Система минус 60. Как перестать бороться с лишним весом и наконец-то похудеть Мириманова Екатерина

Чтобы не останавливаться на достигнутом и продолжать победное движение вперед, обязательно нужно подпитывать свою мотивацию.

Приведенные ниже арт-техники помогут вам создать и поддерживать образ себя новой – тот облик, к которому вы стремитесь. Они сформируют вашу мотивацию к достижению поставленных целей, помогут от «хочу» перейти к реальным действиям и результатам.

1. Рассказ в картинках. Расскажите о себе новой в картинках. Перелистайте стопку журналов и быстро выберите любые изображения, цвета, слова или фразы, которые бросаются в глаза, не анализируя то, что вы выбираете. Далее создайте картину (коллаж): выбранные элементы прикрепите к куску картона так, чтобы изображение имело для вас смысл и вдохновляло вас. Это может занять несколько дней, недель или месяцев. Ваша цель – понять все «сообщения», скрытые в элементах, которые вы выбрали. Просто нужно потратить время: регулярно смотрите на получившуюся картину и задавайтесь вопросами о себе новой, о том, какой вы хотите стать.

2. Словесный рассказ. Пишите короткие рассказы о своей новой жизни, как будто вы уже достигли оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Расскажите о том, как проходит ваш обычный день, о работе, которую вы любите, о поездке в бассейн и т. п. Эти рассказы предназначены только для ваших глаз, так что нет необходимости их редактировать. Все, что от вас требуется, – быстро записывать то, что приходит в голову. Вам определенно понравятся сюрпризы и даже противоречия, которые почти наверняка появятся в ваших спонтанных рассказах о себе новой.

3. Книга-журнал. Создайте книгу-журнал о себе новой на основе фотографий, рисунков, текстов – это хороший способ мотивировать и вдохновлять себя. Вам не нужно быть художником. Просто играйте. Используйте журнальные изображения, оригинальные фотографии, текстиль, краски, карандаши, мелкие камни и бисер, перья, цветы – что угодно. Сочетайте все это с вашими собственными письменными размышлениями и любимыми цитатами. Создайте отдельные страницы для конкретных целей, над которым вы работаете (правильное питание, фитнес и здоровье, веселье и отдых, отношения, деньги, карьера, отдых и т. д.). Играть, играть, играть – цель этого упражнения.

Ежедневная практика

Просматривайте свой журнал. В самом начале – даже по нескольку раз в день. Это поможет вам удерживать свои цели в зоне внимания. Благодаря журналу вам будет легче принимать правильные решения. Например, станете ли вы есть сегодня картофель фри или салат? Пойдете ли вы в тренажерный зал или ляжете спать? Прогуляетесь после обеда или посидите в «Одноклассниках»? Такая ежедневная практика поможет вам изменить свою жизнь и свое тело.

Мы все сопротивляемся изменениям. Это совершенно естественное и нормальное человеческое поведение. Чтобы дать себе шанс на успех, изменяйтесь медленно, делая небольшие шаги. Таким образом мотивация к похудению сформируется и закрепится, и вы обязательно достигнете результата.

Завтрак

Яичница-лазанья

Необходимые продукты

• Яйца – 4 шт.

• Вареная колбаса – 50 г

• Перец красный – 1 шт.

• Зеленый горошек – 50 г

• Сыр – 50 г

• Соль, перец по вкусу

• Сливочное масло для смазывания формы

Способ приготовления

Яйца слегка взбить, посолив и поперчив по вкусу. Колбасу нарезать кубиками. Перец также измельчить небольшими кубиками. Слить жидкость из консервированного горошка. Сыр натереть на крупной терке. Форму подходящего размера смазать сливочным маслом. На дно вылить треть яичной смеси, насыпать слой смеси горошка и перца. Залить слоем яиц. Положить слой колбасы. Снова залить яйцами. Снова слои овощей, яиц, колбасы и еще один слой яиц. Сверху посыпать сыром и запекать при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Обед

Рисовый суп

Необходимые продукты

• Курица – 250 г

• Рис – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, лавровый лист, перец по вкусу

Способ приготовления

Сварить бульон с добавлением перца, лаврового листа и соли. Готовое мясо вынуть из кастрюли. Бульон процедить через сито и поставить на огонь. Промыть рис в прохладной воде и засыпать в процеженный бульон. Пока крупа варится, пассеровать нарезанный кубиками лук и натертую на крупной терке морковь в растительном масле в течение 5 минут. Добавить овощи в бульон и варить до готовности. За 5 минут до того, как блюдо будет готово, положить в кастрюлю курицу, нарезанную порционными кусками.

Домашние сардельки

Необходимые продукты

• Куриное филе – 250 г

• Свинина – 250 г

• Яйцо – 1 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Уксус – 1 ч. л.

• Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Способ приготовления

Мясо провернуть через мясорубку дважды. Добавить в фарш яйцо, порубленный чеснок и мускатный орех. Посолить, поперчить, заправить уксусом. Сформовать сардельку и завернуть ее в фольгу. Запекать в духовке при температуре 180 градусов до готовности. Можно также приготовить сардельки на гриле.

Ужин

Крем-суп из свеклы

Необходимые продукты

• Свекла – 300 г

• Чеснок – 1 зубчик

• Зелень петрушки, укропа, кориандра – 1 пучок

• Лук – 1/2 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Свеклу отварить в кожуре до готовности, остудить и очистить от кожуры. Чеснок измельчить, зелень нашинковать. Мелко порезать лук, разрезать помидор и свеклу ломтиками. С помощью блендера или толкушки сделать из овощей пюре. Посолить, поперчить, добавить чеснок и зелень. Перед подачей украсить ломтиками моркови.

Ответы на задания

День 5

1. На завтрак можно добавить граммов сто чего-нибудь сладкого, например печенья. Обед следует сдвинуть на час позже.

2. Нет ошибок.

3. Не указано время приемов пищи.

4. Слабый ужин, порция творога жирностью до 5 % должна весить не менее 150 г.

5. Слишком маленькие порции на завтрак и обед.

6. Неравноценные порции: завтрак и ужин меньше обеда. Два яблока на ужин – неправильный выбор, нужен творог или крупа.

7. Слишком маленькие, плохо насыщающие порции. К завтраку следует добавить порцию каши, к обеду – салат или кашу, к ужину – творог.

8. Отсутствие обеда, слишком поздний ужин, слишком плотный завтрак.

9. Объем перекуса должен составлять 50 г. Малину можно есть только до 12.00. Отсутствует ужин.

День 12

1. Правильный ответ – варианты 1, 2, 6.

2. Правильный ответ – варианты 2, 5.

3. Правильный ответ – варианты 2, 5.

День 20

1. Правильный ответ – апельсиновый фреш.

2. Правильный ответ – варианты 1, 4.

3. Правильный ответ – варианты 3, 4.

Праздничные закуски

Я хочу показать вам, что даже праздничная еда может быть полезной и что практически любой рецепт можно адаптировать к принципам системы «Минус 60». Главное – не бояться экспериментировать и заранее продумывать меню.

Фаршированные черри (обед)

Такие помидоры – прекрасная закуска. Готовится она легко и просто, а на праздничном столе выглядит эффектно. Вместо творожного сыра «Альметте» можно использовать «Филадельфию» или густую сметану, а вместо черри – обычные помидоры. После того как вы нафаршируете обычные помидоры, их можно разрезать на четыре части (чтобы удобнее было есть).

Необходимые продукты

• Помидоры черри – 30–35 шт.

Для начинки № 1

• Яйцо – 1 шт.

• Отварные креветки – 50 г

• Сыр «Альметте» – 1 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

Для начинки № 2

• Сыр «Альметте» – 2 ст. л.

• Базилик (или укроп, петрушка)

• Соль, перец по вкусу

Для начинки № 3

• Авокадо – 1 шт.

• Слабосоленая семга – 50 г

• Сыр «Альметте» – 1 ст. л.

Способ приготовления

У помидоров срезать верхушку. При помощи чайной ложки вынуть мякоть (она пригодится для начинки № 2).

Базилик и креветки мелко нарезать.

Авокадо почистить, вынуть косточку, мякоть нарезать мелкими кубиками.

Семгу мелко нарезать.

Готовим начинку № 1. Яйцо отварить и натереть на мелкой терке. Добавить креветки, немного посолить, поперчить. Добавить «Альметте», хорошо перемешать.

Готовим начинку № 2. Смешать мякоть помидоров (сок слить), базилик, «Альметте». Посолить, поперчить.

Готовим начинку № 3. Смешать авокадо и семгу. Добавить «Альметте», хорошо перемешать.

Помидоры нафаршировать полученными начинками.

Помидоры заливные (обед)

Интересный способ подачи заливного. Вместо куриного филе можно использовать филе индейки. Из указанного количества ингредиентов получается 6–7 порций.

Необходимые продукты

• Помидоры – 1 кг (6–7 шт.)

• Курица (филе) – 200 г

• Лук – 150 г

• Морковь – 150 г

• Желатин – 20 г

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Луковицу разрезать на 4 части, морковь крупно нарезать. Выложить в кастрюлю филе, лук, морковь, посолить, поперчить, варить до готовности курицы (около 20 минут после закипания).

Желатин замочить в 150 мл холодной кипяченой воды и оставить на время, которое указано на упаковке.

Филе мелко нарезать. Бульон процедить (всего понадобится около 1 стакана бульона), добавить желатин и довести до кипения, но не кипятить. Остудить.

Помидоры вымыть, срезать верхушку. Аккуратно чайной ложкой удалить мякоть. Нафаршировать куриным филе. Залить бульоном и поставить в холодильник на 5–6 часов.

Арабский морковный салат (обед)

Необходимые продукты

• Морковь – 250 г

• Чеснок (головка) – 1 шт.

• Кинза – 50 г

• Петрушка – 50 г

• Масло оливковое (можно подсолнечное) – 3 ст. л.

• Уксус (лучше винный) – 3 ст. л.

• Перец, паприка, молотый тмин – по 1/2 ч. л.

• Соль по вкусу

Способ приготовления

Морковь почистить и нарезать кубиками. Чеснок очистить, зубчики нарезать крупными ломтиками. Положить морковь и чеснок в кастрюлю, довести до кипения и варить в течение 10–12 минут. Благодаря варке «злой» вкус и резкий запах чеснока уходят, оставляя лишь пикантность. Выложить овощи в дуршлаг, дать стечь и остыть до теплого состояния.

Готовим заправку. Мелко нарезать кинзу и петрушку. Можно измельчить в блендере: вкус получится более пикантным, но зелени почти не будет видно. Если же нарезать, блюдо будет выглядеть живописнее и ярче. Выбирайте сами, как вам больше нравится.

В емкости смешать все приправы, добавить уксус, масло, зелень и хорошо перемешать до растворения соли.

Выложить морковь с чесноком в глубокую тарелку, залить заправкой, хорошо перемешать. Выливайте всю приправу: она полностью впитается. Подать в красивом салатнике.

Такой салат можно приготовить заранее: он прекрасно стоит в холодильнике в течение недели. Блюдо получается не острое, а скорее сладковатое, очень ароматное и пикантное. Ни резкого запаха чеснока, ни его остроты нет и в помине. Вкус очень мягкий.

Салат из капусты и грейпфрута (обед)

Необходимые продукты

• Капуста белокочанная (или пекинская) – 1/2 кг

• Грейпфрут розовый – 2 шт.

• Тыква – 1/4 кг

• Зелень укропа – 1 пучок

• Масло растительное (предпочтительнее оливковое) – несколько ложек

Способ приготовления

Капусту мелко нашинковать. Грейпфрут очистить от кожуры и белой кожицы (при желании можно снять кожицу с каждой дольки) и нарезать кусочками.

Тыкву натереть на крупной терке. Укроп измельчить. Соединить все ингредиенты, добавить растительное масло и перемешать.

Салат с сырным рэнчем (обед)

Необходимые продукты

• Яйца – 3 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Куриная грудка (или грудка индейки) – 300 г

• Чернослив – 100 г

• Сыр твердый – 50 г

• Уксус – 1 ст. л.

Для сырного «Рэнча»

• Кефир (или натуральный йогурт) – 250 г

• Масло оливковое – 50 г

• Сыр пармезан – 50 г

• Лимонный сок – 1 ч. л.

• Сухая паприка – 1 щепотка

• Сухая горчица – 1/4 ч. л.

• Соль – 1/2 ч. л.

• Черный перец – 1 щепотка

• Зелень петрушки (свежая порубленная) – 1 ст. л.

• Зеленый лук (порубленный) – 1 ч. л.

• Укроп: сушеный – 1/4 ч. л. или свежий: 1 ч. л.

• Луковая пудра – 1 щепотка

• Чесночная пудра – 1 щепотка

Способ приготовления

Готовим соус «Рэнч» (вместо него также хорошо подойдет системный майонез). Смешать до однородной массы кефир или йогурт, оливковое масло, пармезан, натертый на очень мелкой терке, добавить лимонный сок, а затем – все остальные ингредиенты и перемешать.

Готовый соус можно хранить в холодильнике в течение недели.

Яйца отварить, очистить и нарезать кубиками. Лук очистить, мелко нарезать и на 15 минут замариновать в смеси из 1 ст. л. уксуса и 1 ст. л. воды. Грудку отварить до готовности и нарезать кубиками. Чернослив вымыть и нарезать. Сыр натереть на крупной терке.

Выложить слоями: чернослив; лук; грудку; смазать заправкой; яйца; снова смазать заправкой; посыпать тертым сыром и украсить по желанию.

Салат слоеный (обед)

Необходимые продукты

• Курица (филе) – 2 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Шампиньоны – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Яблоко – 100 г

• Яйцо – 1 шт.

Для сырно-лукового соуса[7]

• Лук репчатый (большая луковица) —1 шт.

• Сыр твердый – 50 г

• Пастообразный творог жирностью до 5 % – 50 г

• Нежирный куриный (мясной) бульон – 1/2 стакана

• Горчица – 1 ч. л.

• Специи, зелень по вкусу

Способ приготовления

Готовим соус. Лук потушить на сковороде с добавлением бульона, доведя на медленном огне до мягкости и прозрачности. Сыр натереть на мелкой терке. Затем сыр, лук, творог, горчицу, зелень и все специи взбить в блендере до однородной консистенции.

Куриное филе отварить и измельчить. Морковь отварить и натереть на терке. Шампиньоны нашинковать и потушить с луком, нарезанным мелкими кубиками. Яблоко натереть. Яйца отварить и также натереть.

Выложить слоями: курицу; морковь; шампиньоны; яблоко; яйца. Каждый слой подсолить и смазать сырным соусом. Дать готовому салату настояться.

Рыба под соусом (обед)

Необходимые продукты

• Рыба – 700 г

• Йогурт – 100 г

• Помидоры – 1–2 шт.

• Сыр твердый – 100 г

• Зелень по вкусу (укроп, петрушка, зеленый лук)

• Масло растительное для смазывания формы

Способ приготовления

Рыбу можно взять любую. В этом рецепте главную роль играет соус.

Рыбное филе нарезать небольшими кусочками, выложить в форму, смазанную растительным маслом.

Для соуса смешать в блендере йогурт, помидоры, сыр и зелень. Зелень можно использовать любую – не обязательно ту, что указана в списке ингредиентов, можете просто взять смесь своих любимых трав.

Залить рыбное филе приготовленным соусом. Запекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Форель, запеченная в фольге (ужин)