БезУмно занят. Как выбраться из водоворота бесконечных дел Крэбб Тони
Если попытаться передать суть всей этой главы одним словом, это будет «глубина». Мы живем в мире разрозненности и рассеянности. Осколки информации ежесекундно влетают в наше сознание, атакуя со всех сторон. Наше внимание разрывается между миллионами разных объектов и не успевает сконцентрироваться ни на одном из них. Мы постоянно сканируем окружающую среду в поиске новых раздражителей, перескакиваем с одного на другое, слышим вполуха и видим вполглаза. Мы привыкли, чтобы информация поступала в виде сухой выжимки, отношения существовали пунктиром, а дела решались в считаные минуты. Мы хотим жизнь, наструганную тонкими ломтиками, нам нужен кайф занятости.
Однако этот кайф поверхностен. Скажу больше: он диаметрально противоположен счастью. Все хорошее случается с нами только тогда, когда мы уходим в глубину: наши переживания становятся насыщеннее, отношения – крепче, а мышление – более способным к светлым идеям и неожиданным открытиям. Мы полнее ощущаем свою жизнь, и она доставляет нам больше удовольствия. Счастье – результат глубокого погружения, его не достичь, если плескаться на поверхности. Его нужно искать в толще воды, а не в разрозненных брызгах.
Эта глава – ода глубине. Мы мчимся по глади океана, стремясь скорее добраться до цели и принимая нервное возбуждение за истинную радость бытия. Мы не замечаем, как много интересного проносится мимо нас. Нам следует заглушить двигатель и нырнуть в чудесный, красочный мир за кормой. Но прежде чем мы решимся это сделать, нам нужно отказаться от своего пагубного пристрастия к занятости.
Борьба с зависимостью
Давайте честно признаемся: занятость бывает очень даже приятной. В своих лучших проявлениях она напоминает спортивное соревнование – ловко управляясь с кипой дел, вы испытываете схожий эмоциональный подъем. На то есть физиологическая причина: когда мы получаем новое письмо, бросаем взгляд на экран смартфона, оповестившего нас о входящем сообщении, или открываем новый сайт, наш мозг высвобождает нейромедиаторы. Эдвард Хэллоуэлл и Джон Рэти из Гарварда обнаружили, что такие перескоки с объекта на объект снабжают нас «дофаминовой дозой» так же, как это делают наркотические препараты{120}. Это значит, что дело не только в нашем стремлении быть в курсе всех событий. Электронные письма и социальные сети вызывают зависимость! Причина нашей занятости не только в том, что у нас слишком много дел. Занятость – это кайф, и мы на нее прочно подсели.
Главная причина зависимости
После Второй мировой войны человечество захлестнула эпидемия разного рода зависимостей, и год за годом она все ширится. Брюс Александер, один из ведущих исследователей этой проблемы в мире, полагает, что мы ищем выход из кризиса не там, где нужно. Психологам и социальным работникам удается помочь лишь малой доле зависимых. Полиция и вооруженные силы одерживают незначительные пирровы победы, но проигрывают нарковойну в целом. Александер считает, что причину столь плачевного положения нужно искать в области социологии, а не медицины{121}. Корень всех бед он видит в «дислокации» – чувстве утраты своего места в мире, недостаточности смысла и ослаблении культуры. Опираясь на работу венгерского светила экономической антропологии Карла Поланьи, он предполагает, что эта дислокация коренится в том времени, когда потребности общества и индивидуумов были вытеснены потребностями рынка и мировой экономики. Теперь людям только и остается, что искать смысл жизни во всем подряд – в дурманящих зельях, шопинге, занятости.
Информационная зависимость
У мозга есть замечательные эволюционные основания любить информацию и новизну. Информация, которая могла помочь древним гоминидам раздобыть пищу или лучше понять окружающую действительность, была необычайно ценной, а способность вовремя заметить хищника могла спасти жизнь. Поэтому за последующие тысячелетия мозг научился выдавать нам порцию вознаграждения каждый раз, когда мы находим новую информацию или замечаем что-то необычное. В качестве такого вознаграждения выступает не только наш старый друг дофамин. Наша опиоидная система способна погрузить нас в состояние сродни блаженному ступору (в котором мы тратим часы на поиски в Google). Стоит нам попасть в ловушку этой зависимости, как наш мозг оказывается в замкнутом круге желаний: он жаждет награды, получает ее, потом хочет снова. Дофамина много не бывает. Мы алчем информации, поэтому начинаем искать ее в Google, а найдя, получаем вознаграждение, но тут же хотим еще, поэтому вводим новый запрос. Как говорит профессор нейробиологии Кент Берридж, «пока вы там сидите, потребление вызывает лишь больший аппетит»{122}. То же самое происходит и тогда, когда вы слышите сигнал входящего сообщения или чувствуете вибрацию своего телефона. Мозг вознаграждает нас за обнаружение новых объектов, и, поскольку сообщения, звонки и электронные письма в большинстве своем приходят к нам неожиданно, мы удостаиваемся приятного бонуса каждый раз, когда получаем их.
Ищем замену
В преддверии Второй мировой войны Германия разработала метадон – синтетический опиоид, который страна рассчитывала применять как надежный анальгетик местного производства. В наши дни метадон получил широкую известность как средство, использующееся при лечении героиновой зависимости. Он считается легальным медицинским препаратом и обладает более длительным эффектом, чем героин, поэтому с его помощью зависимые люди могут постепенно сократить необходимую им дозу. Наркоманы колют героин ради кайфа, несмотря на то что он разрушает их жизни. Метадон тоже дает им этот кайф, но позволяет понизить степень зависимости.
Занятость тоже разрушает жизни – и тоже вызывает кайф. Но ведь и на нее должен существовать свой метадон? Чем можно заменить наслаждение от информационных инъекций и бешеной активности, чтобы не наносить своему здоровью и благополучию столько вреда? Берридж в своей теории проводит грань между состояниями «хотеть» и «любить»{123}. Выброс дофамина, по всей видимости, больше связан с первым, нежели со вторым. Отсюда и проистекает наше неутолимое желание проверять свой Facebook каждые 15 минут и забивать в строку поиска Google бессчетное множество запросов.
Если вы хотите поубавить свою зависимость или научиться получать кайф более планомерно и подконтрольно, у вас есть два варианта: поискать свой дофамин в чем-то другом или заменить то, чего вы хотите, тем, что вы любите (об этом следующий раздел «Упоение вовлеченностью»).
Для начала предлагаю вам пять способов подзарядиться дофамином, не прибегая к поиску новой информации и занятости:
• Ешьте. Первым и главным источником дофамина может стать ваше питание. Продукты, богатые тирозином, – такие как миндаль, авокадо, бананы, мясо, птица и зернышки кунжута – подойдут для дозаправки счастьем лучше всего.
• Тренируйтесь. Физические нагрузки повышают содержание кальция в крови, а он в свою очередь стимулирует выработку дофамина.
• Высыпайтесь. Когда мы устаем, выработка дофамина заметно сокращается.
• Ставьте перед собой микроцели. Дофамин – неотъемлемая часть вознаграждения, которое мы получаем от своего организма по достижении цели. Поставьте перед собой цель не открывать электронную почту и не выходить в соцсети в ближайшие два часа!
• Ну а если с предыдущими пунктами не сложилось, вам помогут вкусный ужин, здоровый смех и секс!
Упоение вовлеченностью
Внимание любит новизну – его влечет ко всему непривычному, как мотылька к свету. Но мозг плохо переносит беспорядок. Он любит, чтобы все было в полном соответствии: и цели, и мысли, и внимание. А новая информация по определению вносит хаос в его стройную систему – ведь она может не соответствовать ни ходу наших мыслей, ни нашим целям. Когда новизны становится слишком много, она сбивает нас с намеченного курса, отвлекает от целей, отнимает энергию, которую мы приберегали для своих приоритетных задач, и отправляет нас брести по другому, менее успешному пути. Вместо плавного, сосредоточенного и комплексного мыслительного процесса, во время которого мы полностью контролируем свое сознание, мы получаем клубок запутанных, разорванных, торопливых соображений. Это состояние ума называется «психическая энтропия» – оно неприятно и неэффективно. По-другому это состояние называется «занятость».
Так какие у нас есть альтернативы? Удалиться от дел и поселиться в одинокой хижине среди гор, подальше от XXI столетия и его соблазнов? Разобраться в этом вопросе помогли пейджеры. Михай Чиксентмихайи хотел понять феномен счастья{124}. Как и Кусто, он хотел уйти в глубину – его огорчало, что все опросники, разработанные для оценки степени удовлетворения людей их жизнью, не способны обнаружить суть счастья. Поэтому он договорился с колоссальным числом испытуемых, чтобы те носили при себе пейджеры, подающие нерегулярные сигналы по нескольку раз в день. Услышав сигнал, участники эксперимента должны были зафиксировать, что они делали в этот момент, что чувствовали и о чем думали. Собрав сотни тысяч таких записей, его команда составила очень четкую картину повседневного опыта счастья и смогла ответить на вопрос, когда и почему возникает это состояние.
Одно из первых его открытий сразу же пошло вразрез с общепринятым представлением: быть счастливым не значит лежать на пляже, потягивая коктейли… Мы как-то привыкли связывать счастье с удовольствием – с бездельем, шиком, праздником. Но Чиксентмихайи выяснил, что люди достигают наибольшего подъема, испытывают величайшее упоение и чувство максимальной удовлетворенности вовсе не в моменты пассивности – напротив, для этого нам нужно быть как можно более активными. Мы должны находиться в состоянии, которое Чиксентмихайи назвал «поток». Когда мы оказываемся в таком потоке, он поглощает нас, и мы с головой уходим в избранную деятельность. Мы теряем чувство времени, забываем о самих себе (во всяком случае в нашей голове перестает звучать внутренний монолог). Состояние потока прямо противоположно психической энтропии – все наши действия и мысли приведены в полное соответствие, наше сознание работает последовательно и организованно. Это может быть то полумедативное созерцание, которое посещает вас во время длительной велосипедной прогулки, спокойная сосредоточенность, с которой вы перебираете двигатель своего автомобиля, или беззаботность и смешливость, в которую вы впадаете на вечеринке с друзьями.
Занятость мешает нам оказаться в потоке по трем причинам: мы перескакиваем с задания на задание, и у нас нет времени сосредоточиться хотя бы на одном из них; наше внимание рассеяно, потому что мы постоянно сканируем действительность в поисках новой входящей информации; мы неосознанно выбираем более поверхностный и незаинтересованный подход к делам – лишь бы побыстрее закончить.
Вместе с тем счастье достигается тогда, когда мы полностью погружены в свою деятельность – не важно какую. Не стоит ждать, что когда-нибудь ваша жизнь вдруг станет менее нервозной и более интересной. Можно изменить ее уже сейчас, решив на 100 % концентрироваться на каждом выполняемом действии и всеми фибрами души стремиться к тому, чтобы оно удавалось вам изо дня в день все лучше. Купание детей, подготовка отчета о продажах за месяц или мытье посуды могут подарить вам отличную возможность почувствовать себя счастливым – но только если вы смело и самозабвенно погрузитесь в эти дела, отринув все остальное.
Счастье не приходит просто так – над ним нужно работать. Притом чем больше сил мы будем в него вкладывать, тем больше будем получать взамен: счастье обогатит нас жизненной энергией, творческими идеями, иммунитетом против неудач. Ради этого стоит постараться и научиться погружаться в поток.
Как погрузиться в поток
Если вы припомните моменты, когда оказывались в «потоке», вы поймете, что приход этого состояния невозможно гарантировать. Предположим, вы страстно любите готовить и зачастую переживаете эпизоды максимальной погруженности, когда взбиваете суфле или колдуете над уткой в кисло-сладком соусе. Но бывает и такое, что ничего подобного не происходит – сколько бы чеснока вы ни выдавили и сколько бы фруктов ни фламбировали. Просто не идет, и все. Вы только совершаете привычные действия, а поток вас так и не накрывает.
Поток нельзя обеспечить на 100 % – но существует ряд условий, в которых он настигнет вас с большей вероятностью. Сейчас мы с ними разберемся.
Первый компонент успешного погружения – сложная задача, которая перед вами стоит. Когда приходиться напрягаться и задействовать все свое умение, у вас больше шансов глубоко увлечься делом. Вы можете убедиться в справедливости этого правила, если вспомните себя во время спортивного состязания, ожесточенного спора или творческой работы. Но, поверьте, бросить себе вызов можно и в обычных, бытовых условиях. В этой связи мне всегда вспоминается моя тетушка Димфна. Однажды, лет в 13–14, меня отправили вытирать с ней посуду после большого семейного застолья (большая семья = гора посуды). Увидев нагромождение бессчетных тарелок, мисок и столовых приборов, с которыми нам предстояло возиться, пока другие мои юные родственники играют, я пришел в ужас. Но в итоге неприятное поручение обернулось ценным уроком. Димфна взялась за работу с невиданной ловкостью. У нее была своя хитрость: вместо того чтобы вытирать тарелки по одной, она умудрялась обработать три сразу. С ножами и вилками она обходилась так же. Я попробовал ее метод и вскоре понял, что теперь я не только разделываюсь с посудой быстрее, но и не замечаю, как летит время. Научившись вытирать по три тарелки за раз, я научился нырять в поток!
Задаться какой-нибудь целью – это другой отличный способ бросить себе вызов. Вместо того чтобы усложнять саму работу, можно поставить жесткие условия ее выполнения, которые тоже заставят вас поднапрячься. Таким образом можно даже разбор докучливой электронной почты – которая, как правило, очень способствует нашей занятости, – превратить в занятие, позволяющее окунуться в поток. Сейчас расскажу как. Определите, в какое время своего рабочего дня будете заниматься письмами. Потом посмотрите, сколько их у вас накопилось, и поставьте перед собой цель. Например: «Я отвечу на все нужные и удалю все ненужные письма за 32 минуты». Потом вытащите на самое видное место большие часы, отрубите все раздражители и вперед, стучите по клавиатуре до потери пульса. Когда вы ставите перед собой четкую цель, вы начинаете придумывать стратегии, как бы вам организовать свой труд как можно эффективнее, – это увлекает вас, и вы оказываетесь в потоке.
Когда деятельность требует от вас предельной концентрации внимания, она привносит порядок и ясность в ваше сознание – и вы легко попадаете в поток. Скалолазание, игра в шахматы, сочинение стихов – все подобные занятия поглощают нас целиком, и мы несемся в потоке, не думая ни о чем другом. Но того же эффекта можно добиться и от менее увлекательных дел, если сфокусироваться на деталях или промежуточных результатах.
Когда я учился в университете, я состоял в команде по академической гребле. Наши тренировки часто проходили по утрам – обычно в это время суток было холодно, промозгло и ветрено. В такие дни, садясь в лодку и предвкушая утомительный заплыв, мечтаешь только об одном – оказаться в своей постели… ну или еще где-нибудь, но только не здесь. Начав грести, чувствуешь боль во всем теле от прошлой тренировки; кажется, у тебя уже не осталось никаких сил, а вы только тронулись с места. Но потом, минут через пять-десять, тебя подхватывает поток и ты забываешь обо всем. Ты поглощен ритмом, отслеживаешь каждое мельчайшее движение гребца, сидящего перед тобой, пытаешься синхронизировать зацеп (момент погружения весла в воду), распрямляешь ноги, заканчиваешь гребок с ускорением, поднимаешь весло из воды одновременно со всеми и скользишь – плавно и грациозно – несколько секунд до следующего мощного гребка. Гребля – это бесконечная борьба за идеальный гребок, предельная концентрация на собственных действиях и движениях команды и контроль над скольжением лодки. Это тяжелый труд, и он требует 100-процентного внимания. Гребок за гребком он погружал меня в поток. Думать о чем-то еще в эти моменты было сложно – все мое сознание было поглощено работой. Гребля внесла свой вклад в мою психическую организацию: я и сейчас могу воссоздать состояние потока, испытанное тогда.
Наибольшее удовольствие от работы мы получаем тогда, когда наша деятельность подразумевает обратную связь и мы можем оценить результат, которого добились. Когда играешь в теннис, получаешь отдачу после каждого удара – и тут же прекрасно понимаешь, насколько удачно махнул ракеткой. Тебе хочется улучшить свой результат, процесс захватывает тебя, и ты незаметно погружаешься в поток. Когда скрипачка играет на своем инструменте, она слышит, насколько успешно ее пальцы и смычок передают содержание музыкальной пьесы. Садовник отмечает ежедневные признаки развития своих «подопечных», и это становится наградой за его усердие. Заметив прогресс, мы все испытываем радость – это наше естественное поощрение за успехи.
Преданность делу
В этом перенасыщенном мире у нас появилась привычка все время оставлять за собой возможность выбора: попробовать то, или взяться за это, или вообще подождать чего-нибудь получше. Столкнувшись со всем множеством вариантов, которые предлагает нам современная жизнь, мы начинаем вести себя по принципу «не съем, так понадкусываю». Мы перескакиваем с задания на задание не только на работе – точно так же мы меняем и свои хобби. Мы начинаем заниматься парусным спортом, и вроде нам он очень даже нравится – но все заканчивается, стоит нам услышать о том, что какой-то наш друг увлекается кайтсерфингом или катается на водных лыжах.
Дэн Гилберт решил выяснить, как возможность выбора влияет на наше удовлетворение своей жизнью{125}. Он попросил слушателей курса фотографии снимать на пленку наиболее значимые для них вещи. В конце курса он предложил им проявить две свои любимые фотографии. Затем он спросил: «Какую из них вы готовы отдать?» При этом одной группе было сказано, что, если их мнение изменилось, они могут заменить выбранный снимок любым другим. А вторую группу предупредили, что они должны принять однозначное решение, потому что фотографию нужно сейчас же отправить на аттестацию и больше они ее не увидят. После этого Гилберт провел исследование, которое позволило оценить, насколько выбранные снимки нравились самим авторам. Оказалось, что тем, кому не предоставили возможность менять свое решение, очень нравились их фотографии. А те, кому разрешили передумать, относились к своим работам без особого восторга.
Научно доказано: мы увлекаемся сильнее, когда останавливаемся на чем-то одном и закрываем для себя возможность выбора. Однако для нас самих этот факт не очевиден. Когда Гилберт спросил тех же испытуемых, на какой курс фотографии они хотели бы записаться – туда, где можно менять свои решения, или туда, где нужно придерживаться единожды сделанного выбора, две трети предпочли первый вариант, то есть решили пойти по пути, в конце которого им не будут нравиться собственные аттестационные фотографии.
В своей чудесной книге «Мастерство» специалист по айкидо Джордж Леонард сетует, что мало кто из нас придерживается одних и тех же целей и развивается в одной и той же сфере на протяжении долгого времени{126}. Мы увлекаемся новыми видами спорта и новыми хобби и с энтузиазмом проходим начальную ступень обучения – ту, на которой успехи еще очень заметны. Но как только прогресс замедляется, как только мы на чем-то застреваем – а это неизбежная стадия в любом занятии, – мы теряем интерес и начинаем искать что-нибудь еще. На самом деле мы просто никак не уловим главное: истинная радость, глубокая погруженность и настоящее мастерство приходят «в дороге», для этого необходима практика и настойчивость. Для этого нужна приверженность своему делу. И это правило применимо как к хобби, так и к работе. Моя судьба переменилась в тот момент, когда я решил посвятить себя избранной специальности, когда я перестал бороться за успешную карьеру и сконцентрировался на том, чтобы стать более хорошим психологом. Поначалу метаморфозы были почти незаметны, но по мере углубления знаний я стал испытывать к этой науке все больший интерес – постепенно я влюблялся в психологию вновь. И тогда обретенные мной навыки вдруг стали влиять на мою работу, моя речь зазвучала по-иному, и передо мной начали открываться другие, поразительные возможности. Моя карьера стала складываться удачнее, и я стал получать от жизни больше удовольствия. Все это случилось не оттого, что я начал больше работать, а оттого, что я целиком посвятил себя избранному делу. Глубокая вовлеченность подарила мне радость – а заодно и открыла новые перспективы. Жак-Ив Кусто был предан своему делу – и получил взамен увлекательную жизнь, проведенную в потоке.
Наполняем свои три секунды смыслом
В далеком 1637 г. Рене Декарт выдвинул идею, несколько веков спустя послужившую отправной точкой для блокбастера «Матрица» с Киану Ривзом в главной роли: единственное, в чем мы можем быть абсолютно уверены, это наш мыслительный опыт («Cogito, ergo sum» – «Я мыслю, следовательно, существую»). Мир, который мы наблюдаем, может быть настоящим, может быть иллюзией или порождением «Матрицы», но наши мысли о нем, наше внимание, безусловно, реальны. И как бы вы ни относились к Рене (или Киану), вы не можете не согласиться с тем, что французскому философу удалось передать очень важную идею: наш опыт и наше внимание – это все, что у нас есть.
Но если наши сиюминутные переживания – это то единственное, в чем мы можем быть уверены, как долго они длятся? Как долго продолжается наше «настоящее»? С точки зрения психологии наше настоящее продолжается всего около трех секунд. Вне этих трех секунд все переживания воспринимаются нами как прошедшие или будущие. Можно сказать, что вся наша жизнь – это три секунды, а остальное происходит еще или уже не с нами. Наше внимание, соответственно, тоже существует в пределах этих трех секунд – а значит, нам нужно использовать их по максимуму. Поток не единственный способ сделать свое настоящее более ярким и насыщенным. В этом разделе мы изучим другие методы, которые помогут вам наполнить свои три секунды смыслом.
Смакуем момент
Время бесценно. Однако, мне кажется, порой мы слишком увлекаемся его экономией – и в итоге расходуем его впустую. Время значимо не само по себе – на самом деле оно значимо тогда, когда используется на важные и обогащающие нас занятия. Но это вовсе не подразумевает, что нам нужно освобождать время для таких дел – скорее, нужно научиться фокусироваться на том, чем занят, сосредотачивать на этом свое внимание и наполнять смыслом все свое существование. Иначе получится, что, стараясь как можно эффективнее использовать этот ограниченный ресурс, мы будем забивать делами каждую свою секунду: лазать по Интернету, разговаривая по телефону, писать в Twitter, глядя одним глазом в телевизор, отвечать на почту, играя с детьми, – но получим в итоге лишь большую занятость, рассеянность и неудовлетворенность.
Остановитесь на мгновение и припомните ваши лучшие моменты за последние несколько недель. Все они, без исключения, состоялись тогда, когда вы направили свое внимание на одно-единственное дело, когда вы погрузились в настоящее и присутствовали в нем на все сто. Но присутствовать в моменте – это еще полдела. Как насчет того, чтобы пойти дальше и научиться его смаковать? Умеете ли вы насладиться происходящим, притормозить бег времени и по-настоящему прочувствовать свои три секунды?
Высокооктановая занятость притупляет нашу способность наблюдать реальность, ощущать, а не действовать. Когда мы заняты, наше внимание выходит далеко за пределы настоящего и стремится вперед, в неощутимое и слабо различимое будущее. В своей занятости мы вылетаем из отведенных нам трех секунд, оставляя позади лишь долю расщепленного, рассеянного внимания.
Фред Брайант и Джозеф Верофф из Университета Лойолы стали создателями теории «смакования»{127}. Протестировав тысячи студентов, они разработали особые методы, позволяющие ощутить вкус жизни. Предлагаю опробовать вам следующие три техники.
Мой тесть Барри Хорнер – художник и очень неординарная личность. У него есть одна фантастическая привычка, которую, признаюсь честно, ни я, ни другие его знакомые просто не могли не позаимствовать. В какой-нибудь неожиданный момент – в ходе разговора, обеда или любого другого мероприятия – он вдруг вскрикивает: «Ой, у меня приступ радости!» Казалось бы, просто шутка – но он на самом деле делает это именно в те мгновения, когда ситуация доставляет ему искреннее удовольствие. Эти его внезапные признания имеют тройной эффект: они помогают ему самому полнее ощутить всю прелесть момента (как часто мы отмечаем, что отлично провели время, только после того, как все закончилось?); они позволяют ему проявить щедрость и призвать всех окружающих насладиться классной атмосферой; они ужасно привязчивы – пару раз повторишь этот трюк, и он войдет в привычку. Сам того не зная, Барри изобрел собственную версию метода, который Брайант и Верофф называют «приобщением других» (но мне «приступ радости» нравится больше). Главный залог того, что вы действительно насладитесь моментом, – это ваша способность разделить свое хорошее настроение с людьми вокруг.
Научитесь замечать и провозглашать свои приступы радости!
Чтобы развить его, нужно умышленно концентрироваться на определенных элементах своей действительности и отметать все другие. Вы можете, например, уделять особое внимание партиям ударных в ваших любимых рок-композициях; или разглядывать все множество тонов и оттенков зеленого на фотографиях и картинах с изображением леса; или пытаться распознать щебет одной конкретной птички в хоре пернатых. Свой личный способ обострить восприятие я нашел совершенно случайно. Моя работа предполагает много разъездов – и я зачастую оказываюсь в удивительных далеких городах. Но до некоторых пор я относился к красотам таких чудесных мест, как Стамбул, Хайдарабад или Лима, с шокирующим пренебрежением. Стоило мне приехать, как меня охватывала усталость и скука – и тогда я закрывался в своем номере и работал. В какой-то момент я вдруг понял, в чем дело: без Дульси – моей жены и лучшего друга – я не мог по-настоящему посмаковать ни один эпизод своих путешествий. Мне было не с кем поделиться своими приятными переживаниям, некому объявить о своем приступе радости. По счастью, мой тесть Барри в то время организовал клуб любителей фотографии. У меня не было ни художественного образования, ни даже элементарного вкуса – все мои снимки на тот момент принадлежали к категории «нащелкал в отпуске черт знает что». Однако чисто ради развлечения мы с Дульси решили поучаствовать. И, кто бы мог подумать, это новое хобби в корне изменило мое отношение к командировкам! Теперь у меня появилась миссия, которую я должен был выполнять в каждом незнакомом экзотическом городе. Я не просто осматривал достопримечательности – я искал хорошие кадры. Так же, как объектив камеры, мое внимание фокусировалось то на одном, то на другом объекте. Я впитывал красоту городов, ненасытно упивался ею. Я заводил разговоры с местными жителями, чтобы уговорить их попозировать, – если бы не мой фотоаппарат, я бы, естественно, даже не подумал обращаться к ним. Я научился смаковать свои поездки и те места, в которых оказывался. Переживания, связанные с ними, стали обогащать меня, наполнять меня небывалой энергией. Я и забыл о том, что когда-то предпочитал сидеть в номере.
Подумайте о каком-нибудь грядущем событии, которое может доставить вам радость. На какой его составляющей вам стоило бы сосредоточить свое внимание, чтобы получить как можно больше приятных эмоций?
«Молчать!» – эта техника смакования требует, чтобы вы по собственной воле остановили внутренний диалог, звучащий у вас в голове. Мы с вами теперь знаем, что недумание требует определенных усилий с нашей стороны, а в своем естественном состоянии наш мозг только и делает, что крутит всякие-разные мысли и перебирает бессчетное число воспоминаний и образов. Все эти внутренние раздражители уводят наше сознание в дальние дали. Сосредоточенность – это попытка противостоять шуму у себя в голове, попытка перестать думать и полностью погрузиться в собственные переживания. Представьте, что вы опускаетесь в глубокую ванну, прислушиваясь ко всем ощущениям своего тела: горячая вода касается вашей кожи, вокруг вас образовываются пузырьки и рябь, тепло обволакивает вас, проникая все глубже. Или что вы наслаждаетесь аппетитным блюдом, пытаясь различить все богатство вкусов, которые предлагают вам его ингредиенты. Согласитесь, это совсем не то же самое, что быстро запрыгнуть в ванну, прихватив с собой какой-нибудь журнал со «звездными» сплетнями, или пережевать и проглотить свою еду, даже не заметив, из чего она приготовлена.
В какое физическое ощущение вы можете погрузиться настолько, чтобы заглушить свой гиперактивный мозг (хотя бы на несколько минут)?
Меньше – значит больше
Несколько лет назад я побывал на двух разных мальчишниках. У первого была очень интересная, насыщенная программа на все выходные. Мы полетели в другой город, посмотрели достопримечательности, потусили в клубах и даже сгоняли в одно знаменитое курортное место в часе езды от нашего отеля. Все было великолепно организовано. Через пару месяцев я попал на другой мальчишник с таким же количеством приглашенных – только теперь мы отправились на выходные в домик в горах, где нас ждал обильный запас еды и пива. Мы просто общались и прогуливались по окрестностям. А теперь вопрос: какая поездка оказалась удачнее? Без всяких сомнений, вторая. Там у нас было больше времени, чтобы побыть вместе. Первая поездка была так напичкана мероприятиями, что мы не успели порадоваться общению друг с другом. Мы запасались историями, которые сможем рассказать по приезде, вместо того чтобы получать удовольствие здесь и сейчас. Поверьте: почти любое приятное занятие будет во много раз приятнее, если вы не будете его подгонять.
В каждый момент времени мы располагаем лишь ограниченным объемом внимания. Когда мы переключаемся с одной деятельности на другую, нашему мозгу приходится расходовать часть своего внимания на то, чтобы разобраться, чего от него теперь хотят. Это называется «затраты на переключение» – мы обсуждали их в главе 5, когда говорили о многозадачности. Во время первой поездки мы тратили массу внимания на то, чтобы перестроиться на новое развлечение или спланировать, как и когда мы будем добираться до нового пункта нашего маршрута, – и в итоге на сами развлечения у нас уже мало что оставалось. Большую часть времени мы не радовались, а предвкушали, какие радости нас ждут.
Иногда для того, чтобы получать от жизни больше приятных впечатлений, нужно сознательно ограничить круг своих удовольствий. Делайте меньше – но переживайте свои занятия глубже.
Основные идеи главы «От дурманящего кайфа к чистой радости»Есть два типа благополучия – одно воспринимается сиюминутно нашим «испытывающим Я», другое откладывается в сознании «нарративного Я». Благополучие «нарративного Я» зависит от нашей степени удовлетворенности жизнью, которая не в последнюю очередь определяется тем, насколько успешными мы себя считаем (о нашей оценке успеха шла речь в предыдущей главе). Благополучие «испытывающего Я» связано с вовлеченностью – то есть с глубоким погружением в настоящее. В этой главе я призываю вас предпочесть концентрацию рассеянности, радость кайфу и вовлеченность занятости.
Борьба с зависимостью• Занятость вызывает привыкание, поощряя нас небольшими дозами дофамина каждый раз, когда мы перескакиваем на новое дело, – эффект от нее примерно такой же, как от кокаина.
• Однако зависимость – это не только желание испытать кайф. Она также влечет за собой чувство опустошенности и бессмысленности существования.
Упоение вовлеченностью• Поток – это оптимальное переживание, состояние, при котором мы полностью погружаемся в свое занятие, перестаем думать о себе и замечать ход времени.
• Состояние потока мотивирует нас искать большую вовлеченность в разных аспектах своей жизни. Естественно, легче всего нам погрузиться в те занятия, которые даются нам лучше других и более всего отвечают нашим ценностям. Мы начинаем отдавать им предпочтение – и таким образом находим ту сферу, в которой мы можем реализоваться наиболее успешно.
• Поток – это отличное противоядие, средство против занятой жизни и пристрастия к суете и шуму.
• Научитесь погружаться в поток, ставя перед собой непростые задачи, определяя свои цели, концентрируясь на своих действиях, прилагая усилия и получая отдачу.
Наполняем свои три секунды смыслом• С точки зрения психологии наше настоящее длится три секунды. Все, что мы переживаем, заключено в этот трехсекундный интервал. Чтобы придать своей жизни глубину, мы должны ощущать этот короткий промежуток времени как можно полнее.
• Тайм-менеджмент приводит к тому, что мы стараемся забить делами каждую минуту и сильно расщепляем свое внимание. Вместо того чтобы стараться организовать свое время, постарайтесь сконцентрироваться на настоящем моменте.
• Смакуйте настоящее, отмечая у себя «приступы радости», обостряя свое восприятие и усиливая сосредоточенность на собственных ощущениях.
Берем на вооружениеРадуемся больше
Отметьте те моменты в своей обыденной жизни, когда вы чаще всего оказываетесь в состоянии потока, и начните отводить больше времени занятиям, которые его вызывают.
Учимся вызывать поток
Выберите какую-нибудь работу, которой вам ежедневно приходится посвящать много времени. Добавьте ей физической или интеллектуальной сложности либо сделав саму задачу трудновыполнимой (а три тарелки за раз вытереть слабо?), либо поставив себе более жесткие условия. Это заставит вас сильнее концентрироваться на деле и, вероятно, позволит чаще оказываться в потоке.
ЭкспериментыДелаем меньше
Попытайтесь всю следующую неделю делать меньше дел – как на работе, так и в личной жизни. Это не значит, что нужно прилагать к ним меньше усилий – от вас лишь требуется сократить число занятий, чтобы вы могли посвятить каждому из них больше времени.
Приступы радости
Если в вашей жизни случился момент истинного наслаждения, не дайте ему пройти незамеченным. Привлеките к нему всеобщее внимание, сообщив всем окружающим о своем приступе радости.
Глава 9
Восстанавливаем связь
В 1990 г. британская учительница Моника Макдэйд, приехавшая в Румынию работать волонтером, переступила порог грязно-серого здания XIX в. в самом центре средневекового города Сирет. Ее взору предстала картина, которую, по ее словам, «просто невозможно вообразить». Внутри были дети – они безвольно лежали по трое-четверо в одной кровати, грязные, неухоженные, апатичные. Каждый был чем-то болен – сказывались отсутствие медикаментов и плохая гигиена. В тот год волонтеры становились свидетелями подобных сцен по всей Румынии. Приют Чигид, где жили 300 сирот, был лишь одним из многих детских домов, обитатели которых не знали человеческого тепла и участия. Плохо обученный и перегруженный работой персонал дошел до чудовищной степени равнодушия. Работники настолько отстранились от детей, что обеспечивали их только минимальным уходом, – ни о какой привязанности и искренней заботе не шло и речи. Они даже давали малышам наркотики, чтобы немного передохнуть, пока те спят. Условия в этих домах были хуже, чем в собачьих приютах: холод, нищета, безразличие. В период с 1987 по 1989 г. в одном только Чигиде умерло 137 детей из 300.
Как это возможно? Неужели все сотрудники приютов были настолько бессердечны, что могли так ужасно обращаться с детьми? Сложно сказать, но я все-таки склоняюсь к тому, что основная доля вины лежит на власть имущих – супругах Чаушеску. Президент Николае Чаушеску, подначиваемый женой Еленой, задумал один проект. Он хотел удвоить численность населения к концу 1980-х и воспитать огромную Румынскую рабочую армию. Для этого он запретил контрацептивы и обложил налогами все семьи, в которых было менее пяти детей. К несчастью, в стране не хватало еды и топлива для обогрева домов. Родители начали подкидывать детей к дверям государственных приютов. А некоторые даже получали деньги с того, что отдавали своих малышей под опеку правительства, – руководство страны считало, что приюты станут отличной тренировочной базой для нового румынского народа, рабочей армии. Но только план Чаушеску не сработал. Причина провала, кажется, лежит на поверхности: в Румынии не осталось ни копейки после того, как президент попытался выплатить ее государственный долг. На самом деле ситуация вряд ли бы изменилась, даже если бы в стране были деньги. Сам принцип, по которому работали эти приюты, был в корне неверен: чтобы вырастить детей, достаточно дать им еду и кров.
Этот же принцип был популярен в Британии после Второй мировой войны. В то время тысячи детей по всему миру росли сиротами, а их родные страны лежали в руинах. Детские дома Британии были призваны обеспечивать своих обитателей наилучшим уходом. Дети росли в безопасности, чистоте и тепле, их хорошо кормили и мыли. Однако вскоре педиатры забеспокоились – уровень смертности в этих заведениях оказался на удивление высоким. Встал вопрос, насколько верно были расставлены приоритеты. Один педиатр даже подменил табличку с надписью «Дважды вымойте руки, прежде чем войти в эту палату» табличкой со следующим текстом: «Не выходите из этой палаты, никого не забрав с собой». Известно, что ласка, внимание и время взрослых – их любовь – не просто важны для развития ребенка. Они первостепенны. Без всего этого даже тепло одетые и хорошо накормленные дети не могут благополучно расти, они чахнут и умирают.
Сейчас, спустя много лет, исследования психики сирот, переживших детство в румынских приютах, показывают, что наибольший урон им нанес недостаток внимания, общения и эмоциональной привязанности. Даже те дети, которым повезло впоследствии оказаться в любящих, заботливых приемных семьях, страдают от целого набора разнообразных проблем: они, как правило, мельче своих сверстников, у них более низкий IQ, больше проблем с поведением, они чаще впадают в депрессию и испытывают тревогу, страдают шизофренией и аутизмом, а также обладают плохой моторикой и координацией движений. Более того, сканирования их головного мозга, проведенные нейробиологом Чарльзом Нельсоном из Бостонской детской больницы, показали, насколько глубинный эффект имело такое чудовищное воспитание. Нельсон обнаружил, что у детей, росших в румынских приютах, снижена электрическая активность мозга. По его словам, «если нормальный ребенок – это лампочка 100 ватт, то эти дети – лампочки на 40».
Врачи заметили, что при недостатке внимания некоторые дети просто отказываются жить – а другие приобретают серьезные физические, неврологические и психологические расстройства, которые остаются с ними и в будущем. Весь комплекс этих проблем определяется как «недостаточность развития», или «неудавшееся благоденствие».
Подобные примеры доказывают значимость отношений, необходимость эмоциональной связи и губительный эффект одиночества. Я полагаю, что недостаточностью развития от нехватки любви страдают не только дети – изолированность ослабляет и взрослых. Никто из нас не сможет двигаться вперед и покорять новые вершины, если не будет подпитываться любовью и вниманием близких и тем же платить им взамен.
Это последняя глава о вовлеченности. В ней мы поговорим о том, как важна глубокая вовлеченность в отношения, и рассмотрим некоторые технологически обоснованные социальные тренды, которые влияют на наше общение с другими людьми. Я дам вам советы, как сфокусировать внимание на тех отношениях, которые более всего обогащают вашу жизнь, и как укрепить наиболее значимые для вас связи. В перенасыщенном мире на каждого из нас ежесекундно обрушивается шквал информации, требований и соблазнов – и противостоять ему в одиночку невозможно. Держитесь крепче за тех, кто вам дорог. Восстанавливайте связи.
Отношения нужны всем
Лиза Беркман во всем мире признана как эксперт в области влияния социальной и общественной политики на здоровье. После многих лет экспериментов и тщательного анализа статистических данных она нашла доказательства тому, что наше здоровье и благополучие зиждутся именно на отношениях – или, если пользоваться ее терминологией, «социальной связанности»{128}. Одно ее исследование, в котором приняли участие 7000 взрослых, показало, что те из них, кто в начале наблюдений поддерживал меньше социальных контактов, за последующие девять лет имели в два-три раза более высокие шансы умереть, чем те, кто был окружен множеством друзей и близких{129}. По мнению Беркман, на национальном уровне это объясняет, почему США, выделяющие на здравоохранение больше, чем любая другая страна – член ОЭСР (затраты США на душу населения в два раза превосходят затраты второй страны в рейтинге), по продолжительности жизни оказываются лишь в замыкающей тройке этого списка: просто в других странах социальная связанность крепче. Джонатан Хайдт, блестящий психолог и автор книги «Гипотеза счастья»{130}, подводит своим исследованиям такой итог: теплые отношения с близкими укрепляют иммунную систему, ускоряют процесс восстановления после операций, поддерживают умственную активность в пожилом возрасте, минимизируют риск депрессии и тревожных состояний. Контакты с другими людьми поднимают настроение и улучшают самочувствие даже у интровертов, которые считают, что им вовсе не нужно расширять круг общения{131}. А вот одиночество и изолированность, как оказалось, являются для здоровья более серьезными факторами риска, чем курение!{132} И дело не только в том, что близкие люди обеспечивают нам необходимую заботу и поддержку, – исследования показывают, что дарить свое внимание другим даже полезнее, чем получать его{133}.
Хорошие, крепкие отношения делают нас не только здоровее, но и счастливее. Эд Динер, старший научный сотрудник Gallup, и Мартин Селигман провели опрос очень довольных своей жизнью людей, чтобы узнать, чему нам нужно у них поучиться{134}. Они выяснили, что всех счастливцев объединяет одна общая черта – «прочная связь с друзьями и родными и стремление проводить свободное время в их обществе». Другое исследование показало, что есть только один по-настоящему эффективный способ увеличить число моментов, связанных с переживанием счастья, – чаще посвящать себя совместным занятиям с любимыми людьми. В рамках этой же работы было доказано, что наибольшую радость мы испытываем при общении с друзьями, на втором месте стоит общение с семьей, а хуже всего мы чувствуем себя в одиночестве.
Что же касается отношений романтического характера, Динер и Селигман и тут сделали любопытные наблюдения. Они обнаружили, что почти каждый из тех 10 % счастливцев, которые показали наиболее высокий уровень благополучия, состоит в романтической связи. Вероятно, лучшее, что вы можете для себя сделать (в плане своего психологического состояния), – это вступить в брак и никогда его не расторгать. Женатые люди радуются жизни больше других: из них аж 40 % считают себя «очень счастливыми» (среди людей, никогда не состоявших в браке, таковых почти в два раза меньше), и они менее всего подвержены депрессии.
Отношения и занятость
Когда уровень нашей вовлеченности в общение с близкими высок, мы счастливы. Когда нет – несчастливы. Все очень просто. Нам не достичь процветания без крепких отношений, и нам не установить крепких отношений, если мы не будем уделять им время и внимание.
Однако, несмотря на всю их значимость, мы отправляем их на передовую в войне с занятостью. Наши родные и близкие становятся первыми жертвами нашего физического и психологического отсутствия. Мы крадем у своих отношений время, необходимое для очередного отчета, который кровь из носу надо подготовить к понедельнику, для очередного звонка и ответа на очередной мейл. Мы делаем это без опаски. Мы считаем, что близкие люди «поймут» – ведь мы «вынуждены» работать, нам «приходится» быть занятыми. Мы уверены в том, что родные готовы довольствоваться огарками, которые остаются после того, как мы уже израсходовали всю свою энергию, фантазию и сосредоточенность на нечто иное.
Необузданная занятость разрушает отношения изнутри – медленно, незаметно, но верно. Подворовывая собственное внимание у близких, мы не обрываем отношения, но вытягиваем из них все соки и краски. Такие отношения перестают подпитывать нас, и мы попадаем в замкнутый круг: чем меньше мы уделяем времени отношениям, тем меньше они дают нам взамен – и тем более одинокими и отстраненными мы себя чувствуем.
Занятость – это медленно действующий яд. Вы увидите ее последствия не через год или два, а спустя десятилетия, когда злокачественные опухоли начнут разъедать вашу жизнь. К сожалению, когда симптомы становятся очевидными, очень часто уже невозможно что-либо сделать. Слишком поздно.
Будущее отношений
Как я уже говорил в главе 5, поразительные технологические новшества изменяют наши рабочие будни, не принимая во внимание возможности и потребности нашего мозга. То же самое касается и отношений. Технологии позволяют нам использовать новые средства общения, и это очень здорово и удобно – но разве то, что мы можем задействовать новые средства, значит, что мы непременно должны это делать? Как все эти чудеса техники сказываются на наших отношениях?
Психолог, социолог и психоаналитик Шерри Теркл из Массачусетского технологического института изучает наши взаимоотношения с технологиями и то, как мы меняемся под их воздействием. Ее книга «Одиночество вместе» стала опорой и источником идей для этого раздела{135}, в котором я хочу поговорить об изменениях в природе наших отношений, обоснованных научно-техническим прогрессом. Теркл собиралась написать книгу о том, как дети выводят из себя родителей тем, что злоупотребляют новыми технологиями (компьютерными играми, СМС, социальными сетями и т. д.). Но в ходе этого исследования она выявила еще более тревожную проблему: родители сами бесят своих детей тем, что не отлипают от экранов!
Этот раздел посвящен двум темам: как мы «связываемся» друг с другом и как мы уделяем друг другу внимание. Я выбрал эти две сферы, потому что технологии и порождаемая ими занятость оказали на них наибольшее влияние.
Связанные, но изолированные
Мне было как-то неловко. Крупный мужчина – и в длину, и в ширину – сел напротив меня в поезде и начал со мной очень оживленно разговаривать. Видимо, он был чем-то очень рассержен. Я не совсем понимал, о чем речь, – рассказ был несколько бессвязным, в нем были пробелы, которые не позволяли составить полную картину. Внезапно, без какой-либо внешней причины, он расслабился всем телом, отвалился на спинку сиденья, улыбнулся, а потом начал хохотать – запрокидывая голову и подрагивая плечами. Отсмеявшись, он вдруг совсем затих – мне показалось, что пауза была довольно долгой, хотя, подозреваю, она продлилась не более пары минут. За это время на его лице сменилось несколько выражений: умиротворение, озабоченность и нежность. Наконец, глядя на меня, но не прямо в глаза, он произнес мягким голосом: «Ладно. Поговорим позже. Люблю тебя. Пока» – и завершил вызов на телефоне. Посидев минуту в тишине и раздумьях, он снова взялся за телефон и набрал другой номер.
Эта странная сцена навела меня на мысль о том, как дико мы теперь воспринимаем свое личное пространство. Технологии облегчают нам (во всяком случае нам так кажется) связь друг с другом – но они же изолируют нас от окружающих. До изобретения мобильных телефонов подобное поведение было бы весьма верно принято за психическое расстройство – или по крайней мере за хулиганство. Этот мужчина, не задумываясь, сделал незнакомых людей свидетелями своего крайне интимного разговора. Он не испытывал ни малейшего смущения, даже не пытался опустить какие-то личные подробности и совершенно не беспокоился о том, как мы это все воспринимаем. Он был погружен в разговор с невидимым собеседником и не замечал никого вокруг. Технологии позволяют нам связываться с людьми в самых разных местах, но они же ослабляют наше присутствие в том месте, где мы реально находимся. Прогресс заставил нас разрываться не только между разными делами, но и между разными пространствами.
Мы слишком заняты, чтобы встречаться с людьми лично – это сложно и неудобно. Поэтому мы замыкаемся внутри своего высокотехнологичного мыльного пузыря. На конференциях, вечеринках и публичных мероприятиях по всему миру люди перестали по-настоящему общаться. Мы все чаще и чаще проплываем мимо друг друга, как корабли в кромешной ночи. Все, кто нам нужен, лежат у нас в кармане – так зачем напрягаться и растрачивать силы на общение с теми, кто оказался рядом в настоящий момент? Мы постоянно «телегнорим» друг друга (классный термин Тома Чатфилда, который значит «игнорировать окружающих, используя свой телефон»){136}. Мне кажется, скоро мы совсем позабудем о том, к каким удивительным переменам могут привести неожиданные встречи и случайные знакомства.
Эта изолированность проявляется и в отношениях с теми, кого мы неплохо знаем. Мы можем спокойно написать им сообщение или электронное письмо, но звонить нам уже неловко. Телефонный разговор отнимает слишком много внимания, и требовать таких жертв со стороны собеседника нам совестно. Ведь чтобы поговорить с нами, ему придется уделить нам свое драгоценное время – и причем сделать это в тот момент, который выбрали мы. Заметьте, как хорошо видна эта тенденция в офисах – зачастую для того, чтобы получить разрешение на разговор, мы предварительно пишем коллеге электронное послание. Мы не хотим вторгаться в личное пространство других людей – они же заняты своими делами. И, конечно, мы рассчитываем на то, что в отношении нас они будут столь же тактичны. Тара, 55-летний юрист, так поясняет этот тренд: «Когда просишь кого-то переговорить с тобой по телефону, создается ощущение, что степень важности вопроса повысилась на одну ступень». Рэндольф, 42-летний архитектор, придерживается схожего мнения: «Теперь, когда у нас есть электронная почта, звонок по телефону значит нечто большее. Люди ждут более полной информации или более серьезного вопроса. Ставки повышаются, и только попробуй не оправдать ожидания»{137}.
Итак, вечно страдая от занятости и нехватки времени, мы предпочитаем оставаться в своей маниакально-активной, гипернасыщенной социальными связями, но беспроблемной изоляции. Люди – сложные существа, каждый со своими особенностями, поэтому глубокое, полноценное общение всегда будет вызывать трудности. Недавно вышло новое приложение Hell Is Other People[3], названием для которого послужила знаменитая цитата из Сартра, – оно помогает избежать случайных встреч со знакомыми и необходимости лично с кем-то общаться. Используя сайт Foursquare, оно отслеживает, где находятся наши «друзья», и уводит нас подальше от этих мест. Можно предположить, что это антисоциальное приложение – апогей нашей высокотехнологичной изоляции. Помогая нам без особых затрат и усилий поддерживать связь с другими людьми, технологии также помогают нам отгораживаться от них. Социальные сети делают общение более доступным, но нас самих – менее общительными. Смартфоны позволяют выйти за пределы своего местоположения, своего настоящего и своего окружения. Мы связаны с миллионами людей – и одновременно изолированы от всего мира.
Социальная многозадачность
Первый удар новых технологий всегда принимают на себя наши подростки. Многие из них говорят, что предпочитают электронные сообщения личным беседам, потому что переписываться можно одновременно с несколькими людьми. «Лично я люблю разговаривать сразу с несколькими друзьями, – поведал исследователям один тинейджер из пригорода Питсбурга, – типа чтобы побольше обсудить. Ну как-то скучно говорить только с одним… потому что так ни с кем больше не поговоришь».
Я уже не раз говорил о том, как опасно нарезать свое внимание тонкими пластинками. Но нигде эффект от этого расщепления не бывает столь разрушительным, как в отношениях с близкими. Когда Шерри Теркл работала над своей книгой, она обнаружила, в чем зачастую кроется причина озлобленности детей и подростков – в сопровождаемых звонками семейных ужинах, в сигналах новых сообщений, прерывающих долгожданный разговор, в родителях, не замечающих столько важных «мелочей»: гордо продемонстрированную ракету из палочек, новый трюк со скейтбордом, исчезновение первых «усов». Она наблюдала матерей, которые используют время кормления грудью для того, чтобы почитать скопившиеся письма, и не успевают увидеть первые эмоции на лицах своих малышей. И отцов, которые чисто механически выходят с детьми в парк и играют там со своими смартфонами вместо того, чтобы погонять мяч. Она встретила Одри – девочку-подростка, мечтающую о том, чтобы в один прекрасный день, забирая ее из школы, мать искренне поинтересовалась, как у нее дела. В реальности, подходя к машине, Одри раз за разом заставала мать уткнувшейся в телефон и слишком погруженной в свои дела, чтобы обратить внимание на дочку. Их ежедневные встречи после школы проходили в полной тишине – если не считать кликанье по экрану смартфона. И каждый раз надежды Одри на теплое, ласковое, радостное приветствие рассыпались в прах. Все, чего девочка хотела, – это возможность поделиться приятными и огорчительными эпизодами своего дня, но ей приходилось мириться с тем, что мать занята «более важными» вопросами. Ей приходилось признавать, что ее новости не интересны, что она сама не интересна.
Конечно, мы знаем, что дорогие нам люди важнее, чем сообщения в папке «Входящие». Конечно, мы понимаем, что друзья и родные заслуживают нашего внимания больше, чем уведомления из WhatsApp на экране смартфона. Просто у нас слишком много дел, и мы уверены, что, если близкие любят нас, они все поймут. Следующий год будет поспокойнее… А еще занятость – это удобная отговорка. Она позволяет уйти от бытовых обязанностей, напряженных разговоров или скучных поручений. Но проблема в том, что, когда мы позволяем своей «важной» занятости вытеснить из нашей жизни всякие мелкие, незначительные дела, непринужденные беседы и микропроявления заботы, вместе с ними уходит и нечто большее. Путь к глубоким и крепким отношениям лежит именно через такие мелочи, только ими можно заслужить доверие и право голоса. Проявляя интерес к повседневной жизни своих близких, мы убеждаем их в том, что и к их более серьезным страхам и смелым мечтам мы отнесемся с должным участием.
Позволяя занятости лишать нас мини-эпизодов совместной жизни, мы потрошим свои отношения. Любые отношения состоят из двух элементов: «быть вместе» и «трудиться вместе». Если мы убираем компонент «быть вместе», у нас остаются только общие дела, задачи или даже просто рутинные обязанности. Но наше личное счастье в гораздо большей степени зависит от того, насколько нам удается «быть вместе», – и именно эта составляющая укрепляет нашу эмоциональную связь с близкими. Нам необходимо испытывать чувство единения, нам нужны разговоры по душам, веселая болтовня и сердечные откровения. Сведя отношения до совместного труда, мы обесточиваем их – и они в свою очередь перестают выступать надежным волнорезом, который оберегал бы нас от захлестывающей занятости. Источник любви – это время, проведенное вместе, время, надежно защищенное от вторжений каких-либо надоедливых гаджетов. А без любви нам только и остается, что бесплодная, изматывающая беготня «занятого человека».
Сужаем круг общения: меньше людей, больше внимания
В предыдущих главах я говорил о том, что одна из основных причин нашей занятости кроется в ненасытной жажде «еще большего». Эта жадность распространяется и на отношения. Мы хотим больше связей, больше знакомств и больше популярности. Видимо, мы настолько не уверены в себе, что нам нужны постоянные подтверждения собственной значимости в виде множества «лайков», которые мы получаем, или рейтинга на Klout (сайте, измеряющем степень влиятельности пользователя в социальных сетях). Мы с каким-то нездоровым азартом относимся к тому, сколько у нас друзей на Facebook и подписчиков на Twitter – сколько бы ни было, все мало.
Некогда одна студентка с факультета социальных медиа, дана бойд (она предпочитает писать свое имя с маленькой буквы), задалась вопросом, насколько мы все повязаны с другими людьми. Она уговорила своего сокурсника из Калифорнийского университета Майка разрешить ей проанализировать архив его электронной почты{138}. Хотя дело было немало лет назад, уже тогда широта взаимодействия Майка с другими пользователями поражала воображение: за пять предшествующих лет он отослал и получил 80 941 сообщение, контактируя с 15 537 уникальными корреспондентами. Бойд подсчитала, что в таком случае Майк был связан с 662 078 людьми по всему миру, если учитывать вероятность того, что эти сообщения были еще кому-то перенаправлены; и аж с 11,7 млн, если принять во внимание все те полученные или отправленные Майком письма, в адресной строке которых значилось более 50 человек. Как не обтесывай это число, все равно получается очень много. Результаты исследования, проведенного даной, были опубликованы в 2006 г. Полагаю, если проанализировать почту Майка сейчас – а заодно и его активность в социальных сетях, – результаты будут еще более впечатляющие.
Без всяких сомнений, электронная почта, Facebook, Twitter, LinkedIn, WhatsApp, мобильные сообщения и iMessage помогают нам связываться с большим числом людей и делать это с меньшими усилиями. Благодаря своей технологически расширенной памяти мы реже теряем контакты – а если такое и случилось, можем снова найти их в Google. Кто из нас не радовался воссоединению со старыми школьными друзьями или знакомыми и не благодарил Всемирную паутину за то, что она позволила этим людям заново войти, пусть только слегка, в нашу жизнь? Высокотехнологичные средства коммуникации позволяют нам «транслировать» свои новости на более обширную аудиторию и легко вступать в короткие диалоги – чтобы оживить давнишние отношения, нам больше не нужны непростительно затратные телефонные разговоры (и мучения на тему «а о чем мы вообще будем говорить?»). Написал пару строк на чужой «стене» на Facebook – и беги себе дальше. Социальные сети и электронные средства общения открыли нам доступ в самые дальние уголки планеты и в наше собственное прошлое, сделали нас всемогущими и вездесущими.
Но в простоте и широте охвата такого рода общения есть свой подвох: когда вы связываетесь с людьми, вы, как правило, получаете ответы – очень много ответов и очень часто. Вскоре вы не будете успевать реагировать на такое количество сообщений, фотографий и обновлений и, пытаясь поддерживать диалог, начнете выбиваться из сил. И все же из страха утратить свою популярность вы будете продолжать растрачивать свое время на социальные сети. Такие «отношения» станут для вас чем-то вроде работы. Поддерживать их будет одной из ваших задач – и притом весьма тягостных. Какая уж тут подпитывающая, заряжающая жизненной энергией радость общения… Такими темпами наши родные, друзья и знакомые станут всего лишь одной из составляющих нашей бесконечной занятости.
Когда Шерри Теркл для своей книги «Одиночество вместе» интервьюировала 16-летнего Санджея, он поделился тем, как ему тяжело управляться с ежедневным потоком сообщений. Под конец разговора он заметил: «Не представляю, что будет, когда я стану старше». А потом тихо добавил: «Долго мне еще придется это делать?»
Близость vs популярность
Самое интересное, что я открыл для себя в работе Тима Кассера, это его разграничение «близости» и «популярности». Сохранять близость – значит быть вместе с самыми любимыми и постоянно укреплять связь с ними. И это совсем не то, что пытаться снискать популярность среди более широких групп людей. Когда я наткнулся на эту идею, я призадумался. Мне кажется, я всегда сваливал все в одну кучу – для меня общение с близкими друзьями и родными мало чем отличалось (разве только масштабом) от общения с приятелями на вечеринке. Но исследование Кассера заставило меня усомниться в правильности моего подхода.
В своей работе Кассер рассмотрел ценности и мотивацию разных людей. На что они нацелены – на поддержание прочных отношений с родными и близкими или на популярность и обретение большего числа приятелей? По результатам исследования выяснилось, что те, кто ориентировался на «близость», были счастливее, здоровее и устойчивее в психологическом плане. А вот среди тех, кто гнался за «популярностью», картина была прямо противоположной: они оказались значительно менее счастливыми, более депрессивными и тревожными. Очевидно, за наше благополучие отвечают именно глубокие, близкие отношения. А вот попытки и тут заполучить «побольше» приводят лишь к недовольству своей жизнью.
Кто ваши главные 15?
Приматы живут в сложно организованных группах. Сохранение целостности такой группы требует определенных усилий – так называемого «социального груминга», взаимной чистки шерсти. Если группа увеличивается и груминга требует все большее число сородичей, установить со всеми отношения и разобраться в том, кем они все друг другу приходятся, становится очень непросто. Судя по всему, когда группа обезьян разрастается слишком сильно, она начинает распадаться – ее целостность просто становится невозможно сохранить. Этим явлением заинтересовался британский антрополог Робин Данбар, выявивший связь между размером мозга приматов и средним размером их групп{139}. На основании наблюдений за разными видами приматов Данбар подсчитал, какое число социальных связей может поддерживать человек, учитывая его интеллектуальные способности. Ответ: 150. Это ограничение стало известно как «число Данбара». Чтобы подтвердить свою догадку, Данбар поднял ряд исторических источников и постарался выяснить, какой размер социальной группы считался оптимальным в разных эпохах и культурах. Он обнаружил, что в деревнях неолитического периода в среднем проживало примерно 150 человек. Кроме того, согласно некоторым данным, общины гуттеритов разделялись, когда число жителей в поселении достигало 150, а формирование в 150 воинов зачастую становилось единицей отсчета в армиях – кстати, этот принцип нередко соблюдается и в современных военных структурах.
Данбар также отмечает, что, так как 150 – абсолютный максимум, большинство групп ограничивались меньшим числом. Собраться в более крупное образование людей могла заставить только жесткая необходимость, связанная с угрозой жизни, – в остальных же случаях участники сообществ не были готовы тратить силы на поддержание связей в многолюдных формациях и разбивались на более мелкие. Итак, первый вопрос, который я вам задам: несколько велик ваш круг общения и, если в него входит более 150 человек, сколько труда вам стоит то, чтобы он не рассыпался?
В своем анализе Данбар продвинулся еще дальше. В ходе тщательного исследования социальных групп он заметил четкую закономерность в их структуре. Он пришел к выводу, что разные уровни наших взаимоотношений с окружающими можно представить в виде концентрических окружностей. Самый узкий круг включает в среднем пять человек – это, как правило, ближайшие родственники и спутник жизни. Следующий круг включает 15 человек, еще более широкий – 50, и наконец максимальный – 150. Если провести параллели между результатами Данбара и наблюдениями Кассера, можно предположить, что наше благополучие определяют 15 самых близких нам людей. Именно от них зависит, насколько радостно вы будете взирать на мир, именно они вызывают ваши состояния потока и смягчают ваши негативные переживания. Счастье – это не 500 друзей в Facebook, это 15 по-настоящему близких людей. Я не отрицаю, что в более масштабном, ни к чему не обязывающем, легком общении, которое предлагают социальные сети, есть своя прелесть. Но оно ни в коем случае не должно подменять глубокую, крепкую связь с самыми дорогими и близкими.
Даже если вся эта глава ни на секунду не задержится в вашем сознании, я настоятельно рекомендую вам вынести из нее хотя бы один совет: вложитесь по максимуму в общение с 15 самыми близкими людьми, проводите с ними больше времени, выслушивайте и поддерживайте их. Малейшее улучшение в ваших с ними отношениях скажется на общем уровне вашего удовлетворения жизнью. Не важно, умеете ли вы вести блоги и привлекать подписчиков, собирают ли ваши фотографии сотни «лайков» и легко ли вы заводите новые знакомства, – все это минимально скажется на вашем психологическом благополучии. Но если рядом с вами будут ваши главные 15 – тогда вы познаете счастье.
Итак, кто входит в ваш список «15 самых-самых»?
Ваша группа поддержки
У всех нас есть целый ряд психологических и эмоциональных потребностей. Когда мы заняты, мы отгораживаемся от друзей, от своих главных 15 человек, потому что у нас нет сил и времени общаться с ними. Отношения прямо пропорциональны нашим попыткам успеть как можно больше. Возрастание занятости приводит к ослаблению наших социальных связей – мы отменяем встречи с друзьями, потихоньку «выпадаем» из своей футбольной команды и т. д. В периоды наибольшей занятости наша «группа поддержки» может сократиться до минимума – и это притом, что как раз в такие моменты она как никогда нужна нам. Восполнить этот пробел за счет поверхностной «дружбы» в социальных сетях не удастся. Здесь нужно нечто более весомое.
Наверняка вам доводилось встретить старого школьного друга или бывшего сокурсника и обнаружить, что он стал каким-то тусклым, рассказывает о своей жизни без воодушевления, выглядит подавленным и опустошенным. Это случается с каждым из нас, когда мы не получаем той подпитки, в которой нуждаемся, когда мы утрачиваем связь со своими «15 самыми-самыми». Отгородившись от них, мы теряем часть себя самих. Мы становимся уже – и суше. Очень часто в такие моменты весь груз ответственности за нас ложится на плечи самого близкого нам человека – нашей «половины». Мы начинаем требовать от него, чтобы он удовлетворял все наши потребности, отказываясь признавать тот факт, что ему в одиночку не охватить все грани нашей натуры, все наши нужды, желания и устремления.
Чтобы убедить себя в необходимости беречь связь со всеми 15 самыми близкими людьми, задумайтесь над тем, в какого рода ситуациях каждый из них наиболее вам необходим. Это очень полезное упражнение: во-первых, оно поможет вам понять, насколько невыполнимы ваши требования к своему спутнику жизни, который объективно неспособен удовлетворить все ваши запросы и, что вполне нормально, не горит желанием разделять с вами абсолютно все ваши интересы; а во-вторых, вы поймете, что ваша собственная личность состоит из всех тех граней, которые представляют эти 15 человек и что отказаться от общения с кем-то из них – значит обеднить самого себя. Только все вместе эти «15 самых-самых» делают вашу жизнь со всеми ее потребностями, стремлениями и увлечениями полной. Возьмем, к примеру, Мэри – она успешный юрист, так же как ее супруг. Мэри нежно любит мужа и считает, что Джо понимает ее как никто другой, но иногда ей хочется посплетничать и похохотать до слез. С Джо так не получается – но для этого есть Хелен и Эва. А бывают моменты, когда Мэри, которая обожает живопись и поэзию, хочет заняться творчеством или обсудить какую-нибудь выставку или публикацию. Джо в этом не силен, но зато есть Билл и Асия. А иногда ей нужна безусловная любовь, которую может дать только мама, или активная поддержка, которой ее обеспечивает Люси – подруга по диетам, пробежкам и фитнесу. Общение со всеми этими людьми делает жизнь Мэри полнее и ярче. Как бы Джо ее ни любил и как бы ни старался быть хорошим мужем, он не может заполнить все эти ниши – да и не должен.
При всей своей занятости никогда не урезайте свое общение с главными 15. Можете отложить до лучших времен следующие 50, 150 и 500 своих контактов, но только не эти 15. Ваша «группа поддержки» поможет вам пройти периоды чернейшей усталости и безвыходнейшей загруженности – не отказывайтесь от нее.
Скопируйте таблицу, приведенную ниже, и впишите в нее имена своих самых близких 15. А потом спросите себя, в чем состоит уникальность общения с этим человеком, какая грань вашей личности раскрывается только рядом с ним и в чем он может поддержать вас лучше, чем кто-либо другой.
Больше отдаем
Около трех миллионов лет назад наши древнейшие предки выделились из семейства больших человекообразных обезьян – и с ними начали происходить странные, чудесные метаморфозы. Начал стремительно увеличиваться мозг, что позволило этим гоминидам создавать более сложные социальные структуры (а может, связь была обратная). Но тут эволюция натолкнулась на одно затруднение: невозможно, чтобы детеныши рождались с такими большими головами и при этом расположения тазовых костей их матерей было пригодным для прямохождения. Проблема решилась следующим образом: дети стали рождаться до того, как их организм полностью сформируется. Рост мозга и умственное развитие продолжается у человека еще долгое время после рождения. Люди – единственный вид на Земле, чье потомство абсолютно беспомощно на протяжении первых лет жизни. Джонатан Хайдт убежден, что это могло вызвать появление у нас такого чувства, как любовь. Если эволюция привела нас к тому, что мы рождаем беспомощных детей, она должна заодно обеспечить нас эмоциональной привязанностью, которая заставит нас о них заботиться.
Нейробиологи Джордж Молл и Джордан Графман обнаружили, какие неврологические процессы ответственны за нашу склонность заботиться о других{140}. Они проследили, что происходит в мозгу человека, когда он совершает альтруистические поступки. Функциональная магнитно-резонансная томография показала, что и получение денег, и пожертвование на благотворительные нужды приводят к активации «мезолимбического пути» – части мозга, которая отвечает за удовольствие от таких радостей жизни, как еда или секс. Однако пожертвование также активирует другую область мозга (субгенуальную переднюю поясную кору), играющую важную роль в установлении межличностной привязанности. Из этого следует два вывода. Во-первых, похоже, что альтруизм не только высокоморальное поведение, но и одна из базовых человеческих функций, на которую мы запрограммированы от природы. А во-вторых – и это еще важнее, – отдавать полезнее, чем получать.
Если, прикинув, вы поймете, что получаете больше, чем даете взамен, у вас есть повод для серьезных размышлений. Исследования альтруизма стабильно подтверждают старую, как мир, истину: делать добро лучше, чем принимать его. Альтруистическое поведение полезно для здоровья, настроения и психологического благополучия. К примеру, наблюдения за больными рассеянным склерозом позволили заключить, что те пациенты, которые предлагали свою помощь товарищам по несчастью, переносили свой недуг лучше: их уверенность в своих силах, самооценка, устойчивость к депрессии и качество жизни оказывались значительно выше, чем у тех, о ком они заботились{141}. Альтруизм также помогает бороться с напряжением, которое вызывает «перебор» дел, – он улучшает нашу стрессоустойчивость{142}.
Учитесь отдавать больше, чем берете. В особенности не жалейте тратить силы ради своих главных 15 – подумайте, чем вы могли бы их порадовать.
Обязательства
Эмиль Дюркгейм, французский академик XIX в. и отец социологии, провел однажды интересный анализ. Он собрал данные о числе самоубийств в нескольких частях Европы и попытался выделить какое-то обстоятельство, которое бы объясняло расхождения в этом показателе среди представителей разных стран и культур. Закономерности, которые он выявил, можно обозначить двумя словами: «сдерживающие факторы»{143}. Он обнаружил, что протестанты, которые в то время жили наиболее разрозненно, чаще всего кончали собой. Среди католиков, имевших более тесные социальные связи, суицидов было меньше. А реже всего самоубийства происходили в еврейских сообществах, где уровень взаимодействия и взаимной ответственности был наиболее высок. Кроме того, выяснилось, что одинокие мужчины и женщины убивали себя чаще, чем те, кто состоял в бездетном браке, и что обе эти группы были значительно более склонны к суициду, чем женатые люди с детьми. Обязательства, ответственность перед другими и «уровень социальной интеграции» оказались, по мнению Дюркгейма, мощной гарантией счастья и благополучия (или по крайней мере гарантией того, что вы не покончите с собой). Не так давно исследования указывали на другое любопытное преимущество, которое дает верность своим обязательствам: у женщин, состоящих в стабильных сексуальных отношениях, овуляции происходят регулярнее и заканчиваются в более зрелом возрасте, чем у женщин, ведущих менее упорядоченную половую жизнь{144}.
Один мог друг страшно боялся обязательств. Он хотел, чтобы у него всегда оставалось право выбора. И хотя у него была чудесная подруга, которую он, по его собственным словам, очень любил – и которая, несомненно, очень любила его, – он никак не мог ограничить свою свободу. Долгие годы он поддерживал со своей девушкой отношения из разряда «пришел-ушел»: бросал ее ради очередной бессмысленной интрижки, но всегда возвращался. Как ни странно, она прощала его – хотя ситуация напрягала ее чем дальше, тем больше (и ее родителей тоже). Уж не знаю, что в итоге заставило его одуматься, но в конце концов он все-таки сделал ей предложение и женился. Такая история не редкость, особенно в наши дни, когда мы располагаем максимумом выбора и ограничены минимумом требований. Но самое интересное в ней – это тот разговор, который состоялся у меня с этим человеком через несколько лет после его свадьбы. Мы заговорили об их отношениях, и я спросил – возможно, несколько бестактно (ну психолог я или нет?!), – чем жизнь в моногамном союзе отличается от той, полной разнообразия и экспериментов, что он вел до брака. Он сказал, что теперь он по-настоящему счастлив – гораздо счастливее, чем когда-либо прежде. И добавил, что до женитьбы тратил массу времени и энергии на постоянные сомнения в правильности своего выбора и поиски кого-нибудь получше. Однако, стоило ему остановиться на одной-единственной девушке, освободившиеся время и энергия позволили ему получать от жизни куда больше удовольствия. Приняв груз ответственности, он избавился от куда более тяжелого груза – и стал намного счастливее. Конечно, он был абсолютно уверен в том, что этот выбор действительно был самым правильным – но меня поразило, насколько сильное влияние на его благополучие оказал сам факт выбора.
Самое время вновь вспомнить Дэна Гилберта с его курсом фотографии: слушателям намного больше нравилась та работа, в пользу которой они сделали однозначный выбор. Когда мы прекращаем перебирать варианты, мы освобождаем свой мозг – и он начинает генерировать позитивное отношение к объекту нашего выбора. Естественно, это не значит, что, на ком бы мы ни остановились, мы будем счастливы. Но нужно понимать: пока мы мечемся, пока поддерживаем отношения «про запас», мы промениваем радость и благополучие на иллюзию свободы. Это касается не только романтических отношений, но и дружбы. Причем проявляться этот страх обязательств может даже в манере до последнего «ничего не обещать» по поводу грядущей встречи или запланированного мероприятия, опасаясь, что можешь упустить что-нибудь получше.
Насколько сильна ваша верность 15 самым близким людям?
Углубляем отношения
Предыдущие части этой главы были посвящены значимости отношений. В них говорилось о том, что отношения становятся первой жертвой занятости, что технологии меняют наше восприятие общения и распределение нашего внимания и, наконец, что наибольших «вложений» с нашей стороны требуют отношения с самыми близкими людьми – нашими главными 15.
В последующих частях я хочу поделиться идеями, как можно углубить эти отношения. Я включил в книгу этот раздел не потому, что полагаю, будто вы сами не знаете, как выстраивать и поддерживать связи с людьми, а потому, что очень многим из нас не мешает напомнить о том, как важно находить для своих близких время. В современном безумном мире мы нередко отодвигаем отношения на задний план. Я сам замечаю, что, если я целенаправленно не уделяю внимание своим любимым, могу прожить много дней, недель или даже месяцев, не вылезая из бесконечных «дел». Так что не надо думать, что я решил поучить вас жизни, – просто воспринимайте эти советы как призыв к действию. Попробуйте интегрировать их в собственные методы.
Быть вместе (или сознательное взаимодействие)
Я уже говорил ранее, что важно быть вместе не только (и не столько) «географически», сколько психологически – вы должны отдавать общению все свое внимание. Первое, что необходимо сделать для углубления отношений, – это научиться переживать моменты истинного единения. Многие из нас утратили привычку «присутствовать» в общении на полную катушку – настолько мы пристрастились к жвачке частичного внимания. Быть вместе не так просто, как кажется. Чтобы вернуть себе эту способность, нужны тренировки. Я предлагаю несколько упражнений, которые помогут вам уделять своему собеседнику больше внимания – будь то ребенок, ваша вторая половина, брат, сестра, родитель или друг. Не пугайтесь, вам совершенно необязательно свести все свое общение к занятиям по укреплению внимания. Тут как с медитациями – периодические тренировки развивают ваши способности, и они начинают проявляться сами собой в нужное время. Достаточно время от времени припоминать эти советы, и вы станете внимательнее.
Первая стратегия совершенно бесхитростна. Если вы хотите углубить отношения с человеком, продемонстрируйте, что всецело посвящаете себя общению с ним и уделяете ему 100-процентное внимание. Спросите себя, что может отвлечь вас в этот ответственный момент. Самый очевидный ответ – телефон. Значит, ваш первый шаг – отключить его на то время, которое вы намерены посвятить общению с близкими, и убрать с глаз долой. Я ведь уже рассказывал вам о своем друге, который спас свои ужины в компании жены тем, что перестал класть телефон на стол?
Конечно, невозможно отключать телефон каждый раз, как переступаешь порог дома, – но совершенно необходимо, чтобы в вашем ежедневном распорядке было выделено время, которое вы будете проводить с семьей без каких-либо высокотехнологичных раздражителей. Можно попробовать сократить число других отвлекающих факторов – например, реже включать телевизор. Смотреть вместе передачи не значит «быть вместе». А прогуляться вместе в парке, вероятно, эффективнее в плане общения, чем выпить вместе в шумном гудящем баре. Когда наши слух и зрение не сильно напряжены внешней обстановкой, наше внимание лучше фокусируется на собеседнике – мы глубже погружаемся в разговор и с большей вероятностью оба оказываемся «в потоке».
Используйте опыт спортивной психологии и свои знания о потоке и попытайтесь сконцентрироваться на каком-то аспекте действительности, который поможет вам не отвлекаться на все остальное. Это может быть какой-нибудь физиологический аспект – например, прислушайтесь к дыханию своего собеседника и начните дышать в такт. Или можно поупражняться в эмпатии: постарайтесь во время разговора как можно полнее представить себе реакцию собеседника на ваши действия, понять его чувства, догадаться, о чем он думает. Наконец, можно просто поставить себе конкретную цель: «Хочу, чтобы настроение Х после нашего разговора улучшилось». Наличие цели заставит вас отдать общению больше сил – вы будете упорнее вникать в него и, скорее всего, окажетесь в потоке.
Значительной частью нашего поведения управляет автопилот – мы просто узнаем знакомые сценарии и автоматически запускаем стандартные реакции. Этот механизм нам крайне необходим, потому что благодаря ему наше мышление работает эффективнее, но вместе с тем он мешает нам свежо воспринимать возникающие перед нами проблемы и находить им творческие решения. Отношениям автопилот также не идет на пользу. В любых отношениях вырабатываются свои схемы – и мы постепенно загоняем себя в определенные рамки, привыкая общаться автоматически. Это не дает нам в полной мере «присутствовать» в своих отношениях по двум причинам: мы реагируем на другого человека инстинктивно, вместо того чтобы сознательно, трезво выбирать нужную модель поведения; наши поступки продиктованы не настоящей ситуацией, а прошлым опытом взаимодействия, на основе которого были выработаны схемы.
Экхарт Толле, автор книги «Сила настоящего» (Power of Now) и влиятельный философ-спиритуалист, рассказывает в этой связи о своем возвращении в родительский дом{145}. Отец спросил его: «Ну и чем ты теперь занимаешься? Все еще носишься с этой своей спиритуальной чепухой? Когда собираешься искать нормальную работу?» Подобные высказывания обладают мощнейшим эффектом – они тут же переставляют нас на привычные рельсы и заставляют крутиться по спирали знакомых разговоров. Стараться воспринимать человека таким, какой он есть сейчас, а не таким, каким мы помним его в прошлом, очень сложно – но это может быть гораздо интереснее. Это позволяет вашему общению направиться в новое, еще неизведанное русло. Вместе вы уходите с проторенной дорожки и отправляетесь в более увлекательные путешествия.
Если у вас есть маленькие дети, позвольте задать вам один вопрос. Как часто в ответ на просьбу уделить ему внимание, вы говорите своему ребенку: «Погоди минуту»? Каждый раз, когда мы так делаем, мы подаем сыну или дочери сигнал: у нас есть другие приоритеты, ты менее важен. Задумайтесь, что бы вы чувствовали, если бы ваши родные и близкие говорили вам «Погоди минуту», практически при любой вашей попытке всего на несколько мгновений привлечь их внимание. Полагаю, вас бы это очень раздражало и уязвляло. Мы с женой поймали себя (и все еще продолжаем периодически ловить) на том, что, пока мы мечемся по дому в своей ужас-какой-важной ежедневной занятости, эта фраза не раз слетает у нас с губ. Тогда мы решили проверить, что будет, если мы перестанем говорить «погоди минуту». Что случится, если мы поставим на паузу свои дела, а не дела своего ребенка? В моей жизни резко возросло число маленьких радостных моментов. Только что я прибирал кухню, но через секунду я вдруг помогаю старшему сыну Джеку расшифровать хитрую инструкцию, по которой он пытается собрать какую-то модель, или отбиваю футбольный мяч, запущенный в меня семилетним Беном. Я ныряю в эти крохотные, легкие, пустяковые эпизоды единения – и все эти мелочи заставляют меня чаще улыбаться и чувствовать большую связь со своими детьми. Это поистине благодатные «помехи». Я был поражен тем, как быстро дети могут втянуть в состояние радости, если их не останавливать. Но еще больше я был поражен тем, как мимолетны подобные мгновения.
Вчера наша дочь Серен попросила, чтобы мы с женой потанцевали с ней. Естественно, в этот момент мы были безумно заняты каким-то невероятно важным делом – правда, сейчас я уже и не вспомню, каким именно. Но мы отложили его и послушно встали. Мы потанцевали и посмеялись секунд 20. Этого нашей дочери было вполне достаточно – ее желание было удовлетворено, и она тут же нашла себе новое занятие. Но это вовсе не значит, что для нее эти 20 секунд были не важны – нам всем они принесли массу положительных эмоций. Просто внимание четырехлетнего ребенка очень легко перескакивает на новые объекты. Раньше мне казалось, что, прося меня отвлечься, дети претендуют на взрослую долю общения. Но как оказалось, в большинстве случаев это вовсе не так. Все это лишь малюсенькие фрагменты радости, прекрасные бабочки, готовые упорхнуть через секунду, – они не требуют много времени. Все, что нужно, – притормозить на мгновение и порадоваться вместе. И через эту радость укрепить свою связь.
Сейчас я стараюсь как можно чаще ставить свою занятость в режим паузы.
Когда я учился в университете, у меня была своя теория. Она возникла на основании тех ответов, которые люди дают на один простой вопрос: «Как вы будете отмечать Рождество?» Конечно, многие не отмечают Рождество по причинам религиозного или культурного характера, но даже если не принимать во внимание эту категорию, разница в восприятии этого праздника просто ошеломляет. Некоторые оживляются и начинают в деталях расписывать традиции, которые их семьи соблюдают из года в год. Другие что-то вяло пробормочут про индейку и вязаные свитера – и все. Моя теория была такова: по количеству и масштабности семейных ритуалов и традиций можно оценить, насколько счастливым было детство этого человека. Хотя концепция была, признаю, шаткая, я до сих пор убежден, что в ритуалах и традициях, которые мы соблюдаем в отношениях с близкими людьми, есть что-то очень важное, символичное и объединяющее.
Не помню, когда впервые услышал этот термин, но мне ужасно нравится идея «супружеского свидания». Суть в том, чтобы регулярно – раз в неделю, например, – выделять свободный вечер и устраивать приятный ужин наедине со своей половиной. Мне рассказывали, что даже Барак Обама и Дэвид Кэмерон ходят на такие свидания со своими женами. Если ваши ежедневники забиты всякими делами, вы можете неделями в упор друг друга не видеть. Чтобы этого не случалось, имеет смысл отметить в ежедневнике такие неприкосновенные вечера. У нас с Дульси тоже есть на этот счет свои соображения. Мы любим есть дома, поэтому время от времени (точно не раз в неделю) мы устраиваем себе такие свидания на собственной территории. Все подчиняется одному жесткому правилу. Мы накрываем ужин из четырех блюд. Два из них готовит она, два других – я. Ни один не знает, что готовит другой (известны только основные ингредиенты), и при этом каждое блюдо должно быть новым. Размышления над тем, что приготовить, и предвкушение сюрприза доставляют нам не меньше радости, чем сам ужин.
Но такие «свидания» не идут ни в какое сравнение с гораздо более значимым ритуалом, который зародился у нас совершенно случайно, – наши «утра с тремя чашками чая». По меньшей мере раз в неделю – а если есть возможность, то и чаще – мы садимся за стол и устраиваем себе марафон чаепития и разговоров. За эти три чашки мы успеваем обговорить столько, сколько не могли бы охватить и за несколько дней. Мы планируем расходы, обсуждаем детей, заглядываем в будущее и делимся мечтами. Мы мало где проводим вместе больше времени, чем за этими тремя чашками чая. Поэтому мы растягиваем эти моменты. И никогда не расходимся, не допив последнюю порцию.
Ритуалы основываются на двух принципах: это должно быть очень конкретное повторяющееся действие; оно должно совершаться с определенной периодичностью – ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Подумайте, какие ритуалы вы можете установить со своими 15 самими близкими людьми, чтобы укрепить отношения с ними?
Сила позитивных эмоций
«Что он сказал? Поверить не могу! Я в бешенстве!» Когда нас захлестывают негативные эмоции, подключается весь наш эволюционный багаж: внимание концентрируется в одной точке, адреналин зашкаливает и организм начинает готовиться к схватке или побегу. Негативные эмоции были необходимы для выживания – они ускоряли сложный процесс принятия решения и позволяли нашим предкам быстрее среагировать на угрозу, неоднозначное положение или опасность.
А что же тогда позитивные эмоции? Чем они полезны с эволюционной точки зрения? Позитивные эмоции считались аномалией – хотя и весьма приятной – до тех пор, пока за дело не взялась Барбара Фредриксон, профессор психологии из Университета Северной Каролины. Она наугад отбирала испытуемых и усаживала их смотреть фильмы, вызывающие как позитивные, так и негативные эмоции. После просмотра она просила их заполнить тест и проделать ряд упражнений. Обнаружилось, что люди, охваченные позитивным переживанием – таким как радость или удовлетворение от приятного фильма, испытывали творческий подъем и шире воспринимали действительность. Дальнейшие исследования показали, что эти переживания аннулируют вредное воздействие негативных эмоций на сердечно-сосудистую систему: они помогают нам быстрее расслабиться и со временем ликвидируют последствия стресса. Кроме того, позитивные эмоции, похоже, усиливают наш потенциал и способности.
На основании своих исследований Фредриксон разработала теорию расширяющего и улучшающего воздействия позитивных эмоций{146}. Позитивные эмоции расширяют наше внимание, помогают учиться и узнавать новое, повышают наш потенциал и закладывают психологический капитал, который мы будем использовать на протяжении всей своей дальнейшей жизни. Подводя итог всему вышесказанному, негативные эмоции нужны нам для выживания в конкретный момент, а позитивные имеют долгосрочный эффект, способствуют нашему развитию и совершенствованию.
Эмоции, связанные с взаимоотношениями, работают точно так же. Когда нами владеет злость или беспокойство, мы фокусируемся на самих себе, на том, как нам одержать верх в конфликте или выпутаться из ситуации, – мы сосредотачиваемся на настоящем, не задумываясь о последствиях. Важно только то, что происходит сейчас. В контексте предыдущих глав, где я рассказывал вам о пользе концентрации внимания и погруженности в момент, это может показаться положительной характеристикой. Однако всплески ярости и зашкаливающая нервозность, как правило, не приводят ни к чему хорошему – чаще всего, когда багровый туман рассеивается, нам приходится еще долго восстанавливать гармонию и отстраивать все, что было разрушено.
Позитивные эмоции, напротив, углубляют и укрепляют отношения – причем делают это сразу двумя способами. Во-первых, они расширяют ваше внимание, позволяя вам различать самые неприметные сигналы со стороны партнера, и вы начинаете куда искуснее вести ваш совместный танец. Когда наше внимание расширено, нам намного проще «выйти за пределы своего “Я”» и понять чувства и мнение другого человека. Усилив свою способность наблюдать и сопереживать, мы узнаем больше как о своих близких, так и о себе самих. Мы развиваемся – и помогаем развитию отношений.
Во-вторых, мы в большинстве случае разделяем позитивные эмоции с окружающими. А значит, помимо «расширяющего и улучшающего воздействия» на наше поведение, которое не напрямую способствует нашим отношениям, они оказывают на них и непосредственный эффект тоже. Когда мы разделяем позитивные моменты с друзьями, родными или спутником жизни, расширяется наше взаимное внимание. Мне иногда кажется, что самый очевидный показатель силы отношений – это диапазон и глубина тем, которые вы можете друг с другом обсудить. По мере развития отношений мы проходим стадию «социального проникновения»{147} (отвратительный термин, знаю), во время которого мы узнаем друг друга все ближе, понимаем все лучше и можем говорить о все большем числе проблем. Бывает, мы уделяем друг другу лишь тот минимум взаимного внимания, который нужен нам для поддержания диалога, – и потому общение проходит в очень узком русле. Но стоит нашему общему настроению улучшиться, как разговор становится живее, темы становятся шире и отношения расцветают пышным цветом. Позитивные эмоции обогащают наши совместные моменты, усиливают наше взаимодействие и углубляют отношения. Благодаря им возникает доверие и мощная привязанность. Связь укрепляется, и общение начинает доставлять еще большее удовольствие.
Теория «расширяющего и улучшающего воздействия» была подкреплена данными из области личных отношений и бизнеса, которые получил Марсель Лосада, бразильский коллега Фредриксон. Лосада договорился с 60 компаниями и стал записывать все, что говорилось на их корпоративных собраниях. Треть этих компаний процветала, у другой трети дела шли неплохо, а еще треть катилась в пропасть. Лосада проследил соотношение позитивных и негативных комментариев сотрудников и обнаружил их очевидную связь с успешностью компании. Организации, в которых на одно негативное высказывание приходилось более 2,9 позитивных, держались на плаву. А те, чья пропорция была менее 2,9: 1, едва сводили концы с концами. Это соотношение получило название «коэффициент Лосады»{148}. Джон Готтман использовал тот же принцип, чтобы рассчитать такой коэффициент для супружеских отношений. Он обнаружил, что в семейных парах планка должна быть выше – пропорция 2,9: 1 предсказывает скорый развод, для крепких, долгосрочных отношений коэффициент должен быть не менее 5: 1{149}.
Этот принцип был применен в множестве сфер. Результат всегда один: люди, неспособные поддерживать здоровое соотношение позитива и негатива, живут менее благополучной жизнью и добиваются меньших успехов. Не так давно вышла статья, в которой точность коэффициента Лосады была поставлена под сомнение. Ее автор указывает на некорректность линейных уравнений и нелинейной динамики, которые были использованы для его расчета. Все очень мудрено, но по мне так разницы никакой. В конце концов, важна ведь не конкретная пропорция, а сам принцип, по которому преобладание позитивных взглядов над негативными имеет долгосрочное положительное влияние на здоровье и крепость отношений.
Выберите одного человека из своих 15 самых главных людей (или даже из пяти – самых-самых близких). Каков коэффициент, определяющий ваши отношения с этим человеком?
Учимся поздравлять
Как думаете, что более точно прогнозирует качество отношений – то, как вы ведете себя в ходе конфликта, или то, как вы друг друга поздравляете? Не знаю, как вы, но еще несколько лет назад я бы ответил не задумываясь: конечно, наше поведение в разгар боя, когда говорится то, что говорить нельзя, и когда во имя безоговорочной победы отметается всякое уважение к противнику. Я был неправ. Шелли Гейбл, профессор психологии из Калифорнийского университета, доказала, что прочность отношений гораздо эффективнее предсказывать по тому, как люди умеют радоваться успехам друг друга{150}. Оказывается, наше поведение в моменты триумфа и ликования имеет огромное значение – оно может или укрепить нашу связь, или разрушить ее.
Так что же нужно для хорошего поздравления? Бутылочка шампанского, букет цветов с забавной открыткой, дружеское похлопывание по спине? Селигман полагает, что, услышав хорошие новости, мы можем отреагировать четырьмя способами (к сожалению, ни один из них не включает в себя Mot & Chandon). Ниже приведена таблица, в которой показаны эти четыре варианта в виде четырех возможных реакций на одну и ту же ситуацию.
Новость: «Меня пригласили в региональную команду по гимнастике. В следующем месяце мы едем в Париж на международные соревнования».
Ответ:
Несложно догадаться, какая реакция самая сильная. Но, когда я столкнулся с этой классификацией, с ужасом поймал себя на том, что гораздо чаще избираю пассивный конструктивный вариант. Мы все считаем, что с максимальной долей участия нужно реагировать на действительно значимые события – для них мы готовы выделить побольше энергии и подыскать ответ поярче. Но ведь микропобеды тоже могут быть очень важны. Я понял это, когда задумался, сколько раз упускал шанс по-настоящему порадоваться за своих детей. Новости о редкой, долгожданной победе в футбольном матче или о неожиданном поощрении в школе, гордая демонстрация собственноручно вылепленной фигурки, которую бабушка назвала «изумительной», – все эти значимые для моих детей достижения были встречены комментариями вроде «Здорово. Я тобой горжусь». Я произносил эти слова искренне, от всей души, и дети были рады моей похвале, но она была недостаточно существенна. И причина не столько в том, что я не знал, как отреагировать лучше, как в том, что я вечно торопился, – я был слишком занят, чтобы на минуту остановиться и выразить свою радость. Пассивный конструктивный вариант отнимает меньше времени, он удобнее вписывается в нашу высокоскоростную, занятую жизнь, чем активное участие. Чтобы выслушать, поинтересоваться деталями, нужно прервать свой бег, ненадолго «выпасть» из круговорота дел.
Теперь я научился поздравлять лучше. Настоящее участие – не важно, по значимому или мелкому поводу – это не словесное похлопывание по плечу и даже не бурное изъявление отцовских чувств и мыслей, которыми можно забросать своего ребенка, как победителя цветами. Это стремление помочь ему подольше насладиться собственными переживаниями. Когда вместо того, чтобы бросить на бегу какое-то вялое поздравление и помчаться дальше, мы притормаживаем и помогаем своим близким посмаковать свои грандиозные и маленькие радости, мы сами заражаемся их эмоциями. Мы побуждаем их заново пережить момент своего триумфа, чтобы мы тоже могли поприсутствовать в нем – и это продлевает и усиливает их ликование.
Я не буду кривить душой и утверждать, что всегда реагирую на новости своих близких наилучшим образом. Не скрою, иногда меня все равно хватает только на мимоходное поздравление («Да-да, молодец»). Но теперь я хотя бы осознаю, что я упустил свой шанс, что я не дал этот шанс своему ребенку и что он потерян для нас обоих. Я не идеален, но все же я немного чаще заставляю себя сесть, задать несколько вопросов, участливо выслушать ответы и насладиться радостью победы родного человека. Вот такую психологию я люблю больше всего: простую, до смешного очевидную (когда тебе ее объяснят) и меняющую жизнь к лучшему.
Учитесь поздравлять.
Лучше чем прозак
Если бы я сказал, что могу дать вам рецепт средства, которое поднимет вам настроение эффективнее, чем прозак, и не будет стоить ни копейки, которое не имеет побочных эффектов и просто в применении, вы бы заинтересовались? Это одно упражнение, разработанное Мартином Селигманом и его командой{151}. Оно прошло многочисленные испытания с выборочным тестированием. Оно действительно помогает и к тому же легко входит в привычку, так что эта практика очень быстро станет частью вашего нормального поведения. Этот способ работает так здорово, что даже люди с глубокой, беспросветной депрессией, не способные заставить себя подняться с кровати, всего через несколько недель занятий переходили в состояние легкой депрессии.
Вот что нужно делать. Каждый вечер, перед сном, записывайте три события минувшего дня, которыми вы были довольны. Описание должно быть довольно подробным, но превращать его в целый роман не нужно. И все!
Чем это полезно? У нас есть склонность переоценивать негативные события – мы крутим их в голове, беспокоимся из-за них, припоминаем все допущенные ошибки, все свои проблемы и страхи. Но такое простое упражнение помогает переместить фокус. Оно позволяет перенастроить свою память на более позитивный лад, или создать более позитивный нарратив. Конечно, я не предлагаю вам выдумывать радостные моменты или пытаться убедить самого себя, что плохое было на самом деле хорошим, – я не верю в такой необузданно-преувеличенный позитив. Я всего лишь рекомендую восстановить в своих воспоминаниях баланс, сделать их более объективными. Вспоминая положительные моменты, вы придаете своему нарративу более позитивный смысл, и это заставляет вас испытывать большую удовлетворенность своей жизнью в целом.
Я включил чудо-метод Селигмана в эту главу, потому что для меня он неразрывно связан с моими отношениями с детьми. Долгие годы я спрашивал их по дороге домой из школы или перед сном: «Как прошел день?» Это был скучный вопрос, и я получал на него ужасно скучные, небрежные ответы. Но как-то раз я спросил иначе: «Какие три самые хорошие вещи произошли с тобой за этот день?» Разговор пошел куда живее – дети задумались, а потом стали наперебой рассказывать, соревнуясь друг с другом в том, чья история окажется увлекательнее. Мы стали вести такие беседы регулярно – и они очень здорово укрепили нашу взаимосвязь. А еще я думаю, что это слегка поможет им научиться создавать для себя более счастливое «нарративное Я» – хотя, конечно, это лишь предположение.
Основные идеи главы «Восстанавливаем связь»Отношения – это не просто то, что «не мешало бы иметь» в жизни. Они первостепенны для нашего благополучия. Крепкие связи позволяют нам жить дольше и быть счастливее и здоровее – как физически, так и духовно. Процветание без крепких отношений невозможно.
Первыми жертвами нашей занятости зачастую становятся самые близкие нам люди. Мы подворовываем у любимых свое внимание, надеясь на то, что они смогут нас понять, и таким образом наносим себе непоправимый вред.
Будущее отношений• Технологии позволили нам связываться с большим числом людей, но так как подобное общение вытягивает из нас слишком много сил, мы относимся к нему очень поверхностно; мы стесняемся вторгаться в жизнь других людей со своими телефонными звонками или просьбой о личной встрече; мы оказываемся более связанными, но более изолированными.
• Наша мания скорости, активности и многозадачности не позволяет нам глубоко погружаться в разговор; мы присутствуем в общении намного слабее – и оттого наши отношения утрачивают свою живительную силу.
Сужаем круг общения: меньше людей, больше внимания• Исследования показывают, что лучше фокусироваться на нескольких тесных, глубоких связях, чем на множестве (более поверхностных) отношений.
• Если опираться на работу Робина Данбара, возможно, имеет смысл сосредоточиться на 15 самых близких людях.
• Подумайте, в чем эти 15 главных для вас людей поддерживают вас. Может, вы могли бы более равномерно распределить между ними эти функции?
• Отдавать даже полезнее, чем получать: отдавая, вы станете здоровее, счастливее и устойчивее к стрессу, так что подумайте, в чем вы можете поддержать своих «15 самых-самых».
Углубляем отношения• В мире, где главная ценность – внимание, вы сможете углубить свои отношения, если станете чаще ставить свою занятость в режим паузы. Избегайте раздражителей, увлекайтесь и отключайте автопилот.
• Позитивные эмоции помогают расширять и улучшать отношения, так что постарайтесь чаще генерировать их. Подсчитайте пропорцию между позитивными и негативными реакциями, которыми сопровождаются ваши отношения, и подумайте, как вы могли бы подкорректировать этот показатель.
• Углубить отношения можно не только проходя вместе сложные периоды жизни, но и разделяя радости. Постарайтесь научиться реагировать на успехи своих близких активно и конструктивно.
• Почувствуйте причастность к положительным эпизодам в жизни своих близких, регулярно задавая им вопрос: «Какие три самых лучших события произошли с тобой за этот день?» Это укрепит ваши отношения, а также, вероятно, улучшит их восприятие собственной жизни.
Берем на вооружениеВаши 15
В некотором смысле счастье – очень простая вещь. Определитесь с тем, какие 15 человек в этом мире дороже вам всех остальных, и старайтесь проводить в полноценном общении с ними как можно больше времени.
Ритуалы
Ритуалы обладают огромной силой и очень легко становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Изобретите новый ритуал для себя и кого-нибудь из ваших 15 (а может, и нескольких из них) – и начните следовать ему с этой недели. Помните, что он должен быть очень конкретным и повторяться с определенной периодичностью (ежедневно, еженедельно, ежемесячно).
ЭкспериментыПериоды «бестелефонья»
Забудьте о своем телефоне на то время, пока общаетесь с близкими. Научитесь предпочитать их своим звонкам и сообщениям. Или по крайней мере прекратите класть телефон на стол, когда разговариваете или едите!
Долой эсэмэски!
Читать бесплатно другие книги:
