Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть Мириманова Екатерина
Представьте, что в тот момент из вашего прошлого, о котором вы думаете с горьким сожалением, все сложилось иначе. Скорее всего, вы часто так и делаете, но проигрываете «радужные картинки упущенных возможностей». А сейчас попробуйте поступить наоборот. Вообразите, что все сложилось так, как вам хотелось бы, и вы начали другую жизнь. А затем подумайте о том, что после этого могло пойти не по плану. Например, вы не расстались с тем молодым человеком, а сыграли свадьбу и начали жить вместе. Представьте себе, что вы точно так же, как и все, ругались бы; что его родственники, допустим, не принимали бы вас, поскольку вы «не одного поля ягоды»; что после рождения детей вы узнали бы о его изменах.
Как правило, перестав идеализировать несостоявшееся будущее, мы уменьшаем внутреннюю боль.
Упражнение «Совет»
Представьте, что все происходящее с вами на самом деле случилось с вашей знакомой, дочерью, родственницей. Абстрагируйтесь от того, что это ваша проблема. Подумайте, какой бы вы дали совет близкому человеку, окажись он в подобной ситуации. Станьте на время своей лучшей подругой, ведь мы так часто даем окружающим хорошие рекомендации, а сами не можем справиться с элементарными вопросами.
Упражнение «Расставляя приоритеты»
Если вы чувствуете, что вам ни на что не хватает времени, попробуйте понять, что для вас важнее в данный момент. Признайте, что вполне нормально чего-то не успевать. Не стесняйтесь такой ситуации. Вы не робот и имеете право на усталость или лень. Другое дело, что ради некоторых целей стоит напрячься, пожертвовав чем-нибудь, например порядком в квартире или несколькими часами семейного просмотра телевизора.
В минуты, когда времени катастрофически не хватает, спросите себя: «А чем я сейчас могу пожертвовать, чтобы обеспечить себе часы, необходимые для достижения цели?».
Упражнение «Костер»
Представьте себе, что ваша цель – это костер. Для того чтобы он согревал, необходимо постоянно подбрасывать в него дрова. Если топлива недостаточно, вы замерзнете. Кинете слишком много поленьев – и пламя станет обжигающим, к нему невозможно будет подойти, более того, такой огонь может стать причиной пожара. Вы знаете, что достигнете своей цели. Так не пытайтесь сжечь все дрова сразу: быть может, у вас впереди еще вся зима.
Упражнение «Одиночество»
Если вы не привыкли проводить время наедине с собой, попробуйте хотя бы раз в неделю выбираться куда-то в гордом одиночестве. Неважно, сходите ли вы попить кофе, в музей, в театр, покатаетесь на кораблике или просто погуляете. Можете взять с собой плеер или книгу, но ни в коем случае не компанию. Научитесь получать удовольствие от общения с собой, чтобы стать интереснее для других. Подумайте сами: если даже вы не можете выдержать свое общество дольше получаса, что уж говорить об окружающих!
Упражнение «Остановка»
Вы каждый день добираетесь до работы одним и тем же маршрутом или гуляете с ребенком на единственной площадке в округе? Одна мысль о привычном пути вызывает у вас тоску? Попробуйте изменить эти ощущения. Сегодня или завтра попытайтесь не бежать на работу сломя голову, а выйдите на пять минут раньше, чтобы иметь возможность не торопиться, оглядываться по сторонам, может, даже иногда останавливаться. Постарайтесь заметить хотя бы одну красивую или необычную деталь, явление природы (облако, рассвет, закат, звезду), просто симпатичного человека на своем пути. Через несколько дней мысль о дороге или прогулке уже не будет казаться вам такой безрадостной.
Упражнение «Муравейник»
Часто происходит то, что нарушает привычный уклад жизни – «муравейник». В этом случае человек может пойти двумя путями: либо продолжать работать, либо сдаться. Муравьи никогда не раздумывают о том, стоит восстанавливать руины или нет. Они просто работают. В результате даже самые глобальные разрушения устраняются за несколько часов. Этот способ особенно эффективен в критических ситуациях.
Не нужно думать о судьбах мира: скорее всего, это не спасет человечество. Будьте приземленнее. Мир во всем мире – это слишком банально. Наведите порядок в своей жизни. Создайте покой хотя бы в масштабах своей семьи, а уж потом пытайтесь сделать что-то большее.
Упражнение «Обретая надежду»
Чтобы обрести веру в чудо, сядьте и подумайте о своих друзьях, или о знакомых, или о людях, которых вы не видели лично, но о чьих достижениях слышали. Вспомните все маленькие и большие победы, которые они одержали, когда, казалось, удача отвернулась от них. Если у вас нет наглядных примеров, перечитайте первую главу и убедитесь в том, что любой успех – это всегда работа плюс небольшая толика волшебства.
Упражнение «Навстречу чуду»
Чтобы научиться творить настоящее волшебство, нужно запомнить семь несложных правил.
1. Верьте в то, что чудеса могут случиться и с вами.
2. Знайте, что вы любите себя и заслуживаете всего самого лучшего.
3. Четко формулируйте свои запросы.
4. Не пытайтесь искусственно приблизить момент достижения цели.
5. Делайте небольшие шаги навстречу своему счастью.
6. Радуйтесь каждому прожитому дню, благодарите жизнь даже за сущие пустяки.
7. Не создавайте избыточного потенциала вокруг вещей и людей.
Обращайтесь с собой так, как вам хочется, чтобы к вам относились другие, и помните: все образуется как-нибудь. А вот как – это загадка!
Приложение 2. Физические упражнения
Комплекс упражнений для начинающих
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение.
Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
Выполнение.
Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение обеспечит хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Оно может оказаться довольно сложным для начинающих, однако его выполнять легче, чем обычные отжимания.
Количество повторов.
Начните хотя бы с 1–2 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять упражнение более 10 раз.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы. Исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, а как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение.
Проработка ягодичных и бедренных мышц.
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо перед собой.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, настолько высоко, насколько вы можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Затем то же самое повторите для левой ноги.
Количество повторов.
Начните хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести количество повторов до 20 раз.
Облегченный вариант.
Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, не удерживая напряженную ногу в верхнем положении.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение.
Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Позитивно влияет на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение.
Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустите ее. То же самое повторите для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Махи из положения стоя (вперед-назад)
Назначение.
Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхности бедер. Позитивно влияет на ягодицы и нижние мышцы пресса.
Исходное положение.
Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполните для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
5. Поднятие корпуса из положения лежа
Назначение.
Проработка верхних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, положив ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.
6. Поднятие ног из положения лежа
Назначение.
Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении 15 секунд – 1 минуту в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, в течение которого ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант.
Если вам тяжело дается это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, чтобы облегчить его выполнение, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей с большим избыточным весом.
7. Махи в сторону из положения лежа
Назначение.
Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.
Исходное положение.
Лягте на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение.
Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Затем подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите вверх, опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более чем до 20 раз для каждой ноги.
Облегченный вариант.
Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
8. Прыжки-ножницы
Назначение.
Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление мышц спины и груди.
Исходное положение.
Встаньте, выпрямив руки и ноги.
Выполнение.
Подпрыгните, одновременно расставив ноги и подняв прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Внимание!
Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант.
Вы можете делать вариацию данного упражнения без прыжка. Стоя, медленно поднимайте прямые руки над головой, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям с большим избыточным весом.
9. Наклоны стоя
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение.
Делайте по два наклона в противоположную от поднятой руки сторону. То есть, если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее гнуться в области талии.
Количество повторов.
Начните с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более чем до 20 для каждой руки.
Облегченный вариант.
Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах старайтесь наклоняться не слишком сильно.
10. «Волна»
Назначение.
Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение.
Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика: оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако потрудиться стоит, поскольку оно очень хорошо воздействует даже на тренированный пресс. Прежде чем сочетать движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов.
Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы 1 раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10.
Облегченный вариант.
Если у вас не получается выполнить это упражнение, можете сделать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
11. Восьмерка ягодицами
Назначение.
Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги, руки согните в локтях на уровне талии.
Выполнение.
Слегка прогнитесь в талии и выведите правое бедро вперед, затем медленно отведите правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую. Ягодицы должны описать восьмерку.
Количество повторов.
Когда научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20.
Облегченный вариант.
Если вам сложно сразу описать восьмерку ягодицами, начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и наконец объедините все элементы. Учиться делать это упражнение лучше перед зеркалом.
12. Махи ногами из положения лежа на спине
Назначение.
Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхности бедер.
Исходное положение.
Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги выпрямите и поднимите до угла 30 градусов.
Выполнение.
Попеременно поднимайте вверх и возвращайте в исходное положение левую и правую ногу.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант.
Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола и возвращая на пол после каждого подъема. Можете также подложить ладони под область поясницы: это дополнительно облегчит выполнение упражнения.
13. «Мостик»
Назначение.
Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях, расположив на уровне талии.
Выполнение.
Прогните поясницу, оторвите ягодицы от земли и поднимите их на максимальную высоту, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное, предварительно досчитав до 10.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10.
Облегченный вариант.
Вы можете выполнять это упражнение с опорой на вытянутые руки, поднимая только ягодицы и бедра.
Комплекс упражнений для тех, кто имеет некоторую подготовку
1. Укрепляем руки
Назначение.
Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение.
Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторите левой рукой.
Количество повторов.
Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение.
Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
2. «Качаясь на ветру»
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение.
Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выпрямитесь и наклонитесь влево.
Количество повторов.
На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Вы можете усложнить упражнение: постарайтесь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.
3. «Растяжка»
Назначение.
Читать бесплатно другие книги:
