Как полюбить собственное тело Дюфрен Трой
А сейчас выделите из всего множества воспоминаний, которые накопились у вас за последние недели, несколько конкретных. Мы говорим о моментах, когда вы чувствовали легкость, когда откладывали в сторону борьбу с образом тела и пребывали здесь и сейчас, даже если внутри и снаружи вас было неспокойно. Это моменты, когда вы находились в своем теле, чувствовали себя свободным и радовались свободе. Дышите.
Рассмотрите один из таких моментов так, будто смотрите трейлер к собственной жизни. Отметьте, где вы были и кто находился рядом. Чем вы занимались? Как себя вели? Каким было выражение вашего лица? С каждым вдохом старайтесь вспоминать все больше и больше деталей. Дышите.
Когда вы как следует представите этот момент, посмотрите на свою руку – в ней, откуда ни возьмись, появился компас с одной-единственной кнопкой. Почувствуйте, как он лежит в вашей руке, как ваш большой палец касается кнопки. Дышите.
На следующем вдохе представьте, что вы способны вдохнуть себя в тот счастливый момент. Вы можете влить в него свое сознание, пережить его снова. Дышите, позволяя приятному чувству наполнять вас – от кончиков пальцев до макушки головы. Обратите внимание на привкус грусти, которая часто является спутницей радости. Дышите.
Когда вы прочувствуете всю грусть и сладость, сопровождающие ощущение свободы, нажмите кнопку на компасе, чтобы он запомнил ценности, присутствующие здесь, в настоящий момент, и в будущем мог указать вам путь. Дышите.
Затем, на следующем вдохе, воскресите в памяти еще один приятный момент, который вы пережили во время своего путешествия, возможно из другой сферы жизни, когда вы также ощутили свободу и полноту жизни, хотя бы на одно мгновение. Дышите.
Снова проиграйте этот момент в своей памяти, отмечая, где вы находились, что делали, как себя вели. Дышите.
Когда он предстанет перед вами во всех подробностях, сделайте глубокий и медленный вдох и вдохните себя в свое собственное тело. С каждым вдохом приятное, сладкое чувство, поселившееся внутри вас, становится все сильнее. Посмотрите на мир своими глазами и ощутите, каково это – отбросить борьбу с образом тела и наслаждаться свободой. Откройте доступ в свое сознание грусти, которая часто бывает примешана к радости. Дышите.
Когда вы прочувствуете грусть и сладость, сопровождающие ощущение свободы, нажмите кнопку на компасе, чтобы он запомнил ценности, присутствующие здесь, в настоящий момент, и в будущем смог указать вам путь. Дышите.
Сделав еще один вдох, воскресите в памяти другой приятный момент, который вы пережили во время своего путешествия, возможно из другой сферы жизни, когда также ощутили свободу. Дышите.
Пусть с каждым вашим вдохом он становится все более реальным и наполняется деталями. Вы вспоминаете, где были, чем занимались, как себя вели. Дышите.
Когда тот сладостный момент предстанет перед вами во всех подробностях, вдохните себя в свое собственное тело, в тот самый момент. Представьте, что находитесь в нем прямо сейчас.
Когда вы прочувствуете грусть и сладость, сопровождающие ощущение свободы, нажмите кнопку на компасе, чтобы он запомнил ценности, присутствующие здесь, в настоящий момент, и в будущем смог указать вам путь. Дышите.
Затем сделайте еще один вдох и позвольте своим воспоминаниям начать медленно растворяться. С помощью дыхания перемещайтесь в настоящий момент, но не спешите возвращаться в тело, побудьте немного снаружи. И даже если вы уже полностью вернулись в свое тело, здесь и сейчас, постарайтесь почувствовать компас в своей руке. Понаблюдайте за собой несколько мгновений с закрытыми глазами и продолжая дышать. Ощутите, как воздух наполняет ваше тело, посмотрите, как вздымаются ваша грудь и живот. Дышите.
Представьте, что этот компас – подарок, который вы можете подарить себе прямо сейчас, чтобы найти путь к жизни, ради которой стоит жить, к самым дорогим вам вещам.
Когда будете готовы, вдохните себя в свое тело и в настоящее. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. Откройте глаза.
Напишите несколько предложений о том, куда указывает компас и что представляет собой дорогая вам жизнь. Не ограничивайтесь теми сферами, которые были охвачены в упражнении. Каким вы являетесь в те моменты, когда на всех парусах стремитесь к своему идеалу? Как вы строите отношения с людьми? Как ведете себя на работе? Как растете и развиваетесь? Как заботитесь о теле? О душе? Какую пользу приносите обществу? Если хотите, нарисуйте маленький компас со стрелкой, указывающей на ваши ценности (и подпишите их).
Что, если в сложных ситуациях вам нужно просто открыться, увидеть содержащиеся в них возможности и установить связь с тем, что имеет для вас значение? Отметьте все «следует», «должен», «не можешь» и «всегда» и выберите направление движения, которое приблизит вас к значимой жизни. Что, если именно так развивается гибкость – шаг за шагом, один трудный момент за другим? Что, если совершение правильного выбора в каждый из этих моментов и есть та жизнь, к которой вы стремитесь?
Сложности и обязательства: когда мир не идет вам навстречу
Конечно, далеко не все простое одновременно является легким. Вы боретесь со своим телом достаточно давно. Эти страдания – то, что вы знаете и к чему успели привыкнуть. Они не возникли из ниоткуда. Вы учились страдать, даже если это стоило вам многих дорогих вещей. И если вы смогли измениться и вырасти, это не значит, что мир повторил ваш рост. На самом деле вы могли заметить: когда вы начали действовать иначе, мир стал оказывать вам активное сопротивление. Стоит подумать об обстоятельствах, которые поддерживают негибкость вашего образа тела, и о том, как: 1) изменить их, чтобы вы могли и дальше двигаться в верном направлении; 2) изменить отношение к этим обстоятельствам.
Большой мир: общество, в котором мы живем
Мир с готовностью разделяет представление о том, что физическая привлекательность имеет значение и является объективным фактом, а внешность не так уж сложно изменить. Многим кажется, что быть привлекательными – наша общественная обязанность. Так почему бы не приложить немного усилий, чтобы другим было приятно на вас смотреть? Но это еще не все. Где бы вы ни оказывались, вы то и дело получаете сигналы о том, как должны выглядеть и что вы рискуете потерять, если проигнорируете это требование. Широкие плечи заставят людей считаться с вами. Пухлые губы привлекут представителей противоположного пола. Большая грудь принесет вам счастье. Густые волосы придадут уверенность в себе. Гладкая кожа сделает вас миловиднее. Нос пуговкой гарантирует вам море веселья. И речь идет не только о том, чтобы заполучить то, чего у вас нет, – вы также должны выбросить за борт все лишнее. Где бы вы ни были, на вас отовсюду сыплются обещания о том, что идеальная внешность принесет вам счастье и успех.
Запишите те послания, к которым вы прислушиваетесь чаще всего, и укажите, где натыкаетесь на них и когда они влияют на вас сильнее всего. Также отметьте, какие из них идут рука об руку с определенными ценностями, а какие нет.
Например, вы могли заметить, что некоторые журналы, которые вы читаете, или телепередачи, которые вы смотрите, способствуют только застреванию, но никак не движению вперед. Есть смысл заменить их другими журналами и программами, которые будут не менее интересными, а их влияние на вашу жизнь не будет столь негативным.
Возможно, ваша карьера или хобби регулярно привлекают ваше внимание к собственному телу и подкрепляют негибкость. Но они действительно важны для вас, поэтому вы не желаете от них отказываться. Например, если вы любите танцевать или работаете телеведущим, отказ от любимого занятия или работы равносилен отказу от жизни, которую вы цените больше всего. Бросив их, вы причините себе еще больше страданий и вместе с тем лишитесь того, что любите. В таком случае лучше заняться обнаружением моментов, в которые проявляется негибкость, и упражняться в возвращении к своим ценностям непосредственно в этих непростых обстоятельствах. Если у вас дело обстоит именно так, мы приглашаем вас еще раз проделать упражнения, которые принесли вам наибольшую пользу. Они могут касаться чувств и мыслей, возникающих в данной ситуации. Если хотите, выполните их, когда снова окажетесь в тех же самых обстоятельствах.
Маленький мир: люди, которых мы любим
Неправильно говорить, что большой и плохой мир – единственный виновник того, что мы никак не можем обрести гибкость образа тела. Люди, с которыми мы регулярно общаемся, также не спешат нас поддерживать, когда мы осмеливаемся на большие перемены. Ваша личность включает такой аспект, как «вы по отношению к другим людям». Точно так же личность каждого из близких вам людей в некоторой мере определяется их отношениями с вами. Поэтому, когда вы начинаете меняться, отношения также должны измениться, а иначе у них нет будущего. Вы, наверное, обнаружили, что в окружающих вас людях гибкости не больше, чем было в вас, когда вы только начинали читать эту книгу. Скорее всего, вам доводилось наблюдать за тем, как они сливаются со своими мыслями и чувствами и как у них включается режим избегания. Некоторые из ваших родных и друзей тоже имеют проблемы с образом тела. Кроме того, ваши собственные проблемы с телом могут быть важным элементом некоторых из ваших отношений. Есть ряд вещей, которым научились ваши близкие и которые они используют, когда ваши (а также их) страдания усиливаются. Какие-то методы работают хорошо и приближают вас к желаемой жизни, какие-то, наоборот, только отдаляют от нее, но вам все равно трудно от них отказаться. Наконец, не все знакомые и родственники смогут разделить ваши ценности. Они просто не поймут, чего вы хотите. В каждом из этих случаев вам может казаться, что вас осуждают или оставили одного. Или вы сами будете осуждать и оставлять других.
Возьмите ручку, бумагу и опишите отношения, имеющие для вас самое большое значение. Отметьте, какое место они занимают в вашей борьбе за гибкость образа тела и за ваши ценности. Также укажите, какие именно ценности находятся на кону в отношениях с каждым из ваших близких.
Конечно, не все отношения одинаково ценные. Например, вы можете решить, что продвижение вперед и достижение своих целей важнее, чем дружба с тем или иным человеком, который не поддерживает вас и ваше стремление к гибкости. Однако зачастую нельзя знать заранее, как люди отнесутся к вашим решениям. В конце концов, ваши друзья и близкие, как и вы сами, тоже немало пострадали и, возможно, в отличие от вас, не думали о наличии альтернативы. Если речь идет действительно о важных отношениях, попробуйте как можно подробнее объяснить, что именно вы пытаетесь сделать и какая конкретно поддержка вам нужна. Вашим близким необязательно штудировать эту книгу, чтобы понять, что вы пробуете что-то новое и желаете, чтобы они оказали вам посильную помощь. При этом старайтесь просто делиться с людьми своими мыслями и упованиями вместо того, чтобы предъявлять к ним требования. Если вы хотите получить от них строго определенный ответ и другие вас не устроят, лучше попридержите коней и отложите разговор на потом.
Мир внутри вас: что мы несем в себе
Наконец, внутри вас живут мысли и чувства, которые мешают развивать гибкость образа тела. О некоторых из них вы не задумывались, поскольку вам кажется, будто они не имеют никакого отношения к вашей борьбе с самим собой. Может быть, вы постоянно отгоняете от себя тревогу. Может быть, изо всех сил стараетесь выглядеть умным, любезным или сильным. Возможно, вы повсюду тащите за собой тягостные воспоминания, от которых до сих пор не смогли отделаться.
С некоторыми из них вы не проводили никакой работы, потому что они не являются частью вашей повседневной жизни. Очень часто мысли, чувства и воспоминания, которые мы несем в себе, имеют множество слоев – от самых очевидных (как, например, недовольство кем-либо) до наиболее скрытых (как чувство того, что вас бросили родители). В некоторых ситуациях мы бываем настолько негибкими, что даже не понимаем, с чем именно имеем дело. Вы, наверное, уже замечали, что, открываясь какому-то чувству или мысли и отделяясь от них, вы начинаете видеть мир отчетливей и глубже, но одновременно с этим углубляются и ваши страдания. Вы проделали огромный объем работы, предметом которой стали самые разнообразные переживания. Но, скорее всего, еще остались мысли, чувства и воспоминания, которым вы пока не открылись, которые вам только предстоит принять, чтобы приблизиться к желанной жизни. Модель гибкости может быть применима не только к образу тела, но и ко всем трудным обстоятельствам.
Запишите ситуации, в которых вы хотите стать гибче и над которыми еще не работали как следует. Потом отметьте обстоятельства, в которых вы обычно застреваете и которые пока остаются без изменений. Подумайте над тем, что хорошего принесет вам гибкость и почему ее стоит выбрать добровольно, а не по принуждению.
Ценность обязательств: продвижение вперед и возвращение к ценностям
Каждая глава данной книги заканчивалась призывом к тому, чтобы вы подумали, что для вас важно и какие аспекты вашей негибкости отбирают это у вас. Затем мы просили вас взять на себя три небольших обязательства. Теперь, когда вы дошли до конца последней главы, мы предлагаем вам сделать то же самое. Но на этот раз речь будет идти не о скромных обязательствах, на выполнение которых уйдет всего неделя, а о чем-то более значимом и продолжительном. Сделайте глубокий вдох и положите перед собой чистый лист бумаги. Проставьте на нем цифры от 1 до 3, оставив между ними достаточно места.
Подумайте о ситуациях, в которых вы можете оказаться в течение следующего месяца, и решениях, которые можете в них принять. Спросите себя: «Если на протяжении ближайшего месяца я буду применять на практике все, что узнал о гибкости, и снова и снова возвращаться к себе – такому, каким хочу быть, – что будет особенно заметно?», «Что по прошествии этого месяца запомнится мне больше всего?», «Какие перемены будут бросаться в глаза другим?» Теперь выберите одну из ситуаций или сфер жизни либо отношения с одним из своих близких и подумайте, какое обязательство вы могли бы на себя взять, чтобы воплотить задуманное в жизнь. Подробно распишите то, как вы ведете себя в этой ситуации сейчас, как это влияет на вас, что именно вы собираетесь сделать, чтобы утвердить свои ценности, и какие еще возможности для изменения могут вам представиться. Чем конкретнее будет ваше обязательство, тем больше шансов, что вы постараетесь его выполнить. Не спешите. Опирайтесь на свои записи и прошлые упражнения. Определившись с обязательством, запишите его рядом с цифрой 1. Выберите дату (примерно через месяц), к которой обязательство будет выполнено, и запишите ее.
Работая над вторым обязательством, представьте, что прошло несколько месяцев, в течение которых вы развивали гибкость и постепенно приближались к той жизни, которая вам нужна. Да, иногда вы страдали и боролись с самим собой, иногда вам было очень плохо, но вы всегда выходили победителем. Оглянитесь на последние три или четыре месяца и оцените происшедшие изменения. Что будет особенно заметно? Теперь выберите одну из ситуаций либо сфер жизни или отношения с одним из своих близких и подумайте, какое обязательство вы могли бы на себя взять, чтобы воплотить эти изменения в жизнь в ближайшие три-четыре месяца. Опять-таки подробно распишите то, как вы ведете себя в этой ситуации сейчас, как это влияет на вас, что именно вы собираетесь сделать, чтобы утвердить свои ценности, и какие еще возможности для изменения могут вам представиться. Выбрав обязательство, запишите его рядом с цифрой 2. Укажите, к какому дню (через три или четыре месяца) обязательство будет выполнено.
Прежде чем взять на себя последнее обязательство, перенеситесь в будущее, на год вперед, и посмотрите, чего вы добились за это время. Да, вы не раз сталкивались с трудностями, и порой они надолго выбивали вас из колеи. Но каждый раз вы находили в себе силы возвращаться к своим ценностям и продолжали идти вперед. Что изменилось за этот год? Какие перемены произвели ваши попытки развить в себе гибкость? Не спеша выберите одну из ситуаций либо сфер жизни или отношения с одним из своих близких и подумайте, какое обязательство вы могли бы на себя взять, чтобы воплотить эти изменения в жизнь в ближайшие двенадцать месяцев. Помните, что вам нужно подробно расписать то, как вы ведете себя в этой ситуации сейчас, как это влияет на вас, что именно вы собираетесь сделать, чтобы утвердить свои ценности, и какие еще возможности для изменения могут вам представиться.
Зафиксировав обязательство на бумаге, закройте глаза и сделайте глубокий и медленный вдох. Вы только что взяли на себя еще три обязательства, и вас снова посетило это страшное, но знакомое чувство. Отметьте не только то, насколько трудно брать обязательства, но и то, не изменилось ли ваше отношение к ним. Не стало ли вам проще давать себе обещания и трудиться над их выполнением? Что, если это действительно так? Что, если выбор обязательств, их принятие и возвращение к своим ценностям – все, что вы должны делать?
Заключение
Последнее приглашение
Наконец мы добрались до места, откуда дальше вам придется идти самостоятельно. Мы не знаем всех мест, где вы побывали за это время, и всего, что вы видели. И, конечно же, не можем сказать, что ждет вас дальше. Но мы взялись за написание этой книги с надеждой. Надежда была настолько абсурдной, что мы бросали работу три или четыре раза, но все-таки добрались до цели. Человеческие страдания казались нам такими огромными и такими всеобъемлющими, что мы не понимали, как можем их прекратить. Но когда мы решили, что книга должна быть закончена, наша надежда стала сильнее.
Мы так благодарны вам за то, что вы согласились отправиться с нами в это маленькое путешествие! И надеемся, что в дальнейшем вы будете любить свое тело и ценить величайший дар – быть человеком и находиться в своем собственном теле. Мы верим, что вы свободно и осознанно выберете ту жизнь, которой для себя хотите.
Мы приглашаем вас надеяться на то же.
Об авторах
Эмили Сандоз – доктор наук, старший преподаватель психологии в Университете Луизианы, практикующий психотерапевт, использующий в своей работе терапию принятия и обязательств. Соавтор книг «Терапия принятия и обязательств в лечении расстройств приема пищи» (Acceptance and Commitment Therapy for Eating Disorders) и «Осознанность и принятие в лечении булимии».
Трой Дюфрен – писатель из Сан-Франциско, специализирующийся на психологии. Является соавтором книг «Борьба с обсессивно-компульсивным расстройством» (Coping with OCD), «Осознанность для двоих» (Mindfulness for Two), «Все может пойти наперекосяк» (Things Might Go Terribly, Horribly Wrong), «Терапия принятия и обязательств в лечении расстройств приема пищи» и «Осознанность и принятие в лечении булимии».
От издателя
Будучи автором в издательстве New Harbinger и клиническим психологом с 1978 года, я знаю, что для решения эмоциональных проблем лучше всего подходят методики, основанные на фактах. Они опираются на научные исследования (контролируемые испытания), которые показывают, что работает, а что нет. Независимо от того, проводит лечение опытный терапевт или о нем рассказывается в книге по психологии, цель вмешательства одна – предоставить в ваше распоряжение проверенные методы, подходящие для решения насущных проблем.
Методики, эффективность которых не подкреплена научными доказательствами, – независимо от того, использует их психотерапевт или вы узнаете о них из книг, – имеют гораздо меньше шансов на успех. Вот почему эта книга основана на научных данных, которые доказывают эффективность предлагаемого лечения.
Важно помнить: если книги оказалось мало и вы нуждаетесь в помощи опытного специалиста, обратитесь к психологу, который применяет в своей работе аналогичный подход.
Все проблемы, от которых вы страдаете, вполне разрешимы. Навыки, которые вы приобретете благодаря доказательной терапии, изменят вашу жизнь.
Читать бесплатно другие книги:
