Главная
Аллуш Реджинальд
Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа
Читать онлайн бесплатно

Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа Аллуш Реджинальд

Речь идет о вкусных препаратах, продающихся в основном в аптеках и специализированных магазинах. Препараты могут иметь форму суспензий, напитков, порошков, охлажденных блюд, богатых белками, но беных калориями и глюкозой. Некоторые из этих продуктов, выработанных, например, во Франции, делаются объектом клинических исследований и опытов, результаты которых публикуются в международных журналах; это важно, поскольку в борьбе с лишним весом существует мало научных оценок продуктов этого типа.

Данные препараты действуют, не способствуя дезорганизации метаболизма и не осложняя его. Их функция: вносить гедонистический компонент, необходимый для системы компенсации. Они помогают отвыкнуть от вредных продуктов так же, как, например, препарат «Метадон», используемый в качестве заместителя героина, действует при лечении наркотической зависимости.

Если вы не хотите прибегать к подобным приманкам-плацебо, альтернатива – пойти на кухню и изобрести или приготовить по рецепту блюда, которые бы вам понравились и содержали продукты, способные начать отлучение от неправильного питания. Это будет хорошая действующая приманка. Вы также можете воспользоваться услугами шеф-повара, чтобы он готовил у вас дома… но это слишком дорого обойдется.

Без подобных приманок мозг устраивает настоящий саботаж и требует против вашей воли возврата к «старым добрым временам»… Будьте осторожны с похожими продуктами, они могут содержать много фруктозы, которая широко используется в готовых продуктах; индекс гликемии в них низкий, но они не рекомендованы для людей с предиабетом.

С другой стороны, когда человек голодает и/или ему запрещены любимые блюда, у него ухудшается настроение, осмелимся даже сказать, человек становится подвержен легкой депрессии. И таким образом, простой контроль поступления энергии (классическая гипокалорийная сбалансированная диета) оказывается совершенно невыносимым для пациента.

Когда энергия, расходуемая организмом на поддержание жизни, перестает добываться метаболическими процессами столь же легко, как раньше, человек стремится вернуться к привычной, первоначальной системе питания и снова легко набирает вес. Так проваливается большинство диет и опять включается движение по знакомому порочному кругу.

Чтобы примирить ствол головного мозга (генератора голода) и префронтальную кору (цепочку компенсации), надо предоставить мозгу то, в чем он нуждается, одним словом, удовольствие. По окончании детства и активного роста, когда ощущение голода часто не отражает реальные потребности организма, мозг больше не нуждается в калориях для собственного выживания, во всяком случае в западном мире, он прежде всего предпочитает с помощью еды доставлять себе удовольствие.

Мы видели, что если мнения людей относительно собственной зависимости от сахара расходятся, то одинаковое поведение, характерное для кандидатов в предиабетики, например тех, что описаны в части четвертой книги, ясно говорит о зависимости, описанной Авиелем Гудмэном. Мы имеем в виду привычку отдавать предпочтение удовольствиям, облегчая тем самым внутренний дискомфорт, неудачи и волнения, несмотря на то, что этим наносим вред нашему здоровью и фигуре. По мнению профессора Мишеля Рейно, заведующего отделением психиатрии и аддиктологии больницы Поль-Брусс (г. Вильжюиф) и вице-президента французской Федерации аддиктологии, наркотическая зависимость может определяться как «стереотипное поведение, которое проявляется во всех сферах возможного и желаемого и имеет единственную мотивацию – вернуть отобранный продукт». То же относится к зависимости от сахара.

Классическая психотерапия не справляется с человеком, страдающим наркотической зависимостью; ожидание, что у него получится следовать диетическому режиму питания и, в попытке исправиться, забыть о первоначальном разбалансированном поведении – самообман. Вот почему мы на первых порах рекомендуем подход, сочетающий когнитивно-поведенческие методы психотерапии (КПТ), которые специалисты единодушно считают лучшим инструментом воздействия на аддиктивное поведение, что «перепрограммирует» мозг и систему компенсации.

В этом методе большую роль играет пища-приманка, которая действует на систему компенсации и гарантирует поступление в организм белков в таком количестве, которое окажется достаточным для гидролиза пищи в желудке (ее переваривания), при этом оставшиеся пептиды должны вызвать ощущение сытости.

Некоторые инновационные предприятия вот уже несколько лет предлагают продукты для удовольствия типа пиццы, блинчиков, мороженого, закусок, супов, печенья, шоколадных батончиков, готовых блюд и пр. Эти продукты выработаны из высококачественного сырья, чья питательная ценность позволяет снизить вес и одновременно внести «вкусную», или гедонистическую, составляющую, которая необходима для соблюдения диеты.

Благодаря этому мозг получает то, что ему требуется: рецепторы мозга CD36 и TIR2, TIR3, Trmp5 считают, что обнаружили жир и сахар. Пережевывание и глотание пищи позволяют получить необходимое для появления чувства сытости количество пептидов. Так что можете без колебаний включать какой-нибудь вид плацебо в каждый прием пищи, будь то главное блюдо или десерт, в соответствии с выбранным рецептом.

Что касается подсластителей, то сегодня большая часть предприятий, принимая во внимание распространенные ранее непроверенные данные, заменяет аспартам сукралозой и ацесульфамом калия, причем это никого особенно не беспокоит… Отношение экспертов Европейского Сообщества к достаточно безобидному аспартаму снова поменялось на терпимое, но зло уже совершено. Учитывая безусловный вред сахара, полемика развернулась вокруг токсичности подсластителей, а не вокруг их количества. Симпозиумы часто включают в повестку дня этот вопрос, но редко обсуждают тему сахаров, добавляемых тайно или явно в продовольственные продукты.

Не говорите, что сидите на диете!
Не только ваш мозг сожалеет о прекрасном бесконтрольном времени бездумного питания, о нем сожалеют друзья, что видели в вас пионера, вступившего в ряды «любителей покушать»; мама, которая не переставала считать вас растущим подростком; узкая компания, не признающая того, кто изменяет роли завсегдатая застолий; в вашем окружении достаточно потенциальных врагов какого бы то ни было режима. Во избежание досужих разговоров держите при себе желание пересмотреть свое отношение к питанию. Заранее придумайте какие-нибудь хитрости, чтобы отвлечь внимание приятелей от вашего решения и уклониться от негативного вмешательства.

Белки для сытости

Прежде всего нужно понять разницу между насыщением и сытостью. Насыщение – это чувство желудочного удовлетворения после приема пищи. Оно зависит от состава пищи и ее пережевывания (тщательное пережевывание очень влияет на чувство насыщения). Результат насыщения находится в зависимости от количества белков, жирных насыщенных кислот, клетчатки и сахаров с низким уровнем гликемии. Сытость – ощущение, позволяющее не испытывать голод между двумя основными приемами пищи и избегать постоянного перекусывания.

Эти два чувства дополняют друг друга и поэтому просто необходимы для поддержания правильного режима питания. Расписание приемов пищи должно обеспечивать эти ощущения. В них таится секрет успеха. Именно поэтому плацебо имеет такое большое значение на стадии перестройки режима питания.

Есть белки, например молочный или яичный, которые отправляются непосредственно в мозг, полностью минуя «метаболические» препятствия. После усвоения в желудке белки в форме малых пептидов поступают в первый отдел кишечника, который предупреждает об их присутствии мозг. Эти пептиды включают кишечный неоглюкогенез (сигнал клеткам кишечника производить сахара из того, что там находится). Пептиды пройдут через воротную вену, которая питает печень. Вообще все питательные вещества, поглощенные пищеварительным трактом, поступают в печень через воротную вену и насыщают мю-опиоидные рецепторы, идентичные рецепторам мозга, связанным с зависимостью от морфина. Мю-опиоидные рецепторы также на несколько часов подавляют аппетит. Срабатывает эффект сытости, который дает возможность не испытывать голод между двумя последовательными приемами пищи. Его действие наступает минут через двадцать; поэтому прием пищи лучше равномерно растянуть на это время. Эффект сытости длится несколько часов. Но эти белки также участвуют в появлении аппетита к следующему приему пищи.

Результат процесса аналогичен тому, что получается после инъекции глюкозы в воротную вену крыс: происходит снижение количества съедаемой пищи и активизация ядер компенсации, регулирующих аппетит… Но процесс проходит иначе, когда нервные цепочки заблокированы. Поэтому так важна восприимчивость воротной вены к кишечному неоглюкогенезу, она играет ключевую роль в появлении чувства сытости. В результате человек ощущает насыщение и откладывает столовые приборы.

В процессе происходят изменения в системе компенсации. Отметим, что мю-опиоидные (см. стр. 60) рецепторы, задействованные в этом случае, являются рецепторами только воротной вены (а не мозга), и что пептиды циркулируют в ней перед тем, как разрушиться в печени. Речь идет о малых пептидах, которые действуют в «закрытой цепочке» и не попадают в поток крови. Это означает, что их нельзя измерить путем классического анализа крови. Вызывают интерес работы Жиля Митье, директора Лионского подразделения INSERM 855 «Питание и мозг». Жиль Митье выявил внутри кишечно-пищевого тракта инструмент связи между печенью и верхним отделом кишечника. Инструмент напоминает «двойную петлю нервных и метаболических связей между кишечником и мозгом». Это доказывает, что два мира «общаются» между собой, и сигналы кишечника, передаваемые в мозг, вызывают сытость.

Результаты работ, опубликованные 5 июля 2012 года в журнале «Cell» (международное издание, посвященное биологии), говорят о совершенствовании лечения пациентов с ожирением или с избыточным весом. Но это, по мнению Жиля Митье, не панацея: «Нужно найти лучшее средство для «умеренного» подавления этих (мю-опиоидных) рецепторов, чтобы их благотворное влияние на откладывание приема пищи сохранялось более длительное время». Остается определить, какой(-ие) тип(-ы) белка(-ов) или пептида(-ов) наиболее подходит для данной стимуляции.

Теория «трех миров» прекрасно применяется в работах Жиля Митье. Существуют еще не изученные связи между различными мирами нашего организма. Эти связи пока не раскрыты, поскольку секреции, произведенные кишечником и схваченные рецепторами воротной вены, не отмечены в кровообращении (и недоступны для анализов): они развиваются в тайных промежуточных мирах, доступных для изучения лишь в нескольких исследовательских центрах.

Любые направленные на сбрасывание лишнего веса диеты должны позволять включать в рацион достаточное количество белков, чтобы человек испытывал чувства насыщения и сытости.

Специи для обострения приятных ощущений

В ожидании того, что плоды исследований станут общедоступны и дойдут в виде специальных препаратов до наших тарелок, можно применить более простое средство для обмана ощущения сытости: использовать специи, обладающие свойствами улучшать привлекательность блюда. Не стесняйтесь экспериментировать со вкусами и ароматами, варьируйте, делайте ваши блюда приятными для рецепторов… и, стало быть, для мозга! Лавровый лист, тмин, розмарин, кориандр, корица с давних времен применяются для ароматизации пищи, но небольшое отклонение от проторенного пути тоже имеет свои преимущества. Так, куркума содержит куркумин, обладающий мощным противовоспалительным свойством. Известно, что смесь куркумы с черным перцем умножает усвоение куркумина организмом: организм усваивает 90 % смеси по сравнению с 10 %, если куркума потребляется сама по себе. Мы рекомендуем вам в дальнейшем учесть пользу специй.

Специи – наши самые большие помощники в деле обмана мозга. Использование различных пахучих добавок позволяет ввести организм в заблуждение и заставить его поверить, что он съел сладкую и жирную пищу.

Не забывайте, что есть некоторые продукты, помогающие обхитрить наш требовательный мозг. Например, специи, несущие знакомые и привычные запахи. Так, корица и ваниль ассоциируются у нас со сладким, базилик и орегано – с пастой, а лавровый лист и душистый перец – с наваристым супом. Поэтому, съев полезную еду со знакомым запахом, вы можете ввести в заблуждение свой мозг, сообщив ему, что вы уже насытились таким желанным сахаром или жиром.

Правильный ритм для правильного обеда

Для того чтобы получить полное удовольствие за столом, режим питания должен соответствовать социальной стороне жизни. Важно сохранить (или подобрать) ритм и расписание, совместимые с приемом пищи вместе с семьей. Потому что, из чего бы ни состоял завтрак, если его быстренько съесть в уголке, он не доставит никакого удовольствия. То же самое можно сказать и об ужине, поглощенном стоя на кухне или посматривая краем глаза в телевизор. Это плохой выбор. Еще раз напомним азы: чтобы оценить вкус блюда, надо есть за столом в спокойной и/или дружеской обстановке. Никакого телевизора, никакого радио, никакого стресса за едой. Британское исследование, опубликованное в июле 2008 года в журнале «Appetite», показало, что люди, принимающие пищу перед телевизором, плохо помнят, что они ели до этого, и могут еще раз съесть предложенный на десерт бисквит. По этой же причине категорически запрещается есть перед экраном компьютера. Последнее обязательное условие, чтобы механизмы сытости пришли в действие.

Расширять горизонт

На Западе жизнь все более и более организована, поле для индивидуальных маневров сжимается, как шагреневая кожа. Работа, поездка туда и путь обратно, секс и т. д. Почти все подчинено регламенту, порой кажется, что единственное пространство для свободного поведения – питание! Нельзя пить много алкоголя, противозаконно принимать наркотики, но ни один закон не запрещает объедаться… Нужно искать другие источники удовольствия, другие цепочки компенсации, зависящие не только от «сладенького» и возможности «хорошо поесть». Мы долго думали, что люди, у которых имеется неконтролируемая зависимость от чего-либо, стараются от нее защититься, говоря себе, что если они захотят, они смогут с этим справиться. Нейробиологи считают этот тезис верным, но психоаналитики, которые прежде всего фокусируют внимание на страданиях пациента, дают туманное толкование понятия о зависимости, связанной с «удовольствием» и «поисками ощущений».

Найдите себе дополнительные удовольствия в жизни. Спорт, прогулки, общение – что угодно. Пока вы будете получать радость только от еды, у вас не получится кардинально изменить ситуацию с перееданием.

Глава 12

Уменьшить воспаление

Воспаление – механизм естественной защиты организма. Когда оно становится хроническим, то есть наблюдается повторяемое проявление агентов воспаления, то начинает работать против организма. Большое число публикаций говорит о связи между хроническим, даже слабым воспалением (многогодовым) и онкологическими патологиями, а также нейродегенеративными заболеваниями (Альцгеймер, Паркинсон и т. д).

Если все три «мира», что регулируют наше здоровье, воспалены, то успех или неуспех мер пищевой гигиены определяет степень развивающегося воспаления. Изначально эти меры принимаются для того, чтобы потребление сахара не приводило к невосприимчивости глюкозы, предиабету и затем к диабету 2-го типа. Но нельзя забывать, что сахар обладает воспалительным действием. В первую очередь это сказывается на кровеносных сосудах, так как повышенное количество сахара в крови (гипергликемия) наносит вред стенкам артерий. Именно сахар вызывает воспаление в стенках кровеносных сосудов. Этот вопрос имеет большое значение, потому что, в случае предиабета и диабета, оно затрагивает все три «мира» и мешает им находиться в симбиозе. Человек, будучи существом симбиотическим, состоит из «миров», которые сами должны жить в симбиозе. Человек здоровый – существо, «миры» которого находятся в равновесии между собой и самим человеком.

Переполненные жировые клетки страдают и заставляют страдать мозг. Если ничего не менять, мозг решает пропускать сахар, содержащийся в крови, и тогда организм оказывается на грани диабета 2-го типа. Необходимо снизить воспаление, чего можно добиться одновременно: выбором правильного питания с целью максимально ограничить поступление провоспалительной пищи; физическими упражнениями и применением антистрессовых техник (медитация, релаксация, гипноз и т. д.), которые, наконец, начинают признаваться официальной медициной. Однако тут мы сталкиваемся с парадоксом: запускается режим, который вызывает ответное воспаление. Система компенсации больше не питается по-старому; это означает, что теперь нам грозят раздражительность, эмоциональная нестабильность, неадекватные реакции, а в некоторых случаях – галлюцинации и в конце концов переедание. На уровне метаболического мира и пищеварения переход чреват нарушением инсулинового баланса с судорогами и частыми болями в желудке; вздутиями и запорами; болями в суставах из-за понижения рН (диеты, богатые белками, понижают рН в крови); временным выпадением волос и т. д.

Что касается бактериальной флоры кишечника, воспаление происходит по причине отсутствия растворимой и нерастворимой клетчатки, которая является основной пищей кишечной флоры. Известно, что слишком жирная диета дает возможность некоторым бактериям, например Escherichia coli, проходить через кишечные стенки (работы Р. Бюрслена, упомянутые на стр. 86).

Есть три способа уменьшения воспаления: потреблять сахар исключительно с низким уровнем глюкозы, сохранять правильную пропорцию между омегой-3 и омегой-6 и потреблять качественную растворимую клетчатку. Кроме того, нужно сократить общее поступление в организм калорий. В любом случае количественное снижение съедаемой пищи понижает опасность воспаления.

Продукты с низким уровнем гликемии против пиков инсулина

Сегодня рекомендуется потреблять 55 % углеводов от общего дневного рациона. Небольшое замечание: показатель в 55 % углеводов относится к выводам, сделанным в 1960-х годах, но не существует ни исследований, ни публикаций, которые сравнивали бы данную «идеальную» рекомендацию с потреблением 40, 50 или 60 % углеводов. К тому же у нас очень мало сведений о качестве и индексе гликемии этих веществ. В результате не учитываются проблемы, связанные с инсулином и усталостью рецепторов. Инсулин регулирует использование организмом сахара и отложение его избытка в жировых клетках. Если рецепторы, чувствительные к инсулину, притупляются, сахар циркулирует в крови, но поскольку рецепторы инсулина в жировых клетках притупляются редко, то в них увеличивается отложение жиров.

Определение индекса гликемии (ИГ)
Индекс гликемии отражает изменения уровня сахара в крови в зависимости от усвоения углеводов. Эталоном этого индекса служит глюкоза, имеющая показатель 100. Измерительная шкала составлена из показателей от 0 до 100. Когда мы едим продукт с высоким индексом гликемии, это приводит к сильному повышению уровня содержания глюкозы в крови и, соответственно, бурному освобождению инсулина (что способствует миграции глюкозы к жировым клеткам). Через несколько минут наступает быстрое падение гликемии, вызывающее приступ голода и усталость… возникает желание съесть что-то сладкое, и так далее. И наоборот, продукты с низким показателем гликемии насыщают на более длительное время и не способствуют отложению жиров. Низкими считаются индексы до 55, средними ИГ – от 55 до 70 и высокими – выше последнего показателя.

Индекс гликемии основных продуктов

В данной таблице учитывается только сахар. Внимание! Содержание жиров не берется в расчет. Некоторые продукты могут иметь низкий индекс гликемии, но содержать насыщенные жиры и/или жирные кислоты омега-6 в больших количествах. Такие продукты отмечены звездочкой.

Таблица 9

Таблица индексов гликемии

Индексы даны в качестве иллюстрации. Надо заметить, что гликемическая нагрузка коррелирует с количеством съеденного. Так, низкий гликемический индекс продукта может не приниматься в расчет из-за потребления его в неразумных дозах. И тогда преимущества индекса сводятся на нет слишком большим количеством усвоенного продукта.

Осторожно с фруктозой!
Не следует забывать, что этот сахар в отличие от других имеет низкий индекс гликемии, так как его метаболизм не вызывает вмешательства инсулина и вредного воздействия на клетки и печень. Фруктоза усваивается печенью вслед за комплексной реакцией ферментов. В случае предиабета или не выявленного диабета 2-го типа этот механизм позволяет большим количествам глюкозы оккупировать клетки, что ведет к осмотической реакции – задержке воды и отекам клеток… то есть к воспалительному процессу. Следовательно, этого надо избегать. Конечно, рекомендуется употреблять фрукты, но самый здоровый продукт перестает быть полезным для здоровья, если поглощать его бесконтрольно. Отбрасывайте без сожаления промышленные продукты, содержащие много кукурузного сиропа, так как в нем высокий процент фруктозы (SGHF). Как правило, на таких продуктах значится: «сироп из глюкозы-фруктозы», «инвертный сахар» или «сироп из кукурузы».
При явном предиабете фруктоза должна потребляться только из фруктов, поскольку помимо этого вещества фрукты содержат ценную клетчатку. Прежде чем покупать продукты, изучите этикетки, проверьте, не спрятана ли в них фруктоза.

Внимание: готовка может изменить гликемический индекс пищи; например сырая морковь, имеющая индекс 30, получает 85, если ее сварить! То же самое относится ко времени варки; рис и пасты, доведенные до состояния «альденте», имеют меньший индекс, чем разваренные.

Не стоит демонизировать углеводы, однако нужно учитывать их изменение под воздействием метаболических процессов в организме и разумно составлять свое меню. Рекомендуемые специалистами 55 % углеводов в дневном рационе можно заменять, учитывая гликемический индекс продуктов. Я лично после пятидесяти лет, не имея избыточного веса, позволяю себе лишь сахара с низким ИГ, за исключением праздников и дней рождения. Праздники не влияют на вес, если они действительно являются исключением: меньше трех раз в месяц – и не продолжаются двое суток (мы еще вернемся к этому пункту).

Из прочих жирных кислот предпочитайте омегу-3

Режим питания, направленный на стабилизацию или потерю веса, не означает, что надо бояться жирной пищи, потому что жиры составляют основу клеточных стенок и содержат существенные жирорастворимые витамины A, D и E. Не отвергайте жирные кислоты, но сочетайте их в правильной пропорции.

Жирные кислоты

Вспомним, что пищевые жиры подразделяются по своему химическому составу:

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся большей частью в животных жирах (мясе, сале, масле) и некоторых растительных маслах (пальмовом, кокосовом).

Мононенасыщенные жиры (МНЖК) находятся в оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) делятся на две семьи – омега-6 и омега-3. К первым относятся масла, называемые «линолевыми кислотами» (подсолнечное и кукурузное масло). Омега-3 присутствует в жирах рыбы, ореховом масле, рапсовом масле (называемых «альфа-линоленовыми кислотами»).

Трансжиры, как правило, имеют искусственное или промышленное происхождение (за исключением жиров из молока жвачных животных) и являются продуктом частичного гидрирования растительных жиров с целью сделать их более устойчивыми или придать имплотную консистенцию.

Излишнее потребление насыщенных жирных кислот ведет не только к атерогенности[12], но и к воспалениям кишечной флоры, поскольку насыщенные жирные кислоты стимулируют развитие LPS (см. стр. 67). Поэтому чрезвычайно важно ограничивать их долю в нашем питании. Заметьте, что речь отнюдь не идет о запрете, так как они тоже нужны.

С жирными кислотами семьи омега-6 ситуация более сложная, с одной стороны, они являются поставщиками ценных насыщенных жирных кислот, необходимых для организма, потому что сам организм не умеет их синтезировать. Но с другой стороны, омеги-6 нам нужно немного, а мы потребляем ее в избытке. При этом она обладает провоспалительным свойством…

Профессор Жерар Айхауд показал, что излишек жирных кислот омега-6 в питании способствует преобразованию преадипоцитов в адипоциты и стимулирует развитие жировой ткани. Работы профессора, проделанные совместно с доктором Флоранс Массьера, продемонстрировали, что новые жировые клетки создаются также продуктами, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-6. Представьте себе область отложений, которая не закрывается даже тогда, когда нечего откладывать, но она всегда готова заполниться… И создать для этого новые пространства.

К нашему сожалению, омега-6 сегодня спрятана повсюду: в подсолнечном, кукурузном, соевом масле, в мясе и молоке, так как скотина питается жмыхом сои, кукурузы, подсолнечника…

Проблема становится всеобъемлющей, поскольку в 1970-х годах начали активно восхвалять продукты подсолнечника как идеальные для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, и это растение заменило другие масличные культуры, а масло его семечек стало основным продуктом, потребляемым современным человеком.

Омега-3 оказывает действие, противоположное вредному действию омеги-6. Омега-3 присутствует в рапсовом, ореховом, льняном масле, в жирной рыбе (лосось, сардины, сельдь, угорь), а также в молоке овец (они едят траву, источник омеги-3, в отличие от нынешних коров, питающихся жмыхом зерновых с содержанием омеги-6), продуктах животного происхождения, корма которых содержат омегу-3 (линия Bleu-Blanc-Coeur), шпинате, капусте, кресс-салате, овощной валерианнице.

Ученые склонны думать, что омега-3 из рыбы самая лучшая. Она обладает свойством кардиопротектора и антидепрессанта.

Мозгу нравится омега-3. Он создан из «жиров», и эти продукты им очень ценятся. Палеонтологи отмечают, что первые признаки интеллекта у человека появились в кланах, живущих вблизи озер и морей.

Ученые Англии провели исследования, и оказалось, что люди, кровь которых содержит очень мало жирных кислот омега-3, в частности DHA (которая присутствует в жирной рыбе), при осуществлении тестов обнаруживают низкий показатель визуальной памяти, трудности с решением сложных задач и неспособность к абстрактному мышлению. Выводы авторов исследования таковы: ешьте рыбу, будете умнее! Более того, потребление жирной рыбы значительно повышает секрецию адипонектина – гормона, который улучшает действие инсулина, повышает чувствительность инсулиновых рецепторов печени и мышц…

Противоположное воздействие омеги-3 и омеги-6 на организм не означает, что нужно перекармливать себя омегой-3 и совсем пренебречь омегой-6.

Секрет хорошего самочувствия состоит в пропорции этих жирных кислот. Как уже говорилось выше, в идеале мы должны потреблять одну часть омеги-3 на пять частей омеги-6. Во Франции это соотношение составляет приблизительно одна омега-3 на восемнадцать омеги-6 (в США – на сорок восемь!).

В заключение скажем, что если омега-3 играет первейшую роль в синхронизации мозга и метаболического тела, то это не значит, что следует забывать о потреблении насыщенных жирных кислот (не более 12 % от общего потребления жиров), они охраняют бактериальную флору кишечника от воспалений.

Трансжирные кислоты затрудняют липолиз

Трансжирные кислоты создают проблемы в качестве новых жиров, незнакомых организму. Причина такой реакции – обычное сопротивление натуральным жирным кислотам, которые наш геном контролирует с незапамятных времен. Современные жиры – продукты промышленного синтеза, действительно новые для ферментов, используемых нашим организмом, организмом охотника-собирателя.

Неправильное питание и усвоение этих веществ приводит к гротескной ситуации: организм наполняется незнакомыми для него жирами, и жировые клетки затем поневоле их забирают. Этим иногда объясняются наши трудности с похудением… В результате не так успешно, как хотелось бы, действует строгая диета, обещающая нам чудеса.

Растворимая клетчатка и бактериальная флора кишечника

Растворимая клетчатка, или пребиотики (не путать с пробиотиками – микроорганизмами), составляют основу пищи для бактериальной флоры кишечника.

Источником растворимой клетчатки являются цельные зерновые, бобовые (чечевица, фасоль, горох, бобы), масличные культуры (орехи, миндаль, льняное семя, кунжут), свежие овощи и фрукты. Это означает, что состав нашей пищи может менять состав кишечной флоры, особенно соотношение между некоторыми бактериями, например бактероидами и фирмикутами, что отражается на обхвате талии и метаболизме.

Похоже, такие пребиотики, как инулин, в частности олигофруктоза, присутствующая в салатном цикории (скароль и вьющийся салат), бананах, артишоке, луке-порее, свекле и топинамбуре, упорядочивают состав микробиома и уменьшают воспаление кишечника.

Мы уже упоминали липополисахариды (ЛПС), находящиеся в стенках некоторых кишечных бактерий (грамотрицательных). Они участвуют в воспалительных процессах. Этот процесс, по словам профессора Реми Бюрслена (Тулуза), концентрируется в брыжеечных лимфоузлах, когда поврежденные бактерии разрушаются иммунной системой.

Питание, богатое насыщенными жирами (животный жир, сливочное масло, промышленные продукты с пальмовым маслом), увеличивает содержание таких бактерий в кишечной флоре и, соответственно, количество ЛПС: начинается воспалительная реакция.

Режим питания с большим содержанием растворимой клетчатки производит противоположный эффект, и, так как он благоприятствует установлению симбиоза между нашими мирами, происходит общее воздействие на субфебрильное воспаление. В этом смысле добавка из инулина (пребиотик) может представлять немалый интерес.

Присутствие клетчатки в пище неизменно означает низкий индекс гликемии, оптимальный для кишечной флоры, и нормальное чувство насыщения. Тем более что растворимая клетчатка увеличивает возможности анорексигенных гормонов GLP-1 и PYY, которые противостоят орексигенному (стимулирующему аппетит) воздействию секретируемого в желудке грелина. По этой причине усиливается эффект сытости между приемами пищи.

Здоровье бактериальной флоры кишечника зависит от хорошего увлажнения; большинство запоров связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и воды. Не забывайте пить воду!

Таблица 10

Сохранять кислотно-щелочной баланс, чтобы снизить воспаление

Кислотно-щелочной баланс, то есть равновесие в организме между кислотностью и щелочностью (баланс между «+» и «-»), является важным компонентом нашего здоровья. Лишняя кислота (избыток «-») способствует воспалению, расстройству метаболизма, деминерализации и т. д.

Кислотно-щелочной баланс меняется в зависимости от питания, которое вызывает в организме преобладание либо кислотности (-), либо щелочности (+). Во внимание принимается воздействие усвоенной пищи, измеренное в значении рН (водородный потенциал). Шкала измерения идет от 1 (полная кислотность) до 14 (полная щелочность). Значение рН в 7 единиц – нейтральное.

Внимание: такие продукты с кислым вкусом, как лимон, ощелачивают организм, и наоборот.

Фрукты, овощи, тонкие травы и зерна считаются наиболее ощелачивающими продуктами, тогда как сахар, очищенные крупы, молочные продукты, мясо и алкоголь – окисляющими.

Таблица 11

В сумме, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс, мы должны:

отдавать предпочтение овощам и фруктам в общем питании;

отдавать предпочтение таким растительным белкам, какие содержатся в зерновых и бобовых;

предпочитать цельные зерновые (гречку, рис) и т. д.;

ограничить потребление кофе, чая, алкоголя, газированных напитков, рафинированных продуктов и красного мяса;

потреблять молочные продукты в умеренных количествах.

Речь не идет о полном отказе от окисляющих продуктов, потому что наш организм способен их контролировать, если ими, разумеется, не злоупотреблять. Специалисты рекомендуют стремиться к соотношению: 65 % щелочных продуктов на 35 % кислых. Кислые продукты часто превышают рекомендованный процент, особенно при диетах для похудения, так как все белки (даже растительного происхождения) обладают окисляющим свойством. Для решения этой проблемы можно прибегнуть к добавкам с цитратом калия, кальция или магния (зачастую они идут с добавкой витамина D).

Недостаточно говорят о последствиях длительных диет, особенно о деминерализации костей из-за кислотности, которую вызывают большинство режимов питания, разработанных для похудения. Поедание большого количества окисляющих продуктов в течение длительного времени способствует утечке из организма кальция, что провоцирует остеопороз. Чтобы компенсировать отрицательные кислые ионы, организм из своего резерва мобилизует положительные ионы; почти всегда это ионы кальция, находящиеся в костях. Поэтому при диете обычно рекомендуют добавку с магнием и кальцием. Лучшее решение – соблюдать в питании кислотно-щелочной баланс. Кроме того, это позволит снизить воспаление. Воспалительные продукты в большей или меньшей степени те же, что продукты окисляющие.

База противовоспалительного питания
Следует избегать провоспалительных продуктов (те же самые, что проокислительные) и предпочитать антиоксиданты и мононасыщенные жирные кислоты или омега-3.

Больше двигаться, чтобы одолеть воспаление

Преимущества физической активности подтверждены научно, и известно, что ее отсутствие ведет к атрофии мышц и увеличению жировой массы. Сидячий образ жизни способствует отложению жиров на животе и боках, стимулирует инфильтрацию макрофагов в жировую ткань, вызывая тем самым воспаление. Труды профессора Макса Лафонтена, директора INSEM Тулузы, показывают, как воспаление жировой ткани провоцирует инсулинорезистентность и, в конечном счете, возникновение предиабета и диабета 2-го типа. При физической активности, наоборот, мышцы освобождают миокины (цитокины, производимые мышечными клетками), которые стимулируют рост мышечной массы, дают противовоспалительный эффект и увеличение восприимчивости к инсулину.

Таблица 12

Из научной статьи, опубликованной в журнале Neurology, следует, что регулярные физические упражнения (ходьба несколько раз в неделю, например) предохраняют мозг пожилых людей от церебральной атрофии и вообще старения.

Борьба с воспалением
Для снижения воспаления нужно отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии, употреблять больше клетчатки. Соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 должно составлять шесть к одному. Кроме того, нужно уделять больше внимания кислотно-щелочному балансу. Нормальный режим, компенсируя снижение потребляемых калорий, поможет скрыть изменение их количества от мозга путем потребления обманок (плацебо), о которых говорилось выше (стр. 144); таким образом, обеспечится присутствие элемента компенсации. Напомним, что продукты-обманки позволяют сохранить ощущение удовлетворения едой, не прибегая к вредным сахарам. Не забудьте о различных видах активности.

Эта фаза режима длится в среднем один месяц – время, необходимое, чтобы успокоить воспаление, которое коснулось «трех миров».

Глава 13

Следить за калориями

Теперь, когда вы успокоили метаболическую секрецию, при этом не лишая себя удовольствия от еды, когда воспаление «трех миров» тоже стало затихать и они вернулись к прерванному диалогу, возобновив жизнь в симбиозе, вы, безусловно, заметили, что несколько лишних килограмм улетучились… И стало их меньше именно в области живота. Пришло время измерений, и это не значит, что вы должны вставать на весы, – пора измерять обхват талии.

Если вы хотите избавиться еще от двух-трех килограммов (или должны потерять в весе), нужно следить за калориями. Несмотря на то, что вы соблюдаете баланс между омегой-3 и омегой-6, безжалостно отказываетесь от продуктов с повышенным индексом гликемии и от потребления еды, способствующей воспалению, вы все еще едите слишком много при вашем расходе энергии. Это проблема входа в режим и выхода из него. Остается только ждать, когда цель будет достигнута.

Сбросить 5 % веса, чтобы сохранить жизнь и избежать возникновения предиабета

Когда мы начинаем обращать внимание на калории, это вовсе не означает, что мы вошли в режим для похудения, предусматривающий максимальное снижение веса. Наша цель – предупредить предиабет или, если вы уже предиабетик, излечить себя от обратимого метаболического дисбаланса и избавиться от неизбежной прогрессии диабета 2-го типа (который, повторим это еще раз, необратим). Врач уже, видимо, насторожил вас, и вы хотите избавиться от 5–10 % своего веса.

Такие потери от начального веса достаточны для того, чтобы вы оказались в безопасности. Авторы работ, посвященных избыточному весу, придерживаются этой точки зрения. Рекомендации европейской группы IMAGE (2007/2010), представленные финскими учеными в Diabetes Prevention Study (Исследование по предупреждению диабета), говорят о том, что избавление от 5–7 % веса вполне достаточно, чтобы избежать превращения предиабета в диабет 2-го типа. Это позволяет предиабетикам в конце концов достичь нормальной гликемии.

Многие исследования показали, что сочетание гипокалорийного режима, направленного на потерю 5 % веса, разумного ограничения в потреблении жиров и полчаса физических упражнений в день, как правило, снижают риск диабета 2-го типа на 60 %, а у самых дисциплинированных пациентов – даже на 100 % (через 4–8 лет). И осознайте это: избавление всего лишь от 5 % веса!

Рекомендации, приведенные ниже, прежде всего помогут уйти от «гликемической опасности» путем восстановления равновесия метаболизма сахаров и инсулина; избавления от жиров через очищение жировых клеток; борьбы с фиброзом тканей.

Все перечисленные проблемы, если с ними не бороться, ведут к диабету 2-го типа.

Избавление от 5–10 % веса, в случае избыточной жировой массы, часто способствует улучшению фигуры. Напомним лишний раз, что наша книга не претендует заменять специальные консультации, которые врачи дают пациентам с тяжелым или болезненным ожирением.

Интенсивная фаза

Восстановление пищевого баланса начинается с первой довольно интенсивной фазы: сначала все полны энтузиазма, и очень полезно использовать этот этап на благо собственного здоровья.

Лучший способ подсчитать желательное количество калорий, потребляемых на этом этапе, держится на базовом метаболизме, так называемом расходе энергии в покое (РЭП), то есть исходя из количества калорий, которое организм затрачивает каждый день, чтобы просто выживать. Чтобы это измерить, необходимо взвеситься на специальных весах, которые показывают жировую массу (жир на теле), и массу без жира (остальное – скелет, мышцы, органы и межклеточная жидкость).

Расчеты базового метаболизма
Масса без жира вкилограммах 30 = базовый метаболизм (в килокалориях). Действительно, 1 кг мышц сжигает без всякого движения 30 килокалорий в день.
У женщины весом 80 кг с жировой массой 35 % (28 кг) и массой без жира 65 % (52 кг) базовый метаболизм равен 52 30 = 1 560 килокалориям.

Во время интенсивной фазы ежедневное поступление калорий надо снизить до 80 % базового метаболизма. В нашем примере пациентка в этот период должна потреблять 1 250 килокалорий в день. Тем не менее, во избежание атрофии мышц нужно, чтобы организм получал 1 г белков в день на килограмм веса. Очевидно, что следует также использовать обманки, иначе теряется чувство удовлетворения. (К тому же времяпрепровождение на кухне – дополнительное очко в актив нашего плана.) Необходимо постоянно контролировать индекс гликемии сахаров, потребление омеги-3 и клетчатки. Продолжать эту фазу нужно до тех пор, пока вы не сбросите 5 % (или 10 %, если вы того желаете) от исходного веса.

Одно отступление допустимо, но от двух воздержитесь!
Когда происходят два отступления от режима в течение сорока восьми часов, это вызывает снижение чувствительности рецепторов к лептину. Поэтому очень важно забыть о поступке типа «все или ничего». Подобное поведение приводит к беде. Разрушительно думать, что после того, что вы съели в полдень, вы уже можете себе позволить два-три десерта вечером. Вполне понятно, что каждый может оступиться, случайно сойти с намеченного пути. Но это должно быть исключением. Позволительно одно отступление за десять дней: один праздник или обед с друзьями в ресторане не нанесут чувствительного ущерба.

Двигаться больше и больше!

Жизнь требует регулярной физической активности. Это самое эффективное оружие против диабета 2-го типа. Следить за своим питанием – дело хорошее, даже необходимое, но этого мало, поскольку базовый метаболизм быстро приспосабливается к тому новому, что вы ему даете, иными словами, к низкой калорийности пищи.

Стремясь обеспечить свое существование, наш организм реагирует так, как некогда реагировал организм предков – охотников-собирателей – в голодные периоды: экономит энергию. Результат: он прекращает сбрасывать вес, особенно если уже немолод, так как базовый метаболизм с возрастом замедляется.

Сокращая потребление калорий, вы создаете дефицит энергии, потому что ее расход в состоянии покоя на 20 % выше поступления калорий.

Базовому метаболизму нужно всего три недели (зависит от человека), чтобы адаптироваться в новых условиях питания. Поступление калорий снова приравнивается к расходу энергии. Есть всего одна защита от такого подвоха: одновременно с ограничением в потреблении калорий делать физические упражнения с целью увеличить выход энергии. Расход энергии в состоянии покоя обычно составляет в среднем 70 % общих затрат западного человека, профессия которого связана с сидячим образом жизни, остальное сжигается в процессе переваривания пищи (10 %) и ежедневной физической активности (20 %). Следовательно, необходимо увеличить последнюю позицию.

Более того, в той степени, в которой базовый метаболизм зависит от массы тела без жира (см. формулу на стр. 175), каждый килограмм мышечной массы, дополняющий нежирную массу, автоматически ведет к повышению базового метаболизма (повторяем: 1 килограмм мышц в состоянии покоя сжигает 30 килокалорий в день, даже если не двигаться!).

Натрийуретические пептиды для мобилизации жирных кислот
Расщепление жиров (или липолиз) происходит через мобилизацию жирных кислот, скопившихся в адипоцитах. Во время физических упражнений мобилизация осуществляется под воздействием органических соединений, которые называются катехоламинами. Но профессор Макс Лафонтен предложил новый метод индукции липолиза у человека: путем посредничества натрийуретических пептидов (ANP и BNP), которые секретируются мышечными волокнами сердца (миокардом). При их стимуляции рецепторы натрийуретических пептидов активируют липолиз так же эффективно, как катехоламины. Действие натрийуретических факторов проявляется особенно в процессе физических упражнений, разбитых на короткие этапы: пиковый и на выносливость (то, что персонал спортивных залов называет интервальными тренировками). На практике это означает, что наиболее эффективные для расщепления жиров сеансы – занятия на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, эллиптическая машина, степпер) попеременно с короткими периодами спринта (90 секунд) в быстром темпе.

Нормальный ритм занятий

В идеале, нужно заниматься в течение часа как минимум два раза в неделю, а если возможно, то и все три. Выберите один (или несколько) видов спорта, которые вам нравятся, имея в виду состояние суставов. В случае наличия проблем проконсультируйтесь с врачом и выполняйте лишь рекомендованные упражнения.

Начинайте заниматься и постепенно переходите к двум-трем часам в неделю. Не торопитесь, что свойственно «новообращенным». Важно не форсировать усилия в самом начале: вы рискуете получить травму и разочароваться. Чтобы восстанавливать деятельность суставов, делайте перерывы между тренировками по крайней мере на один день.

Совет
Прежде чем приступить к физическим упражнениям, пройдите медицинский осмотр, особенно если вам больше 40 лет и вы не слишком активны.

Если вы не делали упражнений долгое время, возобновляйте занятия с ежедневной щадящей ходьбы – старайтесь меньше пользоваться автомобилем, выходите из автобуса или метро на остановку раньше, предпочитайте подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Катайтесь на велосипеде. Это поможет вам обрести форму и вернуть в тонус мышцы. Только после этого вы можете озаботиться ее укреплением.

Программа тренировки

Предлагаемая в этой книге тренировка длится всего один час, включая предварительный разогрев и растяжки в конце сеанса.

Сеанс состоит из 40–45 минут тренировки до 50 % от VO2 (max)[13], из них каждые 10 минут идет минутная фаза интенсивного ускорения до 80 % от VO2 (max).

На практике для того, чтобы во время физических упражнений знать о своем VO2 (max), достаточно довериться дыханию.

При 50 % от вашего VO2 (max) вы должны быть способны разговаривать, и наоборот, во время интенсивного периода при 80 % от VO2 (max) это невозможно!

Заметьте, что VO2 (max) параллельно оценивает частоту сердечного пульса. Ваш VO2 (max) соответствует максимальной частоте биения сердца, рассчитанной по следующей формуле: 220 – ваш возраст. Для мужчины в 50 лет: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.

Это означает, что для мужчины в 50 лет 80 % от VO2 (max) соответствует максимальной частоте пульса: 170 0,8 = 136 ударов в минуту. Точный расчет включает также сердечный ритм в состоянии покоя. Более точная формула приведена ниже.

Сначала измерьте частоту пульса в минуту в состоянии покоя, затем отнимите это значение от 170. В нашем примере мы берем пульс 80, после вычитания получается 90. Делим 90 на 2, получаем 45 и прибавляем это число к частоте пульса в состоянии покоя, то есть к 80, выходит 125. Этот точный результат очень близок к предыдущему, рассчитанному проще.

Стало быть, при частоте пульса 125 сжигается больше всего жирных кислот, оставшихся после первых 20 минут упражнений. Исчерпываются резервы сахаров, накопившихся в печени и мышцах.

Сеанс типичной пробежки
Согласно принципам, описанным выше, мы предлагаем следующую программу:
10 минут до 50 % от VO2 (max);
1 минута до 80 % от VO2 (max);
10 минут до 50 % от VO2 (max);
1 минута до 80 % от VO2 (max);
10 минут до 50 % от VO2 (max);
1 минута до 80 % от VO2 (max);
10 инут до 50 % от VO2 (max);
1 минута до 80 % от VO2 (max);
5 минут для восстановления;
15 минут для растяжки.

Такой типичный сеанс должен повторяться три раза в неделю. Для любителей, например, плавания или велосипеда достаточно перенести эту схему усилий на предпочитаемый вид спорта. Расслабляйтесь…

В арсенале средств противостояния диабету 2-го типа имеются методы медитации, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом.

Стресс увеличивает секрецию катехоламинов и кортизола, гормонов, способствующих накоплению жира (более того, вызывает желание перекусывать, вредное для метаболического баланса). Управление стрессом может опираться только на вашу волю взять в руки питание и собственное здоровье.

Время от времени вы даете отдых телу, почему бы вам не дать расслабиться и духу? Это поможет поддержать мозг в первые несколько решающих для здоровья недель и уйти от соблазна сдаться. Переступив этот этап, вы обнаружите, что сбросили килограммы с брюшной области, это гарантирует возвращение к норме гликемии и вы не скатитесь в диабет 2-го типа. В 45 или 50 лет или если вы предиабетик, нежелание заниматься своим здоровьем непростительно!

Фаза стабилизации и корректировки метаболизма

После интенсивной фазы, когда вы сбросили килограммы, что необходимо для перестройки метаболизма, следует оценить пройденное: измерить обхват талии. Возможно, результат вас приятно удивит. Режим, предложенный здесь, имеет целью убрать жир с живота – для метаболизма это главное. Так как в общем объеме тела жир занимает больше места, чем мышцы (если хотите в этом убедиться, положите рядом кусок нежирного мяса весом в 1 килограмм и четыре пачки сливочного масла), поэтому вскоре брюки станут висеть на вас свободно.

Как только вы избавитесь от лишнего веса, переходите к следующему пункту: фазе регулирования и стабилизации метаболизма. Эта фаза в два раза длиннее первой, интенсивной, во время которой вы потеряли 5–10 % начального веса. Потребление калорий подсчитывается исходя из базового метаболизма. Вам придется сделать перерасчет, потому что ваш вес изменился из-за снижения содержания жировой массы в адипоцитах и увеличения нежирной массы (мышечной).

Взвесьтесь еще раз на импедансметрических весах, чтобы получить новый результат и новые проценты нежирной и жировой массы тела. Потом возьмите калькулятор и рассчитайте свой новый базовый метаболизм. Напоминаем формулу расчета: нежирная масса 30 = базовый метаболизм в калориях.

Постоянно ограничивайте себя в пище, вызывающей воспаление, и следите за балансом потребления жирных кислот и растворимой клетчатки. Если желаете, продолжайте для удовольствия использовать «обманки».

И, конечно, не прекращайте делать физические упражнения и бороться со стрессом!

Помните, важнее диеты – перевоспитание, коренная перестройка образа жизни. Успех такого преобразования зависит от продолжительности выполнения запрограммированного режима. По окончании обеих фаз вы получите полную реорганизацию питания и усвоите предписания, помогающие избежать предиабета, а если он у вас уже имеется, то вы не скатитесь в диабет 2-го типа. Если вы будете относиться к этому режиму как к очередной модной диете для похудения, от которой можно отказаться, как только вы снова влезете в свои любимые джинсы, режим не принесет вам никакой пользы. Низкий гликемический индекс, омега-3 (сокращение доли омеги-6) и растворимая клетчатка должны составлять значительную часть вашей пищи постоянно; кроме того, надо правильно потреблять белки… И вести спортивный образ жизни!

Часть шестая
10 советов для борьбы с предиабетом

В этой главе мы даем советы, которые позволят вам избежать предиабета или диабета 2-го типа, а также рекомендации по пищевой и физической гигиене. Применять их следует в зависимости от возраста и результатов оценочного теста предиабета (стр. 91). Рекомендации сформулированы на основе научных публикаций последнего десятилетия. Они содержат обязательные положения, формирующие такой образ жизни, который помогает предотвратить предиабет (или диабет 2-го типа) и заставляет отступить уже установленный предиабет.

1. Двигаться еще больше и постоянно.

2. Доставлять себе удовольствие при помощи потребления продуктов-обманок и полноценных белков.

3. Остерегаться скрытых сахаров, особенно фруктозы.

4. Потреблять пищу с низким индексом гликемии; научиться ее распознавать.

5. Научиться соблюдать баланс в потреблении жиров, в частности омеги-3 и омеги-6.

6. Баловать бактериальную флору кишечника растворимой клетчаткой.

7. Управлять стрессом во избежание частых перекусов.

8. Принимать пищу за столом, спокойно, без телевизора, без книги… В течение минимум двадцати минут. Как можно чаще готовить пищу дома.

9. Ограничить потребление алкоголя.

10. Ни в коем случае никому не рассказывать, что вы следуете определенному режиму питания.

Заключение

В настоящее время избыточный вес, ожирение и диабет 2-го типа стали в западных странах настоящей эпидемией. Главная причина таится в том, что изменился образ жизни. После сытых «славных тридцатых» и экономического кризиса, заставившего сократить бюджет многих стран, впервые после Второй мировой войны население промышленно развитых государств стало относительно изобильно питаться. Однако если в голодные времена народ страдал от дефицита продовольствия, сегодня в условиях экономических различий страдают не от голода, а от низкого качества продуктов… Парадоксально, но здоровое питание стало своеобразным показателем роскоши.

Контролировать семейный бюджет, как можно быстрее встать из-за стола – когда мы вообще за него садимся, так как чаще всего мы едим либо перед телевизором, либо наскоро в офисе – и не готовить дома (мы уж не говорим о завтраках и обедах с семьей, которые в крупных городах становятся исключением из правил), значит стать легкой добычей пищевой индустрии. Если человек – это то, что он ест, то мы очень переменились за последние сотни лет: предки не узнали бы и половины продуктов, стоящих на полках наших шкафов, холодильников и морозильных камер…

Предки готовили пищу из «грубых» ингредиентов, мы же слишком часто предпочитаем разогревать в микроволновой печи рафинированные полуфабрикаты, покупать готовые соусы и выпечку в коробках. Сахар обычно прячется во множестве сладких и соленых продуктов, которые у некоторых пациентов вызывают привыкание и зависимость. Злоупотребление такой пищей ведет к воспалениям и готовит почву для предиабета и диабета 2-го типа.

О вреде табака стали говорить сравнительно недавно (напоминаю, что связь между курением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком была подтверждена и объявлена лишь в 1970-х годах); сахар несправедливо наделяют положительными качествами, замалчивая, что он вызывает диабет 2-го типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Пищевая промышленность пользуется сахаром (и жирами) и адресуется к атавистически заинтересованному в этих продуктах мозгу посредством сенсорных датчиков.

Рискую утверждать, что по вредности сахар можно сравнить с табаком (кстати теперь сахар добавляют и в сигареты!). Оба продукта известны с незапамятных времен, но они были редки, поэтому использовались в весьма ограниченных количествах. Индустриализация, оптимизация торговой сети и низкая себестоимость стимулируют их потребление. Очевидно, что «зависимость» от сахара не приводит, подобно наркотикам или алкоголю, к нарушению поведения, но диабет 2-го типа является не меньшим разрушителем жизни общества, чем эти страшные вещества.

Мы в общих чертах проанализировали наше здоровье, познакомились с основными принципами обмена веществ, взаимодействием трех миров: мозга, «метаболического» тела и бактериальной флоры кишечника. К сожалению, официальная медицина пока не признает их симбиоз. И психиатр пока что единственный врач, который говорит о мозге в связи сзависимостью и нарушением пищевого поведения. Терапевты, диетологи и эндокринологи, леча последствия вредных привычек и зависимость от определенных продуктов, говорят лишь о метаболическом теле. Сейчас мало кто из медиков интересуется бактериальной флорой кишечника; на нее обращают внимание лишь некоторые предприятия пищевой отрасли, специализирующиеся на производстве продуктов с основой в виде ферментированного молока. Они заботятся больше об иммунном эффекте, о борьбе с инфекциями и т. п., чем непосредственно о состоянии бактериальной флоры кишечника.

Пока что ни один специалист при работе с пациентами не обращается одновременно к «трем мирам»; но хочется надеяться, что в данной книге нам удалось доказать важность кишечной бактериальной флоры, не обвиняя в ее нарушении удовольствия, получаемого от еды, или жажде насыщения. Можно сохранить метаболический баланс и избежать «болезней цивилизации», не отказываясь от удовольствий за столом!

Сегодня, когда ради гармоничной жизни гражданина общество и государство вмешивается в нашу повседневность, свободные пространства сужаются день ото дня. Пока наше питание остается более-менее свободным; потребитель имеет право питаться, как ему хочется, но потребности формируются рекламой, а не компетентными специалистами по питанию.

Поэтому у нас так часто возникают пристрастия, ведь потребители порой не знакомы с составом продуктов, которые едят. Сахар незаметно вводится во многие продукты, потребление которых не ограничивается ни количественно, ни качественно.

Заявления о связи между сахаром, предиабетом и диабетом 2-го типа вызывают разногласия в обществе, поскольку лобби производителей продуктов питания весьма могущественны и хорошо вооружены. Ученые работают, чтобы доказать, что мозг манипулирует организмом и сам в свою очередь поддается манипуляции. Сахар в ХХI веке – то же, что табак в ХХ-м… удовольствие, превратившееся в пристрастие, ответственное за потерю здоровья. Но вы должны знать, что при желании болезнь можно предотвратить.

Стоит обратить внимание, что эта книга написана для тех, кого еще можно уберечь от диабета 2-го типа. Для людей, считающих себя здоровыми. Поэтому постарайтесь поделиться знаниями, почерпнутыми в этой книге, с как можно большим количеством людей.

Благодарность

Dr Laurence Addi-Allouch, M. Daniel Allouch, Pr Serge Ahmed, M. Gilles Bragard, Mme Monica Bragard, Pr Karine Clment, M. Philippe Delmas, M. Laurent Dutheil, Pr Max Lafontan, Mme Annne Lavdrine, Pr Rachel Levy, Pr William Lowenstein, Dr Serge Luquet, Dr Florence Massira, Pr Gilles Mithieux, Dr Philippe Peltriaux, Dr Salwa Rizkalla, M. Claude Royer, Pr Daniel Rigaud, Mme Caroline Rolland, Dr Patrick Rousseaux, Dr Jacques Saglier, Mme Martin Taieb.