Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Делвз Джон

Философа и врача-кардиолога доктора Джорджа Шихана, известного в США своим увлечением бегом, однажды спросили, в чем разница между любителем бега и бегуном. Его ответ был по-медицински краток: «В участии в соревнованиях».

Немного элитарное, но точное определение. Но оно не для нас. Для нас все, кто в бассейне, – это пловцы, и точка.

Но это не означает, что пловцы, которые соревнуются, не отличаются от пловцов, просто тренирующихся неделю за неделей. Есть что-то особенное в регулярных тренировках вместе со своими соратниками с секундомером. Это заставляет сосредоточиться на работе, как ничто другое. Я рекомендую именно такой подход. Проводится множество соревнований категории «мастерс», на которые могут прийти все желающие. Вам не нужно быть идеальным спортсменом, чтобы остаться довольным своими результатами.

Если вы уже бывали на этих соревнованиях, вы знаете, что я имею в виду. Если же нет, пожалуйста, читайте дальше.

У тех, кто плавает всю жизнь, скорее всего, есть преимущество перед теми, кто всю жизнь занимается каким-нибудь другим аэробным видом спорта: став взрослыми, многие пловцы могут заниматься лучше, чем они делали это в школе или колледже. Триумф среднего возраста над молодостью? Вовсе нет. Я повторяю, большая часть вашего успеха достигается за счет хорошей техники, а не только физической формы. Так что если вы никогда раньше не участвовали в соревнованиях или намерены побить рекорды своей юности, у вас есть возможность для постоянного совершенствования.

Не соревнуйтесь ради медалей. По крайней мере, сначала. Соревнуйтесь потому, что само участие в состязании уже обязательно станет для вас целью всей вашей работы. И еще соревнуйтесь потому, что хороший заплыв, – заплыв, во время которого вы выложитесь на полную, – приносит более глубокое удовлетворение, чем любая тренировка. И самое главное, соревнуйтесь потому, что состязание – это основной показатель того, насколько хорошо вы тренировались.

Как я уже говорил в главе 9, не существует «типичного» соревнования. Вы выбираете старт, в котором хотите поучаствовать, и готовитесь именно к нему. Большое количество работы на выносливость сделает вас худшим спринтером в мире и наоборот. Вы поймете, что, как и в беге, разные дистанции подходят разным людям. От коротких и быстрых соревнований на скорость до долгих испытаний на стойкость. Тренировка для каждой дистанции будет немного отличаться. Так что выберите свой «размер» (S, M, L – короткая, средняя, длинная дистанция), прочитайте инструкции, необходимые для соответствующей подготовки, и приготовьтесь работать.

Соревновательные заплывы: короткие, средние и длинные

Когда у Мэтта Бионди, мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона, спросили, что позволяет выигрывать соревнования, тот ответил: «Четыре вещи: техника, техника, техника и скорость». Не нужно много выносливости, чтобы в течение 20–90 секунд плыть с предельной соростью. Вам нужен невероятно эффективный гребок. Просто убедитесь в том, что вы можете удержать длину своего гребка, когда плывете максимально быстро, когда ваше сердце вырывается из груди, а молочная кислота заполняет несчастные ноющие мышцы.

Эффективность так важна в коротких дистанциях потому, что в стометровке вы плывете на 20–25 % быстрее, чем в 1500 метрах. Тут огромная разница в сопротивлении, которое нужно преодолеть, и в силе, которую нужно приложить. Небольшие технические огрехи в спринте превращаются в гигантские.

Вы не должны упускать из виду необходимость обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и кислорода, ведь они буквально задыхаются, отчаянно бросая ваше тело вперед. Чтобы продолжать движение, вашей мышечной системе нужно еще и утилизировать крадущую столь нужную энергию молочную кислоту.

Все это, конечно же, предполагает анаэробные тренировки. При этом нельзя допустить, чтобы в процессе таких тренировок стал небрежным гребок.

И наконец, вам понадобится подстегнуть мышцы к преодолению силы трения, которую не смог преодолеть эффективный гребок. Это означает «силовые заплывы», короткие заплывы на предельной скорости (см. советы в приложении).

Иногда они называются заплывами на скорость и выносливость, потому что требуют и того и другого. К средним дистанциям трудно подготовиться. Вам некогда будет отдохнуть. Скорости приближены к спринтерским, но их нужно поддерживать в несколько раз дольше. Вашей технике и эффективности может повредить не повышенное количество гребков на коротких дистанциях, а неожиданное количество анаэробной работы, несмотря на то что эти дистанции длиннее и медленнее спринтерских. Трудно заботиться о гребке, плывя четверть мили и не имея достаточно воздуха. Конечно, по мере того как ухудшается техника, сохранение скорости требует все больше энергии. Даже когда заплыв уже почти закончен. Так что пловцам на средние дистанции нужна двусторонняя тактика в тренировке:

• продолжительные аэробные заплывы на выносливость. Они принесут вам гораздо больше пользы, если будут тренировать нервную систему вместе с аэробной, фокусируясь на эффективности гребка;

• плавание с соревновательной интенсивностью. Оно поможет развить выносливость на более высоких скоростях и позволит привыкнуть к количеству гребков и анаэробному состоянию, делающему заплывы на средние дистанции столь сложной задачей.

Все это сводится к тому, что вам нужно найти и удержать нужный темп, при котором вы сможете поддерживать работу на аэробном уровне продолжительное время и задержите накопление кислородного долга. (Помните, что чем эффективнее будет ваш гребок, тем дольше вы сможете удерживать хорошее аэробное состояние.)

Для тысяч бегунов, которые каждый год обращаются к плаванию в своих попытках отыскать какой-нибудь способ тренировки, приносящий телу меньше стресса, горизонты, открываемые плаванием, кажутся необычайными. Полторы тысячи метров, которые опытный участник может проплыть за 15–20 минут (приблизительное время пятикилометрового забега), – это обычно самый длинный заплыв, в котором участвуют пловцы. А о марафонской дистанции (3–5 часов), довольно обычном явлении для бегунов, пловцы вовсе не слыхали[27].

Почему я акцентирую внимание на подготовке к плаванию на большие расстояния? Потому что тренеры по плаванию верят, что они не только развивают выносливость, но и дают возможность «почувствовать воду», что является еще одним определением естественной эффективности. Они верят, что на это требуются годы практики и миллионы метров.

Это не так. Если вы сможете форсировать развитие эффективного гребка (чему вы учитесь в этой книге), вам понадобится проплыть гораздо меньше, чтобы подготовиться к заплыву на выносливость. Вместо «наматывания километража» вы будете работать над тем, что я называю эффективной выносливостью. Это способность проплывать любую дистанцию, сохраняя технику гребка. Тренировка составлена так, что вам будет достаточно дистанции в полтора раза большей, чем соревновательная, если вы будете практиковаться и совершенствовать способность бассейн за бассейном сохранять гребок длинным и эффективным.

Второй причиной любви тренеров к большим расстояниям является то, что они хотят развить у своих учеников ощущение «часов в голове» – инстинкта, позволяющего сохранять правильную скорость и не губить заплыв, начиная его слишком интенсивно. Пловцы на длинные дистанции практикуются бесконечно, учась двигаться с одинаковой скоростью бассейн за бассейном даже по мере накопления усталости. Один из способов сэкономить время обучения – это отрабатывать серии (я упоминал о них в предыдущей главе), в которых каждый заплыв должен быть быстрее предыдущего (см. примеры в приложении).

Как стать по-настоящему готовым к соревнованию

Хорошая тренировка не гарантирует хороший результат на соревновании. Первые места занимают те, кто выполнил свою «домашнюю работу»: от определения времени, необходимого для разминки, до понимания того, как будет протекать соревнование и чего стоит ждать от каждой дистанции.

Подготовившись таким образом к заплыву на милю вольным стилем, можно подготовиться практически к чему угодно. И хотя эта дистанция моя любимая, я все же отношусь к ней не только с любовью, но и с ненавистью. Я люблю ее потому, что это моя лучшая дистанция, на ней я достигал самых высоких результатов (пара вторых мест на национальных соревнованиях). А ненавижу потому, что она приносит много боли.

Я участвовал и в более долгих соревнованиях, которые казались легче. Пятикилометровый заплыв на открытой воде, занявший у меня 68 минут, был легче, чем любое соревнование на одну милю в бассейне. Я пробегал дистанции длиннее мили с большим комфортом, хотя я все-таки пловец, а не бегун. И даже 45–50-минутный десятикилометровый забег казался мне гораздо короче, чем миля в бассейне, которую я могу проплыть за 18–19 минут.

Возможно, это из-за того, что необходима предельная концентрация на эффективном гребке, а каждый бассейн становится тяжелее предыдущего. Возможно, это из-за поворотов, которые затрудняют аэробную работу. Но что бы ни было причиной, мильный заплыв проверяет на прочность все: вашу сосредоточенность, способность всегда плыть эффективно и уровень вашей общефизической подготовки. Так что подготовка к данной дистанции представляет собой целый список задач. Основываясь на собственном опыте, я предлагаю несколько советов по подготовке к заплывам на милю. Если вы готовитесь к более короткой дистанции, просто адаптируйте программу.

За несколько дней до события я начинаю думать о том, каково это будет, если я выложусь на полную и не отступлю, когда тело начнет умолять об этом. Будет ли это усилие критическим или чем-то более легким? Конечно, критическим.

В день соревнования я провожу легкую разминку (обычно 40–45 минут для 18–19-минутной гонки). Это позволяет решить несколько задач. Во-первых, гладкое и мягкое плавание снимает нервное напряжение. Во-вторых, вы можете использовать разминку для того, чтобы привнести в свой гребок то, что тренеры называют «чувством скорости», расслабленность, знакомый ритм, чувство контроля и непринужденности в плавании в предполагаемом соревновательном темпе. Во время официального заплыва на это понадобится несколько минут, но я не хочу потратить 500 метров из 1500, ища это чувство вслепую, поэтому репетирую его заранее на разминке.

И я репетирую, пока не закреплю его, на что может потребоваться шесть-восемь 100-метровых повторов (почти половина самой дистанции). Я пытаюсь сохранить нужный темп во время каждого повтора, руководствуясь ощущением легкой скорости. Чтобы сделать 16 таких повторов, вам нужно прилагать все больше и больше усилий по мере накопления усталости. Первые из повторов будут легкими; выполняя последние, вы почувствуете, как будто поднимаете пианино. Если я смогу проплыть 6 или 8 бассейнов, отдыхая между ними по 15–20 секунд, я буду более уверен, что после стартового выстрела сумею проплыть 16 подряд без передышки в одном и том же темпе.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше в начале дистанции, если закончите разминку прямо перед началом заплыва. При переходе из разминочного бассейна к стартовой тумбе ваши мышцы будут уже подготовлены, ритм плавания настроен. Правильно выполненная продолжительная разминка непосредственно перед соревнованием даст вам чистую прибыль в виде топлива, поскольку вы практиковались сохранять энергию.

Вы также настраивали свои «часы в голове» (тренерское определение безошибочного чувства темпа). В отличие от соревнований на открытой воде, в бассейне на дорожке находится только один пловец[28], так что там нет драфтинга – возможности плыть в чьем-то кильватере. Скорее всего, это к лучшему. На такой долгой дистанции вы покажете себя в гораздо лучшем свете, если будете плыть так, как готовились. А это предполагает, что в голове вы держите время, за которое рассчитываете пройти дистанцию, и раскладку по ней, которая поможет вам прийти к цели вовремя.

Наконец, пришло время заплыва. Услышав сигнал к старту, вы нырнете после проделанной подготовительной работы в бассейн и почувствуете себя довольно спокойным. С самого начала гребок будет таким, каким вы хотите. Теперь нужно быть терпеливым. Первые 400 или 500 метров (16–20 бассейнов[29]) не разгоняйтесь. Вы подкрадываетесь. Следите за тем, чтобы гребок был как можно более длинным и редким, а ваши соперники – в пределах досягаемости. Вкладывайте все в продуктивность, она нестираемо уже запечатлена в вашей нервной системе, и подступающие усталость и стресс не смогут разрушить ее.

Ни в коем случае не доводите себя до накопления кислородного долга. Вы взволнованы. Вы можете пытаться не отставать от остальных. Очень легко перетрудиться в первой части заплыва и переступить анаэробный порог. Если вы это сделаете, единственным способом восстановиться будет замедление, а когда вы замедлитесь, вернуть прежнюю скорость станет почти невозможно. В конце концов вам придется работать на анаэробном уровне, чтобы сохранить темп, но сделать это нужно как можно ближе к концу заплыва. Плывите первые три четверти дистанции на аэробном уровне, и вам хватит топлива на последние 100 метров.

В итоге вы будете играть в кошки-мышки с усталостью. Усилием воли вы попытаетесь сохранить длинный гребок, но по мере изнеможения вашей единственной возможностью сохранить скорость будет осторожное увеличение количества гребков. Делайте это за счет вращения бедра, а не приложения мускульной силы (все равно у ваших мышц ее почти не осталось). Постарайтесь ненамного увеличивать частоту гребков – ровно настолько, чтобы компенсировать усталость. Это тонкая игра, но при достаточной практике вы можете сыграть успешно.

Вы проплыли почти 1200 метров, но кто их считает? Ответ – судьи. Напротив стартовой тумбы прямо около вашего лица показываются карточки с числом пройденных бассейнов. Соревнование требует такой концентрации, что считать расстояние просто невозможно, поэтому судья приседает на корточки в конце дорожки, показывает пронумерованные карточки и выкрикивает что-нибудь ободряющее, когда вы поворачиваетесь.

Вы приближаетесь к финишу. Последние 16–20 бассейнов – пришла пора выложиться по полной программе. Начинайте обратный отсчет. Карточка показывает 51, вы приступаете к 52-му бассейну и думаете: «Осталось лишь 16. Я сделаю это».

Пришло время проверить, из чего вы сделаны. Независимо от того, как легко вам дались первые метры, насколько разумно вы расходовали силу в середине дистанции, на последних бассейнах ваше тело будет молить о кислороде.

Каждый поворот станет анаэробной пощечиной, поскольку он на несколько секунд делает невозможным доступ кислорода. Прекрасно. То, что нужно. Поворот маятником с лицом над водой заманчив, но он украдет драгоценное время, а вы зашли так далеко не для того, чтобы зря его тратить. Вам нужно проплыть целый бассейн, чтобы восстановить дыхание после каждого поворота, и как только вы это сделали, получаете новую пощечину.

Осталось 8 бассейнов. Затем 6. Всего лишь 4. Наконец, вы тратите последние силы на две финальные дорожки. Вытяните руку и прикоснитесь к бортику. Все закончилось!

В течение нескольких минут после финиша даже неподвижность будет болезненной, поскольку мышцы наполнены молочной кислотой. Оттолкнитесь от бортика и «откупайтесь» несколько бассейнов на спине, чтобы немного разбавить ее. Вы закончили. Вы использовали в соревновании методы «Полного погружения» и доказали, что, даже когда тело ослабеет, мышцы будут работать на автопилоте, если вы хорошо натренировали их.

Для меня соревнования вроде этого – лишняя возможность исследовать самого себя. Итоговое время интересует меня меньше, чем осознание того, насколько хорошо я потренировался и подготовился именно к сегодняшнему соревнованию. Меня больше интересует возможность испытать свою способность хорошо «разложиться» по дистанции, а не медаль, которую я выиграю. Каждое соревнование преподносит мне новые уроки, и я возвращаюсь в бассейн для новой работы.

Вы не ослышались. Вы можете стать прекрасным пловцом, имея лишь свое тело, купальный костюм и хороший инструктаж.

Аксессуары в плавании не обязательны. Но их существует множество. Некоторые действительно способны помочь. Плавательные доски, пожалуй, пользуются наибольшей популярностью, затем идут ласты. Лопатки для плавания, колобашки, эластичные тросы манят пловцов, обещая увеличить силу и скорость. Предполагается, что они работают как водные тренажеры, позволяющие тренировать отдельные группы мышц, нуждающиеся в дополнительной работе.

Некоторые аксессуары полезны. Другие по крайней мере не принесут вам вреда. Но есть и такие, которые в лучшем случае просто отнимут ваше время, а в худшем принесут вред. Практически каждый когда-нибудь пользовался аксессуарами, но это как раз тот случай, когда у большинства людей создается неверное представление о назначении этих вещей. Так что давайте займемся анализом.

Изо всех элементов, составляющих трудно определяемое понятие «талант к плаванию», наиболее ценное – это осознанность движения (одаренные пловцы просто лучше других знают, как работать с водой, чтобы уменьшить ее сопротивление). Но я утверждаю: многому из того, что тренеры называют «талантом», можно выучить. «Среднестатистические» пловцы, без сомнения, могут повысить осознанность своих движений, и это принесет улучшение быстрее, чем все, что тренеры-традиционалисты понимают под словом «работа».

Наиболее часто используемые аксессуары имеют два недостатка:

1. Они заставляют вас сфокусироваться на усилии вместо эффективности.

2. Они мешают вам сконцентрироваться на осознанности движения. И наконец, развивающимся пловцам важно уделять большую часть драгоценного времени тому, что имеет наибольшее значение. Методы «Полного погружения» помогают плавать лучше сразу. В отличие от аксессуаров.

Просто скажите «нет» доскам

Главная идея тренировки с плавательной доской – привести ваши ноги в форму, которая позволит грести ими сильнее. Зачем?

1) Потому что вы чувствуете, что ваши ноги тонут;

2) чтобы быстрее плавать;

3) чтобы сжигать больше калорий.

Но:

1) баланс (который вы обрели, выполняя упражнения ПП) – это то, благодаря чему ваши ноги не тонут;

2) идеальная работа ног для быстрого, гладкого плавания – это та, которая гармонирует с движением всего тела;

3) наконец, как будет объяснено в следующей главе, лучший способ сжечь калории и жир – легкое плавание.

Правда о досках заключается в том, что они ничего не внесут в ваши попытки научиться лучше плавать вольным стилем. Независимо от того, новичок ли вы или готовитесь к чемпионату страны. Работа ног при использовании доски (со статичным торсом, руками и бедрами) настолько отличается от работы ног при плавании в полной координации, что доска имеет нулевую ценность в развитии навыка эффективного плавания. То же самое относится и к приведению мышц ног в надлежащую форму.

Из-за того что во время плавания с доской ноги двигаются совсем по-другому, единственная вещь, к чему она вас готовит, это плавание с доской. Если вы планируете поучаствовать в соревновании, в котором пловцы толкают доску взад-вперед по бассейну, тогда занятия с ней будут иметь смысл. В противном случае это просто потеря времени. Если вы хотите плавать по-настоящему, расслабленные движения ногами во время отработки упражнений ПП приучат их именно к тому, что нужно делать на соревновании. Им нужно оставаться расслабленными. Вы навсегда освобождены от необходимости использовать доску для плавания.

Избавьтесь от колобашки

У колобашек один главный недостаток: они дают иллюзию баланса. Они пользуются невероятной популярностью у тысяч пловцов, потому что плохой баланс – очень распространенная проблема. Пока вы плывете с колобашкой, она поддерживает ваши ноги и бедра. Вы чувствуете себя лучше и плывете быстрее. Проблема заключается в том, что ее использование не учит вас тому, как сохранить баланс без колобашки. Как только вы убираете колобашку, вы снова ощущаете, что тонете, и никаких сдвигов не наблюдается. Хотите всегда чувствовать себя хорошо? Без колобашки? Выполняйте упражнения на баланс, держите голову в одну линию с позвоночником, плывите «под уклон», учитесь плавать со сжатой в кулак ладонью. Эти уроки баланса дают продолжительный эффект.

А что касается той идеи, что плавание с колобашкой укрепляет вашу способность продвигать свое тело в воде, перегружая и изолируя руки, на самом деле все выглядит наоборот. Искусственная поддержка тела над водой облегчает работу вашим рукам и не приносит никакой пользы, только вредит силе вашего гребка, которая уходит не на работу рук, а на вращение тела. Колобашка с большой долей вероятности может препятствовать вращению тела, нарушая ритм и уменьшая силу. К счастью, как только вы научитесь держать баланс, с колобашкой вы будете чувствовать себя настолько неуютно, что вскоре отучитесь ею пользоваться.

Единственное обстоятельство, при котором колобашка может иметь некоторую ценность, это если вы очень худощавы или у вас очень плотные мышцы, что постоянно вызывает проблемы с балансом. Если вы все время ведете борьбу с собственным телом во время выполнения упражнений на баланс, если у вас «бестолковый» гребок ногами, вы иногда можете использовать колобашку, чтобы выйти из замкнутого круга. В расслабленном темпе проплывите дорожку с маленькой колобашкой. Держите голову на одной линии с позвоночником и двигайтесь как можно тише. Когда вы это делаете, запоминайте ощущение поддержки, способность мягко вести вперед руку, плыть немного «длиннее», способность выкинуть работу ног из головы. Не можете почувствовать это за один бассейн? Проплывите еще один. Когда нужное ощущение придет, поймайте и запечатлейте его. Затем отложите колобашку и проплывите 25 метров без нее. Следите за положением головы и плывите «под уклон». Работайте как можно мягче и тише. У вас только одна цель: почувствовать себя без колобашки почти так же, как с ней. Терпеливо занимайтесь этим 10–15 минут. Когда вы сможете плавать без колобашки так же расслабленно, как с ней, добавьте еще несколько бассейнов.

Умные руки лучше глупого пластика

Разговор о лопатках для плавания прост: вы надеваете их и внезапно чувствуете, что можете захватывать воду и мощно двигать ее. Лопатки обычно рассматриваются как инструмент, увеличивающий силу (чем они больше, тем лучше – теория звучит примерно таким образом). Вы используете дополнительную поверхность, чтобы мощнее продвигаться сквозь воду. Но если вы не обладаете идеальным гребком, это только хороший способ получить травму плеча. Если вы достаточно удачливы, чтобы избежать травмы, то, сняв лопатки, почувствуете себя так, как будто пытаетесь грести палочками от леденцов. Что в этом хорошего?

Но, как и с колобашками, есть одно небольшое исключение. Вы можете изредка надевать маленькие лопатки, чтобы плавать очень медленно, фокусируясь на том, как они помогают руке «пронзать» воду или долго-долго невесомо скользить… или на мгновение останавливаться. Потом снимите лопатки и, как и в случае с колобашкой, попробуйте воссоздать нужное ощущение без них. Если вы не можете уменьшить количество гребков с лопаткой хотя бы на два, они вам совершенно не помогают.

Для «умных» рук используйте перчатки для плавания[30]. Они могут научить вас работать с водой творчески. Перчатки являются необходимой и полезной частью обучения по системе ПП, мы даже выдаем их каждому ученику на наших семинарах.

Вот проблема, которую решают перчатки: каким образом вы можете «держаться за воду», если держаться не за что? Сжимая руку в тугой, обернутый в латекс кулак, перчатка превращает широкую плоскую поверхность в комок. В первых заплывах ваша рука беспомощно скользит в воде. Но постепенно вы находите одну молекулу воды, за которую можно ухватиться. Частично используя предплечье, частично благодаря тому, что вы учитесь быть более терпеливым. Просто делая захват с предельным терпением и вниманием, вы в итоге научитесь добиваться того, чтобы вода немного сопротивлялась вашей руке в перчатке. По мере практики вы можете научиться делать значительные вещи с легчайшим сопротивлением. Если вы будете очень терпеливы, ощущение от плавания в перчатках станет почти «нормальным». Спустя некоторое время вы даже можете забыть, что они у вас на руках. Измеряйте степень вашего самоконтроля, считая гребки и играя в «плавательный гольф».

Конечно, настоящее чудо случится тогда, когда вы снимете перчатки. Внезапно обыкновенная ладонь покажется огромной, как будто на конце вашей руки весло размером с тарелку. Держаться за воду станет проще простого.

Почему для того, чтобы научиться чувствовать воду, перчатки подходят лучше лопаток? Потому что лопатки дают обратный эффект. Пловцы считают, что они почувствуют, каково иметь «большие руки», и, когда снимут лопатки, смогут сохранить нужное ощущение. Пока лопатки на руках, вы, конечно, ощущаете гораздо большую способность «держаться за воду». Но когда вы снимаете их? Руки кажутся неэффективными. Так что иногда мы называем перчатки полной противоположностью лопаток, потому их использование делает руки «умнее», а не «глупее».

Самый простой и хороший способ использовать перчатки – надевать их во время первых 20–25 минут каждой тренировки независимо от того, что вы в это время делаете. Каждый бассейн будет помогать вам обретать баланс и точность. Когда вы снимете перчатки, оставшуюся часть времени вы будете плавать с большей интуицией. Либо, во время 60-минутного занятия, вы можете носить их первые 20 минут, затем снимать на 10 минут, потом снова надевать на следующие 20 минут и, наконец, снимать на последние 10 минут.

Ласты – это помощник в обучении, а не ускоритель

Чаще всего я замечал, что пловцы используют ласты в качестве мгновенного ускорителя плавания. Но у ласт та же проблема, что у колобашек или лопаток. Это временная и искусственная помощь, благодаря которой вы плаваете быстрее и легче. Но эффект исчезает сразу же, как только вы их снимаете. Никакого обучения не происходит. Вообще никакого. Носить ласты, чтобы плавать быстрее, – это как носить обувь на платформе, чтобы быть выше.

Когда вы используете ласты таким образом, они могут повредить превращению гладкого, непринужденного, эффективного гребка в надежную привычку. В частности, короткие ласты специально рассчитаны на то, чтобы помочь вам работать ногами быстрее, чем с длинными ластами. А чем быстрее двигаются ваши ноги, тем быстрее должны двигаться руки. А разве учащенные проносы рук (то есть большее количество гребков) не то, чего мы стремимся избежать? Короткие ласты сделаны таким образом, чтобы помочь спринтерам достичь высокого количества гребков при скорости, увеличенной ластами, и подготовить их ноги к мощным ударам, что свойственно спринту. А это именно то, чего пловцу, занимающемуся по системе «Полное погружение», необходимо избегать.

Но в работе с ластами тоже существуют исключения. Как я объяснил в главе 8, они могут помочь пловцам с негибкими лодыжками, для которых отработка упражнений становится суровым испытанием. Использование ласт для того, чтобы сохранить энергию и сфокусироваться на гладком, более контролируемом движении, поможет в отработке навыков. И наконец, даже если вы используете ласты для того, чтобы сделать отработку упражнений более продуктивной, лучше отложить их, как только вы приступите к плаванию в полной координации.

Наземные тренажеры

Существует утверждение, что работа на тренажерах для плавания в некотором роде даже лучше, чем плавание в бассейне. Производитель обещает, что они сделают ваш гребок идеальным и позволят вам заниматься дома еще лучше, чем в бассейне, и т. д. То, что тренажер может укрепить ваши руки и дать вам некоторую тренировку, это факт, но я очень сомневаюсь, что он улучшит ваши навыки в плавании. Тело, двигающееся сквозь воду, и тело, лежащее на скамье тренажера, ведут себя совершенно по-разному. Биомеханика (взаимодействие мышечных групп) и кинестезия («мышечное чувство») решительно разнятся на воздухе и в воде. Тренировка плавания на тренажере готовит вас только к плаванию на тренажере. Если вы хотите поучаствовать в чемпионате по плаванию на тренажерах, то вам стоит этим заниматься. Если вам все же нужно иметь что-нибудь дома в качестве дополнения к плаванию, вы можете приобрести вещь ценой всего в 5 % от стоимости тренажера и на 90 % эффективнее. Она называется эластичный шнур.

Эластичные шнуры

Эластичный шнур – это латексная веревка с ручками на обоих концах и нейлоновой петлей в середине, которая может быть прикреплена к любому зафиксированному предмету. Это один из моих самых любимых инструментов для тренировки на протяжении уже более двадцати лет. Шнуры недороги, с их помощью можно выполнять самые разносторонние силовые упражнения. Они с полным основанием могут быть рекомендованы пловцам. Вообще, по результатам исследований университета Нью-Брансуика, ежедневная 20-минутная тренировка с эластичным шнуром (12–14 минут работы и 6–8 минут отдыха) помогла пловцам удержать прежнюю форму во время трехнедельного перерыва тренировок в воде.

Шнур способен дать вам такое же равномерное, гладкое сопротивление, что и вода. Он также позволяет выполнять самые разнообразные упражнения, ограниченные лишь вашими суставами и свободным пространством. Если вы используете утяжелители, чтобы набрать силу для плавания, вы можете использовать шнур в качестве «моста» между неспециализированной силовой работой в тренажерном зале и специальной силовой работой в бассейне. Силовые тренировки развивают мышцы, необходимые для поднятия веса. Плавание использует эти мышцы по-другому и в условиях меньшей нагрузки. Тренировка с эластичным шнуром помогает перевести «силу тренажерного зала» в «силу бассейна», работая с вашими мышцами в стиле плавания, но с большей нагрузкой, чем может обеспечить вода.

И наконец, тренировка со шнуром может быть своеобразной терапией, призванной скорректировать мышцы, баланс которых мог быть нарушен плаванием. Она также укрепляет плечевой сустав, защищая его от тендинита[31]. Вообще, врачи часто прописывают упражнения с эластичным шнуром при восстановительной терапии после некоторых травм плеча.

Плавание против потока

Работая над этой книгой, я параллельно готовил подвал своего дома к установке «Бесконечного бассейна» – бассейна со встроенным противотоком. Раньше я считал, что динамика плавания на месте, в то время как вода двигается мимо вас, может повредить эффективности практики «Полного погружения». За последние несколько лет я изменил свое мнение.

При низкой скорости противотока «Бесконечный бассейн» является удобным и эффективным местом для инструктажа при изучении упражнений ПП. Но если вы увеличите скорость противотока, это может навредить вашему гребку так же, как и постоянное чрезмерное усилие при плавании.

В чем заключаются главные преимущества такого бассейна с умеренной скоростью противотока?

1. Поскольку здесь не существует «бортика» и нет необходимости прерывать плавание и разворачиваться, ваш бассейн буквально бесконечен. В 25-метровом бассейне очень отвлекает то, что, как только вы начинаете входить в ритм или чувствовать нужное ощущение, уже нужно разворачиваться. Бортик нарушает вашу концентрацию. Все нужно начинать сначала, чтобы прочувствовать движение. В бассейне с противотоком, как только вы обрели качество движения или нужное ощущение, вы можете плыть дальше сколько хотите. Это помощь в укреплении памяти мышц.

2. Поскольку здесь нет ни бассейнов, которые нужно считать, ни часов, за которыми нужно следить, гораздо легче сфокусироваться на том, что действительно имеет значение: насколько гладки и непринужденны ваши движения, как вы себя ощущаете, когда двигаетесь как рыба в воде. Так что здесь, в противотоке, есть возможность достичь почти буддистского спокойствия и чистоты практики.

Я собираюсь использовать свой «Бесконечный бассейн» и для обучения пловцов, и для собственной практики. Я с нетерпением жду, когда смогу плавать в любое время, в 5 утра или 11 вечера, не покидая дома, наслаждаясь одним прекрасным гребком за другим так долго, как только хочу.

Резиновые тросы

Трос – это растяжимая веревка, один конец которой вы прикрепляете к стене бассейна, а другой к себе. Длина некоторых из них позволяет проплыть лишь несколько метров, после чего трос начинает препятствовать движению. Затем вы будете плыть на месте сколько угодно времени (некоторые считают, что это идеально для тренировки в небольшом или домашнем бассейне).

Идея звучит довольно обоснованно. Такой способ позволяет заниматься в ограниченном пространстве. Но, к сожалению, если трос очень короткий, напряжение в ступнях или лодыжках будет настолько ненатуральным, что станет невозможно делать что-либо, кроме неуклюжих попыток плыть. А для любого отрабатывающего навыки это контрпродуктивно. С другой стороны, если длина и растяжимость троса достаточны, чтобы позволить вам проплыть всю длину бассейна (для 25-метрового бассейна это обычно около 9 метров), он может быть полезен. Такой трос позволяет вам плыть, преодолевая постепенно увеличивающееся сопротивление (последние 5 метров могут быть очень трудными), размеренно продвигаясь вперед.

Лучшее, что вы можете делать, будучи прицепленным к тросу, это считать гребки, работать над сокращением их числа (конечно, итоговое количество будет больше, чем если бы вы плыли без троса) и играть в «плавательный гольф». Используйте спортивные часы, чтобы следить за временем, прибавьте количество гребков к своему времени, и у вас будет счет. На последующих заплывах работайте над его сокращением.

Вы можете даже заняться спринтом. После того как вы доплывете до противоположного конца, немного отдохните у стены (держитесь крепко!), затем развернитесь и плывите назад так быстро, как только можете. Трос будет тянуть вас назад быстрее, чем вы когда-либо сможете плыть сами. Это называется «тренировкой возврата с ускорением», и она учит ваши мышцы работать с большей скоростью.

Но если вы работаете над количеством гребков или над счетом в «плавательном гольфе», просто лениво скользите к старту, позволяя тросу делать всю работу за вас. Через минуту вам понадобится вся сэкономленная энергия, чтобы снова бороться с его сопротивлением.

Две вещи, которые можно сказать о плавании со вспомогательными средствами: вы не всегда получаете то, за что платите. Все, что привлекательно звучит в рекламе, не обязательно нужно вашему телу. Самые простые аксессуары для бассейна работают лучше всего. И самый простой из них – ваше собственное тело. Не забывайте об этом.