Код Феникса. Как изменить свою жизнь за 3 месяца Бородин Сергей

10 волшебных упражнений

Занятие ерундой на рабочем месте развивает слух, бдительность и боковое зрение…

Из архивов eku.ru

Каждое утро я делаю большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и вьетнамская йога (зионгшин), и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около часа.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 тщательно отобранных упражнений из йоги и цигун. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть «волшебными».

Я рекомендую вам выучить этот комплекс и делать его каждый день.

Вот список названий упражнений:

1. «Столб с веревками».

2. «Цапля».

3. «Ролик».

4. «Молоток».

5. «Потягивание».

6. «Свеча и плуг».

7. «Сфинкс и кобра».

8. «Зародыш».

9. «Скручивания».

10. «Наклоны».

Комплекс следует делать утром, обязательно натощак. Отдельные упражнения можно также делать в течение дня. Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены – сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина, – сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику (посмотрите, она есть на видеоролике, прилагающемся к этой главе в книге, размещенной на сайте). Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь и на видео. Это важно, поскольку некоторые последующие упражнения компенсируют предыдущие.

Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются кратными 6 циклам дыхания (один цикл – вдох и выдох), т. е. числам, делящимся без остатка на 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т. д.).

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Очень эффективно помогает расслабиться всему организму. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Это упражнение напрямую связано с рассмотренным выше принципом расслабленности.

Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно.

Выполняется упражнение просто. Представьте, что ваше тело – это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки – это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его «захлестывать» (рис. 11–12).

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видеоролик к этой главе для подробностей.

В этом упражнении мы постигаем принцип баланса. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. По подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, и когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

Если вы можете выполнять его 30 секунд и более – ваш биологический возраст 20 лет.

20 секунд – биологический возраст 40 лет.

15 секунд – биологический возраст 50 лет.

Менее 10 секунд – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная поднятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика (рис. 13).

Как только приняли позу, закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять равновесие (рис. 14). По окончании – поднимитесь 3–5 раз на носок.

Смотрите демонстрацию упражнения в видеоролике к данной главе.

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник – это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким. Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, его следует практиковать ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину (рис. 15). Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение (рис. 16).

Посмотреть, как это все выглядит, можно на видео, размещенном на моем сайте.

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний отдел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику», поэтому рекомендую выполнять их в паре: сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения.

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол (рис. 17).

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть, позвонки встают на свои места.

На видео к этой главе можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.

«Потягивание» – очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это приводит в благоприятное состояние организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя (рис. 18).

6. «Свеча»

Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Его называют также «Березка».

В йоге относится к перевернутым асанам, т. е. к позициям «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове. Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказываются на здоровье всего организма.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток – поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Кто не знает, посмотрите на видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты (рис. 19).

После «Свечи» можно выполнить позицию «Плуг»: ноги опустить назад и вытянуть руки параллельно полу.

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение.

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельны друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс» (рис. 20). Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра» (рис. 21). Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо выполнить компенсацию – асану «Зародыш».

Зародыш – это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов: если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад, и наоборот.

Кроме того, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение.

Встаем на колени, опускаем ягодицы на пятки, наклоняем туловище вперед, максимально округляя спину. Руками обхватываем колени или вытягиваем их вперед (рис. 22).

Смотрите видео для подробностей.

«Скручивания» тоже очень известное упражнение из йоги. Оно также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой болей в спине, ревматизма и т. п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро (рис. 23). Посмотрите, как оно выполняется на видео, так как словами это объяснить сложно.

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение.

Стоим. Ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны (рис. 24). Не меняя положение рук, делаем наклон влево (рис. 25). Зафиксировали позицию, сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону (рис. 26) на те же 3 цикла вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также делаем три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите в видеоролике на сайте.

Ну что ж, упражнения мы сделали, теперь рассмотрим с вами еще один очень эффективный метод оздоровления и увеличения энергии – контрастный душ.

Закаливание методом контрастного душа

Экономьте воду! Принимайте душ вместе с вашим партнером…

Народная мудрость

Закаливание организма водой – очень хороший способ поддержания здоровья и профилактики многих болезней. И это может стать для вас настоящим неисчерпаемым источником новых сил, энергии и бодрости.

Самая простая, комфортная и доступная процедура закаливания в условиях города – это, пожалуй, контрастный душ. Действительно, возможность принимать душ есть сейчас практически в любой квартире, а времени это занимает совсем немного.

Метод закаливания основан на температурных контрастах. В чем-то это похоже на русскую баню (парилка и после – обливание холодной водой), но в более мягкой форме.

Длительность процедуры на начальном этапе – не более 10 минут. Принимать душ следует утром после основных процедур и гимнастики, до еды. Если практикуете медитацию, то ее надо делать уже после контрастного душа.

Итак, технология:

Начинаем с теплой воды. Примерно 1 минута.

Затем меняем воду на комфортную горячую – примерно 30 секунд.

Теперь включаем прохладную воду (или холодную) – примерно 15 секунд.

Потом опять горячая – примерно 30 секунд.

Чередуем прохладную и горячую воду несколько раз.

Заканчиваем холодной водой.

Растираемся полотенцем.

Рекомендации и ограничения

Со временем увеличиваем степень контраста и длительность фаз холодного душа. Но не спешите с этим. Организм должен привыкать к этой процедуре постепенно.

Обратите внимание, что нагревать тело надо дольше, чем охлаждать. Минимум в 2 раза.

Нельзя доводить себя до озноба. Вообще, ключевым здесь должно оставаться чувство комфорта.

Не принимайте контрастный душ во время болезни.

Не делайте эту процедуру после еды.

Польза от практики контрастного душа

Вы окончательно просыпаетесь и получаете заряд бодрости на весь день.

Ваша работоспособность и эффективность в течение дня значительно увеличиваются.

Активизируются обменные процессы, улучшается обмен веществ.

Укрепляются сердце и сосуды.

Организм интенсивно очищается, «выбрасывая» шлаки через поры кожи.

Вы становитесь намного более устойчивым к простудам и другим болезням.

Усиливаем эффект от контрастного душа

Во время контрастного душа можно проговаривать или даже пропевать вслух аффирмации, о которых я рассказывал в первой книге. Особенно касающиеся личного здоровья.

Контрастный душ нужно сделать одной из своих полезных привычек. Напоминаю, для того чтобы привычка выработалась, важна регулярность и должно пройти определенное время (30–40 дней).

Теперь можно уделить время другому необычайно полезному и эффективному упражнению. Речь пойдет о медитации.

Основы медитации

Трапеция – это медитация прямоугольника в позе лотоса.

Из архивов eku.ru

Медитация – это очень древний и очень эффективный способ саморазвития, самопознания и познания мира в целом.

Она учит человека одновременно множеству вещей, во многом даже кажется, что противоположным: полному расслаблению, максимальной концентрации, освобождению от мыслей и созерцанию.

При правильных занятиях медитацией происходит оздоровление и укрепление всего организма, увеличивается осознанность, развивается память, заряжается «батарейка внимания», восстанавливается энергетический баланс организма.

На мой взгляд, в нашей бурной современной жизни медитация становится совершенно необходимым компенсирующим инструментом. Она позволяет вырваться из «суеты сует» и уделить несколько минут себе и своей осознанности, тишине и созерцанию. При этом происходит очень эффективная профилактика стрессов.

Для активного человека, стремящегося к самопознанию и жизненному успеху, медитация может стать вообще основным ключом, открывающим все эти манящие двери.

При регулярной практике медитация однозначно изменит вас и вашу жизнь, а также ваши представления о важном и неважном.

В состоянии медитации можно решать очень сложные проблемы. При этом «приходят» очень сильные ответы. Правда, не стоит это делать слишком часто. Все-таки основная задача медитации – прийти к тишине в мыслях, научить вас физическому, эмоциональному, ментальному расслаблению и созерцанию.

Сейчас существует множество методов медитации.

Но в большинстве случаев описываются способы с очень большим налетом мистики и эзотерики. Энергетические потоки и тела, чакры, мудры, кармы и прочие термины сыпятся на нас со страниц книг и из уст различных «гуру».

Все это зачастую отбивает у людей желание разбираться с вопросом и заниматься медитацией, поскольку процесс кажется очень уж сложным, запутанным и даже опасным.

Но на самом деле заниматься медитацией легко, полезно, естественно, просто, комфортно и безопасно. Нужно только понять и принять правильные базисные принципы.

Для меня медитация была интересна уже в детстве. Первые советы и уроки, помню, мне дал тренер по рукопашному бою. И я уже тогда начал занятия, правда, не совсем правильно.

Вот как это выглядело почти 25 лет назад (рис. 27), здесь мне примерно лет 12 или 13…

Уже много позже у меня в жизни были два Учителя, которые учили меня медитации. Настоящих. Тех, которые получили знания по Традиции и живут так, как учат.

Первый был глубоким эзотериком и обучал медитации по понятиям и с позиций сложных терминов и философии индуизма.

Второй, наоборот, рассказал мне о медитации очень простым и ясным языком. И объяснил многие сложные вещи очень простыми словами. Он буддист, но ни одного специфического или непонятного термина я не услышал в его объяснениях.

Тем не менее, говорили они об одном и том же. И методику передавали очень схожую. Но в то же время она сильно отличается в деталях от того, что описывается обычно в книжках и других учебных материалах. Далее увидите это сами!

Я тоже адепт и сторонник максимальной простоты во всем и постоянно следую принципу простоты. Поэтому постараюсь передать вам технику правильной медитации максимально простым языком, не упустив при этом все важные детали.

Итак, представляю вам методику и ответ на вопрос: «Как правильно медитировать?»

Медитацию лучше всего практиковать несколько раз в день. При этом важнее именно частота, а не длительность.

Классическая схема: утром, в дневное время и вечером.

Начальное время – от 5 минут. Меньше не имеет смысла. Лучше начать с 10 минут (по моему опыту, это пока минимальное время, когда у меня получается достичь стадии созерцания).

Медитацию нужно практиковать натощак. Минимум через 2 часа после приема пищи, а лучше через 4. Принимать пищу после медитации следует не ранее, чем через 15 минут.

Понятно, что на первых порах тяжело приучить себя входить в состояние медитации несколько раз в день. Для начала начните практиковать медитацию хотя бы раз в день – утром.

Потом, когда втянетесь, у вас появится внутренняя потребность делать это упражнение, и вы сами будете искать время для практики.

Конечно, идеальное место для практики медитации – это на природе. Подальше от заводов, фабрик, выхлопов машин и других источников загрязнения.

Очень хорошо практиковать около водоема. Особенно около проточного (реки) или моря, океана.

Если практикуете на улице, избегайте занятий при сильном ветре и при осадках.

Если медитируете дома, то делайте это в хорошо проветренном помещении.

Рекомендуется не практиковать в той же комнате, где вы спите. Потому что в этой комнате вас будет больше тянуть в сон. А борьба со сном – частый спутник занятий медитацией, особенно если вы недосыпаете. Если нет возможности выполнить эту рекомендацию, хотя бы тщательно проветривайте спальню перед занятием.

Принципы правильной практики медитации

Для правильной практики медитации крайне важно соблюдать несколько простых принципов. Мы уже о них говорили в этой книге, но не лишним будет повториться, настолько они важны.

Постоянное состояние комфорта

Это наиважнейший принцип в практике. Во время медитации вы всегда должны испытывать состояние комфорта. Причем полное! У вас не должно быть ни единого дискомфортного ощущения.

Это главное мерило правильности всей практики. Абсолютно все аспекты медитации должны быть подчинены этому основополагающему принципу! И именно его несоблюдение обычно является самой главной ошибкой занимающихся. Более того, несоблюдение этого принципа зачастую весьма деструктивно действует на организм: вместо пользы вы, наоборот, получаете отрицательное и разрушительное воздействие.

Одежда должна быть свободной и комфортной. Ничто нигде не должно жать, стягивать, давить и вызывать другие дискомфортные ощущения. При этом вам следует одеться так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко.

Все должно быть естественно и комфортно. Запомните это!

Принципы «5П»

Для практики медитации как ни для какой другой важно соблюдать принципы «5П». От этого тоже напрямую зависит, будет ли реальная польза от ваших занятий. При несоблюдении этого комплекса принципов в лучшем случае вы просто будете зря тратить время. В худшем – можете нанести себе вред.

Кратко напомню его главные правила. Практиковать медитацию нужно:

1. Постоянно (без выходных, отпусков и других перерывов).

2. Постепенно (осторожно наращивать время и добавлять другие методики).

3. Последовательно (овладевать новыми техниками только после очень хорошего закрепления имеющегося багажа).

4. Продолжительно (первые существенные и ощутимые эффекты заметите через 3 месяца).

5. Правильно (внимательно читайте эту главу).

На самом деле можно практиковать медитацию в самых разных позах. Сидя на стуле. Сидя на полу, вытянув ноги вперед. Лежа. Сидя в специальных позициях.

Я рекомендую практиковать в одной из трех классических позиций. Чтобы выработать своеобразный ритуал. В дальнейшем принятие этой позиции будет автоматически успокаивать ум и настраивать вас на медитацию. Это существенно экономит время.

Итак, я рекомендую использовать одну из следующих проверенных позиций:

Сидя, «ноги по-турецки».

Сидя в позиции «полулотоса».

Сидя в позиции «лотоса».

Важно, чтобы позиция была абсолютно комфортна для вас. Поэтому я практикую обычно первые два варианта. Не должно быть никаких болевых ощущений, дискомфорта, напряжений. Позиция лотоса для меня недостаточно комфортна, хотя я и могу ее принимать.

Спина должна быть прямой. Макушка немного «подвешена», как будто вас тянут за невидимую веревочку. Подбородок при этом получается слегка опущенным. Язык прижат к нёбу.

Ровная спина или, как по-другому говорят, «вертикальный позвоночный столб» – очень важный аспект. И здесь кроется большая ошибка у многих практикующих.

Я неоднократно читал в книгах и статьях рекомендацию стараться держать спину прямой без всякой опоры и поддержки. За счет мышц спины и напряжения. При этом еще и постоянно контролировать это.

Часто пишут даже такую ерунду, что, дескать, это тяжело, неприятно, но нужно себя преодолеть. Со временем (когда-нибудь) спина достаточно укрепится, и неприятные ощущения уйдут…

На самом деле это все совершенно неправильно. Поскольку нарушается главный принцип – принцип комфортности. А удерживать продолжительное время спину ровной без опоры – совершенно не комфортно. В итоге человек не может полноценно расслабиться. Половину времени он зациклен на спине и пояснице. Толку от такой практики нет – только вред.

Поэтому вам нужно сесть так, чтобы у вас была возможность прислониться спиной к какой-либо поверхности или опоре. Но не холодной. Это может быть стена, дверь, дерево, камень, устойчивый предмет интерьера и т. д. Опора даже больше всего нужна не для всей спины, а для поясницы.

Причем для большего комфорта вам нужно придвинуться тазом и поясницей как можно ближе к поверхности.

Если поверхность холодная (например, камень), нужно под спину что-нибудь подложить.

Если вы практикуете на улице, ищите места, где можно опереться спиной на дерево, скалу, стену здания и т. п.

Вот, например, такое место я нашел себе в камнях на Кипре (рис. 28 и 29):

Для большего удобства между полотенцем и камнем я подложил шлепки.

Сидеть спиной к поверхности нужно, не вытягиваясь специально вверх, но и не сутулясь.

При этом плечи не нужно искусственно расправлять и разворачивать, выпячивая грудь. Это тоже частая ошибка. Плечи в естественном и комфортном положении слегка даже подаются вперед, грудь немного втянута, спина слегка округлена.

При занятии медитацией руки, как правило, складывают в одно из положений, которые называются мудрами. Мудры действительно работают, но сейчас мы не будем углубляться в теорию мудр. Чуть позже будет отдельный материал на эту тему.

На первых порах я вам просто порекомендую использовать одну из 4 пальцевых позиций.

1. Мудра спокойствия

Это положение рук под животом, ладонями вверх (рис. 30). Одна рука лежит на другой (какую руку положить сверху – смотрите, как вам комфортнее). Кончики больших пальцев соприкасаются.

Это одна из наиболее часто используемых и комфортных мудр.

2. Мудра знания