Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль Чейз Адам
Первое правило – действовать проактивно при планировании тренировок в такой местности. Начинайте бег рано утром, чтобы убежать из потенциально опасной зоны к полудню, так как после полудня выше вероятность грозы.
Иногда, впрочем, сюрпризы матери-природы нарушают все наши планы. Если гроза все же начнется, пока вы бежите вдоль леса, спускайтесь как можно ниже и как можно быстрее. Можете забежать в лес – сделайте это (но не нужно укрываться прямо под деревьями, так как именно в них обычно попадают молнии). Идеально, если получится укрыться в каком-нибудь убежище, за каменной грядой или под большим камнем.
Если вы не нашли укрытие, ваша задача – оказаться как можно ниже и сделать это немедленно. Как-то раз я попал в грозу, находясь на вершине горы, – это было ужасно, я моментально лег на землю.
Избегайте источников воды, они притягивают молнии. Кроме того, если у вас есть трекинговые палки, я рекомендую отбросить их в сторону. Ни в коем случае не оставляйте их торчащими из вашего рюкзака – они будут работать как громоотводы.
Воспринимайте гром как серьезный предупреждающий знак. Он всегда сопровождает молнию – и если вы услышали его по дороге к вершинам, пересмотрите свои планы на тренировку. Меняйте план или заканчивайте пробежку. Из-за гроз даже отменяют гонки, так что с ними определенно не стоит шутить.
Холод и жара
Холод
• Подготовьте все, что вам может понадобиться, и сдайте на станцию помощи или возьмите с собой.
• Многослойная одежда – лучший вариант. Современные синтетические материалы очень легкие и тонкие, нет никаких причин не взять с собой несколько вещей на случай, если станет холодно. Гетры и нарукавники – отличный вариант для дополнительного утепления, и их легко снять.
• Дегидратация может привести к переохлаждению – следите за приемом воды.
• Берите с собой теплую жидкую пищу, чтобы согреться. На многих станциях помощи предлагают суп или овсянку.
• Убедитесь, что у вас есть шапка, перчатки и запасные носки (из шерсти). Даже если вам не придется менять носки, которые надеты на вас, запасные могут послужить в качестве варежек. Подготовьте план: на каком этапе гонки вам могут понадобиться, например, шапка или куртка?
• Не стоит недооценивать ночные перепады температуры, особенно на высоте. К тому же, если вы перейдете на шаг или остановитесь, станет еще холодней. Все тепло, которое вырабатывалось при беге, уйдет, и может быстро наступить гипотермия, особенно если нижние слои одежды мокрые от пота. Поэтому, если вы столкнетесь с резким снижением температуры, старайтесь во что бы то ни стало генерировать тепло, даже с помощью дополнительных движений, которые в обычных условиях вы не стали бы делать.
ГипотермияГипотермия – состояние, при котором температура тела падает настолько низко, что оно теряет способность эту температуру контролировать. Обычно это происходит в результате внешних воздействий, таких как падение температуры воздуха в сочетании с неподходящей одеждой, и может усугубляться, если вы пьете и едите недостаточно для того, чтобы справиться с этим состоянием.
Когда температура снижается, вам нужно больше калорий для сохранения тепла. То есть вам нужно получать больше энергии, чем то количество, которое требуется просто на преодоление соответствующего километража при обычных условиях. Учтите, что на станциях помощи, когда ваш темп снижается или вы останавливаетесь, вы перестаете вырабатывать тепло – как раз тогда, когда оно нужнее всего.
Прежде чем наступает гипотермия, проходит некоторое время, но симптомы обычно проявляются быстро. Как правило, это неконтролируемая дрожь, онемение конечностей, ощущение холода по всему телу, синие губы и стучащие зубы.
Повторюсь – заранее узнайте, какими могут быть условия на трассе. Возьмите с собой дополнительный слой одежды – пусть он лежит в рюкзаке, в пакете на станции помощи или у вашей команды сопровождения. Мне довелось наблюдать мгновенное изменение погодных условий на гонках. На Лeдвиллском ультрамарафоне, который проходит в августе, вам, возможно, придется пробираться сквозь снег на вершине Hope Pass – для бегуна, который к этому не готов, это может означать крах всех планов на гонку.
Одним из моих первых забегов на 100 миль был Iditasport на Аляске. Эта гонка проходит по знаменитому трейлу Iditarod, замороженным озерам и ручьям, при минусовой температуре и в февральском сумраке. Я лидировал большую часть гонки вместе с еще одним бегуном, когда начались проблемы. Мне пришлось долго бежать без воды, потому что мой питьевой рюкзак забился порошковым изотоником. Я по ошибке засыпал его до того, как залил воду.
Я боялся потеряться и поэтому решил продолжать бег в компании второго лидера вместо того, чтобы остановиться и заняться рюкзаком. Я бы хотел сказать, что это была моя единственная ошибка, но увы. Все закончилось тем, что мы потерялись вместе. Нам приходилось бежать по холодной воде, покрывавшей лед, без воды, без необходимых калорий, с обморожением. Я едва завершил гонку на следующий день вместо того, чтобы выиграть ее, и добрых пять часов отогревался в помещении.
Станции помощи обычно предоставляют теплые напитки и источники тепла (костер или обогреватель). С гипотермией вас могут снять с трассы – и правильно, так как это серьезная угроза здоровью.
Жара
• Тренируйтесь в жару. Во время моей подготовки к забегам Western States и Javelina Jundred, известным жаркой погодой, я бегал в самое знойное время дня. Это помогало мне подготовиться к ощущениям, которые ждали меня на соревновании.
• Тренировки в сауне – хорошая симуляция жары. Я делаю в сауне отжимания, они поднимают пульс и хорошо имитируют нагрузку в жару.
• Если вы знаете, что гонка проходит не только в жару, но и в условиях повышенной влажности (особенно если вы живете в сухом климате), – используйте парилку вместо сауны.
• По закону подлости день вашей гонки будет самым жарким в году. Будьте готовы к этому.
• Избегайте прямых солнечных лучей, насколько это возможно. Например, на пунктах питания постарайтесь все время находиться в тени, а во время бега используйте затененную сторону дороги.
• Наденьте что-нибудь закрывающее и лицо, и голову, например кепку с козырьком.
• Кладите лед в кепку. На забеге Western States 2013, который проходил в очень жаркую погоду, я делал это на каждой станции помощи.
• Пейте достаточно – даже больше, чем вам кажется необходимым.
• При любой возможности старайтесь освежиться – в природных источниках воды или с помощью губок и пульверизаторов, если это возможно. Это занимает совсем мало времени, но дает неплохой результат.
• Используйте синтетическую одежду светлых цветов. Как ни странно, меньше одежды – не обязательно лучше. Доступ прямых солнечных лучей лишь прибавит вам проблем, поэтому закрывайтесь легкой одеждой, а не раздевайтесь по максимуму.
• Когда у вас в руке бутылка с холодной водой, охлаждающая руки, в мозг идет соответствующий сигнал – «мне уже не очень жарко». Заполняйте бутылку льдом на каждом пункте питания.
• Принимайте соль. Обязательно выясните дозу соли в таблетках, которые вы используете. В самое жаркое время дня увеличьте дозу.
Тепловой ударВ нормальных условиях тело регулирует свою температуру через механизм потоотделения. Однако если температура тела продолжает расти из-за жаркой погоды, вы рискуете получить тепловой удар, особенно если пили недостаточно воды. Тревожными знаками для вас должны послужить повышенная температура тела, покрасневшее лицо, отсутствие потоотделения, очень сильная усталость, затрудненное дыхание, тошнота, головная боль, высокий пульс, галлюцинации, растерянное состояние.
При появлении этих симптомов замедляйтесь до шага, чтобы снизить частоту пульса, и постарайтесь найти место попрохладнее. Выпейте чего-то холодного, съешьте немного льда, а если есть возможность – погрузитесь в прохладную воду, чтобы снизить температуру тела. Попробуйте приложить лед к голове, шее или рукам – это пошлет в головной мозг сигнал, что вы охлаждаетесь. Тепловой удар может угрожать жизни – помните, что ваше здоровье важнее финиша в какой бы то ни было гонке!
Посещение туалета
Ультрамарафоны и подготовка к ним – это многие часы, проведенные на ногах. Вам в любом случае нужно будет ходить в туалет, и вряд ли где-либо рядом найдется обустроенная туалетная комната. Не переживайте – все в одинаковых условиях. И да, есть правильный – ну или по крайней мере лучший из возможных – способ сделать это (смотрите врезку ниже).
Из-за отходов жизнедеятельности вполне может случиться натирание – и однажды это стоило мне гонки. Поэтому поверьте мне – лучше не спешить и не мочить шорты и другую одежду. Я слышал про многих бегунов, которые не хотят задерживаться ни на секунду, но не считаю это правильным. Конечно, нам всем жаль времени – в конце концов, это гонка, но сделайте все не спеша и аккуратно. Это лучше, чем потом страдать от натертостей.
Когда вам нужно в туалетУбедитесь, что вы сошли с тропы и находитесь максимально далеко от любых территорий с высоким трафиком.
Убедитесь, что вокруг нет растений с шипами или ядовитого плюща. Расчистите место, если возможно.
Как только сделаете свои дела, обязательно все прикройте. По протоколу нужно вырыть небольшую ямку – хотя бы пяткой, – и потом закопать ее.
Оставьте что-то на обочине дороги, когда будете с нее сходить, например питьевой рюкзак или бутылку с водой, чтобы другие люди знали, где вы покинули маршрут. Если вы вдруг заблудитесь, люди будут знать, откуда начинать поиски.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Сходите в туалет прямо перед стартом. Утренний кофе может ускорить процесс и помочь облегчиться перед гонкой. Ультрамарафоны часто стартуют до рассвета, поэтому приучайте свой организм ложиться и вставать раньше, чтобы вы успевали сделать все свои предстартовые дела утром в день гонки.
Дикие животные
Для большинства из нас ультрамарафон – уникальная возможность провести время среди дикой природы, так как многие подобные забеги проходят (хотя бы частично) в весьма отдаленных местах. Маршруты тренировок и гонок часто пролегают среди гор, лесов и полей, где высока вероятность столкнуться с дикими животными. Некоторых такая перспектива интригует, других – пугает.
Большинство животных, с которыми вы столкнетесь, будут хотеть одного – как можно быстрее убежать от вас. Но бывают неудачные ситуации – когда вы сталкиваетесь с медведицей и медвежатами или лосихой с лосятами, – в которых животное, вероятно, будет вести себя агрессивно. Такое поведение может быть сугубо демонстративным, но вам все же стоит принять соответствующие меры. Помню, когда я боролся за место на подиуме на забеге Wasatch 100 в штате Юта, я неожиданно увидел двух лосей, стоящих прямо на маршруте. Лоси печально известны своей склонностью к оборонительному поведению, к тому же это огромные животные. Они очень красивы, и все же именно их я меньше всего хотел встретить в дикой природе. Поэтому, хотя я очень спешил, не нашел ничего лучше, кроме как ждать, пока они соизволят уйти с маршрута. Что такое десятиминутная задержка по сравнению с безопасностью?
Нужно осмотрительно относиться к диким животным, но не следует их бояться. Мы все слышали истории людей, которые пострадали от них. Однако я пробежал очень много миль в диких, отдаленных и просто безумных местах и пока не сталкивался с агрессивным животным. Я несколько раз пробегал менее чем в десяти метрах от пум и видел десятки медведей. Все эти животные больше боялись меня, чем я их, и не имели планов на мой счет.
Правила безопасности в дикой природеОзнакомьтесь с территорией, по которой пролегает маршрут гонки, заранее. Узнайте, например, отмечена ли там высокая активность медведей или лосей.
Бег в определенное время увеличивает вероятность встретить диких зверей. Сумрак и раннее утро – время активности животных. То же касается и некоторых сезонов – так, например, в брачный период выше вероятность столкновения с агрессивным самцом.
В государственных парках развешиваются сообщения о результатах наблюдения за животными и мерах предосторожности. Принимайте эту информацию во внимание.
Если вы знаете, что будете бежать по потенциально опасной территории, возьмите с собой перцовый спрей. Вопрос о его эффективности весьма спорный, но даже если вы будете немного спокойнее и увереннее чувствовать себя с ним – он уже принесет пользу. Специальный спрей против медведей может удержать их лишь при определенных условиях – нужно учитывать силу и направление ветра, дождь, температуру и расстояние до животного. Все эти факторы могут снизить эффективность спрея.
Создавайте шум – говорите, насвистывайте, несите при себе колокольчик, чтобы не испугать животное неожиданным появлением и не спровоцировать этим агрессивную реакцию. Пусть животные заранее знают, что вы приближаетесь, – это даст им время убежать подальше. Как правило, именно этого они и хотят.
Если вы все же столкнулись с животным, постарайтесь показаться ему как можно более крупным. Трясите большой палкой или камнем, чтобы выглядеть угрожающе. Никогда не поворачивайтесь спиной и не убегайте – это может спровоцировать зверя на погоню и нападение.
Оптимальное поведение зависит от ситуации и от животного. Если медведь проявляет агрессию, попробуйте притвориться мертвым. Если пума агрессивна – громко кричите и угрожающе жестикулируйте. Чтобы узнать, как иметь дело с разными животными, ознакомьтесь с обширной информацией в сети или в книгах.
Змеи на трейлеЖивя в Колорадо и Южном Орегоне, я нередко сталкивался с гремучими змеями. В жаркую или солнечную погоду они могут представлять опасность, встретившись вам на любимых трейловых маршрутах. Проблема в том, что обычно змею не видно до того момента, когда вы приблизитесь к ней или вот-вот наступите на нее. Они часто обнаруживаются среди камней или низких кустарников. Если вас укусит змея, постарайтесь как можно меньше двигать пострадавшей частью тела, разместить ее ниже уровня сердца и освободить от всей мешающей одежды и снаряжения, если она опухнет. Вам нужно как можно быстрее получить медицинскую помощь и антидот.
Бег с собакой
Собака – прекрасный компаньон для бега и тренировок. Разные породы по-разному справляются с тренировочными объемами и сложностями, которые присущи занятиям ультрамарафоном. Как и с людьми, чем больше ваша собака тренируется, тем в лучшей она форме. Однако у некоторых пород есть ограничения – например, короткая шерсть, которая недостаточно защищает от холода, вздернутый или вогнутый нос, мешающий дыханию. Мой пес – помесь бордер-колли и английского сеттера, и я пробежал с ним много миль за все годы. Он мог пробежать более 30 миль за одну тренировку! Конечно, с возрастом я уменьшал его тренировочную нагрузку.
Следите за жалящими насекомымиПчелы, осы и шершни могут быть и досадной помехой, и серьезной проблемой. Конечно, если у вас аллергия, берите с собой средство на случай встречи с ними. На некоторых забегах станции помощи предлагают такие лекарственные средства, но, если вы знаете, что у вас аллергия, не полагайтесь на других. Некоторые бегуны даже берут с собой шприц с адреналином.
На трейловых маршрутах соблюдайте все правила и знаки, касающиеся домашних питомцев. Придерживайтесь городского этикета; не оставляйте никаких отходов, несмотря на то что вы в диких местах, носите с собой пакет, чтобы убрать за собакой. Ваш питомец должен хорошо слушаться голосовых команд или бежать на поводке – вы должны полностью контролировать собаку, если столкнетесь с дикими животными, иначе она может стать добычей или, наоборот, преследователем. Учитывайте, что многие люди собак боятся и могут быть насмерть перепуганы видом несущегося к ним животного.
Собака, бегающая сама по себе, может доставить неприятности другим бегунам. Относитесь к окружающим с уважением.
Уход с маршрута
В соревнованиях, проводимых в США, бегуны должны находиться на обозначенном маршруте на протяжении всей гонки. Уход с маршрута, сокращающий ваш путь к финишу, – основание для дисквалификации. Если вдруг вы сбились с правильного курса, на большинстве забегов вам будет позволено вернуться на трассу в том месте, в котором вы сошли, и продолжать бег оттуда, чтобы попасть в протокол соревнования. Помню, как однажды я обнаружил, что потерялся на забеге. И хотя к тому моменту, как я нашел трассу, я набегал гораздо большую дистанцию, чем если бы бежал по официальной трассе, меня все равно дисквалифицировали за пропуск фрагмента маршрута. Каков урок? Всегда возвращайтесь. Это не только самый надежный способ найти трассу после того, как вы потерялись (смотрите раздел «Если вы потерялись»), но и остаться в протоколе гонки (правила европейских гонок отличаются, нередко вам позволяется искать кратчайший путь между A и B. Изучайте правила).
Велик соблазн сократить путь сквозь горный серпантин, но, даже если это разрешено правилами или вокруг никого нет, помните, что маршрут проложен определенным образом не только для того, чтобы сделать уклон менее крутым, но и для контроля эрозии почвы. Помните правило – Не Оставлять Никаких Следов В Природе.
Аналогично, даже если вам захочется бежать сбоку от тропы, пожалуйста, не делайте этого. Выход за пределы троп расширяет их и превращает в широкую дорогу. Мы должны соблюдать правила ради привилегии соревноваться в удаленных, диких местах. Соблюдайте все указания, будьте бережливы, оставайтесь на тропе – даже если вам придется испачкать кроссовки.
Мусор на маршруте
Одно простое правило: все, что вы взяли, нужно унести с собой. Это касается как упаковок от еды и туалетной бумаги, так и органического мусора, например банановой или апельсиновой кожуры. Вы не знаете, какое животное может съесть эту кожуру и какие проблемы она способна вызвать. В разных регионах органика может разлагаться по-разному, и никто из нас не хочет наблюдать такой мусор вокруг себя во время регулярных пробежек. Любые материалы, даже биоразлагаемые, могут влиять на природу сильнее, чем вам кажется. Один мой знакомый бегун, пробежавший десятки ультрамарафонов, однажды был дисквалифицирован за то, что выбросил банановую кожуру за пределами станции помощи. Уважайте природу и не оставляйте за собой следов.
Если вы потерялись
Ультрамарафоны во многом отличаются от бега по шоссе[17], но одно из ключевых отличий заключается в том, что вы, как правило, не бежите толпой, как это происходит, к примеру, на Бостонском марафоне. На ультрамарафоне вы можете бежать в полном одиночестве на протяжении нескольких часов. Руководители забегов прикладывают все усилия к тому, чтобы весь маршрут был размечен, в особенности те развилки, на которых могут возникнуть сомнения. Но даже самые добросовестные организаторы не могут разметить всю трассу, проходящую по дикой природе. Задача бегуна в том, чтобы хотя бы примерно понимать, где он находится, ведь потеряться на трассе – в лучшем случае волнительно, а в худшем – опасно для жизни. Отнеситесь к этому серьезно – вы не сможете, как Йоги Берра[18], каждый раз «подъезжать к развилке на дороге и следовать по ней».
Приведу в пример известный забег Hardrock 100, проходящий по красивой, но непростой для навигации трассе на юго-западе Колорадо. Трасса пролегает и по долинам, и по высоким альпийским лугам, и по горным хребтам – там, где довольно сложно разметить маршрут. Иногда приходится подниматься ползком на тысячи метров на большой высоте (почти 4270 метров над уровнем моря), и в условиях облачности даже самый опытный и знакомый с местностью бегун может запутаться. Чтобы успешно завершить эту гонку, вам нужно знать, хотя бы в общих чертах, как добраться из точки A в точку B даже в сложных условиях, включая темное время суток. Такой высокий уровень ориентирования – более важная составляющая забега Hardrock по сравнению с другими ультрамарафонами, но это умение поможет вам не допустить ошибок в любом подобном соревновании, когда у вас не будет сил или достаточной концентрации. Я терялся на Hardrock более чем на полчаса, не имея никакого понятия о том, куда я направляюсь. Разметка падает, ее могут унести лесные звери или вы просто ее не видите. Иногда трасса гонки проходит через тундру, по болоту или по камням, и ее не так просто распознать.
Hardrock – крайний пример, но для любой гонки верно правило: ознакомьтесь с маршрутом заранее. Скорее всего, вы попадете в незнакомую и странную для вас территорию и в новые климатические условия, в которых легче запутаться. Поэтому полагаться исключительно на редкие отметки на деревьях или флаги нельзя.
Иногда, несмотря на все усилия, мы теряемся. Будьте готовы к такой ситуации, имейте достаточный запас воды и еды. Понятно, что хочется нести на себе как можно меньше вещей во время тренировок и гонок. Но задайте себе вопрос – есть ли у меня хотя бы минимальный запас на случай, если я потеряюсь?
Всегда имейте при себе какое-то навигационное устройство, если не умеете ориентироваться по звездам или солнцу или если вы в абсолютно незнакомой местности (некоторые часы имеют такие опции). Небольшой компас поможет найти север. Также имейте при себе карту трассы. Веб-сайт гонки обязан включать в себя маршрут – распечатайте его и возьмите с собой, уменьшив масштаб настолько, насколько посчитаете нужным. Некоторые гонки даже предлагают участникам пошаговые инструкции, рассказывающие, куда на каком повороте нужно сворачивать. Изучите всю доступную информацию о маршруте.
Если во время гонки вам нужно будет сворачивать с основной тропы, такой поворот обязательно будет отмечен лентами на деревьях или другими знаками и на нем могут присутствовать волонтеры, направляющие вас. Но, как уже отмечалось выше, ленты могут упасть, разметку на земле может смыть, а волонтеры могут не появиться вовремя – так что, если на развилке вас охватили сомнения, выбирайте более исхоженную тропу.
Лучшее, что вы можете сделать, поняв, что потерялись, – это вернуться. Конечно, это весьма неприятно в условиях гонки, но попытки искать новый путь или короткую дорогу назад к трассе обычно не срабатывают. Простейший путь – бежать назад по своим следам. Не паникуйте и не переживайте по поводу того, что теряете время. Спокойно двигайтесь и прислушивайтесь к окружающему миру: ваши чувства могут подсказать вам, где вы находитесь. Постарайтесь определить, нет ли других бегунов неподалеку – их присутствие укажет вам на трассу. Вас могут дисквалифицировать за сход с трассы, и поэтому время, которое вы потратите на возвращение, не играет важной роли. Правила многих гонок запрещают любые отклонения от маршрута, даже если вы не выиграли время.
Вода из природных источников
Мой первый совет будет банальным: если вы можете избежать употребления нефильтрованной воды – не пейте ее. Обеспечьте себе необходимый запас питьевой воды или, если планируете пополнять запасы из природных источников, подготовьте инвентарь, который поможет ее фильтровать. Качество воды зависит от активности людей и животных на конкретной территории и еще от нескольких факторов. Вероятность того, что в природной воде будут лямблии или бактерии, выше 50 процентов. Употребление такой воды не вызовет мгновенных побочных эффектов, и возможно, вы даже сможете спокойно финишировать, но уже после гонки могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Избегайте этого – берите воду или фильтр с собой.
Во время бега вес рюкзака хочется минимизировать. Самое легкое и компактное средство для фильтрации – йод как в жидком виде, так и в таблетках. Это его преимущество. Его минус – горький вкус воды, в которую добавили йод, и необходимость ждать от 30 до 40 минут, пока он нейтрализует жидкость.
На недавнем забеге Rim to Rim to Rim в Гранд-Каньоне я испытывал сильную жажду и хотел попить подтаявшего снега на вершине North Rim. Перед употреблением воды я добавил в нее йод – возможно, это было чрезмерной предосторожностью, но зато я был уверен, что не пью того, чего не стоило бы пить.
SteriPEN – одно из лучших изобретений для бега за последние годы. Это маленькое и легкое устройство, позволяющее с помощью ультрафиолетовых лучей отфильтровать бутылку объемом 16 унций (0,45 литра) быстрее чем за минуту. Минус в том, что для работы ему требуются батарейки, так что, если вы на него рассчитываете, придется запастись ими (в зависимости от того, насколько долгая гонка или тренировка или как часто вам придется стерилизовать воду).
Еще один хороший вариант для фильтрации воды, хоть и гораздо менее компактный, – переносной фильтр для очистки воды. Его преимущество в мгновенном действии.
На забеге John Muir Trail в 2013 году мы с моим партнером смертельно устали от процесса фильтрации воды с помощью насоса. Мы недооценили то количество воды, которое употребляется за три дня, как и время, которое требуется на фильтрацию этого объема с помощью насоса. В последний день я был измотан и испытывал сильную жажду – и стал пить воду прямо из источника. Не могу рекомендовать так делать, но в этом случае я знал, что в Восточной Сьерре вода относительно чистая, рискнул, и действительно, все обошлось. Если у вас нет другого выхода, кроме как пить неочищенную воду, то знание местности может снизить риск.
Нефильтрованная вода: советыЕсли источник проточный, пейте как можно выше по течению.
Берите воду как можно дальше от маршрута и от территории, где присутствуют люди и животные.
Предпочтительно пить воду из проточного источника (впрочем, стоячие воды в высоких альпийских долинах могут быть вполне пригодны для питья, так как вода фильтруется на солнце и ультрафиолетовые лучи убивают почти все бактерии).
Другие источники воды – кактусы и естественные емкости с водой, в которых собирается дождевая вода (например, в дуплах деревьев).
Если вам повезло оказаться недалеко от фруктовых деревьев – утоляйте жажду с помощью яблок, персиков, апельсинов и других плодов.
Бег ночью
Ночной бег делит бегунов на две группы: для первой это один из лучших аспектов бега, и в частности ультрамарафонов, а для второй – напротив, один из самых неприятных. Я в первом лагере. Для меня ночной бег – это приключение в рамках соревнований. Это всегда немного таинственно. Бежать ночью – определенно не то, что люди делают регулярно. И именно это делает ночной бег таким восхитительным. Если у вас он не вызывает таких чувств, не страшно. Практика и опыт помогут вам привыкнуть к ночному бегу – и это хорошо, потому что многие ультрадлинные забеги включают в себя ночные этапы: это может быть весь забег, отдельный отрезок или старт в ранние утренние часы, когда еще темно.
Ваша лучшая подготовка к ночному бегу – тренировки в темное время суток. Чем больше будете бегать в темноте, тем увереннее станете себя чувствовать в таких условиях.
Ночной бег значительно облегчается наличием отличных ламп. Сейчас есть головные лампы, сопоставимые по яркости с автомобильными фарами. Более того, ваш фонарь для ночного бега может быть ярче автомобильных фар образца 1990-х годов (более детально мы обсуждаем фонари в главе 4). Яркий свет также хорошо отпугивает животных, если это имеет для вас значение. Совсем не редкость увидеть свет глаз во время ночного бега, и, хотя в темноте они смахивают на глаза привидения и это немного пугает, помните, что большинство животных предпочтут убежать от вас подальше, а не напасть. В особенности если вы издалека даете знать о своем приближении с помощью яркого света.
Когда я бежал на рекорд трассы Colorado Trail, в один из дней гонки я потерялся за пару часов до рассвета. Помню, как выбежал из леса на какое-то открытое пространство и обнаружил впереди дюжину глаз. Они не просто пристально смотрели на меня, но и быстро приближались. Я понятия не имел, кому они принадлежат и что мне делать. Надо ли убегать от этих животных?
Судя по громкому стуку конечностей и тяжелому дыханию, приближались они быстро, и мне пришлось тоже взвинтить темп. Пульс зашкаливал. Но когда одно из животных издало звук, я наконец понял, что убегал как ошпаренный от небольшого стада коров. Позже я узнал, что оказался на пастбище, где свободно паслись коровы, а фермер появлялся там ранним утром, чтобы их покормить. Они просто приняли меня за него. Хоть я и не боюсь коров, но сочетание загадочных светящихся глаз, уставшего сознания и осознания того, что ты потерялся в темное время суток, заставило меня понервничать.
Помните, что найти дорогу в темноте в несколько раз сложнее. Даже если вы несколько раз бегали по этому маршруту, ночью все будет выглядеть по-другому, казаться длиннее или короче. Если вы можете при подготовке к соревнованию побегать по всему маршруту – очень здорово, но это не слишком практичный совет для большинства бегунов. Так что даже бег в темноте по похожим тропам и в то же время, в которое будет проходить забег, станет отличной практикой.
Хорошая подготовка – длинная тренировка вечером после рабочего дня. Условия будут больше приближены к реальности, чем если вы выйдете на ночную экскурсию свеженьким, с ясной головой и отдохнувшими глазами, ведь такое состояние в условиях гонки маловероятно. Не проводите ночью тяжелые темповые тренировки. Просто набирайте объем в ночных условиях.
Попробуйте найти себе компанию для таких тренировок – в группе гораздо менее тревожно бегать ночью по лесу, чем в одиночестве. И вам не будет скучно.
Рекомендации по ночному бегуИмейте хороший источник света.
Следите за ветками деревьев и другими объектами на периферии зрения. Ваш фонарь в основном светит вперед, поэтому относитесь вдвойне внимательно к окружающим объектам.
Не будьте в плену у заданного темпа. Замедляйтесь в сложной местности и в темноте.
Температура значительно падает ночью. Убедитесь, что вы правильно одеты и у вас имеется дополнительный слой одежды.
Уберите козырек кепки, не загораживайте себе обзор.
Закрепите фонарь на талии, так чтобы свет падал ближе к земле. И при возможности возьмите с собой отдельный фонарик, чтобы отслеживать отметки на деревьях или смотреть за боковыми тропами.
Многие ультрамарафонцы предпочитают дублировать источник света, сочетая налобный фонарь с ручным или закрепленным на талии, чтобы снизить напряжение глаз и видеть дальше.
Глава 7
День гонки
И вот пришло время собрать все, что вы знаете о тренировках, технике, инвентаре, питании и безопасности, и протестировать это в условиях гонки. Самое сложное позади, но и день гонки содержит в себе немало сложностей и возможностей. Чтобы правильно соревноваться, вам нужно подойти к стартовой линии во всеоружии, провести необходимую разминку, проинструктировать вашу команду сопровождения или пейсеров, решить, что положить в каждый из пакетов, которые вы будете сдавать на станции помощи.
Как только прозвучит стартовый выстрел, вы должны начать реализовывать ваш план гонки – полностью сфокусироваться на темпе, питании и гидратации, следить за темпом и отсечками. А после пересечения финишной черты – приступить к плану восстановления (который может включать или не включать в себя пиво!).
Путешествие к месту проведения гонки
Сон в ночь перед гонкой никогда не бывает качественным. Вы можете волноваться по поводу последних приготовлений или перевозбудиться. Лучше всего хорошо выспаться за несколько дней перед гонкой – например, в четверг, если гонка в воскресенье. Поэтому лучше не ехать к месту гонки. Если же избежать этого невозможно, постарайтесь спланировать поездку так, чтобы приехать как можно раньше и иметь достаточно времени на акклиматизацию перед отходом ко сну. Не стоит недооценивать расходы энергии за день, проведенный за рулем или в аэропортах и самолетах. Ведь отдыхать должен и мозг, а не только тело.
Если вы путешествуете в Европу или с одного побережья на другой, вам придется столкнуться с джетлагом (разницей во времени). Если вы не можете приехать заранее, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, попробуйте приспособиться к нему как-то иначе, например ложитесь спать раньше или позже в течение недели перед гонкой, ешьте в часы, соответствующие новому часовому поясу.
Например, если обычно я бегаю днем, в то время, когда чувствую себя наиболее бодро и энергично, то во время подготовки к Western States – гонке, которая стартует в пять утра, – я привыкал вставать рано утром и бегать. Приучайте себя просыпаться в тот час, в который вам нужно будет проснуться в день забега, чтобы помочь организму и особенно пищеварительной системе адаптироваться. Вы захотите облегчиться перед стартом, и вам стоит перенастроить внутренние часы вашей пищеварительной системы, чтобы она сработала за 30–45 минут до гонки и вам не приходилось полагаться на туалетные кабинки у старта.
Общий вывод: позвольте телу подстроиться под новые условия. Не ждите, что оно будет идеально работать в любом месте и в любое время, стоит вам только захотеть.
Разминка перед гонкой
Большинство забегов начинаются очень рано, что уже означает серьезное изменение по сравнению с вашим обычным расписанием. Вдобавок, повторюсь, вряд ли вы будете хорошо спать накануне. В таких условиях «размяться» означает просто заставить ваше тело немного подвигаться – внутри и снаружи.
Вы должны хорошо поесть перед соревнованием, но не слишком близко по времени к старту. Что это означает? Что вам придется проснуться раньше, чем хотелось бы, поесть и вернуться в кровать, если будет желание. Вам нужно достаточное время, чтобы съесть завтрак и переварить его, – от полутора до трех часов перед началом гонки. Я просыпаюсь хотя бы за пару часов до старта, чтобы съесть бейгл или овсянку и выпить 900 мл спортивного напитка. Я также могу съесть пару конфет или гель (с кофеином – если мне по каким-то причинам не удастся выпить чашку кофе в это утро).
Разминка перед забегами на 100 миль не столь критична. Достаточно немного походить или потрусить пару минут за полчаса до старта. Для гонок на 50 миль запланируйте разминку побольше, например пробегите трусцой от парковки до места старта. Десяти минут будет достаточно, чтобы кровь прилила к нужным мышцам. Такая разминка запустит весь организм и в том числе повысит ваши шансы на то, чтобы посетить туалет до старта. В зависимости от температуры на улице вам может понадобиться разогреть мышцы, подняв пульс, особенно если вы планируете снять верхний слой одежды и пойти на старт в легкой форме.
Что касается упражнений на растяжку, я предпочитаю не делать их до забега. Мои мышцы не настолько разогреты и гибки в предстартовые часы, чтобы эффективно тянуться. Вместо этого я иногда принимаю теплый душ, чтобы расслабиться, – это более мягкий способ стимулировать циркуляцию крови.
В предрассветные часы, как правило, прохладно – обычные упражнения с собственным весом, сделанные без напряжения, должны вас согреть.
Подготовка вашей команды и пейсеров
Если использовать терминологию из мира рок-звезд – а почему бы и нет? – то можно сравнить вашу команду поддержки и пейсеров с персональным ассистентом, полностью сфокусированным на ваших потребностях и делающим все, чтобы вы достигли своих целей. Они делают все для вас, а ваша задача – помочь им: ясно донести до них, каковы ваши задачи и что нужно сделать, чтобы их выполнить. Обязательно напишите им подробное письмо, разъясните все по телефону или организуйте личную встречу. Расскажите о сложностях трассы, о своих планах А, Б и В, о временных ограничениях и целевом темпе по каждому из них. Если вы заранее обсудите потребности и ожидания, в день гонки будет меньше неопределенности.
Проверьте правилаНа многих ультрамарафонах разрешается иметь пейсеров и команду поддержки, но допустимая степень их участия может различаться. Некоторые гонки – особенно длиной меньше 100 миль – могут полностью запрещать поддержку. Всегда изучайте правила забега до начала планирования.
Имейте в виду, что проблемы с техникой, транспортом и навигацией могут возникнуть всегда, как бы тщательно вы ни готовились. Ваша команда поддержки может проспать или не появиться там, где должна была; пейсеры могут не выдержать трудностей. Не опускайте руки; в конце концов, только вы полностью отвечаете за себя. Если что-то случится, будьте готовы справиться самостоятельно.
Команда поддержки
Задача вашей команды – обеспечить вас всей необходимой помощью, которая не предоставляется на пунктах помощи на трассе, тем инвентарем и обслуживанием, которое нужно именно вам. Это ваш тыл, поддерживающий вас физически, эмоционально и технически на пути к цели. Они будут встречать вас в назначенных точках на маршруте, обеспечивать всем необходимым инвентарем, при необходимости делать массаж стоп или плеч, передавать вам любимую еду, свежий комплект батареек, лосьон от натирания – возможно, даже прежде, чем вы сами попросите. Они будут переносить запасные вещи, например непромокаемый жилет и сменную пару носков; они будут наносить на вашу кожу солнцезащитный крем – ведь, даже если вы не заметите, что обгорели, это сделают они.
На большинстве ультрамарафонов вашей команде придется много ездить и ориентироваться в указателях и картах. Многие трассы проходят там, где нет сотовой связи, поэтому им не стоит полагаться на карты в смартфоне. Им нужна машина, которая подойдет для данной местности. Чтобы добраться до назначенных мест встречи, им нужно будет проезжать много миль днем и ночью – так что они должны быть выносливы и готовы к тому, что спать придется мало.
Поддержка команды не сводится только к логистике, хотя это ключевой аспект. Они будут поддерживать вас эмоционально. Когда вы бежите на протяжении многих часов в одиночестве или в окружении лишь нескольких бегунов, важно, чтобы кто-то подбадривал вас. Ваша команда знает, сколько сил вы вложили в подготовку к этому событию, и она поможет вам достичь вашей цели.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не стесняйтесь готовить вашу команду к исполнению ваших пожеланий на гонке. Они здесь для того, чтобы помочь вам достичь цели.
Я был и бегуном, и пейсером и могу сказать, что поддержка может выматывать почти так же сильно, как участие в гонке!
Большая команда может здорово помочь, но сколько человек собрать, решаете вы. Идеально, если размер команды будет позволять каждому ее члену найти время на сон и еду и время от времени вести машину.
Пейсеры
Пейсер – это бегун, который сопровождает вас на последних стадиях гонки, поддерживая вас морально и составляя компанию. Обычно пейсеры допускаются на гонках длительностью от 100 миль, но North Face Endurance Challenge (NFEC) разрешает участие пейсеров в забеге на 50 миль (впрочем, стоит отметить, что в 2013-м оба победителя гонки, и мужчина и женщина, не пользовались помощью пейсеров).
Компаньон на время долгих последних миль может изменить вашу гонку. Длинные участки трассы, подчас пробегаемые глубокой ночью, полностью выматывают. Пейсер будет обеспечивать вашу безопасность и поможет не заплутать, когда у вас снизится внимательность.
Вам нужен пейсер, который отнесется к своей роли серьезно и ответственно и будет делать следующее.
• Поддерживать темп. Пейсер должен знать, какой темп необходим, чтобы вы достигли цели. Ему нужно рассчитывать время на бегу, чтобы понять, какова текущая ситуация. Это позволит ему в любой момент ответить на вопрос вроде «могу ли я немного передохнуть, или тогда я не успею добежать до отсечки вовремя?». Чтобы поддерживать темп, у него должны быть часы – лучше всего часы с GPS, позволяющие наблюдать и километраж, и темп. Пейсер должен знать официальное время отсечек на каждой станции помощи. Обычно эта информация доступна на сайте гонки или в материалах, которые отправляют зарегистрированным участникам. Убедитесь, что ему доступна эта информация (возможно, ее стоит распечатать и взять с собой на забег) и обсуждайте – как до, так и во время гонки, – как каждая отсечка соотносится с вашей конечной целью.
• Мотивировать и подбадривать. Когда дистанция и трудности вымотают вас или вы будете себя плохо чувствовать, пейсер должен вам помочь. Он может рассказывать истории, чтобы время шло быстрее; подбирать слова, которые напомнят вам о хороших моментах и вдохновят; выйти вперед и вести вас по техническому трейлу. Заранее поговорите с ним о том, как вас лучше мотивировать в тяжелые моменты (кстати, тогда же стоит проговорить, что, если в такие минуты вы скажете что-то грубоватое, он не должен принимать это на свой счет).
• Напоминать. О том, что нужно есть, пить, принять соль, нанести солнцезащитное средство, поддерживать определенный темп, о вашей цели, наконец. Особенно важны напоминания о питании. Бегуны часто пренебрегают этим вопросом, хотя хорошее питание может сделать гонку, а неправильное – испортить ее. Кстати, хотя пейсеры должны помогать вам, напомните на встрече перед гонкой, что им нужно подумать и о себе. Для них типично так заботиться о своем бегуне, что нередко они забывают о своем питании. Эта ошибка в итоге может плохо сказаться на вас обоих.
MulingТермин muling (от англ. mule – мул) зародился на забеге Leadville 100. Он навеян богатым шахтерским прошлым города Ледвилла. Исторически шахтеры использовали мулов для перевозки грузов в горах. Примерно в таком же духе работает пейсер, переносящий ваше питание, бутылки с водой, дополнительную одежду и батарейки. Muling разрешен на Leadville 100, но запрещен в большинстве других ультрамарафонов. Обычно перенос любых вещей за бегуна – основание для дисквалификации. Убедитесь, что вы и ваша команда знаете правила грядущего забега.
• Опережать события. Когда вы приближаетесь к станции помощи, пейсер может уточнить, что вы хотели бы на ней получить, голодны ли, нужна ли вам пара сухих носков. Затем он может ускориться и сообщить команде поддержки, как подготовиться к встрече с вами.
• Сопровождать. Ваш пейсер должен быть подготовлен к своей задаче – не настолько, как вы, конечно, но… я видел страдающих пейсеров, которых оставляли позади их бегуны! Это однозначно ошибка пейсера. Если возможно, готовьтесь к гонке вместе. Вы лучше узнаете друг друга, будете увереннее себя чувствовать, а пейсер сможет считывать сигналы, которые идут от вас во время забега.
Что отличает хорошего пейсера?Среди общих характеристик хорошего пейсера я выделяю следующие.
• Энтузиазм и позитивный настрой. Возможно, ключевая характеристика первоклассного пейсера. Даже когда все идет хорошо, дополнительная поддержка со стороны помогает двигать горы. А способность поднять ваш боевой дух в тяжелые времена ценна вдвойне.
• Соответствие вашему уровню тренированности. Пейсер должен выдерживать ваш темп и нагрузки.
• Пейсер должен знать вас достаточно хорошо, чтобы чувствовать, что вам нужно в тот или иной момент; когда с вами стоит поговорить, а когда лучше помолчать.
• Он должен быть «толстокожим» и готовым ко всему. День гонки – не лучшее время, чтобы проявлять сверхчувствительность.
• Он должен быть реалистом и с ясной головой следить за выполнением плана по питанию и времени.
• Учитывайте и те навыки и качества, которые слабо развиты у вас, например ночное видение, сила духа, навигационные навыки или отслеживание своевременного питания. Правильный пейсер сможет компенсировать эти пробелы.
• В идеале пейсеры не должны входить в вашу команду сопровождения – им нужны не только свежие ноги, но и свежая голова, чтобы иногда думать за вас. Если пейсер не спал вместе с командой, а потом посреди ночи должен бежать с вами, ему будет трудно отработать на высоком уровне.
На одной гонке у меня не очень хорошо шли дела. До ближайшей станции помощи оставалось 20 миль, сознание уже затуманилось, и я едва переставлял ноги на темной сельской дороге в середине безлунной ночи. Помню, как в один момент мне привиделся маленький милый совенок, сидящий на краю дороги. Я спросил моего пейсера Скотта Хейджисека: «Ты видишь то, что вижу я? Скотт, дружище, скажи мне, это правда?» Мне казалось, что я уже балансирую на грани разума – и поэтому я облегченно выдохнул, когда Скотт подтвердил, что тоже видел этого совенка. Мы посмеялись, это здорово меня взбодрило в тяжелый момент и укрепило веру в то, что я способен добраться до финиша.
Хороший пейсер сможет помочь вам не замыкаться в себе, вдохновить вас и разделить трудности с вами. Выбирайте его с умом. Вам нужен кто-то, кто знает вас и у кого вы можете спокойно попросить то, что вам нужно тогда, когда вам это нужно. Иногда вы можете быть немногословны или разозлены. Хороший пейсер не примет это на свой счет, понимая, что это издержки трудного соревнования.
Неплохая стратегия – задействовать разных пейсеров на разных фрагментах в конце гонки. Попробуйте начать с веселым товарищем, затем подключить кого-то, кто силен в соревновательной тактике, а финишируйте с тем, кто сможет выжать из вас все, на что вы только будете способны. Сопоставляйте пейсеров с психологическими и эмоциональными потребностями на разных этапах трассы.
Стоит ли мне бежать одному?Возможность пользоваться помощью пейсеров и команды сопровождения – еще не повод это делать. Хотя это и распространенная практика, некоторые все же бегут одни.
Возможно, вам интересно бросить себе вызов и пробежать трассу без всякой внешней поддержки, кроме той, что обеспечена организаторами. Или вы тренируетесь в одиночестве и чувствуете, что человек рядом с вами может вас раздражать, отвлекать или давить на вас одним своим присутствием.
Если вы хорошо знаете трассу, имеете опыт ультрабега, изучили свои сильные и слабые стороны и уверены, что сможете заставить себя двигаться дальше в самые тяжелые моменты гонки, то вы можете сделать ее и самостоятельно. Станции помощи обеспечат вас всем самым необходимым. И вокруг наверняка будут бегуны, готовые на время составить компанию, если вы этого захотите. Но на небольших соревнованиях вы можете часами бежать в одиночестве, поэтому на таких забегах рекомендуется бежать с пейсером – хотя бы из соображений безопасности.
Если вы стартовали без пейсера, но по ходу дела изменили свое решение, не переживайте. Обычно есть возможность взять пейсера прямо во время гонки. Бегуны, которые официально не участвуют в командах сопровождения, или пейсеры, от которых они откололись, обычно ожидают на станциях помощи. Попросите волонтера сделать объявление, и вы наверняка найдете себе компаньона на грядущие мили.
Пакеты, сдаваемые на станции помощи
На станциях помощи вам предложат воду, изотоник и разные снеки, но маловероятно, что там будет все то, что вам нужно, что вы предпочитаете и использовали во время тренировок. И здесь помогут пакеты, которые вы можете сдать туда на хранение. Готовясь к гонке, определите, что вам нужно. Подумайте, что может понадобиться, если условия изменятся (погода, травма, плохое самочувствие). Соберите пакеты в соответствии с этими потребностями. Важно продумать, когда какие вещи могут понадобиться, чтобы разместить нужные пакеты на соответствующих станциях. Например, оцените, где будете бежать ночью, и подготовьте теплую одежду или запасные батарейки для лампы. Если вы будете пересекать водную преграду, положите пакет с дополнительной обувью на следующую за ним станцию.
Сделайте так, чтобы ваши пакеты было легко отличать волонтерам, чтобы они не тратили на поиск ваше драгоценное время. Пакеты также действуют как страховка на случай, если ваша команда поддержки не подоспеет к назначенной точке.
На некоторых маршрутах есть длинные труднодоступные этапы, и, проходя их, вам придется полагаться на один-два пакета вместо помощи команды. Станции помощи обычно очень хорошо снабжаются, но вы никогда не знаете, когда кончится конкретная вещь, нужная вам; личные пакеты помогут подстраховаться на этот случай. На некоторых гонках есть ограничения по размеру пакета, так что изучите правила и с умом подойдите к его заполнению.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не забудьте забрать свои пакеты, когда будете уезжать с мероприятия!
Питание и гидратация во время гонки
Питание и гидратация – два центральных компонента, которые отличают ультрагонки от других и могут стать самым большим вызовом для вас. На более коротких забегах вы можете ошибиться с питанием и питьем, и хотя не закончите гонку так, как хотели, но во всяком случае сможете ее завершить. Аналогичные ошибки на ультрамарафоне сильно уменьшат ваши шансы дойти до финиша.
Как мы говорили в главе 3, сложность в том, что не существует готовых решений для всех. У каждого атлета свои потребности, чувствительность, общий уровень здоровья, вкусы и подход. Но в то же время приятно осознавать, что правильных путей несколько. Ваш план питания должен быть таким же уникальным, как и вы сами. Главное – поймите, что питание играет критически важную роль, и никогда не оставляйте его на волю случая. Не надейтесь на максимальный результат, если на ходу выбираете питание в буфете на станции помощи.
Вы должны знать, что работает в вашем случае. Это можно узнать только в ходе экспериментов, проводимых в течение месяцев подготовки. Мы говорили об этом подробно в главах 2 и 3. Ко дню соревнований вы должны подойти с проверенным планом. Помните: то, что оказалось самым эффективным для вас, не обязано быть лучшим вариантом для вашего партнера по тренировкам; то, что предлагается в этой книге, не обязано быть лучшим вариантом по сравнению с питанием, проверенным лично вами. Вам стоит знать реакцию своего организма на разные изотонические напитки и энергетические перекусы. День гонки – не время для нововведений. Буррито на станции помощи может выглядеть очень аппетитно, но, если вы не пробовали бегать в условиях с такой тяжелой пищей в желудке, советую придерживаться первоначального плана. Дегустацию всех незнакомых блюд лучше оставить до вечеринки после гонки.
Перекус на станциях помощи
Многие любят поесть на станциях помощи. Там представлен широкий ассортимент еды: картофельные чипсы, крендельки, бананы, M&M’s и т. д. Они не только вкусны и служат источником маленького удовольствия во время ультрагонки, но и содержат необходимые вам соль и сахар. Хотя моя стратегия питания основана на гелях, на станциях помощи я не веду себя как монах и часто хватаю горсть чипсов или четверть банана, если чувствую голод. Они легко усваиваются, не оставляют ощущения тяжести в желудке и радуют свежим вкусом после однообразного спортивного питания. Такая еда может выступать как небольшое вознаграждение и мотивация для движения от одной станции к другой.
Буфеты на станциях помощи также выступают как лакмусовая бумажка вашего состояния и могут показать, что вам не хватает калорий или электролитов. Если вас тянет к соленым лакомствам (картофельные чипсы, крендельки, соленые орехи, бульон и т. д.), возможно, вы принимаете слишком много сахара и слишком мало соли. И наоборот – если тянет на конфеты, фрукты и газировку.
Жидкость – когда, как и что пить
К моменту гонки вы должны однозначно знать, какой напиток будет в вашей бутылке – тот, что вы уже многократно проверяли. Для гонок особенно удобны спортивные напитки в порошковой форме: вы сможете регулировать вкус и количество калорий, добавляя больше или меньше концентрата в зависимости от ваших предпочтений. Знаю немало бегунов, которые создают собственные смеси, используя более одного бренда, – но так сложнее учесть количество калорий, которое вы получите. Не поленитесь все рассчитать и следить за потреблением.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не пить на подъемах, если вы не идете пешком. Пейте на плоских участках или на спусках, где пульс сравнительно невысок. С осторожностью пейте на сложных технических спусках.
Возьмите тот вкус (или вкусы), который вам нравится, потому что нет никакого смысла брать с собой на гонку что-то, что вам не захочется пить. Я к определенному моменту начинаю уставать от сладких напитков с электролитами и начинаю заполнять одну бутылку ледяной водой, а другую – напитком. Вода освежает меня так, как это не сделает ни один спортивный напиток. Впрочем, не забывайте, что, если вы начнете пить только воду, вам нужно будет получать калории и соль из других источников.
Существуют разные подходы к приему жидкости. Один знакомый мне элитный бегун пьет только воду в первой половине гонки и только изотоник во второй. Его идея в том, чтобы получать более мощный толчок от калорий и соли во второй половине, когда ему это нужнее. Другой бегун развил эту идею и не пьет в первые два часа гонки вовсе, чтобы потом получить еще большую стимуляцию от употребления электролитического напитка. Я считаю эту идею рискованной из-за возможных катастрофических последствий даже небольшой дегидратации.
Не допускайте никаких отклонений от плана – на любом ультрамарафоне, особенно на тех, что проходят в жару, вы всегда ходите по тонкой линии, отделяющей нормальное состояние от дегидратации, и цена ошибки высока: потеря аппетита, трудности с усвоением пищи, плохое слюноотделение, судороги и другие опасные эффекты.
Во время гонок в умеренных климатических условиях я пью 16 унций (450 мл) в час. С ростом температуры растет и объем потребляемой жидкости. В 2013 году на ультрамарафоне Western States, например, при температуре от 26 до 32 градусов я стартовал с двумя бутылками объемом 13 унций (380 мл), закрепленными на поясе. Обычно я переношу на нем одну бутылку, и со второй он мне немного натирал. Но я знал, насколько важно иметь запас жидкости между станциями помощи при таких условиях, и терпел. Более того, даже этого объема мне регулярно не хватало до очередной станции. После 25-й мили[19] я взял дополнительную бутылку объемом 14 унций (410 мл) в руки – то есть до конца гонки я пил примерно 40 унций (1,18 литра) в час.
Многие не любят носить на себе столько жидкости, жалуясь, что она много весит. Мой совет очень прост – не хотите нести дополнительный вес, так выпейте эту воду! Вы получите жидкость, которая вам нужна, а бутылка станет легче – это беспроигрышная ситуация. Ни в коем случае не выливайте воду. Поверьте мне, это плохая идея.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Попейте на станции помощи, когда станете заполнять бутылку. Вы утолите жажду и все еще будете иметь полный запас напитка на грядущие километры, покидая станцию.
На одном соревновании я нес тяжелые бутылки и очень устал. Я вылил из них немного воды через некоторое время после посещения пункта питания, а потом обнаружил, что меня ждет отрезок в семь миль с набором высоты около 600 метров до следующей станции. И это в жаркий день! Я очень хотел вернуть вылитую воду, выжимая последние капли из уже опустевшей бутылки. На некоторых ультрамарафонах, таких как Western States или Vermont 100, много станций помощи; на большинстве мало или же станции могут быть разделены сразу несколькими вершинами, как на Leadville. Жидкость в ваших бутылках или питьевом рюкзаке может быть единственной, что вы получите за несколько часов. Заполните их и смиритесь с необходимостью нести этот вес.
Мониторинг веса тела во время гонки
На некоторых станциях помощи большинства стомильников есть врачи, которые контролируют вес бегунов (как и на некоторых забегах на 100 км и 50 миль). На этих чек-пойнтах волонтеры попросят вас встать на весы и сравнят ваш текущий вес со стартовым.
Эта мера позволяет выявить обезвоживание или, наоборот, удержание воды, которое может быть симптомом гипонатриемии. Для опытного персонала взвешивание – это, помимо прочего, возможность оценить адекватность каждого бегуна. На гонке Pine to Palm 100 мы взвешиваем участников на 26-й миле, затем на 65-й и на финише. Организаторы некоторых забегов делают это чаще или реже. В любом случае это делается для вашей безопасности.
В отношении веса действует следующее эмпирическое правило: если вы потеряли три процента своего веса, вас предупредят, что нужно активно восполнять запасы жидкости. Если пять процентов – могут попросить попить прямо на станции помощи. Если же вы потеряли семь процентов, то, как правило, вас вообще не выпустят со станции помощи, если вы только не продемонстрируете серьезные намерения, например, выпив две бутылки воды и съев тарелку супа. Но, честно говоря, потеря семи процентов веса в большинстве случаев означает, что для вас гонка закончена.
Если, наоборот, весы показали, что ваш вес увеличился, это может быть признаком гипонатриемии, при которой ваши почки и желудок не справляются с переработкой жидкости. Гипонатриемия случается редко, и ее непросто выявить, так как многие бегуны приходят к очередной станции отяжелевшими просто из-за того, что вспотели или переоделись в другую одежду.
Вес вообще нельзя считать точным индикатором состояния здоровья во время гонки. К примеру, во время тренировочных периодов я всегда вешу примерно 76 килограммов. Когда я делаю тейпер в последние недели перед забегом, мой вес, как правило, уменьшается. Это происходит как из-за сниженного расхода калорий, так и из-за повышенного употребления дополнительной жидкости, которую я пью в последние дни перед забегом. Когда я взвешиваюсь на экспо после всего этого, цифра может быть неточна, так как часть веса – в частности, того, что составляет вода, – уйдет во время гонки, и будет сложно сказать, является ли эта потеря нормой или проблемным симптомом.
Для оценки здоровья лучше всего пройти осмотр у волонтеров или медицинского персонала – только после того, как они посмотрят на вас, поговорят с вами, оценят ясность ваших мыслей и общее самочувствие (и взвесят, конечно), можно будет сделать выводы о вашем состоянии.
Темп во время гонки
Поддержание темпа в день гонки сродни балансированию. Когда вы только стартуете, вас гонят вперед нервы, адреналин и желание обогнать других. Учитывайте это и постарайтесь не торопить события. У вас впереди много времени, чтобы реализовать свои планы. Не поддавайтесь волнению во время первых километров из-за того, что вас окружает нервная обстановка и другие бегуны.
Позвольте всему встать на свои места после первых пяти миль – или примерно часа, который вы бежите на чистом адреналине. После этого большинство бегунов замедляются до своего комфортного темпа. То же произойдет и с вами – не тратьте огромное количество энергии в первый час, беспокоясь о своем положении в гонке. Успокойтесь – всё относительно скоро определится, а пока ваш темп не соответствует вашему реальному соревновательному. Вначале его вообще трудно поддерживать, особенно на узких тропах, где нельзя разойтись.
Исходя из этого, стоит ли вообще бежать вначале быстрее, чем на тренировках? Иногда да. Сочетание свежих ног и прохладного воздуха в жарком климате продлится недолго и только в утренние часы – вы можете захотеть пробежать как можно большее расстояние в благоприятных условиях. Аналогично вы можете стремиться пробежать больше в светлое время суток.
Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки1. Сохранять терпение. Впереди долгая гонка; не накручивайте себя, позвольте трассе постепенно раскрыться перед вами и не забывайте наслаждаться путешествием.
2. Бережно отнестись к себе накануне гонки. Отдыхайте накануне. Организаторы гонок делают это не такой уж простой задачей, организуя интересные экспо, лекции и мероприятия, из-за которых вы весь день перед гонкой проводите на ногах, растрачивая энергию. Дисциплинируйте себя, сведите затраты сил к минимуму, сознательно заставьте себя отдохнуть (сидя или лежа). Не портите всю хорошую работу, что вы проделали за время тейпера, в последний день или два.
3. Надеть часы. Я использую их не только для выяснения темпа, но и для своевременного питания и гидратации. Например, я знаю, что должен съедать один гель каждые 20 или 30 минут; я знаю, что должен выпивать полную бутылку напитка в течение часа. Часы позволяют соблюдать этот план. Некоторые бегуны в этом вопросе отчасти полагаются на станции помощи. Но это требует очень хорошего знания трассы, и при этом выходит, что расположение станций диктует вам распорядок питания, хотя он должен быть полностью под вашим контролем. Часы – очень надежный помощник в этом деле.
4. Питаться часто и заблаговременно. Попытки пополнить запасы энергии в момент, когда они полностью иссякли, очень опасны. Может случиться, что пища и сахар переработаются только к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, вы можете забыть про правильный распорядок питания. Подходите к гонке заряженным.
5. Поставить себе больше одной цели. Если ваша основная задача окажется невыполнимой, вы сможете сосредоточиться на выполнении вторичной. Например, основной задачей может быть первое место в вашей возрастной группе. А вторая может быть связана с целевым временем (например, выбежать 100 миль из 24 часов).
6. Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано. Если вы подвернете голеностоп, у вас собьется дыхание или заболит живот, вам и вашей команде придется менять план на ходу. Если у вас начнутся сильные судороги, например, план действий может быть таким: идти пешком, но не поддаваться соблазну присесть на время. Или чередовать по две минуты бега и ходьбы. Наличие плана возвращает вам контроль над ситуацией. Управляйте локальной проблемой, держа в уме картину в целом и общий план на гонку.
7. Преодолевать себя. В конце концов, это гонка. Вы долго к ней готовились – возможно, несколько месяцев или даже лет вы отказывали себе во многих радостях, ставя подготовку на первое место. Вы хотите получить то, что заслужили. Так делайте это! Не сомневайтесь. Заставляйте себя работать на подъемах, выберите темп, к которому готовились, и держите его. Не бойтесь замахнуться на большее.
8. Визуализировать успех. Я представляю себе победу во время каждой гонки. Не обязательно грезить о победе. Вы можете представлять то, что вдохновляет вас, – например, победу в своей возрастной группе или момент, когда вы пересекаете финишную черту. Вообразите себе финиш. Мысленно «пробегите» маршрут. Представьте себе прохождение ключевых станций помощи.
9. Наслаждаться. Получите максимум удовольствия от этого дня и радуйтесь возможности участвовать в этом событии. Если что-то пойдет не совсем так, как вам хочется, помните, что вы участвуете ради удовольствия, и наслаждайтесь. Живите «здесь и сейчас».
10. Быть бдительным. Большинство ультрамарафонов проходят в диких условиях. Не весь маршрут будет размечен и не на каждом повороте окажется указатель. Следите за тем, где находитесь, ознакомьтесь с маршрутом и маркировкой заранее. Если сможете посетить трассу накануне и изучить ее – сделайте это. Если нет – вам помогут онлайн-карты. Вы должны ориентироваться в названиях основных дорог, знать, где вас ждут спуски и подъемы. Это ваша ответственность – не потеряться на трассе, и знание деталей сделает вас более уверенным. Особенно в те моменты, когда вам покажется, что вы уже давно не видели элементов разметки.
Десять вещей, которые не нужно делать в день гонки1. НЕ пробуйте ничего нового. Помню, как подруга попросила меня одолжить питьевой рюкзак накануне гонки. Я принес ей рюкзак – такой, у которого держатель для бутылки спереди. Она никогда не пользовалась таким и находила его неудобным. Но деваться было некуда – и ей пришлось бежать с ним самую важную гонку года, к которой она готовилась месяцами. В конце концов, самое страшное, что случилось, – рюкзак натер кожу. Но она испытывала и психологический дискомфорт, и беспокойство от того, что приходится использовать что-то новое на соревновании. Не экспериментируйте в день гонки – используйте то, в чем вы уверены.
2. НЕ начинайте слишком быстро. Возбуждение и адреналин вкупе с тейпером и отдыхом накануне могут погнать вас вперед быстрее, чем планировалось, – ведь вначале у вас полно сил. На полумарафоне и марафоне еще можно справиться с последствиями от резкого старта, но на ультрамарафоне цена слишком высока. Помните правило: если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, замедляйтесь. Смотрите за вашими часами, помните о плане, следите за бегунами вашего уровня. Любой ценой соблюдайте план на гонку.
3. НЕ оставляйте никаких незаконченных дел и не перекладывайте ответственность за них на вашу команду, пейсеров и членов семьи. Проведите всю необходимую подготовку, чтобы утром в день гонки вам не пришлось сообщать кому-то новую информацию в последнюю минуту. Ваша команда должна знать, куда им нужно идти, что делать, что иметь при себе и как действовать в случае непредвиденных обстоятельств. Узнайте заранее все логистические детали: например, сколько сопровождающих допускается на станции помощи. Если вы узнаете об этом поздно, ваши планы могут поменяться в последние минуты перед гонкой, а вы ощутите легкую панику. Подготовка касается и знания трассы – так, если вы знаете, что на семидесятой миле вы уже будете бежать в темноте, а на восьмидесятой станет холодно, убедитесь, что ваша группа поддержки взяла фонари, теплую одежду и шапку для вас.
4. НЕ паникуйте! Паника никогда не приносит пользу. Есть вероятность, что все пойдет не так, как вы хотели, вы можете почувствовать себя не очень хорошо, вам покажется, что вы потерялись. Соберитесь. Помните, что ультрамарафон – это долгий путь и проблемы имеют свойство исчезать по ходу гонки сами по себе. Проблемы с желудком нередко утихают, ситуация на трассе может резко измениться в любой момент.
Читать бесплатно другие книги:
