Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Лафлин Терри
Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.
Как увеличить движущее усилие
Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.
Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой. Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду. Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.
Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.
1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:
• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;
• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.
2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.
Визуализация гребка — ключевые слова
Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.
1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.
2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам. Чувствуйте ответное давление воды на руку.
3. Армрестлинг. Потренируйтесь на полу: слегка приподнявшись на боку, вытяните руку, чтобы локоть и ладонь не отрывались от пола; затем поворотом локтя оторвите ладонь от пола, чтобы она прошла через линию плеча, как в армрестлинге. В воде кисть вращается вокруг локтя, вместе с предплечьем поворачивается в сторону ног и ощущает жесткое давление воды.
4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.
5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.
При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.
Удар ногами
Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой)[8], то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.
• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем: вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.
• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.
• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево. Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.
Отработка гребка
Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.
• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.
• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.
• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.
• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.
1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку. Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.
2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.
3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.
4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.
Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.
Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.
1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.
2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:
• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;
• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;
• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».
3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.
1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.
2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.
3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.
4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.
На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.
Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.
1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.
2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.
3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.
Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.
1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.
2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.
Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.
• Если руки двигаются с пересечением траекторий примерно в 30 градусов, в каждой из них появится ощущение, что при проходе плеч им помогает корпус.
• Сосредоточьтесь только на времени пересечения траекторий двух рук. Добейтесь естественного ощущения, а после этого переключите внимание по очереди на «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок».
Это упражнение позволяет сделать незаметный переход от упражнений на смену рук к свободному плаванию.
Начните с легких движений ног в ВП, затем сделайте три ритмичных гребка с поворотом (без остановки бедер). После трех гребков замрите в ВП на другом боку. Восстановите баланс и линию корпуса.
Во время занятий сосредоточьтесь на следующем.
• Сделав паузу в ВП, сохраняйте расслабление и устойчивость при равномерном движении бедер.
• Продолжайте неторопливо погружать руку, выдерживая 30-градусное пересечение траекторий рук, отработанное ранее.
• Добивайтесь спокойной воды у лица и избегайте брызг.
• Отрабатывайте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что корпус скоординирован и находится под контролем. После этого переходите к плаванию в полной координации (можете чередовать его с упражнениями).
Как тренироваться
Тренировки плавания на спине могут быть направлены на совершенствование техники или проводиться просто для снижения нагрузки между более напряженными занятиями. Упражнения 1 и 2, отработка вытянутой и сбалансированной позиции позволяют отточить технику легких ударов ног и в отличие от плавательной доски улучшают баланс и обтекаемость корпуса. Упражнение 3 (удары ногами с приподнятой рукой) направлено на дополнительное совершенствование тех же навыков, а упражнение 4 (вращение корпуса с паузой) улучшает «динамический баланс».
Упражнения «Попеременные гребки» и «Тройной гребок», возможно, вы будете использовать наиболее часто. Их можно выполнять в одном из следующих режимов.
• Проплывите попеременными гребками четыре — восемь 25- или 50-метровых бассейнов. Продолжайте до тех пор, пока не добьетесь естественного и устойчивого пересечения траекторий движений рук. После этого проплывите в координации несколько бассейнов, продолжая обращать внимание на пересечение траекторий рук. Вы можете также заниматься на 50-метровках (25 м упражнение + 25 м плавание), 75-метровках (25 м упражнение + 50 м плавание) или 100- метровках (50 м упражнение + 50 м плавание либо 25 м упражнение + 75 м плавание). По той же схеме сочетайте «тройной гребок» с плаванием в полной координации.
• Можно также делать подобные серии попеременных гребков, тройных гребков и плавания в координации. Примеры серий: 75 (25 м гребков + 25 м тройных гребков +25 м плавание); 100 (25 м гребков + 25 м плавания + 25 м тройных гребков + 25 м плавания).
Важные моменты
Плавая в полной координации, занимайтесь подсчетом гребков или играйте в «плавательный гольф». Иногда одновременно с подсчетом или «гольфом» можно фокусировать внимание и на других вещах. В сериях заплывов, описанных выше, на участках свободного плавания помните о главном: не плавайте только для того, чтобы поплавать.
Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине.
Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.
• Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.
• Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме.
• Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).
• Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.
• Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.
• «Нож», «катушка», «армрестлинг», «бросок» — каждый раз с визуализацией чего-то одного.
Подсчет гребков и «плавательный гольф»
• Выполняя третье упражнение на темп (см. выше), выберите диапазон допустимого счета гребков (3–4 различных счета) на бассейн. Ваш диапазон на спине должен быть близок к диапазону в кроле. Научитесь регулировать темп и ритм так, чтобы проплывать бассейн при любом числе гребков.
• По часам в бассейне отметьте время, постарайтесь сократить его, проделав 3–4 бассейна при заданном числе гребков. Постарайтесь «выжимать» максимальную скорость при низком числе гребков из вашего диапазона, делая движения мощнее, чем прежде. Если, к примеру, на 25 метров ваш диапазон составляет от 15 до 18 гребков, как быстро вы проплывете ту же дистанцию, делая по 15 или 16 гребков?
• Попрактикуйтесь 50–100 метров, начиная с низким количеством гребков и прибавляя по одному гребку на каждый следующий бассейн. Ваша цель — почувствовать гладкое скольжение в любом темпе и легко прибавлять скорость, увеличивая число гребков.
• Сравните ваш счет в «плавательном гольфе» (счет = число гребков + число секунд), проплывая бассейн с разным темпом гребка.
Плавайте «на кулаках»
Мне кажется, что занятия в плавательных перчатках в форме сжатого кулака (или просто со сжатыми кулаками) принесли мне больше пользы в плавании на спине, чем в любом другом стиле. В частности, я повысил эффективность «катушки», «армрестлинга» и «броска». После плавания в перчатках в течение 20 минут я чувствую себя в воде олимпийским чемпионом. Это позволяет мне начинать каждый гребок аккуратно и увеличивать его длину. В перчатках зацеп становится слабее, поэтому приходится больше полагаться на ритмичное движение бедер, что помогает расслабиться на любой скорости. Если вы будете регулярно выполнять упражнения, отслеживать точки фокусировки и вести подсчет гребков в плавательных перчатках в форме сжатого кулака в первой половине тренировки, то быстрее повысите эффективность.
Плавание на длинные дистанции
Плавание на спине чрезвычайно удобно для длинных дистанций, на которых многие пловцы предпочитают кроль, чтобы развить физическую силу и выносливость. Если у вас хороший баланс, плавание на спине дается так легко, что вы можете проплыть 20 100 метров или плавать в течение часа, устав не больше, чем используя кроль, самый эффективный стиль. Однако в дальних заплывах постоянно помните о точках фокусировки внимания и время от времени контролируйте темп гребка.
Глава 13
Баттерфляй для каждого
Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным стилем плавания. Однако эта репутация закрепилась за ним лишь потому, что многие вместо настоящего баттерфляя занимаются «борьбой с водой». Если правильно расслабляться и экономить силы, баттерфляй становится красивым для зрителей и приятным для пловца. Я понял это на собственном опыте, хотя до этого 40 лет занимался «барахтаньем».
Я обучал дельфинистов мирового класса, однако методика, приносившая одаренным спортсменам успех, не могла помочь мне самому. Я полностью выматывался, проплыв один-два 25-ярдовых бассейна. Когда мне исполнилось 50 лет, я решил, что мое тело больше не годится для баттерфляя, и, как человек зрелого возраста, освободил себя от обязанности плавать этим стилем. Несколько лет я не сделал в этом стиле ни одного гребка.
Однако, изучив кадр за кадром видеозапись мирового рекордсмена Майкла Фелпса, я отметил некоторые особенности, которых прежде не замечал. Это вдохновило меня, я видоизменил упражнения, которыми занимался прежде. И через несколько часов понял, что могу овладеть этим сложным стилем. Прошло немного времени, и я без большой усталости уже проплывал 8, 12, а потом и 16 бассейнов (с короткими перерывами на отдых).
Мне не стать соперником Майклу Фелпсу, но после десятилетий сплошных мучений я настолько увлекся, что думаю поучаствовать в 150-метровке в категории «мастерс» — и собираюсь занять призовое место. Если вы никогда не плавали баттерфляем или плавали, но только в школе; если вам кажется, что возраст уже не тот, — помните, что я овладел баттерфляем в 55 лет, а на моих глазах ему за считаные часы обучаются пловцы, которым уже по 60–70 лет.
Работа над баттерфляем поможет вам отточить навыки, которые пригодятся во всех остальных стилях: вытягивание корпуса, удержание воды, движение за счет силы корпуса, чувство воды и ритма. Те, кто научился правильному баттерфляю, будут хорошо плавать другими стилями, чего нельзя сказать о кроле, плавании на спине или брассе.
Занимаясь по методике ПП, каждый может без усилий проплыть 25 метров. А после этого легко перейти и к более длинным дистанциям. К тому же эти занятия составляют основу умения плавать быстро и мощно. Независимо от того, к чему вы стремитесь — к скорости или легкости, — первый шаг состоит в том, чтобы прекратить тратить силы понапрасну. Вот три основных пожирателя энергии в баттерфляе:
• неэффективная работа рук и ног: барахтающиеся пловцы руками загребают воду назад и взбивают воду перед собой, а ногами работают, чтобы удержать на плаву бедра. Эффективные дельфинисты используют целостное движение всего корпуса;
• борьба с гравитацией: сила тяжести не знает пощады. Не нужно с ней бороться, стараясь с силой выбраться на поверхность. Лучше использовать ее в своих целях: эффективные пловцы обнимают поверхность, находясь над водой, и затем позволяют груди опуститься под действием силы тяжести, что выводит бедра наверх;
• попытки приложить больше силы. Лучшие пловцы берут ритмом, гибкостью и грацией. В баттерфляе основной ритм — это колебательные движения груди и бедер. Следите за тем, чтобы постоянно держать этот ритм в упражнениях и плавании в координации.
Как только вы станете думать о баттерфляе иначе, вы удивитесь, насколько легче он вам дается.
Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
Сохраняйте энергию, вытягивая корпус.
«Удлиняйте» корпус. В баттерфляе самое низкое сопротивление соответствует моменту погружения под воду с полностью вытянутым корпусом. Чтобы корпус был вытянут дольше на каждом гребке, не спешите, когда руки находятся впереди, и следите за ними каждое мгновение, пока совершаете гребок.
Выпрямление. Входя в воду, пронзайте ее и выпрямляйтесь. Сосредоточьтесь на вытягивании ног до тех пор, пока грудь полностью не погрузится, затем слегка подогните колени (совсем немного), чтобы начать следуюий гребок. Бейте ногами «спокойно» — ни в процессе выполнения упражнений, ни в плавании не должно быть шума и брызг.
Как создать движущее усилие
Дисциплинированный зацеп и усилие корпуса дают лучший результат с меньшими усилиями.
Просто ухватитесь. Не стремитесь протолкнуть воду назад, вместо этого «пригвоздите» к ней руки, проскользните между ними грудью и быстро отпустите их. Мышцы рук должны только удерживать вас «на месте», а тяжелую работу, направленную на то, чтобы придать телу ускорение вперед, выполняют мощные мышцы корпуса.
Плывите вперед. В этом разделе вам будет часто встречаться слово «вперед», когда мы станем говорить о руках, голове, груди и бедрах. Направляйте энергию вперед, касаясь воды, погружаясь в воду, пробивая ее и вытягиваясь для сохранения импульса.
Один гибкий, эффективный гребок
Приводим пошаговое описание последовательности действий при плавании эффективным и комфортным баттерфляем.
Вход в воду… Вперед… Мягко. В воду сначала должна войти голова, затем руки. Держите голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вниз). Расставляйте руки достаточно широко, чтобы корпус легко опустился между ними. Предплечья должны оставаться вблизи поверхности.
Погружение. В этой фазе терпение позволяет занять силовую позицию. Оно же помогает чуть дольше удерживать корпус в вытянутом положении. Когда предплечья находятся у поверхности, позвольте грудной клетке просто погружаться, пока бедра не поднимутся выше груди. Слегка разведите ладони и локти, чтобы задействовать верхние мышцы спины и зацепиться за воду.
Зацеп. Опускающаяся грудная клетка поднимает бедра и одновременно передает на ладони давление, создающее тяговое усилие. Ненадолго задержите удар ногами — пусть ноги будут вытянуты у поверхности. Вы почувствуете энергию вашего корпуса. Затем сделайте мягкий гребок, стараясь лишь сохранить свое положение в воде.
Скольжение. До сих пор ноги находились высоко и были выпрямлены. Теперь подогните их, одновременно перенося грудь через руки с помощью мышц корпуса. Сами руки продолжают движение под корпус и не смещаются в воде — это движение напоминает очертания замочной скважины — и тут же выскальзывают на поверхность.
Пронос. Вынырните вперед таким образом, чтобы голова и плечи оказались над водой, а подбородок скользил по поверхности. (Плывите «вслепую»: попытка сфокусировать взгляд задержит погружение головы в воду.) Рубящим ударом, как в карате, оторвите руки от бедер — они в буквальном смысле полетят вперед. Затем проведите руки над водой.
Несколько слов о дыхании
Долгое время тренеры считали, что наполненные легкие приводят к опусканию бедер. Поэтому они требовали от пловцов ограничивать количество вдохов. Кроме того, в «барахтающемся» стиле человек всегда рано или поздно остается без воздуха: при силовых гребках грудная клетка напрягается, и вдыхать становится все труднее и труднее.
Не пытайтесь пропускать вдохи, чтобы «спрятать» ошибки дыхания. Лучше исправьте сами ошибки.
• Если руки «держатся» за воду, а не толкают ее, дышать становится легче. Выдыхайте расслабленно, в течение всего времени, пока лицо находится в воде.
• Пронос рук над поверхностью и погружение груди после касания воды удерживают бедра вверху, позволяя вдыхать на каждом гребке, не нарушая позиции корпуса. Мышцы работают лучше, когда в них поступает достаточно кислорода, поэтому я советую делать вдох на каждом гребке. Исключением может быть отработка упражнений, при которых дышать можно реже, поскольку оно отвлекает внимание от движений.
Несколько слов о движении ног
Часто говорят, что ноги в баттерфляе движутся как хвост дельфина. Но дельфин не бьет хвостом: он совершает волнообразные движения. Вам также предстоит этому научиться. Сосредоточьтесь на активном вытягивании ног, удлиняющих волну всего корпуса, начавшуюся с погружением груди. Ноги всегда остаются под водой. Если колени согнуты, а ступни бьют по поверхности, линия волны будет нарушена — это увеличит сопротивление и снизит мощность гребка.
Когда грудь входит в воду, держите бедра высоко. Дождитесь, пока пятки поднимутся к поверхности. В момент вкладывания резко оттолкнитесь носками, волнообразно направляя корпус вперед.
В скоростном баттерфляе используются два удара ногами на цикл. Первый спортсмен делает в момент входа в воду — он легкий и короткий. Этот удар помогает движению рук вперед, вытягиванию корпуса в линию и опусканию груди.
Второй удар делается одновременно с выходом рук из воды. Он более взрывной, мощный, начинается от бедра. Этот удар одновременно с силовым движением корпуса помогает выбросить руки и верх корпуса, как из катапульты[9]. Это самое сильное движение в плавании баттерфляем.
Оба удара ногами лучше развивать с помощью упражнений, не прибегая к плавательной доске. С доской в руках невозможно опустить грудь, а мышцы корпуса не задействуются.
На доске все удары делаются мышцами бедер — это старый стиль, от которого мы намерены отучиться. Упражнения и плавание в координации намного полезнее для отработки движения ног, поскольку в этом случае вы учитесь соединять мышцы ног и торса в едином движении всего тела. По той же причине я не советую использовать в баттерфляе колобашку: она также приводит к разделению верхней и нижней части корпуса, заставляя совершать неэффективные движения.
Отработка гребка
В этом разделе приводятся методы освоения баттерфляя комфортного и скоростного типа.
Учитесь дольше сохранять вытянутое положение и задавать ритм корпусом.
• Плывите, удерживая баланс, с вытянутыми руками, ладони чуть шире плеч. Надавливайте грудью на воду и поднимайте ее в ровном неспешном ритме. Каждый цикл должен слегка перемещать вас вперед.
• Держите ноги выпрямленными, слегка сжимая их. Прочувствуйте волну, прокатывающуюся по всему корпусу до пальцев ног. Когда поднимаете грудь, слегка согните колени, затем, вжимая грудь в воду, сделайте легкий удар носками ног (в направлении вниз)[10].
• Каждый раз, опуская в воду грудь (и ударяя ступнями), чувствуйте, как ваш корпус вытягивается.
• Расслабьте шею: подбородок должен быть свободен. Угол между подбородком и шеей должен слегка увеличиваться в момент погружения груди (и удара носками ног) и слегка уменьшаться в момент подъема грудной клетки и подгибания коленей. Голова свободно уходит под воду («скребя по поверхности») вместе с погружением груди.
• Потренируйтесь делать вдохи на мелкой воде. Нагнитесь и опустите лицо в воду. Поднимайте голову над водой на пару сантиметров и даже меньше. Старайтесь вдыхать, лишь немного приподнявшись. Подбородок должен находиться в обычном положении — не кивайте.
• Вернитесь к «дельфинированию» и выполните его с дыханием. На вдохе подбородок остается в воде, глаза смотрят вниз, голова в устойчивом положении.
• Сначала делайте один вдох на 3–5 циклов, затем постепенно наращивайте частоту, пока не сможете вдыхать на каждом гребке.
• Для вдоха не поднимайте подбородок — он должен сам занять нужное положение во время волнового движения. Когда вы подгибаете колени, голова поднимается самостоятельно. Вдыхайте, как только рот покажется из воды.
• Не фокусируйте взгляд, можете даже закрыть глаза во время вдоха. Иначе вы задержите следующее погружение головы.
• Соедините ритм дыхания с ритмом погружения и подъема груди, выработанным в предыдущем упражнении.
«Дельфинирование» — полезная разминка, помогающая подготовить корпус к другим упражнениям, приведенным в этой главе. Оно гораздо полезнее для мышечной памяти, чем занятия с доской.
1. Если вы не перемещаетесь вперед, это может объясняться малоподвижностью лодыжек или поясницы. Наденьте полноразмерные ласты (хотя лучше для упражнений пользоваться короткими). Ласты гнутся, что помогает при негибких лодыжках, и удлиняют ноги, помогая им лучше отзываться на волнообразное движение туловища. Пользуйтесь ластами для расслабления тела, а не для установки рекордов скорости.
2. Проделайте под водой 3–4 быстрых цикла волнообразных движений тела. Это поможет двигаться более «компактно» и ритмично.
3. Для улучшения навыков помните о следующих «точках фокусировки», начиная от ладоней и заканчивая ступнями.
• Руки должны быть легкими и двигаться вперед с каждым погружением груди.
• Движение головы должно быть едва заметно. Избегайте кивков. Не отрывайте подбородок от воды во время вдоха.
• В момент нажима грудью затылок находится прямо под поверхностью воды.
• Сосредоточиваясь на ногах, добивайтесь ритмичных легких ударов. Ступни постоянно находятся под водой.
4. Во время занятий больше думайте о синхронизации движений, чем о силе.
Это упражнение научит вас возвращать руки в исходное положение «обнимающим» движением у поверхности.
Опустите лицо в воду, расставьте руки и ноги. Если нужно, слегка ударяйте ногами или воспользуйтесь колобашкой. Качайте руки вперед-назад в верхнем слое воды. Правая рука двигается между положением «на 2 часа» (впереди, но шире плеч) и «на 4 часа» (на ширине бедер). Левая — симметрично: «на 10 часов» и «на 8 часов». Руки расслаблены, но проходят по максимально широкой дуге у самой поверхности. Движения должны быть мягкими, чтобы корпус не смещался вперед и назад.
Вы научитесь проскальзывать грудью над «пригвожденными» руками, используя для этого корпус, а затем переносить руки в исходное положение, как в предыдущем упражнении.
1. Начните с «дельфинирования», широко расставляя руки при погружении груди.
2. Закрепите руки в воде, проскользните над ними туловищем и сделайте легкий удар ногами. Вы почувствуете, что «оседлали волну».
3. Перенесите руки вперед, как в «водном ангеле»:
• руки прямо над поверхностью;
• входите большими пальцами и широко раздвигайте руки;
• перенесите их в то положение, в котором они находились во время «дельфинирования», и, вытягивая корпус, сделайте еще один удар ногами.
1. Развивайте координацию, постепенно переходя от одного цикла к нескольким: удар ногами, скольжение, грудь вперед, удар ногами, ОСТАНОВКА. Продолжайте, пока не сможете мягко скользить вперед между ударами. Когда это получится, добавьте пронос рук вперед: удар ногами, грудь вперед, удар ногами, пронос рук вперед, ОСТАНОВКА. Повторяйте упражнение, пока не сможете легко скользить корпусом и проносить руки вперед между ударами, не меняя ритма. Продолжайте заниматься до тех пор, пока не станете выполнять по три полных цикла в ровном ритме без дыхания.
2. Добавьте дыхание, как в «дельфинировании»: подбородок в воде, взгляд вниз. Делайте незаметный вдох во время скольжения вперед. Вдох, так же как и движение, должен быть расслабленным, мягким и спокойным. Избегайте шума и брызг.
3. Наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы больше использовать мышцы корпуса и меньше — мышцы рук.
Это упражнение поможет вам правильно входить в воду и плавно погружать грудь, поднимая ноги для следующего гребка.
Нырните вперед, не уходя в глубину. Войдите в воду чисто, ровно и скользите до тех пор, пока легкие не вынесут вас на поверхность. Встаньте на ноги и повторите упражнение. Занимайтесь, пока не уловите волну, завершающуюся всплыванием груди. Поэкспериментируйте с глубиной погружения, чтобы найти оптимальное соотношение: 1) чистоты вхождения в воду; 2) проходимого расстояния; 3) легкости подъема бедер к поверхности. Научившись чисто нырять и мягко выныривать, переходите к следующему этапу. Нырните вперед, проскользните, сделав полный гребок, затем нырните снова, вытяните корпус и скользите как можно дальше. Встаньте на ноги и повторите упражнение. Отрабатывайте навык, пока не получите следующих результатов: 1) второй вход в воду должен быть таким же чистым, как и первый; 2) во второй раз вы скользите так же быстро и далеко, как в первый. Максимально расслабьтесь, двигайтесь мягко, плавно меняя фазы движения. Постепенно добавляйте по одному гребку после того, как последний из них начнет получаться так же хорошо, как и первый.
Главная цель — сделать так, чтобы каждый следующий цикл входа в воду и скольжения был таким же мягким и аккуратным, как первый. После этого начинайте отслеживать поочередно важные моменты, приведенные ниже. Не переходите к работе над следующим навыком, пока не освоите предыдущий.
1. Каждый раз, погружаясь в воду, выдерживайте скольжение выпрямленного корпуса до тех пор, пока бедра не окажутся в верхней точке. После этого «пригвоздите» руки и сделайте гребок. Если вы не чувствуете, что бедра поднялись выше плеч, ныряйте глубже. Со временем старайтесь проплывать больше до того момента, когда бедра коснутся поверхности.
2. Каждый раз, прежде чем добавить новый цикл, убедитесь в том, что последний гребок, погружение и скольжение в цикле получаются не хуже первого.
3. Когда у вас станут получаться 4–5 качественных циклов, переходите к работе с «точками фокусировки», приведенными выше.
Комфортный баттерфляй (КБ)
Научившись делать не менее пяти циклов «проныров» со скольжением, можете переходить к отработке гребка.
1. Широко расставьте руки, чтобы корпус легко опустился между ними.
2. Захватывая воду, держите ноги вытянутыми.
3. Проскользните головой и грудью вперед и пронесите их над руками.
4. Быстро поднимите руки над водой — не делайте толчка назад.
5. Коснитесь воды, двигаясь вперед с одновременным ударом ног.
6. Пронзите воду и погрузите грудь.
Отрабатывайте стиль баттерфляй, используя только те движения, которые изучены ранее. Ограничьтесь таким количеством гребков, при котором вы не теряете легкости и расслабления. Как только почувствуете, что движение становится натужным или грубым, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. В плавании в координации, как и в упражнениях, добавляйте по одному циклу: каждый цикл должен быть эффективным. Не допускайте барахтанья ни на один гребок.
Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок. Если хотите, можете добавить один или два легких удара ногами, пока скользите с вытянутыми руками. Но лично мне больше нравится просто держать вытянутую линию корпуса и ждать. Это даже разрешено правилами. На соревнованиях вы можете на всю длину бассейна сделать только один полный гребок, добавив дельфинообразное движение корпуса. Но вы будете плыть более быстро и ритмично, если не станете добавлять ударов ногами, а просто дождетесь, пока бедра полностью поднимутся. После этого можно делать новый гребок.
Следя за ногами, стремитесь к тому, чтобы бедра постоянно находились у поверхности, а ступни — под водой. Волновые движения верхней части корпуса должны быть интенсивнее, чем нижней.
Скоростной баттерфляй (СБ)
Скоростной баттерфляй требует более быстрого и мощного ритма и двух ударов ногами за цикл.
Вся работа происходит за счет мощного и быстрого движения корпуса, а не рук и ног. Если вы с усилием опускаете грудь в воду, ваши бедра и пятки быстрее всплывают к поверхности и вы раньше можете начать следующий гребок. Поэтому не нужно делать паузы перед ударом ногами, чтобы дождаться погружения грудной клетки. Вместо этого держите четкий ритм. В плавании на скорость требуется более сильный удар ногами, однако необходимо постоянно чувствовать, что основную работу делает корпус. Легкий шлепок ногами превращается в мощный толчок, если он начинается от средней части корпуса.
Как тренироваться
Как я уже говорил, оттачивание мастерства в баттерфляе помогает плаванию всеми стилями и добавляет силы мышцам корпуса. Кроме того, если вы овладеете мягким баттерфляем и сможете проплывать бассейн за бассейном, вас признают состоявшимся пловцом. Дополнительное преимущество: если вы способны проплыть 200 метров баттерфляем на соревнованиях в категории «мастерс», ваши шансы на медали выше, чем в любой другой дисциплине, поскольку многие побаиваются принимать участие в таких заплывах. Сам факт преодоления такой дистанции баттерфляем заслуживает медали.
Есть основной принцип тренировок: ни в коем случае не практикуйтесь в барахтанье. Если вы чувствуете, что не можете дальше плыть по методике, описанной выше, немедленно остановитесь — даже посреди бассейна! — и займитесь чем-нибудь полегче, пока не сможете вернуться к эффективному плаванию. В этом случае в вашей моторной памяти будут фиксироваться только эффективные привычки. Для этого лучше всего подходят короткие упражнения. Я тренировал спортсменов, ставших чемпионами на стометровках баттерфляем, и они редко проплывали отрезки больше 25 метров. А мои чемпионы на 200 метров нечасто плавали серии больше чем по 50 метров.
Как и в других стилях, отработка навыков осуществляется в процессе упражнений. Однако не следует забывать, что они предназначены для того, чтобы быстро научить вас проплывать баттерфляем хотя бы несколько циклов в полной координации. Именно в этом случае вы сразу же поймете, насколько вам удается достичь расслабленного, мягкого движения.
Главный элемент упражнений — поддержание ритма движений корпуса и соединение с ним всех остальных движений. Вы начнете осваивать этот ритм в упражнении «Дельфинирование», постепенно закрепляя полученные навыки в следующих занятиях.
В упражнениях «Оседлать волну» и «Проныр со скольжением» выполняйте только по одному циклу до тех пор, пока он не начнет получаться у вас постоянно. Затем делайте по два цикла, пока второй цикл не станет так же хорош, как первый. Это основная стратегия для впечатывания правильных движений в моторную память. Поскольку в баттерфляе вероятность утраты контроля выше, чем в других стилях, самый быстрый способ выработать выносливость — следить не за наращиванием силы, а за сокращением ее расхода. Тренируя же в ходе упражнений мышцы, вы тренируете именно те из них, которые требуются для эффективного движения.
Приведенные здесь упражнения не занимают много времени, и вы достаточно быстро сможете перейти к баттерфляю в полной координации. Очень важно научиться проделывать 5–6 полных циклов ритмично, с расслаблением и эффективно. Это позволит вам приступить к отработке движений всего корпуса. Если в упражнениях мы оттачиваем отдельные части гребка, в плавании мы заставляем эти части работать вместе.
Например, после пяти минут «Подводного дельфина» с концентрацией внимания на мягком вкладывании рук несколько раз проделайте короткие заплывы из 4–8 полных циклов. Если в полном цикле вы недостаточно хорошо ощущаете вход рук в воду (возможно, это чувство быстро пропадает), вернитесь к упражнению «Проныр со скольжением», чтобы почувствовать прежнее ощущение. Если это получится, закрепите результат, выполнив более длительную серию заплывов. Но вместо этого вы можете перейти к следующему упражнению или отработать первое, сосредоточившись на другом важном моменте.
Если у вас получается эффективно выполнять полные циклы, это не значит, что настала пора переходить к «настоящим тренировкам». Обычно тренера спрашивают: «Сколько нужно повторов, на какой дистанции, сколько отдыхать, с какой скоростью плыть, с каким пульсом…» Однако эти вопросы не так важны, поскольку нам необходимо сформировать способность грамотно выполнять полный цикл. Правильные вопросы должны звучать так: «Насколько мягко входят в воду мои руки, насколько уверенный у меня зацеп, насколько расслаблен удар ногами…»
При плавании в полной координации вы соединяете «мини-навыки», полученные в процессе выполнения упражнений, в один общий. Упражнения оттачивают частности, а плавание в координации нужно, чтобы соединить частности в целое. Когда вам это удастся, продолжайте работать так же, как в упражнениях: проплывайте ровно столько циклов, сколько можете проплыть эффективно.
Это означает, что начинающие в течение первых 3–5 часов плавания баттерфляем должны проделывать лишь по 3–4 полных цикла за один раз, а пловцы среднего уровня — не больше 6–8. И так в течение нескольких месяцев.
Сегодня я могу проплыть до 100 метров с правильными движениями, но все равно делаю серии заплывов на 25 метров и менее, а около трети тренировочного времени у меня уходит на упражнения. Почти всегда я понимаю, что плыву хорошо, но упражнения до сих пор приносят мне пользу, потому что позволяют прочувствовать нюансы.
Три типа занятий по плаванию в координации. Я уже говорил, что собираюсь принять участие в соревнованиях на 200 метров в категории «мастерс». Благодаря этому решению мои цели в тренировках баттерфляем стали более ясными. Традиционно считается, что их целью является умение выжить после заплыва баттерфляем. В свое время тренеры задавали пловцам все более длинные серии плавания в координации, отпуская все меньше времени на отдых, чем подрывали их спортивную форму. И даже после этого требовали от них работать еще усерднее, глубоко впечатывая в память пловцов неправильный стиль. Случалось даже, что тренер заставлял спортсмена плавать баттерфляем в наказание за те или иные проступки. Неудивительно, что многие впадают в панику от одного слова «баттерфляй».
Читать бесплатно другие книги:
