Эффект плато. Как преодолеть застой и двигаться дальше Салливан Боб

Каждый человек забывает вещи, однако это происходит разными темпами. Различные виды фактов следуют своим расписаниям. Однако сам процесс забывания происходит одинаково и следует одной и той же схеме. Если нанести периоды забывания на график, то он будет выглядеть как конечная часть колоколообразной кривой – то есть как уже знакомое нам плато. К примеру, через три дня после теста у вас есть 50 процентов шансов вспомнить его содержание. Через семь дней шанс составляет всего 20 процентов. Через две недели – 5 процентов и т. д.

На протяжении столетий «решение» этой проблемы состояло в избиении – как буквальном (когда учителя били учеников линейкой по суставам пальцев), так и фигуральном, при котором вы насилуете свой мозг. Учитель сказал бы, что ученику нужно пытаться запоминать, повторяя информацию еще и еще. Любой читающий эти строки наверняка вспомнит трудности, которые сопровождали попытки выучить что-то в студенческие времена, и при этом вряд ли сможет вспомнить, что именно он пытался зазубрить. Иными словами, единственный факт, запечатлевшийся в вашем мозге, – то, насколько мучительным был этот процесс (попробуйте-ка на досуге вспомнить стихотворение, которое зубрили в пятом классе).

Возняк обнаружил, что решение состоит не в более частых повторах. Постоянные повторения быстро приводят к плато и так же быстро перестают быть благом. Как ни странно, успех связан с более редкими повторами. По сути, волшебная формула заключается в одном простом, но глубоком наблюдении. Вы должны повторять нужную информацию в тот самый момент, когда она вот-вот забудется, в тот самый момент, когда библиотекарь в вашей голове собирается сесть в лифт и направиться в подвал вашего мозга, чтобы поместить это знание там. Вы останавливаете его и просите вернуть вашу книгу со знаниями обратно. Ваше воспоминание вновь сохраняется, на этот раз немного дольше. Затем, в тот самый момент, когда шансы запомнить что-то вновь снижаются примерно до 10 процентов, вы напоминаете себе эту информацию еще раз. И когда факт уже готов утонуть в море вашего мышления, вы вновь поднимаете его на уровень ватерлинии и даете поплавать на поверхности еще немного. Проделайте это упражнение достаточное количество раз, и вы, обещает Возняк, «никогда не забудете нужное». Факт, который нужно запомнить, навсегда останется с вами.

Это отличная новость для тех, кто изучает какой-либо предмет и перегружен данными. Главное – не количество времени, которое вы уделяете учебе, а расписание.

Нам довелось увидеть на стене класса одного преподавателя фортепиано отличную надпись: «Музыка – это молчание между нотами»{70}. Думается, что открытие Возняка можно описать сходной фразой: «Обучение происходит между моментами, когда вы пытаетесь учиться».

Внимательно рассмотрите приведенный ниже график. На нем показано влияние выверенных по времени запоминаний и их сравнение с кривой забывания в нормальных условиях.

Обратите внимание на кривую забывания и на то, как она поднимается все выше и выше к уровню поверхности при каждом напоминании.

Человеческий мозг создан так, что объем информации, быстро вспоминаемой в единицу времени, ограничен. Это так называемое биологическое плато. Однако мозг можно обмануть, «взломать», перепрограммировать и разблокировать его огромный потенциал к обучению. Это вопрос расписания.

На самом деле все не так уж просто. Расчет и составление графика для повторения тысяч слов из словаря и терминов из области биологии не под силу ни одному гению.

Компьютеры же любят работу такого рода. Возняк легко мог сделать то, о чем Эббингауз не смел и мечтать. Если процитировать Гэри Вольфа из журнала Wired (который много лет протоколировал приключения Возняка в мире расписаний), Возняк научился программировать компьютер, чтобы тот запрограммировал самого Возняка.

В 1980-х годах Возняк купил на черном рынке компьютер PC и написал программу, которая показывала ему слова и фразы на английском языке в точное время, следила за его прогрессом в обучении и сама корректировала алгоритмы своей работы. В течение нескольких месяцев он освоил английский язык. Затем он поделился программой с коллегами, которые тут же осознали ее ценность. Возняк быстро превратил программу в коммерческий программный продукт под названием SuperMemo (сокращение от Super Memory) и через несколько лет уже демонстрировал ее на крупнейшей в мире технологической выставке – COMDEX – в Лас-Вегасе.

В ходе одного из опросов пользователи SuperMemo заявили, что смогли выучивать и сохранять в памяти около 250 единиц информации в минуту и запомнить массу слов из совершенно нового и незнакомого им языка за несколько месяцев. При этом все они чувствовали, что совершают нечто невероятное: они учили себя становиться гениями. Когнитивные психологи надеялись, что программа сможет, наконец, превратить в реальность мечту Эббингауза об освобождении школьников от стабильно демонстрировавших свою неэффективность упражнений по запоминанию и заменить их куда более эффективной и менее стрессовой стратегией обучения.

В то же время Возняк начал мечтать о чем-то большем. Он понял, что потенциал программного продукта – и эффекта интервала – куда больше, чем просто содействие запоминанию. Что если бы у нас имелось оптимальное время для чтения и обдумывания журнальных статей, для еды, плавания, занятий любовью?

С конца 1980-х годов Возняк, продававший SuperMemo по всему миру, стал, по сути, отшельником, проживавшим каждый момент своей жизни в соответствии с созданным им алгоритмом. Программа говорит ему, когда заниматься пробежками, какие тексты читать или перечитывать, когда питаться, когда отдыхать… Не стоит даже пытаться связаться с ним, если вы не вписаны в его программу. Вот что сказано на его сайте:

«Я использую электронную почту только тогда, когда могу применить добавочную обработку почты. Свобода от встреч и жестких привязок к срокам упрощает мне работу над списком дел, составлением рационального графика и адаптацией расписания умственных усилий под внутренние часы моего организма.

Прошу вас не считать мой отказ от участия в важных деловых встречах, даже в моей родной Познани, как знак недоброжелательности или моего отношения к обсуждаемому вопросу как неважному. По причинам, уже упомянутым выше, у меня нет мобильного телефона (даже для личных дел). Я также не пользуюсь интернет-телефонией. Отказ от предоставления контактной информации не следует считать признаком недоброжелательности. Это всего лишь вопрос правильного управления временем»{71}.

Возможно, вам нравится отвечать на звонки или совершенно случайно сталкиваться со своим друзьями. Мы не можем рекомендовать вам обратное. Но в мире, где время кажется все более дефицитным ресурсом (в конце концов, время – это самый важный невозобновляемый ресурс во вселенной), откровенный взгляд на напрасно потраченные усилия поможет вам развить потенциал и освободиться, позволив заниматься тем, что вы на самом деле любите.

Мы хотим познакомить вас с обществом людей, которые именно так и поступают, при этом не становясь ни отшельниками, ни рабами компьютерного алгоритма. Но для начала отметим, что ваш эксперимент достиг следующей фазы. Последний раз вы видели странные аббревиатуры почти 1500 слов и десять минут назад. Согласно множеству исследований, проведенных со времен первых экспериментов Эббингауза, интервалы должны распределяться следующим образом: первый составляет 5 секунд, следующий – 25, третий – 2 минуты, затем 10 минут, затем 1 час, 5 часов, 1 день, 5 дней, 25 дней, 4 месяца и 2 года{72}. После этого информация остается в нашем мозге навсегда. А сейчас пришло время для нашего четвертого изучения символов.

EBH DRE SQT

Вы уже прошли половину пути, позволяющего вам запомнить их навсегда.

Возняк, Эббингауз и пользователи SuperMemo – все они понимали, что расписание имеет значение. Их нельзя назвать безумцами, этот метод основан на принципе интервалов, хорошо известном исследователям уже более 100 лет и не так давно принятом когнитивными психологами. Урок, полученный благодаря Возняку и SuperMemo, состоит в том, что мы не обязаны находиться на плато, возникшем вследствие плохого расписания или неправильного использования времени. В сущности, этот урок позволяет нам прийти к мощной, хотя и не вполне логичной на первый взгляд мысли: ничегонеделание в подходящее для этого время вам будет на пользу. Время между занятиями важно ничуть не меньше всего остального.

Легко представить себе массу возможностей, возникающих, когда вам удается в совершенстве освоить этот эффект интервала. Детям будет проще разобраться с математическими задачами. Взрослые смогут выучить массу слов из прежде незнакомого языка и наконец-то запомнят имена своих коллег.

Но что если Возняк прав и удачное расписание вкупе с привычным для нашего организма ритмом позволяет не только улучшить память? В жизни и природе все циклично: это и вращение Луны вокруг Земли, составляющее 28 дней, и четыре времени года, и их стабильная последовательность. В области физики существует прекрасный пример влияния неудачного расписания, заставляющего нас терять ритм жизни. Возможно, вы помните это из школьного курса? Если две мощные волны встречаются в неподходящее время, они гасят друг друга, образуя почти ровную линию воды. На языке физиков это называется деструктивной интерференцией. Если хотите, представьте себе эти две волны как волны океана или звуковые, радио– или световые волны. Встречаясь в правильной точке, они усиливают друг друга. Если же они встречаются в не совсем подходящее время – примерно в полуфазе, – то уменьшают силу друг друга. А если их встреча происходит в совсем неподходящее время, они гасят друг друга, становясь невидимыми. Каждый, кому доводилось расставаться с любимыми по причинам неудачного расписания, знает, насколько печальными могут быть результаты отсутствия синхронизации с природой.

А если бы у нас был способ выстроить свою жизнь в соответствии с циклами, происходящими вокруг нас совершенно естественным образом? Если бы мы могли найти идеальное время для любого занятия? Представьте, как изменился бы наш мир, знай каждый из нас, когда лучше что-то учить, когда есть, а когда нужно глубоко дышать, чтобы насытить кровь кислородом.

Оказывается, в мире есть незаметное и небольшое племя искателей правильного расписания, систематически раскрывающих секреты часов – и времени в целом, которые утаивали от людей на протяжении столетий{73}. Эти апостолы часов – нечто среднее между учеными и объектами эксперимента, между хакерами-любителями, которые 50 лет назад собирали самодельные радиоприемники, и философски настроенными художниками, сидящими по многу часов под деревьями в ожидании пятиминутного периода, когда свет будет идеально падать на натуру.

Все довольно просто. Google знает о нас больше, чем мы сами. Пришло время как-то изменить эту ситуацию.

В одном из районов Бруклина, на месте старых складов, где постепенно открываются новенькие кофейни Starbucks, в нескольких кварталах от знаменитой фабрики Greenpoint Pencil Factory, обеспечивавшей в свое время основную долю рабочих мест в этом районе и самые важные инструменты для школьников, мы нашли группу истинно верующих, собравшихся на очередную встречу, которая проходила на чердаке над студией йоги – в рабочие часы это место используется для съемок низкобюджетной кинокомпанией. Группа яростных любителей покопаться в себе торопливо настраивала проектор и расставляла стулья, стремясь поскорее начать обсуждение.

Несколько выступавших напряженно репетировали в углу комнаты. Бумажные стаканчики для вина и тарелки для фруктов стояли на маленьком столике, застеленном газетами вместо скатерти. В комнате было ужасно жарко: на дворе стоял июнь. Мы успели вспотеть, еще забираясь по лестнице на чердак. Парочка старых вентиляторов бесполезно гоняла горячий воздух по залу. Однако казалось, что никого из собравшихся в комнате (на каждую женщину приходилось примерно 20 мужчин) это не беспокоило. При ближайшем рассмотрении мы заметили, что большинство присутствующих хорошо сложены и имеют отлично развитую мускулатуру. Со временем на чердаке собралось почти 100 человек, что еще сильнее подняло температуру воздуха.

В назначенное время организатор мероприятия Стив Дин включил проектор и начал говорить. Дин – программист, ему 35 лет, но выглядит он на десять лет моложе. У него прекрасные густые волосы, громкий голос и властные манеры. Ему не составило труда завладеть вниманием аудитории. В течение полутора часов демонстрировались пятиминутные презентации. Один программист-оратор показал, как несколько месяцев записывал темп для каждого километра в ходе пробежки, а потом объединял эти данные с данными о температуре воздуха, точном времени суток, объеме потребляемой жидкости и десятке других факторов. Судя по его выводам, оптимальное начало времени для пробежек – 10:15 утра. Другой программист нашел способ заносить информацию о своих чувствах в базу данных несколько раз в час. Он хотел проверить, получится ли у него снизить продолжительность периода упадка сил и, наоборот, максимально удлинить период эмоционального подъема. Затем супружеская пара рассказала о своей базе данных, где фиксировалось состояние их отношения друг к другу – иногда поминутно. Таким способом они проверяли свою теорию о том, что им удалось найти кратчайшую дорогу к семейному счастью. После каждого доклада слушатели задавали вопросы или обсуждали бесплатные компьютерные программы, которые можно было бы использовать в каждом из экспериментов. У стороннего наблюдателя могло возникнуть ощущение, что эта группа одержима идеей посчитать буквально все, и это на самом деле было так. По сути подсчеты можно было назвать религией собравшихся.

Все эти люди были первыми апологетами движения Quantified Self[26].

Под конец Дин сообщил самую важную новость дня. Он только что вернулся из Сан-Франциско, где участвовал в работе первой национальной конференции Quantified Self.

«Все готово к старту, – объявил он. – Мы можем начать изменять мир».

Группы QS (самоназвание) присутствуют повсюду. Их встречи проходят в складских подвалах или садах сотен крупных городов США, Канады и Западной Европы. Считается, что движение начало развиваться после публикации в журнале Wired статей Гэри Вольфа, одного из немногих журналистов, за прошлые два десятилетия взявших интервью у Возняка. Вольф начал свои публичные эксперименты в области самоанализа более десяти лет назад, однако даже сейчас вряд ли кто-то из участников движения QS может точно сказать, чем состоит суть этого движения.

В подсчете калорий нет ничего странного, равно как и в подсчете количества часов сна или даже времени, проведенного за занятиями спортом или игрой на фортепьяно. Однако на протяжении столетий мы ограничивались одними лишь подсчетами. А вот количественная оценка данных – это совсем другое дело. Что если бы у нас был способ каким-то образом установить связь между тем, что вы съели на обед, и способностью запоминать уроки, полученные на занятиях по фортепиано? А если бы мы могли точно знать, что оптимальное время для семейных разговоров на непростые темы – это 7:30 утра?

Мы знаем, что такое расписание может повлиять на исход сложных обсуждений, – и понимаем, что раннее утро – оптимальное время, поскольку участники разговора еще не устали от груза принятых за день решений{74}. В ходе изучения «решений, вызванных усталостью», два исследователя обнаружили, что у израильских заключенных, подающих заявления о досрочном освобождении, значительно возрастали шансы на успех, если рассмотрение их дел назначалось на раннее утро. Фактически утренние кандидаты получали условно-досрочное освобождение в 70 процентах случаев, а вечерние – лишь в 10 процентах. Откладывание тяжелого разговора на вечер снижает шансы на успешное его завершение. В следующий раз, когда вы захотите попросить жену, чтобы она отпустила вас с друзьями на выходные, попробуйте сделать это за завтраком, а не за ужином.

Компания Google была выстроена вокруг предположения о том, что все подобные детали важны и что их силу можно использовать в общих интересах. Компания собирает миллиарды кусочков информации (о том, какие сайты вы посещаете, кому пишете электронные письма и что в них говорите) и пропускает их через сложные алгоритмы в попытке показать вам нужное рекламное объявление в самое подходящее для этого время. Однако приверженцы QS задаются вопросом: «Почему этим занимается только Google и пожинает все плоды?» Их слоган мог бы звучать как «Откажитесь от познания себя, гуглите себя».

Сторонники QS верят в то, что мы все должны думать о своей личности так же, как это делает Google.

Хотя поначалу такая мысль может показаться странной, но жизнь по принципам QS становится все проще с каждым кварталом, с появлением каждого нового гаджета и с дальнейшей экспансией широкополосного интернета. Сенсоры и датчики становятся все меньше в размерах и обладают все возрастающей способностью к интеграции между собой. Уже нет проблем с тем, чтобы создать устройство, позволяющее поминутно фиксировать пульс, а затем загружать эту информацию через беспроводные сети на сервер. Совмещение этой информации с другими входными данными – такими как настроение или голод – способно раскрывать поразительные тайны наших тела и мозга. Еще важнее то, что мы можем использовать эту информацию для оптимизации своей жизни – так же как Google оптимизирует адресованную нам рекламу.

Разумеется, жизнь по принципам QS может показаться странной. Порой она приобретает черты навязчивого поведения («Подождите-ка, я забыл включить шагомер, когда карабкался по лестнице в спальню!»), и не стоит удивляться, что некоторым людям из встреченных нами в Greenpoint тем вечером вполне мог быть поставлен этот диагноз. Почти все они были настоящими фанатами фитнеса и здорового образа жизни, со всеми сопутствующими этому плюсами и минусами.

Это может казаться сумасшествием, но на практике эта концепция работает. Роджер Крэйг – преданный сторонник QS из Нью-Йорка, постоянно посещающий собрания в Greenpoint. Этот программист всегда мечтал стать участником игрового шоу Jeopardy![27]. Поэтому, получив поддержку со стороны клуба, он решил создать базу данных по всем вопросам, которые когда-либо задавались на шоу. Отвечая на вопросы из базы, он фиксировал результаты, чтобы выявить самые слабые свои области. Затем Крэйг удвоил усилия, чтобы больше узнать об этих областях, используя эффект интервала для облегчения усилий по запоминанию новых фактов. Он пробился через отборочные раунды и попал в состав основных участников шоу. Однако это было лишь началом.

В сентябре 2010 года Крэйг не только выиграл на шоу, но и, заработав 77 тысяч долларов, установил новый рекорд в сумме выигрыша за один день, побив рекорд легендарного участника Кена Дженнингса{75}. Затем, в 2011 году, он был приглашен на турнир чемпионов, и теперь его имя может служить ответом на самый простой и очевидный вопрос.

Ответ: «Роджер Крэйг, победитель турнира чемпионов Jeopardy! в ноябре 2011 года».

Вопрос: «Кто из участников движения Quantified Self первым совершил прыжок в мир мейнстрима?»

Привлекательность QS для программистов и любителей фитнеса довольно очевидна. Но что насчет больных и немощных? На встрече QS присутствовала и еще одна группа заинтересованных наблюдателей – предприниматели. Датчики уменьшаются в размерах, а способность баз данных обрабатывать числа постоянно растет, и поэтому производители медицинских устройств начинают пристально изучать волшебные возможности, открывающиеся, если «гуглить самого себя». Что если бы больной диабетом имел в своем распоряжении устройство для постоянного измерения уровня сахара, способное предсказывать пики и спады? Оно могло бы запищать, скажем, в 14:30 и сообщить что-то типа «Съешь банан». Один невероятно оптимистичный предприниматель (впрочем, разве они не все такие?) предсказал, что квалифицированный самоанализ способен в один прекрасный день сделать ненужной всю традиционную медицину. Другие фанатики пытаются взломать свой генетический код и изучить ДНК для выявления предсказательных характеристик, помогающих понять, почему они лучше учатся по ночам, чем в течение дня, или почему от определенной еды их тошнит.

Важнее всего то, что многие приверженцы Quantified Self верят в объединение ресурсов – обмен данными между группами людей с разных континентов. Что если бы им удалось разработать волшебную формулу для расчета самого благоприятного дня, в который 24-летний сотрудник отдела маркетинга может попросить начальника о повышении зарплаты? Добровольцы из QS с удовольствием взялись бы за расчеты. А что если бы 100 тысяч 32-летних женщин поделились историями о своих попытках забеременеть? Закономерности, основанные на столь большом объеме данных, были бы куда точнее, чем слухи или приметы.

Возглавляет усилия по развитию этой невероятной концепции человек по имени Юнити Стоукс, основатель компании OrganizedWisdom, занимающейся работой с информацией в области здравоохранения. Тем жарким вечером в Greenpoint нам удалось с ним пообщаться. В настоящее время Стоукс работает над поиском решения для одной из самых старых научных проблем. Тестировать программы легко. А вот тестирование лекарств – процесс тяжелый, опасный и занимающий массу времени. Цикл проб и перепроверки результатов кажется до ужаса медленным.

Для того чтобы Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств одобрило выпуск на рынок нового рецептурного лекарства, требовалось в среднем, по состоянию на 2009 год, 18 месяцев{76}. Но даже перед тем, как лекарства добираются до этого конечного этапа, фармацевтические компании могут потратить десять и более лет на тестирование своих лекарств, биотехнических устройств или программ упражнений. Представьте, что миллион взрослых людей согласились стать участниками исследовательской панели, готовыми в заданный момент начать тестирование препарата и моментально создать невероятно большой объем данных для обратной связи. Разумеется, таким образом вряд ли можно было бы тестировать наркотические препараты, а в случае потенциально опасных субстанций этот метод оказался бы, мягко говоря, непрактичным. Однако в массе других случаев подобный краудсорсинг мог бы стать настоящим спасением для исследователя. Что если 100 тысяч взрослых людей, жалующихся на проблемы со сном, добровольно проведут замеры уровня влажности в своих домах в течение месяца и окажется, что 67 процентов из них спят гораздо лучше, если влажность составляет от 50 до 55 процентов? Количество тестов, которые можно провести благодаря этой армии готовых к действиям добровольцев, может быть практически бесконечным. Стоукс надеется использовать для работы уже известную в технологическом мире модель создания программ на базе открытых источников, при которой армия добровольцев совместно работает над написанием и тестированием новых программ, а результаты работы каждого из них доступны всем остальным. Кроме того, он рассчитывает применить эту стратегию для решения проблем в области здравоохранения.

Успех Quantified Self будет зависеть лишь от правильного расписания. Движение уже делает первые шаги в сторону поп-культуры, помогая обычным людям изучать одну из основных функций жизни, а именно сон. В экономике уже существует целая отрасль, названная журналистом Boston Globe Скоттом Кирснером slumbertech («техника сновидений»). Техника позволяет фиксировать время сна и качество отдыха с помощью устройств, крепящихся на запястье или на голове{77}. И это не фантастика – пользователи устройства Zeo Mobile надевают на голову специальную повязку, оснащенную датчиком ЭКГ, который позволяет выявлять фазы глубокого сна и отправлять данные на смартфон для анализа. Всего за несколько недель программы Zeo могут помочь пользователям понять, почему они каждый день чувствуют себя такими усталыми, даже если провели в постели восемь часов. В данном случае (что типично для борьбы со многими плато) важно не время, а расписание. Пять часов глубокого сна оказываются для человека полезнее девяти часов, проведенных в разных фазах. Некоторые умные гаджеты позволяют будить пользователей при выходе из фазы глубокого сна, что делает их пробуждение по утрам значительно более приятным.

Однако трудность в том, что испытания сна в лабораторных условиях могут стоить до тысячи долларов за ночь. При этом всего за сотню долларов любой человек может отслеживать и без особых усилий фиксировать данные о своем сне, не выходя из дома. Таким образом, в нашем распоряжении уже есть потребительские продукты, позволяющие «гуглить самого себя». По крайней мере, так считает сеть Best Buy, гигант розничных продаж в мире электроники. Продукты Zeo уже продаются в его магазинах, а подразделение этой компании Best Buy Capital выступает инвестором материнской компании Zeo{78}. И вся эта сложная конструкция выстроена вокруг простого, на первый взгляд, устройства для контроля расписания вашего сна.

Привычки и гаджеты Quantified Self уже стали мейнстримом.

Кем бы вы ни были – начинающим комиком, подающим надежды музыкантом или мужчиной, стремящимся упрочить свой брак, – вы можете получить массу преимуществ, развив у себя более качественное ощущение расписания. Прорыв через блоки, постоянно возникающие в вашей жизни, может стать таким же простым, как синхронизация с основными внутренними и внешними ритмами в вашей жизни. Позвольте дать вам простую отправную точку.

Дыхание.

Обычный взрослый человек ежеминутно совершает от 12 до 20 дыхательных циклов{79}. Большинство инструкторов по йоге скажут, что нормальное дыхание должно быть в два раза реже. Попробуйте провести над собой эксперимент – мы обещаем, что он займет у вас всего одну минуту.

Вдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»

Выдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»

Вдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»

Выдох. Проговаривайте про себя: «Раз Миссисипи, два Миссисипи… три… четыре… пять…»

Повторите эту последовательность три раза – шесть полных циклов из медленных вдохов и выдохов.

Совсем несложно заметить, что вы смогли снизить частоту пульса и, что еще более важно, кровяное давление. Некоторые ученые заявляют, что с помощью такого простого действия вы оптимизировали метод производства энергии и распределения кислорода по мышцам. Вы почти гарантированно смогли расслабить конечности и, возможно, немного прояснить мышление. Если вы религиозный человек, то не исключено, что вы почувствовали себя немного ближе к Создателю.

А если вы типичный взрослый человек, окруженный пищащими и звонящими устройствами, которые постоянно требуют вашего внимания (и заставляют вас испытывать состояние легкого беспокойства), то частота вашего дыхания перед началом нашего эксперимента составляла около 18 циклов в минуту. (Признайтесь, вы пытались проверить электронную почту во время дыхательного упражнения?)

И хотя явные преимущества более медленного дыхания и являются предметом многочисленных споров, все соглашаются с тем, что такой метод – благо для человека. Почти каждая программа физических упражнений, йоги, медитации, духовных практик и даже вокальных экзерсисов начинается с этой простой, но мощной просьбы – дышите медленнее и глубже. Сконцентрируйтесь на дыхании. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается. Сделайте паузу.

Когда вы дышите медленнее, то быстро начинаете чувствовать единство со своим телом и с окружающим миром. Это упражнение настолько просто, что даже минутная пауза в ходе напряженного дня приносит вполне измеримые преимущества для здоровья. Ускоренное дыхание – один из самых очевидных симптомов типичной для XXI века болезни тревоги и беспокойства. Первый, почти инстинктивный совет, который предлагает взволнованному человеку настоящий друг, звучит так: «Дыши глубже!»

При этом мало кто из профессионалов в области здравоохранения серьезно относится к этой рекомендации. Вам когда-нибудь доктор вместо рецепта на лекарства писал рекомендацию дышать помедленнее?

Ричард Дэвидсон, директор Лаборатории аффективной неврологии в Университете Висконсина (Laboratory for Affective Neuroscience at the University of Wisconsin), провел много лет за изучением буддийских монахов в Тибете, получив на это благословение далай-ламы{80}. Исследования демонстрируют, что в мозге монахов во время медитации повышается активность гамма-волн, что свидетельствует об улучшении внимания. Вас вряд ли удивит, что монахи отличаются рассудительностью. Однако наука постепенно начинает соглашаться с мыслью, что с помощью медитаций мы способны укрепить свой мозг, подобно тому как мы укрепляем мышцы с помощью занятий на тренажерах. Исследователи из Главного госпиталя Массачусетса (Massachusetts General Hospital) обнаружили, что у взрослых американцев, уделявших медитации по 40 минут в день, произошло физическое утолщение коры головного мозга. В 2003 году журнал Time назвал медитацию «ванной с пузырьками для толкового человека»{81}, однако этим дело не ограничилось. Работа Дэвидсона по сканированию мозга позволяет утверждать, что медитация меняет работу префронтальной коры мозга и переключает активность с правого полушария (знаменитого своей агрессивной ответной реакцией по типу «сражайся или беги») на левое, ответная реакция которого более взвешенна и позитивна.

При этом исследования показывают, что улучшение качества дыхания способно излечить и ваше тело за счет гармонизации его функций.

Дыхание – уникальная функция нашего организма. Она и автоматическая (вам не нужно прилагать усилия, чтобы дышать), и контролируемая (вы можете направлять его осознанными усилиями). Именно такое осознанное дыхание позволяет гармонизировать между собой функции тела так, чтобы это давало серьезные преимущества для здоровья.

В 2006 году итальянский врач Лучиано Бернарди опубликовал в британском медицинском журнале BMJ статью, вызвавшую немалую шумиху. Пресса описала основной вывод статьи так: «Почему молитва “Аве Мария” помогает вашему сердцу»{82}. По словам автора, христианские молитвы с рефренами типа «Радуйся, Дева», или «Аве Мария», так же как и знаменитая мантра «ом-мани-падмэ-хум»[28], обладают определенной магией ритма. Их повторение позволяло замедлить дыхание до критического значения шести вдохов в минуту. Иными словами, ревностному католику требуется примерно шесть секунд на произнесение фразы «Радуйся, Дева», а йогу – примерно такое же время на повторение мантры. Столь удивительное единство духовных практик Востока и Запада показывает, что наши предки были мудрее, чем нам могло бы показаться. Бернарди также обнаружил, что молитва или повторение мантры положительно влияет на показатели частоты сердечного ритма и артериальную барорефлекторную чувствительность, что позволяет организму лучше настроиться на изменения кровяного давления. Иными словами, молившиеся пациенты с гипертонией получали ответ на свои молитвы в форме снижения кровяного давления.

Но этим дело не ограничивается. Доктор Дэвид Андерсон, изучающий вопросы старения в Национальном институте здоровья (National Institutes of Health), провел исследование, которое показало, что медленное дыхание улучшает способность организма к разложению солей. Люди, жалующиеся на постоянно замерзающие руки и ноги, часто страдают от плохой циркуляции крови. Замедленное дыхание улучшает способность крови переносить кислород. Кроме того, исследование показало значительное улучшение состояния больных астмой, страдавших от перебоев дыхания.

Нам еще предстоит детально разобраться, почему именно улучшение дыхания приводит к улучшению здоровья. Согласно одной теории, которой придерживаются сторонники движения «Гармоничное дыхание», дыхание – это своего рода «дверь» мозга ко всем остальным автономным функциям тела. Привести дыхание в соответствие с ритмом сердечных колебаний и другими основными функциями организма – значит улучшить работу множества систем, от сердечно-легочной деятельности до эмоциональной ответной реакции, тем самым значительно упростив работу сердца. Еще раз подчеркнем, что важен не объем пропускаемого через легкие воздуха, а расписание.

Не нужно обращаться к доктору, чтобы понять, что заложенный нос (то есть блокировка вдоха) может сделать вашу жизнь несчастной, а занятия спортом – почти невозможными. Главное, что нужно понять: улучшение качества дыхания – и правильное его расписание – один из самых простых и быстрых способов сделать каждый ваш день лучше. При небольшой корректировке, которая для большинства из нас довольно проста – лишние три секунды при каждом вдохе, – вы можете изменить свою жизнь. Порой расписание действительно оказывается важнее всего.

Разумеется, правильное дыхание – это всего лишь стартовая точка для множества способов, с помощью которых хорошее или плохое расписание может существенно повлиять на вашу жизнь или (с точки зрения данной книги) стать прямой причиной возникновения неожиданного плато. Управление эффектом интервала означает, что вы никогда не забудете информацию. Управление дыханием поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь. А теперь давайте изучим, каким образом улучшение расписания может помочь во множестве ситуаций – например, когда вы заказываете еду в ресторанчике по соседству или ищете потерянное сокровище на карибском пляже.

Рядом с домом Боба есть небольшой ресторанчик, работники которого умеют делать превосходные сэндвичи с ветчиной, салями и сыром проволоне по цене меньше четырех долларов. Сэндвичи настолько хороши, что любой повар в сетевом ресторане сгорел бы от стыда, сравнив их со своими творениями. Редко когда у Боба получается пройти или проехать мимо этого заведения без покупки.

Часто в понедельник утром он ждет не дождется, когда наконец сможет купить себе любимый сэндвич. Ему кажется, что он готов питаться такой едой чуть ли не каждый день.

Однако примерно к четвергу все меняется. Внезапно Бобу становится не по себе при мысли заглянуть в этот ресторанчик, ему начинают казаться отвратительными даже доносящиеся оттуда запахи, а представляя себе салями, он теряет аппетит.

Что же случилось? Он просто переел. Он «задушил в объятиях» объект своего обожания. Или, говоря иными словами, он насытился. Вы знакомы с фразой «Ты всегда мучишь тех, кого любишь больше всего». Что ж, нам кажется, что это сказано слишком мягко, и мы хотели бы сказать об этом иначе: мы часто убиваем тех, кого любим, или же убиваем именно то, что нравится нам в любимых вещах.

При слове насыщение вам, несомненно, прежде всего приходит на ум фраза о насыщении рынка, например «благодаря компании Coca-Cola произошло насыщение рынка прохладительных напитков США». В стране почти не осталось тех, кто никогда не пробовал кока-колу. Компания не может расти только за счет того, что производит больше напитка. Она должна производить что-то новое, или приобретать вспомогательные продуктовые линейки (претцели!), или же находить еще не насытившиеся колой уголки планеты (Ангола!). Насыщение рынка представляет собой довольно традиционную форму плато, и очевидно, что для выхода из него необходимо новое и радикальное мышление.

Однако это лишь одна из форм насыщения. Насытиться можно и людьми. Как мы уже видели, насыщение может произойти и в ваших пристрастиях к еде, и в личных отношениях, и в сексе, и в карьере. Простая причина насыщения такого рода – чрезмерное повторение. Однако последствия могут быть еще более печальными, чем насыщение рынка. Если вы съели слишком много своих любимых сэндвичей или «переели» секса с одним и тем же партнером, то дело не заканчивается обычным равнодушием. В конце концов вы начинаете ненавидеть то, что делаете, тех, с кем встречаетесь, и даже самих себя. Вы убиваете то, что любите. Однако в мире существует несколько трюков, помогающих преодолеть плато и вознести вас на новые высоты.

Хорошая новость состоит в том, что если вы научитесь предвидеть эти потенциально опасные чувства, то они могут стать вашими лучшими друзьями. Если мысль о том, чтобы пойти в любимый ресторанчик, начинает казаться вам не такой уж удачной, то вы всегда можете развернуться на 180 градусов и поискать другое место для обеда. Задолго до того, как маленький дискомфорт превратится в ненависть, вы можете изменить набор привычных занятий или обрести новую надежду, связанную со своим браком или работой.

Ощущение легкого дискомфорта напоминает канарейку в угольной шахте. Научившись улавливать это настроение, вы наполовину решите проблему плато в своей жизни. Когда вы «убиваете» свой любимый сэндвич, или любимую песню, или любимую позу при сексе, то сколько времени вам требуется, чтобы вернуть их обратно к жизни? Возможно, вам не нужна программа Quantified Self для того, чтобы понять, что пара недель питания лишь зеленым салатом заставит вас вновь жаждать салями. Усовершенствуйте свой график – и вы улучшите собственную жизнь.

Здесь важно понимать различия между несколькими понятиями. Насыщение означает убийство того, что вы любите, вследствие «чрезмерного знакомства» – слишком много сэндвичей с ветчиной на этой неделе. Эту проблему обычно можно решить в течение нескольких дней. Акклиматизация вкусовых рецепторов, подобно акклиматизации к запахам, которую мы обсуждали в начале книги, – куда более тонкая и сложная для решения проблема. Американцы акклиматизировались к сладким сиропам с большим количеством фруктозы и повышенным объемом соли практически в каждом блюде. Медленно, но уверенно наши вкусовые рецепторы утрачивают чувствительность к соли и сахару – а это заставляет нас все больше и больше добавлять и того и другого в пищу, чтобы наши языки наконец-то их почувствовали. Отсюда и появляется любовь к трехслойным печеньям Oreo. Вместо того чтобы в рамках цикла любви и ненависти время от времени отталкивать людей от слишком знакомой им еды, поп-музыки или даже друзей, акклиматизация действует иначе. Она понемногу уничтожает нашу способность чувствовать и повышает потребность в чем-то (а то и приводит к привыканию).

Избавиться от последствий акклиматизации – проблема куда более сложная для решения, чем «оживление» предпочтения, убитого насыщением. Для «перезагрузки» рецепторов диетологи рекомендуют 30-дневные эксперименты с полным исключением из рациона жирной или соленой еды типа картофельных чипсов{83}.

Позвольте поделиться с вами одной интересной подсказкой – это поможет вам спланировать рацион с минимальными усилиями. Любители поесть часто выбирают день за днем оно и то же блюдо за обедом или в перерывах между основными приемами еды. Однако люди, планирующие обеды на всю неделею воскресным вечером, скорее всего, выберут более разнообразные блюда. Такое поведение называется искажением разнообразия, и вот вам простой пример. Человек, каждый день покупающий упаковку персикового йогурта в кафе, никогда не купит пять упаковок в супермаркете воскресным вечером. Стремление к разнообразию при выборе на будущее слишком велико, а когда вы выбираете еду непосредственно перед тем, как ее съесть, то не испытываете столь же сильного стремления{84}. Как можно предположить, эффект искажения разнообразия не ограничивается йогуртами. Наслаждение музыкой, физические упражнения, дружба и многое другое принесет гораздо больше удовольствия, если вы будете заблаговременно все планировать и заботиться о разнообразии.

Понимание различия между насыщением и акклиматизацией способно значительно улучшить вашу способность эффективно преодолевать плато. Представьте, что вы писатель, столкнувшийся с профессиональным плато и уставший от своей работы, потому что на прошлой неделе занимались ею каждый день по 12 часов. В этом случае вам может помочь свободный уик-энд. Если же вы писали работу на одну тему в течение 147 недель, то вам могут потребоваться более значительные изменения. Специалисты по семейным проблемам скажут, что многие браки могли не закончиться разводом: решить проблему и восстановить волшебство был бы способен простой перерыв. Уверены, нам не нужно лишний раз рассказывать, насколько печальными могут быть отношения любви-ненависти или последствия разрыва. Заметим лишь, что люди, оказывавшиеся в подобных ситуациях, часто бывают последними, кто способен провести правильное различие между насыщением и акклиматизацией. Каждая проблема имеет свое уникальное чувство расписания.

Позвольте рассказать вам о том, что действительно способно помочь. Помните, мы уже упоминали карибский пляж? Давайте туда и отправимся. Представьте себе, что вы живете в бунгало, стоящем рядом с береговой линией из прекрасного белого песка. Ночью все кажется мирным и тихим, однако каждое утро на пляж устремляются любители солнышка. Как вы можете позволить себе жить в столь роскошном месте? Все просто: вы в совершенстве освоили работу с металлоискателем. Вы профессиональный бродяга. После захода солнца, когда все покидают пляж, вы отправляетесь на работу. Пару часов спустя, походив со своим волшебным инструментом по песку и мелководью, вы находите потерянные сокровища, позволяющие вам продлить аренду прекрасного бунгало и позволить себе множество других приятных вещей.

Успешные бродяги имеют в своем распоряжении еще более важный инструмент, чем металлоискатель. Мы имеем в виду чутье, позволяющее определить, что нужно уходить. Или скажем точнее: эти люди знают, когда нужно делать паузу.

Как можно легко понять, подобной работой лучше всего заниматься сразу после заката, когда на поверхности можно найти больше всего потерянных украшений. Однако после пары часов охоты, когда все «низко висящие фрукты» уже собраны, работа становится все более тяжелой и все менее плодотворной. Интервалы между удачными находками начинают увеличиваться. По мере того как пляж пустеет, сокровища попадаются все реже и реже. При этом вы никогда не останетесь без улова, ведь туристы много пьют и в общем ведут себя довольно бездумно. Однако любой успешный бродяга со временем достигает точки убывающей отдачи, после которой продолжать поиски не имеет смысла. Он оказывается на плато, и лучшее, что может сделать, – пойти поужинать и подсчитать свои трофеи.

Однако это еще не значит, что подобную деятельность нужно прекращать навсегда.

Завтра будет новый день. Солнце встанет, и его лучами станут наслаждаться новые туристы, которые потеряют на пляже серьги, часы и монеты, и все это будет зарыто в песке, подобно сокровищам.

С точки зрения бродяги, пляж представляет собой возобновляемый ресурс. Можно также сказать, что он возобновляется на регулярной основе. Прежде всего важно понимать, что, если ваш урожай после заката невелик, не стоит отчаиваться. Это говорит лишь о том, что пора сделать паузу. Помимо этого, поняв, как выглядит ритм (или расписание) возобновления, бродяга может начать работать значительно эффективнее. Довольно просто представить себе, как он создает базу данных, включающую десятки характеристик, – к примеру, как влияет количество солнечного света в течение дня на «улов» вечером или какие дни года приносят наибольший улов. Со временем, лучше поняв суть расписания, он сможет найти тот же объем сокровищ в два раза быстрее, оставляя себе больше времени на пляжный отдых и расслабление.

На первый взгляд, насыщение и временное истощение возобновляемого источника могут показаться не связанными друг с другом, но это не так. Ваша способность наслаждаться сэндвичем из любимого кафе может как довольно быстро исчезнуть, так и не менее быстро восстановиться. Наш опыт подсказывает, что любовь к салями – возобновляемый ресурс.

Если вы руководите небольшим магазином по продаже кофе, предложение редкого эфиопского сорта может повысить ваши продажи на неделю или две, но затем ваше предложение перестанет быть редким, и продажи станут прежними. К счастью, вкусы любителей кофе возобновляются, поэтому имеет смысл предлагать эту редкую разновидность в течение ограниченного времени, затем остановиться, а затем предложить ее снова по прошествии нескольких месяцев. Подобный инструмент на протяжении десятилетий работал в компании McDonald’s с блюдом McRib, а это значит, что он может работать для любой еды. Главное – разобраться с расписанием. Как часто вы можете продавать редкий кофе и убеждать людей, что он действительно редок? На пляже каждый день могут появляться сокровища, а для восстановления вырубленного леса требуется до 20 лет. Цикл предпочтения McRib или отказа от него составляет год или около того. Понимание продолжительности цикла ваших возобновляемых ресурсов поможет оставаться на правильной стороне кривой плато.

Но перед тем как вы перевернете страницу, прочитайте наши последовательности символов еще один раз.

EBH DRE SQT

Потом прочитайте их еще раз, когда завершите чтение книги, затем через месяц после прочтения, через четыре месяца, а потом через год-два. Проделав все это, вы не забудете их никогда и не сможете сказать, что книга «Эффект плато» ничему вас не научила.

Разумеется, мы не хотим на этом останавливаться. Пока что мы только описали проблему – почему упорный труд не всегда вознаграждается и каким образом природа может сделать вас немыми, жадными и стоящими на месте – то есть застрявшими на плато. Однако мать-природа далеко не всегда хочет, чтобы вы стояли на месте. Те же элементы, которые порой сдерживают ваше движение, могут и освободить вас, став инструментами для прорывов. Мы начнем с наиболее практических из них, настоящих двигателей прорыва. А вам нужно просто плыть вместе с потоком.