Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

Люди, которые только начинают следовать диете на крахмалах, часто опасаются, что отныне им придется очень много времени проводить на кухне. Однако это отнюдь не обязательно. Если вы, как и мы, выбираете простые блюда, то груды овощей, ожидающих нарезки, хитроумные кулинарные комбинации, в которых задействована всевозможная кухонная утварь, долгие часы работы и последующая утомительная уборка вам не страшны. На самом деле каждый прием пищи у нас, как правило, включает только одно блюдо, для приготовления которого будет достаточно всего пары кастрюлек или сковородок.

Еще одно частое заблуждение состоит в том, что полноценный обед обязательно должен включать несколько разных блюд. Вначале я тоже так думала, однако со временем поняла, что лучший прием пищи – это запеканка или суп в сочетании с зеленым салатом и ломтиком цельнозернового хлеба.

Дабы не усложнять себе жизнь, мы привыкли использовать натуральные свежие продукты, которые всегда есть под рукой. Забудьте об искусственных ингредиентах с многочисленными консервантами и улучшителями, названий которых вы никогда не слышали, да и произнести можете с трудом. Вместо них мы используем продукты, в состав которых входят один-два компонента, как то: консервированные помидоры, возможно, с добавлением небольшого количества базилика, фасоль в собственном соку, замороженные кукурузные зерна, смесь для приготовления овощного бульона, нарезанные и замороженные лук и морковь, острый соус. Если у вас в холодильнике или на кухонных полках имеются все эти продукты, то готовка превратится в минутное дело. Пусть они всегда будут у вас под рукой, однако не забывайте и об аналогах, которые легко сделать самостоятельно: собственноручно сваренной на плите фасоли, свежих кукурузных зернах, домашнем овощном бульоне и так далее. (Больше информации о том, какие продукты обязательно должны быть на вашей кухне, можно найти в главе 13.)

В данном разделе приводятся рецепты блюд, которые мы едим изо дня в день, а также предлагаем нашим родственникам, гостям и всем участникам программы Макдугалла. Большинство блюд можно приготовить заранее и поставить в холодильник на два-три дня. Остатки также можно хранить в холодильнике и использовать для приготовления ланча на следующий день. Многие блюда вкусны и при комнатной температуре, однако при желании вы легко можете разогреть их в духовке, микроволновой печи или сотейнике.

Старый добрый хлеб из тофу

В сочетании с картофельным пюре и с подливой «Золотистая» этот хлеб навевает добрые воспоминания о любимой еде из нашего детства. Также кусочки такого хлеба можно использовать для приготовления превосходных сэндвичей.

Если у вас под рукой нет панировочных сухарей, просто возьмите пару ломтиков вчерашнего цельнозернового хлеба и измельчите их в блендере или кухонном комбайне. Вообще, когда хлеб черствеет, измельчайте его, складывайте полученные сухари в специальные пакеты и замораживайте, чтобы впоследствии воспользоваться ими в нужный момент.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 5 минут

Количество порций – 6–8

850 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

1  чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

чашки панировочных сухарей из цельнозернового хлеба

чашки кетчупа или соуса барбекю

чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

2 столовые ложки дижонской горчицы

2 столовые ложки вегетарианского вустерского соуса

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки свежемолотого черного перца

Заранее разогрейте духовку до 180 . Подготовьте стандартную форму с антипригарным покрытием или силиконовую форму для выпечки хлеба.

Положите тофу в большую емкость и добавьте остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте все руками.

Отправьте смесь в приготовленную форму и выпекайте до золотисто-коричневого цвета примерно час. Поставьте форму на решетку и охладите блюдо перед подачей в течение 5 минут.

Для подачи отодвиньте хлеб от стенок формы с помощью лопатки, переверните на тарелку и нарежьте тонкими ломтиками.

Пирог тамале

Блюдо по этому рецепту можно приготовить заранее. Все, что вам нужно, – убрать его в холодильник на ночь и поставить в заранее разогретую духовку на следующий день. На разогрев пирога уйдет совсем немного времени.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 1 час

Остывание – 10 минут

Количество порций – 4–6

5 чашек свежих или замороженных кукурузных зерен (предварительно разморозить)

чашки маисовой муки

чашки овощного бульона

чашки сметаны из тофу

100 г консервированного зеленого перца чили

2 столовые ложки измельченного жареного красного перца

2 столовые ложки измельченных маслин

чайной ложки соли (по желанию)

Соус сальса фреска, энчилада и (или) гуакамоле для подачи

Заранее разогрейте духовку до 180 . Подготовьте форму для выпечки объемом 1,8 л.

Перемешайте кукурузные зерна, маисовую муку и бульон в кухонном комбайне до однородности. Переложите смесь в большую миску и добавьте сметану из тофу, перец чили, красный перец, маслины и соль (если вы ее используете). Тщательно перемешайте.

Выложите смесь в форму для выпечки, накройте пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы, или крышкой. Выпекайте, пока блюдо не станет горячим, примерно 1 час. Перед подачей дайте пирогу «отдохнуть» в течение 10 минут.

Для подачи разложите пирог по индивидуальным тарелкам с помощью лопатки.

Поставьте на стол сальсу, энчиладу и (или) гуакамоле, которыми можно будет полить блюдо.

Энчиладас с фасолью и кукурузой

Мы часто едим на обед очень простое блюдо – завернутое в тортилью пюре из фасоли пинто с соусом сальса. Оставшуюся фасоль я обычно использую для приготовления этого сытного энчиладас. Также вы можете взять тушеную фасоль.

Подготовка продуктов – 40 минут

Приготовление – 45 минут

Количество порций – 6–8

5 чашек соуса энчилада

4 чашки готовой фасоли пинто (размять вилкой)

1 чашка измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

1  чашки свежих или замороженных (предварительно разморозить) кукурузных зерен

60 г тонко нарезанных спелых оливок (промыть и слить всю жидкость)

1–2 столовые ложки тонко нарезанного зеленого перца чили (по желанию)

10 тонких лепешек из пшеничной цельнозерновой муки или примерно 16 лепешек из кукурузной муки

Сальса фреска и сметана из тофу для подачи.

Заранее разогрейте духовку до 180 . Размажьте 1  чашки соуса энчилада по дну формы для запекаия объемом 2,8 л.

В большой миске соедините фасоль, зеленый лук, кукурузу, оливки и зеленый перец чили (если вы его используете). Положите лепешку на плоскую поверхность и выложите смесь вдоль центра. Сверните лепешку в рулет и выложите его в форму швом вниз. Повторите с оставшимися лепешками, стараясь как можно теснее прижимать их в форме. Полейте рулеты оставшимся соусом.

Накройте форму пергаментом, затем алюминиевой фольгой, загибая ее по краю формы. Выпекайте в течение 45 минут. Перед подачей дайте блюду отдохнуть 5 минут.

Подавайте энчиладас с соусом сальса и сметаной из тофу.

Тайский зеленый рис карри

Для приготовления этого блюда вам потребуется тайская зеленая паста карри, которую можно приобрести в магазинах продуктов азиатской кухни, магазинах здорового питания или некоторых супермаркетах. Если вы предпочитаете более острый вкус, замените зеленую пасту на красную или подайте к блюду острый соус. Чтобы получить по-настоящему яркое, разноцветное блюдо, вместо коричневого риса используйте тайский фиолетовый рис.

Если в рецепте указано, что для приготовления блюда требуется кокосовое молоко, вы можете заменить его рисовым или соевым молоком, добавив в него кокосовый экстракт.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 12 минут

Количество порций – 4

чашки овощного бульона

1 луковица (нарезать кубиками по 1 см)

1 красный болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

1 желтый болгарский перец (нарезать кубиками по 1 см)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

1–2 столовые ложки тайской зеленой пасты карри

2 чашки китайской капусты (нарезать крупно)

1 чашка соцветий брокколи

1 чашка соцветий цветной капусты

1 чашка гороха мангетот[61]

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

4 чашки сваренного длиннозерного коричневого риса

1 помидор, нарезанный кубиками по 1 см

1 столовая ложка свежего тайского или обычного базилика (нарезать крупно)

1 столовая ложка свежей кинзы (нарезать крупно)

1 чашка соевого или рисового молока

1 чайная ложка кокосового экстракта

Налейте бульон в большую кастрюлю, добавьте лук, красный и желтый перец и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте столовую ложку пасты карри или пару ложек для более острого вкуса. Добавьте капусту, брокколи, цветную капусту, горох мангетот и соевый соус. Тщательно перемешайте, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и тушите до мягкости овощей – около 5 минут.

Добавьте рис, помидор, базилик, кинзу, миндальное молоко и кокосовый экстракт. Хорошо перемешайте и потушите еще пару-тройку минут.

Подавайте горячим в глубоких тарелках или мисках. При желании блюдо можно есть палочками.

Паэлья с артишоками

Артишоки и коричневый рис придают нашей любимой паэлье удивительную текстуру и фантастический аромат. Щепотка шафрана добавит блюду цвета. Эта пряность имеет немного «землистый» вкус, который отлично сочетается с артишоками. При его использовании будьте внимательны – шафран оставляет следы!

Подготовка продуктов – 30 минут

Приготовление – 40 минут

Настаивание – 5 минут

Количество порций – 8

1 чашка коричневого риса

2 чашки кипящей воды

2  чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

чашки зеленого перца, нарезанного соломкой

чашки красного перца, нарезанного соломкой

280 г замороженной фасоли лима (предварительно разморозить)

2 маленьких помидора (измельчить)

1 чайная ложка сушеного орегано

чайной ложки морской соли

чайной ложки молотого красного перца

Шафран на кончике ножа

450 г артишоков (слить жидкость и разрезать пополам)

1 чашка замороженного гороха (предварительно разморозить)

Выложите рис в чашу и залейте его кипящей водой. Оставьте на 20 минут и займитесь остальными ингредиентами. По истечении 20 минут слейте невпитавшуюся воду и отложите.

Доведите бульон до кипения.

Треть чашки бульона налейте в вок или большую сковороду с изогнутыми боками. Добавьте лук и чеснок и тушите, помешивая, на медленном огне, пока лук не станет слегка мягким – около 3 минут. Добавьте зеленый и красный перец, фасоль лима и помидоры и готовьте, помешивая, 3 минуты. Добавьте орегано, соль, перец, шафран, заранее приготовленный рис и оставшийся овощной бульон. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите полчаса. Вмешайте артишоки и горох.

Уберите сковороду с огня, накройте и перед подачей дайте блюду настояться в течение 5 минут.

Рис по-карибски

Сочетание мускатной тыквы, карри, коричневого и белого риса и свекольной ботвы придает этому блюду уникальный вкус и великолепный внешний вид. Кажется, будто каждый его сантиметр имеет свой неповторимый аромат.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6–8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1–2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

110 г консервированного зеленого перца чили (измельчить)

3 чашки очищенной измельченной мускатной тыквы

2 чайные ложки порошка карри

1 чайная ложка молотого кориандра

ложки молотой зиры

Свежемолотый черный перец

1 чашка длиннозерного коричневого риса

дикого риса

450 г консервированной фасоли кидни (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка измельченной свекольной ботвы

чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)