Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Лафлин Терри
Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.
Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
Пловцы обычно используют руки только для того, чтобы протолкнуть воду назад. Они думают, что если толкать ее сильнее и делать более быстрые движения, то поплывут быстрее. Пловцы же школы ПП считают, что главная задача руки — удлинять и выравнивать линию тела. Чем дольше рука остается впереди головы, тем большую скорость удается развить.
Это объясняется законом гидродинамики, который хорошо знают судостроители. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.
Воспользуйтесь правилом гидродинамики, чтобы делать длинные гребки.
• Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка (помните: в нашем понимании конец гребка — это положение с вытянутой вперед рукой).
• На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Каждый гребок состоит из рабочей фазы, когда прилагается усилие для движения вперед, и фазы расслабления, когда даете мышцам небольшой отдых. Чем короче рабочая фаза и продолжительнее фаза расслабления, тем спокойнее пульс. Чтобы добиться длинного гребка и при этом не потерять в скорости, стремитесь сохранить импульс движения в течение фазы расслабления. Более подробно «избавляющие» навыки мы рассмотрим в главах, посвященных отдельным стилям плавания.
Глава 8
Работа рук
Если вам посчастливится достать билет на Олимпиаду и посмотреть на лучших пловцов мира, перед вами откроется захватывающее зрелище. Десятки пловцов гребут в разном ритме, но у всех одна общая особенность: их руки и ноги двигаются в гармонии с туловищем.
А теперь сходите в ближайший бассейн и последите за тренировкой молодых спортсменов. Ребята молотят руками, взбивают воду ногами, зачастую без всякой связи с движением корпуса. Отличие элитных пловцов от обычных людей было «документально зафиксировано», когда выдающийся тренер заснял на кинопленку работу лучшего в мире пловца.
Это произошло в 1970 году. С помощью подводной камеры Док Каунсилмен записал движения своего подопечного — легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки. Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.
В этой главе мы разберем, как можно плыть эффективно, соединяя два непростых, но чрезвычайно полезных навыка: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.
Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом; 2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.
С другой стороны, плавать, как Спитц, «пригвождая» руки к воде, очень эффективно — человек при этом меньше утомляется. Но если у Спитца и других выдающихся пловцов это получается естественным образом, остальным людям требуется значительное терпение и дисциплина, чтобы научиться держаться за воду, а не тянуть или толкать ее.
В плавании по методу ПП основную часть работы выполняет туловище, оно же и задает ритм движения. Руки, ноги получают указания от туловища и двигаются в гармонии с ним. В итоге вы плывете быстрее, затрачивая при этом меньше усилий, потому что мышцы туловища намного сильнее мышц рук и они медленнее утомляются. Возможно, вы замечали, что на максимальной скорости уже через 30 секунд руки и ноги перестают вас слушаться. Но если использовать руки в воде для опоры, а ноги в основном для смещения веса туловища, то они почти не устают.
«Дисциплина рук»
В последние годы на соревнованиях высшего уровня я не раз замечал, что спортсменов, плавающих кролем на любые дистанции от 100 до 1500 метров, отличает неспешный гребок. Создается впечатление, что у них есть сколько угодно времени, чтобы начать гребок. Еще я заметил, что, как правило, чем быстрее гребок, тем медленнее плывет спортсмен. И наоборот. На предварительных заплывах мне даже не требовалось следить за секундомером, чтобы угадать, кто из спортсменов, участвующих в разминке, дойдет до финала. Достаточно было посмотреть, кто из них гребет более сдержанно. Я стал называть эту технику «дисциплиной рук».
Когда тренер хочет сказать, что у спортсмена есть будущее, он говорит, что его ученик «хорошо чувствует воду». Это и есть дисциплина рук. Много лет я считал, что «чувство воды» — это такое же индивидуальное свойство человека, как, скажем, его рост. С ним нужно родиться. Но после 30 лет тренировок я начал кое-что понимать. Мое чувство воды медленно, но неуклонно совершенствовалось. Теперь я убежден, что каждый человек может его развить, если будет усердно тренироваться. Для того чтобы ухватить лишь легкую тень этого чувства, понадобятся десятки часов сосредоточенных занятий — и еще годы уйдут на то, чтобы научиться использовать приобретенные навыки в соревнованиях. Однако после этого ваша техника изменится раз и навсегда. Если вы не пожалеете сил, то станете плавать по методу ПП.
Вы не только станете более эффективным пловцом, но и полностью исключите вероятность получения травмы плеча. Большинство травм плечевого пояса случается из-за того, что спортсмен прилагает слишком большое усилие. Плечо — самая уязвимая часть тела. Когда пловец начинает гребок, полностью вытянув руку, на плечо приходится наибольшее усилие, и при этом оно находится в самом нестабильном положении. Прилагая как можно меньше усилий до тех пор, пока плечо не примет более стабильное положение, вы используете его именно так, как предусмотрено природой.
К тому же вы начинаете более сосредоточенно думать о гребке. Гребок похож на движение теннисной ракетки или клюшки для гольфа. Начав движение, вы практически не можете контролировать его продолжение. Поэтому начинать гребок нужно правильно. Не так, как вас учили раньше, когда необходимо было «протолкнуть воду ниже таза, ускорить движение в конце гребка и коснуться большим пальцем бедра». Нужно концентрироваться на том, что происходит на первых миллиметрах гребка — и это помогает вам правильно довести его до конца.
На следующих фазах гребка также происходят важные вещи, за которыми необходимо следить. Мы поговорим о них в главах, посвященных отдельным стилям.
Как добиться дисциплинированного зацепа
Наша цель — ощутить легкое давление воды на расслабленную ладонь и предплечье перед началом гребка. Вначале вам будет не совсем понятно, что именно необходимо почувствовать. Возможно даже, что вы неделями не будете замечать улучшений, но в один прекрасный момент — всего на несколько гребков — вам покажется, что что-то изменилось. Мне, к примеру, показалось, что вода стала плотнее. Тренер-методист по ПП Боб Вискера говорил, что он в этот момент как будто «трогает руками лунный свет». Я бы описал это как «взбитый пудинг под рукой», а тренер и писательница Сесил Колвин отмечала, что старается «схватить и скрутить» воду перед началом гребка. Позже вы сами сформулируете свои собственные ассоциации.
Дам вам несколько советов.
1. Держите баланс. Еще один повод к тому, чтобы сначала отрабатывать «избавляющие» навыки и лишь затем «создающие». Если вы не найдете баланс, ваши руки займутся исключительно попытками удержать тело на воде и вам будет не до утонченных ощущений, описанных выше.
2. Используйте плавательные перчатки в форме сжатого кулака. Некоторые пловцы называют их еще «антилопатками», потому что традиционные лопатки стимулируют спортсмена прилагать больше усилий, а перчатки-«кулаки», наоборот, уменьшают усилия. Когда я в первый раз надел их, мне показалось, что я гребу с мотками спагетти на руках. Но постепенно у меня выработалось аккуратное прикосновение к воде. И когда я их снял во время плавания на спине, было чувство, что к моим предплечьям приделали ладони Яна Торпа[7]. И я подумал: «Вот это и есть чувство воды». Можно выработать это ощущение и без специальных перчаток. Сожмите ладонь в кулак и разогните указательный палец. Если вы будете грести слишком часто или с излишним усилием, ваш палец станет просто проваливаться в воду. Но когда вы выработаете дисциплинированный зацеп, даже одного пальца окажется достаточно, чтобы почувствовать надежное сцепление с водой.
3. Расслабьтесь. Напряженная ладонь не может уловить незначительных изменений в давлении воды, которые вы хотите почувствовать. Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.
4. Задержитесь. Нелегко отделаться от привычки постоянно тянуть воду на себя. В тот момент, когда рука оказывается полностью вытянутой, попробуйте на одно мгновение остановить ладонь. Затем мягко надавите рукой и предплечьем на воду и почувствуйте ответное давление воды. Вы ощутите, что ваша ладонь намертво «пригвождена» к одному месту и вы можете протолкнуть свое тело сквозь воду. Время от времени к вам будет возвращаться прежнее чувство «толкания воды». Старайтесь вернуть новое ощущение, как будто вы просто «держитесь» за нее.
5. Не спешите. Выполняйте все описанные упражнения медленно. На тренировке следите за своими ощущениями. Как только почувствуете более уверенный зацеп, продолжайте плавать еще несколько часов, чтобы новое ощущение глубоко закрепилось в вашем теле и голове. Потом попробуйте проплыть один бассейн чуть быстрее — новое ощущение наверняка ослабеет. Вы не забываете о задержке перед гребком? Ваши ладони расслаблены? Вода кажется плотнее? Вы можете сохранять скорость, не возвращаясь к «толканию» воды? Пока вы не научитесь плавать быстро с тем же ощущением, что и медленно, не ускоряйте темп.
Глава 9
Работа корпуса
В 1999 году я был в спортивном лагере сборной США и записывал на камеру тренировки спортсменов, которые готовились к чемпионату мира. Среди прочих я снимал и Кристи Коваль, которая вскоре стала чемпионкой мира на дистанции 100 метров брассом. Позже я снова просмотрел эту запись и заметил, как далеко вперед Кристи вытягивает руки, затем отводит их за плечи и на мгновение задерживает. После этого мышцами живота она подтягивает таз к тому месту, на котором прочно «зацепились» ее руки, как будто качает пресс.
Я увидел то же самое, что и Док Каунсилмен, снимавший тренировки Марка Спитца. Когда Кристи сгруппировалась, ее руки находились дальше того места, где они вошли в воду, а бедра оказались на линии, с которой начался гребок.
Это объясняет, почему так важно добиваться уверенного зацепа: мышцы брюшного пресса и корпуса без устали выполняют работу, с которой не в силах справиться одни руки.
Я могу лишь вкратце описать этот метод движения. Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. Особенно важен баланс: чтобы научиться управлять движением «большого мотора», нужно уметь держать баланс. Дополнительные подробности я приведу в следующих главах, а пока остановлюсь на требованиях, единых для всех стилей.
1. Упорство вознаграждается. Туловище весит гораздо больше, чем руки, и не может двигаться с той же скоростью. Дисциплинированный зацеп важен потому, что корпус должен занять положение, из которого удобно смещать центр тяжести. Если этого не сделать, вся работа будет выполнена за счет одних рук. В кроле на груди и на спине вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете, что поднятая над водой сторона тела готова к падению. В баттерфляе и брассе тяните руки до тех пор, пока грудь полностью не опустится, а бедра не достигнут высшей точки.
2. Направляйте энергию вперед. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе ПП вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.
3. Плывите «наизнанку». Обычно если пловец хочет ускориться, то начинает чаще двигать руками и ногами. В плавании по методу ПП вы регулируете скорость корпусом, а руки и ноги двигаются с ним синхронно. Помните, если вы станете быстрее грести руками, туловище не сможет их догнать и руки лишь сильнее устанут, потому что им придется выполнять всю работу. Если вы ускорите ноги — ну что ж, тогда все ваше тело начнет быстро уставать, а толку от этого будет мало. Я уже говорил в предыдущей главе, что вы можете увеличить скорость, чуть быстрее работая корпусом. Наращивайте скорость понемногу, сосредоточьтесь на том, чтобы уверенно чувствовать воду.
4. А что делать с ногами? Движению ног посвящена следующая глава. Пока скажу только, что основная задача ног в нашем методе — помогать корпусу, а не продвигать тело. Исключение составляет только брасс. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы движения ног были синхронными с движением корпуса. Подробности приводятся в главах, посвященных отдельным стилям.
Глава 10
Координация ног: меньше работы, выше скорость
Вы не удивитесь, если я скажу, что не одобряю работу с доской. В любой группе тот, кто быстрее всех плавает, опережает других и в плавании с доской. Известно, что многие пловцы мирового класса умеют очень быстро перемещаться с плавательной доской в руках. Но вряд ли это доказывает полезность подобных занятий и необходимость тратить на них бесценное время. Может быть, спортсмен плавал бы еще лучше без таких тренировок. Единственный способ доказать мою точку зрения — выяснить, не упустим ли мы что-нибудь, отказавшись от доски. Но для этого тренеру или спортсмену нужна определенная смелость.
И все же мы рискнули. За последние десять лет я сам и все пловцы, которых я тренировал, не пользовались доской. Так же поступали и сотни спортсменов, занимающихся по методу ПП. Пусть это небольшая группа людей, но все мы начали плавать лучше, чем прежде, занимаясь с доской. И никто не жаловался, что чувствует недостаток силы в ногах или повышенную усталость.
Пловцы и их тренеры работают с доской потому, что рассматривают плавание как согласованную работу рук и ног. Они считают, что ноги нужно развивать и укреплять, а без работы с доской они ослабнут. Но у меня возникает два вопроса. 1. Что именно удар ногами добавляет к движению пловца и сколько сил на него уходит? 2. Действительно ли упражнения с доской развивают ноги до такой степени, что это сказывается на скорости плавания?
Тренер Док Каунсилмен ответил на первый вопрос, проведя эксперимент, в котором пловцов тянули на тросе с различной скоростью. При этом Каунсилмен измерял натяжение веревки, когда пловец двигал ногами и когда просто вытягивал их. Лишь в одном случае было замечено уменьшение натяжения веревки (то есть спортсмен добавлял усилие): на низкой скорости, когда пловец двигал ногами с максимальной силой. На всех же скоростях свыше 1,5 м в секунду (90 м в минуту) движения ногами не помогали, а в некоторых случаях даже усиливали сопротивление воды!
Все спортсмены быстрее плавают только на руках, чем только на ногах. Каунсилмен сравнивал пловцов с полноприводным автомобилем. Если передние колеса вращаются со скоростью 50, а задние — со скоростью 30 км в час, то скорость машины отнюдь не будет составлять 80 км в час. Наоборот, она будет меньше 50 км, поскольку задние колеса тормозят его движение. То же самое происходит, когда пловец уделяет слишком много внимания ударам ногами. Движение ног требует усилий и создает сопротивление — чем больше ими работать, тем ниже окажется скорость.
«Энергетическая стоимость» такого удара измерена другими исследователями. Они изучали вопросы, связанные с поглощением кислорода при плавании только на руках, только на ногах и в обычном стиле. В каждом эксперименте обнаруживалось, что интенсивная работа ногами при заданной скорости движения требует бльших усилий. В одном из исследований пловец плыл в 50-ярдовом бассейне только на ногах и проходил дистанцию за 60 секунд, с умеренной для тренированного пловца скоростью. При этом он расходовал в четыре раза больше энергии, чем когда двигался с той же скоростью только на руках.
Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует бльших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.
Укрепляют ли ноги упражнения с доской?
Как и любые другие упражнения, занятия с доской укрепляют мышцы. Однако человек по-разному использует ноги при обычном плавании и при упражнениях с доской. При работе с доской движение вперед совершается за счет мышц бедер. При обычном плавании лучше полагаться в основном на мышцы корпуса, а мышцы бедер использовать для передачи усилий корпуса ногам. Иначе вы будете впустую тратить силы и увеличивать сопротивление воды. Только задумайтесь: тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?
Я кое-что понял, сравнивая свои занятия в университетской команде 1970-х годов и нынешние, уже в качестве ветерана. Прежде я много работал с досками и научился достаточно быстро плавать с ними. Однако после каждого заплыва мои ноги сильно уставали, не принося прибавки в скорости. Сегодня, если я поплыву с доской, скорость у меня будет чрезвычайно низкой: я не занимаюсь этим уже 10 лет, однако в нормальных заплывах ноги заметно прибавляют мне скорости и никогда не устают.
Разница заключается в том, что раньше я был несбалансированным пловцом. И сколько бы ни тренировал ноги, их силы все равно не хватало на ускорение несбалансированного тела. Сегодня я умею поддерживать равновесие и постоянно совершенствую свое умение подключать попеременное движение ног к движению тела. Я вытягиваю руку и бедро, чтобы скользить мимо руки, надежно зацепившейся за воду. В то же время мои ноги получают всю необходимую тренировку — как аэробную, так и нервно-мышечную, — поскольку я сознательно отрабатываю координацию движений рук, бедер и ступней.
Мои наблюдения подтвердились и в ходе работы с группой спринтеров из военной академии Вест-Пойнт, которых я тренировал с 1996 по 1999 год. Спринтеры гораздо больше полагаются на ноги, чем я (я специализируюсь на длинных дистанциях). Тем не менее всю необходимую тренировку ног они получали, плавая только в полной координации, как на соревнованиях.
Мы стремились добиться координации без значительного приложения сил. Временами в начале весенних тренировок я отмечал, что некоторые спортсмены слишком сильно бьют ногами, не соединяя эти движения с движением корпуса. В этом случае я требовал, чтобы пловец сосредоточился на том, чтобы удар ноги сливался с общим движением. Вовсе не нужно проталкивать себя по бассейну ногами. Все без исключения плавали быстрее и легче с «тонко настроенными», чем с «интенсивными» ударами ногами.
Правильная работа ног
Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды. Эффективный помогает во время гребка смещать центр тяжести и высвобождать энергию торса. Главное — позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой позволяет сместить вес туловища более эффективно, с меньшей потерей сил.
Чтобы в этом убедиться, расставьте ноги на ширину плеч и расслабьте руки. Затем поверните корпус вправо и влево, не помогая себе руками. Вы почувствуете, что ступни, твердо опирающиеся на пол, мешают движению и создают напряжение. Это напоминает попытку плавания с поплавком-колобашкой. Ноги, прижатые к полу, добавляют мышцам напряжения и мешают свободному вращению туловища.
Теперь проделайте то же самое, попеременно отрывая от земли пятки ног. Вы увидите, что можете повернуться в обе стороны на 30 градусов дальше и делаете это с меньшим напряжением. Если же, отрывая пятки от пола, вы добавите к этому движению легкий толчок, повороты станут еще быстрее и энергичнее. Это демонстрация того, что происходит, когда мы соединяем своевременный удар ноги с поворотом корпуса.
Наконец, сделайте то же упражнение, быстро переступая ногами на месте. Нескоординированное движение ног сбивает с ритма, вы теряете импульс. То же самое я наблюдаю у пловцов с плохой координацией движений. Они теряют баланс, чувствуют, что ноги уходят вниз, и реагируют на это лихорадочными ударами по воде. Такие движения не только не улучшают баланс, но и не позволяют эффективно поворачивать корпус. У координированного пловца нет необходимости поддерживать баланс подобными ударами, поэтому он может синхронизировать движение корпуса с расслабленными движениями ног.
Как я уже говорил, мое основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени. В следующих главах, посвященных отдельным стилям, я предлагаю методы тренировки с использованием рук и ног, которые позволяют сосредоточиться на координации отточенных ударов ногами с движениями корпуса, позволяющими без особых усилий развивать большую мощность.
Часть вторая
Отдельные стили плавания
Глава 11
Брасс для каждого
Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Если кроль вам поначалу кажется трудным, начните с брасса. Вы почувствуете себя в воде уверенно, и это пригодится в оттачивании других техник.
Лично мне брасс нравится по нескольким причинам: 1) приходится больше находиться под водой, чем в любых других стилях, и при этом следить за ровной линией головы, плеч, корпуса и ног, стараясь снизить сопротивление; 2) в брассе обе руки и обе ноги двигаются одновременно, это позволяет лучше почувствовать, как усилие передается в воду.
Брасс развивает выносливость и способность проплывать большие расстояния без остановки, поскольку в нем мы долго расслабленно скользим в уравновешенном вытянутом положении. Это снижает частоту сердцебиения, что чрезвычайно важно для дальних заплывов.
И хотя брасс подходит для плавания на длинные дистанции, он легко приспосабливается и для коротких заплывов, позволяя увеличить скорость, не теряя эффективности. Элитные брассисты плавают с такой скоростью, которая не каждому доступна кролем. Мировые рекорды на 100 метров для мужчин и 100 ярдов для женщин составляют меньше минуты. Основное отличие тех немногих спортсменов, которые способны плавать в таком темпе, от всех остальных состоит в том, что опытный брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности. Обсудим, как можно выработать эффективный стиль плавания на длинные дистанции и как быстрее проплывать короткие.
Взглянем на брасс иначе
Традиционно в брассе выделяют подтягивание воды руками и удары ногами. Брасс ПП отличается более высокой эффективностью благодаря длительному скольжению выпрямленного торса под водой. Поскольку под водой сопротивление ниже, мы получаем меньшие энергозатраты и более высокую скорость. При этом, находясь над водой, нужно стремиться направлять движение в «туннель», стараясь не слишком высоко поднимать корпус в момент начала гребка и вдоха. Стремитесь плыть ближе к поверхности воды: чуть выше и чуть ниже ее.
В брассе ПП рассматривают три фазы, в которых участвует весь корпус: скольжение, ускорение бедер и пронзание воды. Есть «прирожденные брассисты» — люди с повышенной природной подвижностью лодыжек, коленей и бедер. Им лучше удаются движения ног. Однако каждый может освоить скольжение, ускорение бедер и пронзание воды и научиться плавать эффективно, преодолевая привычку к «барахтанью». Это поможет вам успешно выступать в соревнованиях или просто получать удовольствие от плавания брассом.
Скольжение
Именно с этой фазы начинается каждый гребок. Наименьшее сопротивление и наивысшая скорость достигается в тот момент, когда вы, подобно рыбе, вытягиваете корпус под водой. К счастью, это движение не требует сложной координации.
Надежно удерживайте вытянутую линию корпуса, избегая при этом излишнего напряжения. Сосредоточьтесь на этом — и вы сможете выполнять это движение с максимальной эффективностью. Старайтесь занимать строго горизонтальное или слегка наклоненное вниз положение непосредственно под поверхностью воды. Чтобы бедра находились на одной линии с корпусом, в фазе выпрямления опирайтесь на грудь.
Завершая этап скольжения, отведите руки в стороны от плеч. Выдерживайте эту фазу подольше, если только вы не участвуете в коротком заплыве (на 50 или менее метров).
Держите корпус вытянутым от головы до пальцев ног, тянитесь вперед, стремясь зацепиться за воду.
Скольжение — наиболее важная фаза гребка. Поэтому на всех последующих этапах принимайте любые решения (о глубине гребка, высоте подъема для вдоха, темпе и размахе удара ногами) с таким расчетом, чтобы как можно скорее вернуться к выпрямленной позиции.
Ускорение бедер
Ускорение бедер придает гребку мощность, при этом пловец почти не затрачивает усилий. Мышцы живота подтягивают бедра вперед, к зацепленным рукам, тогда как ускоряющееся движение бедер позволяет подтянуть руки к центру, а пятки — к ягодицам.
Когда руки из разведенного положения поворачиваются внутрь, ударьте коленями (слегка подогните их). Линия вашего корпуса, прежде вытянутая, теперь сокращается. Бедра с ускорением движутся вперед, а ступни подтягиваются к тазу. Энергия движения бедер помогает рукам быстро повернуться к центру. Локти сначала подняты и широко раздвинуты, а затем втянуты внутрь — ладони готовы снова перейти в положение скольжения.
Пронзание воды
На этапе пронзания воды энергия, полученная при ускорении бедер, преобразуется в толчок, направленный вперед, переводящий корпус вновь в положение скольжения. Ступни от таза разворачиваются наружу, подъемы стоп «зацепляют» воду. Бедра занимают положение, из которого они выталкивают туловище вперед, к началу следующего гребка. Ладони складываются в «молитвенной» позе, пальцы соединяются перед носом. Теперь протолкните корпус вперед, чтобы он стрелой вонзился в узкий «туннель», пробитый руками, и снова вытянулся в прямую линию под поверхностью воды. Ноги отходят назад, помогая протолкнуть руки и туловище вперед. При правильной координации этих действий вы получите значительный выигрыш в скорости с минимальным усилием.
Фазы ускорения бедер и пронзания воды должны быть короче фазы скольжения, поскольку: 1) ваш корпус работает в момент ускорения бедер и пронзания и отдыхает во время скольжения; 2) положение скольжения гораздо лучше подходит для быстрого плавания на длинные дистанции.
Положение головы и дыхание
Помимо рассмотренных выше фаз движения всего корпуса, особое внимание следует уделить вдоху и удару ногами. Ключевым моментом гребка является координированное положение головы. Если голова ходит вверх и вниз, весь корпус также слишком сильно поднимается и опускается. Если же положение головы стабильно, энергия и импульс направляются вперед. Делайте вдох, когда рот находится над углублением в воде, образованным при вытягивании рук. Старайтесь не поднимать подбородок. Слегка наклоните лицо и смотрите в воду прямо под собой, а не вперед. После вдоха свободно опустите голову, по возможности спрятав ее в руках, чтобы голова, руки и туловище стрелой вонзились в туннель, образованный в поверхности воды. Выдыхайте на фазе скольжения. Задерживать дыхание не нужно.
Некоторые опытные брассисты поднимают голову достаточно высоко, однако мне всегда удавалось обучить начинающих и продвинутых пловцов держаться рядом с поверхностью.
Высокий подъем требует гораздо больше энергии, более сложной координации и большего времени. Гораздо проще эффективно выполнить компактный подъем.
Удар ногами
В других стилях плавания от 60 до 90 % движения обеспечивает верхняя часть тела, а ноги только стабилизируют корпус и помогают наклонять его. В брассе ноги обеспечивают толчок вперед и больше участвуют в движении. Особенно это характерно для «прирожденных» брассистов. Однако энергия удара ногами создается мышцами туловища, так же как и энергия гребка руками. В момент ускорения бедер ступни начинают быстрое и мощное движение.
Скольжение. Во время скольжения держите ноги выше, сохраняя единую линию с верхней частью тела. Пальцы ног должны быть вытянуты, а подошвы слегка подвернуты внутрь. Держите ноги прямо от момента разведения рук до начала подтягивания бедер.
Движение бедер. Как мы говорили ранее, ступни подтягиваются к тазу в большей степени усилием ускорения бедер, нежели за счет сгибания коленей.
Держите ноги в «тени» туловища, стремясь снизить сопротивление воды при движении их вперед. Избегайте лишнего напряжения: не старайтесь поднять ступни выше, вместо этого обратите внимание на быстроту их движения.
Толчок. Быстро выверните ступни наружу, чтобы «захватить» воду, затем двигайте их строго назад, подобно балерине, встающей на пуанты. Завершите движение, с усилием сомкнув ноги, как при хлопке в ладоши.
Оттяните ступни, стараясь «выдавить всю воду, оставшуюся между ног», и перейдите в положение скольжения. Скользя под поверхностью воды, опирайтесь на грудь.
Отработка гребка
Наиболее важная фаза гребка — скольжение. Поэтому, работая над движением рук, вдохом и ударом ногами, мы прежде всего будем стремиться к тому, чтобы эти действия облегчали переход к скольжению.
Наша цель: 1) добиться компактного и быстрого движения рук, помогающего сохранять удлиненную линию корпуса в течение всего гребка; 2) научиться использовать руки скорее для того, чтобы занять правильное положение, нежели для продвижения вперед; 3) добиться координации вдоха с гребком.
Движение рук без дыхания позволяет выработать правильное положение головы.
1. Вытянитесь и скользите по поверхности. Можете слегка двигать ногами, поддерживая горизонтальное положение, но лучше, если ноги будут свободно плыть за туловищем. Держите голову и спину вытянутыми в одну линию.
2. Не двигая головой, разведите ладони, слегка выворачивая их наружу. Вытягивайте пальцы рук.
3. Ненадолго замрите с полностью раздвинутыми руками, а затем вновь сложите их по центру корпуса. Поворачивая ладони внутрь, приподнимите локти — ладони направлены вперед. При соединении ладоней локти вращаются.
4. Возвращаясь в вытянутое положение, скользите (можно с легкими движениями ног), пока не почувствуете, что корпус уравновесился, как в начале гребка.
5. Вновь разведите руки и начните новый цикл.
Выполняйте в течение 10–15 минут, сосредоточиваясь на мягкости движений и ощущении плотного зацепа воды.
Это упражнение позволит научиться дышать, не поднимая подбородка.
1. На мелком участке бассейна сгруппируйтесь, поднимите голову над водой и опустите ее, не поднимая при этом подбородка.
2. Поднимайте голову ровно настолько, чтобы можно было сделать «незаметный» вдох, не отрывая подбородка от поверхности воды, затем опускайте ее, чтобы она почти полностью погрузилась в воду. Двигайтесь так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка. Погружая голову, выдыхайте воздух в воду. То же движение головой используйте во всех последующих тренировках брассом.
3. Не выходя из группировки, отработайте это упражнение с небольшими гребками рук. Разводя руки, почти полностью погружайте голову в воду. Поднимайте голову, не отрывая подбородка от поверхности. Держите голову ровно, при ее подъеме и погружении избегайте кивков.
Это упражнение направлено на отработку сочетания «незаметного» вдоха с движениями рук.
1. Начните с вдоха на каждый третий или четвертый гребок, постепенно повышая частоту, делая вдох на каждый гребок.
2. Вытянувшись, держите голову в нейтральном положении, а ноги ровно. Сделайте небольшую паузу, затем подтяните руки внутрь. В этот момент подбородок должен едва показаться над водой. Смотрите вниз и держите руки в поле зрения.
3. В момент соединения рук «упадите» вперед, поместив голову между руками, когда они будут полностью вытянуты. Избегайте волн и брызг. Легко скользите (можно с движениями ног), пока не уравновесите корпус, как перед гребком, затем повторите цикл.
4. Отработка: считайте число гребков на бассейн, стремитесь сократить его. Отрабатывайте спокойное движение без брызг, постоянно держите плечи рядом с поверхностью воды. Обратите внимание на следующее:
• как широко вы можете развести руки, сохраняя надежное сцепление с водой?
• как долго вы можете выдерживать паузу перед тем, как свести руки вместе?
• поначалу не торопитесь, затем слегка ускорьте движение рук внутрь.
1. До сих пор вы держали ноги вытянутыми и работали только руками. Теперь позвольте коленям слегка подогнуться естественным образом в момент смыкания рук, а в момент «падения вперед» вытягивайте ноги.
2. Сосредоточьтесь на выпрямлении корпуса в линию одновременно с вытягиванием рук.
3. Отрабатывайте мягкое, неуловимое движение, не стремитесь захватывать воду ступнями и работать над темпом.
4. Делайте вдох, глядя вниз, не поднимая подбородка от поверхности воды и следя за устойчивым положением головы.
1. Добавьте к предыдущему движению резкий удар ступнями одновременно с движением рук вперед. (Внимание: колени нужно лишь слегка подгибать, а не сгибать полностью.)
2. С помощью удара ступнями старайтесь быстрее выбрасывать руки вперед.
3. Скоординируйте одновременное вытягивание рук и ног.
4. Пронзайте воду, направляя вперед голову, руки и торс, стараясь оставаться под водой рядом с поверхностью.
5. Следите за дыханием без движения головы.
1. В предыдущем упражнении ступни были вытянуты, теперь выворачивайте их, но не снижайте скорости движения.
2. Брассовый удар ногами должен быть компактным, быстрым и резким.
3. Сосредоточьтесь на переводе корпуса в вытянутое положение прямо у поверхности воды. Теперь вы плывете брассом в полной координации.
Отработка движений ног
Многим бывает трудно научиться выворачивать ступни при ударе ногами в брассе. Если это ваш случай, можете продолжать занятия с оттянутыми носками, как раньше. Однако следующие упражнения помогут вам отработать поворот ступней.
Упражнение выполняется в вертикальном положении. Возьмитесь руками за край бассейна и прижмите бедра к стенке.
1. Не отрывая бедер и коленей от стены (колени сомкнуты), медленно поднимите пятки к коленям. Ступни сведены вместе.
2. Задержитесь в этом положении, затем разведите носки в стороны. Снова задержитесь, почувствуйте, как ступни «захватывают» воду.
3. Одновременно толкните ноги вниз. Как можно дольше удерживайте такую позицию ступней, в которой они «захватывают» воду.
4. В завершение движения сомкните ноги: носки оттянуты в одну линию с ногами, ступни прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение.
Начните скольжение на спине: руки вытянуты вдоль туловища или над головой. Сохраняйте это положение, пока не ощутите, что вода вас надежно удерживает.
1. Как в предыдущем упражнении, согните колени и отведите пятки назад, удерживая колени под водой, не размыкая ступней.
2. Когда ступни будут под коленями, выверните носки и с силой толкните воду подъемами ног. При этом ступни должны слегка разойтись.
3. Завершите упражнение утрированным движением: поднимите ступни к поверхности, соедините их и оттяните носки.
4. Сосчитайте, сколько ударов ногами вам потребуется, чтобы преодолеть бассейн.
Прижмите плавательную доску руками к груди, чтобы держаться на воде. Делайте движения, описанные выше, но на этот раз в вертикальном положении. Следите за следующим: 1) быстрота движений — быстро поднимайте и опускайте ноги; 2) полнота движений — сохраняя скорость, завершайте каждый удар, полностью вытягивая ноги в линию и сжимая их. Сделайте столько же ударов, сколько вам требовалось на преодоление бассейна, затем передохните.
Начните с отработки удара без дыхания, чтобы добиться нейтрального положения головы и вытягивания ее в одну линию с корпусом после каждого гребка. Сделайте три-четыре гребка без вдоха. После этого переходите к занятиям с дыханием или продолжайте упражнение, прерывая его для вдоха.
1. Начните упражнение в вытянутом положении, при сгибании коленей сохраняйте удлиненное положение всего остального корпуса.
2. При повороте ступней наружу следите за линией корпуса и нейтральной позицией головы.
3. Выполняя удар и сводя ступни вместе, почувствуйте, как движение ног помогает протолкнуть голову вперед и вытянуть корпус в еще более ровную линию.
Подключая дыхание, отработайте «мини-гребок», разводя руки на ширину плеч.
1. Начните из полностью вытянутого положения. Держите ноги ровно, разведите руки и бросьте быстрый взгляд вперед.
2. Подогните колени, сводя руки внутрь. Пока пятки двигаются вверх, приподнимите рот над водой, не поднимая подбородка. Руки находятся перед подбородком.
3. Снова вытянитесь — голова падает между руками, ноги готовятся к удару.
4. Сосредоточьтесь на пронзании воды головой и руками, одновременно сводя ноги вместе. Почувствуйте, как движение ног переводит весь корпус в еще более стройную линию.
Отрабатывая оба вида удара, стремитесь как можно дальше проскальзывать под водой, опираясь на грудную клетку и держа бедра вверху.
Плавание брассом: иллюстрации
1. Начиная разводить руки, держите линию корпуса.
2. Разводя руки и подгибая колени, держите голову ровно.
3. Руки находятся впереди подбородка.
4. Проталкивайте вперед руки и голову, пока ноги захватывают воду.
5. В момент толчка стрелой двигайтесь вперед.
6. Держите линию корпуса и опирайтесь на грудную клетку.
Как тренироваться
Обычно брасс и баттерфляй отрабатывают на коротких заплывах с перерывами. В кроле и плавании на спине можно долго удерживать правильное положение корпуса, но в брассе это сложнее, что, однако, не мешает научиться хорошо плавать. Майк Бэрроумэн и Аманда Берд установили мировые рекорды на дистанции 200 метров брассом, однако на тренировках они крайне редко делали заплывы дальше чем на 50 метров.
Еженедельно за каждую тренировку они проплывали значительные расстояния, но чередовали плавание брассом с отработкой отдельных навыков, движений руками и ногами, выполняя примерно те же упражнения, которые приводятся в этой книге, оттачивая их в свободных заплывах в полной координации. Обычно они делали 50 метров на руках, затем 50 метров на ногах, затем заплыв на 50 метров в полной координации и снова упражнения (гораздо реже — заплыв 10 100 м или 5 200 м).
Этот метод обычно дает лучшие результаты, потому что темп и координация движений в брассе требуют максимальной отточенности. Даже при легкой усталости мимолетная потеря концентрации приводит к запечатлению в моторной памяти неправильных движений. В первые недели и месяцы занятий по приведенной здесь программе я рекомендую вам выполнять в основном упражнения, описанные выше.
Тренироваться можно двумя способами.
1. Выполните одно упражнение на дистанции 25 или 50 метров. Прдолжайте, пока не почувствуете, что добились устойчивой координации движений. Затем сделайте короткий заплыв или перейдите к другому упражнению.
2. Проплывите один-три 25-метровых бассейна, отрабатывая одно из движений. После этого проплывите 25 метров в координации, следя за навыком, который до этого отрабатывали в упражнении.
Важные моменты
Каждый заплыв в координации должен быть сосредоточен на одном из следующих навыков: точках фокусировки внимания, теме движений, подсчете гребков или «плавательном гольфе». Не плавайте только для того, чтобы поплавать. В каждом заплыве помните о цели. В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах.
• Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.
• При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.
• Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.
• Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.
• Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким — и после этого держать и держать линию.
• «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.
• Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.
• Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните корпус руками вперед, двигайтесь вперед при вдохе, ударе и скольжении.
Упражнения на темп
• Следите за тем, чтобы руки были полностью вытянутыми, прежде чем лицо вернется в воду. Это поможет снова вытянуть их без задержки.
• Чувствуйте, как вы бросаете руки вперед толчком ног. В этом случае между толчками не будет «мертвой точки».
• Работайте в следующей последовательности: 4 25 (по одному 25-метровому бассейну на каждое упражнение). 1) Держите линию на два счета после того, как сомкнете ступни. 2) Держите линию на один счет после того, как сомкнете ступни. 3) Разделяйте руки в тот же момент, когда сведете ступни. 4) Разделяйте руки чуть раньше, чем сведете ступни. Повторите эту последовательность 3–4 раза, чтобы отработать переход от длинного гребка к быстрому.
• Сосредоточьтесь на поддержании постоянного ритма колебаний груди и бедер. Снижайте темп колебаний, когда плывете медленно. Чтобы увеличить скорость, делайте более быстрые волнообразные движения корпусом. Добивайтесь полностью вытянутой линии корпуса при плавании в любом темпе.
Подсчет гребков и «плавательный гольф»
• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого количества гребков (3–4 различных счета) на бассейн. Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.
• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав три-четыре 25- или 50-метровки при любом выбранном числе гребков. При низком числе гребков постарайтесь «выжимать» максимальную скорость, делая движения мощнее, чем прежде.
• Попрактикуйтесь на разных дистанциях, начиная с низким числом гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — точно и незаметно регулировать темп движений, чтобы повысить скорость.
• Сравните ваш счет по «плавательному гольфу» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным числом гребков.
Глава 12
Плавание на спине для каждого
Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси», во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси» используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.
Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).
По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».
К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.
Как снизить сопротивление воды
Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.
Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде. Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях. Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.
Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.
• Держите голову ровно, на оси вращения. Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.
• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к пверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».
• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот. Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.
• Расслабленно откидывайтесь назад. Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.
Читать бесплатно другие книги:
