Питание по интуиции без правил и диет. Революционный метод Чопры Чопра Дипак
– 1 чайная ложка молотого имбиря.
– 1 чайная ложка кумина.
— 1¤3 чайная ложка хлопьев красного чили.
– 1 чайная ложка кунжутного масла.
Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками. Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь. Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175 градусов 20–30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.
Самые лучшие гамбургеры с тофу
На 8 гамбургеров:
– 2–3 кусочка подсушенного хлеба.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить.
— 1¤3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других).
– 1 чашка натертого на терке цуккини.
– 1 чашка натертой моркови.
– 1 чайная ложка сухого базилика.
– 1 чайная ложка сухого орегано.
– 1 чайная ложка сухого тимьяна.
– 1 чайная ложка сухого эстрагона.
– 1 чайная ложка измельченного чеснока или 1 чайная ложка молотого чеснока.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Разогрейте духовку до 175 градусов. Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону. Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите. Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой. Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками. Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми. Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения. Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.
Салаты
Салат из цитрусов и ягод «Лучи солнца»
– 2 апельсина, очищенные от кожуры и разделенные на дольки.
– 1 чашка свежей малины или черники.
– 1 чашка нарезанной свежей клубники.
– 1 чашка свежей голубики.
Хорошо сполосните ягоды и фрукты и слейте воду. Нарежьте дольки апельсинов на половинки. Положите заправку (см. ниже) в большую миску. Начните с апельсинов – положите апельсины в миску и смешайте с заправкой. Достаньте из миски и разместите на большом плоском блюде в качестве нижнего слоя салата. Отложите 10 кусочков для украшения. Положите в миску с заправкой клубнику. Выньте и разложите ее вокруг кусочков апельсина так, чтобы было похоже на лучи солнца. Смешайте с заправкой малину, положите ее сверху апельсинов, и затем также покрытую заправкой голубику расположите вокруг малины. С помощью фруктов и ягод вы создаете картину снопа солнечных лучей. Сбрызните заправкой и украсьте кусочками апельсина.
— 1¤3 чашки рисового уксуса.
— 1¤3 чашки кленового сиропа или органического меда.
– 1 столовая ложка бальзамического уксуса.
– 1 чайная ложка соуса «Тамари» или легкого соевого соуса.
— 1¤2 чайной ложки корицы.
— 1¤2 чайной ложки имбиря.
— 1¤2 чашки яблочного сока.
Соединить все ингредиенты и хорошо перемешать.
Грецкие орехи в медовой глазури
— 1¤2 чайной ложки оливкового масла.
– 1 чашка грецких орехов.
– 1 столовая ложка меда.
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне (не позволяйте ему разогреться до появления дыма). Положите орехи и обжаривайте их 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте мед и хорошо перемешайте его с орехами. Полностью остудите перед использованием.
На 1¤2 чашки:
– 1 столовая ложка дижонской горчицы.
– 1 столовая ложка оливкового масла.
– 1 столовая ложка меда.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари».
– 1 столовая ложка лимонного сока.
— 1¤2 чашки апельсинового сока.
— 1¤3 чашки простого йогурта.
– 1 столовая ложка мака.
Соединить все ингредиенты в маленькой емкости и хорошенько встряхнуть. Эту заправку можно хранить в холодильнике несколько дней.
Зеленые овощи с горгондзолой
Этот превосходный салат нсытит вашу любовь к удовольствиям, которые дарует нам весь спектр наших чувств и ощущений. Сладкий, свежий вкус покрытых медом грецких орехов контрастирует с пикантной горгондзолой и свежим шпинатом. Наслаждайтесь этим салатом в качестве закуски или легкого самостоятельного блюда.
На 4–6 порций:
– 900 г свежего шпината, помытого и без черенков.
– 1 чашка покрытых медовой глазурью грецких орехов (см. рецепт ниже).
– 1 чашка раскрошенного сыра горгондзола.
— 1¤2 чашки смородины.
– 3 столовые ложки мака в заправке (см. рецепт ниже).
Перемешать все ингредиенты и выложить на охлажденные тарелки.
Табуле по рецепту Центра Чопры
Овощи, зерновые и бобовые в этом вкусном салате обеспечат вам стабильное поступление энергии, которая, в частности, приносит уравновешенность тем, кто, оставаясь голодным слишком долго, имеет склонность к раздражительности и перееданию.
На 4 порции:
— 1¤2 чашки плюс 1¤3 чашки овощного бульона или воды.
– 1 чашка крупы булгур.
– 1 чайная ложка оливкового масла.
— 1¤2 чашки измельченного лука-порея или репчатого лука.
— 1¤3 чашки измельченного поджаренного красного перца (можно также использовать свежий).
– 1 чашка нарезанного кубиками цуккини.
— 1¤2 чашки отваренной белой фасоли (или промытой консервированной).
– 1 чашка нарезанных помидоров.
— 1¤2 чашки измельченной зелени петрушки или других свежих трав.
– 2 столовые ложки измельченного свежего базилика.
— 1¤2 чашки измельченной свежей мяты.
– 2 столовые ложки крупных маслин каламата, удалить косточки и измельчить.
Довести овощной бульон или воду до кипения в маленькой кастрюльке и добавить булгур. Размешать вилкой, снять с огня и плотно накрыть крышкой. Позволить булгуру постоять 15 минут. Взбить вилкой и поместить в большую миску. Оставить остывать. Тем временем разогреть масло в сотейнике на среднем огне. Положить порей или репчатый лук и быстро обжарить. Добавить красный перец и цуккини и обжаривать еще 2 минуты. Добавить вареную фасоль и готовить еще 2 минуты. Добавляйте оставшиеся 1¤3 чашки овощного бульона или воды по мере надобности. Снимите с огня и охладите. Добавьте помидоры, петрушку, базилик, мяту и оливки к охлажденному булгуру. Положить зажарку и аккуратно перемешайте. В конце полейте заправкой.
– 2 столовые ложки лимонного сока.
– 1 столовая ложка яблочного сока.
– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.
– 1 чайная ложка сухого укропа.
— 1¤2 чайной ложки соли.
— 1¤2 чайной ложки перца.
– 2 раздавленных зубчика чеснока или 1¤2 чайной ложки сухого молотого чеснока.
– 2 чайные ложки оливкового масла.
В маленькой миске соедините все ингредиенты, кроме оливкового масла. Взбейте смесь и затем продолжайте мешать, постепенно добавляя оливковое масло.
Разновидности. Этот рецепт можно варьировать бесконечно. Вы можете добавлять в него свои любимые овощи – нарезанные или натертые на терке – вместо тех, что приводятся в нашей версии рецепта. Для дополнительного вкуса и обогащения текстуры попробуйте добавить смородину, изюм, семена подсолнечника, кедровый орех или сыр фета. Приятного аппетита!
Салат из семи круп
— 1¤2 чашки смеси бобовых, сваренных и охлажденных (можно использовать любые бобовые, включая горох, чечевицу, фасоль адзуки и т. д.).
– 1 чашка моркови.
– 1 чашка сельдерея.
– 4 чашки приготовленной смеси круп.
— 1¤2 чашки поджаренных кедровых орешков.
— 1¤2 чашки поджаренных семечек подсолнечника.
— 1¤2 чашки поджаренного красного сладкого перца.
— 1¤8 чашки красного уксуса.[11]
– 1 столовая ложка кунжутного масла.
— 1¤8 чашки горчицы.
— 1¤8 чашки неферментированного соевого соуса.
— 1¤2 чайной ложки черного перца.
– 1 столовая ложка оливкового масла.
Порежьте кубиками морковь, сельдерей и запеченный красный сладкий перец. Смешайте с приготовленными бобовыми, приготовленной и охлажденной смеси круп, кедровыми орехами и семечками. Добавьте уксус, масло, горчицу, неферментированный соевый соус, черный перец, оливковое масло и смешайте с салатом.
Приправы и соусы
Райта из огурцов
– 3 маленьких огурца, очищенных от кожуры и семян, нарезать.
– 2 столовые ложки лимонного сока.
– 1 чайная ложка кумина.
— 1¤2 чайной ложки сухого укропа.
– 1 щепотка соли.
– 2 чайные ложки измельченной зелени кинзы.
– 1 чашка нежирного йогурта без добавок.
Положите огурцы в небольшую миску. Добавьте лимонный сок, кумин, укроп, соль, кинзу и аккуратно размешайте. Добавьте йогурт и размешайте вилкой. Подавайте как приправу с карри или как заправку для салатов и роллов.
Простой соус «Карри масала»
Этот соус можно использовать со многими вегетарианскими блюдами. Он также подходит для жаренного на гриле тофу или как основа для супа.
– 2 столовые ложки оливкового масла.
– 1 чашка нарезанного лука-порея или белого лука.
– 1 чайная ложка кумина.
— 1¤2 чайной ложки кайенского перца или хлопьев красного чили.
— 1¤2 чайной ложки куркумы.
– 1 большой мелко нарезанный спелый помидор.
– 5 см мелко нарезанного свежего имбиря или 1 чайная ложка сухого.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари».
Поджарить лук и имбирь в масле. Добавить специи и помидор. Готовить 1 минуту. Добавить соус «Тамари» и готовить на медленном огне еще 2 минуты.
Пикантный острый соус из манго и помидоров
– 1 спелый манго, нарезанный кубиками.
– 2 средних спелых помидора, нарезанных кубиками.
– 1 стручок слабо-жгучего перца чили (сорт Анахайм), поджаренный и очищенный от кожицы (или используйте 1¤3 чашки консервированных слабо-жгучих зеленых перцев).
– 1 измельченная луковица среднего размера или измельченный лук-порей.
– 2 измельченных зубчика чеснока или 1 чайная ложка измельченного имбиря.
– 1 столовая ложка неферментированного соевого соуса, соуса «Тамари» или соевого соуса.
– 1 столовая ложка лимонного сока.
1¤2 чашки измельченной кинзы.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
— 1¤2 чайной ложки молотого кориандра.
Чтобы поджарить перец: с помощью щипцов из нержавеющей стали подержите свежий перец чили над открытым огнем или горящим газом. Обуглите перец над пламенем, чтобы кожица начала пузыриться. Аккуратно поворачивайте перец, чтобы обуглить как можно большую поверхность. Положите перец в пластиковый пакет. Чили окажется в пару внутри пакетика, и его кожица легко снимется. Дайте перцу полежать в пакете, пока он достаточно не охладится, примерно 10 минут. Снимите кожицу под струей воды.
Хумус из проростков нута
На 3 чашки готового хумуса:
– 2 чашки проростков нута.
– 1 столовая ложка подсолнечного масла.
– 3 столовые ложки лимонного сока.
— 1¤2 чайной ложки свежесмолотого черного перца.
— 1¤2 чайной ложки молотой паприки.
— 1¤2 чашки тертой моркови.
— 1¤2 чашки измельченной зелени петрушки.
– Соль.
Поместите проростки нута, подсолнечное масло, лимонный сок, перец и паприку в чашу кухонного комбайна. Смешайте все до состояния однородной пасты. Натрите морковь на мелкой терке. Переложите смесь из комбайна в миску, перемешайте с петрушкой, тертой морковью и посыпьте солью.
Чтобы сделать соус: покрошите перец чили и поместите его в миску. Добавьте нврезанные манго и помидоры. Отставьте в сторону. Очень кратко обжарьте лук с чесноком или имбирем в соевом соусе. Добавьте смесь с манго. Добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо размешайте. Охладите 1 час до подачи на стол. Добавьте еще 1 чайную ложку соевого соуса или неферментированного соевого соуса, если вам хочется сделать свое блюдо более соленым.
Свежее песто и миндаль
– 2 чашки свежих листьев базилика.
– 1 лук-порей, только белая часть.
— 1¤2 чашки оливкового масла.
— 1¤2 чашки миндаля.
— 1¤2 чашки лимонного сока.
– 1 чайная ложка перца.
Положите миндаль в кухонный комбайн, коротко включите его несколько раз и добавьте остальные ингредиенты. Смешивайте, пока смесь не станет однородной.
Мятное чатни
– 1 чашка простого йогурта (без добавок).
– 1 пучок зелени кинзы.
– 5-сантиметровый кусочек корня имбиря.
– 1 перец сорта «Серрано чили».
– 1 чайная ложка соли.
– 1 чайная ложка молотого кумина.
— 1¤2 чайной ложки сахара.
– 5 свежих листиков мяты, без черешков.
Положите все ингредиенты в блендер и размешайте, пока чатни не приобретет однородную консистенцию. Подавать при комнатной температуре.
Добавьте в свежую пасту.
Используйте в качестве начинки для пиццы.
Подавайте с рисом.
Намажьте на сэндвичи вместо горчицы или майонеза.
Добавьте для вкуса в итальянский суп.
Десерты
Ягодный парфе
На 4 порции:
– 500 г свежих ягод (или 280 г замороженных).
— 1¤2 чайной ложки гвоздики.
— 1¤2 чайной ложки корицы.
– 2 столовые ложки кленового сиропа или органического меда.
– 2 чашки йогурта без добавок.
– 1 чайная ложка ванильного экстракта.
В небольшом сотейнике нагрейте ягоды, добавив немного воды, чтобы они не подгорели. Готовьте на медленном огне 1–2 минуты. Добавьте специи и продолжайте варить, пока ягоды не начнут смягчаться, примерно 3–5 минут. Снимите с огня и переложите в миску, чтобы ягоды слегка охладились. Если ягоды выделили слишком много сока, извлеките их шумовкой.
Добавьте йогурт и ваниль. Хорошо перемешайте. Подсластите все кленовым сиропом или медом.
Подавайте с гранолой или горячей кашей на завтрак. Или наслаждайтесь этим блюдом как легким десертом или закуской.
Веганское печенье из овсянки
Это вкусное печенье обладает прекрасной мягкой текстурой, созданной смесью манго, кокоса, овсяных хлопьев и сушеных фруктов.
На 20–22 печений:
– 1 чашки мангового пюре.
– 1 чашка частично рафинированного сахара-сырца.
– 2 столовые ложки кленового сиропа.
– 1 чайная ложка ванили.
– 1 чашка овсяных хлопьев.
– 1 чашка муки – неотбеленной или из пшеницы спельты.
– 1 чашка фиников или сухофруктов.
– 1 чашка изюма.
– 1 чашка хлопьев кокоса.
– 1 чайной ложки питьевой соды.
– 1 чайная ложка корицы.
– 1 чайная ложка душистого перца.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте противни маслом. Смешайте манго, сахар, кленовый сироп и ваниль. Отдельно в большой миске соедините все остальные ингредиенты. Смешайте влажные ингредиенты с сухими и вымесите тесто руками. Скатайте тесто в небольшие шарики. Положите на противень и запекайте 15 минут или до коричнево-золотистого цвета.
Замечательный торт с двойным шоколадом по рецепту Центра Чопры
Яблочное пюре и тофу придают этому шоколадному торту богатую сочную текстуру, не добавляя в него насыщенных жиров, содержащихся в традиционных рецептах. Это прекрасный десерт вы можете приготовить своим любимым.
Читать бесплатно другие книги:
