Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Делвз Джон
Растяжка 1. Поднимите руку в сторону под прямым углом; согните ее в локте под прямым углом так, чтобы пальцы смотрели вверх, а ладонь вперед. Прижмите внутреннюю поверхность кисти, предплечья и локтя к дверному косяку на уровне плеча. Прижимая руку к косяку, поворачивайте противоположное бедро назад, пока не почувствуете растяжение от передней части плеч до верхней части груди. Повторите упражнение с локтем, прижатым на уровне уха.
Растяжка 2. Заведите обе руки за спину. Переплетите пальцы рук, они должны касаться ягодиц, лопатки сведены вместе. Медленно поднимайте руки за спиной как можно выше, не разъединяя их. Когда почувствуете, что не можете поднять их выше, начните нагибаться вперед, продолжая при этом поднимать руки и стараясь привести их в вертикальное положение.
Растяжка 1. Положите руку на поясницу ладонью наружу, локоть обращен в сторону. Кончики пальцев должны указывать на противоположное бедро. Обоприте внутреннюю часть локтя о дверной проем, одновременно поворачивая противоположное бедро вперед. Двигайте локоть вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности плеча. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка 2. Поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее максимально влево, чтобы подбородок оказался над плечом; следите, чтобы рука была параллельной земле. Обхватите левую руку правой так, чтобы левое запястье оказалось выше правого локтя. Размеренно тяните левую руку правой, прижимая ее как можно ближе к груди. Затем поменяйте руки.
Функциональная силовая подготовка
Многие пловцы полагают, что смогут «пересилить» воду, если накачают мышцы. Но вода – жидкая среда, ее сопротивление преодолеет любую силу, которую вы способны приложить. Для того чтобы побороть воду, нужен особый вид силы и точность ее приложения.
Лучшие пловцы мира не обладают огромными рельефными мышцами. Их мышцы скорее похожи на тонкие, грациозные канаты, которые удерживают Бруклинский мост, чем на мышцы «быков», поднимающих на соревнованиях огромный вес. Я не хочу сказать, что традиционные силовые упражнения по поднятию веса не имеют никакой ценности для пловцов. Согласно данным медицинских исследований любой человек в возрасте после 35 лет должен тренироваться с отягощениями 2 раза в неделю просто для здоровья. Если вы охотно посещаете тренажерный зал, а не фокусируете свое внимание на «мышцах, специализированных для плавания», попросите тренера помочь вам спланировать программу комбинированных упражнений, ориентированных на общее развитие силы.
Наибольшую ценность для плавания представляет так называемая функциональная сила. Она необходима всем: и землекопу, орудующему лопатой, и пловцу, собирающемуся проплыть 1500 метров. Надо тренировать мышцы и суставы в режиме их соответствующих движений – причем все сразу. Это необходимо еще и потому, что скорость в плавании достигается не за счет грубой силы, а за счет того, что вы удерживаете такое положение тела, при котором оно испытывает меньшее сопротивление воды. Вы должны соединять продвигающие движения рук и силу «кинетической цепи» тела. Это развивается за счет отработки сложных движений, которые приучают мышцы торса, рук и плеч работать синхронно.
После того как мне исполнилось 45 лет, я начал заниматься йогой. Эти занятия отличает комплексный подход к тренировке. Занятия йогой идеально подходят для плавания, поскольку йога рассматривает тело как единую систему, работа ведется одновременно над всеми группами мышц. Каждое движение в йоге направлено на развитие силы и гибкости. Отжимания, подтягивания, имитация подъема по лестнице, приседания без отягощений – все это также развивает мышечное чувство и стабильность суставов (тренировки с дополнительными весами зачастую излишне перегружают мышцы).
Функциональную силу прежде всего определяет сильный мышечный корсет, то есть сила брюшных мышц, косых мышц живота, мышц – сгибателей бедра, ягодичных мышц и других. Если ваш мышечный корсет слаб, вы тоже слабы, ваш торс – это «коробка передач», которая передает силу от ног выше по телу. Разные упражнения, направленные на развитие мышц пресса, особенно из пилатеса, укрепляют мышечный корсет. Лично я занимаюсь пилатесом с тренером и сам по книгам.
На гимнастическом шаре
Упражнения на стабильность на гимнастическом шаре – одни из лучших для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета. Вдобавок ко всему они вносят разнообразие в занятия, превращая рутинные упражнения в игру. Но это совсем не означает, что они не приносят серьезной пользы.
Главное в этих больших надувных виниловых шарах – то, что они добавляют в ваши действия важнейший компонент, а именно нестабильность. Поскольку шар все время качается или стремится выскользнуть из-под вас, вашему телу приходится постоянно включать в работу самые разные группы мышц, чтобы оставаться в устойчивом равновесии. Несколько примеров:
• когда я делаю отжимания с шаром под коленями, то чувствую, как в дополнение к грудным и спинным мышцам, которые обычно работают во время отжимания, напрягаются мышцы от плеч до бедер, удерживающие меня на мяче;
• когда я делаю жим лежа с гантелями, опираясь плечами и верхней частью спины на шар, то чувствую, как мои конечности поддерживают торс, мышцы – сгибатели бедер стабилизируют меня;
• когда я делаю приседания с шаром между моей спиной и стеной, мышцы бедер выравнивают меня;
• и наконец, когда я качаю пресс со скручиванием, опираясь на шар поясницей, то ощущаю, что брюшные мышцы гораздо сильнее поддерживают корпус, чем когда я качаю пресс, лежа на мате.
Недавние исследования, проведенные в лаборатории биомеханики в Государственном университете Сан-Диего, подтвердили мои наблюдения. Гимнастические шары оказались особенно эффективными при выполнении функциональных упражнений для мышц торса. Обратите внимание, мы опять встречаем слово функциональный.
Практически каждое упражнение с гимнастическим шаром, которое я выполнял (они достаточно универсальны, чтобы приспособить их почти к любому упражнению), дает ощущение работы мышц, которое я чувствую при плавании – тело вытянуто в горизонтальном положении, мышцы от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног динамично работают. Возможно, гимнастический шар – один из лучших симуляторов для тренировки вне бассейна. И он вам никогда не наскучит.
Вот одна из моих любимых серий.
Исходное положение. Обопритесь бедрами на шар, руки на полу на ширине плеч, ноги вытянуты назад параллельно полу.
Перемещение. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших колен. Сделайте паузу на два медленных вдоха, затем «пройдитесь» назад. Повторяйте 5–10 раз.
Важно: следите, чтобы тело было на одной линии от головы до пяток, параллельно полу.
Перемещение «для продвинутых». Попробуйте выполнить что-либо из нижеследующего:
1. Переступайте руками, пока шар не окажется под коленями, затем отожмитесь от пола. Опустите грудь к полу (ваши ноги и ступни поднимутся); линия от плеч до ступней должна быть прямой. Поднимитесь до горизонтального уровня и вернитесь в исходное положение.
2. Переступайте руками, пока шар не окажется на уровне ваших голеней или лодыжек, затем вернитесь в исходное положение; держите бедра в одну линию с позвоночником и ступнями.
3. Держа шар под коленями, перекатите его под свое правое колено, затем под левое. Вы почувствуете, как работают мышцы в боковой части вашего плеча и верхней части спины, чтобы предотвратить падение.
Во время выполнения каждого из этих упражнений вы будете ощущать сокращения связанных групп мышц от рук до бедер (точно так же, как вы чувствовали бы это при плавании). Вариации упражнений будут требовать работы разных мышц-стабилизаторов. Такая тренировка для пловца – лучшее, что он может делать вне бассейна.
Глава 16. Вас ждут друзья. С кем плавать и где?
Бег на длинные дистанции, скорее всего, развлечение для одиночек (по крайней мере, так утверждает название одного рассказа[32]). О плавании можно сказать практически то же самое. Подумайте об этом. Вы ничего не слышите, кроме своего дыхания, разговаривать невозможно, окрестный пейзаж ограничивается бортиками и дном бассейна. Сложно представить себе более обособленное занятие. Но вместе с тем и более дружественное занятие. Возможно, это ответная реакция на некое состояние одинокого «кокона», в котором мы занимаемся в бассейне, но пловцы очень дружная группа. Это хорошо, потому что зачастую работать над улучшением техники легче в группе, чем в одиночку. Благодаря широкой сети местных, региональных и национальных групп почти каждый может присоединиться к сообществу.
Большую часть времени я плаваю в одиночку, но когда у меня появляется возможность позаниматься с друзьями, я плаваю быстрее и получаю массу удовольствия от духа товарищества. Я плыву быстрее потому, что даже дружеское общение в бассейне вызывает желание посоревноваться. Это просто хорошая, здоровая реакция на соперника, плывущего на соседней дорожке. А удовольствие я получаю потому, что, невзирая на наслаждение, которое мне приносят занятия в одиночку, больше люблю находиться в компании пловцов, схожих со мной по духу. По мере совершенствования навыков «Полного погружения» вы будете получать все больше и больше удовольствия от плавания (скорее всего, будете получать его еще очень и очень долго). И я убежден, что вы будете расти быстрее и больше наслаждаться процессом плавания в компании тех, кто предпочитает практиковаться так же целеустремленно и внимательно, как и вы.
Плавание с друзьями и поиск тех, с кем плавать
Найдите подходящего партнера по плаванию (или двух-трех), договоритесь с ним встречаться в бассейне раз в неделю или чаще. Вы не только почувствуете себя обязанным приходить в определенное время и плавать более регулярно, но и будете плавать лучше, находясь в компании.
Скорее всего, очень скоро вы поймете, что вы не единственный, кто ищет, с кем тренироваться, и ваша маленькая группа начнет расти. Однажды зимой я решил, что мне необходимы несколько друзей, чтобы ежедневно приходить в бассейн в 6:30 утра. Очень часто наш кружок разрастался до 5–6 человек – другие спортсмены-одиночки, появлявшиеся в бассейне в этот утренний час, спрашивали, могут ли они присоединиться к нам. Такое неформальное объединение – наиболее гибкий и удобный способ ощутить все преимущества плавания в компании. Вы можете даже получить неожиданный инструктаж, поскольку товарищи по плаванию всегда рады оценить ваш гребок или то, как вы выполняете упражнения. Просто скажите им, над чем вы работаете и на что им стоит обратить внимание (желательно под водой и в очках).
Не пугайтесь слова Masters. Это не то, о чем вы думаете. Я сейчас объясню.
Присоединение к клубу ветеранов плавания – это, скорее всего, лучший способ плавать с друзьями разных уровней мастерства. Это также лучший способ встретить новых товарищей. Кроме того, у вас появится тренер, который поможет спланировать ваши тренировки, улучшить гребок. У тренеров может быть разный уровень профессионализма, они различаются и по степени своей энергичности, по тому, сколько внимания готовы уделять своим подопечным. Некоторые из них обладают настоящим тренерским даром, некоторые нет. Вы не узнаете этого, пока не попробуете позаниматься под их руководством, хотя обычно опрос членов сообщества помогает получить достоверную оценку. Если вы вступите в сообщество, ваш график тренировок несколько утратит гибкость, но вы всегда сможете тренироваться в группе, когда вам это удобно, и в одиночку, когда групповые занятия не будут соответствовать вашему распорядку дня.
Кстати, в спорте masters не означает «элитный» или «профессиональный». Это можно сказать лишь о крошечном проценте всех пловцов в данной категории, остальные же плавают (или плавали раньше) почти как вы. Вообще, лишь треть членов этого сообщества участвует в соревнованиях. Большинство же вступает в него без намерения состязаться. Их главная цель – оздоровление. Они любят спорт, хотят встретить других людей, которые тоже его любят, и ищут тренерской поддержки.
В США национальным административным органом является U.S. Masters Swimming (www.usms.org), но большинству американских пловцов больше знакомы местные комитеты федерации плавания LMSC (Local Masters Swim Committees), которые курируют деятельность групп пловцов-ветеранов в их штатах. Комитеты отвечают за регистрацию членов, стараются поддерживать связь с ними, организуют соревнования и культурные мероприятия. Центральный офис LMSC координирует работу отдельных комитетов, организует национальные и дистанционные соревнования и обеспечивает страховку всех членов[33].
Группы «мастерс» объединяют довольно широкий круг пловцов. В большинстве групп состоят и простые любители, и сильнейшие пловцы. Все они прекрасно плавают под одной крышей. В американских бассейнах на одной или двух дорожках вы можете увидеть бывших профессионалов, которые усердно готовятся к соревнованиям или просто плавают ради поддержания формы. На дорожках для среднего уровня находятся пловцы, которые пришли в спорт несколько позже. Они готовятся к нерегулярным спортивным соревнованиям в категории «мастерс» (плюс здесь можно увидеть триатлетов, которые плавают не так быстро, как пловцы-профессионалы). На остальных дорожках плавают те, кто занимается просто ради поддержания своей физической формы. Они присоединились в основном для того, чтобы получать тренерские указания и ощущать дух товарищества. Если вы обладаете хорошими навыками (т. е. если вы можете систематически плавать, делая в среднем 20 гребков за бассейн), вы, скорее всего, найдете подходящую дорожку.
Более крупные клубы часто предлагают большее количество инструкторов и тренировок. Клубы поменьше могут предложить меньшее количество тренировок и менее опытных инструкторов, но в них есть больше возможностей работы «один на один» с тренером. У обеих групп есть нечто объединяющее – общение не только в стенах бассейна. В конце концов вы, скорее всего, выберете тот клуб, расположение и расписание которого вам наиболее удобны.
«Правила движения» в бассейнеБассейн не парк. Нельзя просто запустить в него спортсменов и позволить тренироваться, как им заблагорассудится. Места слишком мало, число дорожек ограничено. Так что пловцы соблюдают негласный, но все же официальный этикет, который в первую очередь преследует практические цели, нежели принципы вежливости. Это важно для того, чтобы вместить как можно больше людей при условии, что тренировки будут проходить безопасно и без столкновений.
Чем скорее вы выучите правила, тем лучше будете приняты там, где планируете заниматься. К счастью, как и правила дорожного движения, правила поведения в бассейне очень схожи. Это означает, что вы, освоив их, легко впишетесь в любой бассейн. Но когда вы придете в незнакомое место, на всякий случай уточните у инструктора, нет ли у них каких-нибудь особых правил.
1. Выбор дорожки. В бассейнах западных стран отдельные дорожки чаще всего предназначены для быстрых, средних и медленных пловцов. Иногда они отмечены знаками на бортиках, дне или стартовых тумбах. Конечно, обозначения скоростей относительны. «Быстро» в одном бассейне может означать 100 ярдов за 1:00, а в другом – за 1:30. Не обращайте на это особого внимания.
Если никаких указаний нет, значит, можно вершить некий самосуд: кто пришел первым, тот и устанавливает скорость плавания. Если вы плаваете быстрее, чем пришедший первым, не мешайте. Поработайте над гребком вместо скорости.
В любом случае первые 5–10 минут во время разминки вы будете плавать медленнее, чем обычно, так что можете начать с более медленной дорожки, а затем переключиться на более быструю. Либо, если вы сначала плавали в координации, а затем решили сделать упражнения на работу ног (что замедлит вас), имеет смысл переместиться на более медленную дорожку.
2. Вход в воду. Правило первое: никаких входов в воду со стартовой тумбы. Никогда. Это небезопасно. Даже если вы все равно так считаете, страховая компания никогда не согласится с вами. Осторожно опуститесь в воду (сначала погрузив ступни) в любом месте дорожки.
Не надо сразу вмешиваться в происходящее на дорожке. Вам предстоит делить ограниченное пространство с незнакомцами. Необходимо сначала выказать свое расположение и желание кооперироваться. Если кто-то из тренирующихся находится в середине долгого заплыва и не собирается вскоре останавливаться, погрузитесь в бассейн и постойте сбоку дорожки около минуты, прежде чем начать плыть, чтобы другой спортсмен мог вас увидеть. Никогда не стартуйте внезапно (спереди или сзади от кого-либо). Держитесь в 5–10 секундах плавания от других пловцов.
3. Навигация. Если кроме вас на дорожке еще лишь один пловец, при желании вы можете ее поделить, и каждый займет одну сторону. Но тут решает тот, кто пришел первым, так что обязательно спросите соседа, предпочитает он плавать «по кругу» или «по сторонам». Если пловцов трое или больше, у вас нет другого выбора, кроме как плавать по кругу. Так что если вы приходите третьим, а двое других плавают по сторонам, зайдите в бассейн, встаньте сбоку, пока они оба не заметят вас, и спросите, не будут ли они против переключиться на плавание по кругу.
Плавание по кругу обычно происходит против часовой стрелки (по крайней мере в странах, где принято правостороннее движение). В странах, где водители придерживаются левой стороны, плавание по кругу в бассейне происходит по часовой стрелке. Представьте себе разделительную полосу на дне бассейна и держитесь правой стороны как можно ближе к шнуру с поплавками.
4. Обгон. Хотя все пловцы предположительно движутся по дорожке с одинаковой скоростью, случается так, что вы упираетесь носом в чьи-то пятки. Чтобы попросить разрешения на обгон, коснитесь ступни один раз. Когда вы достигнете противоположного бортика, он сдвинется вправо, а вы обгоните слева. Если коснулись вас, сдвиньтесь вправо.
Не упрямьтесь, когда плывете серии. Это общий бассейн. Чтобы тренировка была приятной для всех, вы должны быть достаточно гибким и регулировать свое движение, чтобы дать место другим. Более медленный пловец приближается, а у вас как раз заканчивается интервал отдыха? Сократите немного отдых и начните плыть дальше, до того как он достигнет места, где вы находитесь. Тогда вам не придется отталкиваться от бортика одновременно с ним и сразу же обгонять его. Если приближается более быстрый пловец, продлите свой отдых на несколько секунд, чтобы оттолкнуться от бортика после него. Это будет лучше, чем оказаться у него на пути.
Здравый смысл и внимательность помогут вам везде. Если пловец позади вас двигается достаточно быстро, чтобы догнать вас на следующей дорожке, не ждите, пока он коснется вашей ступни. Остановитесь у следующей стены и пропустите его. Хорошие манеры всегда ценятся. И почти всегда вам ответят взаимностью.
5. Отдых. Чтобы взять короткую передышку, вожмитесь в угол с правой стороны (относительно стены, к которой вы плывете). Для отдыха продолжительностью более чем несколько минут посидите на бортике, никому не мешая.
Вот что я хотел бы еще сказать в дополнение. Когда вы находитесь на бортике, во-первых, никогда не загораживайте часы: люди не могут смотреть сквозь вас; и, во-вторых, никогда не берите без разрешения снаряжение, лежащее у дорожки, даже если оно выглядит так, как будто никому не нужно.
В последнее время я по-настоящему удивляюсь, когда слышу, как пловец-новичок даже вскользь замечает, что хотел бы принять участие в соревнованиях в категории «мастерс» в бассейне или на открытой воде. Новички-бегуны готовы подать заявку на участие в забеге, едва разносят свои «найки». Что же такого в состязаниях пловцов, что заставляет даже тех, кто бороздит дорожки десятилетиями, считать, что состязания существуют лишь для профи? Если бы бегуны были такими же пессимистами, все 10-километровые забеги кончались бы мгновенно, меньше чем за 40 минут. Те, у кого уходит на эту дистанцию больше времени, просто не являлись бы на старт.
Пловцы не знают, что они теряют. После того как вы некоторое время выполняли упражнения «Полного погружения» и ваш гребок стал глаже, легче и быстрее, лучший способ измерить свой прогресс – это поучаствовать в соревнованиях «мастерс».
«Но я не гонюсь за медалями», – скажете вы. Хорошо. Большинство пловцов «мастерс» этим тоже не занимаются. Лучший способ развенчать миф о том, что соревнования придумали не кровожадные охотники за наградами, это прийти поучаствовать в них. Вы увидите на этих мероприятиях участников всех возрастов, которые, возможно, не отличились бы и в дворовых соревнованиях. Конечно, некоторые гении способны проплыть 100 метров вольным стилем менее чем за 50 секунд, но у других на это может уйти три минуты. И все они получат сердечные аплодисменты за хорошую работу.
Более всего изумляет бывших университетских пловцов вроде меня, – людей, для которых состязания были одним сплошным стрессом, – это чувство расслабленности и непринужденности, присущее всем соревнованиям «мастерс». Первостепенная задача здесь – хорошо провести время, второстепенная – проплыть за хорошее время. Состязание идет с часами в бассейне, а не друг с другом.
Большинство людей не могут толком объяснить, почему они не хотят соревноваться. Но те, кто все-таки пытается это сделать, часто описывают чувство страха, связанное со следующими ожиданиями:
1. Нужно стартовать с тумбочки. Это вовсе не обязательно. Участники могут стартовать в воде, если хотят, и часто так и делают, поскольку им это более комфортно.
2. Поворот нужно делать кувырком (сальто). Опять неверно. Простой «поворот маятником» довольно распространен на соревнованиях «мастерс». Я видел, как пловцы старших возрастных групп выигрывали национальные титулы с таким поворотом.
3. Придется соревноваться с бывшими звездами. Нонсенс. Во-первых, не более трети участников ветеранского плавания были в прошлом профессиональными спортсменами или вообще имеют какой-либо спортивный разряд. Во-вторых, если для вас это внове, вы все равно будете плавать с другими новичками, поскольку заплывы формируются по заявочному времени. Существуют даже заплывы только для новичков, ограниченные лишь теми пловцами, которые никогда не участвовали в соревнованиях. Вы можете стать медалистом с первого раза.
Как правило, это происходит следующим образом: женщины и мужчины разделяются на возрастные группы (возрастной диапазон группы – 5 лет) в зависимости от их целей в соревновании. Первая возрастная группа – от 19 до 24 лет[34], и так далее до бесконечности. Но обычно заплывы формируются по заявочному времени без учета возраста и пола[35]. 24-летняя женщина может плыть рядом с 62-летним мужчиной, если их заявочное время приблизительно одинаково.
Вообще, считайте, что вы готовы к соревнованиям «мастерс», если способны проплыть два 25-метровых бассейна в относительно хорошем темпе (50 метров – минимальная соревновательная дистанция). Большинство людей могут проплыть 50 метров за полминуты-минуту. Вольный стиль и плавание на спине – наименее техничные дисциплины. Пока забудьте о брассе и баттерфляе. Для стандартного брасса нужна работа ног, как у лягушки, а этот навык очень трудно приобрести новичкам. Что касается баттерфляя, даже два бассейна этим стилем – сложное испытание для любого.
Когда пловцы говорят «вольный стиль», они имеют в виду «свободный стиль». Вы можете выбрать абсолютно любой стиль. Большинство используют кроль, потому что он наиболее быстрый, но разрешаются и другие. В 1992 году я наблюдал, как два джентльмена девяноста с лишним лет соревновались бок о бок в 200-метровом заплыве вольным стилем на чемпионате мира в категории «мастерс». Они оба плыли на спине, что разрешено правилами.
Наконец, выберите любую дистанцию (вплоть до самой длинной, 1500 метров вольным стилем), при условии что вы можете проплыть ее, не останавливаясь отдохнуть возле шнура с поплавками. На национальные соревнования и даже чемпионаты мира могут прийти все, и обычно всем гарантировано право участвовать в трех состязаниях без какого-либо норматива времени[36]. Местные и многие региональные спортивные состязания никогда не требуют выполнения какого-либо предварительного норматива.
Ошибочно полагать, что легче всего вписаться в короткие 50–100-метровые заплывы. На более коротких дистанциях вам потребуется больше умения, силы и скорости, чтобы не остаться позади. Возможно, вам лучше выбрать 500 метров[37], такая дистанция даст вам время поработать над тем, что вы практиковали (к примеру, над техникой и темпом). Кроме того, такой заплыв будет больше походить на практическое занятие в бассейне, что крайне маловероятно при стремительной скорости спринта.
Дистанционные соревнования: первоклассное испытание с помощью почтовых марокХотите организовать свое собственное соревнование? Никаких зрителей, никакого определенного времени старта, никакого шума и стресса? Дистанционные соревнования (вы просто отправляете свой результат по почте, и официальные лица подсчитывают ваши очки) избавляют вас от малейших переживаний. Такие соревнования, называемые Fitness Challenge, учредила Бетти Барри из города Виктор, штат Нью-Йорк. Она утверждает, что треть участников – люди, которые раньше никогда не участвовали в официальных стартах. «Одна женщина вместе со своим результатом прислала мне записку: “Я не хочу всходить на стартовую тумбу; я не хочу ни с кем соревноваться; я так счастлива, что вы дали мне возможность делать что-то значительное в моем привычном бассейне”».
Это как игра в шахматы по переписке. В дистанционном соревновании вы никогда не встречаетесь лицом к лицу со своими соперниками. Плавайте в любом бассейне, который вам подходит и удобен. Единственными свидетелями вашего заплыва будут часы и кто-то из ваших знакомых. Когда вы закончите, впишите результат в формуляр заявки на участие, пусть ваш свидетель поставит свою подпись, и вы можете отправлять документ табулятору. Несколько недель спустя вы получите уведомление о том, какое место заняли в соревновании. Все приватно и цивилизованно.
Плюс у вас больше вариантов, чем в «реальных» соревнованиях. Вы сами определяете, в чем собираетесь соревноваться, будут ли это короткие или длинные заплывы, максимальная дистанция, которую вы проплыли за один час, расстояние, которое вы покрыли, к примеру, за февраль. Награды, занесенные в таблицу, всегда зависят от пола и возрастной группы, как и в обычных состязаниях «мастерс».
Дистанционные соревнования могут оживить вашу тренировку, придать ей дополнительную мотивацию так, как это происходит только при участии в гонке. К тому же они позволяют экономить деньги. Вы можете сравнивать себя с другими пловцами того же возраста по всей стране, не покупая билет на самолет. Зайдите на вебсайт USMS (www.usms.org), чтобы узнать расписание дистанционных соревнований.
Вдобавок, для того чтобы проплыть дистанцию в 500 метров, вам не нужно быть в изумительной форме. Помните «правило семидесяти процентов»? 70 % в вашем плавании зависит от техники гребка, и лишь 30 % – от физической формы. Как только во время тренировки вы станете способны плавать безостановочно около 8 минут, вы, скорее всего, будете готовы к 500-метровому заплыву.
Никаких дорожек, никаких стен – плавание на открытой воде
Заплывы на открытой воде – это не «клубные» мероприятия в бассейне, подобные стартам «мастерс». Они сродни бегу по шоссе. Почему он у бегунов пользуется большей популярностью, чем старты на дорожках стадиона? Дело в ощущении свободы, которое дает открытая дорога, и чувстве счастливой анонимности бега в компании сотен других людей.
Тысячи людей, бегающих по открытым дорогам, никогда не решаются участвовать в строго регламентированных соревнованиях по легкой атлетике. Точно так же состязания на открытой воде привлекают пловцов, которые никогда не соревнуются в бассейне. В открытой воде нет страха перед судьями-секундометристами, бдящими у бортиков, соперниками, бросающими вызов с соседних стартовых тумб, и трибунами, полными любопытных поклонников. Соревнования на открытой воде прозаичны, как 10-километровая пробежка в выходные. Доказательство: хотя в американской Федерации плавания зарегистрировано около 40 000 членов, лишь треть из них принимает участие в соревнованиях, проводимых в бассейнах. При этом каждый год 60 000 людей плавают на открытой воде на соревнованиях по триатлону, тысячи других выстраиваются на береговой линии перед стартами массовых заплывов.
Почему же многие пловцы никогда не вылезают из бассейна и не хотят испытать радость плавания в озерах, реках и океанах? Причина одна – их нерешительность. Плавать без дорожки, которая ведет вас? Без дна, которое вы можете видеть? Без бортика, обещающего поддержку и отдых? В открытой воде нужно искать взглядом буйки, чтобы не заблудиться, возможно, придется бороться с прибоем, и кто знает, кто еще там есть в воде, кроме пловцов? Нет, спасибо.
Все это преодолимо. В конце концов, когда вы погружаетесь в воду, ваше тело вспоминает, что до хлора, до изобретения фильтров и помп, даже до электрических подсветок мы плавали именно в таких условиях. Тут нет никаких стенок, чтобы поддержать вас, но нет и стены, которая ограничивала бы ваши движения.
Очевидно, что без привычной страховки в лице тренеров, стоящих на краю бассейна, дна, на которое можно встать, бортиков или разделительных поплавков, за которые можно подержаться, вы должны сами обеспечивать свою безопасность. Вот как это можно сделать.
Чувствуем себя в море как дома: стратегии
Вы быстрее адаптируетесь к условиям открытой воды, если сначала отточите несколько навыков в бассейне.
1. Потренируйтесь дышать в обе стороны. На соревновании в открытой воде вы не можете быть уверенными в том, что сможете вдохнуть на том боку, на котором вам более удобно. Против вас могут быть волны и ветер, а ориентиры[38], возможно, будут на неудобной для вас стороне, так что вы должны научиться поворачивать голову в обе стороны в любое время.
2. Потренируйтесь плавать, бросая взгляд вверх и вперед, два-три раза за бассейн. Перед тем как поднять голову, представьте себе, что вы что-то ищете взглядом. Это научит вас сразу находить ориентиры, не теряя ритм и баланс.
3. Проплывите несколько бассейнов с закрытыми глазами, чтобы научиться плавать прямо, когда над водой туман и у вас нет постоянно видимых ориентиров. Делайте это медленно, чтобы не врезаться в разделительный шнур, дождитесь, пока дорожка будет полностью в вашем распоряжении, если не хотите получить репутацию «неуправляемой торпеды». Считайте гребки и откройте глаза, когда, по вашим подсчетам, до стенки должно остаться четыре гребка. Пожалуйста, обойдитесь без инцидентов. Такое упражнение научит вас плавать в отсутствие привычной дорожки.
1. Естественно, вам необходимо сначала поплавать в озере или океане. Вы привыкнете к отсутствию удобных ориентиров (типа разделительных шнуров), научитесь инстинктивно «держать курс», используя береговые ориентиры. Безопасность прежде всего: плавайте с опытным партнером или в группе, или с сопровождающим на лодке. Будьте осторожны в холодной воде и держитесь недалеко от берега. Гипотермия (пониженная температура тела) может нарушить вашу координацию и затуманить рассудок. Если у вас есть гидрокостюм, он может пригодиться.
1. Если вы не сможете сами сплавать и разведать курс, по крайней мере изучите карту. Представьте себе, как будут выглядеть из воды важные ориентиры, в частности финишный створ. Получите у инструкторов информацию о температуре, превалирующих течениях и, если соревнование проходит в океане, узнайте силу прибойной волны.
2. Подсчитайте, сколько буйков вы должны миновать, с какой стороны их следует обходить. Взгляните на рельеф дна в местах, где вы будете входить или выходить из воды. На какое расстояние вы можете прыгнуть с разбега и с какого места нужно начать плыть?
3. Если гидрокостюм разрешен на соревновании, наденьте его. В костюме вы будете плыть на 5 % быстрее без дополнительного усилия.
1. Соревнования на открытой воде обычно начинаются с массового старта (что зачастую сопровождается неразберихой). Держитесь в стороне, даже если после этого вам придется плыть до первого буйка немного дольше. Вы избежите плавания в середине группы, где столкновение с чьей-нибудь рукой или ногой может нарушить ваш ритм, вам могут сбить очки и даже, хотя это случается редко, нанести повреждение.
2. Найдите того, кто плывет чуть быстрее вас, чтобы следовать за ним. Драфтинг[39] позволит вам плыть немного быстрее без дополнительного напряжения, не говоря о том, что вам не придется часто поднимать голову, чтобы понять, где вы находитесь. Вы можете просто держать голову в воде и следовать за лидером. Естественно, при условии что тот, за кем вы следуете, знает, что делает.
3. Возможно, вам придется приспособиться к плаванию в океане. Не волнуйтесь. Пловцы, обычно занимающиеся в бассейне, часто замечают, что волны нарушают их ритм. Не боритесь с ними. Просто ощущайте волны и катитесь по ним. В переменчивой воде вам нужно высоко поднимать локоть при смене рук. Поскольку вы держитесь на соленой воде гораздо лучше, чем на пресной, вы можете обращать меньше внимания на удар ногами и сосредоточиться на плавании в передней четверти и ритмичном повороте бедер (для силы).
4. Если вы участвуете в триатлоне, не ускоряйтесь в конце заплыва. Просто сохраняйте темп, низкий пульс и сберегайте энергию для бега и езды на велосипеде. Когда вы приблизитесь к берегу, доплывите до того места, где ваши ладони коснутся дна, встаньте и бегите к суше, высоко поднимая колени.
Послесловие
Может ли вдумчивое плавание обогатить вашу жизнь?
Моя работа практически завершена. Я написал книгу, которая, надеюсь, станет для вас практическим руководством, воодушевит вас научиться плавать лучше и «умнее». Я хотел бы, чтобы каждый метр дорожки в бассейне приносил вам удовольствие. Но прежде чем сказать: «Вперед, в бассейн!», я хочу поделиться с вами еще несколькими мыслями (не для того, чтобы проинструктировать вас по поводу улучшения гребка, а чтобы рассказать об уроках, которые я получил, используя плавание в качестве упражнения для достижения мастерства и плавности).
В июне 2002 года я участвовал в MIMS[40]. На это меня вдохновили две вещи. Во-первых, в 2001 году мне исполнилось 50 лет, и я хотел принять вызов, о котором даже не мечтал в 20 лет. И во-вторых, пример тренера Дона Уолша, который плавал вокруг острова Манхэттен, когда ему было 50 и 52. Когда Дон в первый раз решил поучаствовать в заплыве, ему порекомендовали тренироваться до 20 часов в неделю (55 километров) на протяжении нескольких месяцев. У Дона была работа и семья, и о таких тренировках не могло быть и речи. Вместо этого он решил стать более экономичным пловцом и доказать, что можно с успехом проплыть марафон с более умеренным количеством тренировок.
За год до этого Дон принял участие в семинаре ПП и с тех пор неустанно работал над повышением эффективности своего плавания. Он проплывал до 25 000 ярдов в неделю. Как он сам рассказывал, 9-часовой заплыв в день соревнований доставил ему истинное удовольствие. Дон описывал это так: «Когда заплыв завершился, все остальные страдали от сильных болей. А я чувствовал себя великолепно! Если бы один из руководителей соревнования сказал мне: “Дон, ты пропустил поворот, тебе нужно проплыть еще круг”, я бы с легкостью это сделал».
Секрет Дона заключался в непревзойденной эффективности, а не в сверхчеловеческой силе. Плывя по методу ПП, он делал 50 неспешных гребков в минуту и держался вровень со своими соперниками, которые гребли гораздо чаще. Если вы умножите 50 гребков в минуту на 9 часов, вы поймете, что Дону понадобилось 26 000 гребков, чтобы обогнуть Манхэттен. Если это покажется вам огромным числом, учтите, что все остальные делали 72–80 гребков в минуту, что в сумме составило около 41 000 гребков. Дон сэкономил 14 000 гребков, это позволило бы ему при необходимости проплыть еще половину дистанции!
Я хотел тренироваться, как Дон, и обогнуть остров, затратив еще меньше гребков! 23 июня 2002 года я проплыл марафонскую дистанцию за 8 часов 53 минуты, делая в среднем 49 гребков в минуту, что составило в сумме 26 000 гребков (по крайней мере на 11 000 меньше, чем понадобилось любому из моих соперников). И, как и Дон, получил такое удовольствие, что уже через час готов был повторить опыт.
Уроки, которые я получил, готовясь к марафонскому заплыву вокруг Манхэттена, были так же ценны, как и сам заплыв. Тренируясь перед заплывом, я хотел убедиться в том, что подготовка к марафону может быть нескучной и неутомительной. На протяжении четырех месяцев я плавал в два раза больше, чем обычно, и наслаждался каждым мгновением. Когда остальные пловцы, готовившиеся к тому же марафону, узнали, что я тренируюсь один (у меня была одна сессия с друзьями и три сессии с командой «мастерс», но более сотни часов я тренировался в одиночку), они решили, что я, наверное, сошел с ума. А я действительно наслаждался одиночными занятиями и был буквально поглощен каждым гребком.
Это важно не только для сохранения душевного равновесия, но и потому, что скука рассеивает внимание, ведет к потере эффективности. Мне нужно было уделять все внимание каждому из примерно 150 000 гребков, которые я сделал во время тренировок, чтобы привить себе привычку экономичного плавания. Мои тренировки были важны не только в качестве подготовки к соревнованию. Это была ступень к достижению Мастерства. Так что давайте в первую очередь уделять внимание Мастерству.
Мастером может быть любой
В 2003 году я оказался на концерте Джеффа Малдура, известного блюзового и фолк-музыканта, который играет на сцене уже более сорока лет. Я сидел в десятке метров от него в маленьком зальчике и был заворожен гениальностью его игры на гитаре. Он выглядел совершенно расслабленным, но его пальцы двигались по струнам с искусством, которого я никогда не видел, и извлекали звуки такой экспрессивности, какой я не мог себе представить.
Между песнями он рассказывал истории, не прекращая с изумительной непринужденностью перебирать струны. Я сказал своей жене Элис: «Кажется, мы видим музыканта, который никогда не выпускает из рук гитару». В перерыве я стоял на площадке снаружи клуба и сквозь шторы мог видеть комнату, в которой Джефф отдыхал. Шагая по комнате, он продолжал играть. Я понимал, что наслаждаюсь привилегией наблюдать за работой настоящего Мастера.
Всякий раз, когда мы становимся свидетелями какого-либо запоминающегося выступления (будь то игра выдающегося музыканта или заплыв олимпийского чемпиона), естественно предположить, что то, что мы видим, это свидетельство врожденной гениальности. Но на самом деле любой, кто ставит перед собой важную задачу (независимо от того, с какой скромной позиции он начинает свое восхождение к вершине), может быть отмечен печатью, даруемой Мастерством.
Достижение мастерства – это интригующий процесс, когда все сложное, а подчас кажущееся и невыполнимым, со временем становится легким и приносит истинное удовольствие. И возможно, нет средства лучше, чем плавание, для того чтобы познать истинное мастерство. Человек – это создание, рожденное для жизни на суше, и плавание в воде для него – это область, которую он может познавать всю жизнь, от момента рождения до самой смерти.
Мастерство в плавании заключается не в том, чтобы «выплыть из минуты» на 100 метрах, и не в эффективном гребке. Как и в случае с моей подготовкой к марафонскому заплыву вокруг острова Манхэттен, оно заключается в гармоничном ощущении единства разума и тела без отвлеченности и скуки. В терпеливой, сосредоточенной практике. Практике, которая может научить вас преуспевать во многих других сферах деятельности.
Основополагающее кредо мастерства – преданность терпению, настойчивости, преодоление тяги к быстрым и легко достигаемым результатам. В процессе обучения культивируйте в себе скромные ожидания. Каждый раз, достигнув поставленной цели, наслаждайтесь этим и… продолжайте тренироваться. Будьте уверены, что всегда найдется более высокая цель, к которой стоит стремиться.
Истинные награды практики
Стараясь овладеть любым сложным навыком, помните, что каждый небольшой сдвиг открывает перед вами все более широкие горизонты. Настоящие мастера учатся «любить плато». Они продолжают с энтузиазмом тренироваться, даже когда, на первый взгляд, пребывают в стагнации. Ошибочно считать, что нерегулярные сдвиги – единственное свидетельство прогресса. Настоящий прогресс достигается на более глубоком клеточном уровне, адаптация организма происходит непрерывно, если вы заставляете свое тело выполнять задания, требующие сильной концентрации.
Истинные мастера продолжают тренироваться в первую очередь ради наград самой практики. Вместо того чтобы разочаровываться, когда прогресс неочевиден, научитесь ценить будничную работу так же, как вы цените внезапные прорывы. Так же как и в дзен-буддизме, практика плавания способна принести вам мир и безмятежность, заполнив то место, которое обычно занимают проблемы повседневной жизни.
Каждый раз, когда я вхожу в бассейн, я наслаждаюсь блаженным ощущением благополучия, потому что всегда могу делать именно то, что хочу. Раз или два в год я получаю ощущение нового озарения, но «рутина» между этими моментами все равно приносит удовлетворение, потому что я более полно ощущаю себя именно собой, когда работаю над мастерством. Удовольствие, которое я получил от плавания по методу «Полное погружение», открыло для меня всю прелесть других занятий (гребли, йоги, лыжных гонок), которые также предлагают возможности пошагового совершенствования путем вдумчивой практики. Все вместе они рождают чувство вдохновения, и даже теперь, когда мне за пятьдесят, я все равно совершенствуюсь как спортсмен.
Обогащенный опыт
Плавание по методу ПП, как описано в главах с 6 по 8 и в примерах упражнений, – это подход, радикально отличающийся от общепринятых изматывающих тренировок. Тренеры ПП предпочитают термин «практика» термину «тренировка», потому что он подразумевает иной уровень осознания целей работы. Для многих пловцов ПП слово практика – это не просто то, что они делают, но то, что является неотъемлемой частью их жизни. Они практикуют искусное плавание не только для того, чтобы плавать быстрее, но и ради истинного удовольствия, которое оно приносит.
Тогда как некоторые пловцы стараются поскорее перейти от простых упражнений к более продвинутым, от плавания к быстрому плаванию, истинные мастера ПП, такие, например, как Дон Уолш, научились ценить едва уловимые неисчерпаемые возможности, которые скрыты в элементарных движениях.
Время от времени Дон может повторять простое упражнение (которое он давным-давно делает безупречно) 30 минут или даже более. Непрерывное медитативное повторение значительно увеличивает его умение. То, что начинается с едва заметных вариаций в исполнении, становится значительным, заметным. Это напоминает качественную настройку музыкального инструмента, и в этом – неисчерпаемое богатство опыта. Новые открытия, новое осознание «старых» навыков и движений способны навсегда изгнать скуку и нетерпение.
Три инструмента для достижения мастерства
Как я уже сказал, награды мастерства достаются не только тем, кто от природы одарен особыми талантами. Если вы будете практиковаться как мастер, это позволит вам достигнуть высшего уровня самосовершенствования и истинного удовлетворения. Вот три инструмента, которые помогут вам на этом пути.
Отдавая свое драгоценное свободное время тренировкам, необходимо убедиться в том, что вы находитесь на правильном пути. Если я хорошо выполнил свою работу над этой книгой, то отдача вашего тела может стать источником подобной уверенности. Большинство из тех, кто держит сейчас книгу в руках, тренируются самостоятельно. Преданный ученик, вооруженный знанием, богаче, чем ученик с плохим тренером. Но даже если у вас есть тренер, ответственность за успех лежит не на нем, а на вас.
Видеозаписи могут служить руководством и быть источником информации. Если картинка стоит тысячи слов, то «живая» картинка, возможно, стоит и десяти тысяч. Но обучению неизмеримо способствует непредвзятый взгляд со стороны. И вы можете получить его, даже когда учитель недоступен. Найдите себе партнера для практики.
Конечно, вы можете работать над достижением мастерства и в одиночку, но лучше иметь компанию на этом пути: людей, которые пошли той же самой дорогой и могут поделиться своей мудростью и знаниями. Людей, которые вовлечены в то же испытание и с которыми вы можете «сверить часы». Людей, которые просто заинтересованы в вашем успехе и поддержат вас. Лучше всего обзавестись партнером для практики. Делитесь с ним своим энтузиазмом, приглашайте присоединиться к вам в бассейне. Вы лучше поймете то, чему научились сами, если попробуете научить этому своего партнера… и тогда он будет лучше подготовлен, чтобы, когда потребуется, помочь вам.
В книге «Дзэн и искусство стрельбы из лука» Евгений (Ойген) Херригель[41] писал, что дзен-лучники в первую очередь учатся не точно попадать в цель, а познавать себя. Точно так же мастерство – это не поиск совершенства, а поиск самопознания, включая познание своих недостатков и ограничений. Вы человек, и вода никогда не станет вашей родной стихией, но это прекрасно, если вам есть к чему стремиться. Необходимо иногда почувствовать себя неуклюжим и неумелым – и принять это с улыбкой. Стремление ученика стать мастером измеряется его желанием жертвовать тем, что он знает, ради познания нового.
Если вы сделаете путь к мастерству своей привычкой, это обогатит ваш жизненный опыт. Пусть вы и начали с цели, ограниченной тем, чтобы просто плавать быстрее или более эффективно, вы можете пойти гораздо дальше: познавать через плавание жизненные уроки, которые способны помочь вам в любом деле.
От гладких гребков к состоянию потока
В ноябре 1970 года я получил опыт в плавании, который заинтриговал меня на долгие годы. На студенческих соревнованиях я должен был плыть с Джоном Квинном, моим близким другом-соперником из университета Адельфи, дистанцию 1000 ярдов вольным стилем. На протяжении нескольких лет мы с Джоном занимались у одного тренера Билла Ирвина в плавательном клубе «Манхассет». Изо дня в день мы соревновались друг с другом на тренировках, а потом отправились каждый в свой колледж. На тренировках Джон всегда был немного быстрее меня и одерживал верх практически на всех состязаниях.
В этот день мне не очень хотелось соревноваться с ним. Я как раз проходил тяжелую фазу тренировок и на протяжении нескольких дней ощущал боль и усталость. За день до соревнования (возможно, из-за того, что изнурительные тренировки снизили сопротивляемость организма) я подхватил простуду и вечер перед стартом провел, глотая апельсиновый сок и витамин С. Наутро я чувствовал себя вялым и разбитым. После комбинированной эстафеты Джон и я взобрались на стартовые тумбы, ожидая старта нашего 1000-ярдового заплыва. По сторонам от нас находились по два пловца из других команд. Но я знал, что мой главный соперник – Джон.
После стартового выстрела мы едва проплыли 4 бассейна из 40, и я вдруг осознал, что плыву как никогда раньше. Я был немного впереди всех (хотя я почти всегда «придерживал» себя в начале заплыва и потом нагонял соперников), но при этом не чувствовал, что прилагаю какие-то особые усилия. Следующие 36 бассейнов я непринужденно плыл впереди всех. В мыслях я был далек от гонки, я просто чувствовал, что плавно отрываюсь ото всех, почти ощущал, как наблюдаю ее извне. Не было ни малейшей боли или усталости, ощущений того, что движения даются легко или, наоборот, трудно. Я вообще не чувствовал, что двигаюсь. Но при этом полностью контролировал происходящее. В итоге я обошел всех и, что совсем удивительно, улучшил свой прежний личный рекорд на целых 15 секунд.
Никогда в жизни я больше не проплывал 1000 ярдов за такое время, никогда больше мне не удавалось обойти Квинна. На всех последующих соревнованиях он с легкостью побеждал меня. Когда я вылез из бассейна, я только качал головой и повторял про себя: «Интересно, что было бы, если бы я старался?» Я не понимал, но осознаю это сейчас, что тогда испытал редкое и почти неуловимое состояние потока. Возможно, это богатейший, самый запоминающийся опыт, который только может получить пловец, однако испытать его удается немногим.
Сегодня я способен вызвать у себя ощущение состояния потока практически всегда, когда плаваю. И я знаю, что погоня за этим ощущением – вернейший путь к тому (более надежный, чем простое желание усердно тренироваться), чтобы плавать как можно лучше. Подумайте, есть ли занятие, которое лучше подходит для поиска состояния потока, чем плавание? Все, чему учит ПП, направлено на то, чтобы привнести ощущение потока в ваш гребок. Сделав достижение состояния потока своей целью, вы совершаете следующий шаг на пути к мастерству.
Как довести ощущение потока до сознательного уровня
В 1970-х гг. доктор психологии Михай Чиксентмихайи разработал концепцию «потокового состояния». Он интервьюировал творческих, креативных, успешных в своем деле людей и на базе своего многолетнего исследования опубликовал книгу Flow: The Psychology of Optimal Experience[42]. Согласно его теории люди чувствуют себя по-настоящему счастливыми, если пребывают в особом «потоковом состоянии», напоминающем дзен, – состоянии полного единения со своей деятельностью. Как Джефф Малдур, который, полностью поглощенный музыкой, вряд ли замечал и зал, в котором выступал, и слушателей в нем, даже гитару в своих руках, когда размеренно вышагивал по комнате для отдыха. По крайней мере, так мне показалось.
Чиксентмихайи заключил, что выход за рамки повседневности – это непременная составляющая «потока», поскольку он базируется на элементах творчества. Он также выяснил, что все, кто описывал нахождение в состоянии потока, редко анализировали, что делает их счастливыми. Он определил состояние потока так: «Внимание настолько совершенно, что я забываю о времени, о своем теле, об окружении, о других людях. Я ничего не осознаю, кроме своих рук». Это именно то ощущение, которым я наслаждаюсь всякий раз, когда плаваю.
Большинство спортсменов, к сожалению, никогда не испытывали состояние потока, большинство тренеров не понимают его. А у большинства из тех, кому повезло испытать такое ощущение, это происходит случайно. Но огромная часть пловцов «Полного погружения» добивается состояния потока, и, когда они достигают его впервые, воссоздание этого ощущения становится их основным мотиватором. Более быстрое плавание перестает быть главной целью их тренировок, ею становится достижение состояния потока. Если мастерство – идеальная цель любого пловца ПП, то состояние потока – его ценнейшая помощь в достижении этой цели.
Чиксентмихайи описал некоторые «ключи» к двери, ведущей к состоянию потока. Все они естественным образом соединяются с программой, описанной в этой книге:
1. Вы заняты деятельностью, которую считаете ценной и значительной. Можно спокойно сказать, что вы не стали бы тратить драгоценное время на прочтение этой книги, если бы по-настоящему не ценили плавание.
2. Когда вы увлечены, то полностью заинтересованы тем, чем занимаетесь, сфокусированы и сосредоточенны. Либо из врожденного любопытства, либо потому, что не сможете без этого преуспеть в вашем деле. Осознанность действия – организующий принцип плавания по методу «Полное погружение». Мы лишь предоставляем вам вспомогательные средства и помогаем наметить цели для сфокусированного, внимательного плавания.
3. Вы наслаждаетесь тем, что ясно представляете себе, к чему вы стремитесь. У вас есть средства для измерения своего успеха. Есть необходимые навыки для того, чтобы «плавать как рыба» (плавание «под горку», пронзание воды, гладкость движения). Это делает ваши цели понятными, а подсчет количества гребков и чувственная практика обеспечивают вас готовыми способами измерения прогресса.
4. Вы находите оптимальный баланс между сложностью задания и навыками, необходимыми для его выполнения. Если задание слишком простое, вы скучаете, если оно слишком сложное, у вас появляется искушение отступить. Следуйте серии из шести прогрессирующих по сложности уроков в главе 8, и вы легко сохраните нужный вам баланс.
5. Когда вы поглощены практикой, вы так сфокусированы на конкретном задании, что наслаждаетесь ощущением ясности, безвременья и выхода за пределы своего «я», как никогда раньше. Я повторяю, без осознания значимости своей работы невозможно научиться хорошо плавать.
6. Вы наслаждаетесь истинной мотивацией – что бы ни было средством к достижению ощущения потока, это становится наградой само по себе. Чем более вознаграждающим становится ваше плавание, тем более вы преуспеваете в практике плавания по методу «Полное погружение». Это и есть определение «эффективного цикла».
Надеюсь, я дал вам инструменты, понимание и мотивацию для достижения мастерства и состояния потока в вашем собственном плавании. Если так, желаю, чтобы каждый заплыв в бассейне приносил вам удовольствие… и возможно, один из них однажды проляжет вокруг Манхэттена.
Терри Лафлин,Нью-Палтц, Нью-Йорк,[email protected]
Приложение
Примеры комплексов упражнений для практики «Полного погружения»
Как только вы поймете, что разумная тренировка – гораздо более правильное использование вашего личного времени, чем бездумное плавание от бортика к бортику, вы зададитесь вопросами: что нужно делать в бассейне? сколько времени уделять отработке упражнений, сколько чувственной практике? сколько времени нужно считать гребки, чтобы получить наилучшие результаты? как правильнее все это делать?
В практике «Полного погружения» каждый комплекс упражнений имеет свое особое, совершенно понятное назначение. Обычно эти комплексы «работают» на нескольких уровнях: обучают необходимому навыку, повышают осознанность тех или иных действий, закрепляют трудные для запоминания привычки. И конечно, улучшают вашу спортивную форму. Каждое упражнение ставит перед вами определенную цель и требует безусловной внимательности.
В качестве примера приведу начальную серию упражнений, чтобы показать вам, как следует «брать уроки» программы «Полное погружение» и переводить их в формат продуктивной тренировки. Ряд других упражнений содержится в главе 8. Больше примеров для практики вы найдете на сайте www.totalimmersion.net. В итоге, когда ваше тело уловит ощущение «плавания как рыбы», у вас разовьется внутреннее понимание того, на чем следует концентрировать внимание и сколько времени этому уделить. Кроме того, данные примеры помогут вам достигнуть большей экономичности и отточить движения.
Вы можете свободно видоизменять серии, увеличивая или уменьшая количество повторов (раундов), изменяя дистанцию повтора или предлагаемых интервалов для отдыха.
Эти 500-метровые серии используют 7 упражнений на баланс. Они направлены на то, чтобы помочь вам обрести ощущение непринужденной поддержки воды. Это поможет всем вашим движениям обрести гладкость и экономность, позволит вам экономить драгоценную энергию. Прежде чем переходить к комплексному выполнению этих упражнений, добейтесь легкости выполнения каждого из них.
Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.
2 25 баланс на спине
2 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам
2 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)
2 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)
4 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)
4 25 скольжения под водой
4 25 молния со скольжением
Вариации:
• В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.
• Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.
• По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25- или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.
Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель – оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.
В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.
Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один – заплыв в полной координации.
2 50 или 4 25 скольжение + заплыв в координации
2 50 или 4 25 скольжение под водой + заплыв в координации
2 50 или 4 25 молния со скольжением + заплыв в координации
В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант – вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом – помните, что вы проплываете «в игольное ушко».
Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.
Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.
Выполняйте 1–4 раунда (4 25 + 2 25 + 1 100) в следующей последовательности:
4 25: нечетные – смены рук под водой / четные – заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;
2 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);
1 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).
Вариации:
• Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.
• По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».
По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».
Выполняйте 3 серии (4 100 упражнений / заплывов в полной координации), как указано ниже:
№ 1: 25 метров молний со скольжением / 25 метров плавания в координации;
№ 2: 25 метров молний со сменой рук / 25 метров плавания;
№ 3: 25 метров двойных молний со сменой рук / 25 метров плавания (2);
№ 4: 25 метров тройных молний со сменой рук / 25 метров плавания (2);
№ 5–8: повторяйте указанные выше упражнения, но увеличив протяженность заплывов (до 50 метров упражнений / 50 метров плавания в полной координации);
№ 9–12: 25 метров тройных молний со сменой рук / 75 метров плавания.
Вариации:
• Разбейте 100-метровые дистанции на 25-метровые или 50-метровые, если чувствуете, что выполнение какого-либо элемента упражнений ухудшается.
• По мере того как будет улучшаться ваше плавание, увеличивайте число подходов «25 метров упражнений / 75 метров в полной координации».
• Увеличьте пропорцию упражнений с несколькими сменами рук (двойные и тройные молнии), чтобы развить ощущение ритма и согласованности движений.
• Замените их на двойные и тройные полные смены рук, когда сжатый непринужденный пронос войдет у вас в привычку.
Чтобы перенести новые навыки из упражнений в плавание в полной координации, нужно стремиться делать по-настоящему хорошо только что-то одно и во время выполнения упражнений, и во время плавания в полной координации. Если вы делаете 25 метров скольжений и 25 метров плавания в координации, фокусируя свое внимание на том, чтобы держать голову в одну линию с телом, то думайте только о положении головы. Ниже предлагаются некоторые упражнения с указанием «объектов повышенного внимания», в том числе и для плавания в координации.
Вариации:
• Сначала проплывите несколько бассейнов, делая упражнения, и один бассейн в полной координации. Постепенно уменьшайте число бассейнов, проплываемых в режиме упражнений, в пользу плавания в координации.
• Проплывайте 200–400 метров, выполняя одно упражнение, сосредоточившись при этом на чем-то одном, чтобы глубже закрепить наработанный навык.
• Комбинируйте несколько пар упражнений и соответственно объектов внимания в серии, чтобы улучшить свою способность к адаптации.
Эти серии позволяют вам понять, как дистанция влияет на эффективность вашего гребка. Они также показывают вам, как планирование тренировки (на какое расстояние плавать, сколько усилий при этом прилагать, сколько времени уделять отдыху и т. п.) влияет на вашу главную цель – достижение эффективного гребка (количество гребков на бассейн).
Упражнение 1 на длину гребка
Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров. После каждого заплыва деайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.
Обратите внимание на то, сколько гребков вы сделали в первом 25-метровом заплыве. Затем, не пытаясь строго лимитировать счет, просто плывите в спокойном темпе и смотрите, как будет меняться количество гребков в последующих заплывах. Если на первый бассейн вам понадобилось 15 гребков, то насколько вы превысите предполагаемое количество в 30–45–50 гребков в заплывах на 50–75–100 метров? Не корите себя; просто отметьте эту информацию, она пригодится вам в будущем.
Упражнение 2 на длину гребка
Плавайте 100 + 75 + 50 + 25 метров. После каждого заплыва делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов.
Начните со ста метров. Плывите легко. Посчитайте количество гребков и поделите его на 4. Это станет вашим числом N (количество гребков на бассейн) до конца серии[43]. Пример: если вам понадобилось 72 гребка, ваше число N будет 18. Просто отметьте, на сколько вы понизили предполагаемое количество гребков 54–36–18 в заплывах на 75–50–25 метров.
Читать бесплатно другие книги:
