Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль Чейз Адам
Во время подготовительного забега вы можете опробовать инвентарь и питание – и сделать это без дополнительного психологического давления, с правом на ошибку. Такие забеги могут помочь вам перебороть стартовое волнение, и вы увереннее подойдете к целевому соревнованию. Наконец, гонка – это всегда интересно и в ней есть соревновательный аспект, которого никогда не будет на обычной тренировке.
Когда я был моложе, то мог соревноваться дважды за месяц. Мне просто нравилась обстановка гонки. Была и темная сторона: я часто хотел занять место повыше или бежал за компанию с друзьями быстрее своего уровня, работая слишком усердно. Это могло угрожать моим будущим результатам на забеге категории A, поэтому я снизил количество гонок. Хотя нет никаких сомнений в том, что более короткие гонки помогли мне подготовиться к забегам на 100 миль. Они позволили провести достаточно тяжелые и длинные тренировки на 30–50 миль, которые я бы не сделал в одиночестве.
По всем этим причинам я склоняюсь к включению дополнительных гонок в календарь. Важно учесть, что вам нужно время на построение базы для участия в них и время для восстановления после. Если вы не можете удержаться от того, чтобы выложиться полностью на гонке, – это нормально, но помните, что тогда вам нужно сократить количество второстепенных соревнований, чтобы во всеоружии подойти к главному.
Дни отдыха и восстановления
Подготовка к ультрамарафону означает, что вы будете требовать от своего организма работы на пределе – и делать это на протяжении многих недель кряду. Неудивительно, что многие бегуны получают травмы задолго до того, как встанут в стартовый коридор на главной гонке. Одна из причин – недостаток отдыха и восстановления. Вы должны дать своему телу возможность для отдыха после тяжелых тренировок. Это позволит стать быстрее в будущем.
Поэтому дни для восстановления в тренировочном плане имеют стратегическое значение. Не игнорируйте их! В этом вопросе допустима лишь некоторая гибкость, которую мы обсудим более подробно в главе 8.
Например, если вы не хотите делать полный выходной, на ранних стадиях плана можно провести «активное восстановление» – легкую тренировку. Но когда вы приступите к действительно длинным тренировкам в более поздней части плана, вам обязательно нужно будет делать полные дни отдыха.
Я перетренировался?Перетренированность возникает из-за недостаточного восстановления после тяжелых тренировок или гонок. Чаще всего она проявляется после нескольких тяжелых тренировок или гонок, проведенных с небольшим перерывом или подряд. Признаки перетренированности – бессонница, инертность и усталость в течение дня и низкий прирост скорости и эффективности тренировок.
Подготовка к ультра во многом зависит от правильного управления стрессом, которому вы подвергаете организм. Ваша задача – не перегореть, не заболеть и не травмироваться от больших тренировочных объемов. Вам нужно развивать чутье и стараться определять ранние признаки болезней и травм, вовремя останавливаясь.
Когда вы начинаете тренировку, которую планировали как легкую, а пульс на первой же миле подскакивает довольно высоко – это знак, что сегодня напрягаться не стоит. То же самое касается и скоростных тренировок, на которых вы никак не можете поднять пульс до целевой зоны.
Попробуйте измерять пульс утром сразу после пробуждения, еще лежа в кровати. Это позволит получить базовую оценку вашего состояния, отталкиваясь от которой вы сможете его контролировать. Нетипично высокий пульс утром – знак, что вам пора сбавить обороты. Когда он вернется в норму, вы сможете продолжить подготовку в полном объеме.
Тейпер
Отдых и восстановление перед гонкой – один из ключевых этапов подготовки. Тейпер – это заключительный период тренировочной программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объемы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим. К этому моменту вы выполнили всю тяжелую работу и прошли через многие трудности. Сейчас время морально и физически подготовиться к забегу, отказаться от тяжелых тренировок и сократить длительность остальных. Снизив нагрузку, легко лишиться уверенности в своих силах, но не забывайте, что вы не теряете форму в этот период. Наоборот, вы восстанавливаетесь, чтобы подойти к дню соревнований в пиковой форме.
Тейпер – время для накопления энергии и для сна. Помните, что это ключевой элемент вашей подготовки, такой же важный, как скоростные работы или длинные тренировки. У вас может случиться легкое «тейперное расстройство», которое проявляется в спазмах и других неприятных ощущениях в мышцах, но все это обязательно пройдет ближе к гонке, так что не переживайте и продолжайте набираться сил. Во время тейпера вы можете не только заняться кросс-тренингом с небольшой нагрузкой, например плаванием или ходьбой на лыжах, но и пройти курс массажа.
Тейпер – отличное время для того, чтобы восполнить запасы эмоциональной энергии и побыть с семьей и друзьями. Время, которое вы экономите за счет сокращения тренировок, можно посвятить тем, кто поддерживает вас, вашей команде и пейсерам, которые будут помогать вам на гонке.
Силовые тренировки
Конечно, больше всего бегунам нравится бегать. Но для ультрамарафонца силовая работа может быть очень полезна. Во время соревнований на выносливость вам поможет хорошая общая форма. Хорошая осанка – которая может быть только при условии сильного корпуса – поможет бороться с усталостью после пребывания на ногах в течение нескольких часов или даже дней. Вам нужны сильные руки и корпус, чтобы нести тяжелый рюкзак или палки. Работа с небольшим весом, но большим количеством повторов поможет вам развить силу, которая понадобится вам на гонках. Работа над корпусом, особенно над мышцами пресса, поможет избежать травм и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, с сильным корпусом вам будет проще держать баланс на неровной и технически сложной поверхности.
Я добавляю в свою тренировочную неделю несколько силовых упражнений, например подъем плеч из положения лежа с согнутыми ногами и подъем ног в висе. Поcледнее упражнение – мое любимое, поскольку в нем работают и сгибатели бедер, и нижний пресс. Оба упражнения могут задействовать и ваши косые мышцы живота. Подъем туловища на скамье для пресса – еще одно отличное упражнение, направленное на развитие сгибателей бедер – группы мышц, которым приходится тяжело работать на протяжении всего ультрамарафона. Прелесть подъемов в том, что их можно делать без оборудования, где угодно. Хотя я хожу в зал несколько раз в неделю, также стараюсь делать дома от 100 до 200 подъемов плеч и подъемов туловища в день.
Работа с весами тоже полезна для ультрамарафонцев. Чтобы увеличить сложность, я стараюсь добавлять повторы, но не использовать большие веса.
Кросс-тренинг – да или нет?Если вам нравится кататься на велосипеде или ходить в зал, я не имею ничего против. Вы можете улучшить кровообращение, задействовать мышцы и сделать хорошую кардиотренировку без бега. Кросс-тренинг хорош для поддержания формы во время восстановления после травмы или для профилактики «перегорания». Если у вас запланирован легкий тренировочный день, а погода ужасная – не страшно, если вы замените бег кросс-тренингом. Или, например, вы подвернули ногу и заменяете беговую тренировку велосипедной поездкой. Впрочем, тренировочные планы в этой книге заточены под бег, потому что, в конце концов, чтобы стать хорошим бегуном, вам нужно в первую очередь бегать.
Следите, однако, за количеством небеговых тренировок. Я не против дополнять бег тем, что вам нравится, но если кросс-тренинг мешает вам выполнять свой тренировочный план – значит, его слишком много. Если, например, вы катаетесь на велосипеде посреди недели и пропускаете беговые тренировки, возможно, вам стоит задуматься, хотите ли вы вообще готовиться к ультрамарафону или же вам нужно поставить более реалистичную цель.
Дополнительные тренировки, такие как работа с весом, силовые тренировки или йога, не обязательно будут отвлекать вас от специфической беговой подготовки. Только в том случае, если они начинают заменять беговые тренировки, а не дополнять их, нужно пересмотреть свои приоритеты.
Ягодичные мышцы можно натренировать, делая большое количество приседаний с гантелями или грифом в руках. Я обычно не фокусируюсь на упражнениях с весом на эти мышцы, но включаю некоторое количество эксцентрических упражнений (при которых мышцы удлиняются под нагрузкой) на четырехглавые мышцы бедер на тренажере для разгибания ног. Советую начинать с веса, который позволяет вам выполнять упражнение в течение 45 секунд, и постепенно увеличивать время выполнения. Я уделяю особое внимание работе над нижней частью корпуса, если предстоящая гонка включает крутые спуски, как на Western States 100-Mile Endurance Run. Изучите трассу и ее профиль и соответствующим образом скорректируйте силовую подготовку.
Шоссе и трейл – смешиваем
Обычно мы тренируемся там, где нам нравится, – такова человеческая природа. Большинству ультрамарафонцев, если не всем, больше интересны трейлы, а не шоссе. И, регистрируясь на трейловую гонку, вы ожидаете, что побежите по трейлу. Но в моем забеге Pine to Palm, например, только 40 процентов маршрута проходит по грунту. Для некоторых бегунов это становится сюрпризом. Я их понимаю – большинство сверхмарафонцев любят узкие тропы, они сложнее и интереснее, чем обычное шоссе. И они легче для ног.
Когда во время гонки вы неожиданно натыкаетесь на дорогу, это может сделать гонку еще сложнее, лишить вас некоторой уверенности и мотивации, особенно если это происходит не в начале гонки, а тогда, когда вам уже тяжело. Например, если вы на тридцатой миле и уже чувствуете себя скверно, асфальтовый участок может только усугубить ваше состояние.
Одним из моих первых ультрамарафонов был WSU 100K. Первая половина забега проходит по асфальтированной дороге, после чего следуют небольшие подъемы по гравию, а последние мили опять пролегают по асфальту. Я тренировался на шоссе, но не слишком много. Это не только было тяжело для ног, но и заставило меня увеличить темп, так как мне было непривычно легко бежать по плоской поверхности. Ударная нагрузка на ультрамарафонах и так тяжела, но на шоссе она существенно возрастает. На тридцатой миле я словно наткнулся на классическую марафонскую «стену». Когда началась гравийная дорога, идущая вверх, я перешел на шаг, несмотря на поддержку моих пейсеров и команды. Я просто не был готов к воздействию плоской асфальтовой дороги на мой организм. На тренировках я бегал по шоссе, чтобы добраться до трейлов, но эти участки обычно длились одну или две мили. Оказалось, несколько часов бега по шоссе – это действительно больно!
Вам нужна подготовка к таким участкам трассы. Например, Leadville Trail 100 включает в себя несколько плоских асфальтовых участков, способных заставить страдать даже лучших атлетов. Если вы знаете, что на соревновании вас ждет бег по шоссе, включите его в достаточном объеме в свой план подготовки. Например, бегайте по трейлу в течение двух часов и затем закончите тренировку пятью милями[11] по шоссе. Или начните с разминки продолжительностью пять миль по дороге к трейлу. Или проведите одну из темповых тренировок на шоссе. Это поможет вам эффективнее справиться с неприятными последствиями бега по асфальту.
Растяжка
Растяжка – спорная тема. Рекомендации исследований и ваших приятелей-бегунов могут разниться от «только перед пробежкой» и «только после пробежки» до «не нужно делать этого вообще». Стоит признать, что мы обычно верим тем советам, которые подтверждают то, что мы и так делаем. Я поддерживаю точку зрения, что я могу бегать столько, сколько захочу, и не растягиваться при этом. И я не одинок. Впрочем, растяжку все же стоит обсудить подробнее.
Время от времени вы будете чувствовать усталость и напряжение в мышцах и не сможете полностью восстанавливаться после тренировок. И хотя обычно я не растягиваюсь, в такие моменты я это делаю. Поскольку считается, что «холодная» растяжка – это не очень хорошо, я растягиваюсь после тренировок, после сауны или теплого душа, когда мышцы разогреты. Впрочем, это тепло может создать иллюзию дополнительной гибкости – не перестарайтесь с растяжкой.
Я растягиваю большие группы мышц – икроножные и квадрицепсы – и немного растягиваю бицепсы бедра.
Обычно я повторяю каждое движение до трех раз и задерживаюсь в растянутом положении до 10 секунд. В сауне я могу немного увеличить это время, поскольку жара это позволяет, но это нужно делать аккуратно.
Отсутствие растяжки не привело меня к травме. Но я не могу говорить за всех. Если вы привыкли делать растяжку, не отказывайтесь от нее. Если нет, вы можете обойтись легкой растяжкой. Используйте роллер или другое приспособление для самомассажа, чтобы расслабить уставшие напряженные мышцы.
Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.
Нужен ли мне тренер?
Задача этой книги – в доступной манере объяснить, что нужно знать для достижения ваших целей, будь то первая попытка пробежать ультрамарафон, покорение новой дистанции или задача попасть на подиум в вашей главной гонке сезона. Я включил советы, рекомендации, тренировочные планы, мой лучший (и худший) опыт, чтобы ответить на большинство типичных вопросов, развеять страхи и вселить в вас уверенность.
Но все же тренер может быть очень полезен, особенно если у вас специфические потребности – например, вам нужно создать тренировочный план с учетом значительных временных ограничений, или же вы восстанавливаетесь после травмы, или хотите подготовиться к забегу с кем-то, кому он хорошо знаком. В этих случаях работа с тренером будет очень полезной. С ним вы можете обсуждать все ограничения и ожидания. Обычно тренеры создают для вас индивидуальный план – при личной встрече или в режиме онлайн. На определенных этапах подготовки вы будете общаться каждый день.
Я никогда не работал с тренером, но так вышло во многом из-за того, что в начале моего пути тренеров, готовящих к ультрамарафону, было очень мало. Сейчас они гораздо более доступны для бегунов-любителей. Многие тренеры участвовали в разных ультрамарафонах и будут рады подготовить вас к определенной трассе и дистанции.
Если вы не работаете с тренером, эта книга поможет вам узнать основы тренировочного процесса и подготовиться к разным возможным нюансам. Помните, однако, что сложность – и прелесть – ультрамарафонов и в преодолении препятствий, к которым вы не готовы. Это то, что делает ультрамарафоны интересными и сложными. Это не значит, что не нужно готовиться. Просто помните, что не все бывает гладко даже с самыми лучшими планами. Готовьтесь к неожиданностям и не дайте им сломать вас и испортить вашу гонку.
Глава 3
Питание и гидратация
Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание – один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот – определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.
Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.
Моя стратегия питания
Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео– или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.
Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель – получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, бейглы или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки. Можно даже сказать, что на протяжении нескольких лет я соблюдал диету «3 B» (burritos, bagels and beer – буррито, бейглы и пиво).
Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 18-й или 20-й миле, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием – и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.
Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне – и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.
Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?
Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий – пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега – не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу – и возникнет угроза рвоты и других проблем.
Подобрать правильное количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.
Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог. Я выиграл Western States в 2007 году во многом благодаря правильному питанию.
В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда – это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно – заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть). Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. На забеге Pine to Palm, например, есть 10 точек, на которых можно оставить пакет с едой, и этого более чем достаточно, чтобы обеспечить себе разнообразие. Большинству из нас не хватает горстки чипсов или бутерброда с арахисовым маслом и джемом, которые предлагаются на станциях помощи. Так что неплохо будет подготовить план и взять еду с собой.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ждите голода и жажды – если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания – не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.
Какое питание мне нужно?
Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок – понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов – все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.
Давайте обсудим все варианты.
Гели
Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня.
Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале карьеры у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.
У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.
После подобных ошибок – а некоторые из них стоили мне времени на гонках – я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания – вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.
Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели – для соревнований.
Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается – от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.
Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.
Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.
Альтернативы гелям
Типичный пример такой еды – ореховые пасты. Это источник жира – и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 4,5 унции (127 граммов).
Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.
Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.
Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда – здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.
Энергетические жевательные конфеты
В конфетах содержатся те же ингредиенты, что и в гелях, но в меньшем количестве и в другой форме. Многим нравится, что такие конфеты напоминают детские мармеладки – определенно, есть их приятнее, чем высасывать вязкую сладкую субстанцию из пластиковой упаковки. Я часто использую конфеты на тренировках, но на гонках мне тяжело пережевывать что-либо, особенно в конце, и я использую их только перед стартом и в самом начале.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Я съедаю гель или несколько мармеладок прямо перед тренировкой или гонкой, чтобы обеспечить себя калориями для начала. После этого я съедаю от двух до трех гелей за час.
Батончики
Батончики – приятный вариант для завтрака в день гонки или перекуса перед ней. В отличие от гелей, они больше похожи на «нормальную еду». Еще батончики отлично подходят для восстановления после тяжелых тренировок и забегов, когда вам срочно нужны калории, но вы не готовы съесть полноценный обед.
Батончики для бегунов выпускаются на любой вкус: веганские, без глютена, из орехов и семян. Количество калорий тоже значительно различается. Потратьте время на изучение этикетки и тестируйте батончики во время тренировок. Какие-то будут усваиваться быстрее и легче – используйте именно их в дни гонок, а остальные оставьте для менее интенсивных нагрузок. Преимущество батончиков в том, что их можно съедать по частям, сохраняя остаток на потом. Но съесть батончик на бегу может быть непросто – вам понадобится достаточное количество воды, чтобы его переварить. К тому же батончик нужно долго жевать, а на бегу это бывает проблематично, особенно при низких температурах – многие батончики застывают на холоде.
Соль
Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.
Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.
В 2011 году я бежал Zane Grey – брутальный высокогорный забег на 50 миль в Аризоне. Это апрельская гонка, температура была выше 27 градусов. На этой гонке всего шесть станций помощи, расположенных довольно далеко друг от друга. Трасса технически сложная и «медленная», что еще увеличивает время бега между станциями. Все вместе это означает, что гонка очень требовательна к питанию и гидратации спортсмена.
Мне пришлось бежать в интенсивном режиме на протяжении всего дня, чтобы поспевать за лидерами. У меня не было солевых таблеток, и я пил из двух бутылок, часто оставаясь без воды за несколько миль до очередной станции помощи. На сороковой миле[12] во время долгого подъема у меня начались судороги. Я пытался продолжать бег, даже чувствуя сильные сокращения мышц, но судороги только усиливались. В конце концов я был вынужден остановиться, так как не мог идти дальше, и начал слизывать соль, выступившую у меня на руках. В этот момент один из участников гонки поделился со мной двумя солевыми таблетками. Я съел их, и буквально через двадцать секунд судороги прекратились. Я был поражен.
Бежать оставалось около семи миль[13], и судорог больше не было.
Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много – зависит от того, насколько экстремальны условия. Например, во время ультрамарафона Western States 2013, когда температура колебалась между 32 и 38 градусами, я пробежал первые пять часов, получая соль из напитков и гелей, а затем съедал по две солевые таблетки каждый час. Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возможной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях – 200 мг в час. В жару – 400 мг в час.
Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью. То же касается и употребления обычной еды с солью на станциях помощи – очень вкусно обмакнуть вареную картошку в соль или съесть дюжину крендельков, но вы не сможете учесть полученное количество соли. Солевые таблетки – простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие – не нужно разгрызать их или растворять в воде.
Содержание соли в продуктахСолевая таблетка – 200 мг/шт.
Гель GU – 250 мг/упаковка
Напиток Gatorade – 70 мг/порция
Картофельные чипсы – 170 мг / 15 чипсов
Крендельки – 380 мг/порция
Куриный бульон – 770 мг/порция
Чайная ложка соли – 6000 мг
Примечание: содержание соли может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и упаковки. Всегда изучайте этикетку.
Несколько слов о натуральных продуктах
Не думаю, что кто-то всерьез станет утверждать, будто гели и конфеты вкуснее нормальной еды. К тому же она усваивается медленнее, а значит, вы получаете энергию равномерно. Если у вас не было проблем с употреблением полноценной пищи во время тренировок, используйте ее и в день гонки. Просто помните, что еда, к которой вы привыкли, может сильно отличаться от того, что предложат на станциях помощи. Подготовьтесь сами и снабдите свою команду всем необходимым.
Я ем обычную пищу – овсяную кашу, мюсли, бейглы – в день гонки на завтрак. Она обеспечивает приятное чувство сытости и снабжает меня энергией надолго. К тому же такая пища впитывает лишнюю жидкость, выпитую вами в последние минуты перед стартом, – а это избавляет вас от проблем с полным желудком во время гонки.
Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок – и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать буррито, бегая с обычным для меня высоким пульсом, – это серьезный вызов (однако знаменитый ультрамарафонец Скотт Джурек делает так). Хотя соль и жир и большое количество калорий в буррито – то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.
Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, – немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни, я смог достойно финишировать и занять хорошее место в протоколе.
Питательные продукты, которые можно взять с собойЦельнозерновой ролл с авокадо
Хумус в пите
Роллы с индейкой
Бутерброды с арахисовым маслом и джемом
Финики, завернутые в бекон
Хашбраун (картофельная котлета)
Ролл с корицей и сливочным сыром (тортилья, сливочный сыр и коричный сахар)
Шарики из риса с кокосовым молоком
Миндаль
Пироги (с картошкой или сыром)
Кофеин
Кофеин может быть отличным стимулятором в день гонки. Как и когда его употреблять, зависит от ваших привычек. Если вы пьете кофе каждое утро, я бы не рекомендовал отказываться от него в день гонки – это может вызвать головную боль и другие неприятные симптомы.
Поскольку я всегда пью кофе за завтраком, то и в день гонки позволяю себе одну чашку примерно за 40 минут до старта. Я могу пойти на многое, чтобы раздобыть эту чашку кофе в день гонки. Если по каким-то причинам кофе недоступен, то перед забегом я обязательно съем гель, содержащий кофеин.
Популярная среди многих элитных атлетов стратегия – отказываться от кофеина до определенного момента гонки, когда внутренние резервы подходят к концу: они уверены, что в этот момент кофеин их сильно выручает. Я сторонник другой точки зрения: нужно практиковать то, что подходит именно вам. В моем случае кофеин помогает лучше сжигать жир в середине гонки и немного повышает концентрацию. Эксперименты позволят вам найти оптимальную стратегию для себя.
Если вы не пьете кофе, то батончики, гели, таблетки и такие напитки, как «Ред Булл» и «Маунтин Дью», могут послужить источником кофеина.
Чтобы контролировать количество кофеина, я употребляю содержащие его гели, причем начинаю есть их, только пройдя треть дистанции. С этого момента я употребляю по упаковке геля примерно каждые два часа.
На поздних стадиях гонки теплый кофе может решить сразу несколько задач: смочить горло, облегчить дыхание и взбодрить вас благодаря дозе кофеина.
Гидратация
Как мы помним из школьного курса биологии, тело в основном состоит из воды – до 60 процентов, если быть точным. Вода выполняет несколько жизненно важных функций. Она участвует в производстве слюны, пищеварении, терморегуляции и доставке кислорода клеткам тела. Все это имеет особое значение в беге на длинные дистанции. Во время тренировок и ультрамарафонов ваше тело будет терять очень много жидкости. В первую очередь, конечно, из-за потоотделения при высоких нагрузках и температуре воздуха, но это не единственная причина. Жидкость теряется из-за пребывания на высоте, при дыхании, слизистые оболочки пересыхают от пыли. Так что питье на гонке – это не просто утоление жажды. Когда вы чувствуете жажду – вы уже опоздали с приемом жидкости, и это опоздание непросто компенсировать. Добавьте к этому ненулевую вероятность возникновения диареи или тошноты на более поздних этапах гонки, и станет ясно, что вы можете попасть в сложную ситуацию раньше, чем осознаете это.
Необходимое вам количество воды будет сильно меняться в зависимости от внешних условий. В любом случае критически важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. На соревнованиях, если условия более-менее благоприятные (температура воздуха 15 градусов или меньше), я начинаю забег с бутылкой объемом 0,45–0,5 литра и стараюсь выпивать ее за час (и заполнять по новой). Если температура выше или пункты помощи на трассе расположены редко, я беру две бутылки, в одной из которых вода, а в другой – напиток с электролитами.
На тренировках я расходую по 0,5 литра воды каждые два часа. Если тренировка продолжительная, я планирую маршрут так, чтобы можно было купить воду по дороге, или заранее оставляю ее в определенных местах.
Даже самые хорошие планы не всегда выполняются в точности. Несмотря на многолетний опыт, я иногда ошибался с выбором напитка, проливал всю воду, неправильно рассчитывал время между станциями помощи и дистанцию на тренировке. Мне приходилось отказываться от темпа, который мог обеспечить место на подиуме, потому что мне не хватало воды – я был вынужден сделать это, чтобы сберечь здоровье и просто добраться до финиша. Самые характерные особенности сверхмарафонского бега – непредсказуемость, необходимость иметь запасной план и уметь реализовывать его на ходу. Но в случае с питьем ошибки недопустимы – убедитесь, что вы знаете, сколько вам нужно напитков и как вы их получите.
На забеге Bear 100 Mile Endurance Run в 1999 году мне пришлось переключиться с соревновательного темпа на «режим выживания», когда мой отец вел меня к станции помощи на 75-й миле[14]. Территория была незнакомой, становилось темно, и отметки на трассе было все труднее различать, как и саму трассу. Пока мы пытались найти дорогу, меня не покидала мысль, что я потерял честно заработанное лидерство в этой гонке. Разочарование лишило меня возможности мыслить трезво. Отцу тоже приходилось преодолевать себя – сказывались высота и сложность трассы. В итоге вместо трассы мы оказались на парковке. В отчаянии мы рыскали среди припаркованных машин и незакрытых прицепов в поисках воды. Когда теряешься во время гонки, иногда приходится немного нарушать установленные порядки, но вторжение в частную собственность где-то на окраине Айдахо – это слишком. Помню, как отец нашел в чьем-то пикапе кувшин с водой, мы отлили оттуда немного и растворились в ночи. Никому не посоветую поступать таким образом и надеюсь, что вы всегда будете лучше готовы к дистанции и рассчитаете свои запасы. Делюсь этим постыдным опытом только в образовательных целях.
Вода и спортивные напитки
Спортивные напитки – простой способ восполнить запас электролитов. Они вкуснее воды, и они обеспечивают вас энергией. Важно ли, что именно пить? Что лучше – вода или специальные спортивные напитки? Это дело вкуса. Я использую спортивные напитки, но на гонке не ограничиваюсь только ими. Сахар, содержащийся в них, усваивается быстро и может привести к резким скачкам энергии. Я нахожу спортивные напитки тяжелыми для желудка, кроме того, они могут привести к чрезмерному потреблению жидкости и калорий из-за приятного вкуса, побуждающего пить больше. Чтобы бороться с этим, я откладываю прием таких напитков на поздние этапы гонки или же попеременно пью напитки и воду.
Восстановительные напитки
После тяжелой работы вам нужно пополнить запасы гликогена, восстановить мышечные волокна и избежать их дальнейшего разрушения. Правильный восстановительный напиток способствует этому. Идеальная смесь содержит углеводы, белок и немного электролитов. Много протеина вам не нужно, вы сможете переработать не больше 20 граммов одновременно, и ваше тело все равно избавится от излишков, а на почки ляжет дополнительная нагрузка. Шоколадное молоко – отличный экономный вариант с идеальной пропорцией сахара и протеина. Если вы не пьете коровье молоко, обратите внимание на напитки из сои и орехов. Для максимального эффекта употребляйте напиток в течение 30–45 минут после гонок и тяжелых тренировок.
Варианты восстановительных напитковШоколадное молоко
Фруктовый смузи с протеиновым порошком
Кокосовый сок с протеиновым порошком
Смузи с арахисовым маслом по рецепту Хэла:
1 большой банан, порезанный на кусочки длиной 2–3 см;
1 чашка шоколадного молока;
1 столовая ложка арахисового масла;
взбивайте ингредиенты блендером в течение 30 секунд.
Пиво
Хотя пиво считается не лучшим вариантом для восполнения запасов жидкости в организме, если вы будете умеренны, ничего страшного от пинты после гонки не произойдет. Пиво, как и любой алкоголь, имеет легкий обезболивающий эффект, и с ним вы получите необходимые углеводы. Великий тренер Артур Лидьярд давал пиво своим подопечным. Так что без всяких угрызений совести пейте пиво после тяжелых тренировочных дней и соревнований, но не забывайте, что оно обезвоживает организм, и не увлекайтесь.
Глава 4
Инвентарь
Большую часть жизни я либо работал в беговой индустрии, либо владел специализированным магазином. Как ультрамарафонец я провел много времени на ногах, тестируя разные приспособления. И я довольно придирчиво отбираю товары для своего магазина. Инвентарь имеет значение. Он может испортить гонку, к которой вы напряженно готовились несколько месяцев. То, что вы надеваете на себя, так же важно, как и то, что вы употребляете внутрь. Вы должны обеспечить себя лучшими (то есть подходящими именно вам) обувью, одеждой, системой питья, палками, приборами для освещения и электроникой. Вы серьезно подходите к диете и тренировочному плану – отнеситесь так же и к оборудованию. Это окупится сторицей.
Кроссовки
Бег начинается с кроссовок. Кроссовки не просто ассоциируются с бегом – в конце концов, это единственная вещь, которая по-настоящему нужна вам, чтобы быть бегуном. После многих миль они могут казаться вам продолжением вашего тела или надежным беговым партнером, которому вы доверили поддержку, амортизацию, безопасность и комфорт.
Моделей обуви слишком много, чтобы можно было назвать однозначно лучшие. Многое зависит от вашей формы, конституции тела, веса, модели обуви, беговой поверхности, погодных условий, вашего анамнеза (истории травм) и личных предпочтений. Не бывает людей с одинаковыми ногами, и одна и та же пара может очень по-разному восприниматься двумя людьми. Прислушивайтесь к отзывам других бегунов, но не опирайтесь на них полностью. Когда речь идет о таких характеристиках, как прочность и сцепление, можно полагаться на «мудрость толпы». Но удобство – вопрос индивидуальный. Выбирайте свою модель после того, как попробуете множество разных вариантов.
Когда будете примерять беговую обувь, забудьте про жесткую установку «у меня размер X». Важнее ощущения и удобство, а не соответствие размеров. В этих кроссовках вы будете проводить часы и даже дни. Вам нужна обувь, в которой очень комфортно и есть небольшой запас на случай, если у вас опухнет стопа или вы ее вывихнете.
Правильная обувь может и не предотвратить травму, но неподходящая обувь гарантированно к ней приведет. К сожалению, я познал это на своем опыте. В середине очень важной для меня гонки, моего первого Western States 100 в 2001 году, я начал испытывать мучительную боль от того, что пальцы буквально врезались в передний край кроссовок на спусках. Western States – забег с большим количеством спусков, проходящий при температуре выше 37 градусов. В этих условиях моя нога сильно опухла – я терпел сколько мог, но в конце концов попросил на станции помощи нож и отрезал переднюю часть кроссовок, чтобы сделать беговые сандалии, в которых пальцам было комфортно. В итоге я потерял восемь ногтей, но по крайней мере избавился от боли. К сожалению, эта незапланированная модификация кроссовок привела к большому количеству грязи и камней внутри, что создало еще больше проблем. Каков урок? Выбирайте обувь с учетом тех специфических стрессов и нагрузок, которые предстоят на ультрамарафоне.
Нужны ли мне специальные трейловые кроссовки?Дорожные и трейловые кроссовки имеют много общего. Но у трейловых есть несколько практичных деталей, из-за которых стоит их рассмотреть. Многие
трейловые кроссовки стабильно удерживают ногу на сложной поверхности, когда вы бежите по камням, ручьям, корням. Это минимизирует риск возникновения волдырей и вывиха голеностопа. Кроме того, когда вы устанете, вам пригодится дополнительная поддержка, которая есть в трейловой обуви. Усиленный носок в большинстве моделей защитит ваши ногти, если вы запнетесь о камень. Протектор обеспечит лучшее сцепление и контроль на спусках и подъемах, а также при ускорении и торможении. И хотя вам может казаться, что дополнительное сцепление не так уж важно, оно пригодится, когда вы пройдете много миль и ноги устанут. Подошвы некоторых моделей сделаны из усовершенствованных материалов, которые обеспечивают лучшее сцепление на мокрой поверхности и защищают от попадания камней. Некоторые компании пошли еще дальше и делают среднюю часть подошвы из нейлона, фибры или пластика, чтобы защитить стопу.
Да, все эти опции добавляют веса, но лишь несколько десятков граммов, и та защита, что вы получите, этого стоит.
Я очень рекомендую вам отправиться в специализированный магазин, где вы сможете не только выбрать из большого ассортимента, но и протестировать свою беговую технику. Уточните, есть ли среди сотрудников ультрамарафонцы – они лучше всего поймут ваши запросы.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Начните пользоваться новыми кроссовками как минимум за две недели до предстоящей гонки.
Учитывая, сколько миль вы будете пробегать во время тренировок и соревнований, вам понадобится несколько пар обуви. Более того, на некоторые забеги вы захотите взять несколько пар сразу. Например, вы можете взять минималистичные кроссовки для старта забега и первых километров и затем переобуться в кроссовки с дополнительной амортизацией. Это нормально, но не забудьте про поверхность, по которой придется бежать. Вся обувь должна соответствовать той дороге, по которой будут проходить соревнования: ваши кроссовки для асфальта могут быть очень комфортными, но убедитесь, что они подойдут, если вас ждет трейловое соревнование.
Как понять, что кроссовки износились?Вы используете кроссовки для защиты суставов и комфорта. Когда пена в них изнашивается, они перестают выполнять эти функции. Внешняя часть подошвы может выглядеть нормально при изношенной внутренней. Если вы не уверены в том, что кроссовки пришли в негодность, проведите простой тест. Попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое. Если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.
Подбор правильной обуви – это просто процесс перебора большого количества пар. Некоторые беговые магазины даже позволяют взять обувь на тестирование – узнайте, есть ли возможность побегать в кроссовках перед тем, как их покупать. В любом случае вам придется перецеловать много лягушек, прежде чем вы найдете своего принца.
Когда вы наконец нашли модель, которая вам нравится во всем, – задумайтесь о покупке нескольких пар. Производители часто обновляют модели, и обновление может затронуть и вашу любимую. Если возможно, сразу закупите несколько пар самой удобной модели на будущее, и некоторое время смена отработавших кроссовок будет проходить безболезненно.
Одежда
Мода и сверхмарафонский бег не всегда шли рука об руку. С учетом тех нагрузок, которым вы подвергаете свой организм, ваш внешний вид имеет гораздо меньшее значение, чем ваш комфорт. К счастью, спортивные компании учитывают популярность ультрабега и создают специальную одежду, которая и хорошо выглядит, и удовлетворяет определенным требованиям, свойственным нашему виду спорта.
Когда вы проводите один-два дня в движении, сохранение тепла или прохлады – ключевой момент. В теплые дни нужен материал, который дышит и выводит влагу. Специальные сетчатые материалы способствуют оптимальной вентиляции в районе спины и подмышек, поддерживая естественную терморегуляцию тела в жару. Материал с отводом влаги пригодится, соответственно, в условиях повышенной влажности. Когда на улице холодно, вам нужно иметь несколько слоев одежды. Шерсть, особенно мериносовая, которая не вызывает зуда и стирается в машинке, может использоваться в качестве нижнего слоя для терморегуляции и выведения жидкости с поверхности тела. К тому же она обладает естественными антимикробными свойствами и нейтрализует запах тела. Шерстяная одежда очень легкая, и можно найти ее варианты для разных погодных условий.
И, конечно, какой бег без дополнительных сложностей с погодой? В дождь вы можете защититься с помощью водонепроницаемой и дышащей куртки. Проблема с по-настоящему водонепроницаемыми куртками в том, что в них сложно не вспотеть, так как они создают эффект сауны. Вам нужно примерно представлять, сколько продлится дождь – всю гонку или некоторое время. Если дождь теплый, возможно, стоит остаться в той же одежде и намокнуть – так будет легче бежать. Для защиты от ветра можно брать с собой легчайшую куртку с капюшоном, которая в собранном виде помещается в кулак.
Многие ультрамарафоны проходят высоко в горах, где погода может меняться очень быстро. В таких условиях несколько слоев защиты обязательны. Многие организаторы требуют от участников иметь при себе некоторые обязательные элементы одежды – например, шапку, перчатки и накидку. Отнеситесь к этому серьезно: они действительно могут спасти вам жизнь на высоте, где температура быстро падает, а дождь внезапно переходит в снег. Ветер может мгновенно лишить истощенный организм остатков тепла, так что будьте уверены, что подготовились к тем условиям, которые могут быть на гонке. И если вы ошибетесь с подбором одежды – лучше ошибайтесь в сторону излишней предосторожности.
Комфорт тоже очень важен. Все, что вы надеваете на себя во время долгих гонок, нужно выбирать внимательно. Натирают ли швы рукавов подмышки? Неужели это важная деталь? Подумайте еще раз. Все, что не кажется существенным на протяжении нескольких миль, может стать болезненной проблемой на 30-й миле. Я познал это на своем опыте во время гонки Ultra-Trail du Mont Blanc. Шорты, которые я взял, были запрещены, и мне дали капри, уверяя, что эта модель унисекс, женская версия «практически ничем не отличается от мужской». Могу сказать, что середина такой гонки, как Mont Blanc, однозначно не то место, где вам захочется выяснить, что они все-таки отличаются.
Капри были тонкими и натирали везде, где только можно. Я терпел до определенного момента, но в конце концов мне пришлось несколько миль бежать, засунув руки в штаны, чтобы защищать поврежденные места от ткани. Это было неудобно и, мягко говоря, не лучшим образом сказалось на моем беге. Наконец, придя в отчаяние, я выбросил еду из пакета и использовал его, чтобы защитить натертые места.
Вывод? Всю одежду и аксессуары проверяйте и тестируйте до того, как использовать их на соревновании.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Многие беговые шорты делаются с компрессией, чтобы предотвратить натирание. Такие шорты быстро высыхают. Обратите внимание на наличие карманов, в которые можно положить ключи, гели, платок и другие полезные вещи.
Влияние одежды на результаты
Как и в случае с компрессионной одеждой, нет убедительных доказательств того, что какой-либо элемент одежды может положительно влиять на результат. Я бы сказал, что, если одежда обеспечивает необходимое тепло или прохладу, если она сухая и комфортная – она воздействует на результаты положительно. С тем же успехом можно порассуждать и о том, как ваш внешний вид влияет на темп в день соревнований.
Несколько слов о носках
Носки имеют значение. Я бы даже сказал, что носки должны оставаться самым стабильным элементом во всем вашем гардеробе во время гонки. Не экономьте на них, найдите хорошую и крепкую пару, которая обеспечит вас комфортом и защитой во время длинных пробежек.
Поиск подходящих носков сродни научным экспериментам. Бегуны бывают весьма привередливы и выбирают носки с учетом толщины, материала (шерсть или синтетика), высоты носков. Подберите свой идеальный вариант, экспериментируя с разными на протяжении многих миль тренировок.
От хлопка я советую держаться подальше. Хлопок хорошо впитывает влагу, но не выводит ее с поверхности. Мокрые носки из хлопка становятся тяжелыми, начинают натирать и могут привести к возникновению волдырей.
Сверхмарафоны и тренировки предъявляют высокие требования к прочности носков. Выбирайте носки из прочных материалов с дополнительными укрепляющими элементами в районе пятки, носка и свода стопы. Есть и носки с легкой компрессией для тех, кто переживает, что носок может сместиться внутри кроссовки при беге.
Гамаши
Камни, песок и грязь имеют неприятное свойство попадать в кроссовки. Иногда их приходится терпеть, пока не появится возможность остановиться, снять обувь и вытряхнуть мусор. И потом многократно повторить эту процедуру в течение гонки. Гамаши надеваются на обувь сверху и защищают вас от попадания мусора.
Я сам не ношу их, потому что часто перешнуровываю кроссовки во время бега, а гамаши ограничивают доступ и делают этот процесс затруднительным. Впрочем, в некоторых местах – там, где много песка, снега или щебня, – гамаши незаменимы. Они также защищают обувь от развязывания шнурков и от попадания шипов и острых камней в верхнюю сетчатую часть. Так что если вы будете пробивать тропу в зарослях или бегать по заросшим трейлам, гамаши могут быть очень полезны.
Выбирайте гамаши для трейловых кроссовок, а не для хайкинговой обуви. Они обычно более легкие и гибкие.
Компрессия
Компрессия – модное словечко, и вы можете наблюдать компрессионную одежду повсюду – в спортивном магазине, на трейловых маршрутах, во время соревнований. Гетры, рукава, тайтсы, шорты, носки, плотно прилегающие и раскрашенные в яркие цвета, повсюду. В чем же дело? Это причуда или важное новшество, которое поможет вам лучше бегать и восстанавливаться?
Однозначного ответа нет. Мой опыт, как и научные исследования, подтверждает, что компрессия может быть умеренно эффективна, но точно не является панацеей.
Конечно, если вы бежали на протяжении десятков часов, то можете быть уверены, что ноги находятся не в той же форме, что до забега. Все, что поможет вам восстановить их состояние и предотвратить возможные негативные последствия, приветствуется.
Восстановление – наиболее проверенный эффект применения компрессии. Научных доказательств того, что компрессия, используемая непосредственно во время гонки, снижает усталость, нет. Как и того, что меньшие вибрации мышц увеличивают их работоспособность. Но зато тестирования показали, что компрессия облегчает дискомфорт от опухших после гонки ног и снижает нанесенный им урон. А после забегов на 50 и 100 миль они будут опухшими, это я могу вам гарантировать.
Вы можете использовать одежду для восстановления и во время поездки к месту проведения забега. Многие ультрамарафоны проводятся в отдаленных местах, и до них приходится долго добираться. Тесты показали, что компрессия предотвращает застаивание крови – частый побочный эффект долгих поездок на машине или полетов. Но учтите, что одних гетр может быть недостаточно, так как кровь может застояться в районе коленей. Дополнительная компрессия – в виде носков или тайтсов – будет полезна.
Удобство компрессионной одежды делает ее самым популярным средством для восстановления. После долгой пробежки или гонки я больше всего люблю окунуться в ближайшую реку или ручей. Это способствует восстановлению в первый час после окончания бега (а ощущение холода к тому же доставляет удовольствие уставшим ногам). Но далеко не всегда можно найти источник с холодной водой сразу после финиша. А компрессионная одежда обычно под рукой – вы либо уже в ней, либо легко можете надеть ее после финиша.
Что же касается предположений о том, что компрессия влияет на результаты и может помочь улучшить время, то они пока не подтвердились. Впрочем, и доказательств обратного пока тоже нет. И даже если компрессия не влияет на скорость, банальное уменьшение колебаний мышц может помочь вам добраться до финиша.
Я использую гетры и компрессионные шорты. По моим ощущениям, они снижают усталость, позволяя мне бежать эффективнее. Гетры особенно помогают мне ближе к концу гонки, когда движения становятся менее гибкими и ритмичными, а нагрузка на ноги и особенно на икроножные мышцы растет.
Напоследок сформулирую свое отношение к компрессионной одежде: если есть возможность снизить напряжение от сотен тысяч шагов, почему бы не попробовать?
Но, как и с любым оборудованием, вы должны обязательно проверить компрессию во время тренировок в условиях, близких к соревновательным (включая температуру воздуха), чтобы знать, что использовать на гонке.
Гидратация: бутылки против питьевых систем
Как мы уже говорили, гидратация – важнейший аспект сверхмарафонского бега. В некотором смысле гидратация – это все. Так что банальный вопрос о том, как удобнее переносить воду – в рюкзаке или в бутылке, – важнее, чем кажется.
У рюкзаков много плюсов. Они позволяют брать с собой больше воды, что означает меньшее количество остановок для восполнения запасов. Конечно, нести много воды может быть непросто, но рюкзак по крайней мере распределяет вес. Благодаря рюкзаку вы освобождаете руки, что может быть особенно полезно на трейлах, так как позволит вам более ловко карабкаться и защитить себя в случае падения. Наконец, в рюкзаках есть место для легкой куртки, еды или телефона.
И все же я несу бутылки в руках. Во-первых, рюкзаки сковывают и немного удушают меня. Хочется, чтобы рюкзак был надежно зафиксирован на груди и не болтался на спине, но, если плотно его застегнуть, станет труднее дышать. Во-вторых, ваша спина – поверхность, через которую в том числе выводится влага, – может слишком сильно нагреться из-за рюкзака. Да и вода в рюкзаке из-за этого станет теплой.
Наконец, использовать бутылки легко и удобно. Их можно очень быстро заполнить на станции помощи и сразу продолжать движение. Рюкзак нужно расстегнуть, снять, открыть крышку, заполнить емкость, убрать лишний воздух из нее, надеть рюкзак обратно и застегнуть ремни. Это целый процесс, в котором есть место ошибкам, как я понял на своем опыте.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Воздух в резервуаре означает, что вам придется сильнее всасывать воду и тратить больше сил на питье. А бульканье может раздражать вас и тех, кто бежит рядом. Чтобы избежать этих проблем, наполните емкость, переверните ее вверх ногами и высосите воздух через мундштук.
В 2004 году я бежал Barkley Marathons в штате Теннесси. Это сложный забег – как и любой другой забег на 100 миль. Он состоит из пяти кругов по 20 миль с общим набором высоты 16,5 тысячи метров. В этой гонке много сложностей, но главная в том, что вы не можете полагаться на чью-либо помощь. Помню, как директор забега сказал нам перед стартом, что он надеется успеть разместить емкости с водой в середине дистанции к тому времени, как мы туда доберемся. Звучало не очень обнадеживающе – понятно, что приходилось рассчитывать на свою воду и питание.
Я закончил круг (20 миль) менее чем за девять часов. Как ни странно, на такой трассе 20 миль за девять часов – хороший результат, и я был в группе лидеров. Но это были не лучшие 20 миль, потому что мне пришлось бежать их практически без воды. Перед гонкой я решил использовать новый прототип питьевого рюкзака, который мне вручил менеджер команды за неделю до старта. У меня не было возможности попробовать его в деле, но я решил, что с рюкзаком ничего страшного случиться не может – заполняешь емкость, застегиваешь молнию и бежишь. Миля шла за милей, и в определенный момент я обратил внимание на то, что потею больше обычного и весь мокрый. Я не сразу догадался, что дело не в повышенном потоотделении, а в том, что перевернутая емкость протекает – и не пот струится по моим ногам и шортам, а вода и спортивный напиток, которыми я должен был подкрепляться по дороге. Надо заметить, что директор гонки не успел принести воду к середине круга, что сделало ситуацию поистине ужасающей. Это были очень, очень долгие девять часов.
Эта гонка и несколько других неудачных экспериментов с питьевыми рюкзаками склонили меня к выбору бутылок с водой.
У вас могут быть другие предпочтения. Помните: если вы используете рюкзак – удобство на первом месте. Попробуйте несколько моделей. Кстати, рюкзаки делятся на мужские и женские, и это правильно – у женщин обычно меньше плечи, а грудная клетка уже.
Палки для трекинга
Раньше палки были популярны только в Европе и только у хайкеров, а сейчас их можно увидеть и в руках ультрамарафонцев в США, и это неспроста – у палок есть несколько преимуществ. На неровных тропах они помогают держать баланс. На крутых спусках помогают тормозить и снижают ударную нагрузку. На подъемах они позволяют нагрузить руки и за счет этого снять часть нагрузки с ног. Кроме того, палки позволяют держать корпус прямо при подъеме, что облегчает дыхание. Ночью или на поздних этапах ультрамарафона, когда вы очень устали, они помогают вам продолжать путь и чувствовать себя увереннее, имея четыре точки соприкосновения с землей.
Хотя палки выглядят большими и неуклюжими, большинство из них складывается до четверти от своей длины, и поэтому их легко переносить. Их делают из легких материалов, и вы сможете без проблем закрепить и убрать их, когда они будут вам не нужны.
Если вы собираетесь использовать палки во время гонки, попрактикуйтесь с ними. Хоть палки и могут сделать вас эффективнее, если их использовать неправильно, они способны замедлить вас и даже принести неприятности – особенно на спусках. Когда вы используете палки, вам нужно поймать ритм. Практикуйтесь, чтобы движения палок синхронизировались с вашим беговым шагом и стали естественными.
Читать бесплатно другие книги:
