Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания Стивенс Саша
• _____________________________________________________________________________
Глава 3. Терапия ограничения сна
Когда правильная гигиена снастановится неправильной
Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].
С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.
Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.
Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.
Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.
Звучит логично? Попробуйте этот метод!
Терапия ограничения сна вполне логична и имеет право на успех, но для меня, к примеру, это настоящая пытка.
Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.
В качестве примера представьте себе следующую ситуацию. Мне писали о ней люди, разочаровавшиеся в терапии ограничения сна. Предположим, вы начинаете следовать этой программе и ограничиваете время сна до пяти часов. В течение первой недели в большинстве случаев вам не удается заснуть за первые полчаса, поэтому вам приходится вставать несколько раз. Иными словами, у вас так и не получается спать по пять часов за ночь. А теперь представьте, что однажды вы не можете заставить себя встать с кровати после 20-минутной попытки заснуть. Возможно, сейчас зима, обогреватель выключен, и вам совсем не хочется бродить по холодным комнатам. Из-за этого вы остаетесь лежать. Вы плохо спите, волнуясь из-за того, что нарушаете программу. В 6.30 срабатывает будильник, и вы заставляете себя встать и пойти на работу. Целый день вы остро ощущаете недосып и чувствуете себя плохо. Наконец, в 1.30, когда нужно снова ложиться в постель, вы напряжены и обеспокоены из-за того, что в прошлую ночь нарушили правила. Вдруг это негативно повлияет на вашу способность спать сегодня? Естественно, за 20 минут вы не засыпаете и заставляете себя встать и провести часть драгоценного времени для отдыха вне кровати. В 3.30 вы возвращаетесь в постель, и вам остается лишь три часа, чтобы поспать.
Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.
Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.
То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.
Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.
Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.
Терапия ограничения сна как поддержка
На различных форумах часто можно увидеть сообщения людей, которые клянутся, что терапия ограничения сна им помогла. Очевидно, некоторым она дает возможность восстановить режим дня. Но может ли она обеспечить гарантированный долговременный эффект, как метод «Заснуть без усилий»? Дает ли она вам возможность поверить, что вы можете спать и чувствовать себя лучше?
Причина, по которой терапия эффективна для некоторых, имеет мало общего с самими ограничениями. Она может работать, потому что человек в это верит. Следование правилам дает ощущение стабильности, так как вся ответственность возлагается на саму программу. Снотворное и терапия ограничения сна имеют общую черту – они работают как внешняя искусственная помощь.
Так как эта поддержка искусственная, разум человека, страдающего бессонницей, всегда найдет повод, чтобы начать в ней сомневаться. Кажется, что терапия ограничения сна действительно помогает на какое-то время улучшить сон, но если зайти на форумы людей с расстройствами сна, вы увидите сообщения примерно такого содержания: «Я мог спать, когда время ограничивалось шестью часами, но, как только я увеличил его на 15 минут, бессонница вернулась». Это происходит, потому что увеличение времени, отведенного на сон, позволяет сомнениям закрасться в вашу голову. Как и в случае со снотворным, вы убеждаете себя, что вы можете спать лишь благодаря терапии. Будучи не уверенными в собственных силах, вы целиком начинаете зависеть от программы.
Возможно, самый большой недостаток снотворного и терапии ограничения сна в том, что они лишают вас уверенности в своей естественной способности спать. Предполагается, что лекарства и строгие правила заставляют вас засыпать. Люди становятся зависимыми от снотворного, и одна ночь без него означает возвращение бессонницы. Подобно таблеткам, терапия вызывает зависимость, с которой просто необходимо бороться. В какой-то момент вы должны поверить в себя и двигаться дальше.
Иными словами, вам нужно прийти к выводам, похожим на те, что я предлагаю вам в этой книге. На определенном этапе вам придется разобраться со своими мыслями и убеждениями о бессоннице. Пока вы не измените свое отношение к проблеме и не обретете подлинную уверенность в собственной способности спать без посторонней помощи, вас будет изводить мысль о том, что однажды бессонница снова войдет в вашу жизнь. Если вы не поборете свои разрушительные убеждения и привычки, наша программа не сможет помочь вам.
Измените свое отношение к проблеме бессонницы, поверьте в свои силы – это первый шаг к здоровому сну.
Согласно одной из онлайн-программ по терапии ограничения сна, «бессонница, скорее всего, однажды вернется». И если она продолжается на протяжении нескольких ночей, «необходимо немедленно повторить терапию». Ни один грамотный врач не назовет лечение успешным, сказав, что проблема, скорее всего, вернется.
Если у вас не будет истинной веры в то, что бессонница побеждена, вам будет сложно выздороветь. Вы должны быть твердо уверены в том, что хроническая бессонница никогда больше не повторится. Мой метод призван внушить вам эту уверенность, что не способны сделать ни снотворное, ни терапия ограничения сна, ни другие внешние методы.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть III. Начальные сведения и философия
Глава 1. Философия метода «Заснуть без усилий»
Узнав о причинах неэффективности в борьбе с бессонницей большинства традиционных средств, вы, возможно, захотите узнать, что же особенного в этом методе. Этот метод не похож на способы лечения, с которыми вы сталкивались раньше. Я хочу дать вам нечто более надежное, долговременное и естественное, чем искусственная поддержка, – возможность спать без посторонней помощи.
Каждый способ «лечения», будь то лекарства или терапия ограничения сна, в конце концов становится искусственной поддержкой. Забавно, но нам всем нужна опора, чтобы спать!
Правда в том, что, в сущности, неплохо иметь свои средства, позволяющие спать. Например, мне писала женщина, которая не могла спать без берушей. Она приобрела эту привычку много лет назад, когда шумные соседи мешали ей по ночам, и сейчас, спустя десять лет, она не может заснуть без них. Так как беруши не имеют побочных эффектов, доступны в каждой стране мира и носить их можно в любом месте, где бы она ни спала, эта женщина с легкостью может спать в них до конца своих дней. Она рассказывала мне, что, надевая беруши, она словно ускользала в свой собственный тихий мир, скрытый от остальных. Такого рода поддержка по действию напоминает детского плюшевого мишку или уютное одеяло. Если бы существовало лекарство или средство, которое позволяло бы вам спать каждую ночь и от которого вы бы всецело зависели, принимать его было бы абсолютно нормально, конечно, если бы у него не было побочных эффектов и оно было бы безопасным. К сожалению, таких средств очень мало, если они вообще существуют. Во-первых, нет средства, которое подошло бы всем без исключения. Если беруши и лавандовые подушки помогают одному человеку, это не значит, что они окажутся эффективными для всех. И, конечно, многие «опоры» имеют огромное количество побочных эффектов. Однако главный недостаток таких искусственных опор, как снотворное и терапия ограничения сна, в том, что они рано или поздно подведут вас. Несмотря на то что некоторые опоры совершенно безопасны, они все равно не могут быть на 100 % надежными, так как однажды вы просто можете остаться без них, и тогда проблем со сном не избежать. Если это произойдет, вас охватит чувство тревоги, ведь вера в ваш «страховочный трос» давно уже заменила веру с собственные силы. Опасно полагаться на такие искусственные опоры: однажды они могут вас подвести, и тогда у вас останется лишь убежденность в собственной неспособности спать без посторонней помощи. В действительности существует лишь один «страховочный трос», на который вы всегда можете рассчитывать.
Лучший «страховочный трос»
Нет никакой необходимости в использовании неправильных, опасных, ненадежных и неприятных опор, таких как снотворное и терапия ограничения сна. Представьте, что вашей страховкой станет ваша вера в собственную способность спать! Звучит невероятно? Задумайтесь: бессознательная вера в способность спать без посторонней помощи помогает любому здоровому человеку отдыхать каждую ночь. Страховочный трос – это то, на что вы полагаетесь при любых обстоятельствах. Здоровые люди даже не думают о том, могут ли они спать, они просто верят в это. В действительности все люди спят благодаря вере во что-то – либо в себя, либо в искусственные опоры, например, в таблетки или диски с расслабляющей музыкой. Видите, всем нам нужен свой страховочный трос, чтобы заснуть.
Вера во что-либо, будь то собственные силы, таблетки, беруши, помогает каждому человеку заснуть каждую ночь.
Ваш страховочный трос, возможно, тонкий, или его нет вовсе. Его отсутствие означает отсутствие веры, и не удивительно, что ваше тело препятствует здоровому сну. Но мы подскажем вам, как создать новый, крепкий трос, который поможет вам отдыхать каждую ночь и никогда вас не подведет. Сначала он примет форму сознательной веры в свои способности и затем перерастет в твердую и бессознательную убежденность в собственной силе. Когда это произойдет, вы обретете универсальную опору, которая всегда будет в вашем распоряжении.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 2. Начало вашего пути без бессонницы
Чтобы программа была для вас максимально эффективной, изучите эту главу очень внимательно. Первая часть состоит из разумных объяснений того, как правильно следовать этой методике. Далее следуют принципы, на которых она основана. Крайне важно, чтобы вы тщательно осмыслили все советы из этой главы перед тем, как перейти к разделам, рассказывающим о самом лечении. Эти начальные сведения необходимо прочитать и полностью применить к себе, чтобы наш метод оказался для вас действенным.
Будьте по-настоящему честны с собой
В рамках метода вам нужно будет взглянуть на себя со стороны, осознать свои мысли и привычки. Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность и за свои проблемы, и за свое выздоровление, но у вас не получится это сделать, если вы не будете абсолютно честны с собой. Например, если вы читаете фразу: «Люди, страдающие бессонницей, чаще всего допускают следующую ошибку…», вам нужно быть откровенным с собой и определить, относится ли это утверждение непосредственно к вам. В следующей главе вы найдете описание самых распространенных ошибок, которые обычно совершают люди с расстройствами сна. Если вам покажется, что они не имеют к вам отношения, подумайте еще раз. Правда в том, что человек, не совершающий этих ошибок, скорее всего, не будет иметь проблем со сном! Если вы действительно хотите вернуться к нормальной жизни, будьте впредь полностью с собой откровенны.
Ваша проблема не особенная
Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?
Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.
Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.
Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.
Мне ничего не помогает.
Я не могу спать, как нормальные люди.
У меня нарушены механизмы сна.
Моя проблема не такая, как у других.
Я особенный.
У меня есть для вас новость: ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Если вам кажется, что ваша проблема особенная, что она серьезнее, чем у других, или что вам никогда ничто не поможет, подумайте еще раз. Я страдала от бессонницы долгих 15 лет и была уверена, что моя ситуация особенная. Именно эта мысль, это убеждение мешали мне встать на правильный путь лечения бессонницы.
Мысль, что ваша проблема особенная, – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.
Не существует понятия «нарушение механизмов сна» и других, подобных ему. Нет человека, который физически был бы неспособен спать. В действительности все мы родились с этой естественной способностью, но мы также можем бороться с этим инстинктом, что не дает нам засыпать в опасных ситуациях. Сон – нечто крайне деликатное, и некоторые люди сталкиваются с его нарушениями, связанными с неправильными привычками и убеждениями. На самом деле процесс засыпания не связан с каким-либо действием, например, с приемом таблетки. Наоборот, он имеет отношение к бездействию. Просто забудьте о своих ложных убеждениях и вредных привычках, и сон придет к вам. Просто прекратите делать то, что мешает вам спать, и вы сами не заметите, как заснете.
Не ищите способ придраться ко мне
Какое из следующих утверждений применимо к вам?
Мне нужно медицинское/научное доказательство эффективности средства.
Мне важно, чтобы средство казалось надежным, перед тем как я его попробую.
Я уже пробовал нечто похожее, но результата не было.
Меня очень сложно убедить.
Я попробую что-либо, только если мне это понравится.
Кто вы такой, чтобы давать мне советы?
Вы настроены скептически? Согласно результатам некоторых исследований, люди, страдающие хронической бессонницей, обычно имеют интеллект выше среднего. Возможно, это объясняет их способность давать на все свой ответ, приводить контраргумент на любой аргумент и заполнять собой пространство в любом споре. Удивительно, но такие люди убеждены в том, что знают о своей проблеме все. Однако странно, что, несмотря на свою осведомленность, они продолжают страдать десятилетиями! Хорошо быть умным, приятно осознавать свою правоту, не так ли? А теперь ответьте на следующий вопрос:
Что для вас важнее: победить бессонницу или быть правым?
Позвольте своему интеллекту хотя бы раз отойти на второй план. Отключите свой пытливый ум и начните вести себя как невинный маленький ребенок. Запомните: дети спят без усилий, не спрашивая, как и почему это происходит. Просто поверьте в свои силы, будьте честны с собой и позвольте программе помочь вам. Вскоре вы узнаете о единственном пути избавления от вашей проблемы. Не нужно спорить и искать критерии, по которым ваша ситуация отличается от других подобных ей. Не нужно говорить: «но…, но…, но…». Просто послушайте меня и поверьте мне! Только перестав спорить и верить в уникальность моей проблемы, я действительно начала выздоравливать.
Если вам сложно согласиться с каким-либо из советов, проверьте его на практике! Что плохого может случиться? Просто последуйте ему и затем решите, эффективен он для вас или нет.
Если вы будете тщательно искать способы доказать мою неправоту или сразу же скажете себе «это мне не поможет» или «я уже это пробовал», эту часть можно пропустить, будьте уверены, что мой метод не окажется для вас эффективным, и вы снова останетесь наедине со своей проблемой.
Связь хронической бессонницы с убеждениями и вредными привычками
У большинства людей с хроническими расстройствами сна бессонница связана с двумя аспектами – психологическим и поведенческим. Большинство отмечают, что чем больше они беспокоятся о проблемах со сном, тем сильнее становится бессонница. Даже если вы столкнулись с расстройствами сна совсем недавно, знайте, что постоянная тревога лишь усугубит ситуацию. Многие считают, что чтение о проблемах других людей или о потенциальных угрозах сну также может негативно повлиять на вашу способность засыпать. Люди с расстройствами сна обычно пробуют бесчисленное количество методов и лекарств, но ни одно из них не оказывает должного эффекта. Только подумайте: ситуация ухудшается невероятно быстро, и ничто не может это изменить. Как такое может быть? Что за болезнь может сразу же усугубиться из-за того, что вы услышали или прочли? Ответ очень прост:
Хроническая бессонница – психологическая проблема
Если у вас отсутствуют вредные привычки, связанные со сном, то, скорее всего, ваша бессонница имеет психологическую основу. Удивительно, что человек с хронической бессонницей обычно позволяет любой неприятной мысли усугубить проблему, но, когда дело доходит до лечения, он всегда обращается к внешним, физическим методам, например, к снотворному. К сожалению, это так же эффективно, как чинить прорванную трубу, лишь думая о ней.
Если бессонница – психологическая проблема, ей нужно психологическое решение.
В действительности механизмы расстройства сна сами определяют эффективное лечение. Если ваша проблема вызвана негативными мыслями и неправильными убеждениями, справиться с ней можно, лишь победив эти мысли. Бесполезно принимать таблетки, устанавливать в комнате вентилятор и специальные магниты, ставить рядом с кроватью кристалл и спать на лавандовых подушках.
Меня поражает, насколько мало людей с расстройствами сна знают об этом, особенно после долгих лет тщетных попыток борьбы с постоянно усугубляющейся бессонницей. Не удивляйтесь, если вы только сейчас осознали бесполезность привычных методов: мне понадобилось 15 лет, чтобы понять, как излечиться.
Однако бессонница не является исключительно психологической проблемой. Несколько ночей без сна перерастают в хроническую бессонницу не только из-за негативных мыслей, но и из-за неправильного поведения, которое вносит свой вклад в усугубление ситуации. Такое поведение связано с привычками и поступками, имеющими отношение ко сну, и человек, страдающий бессонницей недавно, с легкостью может справиться с ней, лишь изменив эти привычки. Однако некоторые привычки несут особую угрозу, что значительно затрудняет процесс избавления от негативных мыслей.
Эта программа докажет вам, что, уделив внимание и мыслям, и поведению, вам будет гораздо проще победить бессонницу. Конечно, отказаться от прежних убеждений и сформировать новые будет очень непросто. Однако эту задачу можно облегчить, если сконцентрироваться на корректировке не только мыслей, но и поведения. Таким образом вы сможете обрести позитивное мышление, подкрепленное хорошими привычками.
Следуя этим рекомендациям, вы выздоровеете
Вы избавитесь от бессонницы естественным образом… навсегда, если будете следовать этим правилам.
Предупреждение: перечитайте предыдущее предложение.
Вы избавитесь от бессонницы естественным образом… навсегда, если будете следовать этим правилам.
Главное слово в этом предложении если. Единственная причина, по которой программа может оказаться для вас неэффективной, это если вы не будете следовать рекомендациям.
Сейчас вам нужно лишь поверить в то, что этот метод работает. Он сработал для меня, моей команды и сработает для вас. Иногда мне пишут люди, которые утверждают, что программа им не помогла. Как только я задаю им дополнительные вопросы, я сразу понимаю, что программа не оказалась для них эффективной по одной причине – они не следовали рекомендациям.
Вера в то, что этот метод вам поможет, уже наносит по бессоннице первый удар.
Две негативные установки разума
1) Мы концентрируемся на плохом
Удивительно, но большинство людей склонны постоянно концентрироваться на плохом. Иногда сложно заметить это в себе, особенно если вы не считаете себя пессимистом. Просто понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и проследите, как часто вы думаете о том, что неблагополучно в вашей жизни. Заметьте, как редко вы замечаете все хорошее, что происходит вокруг, и радуетесь этому. Часто ли вы думаете о приятных мелочах, о том, что кофе оказался вкусным, а диван удобным. Как правило, мы не обращаем внимания на хорошее, принимая его как должное. Наоборот, мы замечаем любые раздражающие пустяки: кофе слишком крепкий, диван давно пора почистить, а муж снова бросил полотенце на пол. Даже счастливые оптимисты проводят значительную часть своего времени в размышлениях о том, что им нужно исправить или улучшить в жизни. Иногда полезно мыслить критически, это вдохновляет нас на перемены. Однако на людей, страдающих бессонницей, такие мысли могут оказывать невероятно разрушающее воздействие. Если, например, такой человек не спал одну ночь, но прекрасно отдохнул в следующие три или четыре, он все равно сосредоточит внимание на одной бессонной. Такой взгляд на вещи не только способствует преувеличению проблемы, но и ее усугублению.
2) То, на чем мы концентрируемся, становится значимым
Мы все знаем, что значит сосредотачивать все свое внимание на единственном аспекте жизни, которым мы недостаточно удовлетворены. Таким аспектом может стать разрыв отношений, лишний вес или надоедливый коллега. Чем больше вы думаете о нем, тем значительнее и неприятнее он становится. В конце концов, он овладевает вашими мыслями и начинает жить собственной жизнью, даже если окружающие говорят, что вы преувеличиваете, и пытаются убедить вас в незначительности проблемы.
Но подумайте, что происходит, если что-то новое и волнующее входит в вашу жизнь: вы забываете о предыдущем неприятном аспекте своего существования, сосредотачивая внимание на новом. Ваши старые тревоги начинают казаться несущественными. Например, вы решаете переехать в другой дом, и политический скандал, который до этого казался вам таким важным, незаметно отходит на второй план.
Но если ничто новое не входит в вашу жизнь, вы продолжаете беспрестанно думать о своей проблеме, тем самым лишь усугубляя ее. В действительности любая мысль, на которой вы зацикливаетесь, обязательно завладеет вашим разумом и жизнью. Однако очень мало людей осознают, что, если сосредоточиться на чем-то хорошем, оно также возрастет в своей значимости. Воспитайте в себе привычку думать только о хорошем, и вы поймете, что значит наслаждаться жизнью.
Любая идея, на которой мы зацикливаемся, полностью завладеет нашей жизнью.
Читая эту книгу, помните, что обычно мы сосредотачиваемся на плохом, а то, на чем мы концентрируем внимание, овладевает нашей жизнью. Все мы, даже те, кто не имеет проблем со сном, могут извлечь выгоду из осознания этих принципов. Даже если бы эти принципы стали всем, что вы запомнили из этой книги, они все равно улучшили бы качество вашего сна и жизни в целом. Эти утверждения объясняют, почему бессонница становится хронической и может продолжаться так долго. Люди, имеющие проблемы со сном, думают и говорят о своих худших ночах, забывая о лучших. Продолжая чтение, вы узнаете о других причинах бессонницы и о том, почему она так легко становится хронической.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть IV. Рождение чудовища
Глава 1. Почему приходит бессонница
Два типа бессонницы
С временной бессонницей рано или поздно сталкивается практически каждый человек; как правило, она длится от нескольких дней до нескольких недель. Если вам сложно засыпать ночью в воскресенье или перед важным событием, это значит, что кратковременный стресс вызывает у вас временную бессонницу. С таким видом бессонницы человек может сталкиваться несколько раз за жизнь, и бороться с ней можно лишь одним способом: устранением стресса. Принимать лекарства в таком случае бесполезно.
Хроническая бессонница. Однако если вы страдаете от расстройств сна в течение многих лет, количество ваших бессонных ночей превышает число тех, в которые вы хорошо выспались, и обычно вы спите не дольше нескольких часов, значит, вы имеете дело с хронической бессонницей. Как правило, люди с таким типом бессонницы становятся одержимы своей проблемой и пробуют бесчисленное количество различных методов лечения. Они также часто заявляют, что им ничто не помогает.
В каждом типе бессонницы можно дополнительно выделить две группы людей: те, кому сложно заснуть, и те, кто быстро засыпает, но просыпается слишком рано. Возможно, вам сложно определить, к какой именно группе вы относитесь. К счастью, вам это и не нужно – наша программа поможет как тем, кто страдает бессонницей две недели, так и тем, кто не спит двадцать лет. С каким бы расстройством сна вы ни столкнулись, наш метод искоренит вашу проблему.
Временная бессонница обычно связана либо со стрессом, либо с периодически неправильным поведением, имеющим отношение ко сну. Чаще всего оба эти фактора идут бок о бок. Как правило, если человек не спал ночью, он старается подремать днем, что сбивает его режим дня. С временной бессонницей сталкивается практически каждый человек при тех или иных жизненных обстоятельствах. Однако у некоторых людей количество бессонных ночей продолжает увеличиваться, в то время как ночи здорового сна становятся исключением. Некоторые даже доходят до стадии, когда они не могут вспомнить, когда крепко спали последний раз.
Хроническая бессонница всегда начинается с временной, с пары ночей без сна.
Пугающая правда в том, что хроническая бессонница всегда начинается с временной, и всегда существует опасность, что лишь несколько ночей без сна могут перерасти в более серьезную проблему. Почему это происходит? Почему бессонница иногда остается даже после того, как изначальная причина уже забыта? Человеку с хроническим расстройством сна обычно сложно выяснить, почему его бессонница длится годами, в то время как другие возвращаются к нормальной жизни очень быстро, используя лишь безобидные лекарства и диски с расслабляющей музыкой. Неудивительно, что люди с хронической бессонницей часто чувствуют себя особенными.
Следующий раздел очень важен для программы. Он детально показывает, почему одна бессонная ночь может перерасти в хроническую бессонницу. Если ваши проблемы со сном начались недавно, обратите особое внимание на эту часть книги, так как она научит вас, как избежать усугубления ситуации. Если, наоборот, ваша проблема уже хроническая, вы сможете выздороветь, только узнав о механизмах бессонницы. По моему мнению, без понимания причин, по которым одна ночь без сна может перерасти в хроническую проблему, человек, скорее всего, никогда не вернется к нормальной жизни. Итак, перед тем как приступить к лечению, нам нужно детально рассмотреть психологию бессонницы.
Я считаю, что бессонница – проблема не только сна, она влияет на всю жизнь человека. Таким образом, необходим холистический подход, подразумевающий корректировку поведения, мыслей и убеждений, имеющих отношение ко сну. Следующая глава будет посвящена причинам появления бессонницы, что поможет вам выявить их и искоренить. С первого взгляда эта глава может показаться негативной, но не стоит волноваться: она не усугубит вашу проблему. Узнав о классических ошибках людей с расстройствами сна, вы поймете, как зарождается бессонница и что может ее усилить. Это поможет вам осознать, что именно вы делаете не так, и тогда вы с легкостью сможете вернуться к нормальной жизни.
Можно выделить 13 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?
Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок?
Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели
Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.
Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.
Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.
Запомните:
Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.
Ошибка 2: Спать днем
Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.
Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.
Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.
Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.
Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.
Ошибка 3: Бодрствовать в постели
Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.
Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.
Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.
Каждый час ваших тревог и переживаний усиливает связь постели с бодрствованием и чувством отчаяния.
Ошибка 4: Слишком много спать по выходным
Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.
Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.
В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.
Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.
Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели
Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.
Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.
Любая ваша деятельность в постели создает связь между кроватью и этой активностью.
Результат вредных привычек, связанных со сном
Перед тем, как мы продолжим, мне бы хотелось прокомментировать первую группу ошибок. Я разделила их, чтобы вы осознали важность каждой из них. Все эти ошибки имеют общую черту – они связаны с неправильной гигиеной сна. «Гигиена сна» – термин, обозначающий действия, относящиеся к подготовке ко сну и самому сну. «Неправильная гигиена сна» в большинстве случаев ведет к бессоннице, и для многих людей именно она является корнем зла. Во время учебы в университете и работы на дому я совершала все пять вышеперечисленных ошибок, что и привело к бессоннице.
Есть три основные причины, по которым неправильная гигиена сна ведет к бессоннице. О первых двух вы уже узнали на предыдущих страницах. Это:
1. Любая деятельность в постели, кроме сна, ослабляет связь между кроватью и сном.
2. Из-за чрезмерного количества сна по утрам или в течение дня вы не чувствуете усталости вечером и, следовательно, не можете заснуть.
Но существует третья, крайне важная причина, по которой неправильная гигиена сна причиняет столько вреда. Скорее всего, о ней вы еще не знаете.
Стадии и качество сна
Врачи утверждают, что большинство людей спят гораздо больше, чем они предполагают. В ходе некоторых исследований пациенты утверждали, что они бодрствовали всю ночь, однако электроэнцефалограмма показала, что они провели во сне 6–7 часов. Следует уточнить, что 6–7 часов – общее время сна, без указания на то, в каких стадиях происходил этот сон. Иными словами, нет указания на качество сна. Неутешительные результаты для тех, чья основная проблема – плохое качество сна. Такие люди просыпаются утром усталыми, даже если спали всю ночь.
На самом деле можно выделить как минимум три четкие стадии сна, и обычно мы проводим в каждой стадии разное время. Здоровый человек проведет в первой стадии всего лишь несколько минут, а затем сразу же перейдет ко второй, более глубокой. Однако пациенты в клиниках проводят в первой стадии слишком много времени.
В первой стадии человек может «думать», что он все еще в сознании, но на самом деле он уже готов видеть сны. Восстанавливающий эффект такого сна невелик, в отличие от глубокого дельта-сна. Разумнее было бы назвать первую стадию «предсонной»: когда люди на приеме у врача утверждают, что они не спали несколько дней, это неправда. Действительно можно провести одну ночь без сна, но вряд ли это будет повторяться несколько ночей подряд. Наверняка их сон просто был настолько поверхностным, что они перепутали его с бодрствованием.
На собственном примере я убедилась, что хотя ночи без сна довольно редки, можно провести целую ночь в первой стадии, и это может продолжаться на протяжении нескольких дней или даже недель. Люди, страдающие бессонницей, учатся выживать, получая лишь это незначительное количество сна, так же как и жертва голода продолжает существовать, довольствуясь мизерными порциями еды. Несмотря на то что такой сон позволяет выжить физически, эмоциональное состояние человека становится невыносимым. Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, необходимо провести в стадии дельта-сна достаточно времени. По этой причине можно лежать в постели 12–13 часов и чувствовать себя хуже, чем после 4-часового сна. Кроме того, если эти 4 часа в основном состояли из дельта-сна, они принесут гораздо больше пользы, чем любое количество сна в первой стадии.
Можно пролежать в постели 12 часов и чувствовать себя хуже, чем после четырех часов сна.
Итак, если человек слишком много времени проводит в постели, он увеличивает продолжительность первой стадии, в то время как восстанавливающий дельта-сон сокращается. Таким образом, страдает качество сна. В конце концов, 100 % времени, проведенного во сне, может занять первая стадия. Даже сегодня у меня есть четкая связь между временем, проведенным в постели, и продолжительностью первой стадии сна. Если ваша проблема связана не с количеством, а с качеством сна, обратите на этот пункт особое внимание. Таким образом:
Чем дольше вы находитесь в постели, тем короче ваш дельта-сон.
Сокращение времени, проведенного в постели, ведет к увеличению продолжительность дельта-сна.
«Психологические» ошибки
Вторая группа ошибок отличается от первой. Они связаны не столько с привычками и гигиеной сна, сколько с нашими убеждениями. Эти ошибки, как правило, относятся к людям с хронической бессонницей, но даже если вы столкнулись с этой проблемой недавно, вы сможете найти для себя что-то полезное. Если ваша бессонница хроническая, вы наверняка совершаете большинство этих ошибок, если не их все. Читая этот раздел, помните о следующих двух негативных установках разума:
Обычно мы сосредотачиваемся на негативных аспектах, а то, на чем мы концентрируемся, приумножается.
Иными словами, чем больше вы думаете о бессоннице, тем больше она усугубляется.
Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное
Ранее я уже описывала многочисленные побочные эффекты снотворного. Принимая такие препараты, вы рискуете обрести зависимость и множество неприятных физических и эмоциональных проблем. Снотворное повышает риск автомобильных аварий, несчастных случаев, неудач в работе и семейной жизни. Оно приводит к депрессии, тревожности и даже мыслям о суициде. Кроме того, снотворное повышает вероятность заболевания раком и преждевременной смерти.
Некоторые врачи утверждают, что снотворное может помочь восстановить нормальный режим дня, если принимать его на протяжении короткого времени. Однако стоит ли это того, чтобы страдать от ужасных побочных эффектов и бороться с зависимостью? Выслушав от своих пациентов сотни страшных историй о снотворном, я считаю, что прописывать его по меньшей мере опасно. Если вы знаете человека, который отзывался бы о снотворном исключительно положительно, пожалуйста, напишите мне на электронную почту.
Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: со мной что-то не так. Внешние средства могут мне помочь.
Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.
Многие люди, имеющие проблемы со сном, в качестве снотворного используют алкоголь. Обладая расслабляющим действием, спиртные напитки могут помочь вам заснуть. Некоторым алкоголь позволяет забыть о нехватке сна и усталости и провести вечер активно. Однако спиртные напитки вызывают депрессию и обезвоживание; покидая организм, они вынуждают вас рано просыпаться с полным мочевым пузырем, выбросом адреналина и тахикардией. И, конечно, вам будет сложно избежать той или иной степени похмелья, что делает алкоголь непригодным для роли лекарства.
Существует также бесчисленное количество «натуральных» средств, например валериана. Однако, подобно другим снотворным средствам, это лекарство также заставит вас чувствовать себя разбитым на следующее утро.
Даже «натуральные» средства таят скрытую опасность: подобно снотворному, отпускаемому по рецепту, такие препараты лишают вас веры в собственную возможность спать. Вы замечаете, как каждый раз, принимая снотворное, «натуральные» лекарства или алкоголь, вы подрываете свою способность спать без помощи, все больше отдаляясь от вашего выздоровления?
Отправляясь в постель, вы рассчитываете не на себя, а на лекарства, перекладывая всю ответственность на них. Ваша вера в себя и собственную способность спать уменьшается каждый раз, когда вы принимаете какое-либо средство. Поэтому таблетки не могут помочь преодолеть даже проблемы со сном средней тяжести. Главная мысль очень проста: когда дело касается бессонницы, лекарства не помогают.
Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил
Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Вспомните время, когда вы спали без усилий. Что вы для этого делали? Правильно, вы ничего не делали. Иными словами, сон не предполагает никаких действий.
Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.
Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.
Ошибка 8: Зацикливаться на времени
Я против дневников сна, в которых вы указываете точное время засыпания и пробуждения. Для людей, которые хотят перестать зацикливаться на сне, вести такой дневник крайне нежелательно. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:
времени, проведенного во сне
времени, проведенного в сознании
времени, прошедшего до засыпания
времени, проведенного в попытках заснуть
времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть
Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне. На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день. В юности мы чувствовали себя абсолютно счастливыми после нескольких часов сна. Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью.
Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.
Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме
Сложно себе представить, какое негативное воздействие на вас может оказать разговор о вашей бессоннице. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора на вечеринке, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.
Возможно, вы никогда не рассказываете окружающим о своей проблеме, скрывая ее. Однако будьте внимательны: один из следующих пунктов все равно может иметь отношение к вам. Может быть, единственный человек, с которым вы делитесь, – это вы сами. Проследите за вашим внутренним монологом и со стороны взгляните на истории, которые вы рассказываете себе: как вы называете себя, какой язык используете. Подумайте, относятся ли следующие пункты к вашему внутреннему повествованию.
Разные люди по-разному говорят о своих проблемах, но следующие аспекты являются общими для многих.
«Я страдаю бессонницей»
Разговор о вашей проблеме может оказывать на вас особо негативное влияние, если вы упоминаете бессонницу как одну из своих характеристик.
«Я страдаю бессонницей»
Вы чувствуете, сколько негатива несет в себе это короткое предложение? Говоря это, вы описываете себя как человека, неспособного спать. Повторяя это предложение, вы делаете бессонницу неотъемлемой частью вас, самого вашего существа. Ваши знакомые будут спрашивать: «Как там твоя бессонница?» каждый раз, как видят вас. Вы сами создаете негативное отношение к себе, утверждая, что вы больны и слабы.
Просто называя проблему, вы делаете первый шаг к «рождению чудовища». Уделяя слишком большое внимание всего лишь последовательности действий и набору привычек, вы создаете самостоятельное существо – бессонницу. Термин «бессонница» подразумевает, что вы страдаете серьезным заболеванием, которое требует постоянного наблюдения врача и приема лекарств. Однако это не так.
Хвастаться
Это раздражает, не правда ли? Иногда, когда вы рассказываете о своей проблеме, собеседник беспочвенно утверждает, что он тоже страдает бессонницей, хотя его состояние не имеет ничего общего с вашим. Он говорит вам: «Иногда я не могу заснуть целый час!» Час? Да что он вообще понимает? Он ничего не знает о настоящей бессоннице! Он и понятия не имеет, каково это, когда дни и месяцы проходят без сна! Вы уж расскажете ему, что такое тяжелая, хроническая, затяжная бессонница!
Будьте предельно честны с собой: если кто-то рассказывает вам о своих проблемах со сном, хочется ли вам похвастаться, что ваша ситуация гораздо серьезнее?
Читать бесплатно другие книги:
