Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания Стивенс Саша

Стимуляция мозговых волн для расслабления

Работая так же, как бинауральные ритмы, записи для стимуляции мозговых волн позволяют расслабиться не только телу, но и разуму.

Невропатологи выяснили, что если звуковые сигналы точно совпадают по времени с электрической активностью мозга, комбинации мозговых волн меняются, что приводит к изменению психического состояния человека. Так, тот, кто активен и бодр, начнет чувствовать усталость и сонливость. Этой технологии уже более 70 лет, и она сейчас широко используется, чтобы вводить разум в определенное состояние. Она стала настолько популярна, что многие электроэнцефалографы теперь выпускаются в комплекте с приспособлениями для стимуляции мозговых волн.

Я создала множество таких записей специально для тех, кто страдает бессонницей. Больше информации вы найдете на моем сайте http://www.sashastephens.com/ [20].

Несколько слов о СМР

Многие люди, страдающие хронической бессонницей, предпочитают СМР (сенсорно-моторный ритм) другим техникам релаксации. Записи СМР скорее учат вас спать, а не являются расслабляющими сами по себе. Поэтому я рекомендую вам слушать эти записи в дополнение к овладению методами релаксации. Однако если вы похожи на меня, то СМР поможет вам засыпать так же быстро, как при приеме снотворного, но при этом вы не столкнетесь с неприятными побочными эффектами.

Запись СМР входит в комплект приспособлений для сна без усилий, который вы получите при прохождении моего полного онлайн-курса. Все составляющие комплекта можно заказать по отдельности, если вы уже приобрели эту книгу.

Вы можете купить приспособления для сна без усилий по специальной цене на сайте www.sashastephens.com/discount [21].

Лучшие «стандартные» техники релаксации

Следующие три техники не помогли мне, но многие мои знакомые отзываются о них как об очень эффективных. Если вы относитесь к тем людям, которым постоянно необходимо «нагружать» разум, то эти методы для вас.

Подумайте о событиях дня

Когда вы ляжете в постель и выключите свет, расслабьтесь и направьте внимание внутрь себя. Подумайте о событиях прошедшего дня. Вспомните, чем вы занимались перед тем, как лечь в кровать. А что вы делали до этого? Просто вспоминайте о сегодняшних событиях в обратном порядке. Не торопитесь. Не упускайте подробностей, думайте о том, что вы сегодня говорили, слышали и видели. Продолжайте до тех пор, пока вы не дойдете до момента, когда вы проснулись утром.

Это не только поможет вам отвлечься от мыслей о сне, но и позволит отпустить события дня, чтобы они не мешали вам погрузиться в сон. Иногда в голову может закрасться мысль, которая повлечет за собой поток других мыслей. Например, вы можете вспомнить о том, что забыли сделать что-либо важное, или начать переживать из-за завтрашнего дня. Если это произошло с вами, просто возьмите ручку и листок бумаги и запишите эти отвлекающие мысли. Пообещайте себе, что вы справитесь со всеми проблемами завтра.

Проследите ход мыслей

Эта техника похожа на предыдущую. Сосредоточьтесь на вашей текущей мысли и подумайте, какие другие мысли к ней привели. Таким образом проследите ход своих мыслей в обратном порядке.

Продолжайте вспоминать!

Эта техника несколько сложнее предыдущей, но она также позволяет вам отвлечься от переживаний, связанных с предстоящим сном, позволяя вам расслабиться и незаметно задремать.

Не нужно следить за ходом ваших мыслей в течение пяти минут, затем осознавать, что вы еще не спите, и делать вывод о том, что техника бесполезна. Вы должны делать это, пока не заснете. Кроме того, эффективность этого метода возрастет, когда он станет для вас привычным.

«Рентген» тела

Проделайте «рентген» всего вашего тела. Начните с головы и затем медленно двигайтесь вниз. Почувствуйте, в каких местах скопилось напряжение, и постарайтесь избавиться от него. Мысленно следуйте по всему телу, не переходя от головы к плечам, а медленно расслабляя кожу головы, лоб, брови, глаза, верхнюю губу, нижнюю губу, челюсть и т. д. Это не только очень расслабляющая техника, но и крайне скучная! Сочетание расслабления и скуки означает, что вы заснете, прежде чем достигнете середины своего тела.

Новые техники моего метода

Я настоятельно рекомендую вам попробовать эти техники. Нужен опыт, чтобы выполнять их правильно, но эти необычные методы по праву можно назвать наиболее эффективными. Все они разработаны с целью помочь вам заснуть даже в самые напряженные ночи.

Сосредоточьтесь на своем теле

Если вы обратите внимание на то, как чувствуете себя вечером, когда вас одолевает сонливость, или утром, когда вы только что проснулись, вы поймете, что сосредотачиваетесь на своем теле, а не на чем-то внешнем. Вместо того чтобы наблюдать за своими мыслями или концентрироваться на расслаблении какой-то одной части тела, постарайтесь ненавязчиво сосредоточиться на своем теле в целом. Попробуйте почувствовать его «энергию», тепло и состояние в данный момент.

Вы ощутите тепло и свечение изнутри и сможете расслабиться, не прилагая особых усилий. Это великолепное чувство. Позвольте вашим мыслям существовать отдельно от вас. Не старайтесь остановить их, вы можете им следовать, если хотите. Поверьте, вы заснете очень быстро. Если вдруг вас разбудит тревожная мысль, не беспокойтесь: просто постепенно перенаправьте свое внимание на теплое энергетическое поле вашего тела. Эта техника медитации скорее направлена на ваше физическое, а не психологическое расслабление.

Ничего не делайте

Это моя любимая техника релаксации из приведенных в этой книге, если ее вообще можно назвать техникой. Выполнить ее немного сложнее, чем может показаться из названия, но я настоятельно рекомендую вам освоить ее, так как она крайне эффективна. Я до сих пор регулярно использую эту технику. На мой взгляд, она оказывает наилучшее воздействие, когда вы уже ощущаете усталость и сонливость, предотвращая внезапное чувство бодрости, которое может наступить, пока вы пытаетесь заснуть. С первого взгляда можно подумать, что это очередная техника медитации, однако это не так.

Лягте, выключите свет и ничего не делайте.

Очень важно не «стараться» ничего не делать.

Не избегайте мыслей о сне, но и не пытайтесь думать о нем.

Не сосредотачивайтесь ни на своем бездействии, ни на чем-либо другом.

Если в вашей голове начнут возникать мысли, ничего страшного. Не пытайтесь следовать или мешать им.

Просто ничего не делайте.

Ваше тело может по-разному отреагировать на эту технику: вы можете расслабиться и ощутить сонливость или, наоборот, почувствовать напряжение и нескончаемый поток мыслей. Это нормально, главное – не «пытаться» расслабиться и перестать думать. Если вы начинаете ощущать усталость и сонливость, не старайтесь поддерживать это состояние и сосредотачиваться на нем. Предоставьте возможность вашему телу, чувствам, эмоциям делать то, что им вздумается, не пытайтесь вмешаться. Сначала это покажется вам сложным, так как мы привыкли делать что-то в каждую секунду бодрствования. Однако вам нужно лишь продолжить практиковаться, и вам станет заметно проще.

Вы в результате поймете, насколько сильно обычно пытаетесь контролировать свои мысли и функционирование тела, и попытаетесь снизить власть над собой. Как только вы максимально ослабите контроль над собой, вы заснете. Вы убедитесь в том, что ничего не делать бывает полезно!

Если вы относитесь к тем несчастным людям, которые пробуждаются, как только начинают погружаться в сон, вы оцените эту технику. Вам также следует иметь в виду, что сон обычно наступает во время применения этой техники. Вы можете заснуть совершенно незаметно, даже без усиления чувства сонливости.

Заключительная техника

У меня есть кое-что для тех, кто все еще утверждает, что им ничего не поможет. Этот метод – мощнейшее оружие против бессонницы даже в те ночи, когда вы учли все правила гигиены сна и все сделали правильно, но все равно не можете заснуть. Вам понадобится какое-то время, чтобы освоить его, но если вы это сделаете, то получите невероятно эффективное средство борьбы не только с бессонницей, но и с депрессией, тревогой, злостью, чувством вины и даже такими физическими симптомами, как боль в спине. Эта техника даже помогла мне справиться с сильнейшим похмельем!

Я пришла к этому методу после 15 лет медитации, основанной на контроле за дыханием, а также после знакомства с «Методом Седоны» (подробнее вы узнаете на www.sedona.com [22]). Я считаю, что «Метод Седоны» – один из самых эффективных в решении любых эмоциональных проблем. Как и многие другие подобные методы, он значительно изменил мою жизнь в лучшую сторону, но так и не избавил меня от бессонницы. Казалось, что моя проблема настолько серьезна, что ничто и никогда не поможет мне справиться с ней. Однако тогда я нашла решение.

Для большинства людей следования правилам гигиены сна и техникам релаксации будет вполне достаточно, чтобы улучшить сон или вовсе избавиться от бессонницы. Однако для страдающих хронической бессонницей проблема не ограничивается вредными привычками, она также включает в себя тревогу, неуверенность в собственных силах и страх.

Именно страх делает бессонницу затяжной. У многих людей одна мысль о том, что они, возможно, сегодня не заснут, вызывает панику: уровень адреналина резко возрастает, что не дает им погрузиться в сон. Страх стал такой неотъемлемой частью их жизни, что даже слово «сон» может стать причиной приступа паники. Именно страх перед бессонной ночью не дает им расслабиться и заснуть. Удивительно, но панику у таких людей вызывает не только нехватка сна, но и сам сон, таким образом, создается порочный круг, разорвать который очень непросто.

Но не нужно отчаиваться! Я расскажу вам о самой эффективной технике в моем арсенале, которая сможет задействовать страх так, чтобы он помогал вам заснуть. Как вы обычно справляетесь с тем, что вас пугает?

Боретесь со своими страхами или спасаетесь бегством?

Реакция «бей или беги» – самая распространенная. Но что, если вы боитесь самого страха? Если вы будете бороться с ним, то лишь усилите его. Такая битва никак не поможет вам справиться с проблемой. Однако бегство только продемонстрирует вашу слабость, и страх будет возвращаться к вам снова и снова, чтобы издеваться над вами.

Есть еще один способ: мы постараемся нейтрализовать страх. Как можно это сделать? Действовать противоположно традиционным представлениям. Со страхом не нужно бороться или убегать от него. Наоборот, его нужно поприветствовать и доказать, что вы его не боитесь. Именно так я предлагаю вам справиться со страхом бессонницы.

Не нужно бороться со страхом, его нужно поприветствовать!

Если вы пробовали медитацию с концентрацией на дыхании, вы знаете, что для ее выполнения необходимо сосредоточиться на физическом ощущении дыхания. Если вы еще с ней не знакомы, я рекомендую вам это сделать, так как это поможет вам научиться прислушиваться к ощущениям тела. Так вам будет проще перейти к технике, о которой мы говорим сейчас.

Однако у этого метода медитации есть слабая сторона: так как мозг сосредотачивается на дыхании, тело и разум начинают существовать отдельно друг от друга, и дыхание становится словно не частью «вас». Мне бы хотелось, чтобы вы попробовали нечто иное. Постарайтесь не следить за дыханием, а стать им. Позвольте себе слиться с вашим дыханием. Возможно, это звучит странно, но выполнить эту технику очень просто. Если вам будет нелегко, начните повторять про себя: «Я дыхание, я дыхание». Это быстро поможет вам расслабиться, и вы заметите, что тело и разум словно сливаются друг с другом, становясь единым целым.

А теперь вам нужно сделать то же самое со страхом бессонницы. Подумайте о том, что вас пугает. Не пытайтесь противиться страху, постарайтесь его ощутить. Затем сделайте шаг вперед, позволив ему присутствовать. Поприветствуйте его. Все это очень напоминает «Метод Седоны». А сейчас я хочу, чтобы вы стали страхом, как раньше были дыханием. Станьте с ним единым целым. Если хотите, повторяйте про себя: «Я страх, я страх».

Посмотрите, страх перевоплощается! Он исчезает! Разве это не самая расслабляющая техника из всех, что вы когда-либо пробовали? Страх становится тем, что он есть в действительности – призраком, ничем. Как страх темноты исчезает, когда комната наполняется светом, так и страх бессонницы уходит, когда вы смело смотрите ему в глаза. Позвольте ему покинуть вас без борьбы и бегства: просто посмотрите на ваш страх, не отводя взгляда, и поприветствуйте его.

Почувствуйте страх, примите его, поприветствуйте его, БУДЬТЕ им.

Почувствуйте свои мысли, примите их, поприветствуйте их, БУДЬТЕ ими.

Почувствуйте свои чувства, примите их, поприветствуйте их, БУДЬТЕ ими.

Все, что вы готовы поприветствовать, не может вас пугать. Нельзя бояться чего-то, если вы готовы искренне поприветствовать свой страх.

Так ваш страх бессонницы перестанет быть вашим лучшим другом. Любой страх, любое напряжение дает вам возможность расслабиться. Если вы освоите эту технику, она изменит ваш сон и вашу жизнь!

Но я боюсь даже пробовать. А вдруг даже этот метод мне не поможет? Что тогда со мной будет?

Похоже, это идеальная техника для вас! У вас есть отчетливое чувство страха, вам есть с чем работать. Почувствуйте свой страх перед попыткой, примите его, поприветствуйте его и станьте им. Будьте своим страхом, и он покинет вас. Этот метод невероятно эффективен: даже когда вы не верите в то, что он поможет, когда вы уверены, что ваша проблема не такая, как у остальных, вы можете расслабиться, впустить в себя добрые мысли и заснуть!

Клуб крепко спящих[23]

Подпишитесь на «Клуб крепко спящих» и каждый день бесплатно получайте по электронной почте отрывки полезной информации о сне из моих знаменитых «Сказок на ночь».

Иногда возможны консультации по электронной почте, скайпу и лично.

Больше информации вы найдете на www.sashastephens.com.

Все мои продукты для сна доступны читателям по специальным ценам. Чтобы получить доступ к скидкам, зайдите на www.sashastephens.com/discount. Эта страница скрыта от общего доступа и доступна лишь читателям этой книги.