Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы Олиен Дарин

Всем, кто учился в средней школе, знакомы буквы: pH.

Они обозначают меру активности водорода, содержащегося в любом веществе. Наверняка учитель показывал вам и одноклассникам, как определять уровень pH при помощи лакмусовой бумаги. По числу судят о соотношении кислотности и ее противоположности, щелочности, в проверяемой субстанции. Чем больше водорода – тем выше кислотность и тем меньше будет значение pH.

Мы все понимаем, что такое кислота – агрессивное вещество, которое обжигает и способно разрушать. Щелочность сложно себе представить. В голове возникают мысленные образы при словах «питание», «вода», «насыщение кислородом», а вот для подщелачивания такого образа нет.

Возможно поэтому подщелачивание – самая недооцененная из пяти жизненных сил. «Как твой кислотно-щелочной баланс?» – в ответ на такой вопрос даже человек, уделяющий внимание своему здоровью, лишь недоуменно пожмет плечами. Спросите своего терапевта, и зачастую результат будет тем же.

Наше тело отлично разбирается в кислотно-щелочном балансе, даже если мы сами в этом ничего не смыслим. Баланс кислот и оснований жизненно важен, но это состояние не статичное, а постоянно реагирующее на изменения в организме и окружающей его среде. Кислотно-щелочной баланс – пример того, как тело справляется с задачами, с которыми разум никогда бы не справился.

Когда мы будем обсуждать эту тему, стоит помнить: здоровье каждого органа зависит от того, сможем ли мы обеспечить должный кислотно-щелочной баланс. По целому ряду причин в современных условиях сделать это труднее, чем когда-либо в прошлом.

Почему вреден излишек кислоты

Запомните главное – внутренняя среда нашего организма должна быть в целом слегка щелочной.

На то есть много причин. Белки в нашем организме нормально работают только при конкретных уровнях pH, а именно чуть более высокой щелочности. Ферменты, как разновидность белков, также чувствительны к кислотности. Излишне кислая среда подавляет их активность, что, как отмечалось в главе «Первая жизненная сила: питание», негативно сказывается на каждой клетке. Излишек кислоты мешает правильному усвоению пищи, а это, в свою очередь, приводит к повышению кислотности. Круг замыкается.

Повышенная кислотность провоцирует воспаление во всех тканях и мембранах, изменяя их внешний вид и текстуру – они выглядят нездоровыми и кажутся тверже на ощупь.

Подщелачивание, напротив, снимает воспаление. При здоровом уровне щелочности ткани удерживают больше кислорода, что способствует улучшению всех клеточных функций, в том числе избавлению от токсинов, болезнетворных бактерий и отходов обмена веществ.

Я уже упоминал о докторе Отто Варбурге, немецком ученом, получившем в 1931 г. Нобелевскую премию в области медицины за обнаружение связи между кислородом и раком. Он выяснил, что раковые клетки всегда очень кислые – болезнь буквально закисляет нас. Науке пока еще не все известно о связи между онкологией и кислотностью, но, без всяких сомнений, она существует. Как видите, излишек кислоты в организме – не такая уж хорошая штука.

Уровень pH измеряется по шкале от 0 до 14. Нейтральный – не кислый, не щелочной – это 7,0, как раз посередине. Но шкала логарифмическая, а не арифметическая, и это очень важно. Значение каждой целой величины на этой шкале больше или меньше значения соседней не на единицу, а в десять раз. То есть вещество с pH, равным 5, в 10 раз кислее, чем вещество с pH, равным 6, и в 100 раз кислее, чем то, у которого значение pH достигает 7, и в 1000 раз кислее вещества с уровнем 8.

Приведу наглядный пример. Уровень pH дистиллированной воды – 7,0, напитка Coca-Cola – около 2,5. Это значит, что сладкая, насыщенная углекислотой, газировка в пятьдесят тысяч раз кислее чистой воды. Только представьте, что она способна сотворить с нашими внутренностями. Не очень-то приятная мысль, правда?

Оптимальный уровень pH для организма колеблется в зависимости от вида ткани или жидкости. Например, уровень pH крови должен быть 7,35–7,45. Это немного щелочная среда. Если pH крови опустится ниже 6,8 или же поднимется выше 7,8, наши клетки перестанут функционировать, и мы быстро умрем. (Не бойтесь, этого не произойдет.) Здоровый pH легких примерно такой же. Для глаз характерна чуть более высокая кислотность – 7,0–7,3. В желудке уровень pH должен быть между 2,0 и 3,0, поскольку процесс переваривания пищи требует кислоты. Особенно это касается мяса – для его переваривания уровень pH должен быть около 0,8, чтобы организм смог разбить животные белки на аминокислоты.

Почти все биохимические или электрические процессы, происходящие внутри нас, – создание энергии, обмен веществ, насыщение кислородом, работа иммунной системы – повышают кислотность. Но стоит балансу измениться, даже чуть-чуть, как тело тут же подгоняет уровень pH под нормальное значение. Это лишний раз доказывает, насколько щелочность важна для нашего выживания.

Как мы это делаем

Легкие – часть механизма, отвечающего за подщелачивание. Выдыхая, мы каждый раз избавляемся от кислот в форме углекислого газа. Это часть здорового клеточного метаболизма. Когда нужно понизить кислотность, тело просто заставляет нас чуть чаще дышать. Мы этого даже не замечаем.

Важную роль играет и кожа. Организм выталкивает кислоты на поверхность, где они удаляются через поры с потом. (Вероятно, вы уже заметили, что почти всегда речь идет о повышенной кислотности, а не щелочности. Я объясню позже почему.) Если нужно избавиться от кислоты, пот становится кислее. Опять же это происходит без нашего ведома. По сути, кожа всегда сохраняет чуть повышенную кислотность – это способствует ее прочности и убивает бактерии.

Но главные рабочие лошадки кислотно-щелочного баланса – почки, именно они регулируют состав крови и поддерживают нормальный уровень pH. Если кислотность крови слишком высока, почки отфильтровывают ион водорода (или бикарбонаты при излишней щелочности). Затем излишек кислот удаляется естественным путем, через кишечник и мочевой пузырь.

Правда, возможности почек не беспредельны. Они не могут ускорить процесс фильтрации крови, даже если возрастает объем работы. Почки в состоянии обрабатывать только определенное количество крови за определенный срок. Когда на них возлагается сверхнагрузка, нежелательные субстанции просто циркулируют в нашем кровотоке до тех пор, пока почки не смогут с ними разобраться. Разумеется, это опасно, поскольку токсины и кислоты свободно путешествуют по нашим сосудам и вредят всему, с чем соприкасаются.

Кислотность может повыситься по нескольким причинам. Возможно, произошел сбой в иммунной системе и нарушился процесс избавления от токсинов и вредных микроорганизмов. Или причина в обезвоживании, что затрудняет удаление продуктов обмена веществ и прочего клеточного мусора. Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что даже незначительное обезвоживание провоцирует изменения в почках, в частности, приводит к почечному ацидозу – опасно высокому уровню кислотности.

Другая причина излишка кислотности – недостаток кислорода в тканях. Даже эмоциональные переживания играют свою роль – в крови происходит выброс гормонов стресса, повышающих кислотность. Нездоровые отношения и низкая самооценка создают привычку негативно мыслить, что влияет на нас так же, как любой вредный физический фактор. Нами управляет разум.

Еще один виновник повышенной кислотности – стиль питания. Пища повышает либо кислотность, либо щелочность. Любой продукт, поступающий в наш организм, пройдя все этапы обмена веществ, оставляет след – либо кислый, либо щелочной. В статье, посвященной связи между кислотной интоксикацией (ацидозом), вызванным питанием, и онкологией, опубликованной в научном журнале Nutrition & Metabolism, говорится: «Рацион, для которого характерно высокое содержание животных белков, соли и малое количество фруктов и овощей, повышает уровень кислотности в организме и может привести к скрытому или слабо выраженному ацидозу».

Еще одна цитата, на этот раз из American Journal of Clinical Nutrition, статья «Происхождение и эволюция западной модели питания: последствия для здоровья в XXI веке»: «Здоровые граждане США старше 21 года, придерживающиеся стандартного американского рациона, страдают от хронического, слабо выраженного, патогенного метаболического ацидоза, который усугубляется с годами, по мере угасания функций почек».

Главным образом, стоит налегать на свежую зелень, овощи ярких цветов, авокадо, миндаль, масла холодного отжима вроде оливкового, – все эти продукты повышают щелочной уровень. Сырые овощи – значительно. Свежие лимоны и лаймы, хоть и кислые на вкус, также оказывают подщелачивающее действие.

А вот список продуктов, которых лучше совсем избегать или есть очень умеренно – рафинированные сахар и крупы, мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, животные жиры, полуфабрикаты, продукты, содержащие кофеин, ароматизаторы, красители. Все они повышают кислотность, и эта проблема характерна для западной модели питания.

Правда, из правил есть исключения. Некоторые полезные продукты, например большинство бобовых, в том числе чечевица и арахис, слегка повышают кислотность. Все белки (даже растительные) и цельные злаки, а также орехи и семечки – то же самое. Даже необходимые организму минералы, такие как сера, йод и фосфор приводят к повышению кислотности.

Но продукты растительного происхождения содержат так называемые слабые кислоты – организм их с легкостью нейтрализует, главным образом через легкие. Кроме того, компанию растительным белкам обычно составляют минералы, повышающие щелочной уровень, вроде калия, что помогает избавиться от излишка кислотности.

Животный белок, напротив, содержит так называемые сильные кислоты: мочевую, серную, фосфорную, они не так легко поддаются переработке. Мочевая кислота кристаллизуется и скапливается в суставах, вызывая развитие подагры, мучительной болезни, которая в прошлом преследовала только тех, кто мог позволить себе часто есть мясо.

Почки способны постепенно справиться с сильными кислотами только при поддержке печени, которая вырабатывает высокощелочное вещество аммиак. Но это палка о двух концах: аммиак вреден для тканей, его избыток может провоцировать цирроз печени и ацидоз в долгосрочной перспективе.

Что насчет воды? Негазированная вода подщелачивает внутреннюю среду, но любой шипучий напиток повышает кислотность из-за углекислоты, которая как раз отвечает за образование пузырьков. Сахар в напитках только усиливает кислотность. Исследование, результаты которого опубликованы в Korean Journal of Critical Care Medicine, показало, что для людей с высоким содержанием сахара в крови характерен «значительно более сильный» метаболический ацидоз, что свидетельствует о влиянии уровня глюкозы в крови на кислотно-щелочной баланс.

Кислород также повышает уровень щелочности. Кислород и щелочность идут рука об руку даже на клеточном уровне. Щелочная среда всегда богата кислородом, и наоборот.

Спорт? Сами по себе тренировки не влияют на кислотно-щелочной баланс. Тем не менее их последствия могут оказывать положительное подщелачивающее действие. Однако недостаток и избыток физической нагрузки ведут к повышению кислотности. Интенсивные тренировки способствуют выработке молочной кислоты, которая затем перерабатывается и нейтрализуется посредством дыхания. Именно из-за молочной кислоты у нас горят и болят мышцы – проявление кислотности. Но это совершенно нормально – так тело и должно работать. Недостаток упражнений вреден в любом случае.

Бессоница и повышенная тревожность вызывают стресс в клетках, что также оборачивается повышением кислотности. Если хотите съесть большой сочный стейк, сделайте это без чувства вины, потому что муки совести только ухудшают положение. Это ключевой момент. Все мы время от времени едим нездоровую пищу, а потом корим себя за слабость. Уничтожив в один присест пачку печенья, мы злимся на себя, и к негативным последствиям присоединяется стыд, еще сильнее нарушая кислотно-щелочной баланс.

Никотин и кофеин также повышают кислотность. Равно как алкоголь и популярная одурманивающая трава марихуана, хотя вы, возможно, надеялись, что наоборот. Другие легкие наркотики также провоцируют излишек кислоты, а безрецептурные и продаваемые по рецептам лекарства – тем более. Вероятно, вы уже начинаете видеть закономерность.

Жизнь сама по себе способствует повышению кислотности, по крайней мере сегодня. Вот почему, как я уже сказал ранее, организму приходится поддерживать слегка повышенный уровень щелочности. Только представьте все химические вещества, с которыми нам приходится сталкиваться: загрязнители, вредные выбросы, токсины, начиная от смертельно опасных и заканчивая просто раздражающими средствами. Они находятся в воздухе, которым мы дышим, в нашем одежде, в чистящих средствах, – во всем, что соприкасается с нами. Мы понятия не имеем, что попадает в наш организм из окружающей среды, но все это вносит свой вклад в повышение кислотности.

Хороший пример – вещество под названием пропиленгликоль, промышленный химикат, используемый в качестве пищевого консерванта и искусственного ароматизатора в разных продуктах, от зубной пасты и шампуня до табака и лекарств. Он присутствует практически во всем, на что бы вы ни посмотрели. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, «в процессе окисления пропиленгликоль превращается в молочную и пировиноградную кислоты, значительное количество которых способствует развитию метаболического ацидоза».

По данным экспертов, выхлопные газы от бензина, дизельного топлива, природного газа, нефтяного топлива и угля негативно влияют на легкие, вызывая проблемы с дыханием и провоцируя дыхательный ацидоз – превышение кислотности в тканях легких.

Наконец, посмотрите, что происходит с океанами. Выбросы в атмосферу постепенно приводят к уменьшению количества кислорода в морской воде, она становятся кислее, из-за чего гибнут полезные водоросли и другая морская флора. То же самое происходит в нашем теле. Вот почему я говорю, что в наше время сохранять должный уровень щелочности сложнее, чем когда-либо.

Повышенная кислотность обычно дает о себе знать кислой отрыжкой, тем самым ощущением жжения в горле. Глотать таблетки и пытаться с этим жить – плохая идея. Пищеварительный тракт пытается донести до нас, что мы едим слишком много кислотной пищи. Вместо того чтобы сменить диету, мы принимаем нейтрализаторы кислоты (обычно они состоят из кальция, минерала, повышающего уровень щелочности). Они попадают прямо в желудок, где на самом деле требуется высокая кислотность, чтобы переваривать пищу. И снова вредные привычки мешают организму выполнять свою работу.

Опасность хронического закисления

Стоит помнить, что, несмотря на негативные эффекты, определенный уровень кислотности жизненно необходим. Речь не о тотальном отказе. Кислоты – не токсины и не вредные вещества. Важно найти баланс, что зачастую оказывается сложнейшей задачей.

Выше я объяснил, почему так важен кислотно-щелочной баланс. К счастью, организм не позволит pH дойти до опасного значения, даже если наше питание и привычки далеки от идеала. Но для поддержания должного уровня pH тело бывает вынуждено принимать меры, которые впоследствии могут нанести вред.

Что происходит, если уровень кислотности становится настолько высоким, что организм перестает справляться с ним?

Ничего.

Ничего такого, что мы могли бы заметить, по крайней мере на первых порах.

Причина в том, что на помощь почкам, которые не в состоянии поддержать должный кислотно-щелочной баланс, приходит вспомогательная система.

Кальций, натрий, магний и другие минералы, содержащиеся в организме, отличаются высокой щелочностью. Если на отдельном участке уровень кислотности становится слишком высоким, немного минералов отправляют на место событий, чтобы нейтрализовать кислоты. Фиксируя понижение уровня pH крови, почки автоматически задействуют минералы, чтобы устранить проблему. Щелочь соединяется с кислотой и образует нейтральную соль, которая затем выводится из организма без вреда. У нас внутри происходит чудо, а мы об этом даже не догадываемся. Избыточная кислотность тут же вызывает подщелачивающую реакцию.

Но если организм настолько хорошо справляется с поддержанием кислотно-щелочного баланса, зачем нам вообще об этом волноваться?

Вот зачем. Нейтрализация кислот минералами из собственных тканей – вспомогательная мера, не рассчитанная на частое использование. Если процесс повторяется ежедневно, мы начинаем терять минералы быстрее, чем можем восполнить их дефицит. И тогда начинаются проблемы. Этот феномен уже не раз затрагивался в книге: наше тело прекрасно умеет приспосабливаться к неблагоприятным условиям, но, помогая, вынужденные меры одновременно наносят вред.

Запасы кальция в организме превышают количество любого другого минерала. Преимущественно он содержится в костях и зубах. Натрий и калий можно найти в межклеточной жидкости; магний – в мышцах.

Именно эти минералы расходует наша вспомогательная система, когда уровень кислотности становится слишком высоким. В первую очередь она забирает кальций. Если взять немного этого минерала, имеющегося у нас в избытке, чтобы нейтрализовать кислотность, ничего страшного не случится. Особенно, если он поступает в достаточном количестве с пищей.

Если утечка минералов принимает регулярный характер, запас кальция может истощиться. Тогда, чтобы выровнять pH-баланс, организму придется вырабатывать больше кальция, что является еще одним признаком работы в вынужденном, буферном режиме. Это эффективная мера, но со временем она становится источником стресса. Результат предсказуем.

В статье «Регулирование функций костных клеток посредством кислотно-щелочного баланса», опубликованной в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society, авторы Юрген Ворманн и Томас Гедек пишут: «С начала ХХ века известно, что систематический ацидоз вызывает истощение костной ткани… в прошлом саморегулирование уровня pH у людей, не страдающих серьезными заболеваниями, воспринималось как само собой разумеющееся. Считалось, что организм способен бесконечно нейтрализовать излишнюю кислотность. Сегодня скрытый ацидоз, развивающийся в результате постепенного истощения вспомогательных резервов организма, наводит на мысль о его возможной связи с развитием таких хронических заболеваний, как остеопороз и ревматизм».

Другими словами, мы так сильно истощаем запас минералов, что сами провоцируем развитие серьезных заболеваний.

Однако излишек кислот не просто ослабляет скелет. Длительное научное исследование показало, что пожилые люди, чье питание характеризуется повышенной кислотностью, теряют больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потребляет много продуктов растительного происхождения с высоким уровнем щелочности. Кислотность означает потерю мышечной массы. А нам нужен максимум мышц, чтобы сохранять силу и здоровье по мере старения.

Если нейтрализаторами кислот выступают калий и натрий, то окружающая клетки среда меняется в худшую сторону. К тому же эти минералы нужны для выполнения других важных функций – регулирования сердцебиения, поддержания уровня водного баланса и создания электрических сигналов. Истощая запасы магния в мышцах, мы провоцируем спазмы, а на восстановление после травм требуется больше времени. Хоть организм и пытается поддержать нормальный уровень pH, избежать вреда не удается. Не получая необходимого количества минералов сегодня, мы ставим себя под удар в будущем, теряя защиту от хронических, подтачивающих силы болезней.

Симптомы хронического закисления – усталость, нехватка энергии и мотивации, резкая смена настроений, головные боли, колики, проблемы с пищеварением, изжога, сухость кожи и волос, холодные руки и стопы – относят к числу обычных недомоганий. Мы стоически их переносим, считая, что это плата за возраст и ничего поделать нельзя.

На самом деле это ненормально. И тот факт, что многие жалуются на одни и те же симптомы, вовсе не означает, что это норма жизни, и уж тем более не означает, что проблему нельзя решить. Все перечисленное – признаки повышенной кислотности внутренней среды, а это говорит о том, что наше здоровье находится на грани катастрофы.

Но постойте, ведь полки магазинов здорового питания ломятся от добавок с кальцием. И в супермаркетах полно продуктов, «обогащенных» кальцием. Разве нельзя взять и восстановить запас минералов с их помощью?

На самом деле нет. Приведу интересный пример того, что пищевые добавки не всегда являются решением проблемы, как нам бы того хотелось. Целью недавнего научного исследования было выяснить, насколько эффективно кальциевые добавки восполняют запасы минерала при остеопорозе. Тесты показали, что минерал из БАДа частично усваивается, но этого явно недостаточно для решения проблемы. А вот рацион с высоким содержанием овощей, богатых кальцием, гораздо успешнее пополняет запас этого минерала в организме. Невозможно систематически питаться «мусорной» едой, разрушать свои ткани, а потом надеяться исправить положение, глотая таблетки. Извлекая минерал из естественной среды в цельном продукте, мы лишь создаем новую проблему. Вместо того чтобы спасти нас, кальциевая добавка становится еще одним продуктом, который предстоит переварить.

Проанализировав данные научных исследований, ученые из Комитета США по профилактике заболеваний, подразделения Министерства здравоохранения и социальных служб порекомендовали отказаться от употребления кальциевых добавок с целью предотвращения травм скелета у женщин в постменопаузе. Опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition исследование, с выборкой из более 36 000 женщин в постменопаузе, показало, что употребление кальциевых добавок усиливает риск образования камней в мочевыводящих путях.

И снова наука подтверждает целесообразность употребления цельных продуктов для получения всех необходимых питательных веществ. В отличие от лечения, профилактика эффективна на все 100 %, и у нее нет вредных побочных эффектов.

На самом деле можно использовать один тип продуктов, чтобы сбалансировать другой. Выяснилось, что три порции подщелачивающей еды нейтрализуют одну порцию кислотной. Это еще раз доказывает правило, гласящее, что три четверти нашей тарелки должны занимать овощи, и одну четверть (максимум) – что-нибудь еще. Когда мы едим подщелачивающую пищу, мы помогаем каждой системе в организме функционировать должным образом.

Тело само регулирует кислотно-щелочной баланс, без особой помощи с нашей стороны. Но и нам нужно постараться поддерживать чуть повышенный уровень щелочности во внутренней среде, чтобы вспомогательная система нейтрализации кислоты не забирала минералы, которые нужны для всего остального.

В счет идет все. Две чашки кофе сразу после пробуждения, которые дают организму порцию кислот еще до того, как мы дадим ему что-нибудь еще. Ежедневные разборки в общественном транспорте по дороге на работу, которые вводят нас в состояние стресса и еще больше повышают кислотность. Восемь-девять часов, что мы сидим, сгорбившись, перед компьютером, какой-нибудь фастфудный пирожок со сладкой газировкой (или даже ее диетической версией без сахара) на обед. Потом снова нервотрепка по пути домой, где нас ждет ужин с огромным количеством жирного мяса, с макаронами или пиццей, и, возможно, парой стаканчиков вина, чтобы расслабиться, а затем счастливое падение на диван. Добавим еще лекарство от жуткой головной боли или повышенного уровня холестерина и давления и отправимся спать со снотворным.

Одно подкисляющее событие за другим. Конечно, мы съели яблоко, и салат, и немного брокколи, и чуть-чуть поиграли с детьми в баскетбол. Но достаточно ли этого для того, чтобы поддержать весь запущенный процесс нейтрализации? Вы не хуже меня знаете ответ на этот вопрос.

Итак, мы опустошили наши запасы минералов, не восполнив их. Мы заставили почки и печень больше работать. Мы искупали сосуды и ткани в чуть большей кислотности, чем им необходимо.

А теперь умножим все это на дни, недели, месяцы, годы…

Мы сами решаем, будем ли мы довольствоваться повышенной кислотностью и слабым здоровьем, или же создадим условия для слегка повышенной щелочности, которые необходимы нашему телу, чтобы быть сильным и прекрасным, и служить нам верой и правдой всю жизнь.

Открытие доктора Варбурга – связь между кислотностью и раком – замечательный пример того, как далека медицина от наших потребностей. Прошло больше 80 лет, открытие прогремело на весь мир и получило Нобелевскую премию. Медицина давным-давно в курсе, что ни одно заболевание, ни одна бактерия или вирус не могут существовать в щелочной среде, но почему-то ученые не смогли донести этого до всех нас.

Что бы там ни было, бесполезно сожалеть о прошлом. Какие шаги можно предпринять сегодня, чтобы поддержать здоровый кислотно-щелочной баланс?

Как было сказано, наши тела сами справляются с этой задачей. Но мы можем подключить к делу остальные четыре жизненные силы.

Мы уже обсуждали, как питание помогает восстанавливать запас минералов. Людям, теряющим большую часть минералов из-за нейтрализации кислот, хорошее питание, как правило, нужнее всего – и, естественно, они его не получают. Если вы упорно сидите на полуфабрикатах, выпечке и газировке, лучший способ компенсировать вред – перейти на полезную пищу. Тем, кто все еще потребляет кофеин и алкоголь, инь и ян искусственной стимуляции, ощутимую пользу принесет свежая зелень.

В конце книги вы найдете списки продуктов, повышающих уровень кислотности и, наоборот, щелочности. Там же приводится список продуктов, содержащих наибольшее количество минералов. С этого стоит начать. Нужно творчески подходить к смене рациона – мы ведь хотим получать удовольствие от еды, иначе зачем вообще есть?

Занятия спортом обогащают тело кислородом и пробуждают чувство здоровой жажды воды. И то и другое помогает повысить уровень щелочности. Если мы будем делать все возможное, чтобы укрепить иммунную систему, то, по меньшей мере, избавим клетки от лишнего мусора, ведь им и так приходится иметь с ним дело.

Список задач

• Ешьте продукты растительного происхождения, богатые минералами, и держитесь подальше от вредной пищи. Это поможет поддерживать щелочную внутреннюю среду. Тело само регулирует кислотно-щелочной баланс, но мы можем помочь, если будем придерживаться здоровой диеты.

• Каждый день старайтесь есть много продуктов в сыром виде. Тепловая обработка повышает кислотность пищи.

• Старайтесь избегать психического напряжения. Эмоциональный стресс способствует повышению кислотности в тканях, вызывая выброс кортизона и других гормонов стресса. Окружайте себя людьми, которые вас вдохновляют и заставляют смеяться. Честно и искренне говорите о том, что у вас на душе.

• Начните обращать внимание не только на этикетки на продуктах, но и на состав шампуня, геля для душа и зубной пасты. Промышленные химикаты, консерванты и добавки в продуктах повышают риск развития метаболического ацидоза.

Белок – удивительное творение природы.

Он выполняет много важных задач – служит строительным материалом для мышц, органов, соединительных тканей, восстанавливает все это в случае необходимости (то есть всегда). Белок необходим для обмена веществ и пищеварения. Он участвует в процессе создания антител, защитников от смертельно опасных микробов, возбудителей инфекций, которые нас окружают. Он помогает генерировать энергию. Белок отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

К счастью, белок легко получить – он содержится практически во всем, что мы едим. Конечно, им богаты мясо, рыба и яйца, поэтому мы обычно считаем эти продукты его главным источником. Однако овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена тоже дают нам белок, просто в меньших количествах.

Когда белок попадает в наш организм, мы разбиваем его на строительные блоки, части, которые можно использовать, – аминокислоты. Всего существует двадцать одна аминокислота. Тело может самостоятельно произвести двенадцать, а это значит, что остается еще девять важных аминокислот, которые нам нужно раздобыть из внешних источников, а именно из пищи.

Потребность человеческого организма в белках не сильно изменилась за последнюю сотню тысяч лет. Но в питании, как везде, есть свои модные течения и тренды.

Сейчас белки в моде.

Одно время нас убеждали, что для здоровья важно есть много углеводов и совсем немного жиров и белков. В один прекрасный момент кто-то заметил, что количество людей, страдающих от ожирения и других проблем с обменом веществ, зашкаливает. Тогда эксперты передумали. Нет, сказали они. Теперь употребляйте меньше углеводов и много белков.

Ладно, ближе к делу. Нам нужен белок, и некоторые, особенно женщины и пожилые люди, его недополучают. Конечно, увеличив потребление белков и сократив потребление углеводов, мы сможем эффективнее контролировать аппетит. Содержащие их продукты животного происхождения хорошо насыщают.

Но важен баланс. При недостатке белков организм не может нормально функционировать. При его избытке появляются другие риски, в том числе риск повышенной кислотности, которая может привести к целому ряду опасных состояний, как мы уже обсудили в главе «Четвертая жизненная сила: подщелачивание».

Каждый день мне на глаза попадаются рекомендации употреблять больше белков, чем необходимо, больше, чем полезно. Наш организм не сможет с этим справиться. Мы думаем, что становимся здоровее, когда едим много белков, однако со временем эффект оказывается противоположным. Здоровье ухудшается.

В чем вред избытка белков

Азот – тоже замечательная штука. Он нужен для синтеза белков, из которых состоят все наши ткани плюс ДНК, ферменты, гормоны и другие важные части. Азот содержится в воздухе, которым мы дышим, но попадает он в организм не через легкие. Мы получаем его с белком. По сути, белок – наш единственный источник азота. (Другими компонентами белка являются углерод и водород.)

Когда мы потребляем слишком много белка, то в итоге получаем больше азота, чем надо. В организме он не накапливается, так что приходится его выводить: поджелудочная железа выделяет энзимы, которые расщепляют азот, а потом почки превращают его в мочевину, а печень – в аммиак. Звучит не очень, правда? Работа выполнена, но эти вещества на самом деле разрушительны для наших органов.

Излишек белков также повышает риск образования токсичных кетонов, заставляющих почки работать на износ, поскольку им приходится больше трудиться, чтобы вывести токсины из организма. Процесс требует много воды, возникает риск клеточного обезвоживания, что, в свою очередь, может стать причиной новых проблем. Мы об этом уже говорили в главе «Вторая жизненная сила: вода».

«Регулярное чрезмерное потребление пищевого белка, – говорится в материалах исследования, опубликованных в New England Journal of Medicine, – негативно сказывается на функциях почек».

После метаболизации белка остаются кислые отходы. Таким образом, он повышает кислотность тканей, после чего организму приходится расходовать минералы для нейтрализации. В 1998 г. Journal of Nutrition опубликовал материалы исследования о влиянии потребления мяса на здоровье костей. Оказалось, что «потенциальная кислотная нагрузка пищевых белков сильно различается, а потому все они оказывают разное кислотопродуцирующее воздействие. Диета с высоким содержанием белков, оставляющих кислые отходы, вызывает значительные потери кальция». Ученые заметили, что рацион, богатый фруктами и овощами, сокращает выработку кислоты и аммиака и снижает потери кальция. Вывод: «Избыток пищевого белка, поступившего из продуктов с высокой потенциальной кислотной нагрузкой, неблагоприятно сказывается на костях, если его воздействие не нейтрализуется потреблением щелочных продуктов или добавок».

Так что белок и содержащийся в нем азот, которые нам необходимы, могут и навредить здоровью. Поразительно, насколько распространено это явление – полезное, даже необходимое, в избытке становится вредным. Все дело в балансе.

Главным образом, осторожнее нужно быть с белковой пищей животного происхождения. В овощах тоже есть белки, но придется съесть вагон кудрявой капусты, чтобы создать избыток белка. Когда мы говорим об опасном уровне белка, то почти всегда имеем в виду мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца. Но проблема не просто в белке – а в веществах, которые ему сопутствуют.

Справедливо замечено, что люди едят мясо с начала времен. Мы благополучно развивались и набирались сил на мясном рационе. Мы любим мясо. Тогда какой смысл переживать сейчас?

Слишком много мяса

Если вы следите за новостями в здоровом питании, то наверняка слышали о диете Аткинса и о том, что на ней можно есть столько мяса, сколько хочется. Палеодиета предписывает питаться как в каменном веке, то есть потреблять много животного белка. Идея в следующем. Наши предшественники, жившие в пещерах во времена палеолита, придерживались такого рациона. Поскольку человеческое тело с тех пор мало изменилось, нам стоит выбирать такую же пищу.

Некоторые хвастаются тем, сколько белков потребляют, будто тут есть чем гордиться. Возможно, они думают, что кажутся сильнее и брутальнее, когда едят плоть, прямо как пещерные люди. Подвох в том, что пещерным людям приходилось охотиться за своим мясом, убивать добычу и тащить домой, прежде чем они могли поесть. Непростая задача. Мяса было в дефиците. Любой пищи всегда не хватало. Вот в какой обстановке эволюционировали наши тела. Мы приспособились жить в условиях жесткого выживания – но не в условиях современного мира.

И не забывайте, что наши пещерные предки жили лет до тридцати или около того. Они не задумывались о долгосрочных перспективах; их волновало, как выжить завтра. Поэтому они ели все, что могли. Нельзя было поехать в супермаркет, забитый тоннами свежего мяса, или заглянуть в кафе быстрого обслуживания, чтобы получить порцию белка. Сегодня мясо у нас в изобилии, и мы можем позволить себе столько, сколько захотим. В эпоху палеолита на добычу животного белка уходило очень много драгоценной энергии. Приходилось хорошенько потрудиться, сжечь калории ради того, чтобы их получить. Если удавалось добыть немного мяса, его тут же съедали; неизвестно, когда перепадет снова, да и холодильника, в котором можно оставить мясо на ночной перекус или завтрашний обед, тоже не было.

Что смакуют короли на картинах? Огромный кусок мяса. Гигантскую жареную куриную ножку. Белок приравнивался к силе и богатству. Рядом с королями никогда не изображали тарелку салата или просто овощи. Салаты для кроликов, разве не так? На самом деле вовсе нет.

В статье «Почти все предки человека были вегетарианцами», опубликованной в научном журнале Scientific American, автор Роб Данн пишет: «Какой палеодиеты стоит придерживаться? Той, что наши предки придерживались 12 000 лет назад? 100 000 лет назад? 40 миллионов лет назад? Если уж возвращаться к питанию предков, то логично есть то, чем первобытные люди питались на основных этапах формирования желудочно-кишечного тракта, – это были фрукты, орехи и овощи, а львиную долю составляли покрытые плесенью тропические растения и листья».

Я не считаю, что ради здоровья всем без исключения нужно становиться веганами или даже вегетарианцами. Но стоит разумно относиться к потреблению животного белка. Если бы речь шла о маленьких порциях (85–115 г) органической говядины, свинины или птицы без гормонов, возможно проблем бы не было. Мы могли бы есть мясо несколько раз в месяц, не придерживаясь никакого расписания, только когда чувствуем потребность. К сожалению, сегодня ситуация в мире пищи обстоит иначе.

На смену дефициту мяса пришел такой избыток, что некоторые потребляют животный белок трижды в день – на завтрак в виде омлета, на обед с сэндвичем, а затем огромную порцию на ужин. Неужели вы верите, что доисторические мужчины, женщины и дети правда так питались?

Что дает нам мясо и рыба? Необходимые аминокислоты, разумеется. Железо. Некоторые ферменты. Витамины группы В. Жиры. Чувство сытости.

Это все хорошее.

Но мы также получаем много плохого – не только повышенную кислотность из-за избытка белка, но и массу других вредных веществ.

Мясо во времена, когда сельское хозяйство еще не изобрели, сильно отличалось от того, что мы имеем сегодня. Тогда животные питались так же, как человек, – ели все, что могли раздобыть, натуральное на все 100 %.

Сегодня мы наблюдаем мясное изобилие, но пищевая ценность мяса ниже, чем когда-либо. Его даже сравнивать нельзя с тем, что существовало до появления современного животноводства и технологий обработки. Коров, которые должны расти на травяном выпасе, кормят зерном, потому что это дешевле. В итоге мы получаем больше жирных кислот Омега-6 и недостаточно Омега-3. Заодно с мясом в наш организм поступают гормоны, которые давали животным, чтобы увеличить объем конечного продукта. Мы едим неизвестный мусор, который подкладывают им в корм как добавку, чтобы снизить расходы на корма. Мы едим антибиотики, которые вкалывают животным или подсыпают в их еду, чтобы они активнее росли и оставались здоровыми до того, как их отправят на бойню. Мы едим удобрения, пестициды и гербициды, которые использовали для выращивания корма. Мы едим мясо животных, содержащихся в жутких, грязных условиях, что, по сути, означает, что некоторые из нас получат смертельно опасную кишечную палочку E.coli.

Таково современное мясо – оно совсем не похоже на то, что ели даже два поколения назад. В прошлом ученые считали, что большинство проблем со здоровьем вызывается насыщенными животными жирами, содержащимися в мясе. Несомненно, это главный источник холестерина. Кровь становится заметно гуще, когда мы потребляем животные жиры.

Но теперь беспокойство специалистов вызывают также бактерии, которые сопровождают жиры.

Через несколько часов после потребления мяса кровь наполняется эндотоксинами – ядами, которые вызывают реакцию иммунной системы. Что-то в животных жирах заставляет организм реагировать так, будто на нас напал вредитель. По мнению экспертов, из-за насыщенных жиров оболочка кишечника становится более рыхлой, что вызывает синдром повышенной кишечной проницаемости, который мы обсуждали в главе «Микробы: чужие среди своих». В итоге бактерии кишечной микрофлоры могут «сбежать» из кишечника (где им самое место) и попасть в кровоток (где их быть не должно).

Эти микроорганизмы отличаются выносливостью. Согласно материалам исследования, опубликованного в 2010 г. в British Journal of Nutrition, «употребление жирной пищи связывают с временной неярко выраженной системной воспалительной реакцией». Кроме того, бактерии «обладают высокой устойчивостью к среднестатистическому времени и температуре готовки, низкому уровню pH и воздействию протеазы (метаболизму ферментов)». Другими словами, они выносливы. На них никак не влияет кулинарная обработка, и даже пищеварительные соки и ферменты не могут их нейтрализовать.

Вот почему наша иммунная система реагирует на пищу животного происхождения в определенный момент – не сразу после приема, а несколько часов спустя. Красное мясо – не единственный злодей. Эксперты обнаружили высокий уровень эндотоксинов в цыпленке, свинине, молочных продуктах, яйцах. В дичи эндотоксины тоже присутствуют, хотя и в меньшем количестве.

Сам факт, что иммунная система реагирует на продукты животного происхождения, уже говорит о том, что в них содержится что-то вредное. А теперь подумайте, сколько мясной пищи мы съедаем за свою жизнь – три раза в день, каждый день, десятками лет. Имейте в виду, что речь идет не только о мясе, но и о яйцах, сыре и всех молочных продуктах. Каждый прием пищи запускает очередной виток воспаления, и так снова и снова. В какой-то момент состояние принимает хронический характер. Иммунной системе некогда передохнуть. Ткани всегда воспалены. Это огромный стресс, который приводит к новым негативным последствиям. Я подробнее говорю об этом в главе «Стресс, вызванный нездоровым питанием».

Страшно, когда сегодня специалисты находят все новые связи между воспалительным процессом и характерными для нашего века болезнями – раком, инфарктом, ожирением, диабетом, остеопорозом и дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и мышечная дистрофия. Стоит ли сомневаться, что большую роль в развитии этих болезней играет наше питание, богатое белками?

Синдром повышенной кишечной проницаемости – только начало.

По итогам исследования, появившегося в 2010 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine, «смертность среди мужчин и женщин, придерживающихся низкоуглеводного питания с преобладанием продуктов животного происхождения выше, чем общая смертность, а также смертность от болезней сердца у мужчин и женщин, которые питаются низкоуглеводной пищей с преобладанием продуктов растительного происхождения».

В мясе содержится, по меньшей мере, три известных агента, вызывающих рак. Один из них – вещество под названием ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, гормон, способный вызывать рост раковых клеток. Это как подливать масла в огонь. Два других – гетероциклический амин и нитрозамин, оба представляют собой канцерогены, образующиеся при тепловой обработке мяса. Специалисты, изучавшие влияние вида мяса и метода его обработки на содержание гетероциклического амина, выяснили, что в наибольшем количестве это вещество скапливается в хорошо прожаренном мясе, где уровень содержания амина в 3,5 раза выше, чем в слабо прожаренном. Самые высокие показатели – у бекона, за ним идут свинина, говядина и цыпленок.

Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Cancer Epidemiology, показало, что у людей, чей рацион основан на продуктах растительного происхождения, наблюдается более низкий уровень циркуляции ИФР-1 в крови по сравнению с мясоедами. У веганов этот показатель был на 13 % ниже, чем у мясоедов и вегетарианцев. Ведущий автор исследования Наоми Аллен заявила: «Диета с высоким содержанием продуктов растительного происхождения способствует снижению риска развития рака благодаря воздействию на ИФР-1».

Стейк-хаус – любимое заведение крепких парней с ярко выраженной мужественностью черт. Но, по данным исследований, отказ от мяса только способствует росту уровня тестостерона. Уровень тестестерона у мужчин, участников программы по очищению организма, в рамках которой подразумевался отказ мяса и молочных продуктов на 21 день, подскочил в среднем на 30 %. Возможно, мы также теряем мышечную массу, когда едим мясо, – ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием овощей, фруктов и низким содержанием белков, повышающих уровень кислотности, помогает сохранять мышечную массу в старости.

На переваривание мяса пищеварительная система тратит больше сил, чем на любой другой продукт. Расщепление чужеродного мышечного волокна, чтобы организм мог его использовать, – тяжелая работа, вызывающая сильный метаболический стресс. Тщательное пережевывание облегчает процесс переваривания. И все же мясо задерживается в желудке дольше всего. Если мы соединяем его с овощами или хлебом, крупами – ситуация ухудшается. Теперь все усилия направляются на переваривание гарнира, а это значит, что мясо пролежит в желудке намного дольше и начнет гнить. (Вывод: если вы не собираетесь отказываться от мяса, возьмите за правило съедать его первым, до всей остальной пищи.)

У мясоедов чаще встречается болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и даже инфекции мочевыводящих путей. Недавнее исследование продемонстрировало, что получить бактерии из мяса птицы можно, даже не употребляя ее в пищу, просто находясь в той же комнате, в которой готовят или едят цыпленка. Жутковато, не правда ли? Кроме того, в мясе находят убежище паразиты, вызывающие многие заболевания, от которых мы страдаем.

Проблема не только в том, что мы едим мясо нездоровых животных. Злоупотребление антибиотиками ведет к появлению устойчивых к лекарствам микроорганизмов, которые могут заражать и животных, и людей, говорится в докладе Комиссии Пью по промышленному фермерскому животноводству (совместный проект Благотворительных фондов Пью и Школы здравоохранения Джонса Хопкинса и Блумберга). В аналитическом докладе Центра благоприятного будущего Джонса Хопкинса говорится: «Многие лекарственные препараты в животноводстве ничем не отличаются от тех, что применяются для лечения людей. Частота применения противомикробных препаратов при производстве пищи животного происхождения нарастает и уже превосходит аналогичную частоту применения в медицине. Использование нетерапевтических противомикробных лекарств для сельскохозяйственных животных вызывает особое беспокойство, поскольку небольшие дозы таких препаратов на регулярной основе приводят к эволюции и распространению устойчивых к антимикробным средствам штаммов бактерий».

Пропал аппетит? Вот что мы получаем, когда едим мясо. И даже диетические куриные грудки без кожи. Конечно, можно купить «чистое» мясо, то есть мясо животных, выращенных в экологически чистой местности, на свободном выпасе, без гормонов, антибиотиков или низкокачественных добавок в корм. Но такое мясо дорого, и найти его непросто, так что большинству из нас этот продукт недоступен. Что не так уж плохо – отсутствие доступа к мясу означает, что нам не грозит его переедание. Единственная альтернатива – самостоятельно выращивать, убивать и разделывать животных.

Наконец, мясо имеет отношение к проблеме лишнего веса. В исследовании, опубликованном в Journal of the American Societyfor Nutrition, приняли участие более 300 000 человек из десяти европейских стран. За ними наблюдали в течение восьми лет. Оказалось, что потребление 250 г мяса, выращенного неорганическим способом, приводит к повышению веса почти на полкилограмма в год. Автор делает вывод: «Наши данные свидетельствуют, что между потреблением мяса и набором веса во взрослом возрасте среди европейцев есть явная связь».

Даже с антропологической точки зрения наш статус мясоедов подвергается сомнению. Уильям Робертс, главный редактор American Journal of Cardiology и медицинский директор Института сердечно-сосудистой системы Бейлорского университета, считает, что физиологически люди не созданы быть мясоедами. Длина нашего кишечника, потребность в витамине С из внешних источников, способность к потоотделению – все это позволяет отнести наш вид скорее к травоядным, чем к плотоядным млекопитающим. «Думаю, доказательств достаточно, – говорит он. – Не нужно быть гением, чтобы, взглянув на характеристики травоядных и плотоядных, понять, к какой группе относятся люди».

Возможно, пройдут годы или даже десятилетия, прежде чем наука раз и навсегда выяснит все подробности о негативном влиянии мяса на здоровье. Я не могу ждать, мне достаточно гипотезы. Я отказался от мяса, потому что чувствую себя лучше на вегетарианском рационе, но мне пришлось попробовать жить без мяса, прежде чем я это понял. В этом суть: мы должны пробовать разнообразную пищу и новые привычки в еде. Как иначе понять, что лучше именно для нас?

Какое количество белков не навредит?

Что же можно предпринять, чтобы избежать вышеописанных проблем?

Очевидно, потреблять поменьше белков – получать ровно столько, сколько необходимо. К сожалению, однозначного ответа на вопрос, какое количество белков полезно, нет. Даже уважаемые специалисты в области питания рекомендуют слишком большие порции. Нам это еще аукнется.

Некоторые так называемые эксперты советуют получать от 25 до 30 % суточных калорий из белков. Для большинства это перебор. Потребность в животных белках может снижаться и повышаться в зависимости от уровня физической активности или того, что еще вы едите. Многим неизвестен интересный факт: наше тело повторно использует от 100 до 300 г белка ежедневно – что еще раз доказывает, что когда-то мы жили в условиях дефицита белка. Ученые считают, что из организма выводится только 6 % от всего количества белков, потребляемых ежедневно. Все остальное остается. В нашем распоряжении куда больше белков, чем мы предполагаем.

По моим расчетам, нам стоит потреблять около трети грамма белков на каждые полкилограмма веса тела. То есть человеку весом 75 кг нужно получать с пищей около 50 г белков в день.

Что это может быть? Говяжья вырезка примерно на треть состоит из белков, так что стейк весом 170 г содержит всю суточную норму белка для человека весом 75 кг. В яйце – 12,5 г белков, так что четырех яиц будет достаточно, даже если вы не получите ни грамма белков из другой пищи. Два кусочка куриной грудки без кожи весом по 115 г дадут чуть менее 50 г белков. Столько же содержится в двух баночках тунца.

А можно заправляться белком не из мяса, а из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и некоторых молочных продуктов вроде йогурта.

Давайте представим, что в один прекрасный день, помимо всего прочего, мы съедим миндаль, хумус, шпинат, бурый рис, кудрявую капусту, йогурт, груши, черную фасоль и тыквенные семечки. В 30 г миндаля примерно 6 г белков. В 85 г хумуса – 7,4 г. 85 г шпината – 2,8 г. В одной чашке капусты – 2 г. Груши – 7,5 г в одной чашке. Тыквенные семечки – 6 г в половине чашки. Давайте добавим немного питательной киноа, это еще около 8 г белка в чашке.

Вот и вся суточная норма белка, около 50 г из питательных, цельных и полезных продуктов, которые обогатят нас витаминами и минералами и уберегут от метаболического стресса. Можно составить совершенно иной список и в итоге получить то же количество здорового белка без насыщенных жиров и других ненужных веществ, содержащихся в мясе, рыбе и яйцах.

Другой вариант расчета: примерно 10–15 % всех калорий мы должны получать с белками. Рацион в 2000 ккал за день предполагает 200–300 ккал белковой пищи.

Я могу привести множество формул для точного подсчета вашей суточной нормы белков. Но позвольте задать вопрос: вы на самом деле хотите забивать себе этим голову? Нужно быть математиком-диетологом, чтобы вычислять точное количество белка, которое нужно съесть для поддержания здоровья. Пришлось бы взвешивать все, что вы собираетесь съесть, а потом искать пищевую ценность всех блюд, планировать приемы пищи.

Кто хочет так жить? К счастью, это не требуется – можно получать большую часть белков, если не все, из растительных источников.

Компанию растительным белкам составляют витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты и другие полезные вещества. Так что, несмотря на то, что сами белки повышают кислотность, все остальное способствует поддержанию уровня щелочности. Мы получаем аминокислоты без вреда для кислотно-щелочного баланса. Возьмем, к примеру, кудрявую капусту – на 51 % она состоит из белка, почти как стейк. Но в отличие от стейка, капуста оказывает подщелачивающее действие на организм благодаря кальцию и другим минералам, которыми богата.

Конечно, мясо намного плотнее капусты. 100 ккал в стейке – это примерно 30 г по сравнению с 340 г капусты. Поэтому требуются порции побольше, если ваша цель – получить белки из продуктов растительного происхождения. Это хорошая новость для тех, кто боится оголодать на здоровой диете. Стоит отказаться от вредной пищи, и вы сможете есть вдоволь.

«Позвольте, – скажете вы, – но ведь в кудрявой капусте нет всех девяти необходимых аминокислот». Это распространенное заблуждение. На самом деле в кудрявой капусте содержатся все девять необходимых аминокислот, просто их там меньше, чем в мясе.

Но вы правы, некоторые овощи не содержат все девять аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Как бы то ни было, если рацион включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения – столько разных видов овощей, орехов, семян и бобовых, сколько мы только можем достать, – тогда в нашем распоряжении окажутся все нужные аминокислоты. Есть одни и те же четыре овоща, причем готовить их одним способом, снова и снова – недостаточно. Гарнир из цукини или салат из листовой зелени и помидоров время от времени – тоже не сработает. Нужно приучить себя есть разнообразные овощи каждый день. Даже в салате ромэн есть белок!

Кроме того, продукты растительного происхождения содержат много воды, которая необходима для пищеварения и многих других целей. А вот плотное по структуре мясо, наоборот, забирает воду вместо того, чтобы ее приносить.

А что насчет иммунной системы, как она реагирует на продукты растительного происхождения? Овощи и фрукты содержат ядовитые вещества – химическое оружие от возможных хищников (в том числе людей). Мы это уже обсуждали – растения вырабатывают токсины и другие фитохимические соединения для защиты. Это механизм выживания. Все живое стремится жить. В большом количестве ядовитые вещества из растений могут привести к расстройству пищеварения. Вот почему важно есть разнообразную пищу – чтобы избежать переизбытка одного и того же токсина.

И все же клетки распознают овощи как нечто питательное, полезное и биодоступное. Так наш организм выражает свои предпочтения.

Гарантия полноценного с точки зрения белков и других питательных веществ меню – разнообразие овощей, бобовых, орехов и семян. Чтобы достичь цели, нужно есть много еды каждый день – и это в наше время, когда общество одержимо проблемой лишнего веса. По сути, если мы едим слишком мало, то рискуем здоровьем. А переесть на таком питании практически невозможно.

Я считаю, каждому из нас стоит пересмотреть свое отношение к мясу: сократить или даже вовсе исключить его из рациона. Многим, я знаю, это кажется невыполнимым. Не так давно я сам ел мясо каждый день. И мог похвастаться крепким здоровьем. Сегодня я занимаюсь в тренажерном зале усерднее, чем когда-либо, и стал еще здоровее, чем раньше. И все это без участия животных белков.

У меня хорошо развитая мускулатура, в тренажерном зале я толкаю штангу и работаю над своим телом до седьмого пота, поэтому меня часто спрашивают: «Откуда ты берешь белок, если не ешь мясо и рыбу?» Все просто. Ешьте бобовые, орехи, шпинат, кудрявую капусту или киноа, и вы получите все необходимое. Добавьте в салат нут, киноа или тыквенные семечки, и перед вами большая порция других полезных питательных веществ, причем, в отличие от мяса, без пищевого или метаболического стресса для организма. Если я чувствую, что не добираю белок, я не пытаюсь компенсировать дефицит чем-то белковым, просто ем больше разнообразных овощей, зелени, бобовых, круп, фруктов, и они восполняют дефицит белка. Я не ломаю себе голову на эту тему. Ешьте здоровую пищу, а тело сделает все остальное.

Стейк состоит из белка на 32 %, шпинат – на 31 %. В стейке много калорий, а в шпинате – питательных веществ. По-моему, выбор очевиден.

Вот список продуктов по содержанию белка (в каждом случае я указываю количество белка в граммах на 100 г пищи).

Яйцо вкрутую: 12,5 г

Обжаренный миндаль: 21 г

Бигмак: 12 г

Обжаренный фундук: 15 г

Жаренный на открытом огне говяжий бифштекс с косточкой: 24–27 г, в зависимости от постности мяса

Арахисовое масло: 25 г

Куриная грудка без кожи: 33 г

Обжаренные тыквенные семечки: 18,5 г

Бурый рис: 2,5 г

Отварная киноа: 4,4 г (в сырой киноа – 14 г!)

Авокадо: 2 г

Батат, запеченный в кожуре: 2 г

Черная фасоль: почти 9 г

Хумус: 8 г

Сырой шпинат: 2,8 г

Чечевица: 9 г

Тофу: 9 г

Думаю, вы поняли. Все белки и необходимые аминокислоты можно получить из продуктов растительного происхождения и это совсем не так сложно, как кажется.

На протяжении многих лет я слышу: «Ох, я пробовал стать вегетарианцем, но в моем случае это не сработало», Мне всегда хочется сказать: «Не верю, что ты по-настоящему пробовал». Отказ от мяса не сделает из вас вегетарианца, он сделает из вас человека, получающего недостаточно питательных веществ, – если только вы не приложите усилия, чтобы оздоровить ваш рацион. Вегетарианское питание вполне может быть нездоровым и несбалансированным. Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие, едва начав, решают, что просто не могут жить без мяса. Настоящее безумие. Можно сидеть на печенье, картофельных чипсах, пасте, лимонаде, и при этом называть себя веганом. Тело – лучший источник обратной связи.

Исключить мясо и рыбу – не значит волшебным образом наладить питание. Нужно приложить немного усилий. Пересмотреть привычный стиль покупки продуктов. Быть готовым уделять больше времени и сил приготовлению блюд, заранее продумывать меню на день. Следить за тем, чтобы с едой поступали все нужные питательные вещества, особенно белки. Разнообразить свой пищевой опыт новыми овощами, бобовыми, семечками. А вот быстро кинуть большой стейк на сковородку или потушить куриную грудку, добавить картофелину и немного брокколи в качестве гарнира, и назвать все это блюдом – уже не прокатит. Придется брать на себя ответственность за то, что попадает вам в рот. Никакого автопилота. Внедрение новых привычек займет какое-то время, зато потом станет проще – и вы будете лучше себя чувствовать.

Это требует силы воли. Как и все хорошие привычки.

В то время как белок выдвинулся на первое место в умах худеющих благодаря модным белковым диетам, жир, наоборот, был признан диетологами злодеем и стал внушать нам страх. На самом деле он не заслуживает такого отношения.

Большая часть продуктов – даже растения – содержит жиры. Жир – один из трех основных питательных элементов наравне с белками и углеводами. Он составляет значительную часть каждой нашей клетки. Он дает нам необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам и вынужден получать с пищей. Жиры предотвращают воспаление, закупорку сосудов, без них невозможно развитие мозга. Наш мозг на 60 % состоит из жира! Ряд витаминов тело не может усвоить без жиров. Кроме того, это источник энергии.

Без жиров мы не сможем жить – вот что главное.

Возможно, плохая репутация жиров связана с тем, что питательные жиры путают с жировыми отложениями на теле. Еще недавно полки в супермаркетах были переполнены вредной снедью, вроде печенья и других промышленных изделий, на которых гордо значилось «продукт низкой жирности» или «обезжиренный продукт». Мы поверили, будто они полезны и помогут держать вес под контролем. На самом деле все наоборот, поскольку, убрав жир, производители добавили в изделия сахар и прочий пищевой мусор. Мы стали поглощать очищенные углеводы в невероятных количествах – хлеб, пасту, все, сделанное из пшеницы. Итог – инсулиновая резистентность, высокий уровень триглицеридов и прибавка в весе. Типичное нездоровое питание по западному образцу отчасти зиждется на нашей иррациональной боязни жира.

Еще один совет диетологов – избегать некоторых жиров, потому что они закупоривают артерии холестерином и провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Сегодня представления о жире и здоровье сердца стремительно меняются. Ученые находят все больше и больше доказательств того, что жир не так опасен, как считалось ранее. По сути, теперь нам напоминают, что жиры – необходимая составляющая здорового питания.

Последний аргумент против жиров – в сравнении с белками и углеводами они содержат больше калорий. Вероятно, это отталкивает больше всего. Неудивительно, что мы сбиты с толку, а жир стал табу.

Первое, что важно усвоить, – плохие жиры действительно существуют. Большинство из нас уже в курсе, что трансжиры и гидрогенизированные жиры, созданные человеком, подвергаются переработке высокой степени, они совершенно ненатуральны, и организм не в состоянии справиться с ними без вреда для себя. Ученые нашли связь между плохими жирами и заболеваниями сердца, диабетом, их стоит остерегаться, как настоящего яда. Они входят в состав промышленных продуктов, на этикетке которых указан длинный перечень трудно выговариваемых ингредиентов. Кроме того, их используют при приготовлении фастфуда и другой дешевой еды. Все больше производителей и сетей общественного питания сегодня отказываются от этих жиров, так что, думаю, очень скоро трансжиры и гидрогенизированные жиры исчезнут с пищевой карты мира.

Но другие жиры нельзя однозначно считать плохими или хорошими.

Все съедобные жиры в природе бывают либо насыщенными, либо ненасыщенными. На самом деле, эти термины что-то говорят только химикам – речь идет о насыщенности молекул углерода водородом. Нам это неважно. Оба вида нам нужны.

Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения – мясо, сливочное масло, молоко, сыр, – хотя в кокосовом и пальмовом маслах они тоже есть. Насыщенные жиры важны для работы клеточных мембран, иммунной системы и других органов. Тем не менее на них наклеили ярлык «плохие» – некоторые специалисты отмечают, что насыщенные жиры содержат ЛНП – липопротеин низкой плотности, тот самый холестерин, который закупоривает артерии и приводит к инфарктам.

Поэтому жиры посчитали «плохими». Годами кардиологи убеждали нас сокращать потребление насыщенных жиров, не больше 5 % от суточной нормы калорий – то есть примерно две столовые ложки сливочного масла в день.

Недавние исследования поставили под сомнение доктрину «плохих» жиров. В 2014 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine был опубликован масштабный анализ данных, включавший итоги 26 исследований и выборку в 500 000 человек. Оказалось, что заболевания сердца у людей, потреблявших больше насыщенных жиров, встречались не чаще, чем у тех, кто потреблял меньше. Кроме того, риск развития сердечных заболеваний не снижался у людей, чей рацион включал считающиеся более полезными ненасыщенные жиры из растительных источников, например оливкового масла.

Представляете, как переполошились ученые и кардиологи, когда, казалось, непоколебимая аксиома о взаимосвязи жиров и здоровья сердца дала трещину? Если насыщенный жир не создавал весь этот плохой холестерин, тогда откуда он брался? Оказалось, что виновниками могут быть сахар и рафинированные углеводы. Все перевернулось с ног на голову.

Так что же делать? Я считаю, что нам необходимо получать 10–15 % суточной нормы калорий от насыщенных жиров. Если это источники животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы они были натуральными, то есть без вредных веществ, которые мы обсудили ранее в этой главе. Мясо должно поступать от животных, которых кормили травой и не пичкали пестицидами, антибиотиками или гормонами. Нужно покупать мясо с пометкой «органическое», а не у мясокомбинатов, – животные должны гуманно выращиваться и забиваться, тогда их мясо будет более безопасным для человека. Другой вариант – получать насыщенные жиры из цельных продуктов, например экологически чистого сливочного и кокосового масел.