Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль Чейз Адам
Я использовал палки во время забега John Muir Trail в 2013 году. Они очень помогли, когда я был почти уничтожен высокими подъемами, крутыми спусками и бессонными ночами. Мои ноги очень устали и ослабли, но я смог включить в работу мышцы корпуса и рук, что помогло мне побороть усталость и почувствовать себя увереннее.
Если вы планируете бежать на соревновании с палками, изучите правила гонки. На Ultra-Trail, например, вы можете бежать с палками, но обязаны нести их с собой на протяжении всей гонки – нельзя отдать их кому-то из вашей команды в определенный момент или забрать из специального пункта в середине соревнования. Организаторы некоторых событий считают палки большим преимуществом и поэтому полностью их запрещают. Так что сначала выясните, допускаются ли они на выбранной вами гонке, прежде чем начать привыкать к ним.
Фонарь
Вполне естественно, что на многих ультрадлинных забегах будут периоды, и подчас очень долгие, когда вам придется бежать в темноте. Вкупе с усталостью и высотой бег в ночное время – один из сложнейших вызовов.
Ночью главное – оставаться на трассе и видеть ленту и остальные обозначения на маршруте. Соответственно, выбор источника света критически важен.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. На соревнованиях организаторы обычно оставляют отметки с помощью скотча или сигнальной ленты на деревьях, чтобы вы знали, что находитесь на верном пути.
Налобные фонари обеспечивают вас хорошим освещением, не занимая рук. Они крепятся на голове и светят вперед. К сожалению, для многих бегунов ленты таких фонарей оказываются неудобными и даже причиняют боль, особенно после нескольких часов бега. Еще одна проблема заключается в том, что тропинка впереди становится темной, как только вы поворачиваете голову вправо или влево. Хорошим решением может быть крепление фонаря на талии – вы сможете двигать головой, но фонарь всегда будет светить вперед на дорогу. К тому же это уменьшает угол падения света, что позволяет видеть дальше.
На технически сложных трейлах я могу перестраховаться и надеть фонарь на пояс, имея запасной ручной фонарь. Таким образом, у меня есть стабильное освещение впереди и вокруг меня, и я могу без проблем найти незаметные отметки на трассе.
Вы можете купить самый яркий и хороший фонарь, но он вам никак не поможет, если сядет батарея. Обязательно берите запасные батареи или фонари на тренировки и забеги, которые частично проходят в темное время суток. Учтите, что ночью холоднее, а при низких температурах батареи садятся быстрее.
Выбор налобного фонаряСила светового потока, или количество люменов – основной параметр фонаря. Яркость – это хорошо, но вам необязательно брать самую яркую лампу. Помните: чем больше люменов – тем быстрее сядет батарея (хотя некоторые фонари позволяют регулировать яркость). Я предпочитаю более легкие, минималистичные варианты, которые дольше работают. Два легких фонаря могут быть лучше одного яркого и тяжелого.
Отдайте комплект батарей кому-нибудь из ваших сопровождающих вместо того, чтобы положить их в пакет, который будет ждать вас на одной из станций помощи.
Во время одной неудачной гонки я положил фонарь в пакет, который должен был получить, когда станет темно. Но сложный рельеф и несколько других неожиданных проблем снизили темп, и стемнело раньше, чем я ожидал. Я остался без света и пытался держаться за бегуном, у которого был фонарь, падая и страдая. К счастью, этот бегун был достаточно добр, чтобы немного замедлить темп – но нужно ли говорить, как я был признателен и как глупо себя чувствовал?
Эта проблема с фонарем испортила мне все соревнование. В какой-то момент я занимал третье место, а в итоге был рад просто закончить гонку. Это был тяжелый, но важный урок: один технический нюанс может все испортить.
Часы
Для многих бегунов часы стали такой же неотъемлемой составляющей бега, как и кроссовки. Мы все хорошо знаем эту позу: бегун в ожидании стартового выстрела положил одну руку на запястье другой. И та же рука потянется к часам сразу после финиша, чтобы их выключить. Всем нам важно знать километраж и время, и часы – наш бессменный компаньон.
Часы невероятно удобны. Если во время гонки или тренировки вы хотите отсекать круги, знать общее время, понимать, успеваете ли пройти контрольную точку до дедлайна, – часы незаменимы. Они также необходимы и для мониторинга питания и гидратации.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Женские часы меньше, легче и не так чувствуются на руке. Многие модели часов, сделанные для мужчин, слишком большие и тяжелые и могут быть довольно некомфортными.
Однажды я решил пробежать гонку на 100 миль исключительно по ощущениям – и отказался от часов. Уже на третьей или четвертой миле я понял, что сделал большую ошибку. С поддержанием темпа проблем не было, но я не знал, когда принимать очередной гель и когда пить воду. Хотя отсутствие часов и давало свободу в некотором смысле, но оно же стало и проблемой, так как страдало качество моего питания на дистанции.
Вам не обязательно сильно тратиться на часы. Главное, чтобы они показывали время и отсекали круги, что позволит вам контролировать свой текущий темп. Многие бегуны предпочитают часы с GPS (см. ниже), но они стоят дороже.
GPS
Устройства с GPS могут предоставить вам много информации. Вы можете загрузить и просмотреть тренировку на компьютере, увидеть весь маршрут, узнать набор высоты, количество подъемов на пути и потраченное на них время, сравнить одни фрагменты дистанции с другими, наконец, не потеряться. И даже похвастаться своими результатами в социальных сетях.
GPS – предостережениеЧасы и другие устройства с GPS очень удобны, но не абсолютно точны. Помните, что соединение со спутниками не работает постоянно – связь может пропадать в лесу, в крутых оврагах и в горах. И ваши данные могут оказаться не совсем точными. Учитывайте это и (говорю как руководитель забега) не спешите обвинять организаторов в том, что дистанция была измерена неточно.
Конкурентное преимущество GPS – возможность знать темп, дистанцию и набор высоты в режиме реального времени, – все то, что было недоступно в прошлом. Еще одна полезная функция некоторых моделей – навигация. Вы можете занести маршрут в устройство, и оно поможет вам не заблудиться. Это особенно удобно ночью, в туманную и облачную погоду, когда может быть трудно найти нужную дорогу. Некоторые устройства также имеют компас, что тоже небесполезно.
Чем больше у GPS функций, тем быстрее садится батарея. Немногие модели часов выдерживают целый ультрамарафон. Если пользуетесь часами – рекомендую иметь несколько штук. Кроме того, для уменьшения энергопотребления можно настроить часы так, чтобы они реже соединялись с доступными спутниками – например, каждые 60 секунд вместо каждых трех секунд. Это сэкономит заряд, но данные могут быть менее точными, особенно на грунте. Например, на Badwater 135 Ultramarathon, который в основном проходит по шоссе, более редкий сигнал не испортит показаний, а на горном Wasatch Front 100 Mile Endurance Run данные при аналогичном режиме работы будут не совсем точными.
Музыка
Многие из нас – включая меня – бегают по трейловым маршрутам и тихим сельским тропам, чтобы сбежать от шума и суеты современной жизни. Но ультрамарафоны подразумевают очень уж большие тренировочные объемы, проведенные наедине с собой, и музыка может отвлечь вас от боли и разбавить монотонность.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Подборка разной музыки отлично помогает на длинных тренировках. Выберите песни, которые заряжают вас энергией, и успокаивающие песни и включите в плеере режим перемешивания – приятно, когда не знаешь, какая песня будет следующей.
Музыка не просто помогает скоротать долгие часы тренировок, она также немного улучшает результаты. Популярное исследование 1997 года выявило положительное влияние музыки на спортивные достижения. Музыка может быть и стимулятором, и успокаивающим средством, снижающим физический дискомфорт и тревогу по поводу того, что бежать еще долго.
Плей-лист ХэлаBob Marley – “Want More” (Live at the Roxy)
John Butler Trio – “Treat Yo Mama” (Live at St. Gallen)
Kanye West – “Jesus Walks”
Tedeschi Trucks – “Midnight in Harlem (Swamp Raga Intro)”
Mos Def – “Ms Fat Booty”
Black Crowes – “Remedy”
Michael Jackson – “Don’t Stop ‘Til You Get Enough”
Modest Mouse – “Float On”
Музыка отвлекает от внутреннего «шума» и потока мыслей, которые после многих миль бега (и в предвкушении многих миль впереди) могут стать назойливыми и тяжелыми. Музыка также действует как метроном, позволяющий поддерживать правильный темп и каденс, когда вы уже устали физически и ментально. Представьте, что вы не спускаетесь по каменистому склону, а танцуете. Станет гораздо легче.
Не забывайте, что вам нужно обязательно слышать окружающих, особенно во время гонок. Будьте в курсе того, что происходит вокруг вас, и не включайте музыку слишком громко. Вы можете вставлять наушник только в одно ухо, чтобы слышать все звуки окружающего мира, особенно если бегаете в одиночку или ночью, когда безопасность превыше всего.
Глава 5
Профилактика, здоровье и первая помощь
Мы все учимся на ошибках, и поверьте мне – я тоже так учился на протяжении нескольких лет и бесчисленных миль. Я узнал, что ультрамарафон – это больно, но он не должен оставлять никаких физических следов, разве что заставить вас гордо ковылять пару дней после гонки.
Вы должны заботиться о себе и делать это правильно, ведь волдыри, сломанные ногти, натертая кожа, вывихнутый голеностоп и больной желудок могут свести на нет все ваши многомесячные старания. Знание того, как предотвратить (или преодолеть) типичные проблемы ультрамарафонца, поможет вам достичь своих целей.
Профилактика малых травм и уход при них
Волдыри
Волдыри – одна из типичных проблем на гонке. Хотя она кажется незначительной по сравнению с такими катастрофами, как тепловой удар или нехватка жидкости, даже небольшой волдырь способен испортить вам день, а то и вынудить вас сойти с дистанции. В ногах очень много нервных окончаний, и поэтому они особенно чувствительны. Постоянное воздействие на больной участок может быть мучительным (кстати, волдыри могут сигнализировать о проблемах с ногами, о неправильной постановке стопы, об изменении веса – воспринимайте этот сигнал серьезно).
Лучший способ борьбы с волдырями – избегать их (смотрите врезку «Волдыри – профилактические меры»). Если они все-таки возникнут, есть несколько техник для борьбы с ними. Для хороших и подробных рекомендаций по уходу за ногами я рекомендую обратиться к книге Fixing Your Feet Джона Вонхофа. Его рекомендации из собственного и чужого ультрамарафонского опыта гораздо шире тех рекомендаций, которые я могу дать в рамках одной главы.
Если у меня появляется волдырь во время гонки, я немедленно прокалываю его булавкой. Используйте булавку, на которую крепится ваш номер, или возьмите ее на пункте помощи. Если вы хотите сделать процедуру более гигиеничной, попросите там же спирт и иголку. Врач или волонтер могут даже помочь вам с этим. Конечно, протыкая волдырь нестерилизованным инструментом, вы рискуете занести инфекцию, и это категорически не рекомендуется делать с волдырями, внутри которых есть кровь.
Волдыри – профилактические меры• Если ноги сильно потеют в кроссовках, попробуйте использовать тальк или другие присыпки и надевайте шерстяные или специальные синтетические носки, в которых ноги остаются сухими и дышат. Если проблема сохраняется – попробуйте безрецептурные средства от повышенного потоотделения или сходите к подиатору (врачу, который занимается конкретно стопами).
• Поэкспериментируйте со смазками – вазелином или Bodyglide. Кому-то больше подходят присыпки, кому-то – влажные лубриканты, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы определить наиболее подходящий.
• Носки, как я уже говорил, имеют значение! Надевайте удобные шерстяные или синтетические носки, выводящие влагу. Толщина носков – дело вкуса, попробуйте разные варианты и используйте наиболее удобный во время гонки. Важно, чтобы носки хорошо и равномерно сидели на стопе: любые складки повышают риск натирания. Не жалейте средств на удобные носки.
• Если ноги промокают из-за того, что вы сильно потеете, или потому, что приходится пересекать ручьи, попробуйте поменять носки и/или кроссовки или же высушите ноги феном на станции помощи. Обычно он там есть. Но будьте аккуратны, не обожгитесь.
• Доставайте грязь и камни из обуви, не откладывая на потом. Сразу останавливайтесь, если что-то попало в кроссовки. Мелкие частицы песка и небольшие камни могут натереть ногу и спровоцировать появление ран.
• Надевайте гамаши, если на трассе много камней, песка, щебня или снега.
• Купите кроссовки, которые будут достаточно большими, чтобы при спуске ногти не ударялись о них. Если вы чувствуете обувь большим пальцем – вам нужен размер побольше.
• Шнуровка тоже важна. Обувь будет меньше натирать и двигаться на ноге, если вы зашнуруете ее достаточно плотно, но не слишком туго.
Протыкайте волдырь не сверху, а там, откуда будет вытекать максимальный объем жидкости от естественного воздействия при беге (соответственно, напротив того места, куда будет оказано максимальное давление во время движения). Удалив всю жидкость, прижмите верхнюю часть обратно к коже и надевайте носки. Я обычно ничем не закрываю рану, так как все равно ничто не удержится на ней, но некоторые бегуны используют скотч или пластыри, чтобы избежать повторных проблем. Будьте внимательны, ведь посторонние предметы в обуви могут привести к натиранию и дополнительному дискомфорту во время долгого бега.
Ногти на ногах
Давайте признаем: черные ногти на ногах, как и отсутствие ногтей, – элемент моды и своего рода знак почета ультрамарафонцев. Но все же избегайте этого любой ценой – последствия слишком болезненны.
Ваша главная защита – обувь правильного размера. На соревнования я надеваю кроссовки на полразмера, а то и размер больше. Когда приходится бежать десятки миль, особенно в жарких условиях, появляется много непредсказуемых факторов. Но вы можете быть уверены, что стопы опухнут. Поэтому обувь обязательно должна быть с запасом в передней части кроссовок. Если на спусках пальцы будут ударяться о передний край кроссовок при каждом шаге, ногти слезут.
Перед гонкой стоит подстричь ногти максимально коротко. Сделайте это за несколько дней до гонки, чтобы ногти немного отросли. Если вы срежете их накануне и слишком коротко, бег может быть болезненным.
Крайняя, но эффективная мера – срезать носы кроссовок, но на трейловых забегах это не лучшее решение. Подытожу: убедитесь, что у вас есть достаточно просторные кроссовки для забега.
Также стоит убедиться, что стопа хорошо зафиксирована в районе пятки и подъема.
Если, несмотря на все ваши усилия, во время соревнования у вас отошел ноготь, снимите его на станции помощи. Я рекомендую замотать этот палец пластырем, чтобы избежать раздражения.
«Мужская косметичка» (комплект первой помощи)Имейте в виду, что врачи и медицинский инвентарь окажутся не на каждой станции помощи. Неприятность может случиться, когда вы будете на приличном расстоянии до станции помощи или больницы, поэтому вам стоит иметь базовые навыки выживания в дикой природе. Будьте аккуратны. Возьмите ответственность за свою жизнь на себя.
Некоторые вещи вам стоит иметь под рукой всегда – или хотя бы знать, что они есть у вашей команды. Я всегда беру с собой специальный набор, в котором храню все самое необходимое. Конечно, ваш список может отличаться от моего.
• Аспирин
• Ножницы
• Кусачки для ногтей
• Пинцет
• Влажные спиртовые салфетки
• Тейп
• Тейп Leukotape (вискозный тейп с оксидом цинка)
• Мозольный пластырь
• Салфетки
• Пластыри
• Скотч
• Bodyglide или вазелин (вазелин может быть лучше для интимных мест и стоп)
• Бальзам Bag Balm
• Антацидные таблетки (средства от изжоги)
• Запасные батарейки
• Солевые таблетки
• Таблетки с кофеином
Натирание
Если вы когда-либо натирали кожу, то уже знаете, насколько это болезненно. Эти ощущения так быстро не забудешь. Вы также наверняка близко познакомились со смазкой Bodyglide или вазелином после этого. Если же у вас ничего никогда не было натерто – считайте, что вы счастливчик, и сделайте все, чтобы и в будущем не допустить этого.
Натертость вызывается трением между поверхностью кожи и одеждой (или другим участком кожи) во время движения. Этот процесс усугубляется из-за наличия пота и жидкости и в особенности из-за кристаллов соли, если они образовались.
Ранее в этой книге я рассказывал про свой неудачный опыт на Ultra-Trail du Mont Blanc в 2011 году, говоря о важности проверки инвентаря до гонки. Как я писал, к сожалению, на ту гонку я надел женские капри, не подумав, что у них есть шов в районе промежности. Этот совсем незаметный шов оставался таким только поначалу, но, поверьте мне, к 35-й миле из-за боли я был хорошо осведомлен о его существовании. Мне пришлось использовать руки и пакет из-под еды в качестве прокладок, чтобы дотерпеть до станции помощи на 50-й миле, где я немедленно озаботился поиском другой одежды и лубриканта. Я закончил гонку, но далеко не так хорошо, как хотел, – я прибежал через 20 часов после победителя. В этом случае мне пришлось выбыть из соревнования из-за натертостей.
Вы наверняка уже знаете, какие места у вас обычно оказываются натертыми. Нанесите достаточное количество лубриканта, например Bodyglide, на эти точки перед стартом. Убедитесь, что у вашей команды сопровождения есть смазка в запасе, и нанесите ее снова, когда будет необходимо.
Если в число таких «точек» входят соски – что характерно для большинства бегунов мужского пола, – вам необязательно использовать пластырь или ленту, чтобы их заклеить. Некоторые компании производят специальные защитные колпачки, они легко надеваются и надежно крепятся.
Для тех, у кого натирает бедра и ноги, лучший вариант – компрессионные шорты. Надевайте их сразу или положите в пакет, который вы сдадите на станцию помощи, чтобы иметь возможность надеть их при необходимости.
Стоит ли брить ноги?Бритье – это в первую очередь вопрос персональных предпочтений и не более того. Бегуны, которые часто используют тейпы для поддержки своих коленных и голеностопных суставов, говорят, что их легче использовать, если ноги побриты. Другие считают, что на кожу без волос проще и удобнее наносить вазелин или другое средство от натирания. Бритье, конечно, одобряется и массажистами, которым гораздо проще работать с бритыми ногами. Наконец, некоторые бегуны используют бритье как превентивную меру: ведь тогда будет легче обрабатывать раны в случае падений.
В отличие от плавания, бритье в беге определенно не добавляет скорости. Оно в основном является профилактической мерой, не связанной с результатами, хотя для некоторых бегунов бритье служит одним из предстартовых ритуалов, заряжающих их на гонку.
Вывих голеностопного сустава
Большинство ультрамарафонов проходят по трейловым маршрутам с разнообразной и непростой топографией. Трейлы могут быть невероятно красивыми, но на таких трассах со сложной и незнакомой поверхностью легко подвернуть голеностоп.
Означает ли вывих, что гонка для вас закончена? Возможно, но совсем не обязательно. Первый шаг после этого – проверка. Можете ли вы перенести вес на ту ногу, что подвернули? Если возникает сильная боль в стопе или голеностопном суставе – возможно, это перелом, требующий немедленной помощи. Доберитесь до ближайшего пункта помощи (оперевшись на палку или же на плечо, если будет кто-то, готовый вам помочь), во избежание отека поднимите ногу так, чтобы она находилась выше сердца, приложите лед к больному месту и как можно быстрее отправляйтесь на рентген.
Если же проблем при переносе веса на подвернутую ногу нет, все неплохо. Следующий шаг в таком случае – спросить себя: а слышали ли вы хруст? Иногда это просто хруст в суставах, но он может быть и признаком порванного сухожилия или связок, а также перелома. Можете ли вы по-прежнему идти или бежать? Если да, продолжайте медленно двигаться, пока ощущения не исчезнут и вы не сможете бежать быстрее. Следите за тем, как сильно опухает нога, и возьмите эластичный бандаж на следующей станции помощи, чтобы зафиксировать голеностоп (или попросите врача затейпировать его). Если сустав не опух, но есть ощущение его нестабильности, бандаж тоже может быть полезен. Не перетягивайте ногу слишком сильно. Правило простое – не нужно растягивать бандаж более чем на 40 процентов. На станции помощи вам нужно решить, сможете ли вы продолжить гонку. Если дальнейший бег вредит здоровью и угрожает вашим будущим тренировкам и соревнованиям, пожалуй, стоит сойти с трассы.
Помню, как на забеге на 100 миль я подвернул голеностоп в середине пути и решил закончить гонку – вывих был сильным, и продолжение бега обернулось бы серьезной травмой. В других случаях я подворачивал ногу несильно и мог продолжать забег без особых проблем. Многое зависит и от того, на какой стадии гонки вы находитесь, как далеко финиш и каковы долгосрочные последствия травмы.
Кинезиологическое тейпированиеТейпирование используется для профилактики и лечения травм. Вы наверняка видели тейпы у других бегунов или, например, у пляжных волейболистов. Тейпы, часто выполненные в ярких цветах и расцветках, стабилизуют и поддерживают мышцы, позволяют снизить боль и улучшают проприоцепцию, потому что слегка стимулируют мышцы. Они могут помочь вам и при подготовке, и во время забегов.
Тейпирование лучше всего доверить опытным врачам, но видеоинструкции в сети тоже могут помочь.
Помните, что вывих повлияет на вашу общую форму. Все тело будет стараться компенсировать боль дополнительными движениями, и это может вызвать еще больше проблем.
Синяки и порезы
Синяки и порезы можно считать неотъемлемой частью процесса и в целом не обращать на них особого внимания. Удалите кровь салфеткой или антисептиком и оцените, насколько серьезны повреждения. При необходимости заклейте рану; впрочем, из-за движения и потоотделения пластырь, скорее всего, отклеится. Думаю, и без моих комментариев вы понимаете, что, если у вас небольшое кровотечение в районе головы или же сильное в любой части тела, вам, скорее всего, нужно покинуть гонку и решать проблему.
Синяк – это скопление крови под кожей. Он может быть вызван небольшой травмой, например падением или ударом об камень, но может быть и симптомом чего-то более серьезного.
Мой хороший друг ультрамарафонец Тим Олсен заметил синяк во время победного для него соревнования Western States 100 в 2013 году. Выяснилось, что синяк был вызван разрывом мышц, которые держат коленный сустав. Кровь собиралась внутри – и он серьезно рисковал, ведь это могло вызвать легочную эмболию.
Спрашивайте себя: насколько сильна боль? Быстро ли растет опухоль? Затягивается ли рана?
Проблемы с животом
Даже если обычно вы не страдаете от проблем с пищеварением и у вас нечувствительный желудок, во время гонки могут возникнуть сложности. Нервы и адреналин могут привести к расстройству желудка. Добавьте к этому необходимость бежать 50 или 100 миль – и вероятность проблем существенно возрастет.
В качестве превентивной меры я принимаю антацидное средство за час до начала гонки. Оно нейтрализует кислоту и предотвращает изжогу, которая нередко возникает на длинных гонках. Некоторые мои друзья используют и другие варианты, включая рецептурные лекарства, которые приостанавливают генерацию желудочной кислоты. Я не фанат такого подхода, ведь когда действие лекарства закончится, может случиться резкий скачок уровня кислоты в желудке, что приведет к лишним проблемам.
Обезболивающие средстваОбезболивающие могут снизить дискомфорт и помочь на начальных этапах гонки, но их нужно использовать с осторожностью. Большинство исследований показывают, что нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен – или витамин I, как его называют ультрамарафонцы, – не лучший выбор для соревнований. Применение этих препаратов может привести к такому состоянию, как рабдомиолиз (некроз скелетных мышц), а тот, в свою очередь, к почечной недостаточности (о ней речь пойдет немного позже)[15].
Аспирин, кремы с аспирином, напроксен и парацетамол не представляют опасности для почек и могут использоваться для обезболивания. Я наношу крем с аспирином на икры и вокруг коленей заранее, перед забегом, поскольку он помогает мне справляться с болью. Я могу принять одну таблетку парацетамола во время забега, примерно на 50-й миле[16], если мне это нужно. Но я в любом случае ограничиваюсь одной дозой. Это может показаться консервативным, но я не хочу полагаться на обезболивающие. Мне не хочется маскировать боль и рисковать нанести себе тяжелую травму. Иногда, после того как действие анальгетика заканчивается, вы делаете неприятное открытие: стоило слушать свой организм, а не глушить его сигналы. Именно поэтому я рекомендую осторожно обращаться с обезболивающими.
Антацидные средства (от изжоги) действуют от 12 до 24 часов. Но на случай проблем по ходу гонки я всегда беру это средство с собой. Многие станции помощи на соревнованиях смогут предложить вам такие таблетки, но, если вы склонны к проблемам с желудком, имейте их при себе или обеспечьте ими свою команду поддержки.
Тошнота
Несколько лет назад North Face запустила рекламную кампанию, которая мне запомнилась. В рекламе снимался мой хороший друг Джо Кулак, ультрамарафонец 2006 года по версии USA Track & Field. В этой рекламе его тошнит в мусорную корзину посреди забега на 100 миль. Этот эпизод знаком мне и любому участвовавшему в ультрамарафонах. Можно сказать, что пробежать сверхмарафон без рвоты – это практически моветон. Как говорилось в рекламной кампании, вы знали, что ультрамарафон – это больно, так что принимайте трудности с честью. Одна из моих первых наставников, ультрамарафонец топ-уровня Энн Трейсон, однажды заявила, что гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило.
Будьте готовы к тому, что это случится, и не позволяйте вашей уверенности поколебаться после этого. Даже если вам будет не очень приятно, нужно продолжать есть и пить. Переключитесь на ту еду и напитки, которые подходят вам, когда вы себя плохо чувствуете: мягкую пищу, фрукты с низкой кислотностью (бананы, арбуз, персики), соленые крекеры, хлеб. Слабогазированные кола или спрайт вполне подходят; некоторые бегуны говорят, что отрыжка, вызванная газировкой, помогает снять давление. Вам может быть комфортнее совсем отказаться от еды и питья, когда вы испытываете проблемы с желудком, но помните, что вам нужно обязательно продолжать питаться, чтобы дойти до конца гонки. Подойдите к этому вопросу сознательно.
Есть и светлая сторона: как только вас стошнит, вам определенно станет лучше. Хочется надеяться, что это случится не больше одного-двух раз и после этого вы сможете пить воду и удерживать ее в себе.
Почему я плохо себя чувствую во время гонки и что с этим делатьТошнота и рвота во время ультрамарафона могут быть вызваны несколькими причинами: обезвоживанием, перегревом, слишком быстрым бегом, нервозностью, высотой, питанием на бегу или неправильным питанием.
В зависимости от причин есть несколько практических решений. Попробуйте следующее:
• переходите на шаг, когда едите или пьете;
• возьмите теплый бульон на пункте питания – он может успокоить желудок;
• снизьте темп;
• примите жевательную таблетку от изжоги;
• берите еду с собой и ешьте медленно, на протяжении одной-двух миль;
• не используйте гели в начале гонки;
• избегайте напитков и смесей, которые могут привести к расстройству желудка;
• не принимайте местной экзотической пищи, когда соревнуетесь за рубежом.
Еще одна типичная причина тошноты – спортивный напиток, который предоставляют на станциях помощи. Некоторые из напитков, предлагаемых на соревнованиях, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, другие сложные ингредиенты и небольшой процент натрия и прочих электролитов.
Такие смеси могут оказывать негативное воздействие на ваш пищеварительный тракт, особенно если они непривычны для вашего желудка. Все напитки разные и по-разному усваиваются. Узнайте перед гонкой, что предложат на трассе, – если это будут неподходящие вам напитки, позаботьтесь о том, чтобы иметь свой, или пейте воду с солевыми таблетками.
Диарея
Диарея в день гонки – серьезная проблема. И если вы с ней не справитесь, последствия могут привести к сходу с дистанции. Отнеситесь к угрозе диареи серьезно и постарайтесь принять профилактические меры.
Правило номер один: никакой новой пищи в день гонки и в течение недели перед ней. Некоторые идут дальше и не едят твердой пищи накануне забега. Я нахожу, что это лишнее; если вы ели твердую пищу на тренировках, не стоит отказываться от нее сейчас. И вообще не стоит вносить в привычный режим никаких изменений, которые могут стать сюрпризом для пищеварительной системы.
Если вы едете на гонку в чужую страну, придерживаться привычного плана будет немного сложнее. Не факт, что там доступно ваше любимое питание, так что подготовьтесь к поездке и возьмите его с собой.
На паста-пати, как и в местных ресторанах, совершенно не обязательно предлагается самая подходящая еда. Многие бегуны берут еду с собой, чтобы съесть ее накануне, а местную кухню пробуют уже после выполнения задачи, к которой они так тщательно готовились. Такая предусмотрительность – это нормально.
Если у вас уже случалась диарея во время предварительных забегов или тренировок, обязательно возьмите средство от нее с собой или дайте его команде.
Почечная недостаточность
Ультрамарафоны – это экстремальный вид спорта: экстремальная дистанция, экстремальные погодные условия, поверхность, высота, экстремальные усилия. Естественно, в таких условиях совсем не сложно довести себя до полного истощения или обезвоживания. Несмотря на все ваши усилия, полностью избежать этих состояний, к сожалению, почти невозможно. На таких забегах, как Western States или Badwater, практически каждый через них проходит. Если бы вы пришли в больницу с таким обезвоживанием, какое испытывает большинство людей в середине ультрамарафона Hardrock 100, вас бы, скорее всего, госпитализировали. Так что речь скорее идет не о том, как избежать обезвоживания, а о том, как совладать с ним.
При обезвоживании почки начинают работать более интенсивно, что усугубляет ситуацию. Когда вам не хватает воды в организме, почкам приходится запускать обработку крови, чтобы получить еще больше воды из нее.
Если вы применяете перед гонкой ибупрофен, чтобы дольше переносить интенсивную нагрузку, он, как любой нестероидный противовоспалительный препарат, усугубляет проблему: мышечная ткань при длительной нагрузке повреждается больше, продукты ее распада (в частности, миоглобин в значительных количествах) попадают в почки, где в комбинации с собственно ибупрофеном нарушают их фильтрационную функцию.
Один из симптомов проблем с почками – темный цвет мочи. Когда происходит обезвоживание, она темнеет – вплоть до цвета кофе. Еще один симптом – вы начинаете набирать вес вместо того, чтобы его терять. Это происходит из-за того, что организм не может перерабатывать жидкость. Если при проверке на станции помощи вы обнаружили, что набрали вес по сравнению с предыдущим взвешиванием, вы в опасности. Другие симптомы проблем с почками – боль при мочеиспускании и дискомфорт в спине, который усиливается со временем. Может начаться и тошнота.
Чтобы не попасть в эту страшную ситуацию, сосредоточьтесь на приеме жидкости в течение недели перед гонкой, сознательно пейте во время приемов пищи и между ними. Не переживайте по поводу пары-тройки килограммов веса, набранных за счет воды, – они быстро уйдут во время гонки, но помогут вам.
В день гонки пейте от 0,5 до 0,7 литра воды в час. Не забывайте пить и не думайте, что можете обойтись меньшим количеством воды. Учтите, что в жару вы будете терять еще больше воды. Самое главное – постоянно прислушивайтесь к сигналам организма; возможно, это важнейший навык для тех, кто преодолевает ультрамарафоны.
Если вам не удается пить необходимое количество воды, снижайте скорость или переходите на шаг, пока не попьете достаточно. Впрочем, после сильного обезвоживания будет очень сложно вернуться в гонку, если только вы не доберетесь до капельницы с раствором. Однажды на 90-й миле забега Western States я оказался так сильно обезвожен, что вынужден был прекратить гонку. Обидно сходить с дистанции за 10 миль до конца, но я понимал, что рискую нанести слишком большой урон своему здоровью.
Гипонатриемия
Современные питьевые рюкзаки позволяют переносить почти три литра воды, и, добавив к рюкзаку бутылки, которые удобно держать в руках, вы можете нести больше воды, чем способны (и должны) потреблять. Средний человек перерабатывает от 0,6 до 0,7 литра жидкости за час бега. Но с помощью хорошего оборудования мы можем нести много воды, и в сочетании со страхом это приводит к тому, что некоторые пьют больше, чем нужно. Вода – это жизнь, но если вы пьете больше необходимого, то можете вымыть электролиты из организма и снизить их уровень до опасно низкого. Если вы не будете компенсировать потерю электролитов, возникнет риск гипонатриемии – опасного состояния, при котором уровень соли в крови падает ниже нормального уровня.
Убедитесь, что напиток, который вы пьете, содержит достаточно соли, чтобы избежать гипонатриемии. Симптомы легкой гипонатриемии не очень хорошо заметны – неуверенная походка, сниженная концентрация, потеря координации – и могут остаться незамеченными. Как только уровень соли в крови упадет еще ниже, могут начаться тошнота, рвота, головная боль, потеря аппетита, слабость, раздражительность, судороги, припадки, сильная потеря концентрации и даже кома. Серьезность симптомов будет зависеть от скорости, с которой падает уровень электролитов в крови.
Чтобы избежать таких проблем, разработайте соответствующий план. Например, несите с собой воду, но на станциях помощи пейте изотоник. Или наливайте в одну бутылку воду, в другую – напиток и пейте из них по очереди (еще одно преимущество электролитных напитков – они являются источником столь нужных вам калорий. Об этом речь идет подробнее в главе 3).
Судороги и спазмы
Ультрамарафонцы нередко страдают от судорог и спазмов. Одна из типичных проблем – боль в боку, которая обычно обусловлена слишком быстрым темпом, полным желудком или раздражением желудочно-кишечного тракта. Постарайтесь контролировать дыхание и дышать размеренно, а также избегайте быстрого бега с набитым животом.
Еще одна проблема – судороги икроножных мышц или четырехглавых мышц бедер. Они обычно вызваны усталостью или нехваткой соли и минералов. Если вы страдали от таких судорог, то знаете, что они могут вас остановить. Таблетки от желудка с кальцием помогают восстановить электролитический баланс. Если вы принимаете их из-за проблем с желудком, они также станут профилактикой судорог.
Не слишком ли много я соревнуюсь?Мне часто задают этот вопрос, и обычно я отвечаю примерно так: если вы задаете этот вопрос, то, скорее всего, соревнуетесь вы действительно многовато. Никаких шуток: дело в том, что подобные вопросы возникают, когда одно из ваших занятий начинает мешать всем остальным. Это может означать, что соревнования не находятся в балансе с остальными составляющими вашей жизни. Речь может идти не только о времени, которое вы тратите на соревнования, но и о здоровье и восстановлении. Забота о себе – важный аспект тренировочного процесса.
Некогда я был буквально помешан на беге и соревнованиях. В возрасте 24 лет я занимался работой, которая не представляла для меня интереса. Все, чего я ждал каждый день, – это тренировки. Я тренировался все свободное время. Это было здорово, потому что в тот период моей жизни тренировки и соревнования не мешали другим вещам – просто потому, что ничего другого не было. Я мог тренироваться и фокусироваться на гонках, не думая больше ни о чем.
Но жизнь становилась сложнее, отношения – серьезнее, а карьера приносила все больше удовлетворения, и я начал ощущать, что мое увлечение требует слишком много времени. Мне пришлось выбирать среди тех гонок, в которых я хотел участвовать.
Ультрамарафонцы обычно хотят поучаствовать во всех забегах! Это часть нашего мировоззрения. Но такой подход может привести к истощению. В те годы я хотел бегать и видеться с друзьями, что и делал каждый день. В этом нет ничего плохого, если (это важно) вы хорошо высыпаетесь, а ваши результаты не снижаются со временем.
Если вы хотите подойти к главному старту сезона здоровым и в лучшей форме, вам определенно стоит принести в жертву остальные забеги, оставив в плане, скажем, пять небольших гонок для подготовки. Правильной стратегией будет выбрать только некоторые забеги из тех, что вам интересны.
Преимуществ у бега очень много, и если мало бега – хорошо, то много – еще лучше, разве не так? Бегать каждый день и соревноваться каждые выходные – не так уж сложно, но вы можете перегореть. И если вы перетренируетесь, отыграть назад может быть не так легко. Немало успешных ультрамарафонцев рисковали своим здоровьем, бегая много ультрадлинных забегов, и в итоге не смогли вернуться на прежний уровень. Надпочечная система в зоне риска, режим сна нарушен, восстановление сорвано, настроя для многокилометровых тренировок нет. После такого перегорания сложно вернуться. И, конечно, перетренированность – верный способ получения усталостных травм. Так что постоянно проверяйте себя: нормально ли вы спите? Доставляет ли вам удовольствие мысль об очередной тренировке? Вы легко выходите на утреннюю пробежку, или вам буквально приходится заставлять себя тренироваться в течение недели и выходить на забег в выходные?
Соревнования должны проходить в удовольствие, и ультрамарафон – прекрасное достижение. Дайте себе время, чтобы отметить его, полностью восстановиться, и только потом двигайтесь к своей следующей гонке.
Глава 6
Окружающая среда
Немногие ультрамарафоны проходят по городским улицам. Большая часть маршрутов проложена на природе, и по пути вас вдохновляют живописные виды. Многие бегуны любят природу, но это не значит, что каждый из них знает, как вести себя в по-настоящему диких условиях на протяжении нескольких часов. Вы должны уметь очищать воду и справляться с такими непростыми поверхностями, как технически сложные трейлы, снег, лед и грязь. Бесценны и навыки бега в холод, в жару, на большой высоте и ночью и, что самое важное, умение не сбиться с пути.
Технический и нетехнический трейл
В описаниях забегов и трейлов часто используется слово «технический». Что именно оно означает? Каменистый? Крутой? Заросший? Что угодно из этого – или даже всё сразу. Правда в том, что это понятие относительное для каждого бегуна, смотря кто к чему привык. То, что один назовет техническим трейлом, может не быть таковым для другого. Здесь я расскажу, что сам вкладываю в это понятие.
Если трейл более чем на 25 процентов грунтовый, то я не назвал бы его техническим. Для меня трейл становится техническим, когда он состоит из камней и корней более чем на 75 процентов. Но и камни бывают разные – ровные и жестко зафиксированные на земле или же острые, свободное лежащие на трейле. Во втором случае трейл будет техническим. Если вы карабкаетесь по массивным скалистым породам – вы на техническом трейле. А пробовали ли вы бегать по мшистым скользким тропическим тропам?
Обычно необходимо, чтобы более половины маршрута гонки проходило по технической поверхности, чтобы гонке присвоили соответствующий статус. Zane Grey 50 считается одной из самых технических гонок в США, поскольку по неровной поверхности пролегает гораздо больше половины трассы. На этом забеге вы будете гораздо меньше бежать по грунту, чем по другим поверхностям. The Hardrock 100 считается техническим из-за высоты и крутых долгих подъемов. Напротив, The Rocky Raccoon считается одной из самых быстрых гонок на 100 миль, поскольку трасса плоская и в основном проходит по грунтовой дороге. Но это не значит, что у вас совсем не будет технических сложностей на трассе. Как и на многих других забегах, на Rocky Raccoon есть отдельные фрагменты, когда вам придется попрыгать по камням и корням. Не удивляйтесь, встретив такие этапы на гонках, в целом считающихся нетехническими. Для многих бегунов именно они становятся самыми запоминающимися моментами гонки.
Бег по грязи
Бег по грязи сопряжен с несколькими проблемами. Грязь прилипает к вашей подошве, добавляя – по ощущениям – тонну веса. Из-за этого в значительной степени теряется сцепление с поверхностью. Чем сильнее вы устали, тем вероятнее возникновение судорог и растяжений мышц при беге по грязи. Вязкость грязи приводит к изменению бегового шага и еще сильнее утомляет мышцы, которым и так недостает электролитов.
Ваш шаг изменится и сократится, а темп упадет. Будьте готовы к тому, что на крутых подъемах придется подниматься на четвереньках по грязи, используя руки для большего сцепления.
Постарайтесь стряхнуть как можно больше грязи с кроссовок или протереть подошвы, когда будете бежать по камням. Многие трейловые кроссовки имеют самоочищающиеся подошвы, что делает их более эффективными при беге по грязной поверхности, чем обычные дорожные беговые кроссовки. Впрочем, некоторые модели трейловой обуви, наоборот, удерживают грязь – это зависит от рисунка подошвы, глубины выступов и типа грунта. Некоторые виды грунта будут липнуть к любой подошве. Когда выбираете себе новые кроссовки, стоит поинтересоваться всеми их характеристиками.
Необходимость испачкаться – неизбежная часть трейловых соревнований. Смиритесь с ней и постарайтесь ее полюбить. Трасса соревнований The North Face в 2012 году превратилась в сплошную чавкающую колею с неимоверной грязью. Многие бегуны были просто деморализованы этим. Они продирались через трассу, не имея никакой мотивации и сил, чтобы продолжать. Для них гонка казалась бесконечной и была ужасной. Другие участники легко бежали по грязи и как будто получали от этого удовольствие, словно дети, играющие в лужах. Одни и те же условия, разный подход – и определенно разные результаты. Да, грязь может быть неприятной, но позитивный настрой поможет вам пройти трассу в лучшей кондиции и в лучшем темпе. Помните: это всего лишь одна из неожиданностей, которые вам предстоит преодолеть. Разве не поэтому мы любим трейлы?
Бег по льду
Лучшее решение для бега по льду – шипы. Они могут вкручиваться в подошву, быть изначально встроенными в трейловые кроссовки или съемными. Мне нравятся шипы MICROspikes, которые можно быстро установить на обувь, когда условия будут этого требовать, и так же легко снять, когда лед закончится. Они легкие, эффективные, их легко переносить. Существуют и другие устройства против скольжения, которые надеваются на обувь. Они хороши для ходьбы или хайкинга, но не так удобны для бега, как шипы, поскольку могут сломаться от сильного воздействия.
Бег по снегу
Первое, что нужно знать о снеге, – он бывает разный. Снег может быть мягким и рыхлым, тяжелым и мокрым, плотным, и каждая разновидность таит в себе свою опасность. Бег зимой может выглядеть так: вы наслаждаетесь легкой тренировкой, плавно спускаетесь с холма и неожиданно оказываетесь на абсолютно гладком льду! Такие резкие перемены могут спровоцировать опасную ситуацию – вам стоит знать о том, какая поверхность ждет вас на пути и каковы погодные условия.
Когда бегаете по заснеженной трассе, защищайте себя от снега всеми возможными способами. Переохлаждение и – что еще опаснее – обморожение могут быстро закончить вашу пробежку. Защититься означает полностью закрыть ноги снизу доверху. Типичной является ситуация, когда бегун ломает верхнюю корку старого снега, врезается в твердую поверхность голеностопом и режет ногу. Поэтому капри с длиной три четверти – не лучший вариант для бега по снежным полям. Лучше выбрать тайтсы, закрывающие ногу целиком. Кроме того, используйте высокие носки, которые можно натянуть поверх тайтсов или надеть под них и дополнительно защитить голеностопные суставы, которые чаще страдают от трения и обморожения. Носки с отдельными пальцами опасны для холодной погоды. Лучше позволить пальцам греться вместе. Надевайте шерстяные носки или носки из синтетических материалов, а не хлопковые, которые обморозят вам ноги, если отсыреют.
При легком и сухом снеге вам может хватить обычной обуви в сочетании с шерстяными или хотя бы впитывающими влагу носками. Если снег тяжелый и мокрый, обувь с мембраной Gore-Tex обеспечит непромокаемость – но она же может и сохранить внутри попавшую туда воду, добавляя веса и неприятных ощущений и способствуя образованию мозолей.
Разные протекторы на подошве ведут себя по-разному при беге по снегу. Если снега много, нужен протектор с агрессивным рисунком – он помогает чувствовать себя увереннее и держать корпус прямо.
Я предпочитаю одеваться в многослойную одежду – например, в футболку с длинными рукавами и жилет, которые закрывают корпус, но оставляют свободными руки. Я очень люблю шерстяную верхнюю одежду. Шерсть – натуральный материал, хорошо впитывающий влагу, появляющуюся, когда температура начинает расти.
Современные технологичные материалы позволяют обходиться одним слоем одежды вместо нескольких.
Шапку нужно надевать обязательно. Она предотвращает потерю тепла через голову и защищает чувствительные уши, которые легко обморозить. Перчатки или варежки тоже обязательны. Перчатки удобны, так как позволят шнуровать обувь, открывать и закрывать карманы с молнией, настраивать плеер и так далее. Ну а варежки-рукавицы лучше держат тепло всей руки и надежнее защищают от обморожения. К счастью, есть и комбинированные варианты, которые объединяют преимущества перчаток и варежек.
Пересечение водных преград
Если вы участвуете в трейловых забегах, рано или поздно вам придется промочить ноги. Этого не избежать. Нет, я, конечно, видел нескольких бегунов, которые бегали очень длинные дистанции, не замочив ног – я даже сам был таким бегуном, – но это не стоит затраченных усилий. Если вы надели синтетические носки и кроссовки, которые быстро высыхают (а у вас должны быть именно такие), все будет нормально. Не тратьте время на поиск путей в обход воды. Вы потратите много времени на то, чтобы обежать большую лужу – и все ради того, чтобы через четверть мили наткнуться на очень большую лужу или ручей, которые не сможете обойти, – а потраченное время уже не вернешь.
В одной из моих первых гонок в Колорадо мы бежали группой на забеге The Collegiate Peaks Trail Run и наткнулись на грязную дорогу, залитую водой. На секунду мы все остановились, оценивая проходимость этого препятствия. Помню, как аккуратно подступался к воде, словно кот, когда неожиданно сзади подбежал еще один участник гонки и не останавливаясь влетел прямо в середину лужи, разбрызгивая воду. Тут я понял, что, имея дело с водой, нужно действовать увереннее и смелее.
Такие гонки, как Western States и Hardrock 100, хорошо известны большим количеством водных источников. Будьте особо внимательными со скользкими мокрыми камнями, на которых можно поскользнуться и упасть на спину. В таких условиях делайте следующий шаг только после того, как надежно поставили ногу на землю. Руки держите свободными – как для баланса, так и для более безопасного приземления в случае падения.
Если вода глубокая или течение очень быстрое, лучше всего объединиться в цепочку с другими бегунами и преодолеть препятствие вместе. Если рядом никого нет, попробуйте найти насыпь и перейти по ней. Мне приходилось пробегать целую милю в поисках сужения или песчаной косы.
Наконец, даже если ваши носки быстро высыхают, имейте при себе запасную пару в водонепроницаемом пакете или оставьте ее в пакете на станции помощи. Даже если они вам не пригодятся по прямому назначению, их можно использовать как дополнительные варежки.
Бег на высоте
Многие великие ультрамарафоны проходят по горным трейлам (за это мы, как правило, их и любим). Бег на высоте соответственно – неотъемлемая часть ультрамарафонского бега.
«Высота» обычно означает территорию выше того места, где вы живете, того уровня, к которому привыкли. Она по-разному влияет на каждого. Денвер находится на высоте всего лишь 1500 метров над уровнем моря, но многие гости города это ощущают, тогда как я, например, не чувствую воздействий высоты до уровня примерно 2400 метров (возможно, это следствие того, что я вырос в Колорадо и годами тренировался там. Я не могу сказать наверняка). Если вы устали, мало пили или находитесь не на пике формы, высота может повлиять на вас еще сильнее.
Советы по дыханию на высоте• Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.
• Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).
• Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.
• Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.
Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Достаточно сказать, что я стартовал в забеге Leadville пять раз – и финишировал только дважды. В те годы, когда я смог финишировать, я уже жил в Колорадо и заранее ездил в Ледвилл, чтобы потренироваться. Хотя на мои результаты повлияли и другие факторы, для меня это серьезное доказательство того, что высота может быть решающим.
Ключевой вопрос, который стоит себе задать, – сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте? The John Muir Trail включает несколько этапов на высоте 3500 метров и один на высоте 3900. В тот раз, когда я показал свое лучшее время на этой гонке, я и мой партнер поднялись и спустились с этих точек так быстро, как только могли. Это было сложно, и мы очень устали, но я хотел максимально сократить время пребывания на высоте, потому что знал, как оглушающе она действует на мое тело и разум.
Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте.
Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте – сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.
Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три – пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).
Плохое самочувствие на высотеОсновные признаки «высотной болезни» – нехватка воздуха, головная боль, головокружение и расстройство желудка. Следите за пульсом: очень высокий пульс или аритмия могут быть признаком того, что дело плохо. Напитки и смеси, предназначенные для употребления на большой высоте, могут помочь, но они созданы, чтобы поддерживать функционирование организма, а не для соревновательных нагрузок.
Некоторые исследования показывают, что виагра помогает, потому что она вызывает расслабление мышечных волокон и увеличивает приток крови к ним. Более натуральный вариант – леденцы или жевательные конфеты с натуральной лакрицей, увеличивающие пульс и стимулирующие кровоток.
Регулярно пейте. Вы заметите, что на высоте все усваивается быстрее – вода, еда, кислород, – так что не забывайте подкрепляться. И еще высота может плохо повлиять на пищеварительный тракт, так что избегайте тяжелой пищи перед гонкой и во время нее.
Молнии
На высотных маршрутах, например в Колорадо, вы часто будете бежать вдоль лесополосы. Там очень красиво, но часто бывают грозы, особенно летом, а значит, есть риск быть пораженным молнией.
Читать бесплатно другие книги:
