Психология счастья. Новый подход Любомирски Соня

Вот один пример. В тридцать шесть лет я перенесла операцию по лазерной коррекции зрения. До этого я всю жизнь была почти слепой, вечно мучилась с контактными линзами и ненавидела очки. Сначала я была в полном восторге. Я смогла различать дорожные знаки, видеть, сколько времени на будильнике, просыпаясь среди ночи, и впервые ясно увидела пальцы своих ног в душе. После операции я была невероятно счастлива. Но где-то через две недели я совершенно адаптировалась к новому зрению, и оно больше не приносило мне такого счастья, как в тот незабываемый первый день после операции.

Почти каждый может вспомнить похожую историю из своей жизни: о переезде в более просторный в дом, о повышении зарплаты или о более высокой должности, о новой стильной стрижке или о том, как впервые летели первым классом. Психологи-исследователи даже пытались систематически изучать, например, возникает ли гедоническая адаптация в таких ситуациях, как вступление в брак, внезапное богатство или хроническое заболевание. Оказалось, что возникает.

Алтарь, лотерея и дом в престижном районе

Здесь счастливчик, недавно вступивший в брак, может спросить: разве возможно адаптироваться к радостям супружеской жизни? Если вы женаты или замужем, то, несомненно, знаете, что брак меняет жизнь. Исследования показывают, что люди, состоящие в браке, значительно счастливее одиночек⁴². Множество реальных примеров, в том числе и мой собственный, это подтверждают: замужество до сих пор остается одним из лучших решений в моей в жизни, и я абсолютно уверена, что сейчас более счастлива, чем раньше.

Но психологические исследования показывают, что все не так однозначно. В одном известном исследовании с участием жителей Западной и Восточной Германии, в том числе этнических немцев, иммигрантов и иностранцев (общее количество респондентов составило 25 тысяч человек), их жизнь прослеживалась каждый год в течение 15 лет⁴³. В продолжение исследования 1761 человек вступили в брак и оставались в браке. На основании этого огромного массива данных ученые показали, что брак, увы, оказывает лишь временное влияние на уровень счастья. После свадьбы уровень счастья мужа и жены повышается и остается более высоким около двух лет, а затем они возвращаются к базовому уровню счастья. Думаю, не стоит сообщать об этом молодоженам.

Несколько других исследований показали, что подобный феномен касается также денег и материальной собственности. В классическом исследовании, проведенном еще в 1970-х годах, психологи взяли интервью у некоторых счастливчиков, выигравших от 50 тысяч до миллиона долларов (в долларах 70-х) в государственную лотерею штата Иллинойс⁴⁴. Поразительно, но меньше чем через год после того, как они узнали о выигрыше, кардинально изменившем их жизнь, все эти люди сообщили, что не чувствуют себя счастливее тех, на чью голову не свалилось такое неожиданное богатство. Более того, оказалось, что победители лотереи получают меньше удовольствия от обычных ежедневных дел, например от просмотра телепередач или посещения ресторанов, чем все остальные.

Почему происходит гедоническая адаптация? Две главные причины – это рост ожиданий (например, когда проходит первый восторг, жить в более просторном доме кажется естественным; возникает как бы «сдвиг нормы», и нам хочется купить еще более просторный дом) и социальное сравнение (например, новые соседи ездят на БМВ, и нам кажется, что мы тоже должны купить БМВ). В результате, хотя мы получаем то, что хотели, наш субъективный уровень счастья не меняется. Как сказала Красная Королева из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте».

Живой пример гедонической адаптации – моя подруга Диана. Когда она вышла замуж, ее муж был аспирантом, и в первый год они жили в небольшой комнатке в общежитии, где даже не было кухни, вместе с новорожденным ребенком и матерью Дианы. Тогда я думала, что так жить невозможно: муж корпит над диссертацией, ребенок кричит среди ночи, а на соседней кровати спит теща. Через несколько лет семья Дианы, теперь уже с тремя прелестными девочками, переехала в приличный спальный район к северу от Сан-Диего, в дом с бассейном и превосходной школой по соседству. Это был чудесный дом – два этажа, четыре спальни, гостиная, большой двор с детской площадкой. Через несколько месяцев после того, как они там обосновались, Диана позвонила мне и стала с восторгом рассказывать о доме напротив, который только что выставили на продажу. Он был почти таким же, как и ее дом, но в нем были еще одна спальня и патио, где можно было бы устраивать барбекю. Диана была одержима этим домом, она без конца перечисляла всевозможные его преимущества. Могут ли они позволить себе купить его? Возможно. Или нет? Или все-таки да?

Так что у гедонической адаптации есть темная сторона – в конечном счете она «съедает» наше счастье после любого позитивного события или успеха. Но в ней есть и свои преимущества. Я считаю, что нам очень повезло, что у нас есть способность быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, – это очень полезно, если происходит что-то плохое. Некоторые исследования гедонической адаптации показывают, например, что мы обладаем феноменальной способностью возвращаться к привычному уровню счастья после изнурительной болезни или несчастного случая.

Вы думаете, что заболевание почек в терминальной стадии сделало бы вас совершенно несчастным? Представьте себе, что каждую неделю вам нужно пережить девять часов гемодиализа, когда вы присоединены к аппарату, фильтрующему вашу кровь. Представьте себе, что вы вынуждены соблюдать жесткую диету – без мяса, без соли – и контролировать даже объем потребляемой жидкости. Обычно люди уверены, что в такой ситуации они были бы абсолютно несчастны.

Исследователи подвергли это убеждение эмпирической проверке⁴⁵. Двум группам респондентов – здоровых людей и пациентов, которым требовался еженедельный гемодиализ, – выдали карманные компьютеры, подававшие звуковой сигнал каждые девяносто минут. После каждого звукового сигнала участнику нужно было оценить свое настроение в этот момент (радость, удовольствие, беспокойство, недовольство и т. д.). Средние показатели настроения каждого участника за неделю оказались надежным индикатором его общего чувства благополучия, потому что такие оценки практически невозможно исказить, фильтровать или как-то еще на них повлиять.

Оказалось, что пациенты с хроническими заболеваниями почек не менее счастливы, чем здоровые люди. Казалось, они неплохо адаптировались к своему состоянию. Но здоровые участники считали, что были бы менее счастливы, если бы им приходилось регулярно подвергаться диализу, и даже сами пациенты не понимали, насколько удивительна их способность к гедонической адаптации, – они были уверены, что были бы более счастливыми, если бы были здоровы.

Как ни странно, люди демонстрируют значительную адаптацию к таким нарушениям, как паралич и слепота, а также к другим заболеваниям, связанным с потерей важных возможностей или функций. Например, больной рассеянным склерозом по имени Эрнест, чье заболевание по мере развития все меньше его пугало, очень интересно описывает свое отношение к болезни. Постепенно он потерял способность водить машину, бегать, ходить и даже стоять, но все это «перестало быть важным… [Эти вещи] больше не входят в сферу моих возможностей, и поэтому я отношусь к ним так, как будто их не существует». Он объясняет изменения в своем восприятии: «Постепенные изменения произошли в моих взглядах, в том, что мне нравится и не нравится, в том, что я считаю естественной частью своей жизни, и в том, что всегда считал необходимым для счастья… Возможно, если бы в 1956 году я знал, что случится со мной сейчас, я бы забеспокоился и смотрел в будущее с тревогой. Но сейчас, когда это уже произошло, оказалось, что все не так плохо, как я мог бы думать тогда»⁴⁶.

Подводя итоги

Адаптироваться ко всему на свете просто невозможно. Но данные о гедонической адаптации, особенно в связи с позитивными событиями, весьма красноречивы. Люди адаптируются к благоприятным изменениям места жительства и материального положения, к собственной красоте или красоте вокруг, к хорошему здоровью и даже к браку. Единственное исключение, которое приходит мне в голову, – это дети. У меня двое детей, я смело могу сказать, что когда вы в первый раз обнимаете своего ребенка, это прекрасное чувство. В тысячный раз это чувство не менее прекрасно – ну, может быть, процентов на пять слабее.

Базовый уровень счастья

Надеюсь, вы уже готовы согласиться с тем, что конкретные жизненные обстоятельства, если они не являются по-настоящему ужасными, – не препятствие к счастью. Если вы недовольны своей работой, своими друзьями, браком, зарплатой или внешностью, первый шаг, который поможет вам стать счастливее, и надолго, – отложить пока все эти вещи в сторону. Даже если это трудно, попробуйте об этом не думать. Напоминайте себе, что все эти неприятные обстоятельства на самом деле не мешают вам стать счастливее. Вам потребуются самодисциплина и самообладание, и вы не раз будете ошибаться, но важно избавиться от этого общепринятого, но ошибочного мнения.

У меня есть одна дурная привычка: я люблю читать в газетах рубрику «добрых советов». Несколько месяцев назад в нашу местную газету написала одна женщина. Она жаловалась, что у нее никогда в жизни не было работы, которая бы ей нравилась. На первой работе ее изводили злобные сотрудники-сплетники, на второй – властный босс, третья работа оказалась невыносимо скучной, и т. д. Она просила посоветовать, как найти работу, которая бы ей нравилась. Мудрый журналист ответил очень просто: «Дело не в коллегах, не в боссе и не в самой работе. Дело в вас!»

Но если причина наших несчастий не обстоятельства, то, конечно же, это значит, что нам просто на роду написано быть несчастными. Это еще одна ошибка, миф о том, что «счастье или есть, или его нет». Спорить с этим сложно, ведь отчасти это так и есть. Как показывает наша диаграмма, генетическая предрасположенность к счастью (или несчастью) обусловливает 50 % различий между нами и другими людьми.

Прежде всего, склонность к клинической депрессии отчасти заложена в нас генетически. Но не спешите впадать в депрессию из-за новости о том, что вы уже, возможно, родились с депрессией. Я хотела бы выделить один очень важный вывод: тем, кто хотел бы быть счастливее, не стоит слишком строго относиться к самим себе, им достались крапленые карты, и они в этом не виноваты. Еще один важный шаг в направлении к счастью – принять тот факт, что 50 % – это не 100 %, и это оставляет вполне достаточно места для развития. Но откуда мы знаем, что базовый уровень счастья определяет его на 50 %?

Хелен и Одри

Самые убедительные доказательства существования базового уровня счастья дает ряд замечательных исследований с участием монозиготных и гетерозиготных близнецов. Изучая близнецов, мы можем получить достоверные данные о генетике счастья, потому что близнецы несут в себе точно известные части своего генетического материала; для монозиготных близнецов эта часть составляет 100 %, а для гетерозиготных (как и у родных братьев и сестер) – 50 %. Поэтому, измеряя и сравнивая уровень счастья близнецов, мы можем определить, в какой степени их счастье зависит от генетики.

Одно из самых известных исследований близнецов, Happiness Twins, провели специалисты по поведенческой генетике Дэвид Ликкен, Оук Теллеген и их коллеги в университете Миннесоты. На основании данных Minnesota Twin Registry они исследовали большое количество близнецовых пар, главным образом белых, родившихся в Миннесоте⁴⁷.

Давайте рассмотрим двух участниц этого исследования, Хелен и Одри. Им по тридцать лет, они – монозиготные близнецы и родились в Сент-Поле⁴⁸. Предположим, наша задача – выяснить, насколько счастлива Одри, и у нас есть информация о ее жизни в течение последних десяти лет. За это время произошло очень много: Одри окончила Карлтон-колледж в Нортфилде, Миннесота, и стала дизайнером-графиком; одна долго встречалась с молодым человеком, но затем рассталась с ним. Затем она встретила другого, вышла замуж и прожила с мужем уже два года. Недавно они переехали в Чикаго и живут в трехкомнатной квартире. Одри не религиозна, но считает себя духовным человеком.

Если бы мы хотели выяснить (или «предсказать», как сказали бы психологи), насколько счастлива Одри, на основании событий ее жизни за последние десять лет, то нам бы это не удалось. Корреляция между счастьем и уровнем дохода (или профессией, религиозной принадлежностью или семейным положением) очень мала. В исследовании Happiness Twins, например, уровень дохода объяснял меньше 2 % различий в ощущении благополучия, а семейное положение – меньше 1 %. Однако если бы мы попытались предположить, насколько счастлива Одри, исходя из уровня счастья ее сестры-близнеца, Хелен, которая до сих пор живет в Сент-Поле, то оказались бы гораздо ближе к истине. Фактически, если бы мы знали уровень счастья Хелен десять лет назад – в двадцать лет! – он был бы очень близок к уровню счастья Одри сегодня.

Другими словами, средний уровень счастья нашего близнеца (даже если мы оцениваем его десятью годами раньше) – намного более подходящий ключ к разгадке нашего уровня счастья сегодня, чем все факты и события нашей жизни!

Однако чтобы быть абсолютно уверенными в столь поразительных результатах сравнительной оценки уровня счастья монозиготных близнецов, исследователям нужно было сравнить уровни счастья еще и гетерозиготных близнецов. Как мы помним, гетерозиготные близнецы – наполовину генетически идентичны по сравнению с монозиготными. Исследователи обнаружили, что, если бы Хелен и Одри были гетерозиготными близнецами, то есть обычными сестрами, невозможно было бы предсказать уровень счастья Одри на основании уровня счастья Хелен. Уровень счастья вашего гетерозиготного близнеца (как и родного брата или сестры) ничего не говорит о том, насколько счастливы вы сами. Тот факт, что у монозиготных близнецов (но не у гетерозиготных) похожий уровень счастья, показывает, что счастье в значительной степени зависит от генетики. В настоящее время, на основании растущего числа исследований близнецов, ученые считают, что наследуемый уровень счастья составляет около 50 %; это отражено на нашей диаграмме.

Разлученные при рождении

Но исследования близнецов связаны с существенными проблемами. Чтобы они были достоверными, исследователям нужно предположить, что пары близнецов обоего типа, и монозиготные, и гетерозиготные, росли в сходной семейной ситуации. Но всегда ли это так? В отличие от монозиготных близнецов, гетерозиготные близнецы одного пола часто выглядят и ведут себя совершенно по-разному. Поэтому родители, учителя и друзья тоже относятся к ним по-разному, да и сами близнецы часто стремятся подчеркивать свою уникальность. Поэтому окружение и воспитание гетерозиготных близнецов не могут быть настолько же одинаковыми, как и для монозиготных близнецов.

К счастью, эту проблему можно решить, если провести исследование совершенно другого типа. Исследователи могут сравнить близнецов, которые выросли в одной семье, с теми парами близнецов, которых разделили в младенческом возрасте и воспитывали в разном окружении. Такие пары найти непросто, но одному исследователю удалось собрать несколько пар таких близнецов, достигших среднего возраста, и попросить их заполнить тесты, измеряющие уровень благополучия⁴⁹. Результаты таких исследований стали классикой в психологии. Монозиготные близнецы оказались очень похожи друг на друга по уровню счастья. Что примечательно, сходство было не меньшим, даже если они росли отдельно! Чем счастливее был один из них, тем счастливее был другой, независимо от того, росли ли они под одной крышей или в разных концах страны. В то же время, независимо от того, воспитывались они вместе или раздельно, уровни счастья гетерозиготных близнецов абсолютно не коррелировали между собой. Как обычные родные братья или сестры, гетерозиготные близнецы не показывали сходства в среднем уровне счастья.

Эти результаты весьма показательны и подтверждают вывод о том, что счастье в большой степени зависит от генетических факторов и что каждый из нас унаследовал тот или иной базовый уровень счастья. Но исследования также показывают, что наше счастье зависит от него на 50 % (а 10 %, как мы помним, зависит от обстоятельств), но остается еще целых 40 %, которые зависят только от нас.

Я сталкивалась с исследованиями близнецов десяток раз, и каждый раз их результаты меня удивляют. Я представляю себе двух маленьких мальчиков, монозиготных близнецов, разделенных при рождении, которые становятся подростками, а потом взрослыми мужчинами. Их воспитывают разные родители, они растут рядом с разными братьями или сестрами, в разных домах и разных городах. Я представляю себе, как они впервые встречаются, когда им уже за тридцать или даже за сорок, и поражаются своему сходству.

Minnesota Twin Registry сообщает о множестве таких встреч, и иногда эти истории становятся очень популярными. Самая известная из таких историй повествует о двух мужчинах, – и того и другого звали Джеймсом, – которые впервые встретились, когда им было по тридцать девять лет⁵⁰. В момент встречи рост обоих был шесть футов, а вес – 180 фунтов. Оба курили сигареты «Салем», предпочитали пиво Miller Lite, и у обоих была привычка грызть ногти. Когда они стали рассказывать друг другу о своей жизни, обнаружилось несколько невероятных совпадений. Оба женились на женщинах по имени Линда, развелись и снова женились на женщинах по имени Бетти. Обоим Джеймсам нравилось оставлять женам любовные записки по всему дому (возможно, Линды этого не оценили). У каждого первым родился сын, и обоих сыновей тоже назвали Джеймсами, один был Джеймс Алан, а второй – Джеймс Аллен, и у обоих мужчин была собака по имени Той. У каждого был голубой «Шевроле», и они оба ездили в отпуск на один и тот же курорт во Флориде. Я уверена, что они были одинаково счастливы (или несчастны).

Зависит ли наше счастье от генетики?

Что бы мы ни думали, эмпирические данные исследования Happiness Twins доказывают, что генетические основания счастья сильны, очень сильны. Кажется, что каждый из нас рождается с определенным базовым уровнем, от которого и зависит наше счастье в течение всей жизни. Этот базовый уровень может отражать «солнечную» материнскую сторону нашей семьи, «депрессивную» отцовскую или обе эти стороны, – этого мы никогда не узнаем.

Важно то, что даже если в нашей жизни происходят существенные изменения, например мы вступаем в новые отношения или попадаем в автокатастрофу, на время это может увеличить или уменьшить наш уровень счастья, но мы склонны возвращаться к этому генетически обусловленному базовому уровню. Это доказывают исследования, изучающие жизнь людей в течение длительного времени и их реакции на позитивные и негативные жизненные события.

Например, в одном исследовании ученые каждые два года отслеживали жизнь граждан Австралии с 1981 по 1987 год и обнаружили, что позитивные и негативные жизненные события (например, «у меня появилось много новых друзей», «я женился», «у меня были серьезные проблемы с детьми» или «я потерял работу») оказывали заметное влияние на их ощущение счастья и удовлетворенности, как и следовало ожидать. Но после этих событий люди быстро возвращались к первоначальному уровню счастья⁵¹.

Другое исследование, проведенное в Соединенных Штатах с участием студентов, показало такие же результаты. Большие и маленькие события, происходившие в жизни студентов, повышали или снижали их уровень благополучия, но только на период около трех месяцев⁵². Так что мы можем временно переживать восторг или подавленность в связи с теми или иными обстоятельствами, но рано или поздно все равно возвращаемся к своему базовому уровню. И насколько нам известно, изменить его невозможно. Он не поддается влиянию или контролю.

Но то, что наш базовый уровень счастья нельзя изменить, вовсе не означает, что мы не можем стать счастливее.

В фильме «Африканская королева» Кэтрин Хепберн говорит Хамфри Богарту: «Природа, мистер Эллнат, – это то, над чем мы должны подняться!» Мы можем подняться над базовым уровнем счастья точно так же, как можем держать под контролем предрасположенность к лишнему весу или повышенному уровню холестерина. На первый взгляд наличие базового уровня счастья предполагает, что все мы – просто объекты генетического программирования и всем нам предназначено быть счастливыми лишь в той степени, в какой позволяет это «программирование». Но на самом деле это не так.

Наши гены не определяют наш жизненный опыт и поведение. На наше «аппаратное обеспечение» могут в огромной степени повлиять наш опыт и наше поведение. Эту мысль подтверждает, как мы скоро увидим, тот факт, что мы способны намного увеличить уровень своего счастья с помощью своих мыслей и целенаправленных действий. Даже наиболее генетически обусловленные вещи, например рост, который на 90 % зависит от наследственности (счастье зависит от нее на 50 %), может радикально измениться под влиянием факторов экологии и нашего поведения. Например, начиная с 50-х годов средний рост европейцев каждые десять лет увеличивается на два сантиметра, отчасти благодаря более полноценному питанию⁵³.

Или возьмем такое редкое заболевание, как фенилкетонурия. Оно вызвано мутацией единственного гена двенадцатой хромосомы, и если эту болезнь не лечить, она приводит к повреждению головного мозга, задержке умственного развития и преждевременной смерти⁵⁴. Фенилкетонурия – наследственное генетическое заболевание. Но это не значит, что ребенок, родившийся с геном, вызывающим фенилкетонурию, обречен от нее умереть. Если родители следят за тем, чтобы в рационе такого ребенка не было аминокислоты под названием «фенилаланин», содержащейся в таких обычных продуктах, как яйца, молоко, бананы и NutraSweet, проявлений фенилкетонурии можно избежать почти полностью. Важно отметить, что генетика такого ребенка не изменится – он всегда будет нести в себе мутировавший ген, но изменится влияние этого гена на его жизнь.

Я считаю, что то же самое касается и счастья. Если мы родились с низким базовым уровнем счастья, он навсегда останется с нами – генетический код изменить невозможно. Но чтобы гены «проявились» в жизни, они должны сочетаться с соответствующей окружающей средой, точно так же, как семена растения могут прорасти только при определенных условиях: качество почвы, влажность, температура воздуха и т. д. Действительно, серьезные исследования показывают, что определенный фактор окружения оказывает сильное влияние на вероятность возникновения депрессии у тех, кто имеет «ген депрессии». Этот фактор окружения – сильный стресс.

«Ген депрессии»

В студенческие годы я была научным ассистентом профессора психологии Пола Андриссена. У Пола был друг по имени Авшалом Каспи, тоже профессор, и он часто заглядывал в нашу лабораторию. В то время я испытывала благоговейный трепет перед исследованиями, перед профессорами и перед всем, что имело отношение к Гарварду. Авшалом был смуглым высоким человеком с длинными волосами и израильским акцентом. Тогда я еще не знала, что несколько лет спустя, на другом континенте, вместе со своей будущей женой и сотрудницей Терри Моффитт он проведет потрясающее новаторское исследование⁵⁵. Каспи, Моффитт и их коллеги из Королевского колледжа в Лондоне решили выяснить, существует ли связь между стрессом и депрессией. Почему стрессовые события, например выселение из дома или выкидыш, у одних людей вызывают депрессию, а у других – нет?

Оказалось, что риск депрессии связан с особым геном, получившим название 5-HTTLPR, который может иметь две формы, длинную и короткую. Короткая аллель нежелательна, поскольку она лишает мозг вещества, блокирующего симптомы депрессии⁵⁶. Каспи проследил наличие этого так называемого «плохого» гена в генетических образцах 847 младенцев, родившихся в Новой Зеландии, и выяснил, что он содержится более чем в половине этих образцов. Во время исследования испытуемым было уже 26 лет, и исследователи смогли идентифицировать количество стрессовых или негативных событий в их жизни в течение последних пяти лет (начиная с двадцати одного года), а также данные о том, не страдали ли они депрессией в течение последнего года. Четверть испытуемых (26 %) сообщили, что пережили три или больше неблагоприятных события, и у 17 % были серьезные депрессивные эпизоды.

Предполагалось, что чем больше стрессов и травм испытали эти люди в течение последних пяти лет, тем чаще они будут испытывать депрессию. Но самое важное открытие состояло в том, что стрессовые события вызвали депрессию только у тех, у кого была обнаружена «плохая», короткая, аллель гена 5-HTTLPR. Что интересно, те же самые результаты были обнаружены в случаях стрессов, пережитых в детстве. Те респонденты, с которыми плохо обращались в возрасте от 3 до 11 лет, чаще переживали депрессию в 26 лет, но снова только если у них была злополучная короткая аллель.

Так что наши гены оказывают сильное влияние на вероятность депрессии, как и на уровень счастья, но для этого они должны быть «выражены», то есть включены, или активированы. Результаты новозеландского исследования, которое редакционная коллегия журнала Science признала вторым по важности научным открытием года (первое касалось происхождения жизни!), показывают, что короткая аллель гена 5-HTTLPR активируется условиями окружения, а именно стрессом. Точно так же длинная, «хорошая», аллель этого гена, похоже, защищает нас от депрессивных реакций на стрессовый опыт, то есть делает нас устойчивыми к депрессии. Тот факт, что многие из нас могут нести в себе гены уязвимости к тем или иным реакциям (будь то фенилкетонурия, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия или «несчастливость»), не означает, что эта уязвимость обязательно проявится в нашей жизни. Если бы новозеландцам с короткой, «плохой», аллелью гена 5-HTTLPR удалось избежать стрессовых ситуаций либо если бы перед такими ситуациями они обратились к психотерапевту или заручились поддержкой друзей и близких, их генетическая предрасположенность к депрессии не проявилась бы.

Более того, другие исследования показывают, что люди, которым не повезло с генетикой, но повезло вырасти в благополучной семье или пережить в последнее время несколько позитивных событий, не испытывают депрессии⁵⁷. Чтобы генетика проявилась или не проявилась, нужны определенные внешние условия (например, счастливый брак или увольнение) либо определенное поведение (например, обращение за помощью и поддержкой). Это значит, что, независимо от нашей генетической предрасположенности, только от нас зависит, проявится ли эта предрасположенность в нашей жизни.

Чему нас могут научить электроды

Еще лучше понять, что такое базовый уровень счастья, помогают, возможно, самые интересные на сегодняшний день лабораторные исследования в области психологического благосостояния, которые проводит Ричард Дэвидсон в университете Висконсин-Мэдисон. Дэвидсон – специалист по генетике поведения, и он считает, что у каждого из нас есть естественные генетические паттерны, отраженные в определенном уровне активности в предлобной коре (передней части) мозга. Он обнаружил, что счастливые люди демонстрируют более выраженную активность в одной половине мозга, чем в другой, а несчастные люди демонстрируют обратный паттерн.

Для измерения активности мозга Дэвидсон использует метод электроэнцефалографии⁵⁸. Он выяснил, что счастливые люди, которые чаще улыбаются и сообщают, что часто испытывают энтузиазм, обычно активны и увлечены жизнью, демонстрируют любопытную асимметрию в активности мозга: предлобная кора левого полушария у них более активна, чем предлобная кора правого⁵⁹. Ни один исследователь не стал бы утверждать, что левая часть передней области мозга – «центр счастья», но эта область, очевидно, связана с положительными эмоциями. Даже новорожденные, которым дают бутылочку с приятной на вкус жидкостью, демонстрируют рост активности в левой половине мозга, как и взрослые, которым показывают отрывки из кинокомедии. Правая предлобная область, по контрасту, активируется во время неприятных переживаний. Итак, левая сторона мозга счастливого человека активнее, чем правая.

Но что это означает для нас с вами? Возможно, лишь то, что счастье, кажется, «встроено» в нашу нервную систему. Таким образом, хотя работы Дэвидсона не дают доказательств существования базового уровня счастья, они, конечно, поддерживают эту идею. Если этот уровень определен генетически, то логично предположить, что он встроен в нашу нейробиологию.

Что это значит

У некоторых из нас от природы более высокий базовый уровень счастья, более позитивное отношение к жизни и более высокий потенциал благополучия. Возможно, для одних «солнце светит ярче, чем для других»⁶⁰. Если у нас высокий базовый уровень счастья, мы чувствуем, что в нашей жизни больше солнечных дней. Возможно, нам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы стать счастливыми. Но к большинству из нас это не относится. Так что давайте начнем с того, что наш базовый уровень, скорее всего, довольно низкий, и спросим себя: во-первых, насколько он низкий и, во-вторых, что с этим можно сделать?

Что касается первого вопроса, единственный способ точно выяснить, каков наш базовый уровень счастья, – оценивать свое состояние в течение длительного времени. Запишите дату, когда вы в первый раз заполнили субъективную шкалу счастья (см. с. 39). Результаты по этому тесту – предварительная оценка вашего базового уровня счастья. Я называю ее предварительной, потому что она довольно чувствительна к тому, что сейчас происходит в вашей жизни. Например, на ваши результаты могли повлиять недавние события, уровень стресса в этот день и даже погода. Поэтому вам нужно будет снова заполнить опросник, лучше всего, через две недели, но еще до того, как вы начнете следовать «программе счастья», описанной в этой книге. Если вы хотите приступить к этой программе прямо сейчас, вернитесь к тесту за день до того, как начнете это делать; оценкой вашего базового уровня счастья будет среднее арифметическое обоих результатов (или трех результатов, если вы заполнили тест три раза, и т. д.). Чем чаще вы заполняете этот опросник, тем более надежной будет оценка вашего базового уровня.

Что можно сделать, если базовый уровень счастья ниже, чем вам бы хотелось? (Средние показатели – около 5 баллов, но ваши собственные критерии могут быть гораздо выше или гораздо ниже.) Для начала я должна подчеркнуть, что если вы хотите стать счастливее и надолго, не нужно пытаться изменить свой базовый уровень. По определению он не поддается влиянию и зависит от генетики. Точно так же если мы родились с карими глазами, наши глаза всегда будут карими.

Но, как мы уже знаем, мы не обязаны «слушаться» приказов своих генов, потому что генам нужны определенные внешние условия и определенные события – иначе они не проявятся. Многие из этих событий на самом деле поддаются нашему контролю и могут повлиять на наше счастье только при наличии определенных действий. Эти действия могут изменить наше ощущение счастья – несмотря на то, что мы не можем изменить базовый уровень, – точно так же, как мы можем откорректировать цвет глаз (с помощью контактных линз), хотя не можем изменить их природный цвет.

Что могут дать намеренные действия

Счастье складывается из действий. Это бегущий поток, а не застойное болото.
Джон Мэйсон Гуд

Многим из нас знакома «Молитва спокойствия», придуманная немецким философом Рейнгольдом Нибуром и принятая на вооружение различными программами «двенадцати шагов»: «Господи, дай мне сил изменить то, что я могу изменить. Дай мне смирения принять то, что я не могу изменить. И дай мне мудрости, чтобы отличить одно от другого». Но как же это сделать?

Думаю, сейчас вы уже понимаете, чем секрет счастья не является. Секрет счастья не в изменении генетически обусловленного базового уровня, ведь он, по определению, не поддается изменению, влиянию или контролю. Мы также вряд ли найдем длительное счастье, изменив обстоятельства своей жизни. Если мы переедем в другую страну, станем зарабатывать больше денег или позаботимся о своей внешности, то ненадолго станем счастливее, но скоро все вернется на круги своя. Так происходит потому, что, как я уже сказала, люди легко и быстро адаптируются к позитивным переменам в жизни. Стоит указать и другие причины того, почему, изменив внешние обстоятельства, мы вряд ли надолго увеличим свой уровень счастья: это может потребовать слишком много сил, оказаться непрактичным, а иногда даже невозможным. У многих ли есть деньги, ресурсы или время, чтобы изменить свою жизненную ситуацию, работу, супруга или внешность?

Если секрет счастья заключается не в попытках увеличить базовый уровень счастья и не в том, чтобы менять к лучшему жизненные обстоятельства, то что же остается? Можно ли стать счастливее и удержать счастье надолго? Безусловно, в какие-то моменты жизни мы чувствуем себя более счастливыми. Вопреки общему мнению, с возрастом люди действительно становятся счастливее. Исследование, в котором в течение 22 лет участвовали около двух тысяч здоровых ветеранов Второй мировой войны и войны в Корее, показало, что их удовлетворенность жизнью росла со временем, достигла максимума в 65 лет и оставалась на этом уровне до 75 лет⁶¹.

Это обнадеживает. Но что именно мы можем сделать, чтобы увеличить свой уровень счастья и удержать его надолго? Ответ дает наша диаграмма счастья. Как мы помним, 50 % индивидуальных различий в уровне счастья зависят от генетики, 10 % – от жизненных обстоятельств, а остальные 40 % от того, что мы делаем и как мы думаем, то есть от наших преднамеренных действий и стратегий поведения. Конечно, секрет счастья заключается в этих 40 %. Если мы понаблюдаем за по-настоящему счастливыми людьми, то увидим, что они не просто сидят без дела и довольно улыбаются. Они действуют. Они делают новые открытия, стремятся к новым вершинам и управляют своими мыслями и чувствами. В целом, наши намеренные, целенаправленные действия оказывают огромное влияние на то, насколько мы счастливы, позволяют подняться над базовым уровнем и обстоятельствами нашей жизни. Если несчастливый человек хочет принести в свою жизнь интерес, энтузиазм, удовлетворенность, покой и радость, он может это сделать, исследуя привычки счастливых людей.

Маркус и Роланд: как избежать адаптации

Давайте вернемся к исследованию немецких ученых, в течение 15 лет изучавших жизнь 1761 человека, сначала когда они были одинокими, а затем когда они вступили в брак и оставались в браке. В среднем, как показало это замечательное исследование, после свадьбы люди были не более счастливы, чем до этого, и среднее «повышение уровня счастья» в браке длилось всего на протяжении двух лет. Однако обнаружилась существенная разница в реакциях на женитьбу или замужество. Возьмем Маркуса и Роланда, двух несколько необычных респондентов. Они оба женились во время проведения исследования. После женитьбы счастье Маркуса увеличилось больше, чем в среднем для всех респондентов, и восемь лет спустя он все еще был более счастлив (его уровень счастья был чуть ниже его «пиковых» показателей), чем когда был холостяком. Роланд же в первые два года после свадьбы стал менее счастливым, а через пять лет был еще менее счастлив.

Что необычного в этих двух участниках? Маркус не хотел, чтобы отношения с женой «приелись»; он не хотел приспосабливаться к преимуществам брака и принимать их как должное. Поэтому он все время старался быть хорошим мужем и не считал свою жену и отношения с ней чем-то само собой разумеющимся. Он часто говорит ей, что любит ее, дарит ей цветы, планирует поездки и развлечения, интересуется проблемами, успехами и чувствами жены. Роланд, наоборот, оказался разочарован. Он считает, что супружество не оправдало его идеалистических ожиданий, и долго даже не замечал, как медленно, но неуклонно ухудшаются его отношения с женой.

Истории Маркуса и Роланда показывают, что хотя мы действительно склонны адаптироваться к позитивным изменениям в жизни, но вполне можем сознательно попытаться избежать адаптации к ним или замедлить ее. Маркус решил активно и творчески избегать адаптации: он ведет себя так, чтобы сохранить в браке взаимную любовь и привязанность. Мы можем позаимствовать у него эту стратегию, сознательно поставить перед собой цель и начать стремиться к ней.

Например, я уже сказала, что радость по поводу переезда, каким бы прекрасным ни было новое место жительства, быстро теряет остроту. Это наверняка произойдет, но лишь в том случае, если мы остаемся пассивными. Но этого можно избежать.

Когда я переехала в Калифорнию из Новой Англии, я просыпалась каждое утро и говорила себе: «Какой прекрасный день!» Но как в пародии Стива Мартина на метеоролога в «лос-анджелесской истории», который каждый день объявляет, что «сегодня день будет солнечным… опять!», этот «гимн красоте» в итоге перестал меня увлекать. Как и большинство окружавших меня людей, я привыкла к покою и прелестям окружающей природы, к синеве небес, и больше не чувствовала того восторга, который они вызывали у меня сначала. Однако в последние несколько лет – а я и сейчас живу в Калифорнии – я стала следовать своим собственным советам. Почти каждое утро я совершаю пробежку по побережью, смотрю на океан и горы вдали, любуюсь ими, вдыхая полной грудью соленый морской воздух. Недавно во время пробежки ко мне подошли шведские туристы и попросили сфотографировать их на фоне океана. Вместо раздражения от того, что мне помешали, я испытала искреннюю благодарность к этим людям – не ведая того, они помогли мне еще раз вспомнить, в каком невероятно прекрасном месте я живу.

Джудит: счастлива по собственному желанию

Джудит родилась и выросла в Индиане, а затем переехала в Эдмонтон, Альберта, и прожила здесь больше 30 лет. Я брала у нее интервью на улице, в одном из ее любимых ресторанчиков по соседству с домом. Ей 60 лет, она разведена, у нее взрослая дочь. Когда-то Джудит была очень несчастна. Она выросла в неблагополучной семье, где с ней жестоко обращались. Ее мать колотила ее всем, что попадалось под руку, – и не успокаивалась до тех пор, пока вещь не ломалась. Став взрослой, Джудит являла собой живой пример гадкой троицы – еды, алкоголя и депрессии, которую Сьюзен Нолен-Хексема описывает в своей книге «Есть, пить и думать»⁶² (Eating, Drinking, Overthinking): у нее были серьезные проблемы с лишним весом, она много пила, не вылезала из клинической депрессии и чувствовала себя неуверенной и уязвимой.

Сегодня Джудит называет себя «невероятно счастливым человеком». Ей нравится ее работа, она активно участвует в волонтерских программах и заботится о приемном сыне, которому 14 лет. В 52 года она вернулась в колледж. Она занимается духовными практиками, она простила свою мать, сочувствует ей и называет ее «бедолагой».

«Я решила стать счастливой, – сказала мне Джудит. – Я просто изменила свое мышление. Мне это очень помогло». Действительно, Джудит – живой пример того, как важно сосредоточиться на тех 40 %, которые находятся в нашей власти. «Все началось с того, что я стала смотреть на себя в зеркало и говорить (с акцентом Барбары Стрейзанд): “Приве-е-ет, красавица!” Я говорила это до тех пор, пока не начинала смеяться». Такой «метод» может показаться глупым или банальным, но когда вы считаете себя уродливой и никчемной, это вовсе не так. «Также я очень много работала над тем, – сказала мне Джудит, – чтобы устранить негативные мысли (я называла их плохими мыслями). Я просто приказывала им: “ОСТАНОВИТЕСЬ!”, а потом говорила себе: “Сейчас у тебя все хорошо”».

Джудит, вероятно, родилась с низким базовым уровнем счастья, с самого раннего возраста оказалась в трудных жизненных обстоятельствах и пережила множество негативных событий. Даже сегодня у нее бывают трудные времена. Недавно покончил с собой ее близкий друг, и ей не удалось продлить контракт на работе. Но Джудит поднялась над обстоятельствами и над своим характером, потому что стремилась к важной цели: она захотела изменить отношение к себе и к окружающему миру, восстановить чувство собственного достоинства и научиться быть оптимисткой. Она приняла решение стать счастливой.

Заключение

Средства массовой информации постоянно твердят о новейших стратегиях, которые «наверняка» помогут нам стать здоровыми и счастливыми. Эти стратегии меняются, и каждая следующая, очевидно, лучше предыдущей, но поверить в них становится все труднее. Если бы каждая новая разновидность йоги, медитации или семейной терапии была настолько эффективна, как о ней говорят, разве мы все не кинулись бы ими заниматься, получая потрясающие результаты? Но все не так просто. Любая серьезная программа по изменению образа жизни требует значительных и постоянных усилий, и я предполагаю, что большинство людей не хотят или просто не могут прилагать усилия. К тому же у всех новомодных стратегий по увеличению счастья или здоровья есть нечто общее – каждая из них показывает человеку определенную цель: то, что нужно делать и чего можно ожидать. Кроме того, как мы скоро увидим, наличие целей, любых целей, тесно связано с удовлетворенностью жизнью и счастьем. Именно поэтому – по крайней мере, в течение некоторого времени – любая новая стратегия счастья действительно работает!

Короче говоря, секрет счастья заключается в том, как мы себя ведем, как мы мыслим и какие цели ставим перед собой каждый день своей жизни. «Нет счастья без действия»⁶³. Если всякий раз, когда вы возвращаетесь к своему базовому уровню счастья или сталкиваетесь с трудными обстоятельствами, вас одолевают пессимизм и мысли о тщетности любых усилий, вы должны знать, что подлинное и прочное счастье вполне достижимо и находится там, где изображены те 40 % на нашей диаграмме счастья, которые зависят только от вас.

3. Как найти действия счастья, соответствующие вашим интересам, ценностям и потребностям

Разные люди ищут счастье разными путями и разными средствами и так создают для себя разный образ жизни…
Аристотель

Если 40 % счастья зависит от наших собственных целенаправленных действий, то какие именно действия или стратегии помогут нам достичь желаемого уровня благополучия? Многие из нас упорно ищут «один-единственный» истинный тайный путь к счастью (к карьерному успеху, духовному просветлению и т. д.), как ту самую «правильную» диету, которая наверняка сработает, когда все остальные ничего не дали. На самом деле не существует никакой волшебной стратегии, которая могла бы сделать счастливым каждого. У каждого из нас уникальные потребности, интересы, ценности, ресурсы и склонности, которые, несомненно, побуждают нас вкладывать больше сил в определенные стратегии и получать от них больше пользы, чем от других. Например, экстравертам могут больше подойти действия, позволяющие постоянно общаться с людьми, а заботливым людям могут принести больше пользы действия, дающие возможность заботиться о других. Кому-то лучше всего выбрать определенную сферу, которая вызывает больше всего беспокойства (например, пессимизм, склонность слишком много думать или отсутствие друзей), а кому-то полезнее будет стратегия, связанная с его личным идеалом счастья (будь то позитивное мышление, хорошие отношения или любимая работа). Идею «соответствия» стратегий и личностных особенностей поддерживает множество недавних исследований¹.

Эта идея очень проста. Например, если вы хотите стать физически здоровым или избавиться от какой-то зависимости, для этого существует множество программ и стратегий, и разумно выбрать ту из них, которая лучше всего соответствует вашим целям, ресурсам и образу жизни. Что интересно, важность совместимости признают практически все, и она очевидна в таких сферах, как питание и фитнес, но ее редко рассматривают в контексте эмоциональной жизни человека. А между тем совместимость абсолютно необходима. Она настолько важна, что я рискну сказать: если и есть какой-то «секрет», как стать счастливее, этот секрет заключается в том, чтобы выяснить, какие стратегии счастья лучше всего подходят именно нам. Как только мы это сделали, битва уже наполовину выиграна, путь к счастью – в наших руках.

Три способа выяснить, какие стратегии подходят вам лучше всего

Чтобы определить, какие стратегии достижения счастья лучше всего подойдут конкретному человеку, нужен индивидуальный, или персонализированный, подход. Его цель – подобрать те или иные стратегии с учетом индивидуальных особенностей личности. Если вы правильно выбрали стратегию, вам будет легко пробовать те или иные действия счастья, делать это постоянно, и при этом вы будете получать от них больше всего пользы. Разумеется, чтобы новая стратегия оказалась полезной, нужно приложить некоторые усилия в ее освоении. Но даже самая упорная настойчивость может не принести счастья. Многим из нас никак не удается стать счастливее как раз потому, что мы выбираем стратегию или подход, которые ошибочны в принципе (например, стремимся к богатству, одобрению или красоте, о чем мы говорили в предыдущей главе) или просто нам не подходят. Совместимости действий и индивидуальных особенностей можно добиться разными способами. Эти способы описаны ниже и могут работать по отдельности или в каком-то сочетании. Давайте рассмотрим все возможности.

Соответствие источнику нашего несчастья. Первый подход состоит в том, чтобы выяснить, что лежит в основе нашего несчастья. Как писал Лев Толстой в «Анне Карениной», «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Я изучаю не семьи, а отдельных людей, и могу немного перефразировать это высказывание: все счастливые люди счастливы одинаково, каждый несчастливый человек несчастлив по-своему. Исследования это подтверждают: существует множество вариантов и источников несчастья.

Каждый человек несчастен из-за уникального сочетания причин. Некоторые постоянно испытывают безразличие и бессилие, а другие убеждены, что в будущем их не ждет ничего хорошего. Некоторые не получают никакого удовольствия от повседневных действий. Другие слишком застенчивы, и им сложно знакомиться с людьми, третьи страдают от травм и неприятных событий прошлого. Это значит, что определенные действия счастья могут быть направлены на решение определенных проблем. Пессимисту может быть полезно культивировать оптимизм, тому, кому жизнь не приносит удовольствия, – наслаждаться жизнью, человеку, пережившему психологическую травму – овладеть навыками копинга[3] и т. д.

Соответствие нашим сильным сторонам. Но соответствие действий и индивидуальных особенностей не обязательно связано с акцентом на проблемах. Сначала можно определить свои сильные стороны, таланты или цели. Например, тому, кто ориентирован на достижения, может быть полезно разработать план достижения важных целей и следовать ему или заняться спортом, предполагающим конкуренцию и соревнования, а человеку творческому будет полезно выражать благодарность или прощать с помощью живописи или поэзии. Разные люди становятся счастливыми по-разному, и поэтому одним людям лучше сосредоточиться на одних действиях счастья, а другим – на совершенно других.

Соответствие нашему образу жизни. Насколько действия, которые вы выбираете, соотносятся с вашими потребностями и образом жизни? Например, если ваша жизнь полна стрессов и у вас достаточно жесткий график, то можно выбрать такие действия, которые не требуют дополнительного времени (например, благодарность). Если вы удовлетворены отношениями, но не удовлетворены работой, то можно выбрать действия (например, состояние «потока» или стремление к новым целям), которые могут помочь вам получать больше удовольствия от работы и открывать новые возможности.

Если вы не являетесь особо духовным или религиозным человеком, обратите внимание на действия, связанные с этой сферой. Если вы всю жизнь медитируете, то можно выбрать действия счастья, связанные с медитацией. Как и диета, которую можно приспособить к собственным потребностям и предпочтениям в еде, стратегию счастья можно создать с учетом ваших индивидуальных особенностей и образа жизни. Вероятно, существует столько же способов стать счастливым, сколько и путей потерять счастье.

И снова о банальности

Наконец, я хочу еще раз поднять тему «банальности». Когда вы прочитаете список двенадцати действий счастья, вам может показаться, что некоторые из этих действий, возможно даже многие из них, отдают фальшью или попросту вам не нравятся. Возможно, вы решите, что «это не для меня». Кстати, я чувствовала себя именно так. Так бывает часто, и это не значит, что вы так никогда и не можете стать счастливым. Люди терпеть не могут советов, которые кажутся слишком сентиментальными или упрощенными. Мы не можем представить, как это мы будем «благодарны за все хорошее», «наслаждаться жизнью» или «учиться прощать», потому что эти идеи отдают слащавостью и даже наивностью. Такие реакции естественны, и я не могу их осуждать. К счастью, если вы реагируете именно так, у вас есть выбор. Вы можете выбрать другие действия, более соответствующие вашим интересам, потребностям и ценностям. Однако даже самые банальные действия в итоге могут оказаться важными, и – кто знает! – может быть, скоро вы будете выполнять их искренне и от всего сердца.

Крис Петерсон, профессор Мичиганского университета и один из основателей позитивной психологии, как-то заметил, что долго не мог заставить себя писать письма благодарности, хотя регулярно советовал это делать своим студентам. Когда он, наконец, начал это делать, то маскировал смущающие его чувства шутками, и поэтому письма казались ему неискренними. Само собой разумеется, это упражнение не сделало его счастливее. Он попробовал еще раз, и на сей раз, как он говорил, «я писал от сердца».

Диагностика соответствия действий счастья и индивидуальных особенностей

Стратегий счастья очень много, и это все усложняет. Возникает вопрос: как выбрать действия, которые лучше всего подходят именно нам? Как добиться совместимости? Ответить на этот вопрос не так уж сложно. Я предлагаю тест для самодиагностики, который легко заполнить, и он включает все различные способы оценки соответствия, в зависимости от наших слабых и сильных сторон, целей, потребностей и образа жизни. Этот тест соответствия действий и индивидуальных особенностей основан на систематическом, эмпирическом подходе и помогает определить, какой набор действий счастья (из двенадцати) принесет больше всего пользы именно вам. Отведите на его заполнение от пятнадцати до тридцати минут. Сделайте это в спокойной обстановке – тест требует размышлений и концентрации – и оцените все двенадцать представленных действий. Ваши ответы будут крайне важными для всех остальных тем в этой книге. Это не обычный тест, в нем нет правильных или неправильных ответов. Скорее, это возможность лучше узнать себя, так что единственное, что от вас требуется, – отвечать честно.

Диагностика подходящих действий счастья (адаптировано из работ Шелдона)

Инструкция. Прочитайте описание каждого из следующих двенадцати действий счастья. Подумайте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы совершали это действие каждую неделю в течение длительного времени. Затем оцените каждое из действий по шкале от 1 до 7 напротив слов естественность, удовольствие, ценность, вина и ситуация.

Люди делают разные вещи по самым разным причинам. Оцените, что побудило бы вас продолжать выполнять это действие с точки зрения каждой из следующих причин. Используйте следующую шкалу.

Как вы видите, тест для диагностики подходящих действий счастья представляет собой короткий список из четырех действий счастья, которые вы сможете выбрать в рамках «программы счастья», описанной в данной книге. Возможно, вы будете удивлены своим списком и при этом узнаете что-то новое о самом себе. Может быть, ваш список окажется именно таким, как вы ожидали. В любом случае, в зависимости от вашего уровня энергии и мотивации, сначала можно выбрать только одно из этих четырех действий либо сразу два или три. Выбрав действия, вы можете «перескочить» через несколько глав и прочитать во второй части книги описания только тех действий, которые подходят вам лучше всего.

Со временем, по мере выполнения программы, можно добавлять новые действия или даже пробовать те, по которым изначально вы набрали более низкие баллы. Шесть глав второй части книги покажут все преимущества каждого из двенадцати действий счастья. Мы подробно опишем, как их лучше всего выполнять и почему.

Смысл теста для диагностики подходящих действий счастья состоит в том, что та или иная стратегия счастья подходит нам лучше всего, если для нас она естественна и мы мотивированы ей следовать, то есть мы хотим выполнять данные действия, потому что они ценны для нас, потому что это приятно, а не потому, что мы себя заставляем, считаем, что «должны» это делать, делаем из чувства вины или из желания кому-то понравиться.

Балл соответствия в значительной степени является мерилом того, что Кен Шелдон и его соавторы называют «внутренней мотивацией», – то есть следование нашим истинным интересам и желаниям, стремление к целям, связанным с нашими фундаментальными ценностями². Исследования показывают, что если наше стремление к счастью основано именно на такой мотивации, то нам проще продолжать прилагать усилия и в итоге легче добиться успеха³. Другими словами, если выбранные действия соответствуют нашим личностным особенностям, мы будем выполнять их с легкостью и чувствовать, что поступаем правильно.

Это подтверждают результаты недавнего исследования одного из моих аспирантов⁴. В ходе этого исследования мы случайным образом распределили действия среди участников и просили их в течение двух месяцев следовать определенной стратегии счастья (в данном случае практиковать благодарность или оптимизм); они также заполняли тест для диагностики подходящих действий счастья. Как мы и предполагали, участники, которым повезло выполнять те действия, которые соответствовали их личностным особенностям, гораздо чаще:

1) сообщали, что эти действия кажутся им «естественными» и «приятными»;

2) продолжали выполнять эти действия даже после окончания исследования;

3) становились счастливее в результате их выполнения⁵.

Так что совместимость действительно очень важна!

Постскриптум: дополнительные возможности

Вот несколько причин, по которым в этой книге я представляю только двенадцать действий. Во-первых, я выбрала только те стратегии счастья, эффективность которых подтверждена фактическими данными, полученными в ходе научных исследований. Во-вторых, я стремилась включить самые разнообразные действия, чтобы каждый читатель смог найти то, что лучше всего ему подходит. Поэтому этих действий двенадцать – и не меньше. Тем не менее даже действия, которым вы поставили высокий балл, сначала могут не сработать. В этом случае можно продолжать их выполнять, попробовать выполнить какие-то другие действия или сделать и то и другое.

Исследования показывают, что когда мы пытаемся кардинально изменить что-то в самих себе, часто нужно совершить множество попыток. Например, одно исследование изучало самоотчеты сотен людей, успешно сбросивших вес и поддерживавших форму в течение как минимум пяти лет⁶. Большинство участников сказали, что перепробовали несколько разных диет и видов фитнеса, чтобы сбросить вес, и для достижения успеха потребовалось четыре или пять попыток (иногда больше). Это еще одна причина того, почему стоит выбрать одну из нескольких возможных стратегий.

Но не стоит ограничиваться четырьмя действиями, которые вы определили, заполнив тест. Я обнаружила, что, находя подходящее действие счастья, люди обычно выбирают еще несколько определенных действий⁷, – то есть определенные стратегии счастья «сочетаются» с другими стратегиями. Так, во второй части, после описания каждого из двенадцати действий счастья, я предлагаю еще два других, которые, на основании данных исследований моей лаборатории, могут оказаться вам полезными, даже их нет в списке ваших четырех основных действий счастья.

Например, первая стратегия, которую я описываю, – это выражение благодарности. Если вы поставили высокий балл этому действию, обратите на него самое пристальное внимание. Если вы чувствуете, что становитесь счастливее, выражая благодарность, делайте это регулярно. Однако в этой точке можно также добавить одно или несколько других действий из вашего списка. И если вам нравится выражать благодарность и это действие кажется эффективным, есть два других действия, которые могут хорошо с ним сочетаться: делать добрые дела и учиться прощать. Поэтому, прочитав раздел о благодарности, можно перейти к разделам о добрых делах или о прощении.

Для вашего удобства в приложении я привожу таблицу, которая показывает, какие стратегии счастья лучше всего сочетаются друг с другом. Эта таблица поможет найти дополнительные действия счастья, даже если они входят в ваш список четырех оптимальных действий. Но в целом, хорошо было бы в первую очередь начать делать то, что относится к вашему списку.

Выводы

Стать счастливее – серьезная задача, требующая усилий и настойчивости. Первые шаги могут быть непростыми, но они также дадут новые силы, потому что решать, как идти по этому пути (или хотите ли вы это делать), только вам. Всё в ваших руках. Тест для диагностики подходящих действий счастья помогает сделать правильный выбор. А это значительно увеличивает ваши шансы на успех. С другой стороны, если выбрана неверная стратегия, то она, вероятно, окажется неудачной, и у вас может появиться соблазн сдаться. Диагностика соответствия разработана для того, чтобы вы не испытывали фрустрации и чтобы вам было легче выбрать самые эффективные стратегии – те четыре стратегии, которые лучше всего соответствуют вашим текущим ценностям, целям и потребностям. Я рекомендую начать с этих стратегий. Переходите к действиям, подходящим вам больше всего. Тем не менее было бы полезно сначала прочитать обо всех действиях. Наконец, для успеха всей программы очень важно прочитать о том, как и почему работают все эти действия счастья. Об этом мы поговорим в главе 10 «Пять “Как?” длительного счастья».

Часть 2. Действия счастья

Предисловие ко второй части: прежде чем отправиться в путь

Во второй части вы узнаете о двенадцати действиях счастья и начнете выполнять те из них, которые больше всего соответствуют вашим интересам и устремлениям по результатам теста для диагностики подходящих действий счастья из предыдущей главы. Но прежде чем начать это делать, важно определить свой первоначальный балл счастья. В этом поможет опросник счастья, приведенный ниже. Вы будете заполнять этот опросник, Оксфордский опросник счастья (Oxford Happiness Questionnaire), регулярно. Это нужно для того, чтобы отслеживать свой прогресс, то есть чтобы выяснить, выполняют ли свою задачу выбранные действия счастья (и насколько успешно).

Нужно отметить, что ваш первоначальный балл и последующие баллы по Оксфордскому опроснику счастья отражают ваш текущий, а не базовый уровень счастья. Как мы уже говорили, базовый уровень дается нам от рождения и не меняется. Текущий уровень счастья, напротив, может меняться в зависимости от того, что мы делаем и как мы мыслим, – то есть благодаря действиям, составляющим процент нашей диаграммы счастья.

Оксфордский опросник счастья (1)

Инструкция. Ниже приведены различные утверждения о счастье. Пожалуйста, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из этих утверждений, указав рядом с ним цифру в соответствии со шкалой, приведенной ниже.

1. Я не слишком доволен тем, какой я. (X)

2. Меня очень интересуют другие люди.

3. Жизнь приносит мне много удовольствия и удовлетворения.

4. Я испытываю очень теплые чувства по отношению почти ко всем людям.

5. Я редко просыпаюсь отдохнувшим. (X)

6. Я не слишком оптимистичен по отношению к будущему. (X)

7. Очень многое меня увлекает и забавляет.

8. Я всегда увлечен и поглощен тем, что делаю.

9. Жизнь хороша.

10. Я не считаю, что этот мир – хорошее место. (X)

11. Я часто смеюсь.

12. Я вполне удовлетворен всем, что происходит в моей жизни.

13. Я не думаю, что выгляжу привлекательно. (X)

14. То, что я хотел бы делать, не совпадает с тем, что я делаю на самом деле. (X)

15. Я очень счастлив.

16. Я нахожу красоту в некоторых вещах.

17. Я всегда могу развеселить других людей.

18. Я могу найти время для всего, что хочу делать.

19. У меня такое чувство, что я не слишком контролирую свою жизнь. (X)

20. Я могу со всем справиться.

21. У меня совершенно ясная голова.

22. Я часто испытываю радость и восторг.

23. Мне сложно принимать решения. (X)

24. В моей жизни нет особого смысла и цели. (X)

25. Я чувствую, что у меня много энергии.

26. Обычно я могу позитивно повлиять на события.

27. Я не получаю удовольствия от общения с другими людьми. (X)

28. Я не чувствую себя здоровым. (X)

29. У меня нет особенно приятных воспоминаний о прошлом. (X)

Как подсчитать результат

Шаг 1: Результат по 12 вопросам, отмеченным значком «X», нужно «перевернуь», то есть если вы поставили себе 1, замените ее на 6; если вы поставили себе 2, замените ее на 5; 3 замените на 4; 4 замените на 3; 5 замените на 2; 6 замените на 1.

Шаг 2: С учетом измененных оценок по этим 12 вопросам суммируйте результаты по всем 29 вопросам.

Шаг 3: Балл счастья = Общая сумма (из шага 2) _______, деленная на 29 = _____

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Самый низкий результат по опроснику счастья – 1 (если вы поставили себе 1 по всем 29 вопросам), а самый высокий результат – 6 (если вы поставили себе 6 по всем 29 вопросам).

Средний балл – около 4,30 (2).

Ведите учет своих результатов по данному опроснику и записывайте даты, когда его заполняете. Выполняя действия счастья, вы будете регулярно заполнять этот опросник, например в первый день каждого месяца или после того, как достигли той или иной цели. Так или иначе, вы сможете наблюдать, как меняется ваш уровень счастья, как он растет по мере того, как вы продолжаете осуществлять «программу счастья».

4. Благодарность и позитивное мышление

Совершенно очевидно: то, как мы думаем о самих себе, о своем мире и о других людях, больше влияет на наше ощущение счастья, чем объективные обстоятельства. «Разум – место само по себе. И из рая может сделать ад, а из ада – рай», – писал Джон Мильтон в «Потерянном рае». Все три действия счастья, описанные в этой главе, помогают изменить наше отношение к жизни: из ада сделать рай, найти то, чему можно радоваться, и перестать раздувать из мухи слона.

Философы, писатели и мудрецы прошлого всегда отмечали достоинства трех действий счастья, которые я описываю здесь: благодарности, оптимизма и отказа от лишних размышлений и привычки сравнивать себя с другими людьми. Все мы не раз слышали: «Будь оптимистом», «Не бери в голову», «Ты почувствуешь себя лучше, если будешь более благодарным». Почему это так важно? Зачем тратить драгоценное время и силы на то, чтобы следовать этим советам и превратить их в привычки? В первую очередь потому, что этим действиям можно научиться (это не какие-то врожденные способности). Но станем ли мы счастливее, если этому научимся? Ответы вы найдете на страницах этой книги.

Я привожу только те действия (из многих), эффективность которых доказана научными исследованиями, а не просто базируется на чьем-то личном опыте или догадках. К тому же я описываю, почему эти стратегии работают и как именно им нужно следовать, чтобы увеличить их эффективность, на основании результатов новейших исследований. В каждом таком «бабушкином» совете есть ядро истины. Я выбрала самые большие из этих «ядер», подкрепленные научными данными, и попыталась определить, для кого эти «советы» могут оказаться особенно полезными и почему. Включите эти действия в свою жизнь, и вы непременно почувствуете результат теории сорока процентов, ведь именно таково пространство для маневра, доступное каждому из нас.

Действие № 1: выражать благодарность

Выражать благодарность – своего рода метастратегия для достижения счастья. Для разных людей слово «благодарность» означает самые разные вещи. Это удивление, признание, способность видеть светлую сторону даже в самых серьезных неудачах, это умение видеть во всем хорошее; способность поблагодарить кого-то; благодарность Богу; умение «быть благодарным судьбе». Это радость жизни; способность не считать само собой разумеющимся все то хорошее, что есть в нашей жизни; умение справляться с трудностями и жить «здесь и сейчас». Благодарность – противоядие для отрицательных эмоций, нейтрализатор зависти, жадности, враждебности, беспокойства и раздражения. Но обычно мы воспринимаем благодарность просто как вежливость, требующую от нас сказать «спасибо» в ответ на подарок или услугу. Я предлагаю рассматривать благодарность в более широком контексте.

Самый видный исследователь благодарности, писатель Роберт Эммонс, определяет ее как «удивление, признательность и ощущение ценности жизни»¹. Мы можем испытать чувство благодарности, обратив внимание на то, насколько удачно складываются обстоятельства нашей жизни (и насколько хуже они могли бы быть), позвонив старому учителю и поблагодарив его за то, что он перевел нас через сложный «перекресток» жизни, общаясь со своим ребенком или вспоминая обо всем хорошем, что есть сейчас в нашей жизни. По определению практика благодарности помогает обращать внимание на настоящее, на то, чтобы радоваться жизни – такой, какая она сегодня, и помнить о том, благодаря чему и кому она такой стала.

Выражать благодарность – не просто говорить «спасибо». Недавно психологи начали проводить исследования различных преимуществ благодарности. Оказалось, что те, кто часто испытывает чувство благодарности, более счастливы, более энергичны, более оптимистичны, чем все остальные, и сообщают о том, что часто испытывают положительные эмоции. Они также чаще склонны помогать другим и сочувствовать им, более духовны и религиозны, более склонны прощать и менее материалистичны, чем те, кто менее расположен испытывать чувство признательности. Кроме того, чем больше человек склонен испытывать благодарность, тем реже он переживает депрессию, беспокойство, чувство одиночества, зависть и тем меньше у него невротических симптомов².

Но все эти результаты имеют корреляционную зависимость. Это означает, что мы не можем точно выяснить, вызывает ли ощущение благодарности все эти позитивные последствия (или устраняет негативные) или такие качества, как оптимизм, склонность помогать другим и религиозность, просто побуждают людей испытывать чувство благодарности. К счастью, недавно проведено несколько экспериментальных исследований, в ходе которых ученые побуждали людей спонтанно выражать благодарность, а затем фиксировали последствия.

В самом первом из этих исследований одну группу участников просили записывать пять вещей, за которые они благодарны, – то есть «благодарить судьбу», – раз в неделю в течение 10 недель подряд³. Участникам контрольных групп не нужно было думать о благодарности, их просили записывать пять ежедневных конфликтов или просто пять важных событий дня. Результаты оказались весьма впечатляющими. По сравнению с контрольными группами участники, выражавшие благодарность, чувствовали себя более оптимистичными и более удовлетворенными жизнью. У них даже улучшилось здоровье; они сообщили о меньшем количестве физических симптомов (таких как головная боль, прыщи, кашель или тошнота), и они стали чаще заниматься физическими упражнениями.

Другие исследования с участием студентов и взрослых людей с хроническими заболеваниями, где участников также просили «благодарить судьбу», показали похожие результаты. В те дни, когда участники активно выражали благодарность, они испытывали больше положительных эмоций (то есть таких чувств, как интерес, увлеченность, радость и гордость) и чаще сообщали о том, что помогли кому-то, чувствовали связь с другими людьми и даже лучше спали.

Эти исследования впервые показали, что выражение благодарности оказывает заметное положительное влияние на ощущение умственного и физического благополучия. Однако цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, связано ли ощущение благодарности с положительными эмоциями и здоровьем, то есть чувствуем ли мы себя счастливее в те дни, в которые чаще испытываем благодарность. Мою лабораторию интересовал «обратный» вопрос: что делать, чтобы чувствовать себя счастливее в течение длительного времени. Когда мы с моими аспирантами решали, какой будет самая первая наша «интервенция» счастья (то есть эксперимент, направленный на то, чтобы сделать людей счастливее), стратегия «благодарить судьбу» показалась нам самым очевидным выбором.

На основании первых результатов мы провели новый эксперимент, где измеряли уровень счастья участников, затем проводили «интервенцию» благодарности и сразу же после нее снова измеряли их уровень счастья. «Интервенция» благодарности была очень похожа на ту, которую я только что описала. Мы просили участников вести нечто вроде дневника благодарности, то есть записывать пять вещей, за которые они благодарны, и размышлять над ними. Инструкция была такой: «В нашей жизни много вещей и событий, больших и маленьких, за которые мы можем быть благодарны. Вспомните события прошлой недели и запишите пять таких событий, за которые вы благодарны или признательны». Ниже мы отвели пять пустых строк под заголовком: «На этой неделе я благодарен за: …»

Участники выполняли это «упражнение счастья» в течение шести недель. Половина из них получила инструкцию делать это раз в неделю (вечером каждое воскресенье), а вторая половина – три раза в неделю (каждый вторник, четверг и воскресенье). Вещи, которые записывали наши участники, были самыми разными: от «мама», «здоровое тело» и «меня поздравили в день святого Валентина» до «я успешно сдал контрольную» и «программа мгновенных сообщений AOL».

Как мы и предполагали, наше простое упражнение значительно увеличило у участников чувства благодарности и признания. Что еще важнее, те участники, которые регулярно «благодарили судьбу», стали счастливее. По сравнению с контрольной группой (с теми, кто не выполнял это упражнение) «группа благодарности» сообщила о значительном увеличении уровня счастья после «интервенции». Что интересно, этот эффект наблюдался только у тех, кто выражал благодарность вечером каждое воскресенье. Участники, «благодарившие судьбу» три раза в неделю, не получили особой пользы. На первый взгляд это открытие может показаться странным, но мы полагаем, что у него есть объяснение: тем, кто выражал благодарность каждый вторник, четверг и воскресенье, скоро надоело это делать, а для тех, кто делал это только один раз в неделю, это занятие, вероятно, продолжало оставаться важным и осмысленным. К этому открытию мы вернемся позже; оно дает важные подсказки о том, как лучше всего практиковать благодарность – как и все остальные действия счастья.

Восемь причин, по которым благодарность делает нас счастливее

Это может показаться банальным, но данное исследование ясно показывает, что мы становимся счастливее, когда начинаем культивировать в себе «настрой благодарности»⁴. Однако не стоит следовать этому совету слепо. Важно понимать, почему и как выражение благодарности делает нас счастливее. Есть не меньше восьми причин, по которым я рекомендую людям практиковать благодарность.

Во-первых, «настрой благодарности» помогает получать больше удовольствия от позитивных событий в жизни. Радуясь тому, что дарит нам жизнь, мы получаем больше всего удовлетворения и удовольствия от текущих обстоятельств нашей жизни. Однажды, когда моему первому ребенку было всего несколько месяцев, мы пошли гулять, и я никак не могла справиться с коляской. Ко мне подошла пожилая женщина. «У вас такая красивая малышка, – сказала она. – Цените этот возраст; он так быстро проходит!» Тогда я чувствовала себя разбитой, постоянно недосыпала и, честно говоря, не слишком оценила ее энтузиазм, но он меня тронул. Я остановилась и почувствовала благодарность за то, что у меня есть ребенок. Это помогло мне посмотреть со стороны на долгие и утомительные дни молодой мамы и увидеть магию момента, в котором есть только я и моя дочь.

Во-вторых, «настрой благодарности» повышает самооценку и поддерживает наше чувство собственного достоинства. Когда мы понимаем, как много люди сделали для нас или каких вершин мы достигли, мы чувствуем себя уверенными и компетентными. К сожалению, часто мы обращаем больше внимания на свои неудачи и разочарования или на неприятные поступки других людей. Благодарность помогает избавиться от этой привычки. Вместо того чтобы при любом неприятном событии автоматически думать о том, какие мы несчастные, мы можем задуматься о том, что сейчас есть ценного в нашей жизни, или быть признательными за то, что не случилось чего-нибудь более плохого.

В-третьих, благодарность помогает справляться со стрессами и травмами. Так что способность ценить все хорошее, что есть в нашей жизни, может оказаться прекрасным методом копинга, помочь нам находить приятные стороны даже в стрессовых или негативных событиях⁵. Действительно, тех, кто регулярно практикует благодарность, травматические воспоминания тревожат реже и становятся менее интенсивными⁶. Что интересно: люди интуитивно выражают благодарность, сталкиваясь с трудностями. Например, в первые дни после террористической атаки 11 сентября 2001 года люди испытывали благодарность чаще всех остальных чувств (кроме сочувствия)⁷.

Возможность выразить благодарность в трудные времена, например после потери близкого человека или во время хронического заболевания, как бы трудно это ни было, может помочь прийти в себя, жить дальше, и возможно, начать все сначала. Непросто «благодарить судьбу» в те моменты, когда они кажутся наименее очевидными, но это может оказаться самым важным действием в трудной ситуации.

В одной из последних студенческих групп у меня был студент по имени Брайан. Брайан передвигался в инвалидном кресле. Он почти не мог двигать руками и управлял инвалидным креслом, нажимая на рычаг, расположенный у плеча, скрюченной правой рукой. Однажды мы делали упражнение: студенты ходили по комнате и рассказывали друг другу о самых счастливых моментах своей жизни. Вот что сказал Брайан: «Самый счастливый момент моей жизни был очень странным. Это был день, когда меня привезли домой из больницы, куда я попал после несчастного случая. Я чувствовал себя ужасно. Но я думал: “Ха! Я все еще жив! Я тебя достану!” Я не знал, кого я собирался достать. Но я чувствовал благодарность за то, что, наконец, оказался дома. Возможно, это не так уж важно, но оказаться дома после четырех месяцев, проведенных в больнице, было так чудесно». Его слова перекликаются с отчетом Ингер. Ей было 67 лет, и врачи считали, что ее дни сочтены. Вот как она говорит о своей болезни: «Когда ты слышишь, как тикают часы, и понимаешь, что твое время может закончиться в любой момент, ты видишь все так ясно. Ты знаешь, совершенно точно знаешь, что для тебя важно, для чего ты живешь, и испытываешь огромную благодарность в каждый момент»⁸. Ингер и Брайан обладают замечательной способностью к благодарности, и эта способность, несомненно, поддерживает их и в болезни, и в здравии.

В-четвертых, благодарность поощряет нас заботиться о других. Как я уже сказала, благодарные люди чаще помогают другим людям (например, они замечают доброту и заботу и готовы ответить тем же) и не так материалистичны (например, они ценят то, что имеют, и меньше озабочены приобретением вещей и собственности). Об одном бывшем узнике концлагеря Освенцим кто-то сказал: «Основой его жизни была благодарность. Он был щедрым, потому что всегда помнил, как чувствуют себя те, у кого ничего нет»⁹. В одном исследовании было обнаружено, что люди, испытывающие благодарность за ту или иную услугу, чаще склонны оказывать ответные услуги, а также помогать незнакомым людям, даже если ради этой помощи им приходится делать что-то скучное или неприятное¹⁰.

В-пятых, благодарность помогает создавать социальные связи, укреплять существующие отношения и развивать новые¹¹. Например, дневник благодарности часто помогает ощутить более тесную связь с другими людьми. Несколько исследований показали, что люди, испытывающие благодарность к тому или иному человеку (даже если они не выражают ее напрямую), создают более тесные и более «качественные» отношения с этим человеком¹². Как пишет Роберт Эммонс, когда мы по-настоящему осознаем, как важны для нас друзья и члены семьи, мы начинаем лучше к ним относиться. Возможно, при этом мы создаем «восходящую спираль», своеобразную «цепь» позитивных реакций, где прочные отношения побуждают нас испытывать благодарность, и это, в свою очередь, укрепляет отношения. Кроме того, благодарные люди более позитивны, а позитивные люди больше нравятся окружающим и им проще заводить друзей¹³.

В-шестых, выражение благодарности часто помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу). Если мы по-настоящему благодарны и признательны за то, что у нас есть (например, за свою семью, здоровье, дом), то вряд ли будем слишком беспокоиться или завидовать соседям.

В-седьмых, практика благодарности несовместима с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность¹⁴. Как сказал один психиатр, «благодарность… растворяет отрицательные чувства: гнев и ревность тают в ее объятиях, страх и тревога исчезают»¹⁵. Действительно, трудно чувствовать вину, обиду или гнев, когда мы испытываем благодарность. Сестра моего друга – одна из немногих известных мне работающих мам, которой незнакомо чувство вины. Ее секрет в том, что она гениально умеет просить о помощи друзей и членов семьи, а потом так щедро и искренне их благодарит, что они чувствуют себя словно рок-звезды.

И последнее, но не менее важное: благодарность уменьшает гедонистическую адаптацию. Как мы помним, гедонистическая адаптация – это замечательная человеческая способность быстро привыкать к любым новым обстоятельствам или событиям. Это очень полезно, когда события негативны, но не тогда, когда они позитивны. Как только в нашей жизни появляется что-то хорошее: новые романтические отношения, хороший сотрудник, мы выздоравливаем от болезни, покупаем новую машину – мы становимся счастливее, но лишь на время. К сожалению, гедонистичеческая адаптация скоро возвращает нас к обычному уровню счастья.

Как я уже сказала, адаптация к положительным вещам, по сути, враг счастья, и один из способов стать счастливее – устранить ее, что прекрасно можно сделать с помощью благодарности. Благодарность не позволяет нам воспринимать все хорошее в жизни как само собой разумеющееся и привыкать к позитивным жизненным обстоятельствам. Практика благодарности может снижать эффект гедонистической адаптации.

Как практиковать благодарность

Если, заполнив тест в третьей главе, вы определили, что благодарность – одно из тех действий счастья, которые лучше всего соответствуют вашим личностным особенностям, значит, вы уже мотивированы, готовы прилагать усилия и проявлять настойчивость в этом направлении. Как именно практиковать благодарность – решать вам; например, можно выбрать как минимум одно действие из приведенных ниже.

Дневник благодарности. Если вы любите писать и у вас хорошо это получается или для вас это естественно, то хороший способ практиковать эту стратегию – дневник благодарности, похожий на тот, который вели участники моих исследований. Выберите время, когда можете успокоиться, расслабиться и подумать. Возможно, это будет утро, обеденный перерыв, дорога домой с работы или вечер перед сном. Вспомните три-пять вещей, за которые вы сейчас испытывайте благодарность, от самых простых (вам помогли починить фен, расцвели цветы на балконе, муж не забыл зайти в магазин и т. д.) до более важных (ребенок сделал первые шаги, вы увидели, как красиво небо ночью).

Один из способов почувствовать благодарность – сосредоточиться на том, что уже есть в вашей жизни, – например на том, что у вас хорошо получается, что вы любите, на месте, где вы живете, на целях, которых вы достигли, на своих преимуществах, возможностях и т. д.¹⁶ Не забудьте о тех, кто о вас заботится, кто вам помогает, чем-то жертвует ради вас, так или иначе оказывает позитивное влияние на вашу жизнь.

Результаты «интервенции» благодарности в моей лаборатории показывают, что лучше всего делать это упражнение в среднем один раз в неделю, и обычно я рекомендую поступать именно так. Однако «в среднем» означает, что кому-то – может быть, и вам – лучше выработать собственный график: возможно, каждый день, три раза в неделю или два раза в месяц. Вы сами сможете определить идеальную периодичность в зависимости от своего образа жизни и предпочтений (о периодичности мы подробнее поговорим в главе 10).

Пути к благодарности. То, как именно вы будете «благодарить судьбу», зависит от нашей индивидуальности, целей и потребностей. Вместо дневника можно просто отвести какое-то время на то, чтобы поразмышлять о каждом из объектов благодарности, а возможно, и о том, почему мы благодарны и как эти вещи обогащают нашу жизнь. Еще один способ – каждый день выбирать что-то одно, чему мы обычно не придаем особого значения и обычно недооцениваем. Еще можно пытаться замечать по одной «неблагодарной» мысли в день (например, «моя сестра забыла о моем дне рождения») и заменять ее благодарной (например, «она всегда готова сделать то, о чем я ее прошу»)¹⁷.

Друзья и члены семьи тоже могут помочь нам выражать благодарность. Например, можно найти «партнера по благодарности», с которым сможете делиться «дарами», которые есть в вашей жизни, и который будет поощрять вас, если вы потеряете мотивацию или просто забудете выполнить упражнение. В главе 10 мы подробнее поговорим о том, как важна социальная поддержка. Еще одна идея – рассказать кому-то о вещах, людях и местах, которые вы любите. Похвастайтесь своей коллекцией комиксов, сходите на экскурсию в ваш любимый парк или познакомьте человека с любимой племянницей. Это поможет вам взглянуть на свою обычную жизнь глазами другого человека, увидеть ее свежим взглядом и оценить ее так, как будто вы переживаете вещи, уже ставшие привычными, в первый раз.

Поддерживайте «свежесть» стратегии. Еще одна важная рекомендация: поддерживайте «свежесть» стратегии благодарности, чередуйте разные действия и не прилагайте слишком много старания. Мое исследование показывает, что разнообразие действительно придает вкус жизни, и оно очень важно¹⁸ (подробнее мы поговорим об этом в главе 10). Например, если вы «благодарите судьбу» каждый день одним и тем же способом, безо всяких вариаций, скоро вам это наскучит, и в результате пропадет смысл этого действия. Можно сделать паузу и выражать благодарность только после определенных ситуаций: например, после того, как вы справились с какой-то трудной проблемой или когда вы чувствуете себя подавленным. Еще можно, например, несколько недель вести дневник, несколько недель разговаривать с другом, а потом несколько недель выражать благодарность с помощью художественных средств (фотографии, коллажей, акварели). С другой стороны, можно каждый раз размышлять о разных сферах своей жизни: например, «благодарить судьбу» за «дары» в разных сферах: отношения, работа, ваше прошлое, то место, где вы живете, и т. д. Эти методы помогут вам помнить о смысле того, что вы делаете, и не терять из виду главную цель – стать счастливее, подняться над привычным уровнем счастья.

Благодарите людей напрямую. Наконец, практика благодарности может быть особенно эффективной, если мы благодарим людей напрямую, по телефону, в письме или «лицом к лицу». Если вы хотите кого-то поблагодарить, благодарите за конкретные поступки. Возможно, это ваша мама, любимый дядя или старый друг, а может быть, бывший тренер, учитель или начальник. Напишите ему письмо и, если это возможно, договоритесь о встрече и прочитайте письмо лично, в какой-то особый день (день рождения, годовщина, праздник) или в любой другой. Подробно опишите, что этот человек для вас сделал и как это повлияло на вашу жизнь; скажите ему, как часто вы его вспоминаете.

Некоторые испытывают приятные и возвышенные чувства, когда пишут письма благодарности людям, которых не знают лично, но которые повлияли на их жизнь (например, писателям или политикам) или делают ее немного проще (например, менеджерам компаний по доставке или водителям автобусов).

Один мой друг показал мне вот это письмо, которое он отправил своему школьному учителю английского через тридцать лет после того, как окончил школу. Мне хотелось бы думать, что сделать это его вдохновила глава о благодарности (которую он перед этим прочел):

«Самое главное, что я хочу сказать: вы, несомненно, были для меня самым лучшим учителем, и я очень благодарен вам за тот интерес к литературе, который вы во мне пробудили. Мне казалось, вы верили, что мне есть что сказать, и доверяли мне, в отличие от остальных учителей. Ваша оценка моих способностей, возможно преувеличенная, дала мне определенную уверенность в себе, которая хорошо мне послужила в последующие годы.
Возможно, еще важнее, что вы относились ко мне – наивному подростку – как ко взрослому, а для подростков нет ничего более важного. Семидесятые годы давно в прошлом, но я до сих пор иногда спрашиваю себя: “А что бы подумал об этом мой учитель?”»

Мартин Селигман и его коллеги провели еще одно исследование благодарности¹⁹. Участники этого исследования в течение недели выполняли упражнение «Визит благодарности». Самые разные люди заходили на сайт исследователей и получали инструкции о том, как это делать. В течение недели им нужно было написать и лично вручить письмо благодарности человеку, который был особенно добр и заботлив по отношению к ним, но которого они никогда как положено не благодарили. Другой группе участников предложили другие упражнения, призванные сделать их более счастливыми. Участники, совершившие «Визиты благодарности», продемонстрировали самое значительное повышение уровня счастья: они сразу же почувствовали себя намного счастливее, а их уровень депрессии намного уменьшился, и эти результаты сохранялись спустя неделю после визита и даже спустя месяц после него. Эти результаты показывают, какой сильный эффект оказывает прямое выражение благодарности значимым для нас людям.

Это можно делать регулярно, может быть, сочетая письма благодарности (адресованные тем же самым или разным людям) с ведением дневника благодарности (лучше всего делать записи раз в неделю).

Иногда бывает так, что нам хочется написать письмо, но не хочется его отправлять. В недавнем исследовании, проведенном в моей лаборатории, мы обнаружили, что если мы просто пишем письмо благодарности, даже не отправляя его адресату, этого часто достаточно для существенного повышения уровня счастья²⁰. Мы просили участников исследования выбрать нескольких людей, которые были особенно добры к ним в последние несколько лет. Те, кто тратил на написание таких писем пятнадцать минут один раз в неделю (в течение более чем восьми недель), стали намного счастливее во время эксперимента и оставались более счастливыми после него. Повышение уровня счастья было особенно выраженным, если участники исследования были мотивированы стать счастливее, если письма благодарности соответствовали их целям и предпочтениям и если они прикладывали достаточно усилий.

Одно из домашних заданий моего курса по психологии счастья состоит в том, чтобы регулярно писать письма благодарности. Каждый год для моих студентов это становится одним из самых важных и трогательных упражнений. В прошлом году Николь, одна из лучших студенток курса, рассказала мне о том, как писала письмо благодарности своей маме:

Я была переполнена счастьем. Я заметила, что пишу очень быстро, вероятно, потому что мне было очень легко выражать маме благодарность, которую я чувствую все время. Я писала и ощущала, что сердце бьется все быстрее и быстрее… К концу письма, когда я перечитывала то, что написала, у меня в глазах стояли слезы, и я была смущена. Выражение благодарности маме переполнило меня, по лицу текли слезы.

Николь описывает, какое влияние оказало на нее это письмо:

Позже на этой неделе (спустя три дня после того, как я написала письмо благодарности) я сидела перед компьютером, пыталась писать реферат, и чувствовала себя очень подавленной. Никак не могла сосредоточиться и решила перечитать свое письмо благодарности. Я перечитала его и даже изменила некоторые фразы. Я заметила, что улыбаюсь. Как ни странно, мое настроение мгновенно изменилось. Я прочла письмо не для того, чтобы поднять себе настроение, мне просто надоел этот реферат, и я хотела заняться чем-то другим. Как и в тот день, когда я написала письмо, прочитав его, я почувствовала себя намного счастливее и весь вечер чувствовала себя спокойно и расслабленно. Это письмо оказало на меня довольно неожиданное влияние – оно подняло мне настроение, и эти изменения оказались длительными.

Итак, есть множество способов практиковать стратегию благодарности, и лучше всего выбрать то, что вам больше всего нравится. Выберите по крайней мере один метод из этого раздела и проверьте его действие. Когда эта стратегия потеряет свою свежесть или смысл, внесите те или иные изменения.

Спонтанная благодарность: постскриптум

Мне не хотелось бы это говорить, но хотя я искренне признаю множество преимуществ этого метода, выражение благодарности оказалось одной из тех стратегий, которые подходят мне меньше всего. В этом нет ничего страшного; у каждого из нас есть список действий счастья, которые лучше всего нам подходят, и, конечно же, более длинный список действий, которые нам не подходят. Здесь важно отметить, что каким бы банальным это ни казалось, «благодарить судьбу» невероятно эффективно, как убедительно показывают научные данные. Истории из жизни также говорят сами за себя. Я знаю многих (теперь счастливых) людей, которые сообщают, что осознанное выражение благодарности изменило их жизнь.

Когда я писала эту главу, произошло кое-что неожиданное. Однажды, после того, как я несколько часов подряд читала об исследованиях в области благодарности, я написала и разослала электронные письма всем своим коллегам, открыто выражая благодарность заведующему кафедрой за одно дело, которое он сделал. Он сразу же ответил мне – написал, как ценит мое внимание. Это было очень приятно. И только позже я поняла, что произошло: я читала материалы о благодарности, и это, должно быть, невольно побудило меня написать письмо благодарности!

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам могут быть полезны следующие действия:

1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).

Страницы:

Читать бесплатно другие книги:

Сказки Изумрудного Леса

Журек Елена

В Изумрудном Лесу происходят удивительные события. С маленькими друзьями – Зайчонком, Лисенком, Ежон...

Скажи, что любишь

Линдсей Джоанна

Потеряв жену, Кларк Бьюмонт изо всех сил старается подарить детям счастливые рождественские праздник...

Приключения Шерлока Холмса (сборник)

Дойл Артур

Английский писатель, публицист и журналист Артур Конан Дойл вошел в мировую литературу как создатель...

Окно на тот свет. Посланники потустороннего мира

Голицын Виктор

Грань между нашим и потусторонним миром очень тонка и проницаема. Автор, пытаясь понять причину смер...

Когда зомби оживают… Призрачная магия Черного континента

Фальк Роджер

Африка, жаркий Черный континент… Как мало мы знаем о нем, каким далеким он кажется порою! А ведь Афр...

Золото для революции

Эльмих Филипп

Журналист Филипп Эльмих продолжает поиски кладов. На этот раз в поле его зрения – расследование коми...