Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда Макдугалл Джон

Представленные ниже рецепты для завтраков помогут вам встать с той ноги и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Кроме того, некоторые блюда отлично подойдут для ужина или в качестве закуски.

Замоченные на ночь хлопья

Это очень быстрый завтрак. Мало того, хлопья готовятся с вечера, и благодаря этому ваше утро становится по-настоящему легким!

Приготовление – 5 минут

Количество порций – 1

1 чашка[44] овсяных хлопьев

1 чашка соевого или рисового молока, апельсинового сока или воды

1 столовая ложка изюма

чайной ложки корицы

Кусочки бананов, свежие ягоды или другие фрукты (по вкусу)

Перемешайте в чаше или герметичном контейнере овсяные хлопья, изюм и корицу до однородности и залейте массу соевым молоком. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.

Утром достаньте хлопья. Их можно есть прямо так, а можно разогреть в микроволновой печи. Перед подачей по желанию украсьте блюдо свежими фруктами.

Воздушные блинчики

Газированная минеральная вода сделает эти простые в приготовлении блинчики пористыми и воздушными. Даже при использовании цельнозерновой муки, изделия из которой, как правило, получаются достаточно плотными, эти блинчики на удивление выходят очень легкими. Я и мой внук Джейсон предпочитаем есть их просто так, однако при желании вы можете полить их кленовым сиропом или же яблочным соусом.

Чтобы приготовить блинчики заранее, замесите тесто и поставьте его на ночь в холодильник. Когда вы соберетесь печь блины, просто достаньте тесто и долейте в него немного соевого или рисового молока либо газированной воды, пока его консистенция не станет напоминать ту, что была первоначально. Готовые блинчики можно убрать в холодильник или заморозить в специальных пакетах с многоразовым замком. Хранятся они в течение недели. Чтобы разморозить блины, вытащите их из морозильной камеры и положите в холодильник на ночь. Блинчики можно есть холодными (в таком виде они отлично подойдут для перекуса), а можно и теплыми, просто разогрев в микроволновой печи. Наслаждайтесь!

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 10 минут

Количество блинчиков – 10–12

чашки цельнозерновой муки

чашки муки высшего сорта

2 столовые ложки разрыхлителя

Щепотка соли

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка бананового пюре (потребуется два или три спелых банана)

1 чашка соевого или рисового молока

1 чашка газированной минеральной воды

1 столовая ложка заменителя жира

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

чашки свежей черники или голубики (по вкусу)

Смешайте в чаше среднего размера цельнозерновую муку, муку высшего сорта, разрыхлитель и соль. В другую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Добавьте банановое пюре и снова хорошо перемешайте. Долейте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира, лимонный сок и снова хорошо перемешайте. Аккуратно, при постоянном помешивании добавьте банановую смесь к сухим ингредиентам. Осторожно введите ягоды (если вы их используете).

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда она хорошо раскалится, начинайте жарить блины. На каждый блинчик должно приходиться примерно по  чашки теста. Чтобы распределить его равномерно, осторожными движениями покрутите сковороду. Когда на поверхности появятся пузырьки, переверните блин с помощью лопатки и жарьте до светло-коричневого цвета. Аналогично приготовьте все блинчики.

Подавайте сразу после приготовления.

Французские тосты

Я люблю готовить сразу несколько тостов, убирать их в холодильник или замораживать в специальных пакетах. Их можно быстро разогреть в тостере или микроволновой печи – и все, завтрак готов! По желанию добавьте к финикам столовую ложку коричневого сахара. Куркума здесь используется только для цвета. Если у вас ее нет, ничего страшного, готовьте без нее.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 15 минут

Количество тостов – 12

2 чашки кешью-молока

3 столовые ложки очищенных и измельченных фиников

чайной ложки молотой корицы

Щепотка куркумы

12 ломтиков цельнозернового хлеба

Кленовый сироп, фруктовый сироп или джем для украшения

Смешайте в блендере одну чашку кешью-молока, финики, корицу и куркуму до однородности. Долейте вторую чашку кешью-молока и еще раз хорошенько все взбейте в течение нескольких секунд.

Вылейте смесь в небольшую емкость и обмакните в ней ломтики хлеба так, чтобы они полностью пропитались.

Разогрейте сковороду-гриль на среднем огне (подойдет также и обычная сковорода). Количество ломтиков хлеба, которые можно готовить одновременно, зависит только от размеров вашей сковородки. Обжаривайте хлеб до коричневого цвета с каждой стороны.

Подавайте теплыми с начинкой по вкусу.

Тыквенно-ореховые маффины

Когда мы предлагаем эти необыкновенно яркие кексы нашим гостям – участникам программы Макдугалла, то из желающих первыми схватить теплый свежеиспеченный маффин, как правило, моментально выстраивается очередь. Мы печем их в силиконовых формах, которые легко приобрести в супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Дайте маффинам охладиться в течение десяти минут – и они легко отстанут от стенок формы. Бумажные формочки не понадобятся!

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 30 минут

Количество маффинов – 12

2 столовые ложки заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка цельнозерновой муки

чашки муки высшего сорта

1 чашка темно-коричневого сахара

1  чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка соды

1 чайная ложка молотого мускатного ореха

чайной ложки разрыхлителя

чашки крупноизмельченных грецких орехов

чашки изюма

1 чашка консервированной тыквы[45]

чашки заменителя жира

чашки мелассы[46]

чашки соевого молока

Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.

Разогрейте духовку до 190 , при этом решетка должна находиться внизу. В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.

В большой миске соедините цельнозерновую муку и муку высшего сорта, коричневый сахар, корицу, разрыхлитель, мускатный орех, соду и соль. Добавьте изюм и орехи.

В отдельной миске перемешайте тыкву, заменитель жира, мелассу и соевое молоко до исчезновения комочков. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности.

Полученное тесто толовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 30 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.

Черничные маффины

Этими маффинами, приготовленными из свежей или замороженной черники, можно наслаждаться круглый год. Если вы используете замороженную чернику, разморозьте ее прямо в пакете, затем положите в большое сито, чтобы удалить всю жидкость, и добавьте столовую ложку муки.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 25 минут

Количество маффинов – 12

1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer

1 чашка цельнозерновой муки

чашки муки высшего сорта

2 чайные ложки разрыхлителя

чайной ложки соли

чашки яблочного соуса

чашки сиропа агавы

чашки соевого или рисового молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чашка черники

Подготовьте силиконовую форму для маффинов на 12 порций или выложите тонкие бумажные формочки в металлическую форму.

Разогрейте духовку до 190 . В небольшую чашу насыпьте заменитель яиц, залейте его четвертью чашки теплой воды и взбейте венчиком до пышности. Отложите в сторону.

В большой миске перемешайте цельнозерновую муку и муку высшего сорта, разрыхлитель и соль.

В другой миске соедините яблочный соус, сироп агавы, соевое молоко, ванильный экстракт и лимонный сок. Долейте приготовленный ранее заменитель яиц. Добавьте жидкую смесь к сухим ингредиентам и перемешайте до однородности. Аккуратно, с помощью лопатки вмешайте чернику.

Полученное тесто столовой ложкой разложите по формочкам. Выпекайте маффины в течение 25 минут или до золотистого цвета. Готовность проверяйте зубочисткой. Перед тем как достать маффины из формочек, дайте им немного остыть.

Цельнозерновые печенья

Подавайте эти печенья теплыми, прямо из духовки. Их можно есть просто так, а можно смазать джемом. Если вы намереваетесь съесть печенья на завтрак, добавьте в них чернику, если же планируете использовать их в качестве дополнения к супу или салату, лучше обойтись без нее. Лучше всего съесть их в день приготовления, однако при желании их можно хранить при комнатной температуре в плотно закрытой таре в течение двух дней.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 16–18 минут

Количество печений – 12

2 чашки белой цельнозерновой муки[47] или по 1 чашке цельнозерновой муки и муки высшего сорта

чашки овсяных хлопьев

чашки сахарного песка

2 чайные ложки разрыхлителя

чайной ложки соли

чашки соевого или рисового молока

чашки газированной минеральной воды

чашки заменителя жира

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

чашки свежей черники (по желанию)

Нагрейте духовку до 200 .

В небольшой емкости соедините муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель и соль.

В маленькой миске смешайте соевое молоко, газированную воду, заменитель жира и лимонный сок. Добавьте жидкие ингредиенты к мучной смеси и перемешайте до однородности. Если вы используете чернику, добавьте ее на этом этапе, аккуратно вмешивая в тесто с помощью лопатки.

С помощью ложки выложите 12 одинаковых печений на антипригарный противень (вы также можете выстелить его бумагой для выпечки). Постарайтесь расположить их так, чтобы между ними оставалось место, так как печенья в процессе выпекания увеличатся. Выпекайте примерно 16–18 минут до появления золотистой корочки.

Готовое печенье охладите на решетке и подавайте теплым.

Большой драник

Для приготовления этого завтрака по Макдугаллу подойдет как свежий, так и замороженный картофель. При использовании замороженного картофеля предварительная разморозка не требуется, правда, готовиться он будет чуть дольше. Вы можете быстро измельчить его в кухонном комбайне – с кожурой, чтобы сохранить больше питательных веществ, или без нее, чтобы сделать внешний вид блюда более привлекательным. Для разнообразия в картошку можно добавить лук или болгарский перец.

Подготовка продуктов – 2 минуты

Приготовление – 15–20 минут

Количество порций – 2

4 или 5 чашек свежего или замороженного измельченного картофеля

Нагревайте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне в течение 30 секунд. Выложите картофель на сухую поверхность и аккуратно выровняйте его, слегка придавливая лопаткой или обратной стороной вилки. Накройте крышкой и готовьте, пока картофель не станет светло-коричневым (примерно 5–8 минут). С помощью лопатки переверните картофель. Не волнуйтесь, если ваш драник порвется на несколько частей: просто переверните их и соедините на обратной стороне. Жарьте до готовности, пока весь картофель не приобретет равномерный коричневатый цвет, в течение 7–10 минут.

Подавайте сразу после приготовления.

Картофельные оладушки

Использование кухонного комбайна значительно облегчит процесс измельчения картофеля и лука. Измельчать картофель нужно непосредственно перед приготовлением, чтобы он не потемнел. (Снимать кожуру или нет – решайте сами.) К оладушкам отлично подойдут яблочный соус, кетчуп, мясная подлива или сальса – выбор зависит только от вашего настроения и вкуса.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 30 минут

Количество порций – 6

4–5 картофелин (измельчить)

луковицы (очистить и измельчить)

5 столовых ложек белой цельнозерновой муки

3 столовые ложки свежей петрушки (мелко порубить)

Нагрейте духовку до 200 .

В емкости среднего размера соедините картофель, лук, муку, петрушку и добавьте 3 столовые ложки воды. Перемешивайте, пока масса не станет однородной.

Выложите тесто на горячий противень с антипригарным покрытием. На каждую порцию должна приходиться примерно чашки теста. Выровняйте поверхность оладушек с помощью лопатки. Запекайте 5–8 минут с одной стороны до золотистого цвета, затем переверните и запекайте еще 5–8 минут с другой стороны. Продолжайте таким образом, пока не израсходуете все тесто.

По мере готовности выкладывайте оладьи на тарелку и держите их в теплом месте, чтобы они не остыли.

Подавайте теплыми.

Яичница по-мексикански без яиц

В веганской интерпретации для приготовления хуэвос-ранчерос (яичницы по-мексикански) вместо яиц используется взбитый тофу. Такая болтушка вкусна как сама по себе, так и завернутая в тортильяс. В качестве финального аккорда украсьте блюдо сметаной из тофу. Теплую, только что сваренную фасоль необходимо размять вилкой. Кроме того, вы можете воспользоваться тушеной фасолью.

Подготовка продуктов – 10 минут

Приготовление – 8 минут

Количество порций – 4

чашки овощного бульона

чашки измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

450 г твердого тофу (слить всю жидкость и размять вилкой)

1 чайная ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

чайной ложки куркумы

1 столовая ложка порезанного кубиками перца чили (по желанию)

Свежая кинза (по желанию)

Щепотка соли

Свежемолотый черный перец по вкусу

8 небольших кукурузных тортильяс

2 чашки теплой фасоли пинто (размять)

Соус сальса фреска для украшения

Налейте овощной бульон в большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте лук и тушите его в бульоне приблизительно 3 минуты, постоянно помешивая, пока он не станет мягким. Добавьте тофу, соевый соус, куркуму и перец (если вы его используете). Готовьте, помешивая, на протяжении 5 минут, пока все ингредиентыне станут горячими. Добавьте кинзу (по желанию), посолите и поперчите по вкусу. Уберите сковороду с огня.

Для подачи поджарьте тортильяс на сухой сковороде, пока они не нагреются и не станут мягкими. Положите одну тортильяс по центру тарелки, смажьте ее теплой фасолью, сверху накройте еще одной тортильяс и также смажьте ее фасолью. Сверху положите немного болтушки-тофу. Украсьте блюда соусом сальса. Вы также можете подать соус отдельно. Аналогично сделайте остальные порции. Подавайте сразу после приготовления.

Омлет из тофу «Стелла Блу»

Моя дочь Хизер и я очень любим омлет из тофу, который готовят в кафе «Стелла Блу» на Мауи[48]. Там его подают с картофелем по-деревенски и луком. Ниже представлена моя версия блюда, которая нравится мне даже больше оригинала. Мы едим такой омлет и сам по себе, а также выкладываем на драник или картофельные оладушки. Это блюдо отлично подходит и для завтрака, и для обеда, и для ужина.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 12 минут

Количество порций – 4

4 чашки маленьких соцветий брокколи

1 пучок измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)

450 г свежих грибов (нарезать тонкими ломтиками)

450 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками приблизительно по 1 см)

чашки соуса тахини

2 чайные ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

Тайский острый соус шрирача (по желанию)

Соцветия брокколи опустите в кипящую воду и варите до мягкости около 5 минут. Уберите с огня, слейте воду и отложите в сторону.

Положите грибы с луком в большую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте 2 столовые ложки воды. Тушите на среднем огне, часто помешивая, на протяжении 5 минут, пока они не начнут становиться мягкими.

Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты. Добавьте тахини, соевый соус и приготовленную ранее брокколи и по желанию сбрызните шрирачей. Хорошо перемешайте и тушите еще 2–3 минуты, чтобы продукты равномерно прогрелись, а соус слегка загустел.

Подавайте сразу после приготовления.

Овощи бенедикт

Подключив фантазию, вы сможете приготовить бесконечное множество вариаций этого блюда, заменяя помидоры и авокадо, скажем, капустой брокколи, шпинатом, тушеными грибами или другими овощами. Овощная паста отлично сочетается со спаржей, приготовленной на пару, другими овощами или вареным картофелем, нарезанным тонкими ломтиками.

Пасту можно приготовить накануне, накрыть крышкой и убрать в холодильник, а на следующий день достать и разогреть на слабом огне, постоянно помешивая, чтобы она не пригорела.

Подготовка продуктов – 15 минут

Приготовление – 5 минут

Количество порций – 2–4

1 столовая ложка кукурузного крахмала

1 чашка кешью-молока

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка пищевых дрожжей

чайной ложки лукового порошка

чайной ложки чесночного порошка

чайной ложки соли

1/16 чайной ложки куркумы

Паприка на кончике ножа

2 маленькие булочки с хрустящей корочкой

1 спелый помидор (разрезать на 4 части)

авокадо (нарезать тонкими полосками)

В небольшую миску положите крахмал, добавьте 2 столовые ложки холодной воды и перемешайте до полного растворения. Отложите.

Взбейте в сотейнике кешью-молоко, лимонный сок, дрожжи, луковый и чесночный порошки, соль, куркуму и паприку. Добавьте приготовленный крахмал и хорошо перемешайте. На медленном огне доведите смесь до кипения при постоянном помешивании, пока она не станет густой и однородной. Уберите с огня.

Разрежьте булочки пополам, подсушите в тостере и положите на тарелку одну или две половинки. На одну половинку выложите кусочки помидора, на вторую – полоски авокадо. Добавьте овощную пасту. Подавайте сразу после приготовления.

Завтрак «Восток – Запад»

Данный завтрак – отличный способ использовать приготовленные ранее картофель и рис. Его можно есть как самостоятельное блюдо, подавая вместе с сальсой, а можно использовать в качестве начинки для тортильяс. Остатки уберите в холодильник, предварительно накрыв крышкой, – в таком виде они хранятся четыре дня. Перед употреблением разогрейте в сотейнике на среднем огне или в микроволновке.