Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Делвз Джон

К этому моменту вы уже должны были понять, что данная книга не предоставит вам готовый рецепт «тренировок для чемпионов». Однако я как профессиональный тренер сразу дам вам один совет: изнурительные тренировки скорее выведут вас из спортивной формы и замедлят развитие вашей техники плавания.

Подумайте об этом. Тренировки обычно подразумевают интенсивную и длительную работу сердца, легких и мышечного аппарата, чтобы приучить их игнорировать усталость. Таким образом, цель традиционных тренировок состоит в максимальном физическом утомлении, а это более длинные дистанции, более напряженные задания или и то и другое вместе. В состоянии физической усталости все важные технические приемы, над которыми вы сознательно работали, такие как баланс, обтекаемое положение и форма тела в воде, теряют смысл. Когда концентрация ослабевает, вы возвращаетесь назад к «барахтанью» в воде.

Единственный способ устранить неправильный гребок – это полностью отказаться от прежних способов плавания. Не повторять своих ошибок снова и снова, напоминать себе, что изменение техники произойдет лишь через усилия. Только сознательные тренировки при помощи программы «Полное погружение», направленные на развитие баланса, контроля над плаванием в передней четверти и на боку, приведут вас к кардинальным изменениям в технике.

Вы должны начать плавать осознанно, используя новые знания. И даже несмотря на решимость и сознательное усилие, в начале тренировок ваше тело будет сопротивляться незнакомым нервным импульсам и ощущениям. Надо довести их до автоматизма, не сдаваться. В дальнейшем, если вы захотите плавать новым способом постоянно, необходимо практиковать особые виды гребка. И практиковать их постоянно, воспринимая в качестве нового вида тренировки, направленной на изменение рефлексов вашей нервной системы.

Не воспринимайте наш подход в качестве «утешительного приза» людям, находящимся в слабой физической форме, которые в силу возраста, малоподвижного образа жизни или отсутствия времени на многочасовые тренировки не могут заниматься силовыми упражнениями. На самом деле в нашей технике тренируются выдающиеся спортсмены, чемпионы по плаванию. Например, Александр Попов, один из самых быстрых пловцов в мире в 1990-х, достигал великолепных результатов в течение неслыханно долгого периода времени – 11 лет, став четырехкратным олимпийским чемпионом. До этого в течение пяти лет, с 1988 по 1992, титул «первого пловца планеты» был закреплен за американским пловцом Мэттом Бионди[15]. По сравнению со своими соперниками этот выдающийся спортсмен плавал более технично. На Олимпиаде-1992 Бионди объявил о завершении своей карьеры. Специалисты прочили Попову титул олимпийского чемпиона. В течение нескольких лет тренер Попова делал видеозаписи выступлений Бионди и внимательно исследовал его технику. Гребок Бионди служил образцом для Александра Попова – тогда еще восходящей звезды мирового плавания. Тренер и пловец непрестанно работали, совершенствуя технику Бионди.

Наконец, в олимпийском бассейне Барселоны начались решающие заплывы на 50-метровой дистанции вольным стилем. Эти соревнования служат своего рода лабораторией мастерства спринтерского плавания: всего один бассейн, никаких поворотов, время заплыва – около 20 секунд. Попов и Бионди стояли на старте на соседних тумбочках. После стартового выстрела вода в бассейне буквально вскипела от накала борьбы. Попов проплыл пятидесятиметровку за 21,8 секунды, Бионди пришел к финишу со вторым результатом в 22,0 секунды. Прогнозы аналитиков оправдались. Но их поразило то, что Попов сделал меньшее количество гребков, чем его соперник: 34 гребка против 37 у Бионди. Разница во времени составляла всего 1 %, но разница в 3 гребка, составляющая 10 %, между двумя выдающимися спринтерами мира была непостижимой.

Это достижение стало новым стандартом в технике плавания. С тех пор Попов продолжал лидировать на коротких дистанциях, поднимая планку скорости и производительности все выше и выше. Никто не мог сравниться с ним в скорости. На его фоне все остальные пловцы неистово гребли, а он грациозно скользил по воде.

Урок, который нам преподал этот чемпион, говорит о том, что его победы могло бы и не быть. Если бы он занимался, как это делали другие, исключительно аэробной тренировкой по много часов в бассейне, он не развил бы эффективного гребка и не стал бы многократным чемпионом мира и Олимпийских игр. Попов избрал другую стратегию: он занимался техникой плавания, доводя ее до автоматизма. Во время соревнований из-за нервного напряжения все пловцы испытывают недостаток кислорода в крови, сильное сердцебиение, дрожь в мышцах. Но Попов всегда оставался в хорошей форме, потому что его нервная система была натренирована так же хорошо, как и аэробная система. Его «звездные» выступления – яркий пример победы техники над силовыми тренировками, разума над силой.

Техника против силы: как развить правильные навыки

Система «Полное погружение» основана на постепенных шагах, представленных в виде серий последовательных упражнений. Я подчеркиваю: накачивание мышц принципиально отличается от обучения эффективному движению в воде. Последнее включает в себя умение чувствовать свое тело и воду, наработку автоматических навыков и «переобучение» нервной системы. Техника движений закрепляется поэтапно. Самый простой способ понять правильность выполнения техники движений – это прочувствовать их на практике. Гораздо легче передать чувства и ощущения, чем пытаться подражать технике плавания олимпийских чемпионов на основании традиционных описательных инструкций. Благодаря такому подходу даже начинающие пловцы могут имитировать технику выдающихся спортсменов.

Но одни лишь бесконечные повторения обычно не приводят к успеху, будь то гребок в плавании вольным стилем или техника игры на музыкальном инструменте. Практика лишь закрепляет технику, правильную или неправильную в своей основе.

Если вы принадлежите к большинству, которое вкладывает свои «средства» в «аэробный» банк, то в этом случае увеличение «счета» – ваша главная забота. Вы делаете это, повышая количество сердцебиений до уровня аэробной нагрузки, обычно в течение часа. В этом и состоит смысл тренировок – в дополнительной нагрузке на сердце. Например, если сравнить аэробную нагрузку сердца на тренировке (120 уд./мин) и на прогулке (80 уд./мин), то в течение часа сердце делает 2400 дополнительных ударов. Такая разница приводит к потрясающей окупаемости ваших инвестиций, особенно в таком виде спорта, как бег. Но в случае высокотехничного плавания за 2400 дополнительных ударов вам «выставят счет» в 2000 или более гребков. Каждый гребок оставит след в вашей мышечной памяти, отпечатается в центральной нервной системе и в итоге выльется в привычку, особенно если вы плаваете на протяжении долгого времени. Теперь подумайте, если 2400 сердцебиений влияют только на 30 % вашего результата, а 2000 гребков – на 70 %, то что прежде всего заслуживает вашего внимания? Ответ очевиден.

По определению тренеров, мышечная память – это привычные паттерны движений; благодаря этому вы можете кататься на велосипеде, завязывать шнурки и печатать на компьютере вслепую. Как только вы закрепили навык, можно довериться автоматическим мышечным рефлексам. К сожалению, закрепляются и нежелательные навыки. Вы ошибаетесь, если предполагаете, что мышцы механически избавятся от плохих привычек.

Мышечную память можно сравнить со старой пластинкой. Острие иглы проигрывателя оставляет царапины и при повторном проигрыше делает их глубже. Также и в спорте: в мышечной и нервной памяти остаются «зарубки» от механически повторяемых движений. Замечательно, если ваш гребок эффективен, и совсем нежелательно, если ваша техника плавания оставляет желать лучшего. Многолетняя практика неправильного гребка становится укоренившейся привычкой, которую чрезвычайно сложно изменить.

Сложно, но возможно. Требуется только решиться на первый шаг и полностью отказаться от старых привычек ради формирования новых навыков. Вы должны сознательно работать над каждым из 2000 гребков, используя эффективную технику. Доведя ее до автоматизма, вы в итоге придете к лучшей скорости. Умелый пловец работает с меньшими усилиями, но с более высокой производительностью. Одновременно происходит укрепление мышечной выносливости. Попов стал лучшим в мире именно благодаря своей правильной технике. Для того чтобы извлечь максимальную пользу из физической формы, надо меньше заботиться о количестве проплываемых метров и больше внимания обращать на длину каждого отдельного гребка. Ведь на другой чаше весов нагрузка в 2400 дополнительных ударов сердца. Так что терять вам нечего.

Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех

На наших семинарах мы терпеливо объясняем, что 70 % результата в плавании зависит от техники и только 30 % определяет физическая форма. Мы неоднократно подчеркиваем, что техника гораздо важнее силовой подготовки, и советуем рассматривать общефизическую подготовку в качестве естественной составляющей «практики правильной техники». Несмотря на это, все же возникают вопросы по поводу уровня физической подготовленности. Меня, например, постоянно спрашивают: «Все же сколько метров в неделю я должен проплывать, чтобы подготовиться к полуторакилометровому плавательному этапу в триатлоне?»

Я считаю, что функциональная подготовка имеет большое значение, только подразумеваю под этим нечто иное. Причина, по которой спортсмен хочет находиться на пике физической формы, совершенно конкретна: при помощи высококлассной техники проплывать более длинные дистанции с лучшей скоростью и большей отдачей. Учитывая это, наша программа начинается с более легких шагов: заплывов на короткие дистанции, развития техники гребка, более медленных и менее утомительных серий упражнений с меньшей нагрузкой на сердце. Таким образом вы постепенно совершенствуете свои навыки, чтобы оставаться на пике формы как можно дольше. Вышесказанное может напоминать подготовку к соревнованиям.

Итак, роль функциональной подготовки состоит в поддержании физической формы. Но для этого годится не каждая тренировка. Например, время от времени я принимаю участие в соревнованиях в категории «мастерс» – обычно в национальных чемпионатах на открытой воде в летний период – и посвящаю несколько месяцев интенсивной целенаправленной подготовке. Осенью я сокращаю тренировки и начинаю для разнообразия бегать несколько раз в неделю. И каждый раз убеждаюсь, что я плохой бегун, хотя и нахожусь в это время на пике своей физической формы.

То же самое происходит в бассейне, когда вы меняете стиль плавания. Если я показываю неплохой результат вольным стилем, то брассом мне удается хорошо проплыть только в первой части дистанции. Во второй части я отчаянно борюсь с утомлением, потому что нужные для брасса мышцы просто не были тренированы. Естественно, что они не выдерживают долгих нагрузок.

Если вы будете тренироваться в плохой технике, то точно так же накачаете неправильные группы мышц. И во время соревнований они откажут. Это неизбежная реакция, она не зависит от характера соревнования. Дрожащие напряженные мышцы будут мешать вам ставить рекорды скорости и выносливости.

В зависимости от вида соревнований, вольным стилем на спринтерской дистанции или в триатлоне на дистанции 1500 метров, используются разные группы мышц и разная техника. Помните, что именно нервная система стимулирует мышечную деятельность человека. Обычно во время тренировок про этот факт забывают, однако в итоге нервная система влияет на результаты вашей подготовки. Она избирательно заставляет работать определенные группы мышц и переобучается по мере необходимости.

Таким образом, вы тренируете не только мышцы, но и нервную систему, доводя рефлексы до автоматизма. Рациональные навыки зависят только от ваших сознательных усилий. Если вы позволите себе плавать в небрежной манере хотя бы в течение часа, то нервная система это запомнит и будет автоматически переключаться на плохую технику плавания. Помните об этом.

Освоение навыков при помощи успешных упражнений

Многие триатлеты чувствуют себя в отличной форме, возвращаясь заново в спорт после двадцатилетнего перерыва. У них срабатывает мышечная память. Навык езды на велосипеде легко восстанавливается, потому что движения относительно просты – они цикличны и ритмичны. Руки и ноги зафиксированы в определенных позициях. Баланс и рулевое управление были усвоены в детстве. С ранних лет в центральной нервной системе остается глубокий отпечаток, формируется рефлекс, который во взрослом состоянии легко вспомнить. Однако в плавании и теннисе, высокотехничных видах спорта, такой механизм восстановления не работает. На первый взгляд, эти виды спорта совсем не похожи, но у них больше общего, чем могут себе представить спортсмены и их тренеры.

Для сравнения проанализируем основы. Успех в теннисе и плавании определяется, наряду с силой и выносливостью, моторными навыками. В плавании сочетание моторики и выносливости приводит к лучшим результатам по времени и дальности заплыва. В теннисе именно хорошая техника влияет на точность удара, а выносливость позволяет выдерживать утомление, которое неизбежно наступает во время матча. К сожалению, пловцы и теннисисты не перенимают опыт друг у друга, поскольку не видят связи между двумя видами спорта. Пловцы пытаются безуспешно совершенствоваться, проводя все больше и больше часов в бассейне, в то время как теннисисты приходят к результатам быстрее. Как правило, начиная занятия теннисом, они играют со спокойным, терпеливым партнером, просто перекидывая мяч через сетку. Но надолго их не хватает – огромное количество сил уходит на беготню за мячом. До начинающих теннисистов очень быстро доходит, что без элементарной техники им не обойтись.

Профессиональный тренер должен прежде всего научить технике игры в теннис в доступной и понятной форме, а ученикам необходимо ее освоить для дальнейшего успеха. Тренер должен начать объяснения с простых начальных упражнений с мячом. Например, как отбить подачу: теннисист встает в исходное положение (ноги расставлены на ширину плеч, ракетка отведена назад в замахе), а тренер набрасывает ему мяч.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, первые десять ударов выходят неуклюжими. Но постепенно они становятся плавными и точными. Обучение нервной и мышечной систем начинается с выбора между правильным и неправильным способами удара.

Когда мяч улетает за границу корта, теннисист «стирает» неудачный удар из своей мышечной памяти. В случае попадания мяча в корт память закрепляет навык. Во время обучения начинающий игрок не только видит свои слабые и сильные стороны, но и чувствует их. В зависимости от точности удара ракетка издает разные звуки. Хороший удар отличает свой звук струн ракетки. Каждый подход «записывается» в память нервной системы, где в результате многочисленных повторений формируется навык в виде нервно-мышечного рефлекса. Естественно, в начале обучения в цель попадают разные удары, но с практикой мышцы запоминают наиболее удачные движения. Когда правильный удар становится автоматическим, тренер пожинает плоды своей деятельности. Первый шаг освоен. Техника удара отпечаталась в мышечной памяти ученика.

На примере урока тенниса можно проследить развитие любого нового моторного навыка методом проб и ошибок. Однако существует опасность, что с постоянными неудачами вас оставит решимость продолжать начатое дело, и, как следствие, резко уменьшится возможность исправить ситуацию. Хитрость состоит в том, чтобы практиковать то, что умеешь, а не то, что пока не получается. Постепенно доведенный до автоматизма начальный навык станет основой для дальнейшего развития более сложной техники. На каждом этапе нужно видеть результат обучения.

По этой причине профессиональный тренер не спешит начинать перекидывать мяч через сетку, несмотря на то что это напоминает настоящую игру. В азарте ученик всегда хочет поиграть через сетку, пока не сталкивается с реальностью. Как правило, в игре начинающий игрок быстро забывает наработанные навыки, отбивая летящий мяч. Для того чтобы понять, почему это происходит, стоит проанализировать, что творится в мозгу теннисиста. Пока он наблюдает за траекторией полета мяча, его нервная и мышечная системы напрягаются, пытаясь вычислить, где он приземлится. Тело пытается определиться с нужной позой, и только тогда наносится ответный удар. Каждый вариант ответного удара имеет свои нюансы, поэтому требуются десятки уроков для развития техники игры в теннис. Очевидно, что единственный путь формирования правильной техники в теннисе – поэтапное обучение с помощью серии простых упражнений и постоянная практика под руководством тренера.

Поэтапное же обучение технике плавания отсутствует у большинства тренеров. Многие из них поправляют пловцов на дорожках периодическими окликами с бортиков бассейна. Их ученики тратят время, оттачивая сразу полный цикл гребка, редко достигая гармонии в отдельных его частях.

Правда, у теннисистов есть одно большое преимущество: они могут сразу видеть свои результаты. У пловцов нет такого четкого показателя, как «попадание мяча в корт». Если на бортике за ними специально не наблюдает тренер, они должны полагаться только на интуицию. Таким образом, формирование навыков должно включать в себя развитие способности к самооценке. Нервная система и мозг должны заменить такому пловцу тренера.

Давайте вернемся к обсуждению наиболее существенных улучшений в технике плавания, над которыми вы можете работать: достижению баланса и стабильности. Эти качества не являются врожденными и чрезвычайно редки у начинающих пловцов. Обычно требуются годы практики, чтобы без помощи опытного тренера методом проб и ошибок найти свой собственный баланс.

Наша программа исключает механическое перебирание вариантов, она приводит к цели благодаря закреплению правильных ощущений в процессе обучения. Например, можно научиться балансу менее чем за 30 минут, выполняя осмысленные серии упражнений по программе «Полное погружение», описанные в этой книге.

Помните, что ваша физическая подготовка будет улучшаться по мере развития правильной техники. Недаром говорят, что привычка – вторая натура, поэтому только постоянная практика может изменить мышечную память. Скорее всего, вы прежде плавали без опытного наставника и ваше тело закрепило плохую технику. Вам необходимо переобучить свою нервную систему, что означает одно – никогда не плавать прежним неэффективным способом. Каждый неверный гребок затруднит ваше переобучение.

Чтобы помочь вам плавать по-новому, переучиться, мы будем использовать такие же пошаговые инструкции, как в теннисе. Начнем тренировать нервную систему, доводя навыки до автоматизма. Следующая глава будет посвящена практике таких упражнений в бассейне.

Иногда мне кажется, что если бы все решали эксперты, то единственными людьми, достаточно отважными, чтобы облачиться в купальный костюм, были бы атлеты с олимпийскими амбициями и дети, слишком беззаботные для каких-либо амбиций. Потому что все «эксперты» предупреждают нас: эффективный гребок в плавании – награда, за которую придется дорого заплатить. Нужно координировать так много движений! Существует столько возможностей сделать ошибку! Неудивительно, что в их понимании достижение продвинутого уровня и приобретение гладкости в движении требуют бесчисленных часов тренировок. Да, обучение пловца олимпийского уровня начинается вскоре после детского сада – в семи-восьмилетнем возрасте. И в течение еще примерно пяти лет в голову ученика вбиваются основные навыки, прежде чем начнутся первые тренировки на силу и выносливость.

Ерунда. Может быть, это и относится к тем, кто претендует на олимпийские медали, но для остальных вовсе не обязательно. А для взрослых людей, которые в детстве не могли себе позволить серьезно заниматься плаванием, это и вовсе невозможно. Так что питающие надежды новички, не имеющие «профессионального надзора», но располагающие несколькими свободными часами, обычно просто плавают как можно дольше, надеясь, что количество когда-нибудь перейдет в качество. Но, как мы упомянули в предыдущей главе, этим они делают только хуже себе, закрепляя неверные навыки. И чем дольше они так делают, тем сложнее им будет переучиться. В итоге они могут прийти к уровню, который один из моих посетителей с сожалением назвал «тупиковой посредственностью».

Раньше вашей единственной надеждой избавиться от своих дурных привычек в плавании было найти хорошего тренера. Но теперь все изменилось. Есть способы переучиться и начать совершенствовать улучшенные навыки самостоятельно. Этим способам мы обучим вас в нескольких последующих главах.

Все начинается с того, что я называю «спасателем гребка», или тренировкой техники. Можно без преувеличения сказать, что тренировка техники есть кратчайший и наиболее эффективный способ научиться мастерски плавать. Это ядро метода, который я с успехом применял более двух десятилетий, чтобы помочь пловцам любого возраста добиться впечатляющих перемен. Данные упражнения настолько легко изучить, что даже неопытные пловцы могут стать своими собственными учителями.

Даже если вы долгие годы тренировались неправильно, благодаря упражнениям на технику вы сможете добиться значительных сдвигов в плавании за считанные часы. Этого никогда не произойдет, если просто бездумно плавать от бортика к бортику, раз за разом повторяя собственные ошибки.

Даже лучшие из пловцов, которые, на первый взгляд, будто родились со своей непринужденной грацией, вероятнее всего, потратили месяцы, а то и годы, чтобы отточить свой почти балетный стиль движения. Иногда этому способствовала работа с тренером, иногда было достаточно их собственной исключительной интуиции, но в любом случае процесс шел одинаково: в какой-то момент они достигали прорыва, ясного ощущения правильного гребка, и добавляли его к своей «коллекции» правильных движений. В конце концов эта «коллекция» становилась достаточно многогранной, чтобы обеспечить невероятно гладкий и высокоэффективный способ плавания.

Этот процесс никогда не кончается, что и делает плавание таким захватывающим занятием. Когда речь идет о хорошей технике, предела совершенству нет. Новичок ли ты, только что вошедший в воду, или мастер, претендующий на медаль в международном соревновании, – всегда есть над чем работать. Просто со временем усовершенствования становятся едва заметными. После того как Мэтт Бионди, к всеобщему изумлению, выиграл семь олимпийских медалей в 1988 году, он отметил: «До сих пор каждая тренировка для меня – обучение. Даже сейчас я понимаю лишь около 10 % того, что нужно понимать в настоящем плавании».

Но метод проб и ошибок очень долгий и непродуктивный путь для такого сложного вида спорта, как плавание. То же самое скажет и любой теннисист-самоучка. «Полное погружение» упорядочивает этот зачастую случайный и болезненно медленный процесс. В результате получается удобная и надежная пошаговая система упражнений, подобранных так, чтобы любой пловец мог их выполнить. Это как «импульсы прозрения», собранные в единый каталог. Вы научитесь осознавать неуловимые ощущения, появляющиеся когда вы делаете что-то правильно. И что важнее, вы сможете практиковать их снова и снова.

Как очень хорошо поняли Шалтай-Болтай, королевская конница и королевская рать, куски – это лишь куски, пока вы не соберете их воедино. Когда после отработки отдельных упражнений вы вернетесь к практике гребка, ваше тело естественным образом преобразует фрагменты в усовершенствованное единое целое. Ваши нервные окончания наберутся опыта, делая «моментальные снимки». Лучшие пловцы, рассекая воду как нож масло, делают такие «снимки» постоянно и составляют из них законченный фотоальбом – гребок.

А теперь, если вы начали подозревать, что я просто оттягиваю процесс обучения пустыми разговорами, я посвящу вас в то, что делает упражнения на технику таким мощным орудием для совершенствования гребка. Вот четыре факта о человеческом теле, которые вам необходимо знать:

1. Вашим мышцам нужно забыть неверные навыки. У мышц есть память. Привычки – могущественная вещь. Движения, с помощью которых вы делали гребки на протяжении предыдущих лет, стали привычкой. Скорее всего, вредной. Поскольку вы работали усердно, ваши мышцы хорошо научились двигаться подобным образом. По правде говоря, они предпочитают и в дальнейшем двигаться так же. Упражнения на технику достаточно мощные, чтобы вывести вас из этого замкнутого круга, но их мощность замаскирована. Они настолько отличаются от вашего обычного движения, что мышцы их не распознают и не преображают новации в уже привычный для вас способ. Вы практикуете новые навыки на незаполненном нейромускульном уровне, так что «стирать» из памяти ничего не приходится.

2. Маленькие куски легче проглатывать. Овладеть навыком легче всего, если разбить сложное движение на части, удобные для отработки. Поскольку гребок состоит из множества тщательно скоординированных элементов, практически невозможно «переварить» его целиком. Упражнения в этой книге составлены таким образом, чтобы их было легко «проглотить». Они разбивают гребок на серии легковыполнимых мини-упражнений. После их освоения вам просто нужно будет сложить детали «конструктора» в новый эффективный гребок. Каждое упражнение обучает ключевому навыку, и мы даем их в порядке, который лучше воспринимается телом. Это похоже на то, как строят дом: первое упражнение – фундамент. Каждое последующее успешно выполняемое упражнение добавляет этаж. Овладение одним навыком дает возможность изучить следующий.

3. Вместо проб и ошибок – пробы и успехи. Упражнения всегда работают в вашу пользу. Вы не можете проиграть. Поскольку мини-навыками легко и быстро овладеть, вы очень скоро начнете выполнять гладкие движения. Чем чаще вы будете практиковать новое гладкое движение, тем скорее оно станет вашей привычкой и вытеснит неправильный навык. И чем меньше времени вы будете плавать неправильно, тем быстрее научитесь плавать хорошо. Цепочка успехов повышает мотивацию и уверенность в себе. Опыт показал, что это происходит быстрее, если вы верите в то, что делаете.

4. Это язык, который понимает ваше тело. Говорить мышцам, что делать, – это как учить пуделя французскому языку: он сосредоточенно слушает, но ничего не запоминает. Стандартные инструкции по плаванию имеют ту же проблему: они слишком рациональны. Они пытаются достучаться до ваших мышц через разум, хотя мышцы не очень-то отзываются на лекции. Сначала приходится прослушать или прочитать описание того, что нужно сделать. Затем следует понять, как совершить то или иное движение. Потом заставить свои мышцы сымитировать то, что у вас сидит в голове. Наконец, вы спрашиваете себя, верно ли вы сделали то или иное движение. Если нет, вы пытаетесь сделать его снова, но немного по-другому.

Упражнения позволяют обойти эти туманные способы. Они упрощают и ускоряют процесс обучения.

Прекрасно то, что упражнения на технику – самонастраивающиеся. Чем больше вы в них нуждаетесь, тем лучше они работают. Когда их практикуют новички, они изучают основные навыки большими порциями и потом довольно быстро сглаживают возникшие «острые углы». Опытные пловцы, выполняющие те же самые упражнения, естественным образом настраиваются на более утонченные улучшения, таким образом тщательнее полируя свой стиль.

Чем больше вам нужно изучить, тем больше вы должны упражняться. Иногда в четыре раза больше, чем обычно. Это единственный способ избавиться от закрепленных годами вредных привычек. Подумайте об этом так: каждый бассейн упражнений, которые вы быстро научитесь выполнять, – это полезное укрепление навыка. Каждый бассейн уводит вас дальше от вредных привычек. Я прошу моих учеников задать себе вопрос: «Сколько бассейнов мне нужно “выстрадать”, чтобы обучить свое тело новым навыкам?»

Несмотря на то что каждый пловец уникален, упражнения работают для большинства из них с невероятной скоростью. Каждый, кому я их преподавал, добился успехов. Упражнения будут работать еще быстрее, если вы:

1. Будете думать, прежде чем начинать плыть. Каждое упражнение решает какую-либо проблему. А при решении проблем нет ничего лучше, чем старые добрые терпение и настойчивость. Первые месяц или два выполнения данной программы постарайтесь следовать следующим шагам при отработке каждого упражнения. Первые несколько повторов упражнения – чтобы напомнить себе о проблеме, которую упражнение призвано решить. Следующие несколько повторов – чтобы найти решение. Наконец, еще несколько повторов – чтобы запомнить решение и сделать его естественным. Проделав этот путь, вы овладеете навыком.

2. Будете прислушиваться к своим ощущениям. Эти упражнения говорят с вашим разумом через тело, а не наоборот. Если разум слушает, он поймет, когда упражнение выполняется правильно. И когда он это выучит, то начнет воспроизводить необходимые действия автоматически. То, что ощущается как правильное, и есть правильное. При этом связь между телом и разумом работает более гладко. Так что первые несколько раз, когда вы отрабатываете упражнение, выполняйте его не менее 10–15 минут, чтобы новое ощущение отпечаталось в памяти. После этого вы начнете руководствоваться ощущениями, а не мыслями. Будьте гибкими. Экспериментируйте, вносите небольшие изменения. Попытайтесь понять, насколько вы контролируете происходящее, если пробуете немного скорректировать движения. Ваша конечная цель состоит в том, чтобы тело преобладало над разумом, автоматически выполняя то, что раньше требовало всей вашей концентрации.

3. Не будете изматывать себя. Марафонские тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Слишком много хорошего в данном случае – это плохо. Если вы устали и не можете сконцентрироваться, вы будете плохо плавать, а упражнения приносят пользу, только когда они выполняются правильно. Проплывайте 25-метровые дистанции, отдыхая между ними по 10–15 секунд. Каждый заплыв должен ощущаться глаже и легче, точнее и экономичнее предыдущего. Если этого не происходит, перечитайте инструкции или вернитесь к предыдущему упражнению и отполируйте его, прежде чем снова приняться за то, которое представило для вас сложность.

4. Будете делать пробные заплывы в полной координации. Работайте над новым упражнением не больше 10–15 минут за подход. Затем совершите заплыв. Попытайтесь делать каждый заплыв более эффективным и легким. Делайте меньше гребков. Вы почувствовали, что что-то улучшилось? Хорошо. Попытайтесь усилить это ощущение. Например, когда вы погружаете в воду грудь, ваши ноги становятся легче, они скользят по поверхности, их не тянет ко дну. Сфокусируйтесь на этой мысли. Попробуйте использовать ее, когда плывете. Подумайте об этом как о шансе проплыть в виртуальной реальности бассейн в стиле Александра Попова. Помните: долгосрочных усовершенствований невозможно добиться мгновенно.

5. Попробуете надеть ласты. Парадокс: наши упражнения составлены таким образом, чтобы вы научились удерживать баланс без необходимости совершать сильные гребки ногами. Слабые гребки ногами больше не смогут вас замедлять. Но необходимо сильно работать ногами, чтобы правильно выполнять сами упражнения. При их отработке тело будет двигаться медленнее и поэтому окажется глубже погружено в воду. Более сильный удар ног смог бы это компенсировать. Если у вас слабый удар, вы потеряете столько энергии на сохранение правильного положения тела, что на выполнение упражнений ее просто не останется. Наденьте ласты, и вы сможете уделять внимание тому, что в данный момент важнее, – верному выполнению упражнений. Кстати, для отработки техники лучше подходят короткие тренировочные ласты (так называемые скоростные), особенно если ваши лодыжки еще не обрели нужной гибкости.

Плавание и отработка: единое целое

Упражнения в моей программе – определенно лучший, почти волшебный путь к совершенствованию. Но они сработают только в том случае, если вы правильно соберете их в единую мозаику. Занимаясь без системы, вы ничего не добьетесь.

Видите ли, упражнения способны вызвать такое привыкание, что можно потерять вкус к плаванию. Я видел, как некоторые люди отлично выполняли упражнения, но при этом почти не занимались собственно плаванием. Они позволили отработке техники стать конечной целью.

Это не обязательно плохо, если все, чего вы хотите добиться, – это прийти в хорошую физическую форму. Упражнения могут быть тренировкой сами по себе. Иногда большей тренировкой, чем даже плавание. В принципе, вы можете сохранять отличную форму, ограничиваясь лишь упражнениями. Но не будет ли это похоже на то, как собрать все до единой детали раритетного автомобиля MG и так и не построить его? Да, упражнения могут быть увлекательными, они как живописные проселочные дороги по сравнению со скучными автострадами, но все же давайте не будем забывать о главном.

Упражнения вырабатывают навыки, но лучше всего они работают, если вы организованно интегрируете их в плавание в полной координации. Помните, что упражнения – это: 1) простейший путь обучить свои мышцы новым движениям и 2) лучший способ «увеличить громкость», чтобы прислушаться к своим ощущениям и понять, что вы делаете правильно, а что нет. Интегрирование упражнений в плавание имеет огромное значение. Оно дает цель – найти внутреннее ощущение правильности. Почувствовавший это ощущение может лучше сконцентрироваться на практике.

Ваш прогресс в данной программе будет поступательным и гарантированным, потому что все упражнения организованы в логической последовательности, в которой ваше тело желает их изучать. Каждое новое упражнение основано на предыдущем. К примеру, нельзя удлинить гребок без предварительно обретенного баланса.

Будьте терпеливы. Отработка техники окажет свое воздействие. Если честно, она не может не сработать, поскольку базируется на естественных методах обучения. Ваше тело обладает прекрасной интуицией и безошибочным ощущением того, что для него лучше – если, конечно, оно обладает достаточной для этого информацией. Выполняя упражнения, вы запоминаете, что работает лучше, и постепенно делаете это естественным. Но помните: этот способ обучения лучше всего работает в своем темпе. Вы не приобрели все свои дурные привычки за один день и не приобретете хорошие за тот же срок. Всего одна попытка выполнить новое упражнение может дать ход процессу обучения, может даже оставить легкий след в мышечной памяти, что сделает следующую попытку более легкой и естественной. Но настоящий навык требует того, чтобы след отпечатался глубоко путем многих одинаковых повторений.

Так что не пытайтесь «перекормить себя». Терпеливая, настойчивая отработка упражнений, с тем чтобы найти правильное ощущение, должна перемежаться с плаванием в полной координации, чтобы перенести это ощущение в ваш гребок. Это превратит обычные упражнения в магические. Делайте короткие повторы и короткие серии. Свежие мышцы работают лучше всего. Утомление – физическое или моральное – приносит вялость. Если вам скучно или вы устали, то и закреплять вы будете только вялость. 25 метров упражнений, затем 25 метров плавания в полной координации, после чего короткая передышка. Это позволит вам провести тренировку высшего качества. Поработайте как можно тщательнее около 10 минут. Затем позвольте мозгу отдохнуть, делая что-нибудь требующее меньшей концентрации, например проплывите несколько бассейнов с подсчетом количества гребков. Вы увидите, насколько эффективнее пойдет ваша работа.

И, как любят напоминать адвокатам судьи, ближе к делу. Не надо выполнять одно упражнение, а думать о следующем. Фокусируйтесь и во время тренировки техники, и во время плавания. Если вы работаете над плавучестью, не надо думать о повороте бедра. Так вы никогда ничего не добьетесь.

Я скажу даже больше. В этой книге рекомендовано во время выполнения упражнений концентрироваться на пяти или шести моментах. Это слишком много для одного раза. Вы можете думать об одной-единственной вещи, чтобы следить за ней четко и ясно. Если вы будете жадничать и думать о двух или трех, они все станут для вас весьма смутными. Вы ничего не сможете сделать правильно, потому что ваше внимание будет перепрыгивать с одного на другое. Вместо этого заставьте себя отсортировать наиболее предпочтительные аспекты. Решите, что привнесет максимальное улучшение в ваш гребок, и потратьте больше времени, отрабатывая именно это. (См. информацию об этих упражнениях в приложении.) Концентрируйтесь!

И постепенно, когда будете готовы, становитесь самостоятельнее. Все больше увеличивайте расстояния, которые можете проплыть правильно без обращения к упражнениям за напоминанием. Именно так все произойдет: три шага (или гребка) вперед, затем шаг назад. В самом начале отпечаток в мышечной памяти еще не очень ясен. Вам может потребоваться проплыть три или четыре бассейна, выполняя упражнения, чтобы только получить более или менее ясное представление о том, что вы делаете. И затем один бассейн в полной координации, чтобы просто удержать в мышечной памяти это ощущение. Так что соотношение упражнений и плавания в полной координации может быть 3:1 или даже 4:1. По мере работы ваше тело начнет «понимать» быстрее и быстрее. В конце концов, есть вероятность, что и один бассейн на упражнения сможет дать нужное ощущение мышцам для того, чтобы сразу переключиться на плавание в полной координации.

Мало-помалу вы добьетесь того, что сможете проплывать два бассейна, прежде чем вам понадобится освежить память перед выполнением упражнений. Затем три. Затем… Но будьте терпеливы, увеличивая дистанции. Придет время, когда вы сможете отправлять нового, улучшенного себя в гораздо более дальние плавания. Звучит здорово, не правда ли? Ну, в этом случае примите мои поздравления. Вы находитесь в процессе приобретения новых навыков, ваши мышцы учатся работать правильно, а прежний гребок, задерживавший ваш прогресс, меняется. Теперь пришло время сделать еще несколько шагов к успеху. Не теряйте концентрации!

Руководствуйтесь своими ощущениями, когда плаваете

Если словосочетание «чувственная практика» звучит для вас как анонс к передаче, транслируемой по кабельному телевидению поздно ночью, или к видео для взрослых, мне понадобится минутка вашего времени, прежде чем двинуться дальше.

Потому что чувственная практика есть нечто наиболее важное для пловца, нацеленного на самосовершенствование. Она как замковый камень[16], как завершающий штрих в обучении по программе «Полное погружение». Каждое упражнение программы фокусируется на каком-либо аспекте плавания. Это описано в главах 2–4. Каждое упражнение повышает уровень «мышечного чувства», опытным путем учит тело понимать, как должно ощущаться «правильное плавание». В чувственной практике мы учимся плавать, сосредоточиваясь на этом ощущении.

В чувственной практике вы берете все составляющие эффективного гребка (те, которые вы так тщательно отрабатывали, выполняя упражнения на технику) и делаете их постоянными. Автоматическими. Вашими. Вам больше не нужно из раза в раз напоминать своему мозгу про правильное положение тела – теперь оно принимает его инстинктивно. Внушительный список вопросов, которые вы задавали себе: «Правильно ли я держусь на поверхности? Достаточно ли вытянуто мое тело? Как насчет поворота бедра? Достаточно ли я вытягиваюсь?» – заменяет теперь только один вопрос: «Чувствую ли я, что плыву правильно?»

Научите свои чувства ощущать «правильное плавание», и они возьмут верх над телом и лучше всякой видеокамеры «запишут» в ваше сознание верные движения. Автоматически и точно.

Сложность заключается в том, чтобы понять, как наиболее полно воспользоваться преимуществами новых движений. Пока что они напоминают разрозненные нотные листы. Вы можете неплохо сыграть по каждому из них и в любой последовательности, но на концерте они должны лежать на вашем пюпитре в строго определенном порядке.

Так что задача чувственной практики – организовать ваши навыки и «сыграть» их в логической последовательности. Каждый изученный навык дает вам ключ к следующему шагу. Это как открывать матрешку. Хоть я в этой книге и повторяю снова и снова, что путь к совершенствованию лежит через упражнения, рано или поздно наступает момент, когда вам нужно начать плавать, плавать и еще раз плавать. Но теперь будет видна разница! Вы преодолели свою навязчивую идею покрывать как можно большие расстояния. Одометр[17] теперь не будет управлять вашей жизнью. Дело даже не в том, как долго или как далеко вы будете плавать, а в том, насколько хорошо вы будете это делать. Вы наконец научились понимать, когда плывете правильно. С этого момента ваша задача будет заключаться в том, чтобы навсегда удержать это ощущение.

Не удивляйтесь, если поначалу ваше тело с недоверием отнесется к методике «руководствуйся ощущениями». В конце концов, это прямо противоположно тому, чему многих из нас учили тренеры в юности: игнорировать ощущения.

Когда мне стало ясно, что правильное положение тела в плавании гораздо важнее, чем выносливость и сила, я полностью пересмотрел свой подход к тренировкам. Вместо того чтобы говорить своему телу, что делать, я начал слушать, как через тысячи и тысячи нервных окончаний оно информирует мой мозг о том, что правильно, а что нет. Теперь, вместо того чтобы игнорировать эту информацию, я воспринимаю ее, трансформирую в как можно более гладкую технику, фокусируя львиную долю внимания на торсе – источнике силы тела, а не на руках и ногах.

Мой первый чувственный эксперимент был связан с нахождением оптимального положения тела на поверхности воды. Как тренер я почти 20 лет учил этому пловцов стилем баттерфляй. «Давление на поплавок» в этом стиле плавания существенно облегчало поднятие бедер. Но лишь где-то в 1990 году мне пришло в голову, что тот же самый принцип поднятия бедер и ног может помочь снизить сопротивление воды и в плавании вольным стилем. В качестве теста я опросил пару новичков, которые особенно старались применить принцип «поплавка» на практике. Изменения произошли мгновенно. Разница оказалась такой впечатляющей, что не нужно было быть профессиональным тренером, чтобы почувствовать ее. Я понял, что это новшество будет полезно и мне. И скорее всего, всем остальным.

Привычки тренеров, даже молодых, так же сложно искоренить, как и привычки других людей. Конечно, первые попытки акцентировать внимание на торсе немедленно принесли улучшения. Но к тому времени я занимался плаванием уже 25 лет, и мне было сложно перестать фокусироваться на работе рук. Как только я терял концентрацию, я терял и правильное положение тела, о чем говорило внезапное снижение скорости. Естественно, я хотел сохранить свое новое достижение, как и любое другое. Мне нужно было найти способ сделать его автоматическим и инстинктивным. Так сказать, добавить в свой арсенал. После этого я смог бы двигаться дальше.

Так что я сделал то, что сделал бы любой хороший спортсмен: всеми силами постарался закрепить свой успех. Я осознал, что долгие или тяжелые заплывы ослабляют важнейшую способность – концентрироваться. Они дают новую жизнь старым привычкам. Единственным, что сработало, были короткие подходы, когда я не думал о часах, о других пловцах, о своих руках и о том, что сегодня на ужин. Я позволял себе лишь одну мысль: давить на «поплавок», чтобы сделать бедра легче. Полное поглощение чувств. И это сработало.

Что лучше всего, это продолжало работать и в случаях с любым кусочком мозаики навыков, который я добавлял в новую картину. За следующие несколько лет я сделал свой гребок более эффективным, чем за предыдущую четверть века. Вы можете сделать то же самое.

Если вы чувствуете, что делаете что-то хорошо, делайте это снова и снова

Разница между «чувственной практикой» и «упражнениями-и-плаванием» – это как разница между катанием на детском четырехколесном велосипеде и двухколесном. «Упражнения-и-плавание» – это велосипед для новичков: если вы начнете делать ошибки и терять баланс или форму, вы всегда можете обратиться за помощью к упражнениям. Чувственная практика «снимает» дополнительные опоры, если вы можете без них обходиться. Она призывает вас крутить педали по-настоящему, так долго, как только сможете, прежде чем снова начнете крениться набок.

Вот как это работает. Во время выполнения упражнения вы нацелены на достижение следующих результатов – легкие бедра и кисти, удлиненное тело, невесомые руки, перекат с боку на бок, идущий от бедра[18], – и придерживаетесь их во время плавания. Это как снова и снова репетировать один и тот же такт музыкальной композиции. Чем больше бассейнов вы проплывете таким образом, тем глубже это ощущение зафиксируется в вашей мышечной памяти. Наконец, ощущение закрепится настолько, что станет для вас естественным.

Но так ли обстоит дело? Цель вашей чувственной практики – выяснить это. Составьте список желаемых ощущений и проверьте, как далеко или как долго вы можете проплыть, используя их. Практикуйте искусное плавание сознательно и никак иначе. Вместо того чтобы считать пройденные бассейны, плыть на время или состязаться с другим пловцом, вы должны сфокусироваться на том, чтобы использовать каждый метр и каждый гребок для все более глубокого закрепления определенных навыков.

В некотором смысле чувственная практика – это завершающее прикосновение к процессу обучения. Первым делом вы научитесь двигаться по-новому с помощью упражнений. Затем внесете эти навыки в свой гребок. Потом вы будете проверять свою способность всегда плавать хорошо, при этом меньше анализируя происходящее. Это как отработка упражнений без самих упражнений[19]. Упражнения помогают найти правильные ощущения, затем вы внедряете ощущения в свой гребок и учитесь чувствовать их во время плавания.

Но это гораздо больше, чем просто «замена старого на новое». Помните, что многие из новых движений сначала чужды вашей нервной системе. Почти любая тренировка в итоге нарушит вашу свежеприобретенную форму. Если честно, вам понадобится все ваше терпение и решимость, чтобы сделать новую форму естественной и инстинктивной. Но игра стоит свеч.

Что хорошо: навыки, которые помогают снизить силу трения, можно сосчитать на пальцах одной руки. Они приведены ниже. Описания похожи на упражнения, и это действительно так. Но теперь вы больше не упражняетесь. Теперь все по-настоящему. Вы должны работать более продуктивно и действительно плыть:

1. Опора на грудь во время движения: это проверка, насколько правильно вы держитесь на поверхности воды. Ягодицы должны находиться близко к поверхности, чтобы уменьшить сопротивление воды. Научитесь делать это, и улучшения не заставят себя ждать.

Сохраните это ощущение: вы можете почувствовать, как будто плывете под уклон. Это хорошо. Другие пловцы говорят, что появляется ощущение, будто кто-то давит им на лопатки. Одна бегунья сказала, что испытывала подобное во время бега: она немного наклонялась вперед, чтобы сбалансировать тело во время порывистого встречного ветра. Когда вы поймете это, ваши бедра начнут казаться более легкими, а работать ногами станет проще. Полностью расслабьте свои ноги, чтобы они просто следовали за телом. Продолжайте наклоняться и скользить по воде. Если вы будете делать это осознанно и целенаправленно, опора на грудь в конце концов станет инстинктом.

2. Плавание с невесомой рукой: это ключ к плаванию в передней четверти. Оно делает ваше тело длиннее и быстрее в воде.

Сохраните это ощущение: когда вы плывете с опорой на грудь, вытянутая вперед рука должна быть практически невесомой. Войдя в воду, рука должна как бы парить перед вами. Кончики пальцев должны без усилия рассекать воду, пока вы не решите приложить силу и начать гребок. Вы чувствуете, что ваше тело растянулось – ваша невесомая рука делает тело длиннее с каждым гребком и еще длиннее всякий раз, когда вы поворачиваетесь для вдоха.

3. Тянитесь к дальней стенке бассейна: это добавляет невесомости руке. Некоторые пловцы не могут побороть стремление начать грести сразу, как только их рука коснется воды. Это делает их короче, медленнее, нарушает баланс. Стремление к противоположному бортику бассейна поможет побороть эту привычку.

Сохраните это ощущение: если ваши руки упорно рвутся вниз, как только касаются воды, попробуйте следующее. Представьте, что каждый ваш гребок – последний перед тем, как вы касаетесь бортика бассейна. Плывите так весь бассейн. Тянитесь к бортику. Когда тянетесь, почувствуйте, как ваши плечи касаются линии подбородка (если на этом гребке вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ухо касается плеча вытянутой руки). Затем, когда тянуться дальше некуда, начинайте следующий гребок. Тянитесь к стенке медленно; ваша рука не должна вытягиваться быстрее, чем тело двигается вперед.

4. Смена руки: вы научились вытягивать руку и удлинять свое тело, но как долго вы должны оставаться в таком положении, прежде чем другая рука вступит в дело? Смена руки подсказывает вам, когда начать грести вытянутой рукой и задействовать вторую руку.

Сохраните это ощущение: вам кажется, что вы начинаете гребок чуть позже, чем обычно? Отлично! Суть в том, чтобы отложить гребок вытянутой рукой, пока другая, готовящаяся войти в воду, не займет место впереди вашей головы. Как мы уже сказали, это делает ваше тело длиннее и быстрее во время каждого гребка. Но вы не сможете так плыть, пока вытянутая рука не станет невесомой, так что вернитесь назад и поработайте над предыдущим шагом, если вы еще этого не сделали.

Может быть, вам понадобится немного поупражняться перед тем, как вы научитесь правильно менять руки. «Ого! Обратно к упражнениям? – недовольно скажете вы. – Зачем вы оставляете меня на второй год в вашей школе плавания?» Не беспокойтесь. Этим чувственным навыком овладеть сложнее всего, поскольку он требует трудноуловимых изменений в согласованности гребка. Но он стоит затраченных усилий, поскольку может значительно увеличить его длину. В 25-метровых бассейнах отрабатывайте последовательность, приведенную ниже, пока она не станет для вас комфортной.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть руки в проносе находится между локтем и запястьем вытянутой руки.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится между плечом и локтем вытянутой руки.

• Начинайте каждый новый гребок, когда кисть вашей свободной руки находится на уровне очков.

• Плавайте бесшумно и считайте гребки.

Поначалу смена руки кажется очень сложной и неестественной. Эти четыре шага постепенно приучают к ней ваше тело.

5. Движение средней части тела: если плавание на боку до сих пор ощущается вашим телом как нечто странное, а бедра сопротивляются команде мозга поворачиваться, попробуйте вот что.

Сохраните это ощущение: во время каждого гребка поворачивайте живот в направлении боковой стенки бассейна. Конечно, не в буквальном смысле. Для этого вам понадобился бы позвоночник на шарнирах. Но нацеливаясь на это, вы станете двигаться лучше. И по мере того, как усиленный перекат станет ощущаться более естественным, вы сможете расслабиться, поскольку будете делать это без лишних размышлений. Просто убедитесь в том, что ритмично поворачиваете среднюю часть тела из стороны в сторону. Теперь вы плывете за счет сильных мышц корпуса, а не слабых рук. Если хотите плыть еще быстрее, добавьте интенсивности этому ритму. И продолжайте до тех пор, пока ритм вашего гребка не станет ритмом средней части тела, а не рук.

Я могу засвидетельствовать, что чувственная практика невероятно эффективна. Я видел, как она срабатывала там, где упражнения оказывались бессильны. Несмотря на чудесные улучшения, которые достигаются с помощью упражнений, у некоторых пловцов возникают с ними проблемы. По той или иной причине, будь то слабый гребок ногами, плохая координация или волнение во время нахождения в воде, пловцы испытывают трудности во время выполнения упражнений и, к сожалению, иногда даже сомневаются в своей способности стать хорошими пловцами.

Ну конечно же, и они могут стать хорошими пловцами. Им просто нужен более индивидуализированный курс обучения. Обычно я возвращаю этих учеников к упражнениям. Мы ищем тот минимум, который только начинает очерчивать искомое ощущение, и уделяем больше времени более сознательной корректировке чувственных навыков. Они подчиняются тем же принципам, что и работа с упражнениями.

Выполняя упражнения, почти все могут изучить новые ощущения лучше, быстрее и четче, но если вам лично упражнения не помогают, ощутимый толчок может дать чувственная практика.

Чувственная практика: это легко

1. Начните перемежать чувственную практику и упражнения, которые нацелены на отработку одного и того же навыка. Сходные моменты, которые вы обнаружите, дадут вам более ясное представление и закрепят нужные ощущения.

2. Сначала ограничьте свои заплывы 25 метрами. Проплывайте первую половину, стараясь не вдыхать. Не для того, чтобы узнать, сколько вы можете проплыть без воздуха, но для того, чтобы не отвлекаться на дыхание. Затем плавно вернитесь к обычному дыханию, но оставайтесь при этом сосредоточенными.

3. Не спешите. Ваше тело лучше воспринимает новые ощущения, когда двигается в воде медленно. Позже у вас будет сколько угодно времени для экспериментов со скоростью.

4. После прохождения каждого бассейна остановитесь и подумайте о том, что только что сделали. Если вы плыли, опираясь на грудь по ходу движения, чувствовали ли вы, что ваши бедра были легче, а работать ногами было проще? Если вы тянулись к бортику, чувствовали ли, что тело удлинилось? Если нет, вернитесь к соответствующим упражнениям, это прояснит нужное ощущение и акцентирует на нем внимание.

5. Проплывайте столько бассейнов, сколько необходимо, чтобы ощущение закрепилось. Вы сами поймете, когда это произойдет, но я бы рассчитывал примерно на 8–10 повторов при работе над чем-то новым.

И когда вы овладеете всем этим, сохраняйте импульс следующим образом:

1. Постепенно увеличивайте расстояния во время повторений до 50, 100, даже 200 метров. Это вполне понятно, если в итоге вы хотите эффективно проплывать милю или больше, особенно если это ваша цель или дистанция на предстоящем соревновании.

2. Смешивайте два ощущения во время одного задания (например, плавание с опорой на грудь с невесомой рукой, или попытку «дотянуться до противоположного бортика бассейна» с невесомой рукой, или плавание с опорой на грудь с движением средней части тела).

3. Меняйте задачи во время одного заплыва (например, на 50-метровой дистанции первые 25 метров плывите, опираясь на грудь, затем тренируйте невесомую руку).

4. Меняйте скорость: из 50 метров проплывайте 25 медленно и 25 быстро. Плывите почти так же быстро, как вы собираетесь плыть на соревновании. Насколько хорошо вы можете сохранять концентрацию? Держать форму? Это покажет, насколько успешно вы сможете выступить на состязании.

Уменьшение количества гребков и «плавательный гольф»: два испытания вашей чувственной практики

Естественно, смысл чувственной практики состоит не в том, чтобы лучше чувствовать, а в том, чтобы лучше плавать, усовершенствовать свой гребок. Как вы помните, эффективный гребок – тот, с помощью которого вы продвигаетесь дальше, так что грести вам нужно реже. Больший эффект, меньшая затрата энергии. Поскольку более редкие и продолжительные гребки – признак пловца-эксперта, это преимущество не относится к разряду чисто теоретических. Оно приносит нам личное удовлетворение и победы на соревнованиях.

Хорошо. Но как понять, делаете ли вы успехи? Я рад, что вы спросили об этом. Ответ на ваш вопрос помогут найти две приведенные ниже стратегии.

Первая стратегия называется так потому, что учит, как заставить себя делать меньше гребков, чем обычно.

Эту эффективную тактику использовал Александр Попов, чтобы стать одним из лучших пловцов мира. Она может сработать и для вас – даже если ваши показатели, что вполне понятно, будут отличаться от показателей этого великого пловца. Помните, Попов завоевал звание лучшего на 50-метровой дистанции вольным стилем, самой скоростной дистанции в плавании. На соревнованиях ему требовалось ровно 33 гребка, чтобы проплыть от одного бортика бассейна до другого. Но для того, чтобы достичь на официальных стартах такого невероятно малого количества гребков, он во время тренировок часто проплывал 50-метровую дистанцию за 24 гребка. Если приучить свое тело постоянно использовать только 24 гребка, сделать 33 в день соревнований становится проще простого (обратите внимание, это на три меньше, чем делали его соперники).

Если разница в 9 гребков все еще не кажется вам поразительной, попробуйте это сами. Найдите бассейн олимпийского размера (50 метров). Сначала проверьте, сколько гребков вам потребуется, чтобы проплыть бассейн в медленном темпе. Затем в быстром. Разница получится огромная, не правда ли? Я так и думал. Вы можете начать уменьшать это количество, применяя стратегию, доведенную Поповым до совершенства.

Это реально: поглядите, Попов оказался способным приблизиться к своей олимпийской скорости, не делая больше 24 гребков. Он начинает с «медленных» 50 метров (может, на 10 или чуть больше секунд медленнее, чем его победное олимпийское 22-секундное время) и после каждого успешного повтора немного ускоряется. Если он не может плыть быстрее, используя лишь 24 гребка, то опять замедляется и постепенно начинает разгоняться, пытаясь выжать из каждого гребка больше скорости и приблизиться к максимальному показателю, не увеличивая при этом количества гребков.

Вот это дисциплина! Вы тоже можете ее добиться. Для начала определите, сколько вам обычно требуется гребков для 25-метровой дистанции (или длины вашего бассейна). Будьте реалистами. Вам не нужно сделать один идеальный заплыв. Представьте, что это ваши последние 25 метров на дистанции в 800 метров. К этому времени вы уже поработали, начали уставать, и вашу форму можно охарактеризовать как приемлемую. Сосчитайте количество гребков на бассейн в таком состоянии.

Отныне это количество, которое вам нужно уменьшить независимо от того, сколько бассейнов вы проплывете. Дайте себе обещание. Под страхом позора и бесчестья навсегда откажитесь по какой-либо причине использовать столько же гребков для этой дистанции.

Вот как это работает. Если обычно вам требуется 21 или 22 гребка на бассейн, теперь ваша задача использовать лишь 19 или 20. Поначалу кажется просто, не так ли? Вы проплываете 10 раз по 50 метров, чувствуя себя свежим и не испытывая особых затруднений. Сократить количество гребков – пустячное дело!

Затем, на второй половине четвертой серии, вы беззаботно плывете, делаете двадцатый гребок и вдруг… ох, как же так случилось, что бортик все еще в пяти метрах?

Что вы можете поделать? Вы поклялись не делать двадцать первый гребок. Остается одно: повернуться на бок и доплывать до бортика за счет работы одними ногами. Хм… Видимо, уменьшение количества гребков все же потребует серьезных усилий.

Так что, начиная со следующего бассейна, вы должны всегда очень скупо тратить силы на взмахи руками, следить за тем, как делаете каждый гребок. Вы должны убедиться в том, что двадцати будет достаточно на всю дистанцию. Секундомер забыт. Соперник на соседней дорожке забыт. Единственное, что имеет значение, – то, как вы расходуете отведенные вам гребки. Так вы учитесь экономить. Прямо как в реальной жизни.

Повторяйте за мной: вы работаете над тем, насколько правильно вы добираетесь до противоположного бортика бассейна, а не над тем, насколько быстро это можно сделать. Сначала уменьшение количества гребков замедлит вас. Ожидайте и не бойтесь этого. Вам также придется больше вытягиваться и дольше скользить. Это тоже нормально. Вам теперь понадобится время, чтобы отвыкнуть от прежней частоты гребков. В конце концов меньшее количество более эффективных гребков станет новой нормой, и скорость незаметно вернется. Как всегда говорили хорошие учителя, дисциплина учит тому, чему снисходительность научить не может.

20 гребков на 25-метровую дистанцию – это значительный прогресс в отделении зерен от плевел. Если вам требуется больше гребков, не ослабляйте усилий, пока не придете к 20 или менее. Когда вам станет легко проплывать 25 метров за 20 гребков, попытайтесь проплыть 50 за 40 или менее, затем 75 за 60 или менее. Но не стоит слепо увеличивать дистанцию, если для преодоления 25 метров нужно более 20 гребков. Единственный путь к эффективному плаванию – избегать плавания неэффективного.

Когда вы сможете запросто проплывать 100 метров – 4 бассейна – за 80 гребков или менее (Том Долан, американский рекордсмен на дистанции 1500 метров вольным стилем, проплывал 100 метров за 56 гребков, когда устанавливал свой рекорд на дистанции в 1 милю), это будет значить, что вы готовы начать плавать 100-метровыми подходами с 15–30-секундными перерывами. Когда вы сможете делать 8–10 таких подходов, ни разу не используя при этом более 80 гребков, это будет означать серьезный сдвиг в лучшую сторону. Вы определенно сможете поучаствовать в триатлоне или достойно выступить на соревнованиях в категории «мастерс».

Так что приучите себя считать гребки практически каждый раз, пока эффективность не станет вашей привычкой. Затем, как Попов, вы сможете легко набирать скорость. Потратьте как можно меньше гребков, плывя с новой скоростью, и, если не будете удовлетворены, попробуйте снова. Сделайте два или три 50-метровых подхода с наименьшим количеством гребков. Затем еще несколько, каждый чуточку быстрее. Попытайтесь использовать как можно меньше энергии. Повторяйте это снова и снова. Совершенствуйтесь с каждым разом. Соревнуйтесь с самим собой. Когда вы справитесь с 50 метрами, увеличьте дистанцию вдвое. Это расширит поле для игры. Игры в гольф. Ведь то, что вы делаете, не что иное, как «плавательный гольф».

Вполне возможно, что уменьшение количества гребков может отвлечь вас от мыслей о технике вашего плавания. Когда вы делаете гребки редко, вам требуется вечность, чтобы доплыть до противоположного бортика. Хитрые пловцы пытаются обмануть эту систему, к примеру, скользя или плывя за счет одних ног по полбассейна после отталкивания от бортика. Их показатели числа гребков от этого будут лучше, а само плавание – нет. Если весь смысл этих ухищрений состоит лишь в том, чтобы плавать быстрее, вы должны задуматься, так ли это на самом деле. Приготовьтесь к «плавательному гольфу», второй стратегии по увеличению эффективности гребка.

Чувственная практика: что получают чемпионы, плавая медленно

Когда сборная России по плаванию провела месяц в Университете Северной Каролины, тренируясь перед соревнованием с национальной сборной США, она не смогла скрыть свои секреты от Билла Ирвина, моего первого настоящего тренера. Каждое утро он просыпался вместе с русскими спортсменами, наблюдал за ними и держал наготове блокнот и камеру.

Ирвин признал, что увидел не то, что ожидал. Это было впечатляющее плавание, но не суровое, даже не слишком быстрое. Ирвин вспоминал: «У меня сложилось впечатление, что они даже ни разу не вспотели за этот месяц. Ежедневно они плавали по 4–5 часов, бесконечно повторяя легкие кролевые заплывы с гребками с зависанием». (См. упражнения на смену рук выше в этой главе.)

Возможно, это и простая работа, зато изнурительная.

Ирвин спросил у русского тренера, почему его пловцы работают с этим тяжелым гребком. Ответ был таким: одним из главных преимуществ чемпиона мира Александра Попова была привычка всегда держать одну руку впереди, чтобы удлинить тело. Тренер хотел, чтобы все его подопечные обзавелись такой же привычкой. Он знал, что приобрести ее естественным путем нельзя. Ее нужно было сделать естественной, «вплавив» в нервную систему. Как бы это ни называлось, россияне с удивительным терпением посвятили весь месяц отработке одной формы чувственного навыка – смене рук. Конечно, они делали это до того, как начать развивать серьезную скорость.

Жаль, что один из самых одаренных американских кролистов не присутствовал при этом. Во время одного из семинаров на Западном побережье у меня была возможность взглянуть на его получасовую тренировку. В свое время он соревновался с лучшими пловцами мира, даже пытался установить мировой рекорд, однако в последние годы успех стал от него ускользать. Он даже думал о том, чтобы бросить плавание, хотя еще и не достиг возраста своего спортивного расцвета.

Исполненный любопытства, я наблюдал, как он перемежает скоростные заплывы с короткими восстановительными. И знаете что? Во время каждого скоростного заплыва его тело принимало эффективное вытянутое положение, а во время простых заплывов оно становилось разболтанным. Поскольку во время простых заплывов он думал только об отдыхе, то не замечал, что приучает свою нервную систему к неэффективной работе всякий раз, когда устает. По его мнению, тяжелое усилие – физиологическая составляющая – было крайне важной частью тренировки. Но его неосторожное отношение к нервной системе подрывало аэробную работу. И его внезапное падение со спортивного Олимпа перестало меня удивлять.

Правила этого «гольфа» просты. Для установленной дистанции посчитайте свои гребки и добавьте их к своему времени в виде секунд. Средний пловец обычно может проплыть две 50-метровые дистанции за 40 гребков и 40 секунд. В сумме это 80 (заметьте, как близко это число к пару[20] в гольфе). Неловкий пловец может рассчитывать на счет 90, серьезный – на 60 или чуть больше. Заплывы по 50 метров лучше всего, потому что легче вести подсчет. Всегда старайтесь снизить свое количество очков за счет сокращения количества гребков, а не увеличения скорости. Первые же несколько заплывов откроют вам глаза. Даже небольшая попытка ускориться значительно увеличивает количество гребков, а время почти не уменьшает, и счет растет. Вы поймете, что расходуете энергию зря. Помните, что скорость равняется количеству гребков в единицу времени (SR), умноженному на их длину (SL), и почти все пловцы обладают достаточным показателем SR. Вам нужно работать над длиной гребка. Ваш счет будет точно соответствовать эффективности использования этого параметра.

Итак, мы наконец-то закончили знакомство с общей схемой обучения по программе «Полное погружение». Теперь вы поняли, что главное – техника. Все началось с выяснения того, как ваше тело на самом деле двигается по воде (это быстрейший и вносящий наибольшие изменения шаг). Упражнения дали ход этим изменениям. И наконец, благодаря нашим упражнениям вы стали практиковать более гладкое и приносящее удовлетворение плавание, а новый гребок стал вашей второй натурой.

Теперь пора претворять свой новый план в жизнь – набирать форму, отрабатывая правильную технику. В главе 8 пришло время надеть купальный костюм, спрыгнуть с бортика и помокнуть. Тренировки будут проходить по-новому.

До этого момента мы фокусировались на создании фундамента, который позволит вам понять, на чем основано правильное плавание и как вы можете научиться плавать лучше, просто изменив форму своего «судна». Теперь, когда вы полны теоретических знаний, пришло время переместиться в бассейн и начать тренировать мускулы. На протяжении шести уроков «Полного погружения» и других руководств о том, как успешно научиться плавать, вы откроете для себя совершенно новый метод плавания, который будет быстрее, легче и принесет вам больше удовольствия. Составляя этот план занятий так, я представлял себе, будто каждый, кто берет в руки эту книгу, совершенно ничего не знает о плавании. И это имеет свои причины: мы обнаружили, что все наши ученики независимо от своего уровня делают успехи гораздо быстрее, если начинают с самых элементарных навыков и прорабатывают все упражнения в их логической последовательности. Давайте приступим.

Но сначала: шесть нижеследующих уроков включают исчерпывающие инструкции ко всем упражнениям, выстроенным в последовательности ПП. Они дополнены иллюстрациями ключевых позиций. Но все же, как сказал один из наших учеников: «Если картинка стоит тысячи слов, то видео – десяти тысяч». Для тех, у кого нет возможности заниматься с тренером, лучший способ овладеть всеми необходимыми навыками – смотреть видео Freestyle Made Easy («Вольный стиль доступно»). Это лучшее руководство к основным моментам и правильным движениям, идеальное дополнение к данной главе.

Очистите разум

Когда вы в следующий раз придете в бассейн, понаблюдайте минут десять за другими пловцами. И вы увидите – даже если будете наблюдать за кем-то из них целый час, – что все их гребки выглядят одинаково. То же самое увидит и наблюдающий за вами. Ваш гребок – привычка, глубоко врезавшаяся в нервную систему тысячами или миллионами предыдущих гребков. Фраза «практика приносит совершенство» верна лишь отчасти. Более правдиво другое утверждение: «Практика приносит постоянство».

Поскольку мы переключаемся с теории на практику, вам придется стать своим собственным тренером и учителем. Чтобы добиться успеха, вам нужно отрабатывать только те движения, которые вы хотите зафиксировать в мускульной памяти, и тщательно избегать тех, которые вы не хотите в ней отпечатать. Изменение вашего нынешнего гребка ограничит ваш прогресс, потому что отпечаток миллионов предыдущих гребков будет изо всех сил сопротивляться переменам. К счастью, у вас есть гарантированная альтернатива.

Каждый год на семинарах ПП мы обучаем около полутора тысяч учеников. Обычно им требуется от 21 до 22 гребков, чтобы проплыть 25 метров. Через день занятий это количество уменьшается до 16 или 17 гребков, что означает рост их эффективности на 25 % и более. Такой сдвиг, происходящий всего лишь после нескольких часов инструктажа, поразителен для людей, которые плавали 5 или даже 10 лет без заметных изменений. Есть две причины такого исключительного успеха: «мускульная амнезия» и плавание, заимствующее полезное из единоборств. Вы тоже можете быстро измениться, если в процессе самообучения внимательно понаблюдаете за действием этих принципов.

Избегайте борьбы

После того как мы субботним вечером записываем на видео наших учеников, проплывающих бассейн вольным стилем, до воскресного полудня они отрабатывают новые эффективные движения, ни разу не возвращаясь к своему прежнему гребку. На это уходит около шести часов. За это время большинство заменяет свой старый гребок новым, улучшенным. Обучая учеников движениям, незнакомым их нервной системе, мы вызываем у них «мускульную амнезию», работа, как говорится, ведется с чистого листа. Это нужно для того, чтобы они изучили новые навыки и оставили в прошлом свои старые привычки.

Второй ключ к успеху – «плавание-единоборство». Официальные инструкции по плаванию существуют от силы несколько десятилетий, в то время как единоборства преподавались и изучались тысячи лет, что дало мастерам гораздо больше возможностей усовершенствовать каждый навык. Их непререкаемое правило: «Не отрабатывайте движение, если не можете выполнить его правильно». Мы добавили в него одно собственное дополнение: «Избегайте борьбы». Ученики, осваивающие то или иное единоборство, всегда начинают с абсолютно элементарных позиций и движений и затем маленькими шагами продвигаются к более сложным.

Они очень быстро понимают, что простые, на первый взгляд, движения позднее трансформируются в более сложные. Их можно отрабатывать на многих уровнях. Чем терпеливее и вдумчивее они отрабатывают каждый шаг, тем глаже и легче становится их работа с более продвинутыми навыками. Мы проведем вас похожим путем, чтобы вы смогли плавать как рыба.

Возьмите передышку с «йогическим дыханием»

Поколения пловцов и тренеров были глубоко убеждены, что все, включая отработку упражнений, нужно делать как можно быстрее и при этом как можно меньше отдыхать. Они постоянно беспокоились об объеме тренировок. Позвольте мне внести ясность: цель тренировки – максимизировать поступление энергии, а предназначение упражнений – снизить расход энергии. Экономия энергии неизменно и быстро дает положительный результат. Чтобы воспользоваться всеми потенциальными преимуществами этого, вы должны выполнять упражнения терпеливо и вдумчиво. Один из доказанных способов – игнорировать секундомер. Когда пловец сосредоточен на качестве выполнения движений, он не следит за временем. Единственное, на чем он сосредоточен, это легкое и спокойное скольжение по воде, совершение правильных и скоординированных движений.

Но хоть я и игнорирую часы, я все же хочу, чтобы у моих учеников было достаточно времени для сохранения хорошего аэробного состояния сердца. Это позволяет сосредоточиться на внимательной, тщательной отработке навыков. Мы добиваемся этого, выполняя во время отдыха и восстановления расслабляющие дыхательные упражнения из йоги. Такой способ дает двойной результат: он нормализует дыхание, замедляя тем самым сердцебиение, а также позволяет собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Восстанавливайтесь во время каждого заплыва

Техника проста: медленно вдохните, затем без усилия выдохните. Немного расслабьтесь, прежде чем вдохнуть снова. Вы легко можете регулировать отдых, контролируя количество вдохов и выдохов перед следующим упражнением или заплывом.

Когда я учу, я рекомендую пловцам делать по меньшей мере три вдоха-выдоха между «точками баланса» (незаменимыми восстановительными паузами во всех кролевых тренировках; вы подробно узнаете об этом во втором и третьем упражнениях) в тренировках. Позднее они смогут уменьшить количество вдохов до одного или двух, чтобы ритм упражнений стал более «плавательным». Если вы увеличите паузу в «точке баланса» до пяти или семи вдохов-выдохов, это позволит вам сосредоточить внимание на работе ногами, что гораздо более ценно, чем использовать плавательную доску. Делая меньше вдохов, будьте осторожны, вы не должны перегружаться.

Восстанавливайтесь у бортика

Мы используем йогу и для восстановления дыхания после каждого заплыва. Я также рекомендую по крайней мере три вдоха-выдоха после повтора. Вы можете регулировать время своего отдыха. Если вы чувствуете, что слегка задыхаетесь или утомились, добавьте несколько вдохов. Во время более долгих заплывов, например на 50 метров вместо 25, вы можете увеличить паузу с трех вдохов до, скажем, пяти.

Поэкспериментировав с дыханием, вы поймете, что это простейший способ как можно точнее отрегулировать время своих передышек. Вдобавок вы будете лучше сконцентрированы. В плавании вольным стилем обостренное внимание – всегда огромный плюс.

Если вы похожи на меня, то скоро обнаружите, что используете дыхание в качестве передышки и во время других занятий. В первый раз я познакомился с этой техникой дыхания на занятиях йогой и быстро понял ее ценность в плавании. Теперь я использую ее везде – когда проверяю, насколько долго могу находиться в растянутом состоянии, когда меняю занятия йогой с медитативных (больше вдохов в каждой позиции) на более динамичные (один вдох в каждой позиции), когда регулирую интервал от 500 до 1000 метров во время упражнений на гребном тренажере.

Урок первый: ищем баланс

Страницы: «« « 1234567 » »»