Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа Аллуш Реджинальд

Ваш образ жизни

39. Бываете ли вы раздражительны, в состоянии стресса?

а) Редко

б) Часто

в) Постоянно или почти постоянно

40. Стресс, нервозность или неприятности:

а) Вызывают у вас аппетит

б) Лишают вас аппетита

в) Не влияют на аппетит

41. Сколько часов вы спите ночью?

а) Минимум 6 часов или больше

б) Меньше 6 часов

42. Делаете ли вы физические упражнения (сеанс больше 30 минут)?

а) Никогда или редко

б) Раз в неделю

в) Два раза в неделю

г) Три раза в неделю или больше

Для женщин:

43. У вас менопауза?

а) Постменопауза

б) Пременопауза

в) Нет

44. Был ли у вас диабет беременности?

а) Да

б) Нет

Для мужчин:

45. Есть ли у вас утренняя эрекция?

а) Да

б) Нет

46. Занимаетесь ли вы удовлетворяющим вас сексом?

а) Раз в месяц или реже

б) Раз в неделю

в) Чаще раза в неделю

Таблица 2

Таблица расшифровки

В дополнение к шкале, соответствующей каждому ответу, вы получите итог, что позволит вам оценить свой риск предиабета.

Расшифровка теста

Теперь, когда вы выполнили тест, необходимо узнать принцип построения вопросов, это поможет вам разобраться в факторах возможного риска.

1. Ваш возраст

Статистически диабет 2-го типа – заболевание людей зрелого возраста; фактор риска возрастает с годами: от очень низкой вероятности в возрасте ниже 45 лет до более высокой после прохождения указанного рубежа и, наконец, после 65 лет он возрастает уже втрое.

2. Вы прибавили в весе за последний год?

Быстрый набор веса очень опасен, это верный показатель изменений обмена веществ. Чем больше прибавка в весе, тем выше риск предиабета и/или диабета 2-го типа.

3. Окружность талии (измеренная с помощью сантиметра на высоте пупка)

Окружность талии является определяющим признаком опасности сердечно-сосудистого заболевания и возникновения диабета 2-го типа, так как полная талия обнаруживает присутствие висцерального жира, намного более вредного, чем подкожный жир. Показательный порог риска начинается с окружности талии, превышающей 80 см для женщин и 100 см для мужчин.

4. Соотношение между окружностью талии (в см) и ростом (в см)

Доктор Маргарет Эшвилл, Оксфорд, доказала, что соотношение между обхватом талии человека и его ростом, вычисляемое очень просто (окружность талии в сантиметрах делится на рост в сантиметрах), является более точным прогнозом риска заболевания диабетом 2-го типа или сердечно-сосудистой системы, чем индекс массы тела (ИМТ), который до сих пор применялся врачами. Если «индекс Эшвилл» (Ashwell^R Shape Chart) выше 0,5, сердечно-метаболическая система находится в большой опасности.

5. Есть ли у вас родственники с диабетом 2-го типа?

Семейные болезни – фактор риска, который чреват эпигенетической составляющей (см. Часть 1, стр. 38).

6. Есть ли в анамнезе семьи артериальная гипертония?

7. Страдаете ли вы гипертонией?

8. Лечитесь ли вы от гипертонии?

Артериальная гипертензия, как правило, сопровождает диабет. Нельзя не принимать во внимание и семейные болезни. Напомним, что основная цель диабета – сердечно-сосудистая система (диабет 2-го типа числится среди первых факторов, влияющих на заболевание сердечно-сосудистой системы). Поэтому всегда возникают подозрения на наличие диабета у пациентов с гипертонией.

9. Знаете ли вы уровень своего холестерина ЛДЛ и выросло ли его значение за прошедший год?

Холестерин представляет собой «грузовик», который перевозит по крови различные типы липопротеинов, разбитые на подгруппы в соответствии с их плотностью. Различают липопротеины высокой плотности (ЛВП) и низкой плотности (ЛНП). Первые возмещают окисленный холестерин и несут его к печени, где он разлагается, поэтому они получили название «хорошего» холестерина. Вторые переносят холестерин с места его секреции к клеткам. При холестеринемии (повышенный холестерин) ЛДЛ («плохой») считается наиболее атерогенным (то есть его присутствие способствует патологическим изменениям в стенках артерий). Вылечить его сложнее, так как влияние оказывает сочетание холестерина ЛДЛ, окисления (или воспаления), действие табака и излишнего сахара, что благоприятствует формированию атеросклеротических бляшек и приближает риск сердечно-сосудистого заболевания.

10. Знаете ли вы уровень своей гликемии и выросло ли его значение за прошедший год?

Увеличение гликемии – первый тревожный сигнал нарушения метаболизма сахара и инсулина. Напомним, что мы говорим о предиабете, когда гликемия натощак превышает 1,10 г/л (6,1 ммоль/дл), но не достигает 1,26 г/л (7 ммоль/дл) (нормальные значения находятся между 0,7 и 1,10 г/л – 3,8 и 6,1 ммоль/дл).

11. Индекс массы тела (ИМТ, см. схему ниже)

Хотя индекс Эшвилл (см. вопрос 4) угрожает прекратить использование индекса массы тела для выдвижения предположений о возможности диабета, он пока что продолжает оставаться оценкой избыточного веса, ожирения и риска нарушения метаболизма. ИМТ – это соотношение между весом и ростом человека. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m / h²

где: m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Нормальным считается ИМТ между 18 и 25 кг/м². За пределами 25 кг/м² – избыточный вес, 30 кг/м² – порог ожирения, начиная с 35 кг/м² – патологическое ожирение. ИМТ ниже 18 кг/м², наоборот, указывает на дефицит массы тела.

С точки зрения метаболизма ожирение может защитить от появления предиабета, поскольку способность накопления жира увеличивает метаболизм в печени.

Рис. 2. Схема ИМТ

12. Распределение жировой массы

Мы уже рассматривали значение анатомического распределения жировой ткани для риска появления диабета. Ожирение андроидного типа (в основном вокруг живота и верхней части тела) считается более вредным, чем гиноидное ожирение (на ягодицах и вокруг бедер), потому что висцеральная жировая ткань увеличивает опасность метаболических и сердечно-сосудистых болезней. Гиноидная жировая ткань бывает обычно подкожная, она мало воспаляется и поэтому может играть защитную роль от инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

13. Как часто вы посещаете лечащего врача?

Регулярное посещение помогает заблаговременно диагностировать метаболические нарушения. Оно свидетельствует об осознанной необходимости следить за своим здоровьем.

14. Следуете ли вы диете для похудения?

Во-первых, этот вопрос позволяет определить, осознали ли вы, насколько вредна для вашего здоровья прибавка в весе. Часто тот, кто говорит о диете для похудения, имеет в виду чередование циклов ограничения в питании с циклами распущенности, что отрицательно сказывается на метаболизме. Организм «помнит» голодную диету и оказывает сопротивление потере веса. Регулирование подъема и падения базового обмена веществ (количество энергии, которое расходуется ежедневно, чтобы поддерживать жизнь) ослабевает. Организм боится бесконтрольных перемен.

15. После еды вы снова испытываете голод?

Чувство сытости, называемое также насыщением, сообщает о количестве и качестве пищи, усвоенной во время еды. Чувство сытости диктует перерывы между едой. Это чувство, не позволяющее нам перекусывать между едой, хороший показатель уровня компенсации, полученной во время приема пищи.

16. Клонит ли вас ко сну после еды?

Сонливость после приема пищи сигнализирует о гипогликемии, которая является реакцией на гипергликемию, вследствие переваривания пищи с высоким показателем гликемии (см. таблицу на стр. 156). Она указывает на то, что такое питание не подходит для вас.

17. Вы испытываете голод в одно и то же время?

Следование определенному расписанию говорит о внимании к своему питанию. Особенно это касается подростков.

18. Перекусываете ли вы между основной едой?

Усваивание организмом жиров и сахаров (поскольку овощами перекусывают редко) вызывает пик гликемии, что требует сильного выброса инсулина. Это рикошетом провоцирует гипогликемию, внезапную усталость и апатию, которая «размягчает» организм и вызывает необходимость в дополнительной энергии. Получается порочный круг, вредный и для фигуры, и для регуляции метаболизма. Поджелудочная железа беспрерывно требует углеводов, истощается и теряет чувствительность: возникает инсулинорезистентность – первый шаг к предиабету и, в конечном счете, к диабету 2-го типа.

19. Вам хочется поесть или перекусить непосредственно перед сном?

Еда непосредственно перед сном приводит к дополнительным накоплениям сахаров и жиров. В результате получается, что количество полученной энергии перед сном увеличивается вместо того, чтобы сокращаться до минимума.

20. Прежде чем проглотить попавшую в рот пищу, вы жуете ее в среднем…

Жевание стимулирует слюноотделение, позволяет включить процесс насыщения и дать ему установиться, что снижает желание съесть лишний кусок. Правильное пережевывание пищи гарантирует нормальные перерывы между едой. Чтобы ощутить наступление сытости, нужно в совокупности жевать около двадцати минут.

21. В основном вы встаете из-за стола…

Если вы встаете из-за стола с впечатлением, что вы слишком много съели, то есть с полным желудком, это означает, что во время еды вы не ждете сигнала, который диктует остановиться, или не прислушиваетесь к нему. Результат: усвоение большего количества калорий, чем вам на самом деле надо.

22. Как часто вы едите вне дома?

Опрос, проведенный в Лионе (Франция), показал, что в блюдах, приготовленных в общепите, содержится в среднем 50 % жиров: это слишком много! Даже когда люди обращают внимание на то, что заказывают, очень трудно узнать, сколько и каких жиров положили вам в тарелку; тем более, невозможно потребовать, чтобы вам готовили на «здоровых» жирах: рапсовом или ореховом масле. Питаться дома (если есть возможность) или приносить на службу еду, приготовленную дома, – экономичнее и полезнее для здоровья.

23. Едите ли вы хотя бы один раз в день сырые или приготовленные овощи?

PNNS (Национальная программа здорового питания), направленная на улучшение состояния здоровья населения, рекомендует съедать каждый день не меньше пяти порций фруктов и/или овощей. Большинство овощей обладает чрезвычайно низким индексом гликемии (см. таблицу на стр. 156) благодаря богатому содержанию пищевой клетчатки, которая, кроме всего прочего, быстро насыщает. Овощи дают организму необходимые витамины и минеральные соли.

24. Сколько раз в день вы едите фрукты?

Так же как и овощи, фрукты снижают уровень гликемии, хоть и содержат сахара. Ведь в них содержится фруктоза – совсем другой вид сахара. Это моносахарид, сохраняющий низкий уровень гликемии, который не требует вмешательства инсулина. Это свойство позволяет большому количеству сахаров поступать непосредственно в клетки (в частности, в сетчатку, хрусталики, почки и нервные клетки) в ситуации гипергликемии, но когда еще не обнаружен предиабет или диабет 2-го типа. Из этого следует осмотическая реакция, которая провоцирует удержание воды при набухании клеток, и в экстремальных случаях осмотическое давление может привести к разрыву клеток. Некоторые осложнения диабета (периферийная невропатия, сосудистые заболевания, нефропатия и ретинопатия), скорее всего, связаны с этим феноменом.

Ученые Университета Южной Калифорнии и Оксфорда выявили связь между пристрастием к такому сахару (фруктозе) и ростом случаев диабета на 20 %. Напомним, что фруктозы много в кукурузном сиропе (знаменитом corn-sirup), популярном в пищевой промышленности стран Атлантики. Наконец, у животных, как и у человека, с увеличением потребления фруктозы возрастает уровень жиров в крови, повышенный липогенез, ожирение и нарастание висцеральной жировой массы. Кроме того, излишнее потребление фруктозы способствует липогенезу (синтезу жирных кислот) в печени, органе, который обрабатывает большую часть пищевой фруктозы.

25. Едите ли вы блюда, приготовленные промышленным способом?

Состав этих блюд чаще обусловлен экономическими, чем диетическими мотивами, что влечет за собой злоупотребление жирами, улучшающими вкус пищи. Промышленность прибегает к использованию пальмового масла и трансжиров, поскольку они стабильные и дешевые; применяет консерванты, красители, текстураты и прочие усилители вкуса типа глютамата натрия. Сахар и соль также систематически присутствуют в готовых блюдах.

26. Посещаете ли вы предприятия быстрого питания?

Фастфуд часто предлагает очень жирное меню, слишком сладкий хлеб, много жареного, мороженое… одним словом, это искажение питательности. Подобные предприятия можно посещать лишь время от времени, но никак не регулярно, поскольку слухи об их дешевизне напрасны, как и совершенно напрасны их усилия по пропаганде своей продукции в качестве полезной.

27. Используете ли вы подсластители вместо сахара?

Использование подсластителей предоставляет возможность избегать постоянного потребления обычного сахара (с повышенным индексом гликемии). Это является объектом бесконечных споров, особенно о пользе или вреде аспартама. Особенно много обсуждается стратегия, состоящая в том, чтобы вообще отвыкнуть от вкуса сахара.

28. Вы пьете вино?

Вино – это самый лучший и самый худший из напитков… Если красному вину, богатому антиоксидантными танинами (предмету знаменитого «французского парадокса»), и приписывают целебные для сердечно-сосудистой системы свойства, оно не перестает быть алкогольным напитком: хорошо известны безобразия, связанные со злоупотреблением алкоголем. Главное для нас то, что вино – крупный поставщик сахара. Мы не говорим о случаях, когда вино смакуют (один стакан за обедом), наслаждаясь букетом хорошего, богатого танином красного вина.

29. Вы пьете пиво?

Пиво, помимо того, что оно, как и вино, содержит алкоголь, имеет очень высокий индекс гликемии, выше, чем у рафинированного сахара! Поэтому необходимо снизить до минимума его потребление, особенно между едой. Если пиво выпить во время еды, воздействие гликемии немного компенсируется другими блюдами (естественно, это зависит от меню). Добавим к этому, что оно, как всякая пища, сделанная на дрожжах (хлеб, сыр), дает много калорий, которые накапливаются в организме. Наши предки употребляли пиво в периоды голода, когда каждая калория была на счету. В далеком прошлом пиво больше воспринималось как пища, чем как напиток.

30. Вы пьете крепкие алкогольные напитки (аперитив для пищеварения)?

Регулярное потребление алкоголя вызывает в печени «метаболический затор» и тем самым увеличивает риск стеатита печени и, соответственно, предиабет.

31. Вы едите одно и то же блюдо?

Одинаковая пища – известный фактор набора веса. Нам нравится есть знакомую пищу, потому что она, как правило, наиболее калорийная.

32. Готовите ли вы дома?

В большинстве западных стран наблюдается тенденция к более частому питанию вне дома. В Соединенных Штатах эта мода привела людей к увеличению веса, так как блюда на предприятиях общественного питания слишком богаты жирами и сахарами (см. вопрос 25).

33. Длительность приема пищи…

Требуется не менее двадцати минут, чтобы до мозга дошли сигналы о насыщении.

34. Чтобы есть, вы садитесь за стол?

Сесть за стол значит гарантировать хотя бы минимальную продолжительность процесса еды и общения.

35. Вы едите перед телевизором?

Еда длится дольше, когда происходит перед голубым экраном (в среднем на 15 %). У человека зрение превалирует над другими органами чувств. К этой физиологической реальности добавляется подсознательное желание имитировать: некоторые телезрители закуривают, как только увидят, что закуривает актер; другие автоматически тянутся к пакету с чипсами или к шоколадке, когда рекламная картинка им об этом напоминает. Именно по этой причине реклама особенно активна перед или непосредственно в период приема пищи.

36. Страдаете ли вы запорами?

Запоры свидетельствуют о недостатке жидкости в организме: вы мало пьете! Кроме того, в вашей пище мало клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

37. Случаются ли у вас днем приступы голода?