Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее Фергюсон Райан

Глава 2

Станьте умнее

Если я в процессе обучения, то я в процессе.

Джон Вуден, баскетбольный тренер

Первые девятнадцать месяцев лишения свободы я провел в окружной тюрьме. Это был период со дня моего ареста в марте 2004 года до суда, окончательного признания меня виновным и вынесения приговора в октябре 2005 года. В течение первых восемнадцати месяцев этого периода я не был осужден. Так почему же я не был освобожден под залог? С логической точки зрения это было бы рационально. Если бы я знал, то нашел бы более подходящего адвоката. Кроме того, я мог бы работать, мог бы оплатить более качественное представление моих интересов. Я мог быть рядом с семьей, получать надлежащее медицинское и стоматологическое обслуживание, быть, в конце концов, невиновным до доказательства моей вины… этот список можно продолжать и продолжать. Кто бы не согласился выйти под залог? Это же так просто! Более того, как указано в Восьмой поправке к Конституции США: «Чрезмерные залоги не должны требоваться, чрезмерные штрафы не должны налагаться, и жестокие и необычные наказания не должны назначаться».

К сожалению, реальность была такова, что у меня никогда не было законной возможности выйти под залог. Это также означает, что у меня не было доступа к тем вещам, которые мы считаем само собой разумеющимися: наблюдение у стоматолога, работа, поиск адвокатов в период обвинения в преступлении, к которому я не имел никакого отношения. Причиной всему этому была непомерная, на мой взгляд, сумма залога – двадцать миллионов долларов, безусловно, самая высокая за всю историю работы «достопочтенной» судьи Эллен Ропер. Ни прежней судимости, ни приводов в полицию, НИ ЗДРАВОГО СМЫСЛА. И никакой ответственности по закону для людей, выносящих подобные решения. Это была моя действительность, и, независимо от того, было это правильным или неправильным, я должен был с этим смириться.

В этот адский период гимнастика занимала невероятно важное место в моей жизни. Но очень скоро я понял, что одни только тренировки не помогут мне достичь внешности, достаточной для того, чтобы пережить тюрьму.

При переводе из окружной тюрьмы (где противники представляют собой нечто истощенное, беспомощное и лишенное собственной оболочки) в обычную тюрьму (где пустила корни чистая и необузданная ненависть) я ощутил разницу между «лигой юниоров» и «спортсменами-профессионалами».

Эти люди, закаленные постояльцы исправительных учреждений, были мужиками что надо. Они были настоящими преступниками, теми, кто плел интриги и составлял схемы этой странной искаженной действительности на протяжении многих лет – во многих случаях дольше всей моей жизни. Именно здесь вы сталкиваетесь с реалиями тюремной жизни: холодные стены, колючая проволока и гнетущее заключение в крошечной коробке. Это их мир. Вы быстро начинаете осознавать, что многие из этих аборигенов, которые уже никогда не покинут стен тюрьмы, время от времени покидают свои камеры. И когда они это делают, может произойти все, что угодно. Дерзкий взгляд, одна-единственная оплошность, неправильно понятое слово – и начнется такое!.. Ваша жизнь может измениться навсегда в одно мгновение.

Я слишком много раз видел, как это происходит. Мое первое воспоминание связано с парнем, с которым я ехал в автобусе, назовем его Питером. Я и сейчас не знаю, почему это произошло, но почти уверен, что это не было спровоцировано. Он просто стоял в очереди в столовой, когда довольно крупный тип бросил ему в спину зажженную сигарету. Питер никак не отреагировал. Тогда тип наклонился, поднял сигарету и бросил ее уже в лицо Питеру. Тот снова ничего не сделал. Тогда тип наклонился и что-то прошептал Питеру. Это было оно. Никакого открытого насилия. Никаких бурных сцен. Ничего.

Позже, в тот же день, я видел, как тот псих подошел к камере Питера, забрал всю его еду и курил рядышком, в то время как Питер безропотно за этим наблюдал. С того дня к Питеру больше никогда не относились с уважением. Люди забирали у него все, что хотели, и обращались с ним как с изгоем. Не приходится и говорить, что время, проведенное в тюрьме, стало для Питера очень трудным. Один маленький трусливый поступок, и каждый день следующих двадцати лет жизни становится все тяжелее в геометрической прогрессии.

Если этот случай не покажется вам достаточно наглядным, то я могу вас уверить, что намного худшие вещи происходили негласно, когда те извращенцы попадали в камеру Питера. Это было вполне обычным исходом для слабого беспомощного мужчины, которому недоставало физических или умственных возможностей, чтобы постоять за себя. За эти годы я наблюдал подобное снова и снова. Это то, что я отнес бы к пассивной форме физического господства, и, по мне, это было намного страшнее других порывов более откровенной и агрессивной жестокости.

Случай с Питером был лишь моим первым столкновением с играми, которые люди ведут в тюрьме. Я видел множество раз, как людей избивали менее чем за пятьдесят долларов, которые потом шли на дешевые наркотики, за которые они не хотели платить, как разбивали челюсти на глазах других в очереди за едой. Это были подарки старой окружной тюрьмы. К счастью, я никогда их так не бесил.

И худшим было то, что мне приходилось слушать мольбы о помощи человека, избиваемого до полусмерти. Были также слышны выкрики из разных камер. Мы были заперты весь день в этой дыре, и выкрики своим приятелям были нашей единственной формой общения.

Полагаю, вы уже поняли, что никто не находится в безопасности в тюрьме. Но наиболее уязвимыми являются новички, слабые и несведущие. В тюрьме поговорка «выживает сильнейший» приобретает самое страшное значение. Эти слова больше не ассоциировались для меня с победой на спортивных соревнованиях или другими достижениями моей юности. Грубые и полные сурового реализма, они стали теперь сутью моего существования, моего выживания, моей жизни. В этой игре не было ни рекламных пауз, ни перемотки, ни тем более дополнительных жизней.

Теперь настал мой черед. «Борьба или полет, дружочек?» – хотя на самом деле выбора не было. Бороться! Это я. Тот, кем я всегда был и кем всегда буду. Есть лишь одна проблема: я не умею драться. И тот факт, что эти парни действительно были БОЛЬШИМИ! Мало того что они были большими, они были еще и жестокими. «Что я здесь делаю?» – вот все, о чем я мог думать.

Поэтому, впервые мельком увидев в тюрьме штанги, я пришел в восторг. Я был маленьким, даже меньше, чем осознавал, но я понял, что эта груда железа – моя единственная надежда. Никто не мог мне помочь, лишь эти штанги давали мне возможность… ВЛАСТИ! Теперь мне оставалось только выяснить, как пользоваться этими штуковинами прежде, чем время выйдет.

Я помню, что подумал про себя: «Насколько трудным это может быть?» Я был молод и спортивен, я представлял себе, что все, что надо сделать, – это порвать спортзал, нокаутировать несколько скамей для пресса, сделать несколько сгибаний – и вуаля, я Шварценеггер! В колледже я пробовал заниматься со штангой около месяца, но, как нам всем уже известно, мое пребывание в колледже резко оборвалось. Это, конечно, печально, потому что я всегда считал, что добьюсь превосходных успехов за что бы ни взялся. Хороший спортзал, хороший товарищ по комнате, хорошая школа. Однако все лишь казалось прекрасным…

Как бы то ни было, с таким настроем, с целым месяцем абсолютно бесполезных занятий физкультурой два года назад и с полным отсутствием плана действий я и вошел в спортзал. Все, что я сказал себе, это: «Дружок! Поднимай столько, сколько сможешь». Так я и поступал, и это работало – некоторое время. Сначала дни и недели медленно протекали без особо страшных инцидентов, я радовался своим небольшим достижениям и прилагал невероятные усилия. И вот самый важный урок, который я усвоил во время тренировок со штангой: ОНА ТРЕБУЕТ МОЗГОВ!!!

Самый важный урок, который я усвоил во время тренировок со штангой: ОНА ТРЕБУЕТ МОЗГОВ!!!

Я с детства слышал, как люди смеялись над «качками» или как минимум высмеивали их. Если вы не знаете значения этого слова, то в широком смысле оно означает парней, имеющих хорошо развитую мускулатуру и недоразвитый ум. К такой категории относится и мой приятель Сэм. Возможно, из-за его телосложения или же потому, что он был заядлым хулиганом, но я дал ему такое прозвище после одного довольно комичного спора. Слова были моим единственным оружием, потому что он был больше меня раза в два, да у меня и не было больше ничего, что помогло бы мне бороться. Креативно, не правда ли?

Словом, это не работало. Сэм пришел в ярость и своими гигантскими руками подбросил меня приблизительно на шесть футов (1 м 83 см) вверх, и я упал на спину. Не стоит говорить, что такой ошибки я больше не допущу! Позднее, когда мы урегулировали разногласия, я обнаружил, что парень довольно-таки умен. У него был неплохой словарный запас, он был в курсе текущих событий и даже немного читал. Оглядываясь назад, я с уверенностью могу утверждать, что он был самым настоящим «качком».

Тогда я мало осознавал, как этот опыт пригодится мне позже, когда я буду приспосабливаться к постоянной тюремной жизни. На протяжении почти двух лет я находился в окружной тюрьме, в строгой изоляции двадцать четыре часа в сутки. В это время я занимался самообразованием в областях политики, лексики и литературы, причем с большим успехом.

Теперь я понимал, что настало время набраться знаний о своем теле. Поэтому я решил объединить свой мозг и мышцы, потому что осознал, какой маленькой силой я обладал на протяжении всей своей жизни.

Это оказалось важнейшим решением, которое навсегда изменило мою жизнь. Знания – это счастливый билет! Вот почему богатые и знаменитые люди нанимают личных тренеров. Процесс получения знаний может занять годы, он требует энергии и силы, чтобы отсеять ненужный мусор. Почти каждый, достигший хорошей формы, может рассказать историю своих неудач: ошибки, которые они совершили, диеты, которые не принесли результата, поставленные и нерешенные задачи. Подозреваю, что многие из вас, читающих эту книгу, понимают, о чем я говорю. Необходимо время, чтобы отсеять всю ерунду, когда дело доходит до тренировок, и, к сожалению, времени у меня было много. И это, конечно, также является основной причиной написания этой книги.

Так почему же столько людей неправильно подходят к тренировкам и поддержанию здорового образа жизни? Я думаю, что есть две основные причины: информационная перегруженность и изоляционистское обучение.

ИНФОРМАЦИОННАЯ ПЕРЕГРУЖЕННОСТЬ: зайдите в любой книжный магазин или просмотрите книги с упражнениями по фитнесу в онлайн-магазине Amazon.com, и вы быстро поймете, что их множество! И, к сожалению, именно переизбыток информации оставляет многих людей на одном месте. Могут потребоваться годы, чтобы отделить зерна от плевел. В результате многие люди не знают, с чего начать, и в конечном счете разочаровываются в своих попытках. Как я отмечал ранее, это и есть причина создания данной книги. Просто следуйте нескольким базовым правилам, описанным здесь, прибавьте немного тяжелой работы, посвятите себя тому, что, как вы знаете, работает, а остальное придет со временем. Никаких чудодейственных средств, никаких «фишек» и тем более «диет».

Как только вы прочитаете эту книгу и усвоите азы, то я уверен, что в будущем чтение в этой области станет намного продуктивнее.

Вы поймете, о чем говорят писатели, почему существуют различные статьи и как добраться до сути того, о чем идет речь. Многое из написанного там – не более чем мусор для заполнения объема. Там нет новых, инновационных знаний. Впрочем, периодически я наталкиваюсь на лакомые кусочки. Просто не забывайте опускать несоответствия и противоречия. В этих источниках все еще есть множество полезной информации, и чем больше вы читаете, тем больше понимаете. Я обещаю, что вам станет легче найти то, что вам нужно.

ИЗОЛЯЦИОНИСТСКОЕ ОБУЧЕНИЕ: Говорят, разнообразие придает смысл жизни. Если речь идет о здоровье и фитнесе, то я искренне согласен!

Необходим комплексный подход к здоровью, если вы надеетесь преуспеть. Питание, упражнения, кардионагрузка, использование веса и даже отдых и восстановление – все это спицы в колесе фитнеса для всего тела. ВСЕ это – неотъемлемые компоненты, без правильной пропорции которых ваш результат будет недостаточным. Если вы любите тягать огромные штанги или завязываться в узлы на занятиях йогой, то это великолепно. Но не ограничивайтесь лишь этим. Необходим общий подход к фитнесу. Необходимо комбинировать упражнения.

Питание, упражнения, кардионагрузка, использование веса и даже отдых и восстановление – все это спицы в колесе фитнеса для всего тела. ВСЕ это – неотъемлемые компоненты, без правильной пропорции которых ваш результат будет недостаточным.

Осознание того, что существует множество способов организации спортивного режима, сначала может показаться пугающим. Однако, даже не зная их, вы уже сделали один из самых больших шагов на пути к достижению цели. Понимание того, что НЕ будет просто и быстро, НЕ существует хитроумных способов усовершенствования физической формы, и ЕСТЬ первый шаг. Чем больше вы работаете над собой, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Это – реальный короткий путь.

К сожалению, не осознавая этой основной истины, многие, в том числе и я, потратили много времени и сил, не понимая, на что и зачем. Еще раз повторяю то, что было сказано в главе 1: пора делать выбор.

Станьте умными и наберите хорошую физическую форму или продолжайте совершать ошибки, которых легко можно избежать. Друзья, это целиком на ваше усмотрение. Как сказал бы в этой ситуации Буш-младший: «Вы сами предопределяете свою судьбу. Будущее в ваших руках».

Итак, о чем следует задуматься далее? Больше просвещения, конечно! Если времяпрепровождение за обучением кажется довольно скучным, то, пожалуйста, позвольте мне поделиться с вами небольшим секретом. Благодаря готовности выделить немного времени на изучение секретов здорового питания и новшеств в области фитнеса, у меня появилась возможность проводить оставшиеся дни в «лени», получая при этом невероятные результаты. Между тем многие мои товарищи-сокамерники трудились в два раза больше, но эти усилия не были заметными.

Наши тела функционируют очень предсказуемо. В процессе чтения книги вы будете снова и снова убеждаться, что планирование является первостепенным. Определенный тип тренировки, подходящий вид кардионагрузки, даже такая простая вещь, как прием пищи определенное число раз, – все это дает результаты, проверенные на практике. Секрет успеха именно в этом. Вам просто нужно понять, что подходит именно вам, провести исследование, которое начинается с этой книги! Помните, что я был заперт в бетонных стенах, что у меня было очень мало ресурсов на протяжении почти десяти лет моей жизни. У вас же весь мир в ваших руках. Все, что нужно, – лишь несколько раз нажать на клавиши! Поэтому не может быть никаких оправданий.

Более того, как только вы получите эти знания и внесете в них небольшие индивидуальные корректировки, вы сможете использовать их по жизни. Как говорит мудрость: «Чем больше вы осведомлены, тем большего успеха вы достигнете».

Знание становится силой только тогда, когда оно ИСПОЛЬЗУЕТСЯ на практике! Это причина написания данной книги, которая теперь представлена на ваш суд. Я поделюсь уроками, над которыми я упорно работал в течение прошлого десятилетия, в одной простой книге, чтобы ВЫ, и только ВЫ могли управлять своей судьбой. Больше никаких ОПРАВДАНИЙ. Чем больше перемен вы вносите в жизнь, тем большим будет ваш успех.

ПРИМЕЧАНИЕ: Данная книга содержит все, что, по моему мнению, необходимо для того, чтобы встать на путь улучшения здоровья, усовершенствования тела и, в результате, повысить качество жизни, открыть новые возможности и горизонты. Я постоянно продолжаю самообразование, так как уверен, что всегда есть еще НЕ ИЗУЧЕННЫЕ уроки.

В то же время я должен подчеркнуть важность контроля над этим длительным пожизненным самообразованием. Все мы уникальны, и вы будете удивлены, насколько то, что кажется вам полезным, может выглядеть незначительным для кого-то другого. Я обнаруживал это много раз, поскольку мои друзья часто предлагали разные удивительные вещи, которые я, скорее всего, никогда бы не заметил. Мы ВСЕГДА можем познавать больше и ВСЕГДА можем становиться лучше. Запомните: ВЫРАСТЕТ ВАШ МОЗГ – ВЫРАСТЕТ И ТЕЛО!

• Для достижения хорошей физической формы необходимо сначала овладеть знаниями.

• Выделяйте небольшие отрезки времени, чтобы потом получать результат на протяжении всей жизни.

• Экономьте время и силы благодаря знаниям о правильном питании и лучших способах тренировок.

• Читайте все – книги о питании, о тренировках, журналы, газеты, исследования, отчеты, фитнес-сайты. Но не зацикливайтесь на них! Не все из них будут полезными, а некоторые будут, несомненно, противоречить другим, но если вы извлечете из каждого источника хотя бы одну полезную мысль, то ваши цели станут более достижимыми.

• Попробуйте на практике то, о чем вы прочитали, и тем самым проверьте, подходит ли это для вашего типа телосложения и потребностей.

• Запомните: чтобы получить тело вашей мечты, необходим комплексный подход.

• Тренируйтесь с умом и кушайте столько, чтобы позволить себе быть немного «ленивым».

• Вносите небольшие и контролируемые изменения.

• Всегда помните о том, что независимо от того, как много, по вашему мнению, вы знаете, всегда есть чему учиться.

• Знание даст вам силы для создания тела вашей мечты.

КАК, ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ЖДЕТЕ? ПОРА ПЕРЕХОДИТЬ К ДЕЙСТВИЯМ!

Глава 3

«Большая шестерка»

Нет смысла грести быстрее, если лодку направляют в неверном направлении.

Кэнъити Омаэ

Осень 2005 года: почти два года в заточении, оторванный от семьи, окруженный огромными кусками шлакоблока. Наступило время для следующей стадии моего физического развития. Мне надо было быстро стать Большим. Моя жизнь зависела от этого.

В тюрьме постоянно балансируешь на грани жизни и смерти. Вот пример.

Однажды я собирался пойти в спортзал, как услышал сигнал тревоги, «чрезвычайной ситуации». Полицейские бежали, свет был зажжен, а тюремный персонал кричал, чтобы нас закрыли немедленно! Происходило что-то весьма серьезное.

Быть запертым в тюрьме – обычное дело, но в этот раз все было не так. Режимное расписание было нарушено, действия персонала были странными, и ВСЕХ отправили назад в камеры. Это было необычно. Я не знал, что и думать.

Два с половиной часа спустя, без объяснения происходящего (нас обычно держали в темноте), нормальный распорядок вернулся, и все было как раньше… то есть отчасти. Было 18:30, в это время я должен был работать, обучая других заключенных. Мне очень нравилось волонтерство, так как это помогало другим получить общеобразовательную подготовку. Но этим вечером мне не хотелось идти туда. Я не хотел покидать свою камеру. Все казалось второстепенным. Казалось, будто администрация пыталась казаться нормальной. На самом деле было жутко. Тюрьма – это странный маленький мир, где молва распространяется быстро.

Уверен, что если бы я вернулся в тюремную школу, то все обсуждали бы тот полуденный инцидент, жесткое убийство, которое произошло предположительно в соседней камере, камере № 6. Не то чтобы убийство в тюрьме было необычным делом. Если заставить двух незнакомцев жить вместе в бетонной коробке размером 1010 и один из них или даже оба – убийцы или просто буйные, то нетрудно предугадать, что может произойти. В данном случае один избил сокамерника до полусмерти, засунул его под койку и бросил умирать одинокой, ужасной, медленной и мучительной смертью.

В тот момент у меня промелькнула мысль, что «на его месте мог оказаться я». Пугающей действительностью было то, что это почти был я, причем мог бы быть не раз. Камера № 7 («дыра») была плохим местом, но камера № 6, «лучшая часть дыры», была куда хуже. К счастью, к концу моего заключения я был в камере № 5, прямо по соседству, но она отличалась с точки зрения менталитета, уровня жестокости и стресса. Это, конечно, не было случайным. Я упорно работал, чтобы попасть в эту жилую ячейку. И еще тяжелее приходилось работать, чтобы там остаться.

Короче говоря, я должен был вытерпеть годовую интенсивную программу, где моя жизнь находилась, по сути, под контролем надзирателей. С пяти утра до девяти вечера мы маршировали, ходили строем в учебные классы и на групповые занятия. На душ отводилось 5 минут, и, вообще, мы должны были соблюдать столько правил, сколько не поместилось бы в эту книгу. Это было безумным, но в принципе хорошим делом. Я полагаю, что многим людям это даже по-настоящему помогло.

Если бы в тюрьме больше времени отводилось на простые вещи для исправления дурных привычек людей и их поведения, вместо того чтобы просто запирать всех в бетонной коробке на долгие годы, возможно, тогда бы от нашей системы правосудия была хоть какая-то польза – как минимум в части лишения свободы.

Так или иначе, в этой жизненной ситуации выбор был не всегда. Несколькими годами ранее я был вынужден делить крошечную клетку в самой гнетущей части жилых помещений. Это была дикая смесь психопатов – от автоугонщиков до грабителей и беспощадных убийц. Некоторые были меньше меня, большинство было крупнее меня, но ВСЕ без исключения были сумасшедшими. В тюрьме особенно следует опасаться психов. Услышав об этом зверском убийстве, я тотчас подумал, что под той койкой мог бы умирать я. Я испытал приступ абсолютной, всепоглощающей паники. Реальность такова, что пока вы находитесь в тюрьме, вы никогда не знаете, что может произойти дальше.

Вернусь к началу моего тюремного путешествия. Первым моим сокамерником в тюрьме строгого режима был Маркис. В тюрьму он угодил за ограбление домов в Канзас-Сити. Это был конкретный отморозок и закоренелый преступник. Тюрьма была его вторым домом и, судя по всему, его миром. К счастью, мы с Маркисом ладили… скажем так, большую часть времени. Не слишком хорошо, конечно, но вполне достаточно, чтобы жить в мире. Хочу отметить, что желание мира было взаимным, но, если честно, это по большей части было из-за моего спокойного отношения к вещам, которые я не мог контролировать или изменить (это прежде всего касалось его огромных размеров и устрашающей манеры поведения).

Само собой разумеется, я должен был часто идти на уступки. Вытирать унитаз, чтобы он выглядел нетронутым (у него было обсессивно-компульсивное расстройство, он был повернут на чистоте). Читать, повернувшись к стене, а не к центру камеры (ему казалось, что я наблюдаю за каждым его движением). Не дышать слишком громко (разве я делал это нарочно? Такой претензии мне не предъявляли ни до, ни после). Список можно продолжать. Я все это делал, потому что он был «больше», а у меня было худощавое телосложение. Он, несомненно, был более крупным человеком в этой камере.

Рост шесть футов три дюйма (1 м 90 см), двести тридцать фунтов (104 кг) чистой мускулатуры, покрытых с головы до пят бесовскими татуировками, которые выглядели вдвойне страшнее на фоне шрамов от огнестрельных ранений, изменивших его верхнюю левую сторону лица и тела. Да, этот парень был не из тех, с кем я хотел бы иметь проблемы. Особенно находясь в западне бетонных стен, когда помощи можно ждать очень долго. И хуже всего было то, что моему новому «другу» Маркесу врачи поставили диагноз «биполярное расстройство» – диагноз, на мой взгляд, чрезвычайно точный.

Если бы существовал приветственный комитет для тех, кто первый раз попал в тюрьму, то этот парень точно входил бы в него. Мне не хотелось пизнавать, но я был бессилен. Этот парень казался мне Майком Тайсоном. Все, что я знал, было: 1) я слишком маленький, чтобы иметь дело с ним; 2) я буду драться до смерти, если этот парень попробует что-то предпринять (не то чтобы я умел драться, но в этой ситуации у меня не было выбора) и 3) о первых двух пунктах он знал. В тот момент я четко понял, что первые три месяца в тюрьме будут гарантированно интересными.

Правда, и в этой ситуации для меня брезжил луч надежды. Маркис упорно тренировался, и это помогло мне заставить себя делать то же самое. Не потому, что я хотел этого, а потому, что был вынужден. Проживание с таким неуравновешенным типом, как Маркис, равнозначно жизни на вулкане, поэтому в моих интересах было «быть на уровне». Я использую фразу «быть на уровне» вполне свободно, потому что даже по прошествии десяти лет тренировок по фитнесу я все еще не могу сказать, что я полностью в форме. Вывод: невозможно драться с сумасшедшим!

Я очень быстро понял, что главная опасность кроется не снаружи, как я раньше думал, не во дворе, среди психов, убийц и карманников, а там, где должна была быть моя «зона безопасности». Я был заперт наедине с сумасшедшим, за непроницаемой стальной дверью, и бежать мне было некуда. Я был как крыса в ловушке, с самыми сумасшедшими и жестокими людьми на земле. Помощь не придет. Я один против стероидной ярости. Это генеральное сражение, детка, это битва до конца.

Для начала я поставил перед собой скромные цели, цели, достижением которых большинство людей гордились бы, но передо мной был долгий путь. Смотря на свое изображение в зеркале, я мог думать только: «Кто может тебя бояться, маленький тощий засранец?» И я стал работать тяжелее, налегать на еду и книги.

Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными.

В конечном счете я осознал, что большая часть того, на что я тратил время в спортзале, было бесполезным. Урок № 1: тренировки НЕ должны быть идентичными. Многое для меня изменилось, когда я усвоил этот важный урок. Мой прорыв произошел после того, как узнал о базовых ступенях, описанных в данной главе. Теперь я использую многие другие элементы тренировок. Но в первую очередь необходимо освоить упражнения, которые я назвал «Большой шестеркой»: приседание, становая тяга, подтягивание, тяга в наклоне, жим лежа и жим от плеча.

Ноги: приседание

Ноги: становая тяга

Спина: подтягивание

Спина: тяга в наклоне

Грудь: жим лежа

Плечи: жим от плеч

Существует четыре основных областей тела, на проработку которых направлены шесть главных упражнений: грудь, спина, плечи и ноги, имеющие первостепенное значение. Абдоминальным мышцам – корсету, – посвящена отдельная глава, глава 7. Стоит отметить, что все упражнения данной главы затрагивают и пресс. Эти упражнения можно комбинировать множеством способов в зависимости от временных рамок ваших тренировок и поставленных целей. Список упражнений подразделяется в соответствии с частями тела с тем, чтобы вы могли отчетливо представить, какие упражнения нужно включить в тренировки. Не существует правильного или неправильного режима. Я обычно выполняю два-три базовых упражнения в день (чередуя их с другими упражнениями) и подбираю их из одной и той же или из противоположных категорий (ноги с ногами или спина со спиной).

Существует довольно много резонов не использовать все шесть упражнений сразу, но две основные причины для меня – это ограничение времени и качества выполнения. Чтобы как следует проработать каждую мышцу, необходимо куда больше времени, чем многие из нас в состоянии выделить для тренировки. Даже если вы смогли бы найти это время, то качество тренировки, скорее всего, будет постепенно снижаться из-за уменьшения энергии и сил. Учитывая то, что вам понадобится день отдыха после каждого дня тренировок, количество тренировок будет снижаться, что повлияет на эффективность занятий в тренажерном зале. Поэтому я советую концентрироваться на двух-трех областях тела в день, чтобы у вас всегда были силы на следующую тренировку. Вы избежите перегрузки, что в конечном счете приведет к более реальным результатам.

При правильном выполнении этих комбинированных (мультисуставных) упражнений, вы достигнете большего результата, чем при использовании изолированных (односложных) движений, и к тому же значительно сэкономите время.

Даже если эти комбинированные упражнения будут единственными, вы все равно будете на шаг опережать своих друзей. И вот почему: в то время как односложные движения (такие как скручивания, французский жим лежа или почти все упражнения на тренажерах) направлены на проработку одной мышцы или группы мышц, зачастую без того, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы, комбинированные упражнения значительно расширяют рабочую нагрузку, заставляя работать многие области тела одновременно.

Например, возьмем приседание – короля упражнений. Держа вес на плечах, вы сгибаете колени, активизируя известную группу мышц: бицепсы бедра, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Но в то время как основная нагрузка направлена на эти мышцы, которые являются одними из самых крупных в теле человека, эффект от этого упражнения не ограничивается лишь ими. На самом деле, как показывают исследования, приседания активизируют около двухсот пятидесяти отдельных мышц. Почему так происходит? Во время приседаний вы заставляете все группы более мелких стабилизирующих мышц пресса, бедер, спины и ног поддерживать тело в вытянутом состоянии.

Итак, прокачка квадрицепса бедра, которая задействует лишь одну небольшую группу мышц, или приседания? Выбор, как говорится, очевиден.

Есть и другие хорошие новости! Вы, вероятно, знаете, что существует прямая связь между числом прорабатываемых мышц и количеством сожженных калорий. При выполнении комплексных упражнений вы сжигаете намного больше калорий за меньший промежуток времени. Кому это может не понравиться?

Хотите больше? Пожалуйста: вы не только сожжете больше калорий за меньшее время, выполняя комплексные упражнения. Эти упражнения также активизируют обмен веществ. В результате вы сжигаете ЕЩЕ БОЛЬШЕ калорий на протяжении еще большего времени после окончания тренировки. Как известно, рост мышц происходит так: они рвутся, а затем срастаются заново. Когда после занятия в тренажерном зале мышцы порвались, им необходимо восстановление за пределами спортзала (так называемая «фаза роста»). Этот процесс требует затрат энергии, часто в форме… калорий. ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦ НУЖДАЕТСЯ В ВОССТАНОВЛЕНИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ СГОРАЕТ.

Это также делает мышцы больше, сильнее и быстрее, в то время как вы просто сидите на диване и смотрите телепередачи «Люди-утки», «Холостяк» и, вообще, делаете все, что хотите. Нужны еще какие-то аргументы?

Хорошо, тогда вот еще один, финальный аргумент. Вся дополнительная мышечная масса, которую вы получаете при выполнении комбинированных упражнений, – это непрерывный дивиденд. Чем больше сухой мышечной массы вы имеете при себе, тем больше калорий вы сжигаете, даже в сидячем состоянии. Даже если вы не тренируетесь, то все равно будете сжигать больше калорий при просмотре телевизора, чем человек, сидящий рядом с вами. Так спрашивается, чего вы ждете? Стройте и сжигайте! Начните выполнять упражнения «Большой шестерки» сейчас!

Как видите, все, что необходимо делать, – придерживаться уже испытанных и проверенных упражнений. Ваша тренировка не должна быть слишком сексуальной или экзотичной, как многие люди себе это представляют. В действительности я настоятельно рекомендую НЕ прибегать к чрезмерной экзотике. «Большая шестерка» упражнений, как это уже доказано с научной точки зрения, задействует большинство мышечных волокон одновременно, что означает выполнение большей работы за меньшее время. Вы наращиваете больше мышечной массы, сжигаете больше калорий и ускоряете обмен веществ одновременно. ЭТО КЛЮЧ к раскрытию потенциала в спортзале.

К тому же вы можете постоянно использовать одни и те же базовые упражнения всю жизнь и получать результат. Тренировались ли вы многие годы или являетесь абсолютным новичком, но если речь идет о занятиях с весом, то я уверен, что вы, скорее всего, слышали о понятии «дезориентация мышц». Суть состоит в том, что если вы повторяете одни и те же тренировки снова и снова, то ваше тело в конечном счете привыкает к упражнениям, а прогресс останавливается. К сожалению, в данном случае правильнее говорить о «ДЕЗОРИЕНТАЦИИ УМА».

Большинство не понимает, что значит «дезориентация мышц», и это не их вина. Я считаю, что ответственность лежит на множестве бредовых книг и журналов. Самое распространенное ошибочное мнение – это то, что вы должны периодически, каждые 6–12 недель, менять упражнения, которые вы выполняете. НЕВЕРНО. Слишком часто люди меняют спортивные тренировки с целью достижения какой-нибудь выдающейся цели! По моему мнению, необходимо ВСЕГДА включать в тренировки упражнения «Большой шестерки» и добавлять что-либо еще, что, как вы считаете, будет подходящим для вашего типа телосложения и дает хорошие результаты.

Я не говорю, что не нужно вообще ничего менять. Зачастую все, что необходимо, – это небольшие фрагментарные изменения. Это можно сделать множеством способов: изменить используемый вес (увеличить или уменьшить) или число повторений (на ваше усмотрение от одного и хоть до ста), или сделать такую простую вещь, как поменять порядок выполнения упражнений во время тренировки (уделить больше внимания группе мышц, которую вы хотите укрепить сильнее).

Какой способ вы бы ни выбрали, будет существовать бесконечное число вариантов изменения тренировки, но вы всегда должны придерживаться основ. Так же как вы не можете выиграть в баскетбол без отработки бросков, вы не можете укрепить ноги, мышцы торса или ягодицы без приседаний.

Наконец, я хочу подчеркнуть важность сохранения чувства непринужденности во время всех тренировок. Пока главенствующее положение занимают систематизированные тренировки, описание которых вы найдете в большинстве книг и журналов. Я уверен, что эти застарелые программы не так уж необходимы для среднестатистического человека. Лично я хочу выглядеть и чувствовать себя хорошо, но мне не хочется, чтобы спортивное путешествие ассоциировалось с путешествием по кругам Дантова ада! По моему опыту и по опыту людей, которым я помог приобрести хорошую физическую форму, я понял, что если тренировка приносит удовольствие, вы сами захотите работать упорнее, будете чувствовать себя лучше. У вас возникнет желание возвращаться в спортзал снова и снова.

Таким образом, я предпочитаю иметь слабоструктурированный план тренировок, что позволяет выбирать некоторые упражнения по своему желанию. Сейчас некоторые из вас могут предпочесть строго систематизированную программу тренировок, но я уверен, что некоторая неопределенность в действиях помогает оставаться мысленно сосредоточенным и избегать «выгорания» на тренировках.

Это также помогает избежать скуки и позволяет «прислушиваться» к своему телу. Придерживайтесь упражнений «Большой шестерки», а все остальное может быть увлекательным и немного импровизированным.

Программы, которые я обрисовываю в общих чертах в этой главе, представляют собой комбинацию упражнений «Большой шестерки» и чередующихся упражнений, выбранных по вашему желанию. Выполняйте дополнительные упражнения после того, как проделаете основные, в которых задействуется множество мышц одновременно. Дополнительные упражнения можно добавлять, пропускать или менять местами, концентрируясь на конкретных проблемных зонах тела. Или просто для того, чтобы привнести в тренировки дополнительные элементы, сохранить баланс, поддержать интерес к занятиям. Существует еще одно преимущество не загонять себя в рамки строгих регламентов: настоящая дезориентация мышц! В этом случае ваши мышцы не будут знать, чего ожидать далее, поэтому их рост будет неизбежным!

Важное заключительное замечание. «Сохранение непринужденности» в данном случае не означает болтовню или переписку с друзьями в процессе жима лежа (знакомо звучит, не так ли?). Этот термин означает лишь гибкую структуру тренировок. Никаких оправданий. СТАРАЙТЕСЬ ИЗО ВСЕХ СИЛ!!!

Итак, вот они, обещанные дополнительные упражнения! Как видите, я разделил список на те же самые четыре категории, как с «Большой шестеркой» ранее. Просто возьмите два-три чередующихся упражнения на одну и ту же группу мышц, как в «Большой Шестерке», и начните составлять свою программу. Я предпочитаю использовать около шести упражнений за тренировку – два из «Большой шестерки» и четыре чередующихся упражнения. Я выполняю около пяти подходов каждого упражнения, в общей сумме – 30 подходов.

Лучшее, что есть в моих тренировках, – они никогда не теряют новизну! Я постоянно изменяю программу!

Для получения дополнительной информации о каждом упражнении смотрите Приложение или пошаговые обучающие видео на моем канале «Фитнес Райана Фергюсона» на YouTube.

Готовы приступить к работе? Далее я опишу в общих чертах два комплекса упражнений, план тренировок три раза в неделю и план тренировок шесть раз в неделю для тех, кто просто не может прожить без занятий в тренажерном зале!

Опять-таки, не бойтесь корректировать эти планы в зависимости от вашего образа жизни, графика и с учетом того, сколько кардионагрузки вы хотите включить в тренировки.

Сохранение свежести и соответствие вашим изменяющимся потребностям – это и есть название игры. Имейте в виду, что это всего лишь образцы планов. Я не выполняю один и тот же комплекс упражнений неделю за неделей, а постоянно его реорганизовываю! Тем не менее я использовал вариации этих тренировок на протяжении шести лет и продолжаю видеть поразительный результат.

Такие тренировки сжигают жир, помогают в построении мышечной массы, укрепляют мышцы торса, способствуют накачке мышц и, что самое главное, дают мне хорошее самочувствие! Я предпочитаю заниматься шесть раз в неделю, потому что я обычно тренируюсь 30, а с утяжелителями 45 минут. Трехдневные тренировки должны быть длиннее, потому что в них нужно уложить больше упражнений, чтобы успеть за неделю проработать все части тела, но они подходили мне, когда у меня не было времени ходить в тренажерный зал ежедневно. Кроме того, в этом случае можно тренироваться через день – это иногда хороший способ что-то изменить. Попробуйте оба варианта и выберите то, что подходит именно вам.

Итак, без долгих разговоров: вот комплекс упражнений, который я выполняю еженедельно. Заметьте, я делаю это ради полноценной ЖИЗНИ!

Примечание: На всех тренировках для обоих графиков поднимайте столько веса, сколько сможете (по самочувствию), и чтобы вы могли выполнить количество указанных повторений.

ДЕНЬ 1-Й – НОГИ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – СПИНА

ДЕНЬ 3-Й – ГРУДЬ И НОГИ

ДЕНЬ 1-Й – СПИНА И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И БИЦЕПС

ДЕНЬ 3-Й – СПИНА И ГРУДЬ

ДЕНЬ 4-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И ТРИЦЕПС

ДЕНЬ 5-Й – НОГИ

ДЕНЬ 6-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ И КАРДИОНАГРУЗКА

• При выполнении комплексных упражнений – особенно упражнений «Большой шестерки» – можно нарастить больше мышечной массы за меньшее количество времени.

• При включении комплексных упражнений в программу тренировок мышцы торса укрепляются, а жир сгорает быстрее, чем от упражнений, направленных лишь на определенные части тела.

• Следите, чтобы тренировки были упорядоченными и простыми.

• Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше сожженных калорий.

• Комплексные упражнения помогут ускорить обмен веществ после тренировки.

• Чем больше сухой мышечной массы вы построите во время тренировок, тем больше калорий будет сжигаться в сидячем положении.

• Последовательное выполнение комплексных упражнений неделю за неделей способствует выработке силы, увеличению размера мышечной массы и делает композицию тела привлекательнее.

• Стремитесь к тому, чтобы ваши тренировки были «непринужденными». Не слишком увлекайтесь структурированием программ тренировок.

• Привносите в занятия свежесть и новизну. Чередуйте упражнения и вносите небольшие изменения каждые шесть-восемь недель, но не исключайте базовые упражнения.

• Подберите режим, который вам удобен и будет давать результат, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО!

Глава 4

Кардионагрузка

Я хочу жить.

Сухой ответ моего мобильного телефона на вопрос, почему он так быстро работает

Время сделать признание. Я всегда испытывал неоднозначные эмоции любви / ненависти по отношению к кардионагрузке, и что-то мне подсказывает, что не один я такой. Большинство людей принадлежит к одному из двух лагерей, но так случилось, что я был в обоих лагерях!

Тут такое дело. Мне нравится, что кардионагрузка может существенно преобразовать тело, сделать его более стройным, подвижным и рельефным. Да и кому это может не понравиться? С другой стороны, я ненавижу кардионагрузку по любой убедительной причине, известной человечеству, и по причинам, которые еще будут обнаружены!

Когда я впервые попал в тюрьму, кардионагрузка меня особо не интересовала. Мне нужен был размер, не здоровье, и бег кругами для сжигания калорий, которые я, наоборот, жаждал накопить, не отвечал моим интересам. Если бы заключенные составляли меню из потенциальных жертв, то маленькие скромные парни вроде меня, вероятнее всего, стали бы основным блюдом. Само собой разумеется, я не хотел делать упражнения, которые могли бы сделать меня еще более желанной целью. В связи с этим я поначалу избегал кардионагрузок как только мог.

К сожалению, вскоре я достиг такой стадии в тюрьме, когда я не мог просто продолжать наедать лицо, чтобы стать как можно больше в размере – независимо от того, как сильно мне этого хотелось. Мое тело просто не могло больше этого выносить. Кроме того, спустя несколько лет навигации по этому миру я начал чувствовать себя немного безопаснее в среде хищников. Они затаились – в основном из-за увеличения размеров моего тела и познаний, которые я извлек из тюремного опыта. В то же время я был медленнее и ленивее, мне не хватало энергии, чтобы справляться с мучениями тюремной жизни. Я понял, что должен найти баланс. Именно в этот момент кардионагрузки и появились в моей жизни.

К счастью для меня, с увеличением моей талии росла и моя репутация. Я стал большим и плохим парнем. Ну, не то чтобы плохим, но я был принят в круг закоренелых преступников. Почему? Ответа я не знаю и по сей день, да я и не собирался задавать вопросы. Я просто принял этот «подарок судьбы».

Окружающие не знали, что обо мне думать. Я был собранным, образованным, спокойным и покрытым мышцами. Хорошая комбинация для того, чтобы люди оставили тебя в покое! Я и теперь продолжаю благодарить небеса за то, что мои сокамерники не узнали, насколько сильно я боялся их на самом деле. Каждую секунду каждого дня я чувствовал, что земля может уйти из-под ног. Я до смерти боялся, что все испорчу и правда вырвется наружу во всей красе. Если бы моя тайна раскрылась… нет, мне было страшно даже представить возможные последствия.

Итак, когда моя ассимиляция в массы достигла предела, я понял, что настало время для трансформации груды мышц во что-то более полезное и эстетически приятное. В это же время мои чувства к кардионагрузке перешли от легкой неприязни к абсолютному отвращению. Такой громила, как я (а я упорно работал в течение прошлых двух лет, чтобы стать именно таким), не мог даже пробежать три мили (4,80 км) трусцой – без судорог, без ощущения себя колченогим, или без боли в голени, как после чрезмерной физической нагрузки. Мой воздушный шар официально сдулся. Оказывается, я не был даже приблизительно физически развитым и усовершенствованным экземпляром, как мне казалось… в общем, назад, к одноклеточным.

Говорят, что кардионагрузка – это прежде всего вопрос силы духа. Если вы можете преодолеть растущую боль и сделать ее привычкой, то вы обязательно достигнете невероятных результатов. И потому я сделал отчаянное усилие, заставил себя пробегать три-пять миль (5–8 км) через день наряду с другими кардионагрузками, такими как баскетбол или бадминтон. От пробежек я получил один бонус – мир. Проведя более полутора года в месте, которое можно смело назвать пещерой, я ощутил свободу, бегая по дорожке из гравия вокруг бейсбольного поля. Я до сих пор вспоминаю, насколько приятными были те утренние пробежки. Тихий бриз на моей коже, теплота раннего солнца… плюс большинство не вставало так рано, и потому дорожка была только моей! Жаль, что это не могло длиться дольше.

Увы, хорошие вещи в тюрьме быстро заканчиваются. Тюремная администрация положила конец моим радостям после нескольких летних сезонов. Интересно то, что я бегал по причине, непонятной большинству других заключенных. Я бегал для поддержания внешнего вида.

В тот момент у меня имелись более широкие возможности, доступ к радио и СМИ. Мне не нравилось давать интервью, это не та сфера, где я мог бы себя уверенно чувствовать, но у меня не было выбора. Суды больше не занимались поиском справедливости, а телевизионные шоу хоть немного могли призвать к ответственности и донести это в массы. Другими словами, я снова должен был встать и бороться за себя, открыть душу и умолять людей увидеть очевидное.

Вопреки широко распространенному мнению, я никогда не инициировал контакт с такими программами, как 48 Hours и «Выходные данные». Однако я глубоко уважаю профессионализм этих шоу, а также работу, которую они проделали. Они обычно звонят вам и говорят: «Мы собираемся выпустить рассказ о вашем деле. Хотели бы вы дать интервью?» Независимо от ответа шоу ПРОДОЛЖАЕТСЯ – такова природа животного. Итак, я бы охотно вставил свои пять копеек, большое спасибо… и, надеюсь, сделаю это исключительно хорошо. Это не было интервью забавы или славы ради, это была моя жизнь, за которую я боролся.

Итак, я бегал. Все время я был сосредоточен на своем выживании. Я думал о том, как буду выглядеть, какое произведу впечатление на критично настроенную телеаудиторию. Именно эти мысли помогали мне преодолевать трудные дни, когда я раздумывал о том, чтобы все бросить. К счастью, по прошествии длительного времени я выработал в себе побудительную силу к тренировкам. Моя выносливость улучшилась, с каждой неделей мне становилось легче бегать, я чувствовал и видел результаты.

Впервые в жизни я мог фактически утверждать, что стал бегуном. Я наконец знал, что такое продвижение в беге, борьба с умом, который постоянно говорит тебе «сдавайся!», и в конечном счете достижение той точки счастья, когда бег становится почти медитативным. ПОЧТИ! Временами было чрезвычайно трудно заставить себя выйти на пробежку после тяжелой тренировки или утомительного дня, но те дни были для меня самыми значимыми. В эти дни я сильнее всего ощущал отделенность от стада.

Дав бой кардионагрузкам и одолев их, я ощутил себя на вершине мира. Благодаря диете, тренировкам и новой программе кардионагрузок, работающей теперь на полную мощность, я осознал, что ничто не может меня остановить. Я стал машиной! Тогда, за неделю до моего дня рождения и начала холодных месяцев, я сильно вывихнул лодыжку во время игры в уличный баскетбол, что выбило меня из режима на четыре месяца. В течение трех месяцев я не мог даже ходить. Я был сокрушен. Я не знал, что делать. Я даже не знал, будет ли работать моя лодыжка когда-либо снова. Советом доктора в тюрьме (после того как лечение не было проведено) было: «Почему вы играете в баскетбол? Не нужно. Это не полезно для вас».

Когда я попросил шину-бандаж для поддержки лодыжки, чтобы снова начать бегать по гравийной дорожке, мне сказали: «Вам не стоит бегать. Вы лишь причините себе боль. Вашему телу это не нужно». Таким образом, медики рекомендовали полное отсутствие какой бы то ни было двигательной активности. Очевидно, людям не требуются физические упражнения, чтобы быть здоровыми. Где они нанимают таких врачей?

Весь тяжелый труд впустую. Размышляя обо всем этом, я начал сдаваться. Но вдруг наступил душевный подъем! К счастью, включился мой мозг, как это случалось много раз прежде, когда мое тело не хотело слушаться внутреннего голоса. Во время моего регулярного чтения (вспомните главу 2) я натолкнулся на статью о легкой кардионагрузке. Я уже знал о плавании, так как долго мечтал, чтобы оно вернулось в мою жизнь (в тюрьме нет бассейнов), но я никогда не думал о езде на велосипеде – не знаю почему, так как один велосипед был в спортзале, и я проходил мимо него каждый день перед началом тренировки. Я также вспомнил, что читал об относительно новом методе тренировок под названием «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)», в ходе которого, например, предлагалось сесть на велосипед и проделать больше работы за меньшее время, чем я тратил на бег трусцой. Я снова в строю! Спасибо, мозг!!!

Вот как это работает. HIIT – это кратковременные серии упражнений с максимальными энергозатратами и небольшими интервалами для отдыха. Да, вы прочитали правильно. Это чистейший ад! Заставляя свое тело работать тяжелее обычного в течение коротких промежутков времени, не позволяя ему полностью восстановиться, вы добиваетесь укрепления сердечно-сосудистой системы и мускулатуры. В данной сфере существует множество детальных исследований, и я полагаю, что вы почитаете о них самостоятельно, но все, что вам необходимо знать на данный момент, – это работает чрезвычайно хорошо. Не могу даже предположить, почему вы не используете этот метод прямо сейчас. Чего же вы ждете?!

Во многих отношениях это более полезно, чем малоинтенсивная длительная кардионагрузка, во время которой вы, по сути, двигаетесь в спокойном, более медленном темпе в течение длительного периода времени. Хорошим примером будет типичный бег трусцой. Как было сказано выше, вы не только расширяете возможности своей сердечно-сосудистой системы и строите более сильные и подвижные мышцы, но и сжигаете больше калорий за меньшее время по сравнению с долгими и затяжными пробежками! Кому это может не понравиться?

Этот вид кардионагрузки, который может быть выполнен бесконечным количеством способов, также ускоряет обмен веществ и позволяет сжигать больше калорий, в то время как вы что-либо делаете, не делаете абсолютно ничего или даже… смотрите телевизор! Удивительно! Видите, какой я ленивый на самом деле? В промежутке между кардионагрузкой и выполнением упражнений «Большой шестерки» я могу весь день смотреть телевизор и сжигать множество ненужных калорий! Просмотр телевидения, правда, бесполезное занятие, не стоит им увлекаться. Оно выедает мозг.

Это было последней частью пазла – тем, что мне было необходимо, чтобы получить тело своей мечты и безупречное здоровье. Как только вы сдвинетесь с мертвой точки, не потребуется слишком больших кардионагрузок, чтобы поддерживать свой внешний вид и оставаться здоровым. Попробуйте несколько видов нагрузки из метода HIIT с разными гимнастическими снарядами и различной продолжительностью, чтобы понять, что лучше всего вам подходит. Удобно будет начать тренировки с 15 секунд работы и 45 секунд отдыха. Я рекомендую оставаться в одноминутном диапазоне, например, когда вам станет легче выполнять упражнение, то поменяйте временные рамки на 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Затем попробуйте 25 секунд работы и 35 секунд отдыха… и так далее. Вот несколько примеров того, что я выполнял в тюрьме и что я все еще выполняю по сей день.

Мой любимый вид кардионагрузки – это занятие на велотренажере. Я чувствую, что получаю максимум именно от этого упражнения, потому что оно позволяет очень интенсивно проработать верхние части ног за такой короткий промежуток времени, что мне с трудом удается ходить после этого. Итак, что я делаю? После разогрева, который обычно происходит после хорошей тренировки, я начинаю выполнять упражнения на кардионагрузку. Я просто делаю шесть подходов, каждый из которых занимает всего одну минуту. Именно так. Шестиминутная тренировка, которая повалит с ног почти любого и принесет вам все виды пользы, от повышения выносливости до укрепления мышц. Просто используйте ранее описанный метод и выполняйте подход в течение 20 секунд с максимальной отдачей, а затем в течение 40 секунд пройдитесь или займитесь восстановлением дыхания, и повторите. Вот именно! Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать упражнения на гребном тренажере с умеренным отягощением и на беговой дорожке с небольшим наклоном поверхности, как я сам часто делаю. В общем, вы поняли.

Вопреки широко распространенному мнению, кардионагрузка не должна быть скучной. И вот почему.

Кардионагрузка: в каком объеме она в действительности необходима?

Когда дело доходит до кардионагрузки, люди часто не понимают, в каком количестве она им в действительности нужна. Это индивидуально для каждого человека и зависит прежде всего от поставленных целей, от физической формы и, самое главное, от самочувствия. Основные рекомендации для среднестатистического человека – это тридцать минут упражнений в умеренном темпе и с умеренным утяжелением три раза в неделю, но, насколько я понимаю, этот промежуток времени может сильно отличаться для разных людей. Для меня это время подходит лишь для поддержания формы.

Так какое же количество нагрузки вам на самом деле нужно? Если вы еще не находитесь в стадии поддержания (вы уже достигли большинства своих целей и теперь просто хотите поддерживать физическую форму), я бы порекомендовал тренироваться чаще. Собственно, я бы выполнял упражнения на кардионагрузку шесть раз в неделю, особенно если вашей главной целью является потеря веса. Помните, что необходимо начать тренировки в медленном темпе, чтобы ваше тело смогло адаптироваться к дополнительной нагрузке. Важно сразу не нагружать себя слишком сильно, а то вы, вероятнее всего, лишь отбросите себя назад.

Именно здесь вступают в игру обдуманные тренировки. Если вы надеетесь быстро сжечь жир, то сосредоточьтесь на устрашающих «Высокоинтенсивных интервальных тренингах». Они более эффективны и дают результат быстрее, чем длительная и размеренная кардионагрузка, и вскоре они могут стать вашими лучшими помощниками. Я настоятельно рекомендую выполнять «Высокоинтенсивные интервальные тренинги» два-три раза в неделю, а также чередовать их с длительной кардионагрузкой (когда вы просто задаете постоянный темп и бегаете трусцой, плаваете или катаетесь на велосипеде). Поскольку у каждого вида нагрузки есть свои преимущества, то такая система не истощит физические силы слишком сильно. Оба подхода хороши. Я видел, как они творили чудеса для людей. По моему мнению, комбинирование этих двух методов является лучшим выбором, потому что ваше тело не будет знать, чего от вас ожидать, и вы вряд ли переусердствуете с одним или другим.

Существует много видов упражнений на кардионагрузку, и вы можете остановиться на любом из них, от плавания, езды на велосипеде и гребли до ходьбы по лестнице, запрыгивания на ящик или старого доброго бега трусцой. Определите, что подходит лучше всего для вас, и придерживайтесь этого упражнения. Все эти виды нагрузок могут выполняться длительно в установленном темпе или методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» – варианты безграничны. Сейчас вам просто нужно разработать свой индивидуальный план тренировок. Для примера выполнения упражнений и длительно в установленном темпе, и методом «Высокоинтенсивного интервального тренинга» возьмем ходьбу по лестнице в устойчивом неизменном темпе, скажем, на 8-м уровне в течение 30 минут. Это будет длительная кардионагрузка в установленном темпе. Если вы хотите перевести это упражнение на следующий уровень, то всего лишь необходимо сменить параметры настройки сложности для ходьбы по лестнице, скажем, с 5-го на 15-й уровень для одноминутных циклов. Таким образом, попробуйте поработать 15 секунд на 15-м уровне в полную силу, а затем переключитесь на 5-й уровень для «отдыха» на 45 секунд. Это один цикл упражнений. Сделайте по шесть таких циклов так много раз, как только сможете, это и будет максимально эффективный «Высокоинтенсивный интервальный тренинг». Как было отмечено выше, это довольно просто!

Конечно, занятия конкретными видами спорта играют немаловажную роль в этом процессе. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, то это невероятно увлекательный способ потерять дополнительные килограммы. Лично я рекомендовал бы динамичные виды спорта, которые поднимают уровень активности, такие как баскетбол, футбол или даже фрисби. Вы не потеряете слишком много калорий от игры в боулинг. Но помните, что никакой спорт не заменит длительные кардионагрузки в установленном темпе или «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Рассматривайте занятия спортом как дополнение к тренировкам, полезные для достижения поставленных целей и, конечно, для развлечения! Чем активнее ваш образ жизни, тем больше вы будете умственно и физически развитыми. Поэтому не сидите дома, а играйте в спортивные игры!

• Кардиотренировка полезна независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет.

• Две-три кардиотренировки в неделю необходимы для поддержания физической формы.

• Для потери веса необходимо выполнять кардионагрузки шесть раз в неделю вместе с более короткими обычными тренировками.

• Кардиотренировки должны включать и длительные нагрузки в установленном темпе, и «Высокоинтенсивные интервальные тренинги». Вы можете добавить занятия различными видами спорта для поддержки основной программы тренировок.

• Начните тренироваться в медленном темпе, вырабатывая выносливость и способность преодолевать расстояния. Вашему телу необходимо время для адаптации.

• Сохраняйте новизну кардиотренировок, чередуя их с различными видами физической активности (плавание, езда на велосипеде и бег трусцой – всего лишь несколько примеров).

Глава 5

Постоянный контроль питания

Второй день диеты всегда легче, чем первый.

Ко второму дню вы к ней привыкаете.

Джеки Глисон

Итак, вы тренируетесь, поднимаете вес и получаете кардионагрузки, однако вы все еще не в той форме, в которой хотели бы быть. Что не так?

К сожалению, опыт большинства людей показывает, что, когда пытаешься прийти в максимально привлекательную физическую форму, тренировки обеспечивают лишь заметное продвижение на этом пути. Несомненно, если вы не питаетесь правильно, то прогресс будет сильно ограничен. Получается, что надлежащая диета – это простой и наиважнейший компонент для получения тела вашей мечты. Вы можете весь день проводить в спортзале, но если в ваш рацион не включена пища, которая способствует росту мышц, то они не будут расти. Кроме того, если вы поглощаете слишком много жиров или простых углеводов, то придете к тому, что вся тяжелая работа с поднятием веса или на беговой дорожке окажется бесполезной. Запомните мои слова: диета преобразит вас!

Мой опыт показывает, что многие люди игнорируют суточное потребление энергии, этот решающий компонент, этот барьер, который разделяет рельефное тело от тучного. Как и большинство советов из этой книги, постоянная диета не является чем-то особо сложным. Вопреки тому, что вы, возможно, уже читали в книгах и журналах, это довольно просто. Не существует никаких чудодейственных лекарств или таблеток для похудания, которые могли бы помочь получить быстрый результат. Хорошая диета легка сама по себе. И как только вы увидите результат, полученный благодаря комплексному действию хороших тренировок и сбалансированной диеты, то вы никогда уже не захотите набрасываться на пиццу, гамбургеры и мороженое… хорошо, не буду заходить так далеко, но вы должны осознать, насколько вредной и бесполезной может быть эта «удобная» еда.

Оглядываясь назад, скажу, что мне везло, когда дело доходило до приема пищи. Несмотря на то что моя семья не слишком интересовалась здоровым питанием – да и любыми другими аспектами здорового образа жизни, если уж на то пошло, – мы абсолютно случайно питались относительно сбалансированно. Моя мама настаивала на том, чтобы готовить дома. Я думаю, для нее это был больше вопрос экономии, но, независимо от причины, питание вне дома стоило больших денег, поэтому моя мама отказалась от этого. Тем более что она могла приготовить лучшую альтернативу – на собственной кухне и на скорую руку. Правда, мама так и не смогла приготовить достойную замену моему излюбленному мороженому, «Молочной Королеве Близзардс». А жаль…

Все изменилось, когда я уехал из дома в колледж и начал отступать от индивидуальной диеты. Как многие студенты в почтенном возрасте восемнадцати лет, я чередовал в своем рационе лапшу быстрого приготовления и бургеры. Однако к девятнадцати годам я начал подбирать альтернативное здоровое питание и разбираться в его особенностях. Все стало налаживаться. Мое тело встало на путь невероятного мышечного роста. Я был поражен тем, как оно изменилось с эстетической точки зрения благодаря только лишь базовым знаниям. Затем в моем рационе произошли заметные перемены к худшему: арест изменил мой режим питания на последующее десятилетие – и не в лучшую сторону.

Моим единственным источником питания стала холодная полусырая «еда» окружной тюрьмы. Каждый день меня кормили тремя самыми низкосортными блюдами, после которых желудок сжимался от голода, а вкусовые рецепторы просили пощады. Помните те ланчи в кафетерии начальной школы? Немного пасты, немного квашеной капусты и хот-дог. Или, если повезет, та странная пицца прямоугольной формы, которая не имела вкуса, поскольку состояла на 99 % из теста. А как насчет тех милых картонных пакетиков молока или сока? Да, это именно то, что я был вынужден есть, будучи взрослым, причем на протяжении более чем полутора лет! Впрочем, в школе я мог получить добавку. А в тюрьме мой желудок никогда не был полон. Это, должно быть, их девиз. Странное чувство, когда вздрагиваешь от отвращения из-за вкуса еды, но в то же время желаешь, чтобы тюремщики дали хоть еще немного этой бурды, чтобы подавить голодные спазмы.

К счастью, иногда было немного легче. Те счастливчики, у которых были собственные средства, могли позволить себе пару коробок шоколадных батончиков с орехами и, возможно, даже несколько пончиков «Данкин Донатс» раз в неделю. Этого едва хватало, чтобы заполнить пустоту в желудке, но если распределить правильно, то этих «лакомств» было достаточно, чтобы по крайней мере успокоить рычание в пустом желудке на какое-то время.

Так протекала моя жизнь в течение почти двух лет. Пока я ждал окончательного приговора, моя жизнь заключалась в утомительном выпрашивании еды, в стремлении протянуть от одного дня до следующего. Это была моя новая действительность. Кто знал, что окружная тюрьма, где человек считается «невиновным, пока не доказана вина», окажется самой жестокой и вытягивающей жизненные силы за все адские десять лет, которые я проведу в заключении по милости «правосудия» Миссури? Никакого права выбора, никаких возможностей, ничего. Неудивительно, что, попав в обычную тюрьму, я ел, как свинья.

Я никогда не забуду первую возможность купить нормальную еду почти через два года, после того как покинул окружную тюрьму и был переведен в обычную. Почувствовать себя сытым было пугающей мыслью. Я не знал, как себя вести. Похоже на Рождество – быть может, еще и потому, что было уже 10 декабря. Я прибыл в тюремный диагностический центр снежной ночью во вторник, без единого цента в кармане. Мне сказали, что буфет откроется в четверг утром (его можно посетить только раз в неделю). Если я пропущу эту возможность, то буду голодать и мучиться еще больше, чем в последние два года. И это тогда, когда все вокруг меня будут наслаждаться купленными изысканными блюдами. К счастью, кто-то позволил мне воспользоваться своим временем для телефонных разговоров, и я смог позвонить отцу. Он понимал, что практически невозможно передать наличные деньги в тюрьму так быстро, но, в духе Билла Фергюсона, немедленно перечислил мне деньги. Мой отец сделал для меня массу удивительных вещей, большинство из которых были в сто раз важнее этого небольшого дела. Но я никогда не забуду его скорую помощь в этой ситуации.

Через тридцать шесть часов подошла очередь моей камеры совершить поход в буфет. По совпадению и неожиданно для меня в это же время появилась съемочная группа телевизионного шоу 48 Hours телеканала CBS. Я был подавлен. Я хотел есть и совсем не был готов к Эрин Мориарти и ее команде, которые жаждали снять меня в своем шоу. Это могло быть единственным шансом публично заявить о моей беде, а у меня даже не было возможности купить бритву и побриться. Я выглядел как страдающий от бессонницы полуголодный дикий бродяга. Как скверно!

К счастью, все разрешилось. Мой сокамерник одолжил мне бритву. Охрана дала мне ровно пять минут, чтобы побриться и принять душ, причем я в спешке порезал губу. Но в итоге был готов вовремя. Затем мне сказали, что я смогу пойти в буфет после интервью, а также сообщили, что к 8:00 у меня будет приличная сумма денег. Я уже знал, что столкнусь с долгим, томительным ожиданием в тюрьме, пока суды отфильтруют ложь государственного аппарата и его исполнителей, но это было не то начало, на которое я рассчитывал.

Короткое интервью через два толстых стекла вроде бы прошло хорошо, несмотря на барьер. Мое напряжение отступило, я вернулся в свой новообретенный ад, где уже не был окружен состоятельными людьми. Когда я шел назад в камеру ленивой походкой, наслаждаясь прохладным свежим зимним воздухом, который не ощущал уже два года в карцере окружной тюрьмы, и, когда проходил мимо буфета, мне в голову пришла одна мысль. Я попросил надзирателя проверить мой счет в последний раз. Надзиратель нехотя оказал услугу. Мы дошли до машины, и после, как казалось, бесконечного ожидания, пока данные на экране обновлялись, появилась информация по моему счету: 200 долларов! ВОТ ЭТО ДА!

После того как я с удовольствием провел почти час на освежающем зимнем воздухе, который казался самым приятным за всю жизнь, мне позволили купить шапку, перчатки, новую обувь. А еще пончики, кофе, сигареты, супы и сухую копченую колбасу! Вещи, которых я не видел более полутора лет. Не приходится и говорить, что я ел как одержимый, курил и пил кофе в течение трех дней без остановки. К черту здоровье! У меня появился выбор!

В течение нескольких последующих лет я питался именно так. К тому же я стал питаться еще более неразборчиво, теша себя ложной надеждой, что еда и упорные тренировки позволят мне стать достаточно крупным, чтобы отпугнуть потенциальных хищников. К счастью, с течением времени продолжительное чтение и самообразование помогли мне осознать совершенную ошибку, и я понял, что мне необходимо перейти к здоровой пище.

Оказывается, диеты несколько вводят в замешательство человека, который впервые пытается их придерживаться. Я понял самое важное. Большинство людей нездорово не из-за того, что сознательно выбирает вредную еду, а из-за повсеместного беспорядка.

По мере того как мое мышление стало меняться, я отказался от мысли стать максимально большим и плохим. Я хотел стать стройным и подтянутым. И тогда изменились мои привычки питания. Я понял, что для поддержания массы тела и одновременно стройной фигуры мне было необходимо перевоспитать себя и начать заботиться о своем здоровье. Легко стать большим (достаточно много есть и поднимать вес) или худым (изнурять себя голодом и увеличить кардионагрузку), но достижение и того и другого одновременно – это точная наука, которая может занять годы на преодоление самого себя. (Конечно, если у вас нет этой книги!)

Не зная, с чего начать, я занялся изучением этикеток на обратной стороне обычных продуктов питания, которые люди потребляют ежедневно. В то время я ничего не знал о составлении этикеток для продуктов питания. Это казалось абсолютно чуждым для меня. Что означали все эти отметки о количестве жиров, углеводов и калорий и что нужно было делать со всеми этими числами? А главное, какое количество каждого компонента я должен был включить в ежедневный рацион?

Чем больше я читал, тем больше узнавал, и мое питание быстро изменилось. Существуют различные способы вычисления, сколько калорий необходимо каждому человеку в зависимости от индивидуальных потребностей. И как распределять эти калории между жирами, углеводами и белками (известными также под названием «основные питательные вещества»), из которых, по сути, и состоят продукты питания? Эти способы могут обескуражить и запутать людей. Вот почему мы опустим большую часть точных математических вычислений и будем придерживаться основных рекомендаций питания: около 2500 калорий для мужчин и 2000 – для женщин. Над этим вопросом я работал в течение многих лет и был чрезвычайно счастлив от полученных результатов. Стремясь получить сухую мышечную массу, я потреблял 50 % углеводов, 30 % белка и 20 % жиров. Я использую еще одно соотношение, когда составляю программу тренировок: 45 % углеводов, 30 % белка и 25 % жиров. Попробуйте поэкспериментировать с различными соотношениями и подберите то, что больше подходит именно вам.

Одно небольшое замечание! Делая эти вычисления, необходимо учитывать, что в одном грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка 4 калории и в одном грамме жира 9 калорий. Вот пример идеальной пропорции при потреблении 2500 калорий в день – 50/30/20. Помните, что такое количество калорий тратит в день человек среднего телосложения. Норма для женщины в среднем составит около 1800–2000 калорий.

50 % углеводов:

2500 калорий ежедневно x 50 % (доля углеводов в ежедневном рационе) = 1250

1250 калорий углеводов ежедневно 4 (калории в 1 грамме углеводов) = 312,5

Итого: 312,5 грамма углеводов в день.

30 % белков:

2500 калорий ежедневно x 30 % (соотношение белков в ежедневном рационе) = 750