Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче Делвз Джон

Упражнение 3 на длину гребка

Плавайте 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Повторите упражнение 1, но в этот раз объектом особого внимания сделайте, например, погружение головы в воду, или скольжение и совершенствование формы тела, или более бесшумное плавание. Просто отметьте для себя количество гребков; не пытайтесь добиться какой-то определенной статистики. Это эксперимент, чтобы увидеть, влияют ли изменения в технике на длину вашего гребка. Он покажет, что это возможно, – и в конце концов поможет вам выбрать длину своего гребка.

Упражнение 4 на длину гребка

Проплывите две серии 25 + 50 + 75 + 100 метров.

Первая серия: наденьте перчатки для плавания (или просто сожмите кулаки). Плывите с прежним усилием, не пытаясь добиться определенной статистики. Насколько больше вам понадобилось гребков по сравнению с тем, когда вы плыли с раскрытой ладонью?

Вторая серия: снимите перчатки (или разожмите кулаки). Не пытаясь добиться определенной статистики, сопоставьте количество гребков с количеством в первой серии, чтобы узнать, как такой способ плавания влияет на вашу эффективность.

Мы упоминали в этой книге часы, которые есть в любом бассейне, но лучше, если в своих занятиях вы будете ориентироваться не на их стрелки, а пользоваться показателем «количество гребков на бассейн» и ощущаемым усилием (частотой сердечных сокращений – ЧСС), чтобы измерять «цену» любого увеличения скорости. Простейший способ увеличить скорость заключается не в том, чтобы работать больше или сильнее. Он состоит в том, чтобы научиться плавать с заданной скоростью более экономно, сохраняя энергию, которая поможет вам проплывать дальше или, если это необходимо, быстрее.

Версия 1

В последующих 50-метровых заплывах попробуйте выполнять их с той же скоростью (1 бассейн/50 с), уменьшив при этом количество гребков.

Пример:

32 гребка + 50 секунд = счет 82;

31 гребок + 50 секунд = счет 81;

30 гребков + 50 секунд = счет 80.

Ваша цель – повторять 50-метровые заплывы с одинаковой скоростью, продолжая уменьшать количество гребков, до тех пор пока вы не сможете больше «снижать счет» без потери скорости. Решение этой задачи обеспечит вам ценное преимущество в плавании.

Версия 2

В последующих 50-метровых заплывах сохраняйте количество гребков, сокращая время, затрачиваемое на дистанцию.

Пример:

30 гребков + 45 секунд = 75;

30 гребков + 44 секунды = 74;

30 гребков + 43 секунды = 73.

Чтобы улучшить счет, вам нужно сохранять точно такую же длину гребка, но делать каждый гребок немного быстрее. Вы изумитесь, обнаружив, как небольшое дополнительное усилие увеличивает количество гребков. Если же эти гребки не придадут вам достаточной скорости и не приведут к снижению итогового счета, вы поймете, что растрачиваете силы и энергию понапрасну, и сможете немедленно принять меры для решения проблемы.

Вариации:

• Сыграйте в «плавательный гольф», надев перчатки для плавания. Насколько вы можете приблизиться к своему счету без перчаток? После нескольких заплывов в перчатках проплывите следующий бассейн без них. Улучшился ли ваш счет по сравнению с прошлым заплывом без перчаток после «обучения» рук? Если да, закрепите новые ощущения.

• Сколькими разными способами вы можете плыть на ту же сумму секунд и гребков? После того как вы установили свой «номинал», проверьте, сколько гребков вы можете делать при чуть большем счете. Если ваш счет 77, можете ли вы плавать с постоянным счетом 80, делая 30, 31, 32, 33, 34 гребка? Что легче по ощущениям?

• Измерьте свой пульс и прислушайтесь к своим субъективным ощущениям (усталости) по достижении хорошего счета. Счет 64 на пульсе 20 гораздо лучше, чем 64 на пульсе 25[44].

Общепринятая позиция: подготовка к длинным дистанциям предполагает лишь наработку объемов, объемов и еще раз объемов… Основной эффект от таких занятий – фиксация тяжелого и неэффективного гребка. Наша программа, наоборот, закрепляет эффективный гребок и позволяет увеличивать дистанции, на которых его можно сохранять. Чтобы подготовиться к 800-метровому заплыву, начните с 5 заплывов по 100 метров и увеличивайте их число на 1, чтобы в последней неделе перед стартом вы могли сделать 10 заплывов по 100 метров.

1. Измерьте свою эффективность. Непрерывно проплавайте 10–15 минут в непринужденном темпе (5–10 минут при подготовке к заплыву на полмили). Приблизительно после каждых 100 метров засекайте результат, разбивая его на 25-метровые отрезки. Если вы можете поддерживать его варьирующимся в пределах 10 % от вашего низшего счета, значит, вы готовы к более длинным дистанциям.

2. Сделайте гладкость и эффективность привычкой. Поначалу не переживайте о том, насколько далеко или быстро вы плаваете; сосредоточьтесь на том, насколько правильно вы это делаете. Выполняйте контрольную серию два раза в неделю. Делайте по 8 йогических вдохов между повторами. Просто считайте гребки и старайтесь сделать гладкость и легкость привычкой. Если вы испытываете затруднения, отдыхайте дольше и/или замедлитесь.

3. Увеличивайте дистанцию, но сохраняйте эффективность/экономность. По мере увеличения продолжительности контрольной серии по-прежнему фокусируйте внимание на легкости. Изменяйте только одну переменную за неделю. Остальные переменные пусть остаются прежними.

Неделя 1. Проплывите 10 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: «откупайтесь» 50 метров.

Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.

Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.

Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 100.

Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 100.

Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 100.

Неделя 11. В последних шести 100-метроых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 100.

Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.