Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Делвз Джон
Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.
100-метровые повторы
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;
б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;
150-метровые повторы
а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;
б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;
в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».
Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.
Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком
Урок пятый, хоть и довольно простой, точно покажет вам, каким теперь будет ваш гребок. Для некоторых упражнения 12 и 13 – это и есть их форма плавания, хотя бы на определенное время. Главная ценность Урока пятого (а особенно 12-го и 13-го упражнений) состоит в том, что он дает почти каждому, даже новичку, легкий способ практиковать то, что называется «плавать как рыба».
Для чего мы это делаем
Финальный шаг – упражнение, которое показывает вам, как будет выглядеть ваше «рыбоподобное» плавание. Новым стилем вы будете плавать между паузами в «точке баланса». Это упражнение помогает научиться согласовывать движения. Вы уже практиковали это во время отработки смены рук под водой и «молнии со сменой рук». Правильное согласование движений позволяет вашему телу быть более длинным. Оно также позволяет практиковать искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка помогают соединить движения рук с не требующими усилий поворотами корпуса.
Последовательность движений
1. Это упражнение – естественное продолжение аналогичных упражнений из серии «молний». Начните хотя бы с одного бассейна тройной «молнии со сменой рук». Убедитесь, что вы проносите руку над водой коротким, непринужденным, почти ленивым движением. На втором бассейне поднимайте руку так, чтобы она только выходила из воды и сразу входила обратно. Делайте три или более смены рук в каждом цикле, прежде чем войти в «точку баланса».
2. Фокусируйте внимание на следующих моментах.
• Держите голову погруженной в воду и устойчивой. Смотрите на плитки дна бассейна, когда меняете руки. Практически все время вода должна омывать ваш затылок.
• Будьте терпеливы: дождитесь, пока вышедшая из воды рука не окажется на уровне уха, прежде чем начать гребок. Начинайте гребок непосредственно перед тем, как рука войдет в воду (рис. 13).
Рис. 13
• Опускайте руку перед своими очками. Пальцами проделайте «отверстие» в воде и мягко скользните в него рукой.
• Постепенно перемещайте фокус своего внимания с согласования смены рук на ритмические перекаты с боку на бок.
• Когда вы почувствуете ритм, начните приучать тело к свободному, равномерному и цельному движению без колебаний и остановок.
3. Если вы чувствуете себя хорошо и вам не нужно особо часто дышать, увеличьте число смен рук. Большинство может с легкостью сделать их 4–6. Ключ к этому – свободный, непринужденный ритм перемены рук и перекатов. Вы можете обнаружить, что способны проплыть 25 метров без паузы в «точке баланса».
Кроме пауз в «точке баланса» во время отработки этого урока вы, по сути, и будете плавать. Практика, основанная на упражнениях, помогает минимизировать напряжение и исключить ситуации, которые могут заставить вас снова плавать «по-человечьи». Будет полезно, особенно на ранних стадиях, настраиваться на отработку Урока пятого, выполняя упражнения из Урока четвертого. Ниже предложены несколько 150-метровых серий (продолжайте делать по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров).
150-метровые повторы
а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на правой стороне (дышите на левой), 25 «молний со сменой рук» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 двойных «молний со сменой рук» на левой стороне (дышите на правой);
б) 25 «молний со сменой рук» на правой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук, 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 тройных «молний со сменой рук», 25 тройных полных смен рук;
в) 50 «молний со скольжением» (25 на правой стороне, 25 на левой), 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 полных смен рук, 25 тройных полных смен рук.
Интенсивная практика тройных полных смен рук может привести вас в состояние потока[23]. Отрабатывайте 25-метровые повторы (делая по 2–4 йогических вдоха-выдоха) 7–15 минут. Попытайтесь выполнять 4–6 смен рук, прежде чем сделать паузу в «точке баланса». Ниже приведены моменты, на которых стоит сфокусироваться.
• Смотрите вниз, чтобы вода омывала ваш затылок.
• Плывите с ощущением, как будто вы катитесь вниз с горки, ваши бедра и ноги должны быть легкими.
• «Обнимайте» поверхность воды. Выводите руку из воды на как можно более короткий срок, затем опускайте обратно в воду обратно рядом с очками.
• «Пронзайте» воду. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде.
• Смягчайте возврат руки и выносите ее вперед как можно медленнее.
• Делайте «отверстие» в воде и вводите в него сначала пальцы (или костяшки пальцев, если вы пользуетесь перчатками для плавания), а затем аккуратно и всю руку, пока она не погрузится ниже уровня вашей головы.
• Удлиняйте свое «судно». Чувствуйте, как ваша рука просто неспешно плывет впереди.
• Следите за согласованностью смены рук.
• Двигайтесь как можно тише.
Урок шестой: переход к плаванию
Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, – убрать паузы в «точке баланса» и заменить их ритмичным дыханием. Ваша цель здесь – сделать дыхание цельной частью ритма перекатов тела (второстепенная цель – ровно дышать в обе стороны). Давайте повторим уже выученное.
1. Вы научились дышать, поворачивая к воздуху все тело (а не голову) во всех трех вариациях «скольжения». Используйте скольжение, скольжение под водой и «молнию со скольжением», чтобы закрепить эту привычку.
2. Вы научились держать голову на одной линии с телом, когда поворачиваетесь за воздухом при смене рук под водой и «молнии со сменой рук». Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
3. Вы развили чувство ритма перекатов тела в тройной «молнии со сменой рук» и тройной полной смене рук. Используйте эти упражнения для закрепления привычки.
4. Вы поработали над сохранением баланса во всех 14 упражнениях. Улучшенный баланс позволит вам дышать без опускания ведущей руки вниз. Фокусируйте внимание на сохранении баланса, чтобы ваше тело оставалось вытянутым, когда вы дышите. Использование перчаток для плавания (см. главу 13) во время практики (и во время отработки упражнений, и для плавания) поможет в достижении чувства «невесомой» руки.
Мы используем тройную полную смену рук, чтобы перейти к плаванию. Делайте подходы по 25 метров. Отдыхайте сколько потребуется (5 или более йогических вдохов) между заплывами, чтобы всегда быть свежим. Начинайте каждую дистанцию с нормального (но пронзающего воду) отталкивания и делайте по меньшей мере 4 смены рук, прежде чем первый раз вдохнуть. Вы не должны с усилием задерживать дыхание, но должны измерять, насколько вы расслаблены и непринужденны. Цель – задавать ритм перекатами корпуса, а не движением рук. Когда вы ощутите спокойный, размеренный ритм, вы поймете, что готовы вписать в него непрерывное дыхание. А теперь…
1. Сделайте первый вдох, просто повернувшись к воздуху, затем сразу повернитесь обратно.
2. Попытайтесь сделать это так, чтобы вдох не нарушал достигнутого ритма смены рук.
3. Если этот вдох будет гладким, сделайте другой точно так же несколько гребков спустя. Если вы заметили сбой в ритме, попробуйте сгладить его в следующем цикле.
4. Если вы потеряете контроль, вернитесь в «точку баланса» на следующем вдохе и подумайте о том, как наладить технику дыхания во время следующего бассейна.
Будьте терпеливы. Некоторые пловцы сразу и без труда понимают, как правильно дышать. Другим, особенно тем, кто обладает слабым чувством баланса, требуется потратить недели на освоение того, как вписать дыхание в ритм, не потеряв контроля и координации, над которыми они так усердно работали во время выполнения упражнений. Вот несколько подсказок:
1. Важна «невесомая» рука. Во время отработки упражнений с многократной сменой рук сфокусируйтесь на том, чтобы ваша рука плыла вперед после вхождения в воду рядом с очками. Когда вы делаете первый вдох, сосредоточьтесь на сохранении ощущения «невесомой» руки. Рука должна продолжать медленно двигаться вперед, пока вы дышите. Перчатки для плавания помогут вам!
2. Следите за четким согласованием движений во время смены рук: каждый цикл должен быть строго одинаковым. Сохраняйте эту согласованность во время вдоха.
3. Выполняйте перекаты с боку на бок правильно. По старой привычке вам может захотеться поднять или повернуть голову. Держите ее на одной линии с телом. Голова, шея и торс должны быть одним целым. Поворачивайтесь к воздуху полностью. Если вам трудно вдыхать, перекатывайтесь с большей амплитудой.
4. Замедляйтесь. Всякий раз, когда чувствуете, что теряете контроль, замедляйтесь. Будьте спокойнее и мягче. Не надо спешить. Я уже упоминал, что перчатки для плавания вам помогут?
Часть II
Тренировка вместо плавания наугад
Глава 9
Отработка правильных навыков
«Хорошая физическая форма – это результат отработки правильной техники». Я хочу, чтобы пловцы, которые возвращаются из моего тренировочного лагеря, умея чуть больше, чем прежде, запомнили этот постулат. Он – краеугольный камень всей программы «Полное погружение». 70 % скорости плавания создается за счет механики гребка и только 30 % – за счет мышц и сердца, систем, благодаря которым осуществляется движение. После того как я повторю это на занятиях дважды или трижды, я вижу волнение на лицах некоторых спортсменов: «Ух ты! Этот парень говорит, что не надо тренироваться, чтобы научиться хорошо плавать! Это такая экономия времени!»
Но я имею в виду совершенно иное. Речь идет о правильной расстановке приоритетов, а не о поощрении лени. Во-первых, 30 % – это очень много, и ими нельзя пренебрегать. Но что еще важнее, даже великолепный гребок не принесет вам много пользы, если вы выдыхаетесь на половине бассейна.
Мой принцип элементарен: вы должны чувствовать почти неограниченную способность тренироваться, делать глубокие, достаточные вдохи, все время ощущать себя свежим и плыть фактически бесконечно. Это как противостоять старению организма – просить себя (и свои клетки) делать больше, а не меньше. Почему я не осознал этого до того, как сам начал стареть!
Возможно, то, что случилось со мной, знакомо и вам. Я был в лучшей форме в своей жизни, когда четыре года занимался плаванием в колледже. Во мне было столько энергии, что я мог горы свернуть, – как и должно быть в 20 лет. Но это ощущение неограниченности собственных сил и стало, наверное, причиной того, что я бросил профессиональное плавание еще даже до того, как мне исполнился 21 год. Ветеранские соревнования в те времена еще не были в почете, а без ответственных стартов какой смысл в каждодневных тренировках?
Далее последовали 16 лет сидячей жизни. Худое и жилистое тело бывшего студента постепенно расплылось, превратившись в дряблое тело главы семейства, который без одышки не мог даже смести листья с лужайки перед домом. Конечно, я был этим недоволен, но слишком комфортный и нетребовательный образ жизни брал свое.
Вскоре после моего 37-го дня рождения случилось нечто ставшее поворотным моментом. Сидя в машине, я потянулся за пакетом, лежащим на заднем сиденье, и… не смог выпрямиться. Через три дня, с трудом встав с постели, я пообещал себе, что вернусь к регулярным тренировкам.
Как и следовало ожидать, первые месяцы были сложными и разочаровывающими. Я пытался преодолеть результат своего многолетнего пренебрежения к мускулам, сердцу и легким. Четырехмильный заплыв давался мне в колледже проще простого. Теперь же я еле-еле мог проплыть одну милю. Но я не сдался, я делал короткие интенсивные заплывы вместо того, чтобы просто «пахать» воду в бесконечной марафонской тренировке. В конце концов плавать стало легче, и я смог двигаться дальше.
Следующие несколько лет день за днем, неделя за неделей мои способности возрастали. На второй год я уже мог проплыть 3000 метров так же легко, как годом ранее 2000. На третий год я легко увеличил дистанцию до 4000 метров. А на четвертый год, когда готовился к чемпионату мира в категории «мастерс», я мог делать заплывы на 5000 метров, даже не сбиваясь с дыхания. Но что еще лучше, в сорок лет я чувствовал себя гораздо моложе, чем за 10 лет до этого.
Итак, что еще дает тренировка, кроме эликсира, поворачивающего время вспять? Силу, полученную за счет напряжения. Философ Фридрих Ницше утверждал: «То, что не убивает меня, делает меня сильнее». То же самое можно сказать и о преимуществах, которые дает тренировка. Нагрузите организм чуть больше, и ваши показатели сперва немного ухудшатся, но потом окажутся на более высоком уровне. Дайте мышцам большую работу, чем обычно, и им придется работать усерднее. Заставьте их работать постоянно, и они быстро привыкнут к новым условиям, если, конечно, у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления. Это бесконечный процесс отступлений и рывков – шаг назад, отдых, два шага вперед.
Исходный повод для начала тренировки совсем не зеркало (как ошибочно полагают многие желающие приобрести «хорошее тело»), а сердце – мышца, которую можно развить так же, как любую другую. Количество работы, которую в состоянии выполнить ваше сердце, называется сердечным выбросом – это объем крови, который оно может прокачать за определенный промежуток времени. Цель тренировки – увеличить сердечный выброс, а уже это определяет, какой объем работы могут выполнить остальные ваши мышцы.
Сердечный выброс – результат режима работы сердца (пульс, частота сердечных сокращений, или ЧСС, за определенный промежуток времени), помноженного на ударный объем (количество крови, которое оно может прокачать за один удар). Напрягайте сердце регулярно путем упражнений, и оно станет больше и сильнее, как и все остальные мышцы. Это увеличит ударный объем. Когда ваше сердце станет способным качать больше крови за одно сокращение, ему понадобится меньше сокращений на выполнение того же количества работы. И тогда во время тренировки вы сможете совершать ту же работу (например, проплывать милю) с прежней скоростью, но с большей легкостью (вы будете чувствовать себя лучше) или, работая так же усердно, как раньше, быстрее двигаться (вы будете работать лучше). То же усилие, за счет которого вы проплывали милю за 40 минут, теперь позволит вам потратить на нее лишь 35 минут.
Другие мышцы, конечно, тоже реагируют на тренировку. Они обучаются эффективнее получать кислород из крови, чтобы питать себя и вымывать ненужные вещества. Они могут увеличиться в размере.
Сердце можно натренировать практически любой тренировкой. Однако большая часть крови, перекачиваемой им, поступает к скелетным мышцам, двигающим ваше тело по беговой дорожке или бассейну. Поскольку при плавании используются группы мышц, отличные от тех, что используются, к примеру, при беге, эти два вида спорта по-разному воздействуют на вашу мышечную систему. Если бы я провел всю зиму, готовясь к региональному или национальному чемпионату категории «мастерс», к апрелю я был бы уже в форме для интенсивных трехмильных заплывов (эквивалент забега на 12 миль). Но во время первого весеннего забега я выдохся бы уже после трех миль. Да, сердечный выброс у меня был бы велик, но мышцы, которые задействуются при беге, не могли бы его эффективно использовать. Однако если я не сдамся и продолжу бегать, то через несколько недель почувствую себя сильнее. И это произойдет гораздо быстрее, чем если бы моя сердечно-сосудистая система не была в «форме для плавания». Именно в этом заключается главная ценность занятий разными видами спорта.
Все сказанное выше относится и к вопросу спортивной специализации. Например, не тренируйте «велосипедные» мышцы, чтобы лучше плавать. Вообще, как я упоминал ранее, специализация означает больше, чем простое ограничение вашей тренировки одним видом спорта, в котором вы хотите отличиться. Занимаясь даже одним видом спорта, вы в разное время используете разные специализированные группы мышц. Если я буду тренироваться плавать вольным стилем, а потом приму участие в состязании брассом, то выдохнусь на половине дистанции. Мышцы, необходимые для плавания брассом, будут у меня в неважной форме: сколько бы я до этого ни плавал вольным стилем, именно их я не тренировал.
И наконец, даже если вы постоянно тренируете нужные мышцы, они по-разному отвечают на тренировки разной интенсивности. Есть аэробная тренировка, во время которой мышцы сжигают кислород, чтобы произвести энергию и долго работать, и анаэробная тренировка, более интенсивная, при которой энергия образуется без участия кислорода и организм быстро «выдыхается».
Аэробный и анаэробный источники энергии используются в разных случаях. Аэробный источник производит энергию в умеренных количествах и способен это делать на протяжении продолжительного времени. За счет этого обеспечивается выносливость. Анаэробный источник производит энергию быстро, что необходимо для взрывных ускорений, но он так же быстро иссякает. Это как иметь два резервуара с топливом: один с огромным краном, другой с крошечным (рис. 14). Один подключен к мощному восьмицилиндровому двигателю, но быстро опустошается. Другой – к скромному четырехцилиндровому, способному на том же количестве горючего проработать весь день.
Рис. 14
Если вы любите плавать быстро, а особенно если вы участвуете в соревнованиях, ваша задача на тренировках – наполнить ваш анаэробный резервуар доверху. Вы можете проплывать 10 000 «аэробных» метров в день, и все равно ваш «анаэробный» бак останется пустым. Единственный способ наполнить его топливом – анаэробная тренировка.
Это легко сказать, но нелегко сделать. Анаэробная тренировка болезненна! Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее горят ваши легкие, бьется сердце и дрожат мышцы. Вот почему ее всегда хочется оставить на потом. Но если вы хотите состязаться (в отличие от желания просто прийти в форму), вы не можете обходиться лишь аэробными тренировками.
Чем короче заплыв, тем он более «анаэробный». На 50-метровой дистанции, на которую вам, скорее всего, потребуется 30–40 секунд, около 90 % энергии поступит из анаэробного источника. В заплыве на милю, на который нужно 20–30 минут, вы более 90 % энергии возьмете из аэробного «резервуара».
Тренироваться нужно с той же интенсивностью, с какой вы планируете проплыть на соревнованиях. Тренировка на выносливость (длинные серии, короткие интервалы, медленный темп) развивает аэробный «резервуар». Спринтерская тренировка (короткие серии, длинные интервалы, быстрый темп) развивает резервуар «скорости», заставляя вас плыть достаточно быстро и интенсивно, чтобы ваши мышцы буквально «взмолились» о кислороде. Если они будут молить о нем часто, то в конце концов научатся получать из крови больше кислорода.
Это называется более высоким максимальным потреблением кислорода (МПК). Но это не единственный способ добиться результата. Другой путь (я уверен, это теперь не является для вас сюрпризом) – улучшить гребок. Поскольку 70 % скорости плавания создается за счет гребка, я не устаю повторять, что хорошая техника плавания позволит достичь большей скорости без дополнительных энергозатрат и приложения большего количества усилий. Плавайте экономно, уменьшая трение за счет гладкости и сбалансированности тела, и вы автоматически сможете плыть быстрее, не пересекая свой страшный анаэробный порог[24].
Но все же, что случится, если вы будете постоянно тренироваться в одной «энергетической зоне», а на соревнованиях вам придется переключиться на другую? Разве они не достаточно близки? Нет. И я осознал это на своем горьком опыте.
В 1992 году, готовясь к старту на 5-километровой дистанции на чемпионате мира среди ветеранов, я практиковал долгие заплывы и короткие передышки. В конце концов, полагал я, для соревнования, длящегося больше часа, мне понадобится лишь около 2 % энергии из анаэробного «резервуара». Зачем мучить себя анаэробными тренировками?
Но постепенно меня стало одолевать беспокойство. Чтобы развеять или, наоборот, подтвердить свои подозрения, я задолго до чемпионата мира заявился на местные ветеранские соревнования. Первой дистанцией была стометровка вольным стилем. Я встал на тумбочку, будучи совершенно уверенным в том, что после тренировок с большими объемами и короткими интервалами я был в лучшей форме со времен колледжа и это будет отличный день.
Поначалу так и было. Я бодро проплыл первые 50 метров. Но развернувшись, ощутил что-то неладное. Не мог же я так быстро устать. Уже?
Оказывается, мог. После разворота на 75-м метре мои мышцы буквально завязывало узлом, было ощущение, что я плыву не в плавках, а в зимнем пальто. В общем, этот тяжелейший короткий заплыв дал мне достаточно оснований сожалеть о том, что я не сделал хотя бы несколько скоростных тренировок. Я был в фантастической аэробной форме, но мой анаэробный «резервуар» опустел.
Итак, для чего вы тренируетесь?
Вы не можете правильно распланировать тренировку, если не знаете, какова ее цель. Вы хотите быть здоровым и обрести хорошую форму? Хотите научиться более гладкому гребку? Натренировать сильное тело? Выиграть соревнование? Все это хорошие причины для того, чтобы забраться в бассейн. Но каждая из них требует своего подхода.
Конечно, когда я только стал тренером и руководствовался лишь своим плавательным опытом, я ничего этого не знал. И никто другой тогда не знал. У нас была проверенная точка зрения на то, какой должна быть тренировка: мучайтесь, пока не станете успешными спортсменами. Если вы могли выдерживать нагрузки дольше, чем парень на соседней дорожке, вы выигрывали. Так что работа тренера была проста. Ему нужно было держать пловцов в ежовых рукавицах, увеличивать объемы тренировок и заставлять терпеть боль.
Чем дольше я работал с пловцами, тем яснее понимал, насколько сложное это дело – преподавание, насколько отчаянно мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться, и насколько важнее тренировать нервную систему на экономное плавание, чем изнурять тело. Внезапно открылся целый спектр возможных вариантов. Больше не нужно было быть двадцатилетним университетским атлетом, чтобы считаться спортсменом, не нужно ежедневно насиловать себя. Потому что можно работать в одном из следующих направлений:
1. Оздоровительная тренировка: если ваша цель просто аэробный фитнес, если вы хотите чувствовать себя сильными и здоровыми и всегда иметь море энергии, вы можете достичь этого регулярными 30–40-минутными тренировками 3–4 раза в неделю. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, заплывы низкой интенсивности дадут вам все, чего вы хотите. А если плавание для вас – отдых от другой тяжелой тренировки, вы сможете расслабить мышцы и передохнуть.
2. Любительский уровень: заполните заявку на участие в соревнованиях и вы осознаете, что оздоровительной тренировки для этого будет уже недостаточно. Не имеет значения, планируете ли вы подготовиться к обычным массовым стартам на открытой воде или поучаствовать в своем первом триатлоне, – ваш тренировочный план должен стать более серьезным. Вы должны научиться справляться с трудной тренировочной работой. Это то, чего вы должны достигнуть, прежде чем начать готовиться к соревнованиям. Вы должны подготовить свой организм к соревновательным тренировкам. Успешная тренировка – это размеренные серии постепенных адаптаций, а не внезапная перегрузка. Вам нужно «повышать громкость» постепенно, увеличивая количество и время тренировок, дистанции. Интенсивность тоже потребуется увеличить за счет анаэробных тренировок. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь (от стометровки вольным стилем до почти четырехкилометрового плавательного этапа на «железной дистанции» в триатлоне), тем больше вам придется потребовать от своего тела. Вы не сможете мгновенно перестроить его с одной еженедельной двухчасовой тренировки на ежедневные тренировки такой же продолжительности.
3. Соревновательный уровень: соревнования отличаются от тренировок. Во время соревнований большинство из нас выкладывается полностью (в конце концов, это соревнование!), но тренируемся мы, конечно, в более щадящем режиме. Формально говоря, нет конкретного объяснения тому, что означает понятие «соревновательный уровень», это выражение слишком всеобъемлющее, чтобы иметь конкретное значение. Быть готовым к соревнованиям – это не просто подготовиться к заплыву на стометровке вольным стилем, или 200 метрам брассом, или 400 метрам комплексным плаванием. Если вы не подготовите все свое тело к тому, как (и как сильно) оно будет работать в конкретной ситуации, вы не добьетесь хорошего результата.
Это правило очень легко забывается. Помните минуту моего позора? Месяцами я готовился ровно и бодренько проплыть за час с небольшим 5 км на открытой воде. И превратил себя в среднюю аэробную машину. Но за несколько месяцев до этого заплыва меня занесло посоревноваться на стометровке вольным стилем. По всем расчетам я должен был проплыть два бассейна примерно за 58 секунд. Но эти два бассейна стали моей Голгофой: на полпути наступил «бунт» мышц, и я показал время в 60 с лишним секунд. Это стало для меня унизительным напоминанием о том, что, если во время тренировки вы не производите нужное количество кислорода, тело просто откажется работать. Оно любит привычные ситуации, а не сюрпризы.
Если вы плаваете на разные дистанции и не специализируетесь ни на одной из них, выберите наиболее важную для себя и сфокусируйте свое внимание на ней. Даже у тренеров нет волшебной палочки. Моя лучшая дистанция – миля, но иногда я не могу побороть искушение поучаствовать в спринте. Поэтому я уделяю достаточно внимания аэробным тренировкам, но ухитряюсь втиснуть между ними и анаэробную работу, чтобы по крайней мере мои стометровые заплывы не выглядели совсем позорно.
4. Уровень победителя: «полные энергетические резервуары» позволят вам успешно проплыть дистанцию и счастливым уйти домой. Если вы добавите к этому силу и скорость, то дома вы поставите на полку награду. Но сила и скорость достигаются в плавании немного по-другому, чем в других видах спорта.
Это одна из причин того, что некоторые тренеры называют плавание деятельностью, которая ограничена вашей мощностью. С увеличением скорости пловца сопротивление воды увеличивается по экспоненте. Если вы начнете плыть в два раза быстрее, вода будет сопротивляться вам в восемь раз сильнее. Но вы не можете просто прийти в тренажерный зал и накачать нужное количество силы, потому что и сила должна соответствовать рисунку вашего гребка. Опять специализация.
Пловцы должны научиться делать ультракороткие, ультрабыстрые заплывы, чтобы их мышцы научились включать в работу даже свои мельчайшие волокна. Поскольку высокая скорость означает высокое сопротивление, это помогает мышцам приобрести силу, необходимую в заплыве на время. Это как надевать самый тяжелый блин на гриф штанги, только делать это в бассейне.
«Ультракороткий» – это не просто фигура речи. Спринтеры делают заплывы с применением всей силы всего по 12 метров и редко повторяют их более чем по 25 раз, хотя иногда они еще усиливают сопротивление, используя резиновые тросы или лопатки. Пловцы на длинные дистанции добиваются нужной силы, плавая на тренировках в более быстром темпе, чем на соревнованиях. Математика несложная. Предположим, вам требуется 1 минута 20 секунд на 100 метров в 1500-метровой дистанции (при общем результате в 20 минут). Если вы будете делать серии 15 100 по 1 минуте 10 секунд или 30 50 по 35 секунд с небольшими (10–15 секунд) интервалами, это увеличит вашу мощность для 1500-метровой дистанции.
Конечно, сила – это не скорость, как я уже объяснял ранее. Сильный, но неэффективный пловец так и останется середняком. Помните, что я говорил об Александре Попове, возможно, лучшем пловце в мире? Он выигрывал соревнования потому, что его гребок был самым длинным, даже при максимальной скорости. Этого сложно добиться, если вы двигаетесь медленно, и почти невозможно, если вы двигаетесь быстро. Среднее число гребков на милю – 70 в минуту. На стометровке оно может увеличиться до 110. А поскольку дистанция, которую вы проходите с каждым гребком (длина гребка), резко укорачивается при малейшем увеличении частоты гребков, очень легко начать раскручивать маховик вхолостую, вместо того чтобы ускоряться. Так что не надо думать, что лучшее поле для соревновательной карьеры – короткие дистанции (200–500-метровые дистанции, пожалуй, предлагают оптимальный баланс между необходимой подготовкой и длиной заплыва, что позволит вам добиться сдвигов, практикуя «умные» стратегии, предложенные в этой книге). Успешные спринтеры вкладывают много времени в то, чтобы терпеливо обучить свои мышцы двигаться не просто быстро, а длинно и гладко. Мышцы, которые выучатся этому лучше всех, выигрывают.
Не имеет значения, на какой высоте «тренировочной пирамиды» вы находитесь. Закладываете ли фундамент или уже всходите на вершину и оттачиваете силу и скорость, главный вопрос один и тот же: «Что я должен буду сделать на следующем этапе?». Большинство спортсменов, лишенных тренерского надзора, считают, что им известен секретный принцип тренировки: «Если немного – хорошо, больше будет лучше. Так что я сделаю как можно больше». Плавание сравнительно нетравматичный вид спорта, и это может сойти им с рук.
Но этот путь не приведет к успеху. Прогрессия (постепенно требовать от тела все больше, чтобы сделать его сильнее) – одна из самых важных составляющих эффективной тренировки (см. ниже параграф «Как упростить тренировку»). Н о в плавании, где почти все зависит от техники, а не от физических показателей, это происходит немного по-особому.
Обычная прогрессия идет вот как: поскольку мышцы продолжают приспосабливаться только тогда, когда вынуждены делать больше, чем обычно, я могу поднимать 10-фунтовую гантель, и мои мышцы будут с успехом с этим справляться. Но они не поднимут 15-фунтовый вес, пока я не заставлю их это сделать. Точно так же, если вы каждый день проплываете милю за 35 минут, ваше тело идеально приспосабливается к энергетическим запросам именно этой скорости. И точка. Чтобы усовершенствоваться, вы должны повысить интенсивность тренировки, увеличив ее объем (плыть больше, чем милю) или скорость (разбить милю на более короткие, но быстрые отрезки), либо сократить время отдыха между повторами.
Умные пловцы должны знать, как и когда сдерживать прогрессию. В тренажерном зале прогрессия может равняться прогрессу, но в воде все обстоит по-другому. Нервная дрожь от осознания возможности того, что вы постоянно можете плыть дальше и быстрее, должна быть умерена пониманием, что в большинстве случаев вы будете жертвовать техникой. Если это так – вы не прогрессируете. То, что вы приобретаете за счет общефизической подготовки, вы теряете, используя менее эффективный гребок. Я не устану повторять: чтобы плавать лучше, следуйте инструкциям, предложенным в этой книге. Они основаны на отработке и создании эффективного гребка, возведенного в привычку. После этого можно к технике гребка добавлять интенсивность. Но ровно столько, чтобы не потерять в эффективности.
Не удивляйтесь, если это потребует больше терпения и настойчивости, чем простое постепенное увеличение проплываемого расстояния. Чтобы усовершенствовать свой длинный заплыв, вы должны увеличивать количество бассейнов только с тем условием, что ваш гребок останется таким же эффективным, как в самый продуктивный момент тренировки (обычно в ее начале). Один из путей – увеличить количество стометровых заплывов с 10 до 15. Другой путь – оставить количество заплывов прежним, но увеличить длину со 100 метров до 150. Третий путь – оставить суммарную длину той же, но сократить интервалы отдыха с 30 секунд до 15, не забывая при этом об эффективности.
Для пловцов на более короткие дистанции цифры имеют чуть большее значение. Если вы проплываете 50 метров вольным стилем за 40 секунд и 30 гребков, можете ли вы сделать это за 38 секунд и 30 гребков? Или, скажем, количество гребков увеличивается на 4, когда вы ускоряетесь до 35 секунд. Можете ли вы найти способ удержать ту же скорость, добавив только 2 гребка? Вы «торгуетесь» с водой и должны всегда выигрывать.
Именно эта тактика позволила Александру Попову опередить Бионди. Так что игра, несомненно, стоит свеч.
Как упростить тренировку
Основные моменты обретения формы в плавании или любом другом спорте, основанном на выносливости, заключаются в следующем.
1. Физический стресс. Это совсем не тот стресс, который мы испытываем, скажем, «на ковре» у разгневанного босса. В тренировочном процессе стресс означает трудоемкость работы, возложенной на тело. Осторожно и избирательно проделанная работа дает положительный результат: тело становится сильнее. Но если работа непосильно тяжела, тело не может к ней приспособиться. Результат: травмы, измождение, разочарование.
2. Поступательная перегрузка: по мере того как тело становится сильнее, отвечая на тренировочные нагрузк, сдвиги в нем происходят все медленнее. Поэтому нужно увеличивать нагрузку благоразумно и систематично. Увеличение частоты или интенсивности стимулирует тело к совершенствованию. Тот объем нагрузки, который был адекватным во время первого месяца (или года) тренировок, скорее всего, будет слишком мал на третьем месяце (или годе) занятий.
3. Принцип специфичности: тело приспосабливается к конкретной нагрузке. Поэтому ваша тренировка должна быть как можно больше похожа по типу, длительности и интенсивности на действие, к которому вы готовитесь.
4. Регулярность занятий: даже если максимальное время, которое вы можете уделить ежедневной тренировке, составляет всего 30 минут, вы все равно можете добиться положительных сдвигов, если будете заниматься регулярно. Физиологи утверждают, что нужно тренироваться по меньшей мере 3–4 раза в неделю в течение года, чтобы достичь базового уровня физической подготовки (лучшая подготовка, конечно, потребует большей работы). Уровень физической подготовки может быть легко утрачен за несколько праздных недель. Чтобы вернуть его в прежнее состояние, всегда требуется больше времени, чем на то, чтобы потерять. Так что во время периодов тотальной нехватки времени помните, что даже чуть-чуть – это лучше, чем совсем ничего.
5. Замедление прогрессии: чем ближе вы подбираетесь к вершине горы, тем круче она становится. Чем дальше вы совершенствуетесь, тем сложнее продолжать совершенствоваться в том же темпе. Когда вы реализовали 90 % своего потенциала, даже маленькие сдвиги будут достигаться с трудом. Дойдя до этой точки, начните улучшать то, что уже имеете. Полируйте технику. Плавайте умнее, а не интенсивнее. Хорошая новость: даже сделав главный акцент на технику, вам будет достаточно легко удерживать уровень физической подготовки, достигнутый ранее.
6. Восстановление: работа и отдых – это инь и ян, неразделимые половины одного целого. Вам нужно восстановить силы после тяжелой работы, позволить своему телу адаптироваться к нагрузкам. Вы не можете заставлять свое сердце без перерыва работать в максимальном темпе, если оно не успевает отдыхать между усилиями. Точно так же интенсивные тренировки должны чередоваться с восстановительными.
А теперь о другомЭто, конечно, удивит сосредоточенных на тренировочных объемах спортсменов из циклических видов спорта, например велосипедистов и бегунов, но пловцы тоже могут быть одержимы «пройденным километражом». И эта одержимость не приносит им ничего хорошего.
«Но у меня же только 45 минут на тренировку, – протестует спортсмен, поджимаемый сроками, когда я предупреждаю, что будет лучше, если он сойдет со своей комфортной колеи и разнообразит работу. – Если я попытаюсь успеть сделать все, что вы говорите, я просто не смогу отработать нужный объем!»
Да, они проплывут меньше, но все равно останутся в должной физической форме, и их тела это знают. Убеждать в этом приходится мозг. Большинство людей способно в бассейне заставить работать в два или три раза больше мышц, чем обычно, и по-прежнему оставаться в хорошей физической форме.
За 45 минут занятия целеустремленный пловец может покрыть 2000–2500 метров вольным стилем. Поскольку плавание вольным стилем – самое быстрое и простое, оно дает наилучший результат. Переход на другой стиль плавания может «отхватить» от этого расстояния несколько сотен метров, а пловцы, как и многие другие спортсмены, верят в магическую силу объема тренировки. Для них чем дальше, тем лучше.
Вот только главная ваша мышца, которую вы больше всего нагружаете, этого не знает. Сердце не понимает и не заботится о том, каким стилем вы плывете, или о том, сколько метров вы покроете. Оно знает лишь две вещи: насколько усердно оно работало и как долго. Давайте ради примера сопоставим полезный эффект для сердца, полученный от двух разных 20-минутных серий.
• 1000 метров вольным стилем (10 100 метров) в режиме 2 минут[25]. Джон, 56-летний пловец категории «мастерс», обычно делает один заплыв за 1 минуту 35 секунд. Его пульс во время заплыва – около 120 ударов в минуту.
• Позже Джон решает проплыть 20 минут комплексом (все 4 стиля), но тогда он за то же время сможет сделать только восемь 100-метровых заплывов, поскольку на один заплыв ему теперь требуется 2 минуты 30 секунд (2 минуты плавания, 30 секунд отдыха). Его пульс – все те же 120 ударов в минуту.
Что же он потерял, сократив количество метров на 20 % во втором варианте? Его сердце сделало около 2400 ударов и в первом и во втором случае. Сердцу все равно, на какое расстояние перемещается тело. Это справедливо для пловцов, занимающихся оздоровительными тренировками с низкими уровнями интенсивности (60–75 % максимальной ЧСС).
Вдобавок вы можете прийти в лучшую форму, даже если проплываете меньшие расстояния. Секрет прост: разнообразие. Ваше сердце не заботит, каким стилем вы плывете, зато это очень заботит мышцы. Каждый стиль отличен от другого (кроль на груди, баттерфляй, брасс и кроль на спине) и затрагивает разные группы мышц. Кроль тренирует мышцы, нужные для кроля, и пренебрегает другими. Хотите задействовать максимальное количество мышечных тканей? Плавайте всеми стилями. Вы будете получать классическую двойную выгоду от смешанной тренировки: достижение лучшей формы с меньшим риском получить травму.
7. Размеренные, «субмаксимальные» тренировки – это как надежные банковские вложения. Мы выписываем «чеки» на интенсивную работу. Выпишите слишком много – и скоро обанкротитесь. Ваше тело просто откажется адаптироваться к непомерным нагрузкам (см. главу 10). Чем интенсивнее и тяжелее вы будете тренироваться, тем скорее получите уведомление о «недостатке средств на счете», присланное вашим телом. Требуется индивидуальная работа на протяжении месяцев или лет. Взрослые пловцы должны помнить особенно хорошо: их «карьеры» могут измеряться четвертьвековыми, а порой и полувековыми отрезками. Несомненно, это радует. Если вы желаете себе здоровья и счастья, размеренная тренировка с пониженным уровнем стресса будет поддерживать вас невредимыми, свежими и бодрыми на протяжении многих лет: неделю за неделей, год за годом.
Глава 10
Плавание без напряжения: тише едешь – дальше будешь
Давайте притормозим на минутку. Скорость – это еще не все в хорошем плавании. Иногда она даже может принести больше вреда, чем пользы. Вы не сможете по-настоящему преуспеть, если не будете заниматься медленным (я называю его эффективным) плаванием.
Ничто не даст вашему гребку столько, сколько способна дать тщательная, вдумчивая тренировка в ритме, позволяющем грести успешно и эффективно. Научитесь этому, и тогда скорость придет к вам значительно быстрее.
Это не самое популярное мнение в спортивной профессии, и многие со мной не согласятся. Когда пишут о лучших пловцах, их мастерство непременно объясняют жесткой работой и невероятными жертвами, которые они принесли на алтарь успеха. Впрочем, некоторые постепенно понимают (хотя и усиленно этому сопротивляются), что легкое плавание – невероятно эффективный инструмент в работе даже с пловцами-лидерами.
Возьмем, к примеру, опять же Александра Попова. Никто не сможет стать общепризнанным мировым лидером, если не будет ничего знать о технике плавания и о том, как ее отточить. Но посмотрите: заплывы Попова – быстрейшие, самые анаэробные в плавании, а почти 70 % его тренировок – ниже анаэробного порога. Если вы скажете: «Это из-за того, что Попов знал, что они принесут ему больше пользы», вы окажетесь правы. Он свободно дышит, терпеливо, минута за минутой закладывая в память своей нервной системы сверхэффективный гребок, который накрепко в ней зафиксируется и даст ему возможность быстро продвигаться вперед во время точно контролируемой, тяжелой, быстрой работы.
Физиологи заставили тренеров признать, что включение в тренировку легких элементов обеспечивает потрясающие результаты. До недавних пор период востановления был тайной за семью печатями. Как вы помните из предыдущей главы, во время восстановления и отдыха организм адаптируется к нагрузкам (например, именно в этот период происходит рост мышц). К сожалению, на протяжении многих лет большинство тренеров считали, что единственное продуктивное время – это работа, и запрещали пловцам отдыхать через определенные интервалы времени. Принцип преподавания был таков: не можешь выдержать напряжения? Вылезай из бассейна!
Но слишком большое количество тяжелой работы приводит к тому, что ученые называют синдромом дезадаптации. Не видя света в конце «сложного – еще сложнее – сложнейшего» тоннеля, организм теряет надежду приспособиться и медленно выдыхается. Спортсмены становятся усталыми, медленными и слабыми… если до этого они не заболевают или не получают травму.
Правда, иногда происходит и по-другому. Происходит, как говорят ученые, «суперкомпенсация», большой прыжок вперед. К сожалению, тренеры старой формации приписывают этот рывок тяжелой работе, несмотря на то что все это могло закончиться для пловца очень плохо. Они ни за что не признают, что скрытый потенциал спортсмена позволили раскрыть совсем другие факторы.
Но более прогрессивные тренеры начали принимать мудрость научного подхода к тренировке, время от времени допуская больше «легких» дней, а то и целых недель (!). Заметьте, они ворчат, что это расходится с их заповедями. Некоторые даже презрительно называют это «мусорной тренировкой» или «бесполезным тренировочным объемом». Но большинству пловцов такой подход нравится.
А вот тренер Александра Попова понял преимущества этого принципа давным-давно. Он знал, что это не просто восстановление, но и важнейший элемент аэробной адаптации. К тому же это единственный хороший способ натренировать нервную систему максимально эффективно пользоваться периодами адаптации. Когда ваше сердце легко бьется со скоростью 130–140 ударов в минуту, вы можете работать над точными навыками и техникой. Но это невозможно, когда сердце стучит со скоростью 180 ударов в минуту. Например, вы можете работать над упражнениями на технику, заниматься «чувственной практикой», делать упражнения на минимальное количество гребков или развивать скорость, не добавляя гребки. А поскольку способность вашего тела плавать с максимальной эффективностью гораздо важнее, чем способность плавать с максимальным усилием, становится ясно, что время, отведенное на легкие заплывы, будет потрачено не зря.
Александр Попов только «верхушка айсберга» в разговоре о легкой тренировке. В середине 1990-х годов российские пловцы удерживали все рекорды в плавании вольным стилем от 50 до 400 метров. Естественно, что и у американских тренеров тоже появились идеи.
Но передовые системы тренировки сложно усвоить взрослым пловцам, занимающимся самостоятельно. И если какая-то группа спортсменов нуждается в совете больше, чем другая, то это триатлеты. Только подумайте: целых три вида спорта, которыми нужно себя изнурять! Плюс это странное мнение: тяжелая работа в одной дисциплине должна рассматриваться как отдых от других. Они изо всех сил плывут, что есть мочи крутят педали велосипеда и потом еще бегут, а затем удивляются, почему полжизни лечат травмы.
Вымученные на тренировках лишние мили в велогонке или беге могут принести свою пользу, поскольку в этих менее техничных видах спорта многое зависит от общей физической подготовки. Но тяжелые тренировки в плавании не имеют никакого смысла для среднего триатлета, чей лучший выбор – вообще не прилагать тяжелых усилий в плавании. Давайте разберемся. В триатлоне всегда побеждает либо тот, кто быстрее бежит, либо тот, кто быстрее едет на велосипеде. Но не тот, кто быстрее плывет. У триатлетов, которые выкладываются во время отрезка плавания, даже есть общее название – «проигравшие». Они тратят все силы в воде, пока остальные расслабленно дрейфуют позади них. Затем они быстро выдыхаются на велосипеде и полностью исчерпывают себя во время бега. Все, не утруждавшие себя в воде, с успехом крутят педали и затем бегут прямиком к славе.
Так что для триатлетов подсказка следующая: поскольку для вас имеет наибольший смысл сохранять сердечный ритм на уровне 130–140 уд./мин во время всего заплыва, ритм выше этого будет пустой тратой времени и энергии. Принцип «не утруждайтесь» окупится только при соблюдении двух следующих условий:
Помните наше «правило 70» (результат зависит на 70 % от эффективности гребка и только на 30 % от физподготовки) и пользуйтесь его преимуществами во время соревнования. Только мизерная часть триатлетов приходит в этот спорт из мира профессионального плавания. Большинство – бывшие бегуны в хорошей форме, имеющие некоторые навыки плавания. Вот ваш шанс, это огромная возможность. Вместо того чтобы «пахать» на тренировках, практикуйтесь, используя методы «Полного погружения», описанные в этой книге.
Помните, что плавание – лучший способ ускорить свое восстановление после занятий другими видами спорта, например катанием на велосипеде или бегом. Не напрягайтесь в плавании, сконцентрируйтесь на тонкой настройке своей нервной системы, вместо того чтобы зря тратить силы на уже отлично отрегулированный аэробный механизм, и вы будете двигаться быстрее и находиться в отличной форме. Это сделает вас более сильным бегуном и велосипедистом, поскольку данным видам спорта не придется больше делить ресурсы аэробной адаптации с плаванием. Это не просто заумная игра слов. Триатлеты не раз говорили мне, что именно это и происходит с ними, когда они адаптируются к методам «Полного погружения». Разве я давал им какие-нибудь секретные подсказки о том, как бежать или ехать на велосипеде? Конечно, нет. Я тренер по плаванию. Но я все же смог помочь им с другими видами спорта, объяснив, как облегчить себе отрезок плавания.
А что можно сказать насчет другой конкурентной группы, представителей категории «мастерс» (большинство из которых находятся в возрастной группе от 30 до 90 лет и старше)? Они тоже знают, что в плавании важно развитие аэробных сил. Тут есть только одна проблема. Большинство из них старше сорока, и у них было полно времени, чтобы поработать над развитием своей сердечно-сосудистой системы (ССС). Но природа уже начинает потихоньку опускать их потолок возможностей, и кардинально улучшить состояние ССС (если только они не вели в течение продолжительного времени полностью сидячий образ жизни) представляется маловероятным. Так что их поле для совершенствования – улучшение техники гребка, а не достижение новых высот.
А что если вы жить не можете без мысли о первом месте на соревнованиях? Есть разница между метаниями от одного бортика бассейна до другого и выверенной, размеренной, распланированной тренировкой? Действительно, есть. И на свете живут миллионы людей, которым нужно это знать. Учитывая, что существует около 50 000 участников соревнований и примерно 4–5 миллионов любителей плавания, 99,9 % всех пловцов не очень интересует, плывут они медленно или быстро. Им важно оставаться здоровыми, сильными и наслаждаться процессом плавания. Им важно знать, что они получают все 100 % преимуществ и удовольствий от него, причем без лишнего напряжения.
Даже участники соревнований в основном знают, что большинство изменений в их организме, преображающих их в настоящих атлетов, происходит во время плавания при сердечном ритме ниже так называемого порога анаэробного обмена, или ПАНО (точка, в которой начинают превалировать анаэробные процессы получения энергии и в мышцах накапливается молочная кислота). Улучшается работа сердца, сжигается больше жиров, возрастает выносливость, снижается пульс. Если это звучит как список наиболее важных факторов, препятствующих старению, то потому, что так оно и есть. Ваши мышцы становятся сильнее в результате такой сделки.
Но чего же не хватает? Только анаэробной тренировки, требующейся для соревнований. Если вы не собираетесь в них участвовать, зачем вам это надо? Вы все еще можете постепенно совершенствоваться, потому что легкая аэробная тренировка позволит вам все больше и больше повышать эффективность. У вас меньше риск получить травму, перетренироваться и больше возможностей работать систематически, так как вам будут не нужны периоды восстановления и отдыха, требующиеся при тяжелых тренировках. Вам легче будет совмещать тренировки с повседневной жизнью.
Для всех, кроме элиты, я говорю: «Поспешишь – людей насмешишь». Ускорьте совершенствование своих навыков, замедлив тренировки.
Глава 11
Время собраться: плавание на время
Вы бассейновый робот? Бассейновые роботы – это пловцы, которые просто прыгают в воду и начинают плавать, как большие водные игрушки со свежими батареями, механически гребущие туда-обратно. Этот принцип работы имеет привкус хлора. И хотя это наименее эффективный путь, многие из нас сознательно тренируются именно таким образом, теряя драгоценное время. Вот почему сейчас мы обсудим периодичность – гораздо более продуктивный метод научного плавания.
Кстати, если описание сверху про вас, не смущайтесь. Вы не одни такие. Вы даже можете сейчас широко улыбнуться, полагая, что предыдущая глава о медленном плавании наконец-то оправдала ваши отупляющие, однообразные тренировки. На самом деле это не так. Да, вам необходимо определенное количество нацеленных, вдумчивых тренировок, но бесконечная бесцельная работа – это путь в тупик.
Программой «Полное погружение» мы вначале хотим убедить вас в том, чтобы вы не ставили скорость выше техники, поэтому и не заостряем внимание на регулируемых по времени тренировках. Но, как вы сами понимаете, ехать все время на второй передаче – занятие малоэффективное. Чтобы двинуться дальше, вам нужны план, структура, а также, возможно, несколько более регулируемых тренировок.
Вам нужна интервальная тренировка. И в этой главе вы познакомитесь с ней. Но она не будет иметь ничего общего со страшными, обессиливающими занятиями, с которыми большинство людей ее ассоциируют. Периодичность «Полного погружения» – это научное плавание, которое, по сути, не требует от вас загонять себя.
Многие знают, что постоянная посредственная работа на автопилоте, покуда не израсходуется или время, или энергия, не уведет далеко, но большинство пловцов тренируется именно так. Спросите их между заплывами и услышите почему: «Я хочу проплыть милю». Это как 10 километров в беге, некий «золотой стандарт», по которому все стремятся измерить себя.
Никто не понимает этого лучше, чем тренеры в бассейне. В Америке почти каждый приходящий новичок спрашивает у них: «Сколько бассейнов нужно проплыть для мили?» В большинстве бассейнов теперь висит информация об этом. Вооруженные подобным знанием (кстати говоря, для 25-метрового бассейна магическое число – 70,4), они начинают пытаться выполнить непосильное задание. Если не могут с первого раза без остановок проплыть милю, они пробуют одолеть ее по частям. Сделав 3 подхода по 20, они завершают легкими 10 или 12 метрами. Их цель – с каждым разом делать заплывы все длиннее и отдыхать все меньше, пока они не достигнут полного триумфа. Они поздравляют себя, но сияние победы длится недолго, потому что на следующий день им нужно проплыть то же расстояние, но быстрее. Новый вызов интересен лишь до тех пор, пока скорость не достигнет предельного значения и двигаться дальше станет некуда. После этого остается лишь продолжать ту же работу, потому что это «хорошо».
Это не про вас? Не потому ли, что у вас просто нет на это времени? Тогда, может быть, вы один из тех следящих за часами, кто врывается в фитнес-центр в обеденный перерыв, имея лишь 40 минут в запасе. В первый день вы, скорее всего, сдадитесь после 10 или 20 бассейнов, даже если будете отдыхать между ними по паре минут. Вы будете неизбежно сводить проделанную работу на нет, как и любой пловец, зацикленный на миле: увеличивать расстояния, укорачивать интервалы, стремясь максимально загрузить свои 40 минут. Скорее всего, когда-нибудь вы и правда сможете проплавать 40 минут не останавливаясь, что даже, пожалуй, составит милю (70 бассейнов). При сопутствующей удаче вы даже сможете добавить и еще пару бассейнов для более впечатляющей цифры. Но в итоге вы все-таки достигнете своего потолка («тупиковой посредственности», как сказал один из посетителей моих семинаров). Это будет означать и конец всего, что еще было относительно интересным в ваших тренировках.
Так происходит, когда вы делаете число бассейнов «святым Граалем» своего плавания. Вы теряете время, волнуясь о быстроте и количестве вместо качества, а на самом деле нужно опасаться застоя. Тело так привыкает к тому, что вы делаете, что у него не остается никаких стимулов к совершенствованию. Поначалу принципы адаптации и перегрузки поработают на вас какое-то время, поскольку подготовка к длительному заплыву тренирует ваше тело. Но когда вы проплывете заветное расстояние, а затем сделаете это еще раз, куда можно будет двигаться дальше? Лучшие пловцы в мире, «люди-рыбы», занимающиеся с тренерами, всегда бывают озадачены тупиковой рутинной работой пловцов, зацикленных на одной и той же дистанции. «Разве вам не скучно?» – спрашивают они, зная, что есть гораздо более интересные способы провести время в бассейне. «Ну да, – отвечают те, – но ведь это полезно».
Будет гораздо полезнее и интереснее, если вы переключитесь на плавание интервалами или на то, что я называю «запланированными паузами». Вам нужно научиться заставлять время работать на вас. Давайте попробуем.
Почему у часов не хватает стрелки?
Часы для плавания (большая восьмиугольная белоликая луна с секундной стрелкой на стене практически любого американского бассейна[26]) – это ключ к переходу от бесцельного плавания к эффективной тренировке на время. Поскольку пловцы измеряют свои успехи в минутах и секундах, у часов для плавания есть секундная и минутная стрелки, но нет часовой. Одна минута (полный поворот секундной стрелки) разделена на 12-секундные интервалы. Пятисекундные интервалы (05–10, 10–15 и т. д.) отмечены красной меткой и большими черными цифрами. Четыре отметки между ними черные. Пловцы чаще всего начинают заплыв, когда стрелка находится на красной (пятисекундной) метке.
Часы дают вам почти всю информацию, необходимую для эффективной тренировки на время, независимо от того, занимаетесь вы с тренером или без. Смотрите на них, чтобы узнать: 1) насколько быстро вы проплыли дистанцию и 2) сколько еще можно отдыхать перед следующим заплывом.
Используйте их как инструмент, не превращайтесь в раба времени. Иначе часы превратятся в беспощадного надзирателя. Пловцы, которые фокусируются лишь на скорости и не обращают внимания на показатели эффективности (количество гребков, пульс), практикуют небрежное плавание. Но если вы будете использовать часы в качестве инструмента, помогающего улучшить вашу технику, работа принесет больше удовольствия.
Серии «Полного погружения» отличаются от тех, к которым вы, возможно, привыкли. Большинство спортсменов понимают под сериями изматывающую циклическую тренировку («работайте, пока не затошнит»), которая предположительно готовит их к соревнованию.
Я практикую другой принцип. Да, существуют серии, которые подготовят вас к суровому состязанию, но есть и дюжины других. Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы и ответы на них, которые, как я надеюсь, позволят лучше разобраться в методе «Полного погружения»:
1. Какого эффекта я могу ожидать? В «Полном погружении» цель любого занятия (в том числе и интервального) – это улучшение техники независимо от того, разучиваете ли вы новые навыки, объединяя их в ходе практики, или тестируете, насколько хорошо вы можете их придерживаться, плавая все быстрее и быстрее.
Увеличение выносливости, увеличение скорости, улучшение физической формы, отработка соревновательной стратегии или раскладки по дистанции – это все важные задачи, стоящие перед вами, но они второстепенны.
2. Какое количество работы мне нужно проделать? Достаточное для аэробной нагрузки (работа, длящаяся по меньшей мере по 10–15 минут, включая и плавание и отдых, в тренировке из 4–5 подходов). Но не надо допускать, чтобы пострадала техника или вы потеряли концентрацию.
3. Какой длины должны быть заплывы? Повторы могут быть любой длины от 25 до 800 метров, но для улучшения гребка (наша цель) короткие заплывы почти всегда лучше. Хотя длинные дистанции помогают развить выносливость и чувство темпа, на них часто пренебрегают скоростью и техникой. Короткие дистанции (200 метров и менее) не имеют этого минуса и способны дать вам практически все, чего вы хотите. Для улучшения выносливости увеличьте количество заплывов и сократите время отдыха. Для увеличения скорости делайте меньшее количество интенсивных заплывов и больше отдыхайте.
4. Должен ли я работать до изнеможения? Нет. Во-первых, вы можете измерять интенсивность тренировки несколькими способами: следить за процентом от вашей максимальной ЧСС, процентом от вашей максимальной скорости или просто руководствоваться своими чувствами (насколько вам тяжело по ощущениям). Занятия с высокой интенсивностью развивают скорость и анаэробную выносливость. С низкой интенсивностью – технику и аэробную выносливость, позволяют двигаться шаг за шагом: вы должны учиться плавать с одной и той же скоростью, даже когда начинаете уставать.
5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.
Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.
6. Все подходы – это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной координации и упражнения. Используйте любой из четырех стилей. Отрабатывайте работу рук или ног при помощи колобашки или плавательной доски (больше информации об использовании этих и других приспособлений вы найдете в главе 13). Вы можете даже делать каждый интервал отличным от другого: «горки», «пирамиды», «лесенки» (см. ниже).
Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем
Пример:
4 200 метров с 60-секундными интервалами.
Количество заплывов: 4.
Дистанция каждого заплыва: 200 метров.
Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего.
Нет серий проще этих, так что, если вы новичок, вам они отлично подойдут. Вам гарантировано одно и то же время отдыха независимо от скорости плавания. Например, проплывите первые 200 метров за 3 минуты и начните следующие 200 с первой секунды 4-й минуты. Если ваш заплыв занимает 3:20, отдохните минуту и начните следующий в 4:20.
Чтобы легче было считать, большинство пловцов округляют интервал отдыха так, чтобы начинать следующий заплыв на красной метке часов. После 200 метров, завершенных в 3:17, они, скорее всего, стартуют снова в 4:15 или 4:20, а не в 4:17.
Пример:
8 100 метров в режиме 2 мин.
Количество заплывов: 8.
Дистанция каждого заплыва: 100 метров.
Начало каждого заплыва: каждые 2 мин. (включает время плавания и время отдыха).
Это тоже очень простое задание, но немного более сложное в стратегическом плане. Вы начинаете каждый новый 100-метровый заплыв через две минуты после того, как начали предыдущий, независимо от того, сколько времени осталось на отдых. Проплывите 100 метров за 1:30, и на отдых останется 30 секунд. Задержитесь до 1:35, и на отдых останется 25 секунд. Единственный способ избежать того, что склон будет становиться все круче и круче, а каждый новый заплыв все труднее и труднее, это не отставать, что означает проплывать каждые 100 метров в одном темпе. Поскольку с каждым заплывом ваш энергетический резервуар опустошается все больше, вам нужно научиться распределять работу (мы объясним это в следующей главе) так, чтобы делать все 8 дистанций на одной скорости.
Пример:
5 50 метров в режиме 1:00–0:55–0:50–0:45.
Количество заплывов: 5.
Дистанция каждого заплыва: 50 метров.
Начало каждого заплыва: через указанное время после начала предыдущего.
Такие серии сложнее, чем серии № 2, поскольку чем больше вы устаете, тем меньше времени остается на отдых.
Возьмите пример, приведенный выше. Первый интервал (перед вторым заплывом) занимает 1:00, второй 0:55, последний 0:45. Так что если вы проплываете каждый заплыв за 0:40, вы отдыхаете 0:20 перед вторым, 0:15 перед третьим, 0:10 перед четвертым и всего 0:05 перед пятым.
Эти серии не для неженок. Хотите верьте, хотите нет, но пловец, приобретший некоторый опыт в плавании с убывающими интервалами, может выполнять каждый подход немного быстрее, восполняя толику потерянного отдыха.
Тренеры часто используют сложные убывающие серии, чтобы приучить пловцов сохранять темп на соревновании, когда тело начинает говорить: «Не усердствуй так!»
Пример:
8 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30).
Количество заплывов: 8.
Дистанция каждого заплыва: 50 метров.
Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй.
Поначалу кажется, что такой способ позволяет расслабиться, поскольку во второй части серии у вас на 30 секунд больше отдыха, чем в первой. Но здесь и кроется подвох: с этим дополнительным отдыхом предполагается, что вы должны плавать быстрее.
Читать бесплатно другие книги:
