Как полюбить собственное тело Дюфрен Трой
На языке теории психологической гибкости это называется «принятием опыта», непосредственным контактом с переживаниями, будь они положительными или отрицательными. Это подразумевает отказ от всех попыток избегания, откладывания или изменения опыта и принятие его таким, какой он есть. Это требует доверия к себе, уверенности, что никакие мысли и эмоции не сумеют вас поглотить.
Надо заметить, что слово «принятие» употребляют все кому не лень и оно имеет много значений, которые не очень-то совместимы с моделью психологической гибкости. Иногда принять – значит стиснуть зубы, ждать наступления чего-то болезненного и терпеть, пока страдания не прекратятся. Но с точки зрения теории гибкости принятие вовсе не равносильно терпению. Оно также не означает, что вы должны храбриться и делать вид, будто вам ничего не угрожает. Иногда, когда вам говорят «прими», это подразумевает отказ от надежды, мол, изменить ничего нельзя. Но, с нашей точки зрения, принятие не имеет никакого отношения к тому, изменится что-то или нет. Мы считаем, что неизменных вещей не бывает в принципе и мир находится в процессе постоянной трансформации. Когда речь идет о нашем поведении, принятие мира таким, какой он есть в данный момент, способно помочь нам в выборе подходящего направления для изменения.
Наконец, принятие – это не одноразовое действие. Теория гибкости не учит нас «принимать тот факт, что…». Она не говорит, что если с вами происходит что-то плохое и раньше вы этого не принимали, а сейчас вдруг осмелились и приняли, то дело сделано. Принятие опыта – это принятие переживаний, обстоятельств по мере их появления. Если вы открылись чему-то неприятному один раз, это вовсе не означает, что вам не придется открываться всегда, когда вы будете видеть в себе желание убежать, соорудить ловушку или убить. С точки зрения теории гибкости, принятие невозможно без внимания к самому себе и своему опыту, без своевременного обнаружения попыток бегства от него, расстановки капканов или полной нейтрализации. Оно сопряжено с умением замечать активное сопротивление опыту и полностью отказываться от этого сопротивления.
Принятие – вещь достаточно простая. Оно требует, скорее, бездействия, чем активных действий. Но это не значит, что оно дается легко. На самом деле решение что-то принять – одно из самых сложных. Все потому, что избегание для людей всегда было искусством выживания. Кроме того, мы не практиковались ни в чем другом. Если мы откажемся от избегания, то в ту же секунду столкнемся с переживаниями, от которых стремились укрыться. А большинство из нас не знает, каково это – контактировать с неприятным опытом в течение довольно продолжительного промежутка времени. Мы ведь обычно не позволяем себе как следует прочувствовать даже приятные вещи. Сколько раз вы разрешали себе от всего отрешиться и до конца испить чашу радости, любви или веселья? Наверное, немного. Что, если мы слишком осторожны, чересчур осмотрительны, и это заставляет нас держаться на некотором расстоянии от собственной жизни?
Каково это – открыться переживаниям, которым вы так долго и упорно преграждали доступ в свое сознание? Как научиться практиковаться в принятии образа тела – открытости телесному опыту, каким бы неприятным он ни был? По правде сказать, если вы внимательно читали нашу книгу, добросовестно выполняли все задания, делали заметки, а потом перечитывали их, то уже начали упражняться в принятии. Более того, всякий раз, читая о чем-то тягостном, вы испытывали отрицательные эмоции. Продолжение чтения требовало определенной доли принятия. Когда мы просили вас записать трудные вещи и вы не переходили к следующему разделу, не удовлетворив нашу просьбу, вы демонстрировали принятие. Каждый раз, когда вы брали в руки эту книгу, заранее зная, что вам будет как минимум некомфортно, а иногда и просто больно, вы принимали опыт.
Теперь давайте попробуем продвинуться немного дальше. Сейчас вы поупражняетесь в принятии отрицательных эмоций, которые имеют непосредственное отношение к вашему телу. Прежде чем начать, вспомните последнее упражнение из предыдущей главы, когда вы рассматривали себя и свои мысли о теле в зеркале. Если можете, вернитесь к тем записям. Воскресите в памяти пару неприятных переживаний, с которыми вы сталкиваетесь, когда видите свое отражение.
Начните с глубокого и медленного вдоха. Затем сделайте выдох и, когда легкие опустеют, еще один вдох. На вдохе почувствуйте, как ваши веки наливаются тяжестью, а на выдохе позвольте им медленно опуститься. Дышите.
С каждым вдохом все глубже проникайте себе под кожу, словно внутри вас образуется все больше и больше места, где вы можете находиться наедине с самим собой, своими мыслями и чувствами. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что оказались перед зеркалом. Дышите и наблюдайте за тем, не растет ли внутри вас напряжение при созерцании собственного тела. С помощью дыхания погружайтесь внутрь своего тела. Ощутите, каково это – быть в нем прямо сейчас. Отметьте, как поднимается и опускается ваша грудь, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Встретьтесь взглядом с самим собой. Посмотрите на себя. Дышите.
Сделав еще один вдох, сфокусируйте внимание на отражении своего тела. Зафиксируйте его контуры, линии, запомните все углы и кривые. Рассмотрите все тело: сначала встаньте к зеркалу лицом, потом повернитесь одним боком, другим, затем спиной. Дышите.
Продолжая дышать, понаблюдайте, какие мысли проносятся у вас в голове, когда вы рассматриваете себя в зеркале. Отметьте, когда ваше внимание начнет рассеиваться или на чем-то застрянет, и с помощью дыхания вернитесь обратно в свое тело. Постарайтесь с каждым вдохом освобождать немного больше пространства для мыслей, которые скачут у вас в голове. Дышите.
Сейчас в пространстве, создаваемом дыханием, постарайтесь разглядеть суждения, которые ваш разум делает о теле. Переведите взгляд на самые проблемные участки тела, останавливаясь на каждом из них в течение некоторого времени. Послушайте, что нашептывает разум, когда вы рассматриваете очередной «изъян». Дышите.
Если вы захотите отвернуться от своего отражения и закончить упражнение, помните, что решимость, которую вы проявите, поможет вам справиться с трудностями в будущем – когда эта ситуация повторится в реальном мире. Дышите.
Сделав следующий вдох, представьте, что не только можете слышать свои мысли, но также способны видеть их. Когда в вашей голове рождается какое-то суждение, оно постепенно становится видимым и появляется в зеркале напротив соответствующей части тела. Наблюдайте за тем, как ваши мысли обретают плоть: одни из них знакомы вам по прошлому упражнению, другие, возможно, покажутся новыми, а третьи вы прежде вообще не осмеливались рассматривать под таким углом. Дышите.
Продолжая дышать, отметьте, как ваше отражение все больше и больше скрывается за мыслями о теле. Дышите.
Сейчас сделайте глубокий вдох, протяните руку к зеркалу и постарайтесь достать оттуда одну из мыслей о теле, поместив ее между собой и своим отражением. Возьмите ее в руки. Возможно, у нее есть определенная температура и рельеф. Оцените, насколько она легкая. Сделайте несколько вдохов, параллельно рассматривая свою мысль и ощущая ее в руке. Изучайте ее, как изучали бы необычную ракушку, найденную на пляже.
Продолжайте дышать. Представьте, как, делая очередной вдох, вы засасываете эту мысль внутрь себя. Почувствуйте, как она растворяется и проникает в ваше тело, где ей отведено специальное место вместе с другими мыслями и переживаниями. Затем снова переведите взгляд на зеркало. Дышите.
Не торопясь, протяните руку к зеркалу и возьмите еще одну мысль о теле. Снова почувствуйте ее в руке и как следует рассмотрите. Дышите. Затем накройте ее ладонью и вдохните внутрь себя.
Проделайте то же самое еще с несколькими мыслями. Медленно берите их в руки, тщательно изучайте, потом накрывайте ладонью и вдыхайте внутрь себя. Дышите.
После того как вы извлечете четыре или пять мыслей, рассмотрите повнимательнее свое отражение без посторонних объектов. Дышите.
На следующем вдохе отвернитесь от зеркала и начните двигаться по коридору, который появился слева от вас. Когда вы дойдете до самого конца, то столкнетесь с неприятной ситуацией, которая до этой поры оставалась в тени. Неприятной, но имеющей для вас большое значение. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают у вас по мере приближения к двери. Если какие-то из них начнут овладевать вами, сделайте глубокий и медленный вдох, почувствуйте, как ваша рука обхватывает дверную ручку, вдохните неприятную мысль внутрь себя и вернитесь в свой мир.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Теперь немного поразмышляйте о полученном опыте. Каково это было – вбирать мысли о теле внутрь себя, создавать для них пространство? Чем этот опыт отличался от опыта избегания? Возникают ли в вашей жизни ситуации, в которых способность удерживать болезненные переживания и тягостные мысли в непосредственной близости от себя, спокойно и без лишних волнений, могла бы быть полезной?
Если хотите, повторите это упражнение перед настоящим зеркалом. Наблюдайте за появляющимися чувствами и мыслями о вашем теле и личности. Представляйте, как вдыхаете их внутрь себя. В следующем разделе вы поставите цели, касающиеся практики принятия в реальном мире.
Сложности и обязательства: знакомые «болячки»
Хотя иногда избегание проявляется, когда вы находитесь дома, наедине со своими мыслями и переживаниями, очень часто вы прибегаете к нему, когда общаетесь с дорогими вам людьми, занимаетесь важными для вас вещами, пытаетесь наладить свою жизнь и добиться поставленных целей. В этих случаях избегание причиняет вам наибольший вред. Чтобы изменить положение дел, нужно определить наиболее важные сферы жизни, в которых избегание проявляется чаще всего, и практиковать в них принятие.
Сложные ситуации для принятия образа тела
Окиньте взглядом работу, которую вы проделали в этой главе. Некоторые задания дались вам сложнее, некоторые – легче. Каким-то чувствам вы уделяли лишь немного внимания, потому что они хорошо вам известны, на каких-то вы запинались, падали и снова поднимались, испытывая серьезные неудобства. Также, возможно, вы заметили, что с отдельными задачами вы до поры до времени справлялись легко, а затем вдруг на что-то натыкались и резко останавливались или даже чувствовали себя парализованным.
У каждого из нас есть «болячки», которые давно не дают нам покоя. Весьма вероятно, семена этих проблем были посеяны, когда мы были еще очень молоды. В следующем упражнении мы постараемся определить, когда это произошло и как семена дали всходы.
Сделайте глубокий и медленный вдох. Войдите внутрь собственного тела, наблюдая за знакомыми ощущениями, возникающими во время каждого вдоха и выдоха. Погружаясь внутрь себя, отметьте, как сквозь вас проходят различные мысли и чувства. Пусть с каждым новым вдохом в вас становится все больше места, где они смогут ненадолго остановиться и продолжить свой путь. Дышите.
На следующем вдохе постарайтесь переместиться как можно дальше в прошлое и вспомнить момент, когда вы впервые почувствовали, что с вашей внешностью что-то не так. Может быть, произошло какое-то событие, которое заставило вас посмотреть на себя и свое тело с осуждением. Или речь идет о чем-то постепенном. Возможно, вначале у вас было лишь смутное чувство: «Что-то не в порядке» – и лишь затем вы стали связывать этот дискомфорт с самим собой, пока, наконец, не уверовали в то, что проблема заключается в вашем теле. Проследите этот процесс. Дышите.
На следующем вдохе понаблюдайте за тем, как эти крошечные семена, расплывчатое чувство неправильности, переросли в ненависть. Возможно, сначала все происходило очень медленно, но когда дискомфорт перерос в боль и усилился вследствие избегания, ваше отношение к собственному телу стало откровенно враждебным. Продолжайте дышать.
Вдохните боль, которую вы испытывали в молодости, внутрь себя, а затем выдохните обратно. Постарайтесь сделать так, чтобы с каждым новым вдохом внутри вас освобождалось все больше места для этой боли и связанных с ней мыслей, чтобы они свободно и легко помещались внутри вас. Дышите.
На следующем вдохе вспомните ситуации и обстоятельства, которые снова и снова возвращают вас в прошлое, вызывают неприятные воспоминания или заставляют чувствовать себя маленьким и уязвимым, вынуждают страдать. Когда именно дает о себе знать эта боль и связанная с ней внутренняя борьба? Дышите.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Запишите, какие именно старые «болячки» вы продолжаете носить с собой и в каких обстоятельствах они беспокоят вас особенно сильно. Скорее всего, это будут те сферы жизни, в которых избегание, а вместе с ним и застревание проявляются чаще всего. Возможно, вам кажется, что люди стараются обходить такие ситуации стороной, но на самом деле они оказываются в них с завидной регулярностью, так что их страдания не прекращаются.
Поразмышляйте минутку о том, как будет хорошо, наконец, обуздать все эти переживания. Представьте, как здорово встречать обстоятельства лицом к лицу, без всякого сопротивления и со знанием того, что вы достаточно сильны, чтобы поместить эту боль внутрь себя.
Ценность обязательств: принятие образа тела в реальном мире
Пришло время подвести итог всей работе, которую вы проделали в этой главе, и взять на себя три небольших обязательства. Вы пообещаете себе практиковать принятие образа тела в реальном мире. Точно так же, как и в предыдущих главах, каждое следующее обязательство должно быть чуть более сложным и значимым, чем предыдущее. Все обязательства будут связаны с чувствами и мыслями о теле, которых вы хотите избежать, и с обстоятельствами, в которых они могут возникнуть в течение следующей недели.
Сперва подумайте, что может произойти в следующие семь дней. Какие у вас планы? Какие места вы посетите? Кого там увидите и с кем встретитесь? Чем конкретно вы будете заниматься? В каких из этих мест и обстоятельств вам, скорее всего, захочется прибегнуть к привычным способам избегания тела? Какие мысли и чувства из числа тех, с которыми вы отчаянно боретесь, могут у вас возникнуть? Кроме того, в каких ситуациях у вас будет возможность сделать что-то реальное для достижения своих целей и утверждения своих ценностей в течение следующих семи дней? Теперь проведите три горизонтальные линии, которые разделят страницу на три части. Пронумеруйте каждую часть.
Прежде чем взять на себя первое обязательство, просмотрите свои записи и обратитесь к чувствам и мыслям о теле, которые приходят к вам ежедневно и которых вы избегаете (или пытаетесь избежать). Может быть, вы становитесь рассеянным, когда партнер демонстрирует физическую привязанность, тем самым заставляя вас почувствовать собственное тело. Или, прежде чем куда-то пойти, примеряете по четыре-пять нарядов, пытаясь избавиться от чувства неудовлетворенности при взгляде в зеркало. Или же вы пропускаете занятие в спортзале, если не успеваете прийти туда «вовремя» и избежать встречи с определенными людьми. Речь должна идти о не самой сложной ситуации, в которой вы практикуете избегание чуть ли не каждый день, что отдаляет вас от главной цели.
Подумайте о небольшом обещании, которое вы можете себе дать, чтобы принять свое тело и связанные с ним переживания в ближайшие пару дней. Как можно подробнее опишите ситуацию, которая станет для вас своеобразной тренировочной площадкой. Какие именно мысли и чувства вы собираетесь принять и что планируете для этого сделать? Чем больше конкретики будет в ваших записях, тем лучше. Начните с ситуации («Когда я…»), затем переходите к мысли и чувству («И я буду думать/чувствовать…»), после чего изложите план действий («Я буду упражняться в принятии с помощью…»).
Возьмите на вооружение такой способ принятия, который произведет нужный эффект. Все, что подразумевает переживание опыта, вместо того чтобы бежать от него, пытаться как-то ограничить или уничтожить его, является принятием. Оно может сводиться к вбиранию неприятных мыслей внутрь себя, как вы делали в последнем упражнении, освобождая с помощью дыхания все больше места в своем сознании. Вы можете представить, как несете отрицательную эмоцию прямо перед собой, как капризного ребенка, присутствие которого доставляет вам дискомфорт, но бросить которого вы просто не можете. Или придумайте собственный способ, который продлит этот опыт вместо того, чтобы положить ему конец. Подходите к делу творчески. Когда будете готовы, запишите первое обязательство (в предложенном выше формате) рядом с цифрой 1.
Для второго обязательства попробуйте выбрать более сложную ситуацию, в которой вы обычно прикладываете больше усилий для избегания встречи с пугающими мыслями и чувствами. Она должна возникать раз в несколько дней и быть для вас небольшим потрясением, которое отдаляет вас от желаемой реальности. Возможно, это будет воспоминание, которое дает о себе знать каждые несколько дней и от которого не так-то просто избавиться. Или, подобно Бетани, вы встречаете какого-то человека на работе или в общественном месте, один взгляд на которого заставляет вас стыдиться собственной внешности. Опять-таки максимально подробно опишите обстоятельства, свои переживания и предполагаемые действия по их принятию.
Для последнего обязательства остановитесь на опыте, в избегании которого добились немалых успехов, потому что всеми силами стремитесь не допустить его повторения. Или вы избегаете его так долго, что давно перестали замечать, как вы это делаете. Также можете подумать о вещах, которых вы не делаете из-за неприязни к своему телу. Не являются ли они частью той жизни, которую вы хотите вести? Не способны ли они сделать вас тем человеком, которым вы мечтаете быть? Представьте места, которые вы сможете посетить, или подумайте о поступках, которые вы сможете совершить, если однажды вам больше не придется бороться с самим собой. Постарайтесь пообещать себе, что на этой неделе вы предпримете одно из этих действий. Попробуйте дать себе очень смелое, но выполнимое обещание.
Записав все обязательства, ненадолго закройте глаза и почувствуйте, как сложно что-то на себя брать, даже если вы отвечаете за результат только перед самим собой. Как страшно пробовать что-то новое! Чтобы стать смелее, поделитесь своими обязательствами с кем-то из близких.
Беритесь за выполнение упражнений спокойно и относитесь к ним проще. Если какое-то из них окажется более сложным, чем вы ожидали, можете заменить его более простым, требующим лишь маленького шажка вперед. Если события получат неожиданное развитие, опять-таки скорректируйте свое обязательство. Помечайте галочкой те обязательства, с которыми успешно справились. Если по прошествии недели вы обнаружите, что так и не начали практиковаться в принятии, дайте себе еще семь дней. Иногда нам требуется больше времени и пространства, чтобы вырасти по-настоящему.
Глава 6
Ваше тело и ваша личность: самопознание
Кем вы являетесь? Нет, правда. Представьте, что к вам подходит незнакомец и спрашивает: «Кто вы такой?» Подумайте, как бы вы ответили. Что первое пришло вам в голову? Какой ответ вы бы ему дали?
Затем вспомните, как вы отвечали на этот же вопрос в прошлом. Обратите внимание, как менялись ваши ответы в зависимости от времени, места и обстоятельств: «Меня зовут Сьюзен», «Это я, Джим!». Возможно, вы делали акцент на своем положении или своей роли: «Я здесь преподаю», «Я посетитель», «Я клиент, с которым вы сегодня разговаривали по телефону», «Я докладчик». Или вы отвечали, описывая свои отношения с кем-то еще: «Я жена Джонатана», «Я брат невесты», «Я мама Джессики», «Я дочь Анны».
И хотя все это может быть правдой и имеет для вас значение, действительно ли это вы? Делает ли что-то из этого вас тем, кто вы есть?
Механизм: мы – это мир
Через ваше сознание постоянно проходят большие объемы информации. Давайте вернемся к образу мониторов. В каждый отдельно взятый момент времени ваш опыт является невероятно насыщенным. Вы окружены непрерывно меняющимся миром, который можете видеть, слышать, осязать, обонять и пробовать на вкус. Внутри вас плещутся эмоции, то и дело меняя свой знак и свою интенсивность. В свою очередь, ваш разум постоянно выносит суждения, делает сравнения и заключения обо всем, что попадает в центр вашего внимания. Мгновение за мгновением мы вписываем собственную историю в историю мира. Мы изучаем поведение мира, его возможности и развиваемся так, чтобы подстраиваться под это поведение и использовать имеющиеся ресурсы. Иногда это работает, иногда нет.
Но в то время, как мы учимся жить в мире, происходит что-то еще – то, что обычно остается без внимания. Сам мир и его восприятие нами постоянно меняются, одни вещи пропадают, другие появляются, однако вы присутствуете постоянно. Вы были частью каждого опыта, с которым имели дело. Вы всегда наблюдали за тем, как складывается ваша жизнь, даже тогда, когда не могли подобрать слов для описания этого процесса. Вы были во всем, за чем наблюдали. Когда вы читаете эти строки, то можете видеть, что, кроме слов и мыслей, которые они порождают, помимо ощущений в вашем теле и звуков извне, есть еще что-то – вы сами, стабильный и постоянный посреди вечно меняющегося мира.
У нас, людей, есть одна уникальная особенность: узнавая мир, мы лучше узнаем самих себя. Мы обладаем самосознанием благодаря тому, как используем свой язык для описания и присвоения частичек окружающего мира. Еще в раннем детстве, когда вы были совсем маленьким, вам задавали вопросы, для ответа на которые вы должны были обращаться к собственному опыту: «Ты голоден?», «Нога уже не болит?», «Тебе это нравится?», «Что ты будешь делать дальше?», «Ты видишь мячик?», «Чем ты занимаешься?». Довольно рано вы поняли, что эти вопросы отличаются от других, таких как «Какого цвета эта игрушка?» или «Где же куколка?». Для ответа на вопросы, касающиеся вас лично, вы обращали внимание на две вещи: определенный аспект вашего опыта и личность, которая получала этот опыт. Вы – это «я», от лица которого вы говорите, и «вы», о котором говорят вам другие. У вас есть имя, отличающее вас от всего остального мира. Еще в детстве вы учитесь говорить, где находитесь, что делаете, чувствуете или о чем думаете. Причем не только в настоящий момент. Вы можете вернуться к вещам, с которыми имели дело в прошлом или с которыми можете столкнуться в будущем. Наблюдая за собой, вы узнаете себя все лучше и лучше. Чему вы учитесь? Вы учитесь связывать определенные аспекты своей жизни с представлением о том, кто вы такой.
Кое-что из того, что мы узнаем, основано на наших чувствах. Вскоре после рождения нас начинают спрашивать, не грустно ли нам, не волнуемся ли мы, не злимся ли. Проходит совсем немного времени – и часть нашего сознания постоянно направляется на чувства, возникающие внутри нас. Ощущение, когда сосет под ложечкой, сильно отличается от чувства удовлетворения. Чем старше мы становимся, тем больше эмоций можем различать. Если у нас щемит в груди, значит, мы испытываем воодушевление или нервозность, в зависимости от обстоятельств. Но хотя наши собственные эмоции кажутся нам очевидными, мы далеко не всегда в состоянии сказать, что чувствуют другие, на основании простого наблюдения. Наши чувства – это наш собственный мир; то же самое справедливо и в отношении чувств других. Стоит только появиться знакомой эмоции – и мы сразу же понимаем, что это такое. Нам известно, какие переживания являются желанными, а какие нет. Все эти чувства только наши. А иногда нам кажется, что они и есть мы. Мы отождествляем себя со своими эмоциями. Если какую-то из них, например уныние, мы испытываем регулярно, во множестве различных ситуаций, то начинаем считать себя унылыми личностями.
Но в основе нашего обучения лежат не только эмоции и мысли. Мы узнаем себя и с помощью своего поведения. Мы наблюдаем за своими действиями, чтобы затем рассказать о них другим. Мы анализируем свои действия, в том числе для того, чтобы лучше подражать другим. Когда мы видим, как делаем одну и ту же вещь снова и снова, то превращаем ее в часть самих себя.
Вспомните, каким маленьким вы были, когда впервые смогли сделать заключение о том, являетесь ли вы «хорошим мальчиком» или «послушной девочкой». Узнав о существовании «вас», вы тут же начинали себя оценивать. Если вы всегда даете правильные ответы, вы умный. Если вы постоянно роняете вещи и на что-то натыкаетесь, вы неуклюжий. Если вы совершаете рискованные поступки, вы безрассудный. Если вы не делаете то, что должны, вы ленивый.
И это касается не только нас. Мы узнаем также о том, в каких отношениях находимся с другими людьми. Очень рано мы понимаем, что в нашей жизни есть люди с особыми именами: «мама», «дедушка», «сестра». Они помогают нам получать то, чего мы хотим или в чем нуждаемся. Они готовы многое сделать в обмен на внимание с нашей стороны. Со временем мы также приходим к выводу, что они влияют на то, кто мы есть. Когда мама рядом, вы «сын» или «дочь». Присутствие брата или сестры превращает вас в «брата» или «сестру». Связь с кем-то за пределами семьи делает вас «друзьями».
Некоторые отношения не ограничиваются двумя людьми. Благодаря им мы узнаем о своей принадлежности. Мы понимаем, что люди объединяются в семьи, классы или команды, становятся членами клубов или принадлежат к группам друзей. Вы обнаружили, что являетесь одним из Смитов, одним из учеников миссис Гордон, членом футбольной команды, бойскаутом, а также одним из мальчиков, играющих в супергероев на большой перемене. Мы узнаем, что люди могут принадлежать к одному коллективу, потому что они живут в одном месте, говорят на одном языке, имеют общие черты во внешности или занимаются похожими вещами. Вы американец и темнокожий. Вы женщина и лесбиянка. Вы католик и житель Нью-Йорка. И мы быстро (может, даже слишком быстро) узнаем, что люди, принадлежащие к группе, лучше тех, кто находится за ее пределами. Поэтому мы должны защищать часть своей личности, которая относится к чему-то еще, должны держаться за нее и оберегать.
Обращая внимание на других людей, мы обретаем способность представлять, что они видят. В число наших знаний о самих себе входит знание о том, как мы выглядим со стороны. Мы узнаем других по их внешности и понимаем, что они делают то же самое в отношении нас. Мы делаем очевидный вывод, что другие видят наше лицо и тело иначе, чем они представляются нам «изнутри». И мы вполне естественно заключаем, что внешность имеет значение. Мы замечаем, как хорошо все складывается, когда мы выглядим определенным образом, но стоит нам поменять свой внешний вид, как могут возникнуть проблемы. Мы обладаем способностью различать свое отражение и видеть себя глазами других. Наконец, мы учимся менять себя, внося изменения в свою внешность.
Прежде чем двигаться дальше, давайте проанализируем ваш опыт, который вы связываете с самим собой и считаете частью своего «я». Проставьте на странице числа от 1 до 35. Рядом с каждым из них напишите слово «я». Сделав это, поставьте таймер на тридцать минут. Сделайте глубокий вдох, включите таймер и закончите предложения, начиная каждое из них словом «я» и описывая самого себя. Не останавливайтесь, пока не закончится время или пока вы не справитесь со всеми предложениями.
Когда в вашем распоряжении будет список из тридцати пяти предложений, на минуту закройте глаза и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем посмотрите, что вы написали. Это одно из тех упражнений, которые вы можете делать полчаса, потом еще полчаса и еще. Тем не менее записи, сделанные в первые несколько минут, как правило, наиболее точно отражают ваше нынешнее восприятие самого себя. Какие мысли и чувства возникали у вас во время выполнения этого упражнения? Отметьте различные способы описания своей личности – основанные на чувствах, поведении, отношениях, принадлежности к коллективам и внешности. Представлен ли в вашем списке каждый из аспектов? Или какие-то из них странным образом отсутствуют? Какая категория представлена полнее всего? Не приходили ли определенные мысли к вам повторно, когда вы работали над заданием? Какие характеристики вы решили опустить? Есть ли в вашем списке вещи, вызывающие у вас удивление?
А сейчас решите, какие из этих тридцати пяти «я» являются вами больше, чем другие. Представляются ли некоторые из них особенно верными – теми, которые характеризуют вас лучше всего? Не кажутся ли другие устаревшими? Не возникает ли конфликта между какими-то из них? Не считаете ли вы себя счастливым и грустным одновременно? Или глупым и сообразительным? Добрым и злым?
Далее отметьте, как ваше восприятие самого себя отличается в разных ситуациях, в присутствии разных людей, во время тех или иных занятий. Ваш образ самого себя не статичен точно так же, как и ваше восприятие мира.
А теперь задайте себе вопрос: если бы вы показали этот лист бумаги незнакомому человеку и разрешили познакомиться с вещами, которые вы связываете с самим собой, к чему бы это привело? Узнал бы он вас? Прочитав ваш список, понял бы он, кто вы и что вы за человек?
Если нет, чего бы ему не хватало?
«Вы» и ваши страдания с образом тела
Хорошо это или плохо, наш внешний вид оказывает значительное влияние на то, как воспринимают нас другие. Еще в детстве мы поняли, что внешность способна рассказать о человеке очень многое. По одежде мы без труда определяем, кто перед нами – полицейский или врач. Выражение лица собеседника сообщает нам о его чувствах. Внешность указывает на возраст и принадлежность к различным группам. По внешнему облику мы судим обо всем, что нас окружает. Но еще большее влияние внешность оказывает на наше отношение к самим себе.
Так, еще в детстве мы поняли, что окружающие могут плохо о нас подумать, если мы будем выглядеть определенным образом. Например, нам говорили: «Давай я расчешу тебе волосы. Мне не хотелось бы, чтобы люди думали, будто я за тобой не ухаживаю». Мы также пришли к выводу, что правильный внешний вид помогает скрывать негатив. «Вот так! Теперь никто не узнает, что у тебя на душе скребут кошки». Мы учимся не только замечать, как другие реагируют на нашу внешность, но и контролировать их реакцию, работая над своим обликом. Кроме того, мы не раз слышали, как другим ставится оценка на основе их внешности. Наш родитель мог сказать: «Он не производит впечатления хорошего мальчика». Учитель мог заметить: «Какой милый мальчик!» или «Ты всегда такая красивая. Где вы с мамой покупаете одежду?». Наконец, мы приходим к пониманию того, что нашу внешность не только замечают и оценивают, но и что она во многом определяет отношение к нам со стороны других людей. Мы без труда сделали вывод, что фразы «Какие красивые голубые глаза!», «Ты такой высокий и стройный!» или «Ты была самой красивой из всех» сопровождаются самой большой дозой внимания, самыми милыми улыбками и самыми крепкими объятиями.
Наконец, мы могли подумать, что мы такие, какими кажемся со стороны. Мы начали менять свою внешность, чтобы изменить отношение к нам со стороны окружающих. И, может быть, еще важнее: мы начали работать над своей внешностью, чтобы изменить то, как мы относимся к самим себе.
Просмотрите список из тридцати пяти предложений и выделите те из них, которые касаются внешности. Может быть, вы отметили цвет своих волос или рассказали пару слов о своей фигуре: «Я слишком тощий» или «Я брюнетка». Возможно, вы прибегли к оценочным характеристикам: «Я красивая» или «Я безобразная».
Теперь перечитайте предложения, не имеющие прямого отношения к вашему телу. Подумайте, действительно ли нет никакой связи между ними и вашим восприятием своей внешности. Для людей, испытывающих проблемы с образом тела, даже те аспекты, которые не касаются физических особенностей, все равно так или иначе рождают чувства и мысли о теле.
Кто я такой и что делаю
Другой подход к анализу ваших утверждений о своей личности – изучить, как они на вас воздействуют. Еще раз просмотрите свой список. Только на этот раз не спрашивайте себя, насколько близка к истине каждая характеристика. Лучше задайте себе вопрос, каково это – когда любая из них кажется вам безусловно истинной или когда она выходит на первый план. Какое влияние это оказывает на ваше поведение? Вы наверняка заметили, что различные «я» влияют на вас по-разному. Некоторые способы восприятия своей личности помогают вам стать тем, кем вы хотите, а другие, наоборот, мешают.
Например, какие-то из ваших самохарактеристик основаны на том, что видят в вас другие. Возможно, окружающие до сих пор приписывают вам черты, которые давно утратили свою актуальность. Может быть, вам кажется, что все наделяют вас качеством, которым вы не обладаете. Или вы обнаружили в себе нечто, что вряд ли понравится вашим знакомым. А может, близкие люди так сильно хотят видеть в вас определенные черты, что вам приходится из кожи вон лезть, чтобы оправдать их надежды. Или же вы даете людям то, чего они от вас ждут, хотя вам известно, что вы способны на большее. А иногда бывает наоборот: вы делаете прямо противоположное тому, чего от вас хотят или ожидают, просто потому, что не желаете идти ни у кого на поводу. Иногда вы примеряете к себе те качества, которые люди в вас видят, точно так же, как надеваете маску или костюм. Проблема в том, что так вам сложнее стать тем, кем вы хотите.
Взгляните на свой список и подчеркните те характеристики, которые нужны, чтобы оправдывать ожидания или соответствовать представлениям других.
Но иногда источник наших представлений о себе, которые не дают нам развиваться, находится вовсе не в других людях. Мы тратим много времени на оценку самих себя и на размышления о том, что в нас хорошо, а что не очень. Помимо этого, мы придумываем сотни правил и представлений о том, какими мы должны быть, а какими не должны или не можем. Эти представления созданы нами самими, и нам даже кажется, что иначе и быть не могло. Порой мы чувствуем, что есть вещи, которые касаются нас или являются частью нас, и другие не знают о них, не могут или не должны знать. Иногда жизнь показывает, что мы заблуждались насчет самих себя, а иногда подтверждает нашу правоту.
Еще раз перечитайте список своих «я» и подчеркните те характеристики, которые выражают ваше несовершенство или, наоборот, исключительность.
Некоторые качества, которые мешают вам идти вперед, не являются ни вашими оценками, ни ожиданиями других. Они представляют собой отношения с людьми, роли, которые вы играете, или вещи, которые вы делаете, причем истинность каждого из этих аспектов не подвергается сомнению. Вы сестра, студент, конькобежец. Эти факты, касающиеся вашей личности, тоже могут лишать вас способности жить той жизнью, которая вам нужна. Проблема в том, как мы относимся к этим ярлыкам и что они значат. Иногда качества, которые делают нас самими собой, кажутся настолько важными, что мы прикладываем все больше и больше усилий, чтобы быть теми, кем уже являемся. Неудивительно, что таким образом иногда мы все портим. А порой, чем больше мы пытаемся кем-то быть, тем меньше у нас получается.
Опять возьмите в руки список и подчеркните те утверждения, за которые вы держитесь, пожалуй, чересчур сильно.
Теперь перечитайте все подчеркнутые пункты списка. Точно так же, как мы сливаемся с различными вещами извне, мы отождествляем себя с теми или иными аспектами своей личности. Наше восприятие себя немного меняется, и вот на первый план выходит новый аспект, который подавляет все остальные. Так происходит постоянно. Слияние с мыслями о себе ограничивает число возможностей, которые мы видим, а значит, обедняет нашу жизнь и вгоняет наше поведение в узкие рамки.
Следующее упражнение поможет вам увидеть, как вы сливаетесь с различными частями своей личности.
Начните с медленного и глубокого вдоха. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела и как оно на это реагирует. На секунду задержите дыхание, а затем выдохните. Дышите.
Теперь взгляните на список своих «я», отмечая мысли и чувства, относящиеся к каждому из его пунктов. Представьте, что по мере того, как вы дышите и продвигаетесь дальше по списку, внутри вас образуется все больше и больше пространства для ваших «я». Дышите.
На следующем вдохе возьмите ручку или карандаш и зачеркните пункт под номером 4. Сделав это, представьте, что данного аспекта вашей личности больше не существует. Почувствуйте, как вы отпускаете его. Дышите.
Сделав еще один вдох, снова возьмите в руку карандаш или ручку и зачеркните предложение напротив цифры 21. Опять представьте, что эта часть вашей личности стала достоянием прошлого. Понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Дышите.
А сейчас еще один вдох и смело вычеркивайте пункт номер 13, представив, что это качество больше не актуально. Почувствуйте, как вы отпускаете его и оно уходит. Что при этом происходит у вас внутри? Дышите.
Затем сделайте то же самое с пунктами 2 и 25. Опять-таки понаблюдайте за своей реакцией. Дышите.
На следующем вдохе вычеркните утверждения номер 14 и 6. Наблюдайте. Дышите.
Далее зачеркните предложения 17, 22 и 11. Наблюдайте. Дышите.
Справившись с этим, вычеркните остальные номера меньше 6 и больше 16, представляя, как ваши «я» медленно покидают вас. Дышите.
Теперь сделайте три медленных вдоха и не спеша зачеркните оставшиеся предложения, одно за другим. Пусть каждая из содержащихся в них характеристик вдруг станет неактуальной. Дышите.
На следующем вдохе окиньте взглядом страницу и посмотрите, что у вас осталось. После чего спросите себя:
«Если бы все, что я о себе знал, изменилось, если бы все мои “я” перестали быть моими, остался бы я собой или нет? Если бы я перестал быть всем из перечисленного выше, смог бы я назвать себя полноценным человеком, личностью?» Отметьте первые мысли, которые приходят вам в голову, а затем постарайтесь открыться чуть больше. Продолжайте спрашивать и наблюдать за своей реакцией. Дышите.
Как вам это упражнение? Если вы в чем-то похожи на других, то, наверное, зачеркивание одних пунктов принесло вам облегчение: «Ух ты! Оказывается, можно просто взять и отпустить это». Другие вещи, напротив, отпускать не хотелось. Мы допускаем, что вы сильно противились даже мысли о том, что эти качества перестанут существовать. Вы не хотели зачеркивать соответствующие утверждения, мотивируя это тем, что некоторые аспекты просто не могут исчезнуть. Конечно, измениться может все, что угодно, – если не буквально, то, по крайней мере, в вашем восприятии. Если вы женщина, в вашей жизни могут произойти события, которые заставят вас гораздо меньше ощущать свою женственность, и для этого даже не понадобится смена пола. Если вы брат или сестра и остаетесь одни, то со временем эта часть вашей личности начнет исчезать.
Существует множество способов самоопределения – основанных на наших занятиях, мыслях, отношениях, принадлежности к коллективам и внешности. Каждый из них предполагает наблюдение за собой, а затем оценку увиденного или присваивание соответствующих имен. Все они требуют построения определенных концепций того, кто мы такие. Большинство из нас не только развивает эти идеи, но и защищает их. Отказ от них равносилен отказу от существования. Поэтому даже когда мы меняемся и часть представлений устаревает, мы все равно инстинктивно держимся за них.
Но так же, как знание информации о другом человеке не равносильно знанию его самого, знание о себе вовсе не тождественно знанию себя. Что, если объектом этого знания является тот, кто больше всех отдельных «я»? Кто не является простой суммой всех идей? Что, если речь идет о знании своей личности, которая будет существовать, даже если все ваши знания о себе утратят актуальность? Что, если знание себя – это знание всех концепций и того, кто их придумывает?
Альтернатива: знание себя отдельно от всего остального
За вашими глазами есть вы, читающий сейчас эти строки. Вы знаете не только то, что читаете, но и что читающий именно вы. Есть вы, испытывающий чувства стыда и гордости, страха и радостного предвкушения. И есть вы, который отмечает, каково испытывать все эти чувства. Есть вы, наблюдающий за непрекращающимся процессом мышления, обозначения, сравнения и оценки, и вы, наблюдающий, как ваш опыт мгновенно облекается в слова. Также есть вы, который видит, как вы наблюдаете. Даже читая слова в этой книге, вы можете слышать их в своей голове, замечать мысли, которые они рождают, а также чувствовать себя здесь и сейчас, вместе со всеми своими мыслями.
Одна из разновидностей знания самого себя предполагает знание себя постоянного, который, несмотря на изменения снаружи и внутри, не меняется. Вернитесь к началу главы, когда мы говорили о поступательном процессе самопознания. Вскоре после рождения мы начинаем облекать свой уникальный опыт в слова: «Я голоден», «Мне грустно», «Я люблю бананы», «Я пел», «Я упал», «Я еду к бабушке». Поступая таким образом, мы отделяем свои мгновенные, сиюминутные «я», свою точку зрения, от всего остального мира. «Я» отличаюсь от «тебя». «Здесь» отличается от «там». «Сейчас» отличается от «потом». Когда мы начинаем описывать свой опыт с помощью слов «я» или «мой», концептуализировать его, мы уже не можем отказаться от соотнесения себя с тем, как мы выглядим, что делаем, в каких отношениях находимся с другими людьми, в чем хороши, а в чем не очень. С каждой новой деталью, которой обрастает наше представление о самих себе, мы все хуже видим линзы, через которые смотрим, все меньше замечаем себя, присутствующих в любом опыте. Получая так много знаний о своей личности, мы теряем связь с тем, кто обладает этими знаниями, не будучи ими определен.
Как же происходит обратный процесс? Как мы забываем все, что узнали о себе? На самом деле никак. Мы не можем вдруг взять и удалить то, что перестало работать или соответствовать действительности. Поэтому наше представление о себе – все, что мы о себе знаем, – никуда не уходит.
Однако наблюдение за мыслями и за собой, который обладает этими мыслями, поможет вам просто иметь их, но не делать их частью своей личности.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе не спеша закройте глаза. Затем еще несколько раз вдохните и выдохните, все полнее и полнее ощущая себя в собственном теле. Почувствуйте, как воздух попадает внутрь и выходит наружу. Ощутите свой вес, свое присутствие в комнате. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что держите в руке зеркало, достаточно большое для того, чтобы в нем отражалось все ваше лицо. Сначала почувствуйте его контакт с кожей и лишь затем поднимите его выше, чтобы поймать свое отражение. Дышите.
Посмотрите на себя и отметьте знакомые черты, которые вы видите здесь и сейчас. Дышите.
На следующем вдохе задержите взгляд на макушке. Отметьте очертания своей головы, посмотрите, где заканчиваетесь вы и начинается окружающий мир. Обратите внимание на свои волосы и кожу лица, на цвета, которые вы видите, на игру света. Дышите. Затем переведите взгляд на край лица и с помощью глаз проследите, где заканчивается волосистая часть головы и начинается гладкая. Дышите.
Медленно рассмотрите лоб – пространство между волосами и бровями. Изучите складки, которые выгравировали на нем смех, удивление, боль. Дышите. Отметьте изгиб своих бровей – особый рисунок, создаваемый их волосками. Дышите.
Теперь перейдите к скулам. Какого они цвета? Какую форму имеют? Дышите.
Посмотрите на свой рот и область вокруг него, включая подбородок. Изучите форму своих губ. Где они начинаются? Отметьте, как отличается их цвет от цвета кожи лица. Дышите.
На следующем вдохе медленно смещайте фокус в сторону ямочки над губами и потом переходите к носу. Прорисуйте взглядом ноздри, пройдитесь по переносице и плавно опуститесь вниз, к щекам. Дышите.
Продолжая дышать, обратите внимание на то, какие складки образует ваша кожа в районе глаз. Посмотрите, как веки покоятся на глазах, как их окаймляют ресницы. Дышите.
Теперь остановитесь на самих глазах. Всматриваясь в них, изучите все богатство их цвета. Попытайтесь выделить как можно больше разных оттенков, всевозможных ноток коричневого, зеленого, серого, золотистого и синего. Дышите.
А сейчас мы попросим вас отвлечься от форм и цветов и рассмотреть в своих глазах то, что они повидали. Вглядываясь в них, постарайтесь увидеть того, кто искренне вас любит. Отметьте, каково это – иметь опыт любви и принятия. Дышите.
Сделав еще один вдох, обратите внимание на заботливость, которую вы демонстрируете по отношению к окружающим людям. Попробуйте рассмотреть в своих глазах радость, которую вы испытываете, делая кого-то счастливым. Дышите.
Отметьте страдания, которые причинило вам собственное тело, чувство отвращения, которое вы испытывали, смущение, ощущение утраты и безнадежности, которые закрадываются к вам в душу. Дышите.
Глядя в свои глаза, попробуйте разглядеть в них свои воспоминания.
Постарайтесь увидеть первого человека, которого вы совершенно искренне назвали своим другом. Рассмотрите первого учителя, который проявил к вам интерес. Как воспоминания о них отражаются в ваших глазах? Как их имена раздаются в вашей голове? Дышите.
На следующем вдохе разглядите воспоминание о том, как вы упали и плакали до тех пор, пока кто-то не подошел. А потом – как вы упали и сделали вид, что вам не больно. Дышите.
Посмотрите себе в глаза и вспомните, как когда-то ваше лицо покраснело от стыда. Вспомните еще один такой случай. И еще. Дышите.
Всмотритесь в них и попытайтесь увидеть себя, когда вы были влюблены. От одного такого момента перейдите ко второму, потом к третьему. Дышите.
Обратите внимание на воспоминания, которые маячат в ваших глазах, подобно теням. Они вызывают боль в груди и тошноту. Обычно вы стараетесь выдавить их из сознания. Дышите.
Затем разглядите в своих глазах себя как дочь или сына. Дышите. Потом как студента. Дышите. Как друга. Как покупателя. Продолжайте дышать.
Вдох-выдох. Посмотрите, как в ваших глазах отражается весь ваш опыт, все, что вы пережили. Дышите.
Отметьте, что это ваши глаза. Ваши коричневые, голубые, зеленые, серые, золотистые глаза, расположенные под вашими веками, которые окаймлены ресницами, под вашими бровями, над вашими щеками. А за этими глазами находитесь вы – тот, кто проживает эту жизнь, тот, кто представляет и вспоминает.
Когда будете готовы, сделайте еще один глубокий вдох и откройте глаза.
Еще раз задайте себе вопрос, с которого мы начали: «Кто я такой?» Обратите внимание на себя, одновременно задающего вопрос и слышащего его. Понаблюдайте за ответами, которые приходят вам в голову, и за собой, который получает эти ответы. Дышите, отмечая опыт дыхания и себя, и дышащего, и ощущающего дыхание.
Трудности и обязательства: знание себя, знание других
Между знанием себя и знанием других существует тесная связь. Составляя мнение о себе самих, мы одновременно формируем представление о других людях. Мы отмечаем то, что видим в них, то, как мы чувствуем себя с ними, какие мысли возникают у нас на их счет. Пытаясь понять, кем являются другие, что они могут нам дать, что они представляют собой по сравнению с нами или с кем-то еще, мы создаем «их» или, точнее, представление о них. Нам комфортно с ними, поэтому мы считаем их дружелюбными. Нам весело, следовательно, они веселые. Мы испытываем на себе давление, значит, они настойчивые. Мы коллекционируем «их» точно так же, как различные «я».
Проблема, конечно, заключается в том, что если вы не можете быть ограничены своим опытом, теми или иными чертами и ролями, то и другие не ограничиваются тем, что вы о них думаете. Как ваше знание о себе не является знанием себя, не позволяет увидеть мир вашими глазами, так и ваши идеи о других не являются их знанием и не дают возможности залезть в их тела или головы. Вы отождествляете людей со своими мыслями и чувствами о них, что мешает узнать их по-настоящему.
Вспомните момент, когда вам казалось, что собеседник не видел вас – да, он имел о вас определенное представление и обращался с вами соответствующим образом. Но его мнение было ошибочно. Когда вы в последний раз чувствовали, что вас неправильно поняли? Возможно, вы видели, как кто-то строит предположения о том, что вам нравится или во что вы верите. Может быть, с вами обращались так, будто вы мало на что способны. Или кто-то, наоборот, пытался взять с вас больше, чем вы хотели отдать. Или же другой человек защищался от вас, словно вы представляли для него угрозу. Каково это было? Заметьте, что главным было не то, заблуждался человек на ваш счет или оказывался прав, а то, какие последствия это для него имело. Он так и не узнал вас как следует. Он так и не понял, что вы нечто большее, чем его представление о вашей личности.
Как вы можете охарактеризовать этот опыт? Вспомните, как вы вели себя в той ситуации. А теперь представьте, что на вашем месте находились другие люди, которых вы точно так же не разглядели, не поняли. Как они на это отреагировали? Как недопонимание повлияло на ваши отношения? А что вы скажете о своем отношении к себе?
Цена слияния со своими суждениями о других людях – не просто раненые чувства и испорченные отношения. В большинстве случаев страдает и наше отношение к себе. Чем чаще мы поступаем так, словно другие сводятся к нашему представлению о них, тем больше ограничиваем самих себя. Что, если мы не способны понять и увидеть себя в случае, если не можем и не хотим понимать точку зрения других? Что, если хорошо узнать кого-то можно, лишь изучив свое представление об этом человеке и представив, каково находиться в его теле? Что, если единственный способ по-настоящему узнать самого себя – изучить свое представление о другом и представить, каково находиться в его теле?
Что ж, теперь давайте попробуем попасть в чужое тело и некоторое время пожить в нем.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе плавно закройте глаза. Еще несколько раз вдохните и выдохните, все полнее ощущая свое тело.
Пусть с каждым вдохом внутри вас освобождается все больше и больше места для мыслей, чувств и впечатлений. Они собираются внутри, там, где вы можете наблюдать за ними, а затем продолжают свой путь. Дышите.
На следующем вдохе представьте безопасное место, в котором вы когда-то были или которое воображали себе. Представьте, что внезапно оказались в нем снова. Вдохните и выдохните его воздух, осмотритесь, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Дышите.
Вдруг вы понимаете, что вместе с вами в этом месте есть кто-то еще. Человек, с которым вам всегда было непросто. Отметьте свои мысли и чувства, возникающие от того, что вы находитесь с ним в своем укромном местечке. Попробуйте вдохнуть и выдохнуть, расчищая для них все больше места в сознании. Дышите.
Продолжая дышать, представьте, что по какой-то причине этот человек, с которым вам всегда было трудно, не знает о вашем присутствии.
Сделайте один шажок в его сторону и обратите внимание на то, какими мыслями и чувствами это сопровождается. Дышите.
Снова вдохните и выдохните. Приблизьтесь к нему еще немного, чтобы рассмотреть положение его тела. Не прогибается ли он под тяжестью своей ноши? Или он опирается на нее, держась нарочито прямо, что делает его крайне напряженным? Медленно рассмотрите его от макушки до ступней. Постарайтесь разглядеть места, в которых напряжение особенно велико. Дышите.
Продолжая дышать, приближайтесь к нему все ближе и ближе, пока не будете стоять прямо рядом с ним – с человеком, общение с которым всегда давалось вам с большим трудом. Пусть, несмотря на то что вы подошли вплотную, он по-прежнему вас не замечает. Дышите.
Остановите взгляд на его глазах и представьте, что смотрите в глаза, через которые он прямо сейчас рассматривает мир. Вообразите, что вдруг вам удается разглядеть в его глазах ту борьбу, которую он ведет с собой. Вы видите ее за оболочкой глаз. Попробуйте понять, что он чувствует. Дышите.
Если вам захочется отвернуться, просто переключите внимание на свое желание и превратите его в один из объектов наблюдения. Не видите ли вы в глазах этого человека то же самое стремление – убежать, отвернуться? Дышите.
На следующем вдохе наклонитесь к нему еще ближе. Теперь пусть его внутренняя борьба станет еще заметнее. Возможно, вы видите, как глаза человека, которого вам так трудно принять, наполняются слезами. Может быть, его лоб начинает покрываться морщинами. Или зубы все больше сжимаются. Представьте, что вы все лучше и лучше понимаете его проблемы, его ношу. Посмотрите, как он взволнован или расстроен. Дышите.
Продолжая дышать, позвольте себе тоже испытать волнение, растрогаться, глядя на человека, с которым не могли общаться. Дышите.
Потом сделайте еще один вдох и представьте, как это место и этот человек постепенно исчезают и с каждым вдохом вы все больше погружаетесь в свое тело и настоящее. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Дышите.
Когда будете готовы, откройте глаза.
Прежде чем переходить к чему-то другому, возьмите лист бумаги или блокнот и напишите себе письмо от имени того, кого только что представляли. Что этот человек может сказать вам, если завтра вдруг наберется смелости? Что вы можете от него услышать? Выделите на это письмо порядка десяти минут.
Когда закончите, сделайте несколько медленных вдохов, а затем перечитайте письмо. В процессе чтения подмечайте сходства и различия между тем, как разговариваете с собой вы и как говорит с вами он. Что вы заметили?
Ценность обязательств: не судите о людях по внешности
Сейчас пришло время сделать то же, что и в конце предыдущих глав: окинуть взглядом проделанную работу, перечитать все записи и дать себе обещания не судить о людях (включая себя) по внешности и не ограничивать их своими идеями. Как и раньше, каждое следующее обязательство должно быть немного сложнее предыдущего и больше помогать вам становиться тем, кем вы хотите. Каждое из обязательств будет связано с вашим восприятием собственного тела, которое мешает вам разглядеть самого себя и других таким образом, который приблизит вас к цели.
Начните с перечисления тех мест, которые вы посетите, вещей, которые вы сделаете, и людей, с которыми встретитесь в течение следующей недели. Подумайте о возможностях, которые помогут вам стать ближе к самому себе, о минутах тишины, в которые вы сможете понаблюдать за своим «я» – за тем, через которое проходят все ваши мысли, чувства и впечатления. Теперь поразмышляйте о том, когда вам выпадет шанс лучше понять конкретного человека или людей, представить, каково это – быть им в данный момент, чувствовать то же, что и он, страдать так, как страдает он. Подумайте о возможностях, которые приблизят вас к вашим ценностям и к жизни, над которой вы так усердно трудитесь. Затем возьмите чистый лист бумаги и проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними несколько пустых строчек.
Для первого обязательства возьмите ситуацию, в которой ваше восприятие самого себя крайне ограничено. Это может быть одна из ситуаций, в которых вы принимаете на себя какую-то роль (формальную или нет) и позволяете ей себя определять. Например, вы изображаете из себя кого-то на работе и, сами того не замечая, перестаете нормально общаться с окружающими. Или превращаетесь в агрессивного подростка каждый раз, когда вам делают замечание. Возможно, вы копируете поведение или мимику и жесты своего отца или матери, когда находитесь в окружении жены и детей. Или так часто поддаетесь тревоге или депрессии, что эта черта становится для вас чуть ли не главной. Вспомните, когда вы строили из себя умника или вели себя как глупец, когда были добрым другом или злобным боссом. Представьте, как вы выглядите со стороны, когда все больше и больше отдаляетесь от своего идеального «я».
Теперь подумайте, какое обязательство вы могли бы взять, чтобы в подходящий момент сделать паузу и просто понаблюдать за собой как за тем, через кого протекают все чувства и мысли. Укажите время и место, где это произойдет, а также что именно ограничивает ваше восприятие собственной личности и как вы в результате себя ведете. Решите, как именно вы будете наблюдать за собой и своим «я». Выберите наиболее подходящий план действий. Например, вы можете представить, как смотрите на себя в зеркало, глаза в глаза, и пытаетесь определить, что у вас на душе. Попробуйте увидеть себя со стороны или вообразите, что, когда вы дышите, вместе с воздухом к вам внутрь попадают мысли и чувства. Представьте, что они проходят сквозь вас.
Выбрав обязательство, запишите его рядом с цифрой 1. Дайте себе один или два дня на его выполнение. Чем конкретнее оно будет, тем больше шансов, что вы его не проигнорируете. Сначала опишите ситуацию («Когда я…»), потом свои мысли и чувства («И я буду думать/чувствовать»), а затем точные действия («Я постараюсь лучше понять себя с помощью…»).
Перейдя ко второму обязательству, переключитесь на роль или состояние, в которых вы нередко оказываетесь и которые определяют ваше восприятие себя и других людей. Отметьте не только те обстоятельства, которые ограничивают ваше представление о самом себе, но и те, которые заставляют вас слишком узко представлять другого человека, группу людей или всех, кто вас окружает. Возможно, другие кажутся вам жестокими, когда вы ощущаете себя жалким. Может быть, когда вы грустите или тревожитесь, вы обращаетесь с близкими людьми так, словно они совсем вас не понимают. Когда вы чувствуете себя капризным ребенком, все ваши действия сигнализируют о том, что другие за вас в ответе. Как можно подробнее опишите, какие роли затягивают вас в этом случае, какие роли вы раздаете другим и что вы можете предпринять, чтобы посмотреть на себя и окружающих шире – как на людей, в чьем сознании в каждый момент времени присутствует множество чувств, мыслей и образов. Пусть на выполнение этого обязательства у вас уйдет три – пять дней.
Для последнего обязательства лучше всего подойдет та часть вашей личности, за которую вы держитесь руками и ногами. Возможно, это будет утверждение, которое вы с большим трудом вычеркнули из списка. Речь может идти о том, что, на ваш взгляд, делает вас уникальным, тем, кто вы есть и что отличает вас от других. Вспомните случаи, когда люди ставили под сомнение этот аспект и что вы думали о них в тот момент. Воскресите в памяти минуты самого тягостного одиночества и подумайте, что именно в вашем сознании отделяло вас от остальных. Не торопитесь, представьте, как будете разрушать преграды, стоящие между вами и близкими людьми. Дайте себе неделю на то, чтобы справиться с обязательством.
Записав все обязательства, на минуту закройте глаза и почувствуйте, как непросто давать обещания. Подумайте, как страшно менять свое привычное поведение в надежде, что вы способны на большее. Как и прежде, можете поделиться своими обязательствами с кем-то еще. Это придаст вам смелости.
А сейчас, прежде чем взяться за выполнение обязательств, представьте, что вы преподносите их себе как дорогой подарок, а не связываете ими себя, словно веревкой. Вы выбрали их добровольно. Если в следующие несколько дней вы заметите, что считаете себя жертвой собственных решений, ненадолго отложите работу над обязательствами. Возобновите ее, когда почувствуете, что делаете это добровольно.
Глава 7
Выбор направления
Некоторое время назад вы взяли в руку книгу, в ценности которой не были до конца уверены, и начали читать. Может быть, вы знали, что вам нужно. Возможно, вы искали выход или окончательное решение своих проблем. Или не осмеливались ничего искать. Может, кто-то подарил вам эту книгу, и вы решили попробовать. А может быть, любопытство просто взяло над вами верх. Как бы то ни было, мы рискнем предположить следующее: то, что вы нашли – наши размышления о боли и свободе, – было не совсем тем, чего вы ожидали. Тем не менее вы продолжили чтение. Что-то подталкивало вас к тому, чтобы следовать за нами даже тогда, когда это было действительно неприятно. Почему-то, закончив одну главу, вы переходили к следующей.
В главе 2 мы попросили вас представить себе жизнь, которая была бы у вас, если бы проблемы с образом тела не мешали вам продвигаться вперед. И если у вас хватило смелости, то вы попробовали это представить. Вы всерьез задались этим вопросом. Вы позволили себе надеяться, что все может быть иначе и для этого вам не придется менять свое тело или бороться с ненавистью к нему. Дальше – больше. Когда вы были к этому готовы, то наблюдали за собой и подмечали вещи, мысли и чувства, особенности, о которых раньше даже не подозревали. Беря на себя обязательства, вы совершали поступки, делавшие вас тем, кем вы хотели быть.
Наше совместное путешествие постепенно подходит к концу, и мы хотим попросить вас не только продолжать начатое: замечать возможности и преграды, совершать осознанный выбор и давать себе обещания, – но и взять на себя нашу работу: постоянно возвращать себя к той жизни, которой вы дорожите. Мы думаем, что это будет непросто. Как и большинство из нас, вы довольно долго считали себя некрасивым или недостойным и стремились исправить или скрыть свои недостатки. Разрешите нам еще раз предложить вам что-то совершенно иное.
Сделайте глубокий и медленный вдох, а на выдохе плавно закройте глаза. Дышите.
Теперь вспомните, как прошел ваш вчерашний день начиная с момента пробуждения. Отметьте, где вы находились, когда вернулись к осознанию себя и своего мира, как вы открыли глаза, как сбросили с себя остатки сна и покинули то место, где провели ночь. Дышите.
На следующем вдохе переходите к своей дневной активности. Понаблюдайте за тем, как вы перемещались по своему миру: куда ходили, что делали, с кем общались (или не общались). Дышите.
Подумайте, не хочется ли вам сейчас сделать что-то по-другому, не так, как вы сделали это в действительности. Речь необязательно должна идти о чем-то серьезном, с далеко идущими последствиями. Это могут быть и мелочи, которые тем не менее оставили вас неудовлетворенным. Если ваше внимание вдруг на чем-то застрянет и вы не сможете ни о чем думать, переключите внимание на результаты своих поступков. Если вы не в восторге от последствий, то, скорее всего, хотели бы что-то изменить. Когда вы точно поймете, что именно, откройте глаза и сделайте несколько пометок. Затем возвращайтесь к упражнению.
Пусть каждое ваше возвращение будет все более свободным от сопротивления тому, что вы можете увидеть. Дышите.
Сделав четыре-пять таких пометок, еще раз вдохните, выдохните и откройте глаза.
Теперь посмотрите на то, что вы записали. Каково это – перечитывать, какие изменения вы желаете внести в свою жизнь? Представьте, что у вас есть неделя на то, чтобы начать жить по-новому. Что, если использовать эту неделю по полной программе и постараться внести все эти изменения в свою жизнь? Какие мысли и чувства в вас рождаются, когда вы только представляете, что начнете действовать немного иначе?
Механизм: «следует», «должен», «не можешь» и «всегда»
Многие из нас редко задумываются над тем, как они портят себе жизнь. Мы стараемся вообще об этом не думать. Даже те, в чьей жизни довольно много неприятностей, обычно хотят, чтобы изменился мир или другие люди, а не они сами. А когда мы все-таки задумываемся о том, что мы сами могли бы приблизить себя к желанной жизни, то становимся слишком требовательными к себе.
И хотя мы предпочитаем размышлять об этом поменьше, каждый знает, что именно он делает не совсем так, как нужно, а что не делает вовсе. Мы могли бы показать вам список, включающий все сферы жизни, и вы обязательно нашли бы в каждой из них то, что не делаете или делаете неправильно. Вы должны есть больше овощей. Вам не следует превышать скорость. Вы должны чаще звонить бабушке. Вам не следует распускать сплетни о своей недружелюбной коллеге. Вы можете написать пространное сочинение на тему «Что я должен, а что нет» и, наверное, во многом будете правы. Если бы вы действительно так поступали, ваша жизнь стала бы лучше. Однако знания того, что вам следует делать, недостаточно, чтобы добровольно совершить этот поступок. А, честно говоря, делать это по принуждению не слишком полезное занятие.
Да, иногда ваши обращения к самому себе со словами «я должен» или «мне следует» приносят результат. Например, вы думаете: «Мне следует позвонить бабушке». В первый раз вы игнорируете этот порыв, равно как во второй и третий. Но наконец это становится уже слишком. И вот вы сжимаете зубы, делаете глубокий вдох и набираете номер. Вы поступаете так не потому, что любите старушку (даже если действительно ее любите), и не потому, что хотите с ней пообщаться (даже если вы расстроитесь, когда это вдруг не удастся), а потому, что чувствуете себя обязанным. В итоге вы сидите и слушаете ее жалобы на здоровье и думаете совершенно о других вещах. Когда бабушка спрашивает, как у вас идут дела в школе или на работе, вы даете заученные ответы. Такое общение не приносит вам никакой радости и не порождает никаких светлых чувств в вашей душе.
А когда все эти «должен» и «следует» не работают, так происходит потому, что они приходят не одни. Они сопровождаются большим «не могу», которое следует за ними по пятам. Часто наши «не могу» указывают на реальные препятствия в окружающем мире: «Мне следует больше времени уделять волонтерству, но я не могу: у меня много работы», «Я должен сортировать мусор, но я не могу: рядом с моим домом нет контейнеров», «Я должен поговорить со своей начальницей о том проекте, но я не могу: она не слушает». Больше всего проблем создают те «не могу», которые относятся к нам самим: «Я не должен курить, но не могу бросить: у меня нет силы воли», «Мне следует планировать вещи заранее, но я не могу: я ленивый».
Иногда на месте «не могу» оказывается слово «всегда». Порой мы даже не утруждаем себя поиском причины того, почему мы что-то делаем или чего-то не делаем. Мы просто делаем, потому что всегда так делали. Или не делаем, потому что никогда не делали. Мы придерживаемся привычного уклада жизни и не хотим рисковать и пробовать что-то новое.
Если это звучит знакомо, так и должно быть. Мы уже обсуждали, что мешает нам продвигаться вперед. Проблемой являются вовсе не все эти «следует», «должен», «не можешь» и «всегда», а наша негибкость, которая становится заметной, когда они атакуют наш мозг. Они появляются, и мы утрачиваем контакт с настоящим. Как только они приходят, мы сливаемся с ними, видим себя, мир и других через их призму. Когда они приближаются, мы делаем все, чтобы защититься от них. Или мы теряем себя за тем, чем должны быть, чем были всегда или не можем быть вовсе.
До последнего времени все так и было. Но недавно вы начали упражняться в чем-то другом. Вы стали осознанно воскрешать в памяти и специально переживать то, обо что постоянно спотыкаетесь. Вы научились подмечать, когда ваше внимание рассеивается или застревает, и возвращать его в настоящее. Вы научились определять, когда смотрите на происходящее сквозь призму собственных мыслей, и отделяться от них, чтобы видеть мир во всех его красках. Вы неоднократно ловили себя на том, что бежите от собственных мыслей и чувств, пытаетесь поймать их в ловушку или уничтожить, и практиковали принятие жизни в различных ее проявлениях. Вы не раз замечали, что ограничиваете себя или других концепциями или представлениями, и пытались развенчать их и копнуть глубже.
Более того, вы делали все это в ситуациях, которые прежде были для вас настоящим камнем преткновения. Вы упражнялись в гибкости по отношению к образу своего тела. Наверняка бывали случаи, когда вы откладывали упражнения на потом или с возмущением закрывали книгу, но если вы дошли до этой страницы, значит, всегда возвращались обратно и доводили начатое до конца. В теории гибкости это возвращение и есть верность обязательствам. Важно не само обещание и не следование ему во всем, что вы делаете. Самое главное, чтобы вы возвращались к работе на один раз больше, чем бросали ее.
Сделайте небольшую передышку и вспомните, какой путь вы прошли. Сначала вернитесь в свое состояние до того, как взяли в руки эту книгу. Какие мысли и чувства в вас жили, как вы к ним относились? Потом вспомните, что вы почувствовали, когда впервые открыли книгу. Каким было первое впечатление? Что творилось у вас внутри и как вы с этим справлялись?
Отметьте, что изменилось с тех пор. Также укажите, что осталось прежним. Перечислите все, что имеет значение, а потом оцените проделанную работу.
Что дальше? Если вы не были достаточно внимательны и старательны, то, закончив чтение нашей книги, можете вернуться к прежним «следует» и «должен» или придумать новые. Вы можете разработать для себя новые правила, чтобы «приблизиться» к своим целям. В итоге боль и разочарование, которые вы испытываете по отношению к своему телу, могут стать еще сильнее, ведь к ним добавятся новые отрицательные эмоции – от того, что вы не сумели обрести психологическую гибкость. Или можете окопаться и найти приемлемый способ делать то, что делали всегда.
Решать вам. Но знайте, что вы еще не раз спросите себя, не были ли вы действительно близки к цели и не стоит ли дать себе еще один шанс, а потом еще. Ваши вопросы не будут праздными: даже если изменения оказались небольшими, вы действительно попробовали что-то новое.
Альтернатива: поиск и использование возможностей для изменения
Пригласив вас в это путешествие, мы упомянули четыре возможности для изменения:
• присутствие в настоящем, или постоянное осознание своего тела и событий, происходящих внутри него и в окружающем мире;
• выход за пределы собственных мыслей, или наблюдение за мыслями о своем теле и отказ полностью и безоговорочно им подчиняться;
• принятие опыта, или открытость по отношению к собственным мыслям и чувствам, которыми они сопровождаются;
• познание себя, или знакомство со своей личностью, которая не ограничивается восприятием, чувствами или мыслями о теле.
Затем мы рассмотрели каждую из этих возможностей по отдельности и предложили вам изучить, как проявляется в них ваша негибкость. В конце каждой главы содержалась самая важная часть – призыв к поиску возможностей в реальном мире. Мы просили вас отмечать, где и когда происходило слияние, где и когда вы переставали жить настоящим, переходили в режим избегания или играли роль. После этого мы рекомендовали вам кое-что изменить.
Уделите несколько минут анализу некоторых из принятых вами обязательств, которые должны были помочь вам в развитии гибкости и выявлении ее противоположности. Вспомните обязательства, которые приблизили вас к жизни в соответствии с вашими ценностями.
Сейчас мы предложим вам еще одно похожее задание – понаблюдать за реальными проявлениями негибкости в своей жизни, которые имеют место не в вашей голове, а в окружающем мире. Мы также попросим вас развить гибкость, постепенно, ситуация за ситуацией. Вам не нужно ничего чинить или исправлять. Просто цените то, что имеете или можете иметь.
Сделайте три глубоких и медленных вдоха, а затем плавно закройте глаза. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь вашего тела и выходит наружу. Дышите.
На следующем вдохе постарайтесь вспомнить ситуации, в которых вы оказались за последние недели, когда работали с книгой. С помощью дыхания создайте место для этих воспоминаний, где вы сможете их рассмотреть. От самых неприятных моментов до наиболее приятных, от застревания до ощущения полной свободы. От ситуаций, в которых вы были крайне далеки от своего идеала, до ситуаций, когда жили настоящим. Дышите.
Понаблюдайте за потоком воспоминаний, за тем, как они разворачиваются, как сыплются на вас, без какого-либо порядка и структуры. Отметьте, как некоторые из них придавливают вас или рождают внутри вас бурю чувств, пусть даже на мгновение. Дышите.
Теперь, с помощью дыхания, расширьте границы своего сознания, чтобы воспоминания помещались в нем свободно, со всеми деталями. Наблюдайте за тем, как плавно они текут внутри вас. Дышите.
Сделав следующий вдох, переключите внимание на себя – того, кто владеет этими воспоминаниями, кто может в любой момент их вызвать, а также на себя, который способен наблюдать за самим собой. Постарайтесь с каждым вдохом все полнее и полнее осознавать себя, рассматривающего свои воспоминания, а также мысли и чувства, которые приходят вместе с ними. Дышите.
Читать бесплатно другие книги:
