Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте Погожева Алла

Продукты IV группы – молоко и молочные продукты в рационе пожилых

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилых людей. Им рекомендуется включать в меню молоко и молочные продукты низкой жирности: молоко, кисломолочные продукты (простокваша, кефир, ряженка) 0,5–2,5 % жирности, йогурты, творожки, молочные десерты также низкой жирности.

Молоко делают незаменимым продуктом в питании лиц старше 60 лет такие его качества, как

• легкая перевариваемость и усвояемость,

• приятные вкусовые качества,

• оптимальный химический состав,

• полезные для здоровья свойства.

В качестве вторых блюд рекомендуются блюда из творога, а также комбинация молочных продуктов с крупяными, мучными изделиями (зерновые хлопья, мюсли), с фруктами и овощами.

Рационы, содержащие молоко и молочные продукты, способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры, уменьшают риск появления остеопороза. В продуктах молочной группы содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25 %, а в витамине В₂ – на 20 %. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.

Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

Некоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:

Молоко: все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.

Сыр: твердый натуральный сыр, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан.

Мягкие сыры: плавленые сыры, брынза.

Творог.

Йогурт обезжиренный, низкой жирности, пониженной жирности, йогурт из цельного молока.

Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин.

Из данной группы рекомендуется выбирать низкожирные или обезжиренные молочные продукты. В то же время продукты, изготовленные из молока, содержащие мало кальция или не содержащие кальция (такие как сливочный сыр, сливки и сливочное масло), к этой группе не относятся.

Как уже говорилось, в рационе пожилого человека одним из наиболее полноценных пищевых продуктов является молоко, благодаря своему разнообразному составу, насчитывающему более 100 полезных для организма компонентов, легкой их перевариваемости и хорошей усвояемости.

Полезные свойства молока известны с давних времен. В Древнем Египте для лечения многих недугов использовали молоко ослиц; в Древней Греции козьим и кобыльим молоком лечили чахотку, коровьим молоком – малокровие. В дальнейшем свежее молоко стали широко применять как противоядие, при подагре, болезнях нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Молоко как универсальное противоядие было рекомендовано еще Плинием Вторым (младшим), жившим в 23–72 гг. н. э., и через 1000 лет Абу Али ибн Синой (Авиценной).

В России также ценили молоко. Академик И. П. Павлов, например, называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». С. П. Боткин, основываясь на практических наблюдениях, ценил молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек». Ф. Я. Каррель, Ф. И. Иноземцев и А. А. Остроумов использовали снятое молоко в лечебном питании при сердечно-сосудистой недостаточности, бронхите, плеврите, бронхиальной астме, для лечения гастритов, подагры, ожирения, болезней почек и печени, а смесь топленого молока и овсяного отвара – при некоторых заболеваниях желудка и кишечника.

Как пищевой продукт молоко отличает низкая калорийность, полноценный аминокислотный состав белков, наличие полиненасыщенных жирных кислот, лактозы, фосфолипидов, витаминов А, D, E, K, холина. В нем содержатся витамины группы В (В₁, В₂, В₆, В₁₂, РР), минеральные вещества: кальций, калий, фосфор, железо, йод, цинк, медь и другие.

Для пожилых людей очень важно, что молоко является хорошим источником кальция, который легко усваивается организмом, так как присутствует в форме лактата на фоне оптимального содержания витамина D и фосфора, поэтому молоко очень полезно при остеопорозе, переломах костей, туберкулезе.

Увеличение доли молочных продуктов в рационе лиц старшего поколения оправдано тем, что в нем много калия и мало натрия, что оказывает мочегонное действие и особенно полезно при наличии артериальной гипертензии, отеков, заболеваний почек и ожирении.

Учитывая антиатерогенную направленность питания пожилого человека, в его рацион следует включать нежирные или полужирные сорта молока и разнообразных молочных продуктов (творог и творожные изделия, молоко и кисломолочные продукты). При этом следует помнить, что при снижении в них жира содержание белков, витаминов, минеральных солей не меняется.

Употребление молока приводит к снижению кислотности желудочного сока и рекомендуется пожилым людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.

В то же время пожилые с энтеритом и колитом плохо переносят молоко. Тем более что примерно у 20 % взрослого населения установлено отсутствие фермента лактазы, расщепляющего лактозу молока, что вызывает у них при потреблении этого продукта метеоризм за счет разложения лактозы микроорганизмами кишечника, проявляется вздутием живота, урчанием в нем, иногда с развитием диареи.

Помимо коровьего, в питании различных народов нашей необъятной страны используется и молоко других животных.

По химическому составу козье молоко близко к коровьему. По сравнению с коровьим молоком белки козьего молока представлены в мелкодисперсном виде, поэтому они еще легче перевариваются, а при створаживании дают более нежный сгусток. Козье молоко содержит практически вдвое больше альбуминов и глобулинов – наиболее ценных белков, витаминов А и D, является более жирным. Жир при этом легче усваивается из-за меньших размеров жировых шариков.

Пожилым людям его рекомендуется употреблять в небольших количествах по причине высокой жирности.

По сравнению с коровьим молоком овечье молоко содержит на 50 % больше белка, в 2–3 раза больше витаминов А, В₁, В₂, богаче жиром, придающим ему специфический запах. Из-за выраженного запаха из овечьего молока не готовят масло, а молоко чаще все-таки используют, но в переработанном виде (сыры, кисломолочные продукты).

Нельзя пить некипяченое овечье молоко, так как овцы чаще других животных заболевают бруцеллезом, а иногда и туберкулезом. При переработке этого молока сыр и брынза из него должны вылеживаться не менее 2-х месяцев до срока реализации и употребления.

В некоторых районах нашей страны традиционно потребляется молоко кобылиц, которое содержит в 2 раза больше белка, почти в 4 раза меньше жира, на 50 % больше молочного сахара, в 6 раз больше витамина С по сравнению с коровьим молоком. Оно также более сладкое на вкус. По особенностям белкового и жирового состава кобылье молоко похоже на козье и приближается к составу грудного молока. Из кобыльего молока изготовляют кисломолочный напиток – кумыс, который в настоящее время широко используется для лечения многих заболеваний.

Условия Севера накладывают отпечаток на состав оленьего молока, которое содержит в 3 раза больше белка и в 5 раз больше жира (до 25 %), чем коровье. Пришлым, некоренным жителям Севера оленье молоко в цельном виде пить не следует. Перед употреблением его необходимо разбавить кипяченой водой.

В питании пожилого человека чрезвычайно важное место занимают кисломолочные продукты. Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) входят в десятку «суперпродуктов», которые продляют жизнь. По сравнению с молочными они богаче по химическому составу, быстрее и лучше усваиваются.

Для людей в возрасте рекомендуется широкий ассортимент кисломолочных продуктов: кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин, ряженка и т. д. В этих продуктах содержатся ацидофильные бактерии молочнокислого брожения, которые при попадании в толстую кишку создает слабокислую среду. При постоянном употреблении кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника; содержат антибиотические вещества, подавляющие рост гнилостных микроорганизмов и способствующие нормализации кишечной микрофлоры.

Благодаря наличию в составе молочной кислоты и углекислого газа молочнокислые продукты способствуют утолению жажды, повышению аппетита, улучшению кишечной перистальтики, что чрезвычайно необходимо для организма пожилого человека.

Так же как молоко, кисломолочные продукты содержат лактозу, но в гораздо меньших количествах, поэтому для их применения практически нет противопоказаний.

Для пожилого человека очень важно включать в свой рацион кефир, который обладает хорошими вкусовыми качествами, утоляет жажду, повышает аппетит, регулирует моторную деятельность кишечника, увеличивает диурез. Он рекомендуется при заболеваниях печени, сахарном диабете, атеросклерозе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, подагре, хроническом колите, а также при анемии и туберкулезе.

С возрастом, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, рекомендуется употреблять кефир 0,5 % или 1 % жирности.

В настоящее время широкую популярность в питании пожилых людей завоевали йогурты, которые в промышленных условиях готовят сквашиванием пастеризованного молока специальными культурами бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. По своему химическому составу они отличаются от кефира большим содержанием белка, так как в используемое для их приготовления молоко дополнительно вносят обезжиренное сухое молоко и другие полезные компоненты.

Йогурт называется «живым» в том случае, если йогуртная культура добавляется после пастеризации молока и сохраняет все полезные свойства. Добавляемые в процессе изготовления йогурта микроорганизмы достаточно кислото– и желчеустойчивы, что позволяет им избегать отрицательного влияния соляной кислоты желудочного сока, желчных кислот и без больших потерь достигать толстого кишечника. В кишечнике они оказывают антибактериальный эффект, что является хорошей профилактикой дисбактериоза кишечника.

Другой тип йогуртов (и других кисломолочных продуктов) – это те, которые после сквашивания молока подвергаются термической обработке и не содержат живых микроорганизмов, поэтому они менее полезны, но имеют более длительный срок хранения (более одного месяца).

В питание людей старшего возраста очень полезно включать творог, который получают путем тепловой денатурации казеина кислого молока. Этот продукт содержит белки (богатые аминокислотами метионином и триптофаном), жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, минеральные вещества. В продаже творог бывает разных сортов – жирный, низкожирный, обезжиренный. Водорастворимых витаминов группы В больше в нежирном твороге, а жирорастворимых – в жирном.

Обезжиренный творог готовят из обезжиренного молока. В нем по сравнению с жирным творогом содержится больше белка (до 17 г на 100 г продукта), практически нет жира (0,5 г в 100 г продукта), низкая калорийность. В нежирном твороге мало холестерина. Благодаря большому количеству метионина, холина, цинка при употреблении творога проявляется желчегонное и липотропное действие.

Низкожирный и обезжиренный творог рекомендуется включать в питание пожилых людей при заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ожирении, сахарном диабете. Значительное содержание в твороге кальция и фосфора дает хороший эффект при лечении туберкулеза, переломов костей. Легкоусвояемое железо, витамин В₁₂ и фолиевая кислота, входящие в состав творога, полезны при анемии.

Хорошим источником белка для пожилых людей служит сыр, который содержит также большое количество кальция, витаминов группы В. Белки сыра хорошо усваиваются, так как в процессе его созревания происходит их расщепление на аминокислоты. Однако надо помнить, что в сыре высокое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Сыры делятся на твердые (голландский, швейцарский и др.), мягкие (камамбер, бри, рокфор и др.), плавленые.

Нежирные и неострые сорта сыра включают в питание пожилых людей, в том числе при язвенной болезни, хронических гастритах и колитах, заболеваниях печени и желчного пузыря. Особенно полезно включать сыры в рацион при остеопорозе, переломах, когда необходимо повысить поступление в организм солей кальция и фосфора.

Пожилым людям молочные продукты рекомендуется употреблять 2 раза в сутки. При этом на один прием рекомендуется выпивать 1 стакан молока или кефира, или простокваши, или йогурта и т. п., или 60–80 г (4–5 столовых ложек) творога, или брынзы, или 50–60 г твердого или плавленого сыра. Рекомендованные ежедневные возрастные нормы потребления молочных продуктов приведены в таблице 38.

Таблица 38. Оптимальный набор продуктов IV группы рациона питания для лиц пожилого возраста

• Возьмите за правило покупать молоко обезжиренное или низкой жирности.

• Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, с тем чтобы сократить потребление насыщенных жиров и калорий.

• Попробуйте употреблять молоко, постепенно снижая его жирность: сначала молоко пониженной жирности (2 %), затем низкой жирности (1 %), и, наконец, обезжиренное.

• Пейте кофе капучино с обезжиренным молоком.

• При приготовлении густых супов-пюре (к примеру, томатный суп-пюре) используйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности.

• Добавляйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности вместо воды к «Геркулесу» и горячим овсяным хлопьям.

• Разделите 3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи.

• В качестве закуски выбирайте обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности.

• На основе фруктового йогурта сделайте напитки, сладкую приправу к овощам или фруктам.

• Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко, молоко низкой жирности или кусочки фруктов с йогуртом.

• Положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей.

• Вместо сливочного масла полейте отварной картофель обезжиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.

• Не употребляйте в целях безопасности сырое (непастеризованное) молоко, а также другие продукты, изготовленные из непастеризованного молока.

• Храните скоропортящиеся молочные продукты и остатки пищи в холодильнике или морозильной камере.

• Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению молочные продукты.

• При непереносимости молочного сахара (лактозы) используйте в группе молочных продуктов заменители молока со сниженным содержанием лактозы или безлактозные (сыр, йогурт).

• При непереносимости молочных продуктов источником кальция могут являться соки, злаковые, хлеб, соевые напитки или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые продукты (листовая капуста, капуста полевая, капуста огородная, капуста китайская).

Продукты V группы – белковые продукты в рационе пожилых

В рационе пожилых людей не следует резко снижать содержание белковых продуктов, таких как мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки. Употребление мясных продуктов, птицы, рыбы и морепродуктов способствует повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Источники белка растительного происхождения (продукты из соевых бобов) снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В₆), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов.

К числу продуктов животного происхождения, входящих в состав этой группы, относятся продукты с большим содержанием жира: жирная говядина, свинина и баранина; обычный говяжий фарш, хотдоги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (гусь, утка). Потребление этих продуктов пожилому человеку следует резко ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха). Если включать в рацион помимо мясных субпродуктов и жирной птицы рыбу, орехи и семечки, можно повысить уровень потребления МНЖК и ПНЖК.

Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (такими как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие растительные источники белка – орехи и семечки (например, грецкие орехи), являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е.

Пожилым людям необходимо чаще использовать рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, вместо мяса и курицы. В то же время большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.

Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе, которые могут быть в рационе пожилого человека с разной частотой: постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина), субпродукты (печень, потроха), птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка), яйца, рыба, морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис), семечки (тыквы, подсолнечника).

Мясо животных и птиц рекомендовано включать в рацион пожилого человека, так как его отличает богатое содержание полноценного животного белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. В нем присутствуют преимущественно витамины группы В (В₁, В₂, В₆, РР, В₁₂), много калия, фосфора, магния, железа (особенно много его в свиной и говяжьей печени). Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем из растительных продуктов, поэтому его обязательно включают в рацион при малокровии (анемии).

Содержание жира в мясе колеблется в широких пределах (от 2 до 50 %) и зависит от его вида (говядина, баранина, свинина, куры, гуси, утки и т. д.), а также от возраста (чем моложе – тем постнее) и части туши животного или птицы. В состав жира входят в основном твердые насыщенные жирные кислоты, трудно перевариваемые, повышающие уровень холестерина в крови. В питании людей старшего возраста рекомендуется использовать нежирное мясо, например телятину, мясо кролика, белое мясо (грудки) кур (без кожи).

При этом надо учитывать, что содержащиеся в мясе экстрактивные вещества при варке переходят в бульон и придают ему аромат, возбуждают деятельность пищеварительных желез. Крепкие, ароматные мясные бульоны можно изредка употреблять людям, страдающим отсутствием аппетита, хроническим гастритом с пониженной секрецией желудочного сока, анемией, истощением.

В то же время при обострении хронического гастрита с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронического панкреатита и подобных заболеваний следует совсем отказаться от крепких бульонов. Для пожилых людей необходимо использовать в питании слабые (пополам с кипяченой водой) или так называемые вторичные бульоны (поместить в холодную воду нарезанное кусочками мясо, довести до кипения, варить 5 минут, полученный бульон слить, мясо залить свежей водой и варить до готовности). Уменьшения содержания экстрактивных веществ в рационе можно добиться, если использовать тощие говядину, баранину, телятину, мясо кроликов, белое мясо кур и индеек.

Пожилому человеку надо также помнить, что к экстрактивным веществам относятся и пурины, при избыточном поступлении которых возможны нарушения обмена веществ, отложение мочекислых солей, обострение подагры. Поэтому с целью снижения поступления с пищей пуринов лучше отказаться от жареного и тушеного мяса и наваристых мясных бульонов.

В продаже имеется большое разнообразие мясных изделий: колбасы (вареные, полукопченые, копченые), сосиски, сардельки, ветчина, карбонад, мясные консервы и другие продукты.

При составлении рациона пожилым людям следует резко ограничить потребление колбасных изделий. В колбасах содержится 10–50 % жира. Причем чем тверже колбаса, тем больше там насыщенного жира. Так, если в вареной колбасе содержится до 23 % жира, то в колбасе копченой – около 50 %. Для сравнения: в тощей говядине – только 5 %. Наряду с этим в колбасе содержится много соли, что также нежелательно для пожилого человека. Поэтому предпочтение надо отдать тощему мясу.

Мясные консервы обычно содержат много поваренной соли, пищевых добавок. К тому же в процессе их изготовления теряются полезные пищевые вещества (например, разрушается значительная часть витаминов). Поэтому пожилому человеку не следует употреблять часто консервированное мясо, лучше использовать натуральный продукт, приготовленный в домашних условиях.

К субпродуктам относятся мозги, внутренние органы животных (печень, почки, сердце и др.). Они содержат много холестерина, и поэтому пожилым людям следует употреблять их как можно реже.

Для пожилого человека очень полезна рыба, которая содержит от 10 до 23 % белков, которые хорошо сбалансированы по аминокислотному составу, не уступая белкам мяса, яиц и молочных продуктов, а по содержанию важной для организма аминокислоты метионина превосходят другие белки. Метионина много, например, в треске. Эта аминокислота обладает липотропным действием, предотвращает жировое перерождение печени.

В рыбе очень мало соединительной ткани, поэтому она имеет более нежную консистенцию, чем мясо, значительно быстрее разваривается, лучше переваривается и усваивается.

В зависимости от содержания жира рыбу разделяют на 3 группы:

• тощая рыба (содержание жира до 4 %) – треска, хек, минтай, речной окунь, судак, щука, камбала, путассу, ледяная рыба;

• рыба средней жирности (4–8 % жира) – морской окунь, ставрида, горбуша, зубатка, карп, нежирная сельдь;

• жирная рыба (более 8 % жира) – жирная сельдь, скумбрия, лосось, осетровые, палтус, миноги, угорь.

Полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, содержащиеся в жире рыбы, в сочетании с большим количеством витамина D, которым богат рыбий жир, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, необходимы для сохранения нормального зрения и функции мозга, ослабляют выраженность псориаза. Это происходит благодаря кислотам омега-3. Жирная рыба должна широко включаться в рацион будущих матерей.

Жиры рыбы богаты витаминами А и D, витаминов группы В в рыбе почти столько же, сколько и в мясе. Пожилым людям рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, содержащую ПНЖК омега-3. Жирную рыбу, бедную этими кислотами, им рекомендуется ограничить в своем рационе.

Наряду с этим пожилым следует включать в свой рацион и нежирную морскую рыбу, содержащую разнообразные макро– и микроэлементы. Из минеральных веществ в рыбе содержится фосфор, калий, кальций, натрий, магний. Морская рыба богаче минеральными солями: в ней содержится много йода и фосфора, кроме того, присутствуют железо, медь, цинк, бром. При этом лучше максимально сократить потребление колбас, сосисок и подобных продуктов из-за высокого содержания в них животного жира.

Людям старшего возраста желательно избегать обжаривания этих продуктов в большом количестве жира, предпочитая такие виды кулинарной обработки, как тушение, гриль, варка, в том числе на пару (котлеты, кнели и другие подобные изделия).

В то же время необходимо учитывать, что в рыбе, так же как и в мясе, много пуринов (особенно в мелкой, например в шпротах), экстрактивных веществ, поэтому рыбные навары лучше не использовать.

Пожилым людям при построении своего рациона рекомендуется не забывать о продуктах моря (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.), которые содержат мало калорий (меньше, чем даже в самом нежирном курином и любом другом мясе). Они обеспечивают организм высококачественными белками и минералами, такими как йод, цинк, калий, фосфор. Морепродукты также богаты витаминами, в частности группы В.

Вопрос о включении яиц в питание людей пожилого возраста неоднозначен. Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, на 55–56 % – из белка и на 32–33 % – из желтка. В 70 граммах куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу. Так, преувеличение пользы перепелиных яиц перед куриными не имеет оснований.

Яичный белок пожилым людям можно потреблять неограниченно (в рамках общего содержания белка в рационе). Белок куриного яйца содержит некоторое количество витаминов группы B, в особенности B₆ и B₅, и микроэлементы, которые благоприятно воздействуют на нормальную работу нервной системы человека. Одно яйцо в день способно обеспечить четвертую часть суточной потребности человека в белке благодаря содержанию в нем необходимых аминокислот.

В желтке содержатся витамины А, Е, каротиноиды, витамины группы В. Яичный желток богат также железом и витамином D, который отвечает за функцию нормального всасывания кальция в кишечнике человека.

Лецитин, которым насыщен желток яйца, – прекрасный стимулятор для работы желчного пузыря и печени. В то же время желтки содержат большое количество холестерина, поэтому их применение ограничивается в рационе пожилого человека (особенно при холециститах, желчнокаменной болезни, сахарном диабете, атеросклерозе) до 2–3 в неделю.

«Вилка» между рекомендуемым потреблении белка (не ограничено) и желтка (2–3 в неделю) диктует необходимость разделения одного продукта на две части, т. е. нужно готовить различные блюда из яиц без желтка. Примером таких блюд является белковый омлет. Он особенно полезен и вкусен при добавлении овощей.

Как уже говорилось, перепелиные яйца, которым иногда приписывают диетические свойства, по химическому составу практически не отличаются от куриных, и даже немного калорийнее, содержат больше холестерина. В то же время в них незначительно больше, чем в куриных яйцах, витамина Е, А бета-каротина, витаминов группы В, магния, фосфора, железа.

Хорошим источником растительного белка в питании пожилого человека являются бобовые. Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя) относятся к группе белковых продуктов. Среди них особое место занимает соя. Содержание белка в бобах сои достигает 45 %. По набору аминокислот белки сои практически не уступают животным белкам, что породило миф о том, что ими можно полностью заменить мясо.

В то же время это не совсем так, соевый белок имеет некоторый дефицит триптофана и метионина – незаменимой для человека аминокислоты. Этот дефицит можно восполнить путем добавления к рациону белков животного происхождения или зерновых, например хлеба из цельного зерна или какой-либо каши.

Технологически белок получают из соевых бобов следующим образом. Сначала из бобов готовят обезжиренную соевую муку, которая содержит около 50 % белка. Затем соевую муку освобождают от углеводов и получают белковый соевый концентрат или соевый изолят. Первый из них содержит 70 % белка, второй – 90–92 %.

Текстурированный (с приданной формой, текстурой) соевый белок называют «соевым мясом» – из него готовят, в зависимости от текстуры, отбивные, бефстроганов, гуляш, фарш и т. д. Для изготовления «соевого мяса» или других подобных продуктов чаще всего используют соевую муку или соевый концентрат. Этот продукт содержит мало (до 0,7–0,8 %) жиров, не содержит холестерина.

Продукты переработки сои (мука, «соевое мясо», «творог» тофу, пасты, сырки, майонезы и т. п.) содержат витамины группы В, минеральные вещества, пищевые волокна. Их использование обеспечивает организм белком. Именно поэтому в «Пирамиде правильного питания» соевые продукты занимают одну ступень с мясом, рыбой, яйцами. Они рекомендуются людям пожилого возраста, для питания во время постов, вегетарианцам, спортсменам.

Помимо белка важным компонентом соевых бобов являются изофлавоны (генистин, дайдзайн, иприфлавон, глицетин, иквол), которые относятся к классу фитоэстрогенов и снижают риск развития остеопороза и опухолевых заболеваний (фибромиомы матки, кист яичников, фиброзно-кистозных заболеваний молочных желез у женщин и рака простаты у мужчин). С высоким потреблением соевых продуктов связывают более позднее наступление и мягкое течение климакса у мужчин и в особенности у женщин в Японии, что объясняется наличием в сое больших количеств изофлавонов. Потребление соевого белка японцами составляет примерно 50–55 г в сутки.

Соя содержит до 25 % растительного жира (масла). Масло включает в себя оптимальное количество и соотношение полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-6 и омега-3 (7:1). В связи с уникальным белковым и жировым составом продукты из сои способны оказывать нормализующее влияние на обмен липидов (холестерина и особенно триглицеридов) и углеводов, таким образом снижая риск развития атеросклероза и сахарного диабета (их постоянное потребление может приводить к снижению потребности в инсулине). Наряду с этим известно, что ферментированные соевые продукты оказывают мочегонный эффект, поэтому они полезны при заболеваниях сердца и почек, сопровождающихся отеками и подъемом артериального давления.

В то же время не все пожилые люди могут переносить продукты переработки сои. Это объясняется тем фактом, что неблагоприятные реакции организма на соевые продукты, приготовленные из соевых бобов и соевой муки, могут быть связаны с непереносимостью углеводов сои (стахиозы и рафинозы), которые не разрушаются пищеварительными ферментами, а попадая в толстый кишечник, разлагаются микроорганизмами с образованием большого количества газов.

Настороженность к применению сои связана с ее генетической модификацией. В настоящее время нет научных доказательств опасности генно-модифицированной сои. В то же время по европейским нормативам количество ГМО в соевых продуктах не должно превышать 0,9 %, тогда на этикетке отмечается, что этот продукт не содержит ГМО.

В последнее время в питании пожилых людей популярен арахис, который на самом деле относится к бобовым, «замаскированным» под орехи. Плод арахиса образуется и вызревает под землей, поэтому его и называют еще земляным орехом. Именно потому, что арахис относится к семейству бобовых, в нем много белка (26 %), который отличается от белка орехов более сбалансированным аминокислотным составом и более легким усвоением.

В то же время благодаря высокому содержанию жира (45 %) и значительной калорийности (550 ккал) арахис по своему составу приближается к орехам.

Как источник растительного белка пожилые люди должны включать в свой рацион и орехи, которые содержат 16–25 % белка, 50–65 % жира, богатого ПНЖК омега-6 и омега-3. В них много клетчатки, калия, магния, фосфора, кальция, железа, витаминов Е, группы В. В орехах присутствуют также медь, марганец, кобальт, никель, йод. Большое содержание жира отмечается в грецких, лесных, кедровых орехах, миндале, фисташках. Поэтому их калорийность высока и колеблется от 560 до 700 ккал на 100 г продукта.

Пожилым людям орехи полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своему составу (особенно высокому содержанию калия). Из всех видов орехов наиболее благоприятное соотношение калия и натрия (335:1), обеспечивающее диуретический эффект, имеется в сладком миндале.

Кедровые орехи также полезны людям в возрасте – их рекомендуют применять при анемии, заболеваниях щитовидной железы. Ядра кедровых орехов содержат 63,9 % высококачественного масла и 17,2 % легкоусвояемых белков, в состав которых входят 19 аминокислот. Из них 70 % кислот – незаменимые и условно незаменимые. Например, аргинин (до 21 г/100 г белка).

По сравнению с белками других продуктов белок кедровых орехов отличается повышенным содержанием лизина (до 12,4 г/100 г белка), метионина (до 5,6 г/100 г белка) и триптофана (3,4 г/100 г белка). В них также большое количество витаминов А, группы В, меди, магния, марганца, железа, йода, цинка, кобальта и других.

Пожилые люди должны знать, что по содержанию витамина Е (в 100 г ядра – 32,8 мг) кедровые орехи значительно превосходят все другие известные виды орехов, в том числе и широко распространенные грецкие (20,5 мг), миндальные (15 мг) и арахисовые (6,5 мг). По количеству фосфолипидов они превосходят все известные орехи, а также семена масличных культур, и равноценны только сое – наиболее богатому среди растений источнику лецитина.

В то же время при построении рациона людей старшего поколения не стоит забывать, что все орехи содержат значительное количество жиров и пищевых волокон, поэтому при большом и частом потреблении могут вызывать диарею и дискинезию желчевыводящих путей. Разумное употребление орехов – это 30 г ядра в день.

Отношение пожилого человека к семечкам должно быть аналогичным отношению к орехам. Семечки отличаются оптимальным аминокислотным составом, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна, магний, витамин Е, фитостерины, имеют высокую калорийность. Белки семечек содержат почти все незаменимые аминокислоты. Метионина в них больше, чем в орехах, а магния – почти в 6 раз больше, чем в ржаном хлебе. Из семечек получают растительные масла, содержащие моно– и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-6 и омега-3.

В семенах подсолнуха, например, присутствуют бегеновая, линолевая, олеиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты, много витамина Е. При этом для полного удовлетворения потребности пожилого человека в ПНЖК и витамине Е можно съесть 50–60 г семечек подсолнуха, которые содержат 25–30 г нерафинированного подсолнечного масла. Поэтому семенами подсолнечника лечат Е-витаминную недостаточность, они применяются при заживлении ран и переломов, после инфекционных заболеваний.

Именно из-за большого количества масла семечки, так же как и орехи, очень калорийны, что надо учитывать, если имеется избыточная масса тела. В связи с этим общее потребление орехов и семечек должно составлять не более 30 г в день.

В таблице 39 указаны определенные количества продуктов, соответствующие 1 порции в группе мясных и бобовых для рекомендованной суточной нормы потребления людьми пожилого возраста.

Таблица 39. Оптимальный набор продуктов V группы рациона питания для лиц пожилого возраста

• Мясо и курицу старайтесь покупать малой жирности или постные.

• Покупайте постные части говядины (мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, передняя часть лопатки), свинины (корейка, вырезка, филе из центральной части, а также ветчина), постный говяжий фарш, постные части птицы (куриные грудки без костей и без кожи), а также котлеты из индейки.

• Для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения) выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо.

• В качестве закусок или вторых блюд в случае замены натурального мяса включайте в меню нежирные сорта колбас, ветчины, говяжьих сосисок, сарделек.

• Блюда из печени (вторые блюда, паштеты) также могут ограниченно включаться в меню рационов питания в качестве основных блюд меню или в случае необходимости замены мясных блюд.

• Для приготовления вторых блюд используйте нежирные сорта говядины, свинины, баранины, нежирные сорта морских и пресноводных рыб (треска, хек, ледяная, тунец, скумбрия, навага, лемонелла, сардины и др.), нежирные сорта мяса птицы (куры, индейка, утка, гусь), кролика.

• Старайтесь приготовить мясо, рыбу или птицу так, чтобы они были как можно более постными (обрежьте весь жир с мяса и курицы до приготовления; приготовьте их на гриле, потушите, отварите мясо, курицу или рыбу вместо жарки, слейте весь жир, который появится при приготовлении пищи).

• Не жарьте мясо, птицу и рыбу, выбирайте другие способы кулинарной обработки.

• Готовьте блюда без соусов или подлив высокой жирности.

• Порции продуктов белковой группы распределяйте как минимум на 2 приема пищи.

• Старайтесь не употреблять хлеб с мясом, курицей или рыбой. Хлеб – это дополнительный источник жира и калорий (масла).

• Во время обеда и ужина отдавайте предпочтение рыбе перед мясом и птицей.

• Выбирайте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (скумбрию, лосось, форель, сельдь) и употребляйте ее 2–3 раза в неделю.

• Чаще используйте белок яйца как для приготовления самостоятельных, так и других блюд (запеканок, выпечки и др.).

• В качестве легкой закуски, а также в добавление к салатам или основным блюдам используйте орехи.

• Употребляйте орехи вместо продуктов животного происхождения (сыра, мяса или курицы), а не в дополнение к ним.

• Кедровые орехи можно включать в соус из базилика, чеснока, хвойных семян и сыра при приготовлении пасты.

• Вместо мяса добавьте миндаль к тушеным овощам, грецкие орехи – в зеленый салат, а жареный арахис – к жареным овощам.

• Положите немного орехов сверху мороженого или замороженного йогурта низкой жирности.

• В качестве основного блюда или как гарнир используйте фасоль или горох (супы из гороха, чечевицы, мясной или куриный суп с овощами, тушеная фасоль, блинчики с фасолью или фасоль обыкновенная в мясном салате с помидорами, яйцами и сыром, рис с фасолью).

• Обратите внимание на на этикетку, а именно на содержание в продукте жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, «в собственном соку»).

• Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.

• В целях безопасности отделяйте друг от друга сырые и готовые к употреблению продукты.

• После приготовления каждого продукта доски, ножи, посуду, а также поверхность кухонного стола следует мыть теплой мыльной водой.

• С целью уничтожения микробов готовьте пищу при рекомендуемой температуре.

• Для профилактики пищевого отравления избегайте использования сырых или не до конца приготовленных яиц, а также пищи, содержащей сырые яйца, либо сырого или недоваренного/недожаренного мяса и курицы.

• Храните сырое мясо, курицу, а также морепродукты на нижней полке холодильника, так чтобы их жидкость не попала в другие продукты.

• Заморозьте скоропортящуюся пищу.

• Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).

Продукты VI группы – с высоким содержанием жира, сахара, алкоголя в рационе пожилых