данном случае происходит то же самое, что и в упражнении с красным мячом: вы постоянно возвращаетесь назад, чтобы посмотреть, где находится первоначальная мысль.
Что, если каждый раз, когда мы думаем о чем-то новом и затем проверяем, где старая мысль, между этими двумя мыслями образуется связь? Допустим, вы говорите себе, как отлично выглядите, и вместе с тем искренне считаете себя некрасивым. Что, если в следующий раз, когда вы почувствуете себя привлекательным, мысль о вашей невзрачности возникнет сама собой? И с каждым разом она будет становиться все сильнее. Такие умственные упражнения не только подкрепляют ваше слияние с негативной мыслью; из-за них вы продолжаете отсутствовать в своем мире и упускать важные моменты.
Так что же нам делать? Как избавиться от линз раз и навсегда? Должны честно ответить: никак. Попытки остановить мысли и свести их на нет кажутся вполне разумными. Поэтому неудивительно, что именно так мы обычно и поступаем с мыслями, которые мешают нам жить. Но разумные и логичные вещи не всегда оказываются эффективными.
Большинство людей никогда не задавались вопросом: а что, если нам не нужно ни от чего избавляться? Что, если нам необязательно снимать линзы, чтобы начать жить полноценной жизнью? Что, если единственное, в чем мы нуждаемся, – это немного пространства?
Представьте, что наши мысли похожи скорее не на линзы, а на послания или сообщения – электронные письма, СМС или записки на листе бумаги. Допустим, кто-то оставил вам сообщение. Вы уверены, что оно содержит важную информацию. Поэтому, когда вы услышали сигнал о пришедшем сообщении или увидели записку на двери, они сразу же привлекли ваше внимание. Но каждый раз, когда вы хотите прочитать сообщение, вы подносите телефон или лист бумаги вплотную к своим глазам и пытаетесь смотреть сквозь них вместо того, чтобы просто прочитать текст. Попробуйте сделать это. Возьмите телефон или планшет, откройте СМС или электронное письмо и поднесите устройство вплотную к лицу. Или возьмите стикер либо блокнот и держите их прямо перед собой, на расстоянии всего нескольких сантиметров от глаз. Что вы видите?
Во-первых, видите ли вы окружающий мир? Скорее всего, в настоящий момент ваш мир ограничен словами сообщения, которое находится у вас перед глазами. Представьте, что вам нужно написать электронное письмо, покормить кошку, починить стул или поговорить о чем-то с любимым человеком. Сможете ли вы эффективно справиться со своей задачей, несмотря на болтающееся у вас перед носом сообщение? Скорее всего, нет.
Но проблема не только в этом.
Хорошо ли вы видите сам текст? Еще раз возьмите телефон или блокнот и поднесите их к глазам на расстояние в несколько сантиметров. Вам повезет, если вы прочитаете хотя бы два-три слова. А теперь представьте, что в этом сообщении говорится о чем-то важном. Например, о том, в чем будет заключаться следующий этап работы над проектом или каким должен быть следующий шаг в отношениях с любимым человеком. Даже если вы разглядите пару слов, все остальное вам придется додумывать самостоятельно, что способно свести с ума кого угодно. Представьте, как вы пытаетесь прочитать послание на листе бумаги, болтающемся у вас перед носом.
Неприятная ситуация: вы получили важное сообщение, но не можете разобрать ни слова, потому что неправильно держите телефон или планшет. Что же вам делать? Если вы хотите знать, о чем в нем говорится, если вы хотите вернуться в свой мир, что вам следует предпринять?
Что, если со слиянием дело обстоит точно так же? Проблема не в словах, а в том, как мы их воспринимаем. Что, если единственно верным решением в ситуации, когда что-то находится у нас на лице, будет взять этот предмет и отодвинуть подальше, чтобы его можно было рассмотреть? Возможно, нам нужно лишь немного расстояния, чтобы сообщение существовало в нашем мире наряду со всем остальным? В модели психологической гибкости это называется «отделением». Этим термином мы называем способность смотреть на свои мысли так, чтобы понимать, что они говорят, действительно ли они важны и насколько, а также видеть окружающий мир и свободно решать, как нам действовать.
Это умение требует практики. Мы привыкли считать мысли линзами, а не просто одним из аспектов нашего опыта. Большинство из нас не понимает, что все может быть иначе. Сейчас мы поупражняемся в отделении от мыслей о своем теле, когда они будут нам докучать.
Медленно закройте глаза и по мере того, как внешний мир будет исчезать, все больше входите внутрь себя. Когда ваши глаза полностью закроются, просто дышите: вдох-выдох, вдох-выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу. Дышите.
На следующем вдохе вспомните ситуацию, в которой слияние с мыслями о теле мешает вам нормально функционировать. Если вы окончательно осмелели, возьмите что-то более трудное, чем ситуации из последнего упражнения. Пусть это будут обстоятельства, в которых вы чувствуете себя еще более уязвимым или которые предполагают участие дорогого вам человека. Сосредоточьтесь на важном аспекте своей жизни, в котором мысли о теле доставляют вам немало хлопот. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что открываете глаза и оказываетесь перед зеркалом. При этом вы понимаете, что находитесь в непростой ситуации. Быть может, вы собираетесь пойти на мероприятие и критически осматриваете свою внешность. Или прячетесь в ванной, не желая общаться с гостями, и случайно замечаете свое отражение в зеркале, когда направляетесь к выходу. Или вы стоите перед зеркалом и пытаетесь уговорить себя поступить определенным образом. Глядя на свое отражение, отметьте, не слишком ли вы напряжены, готовясь к чему-то важному. Дышите.
Позвольте дыханию перенести вас в ваше тело в той сложной ситуации. Каково это – быть вами сейчас? Продолжайте дышать и понаблюдайте в зеркале за тем, как поднимается и опускается ваша грудь. Почувствуйте, как касаются земли ваши ноги, и рассмотрите их отражение. Ощутите прикосновение одежды к телу и изучите в зеркале, как она на вас сидит. Дышите.
А сейчас снова вспомните о той непростой, но важной вещи, которую вам предстоит сделать. Подумайте о том, что стоит на кону. Дышите. Продолжая дышать, понаблюдайте, какие мысли проносятся у вас в голове, когда вы рассматриваете себя в зеркале. Отметьте, когда ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, и с помощью дыхания вернитесь обратно в тело. Постарайтесь с каждым вдохом освобождать немного больше пространства для мыслей, которые скачут у вас в голове. Дышите.
Сейчас в пространстве, создаваемом вашим дыханием, постарайтесь разглядеть суждения, которые разум делает о теле. Переведите взгляд на самые проблемные участки тела, останавливаясь на каждом из них в течение некоторого времени. Послушайте, что нашептывает разум, когда вы рассматриваете очередной «изъян». Дышите.
Если вы захотите отвернуться от своего отражения и закончить упражнение, помните, что решимость, которую вы проявите, поможет вам справиться с трудностями в будущем, когда эта ситуация повторится в реальности. Дышите.
Сделав следующий вдох, представьте, что можете не только слышать свои мысли, но и видеть их. Когда в вашей голове рождается какое-то суждение, оно постепенно становится видимым и появляется в зеркале напротив соответствующей части тела. Возможно, ваши мысли принимают форму слов, ярлыков вроде «уродливый», «отвратительный», «безобразный», «толстый», или проявляются в виде предметов либо веществ определенного цвета и формы. Наблюдайте за тем, как ваши мысли обретают плоть: некоторые появляются и вскоре исчезают, тогда как другие остаются на месте и даже постепенно увеличиваются в размерах. Дышите.
Продолжая дышать, отметьте, как ваше отражение все больше и больше скрывается за мыслями о теле. Возможно, речь идет о множестве мыслей на одну тему. Или всего об одной, но такой большой, за которой вас почти не видно. Смотрите, как они скапливаются, растут и подавляют вас. Дышите.
Сделайте глубокий вдох, протяните руку к зеркалу и постарайтесь достать оттуда одну из мыслей о теле, поместив ее между собой и своим отражением. Возьмите ее в руки. Возможно, у нее есть определенная температура и рельеф. Оцените, насколько она легкая. Сделайте несколько вдохов, параллельно рассматривая свою мысль и ощущая ее в руке. Изучайте ее, как изучали бы необычную ракушку, найденную на пляже.
На следующем вдохе представьте, что отпускаете эту мысль обратно. Оказавшись в зеркале, она начинает угасать и вскоре исчезает, а ваше отражение постепенно проясняется. Дышите, продолжая смотреть на свое тело и чувствовать его.
Снова обратите внимание на мысли, появляющиеся в зеркале. Не торопясь, протяните руку к зеркалу и возьмите еще одну. Продолжайте дышать. Уделите несколько мгновений изучению этой мысли. Как она выглядит? Как ощущается в руке? Затем аккуратно поместите ее обратно в зеркало и понаблюдайте за тем, как она будет исчезать. Какие части вашего тела стали видны сейчас? Какие все еще скрыты? Дышите, чувствуя, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу.
Проделайте то же самое еще с тремя неприятными мыслями. Медленно берите их в руки, тщательно изучайте и возвращайте обратно в зеркало, наблюдая, как они растворяются. Не переставайте дышать, с каждым вдохом проникая все глубже под собственную кожу и освобождая все больше места для мыслей.
Сделайте еще три вдоха и откройте глаза.
Теперь уделите немного времени записи полученного опыта. Сначала нарисуйте зеркало и напишите над ним свое имя. Затем схематически представьте свое отражение в зеркале. Силуэта будет вполне достаточно. Впрочем, число деталей зависит от вашего желания. Когда вы будете это делать, отметьте стремление нарисовать себя так, а не иначе. Возможно, вы захотите немного сузить талию и бедра, добавить больше волос или придать рельефность мускулатуре. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь отпустить это желание, чтобы силуэт получился максимально достоверным. Затем нарисуйте некоторые из мыслей, которые вы видели в зеркале, прежде чем извлекли их оттуда. Нарисовав мысль, ненадолго закройте глаза и представьте, как она растворяется в зеркале, а ваше отражение проясняется. Дышите. Поступайте так с каждой мыслью.
Когда закончите, поместите рисунок туда, куда сможете потом возвращаться, чтобы добавлять определенные детали по мере чтения этой книги. Может быть, прежде, чем двигаться дальше, вам захочется повторить упражнение перед настоящим зеркалом. Каждый раз, когда какая-то мысль начнет брать над вами верх, закрывайте глаза и представляйте ее в зеркале. Потом мысленно протягивайте к ней руку и доставайте ее оттуда, чтобы рассмотреть, а потом отпустить обратно в зеркало, где она растворится. Затем возвращайтесь к изучению своего отражения.
В следующем разделе мы поговорим о практике отделения в реальном мире.
Сложности и обязательства: спасительные мысли
Как и три другие возможности для изменения, отделение от мыслей о теле – это умение, в котором необходимо практиковаться, причем не только с закрытыми глазами и перед зеркалом. Упражнения не должны заканчиваться на самих себе. Тратить время на практику есть смысл только в том случае, когда вы действительно хотите изменить свою жизнь и научиться контролировать слияние с собственными мыслями. Спортсмен, который умеет ловить мяч только на тренировке, никогда не будет известным. Если вы способны отделяться от мыслей о теле только у себя в комнате, это ничего не даст. Ваша цель – приобрести навык, которым вы сумеете воспользоваться в трудную минуту.
Ищем сложные обстоятельства для практики отделения
Давайте оглянемся назад и посмотрим на ту работу, которую вы проделали в этой главе. К настоящему моменту у вас должно было сложиться довольно четкое представление о ситуациях, занятиях и отношениях, в которых вы чаще всего сливаетесь со своими мыслями. Если вы в чем-то похожи на других, то эти ситуации не будут случайными. У большинства из нас слияние происходит в наиболее сложных обстоятельствах (или в тех, которые напоминают нам о таких обстоятельствах).
У слияния тоже есть своя задача, и оно тоже приносит какую-то пользу, хотя и обходится нам дорогой ценой. Да, слияние часто доставляет массу неудобств, но оно делает это, чтобы защитить нас от чего-то более страшного, от того, что должно оставаться скрытым, а иначе мы будем страдать еще сильнее. Можно представить слияние в виде раковины или брони, под которой находится нечто более мягкое и уязвимое.
Понять это будет проще, если вы подумаете о чувствах, которыми сопровождаются неприятные мысли. Вспомните, когда вы злились вместо того, чтобы грустить, когда испытывали чувство раздражения вместо обиды, когда были рассержены, но зато не чувствовали себя потерянным, или когда вас переполняло отвращение вместо разочарования. Обратите внимание на то, как легко поглощают вас эти чувства, не оставляя места ни для чего другого. Когда вы испытываете отвращение или сердитесь, то, как правило, больше ни о чем не думаете. Эти эмоции лишают вас гибкости и делают неспособным к другим переживаниям.
А теперь вспомните, что происходило, когда гнев рассеивался или когда через его броню пробивалось что-то еще. Когда внутри вас образовывалось пустое место, чем оно заполнялось? Что находилось под слиянием?
Слияние чаще всего происходит в ситуациях, в которых нам причинили боль, потому что его задача – уберечь нас от отрицательных эмоций в будущем. Испытывать отвращение к собственной внешности не так больно, как позволять разочарованию своим телом съедать нас заживо. Вспомните, как Марка, о котором мы говорили в начале главы, все больше переполняла злоба на студентов и тем самым спасала его от чувства безнадежности и стыда. Точно так же слияние уберегает и нас с вами. Проблема в том, что порой оно спасает нас от вещей, которые имеют для нас огромное значение. Что, если сферы, в которых мы чувствуем себя наиболее уязвимыми, имеют непосредственное отношение к самым важным для нас вещам? В конце концов, мы бы не защищали броней то, что не имеет никакой ценности и не стоит того, чтобы его беречь.
Когда вас посетит мысль, с которой вам очень захочется слиться, попробуйте удержать ее на расстоянии вытянутой руки, чтобы хорошенько разглядеть. Спросите себя: «Если я сниму все слои, что будет находиться под ними?» или «Какие слабые места скрываются под броней этих мыслей?». Еще раз взгляните на рисунок, который остался у вас от последнего упражнения, и задайте себе следующие вопросы: «Что осталось, когда все мысли о теле испарились?», «Что произошло бы, если бы я перестал ненавидеть свое тело хотя бы на одну минуту?». Если вы знаете ответы на эти вопросы, имеет смысл их записать. Если не знаете, сделайте пометку, чтобы потом к ним вернуться.
Ценность обязательств: отделение от тела в реальном мире
Прежде чем переходить к следующей главе, мы попросим вас выполнить последнее задание – продолжить свою практику в реальном мире. Точно так же, как мы поступили в предыдущей главе, хотим снова предложить вам три маленьких обязательства, которые помогут упражняться в отделении от мыслей о теле в реальном мире, а значит, приблизиться к главным целям. Каждое следующее обязательство должно быть чуточку сложнее и важнее предыдущего. Соответственно, и времени оно потребует немного больше.
Начните с оценки той работы, которую вы проделали, когда осваивали эту главу. Отметьте ситуации, в которых происходит слияние, а также мысли, с которыми обычно сливаетесь. Будьте открыты всему, что придет вам в голову. Если кое-что вы еще не записали, можете дополнить свои записи новыми мыслями или наблюдениями.
Получив четкое представление о своей проблеме, проставьте на чистом листе цифры от 1 до 3, расположив их на расстоянии нескольких строк друг от друга. Теперь представьте, как может сложиться ваша следующая неделя. Что вы запланировали? Какие места посетите? С кем, скорее всего, встретитесь? Чем будете заниматься? В каком из этих мест или во время какого из занятий вас может поджидать слияние со своим телом? Какие чувства и мысли попытаются захватить над вами контроль? Кроме того, подумайте, что будет для вас важно в ближайшие семь дней. Когда вам представится возможность сделать шаг к жизни, о которой вы мечтаете? Что будет представлять собой этот шаг?
Рядом с цифрой 1 зафиксируйте первое обязательство по отделению от собственных мыслей. Оно должно касаться чего-то простого, а на его выполнение должно уйти не более пары дней. Как можно подробнее опишите ситуацию, которая станет вашей тренировочной площадкой. Укажите, от каких именно чувств и мыслей вы собираетесь отделиться и что для этого потребуется. Например, вы можете начать так: «Когда я буду одеваться на работу и меня посетит мысль о том, что мое лицо безобразно…», «Когда я приду на собрание и меня будет терзать мысль о том, что я лысею…» или «Когда я буду обнимать своего молодого человека и думать о том, что он вот-вот прикоснется к моим отвратительным бедрам…». Чем подробнее вы всё распишете, тем лучше. Будьте готовы скорректировать свой план, если обстоятельства немного изменятся.
Подходите к поиску способов отделения творчески. Все, что создает определенную дистанцию между вами и мыслями о вашем теле, будет способствовать отделению. Если хотите, представляйте мысль о своей внешности в качестве осязаемого объекта или слова, как в последнем упражнении, а затем возвращайтесь к целостному восприятию. Либо попробуйте представить, что ваши мысли – это песни или радиопередача. Еще один вариант – позвонить другу или подруге и озвучить мысли о своем теле, не требуя никакой ответной реакции. Или просто отправьте СМС: «Меня одолевает мысль о том, что я омерзительная и никому никогда не понравлюсь». Пусть ваш друг или подруга не отвечают вовсе или напишут что-то вроде «Ах, это ужасно». При этом стоит заранее попросить их не отвечать: «Да нет же! Это неправда!»
Записав первое обязательство, постарайтесь придумать что-то немного более сложное для двух следующих. Возможно, когда вы будете дистанцироваться от назойливых мыслей, вам стоит действовать чуть смелее. Или выберите более пугающую мысль, от которой решите отделиться. Пускай на выполнение второго обязательства уйдет четыре-пять дней, тогда как на третье можно выделить целую неделю.
Когда все обязательства будут зафиксированы, ненадолго закройте глаза и отметьте, с каким трудом дается решение об изменении. Как страшно пообещать себе сделать что-то иначе! Чтобы стать чуточку смелее, поделитесь обязательствами с кем-то из близких.
Не спешите переходить к чтению следующей главы. Уделите немного времени обдумыванию и выполнению каждого из обязательств, одного за другим. Оцените их влияние на свою жизнь. Закончив работу над обязательством, поставьте рядом с ним галочку. Если вы увидите, что топчетесь на одном месте, возможно, ваше обязательство на пару дней оказалось сложнее, чем вы предполагали. Подумайте, не стоит ли поставить его в самый конец и выделить на его выполнение целую неделю. Также не исключено, что ваши обязательства касаются лишь второстепенных вещей, ради которых не имеет смысла прилагать усилия. Поэтому, если попытки измениться приводят к тому, что вы застреваете еще больше, внимательно присмотритесь к своим мыслям об обязательствах: может быть, нужно отделиться от некоторых из них, и тогда дела пойдут значительно лучше.
Глава 5
Принять неприемлемое: открытость
Бетани неторопливо прогуливается по совершенно пустому продовольственному магазину. Она внимательно рассматривает содержимое полок, кладет в тележку нужные вещи, вычеркивает их из списка и каждый раз пересчитывает итог. Ей нравится это размеренное занятие, и все внимание женщины приковано к нему.
«Бетани?» – раздается вдруг чей-то голос. Она удивленно смотрит на часы – еще всего 5:15 утра. Кто бы это мог быть? «Неужели? Сьюзен?» – удивленно бормочет Бетани, чувствуя, как что-то сжимается у нее в груди. Она не видела свою соседку по парте целых десять лет, но, конечно, сразу узнала ее улыбку. «Могу поклясться, что она ничуть не изменилась. Зачем она здесь?» – недоумевает Бетани, оказываясь в объятиях своей одноклассницы.
«Знаешь, несколько месяцев назад я пыталась с тобой связаться, – радостно говорит Сьюзен, выпуская Бетани из своих объятий, но продолжая держать ее за руку. – Я решила встретиться с нашими девчонками. Пришла Кристина, Рики… Боже, ты бы видела ее малышку!»
«Что она тут делает? – не перестает спрашивать себя Бетани. – Прежде я никогда ее здесь не видела. Никто не приходит в продуктовый магазин в 4:30 утра в субботу, чтобы просто поболтать. Я выгляжу ужасно. Какой кошмар! Боже мой, о чем она говорит? Мне надо срочно найти зеркало».
«Это было просто… круто, понимаешь? Я знаю, мы давно не виделись, но, черт возьми, мы же подруги. Могу я пригласить тебя на чашку кофе или еще куда-то? Ты всегда так хорошо ко мне относилась. Да, я знаю, у тебя много дел… Но… Так как, ты согласна? Можем выпить кофе?» – повторяет свое предложение Сьюзен, но уже не так уверенно, а улыбка постепенно исчезает с ее лица.
«Да, Сьюзен, конечно. Для чего еще нужны друзья?» – слышит Бетани свой голос, исходящий откуда-то извне. Впрочем, она рада, что придумала, как закончить этот разговор. «Ну хоть одно…» – с тоской думает она, как вдруг замечает в одном из проходов, прямо за спиной у Сьюзен, несколько кастрюлек и рамок для картин. «Зеркало! Там должно быть зеркало!» – с облегчением вздыхает она. Чувствуя прилив сил, Бетани пожимает руку Сьюзен и дарит ей теплую улыбку.
«Тогда ладно! – отвечает Сьюзен, пытаясь сдержать слезы. – Не хотела тебя напрягать. Я просто… Спасибо, Бетани. Мне тебя не хватало. Прости, если что. Я позвоню!» Последние слова Сьюзен произносит, двигаясь по направлению к кассе. Бетани провожает ее взглядом. «Как она смотрится в этих леггинсах и спортивном бюстгальтере… Тьфу! Прямо ходячая реклама спортивной формы».
Когда Сьюзен скрывается из виду, Бетани поспешно направляется в сторону отдела хозтоваров, который заметила за спиной своей подруги. «Зеркало, зеркало, зеркало, – бормочет она, чувствуя на своем лице капельки холодного пота. – Где же оно?»
Сердце Бетани бьется все чаще. Наконец она доходит до полки с большими зеркалами, хватает первое попавшееся и ставит его на пол. Она закрывает глаза, набирает в легкие побольше воздуха и делает шаг по направлению к зеркалу. Открыв глаза, женщина начинает внимательно изучать свое отражение и попутно исправлять недостатки. Постепенно ее тело становится все более расслабленным. Бетани разглаживает складки на брюках, расстегивает и снова застегивает пуговицы блузки, поправляет прическу.
«Вот так. Гораздо лучше. Теперь мы готовы. Готовы, как никогда. Хорошо. Что дальше?.. Крупа…»
Давайте представим, что каждая вещь относится к одной из двух категорий. Что, если все, с чем мы сталкиваемся, можно разделить на опыт или переживания (наш мир) и поведение или действия (то, что мы с ним делаем)? В конце концов, все наши поступки являются ответом на те или иные изменения, происходящие в нашем мире – вокруг или внутри нас. Наш мир меняется, и мы подстраиваем свое поведение под новые реалии. Учитывая, что вокруг или внутри нас постоянно что-то происходит, наше поведение также находится в постоянной динамике.
В конце предыдущей главы мы говорили о том, как слияние иногда спасает нас от особенно тягостных и болезненных мыслей и переживаний. Возможно, вы заметили, что отделение от мыслей и возвращение к реальности порой сопровождаются встречей с чем-то неприятным, от чего вам хотелось бы избавиться. Каждый день через наше сознание проходит большое количество вещей, и опыт встречи с отдельными из них не доставляет нам ни малейшего удовольствия.
Но слияние не единственная наша реакция на болезненный опыт. Наряду с ним существует множество других стратегий, которые не дают нам встретиться с нашим миром лицом к лицу. По сути, все наши действия можно разделить на два типа: те, которые помогают вступить в контакт с каким-то аспектом нашего опыта, и те, которые ограждают нас от реальности.
Подумайте о том, чем вы занимались в течение последнего часа. Запишите четыре или пять вещей. Например, вы могли выключить будильник, увеличить громкость на радиоприемнике, отклонить входящий вызов или просмотреть электронное письмо. Может быть, вы взяли на руки дочку своей коллеги, съели кусочек пиццы или купили марки на почте.
Теперь подумайте о том, что вы делали прямо перед этим, а также сразу после этого.
Будильник зазвенел, и вы поспешили его выключить. Когда звон прекратился, вы облегченно вздохнули.
Вы увидели на своей тарелке пиццу, отломали кусочек и положили его в рот. «Какая вкусная пицца», – подумали вы, ощущая вкус сливочного сыра и оливок.
Взяв на руки ребенка, вы почувствовали, какая нежная у него кожа, и умилились, глядя на его невинное лицо. Возможно, это позволило вам отвлечься от его плача, который так раздражал вас еще мгновение назад.
Большинство вещей, которые вы сделали за последний час, относятся к числу навыков, приобретенных вами в течение жизни. Умение выключать будильник или покупать марки нельзя назвать врожденным. Вы приобрели его, руководствуясь принципом отбора по последствиям. Каждый поступок, который мы совершаем, имеет определенные последствия. Каждое наше действие так или иначе меняет наш опыт, по крайней мере, на минуту. Последствия поведения, характер этого изменения определяют вероятность того, повторим ли мы свой поступок в будущем. Одни последствия повышают эту вероятность, другие, наоборот, снижают. Если вы взяли на руки ребенка и он рассмеялся, скорее всего, когда-нибудь вы захотите проделать это снова. Если же малыш расплакался, в следующий раз, увидев коляску с маленьким ребенком, вы, возможно, просто пройдете мимо. Мы постоянно учимся новому поведению и подкрепляем существующее. Каждый раз, откусывая кусочек вкусной пиццы, вы подкрепляете это поведение и повышаете вероятность его повторения в будущем. Если же вы съели пиццу и вам стало плохо, в следующий раз вы дважды подумаете, прежде чем пойти в пиццерию, даже если раньше наведывались туда каждую неделю.
Последствия, которые делают поведение более вероятным, можно разделить на две группы: вы или получаете то, к чему стремились, или уклоняетесь от того, чего хотели избежать. Как правило, ограничение контакта с определенными частями реальности дается людям проще, чем его налаживание. Мы просто запрограммированы на избегание. Сталкиваясь с чем-то неприятным, мы очень быстро осваиваем способы избегания этой вещи, а освоив, можем изменить свое поведение лишь с огромным трудом. Эта особенность является причиной многих наших трудностей и отсутствия гибкости.
Механизм: беги, поймай или убей
Навык избегания – это один из механизмов адаптации в мире. Неудивительно, что мы так хорошо его осваиваем. Пещерным людям было крайне важно держаться подальше от животных или явлений, которые представляли для них угрозу, – от этого зависело их выживание. Если они сталкивались с хищником, способность убежать от зверя, поймать его или убить была жизнеопределяющей. Когда из-за кустов появлялся ягуар, пещерный человек должен был экстренно решить возникшую проблему. Например, он мог убежать и спрятаться, загнать его в ловушку или поднять с земли камень либо палку и сразиться с ним.
Но это еще не все. Наши далекие предки научились не просто бросать все дела и поворачиваться лицом или спиной к ягуару – в зависимости от выбранной тактики. Они также научились это делать, когда что-то сигнализировало о приближении зверя, будь то поднявшаяся в воздух стая птиц или принесенный ветром запах крови. Определенные знаки на земле или деревьях говорили им о том, что сейчас надо будет бежать, готовить капкан или убивать. Ягуары присутствовали не только там, где они находились физически, но и там, где на них указывали сигналы.
Конечно, этот навык доставлял нам определенные неудобства. Вместо того чтобы собирать плоды или ловить рыбу, мы бросали все и пускались наутек или вступали в схватку. Расстановка капканов ограничивала свободу нашего передвижения. Но в целом все эти меры были оправданы. Пещерные люди, которые продолжали собирать плоды, ловить рыбу или начинали бежать, не разбирая дороги, как правило, не имели возможности передать свои гены потомкам.
Угроза внутри нас: избегание опыта
Избегание – важный навык, которым владеет каждый многоклеточный организм. Однако у людей он проявляется несколько иначе. Мы научились не только убегать, ловить или убивать при встрече с ягуаром и даже не только готовиться к побегу, заманиванию в ловушку или бою, когда сигналы указывали на присутствие зверя; мы также научились носить эти сигналы с собой. Если пещерный человек видел хищника, скелет животного или царапины на дереве, он мог вернуться в пещеру и взять с собой подкрепление. Он делал это тогда, когда зверь находился где-то совсем рядом, готовясь к нападению. Стоило ему рассказать другим пещерным людям об угрозе, как они бросали свои дела и начинали готовиться к побегу или охоте.
Возможно, именно умение создавать сигналы для различных событий сделало нас способными к совместным действиям и помогало выжить при встрече с куда более грозными существами, чем мы сами. Может быть, представляя чудовищ там, где их нет, мы становимся такими изобретательными и способными успешно бороться с угрозами даже сейчас, когда мы видим длинные клыки и острые когти только в зоопарке или ночных кошмарах. Проблема в том, что мы носим с собой сигналы, указывающие не только на смертельную опасность, но и на любой неприятный опыт.
Мы пытаемся убежать от воспоминаний, загнать их в ловушку или разделаться с ними, даже если они касаются давно минувших дней. Точно так же мы поступаем со страхами перед будущим. Мы боремся с мыслями о своих неудачах и недостатках. Подобно Бетани, для которой разговор с подругой в продовольственном магазине превратился в настоящую муку, мы бежим от тревоги, разочарования, страха, фрустрации и тоски, будто они способны разорвать нас на части.
Еще раз вспомните, чем вы занимались на протяжении последнего часа. Перечитайте свои записи. Какие из ваших действий представляли собой попытки отбиться от настигающих вас мыслей и чувств? Возможно, вы не думали об этом в таком ключе. Вам просто было неприятно, и вы старались прогнать это чувство. Вспомните, чем вы занимались вчера. Перечислите поступки, которые помогали вам защититься от тревоги, беспокойства, воспоминаний или страхов. Какие действия были направлены на то, чтобы отогнать гнетущую мысль или доказать ее ошибочность? Сколько времени вы потратили на то, чтобы избавиться от определенных аспектов своей реальности?
Теория психологической гибкости называет такое поведение избеганием опыта. Именно оно лежит в основе большинства наших страданий. Люди постоянно пытаются управлять собственным опытом. Избегание ситуаций, занятий, людей и событий имеет своей целью избегание мыслей и чувств, которые относятся к этим обстоятельствам. Вы отклоняете вызов, потому что одно только имя звонящего на экране вызывает у вас раздражение. Вы можете извиниться перед человеком, потому что не в состоянии его видеть, не испытывая чувства вины. Или вы можете налить себе виски, так как испытываете сильный дискомфорт, представляя завтрашний день. Также вы можете пропустить лекцию или собрание, ведь на них вы каждый раз чувствуете себя глупым. Вы можете придумать план действий в непредвиденных обстоятельствах, потому что мысль о неизвестном вас пугает. Либо вы можете потратить полдня на одевание и уход за собой, потому что, думая о предстоящей вечеринке, испытываете отвращение к собственной внешности.
Чего избегаете вы
Каждый из нас несет внутри себя уникальный набор переживаний и воспоминаний, благодаря которым все мы воспринимаем мир по-разному. То, к чему вы так долго стремились, для другого будет предметом избегания. Кроме того, само избегание в случае с каждым из нас выглядит несколько иначе. Наконец, несмотря на развитое самосознание, мы не всегда понимаем, почему совершаем те или иные поступки. Давайте посмотрим, какого именно опыта вы избегаете и какие формы приобретает ваше избегание.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе плавно закройте глаза. Дышите.
Понаблюдайте за тем, как вы дышите – всасываете воздух внутрь и выпускаете наружу. Продолжайте дышать. С каждым вдохом старайтесь все глубже и глубже проникать себе под кожу и все лучше ощущать свое тело, здесь и сейчас. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что вы можете вспомнить все события прошлой недели и просмотреть их глазами стороннего наблюдателя. Переходите от одной ситуации, одного места, занятия или разговора к другим, словно смотрите трейлер к фильму о своей жизни. Дышите.
Если вы застрянете на конкретном воспоминании и оно начнет поглощать все ваши ресурсы, просто сделайте спокойный и медленный вдох, который вернет вас в тело и в настоящее. Пусть этот вдох расчистит место, в котором смогут поместиться все ваши воспоминания и размышления о них. Дышите.
Прикасайтесь к воспоминаниям как можно нежнее и аккуратнее, как будто рассматриваете прекрасные, но хрупкие кристаллы. Дышите.
Из всего множества воспоминаний выберите не самые приятные. Возможно, речь идет о тех из них, которые навели вас на тягостные размышления или вызвали отрицательные эмоции. Или внутри вас стало зарождаться отвращение либо другое мерзкое чувство без всяких видимых причин. Дышите.
Понаблюдайте за тем, что вы делаете, когда испытываете дискомфорт, боль или фрустрацию. Как меняется ваше лицо и осанка, когда на горизонте появляется что-то неприятное? Дышите.
Остановитесь на одном из воспоминаний о том, как вы пытались избежать встречи с неугодной реальностью. Посмотрите на себя со стороны в тот момент, когда произошли неблагоприятные события, задевшие вас за живое. Изучите свое лицо, взгляд и отметьте едва заметные изменения, которые в них произошли. Как меняется ваш облик, когда случается что-то нехорошее? Дышите.
Обратите внимание, не испытываете ли вы легкого недомогания от того, что с вами происходит. Дышите.
А сейчас пусть время замедлит свой ход. Перейдите к моменту, когда вы начали принимать меры к встрече с неприятным опытом. Посмотрите, как поменялось ваше поведение. Каким вы кажетесь со стороны, когда бежите от чего-то, пытаетесь поймать это в ловушку или даже убить. Как вы себя ведете, когда болезненный опыт повторяется снова и снова?
Потом переключитесь на момент облегчения, затухания боли. Дышите.
На следующем вдохе перейдите к другой ситуации, в которой вы тоже пытались избежать встречи с чем-то гнетущим, но уже по-другому. Если вы перебираете множество разных событий и не знаете, на каком из них остановиться, сделайте глубокий вдох и перестаньте суетиться. Продолжая дышать, сосредоточьтесь на первом болезненном переживании, которое придет вам в голову.
Если ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, сделайте медленный вдох, который вернет вас в тело. А когда какое-то воспоминание начнет вас затягивать, создайте с помощью дыхания преграду между ним и собой, чтобы добиться наиболее целостного восприятия. Дышите.
Проследите за тем, как вы убегали от неприятного опыта, пытались поймать его в ловушку или уничтожить, начиная с того момента, когда обстоятельства только начинали складываться не в вашу пользу, и заканчивая наступлением облегчения. Изучите свою мимику, положение тела. Можно ли, глядя на вас, понять, что внутри вас закипела борьба или что она, наоборот, прекратилась? Дышите.
Сделайте еще один вдох и позвольте воспоминанию исчезнуть. После этого переходите к следующему. Если чувствуете себя готовыми, проанализируйте воспоминание, которое касается чего-то действительно важного. Снова замедлите ход времени и понаблюдайте, как жизнь внутри вас замирает и вы начинаете бежать, расставлять капканы или убивать. Затем посмотрите, как внешне проявляется облегчение. Дышите.
Когда будете готовы, позвольте дыханию вернуть вас в тело и в настоящее. Откройте глаза.
Закончив упражнение, запишите несколько наблюдений. Проведите на листе бумаги две вертикальные линии, разделив его на три части. Слева укажите, что произошло или происходило прямо перед тем, как вы начали избегание. Во второй колонке отметьте возникшие чувства и мысли («Я подумал ____________ и почувствовал ___________»). Последняя колонка должна содержать описание ваших действий, направленных против непрошенных чувств и мыслей. Проработайте таким образом каждое воспоминание из последнего упражнения и добавьте несколько новых.
Теперь изучите свои действия, которые вы поместили в третью колонку. К каким мерам вы прибегаете, когда вам становится не по себе? Как избавляетесь от дискомфорта? Подумайте, какие способы избегания обычно используют люди, и поищите примеры каждого из них в своей жизни. Как именно вы бежите от того, с чем не желаете встречаться? Не стараетесь ли вы найти себе занятие, чтобы отвлечься? Не стремитесь ли загнать мысль или чувство в ловушку? Не пытаетесь ли поместить тяжелые воспоминания туда, откуда они не смогут вас достать? Как выглядят со стороны ваши попытки убить незваных гостей? Что вы делаете для того, чтобы сохранить контроль над своим миром? Быть может, вы яростно набрасываетесь на болезненные переживания, чтобы поскорее положить им конец? Какова ваша типичная стратегия избегания?
А сейчас перечитайте записанные ситуации. Какие из них тяжелее всего? Нет ли среди них повторяющихся? Не связаны ли они общей темой?
На самом деле есть одна вещь, которую можно обнаружить в каждой из этих ситуаций. Ваше тело было частью неприятных переживаний независимо от того, какой темой оно являлось – центральной или второстепенной. Если у вас есть проблемы с образом тела, они будут проявляться всегда и везде, потому что вся ваша жизнь проходит в теле.
Избегание и проблемы с образом тела
Во многих случаях для того, чтобы механизм избегания был запущен, необязательно должно происходить что-то плохое. Куда бы вы ни шли, вы всегда носите с собой сигналы обиды, фрустрации, отвращения или ненависти. Если вы имеете проблемы с образом тела, то страдания вам причиняет прежде всего ваше собственное тело. Именно от мыслей и чувств, связанных с ним, вы бежите, именно для них сооружаете капканы и именно их стремитесь уничтожить. Проблема в том, что от своего тела убежать нельзя.
Тем не менее мы предпринимаем все новые и новые попытки, надеясь, что однажды будем вознаграждены за упорство. Как и любое другое избегание, нежелание сталкиваться с мыслями о своем теле и чувствами, которыми они сопровождаются, может принимать самые разные формы. Некоторые используют в этом случае те же стратегии, которые работают в других ситуациях: вытесняют неприятные переживания или убеждают себя в их необоснованности. В распоряжении других имеются собственные разработки, предназначенные именно для проблем с образом тела.
Возможно, вы просто пытаетесь не обращать внимания на свое тело. Во время утреннего туалета вы стараетесь не смотреть в зеркало, а когда принимаете душ, думаете о посторонних вещах. Вы тратите минимум времени на уход за собой. Если же вы уделяете телу много внимания, у вас возникает ощущение дискомфорта. Вы стремитесь ограничить свое тело, ослабить его влияние и фактически забыть, что оно у вас есть.
Может быть, вы прячете свое тело от других людей, словно, если другие его не видят, оно не настоящее. Возможно, вы просто выбираете наряды, которые маскируют ваши недостатки. Не исключено, что у вас есть строгие правила, касающиеся одежды. Например, вы отказались от купальников, вечерних платьев или одежды без рукава в принципе. Также возможно, что такие мелочи, как выделение чуть большего количества времени на прическу или макияж, переросло в ритуал, и вы обязаны совершить его предельно точно, чтобы испытать облегчение. Вы не покажетесь на глаза другим людям, пока не почувствуете себя готовым. Или вы постоянно проверяете, все ли находится на своих местах и спрятаны ли должным образом проблемные участки. Возможно, есть места, которые вы не посещаете, или вещи, которых вы не делаете, потому что они привлекут внимание к вашему телу. Вы отменяете свадьбу, чтобы только избежать «унизительного» снятия мерок. Вы редко бываете у врача, даже несмотря на серьезные проблемы со здоровьем, сторонитесь физических проявлений привязанности и любви, прекращаете отношения, когда они заходят «слишком далеко» и партнер может к вам прикоснуться. Или вы вообще избегаете контактов с людьми. Вы производите впечатление неприглядного, заурядного человека, с которым никто не захочет подолгу общаться. Вы спешите расстаться с новым знакомым прежде, чем у вас завяжется дружба или нечто большее.
Также может быть, что вы прилагаете усилия к тому, чтобы изменить свое тело к лучшему. Со временем это занятие превращается в образ жизни. Вы пробуете всевозможные диеты и непрестанно находитесь в поиске новых. Вы проводите в спортзале столько же времени, сколько его работники. Или же тратите слишком много денег на товары, которые обещают произвести чудесные перемены в вашей внешности. Вы чувствуете себя обязанным купить этот прибор или ту щетку, а также этот крем и те витамины. Каждый раз, когда вы смотрите телевизор или идете в магазин, у вас возникает непреодолимое желание купить «последнюю разработку», которая положит конец вашим страданиям. А быть может, вы пробовали и более радикальные меры: инъекции, подтяжку лица или увеличение груди.
Также вероятно, что действия, которые вы совершаете, чтобы отвлечься от своего тела, не имеют с ним логической связи. Например, чтобы почувствовать себя лучше, вы должны усердно работать. Или вы прибегаете к помощи алкоголя либо наркотиков, чтобы хоть ненадолго побыть в мире с самим собой. Или помешаны на уборке, перестановке мебели или украшении своей квартиры, ведь куда проще изменить окружающее пространство, чем собственную внешность. Либо вы относитесь к своему телу так, как ни за что не сделали бы, не будь у вас этих проблем. Вам отчаянно хочется, чтобы хоть кто-то считал его хорошим и нужным.
Стоит подробнее остановиться на вещах, которые вы делаете, чтобы избежать контакта со своим телом и мыслями о нем. Еще раз пересмотрите этот раздел и выпишите способы избегания, которыми вы пользуетесь. Потом, если захотите, укажите еще несколько методов, которые вы разработали сами и которые обеспечивают вам «бестелесную» жизнь.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе плавно закройте глаза. Продолжайте дышать. С каждым вдохом старайтесь все больше ощущать свое тело. Дышите.
Если ваше внимание начнет рассеиваться или застрянет, сделайте глубокий и медленный вдох. Пусть дыхание вернет вас в свое тело.
С каждым вдохом попробуйте освобождать в сознании все больше и больше места, в котором смогут поместиться все ваши мысли. Дышите.
Если вы застрянете на какой-то мысли и эмоции и они начнут поглощать все ваши ресурсы, просто спокойно наблюдайте за происходящим и с помощью дыхания верните себе ясность сознания. Дышите.
На следующем вдохе позвольте своему сознанию перейти в сферу воображения. Представьте, что находитесь в знакомом месте, может быть в своей детской комнате. Уделите немного времени прорисовке деталей: изучите цвет стен, контуры мебели. Если вы не можете вспомнить какие-то вещи, придумайте их. Когда комната станет реальной, обратите внимание на чувства, которые зарождаются внутри вас. Дышите.
Пусть в этой комнате, в которой вы бывали много раз, вам на глаза попадется большая, толстая книга. И хотя вы не знаете, что это за книга, она кажется вам знакомой. Возьмите ее в руки и устройтесь поудобнее. Дышите.
Откройте книгу. Пусть в ней будет много рисунков или фотографий, и на каждой из них изображен определенный момент из вашей жизни. Какие-то из этих рисунков или снимков вы узнаете сразу, потому что видели их раньше. Другие же будут вам совершенно незнакомы – вы даже не догадывались об их существовании. Может быть, на некоторых из них показаны такие моменты, которые не могли быть сняты на пленку. Понаблюдайте, какие мысли и чувства возникают у вас, когда вы рассматриваете фотографии из собственной жизни. Дышите.
Откройте самую первую страницу и начинайте медленно листать. Обратите особое внимание на фотографии, сделанные тогда, когда вы еще не испытывали ненависти к своему телу. Может быть, вы были ребенком или подростком. Посмотрите, как вы безмятежны и счастливы от того, что вам нет нужды бороться. Как легко вам живется в собственном мире! Дышите.
Продолжайте переворачивать страницы. Отметьте, как с каждой новой страницей меняется и растет ваше тело. Потом обратите свой взор на фотографию, когда вы впервые почувствовали, что с вашей внешностью что-то не так. Постарайтесь определить по выражению своих глаз или положению тела, что у вас на душе. Наверняка вы заметите определенный дискомфорт, пусть даже для других он будет не столь очевиден. Дышите.
Теперь перелистните еще несколько страниц, отмечая, как постепенно меняется ваша внешность. Не растет ли ваше недовольство прямо пропорционально росту тела? Остановитесь на моменте, когда вы начали изобретать методы борьбы с беспокойством, когда впервые стали бежать, расставлять капканы или пытаться убить собственное тело. Проследите за тем, как эти способы самозащиты постепенно становятся частью вашей личности. Дышите.
Сделав следующий вдох, посмотрите на свою фотографию, возможно сделанную совсем недавно. Отметьте, что сегодня вы используете те же методы борьбы с телом, что и несколько лет назад. Глядя на фотографию, попытайтесь вспомнить, как получилось, что попытки убежать, поймать в капкан или убить мысли о теле стали отнимать у вас все больше сил и времени. Если вы захотите отвернуться, не забывайте, что изучение альбома сейчас придаст вам сил и уверенности в будущем. Дышите.
На следующих страницах вы видите фотографии, сделанные за последний год. Не стала ли борьба с телом тем фактором, который определяет вашу жизнь? Не правда ли то, что вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами и реагируете на них одинаковым образом? Продолжайте дышать.
Наконец, на последней странице наклеена ваша фотография в процессе работы над этой книгой. Вспомните, когда вы пропускали упражнения или откладывали книгу в сторону потому, что наши просьбы казались вам чересчур трудными. Дышите.
А сейчас мысленно закройте книгу и с помощью дыхания вернитесь в свое тело, в настоящий момент, позволив книге и другим образам испариться. Когда будете готовы, откройте глаза.
Запишите все, на что вы обратили внимание, когда выполняли упражнение. Составьте список вещей, которые используете с целью избегания контакта с образом своего тела. Затем перечитайте его. Что в нем особенно примечательно? Какие способы избегания относятся к числу ваших любимых? В каких ситуациях стремление к избеганию проявляется чаще всего? Есть ли среди всех этих занятий такие, которые прежде находились «вне подозрений»?
Если вы похожи на большинство людей, то признаться в избегании вам наверняка было непросто. Вы могли назвать множество других причин, по которым делаете все, что вошло в ваш список. Беда в том, что мы не очень хорошо умеем объяснять собственное поведение. Отчасти это связано с тем, что вначале у всех действий имеется не одна, а несколько причин. Вы делаете что-либо для того, чтобы избежать мыслей о теле и получить доступ к чему-то приятному. Однако, когда избегание входит в привычку, оно не оставляет много места для чего-то еще. Даже если вокруг нас происходит много прекрасного и удивительного, наше внимание обычно приковано к проблемам и трудностям.
Кроме того, вы, наверное, заметили: проблемная ситуация необязательно должна быть связана с вашей внешностью, чтобы вы запустили механизм избегания. Смущение Бетани при встрече со школьной подругой заставило ее думать о собственной неряшливости и некрасивости. Точно так же, сталкиваясь с трудностями, вы переключаетесь на свое тело. Вы проваливаете экзамен по математике и решаете пропустить ланч, потому что вдруг нашли у себя лишнюю складку. Начальник корит вас за допущенную ошибку, и вы убегаете в уборную, где битый час изучаете себя в зеркале, вместо того чтобы исправлять оплошность. Ваша машина ломается, и вы с большим трудом уговариваете себя поехать в автомастерскую (где механики непременно будут на вас глазеть). Если вы тратите много времени на избегание своего тела, то при столкновении с трудностями обязательно вспомните об этой привычке. Вы многократно использовали различные способы избегания, хорошо знакомы с ними и знаете, чем они заканчиваются. Это куда проще, чем решать новую проблему. Однако, несмотря на простоту, избегание образа тела достается дорогой ценой.
Когда избегание не работает
Люди – настоящие мастера бегать, расставлять капканы и убивать. Каждый день мы избегаем сотен вещей, практически не задумываясь об этом. Мы настолько преуспели в этом искусстве, что иногда не замечаем отсутствия результата. Подумайте, что происходит, когда мы бежим, заманиваем в ловушку или убиваем нечто живущее у нас в голове. Внутри каждого из нас обитают боль и неприятные эмоции, которые дают о себе знать, когда происходит неприятное событие. Это может быть беспокойство, поэтому вы тревожитесь чаще, чем другие люди. Или начинаете дрожать от страха, когда что-то идет не так. Или у вас в душе поселилась тяжелая грусть. Быть может, вы постоянно испытываете чувство стыда, даже если не совершаете ничего плохого. Или вас все время гложет одиночество. Что же происходит, когда вы начинаете убегать от негативных эмоций, ловить их или убивать?
В большинстве случаев вы достигаете поставленной цели – но лишь в краткосрочной перспективе. Когда боль проходит, вы испытываете временное облегчение. Воспоминания отступают, страх возвращается под ваш контроль. Вы заставляете свой разум замолчать, чтобы получить небольшую передышку. Вы снова можете вздохнуть свободно.
На время.
Но что потом? Что наступает после облегчения? Как правило, неприятные переживания возвращаются. Боль приходит снова, и, хотя поначалу она едва ощутима, вскоре она достигает прежней силы. Или еще хуже: она приобретает особую остроту, окрашивается в новые, неизвестные прежде цвета. Но это, безусловно, она – та боль, которую мы давно носим внутри. Часто бывает так, что чем больше усилий мы прикладываем, чтобы избавиться от нее, тем сильнее она накрывает нас в следующий раз.
И мы пытаемся снова. В конце концов, в прошлый раз ведь получилось. Мы немного побыли в мире. А когда страдания возвращаются, даже это «немного» кажется нам настоящим сокровищем. Иногда мы прибегаем к стратегиям, которые успели стать привычными, а иногда изобретаем новый способ убежать, поймать в капкан или убить болезненный опыт. И каждый новый камень, который мы кидаем в боль, грусть, фрустрацию, страх или тягостные воспоминания, каждый новый метод избегания, который мы осваиваем, отнимает у нас время, силы и ресурсы, которые можно было бы направить на что-то другое.
Что, если ваши попытки контролировать свою жизнь и эмоции только отдаляют вас от той жизни, о которой вы грезите? Подумайте: пока вы пытаетесь найти способ раз и навсегда избавиться от грусти, тревоги или стыда, что происходит с вещами, которые так важны для вас? Сколько усилий вы на них тратите? Что, если избегание не только не приближает вас к жизни, которая вам нужна, но все больше и больше отдаляет от нее?
Низкая эффективность избегания не главная проблема. Хуже всего то, что зачастую вещи, которые мы ценим больше всего на свете, спрятаны внутри самых неприятных ситуаций и наиболее тягостных переживаний. Поэтому, прогоняя боль, мы автоматически отворачиваемся от самого важного.
В следующем упражнении вы попробуете оценить, во что вам обходится избегание.
Еще раз просмотрите список способов избегания, который вы составили после работы над предыдущим упражнением. Начните с первого способа. Медленно прочитайте его, потом закройте глаза и вспомните ситуации, в которых избежали контакта с образом своего тела с помощью этого метода. Сфокусируйтесь на одном воспоминании, желательно самом свежем. Рассмотрите его во всех подробностях: где вы находились, кто еще там был, что вы делали перед этим. С какими мыслями и чувствами вы боролись? Почему вы так сильно желали от них избавиться?
Мысленно наблюдая за тем, как развивались события, спросите себя: «Если бы мысли и чувства, которые мне мешали, вдруг исчезли сами по себе (а ситуация осталась бы прежней), какие действия я бы предпринял?», «Каким бы был мой следующий шаг, если бы необходимость в избегании отпала?», «Кого я хотел бы видеть рядом с собой в этой ситуации?». Посмотрите на себя: вы свободны. Что вы будете делать? Дышите.
Прежде чем переходить к другому воспоминанию, медленно откройте глаза и запишите несколько действий, которые вы совершили бы.
На следующем вдохе выберите из списка другой способ избегания и снова закройте глаза. Вспомните ситуацию, в которой вы обратились к нему за помощью. Представьте ее во всех подробностях: где вы были и чем занимались, кто находился рядом. Постарайтесь увидеть боль, которую вы тогда испытывали. Дышите.
Сделайте еще один вдох и задайте себе вопрос: что, если бы ситуация осталась прежней, а неприятные мысли и чувства вдруг оставили вас в покое? Что бы вы сделали, если бы не имели потребности в избегании? Каким вы стали бы?
Прежде чем переходить к другому воспоминанию, медленно откройте глаза и запишите несколько действий, которые вы совершили бы.
Вспомните еще несколько примеров избегания, каждый раз спрашивая себя, что бы вы делали, если бы не тратили столько энергии на борьбу со своими мыслями и эмоциями. Сделайте несколько пометок. Проработав три или четыре примера, сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаза.
Теперь уделите немного времени перечитыванию своих записей. Скорее всего, используемые вами методы избегания сильно отличаются от того, как вы хотели бы жить. Но что, если каждая ситуация, которая вызывает боль, содержит в себе и возможности? Изучите возможности, которые вы упустили по вине избегания, и влияние, которое это оказало на вашу жизнь. Сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Правильно ли я поступаю, отказываясь от самого главного ради небольшой дозы облегчения?», «Равноценный ли это обмен?». Если вы ответили «нет», если хотите, чтобы ваша жизнь перестала походить на жизнь наркомана – от дозы к дозе, – вероятно, пришло время попробовать что-то другое.
Альтернатива: принятие неприемлемого
Мы все родились со способностью избегать вещей, которые доставляют нам дискомфорт. Она помогла человеческому роду добиться тех высот, которые без нее были бы недостижимы. Но чтобы мы были хороши в чем-то еще, требуется практика, которой нам явно не хватает. Избегание – автоматическое действие. Мы прибегаем к нему, как только сталкиваемся с чем-то трудным или пугающим, причем особенно не задумываясь. Кроме того, нам кажется, что другого выхода просто нет. Точно так же, как пещерные люди никогда не вышли бы навстречу ягуару с пучком травы в руке и ни за что не приблизились бы к ядовитой змее, мы любой ценой стремимся избежать неприятных эмоций, как будто от этого зависит наше выживание.
Запишите свои мысли на этот счет. Если бы вы не поймали в ловушку, не разделались с отрицательными эмоциями или не убежали от них, что случилось бы?
Большинство из нас ответит примерно так: «Они бы меня достали», «Мне стало бы гораздо хуже», «Они поглотили бы меня, и я не смог бы ничего делать» или «Я бы не чувствовал ничего, кроме боли». Не задавались ли вы вопросом: «Если я прилагаю столько усилий, чтобы побороть боль, а она появляется снова и снова и каждый раз портит мне жизнь, насколько плохо все стало бы, если бы я бросил борьбу?» Несмотря на то что последствия избегания становятся все масштабнее, что число упущенных возможностей непрерывно растет, мы продолжаем считать, что цена отказа от избегания еще выше. Но что, если проблема не в боли, а в том, как мы к ней относимся?
Что, если нас способно поглотить только то, от чего мы защищаемся? Представьте, что вы вдруг обнаружили, будто нечто страшное надвигается на вас с невообразимой скоростью. Вашей инстинктивной реакцией будет пуститься наутек, поставить ловушку или принять бой. Итак, допустим, вы побежите. Конечно, вечно бежать вы не можете: ваши силы иссякнут, и беда непременно настигнет вас, так что в итоге ваша жизнь будет далека от идеала. Или вы загоните преследователя в ловушку, и он будет рычать в бессильной злобе, отделенный от вас прочной стеной. Он не сможет пробить стену, но и вы не в состоянии этого сделать. Если вы продолжите строить стены и рыть ямы, ваша свобода передвижения будет сильно ограничена. Поэтому не исключено, что вы решите принять бой. Конечно, в пылу сражения вы не сможете делать что-то еще. Кроме того, не забывайте, что сами взрастили своего соперника, воспитали его и обучили всему, что знаете сами, а значит, на каждое ваше действие у него непременно найдется противодействие. Решение драться обречет вас на вечную борьбу.
Но что, если вы не сделали ничего из перечисленного выше? Что, если обнаружив надвигающуюся опасность, вы повернулись к ней лицом, бросили на землю все ловушки, ножи и копья, чтобы встретить ее безоружным? И если вы позволили приблизиться опасности вплотную и сомкнули на ней свои руки, никто не скажет, что она вас поглотила. Скорее, вы ее обняли. Что, если при встрече с чем-то болезненным, страшным или обескураживающим вам нужно только открыться, чтобы вы могли принять опыт и позволить эмоциям уйти туда, откуда они пришли?
Читать бесплатно другие книги:
