Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Лафлин Терри

Сразу оговорюсь: этот раздел книги — отнюдь не последнее слово в плане организации тренировок. Чтобы досконально разобрать этот процесс, потребуется отдельная книга. Однако приведенные здесь сведения помогут вам в планировании самостоятельных занятий, а также получить больше пользы от занятий в группе с тренером. Вам необходимо понять, как тренироваться, чтобы достигать непрерывного совершенствования. Вы станете эффективнее использовать время в бассейне, получать от плавания больше удовольствия, увереннее двигаться к достижению поставленных целей.

Несколько лет назад я выписал из статьи, посвященной тренировкам чемпионки мира по бегу, следующие слова: «Почти три часа — забеги по 10 дорожкам, расположенным на расстоянии 10 метров друг от друга. Решение мелких биомеханических задач, позволяющих бежать на долю секунды быстрее других. В каждом забеге она сосредоточивается на том, чтобы ноги находились под центром массы — это помогает набрать взрывной темп на каждой дорожке, делая работу мышц почти автоматическими».

Столь подчеркнутое внимание к оттачиванию навыков в корне отличается от «накачки мышц». А ведь многие называют тренировкой именно такую «накачку». Бегу с препятствиями обучиться непросто, но ничуть не легче и освоить движение в воде, которая никак не желает помогать пловцу. Если в традиционной системе акцент делается на аэробной подготовке, то эффективная тренировка прежде всего сосредоточивается на нервной системе, помогая человеку усовершенствовать свои движения. В частности, мы стремимся скорее к сокращению энергозатрат, а не к увеличению энергетических ресурсов организма пловца.

Иногда кажется, что главная цель традиционной тренировки — это усталость. Техникой же занимаются в последнюю очередь, чаще всего в перерывах между силовыми упражнениями. Подобный подход может сделать пловца более выносливым, но только глубже укреняет привычку «бороться с водой». К тому же эта методика нередко приводит к травмам. Наконец, мы просто теряем время, потому что нам все равно придется отучаться от старой привычки, чтобы усвоить новую.

Прочитав этот раздел, вы разработаете свою программу занятий разными стилями: сначала научитесь выполнять правильные движения, затем сделаете их привычными и, наконец, начнете плавать быстрее, сохраняя эффективность. Вы будете проплывать бльшие расстояния, но не за счет улучшения спортивной формы, а пользуясь той энергией, которая у вас есть уже сейчас. Поскольку вы будете проплывать больше, ваша спортивная форма станет постоянно совершенствоваться. И первый шаг на этом пути — сформулировать цели занятий.

Цели, преображающие нас

Во второй главе мы говорили о цели постоянного совершенствования. Здесь же пойдет речь о целях тренировки, которые должны быть более развернутыми, чем «проплыть 100 метров за 1:20» или «проплыть милю без остановки». С 50-летнего возраста перед началом каждого занятия я вспоминаю о двух целях, которые сформулировал для себя. Это помогло мне добиться значительных результатов в том возрасте, когда большинство спортсменов снижают свои показатели. Вы можете воспользоваться моими формулировками, если они покажутся вам приемлемыми.

Цель № 1. Каждый раз, входя в воду, я намереваюсь продемонстрировать лучшее плавание в своей жизни. Такая обязывающая задача позволяет мне не терять концентрации. Прежде я часто выполнял упражнения, превозмогая скуку. Теперь это не так: закончив упражнение, я чувствую, что сделал дело хорошо, — это очень бодрит. Столь высокая цель вполне достижима, поскольку «лучшее плавание» в моей жизни случалось многократно, и «лучшим» оно было по самым разным причинам. Я мог проплыть серию стометровок кролем, делая 12 гребков на бассейн и уставая меньше, чем прежде; я мог улучшить удар ногами в брассе, делая его коротким и быстрым; мог добиться мягкого вхождения левой руки, плавая на спине, а мог на удивление расслабленно сделать 200 метров баттерфляем. Эта цель замечательна тем, что перед входом в воду дает волнующее чувство безграничных возможностей.

Цель № 2. Перед выполнением любой задачи (отработка техники, подсчет гребков, плавание на время или сочетание этих элементов) я решаю для себя, что потрачу на это минимум усилий. В тренировках по традиционной методике обычно необходимо «побольше потрудиться». Но время и силы человека ограниченны, а эффективность и расслабление могут совершенствоваться без предела. После 40 лет занятий плаванием я до сих пор постоянно улучшаю свою способность к экономии сил. В 55 лет на соревнованиях я показываю лучшие результаты, чем прежде, поскольку умею расслабляться, даже когда плыву на максимальной скорости. Все это только потому, что перед каждым заплывом я собираюсь добиться результата с легкостью, а не за счет изнурительного труда.

Самый надежный способ выполнить поставленную задачу — посвящать каждую минуту, каждый миг мыслям о конкретном результате. Не следует радоваться просто преодоленным километрам. Чтобы плавать эффективно, нужно поставить перед собой амбициозную цель: научиться правильно действовать в неудобной и неестественной для человека среде. Нельзя тратить ни минуты на действия, лишенные эффективности (занятия с доской, бездумную «накачку», бессмысленное плавание). Проплывая каждый бассейн, помните об одной из десятков задач, описанных в этой книге.

А как быть с развитием выносливости?

В литературе выносливость определяют как «умение преодолевать усталость, прилагать усилия в течение длительного времени». В школе Полного Погружения выносливость определяется как «способность повторять эффективные движения независимо от скорости и продолжительности плавания». В этом определении нервной системе (моторной памяти) уделяется столько же внимания, сколько и аэробным возможностям организма. Но есть одна деталь: выбирая в качестве приоритета нервную систему, мы в любом случае одновременно получаем и аэробную тренировку. Если же в качестве первоочередной задачи выбрать аэробику, нет никаких гарантий, что нервная система станет при этом эффективно развиваться. Тогда вместо отработки движений спортсмен будет просто с трудом преодолевать болевой порог. Чтобы ни у кого не оставалось сомнений, повторю: метод ПП не исключает совершенствования физической формы. Наоборот, форма набирается «сама по себе», пока вы отрабатываете эффективные движения. Пример этого подхода — в информации о тренировке бегуньи, приведенной выше.

Оздоровительное плавание

Многие читатели этой книги занимаются плаванием в качестве физкультуры. И они могут спросить: «Если я буду плавать эффективно, не скажется ли это на моей фигуре?» Приведем четыре аргумента в пользу того, что эффективное плавание лучше сжигает калории, позволяет избежать травм, да и просто приносит радость.

• Калории в организме сжигаются эффективнее, если к движениям привлекаются большие, выносливые группы мышц, в особенности мышцы брюшного пресса и спины. Типичное поведение человека в воде («греби быстрее») приводит к чрезмерному напряжению мышц рук и ног, которые устают еще до того, как организм начнет сжигать калории. Каждое упражнение, приведенное в этой книге, направлено на улучшение координации движений рук и ног с мышцами туловища, которые устают значительно медленнее и позволяют дольше тренироваться.

• Занятие по методу ПП сосредоточено на балансировке, выравнивании и координации свободных движений. Здоровая биомеханика приводит к правильным движениям, снижению вероятности травм и увеличению продолжительности тренировки без ущерба для здоровья. Для здоровья лучше всего плавать ежедневно, избегая болевых ощущений и переутомления.

• Не следует забывать и о мотивации. Когда тренировки приносят радость, вполне вероятно, вы решите тренироваться больше. Думая о постоянном совершенствовании, вы проплывете куда больше, чем если просто считаете плавание «полезным для здоровья».

• И наконец, никто не мешает вам увеличить интенсивность занятий. Как только будут освоены базовые навыки, вы станете плавать эффективнее и меньше уставать. Ваша норма изменится — вы будете двигаться быстрее и плавать дольше.

Нужно ли увеличивать дистанцию?

В методике ПП дистанция постепенно увеличивается, чтобы дать спортсмену дополнительные возможности для закрепления в памяти эффективных движений. К этому можно прибегать, чтобы ускорить обучение отдельному навыку или улучшить его закрепление в моторной памяти, сделав мышцы более стойкими, способными выдерживать более быстрое и продолжительное плавание. Будет ли одновременно с этим улучшаться спортивная форма? Конечно, да. Но лучше, если одновременно с формой станет улучшаться и качество плавания. Если на более длинных дистанциях страдает качество гребков, пожалуй, лучше сократить расстояние. Запомните мантру: «Не борись с водой!»

Главная характеристика эффективной тренировки — каждое упражнение должно быть обучающим. В следующей главе я расскажу о том, как происходит освоение навыков и как можно ускорить обучение.

Как ускорить обучение

Освоение любого навыка проходит четыре этапа. Первый — неосознанное неумение. На нем мы действуем неэффективно, но не понимаем, чем это вызвано. Поняв, что именно требует улучшения и почему, мы переходим к следующему этапу — осознанному неумению. Изучив новый навык, мы используем его, постоянно концентрируя на этом внимание. Это называется осознанным умением. Неприятная особенность этого этапа состоит в том, что плыть быстро и естественно, обдумывая при этом каждое движение, а не чувствуя его, трудно.

К счастью, продолжение занятий позволяет полностью впитать приобретенное умение. Например, когда вы научитесь вытягивать голову, руки и ноги в одну линию в баттерфляе или брассе, вы можете все внимание уделитькакой-нибудь другой детали, скажем, зацепу в начале гребка. Это уже называется неосознанным умением: вы применяете определенный элемент координации, не задумываясь об этом. Важно не забывать одной вещи: как только вы достигнете неосознанного умения в одном из навыков, немедленно возвращайтесь к отработке осознанного умения в другом.

Еще одним подспорьем в обучении является «модульный подход». По оценкам специалистов, шахматисту, чтобы стать гроссмейстером, необходимо около 10 лет. Отличие гроссмейстера от просто сильного игрока состоит в том, что гроссмейстер способен собирать в «модуль» десятки, а иногда и сотни возможных ходов, что избавляет его от необходимости оценивать каждый вариант в отдельности.

Находясь на уровне осознанного умения, мы задействуем оперативную память. Переходя к неосознанному умению, мы начинаем работать с долговременной памятью. Оперативная память в состоянии одновременно удержать очень немного предметов. Поэтому для управления сложными навыками требуется модульный подход. Вот, например, как он работает, когда человек учится читать.

Шаг 1: произносим каждое слово по слогам.

Шаг 2: просматриваем целую строку текста, выхватывая взглядом ключевые слова. Скорость все еще остается невысокой, после горизонтального движения вдоль строки глаза переходят по вертикали на следующую строку.

Шаг 3: охватываем взглядом целый абзац и, пользуясь контекстом, вычленяем из него ключевые фразы. Именно так люди, владеющие скорочтением, проглатывают страницу за несколько секунд.

Чтобы понять, как работает модульный подход в плавании, приведем пример. Скажем, вы начали обучение кролю с отработки важнейшего элемента — позиции «скольжения». При попытке занять эту позицию в первый раз вам придется сосредоточиться на десятке различных моментов.

• Достаточно ли спокойно я выдыхаю через нос?

• Расслаблена ли моя шея, «подвешена» ли голова?

• Вытянуты ли голова и спина в линию?

• Лежит ли вытянутая рука на своем «рельсе»?

• «Подвешена» ли ладонь, смотрят ли пальцы вниз?

• Находится ли вторая рука в «кармане брюк»?

• Находятся ли локти на одинаковом расстоянии от позвоночника?

• Не нарушают ли мои удары ногами линии тела?

• Повернулся ли я таким образом, чтобы одно плечо показалось над водой?

• Находится ли вытянутый корпус «в тонусе» и не напряжен ли он?

Примерно через 10 часов тренировок под полным самоконтролем вместо всех этих вопросов появится ощущение «сбалансированного тела», которое отпечатается в долговременной памяти. Теперь вы, скорее всего, займете правильную позицию, выполняя «смену рук» или «молнию со сменой рук». При этом каждое из этих упражнений вы вновь начнете с освоения набора мини-навыков, пользуясь для этого оперативной памятью, освободившейся от прежнего «багажа».

Это кажется нелегкой задачей — и правильно кажется! Именно поэтому я прошу вас не тратить время на бесконечные «бассейны» или работу ногами с доской: так вы не отшлифуете своих движений и не свяжете их между собой. Есть еще один секрет, позволяющий управлять процессом обучения и обнаруженный на примере учеников и профессионалов в самых разных областях: математике, музыке, спорте.

Андерс Эриксон, профессор психологии Университета Флориды, руководит исследовательской группой Expert Performance Movement. Входящие в группу ученые задались вопросом: как людям удается достигать наивысших результатов в своей профессии? Эриксон с коллегами исследовали представителей всех мыслимых областей деятельности: футболистов, гольфистов, хирургов, музыкантов, шахматистов, программистов, биржевых брокеров и даже игроков в дартс. В итоге ученые пришли к выводу: в каждой профессии великим не рождаются, а становятся.

К примеру, анализируя игру классических пианистов, ученые обнаружили, что победители конкурсов к 20-летнему возрасту занимались не менее 10 000 часов, а другие участники не набирали и половины этого времени. Но только ли занятия являются залогом совершенства? К примеру, как объяснить превосходство Тайгера Вудса или Роджера Федерера над соперниками, которые проводят бесчисленные часы за тренировками? Эриксон обнаружил, что в методах их тренировки есть отличие.

Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой». Они ставят перед собой конкретные цели, постоянно анализируют свои успехи и концентрируются на процессе, а не на результате. Применительно к плаванию это означает сначала сосредоточиться на чувстве гребка и только потом — на счете гребков. И лишь выработав чувство гребка, удлинив его, следует приступать к работе над скоростью. «Ключевой момент правильных занятий состоит в том, что человек учится постоянно, — пишет Эриксон. — Опытные профессионалы всегда находят способ увязать обучение с практической работой».

Последнее отличие лучших профессионалов от середняков можно выразить одной фразой: «Хорошее — не враг лучшего». Середняки, как правило, довольны своими достижениями, но истинные профессионалы — никогда. Они всегда чувствуют, что способны на большее. Поэтому лучших мастеров можно отнести к приверженцам японской философии кайдзен, учения о непрерывном совершенствовании.

Пора в бассейн

Ну что ж, вы поняли основы эффективной тренировки, выяснили, как занимаются великие мастера. Пора переходить к занятиям в бассейне. В главах, посвященных брассу и плаванию на спине, мы вкратце рассказывали, как можно организовать тренировки. Баттерфляй и кроль потребовали более детальных объяснений. В следующих трех главах будет приведена дополнительная информация, частично уже изложенная ранее. Мы более подробно, применительно для каждого стиля плавания, рассмотрим три этапа отработки навыков, о которых упомянули в главе о кроле.

На этом этапе главной задачей является развитие «водного мышления». Обычное «сухопутное мышление» у нас натренировано от природы: мы удерживаем баланс и двигаемся в вертикальном положении с учетом гравитации. «Водному мышлению» необходимо научиться, чтобы управлять телом в нестабильном горизонтальном положении с учетом сопротивления воды. Пока вы не преодолеете привычку к борьбе с водой, ограничивающую вашу эффективность, плавание в полной координации будет только укреплять старые привычки и тормозить ваше развитие. Лучший способ преодоления привычки к «борьбе» — частично заменить плавание в полной координации тренировками ПП.

Посвятите несколько первых тренировок отработке первых упражнений для каждого стиля плавания. Хорошо, если во время занятий у вас возникнет чувство любопытства: не старайтесь во что бы то ни стало проплыть определенное расстояние с заданной скоростью. Если вдруг, выполняя упражнения, вы почувствуете еще большее неудобство, естественной реакцией тела станет «борьба с водой», которая впечатается в моторную память. В наших тренировках главное — это легкость и настойчивость.

В своей знаменитой книге «Дао Джит Кун До» легендарный боец Брюс Ли написал, что основные навыки необходимо отрабатывать, пока мышцы свежие. (Кстати, там же он пишет: «Десять минут практики с полным единением духа и тела стоят больше, чем 10 часов простого выполнения движений»). Терпение в освоении базовых навыков знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Поэтому лучшая рекомендация: посвятить первые 10–20 часов тренировок выработке привычке к осмысленному движению и самоконтролю. Не считайте, сколько бассейнов вы проплыли, не смотрите на часы. Сосредоточьтесь на точках фокусировки, описанных в предыдущих главах, на уменьшении усилий и приобретении «текучести» корпуса.

Период сконцентрированной тренировки может затянуться на несколько недель или даже месяцев. В главах, посвященных четырем стилям, приведены многочисленные рекомендации и подсказки. Перед началом тренировки еще раз просмотрите страницы, посвященные упражнениям, над которыми собираетесь работать.

Руководство по выполнению упражнений

Лучшие пловцы начинают занятия в возрасте 7–8 лет и, прежде чем стать чемпионами, занимаются около 10 лет, проплывая ежегодно до 3000 километров. Иными словами, олимпийский медалист, скорее всего, с начала занятий восемь раз проплывает вокруг земного шара. Отчасти столь долгий путь к мастерству связан с тем, что я говорил ранее: плавание — неестественное занятие для человека.

Если для подготовки олимпийца нужно так много времени, то что же делать всем остальным? Мало у кого есть профессиональный тренер и неограниченное время для тренировок. Самый быстрый и эффективный способ обучения плаванию — упражнения на отдельные стили. При этом упражнения ПП достаточно просты, так что даже неопытные пловцы могут использовать их в самостоятельных тренировках.

Этот подход позволяет прямым путем достичь цели, к которой элитные пловцы подбираются закоулками: на тренировках они иногда чувствуют, как что-то вдруг стало получаться лучше. Они сохраняют эти ощущения в памяти и постепенно создают свой «каталог удачных движений». Со временем он становится достаточно полным, и пловец вырабатывает эффективный гребок. Но для этого он проплывает умопомрачительные дистанции, потому что накопление опыта у него происходит беспорядочно.

Мы же ограничены во времени, и в нашей ситуации для освоения сложных приемов метод проб и ошибок не годится. Поэтому мы придумали собственную «хореографию» — серии упражнений, которые позволяют ощутить те прорывы в технике, которые время от времени происходят и у великих пловцов. Выполняйте шаг за шагом задания, приведенные выше, и вы заполните свой собственный каталог, причем каждое ощущение будет приходить к вам своевременно, а не когда придется. Как только от упражнений вы вернетесь к плаванию в полной координации, ваше тело сложит заранее отшлифованные движения в единое, естественное и готовое к дальнейшему совершенствованию целое. Приведем несколько советов, которые помогут выработать красивое и эффективное движение в воде.

Помнить о цели. Приступая к работе над каким-либо упражнением, сделайте несколько движений, чтобы понять проблему, которую предстоит решить. Вашей задачей, к примеру, может быть комфортное ощущение, когда вы поднимаете руку, лежа в воде на спине. Продолжайте работу, добиваясь решения. Не прекращайте занятий, пока не запомните нужное ощущение, а ваши движения не станут естественными. После этого используйте приобретенный навык, занимаясь следующей задачей (каждое упражнение предназначено для решения трех или более задач).

Сначала думать, затем чувствовать. Прочитав эту книгу, вы начали лучше понимать, как ведет себя человеческое тело в воде. Чтобы научиться плавать, вы должны прочувствовать это на себе. Чтобы связать рассудок с мышцами, приступайте к каждому упражнению как к исследованию — с интересом и терпением. Посмотрите, что получится, если вы слегка измените изучаемые движения. Каждое новое ощущение (в том числе и чувство ошибки) приближает вас к тому моменту, когда вашими движениями начнут управлять чувства, а не разум и ваш мозг освободится для решения следующей задачи.

Дыхание. Осваивая новое упражнение, в каждой серии делайте несколько движений, сосредоточившись на дыхании. При концентрации на сложном движении может произойти самопроизвольная задержка дыхания, а за ней последует напряжение мышц и нарушение гибкости тела. Выдыхайте в воду равномерно и спокойно, особенно если не можете немедленно сделать вдох. (Контролю дыхания способствует выдох через нос.) Между повторами не смотрите на часы, а выполняйте «йогическое дыхание», медленное и глубокое. Оно восстановит физические силы и не позволит расслабиться разуму.

Короткие отрезки. Упражнения приносят пользу, только если выполнять их правильно. Когда тело или разум утомлены, страдает качество выполнения. Собранности и точных движений можно достичь на отрезках в 25 метров или даже меньше. После каждого такого отрезка отдохните и приступайте к повтору, только когда почувствуете, что в очередной раз все получится так же, как раньше, или еще лучше. Стремитесь проходить каждый новый отрезок чуть мягче, чуть более расслабленно, чуть точнее и бережнее. Если это не получается, необходимо укрепить базовые навыки. Вернитесь к отработке точек фокусировки или к упражнениям.

Важнее всего движение. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на расстоянии и скорости. Во время упражнений я не смотрю на часы, даже забываю считать, сколько бассейнов проплыл. Тренировку можно разбить на участки. Скажем, 12 минут (по таймеру) отрабатываем одно упражнение, а после этого переходим к другому. Или не переходим, если чувствуем, что задание получается все лучше и лучше или вот-вот будет достигнут результат, которого мы давно добивались.

Проверять навык. После 10–15 минут нового упражнения проплывите на пробу один или два бассейна. Что-то, когда вы делали упражнение, наверняка получалось лучше. Можно ли добиться того же чувства в плавании? Можно ли каждый бассейн проплывать с чуть меньшим напряжением? Вы уже научились чему-то и не разучитесь, если в плавании гребок получается несколько хуже. Даже поняв, что начинаете «бороться с водой», не отчаивайтесь — постарайтесь выяснить причину, и тем самым вы еще на шаг приблизитесь к цели. Немедленно сфокусируйте внимание и, как только это удастся, вернитесь от «борьбы» к плаванию.

Если вы можете проплавать, не теряя эффективности, несколько минут без остановки или отрезками по 50–100 метров в течение 10–15 минут, возможно, настало время переходить к следующему этапу. По крайней мере для этого стиля или данного движения этого стиля. Но после перехода учтите, что вам еще не раз придется возвращаться к первому этапу, ставя перед собой более сложные задачи и отрабатывая более тонкие ощущения.

В сорокалетнем возрасте я завоевал несколько медалей в категории «мастерс» на национальных чемпионатах. Мне казалось, что лучше плавать я уже не могу. Но потом после травмы, полученной в результате аварии на велосипеде, я пережил две операции и надолго вынужден был снизить нагрузки. Как ни странно, за это время я добился неожиданно высоких результатов. Месяцами я делал только простейшие упражнения в щадящем режиме. Потом еще несколько месяцев я плавал очень медленно — и, как оказалось, намного улучшил свой кроль. Переходя ко второму этапу, вы будете делать то же, что и я: смените упорные упражнения на контролируемое плавание в полной координации. Вы не только запомните новые движения, но и привыкнете постоянно отслеживать свои успехи.

При этом вы не будете резко менять упражнения на плавание. Вы будете вносить постепенные изменения. После 25 метров упражнения проплывите 50, 75 или 100 метров в полной координации (раньше вы проплывали не более 25 метров). При этом обращайте внимание на ощущения, которые отрабатывали в упражнении. В следующие недели и месяцы медленно наращивайте в тренировке долю плавания в полной координации.

По мере совершенствования техники плавания вы станете находить все больше дополнительных возможностей. Упражнения помогают отточить какую-либо особенность техники (например, направление пальцев руки книзу в кроле), а плавание предназначено для координации двух или нескольких особенностей (например, пальцы вниз во время вдоха). Не плавайте «на автопилоте». Чтобы совершенствоваться, необходимо заниматься сосредоточенно. Приводимые здесь приемы тренировки помогут вам организовать работу, поставить перед собой ясные цели и день за днем улучшать свои результаты.

Допустим, вы отрабатываете в кроле дисциплинированный зацеп пальцами вниз одновременно с дыханием. Поначалу это будет получаться только в сериях коротких отрезков (скажем, 8  25). Зате удлиняйте серию или делайте отрезки длиннее (50-метровки вместо 25-метровок). Вашей целью будет достижение постоянного результата. Держите ладонь пальцами вниз и без спешки захватывайте воду в каждом из 32 гребков, которые вы делаете на 50-метровке. Когда это движение будет получаться безошибочно и вы начнете скучать, попробуйте то же самое на более высокой скорости. Возможно, пройдет еще много лет, прежде чем вы сможете получить такое же ощущение на соревнованиях.

А ведь мы говорим только об одном типе координации. Как только вы попробуете добавить к дисциплинированному зацепу пальцами вниз еще и движение ног, вам придется повторить весь процесс сначала, концентрируясь уже на новой цели.

Я рассказал вам, как переходить от упражнений к плаванию в полной координации. Приведу и цели, к которым необходимо стремиться на втором этапе.

• Постоянно добивайтесь расслабления мышц.

• Будьте сбалансированны, вытягивайте корпус, делайте его ровным.

• На вдохе не меняйте положения тела, ритма и координации движений.

• Опирайтесь на воду, а не толкайте ее.

• Научитесь выдерживать постоянное число гребков на 25-метровый бассейн. У вас должен выработаться диапазон из 3–4 ритмов гребка каждым из стилей.

Вы заметили, что здесь не упоминаются время и скорость? Второй этап целиком посвящается безошибочному исполнению эффективных гребков. Следить за часами не запрещено, но время не является приоритетом. На втором этапе главный показатель успеха — число гребков. Если ваше внимание перемещается на время, затраченное на каждый заплыв, значит, вы начали переход к третьему этапу.

Совершенствуйте гребок (упражнение + координация)

Польза от упражнений в основном состоит в том, что они позволяют прочувствовать эффективные движения, дают возможность на один заплыв очутиться в теле опытного пловца. В сериях «упражнение + координация» мы задаем себе вопрос: «Чем отличалось плавание от упражнения, что раньше получалось лучше, чем теперь?» Поняв это, старайтесь сохранить прежнее ощущение в плавании в полной координации. Если оно ускользнет, возвращайтесь к упражнениям.

Сколько бассейнов отвести на упражнения, а сколько на плавание? Упражняйтесь, пока не поймете, что у вас получается то, над чем вы работаете. Поначалу вам потребуется 100 метров или более. После этого плывите в полной координации до тех пор, пока чувствуете, что ваши движения так же хороши, как и в упражнении. Вначале вы сможете сохранить это ощущение только на 25 метрах. Постепенно вы заметите улучшение: после 50 метров упражнений увидите, что готовы проплыть столько же в полной координации, сохраняя прежнее чувство. Наконец, почувствуете, что можете проплывать в полной координации три бассейна и более, а чтобы вернуть ускользающее чувство, достаточно одной 25-метровки.

Продолжая практиковаться, вы будете увеличивать дистанцию плавания в полной координации. Это значит, что пришло время перенести внимание на следующую точку фокусировки в том же упражнении или перейти к другому. Пропорция между упражнением и плаванием может меняться день ото дня и от одного упражнения к другому. Если вы стали чуть больше уставать или плывете не так мягко, увеличьте количество упражнений. Если же ум ваш бодр, а тело свежо, больше плавайте в полной координации. Только помните: даже музыканты, выступающие в Карнеги-холле, каждый день продолжают играть гаммы. Единственное правило для переключения между упражнением и плаванием: «Не бороться с водой».

Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»

Когда почувствуете, что в какой-то из серий «упражнение + плавание» упражнение стало ненужным, просто плавайте, сосредоточиваясь на тех же ощущениях, и старайтесь забыть обо всем остальном. Если во время плавания вы думаете о какой-то специфической особенности движения, а не о расстоянии, времени и скорости, значит, вы перешли к отработке «осмысленного плавания». Посмотрим, как это работает.

Предположим, вы несколько лет плавали кролем и привыкли к неэффективному широкому проносу руки. Привычка укоренилась в долговременной памяти, и чтобы избавиться от нее, требуется осознанное усилие. Начните с первого этапа: поработайте над «молнией со сменой рук». Затем переходите ко второму этапу и плаванию с концентрацией на «руках марионетки».

Поначалу новое движение покажется неудобным и, едва ослабив внимание, вы вновь начнете выносить руку дальше в сторону. Но после каждого бассейна с концентрацией на «руках марионетки» расслабленное и компактное возвратное движение будет получаться чуть естественнее. Если вы сосредоточитесь на нем в течение 15 минут, то с большей вероятностью сохраните правильное движение, даже не думая о нем. Каждые 15 минут, посвященные отработке возврата руки, делают его более стойким.

Если вы систематически концентрируетесь на точках фокусировки каждого стиля, процесс формирования по-настоящему эффективного плавания становится более управляемым, а заодно и более приятным. Каждый час, неделя, месяц целенаправленных занятий шлифуют отдельные детали движения, которые затем все более естественно складываются с другими деталями. При этом вы не чувствуете себя раздавленным сложностью задачи.

Сколько времени понадобится, чтобы новое движение стало идеальным и прочно запомнилось? Вся жизнь! Совершенству нет предела. Но я подсчитал, что для отработки навыка до «бессознательного» уровня (то есть до уровня, когда человек все делает правильно, не задумываясь об этом) требуется 50 000 метров. Это не означает, что вам предстоит проплыть 2000 бассейнов подряд, думая исключительно о «руках марионетки». Но, проплавав с этой идеей 50 000 метров в течение 2–3 лет, вы зафиксируете нужное движение в долговременной памяти.

Работа над «осознанным плаванием»

Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут. После этого можете перенести внимание на другие особенности движения, и когда оно станет более естественным, переключитесь на следующее действие, постепенно увеличивая частоту переключений. Приведем пример серии «осмысленного плавания» с концентрацией на трех аспектах, связанных с проносом и вкладыванием руки в воду.

300 м «рука марионетки» + 300 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик».

3 серии (100 м «рука марионетки» + 100 м «перелет через ухо» + 300 м «почтовый ящик»).

12 серий (25 м «рука марионетки» + 25 м «перелет через ухо» + 25 м «почтовый ящик»).

Подолгу концентрируясь на каждой особенности движения, вы лучше замечаете незначительные изменения. Когда новое ощущение зафиксируется в долговременной памяти, мозг будет способен быстрее обрабатывать новые задачи. Частая смена задач помогает ускорить переход движения из оперативной в долговременную память и выработку автоматизма. Однако если вы перейдете от блока упражнений к случайным упражнениям слишком рано, то рискуете закрепить в памяти «рваные» движения.

Плавание на открытой воде

В бассейне «осознанное плавание» затруднено. Представьте себе: оттолкнувшись от бортика, вы начинаете отработку «руки марионетки». После 10–12 гребков начинаете настраиваться на правильное движение, рука плавно переносится от точки выхода до точки входа. В этот момент концентрацию нарушает бортик, и приходится все начинать сначала. Едва начав что-то ощущать, вы упускаете это чувство. Поэтому 50-метровый бассейн лучше 25-метрового. Но лучше всего спокойное озеро, пруд или бухта.

На открытой воде вы можете нащупать нужное ощущение, а затем закрепить его, сделав сто или больше гребков подряд. К тому же рядом с открытыми водоемами редко увидишь часы. Поэтому работа над точками фокусировки ведется по числу гребков и структуру заплыва определяет именно подсчет гребков.

Подсчет гребков

Основное отличие метода ПП от традиционных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. В сериях «осознанного плавания» мы начинаем с того, что время от времени считаем гребки, чтобы определить, какая из точек фокусировки полезнее. Позже мы начинаем делать целые заплывы, в которых концентрируемся на числе гребков на бассейн. Концентрироваться на числе гребков значит: 1) вести счет гребков; 2) не превышать заданного числа гребков на длинных дистанциях и сокращать его на коротких. Возможно, вы не всегда сможете выдержать нужный ритм, но даже если собьетесь, вам будет проще понять, почему вы теряете эффективность.

Каждый раз, когда вы не заняты упражнением или «осознанным плаванием», считайте гребки — каждый гребок на каждом бассейне. Так вы будете получать сигналы об эффективности своего плавания в режиме реального времени. Отметьте, как увеличится число гребков, если 50 метров вы проплывете за 45 секунд вместо 48 или если сделаете серию 100-метровок вместо 50-метровок. После этого ставьте себе цели по эффективности на каждую дистанцию для каждого типа занятий. Цель не обязательно должна выражаться в сокращении числа гребков. Это могут быть:

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы увеличиваете скорость;

• сокращение избытка гребков, который возникает, когда вы плывете на бльшую дистанцию.

Определив подходящий для вас диапазон числа гребков, начните работать над сохранением эффективности на длинных дистанциях. Для этого есть простой способ: делать серии, в которых каждый последующий заплыв оказывается длиннее предыдущего[14].

Приведем примеры.

Проплывите 3–4 серии 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. Делайте по 3–5 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 1–2 минуты между сериями. Ваша цель — уменьшить приращение числа гребков при переходе от 25 к 100 метрам. Удается ли вам в каждой серии избегать значительного прироста числа гребков? Сокращается ли прирост с каждой новой серией?

Проплывите 1–3 серии 50 м + 100 м + 150 м + 200 м. Делайте по 4–6 выдохов в воду между заплывами и отдыхайте по 2–3 минуты между сериями. Здесь дистанция удваивается по сравнению с предыдущей серией. Короткие заплывы выполняйте с умеренным числом гребков, старайтесь поменьше отклоняться от этого темпа с увеличением дистанции. Когда у вас станут получаться заплывы на 200 и более метров с удовлетворительным числом гребков, сократите число гребков на единицу и опять начните с 25- или 50-метровых заплывов. Скорость здесь менее важна, чем чувство мягкого, уверенного гребка на более длинных дистанциях.

Чтобы сосредоточиться на скорости, выполняйте подобные заплывы в обратном порядке.

Проплывите 1–3 серии 200 м + 150 м + 100 м + 50 м. Ваша цель — сохранить число гребков на бассейн, полученное на 200-метровке, с уменьшением длины заплыва. Если на 200-метровке вы делали по 16 гребков на бассейн, то обнаружите, что можете выполнять 100- и 50-метровые заплывы в том же ритме, но с большей скоростью. Вы начнете понимать, для чего нужно выработать и уметь сохранять длинный гребок: это пригодится для увеличения скорости с относительно небольшим увеличением усилия.

На втором этапе мы стремились к эффективности гребка. Теперь же нам предстоит работать над увеличением дистанции и скорости с минимальным дополнительным усилием. Для этого необходимо освоить следующие умения.

• Проплывать любую дистанцию, поддерживая заранее заданное число гребков на бассейн.

• С увеличением числа гребков увеличивать скорость.

• Без напряжения поддерживать заданный ритм гребков на длинных дистанциях.

• Следить за часами и определять «энергоемкость» быстрого плавания.

Третий этап не закончится никогда. Он представляет собой целенаправленные тренировки, которые будут продолжаться всю жизнь, независимо от того, до каких высот вы доросли. Вкратце расскажем, как необходимо изменить тренировки, применявшиеся на первых двух этапах.

Упражнения

Они остаются важной частью занятий и на третьем этапе. Однако со временем рекомендуется упражнения усложнять, включая в них одновременно несколько элементов гребка. Для работы над специфическими проблемами вы можете, как и прежде, использовать базовые упражнения. Я заметил, что, когда плыву на спине, вода захлестывает мне лицо в момент погружения левой руки. Это означает, что требует доработки баланс. Поэтому я продолжаю работать над частичным поднятием правой руки при вытянутой левой. Это помогает найти правильную балансировку. Однако для повышения скорости мне больше всего помогают упражнения на смену рук. Чередуйте упражнения с плаванием в полной координации, чтобы сразу же закреплять полученные навыки.

Лучшее время для упражнений в ходе тренировки:

• разминка. Учиться лучше всего на свежую голову и со свежими мышцами;

• предварительная серия. Короткая серия упражнений заряжает мышцы и готовит их к эффективной работе в основное время тренировки;

• завершающая серия. Неспешные упражнения помогают восстановить силы после нагрузки и вернуть утраченную эффективность;

• антидоска. Если вы занимаетесь в группе и можете изменить свой график, посвятите упражнениям то время, когда остальные ученики работают с доской.

Осознанное плавание

По мере накопления опыта для решения специфических проблем работайте с точками фокусировки, приведенными в описаниях упражнений. Первые пять месяцев этого года в кроле я концентрировался на том, чтобы крепче захватывать воду правой рукой, одновременно делая вдох слева. После этого еще четыре месяца я соединял это занятие с движением ног и «стрелой» руки.

Хотя я несколько десятилетий занимался другими стилями, в последнее время мой взгляд на них так сильно изменился, что я все еще работаю с ними по программе второго этапа. Возможно, это затянется еще на несколько лет. Я концентрирую внимание на различных точках фокусировки в баттерфляе, плавании на спине и брассе.

Лучшее время в ходе тренировки для «осмысленного плавания»:

• разминка. По той же причине, что и упражнения;

• предварительная серия. Если на разминке вы выполняли упражнения, поплавайте с концентрацией на точках фокусировки — это поможет плавно перейти к основному заданию;

• основная часть. Почему бы не продолжить плавание под контролем и в этой части? Я так и поступаю. Если тренировка больше ориентирована на скорость, я одновременно тестирую свою способность удержать технику, отработанную на этапе подготовки. Если слишком высокая скорость не нужна, я более требовательно отношусь к точности своих движений;

• завершающая серия. По той же причине, что и упражнения.

Подсчет гребков

На третьем этапе мы меньше думаем о сокращении числа гребков и больше — о возможности плыть в различных ритмах, сохраняя эффективность и прибавляя скорость, увеличив число гребков на один или два.

Если на втором этапе вы начали считать гребки, возможно вас заинтересует, подходит ли вам тот ритм, который у вас получается. Оптимальный ритм гребка (тот, при котором вы тратите меньше всего сил на любых дистанциях и при любой скорости) достаточно индивидуален. Приведу формулу, в которой учитываются длина руки и типичная длина скольжения после отталкивания от стенки, чтобы предсказать наиболее подходящее число гребков на бассейн (Г/Б) в кроле. Это должно быть вашей целью в плавании на короткие дистанции с малой скоростью. Для увеличения скорости можете добвить два или три гребка на бассейн.

Для бассейна 25 ярдов: Эффективное Г/Б = 12  (L — P) / A.

Для бассейна 25 метров: Эффективное Г/Б = (L — P) / A,

где Г/Б — число гребков на бассейн;

L — длина бассейна (в футах или метрах);

P — скольжение после отталкивания перед первым гребком (в футах или метрах);

A — размах рук от запястья до запястья (в дюймах или метрах).

Мой размах рук 57 дюймов, а после толчка от бортика я обычно скольжу до 15-футовой отметки в 75-футовом бассейне. По приведенной формуле для меня эффективное число гребков для преодоления оставшихся 60 футов (20 ярдов) составляет 12,6. И действительно, когда я занимаюсь на малой скорости с сильной концентрацией, мне требуется от 12 до 13 гребков. Если я плыву быстрее, то делаю 14–15 гребков. В том же темпе я гребу и на соревнованиях. На спине я обычно делаю на один гребок больше, чем кролем. В брассе мой показатель Г/Б составляет около половины гребков на спине, а в баттерфляе — на один гребок больше, чем в брассе.

Помните, в главе 5 я говорил, что движение пловца с эффективным числом гребков (с самым низким счетом в его диапазоне) должно быть текучим, расслабленным и бесшумным. Если вы обнаружите, что не можете уложиться в значения, вычисленные по формуле, не напрягайтесь, чтобы добиться этого результата. Вместо этого терпеливо выполняйте упражнения и «осмысленное плавание» до тех пор, пока не сможете плыть с расчетным Г/Б, делая расслабленные, свободные, но ритмичные движения.

Добавьте гребки к Г/Б

Думаете, я предлагаю вам забыть об эффективности, завоеванной с таким трудом? Ничего подобного. Когда вы добьетесь эффективного показателя Г/Б, вы сможете плавать в темпе, идеальном для дисциплинированной сосредоточенной тренировки, аэробной подготовки и выработки полезных привычек. Чтобы преобразовать эффективность в скорость, вы начнете плавать столь же эффективно, но с большей частотой гребков (не нужно крутить руки пропеллером). До сих пор мы тренировались, сознательно выбирая более высокое Г/Б, чтобы при этом увеличить скорость, а не утомление.

Представьте себе, что у вас в распоряжении появляется переключатель скоростей, как на велосипеде. Ваше эффективное Г/Б (назовем его N) — это первая скорость. Добавьте один гребок (N + 1), и получите вторую скорость. Еще один (N + 2) — третью. Обычно в 25-метровом бассейне этого достаточно для всех, кто только начинает заниматься по нашей системе. По мере того как будет расти ваш опыт, вы добавите себе и четвертую передачу в кроле, а возможно, и в плавании на спине.

Отрабатывать переключение скоростей необходимо сериями. Представьте себе, как ученица музыкальной школы играет гамму в разных темпах, пока не научится вовремя попадать по нужным клавишам. Вам точно так же придется менять темп с каждым бассейном.

В этом упражнении поставьте перед собой следующие задачи: 1) научиться плыть мягко и эффективно при любом количестве гребков в вашем диапазоне; 2) в заплыве «варьировать» свой темп, выбирая любой удобный в любое время; 3) нарастить скорость без значительных усилий, плавно повышая темп гребков.

Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»

Приведем несколько серий для начинающих, которые позволят вам произвольно изменять Г/Б. Опытные пловцы могут удвоить длину каждого отрезка.

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Подсчитайте число гребков на 25-метровке, затем проплывите остальные отрезки (от вас потребуется больше усилий) и определите среднее число гребков на бассейн. Если на 25-метровке вы сделали 15 гребков, то на 50, 75 и 100 метрах у вас не получится соответственно 30, 45 и 60. Цифры будут заметно больше. Насколько? В следующий раз, выполняя то же задание, постарайтесь не так сильно отклоняться от приведенных чисел. Записывайте свои результаты, чтобы сверяться с ними в будущем.

Серия 100 м + 75 м + 50 м + 25 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Начните с неспешной стометровки. Сосчитайте число гребков и разделите его на 4. Это будет ваше число N, эталонное для всех остальных отрезков. Например, если на 100 метрах вы сделали 72 гребка, ваше число гребков на бассейн составляет 18 (72: 4 бассейна). Числа на дистанциях 75, 50 и 25 метров должны быть ниже, чем 54, 36 и 18. Насколько ниже?

Серия 25 м + 50 м + 75 м + 100 м. После каждого отрезка делайте 3–5 глубоких вдохов.

Проделайте эту серию, удерживая внимание на одной из точек фокусировки (неспешное начало гребка, бесшумное плавание и т. п.) Обратите внимание, насколько деталь, на которой вы сосредоточены, влияет на вашу эффективность. Это особенно важно для длинных отрезков.

Проплывите 4–6 серий 3  25 м. Делайте 3–5 вдохов между отрезками, а между сериями отдыхайте по 30 секунд.

1-я серия: N, N + 1, N +2.

2-я серия: N + 2, N + 1, N.

3-я серия: N, N + 1, N +2.

4-я серия: N + 2, N + 1, N.

В первых двух сериях «калибруйте» свое Г/Б, добиваясь того, чтобы касание стенки происходило строго на нужный счет. Вы убедитесь, что уменьшение темпа (2-я серия) — это совершенно другая задача, чем увеличение Г/Б. В последующих двух сериях обращайте внимание на то, как быстро вы можете плыть при любом темпе гребков. Работая над скоростью: 1) просто чувствуйте ее, не смотрите на часы; 2) отдыхайте столько, сколько нужно.

Проплывите 2–4 серии 3  50 м. Делайте пять вдохов между отрезками по 50 м, а между сериями отдыхайте по 30–60 секунд.

1-я серия: 25 м при N, 25 м при N + 1.

2-я серия: 25 м при N + 1, 25 м при N + 2.

3-я серия: 25 м при N + 2, 25 м при N + 3.

Делая это упражнение в первый раз, просто постарайтесь добиться ощущения комфорта при указанном количестве гребков. Второй шаг — следите за гибкостью тела при любом темпе. Сделайте столько повторов, сколько нужно. Продолжайте, пока вам это нравится и кажется интересным. Поэкспериментируйте с точками фокусировки, удерживая в уме каждую из них в течение полной серии или дольше. Между повторами вы можете проплыть 100–200 м, выполняя одно из любимых упражнений[15]. (Когда вы добьетесь расслабленного выполнения, дополнительный отдых вам станет не нужен.) Позже можете перейти к отрезкам по 75 метров с числом гребков N, N + 1, N + 2, а затем и N + 1, N + 2, N + 3.

Ваша цель — отрабатывать подобные серии сознательно и терпеливо до полного автоматизма, плавно переходя на любой темп по выбору, ни на мгновение не теряя гибкости и самоконтроля.

Наконец, если все это станет для вас до скуки просто, выполните усложненную серию, чтобы проверить свое умение адаптироваться к любому темпу. Увеличьте дистанцию до 50 или 75 метров. Или выполните последовательность в обратном порядке. Иначе говоря, сделайте 25 м при N + 2, 25 м при N + 1, 25 м при N.

«Плавательный гольф»

До сих пор мы предлагали вам концентрировать внимание только на выработке качественных движений и изменении длины гребка. Последний навык в отработке движений — это работа с часами, третьим источником информации после внутренних ощущений и Г/Б. Замеры времени также позволяют судить об эффективности плавания. Но, переходя к этим упражнениям, важно сохранять эффективность, на которой вы концентрировались до сих пор. Лучшим способом для отработки новых навыков является «плавательный гольф».

В этой игре необходимо сосчитать число гребков на 25 или 50 метров, а затем прибавить к нему число секунд. Результат и будет вашим счетом. Игра в «плавательный гольф» позволяет экспериментировать с различными сочетаниями Г/Б и времени и помогает пловцу достичь максимальной скорости при максимальной эффективности.

Вот как можно играть.

• Проплывите серию (3–4)  50 м. Каждый отрезок проплывайте за одно и то же время, стараясь сделать на 50-метроке на 1 гребок меньше.

• Проплывите серию (3–4)  50 м. Каждый отрезок проплывайте с одним и тем же числом гребков, стараясь сократить время.

• Плавайте 50-метровки так, чтобы получить лучший средний счет. После этого позанимайтесь любимыми упражнениями и повторите серию. Возможно, у вас получится снизить прежний счет.

• Плавайте 50-метровки, сосредоточиваясь на одной из точек фокусировки. Стремитесь к лучшему среднему счету. После этого выберите другую точку фокусировки и сравните полученный результат с предыдущим.

• Добавьте 3 или 5 к вашему лучшему счету для данного стиля и посмотрите, как долго вы сможете плавать 50-метровки с этим результатом. Попробуйте также сократить время отдыха между отрезками. Например, мой лучший счет на 50 ярдов кролем — 57. Иногда я делаю пробы на многократные 50-метровки со счетом 60, 61 или 62.

• Смешайте два стиля. Какой у вас счет на 50-метровке, состоящей из 25 м баттерфляем и 25 м на спине? Или 25 м на спине + 25 м брассом?

На этом мы завершаем изложение программы совершенствования пловцов, рассчитанной на всю жизнь. Программа поможет вам добиться более качественных движений и обогатит ваш плавательный опыт. В этой книге не затрагивались вопросы физической подготовки, однако, пользуясь приведенными здесь сведениями, вы научитесь плавать разными стилями, как опытный спортсмен. Если будете точно выполнять наши рекомендации, обещаем, что вы станете более выносливым, быстрым и физически крепким пловцом. Существуют и другие методы тренировок, однако то, что описано в этой книге, поможет большинству из вас продуктивно заниматься на протяжении многих лет. А пока вы начинаете отрабатывать движения, мы приступаем к работе над книгой и интернет-ресурсами, посвященными тренировке нервно-мышечного и дыхательного аппарата.