Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Лафлин Терри

Метод «Полного погружения» как способ обучения наиболее эффективной технике плавания на основе поэтапных серий развивающих упражнений сегодня получил широкое признание. Но я считаю, что главное отличие ПП от традиционного подхода к плаванию заключается в том, что во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная работа. Мы считаем, что к плаванию следует относиться как к жизненной философии, подобной йоге или тайцзицюань, а не как к одной из разновидностей занятий физкультурой. Наши наиболее успешные ученики, включая тех, кто стремился повысить свою скорость или выносливость, равно как и те, кто плавает главным образом для оздоровления и улучшения самочувствия, полностью разделяют этот подход. Поэтому, прежде чем обратиться к физической стороне плавания по методу ПП, определимся с его философским аспектом.

Занимаясь подготовкой тренеров по ПП, мы обращаем их внимание на то, что главная задача заключается не просто в обучении наиболее эффективной технике плавания. Нужно еще «зажечь» людей своим энтузиазмом. Как только вы становитесь энтузиастом плавания, вам уже ничто не помешает максимально раскрыть свой потенциал. Преображающая сила энтузиазма нашла свое подтверждение в научных исследованиях, посвященных вопросам позитивной психологии и состояния потока.

Приблизительно в то же время, когда я предложил метод ПП, психолог Мартин Селигман занялся исследованием того, какие качества помогают людям добиваться самых больших успехов в преодолении жизненных трудностей. Это положило начало теории «позитивной психологии». В своей книге Learned Optimism[2].

Селигман делает вывод, что «увлеченность и стремление к знанию являются более надежным залогом жизненного удовлетворения», чем материальное благосостояние, семейное счастье, религиозные верования или любые иные факторы.

Значение увлеченности было также отмечено Михаем Чиксентмихайи, американским психологом венгерского происхождения, чья книга Flow: The Psychology of Optimal Experience[3]. оказала глубокое влияние на мой подход к теории и практике преподавания. Чиксентмихайи определяет «поток» как «состояние полного погружения (курсив мой. — Т. Л.) в задачу исключительной сложности, но в пределах возможностей». И приводит следующие характеристики потокового состояния:

• вовлеченность в деятельность, которая имеет значение и дает заведомо положительный эффект;

• равновесие между сложностью задачи и имеющимися способностями: задача не является ни чересчур легкой, ни слишком сложной;

• полная фокусировка внимания на конкретных целях;

• прямая и незамедлительная обратная связь;

• ощущение полного контроля над ситуацией.

В следующих главах помимо разъяснения наиболее эффективного способа совершенствования техники плавания я покажу, как тренироваться с акцентом на компонентах «потока», как наряду с практическими навыками совершенствовать это состояние. Тренируйтесь не ради повышения выносливости или скорости, а для плавания «в потоке», и вы увидите, что скорость и выносливость придут к вам сами собой — почти без труда. В конце концов, что может быть более естественным для плавания, чем состояние потока?

Определяющий настрой

С 1989 года по методу ПП обучены десятки тысяч пловцов. В своей основной массе они не только стали плавать лучше, но и еще больше полюбили плавание, собираются дальше совершенствоваться и учиться на протяжении всей жизни. Многие из них восприняли настрой, который, как я надеюсь, данная книга поможет выработать и вам.

Любовь к плаванию. Как только вы станете энтузиастом плавания, осознаете уникальную роль, имеющую значение для вашего личного развития, вы начнете заниматься им с увлечением и упорством, которые не дадут угаснуть вашей страсти.

Осознанность. Обучив тысячи до этого неумелых пловцов, мы выработали простые объяснения и практические решения большинства основных проблем, присущих плаванию. Я не говорю, что научиться хорошо плавать — легкое занятие. Даже после 40 лет регулярных занятий я все еще усваиваю важные уроки. Но чувство уверенности в том, что следуешь правильным принципам, неоценимо.

Самоконтроль. Основополагающим принципом программы ПП является духовное слияние человека с водой при осознанном взаимодействии с этой средой. Вначале ваше сознание будет контролировать положение головы, рук, ног, корпуса и т. п. Впоследствии самоконтроль выйдет на новый уровень. Вы начнете ориентироваться на звук, который производит рука, погружаясь в воду, или на ощущения, испытываемые при «захвате» ею воды. Эта перестройка внимания направит вас на путь потока и приведет к постоянному самосовершенствованию.

Практика

Решив посвятить время прочтению этой книги, вы берете в свои руки задачу обучения себя плаванию. Понять, что происходит, значит понять, как этим управлять. В первой части книги объясняется, как человеческое тело ведет себя в воде; во второй приводится описание уроков, которые помогут вам осознанно и эффективно управлять телом. В обеих частях мы просим вас критически проанализировать свои устоявшиеся представления о плавании. Дело в том, что, хотя наши предки и вышли из воды, мы утратили свои акватические инстинкты. Однако оказывается, что при правильном обучении их можно возродить.

Если вам повезло и вы родились с «водными» задатками олимпийского чемпиона, то на уровне подсознания понимаете, что плавные движения в воде более эффективны, чем беспорядочное барахтанье. Но наш опыт работы с тысячами учеников показывает, что, пожалуй, лишь один из ста пловцов способен самостоятельно выбрать плавный стиль движения в воде, если его предварительно не отучить от дурных привычек. Все остальные, и я в том числе, будут бессистемно бороться с водой. И чем больше тренируетесь, тем сильнее закрепляете свои неправильные навыки. Мы осознали, что учим людей делать то, что они никогда не сделали бы самостоятельно. И эти приемы, какими бы нелогичными они ни казались, позволяли им избавиться от неуклюжести «сухопутных жителей», заменив ее грациозностью рыбы в водной стихии.

Плаванию с грацией рыбы научиться далеко не просто. Лучше всего это делать при помощи серии относительно простых мини-тренингов. Овладение основами метода может дать столь мощный эффект, что через час-другой занятий по методу ПП вы научитесь «вписываться» в воду с такой легкостью и настолько комфортно, как вы и представить себе до этого не могли.

Главное здесь — набраться терпения и освоить искусство плавания, прежде чем заниматься им как видом спорта. Приступая к первоначальным упражнениям для каждого стиля плавания, не торопитесь, добейтесь ощущения полного комфорта. Пловец, который не пожалеет времени, чтобы досконально освоить каждый шаг перед тем, как перейти к следующему, скоро начнет плавать с небывалым комфортом. Комфортное выполнение текущего задания послужит неоценимой базой при переходе к более продвинутым упражнениям. Мы были свидетелями того, как это происходило с тысячами пловцов независимо от их возраста, силы, физической подготовки или уровня координации их движений. Я надеюсь, что и вы войдете в их число.

Если плавание дается вам с трудом, не расстраивайтесь. Это распространенная проблема. Все стараются, но награда за их труд, как правило, бывает невелика. Немногие пловцы чувствуют себя в воде подобно рыбам. Это связано с тем, что я называю «извечной проблемой Человека в Воде». Человек самой природой запрограммирован на то, чтобы плохо плавать, а традиционная система обучения только усугубляет ошибки, которые он совершает инстинктивно. Большинство из нас, оказавшись в воде, не думают об эффективном плавании, не говоря уже об удовольствии, которое можно от этого получать. Они сражаются за выживание. Попробую объяснить, почему так происходит.

Типичные ощущения неопытных пловцов

1. Вам кажется, что вы тонете. И это действительно так. Единственная часть нашего тела, которая легче воды, — это легкие. Поэтому вполне естественно, что под действием силы тяжести 95 % нашего тела старается «утонуть». Бедра опускаются под воду, а грудь при этом остается на плаву. В действительности человек утонуть не может, по крайней мере маловероятно, что вы пойдете ко дну до тех пор, пока ваши легкие не заполнятся водой. Но в том, что с нами происходит, мозг видит опасность. Включаются инстинкты, и мы начинаем беспорядочно барахтаться, чтобы удержаться на плаву. Это требует больших усилий. На поступательное движение сил уже не остается.

Годы тренировок позволяют спортсмену плавать на длинные дистанции, но зачастую даже он во время заплыва 95 % энергии тратит впустую. Во-первых, расходует больше сил на борьбу с погружением, чем на движение вперед; во-вторых, в его моторной памяти на всю жизнь сохраняется привычка барахтаться, «бороться за выживание», усвоенная с детства.

2. Вода — это стена. Вспомните, каким плотным кажется воздух, если выставить руку из окна движущегося автомобиля. А вода в 770 раз плотнее воздуха, ее сопротивление ощутимо даже при самом медленном движении. Чтобы почувствовать сопротивление этой стены, попробуйте пройти — а лучше пробежать — по дну, когда в следующий раз придете в бассейн. Сила сопротивления воды, несбалансированность тела, гребки «ради выживания» приводят к тому, что титанические усилия затрачиваются впустую. В воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы.

3. Воду невозможно ухватить. Вода сопротивляется движению и вместе с тем выскальзывает из-под пальцев, когда мы пробуем от нее оттолкнуться. К тому же наши ладони слишком малы по сравнению с телом, которое нужно сдвинуть с места. Наконец, отталкивание от воды — весьма неэффективный способ передвижения даже при идеальной технике: вы когда-нибудь слышали, чтобы колесный пароход демонстрировал рекордную скорость? Когда мы бежим, то отталкиваемся от твердой земли и движемся сквозь податливый воздух. Плавание же напоминает попытку взбежать на гору по скользкому льду.

Традиционный метод обучения плаванию только закрепляет нашу неэффективность. Начинают обычно с тренировок — бесконечных тренировок! — для ног. Затем нас учат вытягивать вперед руки и отводить их назад. А уже после этого заставляют наматывать бесчисленные круги по бассейну, чтобы «отточить мастерство». Но, на нашу беду, метод «тяни-толкай» чудовищно неэффективен в среде, не позволяющей оттолкнуться и препятствующей движению. В воде тело чувствует себя неудобно, и чем больше мы тренируемся, тем прочнее усваиваем «барахтающийся» стиль плавания.

Но есть метод ПП — он позволяет решить все перечисленные проблемы. Он поможет вам быстрее почувствовать себя как рыба в воде.

Решайте проблемы не грубой силой, а разумом

Не боритесь с водой — научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам для другого: чтобы 1) удержать равновесие; 2) пронзить воду; 3) вытянуть тело; 4) занять в воде правильное положение. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет.

1. Баланс: борьба за выживание преобразуется в мастерство. Баланс придает беспомощному пловцу-«выживальщику» веру в собственные силы. Умелый баланс — основа любого правильного движения. Вы должны научиться расслабляться в воде. Чувство баланса позволяет сломать привычку бороться с водой, высвободит руки и ноги для более полезных занятий.

Поскольку благодаря удельной плотности наше тело оказывается на 95 % погруженным в воду, плыть приходится не над водой, а сквозь ее толщу. Не пытайтесь победить чувство погружения — научитесь расслабляться в горизонтальном положении. При этом ноги сами поднимутся к поверхности воды. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.

Нижняя половина тела стремится уйти вниз, поэтому ее необходимо уравновесить передней частью. Начните с расслабления шеи: голова взрослого человека весит около 4 килограммов — пусть ее удерживает вода. Выровняйте в одну линию голову и позвоночник, вытяните вперед руки: так вы сможете лежать на воде, не работая ногами, и во время движения значительно сократите сопротивление воды. Это упражнение также научит вас плавать, не напрягая мышцы шеи и плеч.

Как только вам удастся расслабиться и испытать успокаивающее доверие к удерживающей вас водной глади, вы получите возможность использовать руки и ноги с максимальной пользой — а заодно и с удовольствием.

2. Пронзайте воду. Вода — плотная жидкость, и вам нужно плыть сквозь нее. Поэтому очевидно, что, стремясь снизить ее сопротивление, необходимо постараться протиснуться телом в некий «тоннель», возникающий в толще воды.

При плавании кролем и на спине представьте себе, что ваше тело разделено пополам, и стремитесь к тому, чтобы каждая его половина вела себя в воде подобно торпеде. Не думайте сейчас о правильном гребке руками или ударе ногами — сосредоточьтесь на выработке правой и левой обтекаемых позиций. В каждой из них нужно уверенно держать баланс, добиваясь максимально гладкого обтекания воды вдоль тела. Пока вытянутая рука прокладывает путь, следите за тем, чтобы туловище и ноги были с ней на одной линии.

В брассе и баттерфляе наше тело движется подобно телу дельфина. При каждом гребке плечи поднимаются из воды выше таза, затем скользят вперед над водой, опускаясь в итоге ниже груди. Руки пронзают поверхность, в пробитый ими «тоннель» устремляется голова, туловище и ноги. Энергия оказывается направленной вперед, вместе с движением тела. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.

3. Помогайте себе весом тела. Если вы когда-нибудь видели, как Лэнс Армстронг, стоя на педалях и покачиваясь из стороны в сторону, взбирается по крутой трассе во Французских Альпах или как Тайгер Вудс одним плавным текучим взмахом клюшки для гольфа отправляет мячик на 300 метров, то, значит, вы видели, как используется самый экономный источник мощности нашего тела: смещение веса. Метатели копья, теннисисты, лыжники, боксеры и даже прыгуны в высоту — все они полагаются на этот источник мощности. Так почему же пловцы должны ограничиваться силой рук и ног, когда все остальные используют все свое тело?

Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, его левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение. Чтобы усилить этот эффект, не нужно прилагать больше усилий, надо лишь добиться синхронизации, при которой одним плавным движением голова, руки и торс одновременно выталкиваются вперед.

4. Захватывайте воду размеренными гребками. Нередко пловцы считают турбулентность воды приемлемой ценой за сильный гребок. Но ведь мы столько внимания уделяем выравниванию тела, использованию веса, а водяные вихри в этом случае сводят все наши усилия на нет. При плавании по принципам ПП рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп.

Пока вы без спешки готовите захват, ваше тело принимает положение, необходимое для смещения центра тяжести. Если гребок произойдет слишком рано, вы лишь взболтаете воду и зря потратите силы. Возможно, вам кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Однако правильно вытянутое в воде тело достаточно долго сохраняет скорость, поэтому у вас хватит времени на подготовку гребка. Плавание в этой манере гораздо менее утомительно. Когда вы просто отталкиваетесь от воды, основную работу делают руки и плечи, их мышцы быстро устают. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости.

В 1998 году я получил письмо от Теда Эйсбела, продолжительное время наблюдавшего за выступлениями на местных соревнованиях Аарона Пирсола, которому тогда было 15 лет: «Я много раз видел Аарона, потому что мой сын выступает в его возрастной группе. Он постоянно побеждал, хотя всегда делал меньше движений, чем другие ребята. В одном заплыве я некоторое время следил только за ним. Потом сконцентрировал взгляд на другом парне. Было ощущение, что он плывет намного быстрее Пирсола. Но когда я окинул взором картину в целом, то был поражен: Аарон ушел далеко вперед, хотя, казалось, плыл, не прилагая к этому никаких усилий». В 2002 году Пирсол установил свой первый мировой рекорд в плавании на 200 метров на спине, сегодня ему принадлежат рекорды на 100 и 200 метров.

Пирсол, подобно другим элитным пловцам, умеет двигаться в воде с максимальной скоростью, казалось бы, не прилагая усилий. Я долгие годы был убежден, что секрет этого кроется только в таланте. Одаренные пловцы даже на самой высокой скорости умеют расслабляться, а нам остается только с завистью наблюдать за ними. Но впоследствии я видел, как множество ничем не выдающихся любителей, в том числе едва держащихся на воде, вдруг становились в ней гибкими и свободными. Как только человеку удается «взломать защитный код» своего тела, он может приступать к отработке движений и очень скоро начинает плавать так, как и не мечтал. Естественно, не так быстро, как Аарон Пирсол, но настолько, насколько позволяет его собственная физическая форма.

Суть заключается в том, что заметил Тед в стиле плавания Пирсола: в длинном гребке. Специалисты твердят об этом уже многие десятилетия, однако большинство спортсменов до сих пор пробиваются к достижениям через пот и боль. Чем больше мы тренируемся, тем короче, к сожалению, становится наш гребок. Исключение составляют лишь некоторые особо одаренные пловцы. Тяжелая работа, не подкрепленная достаточным анализом, только мешает прогрессу спортсмена.

Но хуже привычки «наматывать бассейны» наш врожденный инстинкт. Почти каждый пловец, чтобы плыть быстрее, начинает взбивать воду руками, усиливая ее турбулентность, хотя в большинстве случаев быстрый гребок — это гарантия потери качества, быстрой усталости, но совсем не быстрого движения.

Знак чемпиона

Откуда специалисты узнали, что длина гребка важна? С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков. Если бы исследования показали значимость аэробной способности, это подтвердило бы традиционный подход: кто наматывает больше километров на тренировках, тот и выигрывает. Увы, такой взаимосвязи выявлено как раз и не было.

Насколько все же важна физическая сила? Многие спортсмены качают железо, плавают с лопатками и тормозными устройствами. Они полагают, что скорость напрямую зависит от силы. Однако исследователи обнаружили, что чемпионы мира за время гребка расходуют меньше энергии, чем пловцы второго эшелона. Они умеют придавать своему телу обтекаемую форму, поэтому и сил им нужно намного меньше. Значит, силовая тренировка не является ключом к успеху. Я не хочу сказать, что физическая форма вообще не имеет значения. Пловец должен быть в форме, чтобы даже на стайерской дистанции делать длинные, качественные гребки. Но подавляющее большинство участников Олимпийских игр находятся в идеальной физической форме. Отличие олимпийских медалистов от остальных, для кого «важно участие», состоит именно в качестве гребка.

Поэтому в последнее время возросло количество тренеров, преподающих по методике ПП в школьных, клубных и профессиональных командах. И они особое внимание уделяют именно длине гребка.

Что понимать под длинным гребком

Термину «длинный гребок» дается самое разное толкование. Для простоты понимания я буду говорить в этой книге о «длине гребка» (ДГ) и «числе гребков на бассейн» (Г/Б). Пловцы уже начали понимать, что длинный гребок дает им преимущество. Но многие до сих пор считают, что для этого достаточно далеко выкинуть руку вперед и как можно дальше протолкнуть ее назад. На практике же подобный подход обеспечивает лишь незначительное увеличение ДГ и практически не сказывается на скорости.

На самом деле ДГ слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку ДГ — это не длина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками. Например, при плавании брассом около 75 % расстояния, покрываемого за один цикл, приходится на скольжение под водой.

Уменьшение сопротивления воды гораздо важнее для ДГ, чем увеличение силы толчка. Для неопытных пловцов около 90 % ДГ определяется сопротивлением воды и только 10 % — силой толчка. Я в течение 17 лет работал над своей техникой. Из них 12 лет посвятил снижению сопротивления и лишь в последнее время начал заниматься наращиванием силы. В следующих главах мы расскажем о том, как увеличить длину гребка.

Очевидно, что длинный гребок требует меньших усилий, чем короткий, однако по-настоящему прочувствовать его преимущества можно только в бассейне. Во-первых, за высокую частоту гребков приходится расплачиваться энергозатратами. Увеличив частоту вдвое, мы сжигаем в четыре раза больше энергии. Во-вторых, высокая частота гребка приводит к увеличению частоты пульса, а с увеличением пульса гребок становится неровным, это приводит к еще большему расходу сил. Наконец, загребая с большой скоростью, мы усиливаем турбулентность воды.

Длинный гребок приносит победу

Главное преимущество длинного гребка состоит в том, что в ходе соревнований он позволяет выбирать стратегию, недоступную соперникам. Это особенно важно в конце заплыва, когда все устают и побеждает тот, кто эффективнее расходует силы. Как я уже говорил, исследователи заметили, что пловцы с большой ДГ в первой половине заплывов не демонстрируют заметного преимущества. Зато на последних поворотах их лидерство нарастает. На Олимпийских играх, в которых участвуют все лучшие пловцы мира, решающей становится вторая половина дистанции. Ближе к концу победитель находит силы, чтобы увеличить скорость, не снижая (а иногда даже наращивая) длину гребка. Отстающие же делают более быстрые, но вместе с тем и более короткие движения, стараясь угнаться за лидерами.

Начав заплыв с длинным гребком, вы сохраните спокойный пульс в начале дистанции. Менее эффективному пловцу приходится напрягаться, чтобы не отстать от соседа по дорожке. Поскольку частота и длина гребка пловца ограничены, у эффективного пловца остается запас сил и энергии, что очень важно на завершающем этапе дистанции.

Те, кто участвовал в соревнованиях, наверняка помнят, как неприятно в бессилии наблюдать за удаляющимся по соседней дорожке соперником. В такие моменты понимаешь, что нужно больше заниматься. Меня тоже много раз обгоняли, пока я не начал следить за сокращением числа гребков вместо того, чтобы наматывать на тренировках все больше и больше бассейнов. В период с 1996 по 1999 год я использовал стратегию «меньше гребков, а не больше пройденных кругов», когда тренировал спринтеров в Военной академии США Вест-Пойнт. Все они начали плавать быстрее, чем когда-либо раньше.

Если вы намерены следить за своими успехами, перед началом каждой тренировки и перед соревнованиями составляйте планы гребков на бассейн. Пусть главной целью в тренировочном процессе для вас станет именно контроль над показателем числа гребков на бассейн.

Многие пловцы не задумываются о том, что на тренировке все имеет значение. Длина гребка зависит и от преодоленной дистанции, и от отдыха перед поворотом, и от времени между заплывами, и от скорости плавания. Ваш план повседневных занятий должен основываться на принципе «развития энергетической системы». В тренировках по методу ПП основное внимание уделяется именно обстоятельствам, влияющим на эффективный расход энергии. Безусловно, имеют значение и методики восстановления, но тренеры не уделяют им исключительного внимания.

Основное отличие метода ПП от обычных занятий состоит в постоянном контроле за ДГ. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности. В самом начале занятий по системе ПП не забудьте о двух вещах: 1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Наибольшая ценность подсчета гребков заключается в том, что он дает возможность оценить эффективность работы пловца. Заметив, что вы сократили дистанцию или скорость, увеличьте интервалы отдыха. Можете попробовать плыть менее шумно и добиваться более глубокого расслабления мышц. Как считать? Лично я поступаю следующим образом: в кроле и на спине — каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед.

Плавание без подсчета подобно вождению автомобиля без спидометра. В 99 % случаев знать количество гребков важнее, чем следить за временем.

Какое число гребков можно считать «правильным»?

Единственного «правильного» показателя Г/Б на все случаи жизни не существует. У низкорослого спортсмена число гребков будет больше, чем у высокого. Ваше число Г/Б на дистанции 400 метров будет больше, чем на стометровке; оно будет выше, если 50 ярдов вы проплывете за 40 секунд, и ниже, если за 45. Но постоянный подсчет гребков на бассейн позволит вам сделать стратегический выбор. Если показатель Г/Б заметно растет с дистанцией или скоростью, вы можете решить, устраивает ли это вас или нужно изменить тренировочную задачу. Подсчет гребков улучшает понимание собственных возможностей и помогает уточнить поставленные цели.

Ваша главная цель — не добиться «лучшего счета», а узнать диапазон Г/Б, в котором вы можете плыть с наибольшей эффективностью. Он зависит от стиля плавания. Например, если я плыву кролем в 25-ярдовом бассейне, то делаю от 11 до 15 гребков (в 25-метровом — от 12 до 16, а в 50-метровом — от 30 до 40). В других стилях на 25-ярдовый бассейн я делаю 12–16 гребков на спине и от 6 до 8 — брассом. В баттерфляе у меня две оптимальные величины Г/Б: 8 гребков на бассейн, если плыву медленно и вдумчиво, и 9 гребков, если плыву на скорость. В брассе и баттерфляе число гребков меньше, а диапазон уже. Это связано с тем, что в этих стилях обе руки выбрасываются одновременно. При этом в баттерфляе настолько важен ритм, что очень трудно изменить число гребков, сохраняя эффективность. Мы обсудим это позднее в главах, посвященных отдельным стилям.

Всегда ли лучше меньшее число гребков?

Я часто видел спортсменов, отрабатывающих частоту гребка. Они добивались впечатляющих результатов, скажем, 12 гребков на 25-метровке кролем. Но плыли при этом крайне неэффективно. Получалось, что они тратили лишние силы, а ведь достаточно было лишь слегка увеличить частоту: ребята так старались выполнить задачу, что начинали болтаться в воде, молотить ногами и теряли ритм. Чтобы поддерживать малое число гребков, необходим соответствующий технический уровень.

Ваша цель — добиваться оптимального, а не минимального числа Г/Б. При самой низкой частоте гребка ваше движение должно быть плавным, расслабленным и бесшумным. Стремиться нужно к снижению не частоты, а энергозатрат. Занимайтесь осознанно, и со временем ваш показатель Г/Б будет снижаться. В 20- летнем возрасте я увлекался быстрым движением, и мой счет кролем в 50-метровом бассейне был около 50 гребков. К 30 годам он опустился до 40. В 40 лет я уже делал 30 с небольшим. Сейчас мне 55 лет и в неспешном текучем стиле я проплываю 50- метровый бассейн за 26 гребков. За 35 лет я почти вдвое сократил число гребков на бассейн. С другой стороны, если в прошлом году вам на 25-ярдовый бассейн нужно было 25 гребков, а теперь вы пытаетесь проплыть его за 13, то, вероятнее всего, вы к этому еще не готовы. Если своей главной целью вы сделаете расслабление, непременно последует рост эффективности, причем с минимальными усилиями. А если вдруг вы надумаете взять за основу мои цифры, то не забудьте, что я к ним шел, между прочим, 30 лет.

При низком числе гребков падает скорость?

Низкий показатель Г/Б может снизить скорость, но это произойдет только поначалу. Если же погнаться за наращиванием темпа, то можно быстро достичь скоростных улучшений, но очень скоро вы ощутите усталость. Хорошо еще, если обойдется без травм. Медленное плавание с ясной целью (не «купание», а именно плавание) создает основу для поступательного роста и раскрытия личного потенциала. Например, прохождение с полным самоконтролем (вблизи вашей низшей границы счета) только одной дистанции от 200 до 800 метров или серии стометровок с передышками может оказаться не проще, чем на максимальной доступной скорости. Я иногда пробую держать 12 гребков в 25-ярдовом бассейне на дистанции 500–1000 ярдов кролем. При этом кждый поворот, толчок, всплытие, вдох и гребок я делаю так, чтобы обязательно коснуться стенки на двенадцатом гребке.

Это упражнение предоставляет три возможности, значение которых нельзя недооценивать: 1) развивает внимание: едва отвлечешься — снизится эффективность; 2) закладывает правильные движения в моторную память; 3) 20 минут такой работы — неплохой сеанс аэробики. Причем не простой: именно при правильных движениях улучшается кровообращение. Я уже говорил, что победителя определяет умение держать частоту гребка на последнем этапе дистанции. Именно подобные занятия закладывают основы выносливости пловца.

Благодаря медленным тренировкам с низким показателем Г/Б я научился плавать с любой скоростью, сохраняя пульс ниже, чем в юные годы. Пять лет назад я не мог держать ритм 12 Г/Б больше 100 ярдов. Теперь в этом темпе я уверенно проплываю 1000 ярдов. Десять лет назад я в среднем делал многократные стоярдовые заплывы с ритмом 13 Г/Б и временем 1:24. Сегодня с тем же временем я делаю сто ярдов с ритмом 11 Г/Б. Это означает, что пульс у меня сейчас ровнее, чем раньше.

С годами, безусловно, моя аэробная способность несколько снизилась, но я компенсировал эту потерю возросшей энергетической эффективностью. Поскольку эффективность в гораздо большей степени зависит от спортивных навыков, чем от аэробной способности, я проплываю милю на открытой воде с той же скоростью, что и 30 лет назад, и успешно соревнуюсь с пловцами, которые моложе меня на 15–20 лет.

Поможет ли контроль показателя Г/Б плавать быстрее?

Как только вы заложите фундамент эффективности, выбор за вами: можете или ускорять темп движений, или совершенствовать расход энергии. Если на тренировке вы решите повысить число гребков на бассейн, следите, чтобы вода с шелковой мягкостью обтекала тело на каждый счет. Неэффективный пловец ускоряется только за счет усиленной работы руками. Я могу повысить мой счет с 13 до 14 или 15, но физические усилия при этом возрастут незначительно. Чтобы повысить скорость, я меняю ритм и координацию гребков, но почти не прикладываю для этого дополнительных усилий.

У неподготовленных пловцов есть несколько ограничений: 1) на определенном этапе они не закладывают достаточную базу для ускорения своих движений; 2) они инстинктивно пытаются грести быстрее; 3) в итоге они еще больше теряют в эффективности. Подытожу сказанное: не плавайте вслепую, ведите счет гребков. Тренируйтесь эффективно плыть во всем вашем диапазоне Г/Б. Тщательно выбирайте число гребков на бассейн (см. ниже).

Чтобы определить наиболее эффективную для вас частоту гребков, помните следующее.

Гребок в самом низком темпе должен быть:

• почти без усилий;

• плавным и бесшумным;

• с расслабленным движением ног.

Научитесь выдерживать оптимальный для этого темп один-два бассейна.

Плавание с низкой частотой гребков не бывает быстрым, однако у него есть свои преимущества:

• вы привыкаете к длинному гребку;

• вы сохраняете эффективность на высокой скорости;

• вы сохраняете эффективность на длинных дистанциях.

Если для повышения скорости вам необходимо повысить темп:

• гребки должны оставаться плавными, гибкими и подконтрольными вам;

• увеличение скорости должно требовать незначительных усилий;

• тренируйте координацию движений, а не «упорство».

Подведем итог

Чудес не бывает, и ведение счета — это только начало. Считая гребки, вы следите за своей эффективностью. Естественно, счет сам по себе если и поднимет эффективность, то лишь незначительно. Заметный прирост достигается снижением сопротивления воды и ее турбулентности. Уверенный баланс, вытянутое положение тела, обтекаемый профиль и мягкие гребки вырабатываются только благодаря внимательным тренировкам. Разберемся, как вы можете начать работать над этим самостоятельно.

Как отметил в своей лекции в 1974 году знаменитый канадский тренер Говард Фирби, многие люди полагают, что при плавании работают только руки, обеспечивающие продвижение тела вперед, и ноги, отвечающие за отталкивание. Поэтому и традиционная тренерская школа фокусировалась на том, как правильно «продвигаться вперед» и «отталкиваться». Спортсмены проводили бесконечные часы в тренировках с досками, стараясь укрепить руки и ноги. Я думаю, что подобный подход скорее тормозит развитие пловца, чем ускоряет его. Повторю сказанное выше: 1) длина гребка — самый важный фактор в технике плавания; 2) лучший способ увеличить длину гребка — уменьшить сопротивление воды. В этой главе мы поговорим о том, как уменьшить это сопротивление.

В сентябре 1978 года я начал тренировать пловцов в бассейне с подводным окном. Впервые взглянув на подопечных из-под воды, я заметил то, чего не замечал раньше. Когда спортсмен отталкивается от стенки, он сначала долго скользит под водой, подобно рыбе, затем начинает плыть и… как только у него включаются в работу руки и ноги, скорость резко снижается. Создается впечатление, что пловец тратит гораздо больше энергии на взбалтывание воды, чем на движение вперед. Мне сразу стало понятно, что куда важнее держать прямую линию тела, чем грести руками и отталкиваться ногами. Это вообще важнее любого элемента техники.

Именно из-за сопротивления воды человек не может плыть со скоростью больше 8 км в час. А рыба движется в 10 раз быстрее, затрачивая при этом меньше усилий. Рыба плывет под водой, ее тело всегда вытянуто. Человек, к несчастью, вынужден держаться на поверхности, а чтобы двигаться, должен толкать воду руками и ногами. Даже лучшие в мире пловцы, способные сделать 8–9 гребков на 25- метровке кролем, 90 % усилий тратят на преодоление сопротивления воды.

Вода — очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Вода — это препятствие

В подводное окно я увидел, что человек подобен рыбе, пока скользит под водой, но как только начинает грести, форма его тела начинает непрерывно меняться, а это очень неудобно для продвижения в воде. И важнейшее отличие хорошего пловца от плохого состоит в том, что хороший пловец вытягивает тело, даже когда начинает грести. Есть три способа снизить сопротивление воды. Два из них предусматривают улучшение техники плавания, третий — правильный выбор костюма.

1. Вытянутая форма тела. Делая гребок, пловец проталкивает воду назад, создавая перед собой область высокого давления. При этом сзади формируется область низкого давления, и вода старается «засосать» его обратно. Именно по этой причине пловцы на открытой воде, подобно велосипедистам, стремятся пристроиться за лидером. Если область низкого давления формируется перед нами, вода «засасывает» нас вперед.

Сопротивление воды растет пропорционально квадрату скорости. Значит, если мы плывем вдвое быстрее, сопротивление воды возрастает в четыре раза. Сопротивление также зависит от размера и формы, которую принимает в воде тело пловца. Чтобы уменьшить сопротивление, нужно стремиться проскользнуть в как можно более узкий «тоннель», сформированный в воде. Если ваше тело вытянуто (как после толчка от стенки), любое движение руками, ногами или головой приводит к росту сопротивления. Поэтому один час тщательной отработки формы тела при гребке и вдохе принесет более заметные результаты, чем 100 часов небрежного плавания.

Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.

В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками[4].

2. Уменьшение образующихся волн. Чем выше волна, тем больше энергии расходуется на борьбу с ней. Рыба так быстро плывет потому, что не создает волн. По той же причине человек, только что оттолкнувшийся от стенки бассейна, так легко скользит под водой. Лучшие спортсмены стараются проплыть под водой до 15 метров (это максимум, разрешенный правилами). По той же причине в брассе и баттерфляе лучшие результаты показывают низкорослые пловцы: эти стили предусматривают преодоление значительных участков дистанции именно под водой. Позже я объясню, почему высокий рост снижает волновое сопротивление на поверхности и высокие спортсмены предпочитают плавать кролем и на спине.

И все же нам приходится выныривать на поверхность. В этом случае для снижения волнового сопротивления нужно помнить о следующих правилах: 1) при каждом гребке как можно дольше сохраняйте тело вытянутым; чем больше отношение длины тела к его ширине, тем меньшую волну оно создает; 2) гребите мягко, короткие частые гребки поднимают больше волн, тогда как длинный размеренный гребок вызывает меньшую турбулентность, соответственно, образуется меньше волн и вода оказывает меньшее сопротивление.

3. Снижение силы трения воды о кожу пловца. Это то, что не исправишь техникой плавания. Однако вам поможет хороший облегающий костюм. В большинстве случаев достаточно простого костюма из лайкры или полиэфира, однако начиная с 2000-х годов на соревнованиях все чаще встречаются костюмы из специальных тканей, снижающих трение. Эти материалы скользят в воде лучше, чем кожа человека, и часто костюм закрывает все тело пловца от шеи до лодыжек[5].

Следите за сопротивлением воды

Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.

1. Чувствуйте воду. Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине; если брассом и баттерфляем — задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.

2. Смотрите и слушайте. Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка. Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях. Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение — лучший способ повысить эффективность плавания.

3. Пронзайте воду. Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки — ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».

Выбор за вами

Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты. 99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков — этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции. (Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков![6]

Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки. Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.

В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца. Вам потребуются навыки двух типов:

«избавляющие» — снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;

«создающие» — умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.

Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков — межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.

Почему сначала нужно забыть старое

1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам. Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде — это 90 % успеха.

2. Отвыкать легче, чем привыкать. Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища — «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» — мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.

3. Необходимое условие: баланс. Его значение невозможно переоценить. Во-первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во-вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.

Баланс — первый навык эффективного пловца

Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс. Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».

Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, — погружение ног и «борьбу с водой». Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.

Сохранение баланса — важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле. Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде — не тонем.

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.

2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.

3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».

Сбалансируйте «качели». Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой — совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.

Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше — прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку — это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.

Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.

Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.