Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте Погожева Алла
Флавоноиды – неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %), в семенах шалфея, арахиса,
хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.
Следует упомянуть об избирательном действии флавоноидов и витамина С на проницаемость стенки сосудов. Вместе с аскорбиновой кислотой они участвуют в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах, увеличивают прочность сосудистой стенки.
Их источниками являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, плоды шиповника, айва, щавель, а также зеленый чай.
Было доказано, что регулярное потребление фруктов, ягод, овощей, оливкового масла, красного вина и чая существенно снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, что связано с присутствием в этих продуктах флавоноидов и полифенолов.
Известно, что некоторые флавоноиды имеют антиоксидантную активность в 20–50 раз выше, чем витамины-антиоксиданты (витамины С, Е и бета-каротин). Показана также обратная зависимость между потреблением овощей и фруктов с одной стороны, и смертностью населения от сердечно-сосудистых заболеваний с другой. Наибольшая антиоксидантная активность выявлена у шиповника, черной смородины, малины, черники и клюквы.
Описано более 5000 флавоноидов, которые подразделяются на несколько групп, в зависимости от их структуры. Классификация флавоноидов представлена в таблице 28.
Таблица 28. Основные классы флавоноидов
Флавонолы относятся к желтым пигментам растений, традиционно применявшихся для окрашивания тканей. Флавонолы составляют большую часть флавоноидов. Среди них преобладают кверцетин и кемферол. Флавонолы практически повсеместно распространены в растительном мире. Наиболее богаты флавонолами лук, брокколи и черника.
Гликозид кверцетин, например, называется рутином. Этот наиболее широко применяемый в медицине препарат витамина Р был выделен из руты (отсюда название). В настоящее время его получают из софоры, гречихи, цитрусовых фруктов.
Флавоноиды поступают в организм в небольших количествах (20–35 мг в день). Кверцетин имеется во многих овощах и фруктах, а также напитках, получаемых из них. Большое количество кверцетина содержится в репчатом луке (235,8–366,0 мкг/г) и в яблоках (31,3–98,9 мкг/г). В чае содержание кверцетина составляет от 10 до 25 мг/л.
Флавоны встречаются только в отдельных овощах и в невысокой концентрации: 11 мкг/г в красном сладком перце и 14,7 мкг/г в зеленом сладком перце. Они содержатся также в лекарственных растениях, таких как гинкго билоба, расторопша, зверобой, толокнянка, астрагал.
Флавоны (апигенин и его главный метаболит – лютеолин) накапливаются в организме, значительное их количество остается в печени и тонкой кишке в течение 10 дней. Они находятся в овощах (например, в сельдерее).
Флавононы представляют собой сравнительно небольшую группу флавоноидов. К настоящему времени известно более 30 представителей флавононов.
Они встречаются в цитрусовых фруктах, в растениях семейства бобовых, рутовых, розоцветных, сложноцветных и т. п. В небольшом количестве флавононы присутствуют в томате, томатной пасте и томатном соке, артишоке, орехах (миндаль, фисташки), землянике, пряностях (мята, шиповник, тимьян, имбирь), продуктах пчеловодства (мед, прополис) и некоторых лекарственных растениях (солодка).
В растениях они присутствуют в основном в форме гликозидов. Среди них наиболее распространенными являются гесперидин (основной флавоноид апельсинового сока, апельсина, лимона и цитрона), нарингин (основной флавоноид грейпфрутового сока и грейпфрута), эриодиктиол (содержится в лимонах).
Исследования влияния нарингина на состав крови человека показали, что ежедневное употребление половинки или целого грейпфрута или эквивалентного количества грейпфрутового сока благоприятно влияет на состав и свертывающие свойства крови.
Гесперидин – основной флавонон апельсина, лимона и лайма. При этом в апельсине гесперитин содержится в количестве 39,0 мг/100 г, а в свежевыжатом апельсиновом соке – уже в количестве 13,9 мг/100 г, так как большая часть этих антиоксидантов остается в цедре и перегородках. Гесперидин обладает выраженным антиаллергическим и капилляроукрепляющим действием.
Флаваны (флаван-3-олы, катехины) представляют собой бесцветные соединения, которые приобретают различные цвета в процессе окисления.
Катехины в большом количестве содержатся в чае, особенно зеленом, красных винах, шоколаде, абрикосах, в косточках и кожуре красного и черного винограда, яблоках, грушах, вишне, айве, малине, землянике, смородине, бобах, какао, зверобое продырявленном. Черный, красный, желтый, зеленый цвет чая зависит от степени окисления катехинов. Содержание их в готовом к употреблению черном чае в зависимости от сорта и времени заваривания составило от 18,7 мг/л до 204,0 мг/л. Концентрация катехинов возрастает с увеличением времени заваривания чая. В настое зеленого чая уровень содержания катехинов составляет 1 г/л. Употребление 3 чашек зеленого чая в день обеспечивает поступление 240–320 мг полифенолов.
Катехины обладают выраженными антиоксидантными свойствами, повышают активность систем детоксикации чужеродных соединений (повышение активности глутатионпероксидазы, глутатионредуктазы, глутатио-S-трансферазы, каталазы и хиноредуктазы), благодаря чему снижается риск развития опухолей молочной железы, простаты, легких, кишечника и других органов.
Проантоцианидины обладают ценными профилактическими свойствами. Они содержатся в широко потребляемых продуктах и напитках: в большинстве фруктов, овощей, листовой зелени (особенно их много в яблоках, шоколаде, красном вине). В яблоках в зависимости от сорта содержание проантоцианидинов составляет от 490 мкг/г до 1040 мкг/г, а в шоколаде может достигать 4463 мкг/г.
Значимым источником их получения в промышленном масштабе является виноградная кожура и косточки, а также кора приморской сосны (из которой производят пикногенол).
Проантоцианидины поддерживают структуру коллагена, способствуя связыванию его волокон, и тем самым укрепляют соединительную ткань и оказывают капилляроукрепляющее действие.
Из всех известных в настоящее время антиоксидантов экстракты из виноградных косточек наиболее активны. Выраженность их антиоксидантного действия в 50 раз выше, чем у витамина Е и в 20 раз – чем у витамина С. Биологически активные вещества экстракта виноградной выжимки нейтрализуют свободные радикалы, подавляют интенсивность процессов ПОЛ, препятствуют расщеплению коллагена ферментами, выделяемыми микроорганизмами при воспалении, синтезу гистамина, серинпротеазы, лейкотриенов.
Эти механизмы лежат в основе противовоспалительного действия этого класса флавоноидов. Наличие у этого класса флавоноидов антиоксидантных противовоспалительных свойств обуславливает их применение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, дисфункции эндотелия и снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Экстракт виноградной выжимки способствует улучшению микроциркуляции, благодаря снижению синтеза провоспалительных лейкотриенов применяется при ангиопатии, ретинопатии, воспалительных процессах.
С потреблением продуктов, содержащих антоцианы, проантоцианидины и катехины, связан феномен, называемый «французским парадоксом».
По данным эпидемиологических исследований, население Франции, которая отличается изысканной, и как известно, достаточно жирной кухней, меньше других стран Европы страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и имеет низкий уровень смертности от них. Это объясняется в значительной степени потреблением красного сухого вина и продуктов на его основе, содержащих эти классы флавоноидов.
Антоцианы – основные пигменты цветов, плодов, ягод, листьев (в переводе с греческого: anthos – цветок, kyanos – синий). Растительный мир синтезирует антоцианов не менее миллиарда тонн в год. Они защищают растения от ультрафилетового света и других внешних воздействий и обеспечивают окраску многих цветов, которая привлекает насекомых и птиц и осуществляет функцию опыления.
Антоцианы представлены антоцианидинами и антоцианинами, природными пигментами красного, оранжевого, пурпурного, голубого и фиолетового цвета. Они содержатся в цветках, листьях, корнеплодах фруктов, ягод и овощей.
Антоцианы – это сильные антиоксиданты, содержащиеся преимущественно в чернике, красном винограде, ежевике, сливах (свежих и сушеных), краснокочанной капусте и других продуктах; они способствуют улучшению зрения, когнитивных функций головного мозга. В замороженных фруктах активность антоцианов сохраняется.
Они не токсичны, поэтому применяются как пищевые добавки в качестве природных красителей под номером Е163.
Антоцианы представляют собой гликозиды антоцианидинов. В растениях обычно содержится смесь антоцианов. Наиболее часто встречаются цианидиновые антоцианы.
В тропических растениях содержится пеларгоидин, а в растениях северных широт – дельфинидин. Пеларгоидин обладает желтовато-красным оттенком, дельфинидин – синевато-красным, цианидин – красно-фиолетовым. Увеличение числа гидроксильных групп усиливает интенсивность синего цвета, а метоксильных – красного. Поэтому их часто используют в производстве пищевых красителей для окраски сыра, масла, кондитерских изделий и т. д.
Они широко представлены в красных ягодах и фруктах, таких как вишня, клубника, малина, черная смородина, черника, в косточках и кожуре черного или красного винограда. Например, в черной смородине содержание антоцианов составляет 2350 мкг/г, в красной смородине только – 119–186 мкг/г, а в белой смородине антоцианы вообще не обнаружены.
Антоцианы быстро всасываются из желудка и тонкой кишки и обнаруживаются в крови и моче в виде гликозидов. Основным местом их глюкуронизации является тонкая кишка, а метилирования – печень. Метилированные антоцианы поступают вместе с желчью из печени в кишечник. Антоцианы могут также проникать через гематоэнцефалический барьер, ткани глаза.
Из всех флавоноидов только антоцианы могут присутствовать в организме и выводиться в неизмененном виде и меньше подвергаться метаболизации кишечной микрофлорой. Другие классы флавоноидов определяются в форме метаболитов и агликонов.
По содержанию антоцианинов можно выстроить убывающий ряд среди овощей, фруктов и ягод: ежевика > черная смородина > голубика > черника > баклажаны > вишня > апельсин > слива черная > редис > красный лук > яблоки.
Фитоэстрогены представлены главным образом двумя группами соединений, в частности лигнанами и изофлавонами. При этом интересно отметить, что лигнаны образовались из флавоноидных предшественников около 400, а изофлавоны – около 120 млн лет тому назад. Исследованиями установлено, что наибольшим содержанием лигнанов характеризуются семена льна, а изофлавонов – соевые бобы.
Изофлавоны бобовых, особенно из сои (генистеин, дайдзеин и др.) помимо антиоксидантных эффектов проявляют кальцийсберегающие, эстрогеноподобные, гиполипидемические, антиатерогенные, антиагрегантные свойства, способствуют профилактике остеопороза и некоторых видов рака.
Растительные изофлавоны в желудочно-кишечном тракте подвергаются преобразованиям, в результате которых образуются гормоноподобные соединения, обладающие сродством и способные связываться с эстрогеновыми рецепторами в различных органах, в том числе в гипоталамусе, тем самым по закону обратной связи влияют на продукцию и активность эндогенных эстрогенов, в частности – эстрадиола.
По сравнению с эстрогенами человека гормональная активность соевых фитоэстрогенов ниже – она находится в пределах 110-3–110-4 активности 17-эстрадиола. Растительные продукты, за исключением соевых бобов, практически не содержат изо-
флавонов, при этом содержат намного меньший по сравнению с семенами льна уровень лигнинов.
Антиоксдантными свойствами обладают и лигнаны. Лигнаны (источниками которых являются плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута и др.), обладают помимо антиоксидантных гепатопротекторными, антиаллергическими, антитоксическими, антивирусными, антиагрегантными, эстрогеноподобными свойствами. Основными представителями лигнанов являются матаирезинол, секоизоларицирезинол, ларицирезинол, изоларицирезинол и аркогенин.
Индолы, содержащиеся в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте, оказывают антиоксидантное и детоксикационное действие, а также протекторное действие относительно некоторых онкологических заболеваний. Чем моложе брокколи, тем выше содержание индолов.
Перед заморозкой капусту подвергают бланшированию, поэтому этого элемента в замороженной капусте значительно меньше.
В таблице 29 представлены рекомендуемые отечественными экспертами в области питания уровни потребления лицами пожилого возраста минорных биологически активных компонентов пищи с установленным физиологическим действием.
Таблица 29. Рекомендуемые уровни потребления минорных и биологически активных веществ пищи с установленным физиологическим действием для лиц пожилого возраста
Под фитонцидами понимают образуемые растениями биологически активные вещества, убивающие или подавляющие рост и развитие бактерий, микроскопических грибов, простейших. Это секретируемые растениями фракции летучих веществ, в основе химической природы которых может быть комплекс соединений – гликозидов, терпеноидов, дубящих веществ и т. д. Фитонциды – один из факторов естественного иммунитета растений (растения стерилизуют себя продуктами своей жизнедеятельности). Наиболее известны фитонциды лука, чеснока, хрена.
Характерными представителями фитонцидов являются эфирные масла, извлекаемые из растительного сырья промышленными методами. Эфирные масла оказывают седативное, желчегонное, мочегонное, противогрибковое, отхаркивающее, бронхолитическое действие.
Сапонины усиливают деятельность желез дыхательных путей, обладают капилляроукрепляющим, антиаритмическим, обезболивающим, антиоксидантным, мочегонным, бактерицидным действием.
Таким веществам, как горечи, свойственно мочегонное, успокаивающее, ранозаживляющее действие.
Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище и специализированных продуктов питания наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и другими веществами.
Фитостерины (растительные стерины) – природные вещества, обнаруженные в клетках растений, где они выполняют ряд биологических функций, близких тем, которые выполняет холестерин в клетках млекопитающих (в частности, в клеточных мембранах).
Это вещества исключительно растительного происхождения, они не синтезируются в организме человека или животных, поступают в составе пищи. Входя в состав клеточных мембран, они определяют нормальное функционирование растительных клеток, так же как холестерин у животных и человека. Самые типичные стерины – это ситостерин, кампестерин и стигмастерин.
Выделено более 40 разновидностей стеринов, причем растения отдельных видов могут содержать до 20 различных стеринов. Основные пищевые источники растительных стеринов – растительные масла (особенно нерафинированные), семечки, орехи, фрукты и овощи. При этом овощи и фрукты содержат лишь небольшие количества стеринов.
Пищевые продукты, содержащие самые высокие концентрации растительных стеринов, – это кукурузное и соевое масло, некоторые семена и орехи, такие как кунжут и миндаль (табл. 30).
Таблица 30. Содержание растительных стеринов в некоторых пищевых продуктах
В типичном «западном» питании средний уровень потребления растительных стеринов составляет около 150–350 мг в сутки. В то же время на ранних этапах человеческой эволюции, около 5–7 млн лет назад, прием растительных стеролов был значительно выше – около 1 г в день. В Японии содержание растительных стеринов в пище составляет приблизительно 373 мг в сутки, а рацион мексиканских индейцев (богатый бобовыми и кукурузой) поставляет организму 400 мг в сутки.
Благодаря своему структурному сходству с холестерином фитостерины способны угнетать его абсорбцию. Однако их содержания в нашем рационе недостаточно для снижения уровня холестерина в сыворотке крови, поэтому в настоящее время на рынке во многих странах существует большой ассортимент различных пищевых продуктов (спреды, йогурты), обогащенных растительными стеринами и станолами (1 г на 100 г продукта).
Содержание воды в рационе пожилых
Для пожилого человека очень важно употреблять оптимальное (в каждом конкретном случае) количество жидкости. Вода обеспечивает нормальное состояние биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. В связи с тем, что вода составляет почти две трети массы тела человека (например, при массе тела 65 кг – около 40 л воды), организм более чувствителен к дефициту воды в рационе, чем к дефициту пищевых веществ.
Хорошо известно, что полное голодание человек может выдержать даже больше месяца, а отсутствие воды – только в течение нескольких дней.
Наш организм состоит из воды в среднем на 75 %, мозг – на 85 %, кровь – на 95 %. С возрастом количество воды в организме уменьшается. Одна из теорий старения связывает этот процесс с изменением свойств тканей, уменьшением их способности удерживать воду. На протяжении всей жизни человека доля воды колеблется: в младенческом возрасте – около 90 %, а в пожилом – всего 65 %.
Количество воды в организме зависит от пола, возраста и связанного с ними соотношения мышечной и жировой ткани. Так как в мышечной ткани больше воды, чем в жировой, а в организме у мужчин содержится больше мышечной ткани, чем у женщин пожилого возраста, то и воды в теле мужчин тоже будет больше. Этим же обстоятельством объясняется и меньшее количество воды в человеке более старшего возраста, когда мышечная ткань развита хуже.
Вода является особенно важным нутриентом для пожилых людей из-за их склонности к изменению в жидких средах организма. Суточные потребности в жидкости в основном составляют около 1 мл/ккал поглощенной пищи, или 30 мл/кг массы тела.
Средняя потребность в воде для пожилого человека составляет 2,5 л, из них 1–1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т. д.), 1 л – из пищевых продуктов (хлеб, фрукты, овощи, мясо) в самом организме в результате обменных процессов. Овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 85 %, сыр – 40 %, сливочное масло – 10 %.
Еще 0,2–0,3 л воды образуется в самом организме в результате биохимических процессов – при сгорании макронутриентов. Наибольшее количество жидкости образуется при сгорании жира – около 100 мл воды на 100 г жира. Для белков и углеводов этот показатель составляет соответственно 40 мл и 55 мл воды на 100 г.
Баланс воды в организме пожилых
Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие. Потребление жидкости в большей степени определяется температурой окружающей среды, условиями и характером труда, а также конституцией человека. При выведении жидкости из организма наиболее важную роль играют почки, кожа и легкие. Человек ежедневно теряет в среднем до 2,5 л жидкости с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом.
В таблице 31 приведен пример водного баланса человека (мужчины), ведущего малоподвижный образ жизни и потребляющего рацион с энергетической ценностью 2200 ккал.
Таблица 31. Водный баланс человека при употреблении рациона в 2200 ккал
Пожилому человеку рекомендуется включать в рацион соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям, когда потребление жидкости ограниченно вследствие патологии почек или недостаточности кровообращения.
Целесообразно избегать крепкого кофе или чая. Но очень многие люди в течение жизни привыкли к этим напиткам, и лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать им пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай – с лимоном или с молоком.
Полезные свойства воды
Ниже суммированы основные полезные свойства воды.
Во-первых, вода – это важный фактор, определяющий структуру и биологические свойства белков, нуклеиновых кислот, жиров, функциональные свойства биологических мембран.
Во-вторых, высокая теплота испарения воды обеспечивает адаптацию человека к температуре окружающей среды и поддержание температуры тела на физиологическом стабильном уровне, предотвращающем перегрев организма (при испарении воды тело охлаждается).
В-третьих, вода – это обязательный компонент и основная среда для химических реакций и физико-химических процессов (ассимиляция, диссимиляция, осмос, диффузия, транспорт пищевых веществ). Вода как среда – растворитель необходима для переваривания, всасывания пищевых веществ через стенку кишечника и транспорта их в кровяном русле, растворения продуктов обмена и выведения их с мочой, осуществления ферментативных процессов, передачи электрических сигналов между клетками, формирования межсуставной жидкости, обеспечения организма различными пищевыми веществами.
Чем пожилому человеку грозит большая потеря жидкости
В организме происходит постоянная регуляция поддержания оптимального содержания воды, необходимого для его нормальной жизнедеятельности. Так, потребность в воде возрастает при повышении температуры окружающей среды, физической активности, особенно при их сочетании (например, работа на даче в летний период), вызывающем обильное потоотделение, при котором теряется не только вода, но также водорастворимые витамины и минеральные вещества.
В данном случае рекомендуется пить столовую минеральную воду. При этом ограничение потребления жидкости может привести к тепловому удару, что проявляется повышением температуры тела, мышечной слабостью, головокружением и появлением судорог.
С другой стороны, значительные потери жидкости приводят к сгущению крови (которое и так увеличивается с возрастом), и как защитная реакция в этом случае возникает чувство жажды. Ощущение жажды формируется при повышении концентрации натрия в крови на 1 % и сопровождается симптомами обезвоживания: сухостью во рту, связанной с потерей жидкости из слизистой ротовой полости, снижением количества мочи.
Известно, что при потере воды до 8 % от массы тела наступает полуобморочное состояние, при 10 % – начинаются галлюцинации и возможна даже остановка сердца, при 12 % и более – наступает смерть.
В старческом возрасте следует обратить внимание на возможность развития дегидратации (обезвоживания), вызванной недостаточным потреблением жидкости или натрия. На начальных стадиях симптомы дегидратации неспецифичны и трудно распознаются, проявляясь вялостью, апатией, путаным сознанием.
Причины обезвоживания у пожилых
1. Наиболее частая причина обезвоживания – недостаточное потребление жидкости. Поэтому в пожилом возрасте необходимо регулярное питье жидкости, не обязательно полагаясь на чувство жажды.
2. Иногда это связано с недержанием мочи, с нарушением чувства жажды или страхом захлебнуться при употреблении жидкости у больных, пораженных инсультом.
3. Причиной обезвоживания может быть неконтролируемое применение диуретиков.
Чем лучше утолять жажду
Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Кисловатые напитки (морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас) стимулируют слюноотделение, что уменьшает ощущение жажды. Эти напитки, а также кофе, какао, черный чай и другие входят в состав рациона в виде так называемой свободной жидкости, которая не содержится в твердой пище и должна составлять около 1500 мл в день.
Чем грозит избыточное потребление жидкости
В то же время избыточное потребление жидкости способствует повышению распада белка, вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
Натрий, источником которого служит поваренная соль, способствует задержке жидкости в организме, поэтому при заболеваниях сердца и почек, а также отеках различного происхождения рекомендуется ограничение поваренной соли.
Напротив, соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста) и кальция (молочные продукты) стимулируют мочеотделение.
Глава 5. Пирамида питания пожилых людей
На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.
С другой стороны, соблюдение пожилыми людьми принципов здорового, сбалансированного питания подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, пожилой человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности своего организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.
В настоящее время количественное соотношение продуктов различных групп принято изображать в виде тарелки или пирамиды оптимального питания. В «тарелке» и на «пирамиде» изображены основные группы продуктов в пропорциях, которые следует соблюдать. Такая символика была предложена службой продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США и в настоящее время одобрена отечественными диетологами.
Правила употребления пищевых продуктов в пожилом возрасте
Таким образом, основные принципы потребления пищевых продуктов для лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
1. ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности: сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб);
2. ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий), добавленного сахара – до 10 % по калорийности;
3. ограничение поваренной соли (до 5 г в день);
4. обогащение рациона растительными и животными источниками моно– и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось);
5. употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про– и пребиотиками (продукты с приставкой «био»);
6. употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб);
7. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб);
8. употребление пищевых продуктов – источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник);
9. употребление пищевых продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба);
10. частое, дробное питание (4–5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и т. п.
Пирамида питания для пожилых
На основании пирамиды питания определен оптимальный набор продуктов всех групп для женщин и мужчин пожилого возраста (табл. 32).
Таблица 32. Примерный суточный набор продуктов для людей пожилого возраста
Советы пожилым по соблюдению принципов здорового питания
Можно дать несколько советов для того, чтобы пожилым людям было легче придерживаться принципов здорового питания:
• завтракайте каждый день;
• выбирайте продукты с высоким содержанием злаков, овощи, фрукты. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например заболеваний сердца и диабета 2-го типа;
• выбирайте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи для того, чтобы снизить количество жира и калорий в пище.
В вашем возрасте организм нуждается в меньшем количестве калорий, особенно если вы не слишком активны;
• потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу;
• если у вас проблемы с пищеварением или вы не любите молочные продукты, попробуйте соевые напитки или тофу (соевый сыр). Вы также можете поговорить с вашим лечащим врачом о назначении препаратов, содержащих кальций и витамин D;
• в качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. Ешьте небольшое количество кураги, арахисового масла и других высококалорийных продуктов;
• ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, таких как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки;
• пейте много воды. Вы можете заметить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но ваш организм нуждается все в том же количестве воды. Поставьте себе цель выпивать в день 6–8 стаканов воды, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками. Такие напитки, как молоко или сок, относятся к общему количеству воды, потребляемому в день;
• ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например упаковку помидоров или вилок капусты;
• готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи для того, чтобы использовать их в тот день, когда у вас не будет настроения готовить;
• храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты для того, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли;
• покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе;
• попробуйте новые рецепты, разные травы и специи, чтобы вызывать аппетит;
• сервируйте стол красивой скатертью и даже вазочкой с цветами для создания приятной атмосферы во время еды;
• регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.
Необходимый ассортимент продуктов рациона пожилых
Ассортимент продуктового набора рационов питания для пожилых людей содержит все основные группы пищевых продуктов, которые присутствуют в пирамиде (или) тарелке здорового питания.
I группа – хлеб, зерновые и картофель – находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.
II группа – овощи – являются важным элементом здоровой диеты.
III группа – фрукты – так же как и овощи являются важным элементом здоровой диеты.
IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты).
VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, представляет собой жир (сливочное масло, маргарины, различные виды кулинарных жиров).
Для каждой группы продуктов указано минимальное и максимальное количество условных порций, которые можно есть ежедневно. Людям пожилого возраста (старше 60 лет) необходимы меньшие количества порций продуктов.
Количество порций продуктов в день
Если вам удобнее ориентироваться в своем питании, измеряя его порциями продуктов, то каждый день вы должны стараться съесть:
• 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий;
• 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих;
• 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов, 1/2 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока;
• 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра (например, чеддер или моцарелла);
• 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы. Вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла, или 2/3 чашки орехов (1 порция).
Продукты I группы – хлеб и зерновые в рационе пожилых
Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания пожилых людей. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами эти продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).
Употребление людьми старшего поколения достаточного количества зерновых продуктов способствует нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышает защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшает уровень холестерина и глюкозы в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов злокачественных образований.
Для пожилых людей особенно полезны продукты из цельномолотого зерна, содержащего отруби, зародыши и эндосперм. К таким продуктам относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельномолотого зерна, крупяные супы.
Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса. Наряду с этим в цельном зерне содержится больше аминокислот, витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена.
Продукты из очищенного зерна менее полезны. В них меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.
Сорт муки определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. Ее получают из крахмалистой части зерна (эндосперма). При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш) удаляются. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д.
В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 % и в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба.
Некоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для здоровья. Они состоят из гемицеллюлозы (75 %), целлюлозы (15–20 %), лигнина (7 %).
Пшеничные отруби являются хорошим источником пищевых волокон (до 40 %), способствуют пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма. В них также много растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и других.
Их добавляют в изделия из зерна, что очень полезно для питания пожилых людей при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, заболеваниях почек. В то же время отруби не рекомендуется применять при обострении гастрита, язвенной болезни, колитах и энтероколитах инфекционной этиологии.
Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой упаковке. Суточная доза отрубей – 3 столовых ложки (по одной столовой ложке 3 раза в день) во время еды. Однако, если вы раньше не принимали отруби, то начинать нужно с малых доз: 1–2 чайных ложек в день. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.
Пожилым людям также очень полезно употреблять пророщенные пшеничные зародыши, которые являются источником белка, витаминов группы В и Е. Добавление в питание лиц старшего поколения пшеничных зародышей способствует работе желудка, помогает больному сердцу, поставляет организму витамины и белок.
Период прорастания семян – это очень активный биологический процесс, характеризующийся накоплением в них антиоксидантов в ответ на неблагоприятные условия внешней среды, связанные с образованием свободных радикалов.
В пророщенном зерне гораздо больше антиоксидантов, чем в сухом. Так, в проростках пшеницы на вторые сутки содержание антиоксидантов увеличивается в 2,5 раза, а на пятые сутки – в 10 раз.
Хлеб занимает важное место в питании пожилого человека. Для лиц старшего поколения рекомендуется хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухари, печенье. Предпочтительно использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и из цельного зерна или с добавлением отрубей. Сдобное тесто ограничивается.
Помимо витаминов Е, группы В хлеб содержит целый ряд минеральных веществ: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо. Высокое содержание клетчатки в хлебе с отрубями или выпеченном из цельного зерна помогает избежать нарушений функции желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и, возможно, предотвратить некоторые виды рака, снижает уровень холестерина в крови и помогает в борьбе с сахарным диабетом.
Хлеб является важным поставщиком углеводов и растительного белка. Белый хлеб более калориен (200–250 ккал на 100 г) и содержит меньше ценных веществ (незаменимой аминокислоты лизина, витаминов, марганца, цинка, меди, пищевых волокон), чем темный из непросеянной муки с отрубями.
При наличии избыточной массы тела можно не исключать полностью хлеб из рациона, а ограничить его потребление (преимущественно за счет цельнозернового и отрубного) до 2–3 кусочков в день.
Доброкачественный хлеб имеет чистую поверхность без трещин, мучных комков (непромес), пустот и плотного непористого слоя у нижней корки (закал). Корка не пригорелая и не отстает от мякиша, который при надавливании принимает первоначальную форму и не должен быть влажным, липким на ощупь.
Крупяные блюда рекомендуются для широкого использования в рационе питания пожилого человека: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью. Добавление к кашам молока приближает их аминокислотный состав к оптимальному.
В каждый прием пищи должно присутствовать, как правило, две порции продуктов из зерновых: гарниры из различных круп, хлеб, выпечка (булочки, пирожки, печенье, пряники).
Рекомендуется включать в меню выпечку из несдобного теста с низким содержанием жиров в сочетании с овощными и фруктовыми начинками (пирожки, блины, ватрушки и др.), использование разнообразных хлопьев из злаковых – кукурузы, риса, овса, пшеницы, полученных с применением экструзионной технологии.
Из круп наиболее полезными по химическому составу являются гречневая, овсяная, пшенная и ячневая, которые являются хорошими источниками витаминов В1, В6, РР, магния, фосфора и калия. Лучше других перевариваются манная, овсяная крупа, рис и толокно. Пищевых волокон содержится больше в пшене, овсяной, гречневой, перловой и ячневой крупах.
Каши готовят рассыпчатыми, вязкими, жидкими, протертыми (в этом случае применяется только размолотая крупа), что достигается определенными пропорциями крупы и воды.
Соотношение крупы и воды для жидкой манной каши, например, составляет 1:4,5, для гречневой рассыпчатой каши – 1:2, протертой – 1:4, для пшенной рассыпчатой – 1:2, вязкой – 1:3, протертой рисовой – 1:5, рассыпчатой рисовой – 1:2. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая, рисовая каши. В готовую кашу для повышения пищевой ценности и вкусовых качеств блюда можно добавить кусочки фруктов (курагу, чернослив, изюм, финики), орехи (арахис или грецкие).
В то же время надо учитывать, особенно для людей с избыточной массой тела и ожирением, что калорийность круп достаточно высока и составляет 300–350 ккал на 100 г.
Гречневая крупа очень полезна для пожилых людей, так как в ней достаточно полноценных белков (10–13 %), содержащих больше белков других круп таких аминокислот, как метионин и лизин, а также лецитин, витамины группы В, калий, магний, фосфор, железо. Углеводов в гречневой крупе относительно мало, поэтому она иногда используется в питании больных сахарным диабетом.
Гречневая крупа (ядрица – цельные зерна без оболочек, продел – дробленые зерна с частью оболочек) особенно полезна при заболеваниях печени, атеросклерозе, гиперлипопротеидемии и т. д. Рассыпчатую гречневую кашу готовят из ядрицы, а вязкую – из продела, который разваривается быстрее.
С целью меньшей потери полезных компонентов гречневую ядрицу не рекомендуют обжаривать перед приготовлением каши.
В рацион пожилых очень полезно включать овес. Родиной этого злака считается северо-восток Китая и Монголия. В Европе он известен с бронзового века, впрочем, в те времена этот злак встречался только как сорняк в посевах ячменя и пшеницы.
В овсяной крупе содержится до 55 % крахмала, 24 % клетчатки, 11 % жиров, 20 % белков. Из аминокислот много триптофана и лизина. Содержатся также стерины, сапонины, органические кислоты, каротиноиды, витамины, сахара и эфирные масла.
Овсяная крупа, в том числе овсяные хлопья «Геркулес» (пропаренные сплющенные зерна) и толокно (пропаренные тонко измельченные зерна), также богата белком, пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами.
Благодаря содержанию лецитина, линолевой кислоты (относящейся к семейству ПНЖК омега-6), холина овсяные крупы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и других.
Для пожилых людей с изменениями в слизистой оболочке желудка можно использовать такие свойства овсяной крупы, как образование при разваривании слизистой массы, которая не раздражает оболочку желудка и не вызывает сокращений его стенок при минимальном выделении желудочного сока и ферментов. Поэтому в щадящих диетах при обострении некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта часто используются овсяные отвары, супы и каши с молоком, которые меньше возбуждают желудочную секрецию и перистальтику. Обычно для этих целей используют «Геркулес» и толокно, в которых меньше клетчатки. Слизистые овсяные отвары защищают желудок и хорошо усваиваются, регулируют деятельность кишечника как при поносах, так и при запорах.
Овсяная каша – прекрасное противотуберкулезное средство. Ее целебные свойства объясняются высоким содержанием кремния, который составляет основу легочной ткани. При плохой переносимости цельного коровьего молока, которая часто наблюдается у пожилых людей, его разбавляют овсяным отваром наполовину или на треть.
Из крупы или из «Геркулеса» можно приготовить овсяный кисель, который в горячем виде можно есть с растительным маслом, а в холодном – как желе.
Отвары цельных зерен овса обладают мочегонным эффектом. Применяют овес и при простудных заболеваниях, сопровождающихся длительным кашлем, после перенесенного инфаркта миокарда, при начальной стадии гипертонии, мочекаменной болезни, цистите, аллергии, бронхиальной астме, крапивнице, хронических заболеваниях печени, особенно гепатите.
В рационе пожилых людей рис ограничивается в связи с его закрепляющим действием. Рис называли в старину сорочинским пшеном. Он так же как и овсяная крупа имеет способность образовывать при отваривании слизь. Для приготовления слизистых каш, отваров и супов более подходит дробленый шлифованный рис. Он хорошо переваривается, содержит мало белка и пищевых волокон.
Другой отличительной особенностью риса является незначительное содержание в нем натрия и присутствие достаточно высоких количеств калия. Благодаря этим свойствам он способствует нормализации водно-солевого обмена, полезен при склонности к отекам и при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии, применяется в бессолевых диетах. Способностью риса впитывать соль можно пользоваться, если вы что-то пересолили в процессе приготовления.
Применение пшена в питании пожилых ограниченно. В отличие от других круп в пшене содержится много жира (около 3 % по калорийности). В этом жире содержится много полиненасыщенных жирных кислот, чем обусловлено его довольно быстрое прогоркание. Поэтому пшенная крупа долго не хранится.
В пшене также имеется белок (12 %), который по аминокислотному составу уступает только белкам гречневой и овсяной круп. Довольно много в нем пищевых волокон, калия, магния, железа.
Пшено может развариваться, увеличиваясь в объеме в 6–7 раз, что создает чувство насыщения. Каши, супы и запеканки из пшенной крупы включают в диету при анемии, заболеваниях печени, сердечно-сосудистой и нервной системы. Однако из-за медленной перевариваемости пшено редко используется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Родина ячменя – Азия. Примерно до XV века зерно ячменя перемалывалось главным образом в муку, из которой пекли хлеб. Сейчас используется в основном на корм скоту и как сырье для получения солода, необходимого в пивоваренной промышленности.
В зерне ячменя содержится до 16 % белков (которые по содержанию лизина более ценны, чем белки пшеницы), 70 % углеводов, 3,5 % жиров, 3,4 % незаменимых и 7,2 % заменимых аминокислот. В нем присутствуют калий, кальций, кремний, йод, марганец, медь, цинк и т. д.
Ячмень – важная зерновая культура. Из него делают перловую (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя) крупы. В ячневой крупе по сравнению с цельной перловой меньше макро– и микроэлементов. Крупы из ячменя богаты белком (10 %), содержащим благоприятный набор аминокислот, клетчаткой, бедны натрием, поэтому они медленно перевариваются и меньше способствуют задержке жидкости и увеличению веса. Перловая каша применяется для профилактики анемии, ожирения, запоров.
Ячменная вода была издавна незаменима как охлаждающее и увлажняющее средство при лихорадках. В наше время народная медицина использует отвар зерен и ячменной муки при желудочно-кишечных заболеваниях, поносах, в качестве отхаркивающего, противовоспалительного, противодиабетического и общеукрепляющего средства.
Наряду с крупой применяют и ячменный солод, который содержит около 40 % крахмала, 10 % белков, 10 % декстрина, 30 % клетчатки, фермент пептазу, минеральные соли и витамины Е, группы В и каротиноиды. Водный настой из солодовой муки используют при кашле, желудочно-кишечных заболеваниях, геморрое, болезнях почек и мочевыводящих путей.
Для создания сложного гарнира в меню пожилых людей можно использовать вареную кукурузу, которая не вызывает газообразования и дискомфорта в животе.
Кукуруза (маис) – однолетнее культивируемое растение из семейства злаков, использовалась в пищу в Южной Америке за несколько тысяч лет до нашей эры. Она содержит около 10 % белка, 5 % жира, 2 % пищевых волокон, калий, магний, фосфор, кальций, железо, цинк, марганец, медь, кобальт, каротин, витамины Е, группы В. Калорийность составляет 338 ккал на 100 г продукта.
Сухие кукурузные хлопья долго хранятся, полезны при малокровии, отеках, для стимуляции деятельности желудочно-кишечного тракта.
При гепатитах, ревматизме в народной медицине используют кукурузные волокна, облегающие початок. Их заваривают и пьют, как чай. При кишечных заболеваниях рекомендуется отвар кукурузной крупы.
Читать бесплатно другие книги:
