Диагностика и лечение позвоночника. Уникальная система доктора А. М. Уриа Уриа Алекс Монастерио
Упражнения, включающие разгибание грудного отдела, особенно полезны благодаря тому, что они компенсируют тенденцию этого отдела позвоночника к сгибанию (смотри с. 184, 204 и 297). Они помогают расширить грудную клетку и способствуют регидратации дисков (обычно сжатых). Кроме того, данные упражнения растягивают и расслабляют межреберные мышцы и делают эластичными переднюю позвоночную связку и большие грудные мышцы.
Если в процессе выполнения данного упражнения появится боль в плечах, следует снизить интенсивность. Если плечи будут продолжать болеть, необходимо прекратить выполнение упражнения из-за риска раздражения суставных структур.
Растяжение передней позвоночной связки (грудной сегмент) и грудных мышц
Первое из упражнений наименее агрессивно, поэтому из трех приведенных упражнений оно прежде всего рекомендовано людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами (например, тендинит сухожилия надостной мышцы).
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Встать в угол, свободный от предметов, облокотиться руками о стену на высоте плеч. При этом локти должны оставаться ниже плеч.
• Между стеной и ногами должно оставаться достаточное расстояние. Наклонить корпус вперед. При выполнении упражнения можно заметить, как сводятся лопатки благодаря рычажному эффекту рук.
• Удерживать положение в течение 10 и более секунд.
Другой способ растяжения этих структур – выполнение упражнения, которое называется «поза ученика».
• Встать на колени и потянуться корпусом вперед, пока руки полностью не окажутся на полу.
• Колени находятся под бедрами, руки на ширине плеч, локти выпрямлены.
• Потянуться грудью к полу. При этом можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение. Можно опустить голову или слегка опереться лбом о пол. Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.
УПРАЖНЕНИЕ 3
• В положении стоя положить руки на стену на высоте плеч.
• Затем сделать шаг назад, отодвигаясь от стены (руки остаются в начальном положении) на расстояние, комфортное для выполнения упражнения.
• Поставить ноги прямо и потянуть корпус вперед.
• Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Тонификация мышц спины
(Паравертебральные грудопоясничные мышцы – подвздошно-реберные мышцы – длинная мышца спины – ромбовидные мышцы – средняя порция трапециевидной мышцы)
Особенно рекомендуется выполнять упражнения для мышц спины, поскольку они обеспечивают правильный тонус, что гарантирует поддержание позвоночника и сопротивляемость утомлению (особенно важно выполнять упражнения для мышц грудного отдела). Кроме того, тонификация ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы (более интенсивная при выполнении упражнения 2) влияет, как и растяжение грудных мышц, на удержание плеч в равновесии и позволяет избежать их антепульсии.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Положение сидя, описанное на странице 309, – наилучший способ тонификации этих мышц, поскольку при этом не возникает интенсивного давления на поясницу, как при упражнениях в положении лежа лицом вверх или вниз (смотри следующую страницу).
• Это упражнение не только способствует лучшему восприятию собственного тела, но и положительно влияет на приобретение правильного постурального паттерна.
• Можно выполнять различные упражнения, удерживая положение в течение 10 и более секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
• В положении, описанном ранее, завести руки за голову и потянуть локти назад, соединяя лопатки и стимулируя тонификацию ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы.
• Рекомендуется выполнять это упражнение с разведенными пальцами, пока не появится достаточное восприятие и контроль тела. При скрещенных пальцах нужно следить за тем, чтобы толчковое усилие рук не подталкивало голову вперед и чтобы шейно-грудной отдел был выровнен.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Данное упражнение тонизирует задние мышцы по всему позвоночнику, большие ягодичные мышцы и большую часть мышц плечевого пояса (не показано на рисунке).
• Упражнение выполняется асимметрично, то есть поднимается рука с одной стороны и нога с другой стороны.
• Не следует поднимать руку и ногу выше горизонтального положения, чтобы избежать чрезмерного давления на поясничные суставы и плечи.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Выполнение данного упражнения интенсивно тонизирует мышцы спины, поскольку подвергает дугоотростчатые суставы поясницы повышенному давлению.
• Этот эффект можно снизить, если не поднимать корпус слишком высоко. Достаточно, чтобы лопатки сблизились, либо можно подложить под живот подушку, чтобы поддержать поясничный изгиб.
• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть постоянно направлен в пол (следует избегать выпрямления шейного отдела, чтобы не перегружать суставы и не раздражать мягкие ткани).
• Удержание ног другим человеком облегчает выполнение данного упражнения.
Необходимо учитывать, что при разгибании поясничные позвонки находятся в естественном положении и любое чрезмерно интенсивное или часто повторяющееся упражнение в этом отношении плохо воздействует на суставы, обычно подверженные повышенным нагрузкам. Не рекомендуется выполнять данные упражнения при определенных формах артроза или грыже диска, хотя, с другой стороны, нельзя забывать об их положительном влиянии.
Также нужно принимать во внимание, что кроме хорошей трофики необходимо, чтобы мышцы, участвующие в выполнении данного упражнения, были достаточно эластичны, чтобы избежать влияния их укорочения на поясничный изгиб.
Наклон грудопоясничного отдела
Упражнения на наклон грудопоясничного отдела направлены на повышение эластичности и равновесия напряжения мышц с обеих сторон позвоночного столба (смотри с. 260), особенно широчайшей мышцы спины (1), квадратной мышцы поясницы (2) и косых мышц живота (3).
Растяжение боковых мышц корпуса
(Широчайшая мышца спины – квадратная мышца поясницы – косые мышцы живота)
• Принять положение стоя, поставить ноги на ширине бедер, чтобы обеспечить равновесие во время выполнения упражнения.
• Положить руку на ногу с той стороны, в которую выполняется движение.
• Слегка наклонить корпус (А) и тянуть выпрямленную в локте руку по диагонали (4), как если бы хотели отделить ее от туловища, до тех пор пока не почувствуется напряжение в боковом отделе под мышкой (напряжение широчайшей мышцы спины).
• Не надо чрезмерно наклонять корпус для того, чтобы правильно выполнить упражнение, поскольку само потягивание руки служит регулятором растяжения.
• Необходимо стоять прямо, не поворачивая корпус и перенося часть веса на руку, которая находится в контакте с ногой. Эта рука выступает в качестве опоры, стабилизируя положение и предотвращая чрезмерное давление на дугоотростчатые суставы со стороны свода изгиба.
Рекомендуется помогать себе, опираясь на ногу, чтобы облегчить выполнение данного упражнения (В).
• Если при выполнении данного упражнения рука плотно прижата к корпусу (С), будет происходить растяжение в основном квадратной мышцы поясницы (2) со стороны свода изгиба, несмотря на то что значительно увеличится давление на суставы с внутренней стороны свода изгиба позвоночника (в данном случае с правой стороны).
Для некоторых людей, страдающих определенными формами артроза или заболеваниями дисков, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении упражнения и во всех случаях рекомендуется включать растяжение широчайшей мышцы спины (рука вытянута по диагонали), снижающее напряжение структур поясничного отдела позвоночника.
Поворот грудопоясничного отдела
Упражнения на поворот грудопоясничного отдела служат для поддержания или расширения способности выполнять данное движение, улучшающее подвижность позвоночника благодаря повышению эластичности межпозвоночных дисков, связок и остальных мягких тканей суставов.
Повышение гибкости грудопоясничного отдела
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Развести ноги на умеренное расстояние друг от друга (обычно на ширину плеч или более). Положение должно быть достаточно устойчивым, чтобы обеспечить равновесие тела.
• Поднять руки до уровня плеч и согнуть в локтях.
• Выполнить до конца, не останавливаясь, поворот корпуса в одну и в другую сторону.
При разогнутых локтях увеличивается инерционное усилие (большой рычаг), которое в конце движения производит дополнительный толчок к повороту, несколько увеличивая путь движения.
Сначала следует ознакомиться с упражнением, выполнить его с согнутыми локтями, чтобы не травмировать мягкие структуры суставов и избежать инерционного возврата.
Попробовав, как поведет себя позвоночник при выполнении упражнения с согнутыми локтями, можно внести изменения, увеличив интенсивность и диапазон пути движения: разогнуть локти, слегка увеличить частоту и/или снизить контроль инерционного возврата.
Люди, страдающие дегенеративными заболеваниями, должны выполнять менее агрессивный вариант этого упражнения, соблюдая осторожность, избегая появления неврологической симптоматики.
УПРАЖНЕНИЕ 2
• Это то же упражнение, что было описано ранее, но с остановкой в конце движения. Чтобы достичь повышения тонуса мышц, при выполнении данного упражнения следует избегать эффекта инерционного возврата, для чего необходимо без чрезмерного форсирования задержаться в положении поворота в течение 10 и более секунд.
Повышение гибкости грудопоясничного отдела и растяжение большой ягодичной мышцы
УПРАЖНЕНИЕ 1
Благодаря данному упражнению можно регулировать по отдельности уровень поворота в двух отделах – грудном и поясничном.
• Сесть, перекинуть одну ногу через другую, как показано на рисунке. Следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен:
Волокна диска действуют таким образом, что во время поворота длина позвоночника сокращается, а пространства закрываются (соединительное отверстие, смотри с. 46). Это явление имеет особую значимость для грудного отдела, так как горизонтальное положение волокон влечет за собой сгибание позвонков и сдавливание дисков.
Перемещение таза назад (ретроверсия).
Упражнение может выполняться двумя различными способами в зависимости от уровня эластичности мышц:
1. Придерживая одной рукой согнутое колено, опереться другой рукой о пол (сзади от себя) на небольшом расстоянии от нижней части спины (слегка перенеся вес на эту руку, чтобы удержать позвоночник прямо).
2. Обхватить рукой ногу таким образом, чтобы предплечье находилось на наружной стороне бедра (этот вариант необходимо выполнять после освоения предыдущего).
• Интересно наблюдать, как перемещается кзади плечо руки, которая опирается о пол, увеличивая уровень поворота грудных позвонков. И, напротив, при подтягивании рукой другой ноги в основном происходит движение в поясничном отделе, усиливающее растяжение большой ягодичной мышцы (1).
УПРАЖНЕНИЕ 2
• В положении лежа на спине повернуть согнутое колено одной ноги в противоположную сторону, перекинув его через вторую ногу.
• Довести колено до уровня бедра и удерживать его рукой, чтобы стабилизировать положение.
• Потянуть колено рукой к полу, делая поворот таза, поясничных позвонков и большей части грудных позвонков. При усилении потягивания упражнение станет более интенсивным, и из-за чрезмерного давления на суставы поясничных позвонков могут появиться неприятные ощущения.
При желании задействовать весь позвоночник при выполнении данного упражнения:
• Положить вторую руку так, как показано на рисунке, или перпендикулярно относительно тела и приблизить плечо к полу, форсируя поворот груди. При хорошей гибкости плечо ляжет на пол.
• Чтобы задействовать шейный отдел, нужно повернуть голову в сторону, противоположную стороне, в которую перемещается нога.
Данный типупражнений положительно влияет на эластичность мягких тканей, а также на подвижность поясничных позвонков, однако при интенсивном выполнении может быть вредным для лиц, страдающих дегенеративными изменениями. Повороты увеличивают напряжение волокон фиброзного кольца, поэтому эти упражнения могут травмировать поврежденные диски.
Величина, на которую поясничные позвонки способны повернуться, невелика (5 градусов с каждой стороны), что следует учитывать при выполнении упражнения. Преждевременное ограничение движения провоцирует увеличение нагрузки на дугоотростчатые суставы.
Таз – бедро
Сгибание бедра
Если повышение тонуса мышц-сгибателей бедра является важным условием для того, чтобы они эффективно поддерживали поясничный отдел, то выполнение упражнений на растяжку этих мышц имеет решающее значение для их вытягивания и предотвращения повышенной тенденции к укорочению (смотри с. 297, 298).
Тонификация подвздошно-поясничной мышцы
Можно выполнять упражнения на сгибание бедра, направленные на преодоление силы сопротивления, используя собственный вес конечности или добавив балласт. Четырехглавая мышца также участвует в движении, усиливающем трофику этой мышцы при его выполнении.
• При необходимости избежать или минимизировать воздействие на поясничные суставы рекомендуется выполнять эти упражнения в положении лежа, одна нога согнута и опирается ступней о землю, другая выполняет движение.
• Поднять выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Опустить ногу в исходное положение.
• К щиколотке можно прикрепить груз с помощью ленты Велкро для увеличения эффективности упражнения.
Растяжение мышц подколенного сухожилия
Укорочение подколенных сухожилий может повлиять на подвижность тазобедренного сустава (снизив движение сустава при перемещении ноги вперед при выпрямленном колене – А) и ограничить движение таза кпереди (антеверсию – В).
Наилучшим движением для растяжения является сгибание поясничного отдела, при котором руки тянутся к ступням (корпус сгибается, подколенные сухожилия притягивают таз, не позволяя ему сильно сдвигаться кпереди), однако при этом из-за высокой нагрузки увеличивается напряжение связок и дисков.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Поставить пятку на возвышенную поверхность (С).
• Отвести плечи назад и наклонять корпус вперед, не сгибая позвоночник, до тех пор пока не появится напряжение на задней поверхности ноги.
• Это движение выполняется при отклонении таза кпереди с одновременным подтягиванием корпуса (положение «прыгуна с трамплина»).
• При выполнении упражнения колено растягиваемой ноги должно оставаться выпрямленным. В противном случае подколенные сухожилия не удлинятся и правильно не растянутся.
• Если к упражнению добавить наклон спины к лодыжке, икроножные мышцы примут участие в растяжении (1) и вся задняя поверхность ноги окажется в напряжении.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Это упражнение менее агрессивно для дисков благодаря тому, что движение выполняется при антеверсии таза и его структуры чрезмерно не напрягаются.
• Сесть и выпрямить ноги в коленях, наклонить корпус вперед до появления напряжения на задней поверхности бедра; следить за тем, чтобы позвоночник оставался в анатомическом положении (плечи слегка отведены назад).
• Завести руки за ягодицы или положить их на голени, чтобы стабилизировать положение.
Растяжение мышц задней поверхности ног и спины
К предыдущему упражнению подключается сгибание позвоночника для растяжения мышц задней поверхности ног и спины. Это упражнение является более агрессивным из-за механического воздействия на межпозвоночные диски, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать осторожность. Еще предпочтительнее выполнять другие упражнения. Способность осваивать все более трудные упражнения и положения зависит не столько от эластичности мышц спины, сколько от эластичности подколенных сухожилий. При желании увеличить амплитуду движения следует добиться эластичности этого мышечного соединения.
Разгибание бедра
Растяжение мышц-сгибателей бедра, в частности пояснично-подвздошной мышцы и прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, имеет большое значение из-за того, что данные мышцы часто укорачиваются вследствие сидячего образа жизни и недостатка физической нагрузки (смотри с. 209, 297, 298). Данное укорочение влечет за собой антеверсию таза.
Растяжение подвздошно-поясничной мышцы
• Для растяжения левой подвздошно-поясничной мышцы нужно опереться левым коленом и правой ступней о пол. Таз необходимо опустить достаточно низко. Во время выполнения упражнения пятка не должна отрываться от пола.
• Опереться руками о пол, нога при этом находится сбоку от кистей. Избегать положения, при котором нога оказывается между руками, так как при выполнении движения бедро будет упираться в диафрагму, затрудняя растяжение.
• Для того чтобы выполнить упражнение, нужно расслабиться и опускать левое бедро вниз до появления ощущения напряжения в данном отделе (напряжение также может ощущаться в приводящих мышцах второй ноги).
• Следует избегать, с одной стороны, вертикального положения, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы, и, с другой стороны, привычных компенсирующих движений поворота таза. в правильном положении, что он не наклонен в сторону и/или не смещен вперед.
При отсутствии ощущения растяжения можно отодвинуть опорное колено, вытянуть вперед ногу или расслабить паховую зону.
Растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы и подвздошно-поясничной мышцы
Перед тем как приступить к упражнению, следует убедиться, что позвоночник находится
Рекомендуется некоторое сокращение брюшных мышц (1, следующая страница), чтобы избежать усиления поясничного изгиба, появляющегося при тенденции таза к смещению вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Встать прямо, опереться рукой о стену или гимнастическую стенку.
• Другой рукой взяться за подъем ноги с той же стороны.
• Согнуть колено и потянуть ногу к ягодицам до появления ощущения растяжения в передней части бедра (2).
• Чем сильнее согнуто колено (А), тем больше напряжение прямой передней мышцы (2), и чем больше вытянуто бедро (В), тем сильнее воздействие на подвздошно-поясничную мышцу (3). Тем не менее последний вариант упражнения следует выполнять с осторожностью, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы поясницы. Некоторым лицам рекомендуется выполнение первого варианта (А), если необходимо сделать растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, и упражнения, приведенного на странице 341 на растяжение подвздошно-поясничной мышцы.
Тонификация большой ягодичной мышцы
Упражнения на большие ягодичные и брюшные мышцы (смещающие таз кзади) повышают противодействие тенденции таза к смещению вперед (антеверсии) (смотри с. 68, 256, 257).
Упражнение «мостик» рекомендуется из-за незначительного негативного воздействия или отсутствия воздействия на поясничные позвонки, поэтому большинство людей могут свободно выполнять это упражнение, не испытывая каких-либо проблем.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях перпендикулярно полу. Нельзя использовать подушку, из-за которой шейные позвонки могут оказаться в напряжении.
• Поднять таз таким образом, чтобы корпус тела оказался на одной линии с ногами. Плотно сжать ягодичные мышцы и удерживать такое положение в течение не менее 5 секунд.
• Голени остаются в вертикальном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения менисков и крестообразных связок.
• Во время упражнения следить за тем, чтобы мышцы шеи и плеч оставались расслабленными.
Подъем по лестнице, горке или использование различных механизмов (степперы, устройство для растяжения бедра и т. д.), которые можно встретить в гимнастических залах, развивают большие ягодичные мышцы. При использовании этих аппаратов следует принимать во внимание необходимость следить за поясничным изгибом с помощью сокращения брюшных мышц и избегать чрезмерного разгибания бедра во время тренировки.
Приводящие мышцы бедра
Сокращение приводящих мышц влияет, хотя и в меньшей степени, чем сокращение мышц-сгибателей, на предрасположенность таза к смещению вперед (антеверсии).
Растяжение приводящих мышц бедра
• Сесть на пол, ступни должны касаться друг друга, приблизить пятки к паховой зоне настолько близко, насколько возможно.
• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).
• Плечи отвести назад, спину выпрямить.
• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.
Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.
Приложение
Старение
Недавние исследования, проведенные шведским ученым Йонасом Фризеном из Каролинского института Стокгольма с использованием радиоактивных маркеров (углерод 14), показали, что средний возраст нашего тела составляет 7—10 лет.
«Stem Cell Plasticity», статья опубликована в 2002 году.
Журнал Neuron
Как показали исследования Йонаса Фризена, каким бы ни был возраст человека, его тело намного моложе из-за того, что клетки, из которых оно состоит, постоянно обновляются (за некоторыми исключениями, как, например, нервные клетки).
Клетки с наименьшей выживаемостью – это те клетки, которые наиболее подвержены повреждению, как, например, клетки кишечника, которые живут в среднем 5 дней из-за частого контакта с кислотами и энзимами. Эритроциты в среднем живут 120 дней, костные клетки 10 лет, мышечные клетки – 15 лет.
Несмотря на эту способность к обновлению, при которой состарившиеся клетки замещаются новыми, поддерживается архитектура структуры, к которой они принадлежат. Другими словами, нарушения деформированного артрозом колена сохранятся, несмотря на то что клетки обновляются каждые 10 лет.
Кроме того, необходимо учитывать, что новые клетки теряют в «качестве», оставаясь в лучшем или худшем состоянии в зависимости от условий жизни человека.
Старение – это процесс, при котором происходят морфологические, физиологические, психологические и биологические изменения, которые в конечном счете приводят к окончанию жизни. Со временем теряются силы и происходит постепенное повреждение различных тканей, органов и систем, которые утрачивают способность к адаптации и ответу на травмирующие факторы.
Естественный процесс старения регулируется определенными эндогенами и обусловлен различными внешними факторами, связанными с окружающей средой и условиями жизни человека (питание, физическая нагрузка, постуральные привычки, интеллектуальная деятельность, социальные отношения, употребление токсичных веществ, уровень стресса, инфицирование и т. д.).
Эти факторы являются фундаментальными в определении качества поколений новых клеток и могут оказать положительное или отрицательное влияние на естественный процесс старения тканей, уменьшая или увеличивая возможность появления различных патологических процессов, сказывающихся на уровне самостоятельности и качестве жизни человека.
Несмотря на то что сегодня точно не известны клеточные механизмы, вызывающие естественное старение организма, различные научные исследования указывают на уменьшение способности порождать новые клетки из-за прогрессивного окисления под действием свободных радикалов, образующихся в результате клеточной деятельности.
Естественные изменения опорно-двигательного аппарата
• Остеопороз. Снижение плотности костей, в результате чего они становятся более хрупкими и легко ломаются.
• Прогрессивное уменьшение роста из-за потери в высоте межпозвоночных дисков, усиления изгибов позвоночного столба и в некоторых случаях сплющивания позвонков при остеопоротических процессах. Начиная с 40 лет происходит потеря приблизительно 1 см каждые 10 лет.
• Уменьшение внутрисуставной секреции синовиальной жидкости. Суставы становятся более ригидными, хрящ разрушается, происходит повреждение суставных поверхностей, что влияет на функционирование суставов (артроз). Походка становится
неустойчивой (асимметрична, изменена для снижения нагрузки на болезненные суставы), увеличивается риск падения.
• Атрофия и потеря эластичности мышц. Отмечается прогрессивная потеря мышечной массы и утрата силы, сопротивляемости и эластичности мышц (связки и суставные капсулы также теряют эластичность). Мышечная ткань становится более фиброзной и твердой, особенно это заметно по икрам и предплечьям пожилых людей.
• Атрофия (клеточная потеря) других органов, таких как печень или почки.
• Уменьшение процентного содержания жидкости в организме. У молодых людей жидкость составляет приблизительно 60 % веса тела, а у пожилых людей 50 %. Большая часть жидкости содержится в мышцах, печени, почках и других органах.
• Уменьшение устойчивости к физическим нагрузкам.
Люди старшего возраста обычно быстро устают из-за отсутствия мышечной, сердечной и респираторной подготовленности. Достижение целей, таких как повышение эластичности мышц, требует больше времени, чем у молодых.
Прочие изменения
Помимо повреждения структур опорно-двигательного аппарата, с течением времени ткани других органов и систем начинают испытывать собственные изменения.
• Уменьшение мощности легких (объема вдоха или выдоха).
• Снижения диапазона зрения и затрудненное приспосабливание к темноте.
• Потеря слуха.
• Изменение эластичности и пигментация кожи.
• Уменьшение секреции меланина в волосах (седина).
• Потеря памяти.
• Изменения других органов и систем.
Могут появиться определенные патологические изменения в зависимости от генетической предрасположенности, условий окружающей среды и образа жизни человека:
• Артроз;
• Артрит;
• Грыжа диска;
• Катаракта;
• Атеросклероз;
• Гипертензия;
• Болезнь Альцгеймера;
• Прочее.
Польза физических упражнений
С течением времени появляется тенденция к сидячему образу жизни, способствующему процессу старения. Тело человека требует физической нагрузки для возможности саморегулирования и поддержания соответствующего уровня трофики и здоровья тканей и органов. Физические упражнения приносят большую пользу, в том числе:
• Тренировка сердца делает его более функциональным и устойчивым к усталости.
• В легких более эффективно происходит газообмен через альвеолы.
• Кровь циркулирует быстрее, насыщая кислородом и питая клетки тела, что положительно сказывается на движениях позвоночника.
• Благодаря стимулу получаемого давления и активации витамина D под действием солнечных лучей укрепляются кости.
• Тонус мышц повышается, увеличивается их устойчивость к физическим нагрузкам, а также способность крепче удерживать структурные элементы скелета, в частности позвоночный столб.
• Суставы смазываются благодаря притоку синовиальной жидкости, уменьшается повреждение хрящей (эффективно в борьбе с артрозом).
• Прочие полезные стороны, такие как социальные связи, борьба с одиночеством и т. д.
Виды физических упражнений
Физические упражнения должны соответствовать индивидуальным особенностям человека, возможным патологическим изменениям и уровню устойчивости к физическим нагрузкам. Несмотря на это, в целом рекомендуются упражнения, не оказывающие сильного воздействия на организм (бег и прыжки сильно сказываются на суставах позвоночника и ног) и развивающие такие качества, как выносливость, мышечный тонус, эластичность и координация. Особенно рекомендуются:
• Ежедневные прогулки в течение 1–2 часов.
• Йога, Тай-чи, Цигун и т. д.
• Занятия на велотренажере.
• Плавание (рекомендуется использовать очки и трубку).
• Танцы.
• Упражнения на растяжение.
• Аэробика (с низкой интенсивностью нагрузок).
• Игра в гольф.
Библиография
• Блондин Калэ-Жермен
Анатомия для движения
Читать бесплатно другие книги:
