Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания Стивенс Саша
Я не считаю это хвастовством. Я рассказываю людям о бессоннице, но лишь потому, что хочу донести до них всю серьезность проблемы. Бессонница занимает значительную часть моей жизни, и будет нечестно, если я не расскажу о ней знакомым.
Конечно, это не хвастовство. Но почему вам так важно, чтобы люди знали, насколько серьезна ваша проблема? Уверены ли вы в том, что не получаете удовлетворение от их удивления и сочувствия к вам и (вам нужно быть честным с собой, чтобы признать это!) признания, что их проблема просто незначительна по сравнению с вашей?
Преувеличивать
Вы когда-нибудь преувеличивали серьезность вашей проблемы, рассказывая о ней другим людям? Перед тем как дать отрицательный ответ, загляните внутрь себя и будьте предельно честны с собой. Рассказывая собеседникам о бессоннице, склонны ли вы хотя бы слегка приукрашивать ее влияние на вашу жизнь?
Или вы преувеличиваете ее значение в разговоре с собой? Сосредотачиваетесь ли вы на бессонных ночах, вместо того чтобы вспоминать о тех, когда вы хорошо отдохнули? Это не значит, что вы хотите обмануть кого-то, просто легкое преувеличение и хвастовство помогут вам ярче описать ситуацию. Однако хвастовство в конце концов становится реальностью, а проблема разрастается до размеров вашего преувеличения. В этот момент вам необходимо большее преувеличение: теперь, по вашим рассказам, вы не спали уже две недели. Будьте осторожны с этим. Приукрашивая ситуацию, вы создаете условия для ее усугубления. Вы поднимаете планку, создаете новую цель, к которой ваша бессонница будет стремиться!
Некоторые из вас столкнулись с расстройствами сна лишь несколько недель назад, но уже при любой возможности рассказывают всем знакомым о своей бессоннице. Важно, чтобы все, кто имеет трудности со сном, поняли:
Чем больше вы преувеличиваете проблему, хвастаетесь и говорите о ней, тем сильнее она усугубляется!
Неудивительно, что проблемы со сном могут продолжаться очень долго. Как вы собираетесь изменить свои убеждения о сне, если постоянно рассказываете о своей проблеме в мельчайших подробностях, зачастую их преувеличивая?
Некоторые из вас страдают бессонницей десятилетия и совсем не хвастаются и не преувеличивают. Они борются с ней в тишине и одиночестве, никогда не обсуждая свою проблему с другими. Если это относится к вам, не обижайтесь на меня. Хорошо, что вы не хвастаетесь и не преувеличиваете. Радуйтесь, что вам не нужно избавляться от этой вредной привычки. Однако продолжайте следить за собой: необходимо быть очень бдительным, чтобы рано заметить склонность к преувеличению, особенно если вы преувеличиваете проблему в разговоре с самим собой.
Преувеличенная история вашей бессонницы, которую вы рассказываете, станет явью.
Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете
Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Если вы столкнулись с этой проблемой недавно, возможно, вам сложно понять, что же плохого в поисках эффективного средства. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в поисковую строку вашего браузера?
Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Нигде в продаже вы не найдете такого количества «чудодейственных средств», как во всемирной паутине.
Несмотря на то что все вокруг нас строго контролируется, например, телевизионные передачи и реклама в журналах, информация в Интернете в основном не проверяется. Виртуальные бизнесмены выясняют, что вызывает у людей наибольшее беспокойство, и затем, используя эти знания, нагло обещают избавить от всех проблем: «похудейте на 30 кг за две недели», «заработайте полмиллиона за неделю», «станьте неотразимым для женщин», «увеличьте пенис без усилий», «выпейте этот чудесный отвар и будете спать, как младенец». Заголовки, которые мы видим в Интернете, напоминают вопиющие заявления шарлатанов викторианской эпохи о том, что их волшебные эликсиры непременно исцелят вас от всех существующих недугов. Удивительно, но мы попадаемся на эти обещания, перечисляя недобросовестным продавцам честно заработанные деньги.
Но почему умные люди верят в эти абсурдные заявления? Ответ прост: потому что они отчаялись. Печально, что именно человеческое отчаяние, вызванное бессонницей, позволяет мошенникам продолжать свою деятельность.
Карман мошенников наполняется именно за счет нашего отчаяния, вызванного бессонницей.
К сожалению, эти неисполнимые обещания и неэффективные лекарства не только опустошают ваш бюджет. Они гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Покупая очередное волшебное средство, вы не только укрепляете свою веру в то, что с вами что-то не так, но и убеждаете себя в том, что ваша проблема хроническая, а вы не такой, как все. Каждый раз, осознавая бесполезность купленного средства, вы объясняете его неэффективность серьезностью и запущенностью вашей проблемы. Вы боитесь признаться себе в том, что «лекарство» не помогает, потому что обещания, стоящие за ним, изначально были абсурдными. Продавцы таких средств не только вымогают у людей деньги, но и усугубляют их бессонницу! Поверьте, лучше не делать ничего, чем пробовать подобные лекарства!
Ужасная личная лаборатория
Желание найти простое и эффективное средство, которое в одночасье исцелит нас от бессонницы, превращает нашу жизнь в страшную личную лабораторию, в которой мы сами становимся жертвой опасных и бесполезных экспериментов. Отчаиваясь все больше и больше, мы пробуем новые смеси и отвары. «Нужно ли мне принять таблетку? Выпить ли мне валериану и стакан виски? Запить ли полтаблетки нитола полбутылкой вина? Надеть ли беруши? Надеть ли на ночь носки? Посмотреть ли фильм перед сном? Нужно ли отказаться от фильмов ужасов? Может, сделать зарядку, принять горячую ванну и выпить бокал вина? Или выпить три стакана джина, два нитола, чай с валерианой, надеть беруши, носки и ночной колпак, сделать зарядку, включить новый диск с расслабляющей музыкой…,» Звучит знакомо? Как вы думаете, такое поведение положительно скажется на сне? Как считаете, можно ли действительно настроиться на сон после всех этих приготовлений?
Будучи охваченными неконтролируемым желанием спать ночью, некоторые из нас принимают большие, опасные для жизни дозы снотворного, запивая его алкоголем. Такое сочетание вызывает непоправимые нарушения печени и, как правило, не оказывает ожидаемого эффекта. Обычно мы совершаем такие глупые поступки только тогда, когда находимся в отчаянии. К сожалению, страшная правда звучит следующим образом:
Люди в отчаянии не смогут спать, что бы они ни делали.
Двери в ужасную личную лабораторию нужно закрыть навсегда.
Какие абсурдные действия вы совершаете? Насколько вы полагаетесь на советы, которые встречаете в статьях про бессонницу в журналах? Перед тем, как ответить на следующий вопрос, тщательно подумайте:
Вам помогает что-нибудь из всего, что вы делаете?
Ответом должно стать безоговорочное «нет»! Если бы все эти средства действительно были эффективными, вы не читали бы сейчас эту книгу. Некоторые из советов звучат разумнее, чем другие. Например, не очень умно пить эспрессо в 11 вечера. Однако вызывал ли когда-нибудь бессонницу просмотр фильма ужасов перед сном? Лечат ли травяные настои хроническую бессонницу? Что-либо из вышеперечисленного вообще помогает справиться с расстройствами сна? Вряд ли. Однако все эти средства провоцируют напряженность, озадаченность, беспокойство, нерешительность и страх неизвестности.
Если вы зайдете на форум тех, кто страдает бессонницей, вы обнаружите тысячи людей, которые находятся в непрекращающихся поисках эффективного средства и принимают одну таблетку снотворного за другой. Некоторые из них страдают уже 20, 30 лет! Почему же никто из них так и не нашел лекарство, которое исцелило бы их? Ответ прост: они не там ищут. Хроническая бессонница порождается вашими мыслями и убеждениями об этой проблеме. Она порождается и лечится лишь самовнушением. Не важно, сколько эти люди страдали; пока они не захотят заглянуть внутрь себя, прислушаться к своим мыслям и проанализировать свое поведение, пока они не скажут себе, что они сильнее бессонницы, ничто никогда не изменится.
Все это не похоже на поиски средства от сухости кожи, укусов насекомых, артрита или рака. Бессонница способна жить собственной жизнью. Подкрепляйте ее своими страхами, и она начнет расти. Все эти бесполезные средства – лишь пища для бессонницы. Если вы страдаете уже давно, вы наверняка допускали мысль, что если бы вы только поверили в свою способность спать и перестали бояться бессонницы, вы бы исцелились. Как можно поверить в то, что вы справляетесь с проблемой, если до сих пор уделяете столько времени поискам методов ее лечения? Каждый раз, когда вы ищете средство от бессонницы или принимаете снотворное, вы говорите себе: «У меня проблемы», «Я боюсь бессонницы», «Я не верю, что могу спать».
Бессонница – как самостоятельное существо: живет своей жизнью, питается нашими страхами.
Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.
Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим
Существует множество методов релаксации, которые обещают вам победу над бессонницей. От специальных CD-дисков до техник расслабления и гипноза. Все эти средства не оказывают должного эффекта по единственной причине, особенно если ваша бессонница хроническая.
Большинство страдающих бессонницей пробуют бесчисленное количество CD-дисков с расслабляющей музыкой и различных техник релаксации.
Это я! Я пробовал(-а) их все, и они мне не помогли!
Как вы понимаете, что они не помогли?
Если бы вы знали, сколько всего я уже попробовал(-а), вы бы не задавали этот вопрос!
Но я знаю! Почему? Потому что я сама их пробовала. Я была одной из тех, кто пробовал все. Я давала шанс любому средству! Люди говорили мне: «Если я не могу заснуть, я просто начинаю следить за дыханием» или «Я слушал диск с гипнозом, и он помогал мне заснуть за несколько минут», и я прислушивалась к их советам. Если появлялся какой-нибудь новый метод, я пробовала его. Я пробовала все. Конечно, я всегда ждала особенно тяжелой ночи, чтобы «хорошенько» испытать новый способ. Не было смысла испытывать его в обыкновенную ночь, когда у меня и так был шанс заснуть, потому что я не смогла бы убедиться в настоящей эффективности этого метода. Если бы он не помогал мне заснуть в самые непростые ночи, какой вообще был бы в нем толк?
Странно, но каждый раз, когда я пробовала новый метод релаксации, он не улучшал, а ухудшал мой сон! Я лежала в постели, слушая диск с гипнозом или применяя очередную технику релаксации. Я действительно начинала расслабляться физически, однако мой разум был настороже, ожидая эффекта, который должен был оказать на меня новый метод. В итоге я начала четко осознавать, что я внимательно слушаю запись и расслабляюсь. Знаете, полное осознание чего-либо отнюдь не способствует засыпанию. В действительности я бодрствовала. Я расслаблялась физически, но сон был от меня настолько далеко, насколько это возможно! Провал! Еще один метод релаксации оказывался неэффективным, и я в очередной раз продавала диск через Интернет. Я была не такой, как все, моя проблема была куда серьезнее, чем у других. Моя бессонница была единственной в своем роде. Я не относилась к людям, которым было достаточно последить за своим дыханием пару минут, чтобы заснуть. Что же со мной было не так?
Я могла бы ударить себя, когда, наконец, узнала, насколько прост ответ на этот вопрос.
Почему техники релаксации неэффективны
Вы, возможно, слышали о людях, которые живут рядом с железнодорожными путями или оживленными дорогами и никогда не слышат шум. Вы бы в точности поняли, что я имею в виду, если бы переехали в шумный дом или квартиру. Неделю или две вы бы думали, что совершили большую ошибку, переехав в дом, где не можете спать. Вы бы чувствовали себя несчастным, каждую ночь прислушиваясь к проезжающим поездам или машинам. Однако однажды вы бы уснули, несмотря на шум. Совсем скоро вы вообще перестали бы обращать на него внимание и забыли бы о неприятном первом впечатлении.
Недавно я гостила у подруги, живущей рядом с очень оживленной дорогой. Я была поражена шумом автобусов, которые сначала стояли на светофоре в ожидании зеленого света, а затем с ревом двигались вперед. Я сказала: «Не представляю, как ты живешь в этом шуме!» На это она ответила: «О! Да я даже не замечаю его». Позже мы вспомнили, что, когда моя подруга только въехала в этот дом менее года назад, она жаловалась на сильный шум дороги. Через какое-то время она забыла, как он ее раздражал.
Многие люди испытывают то же самое по отношению к новым техникам. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть. Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной. Однако уже через неделю вы привыкнете к звучанию записи, как привыкаете к подушке или запаху простыни. Так, вы начинаете спать, иногда лучше, чем раньше.
Если вы будете «испытывать» новый метод в сложную ночь, вы, скорее всего, не заснете. Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи.
Чтобы метод релаксации оказался эффективным, нужно учитывать обстоятельства и вашу степень привычки к нему.
Но почему некоторым людям техники релаксации и диски с гипнозом помогают сразу же?
Понимаете, мы все разные. В действительности многие из этих людей, вероятно, засыпали, используя уже привычную технику релаксации, слушали знакомый диск или в сотый раз следили за своим дыханием. Вы можете относиться к людям, которым все эти способы не могут помочь сразу же. Возможно, у вас слишком пытливый ум, который не поверит в эффективность чего-либо лишь по рекомендации незнакомца или по отзыву на интернет-сайте. Ваш ум привык принимать решения самостоятельно. Такие люди, как вы и я, могут судить об эффективности нового метода только тогда, когда он перестанет быть незнакомым. Поэтому, если ко мне приходит человек, который говорит, что какая-то из техник релаксации только усугубила его бессонницу, я советую ему применять ее каждую ночь на протяжении двух недель. Большинство страдающих хронической бессонницей находят этот совет очень эффективным. Один мужчина написал мне: «Насколько же глуп я был, что не осознавал этого».
Если вы – один из тех людей, которым не помогают техники расслабления, просто попробуйте применять их в течение более продолжительного времени.
Это правильный совет. Раньше я думала, что глупо продолжать делать то, что на первый взгляд не улучшает сон.
Я была одной из тех, кто пробует что-то один раз! Это была одна из главных моих ошибок. Я постоянно применяла новые методы, но лишь 1–2 раза, после чего я просто отказывалась от них. Сейчас мне любопытно, какое их количество действительно помогло бы мне, если бы я умела ждать. Кто знает, сколько этих методов помогло бы вам, если бы вы проявили терпение.
Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.
Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей
Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.
Вроде бы вы говорили, что они милые люди?
Так и есть. В Интернете я встретила некоторых из добрейших людей, которых я знаю. Кроме того, со многими я до сих пор поддерживаю связь. Первый такой форум, который вы посетите, будет казаться вам благословением. Там вы встретите неравнодушных людей с теми же проблемами, что и у вас. Наконец-то хоть кто-то поймет, что вы чувствуете! Ваши истории будут им так близки, и вы, возможно, впервые почувствуете, что вас слушают и понимают. Вы станете членом мирового сообщества благожелательных и заботливых людей с теми же проблемами, что и у вас, и все они будут беседовать, делиться и сочувствовать. Там вы встретите миллионы людей, страдающих бессонницей: все они не могут найти эффективный метод лечения и получить ответы на свои вопросы. Более того, все они беспрестанно усугубляют проблемы друг друга!
Если вы уже знакомы с такими форумами, вы знаете, что каждый раз, когда его член узнает о новом лекарстве, новом подходе, новой технике релаксации или новой чудодейственной траве, он рассказывает о нем друзьям по сообществу, чтобы выяснить, кто из них уже пробовал это. Форумы полны сообщений следующего содержания: «Кто-нибудь пробовал страстоцвет/акупунктуру/магнитотерапию/спринцевание кишечника» и т. п. К сожалению, каждый, кто задает такие вопросы, обречен на провал. Конечно, они хотят, чтобы все сказали: «Да, чай из страстоцвета мгновенно избавил меня от десятилетней бессонницы», но это никогда не произойдет. Обязательно найдутся два или три человека, которые пробовали предложенное средство и кому оно не помогло. Человек, задавший вопрос, лишь разочаровывается в бесполезности очередного нового средства. Он думает: «Не помогло им, не поможет и мне!»
Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом.
Что еще хуже, в интернет-сообществах вы прочитаете страшные истории людей, чье положение гораздо печальнее, чем у вас. Вы услышите о тех, кто ищет лекарство уже 30 лет, о тех, к кому бессонница вернулась сразу после «исцеления», и о тех, кто никогда в своей жизни хорошо не спал ночью. Некоторые из этих историй могут напугать человека, столкнувшегося с бессонницей недавно.
Я понимаю, что вы имеете в виду. Я ненавижу слушать рассказы о людях, которые годами боролись с бессонницей. Я боюсь, что со мной произойдет то же самое.
У некоторых людей есть склонность сравнивать себя с теми, у кого проблема серьезнее, но не с теми, кто вернулся к нормальной жизни благодаря одному простому средству. Например, если друг вам говорит: «Я не мог спать в прошлом году, но заметил, что контроль за дыханием очень помогает» или «Мне всегда помогает молоко», вы можете не обратить внимания на эти рекомендации. Наоборот, они вызовут у вас раздражение! Да что они вообще знают о бессоннице? Контроль за дыханием? Молоко? Что за чепуха! Если бы вы только знали, что такое настоящая бессонница, вы бы никогда не сказали такую ерунду!
Ваша ситуация может быть не более знакома человеку, который не спит уже 30 лет и имеет сильную зависимость от снотворного, чем тому, что справляется с бессонницей лишь контролем за дыханием. Тем не менее, услышав о ком-то с более серьезными проблемами, вы немедленно начинаете сравнивать себя с ним, даже если ваш образ жизни, характер и ситуация в целом совсем не похожи. Затем проблемы этого человека переходят и к вам, становясь вашими собственными проблемами.
В большинстве случаев люди с хронической бессонницей склонны скептически относиться к историям успеха и сравнивать себя с теми, чья ситуация гораздо хуже.
Однажды мне написала женщина, которая думала, что некоторые типы бессонницы «заразны». Она объяснила, что кошка, лежащая на кровати, никогда не мешала ей спать, однако однажды она прочитала, что животные не должны находиться в спальне, так как их ерзанье может нарушать сон. Тогда она начала выгонять кошку из комнаты, и теперь ее сну мешало непрекращающееся мяуканье за дверью. А ведь раньше кошка спала на краешке кровати 13 лет и никогда не причиняла беспокойства!
Люди с хронической бессонницей склонны прислушиваться к любой негативной информации и проецировать ее на свою жизнь.
Как вы отреагируете на новость о том, что кофе после полудня может крайне негативно сказаться на сне? Перестанете ли вы пить кофе вне зависимости от того, влияет ли он на ваш сон или нет? У людей, страдающих бессонницей, обычно есть длинный список правил, которые не имеют прямого отношения к их ситуации. Будучи одержимыми своей проблемой, они перенимают чье-то чужое правило об отказе от кофе. Это дополнительный повод для паники, беспокойства и одержимости.
Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки.
Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью. Все эти люди могут быть добрыми и понимающими, но они не помогут вам. Есть те немногочисленные, кто рассказывает свои истории успеха, кто вдохновляет других. Но заметьте, что никто из них не говорит: «Я не спал 15 лет, а затем излечился валерианой». Все эти люди обязательно рассказывают о долгом пути самопознания, о медленных переменах в убеждениях и всегда о правильной гигиене сна.
Интернет-форумы не являются группами поддержки. Они лишь усугубляют бессонницу.
Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу
Хуже этого нет ничего. Скорее всего, никакая другая линия поведения не будет отдалять от вас момент выздоровления настолько сильно. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.
Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.
Некоторые поступки могут быть очень индивидуальными, что не дает осветить их все.
Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не смотреть фильмы ужасов, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, требовать, чтобы партнер вел себя иначе, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу. Работа на дому очень распространена среди тех, кто имеет проблемы со сном, так как существует ошибочное мнение о том, что гибкий рабочий график может увеличить шансы на ночной отдых.
Бессонница перед «особенными» событиями
Этот пункт в основном относится к тем, кто не может заснуть перед важными событиями, как и я на протяжении многих лет. Эта форма бессонницы считается одной из наиболее сложных, хотя и встречается не у всех тех, кто испытывает проблемы со сном. Кажется, что страх перед бессонной ночью, предшествующей ответственному событию, преодолеть практически невозможно.
С этим аспектом мне было сложнее всего справиться. Даже когда я уже избавилась от бессонницы и спала относительно хорошо, я боялась строить планы. Я никогда не приглашала друзей на ужин и не устраивала вечеринок. Более того, я даже не планировала заранее поход по магазинам или встречу с друзьями за завтраком. Я перестала ездить отдыхать, и я никогда не оставалась ночевать вне дома. Когда меня приглашали на какое-либо мероприятие, я всегда старалась отвечать безразлично: «Я еще не знаю, буду ли я свободна. Могу ли я ответить день в день?» Строить планы было слишком опасно, потому что их отсутствие давало мне шанс на сон. Близким друзьям и родственникам я поставила условие: если вы хотите пригласить меня куда-нибудь, сделайте это утром. Не говорите мне об этом заранее. Удивительно, но они шли мне навстречу. Любое случайное нарушение этого правила вызывало у меня агрессию. Я помню, как накричала на подругу после того, как она поделилась со мной своим желанием организовать праздничный ужин. Я закричала: «Знаешь, что ты только что сделала? Ты обрекла меня на бессонную ночь! Как можно быть такой неосмотрительной?» В каком кошмаре жила я и те люди, которые жили со мной!
Позже я узнала, что такое поведение типично для тех, кто не может заснуть перед важными событиями. Тогда я не осознавала, что каждый раз, когда я старалась не строить планы и не принимать приглашения, когда я заставляла близких следовать моим правилам и злилась, что они этого не делают, я лишь укореняла свою проблему.
Некоторые просто отказываются ходить на вечеринки и другие мероприятия, если они плохо спали накануне. Так они лишают свою жизнь многих радостных моментов, отклоняя или откладывая приглашения из-за усталости. Вы понимаете, каким разрушающим действием обладает такое поведение? Люди с расстройствами сна уделяют бессоннице больше внимания, чем простым жизненным радостям. Меняете ли вы свою жизнь, чтобы избежать любой угрозы вашему ночному отдыху? В действительности нет лучше способа кормить и растить чудовище под именем «бессонница», чем позволять ему контролировать вашу повседневную жизнь.
Когда вы подстраиваете свою жизнь под бессонницу, бессонница становится вашей жизнью.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть V. Лечение
Глава 1. На старт, внимание…
Введение
Узнав о способах, с помощью которых мы создаем и поддерживаем бессонницу, вы, скорее всего, поняли, что вам придется сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Если это так, то вы уже сделали значительный шаг вперед. Если нет – не отчаивайтесь. Я дам вам пошаговую инструкцию, как преодолеть вашу проблему.
Дайте себе обещание
Мой метод состоит из 12 обещаний, а не 12 строгих правил. Дайте себе эти 12 обещаний, и тогда вы будете не слепо следовать правилам, а самостоятельно строить свою новую жизнь. Не нужно подчиняться указаниям лишь потому, что кто-то диктует вам, как поступать. Дайте себе эти обещания, потому что вы понимаете, какое воздействие они окажут на ваш сон, и потому что вы готовы приложить все усилия, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Сделать это несложно. Следуйте своим обещаниям с желанием, верой в успех и преданностью делу, верьте, что они вам помогут. С таким взглядом на вещи наша программа будет для вас не бременем, а источником сил. Вы контролируете ситуацию, вы берете на себя ответственность, вы обещаете себе избавиться от бессонницы.
Следуя обещаниям, вы настроите себя на то, что наша методика – не бремя, а источник сил.
Гигиена сна – первые шесть обещаний
Первые шесть обещаний программы связаны с так называемой «гигиеной сна». Это очень простой и крайне эффективный немедикаментозный метод лечения практически всех случаев бессонницы на ранних стадиях. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Если у вас временная бессонница или вы ранее никогда не пробовали гигиену сна, вы удивитесь, насколько быстро она преобразит ваш ночной отдых. Эти правила просты и невероятно эффективны, и, прибегнув к гигиене сна, вы предотвратите переход бессонницы в хроническую стадию.
Если вы столкнулись с бессонницей недавно или еще не до конца уверены, в чем именно ваша проблема, вы все равно ощутите пользу от всех советов из этой книги. Однако логичнее будет начать отдельно с первых шести правил.
Чтобы снова начать крепко спать, большинству из вас достаточно лишь придерживаться первых шести правил.
Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо следовать всем правилам программы, включая первые шесть. Не думайте, что вы можете их пропустить и сразу перейти к более интересному! Если вы столкнулись с бессонницей уже давно, вы, возможно, уже хорошо знакомы с гигиеной сна. Тогда вы скажете: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Но действительно ли это так? Я говорю об этом, так как большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Вы правда думаете, что ваша проблема слишком серьезна, чтобы решить ее простым способом?
На самом деле следование этим правилам оказало огромное положительное воздействие на мой сон даже после 15 лет бессонницы. Поразительно, насколько сильно эти рекомендации могут изменить жизнь. Возможно, одной гигиены сна будет недостаточно, чтобы избавиться от хронической бессонницы, но она закладывает крепкий фундамент для нормализации сна и эффективной работы остальных обещаний.
Не нужно усложнять себе жизнь: следуйте правилам гигиены сна, даже если вы уже делали это раньше, и дайте программе шанс помочь вам. Одно я могу сказать точно: вам будет сложно сдержать остальные обещания, если вы не будете придерживаться гигиены сна.
Не важно, хроническая или временная у вас бессонница, вы должны сделать первые шесть правил частью вашей жизни.
Эта программа разработана не только для тех, кто столкнулся с расстройствами сна недавно, но и для людей, страдающих бессонницей уже долгое время. Чтобы избавиться от хронической бессонницы, необходимо побороть негативные мысли и вредные привычки, поэтому только гигиены сна может быть мало.
Отличия от традиционной гигиены сна. Остальные шесть обещаний.
Существует множество книг, которые обещают вам избавление от бессонницы. Всех их объединяет мысль о том, что бессонница ограничивается лишь тем, что происходит в вашей спальне. Правда в том, что вредные привычки обычно переходят границы спальни и проникают в повседневную жизнь. Если вы страдаете хронической бессонницей, главное, что вам необходимо сделать, это поверить в вашу способность спать. Основная разница между этой книгой и другими в том, что мы уделяем внимание не только поведению, связанному с подготовкой ко сну, но и привычкам, стимулирующим негативные мысли и неправильные убеждения о сне. Обещания 6–12 в основном направлены на людей с хронической бессонницей, которые безуспешно перепробовали множество средств. Цель этих обещаний – изменить негативный настрой.
Следующий раздел содержит информацию о том, как поменять свои представления о сне и избавиться от проблемы. Хорошая новость в том, что сделать это довольно просто.
Подготовка: упростите себе задачу
Перед тем, как погрузиться в программу, я рекомендую вам немного подготовиться. Следующие пункты не являются строгими правилами сами по себе, это лишь небольшие перемены в образе жизни, которые могут немного облегчить ваш сон.
Откажитесь от стимуляторов перед сном. Во время моей 15-летней бессонницы меня постоянно спрашивали, в том числе и врачи, сократила ли я потребление кофе. Иногда мной овладевало настоящее недоумение. Я отвечала им с притворным удивлением: «Нет! Я и подумать не могла, что кофе не дает мне заснуть!»
Маловероятно, что вы не знаете о стимулирующем действии кофе, однако если вы все-таки пьете колу или несколько чашек кофе в день, будьте уверены, что они могут негативно сказаться на сне. Также, если в число ваших любимых напитков входят энергетики и крепкий алкоголь, не удивляйтесь, что вам будет непросто заснуть.
Потребление кофе следует ограничить до 1–2 чашек утром. Если вы пьете больше, вероятность его негативного влияния на сон увеличивается. Кроме того, не нужно пренебрегать бодрящим действием крепкого чая: пейте его в умеренных количествах и откажитесь от него перед сном. Кола также содержит много кофеина, поэтому воспринимать ее следует так же, как кофе.
Если вы чувствуете бодрость даже тогда, когда уже нужно ложиться спать, вы, скорее всего, очень чувствительны к кофеину. Имейте в виду, что такая чувствительность может возникнуть в любом возрасте, даже если ранее кофе не оказывал на вас стимулирующего действия. Откажитесь от кофе или сократите его потребление на несколько недель, и вы поймете, влияет он на вас или нет. Только в этом случае вы сможете узнать наверняка, ухудшает ли он ваш сон. Вам не нужно отказываться от кофе навсегда, вы сможете снова наслаждаться им, если поймете, что он не мешает вам спать.
Занимайтесь физкультурой! Если вы чувствуете усталость в течение дня, но не можете уснуть ночью, возможно, это связано с недостаточными физическими нагрузками. Забираться в постель после тяжелого и долгого дня – одно из самых приятных бесплатных удовольствий. Если ваши мышцы хорошо поработали, лежание в кровати и отдых будут особенно желанными. К сожалению, сегодня большинство из нас проводит рабочий день, сидя за столом или не отрываясь от монитора компьютера. Если вы ведете пассивный образ жизни, вы можете чувствовать усталость к вечеру, но ваше тело будет напряжено, и вам понадобится много времени, чтобы расслабиться и заснуть.
Физические упражнения удивительным образом влияют на настроение и могут с легкостью избавить от депрессии. Запишитесь в тренажерный зал, ходите в быстром темпе, бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь по DVD-дискам. Не важно, что вы делаете, главное, чтобы вы уставали и слегка потели. Старайтесь заниматься как минимум три раза в неделю. Тем, кто страдает бессонницей, лучше понемногу заниматься каждый день, чем раз в неделю доводить себя до изнеможения.
Измените обстановку. Постарайтесь сделать свою спальню и постель максимально уютными. Если ваш матрас старый и неудобный, смените его. Купите новое постельное белье из 100 %-ного хлопка. И не экономьте на подушке и одеяле – купите лучшее из того, что вы можете себе позволить. Некоторые из вас тратят больше денег на куртку или пару туфель, которые вы будете носить всего несколько месяцев, в то время как постельные принадлежности прослужат вам не один год. Если у вас нет аллергии на пух, пуховые подушка и одеяло станут достойным вложением денег. Если вы не можете позволить себе все это, просто следите за тем, чтобы постельное белье всегда было свежим и чистым. Купите кондиционер для белья с приятным запахом или добавляйте в стиральный порошок немного крахмала, чтобы простыни были хрустящими.
Удивительно! Мы тратим большие деньги на куртку или пару туфель, но экономим на постельном белье и качественном матрасе, которые прослужат верой и правдой несколько лет.
Большинство людей не могут уснуть, если в комнате слишком холодно, и для них проблему зимней бессонницы может решить лишь теплая постель. Многие предпочитают спать в теплой кровати, но прохладной комнате. Итак, отключите отопление и укройтесь теплым или электрическим одеялом, наденьте носки, чтобы не замерзнуть. Если вам позже станет жарко, вы всегда можете раздеться или сбросить одеяло. Необходимо, чтобы вам было тепло и уютно в постели. Если ваша бессонница хроническая, для вас первые несколько минут в кровати являются самыми важными. Если вы проведете это время в попытках согреться, вам будет сложно заснуть быстро.
Если летом погода не позволяет сохранять прохладу в комнате, принесите в спальню вентилятор. Многие включают вентилятор каждую ночь, даже зимой: он не только охлаждает воздух, но и издает «белый шум», обладающий успокаивающим действием.
Кроме того, большинство людей лучше всего спят в темной комнате. Если там, где вы живете, солнце встает рано, повесьте плотные занавески, которые помогут вам не просыпаться раньше, чем нужно. Вы также можете попробовать спать с маской, но удостоверьтесь в том, что она не жмет и не причиняет дискомфорт. Лучше выбирать маски на «липучке», так как резинка может оказаться слишком тугой.
Расслабьтесь! Если вы постоянно испытываете тревогу и находитесь в напряжении, вам будет сложнее заснуть, чем тем, кто старается избежать стрессов. Выделите немного времени на релаксацию и медитацию, пусть даже 15 минут в день. Вы удивитесь, каким положительным образом это скажется на вашей жизни в целом. Чем более расслаблены вы будете к тому моменту, когда нужно ложиться в постель, тем выше будут ваши шансы заснуть. Я говорю сейчас не о техниках релаксации, о которых речь пойдет позже, я имею в виду ваше эмоциональное состояние перед тем, как отправиться спать. Горячая ванна или душ за час до сна очень эффективны. Ученые выяснили, что, когда тело охлаждается после горячей воды, наступает сонливость, которая достигает пика через час после принятия ванны.
Итак, вы готовы? Наш метод состоит из 12 обещаний, которые вернут вас к нормальной жизни. Некоторые из них будут вам знакомы, другие окажутся абсолютно новыми, и вы удивитесь, насколько они изменят ваш сон. Все, что вам нужно сделать сейчас, – это начать выполнять эти обещания и следить за результатом!
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 2. 12 обещаний
Обещание 1. Проводить в постели меньше времени
Парадоксально, но это правда! Выполнить это обещание – самое простое и самое эффективное, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Вы удивитесь, но примерно 90 % из вас избавятся от своей проблемы лишь посредством этого правила. Меньшее количество времени, проведенного в постели, – самое эффективное лечение для всех типов бессонницы. Если вы лежите в кровати до полудня или вечером отправляетесь спать слишком рано, чтобы наверстать упущенный сон, немедленно прекратите это!
Крайне важно, чтобы вы чувствовали сонливость, ложась вечером в постель. Хотя это кажется очевидным, поразительно, насколько часто мы ложимся в кровать без чувства усталости, а потом удивляемся, что не можем быстро заснуть. Чем дольше вы находитесь в постели, тем менее усталыми вы будете следующим вечером и тем меньше будут ваши шансы заснуть. Вне зависимости от того, сколько времени на часах, не отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.
Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.
Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.
Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.
Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.
Важно не относиться к этим «правилам» с чрезмерной строгостью. Помните, что этот метод не предполагает, что вы будете беспрестанно думать о сне, как это бывает с терапией ограничения сна. Мой метод направлен на то, чтобы изменить ваши мысли и привычки, имеющие отношение ко сну. Что самое важное, вы сможете сформировать абсолютно новое отношение к проблеме, которое нельзя создать или разрушить одной ночью крепкого сна или, наоборот, одной бессонной ночью. Таким образом, одна случайная ошибка не повлияет на эффективность программы.
Если вы не будете чрезмерно пренебрегать правилами, единичная ошибка не отразится на эффективности метода. Однако если вы намеренно спите слишком долго и ищете себе оправдания, вы сами снижаете свои шансы на успех. Ваша цель – быть усталыми и сонными вечером. В противном случае бессонница может вернуться.
90 % людей, страдающих бессонницей, могут решить свою проблему, сократив время пребывания в постели.
Обещание 2. Не спать днем
Теперь вам нужно всеми силами избегать дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью. Лучше пожертвовать дневным сном, а не ночным.
Если вы не намеревались вздремнуть в метро, но все же заснули, не переживайте! Не стоит корить себя из-за этого. Вместо этого поговорите с собой и восстановите уверенность в себе. Скажите: «Надо же, как я хорошо вздремнул в метро! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше. Надеюсь, что я смогу так же спать дома!»
Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если вы не можете сопротивляться сонливости в автобусе или электричке, увеличьте время сна на полчаса и понаблюдайте за результатом.
Пожертвуйте дневным сном ради ночного.
Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится
Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.
В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.
Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, когда вы не можете заснуть.
Что именно это значит? Итак, если вы похожи на большинство страдающих бессонницей, ваша неудачная ночь выглядит примерно так: вы закрываете глаза, чувствуете усталость и сонливость, перестаете обращать внимание на все вокруг, как и обычный человек. Вы уже можете начать погружаться в сон, но внезапно пробуждаетесь. Или вы можете начать волноваться из-за того, что уже провели в постели какое-то время, но все еще не спите. В этот момент сонливость исчезает. Вы продолжаете лежать в полном сознании. Именно в это время вам нужно встать с постели. Такое может произойти в любой момент, хоть на пятой, хоть на двадцатой минуте, время не имеет значения.
Но чем же нужно заняться? Некоторые эксперты советуют делать что-нибудь скучное, например, читать телефонный справочник. Вы можете заниматься чем-нибудь скучным, если это вам помогает. Вы также можете принять горячую ванну или душ, убраться в квартире или пойти погулять с собакой. Крайне важно решить, что вы будете делать, если не сможете заснуть, еще до того, как отправитесь в постель. Так вам будет гораздо проще выбраться из теплой и уютной кровати. Разложите на столе пазлы, подготовьте все для мытья плинтусов или выложите учебники, чтобы немного позаниматься. Многие великие писатели творили ночью или ранним утром, когда весь остальной мир спал. Не важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваше занятие не было слишком активным и не препятствовало чувству сонливости. Большинство людей жалуются, что им не хватает времени днем, чтобы сделать все свои дела. Если у вас бессонница, наполните эти бессонные часы какой-нибудь важной деятельностью, чтобы вы радовались тому, как много всего успели. Если отправляться в постель с заранее продуманным планом того, чем вы можете заняться в случае бессонницы, уменьшит тревожность и беспокойство: если вы спите – прекрасно, если нет – погладьте белье. Все очень просто. Вот несколько примеров идеальных занятий:
собирать пазлы
мыть холодильник
мыть кухонные шкафчики
принять горячую ванну или душ
разгадать кроссворд или судоку
выполнить одну из техник релаксации, описанных в следующей главе
Если вам не хватает силы воли, чтобы встать с постели и начать что-то делать в середине ночи, есть еще один способ, который может вам помочь, но он не подходит пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с кровообращением. Вместо того, чтобы чем-то заняться, встаньте с постели и лягте на холодный и твердый пол спальни или другой комнаты. Не укрывайтесь одеялом. Вам не должно быть настолько комфортно, чтобы заснуть. Лежите так как минимум 20 минут, а затем возвращайтесь в кровать. Этот метод особенно эффективен, если у вас есть электрическое одеяло, которое сделает постель теплой и манящей. Так заснуть будет гораздо проще.
Также важно, чтобы вы выбрали деятельность, которую можно завершить за полчаса-час. Если вы поднимаетесь с постели, чтобы «немного убраться», без определенной идеи о том, что именно вы будете делать, вы заметите, что лениво вытираете пыль до момента, пока 30 минут не истекут. Цель в том, чтобы отвлечь вас от постоянных взглядов на часы и от факта того, что вы не спите. Вы не сможете добиться успеха, если будете постоянно думать о том, что выполняете «дело от бессонницы». Не нужно вставать, чтобы «немного убраться», нужно придумать себе цель, например, помыть холодильник или протереть все плинтусы в доме. В таком случае вы сосредоточитесь на занятии, а не на ожидании момента, когда полчаса истекут. Ваша деятельность должна быть достаточно долгой для того, чтобы вы, вернувшись в постель, чувствовали усталость и сонливость и могли заново начать засыпать. Это увеличит ваши шансы на хороший сон.
Не нужно нарушать это обещание, если оно не поможет вам в первые несколько раз. Вначале это может помешать вашему сну и привести к нескольким бессонным ночам. Однако не стоит сдаваться. Это правило разработано, чтобы прервать негативную связь между кроватью и бодрствованием, оно само по себе не является лечением бессонницы.
Если вы лежите в постели, спите. Если не получается, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.
Обещание 4. Вставать в одно время каждый день
Это простое и, как на первый взгляд кажется, незначительное обещание повлияет на ваш сон удивительно положительным образом. Без определенного времени пробуждения остальные правила не смогут работать в полную силу. Поверьте, уже очень скоро необходимость вставать в одно время и в будни, и в выходные вовсе не будет вас беспокоить.
В сочетании с первым обещанием «Проводить в постели меньше времени» это правило закладывает прочный фундамент для эффективной работы остальных обещаний. Эти два обещания создают важнейшее условие для сна – чувство усталости, возникающее к тому моменту, когда нужно ложиться в постель. Без следования им вы сразу можете забыть о программе.
Определив время, которое вы можете проводить в постели, выберите час, в который вы будете просыпаться не только по будням, но и по выходным. Если вам необходимы 7 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня, но при этом быть усталыми к вечеру, и вам нужно вставать в 7.30 в рабочие дни, вставайте в 7.30 и по выходным. Вы больше не будете по выходным валяться в постели до полудня, так что старайтесь не ложиться спать слишком поздно.
Сначала вам будет непросто, особенно если вы можете высыпаться только по выходным. Однако вы очень скоро заметите невероятный положительный эффект этого обещания и перестанете беспокоиться. Помните, бессонница обычно наступает в период работы на дому, болезни или учебы в университете, иными словами, когда вам не нужно вставать в одно и то же время ежедневно.
Осознание того, что вам нужно рано встать утром, увеличит вашу мотивацию придерживаться программы. Поверьте, вскоре вы начнете радоваться тому, что рано просыпаетесь по выходным. У вас будет больше времени, чтобы заняться любимыми делами, и в течение всего дня вас будет подбадривать мысль о том, что вы, скорее всего, будете крепко спать следующей ночью.
Для крепкого сна необходим режим дня. Придерживайтесь его, и хороший сон войдет у вас в привычку.
Обещание 5. Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом
Главная цель всех правил гигиены сна – создать крепкую связь между постелью и сном, чтобы, ложась в кровать, вы сразу же чувствовали сонливость. Многим людям чтение или просмотр телевизора в постели не мешают быстро засыпать, но я рекомендую вам, хотя бы в начале программы, отказаться от любой деятельности в кровати, кроме сна и секса.
Почему заниматься любовью в постели не вредно? Если вы действительно хотите строго придерживаться правил гигиены сна, вы можете заниматься сексом в любом месте, кроме спальни. Однако, в отличие от других видов деятельности, секс – расслабляющее и успокаивающее занятие, которое обычно происходит в постели перед сном. Когда он завершается, наступает время сна. Таким образом, существует связь между сексом и последующим сном. Занятия любовью стимулируют выработку эндорфинов, которые дарят вам чувство счастья и тепла. И, в отличие от чтения или просмотра телевизора, секс заканчивается в определенный момент. Поэтому многие люди считают секс альтернативой снотворному, которое поможет им уснуть мгновенно (не зря женщины жалуются, что «он просто отворачивается и засыпает»).
Идея в том, чтобы создать связь между постелью и сном, которая будет настолько прочной, что поможет вам преодолеть все страхи, связанные с засыпанием. Вскоре эта ассоциация будет настолько прочной, что вы будете засыпать сразу, как только коснетесь головой подушки. Сладкое сонное чувство будет охватывать вас, когда вы лишь будете представлять себе мягкую, теплую и уютную постель. Кровать означает сон, все просто.
Из-за постоянной бессонницы постель может стать местом страданий и страха. Однако благодаря гигиене сна в кровати вы будете находиться лишь во время засыпания и сна. В результате вы будете воспринимать момент, когда нужно идти спать, с величайшим удовольствием. Уже очень скоро вы будете с нетерпением ждать минуты, когда вы заберетесь в уютную постель на хрустящие, белые простыни, положите голову на мягкую подушку и укроетесь теплым одеялом. Постель превратится из места страданий в ваше маленькое мирное место, где вы сможете свернуться клубочком в конце дня.
Постель = сон или секс
Обещание 6. Сократить прием снотворного или отказаться от него
Важно: вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как отказываться от каких-либо препаратов. Если вы в настоящее время принимаете снотворное каждую ночь, вы должны поговорить с врачом перед прекращением их приема. Я многое знаю о психологии бессонницы, но у меня недостаточно профессионального опыта или личных знаний о химических и физических побочных эффектах отказа от вашего вида снотворного. Не нужно рисковать, обратитесь к врачу.
Цель этой программы – пробудить вашу естественную способность спать самостоятельно, и прием снотворного отнюдь этому не способствует. Чтобы программа была для вас эффективна, вам необходимо сделать все возможное, чтобы сократить прием снотворного или вовсе отказаться от него.
Если сейчас вы принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, спросите у врача, как лучше сократить дозировку. Не поддавайтесь соблазну попробовать другой или новый вид лекарств, если только это не рекомендованная врачом часть вашей программы отказа от снотворного. К сожалению, в настоящее время не существует нового типа лекарств, которые работали бы не так, как привычные вам препараты. Ситуация не изменится, пока ученые не разработают лекарства, которые помогали бы нам спать здоровым, естественным сном, а не впадать в забытье. Кроме того, если вы пьете алкоголь, чтобы заснуть, постарайтесь сократить его потребление, а позже отказаться от него полностью. Это не означает, что отныне вам вообще нельзя притрагиваться к спиртным напиткам. Главное, чтобы вы не использовали алкоголь как снотворное. Сделать это необходимо, чтобы научиться крепко спать и не испытывать утром похмелье, вызванное спиртными напитками и снотворными препаратами. Если вы принимаете снотворное время от времени или постоянно пьете несильные лекарства, прекратите их прием с сегодняшнего дня.
Как только ваше состояние начнет улучшаться, вы сразу же почувствуете пользу этого обещания. Однако не стоит пугаться, если сначала бессонница усилится: это просто побочный эффект отказа от снотворного. Если это произойдет с вами, поверьте, я искренне сочувствую вам, но это просто необходимо пережить. Рано или поздно вы снова начнете спать. Ваша первая ночь здорового сна без лекарств станет вашим личным триумфом, доказательством того, что вы на правильном пути. Каждый раз, погружаясь в сон с уменьшенной дозировкой снотворного или вообще без него, вы будете посылать мозгу сигнал о том, что вам становится лучше. Итак, однажды, когда вы уже не будете пить таблетки каждую ночь, вы пообещаете себе: «Я никогда больше не буду надеяться на снотворное». Дать себе это обещание очень важно. Оно означает, что бессонница больше не управляет вашей жизнью. Вы взяли под контроль и бессонницу, и свое существование.
В конце дня вы решаете, принимать снотворное или нет. Это непростое решение, и принять его необходимо, посоветовавшись с врачом. Однако если вы хотите следовать моей программе, вам следует сделать все возможное, чтобы отказаться от лекарств. Если вы не готовы хотя бы сократить дозировку снотворного, программа вам не подходит.
Этот метод подарит вам нечто более надежное, чем снотворное. Программа направлена на укрепление вашей веры в собственные силы и свою естественную способность спать без посторонней помощи. Возможность крепко спать самостоятельно и просыпаться утром бодрым и отдохнувшим – мечта любого, кто страдает бессонницей. Это и есть настоящее исцеление. И это метод «Заснуть без усилий» подарит вам.
Каждая ночь с уменьшенной дозировкой снотворного становится новым шагом на пути к выздоровлению.
Обещание 7. Перестать смотреть на часы
С этого момента перестаньте обращать внимание на количество часов, которое вы спите. Выясните, сколько вам нужно спать, чтобы отдохнуть, определите свое время пробуждения и забудьте о времени. Лучше не иметь в спальне часов, которые всегда будут у вас перед глазами. Отверните от себя будильник или поставьте его в другой конец комнаты. Если вы заводите будильник на мобильном телефоне, выключите его и не смотрите на экран, пока будильник не сработает. Теперь вы не должны знать, сколько часов вы спали прошлой ночью, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и во сколько вы проснулись утром. Единственное, что важно, – это как вы чувствуете себя в течение дня.
Важно качество сна, а не его количество.
Обещание 8. Замените отрицательные разговоры о сне положительными утверждениями
Это обещание, возможно, самое действенное во всей программе. Пообещайте себе следующее: никаких негативных разговоров о сне.
Разговоры с людьми о бессоннице оказывают на вас разрушительное воздействие. И, наоборот, положительные утверждения о вас самих будут очень полезны. Теперь вы должны избегать фраз «я ужасно сплю», «я страдаю бессонницей», «я такой уставший сегодня», «если бы только я спал прошлой ночью» и начать рассказывать о своем сне лишь положительные вещи. Сначала это будет напоминать ложь самому себе, поэтому начните с малого. Скажите себе: «Я неплохо выспался прошлой ночью». В следующий раз, когда вы хорошо отдохнете ночью, отпразднуйте это и убедите себя в том, что вам становится гораздо лучше. Скажите друзьям: «Я так чудесно спал вчера», «Вчера я спал как младенец!» или даже «Я бы мог дальше спать еще несколько часов!» Что вы чувствуете, когда говорите это? Разве это не придает вам сил и уверенности в себе? Это дает вам возможность почувствовать себя нормальным человеком, таким же, как все те, кто вас окружает. Вы поняли, что произошло с вами, когда вы это сказали? Вы стали человеком, который хвастается тем, насколько его сон хорош!
Говорите утверждениями
В недавнее время использование утверждений о самом себе получило недобрую славу, возможно, из-за того, что нечестные продавцы убеждают нас, что с их помощью можно добиться чего угодно, будь то завоевание мужчины вашей мечты или олимпийской медали. Однако, когда дело касается сна, будьте уверены, что позитивные утверждения работают так же, как и негативные.
Правда в том, что все мы постоянно утверждаем что-то, что значительно укрепляет наши убеждения. Например, если вы постоянно говорите себе, что чувствуете себя гораздо лучше, вам и правда становится лучше. Позитивные утверждения очень эффективны, и, если употреблять их правильно, они могут изменить ваш взгляд на бессонницу. Вы, безусловно, уже используете негативные убеждения на протяжении многих лет, поэтому выполнить это обещание не составит вам труда.
Представьте, что вы будете рассказывать друзьям и родственникам не о бессонных ночах, а хвастаться тем, как крепко вы спите. Вы догадываетесь, какое влияние это окажет на вас? Вы уже понимаете, каким образом вы изначально создали свою проблему? Вы знаете людей, которые, выслушав ваши жалобы, отвечают: «Ой, а я могу заснуть где угодно!», «Я прекрасно сплю!» или «Я сплю так крепко, что мне нужно два будильника, чтобы не проспать!» Как они вас раздражают… и как вы им завидуете! К счастью, вы очень скоро станете одним из них!
Записывайте утверждения
Вы можете не только перестать говорить плохое о себе другим людям, но и сделать ваши положительные утверждения немного более структурированными и формальными. Возьмите разлинованный лист бумаги А4 и удобную ручку. Теперь вы каждый день будете аккуратным почерком записывать одно из следующих утверждений.
– Я великолепно сплю.
– Удивительно, насколько хорошо я сейчас сплю.
– Я могу спать где угодно и когда угодно.
– Я обожаю ложиться спать каждый вечер.
– Я люблю спать.
– Я сплю лучше всех моих знакомых.
Если вы хотите записать свое собственное утверждение, учтите, что наше подсознание воспринимает только позитивные утвердительные предложения. Не используйте частицу «не» и слова «никогда», «проблема», «бессонница», «плохо». Ваши утверждения всегда должны быть в настоящем времени и отражать ситуации и факты, а не желания, надежды и тревоги. Следующее утверждение правильно:
– Мне действительно становится лучше.
А эти сформулированы неправильно:
– Я надеюсь, что мои проблемы со сном не будут длиться долго.
Читать бесплатно другие книги:
