Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания Стивенс Саша

Введение

По прошествии многих лет я осознала, что человека, имеющего проблемы со сном, может понять лишь тот, кто сам страдал или страдает бессонницей. Перед тем, как поделиться с вами секретами возвращения к нормальной жизни, мне бы хотелось рассказать свою историю борьбы с бессонницей. Она убедит вас в том, что я испытала то же самое, что испытываете сейчас вы. Но я включаю ее в книгу не для того, чтобы мы посочувствовали друг другу, а чтобы вы осознали, что как бы ни были серьезны ваши проблемы, вы можете все исправить. Итак, читая историю моего несчастья, держите в уме ободряющую мысль: сейчас эта женщина спит как младенец каждую ночь!

Как все начиналось

Двадцать три года я вообще не задумывалась о сне. Несмотря на то что даже в детстве мне нужно было довольно долгое время, чтобы заснуть (до часа), это никогда меня не беспокоило. Сон был чем-то, что случается каждую ночь; он был обычной составляющей моей жизни, такой же, как дыхание или прогулки. Конечно, на новом месте, на полу или в палатке мне требовалось больше времени, чтобы заснуть, но в конце концов сон всегда приходил.

Все изменилось, когда я в 23 года поступила в университет. Студенческая жизнь сопровождалась частыми вечеринками и каникулами, из-за которых у меня впервые с начальной школы не было четкого режима утреннего пробуждения (раньше я всегда вставала в 6.30). Через много лет я узнала, что у многих людей, имеющих расстройства сна, проблемы начались тогда, когда сбился распорядок дня. Например, во время работы на дому, безработицы или учебы. В те дни, когда у меня не было занятий в университете, я часто оставалась в постели до полудня, иногда и дольше. Это значит, что я зачастую слишком долго находилась в кровати и спала чрезмерно много.

Вторым фактором, повлиявшим на развитие бессонницы, стала моя жизнь тусовщицы – настоящий водоворот из вечеринок и веселых встреч. Чтобы выспаться перед предстоящей вечеринкой, я ложилась довольно рано, в 22.30 или в 23.00. Беда в том, что в этот же день я могла проснуться в полдень, соответственно, всего десять с половиной часов назад. Мне не хотелось спать, когда я ложилась так рано, к тому же волнение перед следующим днем мешало мне спокойно заснуть. Не удивительно, что я лежала без сна часами.

Ситуация ухудшается

Вскоре я заметила, что всегда плохо сплю перед вечеринками. Мне это не нравилось – усталость и напряжение мешали веселиться. Через какое-то время то же самое стало происходить и перед другими событиями – свадьбами, Рождеством, пикниками и выходными в деревне. Раздражение постепенно сменилось беспокойством, и я перестала с былым нетерпением ждать эти приятные события.

Однажды ночью проблема усугубилась. Я помню, как лежала в кровати в ночь, которая не предшествовала никакому важному мероприятию. В моей голове промелькнула мысль: «Не будет ли это ужасно, если сегодня я буду спать так же плохо, как и в те «особенные» ночи? А что, если сегодня я вообще не усну?» Эта пугающая мысль в буквальном смысле разбудила меня. Эта навязчивая идея переросла в страх, и я впервые заметила, что мысли о бессоннице мешают заснуть. В тот момент моя жизнь изменилась навсегда. Та ночь стала моей первой ночью без сна и началом долгой череды таких же бессонных ночей…

На следующее утро я поняла, как чувствуют себя люди, не спавшие ночью. Знала бы я, что это было лишь начало моей новой жизни. Я пролежала в постели до 11 утра и встала раздраженная и изможденная. В течение всего дня я думала лишь о сне, попыталась подремать днем, но безуспешно. Когда наступил вечер, я легла рано, чтобы хорошенько выспаться. Я очень старалась заснуть, но провела еще одну ночь без сна, а затем еще одну и еще одну! Тогда я действительно испугалась. Раньше такого со мной не случалось! Что же произошло? Я решила, что есть лишь одно решение проблемы: лечь как можно раньше и оставаться в постели. Если я буду долго лежать в кровати, я ведь обязательно усну, не так ли? Итак, я решила лежать, пока не усну, если понадобится, то несколько дней кряду!

Знала бы я, как не права была! Чем дольше я лежала, тем напряженнее становилась. У меня заболели суставы, затекли плечи и шея. Все это тянулось неделями: я лежала в постели, всеми силами стараясь заснуть. Позвольте мне сразу же внести свой комментарий: если вы думаете, что долгое лежание в кровати поможет вам заснуть, то вы в корне не правы! Иногда мне удавалось подремать днем на диване или в библиотеке, закрыв глаза книгой. Этих коротких моментов сна, казалось, было достаточно для того, чтобы поддерживать жизнеспособность. Однако одна ночь была похожа на другую: я часами лежала без сна, раздраженная, с хмурым лицом, слушая лишь учащенное сердцебиение.

«Обратись к врачу»

Я была в отчаянии. Мне нужна была помощь, и именно в этот момент я совершила свою первую серьезную ошибку. Я поступила так, как все советовали, – обратилась к врачу.

Спустя столько лет я до сих пор жалею, что прислушалась к совету, который мне дали в тот роковой день. К сожалению, я знаю, что сотни людей с расстройствами сна получают те же указания ежедневно. Сейчас я понимаю, что лишь небольшие изменения в моей жизни предотвратили бы 15 лет бесконечных мучений. Как вы думаете, врачи рекомендуют простую смену привычек? Конечно, нет. Врач сделал то, что врачи умеют лучше всего, – прописал мне лекарства.

Первая таблетка снотворного меня здорово взволновала: мне прописали темазепам, также известный, как ресторил, лекарство из группы бензодиазепинов[1]. Принимать «легальный наркотик», который поможет заснуть, казалось забавным и немного рискованным. Я верила, что кошмару пришел конец, что утром я проснусь в прекрасном самочувствии. В ту ночь я впервые приняла темазепам и быстро заснула, точнее, быстро «отключилась». К моему удивлению, я проснулась рано утром отнюдь не свежая и энергичная, а словно в состоянии опьянения. Это было мое первое похмелье от снотворного. Я ждала, что в течение дня мне станет лучше, но этого так и не произошло. Слабость и головокружение продлились весь день, и я даже думала не принимать больше этот препарат. Однако я все же выпила таблетку и проснулась утром с тем же ужасным чувством. Я начала задумываться, что хуже: ощущать слабость от бессонной ночи или похмелье от темазепама. Я приняла темазепам еще дважды перед тем, как он перестал действовать, и я опять вернулась к бессонным ночам. Тогда я поняла, что есть чувство хуже, чем слабость от недостатка сна или похмелье от снотворного, – сочетание их обоих! За 15 лет я ни разу не прочитала ни в книге, ни в журнале, не услышала от врача об ужасе этого ощущения. Как вы, возможно, знаете, ощущение недостатка сна в сочетании с похмельем от снотворного чудовищно, оно хуже, чем просто бессонница.

Рабочий день после бессонной ночи еще не самое страшное, самое страшное – это день после бессонной ночи с ощущением похмелья от снотворного.

Я вернулась к врачу и сказала ему, что мои отношения с темазепамом почему-то не сложились. Удивительно, но он сразу же прописал мне нитразепам. Нитразепам, также известный как могадон, больше не прописывают в Великобритании, так как он вызывает сильное привыкание. Однако в 1993 году еще существовали недобросовестные врачи, прописывающие этот препарат. В отличие от темазепама, нитразепам словно ударил меня кувалдой по голове, и я сразу же отключилась. С утра похмелье снова появилось, но оно было не таким сильным, как после темазепама. Я принимала нитразепам примерно две недели, пока не произошло то же самое, что и с темазепамом. Я снова проводила бессонные ночи в постели, погружаясь лишь в непродолжительную дремоту. Мне нужна была бльшая дозировка: и это сработало.

Мне пришлось увеличить дозировку всего через две недели! Я сразу же поняла, что это лекарство вызывает сильное привыкание, поэтому я прекратила его прием. И мне очень повезло! Если бы мне в тот момент не хватило здравого смысла, я, возможно, сейчас рассказывала вам совсем другую историю – историю исцеления.

Во время третьего похода к врачу я отказалась от снотворного, и он применил ко мне другой подход. Тогда я узнала о новом чудесном лекарстве, способном избавить человека от депрессии без единого побочного эффекта. Этот препарат настолько эффективен, что многие умные люди предлагают добавлять его в водопровод, чтобы мир стал счастливее.

«Чудесное лекарство»

«Бессонница – признак депрессии. Начните пить прозак, и сон улучшится», – сказал мне врач. У меня никогда не было депрессии. Я страдала из-за недостатка сна, но все равно ощущала себя довольно счастливой. Однако я поверила врачу и купила это лекарство. Прозаку, как антидепрессанту, необходимо как минимум несколько недель, чтобы начать действовать. Я принимала его несколько месяцев до того, как ощутила его эффект. Он пробудил во мне постепенно усиливающуюся паранойю, чувство ужаса и ощущение, что «что-то всегда было крайне неправильным», которых раньше у меня никогда не было. Я не стану преувеличивать, если скажу, что мое моральное состояние и сон только ухудшились. Прозак повышает уровень серотонина[2], обычно пониженный у людей, страдающих депрессией. Беда в том, что на многих людей (возможно, на тех, у кого нет недостатка серотонина) он оказывает отрицательное воздействие.

В следующий раз я попала на прием к другому врачу. Он использовал совсем другую тактику, без приема очередных таблеток. Он очень серьезно отнесся к моей проблеме и направил меня к психиатру. Но ожидание было долгим… Через шесть месяцев постоянной бессонницы я наконец-то попала на прием к психиатру.

Совет психиатра

Этот психиатр знал столько же о проблемах со сном, сколько я знаю о физике элементарных частиц. Возможно, меньше. После продолжительного и тщательного расспроса о моем детстве, отношениях с родителями, братьями, сестрами и мужчинами врач сказал: «Я могу предложить вам либо лекарства, либо психоанализ, но не думаю, что что-то из этого вам поможет». Я была морально опустошена. У меня было чувство, что я перепробовала все средства традиционной медицины и что моя ситуация безнадежна. Тогда в моей голове появилась разрушительная мысль, которая преследовала меня долгие годы: я неизлечима, моя проблема необычна, я другая.

Итак, бессонница осталась со мной, а моя жизнь продолжалась, если такое существование можно назвать жизнью.

Информационный обзор в Интернете

В 1996 году произошло кое-что крайне важное, что контролировало мой сон следующие десять лет. Я впервые получила доступ в Интернет, и весь мир со всеми существующими средствами лечения бессонницы был на кончиках моих пальцев.

Я обратила внимание на народную медицину, тратила деньги на всевозможные методы лечения, включая гипноз, медитацию, акупунктуру, я пила бесчисленное количество трав, таблеток и микстур. Но ничто не помогало. Предполагалось, что каждое средство, которое я пробовала, должно было улучшить качество сна, но, по-видимому, не моего. Мое тело словно сразу же отторгало все, что должно было избавить меня от бессонницы. е помогали ни травы, ни таблетки, ни техники расслабления. Тогда же я попробовала терапию ограничения сна, но, к сожалению, это было настолько ужасно, что мне пришлось отложить внесение всех возможных изменений в мое поведение еще на десять лет. Таким образом, мои привычки, имеющие отношение ко сну, остались со мной.

Когда я пробовала все новые и новые бесполезные способы, меня мучило следующее убеждение: моя проблема другая, не такая, как у всех.

Звучит знакомо, не так ли?

«Клуб по интересам»

В Интернете я узнала не только о тысячах средств лечения бессонницы, но и о существовании сообщества людей с расстройством сна. Мне было так приятно обнаружить целую группу сочувствующих, доброжелательных и чутких друзей, которые в точности разделяли все мои мысли и чувства. Мы переписывались по электронной почте и на форумах. Мы разговаривали и сопереживали друг другу, рассказывали истории, предлагали свои методы борьбы с бессонницей и проявляли сочувствие, если они оказывались неэффективными. Я больше не была одинока! Миллионы людей по всему земному шару столкнулись с той же проблемой и страдали так же, как я и вы!

Я узнала, что у некоторых ситуация была даже серьезнее, чем у меня! Кто-то из посетителей этих сайтов не мог избавиться от зависимости от снотворных, кто-то не спал совсем, а кто-то страдал от расстройств сна на протяжении 30 лет! Пока я читала все эти горестные истории, произошло нечто странное… вместо того чтобы вдохновиться историями успеха или успокоить себя мыслью о том, что у меня еще не все так плохо, я начала отождествлять себя с этими людьми и их бедами. Возможно, это же происходило и с вами. Их истории навели на меня ужас! Я могла думать лишь о том, что дальше будет только хуже. Их страхи вскоре стали моими страхами, а их проблемы – моими проблемами.

Моя жизнь изменилась до неузнаваемости. Моя одержимость стала нездоровой, каждая минута моей жизни была наполнена мыслями о сне. Пока я ела, пила кофе или колу, занималась фитнесом, я думала о том, как все эти действия повлияют на мой сон.

Я стала по-настоящему одержимой! Каждую минуту я думала о том, как то или иное занятие или пища повлияют на мой сон.

Кроме того, я каждый день размышляла о возможных способах лечения: принимать ли нитол[3], медитировать ли перед сном, что читать, что смотреть по телевизору, пить ли алкоголь, нужно ли отказаться от воды, чтобы ночью не хотелось в уборную. Каждое мое решение было принято после того, как я спрашивала себя: «Как это повлияет на мой сон?»

Я перестала строить планы и ездить отдыхать. Я отказывалась ночевать у друзей и не приглашала никого к себе. Я продолжала ходить на вечеринки, но принимала решение о посещении того или иного мероприятия в тот же день, не думая о них заранее. В то время я бы не осмелилась пригласить друга на завтрак, пикник или в магазин. Вспоминая об этом сейчас, я удивляюсь, как мои друзья не отвернулись от меня.

Бессонница завладела всей моей жизнью, и так продолжалось еще в течение десяти лет. Случалось, что ночь проходила удивительно хорошо, соблазняя меня простой радостью жизни без чувства изможденности. Но, к сожалению, это было редкостью – большинство ночей я проводила в легкой дремоте, которой было достаточно для поддержания жизни, но не для хорошего самочувствия. И, как и раньше, в «особенные» ночи перед важными событиями я не спала совсем.

Новые небензодиазепины

Несмотря на мой неудачный опыт приема снотворных, я не могла отказаться от мысли, что какое-нибудь лекарство поможет мне. Тем более у меня тогда был новый врач, прописывающий таблетки без особой осторожности. Он положительно относился ко всем новым снотворным препаратам, которые значительно отличались от их предшественников. Этими лекарствами стали так называемые небензодиазепины, не вызывающие привыкания и не имеющие таких же чудовищных побочных эффектов, как препараты на основе бензодиазепина. Врач назначил мне зопиклон, также известный как зимован или имован. Я возлагала большие надежды на это снотворное. После зопиклона я «отключилась» на пару часов, после которых у меня было ощущение, что я не спала вовсе. Но самое ужасное – наутро снова появилось похмелье. Мной вновь овладело чувство отчаяния, которое продлилось целый день. Это лекарство я приняла лишь дважды. Я просто не смогла бы продолжить его прием из-за невыносимых побочных эффектов. Однако мой доктор не сдавался: у него было идеальное средство, которое быстро действовало, но его эффект так же быстро исчезал. Благодаря этому оно не должно было вызывать похмелье. Это лекарство носило романтичное название соната (залеплон). К сожалению, залеплон совсем мне не помог. Иногда мне удавалось заснуть, но я просыпалась очень рано утром и не могла заснуть снова. На следующее утро я чувствовала вялость и раздражение. Итак, Соната не стала для меня чудесным лекарством.

Больше никаких таблеток

Тогда я приняла решение: больше никакого снотворного. Я могу заявить, что за 15 лет ни одно снотворное не подарило мне крепкий ночной сон без утреннего похмелья. Кроме того, за 15 лет не было ни одного подобного лекарства, последствия от приема которого можно было бы перенести легче, чем бессонную ночь. Я вывела собственное правило: лучше не спать совсем, чем спать под действием снотворного.

За 15 лет ни один препарат не помог мне заснуть.

Что наиболее удивительно, за все годы ни один врач, включая психиатра, не спросил меня о моих привычках, имеющих отношение ко сну. Я и подумать не могла, что утреннее лежание в постели, например, только усугубляет ситуацию.

Иногда я думала, что не буду обращать внимания на свою проблему, вести себя так, словно все хорошо. Я была уверена, что так она решится сама собой. Я подумала, что не позволю бессоннице овладеть моей жизнью, я буду ездить отдыхать, ходить в походы с друзьями и не дам проблемам со сном остановить меня. И я сразу же решила отправиться в выходные с друзьями на летний фестиваль. Три дня спустя, которым предшествовали три бессонные ночи, я вернулась домой рано, изможденная и со слезами на глазах.

Полностью противоположным настроением было отчаяние. Все, чего мне хотелось, это быть как все. Иногда я молилась, хотя я не считаю себя верующей. Я плакала, злилась, кричала на себя, Бога, любимого, который осмелился запланировать вечеринку на выходные. Я была одержима. Думаю, что теперь вы понимаете, насколько меня изменила бессонница. Каждый момент моей жизни, каждое решение, которое я принимала, было связано со сном или его отсутствием. Бессонница не просто управляла моей жизнью. Она была ею.

Новый поворот

В 2005 году все изменилось, когда мой друг убедил меня отправиться на двухнедельный активный отдых за город. Дни, предшествующие этой поездке, были наполнены тревогой: а что, если я не буду спать во время отпуска? Смогу ли я тогда хорошо провести время? Я взяла с собой подушки, таблетки, беруши, травы и mp3-плеер с расслабляющими песнями…

Прибыв на место, я была поражена. Распорядок дня был настолько насыщенным, что времени на сон просто не оставалось. И, что самое ужасное, мне нужно было жить в комнате с тремя другими людьми. Это было невыносимо! А что, если один из них храпит? А вдруг кто-нибудь проснется среди ночи и разбудит меня? Я рассказала организаторам о моих проблемах со сном. Я старалась объяснить им, что мне требовались другие условия, не такие, как для обычных людей. Моя проблема особенная, мне нужна отдельная комната! Равнодушные к моим настойчивым просьбам организаторы заявили, что других спальных мест нет.

Я никогда бы не догадалась, что со мной должно было произойти и какое действие это окажет на мой сон. Нам всем приходилось вставать в 6 утра, нужно было быть активными целый день. Первую пару ночей я не спала, и это было нелегко. Но с такой занятостью у меня совсем не оставалось времени погоревать о недостатке сна. Я даже начала забывать об усталости и наслаждаться отпуском. Кроме того, я поняла, что эти «особенные» ночи будут продолжаться еще какое-то время, и просто перестала расстраиваться из-за них. Мне приходилось вылезать из кровати и быть активной. Я не могла отказаться от них или сказать себе: «Завтра в это время все уже закончится», как я обычно делала. Я не могла заниматься своими привычными делами, и никто не обращал внимания на мои требования. В буквальном смысле я ничего не могла изменить. Через несколько дней я начала забывать о проблемах со сном. К тому времени, когда нужно было ложиться в постель, я чувствовала себя усталой и изможденной… и я начала спать.

По дороге домой после этого замечательного отдыха я думала о своих достижениях в области сна. За эти две недели изменилось мое поведение, связанное со сном, и мне извне привили «гигиену сна» (подробно об этом будет рассказано в части 3). В лагере я не могла вести себя так же, как дома, кроме того, там не было людей, готовых выслушивать мои жалобы на бессонные ночи. Я всегда догадывалась, что мои мысли были преградой к выздоровлению, но я никогда не задумывалась, насколько сильно они связаны с моим поведением.

Внезапно я увидела все в совершенно ином свете: я поняла, что именно я делала не так и какими своими действиями только усиливала бессонницу. Я осознала, что сочетание вредных привычек, связанных со сном, мрачных мыслей и неправильного поведения лишь укрепляло мою проблему. Поэтому никакие лекарства мне не помогали: я сама мешала своему выздоровлению! Теперь я знала, что делать, и была уверена, что справлюсь. Тогда я еще не нашла Священный Грааль, но уже была на правильном пути. Я сделала шаг вперед и не готова была оглянуться назад. Я поняла, что к лечению бессонницы нужно применять холистический подход[4]. Проблему можно решить не таблетками, как рекомендуют врачи, а скорее изменением своих мыслей и убеждений, а также корректировкой поведения и привычек.

Рождение писателя

Я начала записывать свои наблюдения, благодаря чему мои знания о бессоннице и ее понимание углубились. Вскоре мой сон заметно улучшился, и я могла спать в таких условиях, в каких раньше мне никогда бы это не удалось. Когда мои друзья по Интернету узнали, что я исцелилась, они начали умолять меня рассказать свой секрет. Таким образом, я начала делиться своим опытом с людьми. Теперь ночами я отправляла электронные письма моим друзьям по несчастью. Хотя у меня не было медицинского образования, к моим рекомендациям с благодарностью прислушивались люди, обращавшиеся в самые элитные клиники. Удивительно, но я стала настоящим консультантом в области сна! Меня множество раз просили написать книгу о моем выздоровлении, в которую я включила бы все свои полезные советы. Так я и поступила. Я начала формулировать правила, рекомендации и советы, которые впоследствии составили метод, который вы видите в этой книге.

Сейчас я продаю товары, имеющие отношение ко сну: стимуляторы сна, аппараты для лечения электросном и средства для снятия стресса. Я также провожу семинары, которые помогают лучше понять суть моего метода. Больше информации вы найдете на сайте www.sashastephens.com/[5] Там вы сможете подписаться на новости «Клуба крепко спящих» и ежедневно получать по электронной почте отрывки сонной мудрости из моих «Сказок на ночь» абсолютно бесплатно.

Иногда я также провожу консультации по электронной почте, скайпу и лично. Больше информации об этом доступно на сайте.

Читателям предоставляются хорошие скидки на все мои товары для сна. Посетите www.sashastephens.com/discount, чтобы узнать о специальных предложениях. Этот раздел скрыт в обычном режиме просмотра и доступен только для читателей этой книги.

Предупреждение

Читая эту книгу, не пропускайте главы! Структура книги тщательно продумана, и она должна быть прочитана от начала до конца, в том порядке, в котором она была написана. На это есть веские причины: во-первых, советы дополняют друг друга. Некоторые рекомендации основаны на более ранних указаниях, поэтому они не будут эффективными, если предыдущие главы были пропущены. Ни при каких условиях не нужно сразу же обращаться к разделу «Лечение». Никакой из советов не окажется эффективным, если вы не будете знать то, что представлено в начале книги. Без понимания причин появления некоторых рекомендаций эта программа не сможет вам помочь.

Возможно, вы человек, который пропускает главы и выбирает отдельные советы, потому что вы уже провели собственное исследование по этой теме. Вы можете быть хорошо ознакомленным с проблемой и предполагать, что эффективно и неэффективно именно для вас. Если это так, то вам необходимо следовать всем советам. Как правило, отношение «я сам лучше знаю» лишь усугубляет бессонницу и мешает успешному выздоровлению. Вы наверняка удивитесь необычным способам, которые оказываются наиболее эффективными и ведут к новому взгляду на проблему. Пропуская главы, вы рискуете пропустить ту рекомендацию, которая поможет именно вам. Более того, есть вероятность, что почти все известные вам способы лечения окажутся абсолютно бесполезными! Подумайте: если бы вы действительно могли вылечиться самостоятельно, вы бы не читали сейчас эту книгу!

Не лишайте себя возможности вернуться к нормальной жизни просто потому, что вы невнимательно следовали рекомендациям.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Введение

Если вы уже давно страдаете бессонницей, вы наверняка пробовали множество средств как традиционной, так и народной медицины. В этом разделе я расскажу об общепринятых традиционных методах лечения бессонницы и объясню, почему они зачастую оказываются неэффективными. Если вы один из тех людей, которым «ничего не помогает», обратите на этот раздел особое внимание. С другой стороны, если бессонница вошла в вашу жизнь лишь недавно, возможно, вы поражены разнообразием существующих снотворных препаратов и планируете попросить врача прописать вам один из них. Будьте осторожны: философия моего метода совершенно не совместима с приемом снотворного, и этот раздел объяснит вам почему.

Этот метод не совместим с приемом снотворных препаратов.

Попытка – не пытка

По моему мнению, полностью осознать, что такое бессонница, могут лишь люди, сами с ней столкнувшиеся. Это мое убеждение частично основано на том, что многие рекомендации врачей адекватно не соотносятся с последствиями бессонницы и ее негативным влиянием на жизнь человека. Прочитайте отрывок из одной популярной медицинской интернет-программы:

«Люди напрасно волнуются из-за того, как бессонная ночь повлияет на следующий день. Исследования показали, что недостаток сна не сказывается на работоспособности. В крайнем случае у вас просто испортится настроение».

Этот совет призван убедить нас в том, что волнение из-за грядущего дня беспочвенно. Подразумевается, что бессонница причиняет неудобства лишь в том случае, если она влияет на работоспособность. Настроение человека абсолютно не важно, пока он может выполнять свою работу. Иными словами, если начальник доволен, настроение работника роли не играет. Подобные утверждения всегда заставляли меня сомневаться в том, что их авторы когда-либо сталкивались с расстройствами сна. Может ли кто-нибудь из испытавших муки хронического недосыпания заявить, что настроение второстепенно? Настроение нельзя недооценивать, оно первостепенно.

Когда дело касается лечения бессонницы, недостаток опыта в этом вопросе становится еще более очевидным. Первая часть этой главы посвящена снотворному, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней внимательно. Даже если вам кажется, что вы эксперт в этом вопросе, вы все равно можете узнать что-то новое. Я не врач, но, по моему мнению, ничто не демонстрирует некомпетентность врача больше, чем назначение снотворного при хронической бессоннице.

Что мне выпить, чтобы заснуть?

Во многих областях медицина продвинулась невероятно далеко, и многие из моих близких не были бы сейчас живы, если бы им вовремя не оказали быструю и грамотную врачебную помощь. Однако чем больше врачи знают о лечении опасных заболеваний, тем сильнее наша вера в то, что они могут устранить любую проблему, с которой мы сталкиваемся в жизни. Мы часто думаем, что от каждого заболевания существует лекарство. Но дело в том, что в большинстве случаев бессонницу вызывают не «физические» причины. Это значит, что обращаться к врачу с бессонницей то же самое, что и с разбитым сердцем. В обоих случаях таблетки вряд ли окажутся эффективными!

Идти к врачу с бессонницей настолько же бессмысленно, как обращаться к нему с разбитым сердцем.

Я считаю, что врачи в Великобритании, Европе, Америке, на Западе в целом не всегда осознают важность веры в случае с бессонницей. Конечно, существование эффекта плацебо давно доказано, но когда дело касается бессонницы, одного позитивного мышления недостаточно для выздоровления. Сон – это нечто настолько хрупкое и непостижимое, что вера действительно влияет на способность или неспособность заснуть. При лечении бессонницы важно внушить человеку, что он может спать. Поэтому, когда я вижу врача, прописывающего снотворное для лечения бессонницы, я сразу понимаю, что он не знает особенностей этого заболевания.

Я абсолютно уверена, что таблетками вылечить бессонницу невозможно.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Снотворное и стадии сна

Ночь крепкого сна – понятие непростое, и слова «бодрствующий» и «спящий» не могут полно отразить сложность всех уровней сознания, через которые человек проходит за одну ночь. Сон можно разделить на три стадии, каждая из которых имеет свои существенные отличия.

Стадия 1 – первый этап сна, характеризующийся переходом мозга с альфа-волн на начало тета-волн. Мысли могут начать путаться. Эта стадия отличается от других тем, что во время нее человек практически остается в сознании. Такой «сон» настолько поверхностный, что во время проводимых экспериментов пациенты часто заявляли, что они вовсе не спали. Здоровые люди обычно пребывают в этом состоянии всего несколько минут, но человек, страдающий бессонницей, может провести большую часть ночи в таком «полусне».

Глубокий, или «медленный», сон является самым крепким сном, во время которого сновидения отсутствуют. Он также известен как дельта-сон, так как он характеризуется мозговыми дельта-волнами. Именно глубокий сон обладает наилучшим восстанавливающим действием, и недостаток его может привести к эмоциональному и физическому измождению. Если ночью вам активно снились сны, но вы встали с чувством усталости и напряжения, то, возможно, вам не хватило дельта-сна.

Быстрый сон – этап, на котором снятся сны. Для быстрого сна характерно круговое движение глаз, как и при бодрствовании. Этот этап крайне важен для умственного и эмоционального восстановления.

Вместе эти стадии составляют полный цикл сна. За одну ночь здоровый человек проходит через несколько полных циклов. Известно, что все три стадии необходимы для полноценного ночного отдыха и восстановления организма. Снотворное нарушает стадии сна, поэтому человек, принявший его, все равно просыпается усталым, словно он не спал вовсе.

Действие и побочные эффекты снотворного

Похмелье

Известно, что снотворное сокращает продолжительность дельта-сна. Ощущение недостатка сна делает утреннее «похмелье» еще более неприятным. Практически все снотворные препараты, даже отпускаемые без рецепта, имеют такие побочные эффекты, как слабость, снижение умственной активности, чувство тревоги и ощущение потерянности в пространстве. Такое похмелье может быть очень тяжелым: оно будет мешать вам думать и быстро реагировать, что делает вождение автомобиля или управление каким-либо оборудованием крайне опасным. По моему опыту, не существует ни одного снотворного, которое не вызывало бы похмелья в той или иной степени.

Снотворных препаратов, которые не вызывают «похмелья», не существует.

Депрессия и настроение

Похмелье от снотворного обычно неразрывно связано с плохим настроением. Честно говоря, ощущение такого похмелья может быть значительно хуже чувства недосыпа. Снотворное сокращает продолжительность не только дельта-, но и быстрого сна, что лишает человека возможности восстановить умственное и эмоциональное состояние. Принимая это во внимание, не удивительно, что снотворное может вызывать тревогу и депрессию в дневное время.

Так как бессонница может вызывать депрессию, снотворное часто считают лекарством от депрессии, и, наоборот, депрессия нередко становится причиной бессонницы. Так, людям, страдающим бессонницей, иногда прописывают антидепрессанты, например прозак, хотя они никогда не заявляли, что находятся в состоянии депрессии.

Однако последние исследования доказали, что оба вышеуказанные утверждения неверны. Анализ информации, полученной в ходе клинических испытаний, позволил сделать вывод о том, что пациенты, принимающие седативные препараты, значительно более склонны к депрессии. Такие популярные лекарства, как золпидем, залеплон и эсзопиклон, увеличивали риск развития депрессии в два раза по сравнению с плацебо-таблетками[6]. Кроме того, выяснилось, что длительное применение седативных препаратов значительно повышало риск суицида, особенно у мужчин. Согласно статистике, у мужчин, принимающих снотворное каждую ночь, риск суицида повышается в семь раз![7] Прописывать снотворное в надежде, что оно облегчит или предотвратит депрессию, тоже неблагоразумно. Вместо того чтобы помочь пациенту, снотворное, вероятно, лишь вызовет у него депрессию.

Привыкание

Как и многие другие лекарства, практически все снотворные средства вызывают привыкание двумя путями:

1) Во-первых, по прошествии определенного времени эффективность снотворного снижается. В результате вам приходится увеличивать дозировку, чтобы получить тот же результат. Часто снотворное вообще теряет свою эффективность.

2) Во-вторых, практически все снотворные препараты вызывают сильное физическое привыкание, и отказ от их приема приводит к сильнейшей ломке, которая может нести угрозу жизни.

В 1960–1980-х гг. большинство снотворных, отпускаемых по рецепту, составляли бензодиазепины. Они обладают огромным количеством побочных эффектов, и некоторые врачи утверждают, что зависимость от бензодиазепинов даже более опасна, чем от героина. Кроме того, побороть ее гораздо сложнее. Хотя бензодиазепины иногда до сих пор прописывают, сегодня вам, скорее всего, предложат один из «небензодиазепинов», так называемых «з»-препаратов: зопиклон (имован, зимован), эсзопиклон (лунеста), золпидем (амбием) и залеплон (соната). Если вам приходилось принимать снотворное за последние десять лет, скорее всего, это было одно из этих лекарств. Зопиклон чаще всего рекомендуется Государственной службой здравоохранения. Когда небензодиазепины только появились, было заявлено, что у них отсутствуют побочные эффекты и что привыкания они не вызывают. Естественно, люди, страдающие бессонницей, сразу же захотели их попробовать. Сегодня мнение врачей о них изменилось, и сейчас известно, что они могут быть так же опасны, как и бензодиазепины.

Зависимость от бензодиазепинов порой более опасна, чем зависимость от тяжелых наркотиков.

Бензодиазепины стали причиной самого крупномасштабного в Великобритании судебного процесса против производителей, участниками которого стали 14 000 пациентов. В настоящее время известно, что, хотя эти препараты и носят название «небензодиазепины», они обладают практически идентичным действием и побочными эффектами. Помимо этого, они также вызывают привыкание.

В ходе исследования, проведенного в 2004 году в университете Ливерпуля, ученые сравнили действие залеплона, золпидема и зопиклона с бензодиазепинами. Оценены были следующие факторы: скорость засыпания, продолжительность сна, количество пробуждений, качество сна, переносимость, отступление бессонницы, дневная активность. Результаты исследования были ошеломительными. Ученые выяснили, «что разница между бензодиазепинами и небензодиазепинами очень невелика»[8]. Оказалось, что залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон вызывают такое же привыкание, как бензодиазепины, например валиум.

Работоспособность

Сон особенно нужен нам для того, чтобы мы могли чувствовать себя бодрыми и работоспособными в течение дня. Удивительно, но ученые доказали, что прием снотворного не улучшает работоспособность человека на следующий день. Наоборот, такие лекарства, согласно большинству исследований, лишь ухудшают его состояние![9]

«Надежда человека на то, что снотворное улучшит его самочувствие на следующий день, в корне не верна»[10].

Кроме того, в ходе нескольких исследований выяснилось, что многие люди, попавшие в автомобильные аварии, принимали снотворное[11].

К негативным последствиям может привести прием даже «безобидных» антигистаминных препаратов от бессонницы, одним из которых является гидроксин. Иногда его назначают при повышенной тревожности, и тогда его дозировка может достигать 50 мг в день. Несмотря на то что гидроксин считается «легким», на некоторых людей он действует сильнее, чем любое снотворное. Многие люди, с которыми я общалась, заявляли, что гидроксин превращал их в ходячих зомби, лишал работоспособности и рационального мышления, что не давало им возможности осознать всей опасности вождения автомобиля в таком состоянии.

После сна под действием снотворного состояние настолько тяжелое, что многие люди предпочли бы не спать вовсе.

Обострение бессонницы

Когда человек перестает принимать снотворное, бессонница, как правило, временно обостряется. Это один из побочных эффектов зависимости от снотворного, поэтому каждый, кто принимает такого рода лекарства, должен понимать, что, когда придет время отказаться от этих препаратов, спать будет еще сложнее. Многие люди продолжают пить снотворное не потому, что оно им помогает, а лишь потому, что они не могут вынести усиление бессонницы, которое наступает при отказе от лекарств.

В большинстве случаев пациент старается прекратить прием снотворного, когда оно перестает быть эффективным. В ходе одного из исследований выяснилось, что пациенты, в течение пяти недель принимающие флиразепам и триазолам, спали не лучше тех, кто принимал плацебо[12]. Единственная причина, по которой эти люди продолжали пить снотворное, заключалась в том, что отказ от него обострял бессонницу. В итоге такие люди не могли спать ни с таблетками, ни без них. К сожалению, отчаяние подталкивало их к увеличению дозировки, хотя изначально они намеревались отказаться от снотворного совсем.

Снотворное, не помогающее спать

Отчаянное желание заснуть делает мысль о снотворном соблазнительной, даже если человек осознает, насколько тяжело ему будет на следующий день. Удивительно, но многие «эффективные» препараты увеличивают продолжительность сна лишь на 20–40 минут! Наиболее поразительны результаты исследования действия такого небензодиазепина, как залеплон (соната). Оказалось, что хотя он сокращал время засыпания на ничтожные 11–12 минут, он не увеличивал общую продолжительность сна![13] Следовательно, приняв залеплон, пациенты засыпали быстрее, но спали меньше, чем без него. Несмотря на это, залеплон получил лицензию и до сих пор пользуется популярностью.

Раннее пробуждение

Факт, что большинство снотворных препаратов сокращает время засыпания, не продлевая продолжительность сна в целом, имеет фармакологическое объяснение. Многие люди, принимающие триазолам, залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон, засыпают быстро, но просыпаются очень рано утром, в очень беспокойном состоянии, которое проявляется как тревожность или слабая паническая атака.

Эти препараты подходят людям, которые тяжело засыпают, но не тем, кто, проснувшись, не может заснуть снова. Большие дозы снотворного позволяют быстро «отключиться», но такие лекарства действуют недолго, полностью покидая кровоток всего через несколько часов. По этой причине считается, что они не вызывают утреннего похмелья. Однако проблема в том, что «ломка» начинается сразу же, как только снотворное выводится из организма рано утром. Именно спад концентрации снотворного в крови заставляет человека пробуждаться слишком рано и чувствовать тревожность весь следующий день.

Смертность

Возможно, самое пугающее в снотворном то, что оно повышает риск смерти! Снотворное повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, автомобильных аварий и рака[14]. Коэффициент смертности, о которой мы говорим сейчас, был высчитан из процентного соотношения людей, умерших и погибших в экспериментальной группе за определенное время. У тех, кто регулярно пил снотворное, коэффициент смертности был значительно больше. Если человек принимает снотворное каждую ночь на протяжении шести лет, его риск умереть повышается на 25 %. Удивительно, но даже те, кто принимает такие препараты время от времени, имеют на 15 % более высокие шансы умереть за следующие шесть лет. Только подумайте об этом: если пить снотворное каждый вечер, появляется 25 %-ная вероятность, что через шесть лет вас не станет.

Ежедневный прием снотворного на протяжении 6 лет повышает риск смерти на 25 %.

Список эффектов

Существуют три параметра, по которым снотворное расценивается как эффективное:

1) Оно увеличивает продолжительность сна.

2) Оно помогает быстрее заснуть.

3) Оно улучшает работоспособность на следующий день.

Печально, но ни один из препаратов не является эффективным по всем трем пунктам. Снотворное может подходить по одному параметру, но не по всем сразу. Кроме того, такие лекарства имеют следующие побочные эффекты:

Снотворное сокращает время засыпания лишь незначительно

Не увеличивает продолжительность сна

Может заставить вас проснуться раньше, чем вы проснулись бы без лекарств

Не улучшает работоспособность на следующий день

Вызывает сильную зависимость

Вызывает неприятное похмелье

Повышает риск возникновения таких серьезных заболеваний, как рак и болезни сердца

Вызывает депрессию и тревожность

Увеличивает риск смерти на 25%

Вызывает обострение бессонницы

Не является настолько эффективным, насколько корректировка привычек, связанных со сном

Лечение хронической бессонницы снотворным можно сравнить с лечением депрессии кокаином. Когда врач прописывает снотворное, он лечит лишь симптом отсутствия сна, не обращая никакого внимания на причину проблемы и побочные эффекты такой терапии. В обоих случаях у пациента может возникнуть зависимость. Как снотворное, так и кокаин имеют чудовищное побочное действие при продолжительном применении, в то время как их положительное действие со временем уменьшается. Идеальный результат в обоих случаях подразумевает, что человек вовремя осознает опасность такого «лечения» и останавливается, пока проблема не стала слишком серьезной. Таким образом, без преувеличения можно сказать, что снотворное и кокаин имеют практически одинаковое действие и побочные эффекты. Безусловно, если бы врачи начали назначать кокаин от депрессии, разгорелся бы скандал, но почему-то они спокойно продолжают прописывать снотворное людям, страдающим бессонницей.

Правда об исследовании снотворных препаратов. Кто за это платит?

Итак, если снотворное имеет так много побочных эффектов, почему же оно все еще продается? Не всем известно, что клинические испытания таких препаратов не являются независимыми, они оплачены фармацевтическими компаниями. В недавней статье, опубликованной в Журнале клинической медицины сна[15], были приведены детали обзора медицинской литературы по снотворным препаратам. Выяснилось, что более 90 % контролируемых исследований действия снотворных средств были спонсированы фармацевтическими компаниями. Следовательно, независимые исследования практически не проводились. Согласно статье, оплаченные фармацевтической промышленностью клинические испытания в 3,5 раза чаще признавали препарат эффективным, чем неоплачиваемые.

Некоторые лекарства были объявлены эффективными, несмотря на то что результаты испытаний были далеко не удовлетворительными. Увеличение продолжительности сна на 11–12 % было достаточным, чтобы признать снотворное действенным и дать ему лицензию на продажу. Более того, согласно статье, положительное действие таких препаратов в медицинской литературе было преувеличено. Например, была приведена информация о сокращении времени засыпания, но ни слова не было сказано о повышении риска инфекций, рака и преждевременной смерти.

В статье было сказано, что «для тщательного изучения возможных побочных эффектов снотворного, таких как плохое самочувствие в течение дня, риск инфекций, рака и преждевременной смерти, необходимы более масштабные испытания».

Невероятный эффект плацебо от снотворного

Было проведено крупномасштабное исследование, объектом которого стали люди с хронической бессонницей, принимающие бензодиазепины в среднем 13 лет. Участников разделили на три группы, первая из которых принимала далман, вторая – мидазолам и третья – плацебо. Удивительно, но после 14 дней эксперимента выяснилось, что люди, принимавшие далман или мидазолам, спали не дольше тех, кто пил таблетки-плацебо. У этих пациентов уже выработалась нечувствительность к действию снотворного. Кроме того, оба лекарства значительно ухудшали работоспособность людей на следующий день. Удивительно, но сами пациенты заявляли, что снотворное им помогает, несмотря на то что испытания доказали обратное.

Что еще более интересно, группа, принимающая плацебо, также оставила положительные отзывы. Эти люди оценили даваемое им лекарство довольно высоко и сказали, что с удовольствием продолжили бы его прием. Группы, принимающие далман и мидазолам, оценивали свои лекарства выше, чем группа, принимающая плацебо, несмотря на то что снотворное имело побочные эффекты.

«Эти пациенты обманывали себя, переоценивая эффективность лекарства, ведь на самом деле снотворное лишь ухудшало их состояние»[16].

Эффект плацебо применим ко всем лекарствам, но в случае с бессонницей этот эффект может быть еще более поразительным, так как расстройства сна неразрывно связаны с самовнушением и убеждениями.

Неприятные факты о снотворном

В ходе крупномасштабного американского исследования выяснилось, что треть людей, принимающих снотворное, никогда не страдали бессонницей. Еще более неприятная статистика касается пациентов, страдающих хронической бессонницей. Снотворное может быть полезно лишь тем, кто недавно столкнулся с бессонницей: в таком случае оно может помочь нормализовать режим дня. Однако врачи прописывают его не только в этом случае. В то время как большинство людей принимает дюжину снотворных таблеток за год, люди с хронической бессонницей принимают намного больше. В основном снотворное прописывают именно таким пациентам, а не тем, кто испытывает проблемы со сном время от времени. Правда в том, что в 65 % случаев снотворное прописывают не тем, кто иногда сталкивается с расстройствами сна, а тем, кто принимает эти препараты каждую ночь уже на протяжении пяти лет! Эта пугающая статистика доказывает, что индустрия по производству снотворного «наживается на людях с хронической бессонницей, у которых уже развилась зависимость от этих препаратов»[17].

Москиты – рассказ в тему

Власть фармацевтических компаний над медицинским «знанием» не следует недооценивать. Недавно я сама с этим столкнулась: мне ужасно мешали москиты каждый раз, когда я приезжала в теплую страну. Я не могу сосчитать, какое количество кремов, антигистаминных препаратов и кортизонов мне прописали врачи за последние десятилетия. Только в прошлом году я узнала о старом народном средстве – прикладывании полотенца, смоченного в горячей воде, на сами места укусов. Теория заключается в том, что тело может производить только определенное количество гистамина за десять часов. Благодаря горячему полотенцу весь гистамин из данной части тела сразу же направляется к коже. Телу понадобится десять часов, чтобы восстановить уровень гистамина, и только тогда зуд начнется вновь. Этот рецепт невероятно эффективен! Удивительно, что никто из врачей не знал об этом чудесном способе… или, по крайней мере, никто мне о нем не говорил. После страданий во время каждого отпуска, каждого лета (даже в Англии), после бесчисленного количества консультаций у врачей и фармацевтов и огромных сумм, потраченных на лекарства, я узнала о бесплатном и безопасном способе полностью избавиться от зуда после укусов насекомых. За все эти годы ни один врач не сделал ничего, кроме как прописал и продал мне абсолютно бесполезные лекарства. Итак, друзья, существует безопасный, простой, бесплатный и очень эффективный способ избавиться от зуда, о котором вам не расскажет ни один доктор.

Секрет, о котором не расскажет вам ни один врач. Почему снотворное вызывает бессонницу

Большинство побочных эффектов снотворного хорошо известны. Однако, кроме «медицинского» побочного действия этих препаратов, существуют также более опасные психологические и эмоциональные побочные эффекты. Важный и неоспоримый факт о снотворном звучит следующим образом:

Снотворное усиливает бессонницу.

Обратите внимание, что это утверждение не имеет ничего общего с временным обострением бессонницы, наступающим при отказе от снотворного. Так как бессонница лечится врачами как заболевание, эмоциональной и психологической стороне проблемы внимание практически не уделяется. Подумайте о скрытом сообщении, которое подразумевается каждый раз, когда врач выписывает снотворное: «Эти таблетки помогут вам заснуть».

Сначала эта мысль может быть успокаивающей, так как теперь можно снять с себя ответственность и перестать волноваться. Однако никто не говорит о том, что, сняв с себя ответственность, вы теряете свою силу. Если вам нужна таблетка, чтобы заснуть, то подразумевается, что вы не можете заснуть самостоятельно. Каждый раз, когда вы принимаете снотворное, весь положительный результат будет приписан ему. В результате вы начинаете все больше верить в лекарство и все меньше в себя, пока вы не потеряете всю веру в свою способность спать. Когда ваша уверенность в себе рассеивается, естественный и легкий сон становится лишь призрачным воспоминанием.

Если бы врачи, прописывая снотворное, проводили бы с пациентом беседу на тему того, что он не должен терять свою веру в себя, тогда, возможно, негативный эффект от этих препаратов несколько сократился бы. Вместо этого пациентам просто прописывают опасные таблетки, не объясняя, как справиться с причинами проблемы. Поэтому все снотворные препараты вызывают не только физическую, но и моральную зависимость. Правда в том, что

Любая искусственная поддержка лишит вас веры в возможность спать самостоятельно.

Это главная причина того, почему снотворное никогда не вылечит бессонницу. Проблема всегда будет рядом с вами, и она усугубится, как только вы перестанете принимать лекарство или оно перестанет быть эффективным. Поэтому снотворное только усугубляет бессонницу.

Метод, представленный в этой книге, не предполагает прием лекарств. Его цель – восстановить нормальную способность человека спать без посторонней помощи, что не в состоянии сделать ни одна таблетка.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________