Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее Фергюсон Райан
Я думаю, в большинстве своем мы чувствуем себя так в некоторые моменты времени. У всех нас есть слабые места – те части тела, которые сложно развить, независимо от того, что мы делаем. Это могут быть руки или грудь, но чаще всего – это абдоминальные мышцы. Тогда возникает вопрос – почему так? Действительно ли они такие неподатливые? Ответ… НЕТ! Дело в том, что мы часто ненавидим то, что не понимаем. Абдоминальные мышцы устроены довольно сложно, и большинство книг по фитнесу объясняют их особенности очень трудными терминами. Из-за этого многие люди начинают презирать абдоминальные мышцы.
Но не мы. У нас-то все под контролем! Да, я собираюсь помочь вам получить пресс кубиками. Черт, если я сделал это со своими скудными генетическими данными, то и вы сможете!
Правда, прорыв в этой сфере дался мне с трудом. Это произошло после долгих лет исследований, когда я наконец сделал одно открытие. Если вы хотите получить рельефные абдоминальные мышцы, то необходимо использовать… торжественная пауза… ВЕС!
Знакомо звучит? Как вы уже знаете из представленной ранее в этой книге информации, базовая физика/физиология показывает нам, что для того чтобы вырастить мышцы, мы должны простимулировать их с помощью… да, вы угадали – веса. Как и со всеми другими мышцами, печальная реальность заключается в том, что мало сопротивления означает малый рост. Большинство людей, в том числе и я, склонны забывать этот базовый факт, когда дело доходит до абдоминальных мышц. Мы как будто коллективно становимся жертвами ложного предположения, что абдоминальные мышцы – это единственная часть тела, способная к росту без помощи дополнительной силы. Посмотрите на большинство тренировок на абдоминальные мышцы и поймете, что я имею в виду. Поразительно, что во многих моделях тренировок не учитывается такой важный элемент, как сопротивление.
Оказывается, что все эти книги, видео и замысловатые тренировки на абдоминальные мышцы содержат много упущений. Когда я сделал это важнейшее открытие в поисках путей развития абдоминальных мышц, о котором я всегда мечтал, передо мной открылась еще одна истина… ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ РЕЛЬЕФНЫХ АБДОМИНАЛЬНЫХ МЫШЦ ТРЕБУЕТСЯ КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. Без понимания и соблюдения нескольких правил ваши шансы на получение абдоминальных мышц вашей мечты равны шансам выиграть в лотерею, не покупая билета. Это невозможно. Неудивительно, что я, как и все, кого я знал, ненавидел абдоминальные мышцы. В отличие от лотереи, когда вы входите в эту игру, ваши шансы на успех значительно выше. Чем больше вы играете по правилам, тем больше повышается вероятность достичь успеха.
Вот где образование снова становится лучшим другом. Давайте сотрем из памяти все, что мы, как думаем, знаем об абдоминальных мышцах, и начнем новую главу об основных принципах проработки мышц пресса.
Я назвал эту главу «Абдоминальные мышцы», но по сути она посвящена мышцам пресса. Что это за мышцы? По большому счету, это совокупность ключевых групп мышц: нижнего отдела спины, поперечных мышц живота, прямой мышцы живота, косых мышц живота и всех важнейших сгибателей бедра, которые вместе и составляют… вы угадали… наш пресс. Хотите абдоминальные мышцы? Тогда работайте над прессом.
Важность мышц пресса сопоставима со значением рамы автомобиля или сшивки бейсбольного мяча. Мне нравится думать о прессе как об автомагистрали, которая соединяет части тела воедино. В сущности, пресс обеспечивает работу всех частей тела в унисон, так как несет на себе важную функцию защиты позвоночника, органов и других частей тела, являясь своего рода прочным внутренним корсетом. Твердый пресс также придает нам силы во всем, от приседаний до жимов лежа, а также очерчивает талию, делая нас стройнее и обеспечивая эстетически приятный V-образный торс (что во многом похоже на настоящий пояс).
В первую очередь мы должны посмотреть в лицо жестокой правде. Чтобы добиться таких абдоминальных мышц, которые бы вас впечатлили, вы должны понять, что этого не произойдет, пока в организме не будет 12 или менее процентов жира. Принимая это во внимание, вы легко поймете, что простые тренировки не помогут получить абдоминальные мышцы вашей мечты. Как гласит поговорка: «Абдоминальные мышцы строятся на кухне, а не в спортзале». Ничто не отбросит вас назад в ваших целях развить абдоминальные мышцы больше, чем неэффективное питание.
Итак, с чего начать? Чтобы развить ошеломительные абдоминальные мышцы, необходимо соблюдать три аспекта, перечисленные в порядке убывания приоритета: 1) стабильный режим питания; 2) регулярная программа тренировок и 3) структурированный режим кардионагрузок. Если эти три элемента не станут частью вашего повседневного образа жизни, то можете выполнять приседания, пока не посинеет лицо, но вы никогда не увидите даже одной абдоминальной мышцы. Вот почему я поместил эту главу так далеко в этой книге, на самой «галёрке»! Если вы хотите увидеть свои абдоминальные мышцы, но не освоили основы, о которых рассказывалось в предыдущих главах, то ВЫ ПОТРАТИТЕ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ.
А теперь важно отметить и тот факт, что если ваша жировая прослойка менее 12 %, вы, вероятнее всего, увидите абдоминальные мышцы, даже если вы их не тренировали. Большинство из нас знает хотя бы одного из тех генетически удачливых людей, которые вообще не тренируются или так занимаются спортом, что в состоянии сделать лишь один короткий подход на абдоминальные мышцы, и при этом тощие как жердь. Одна лишь мысль об этом расстраивает. Я встречал довольно много таких людей в моей жизни. Открою секрет: некоторое время я даже был одним из них. Такой внешний вид всегда казался мне не очень привлекательным. До недавнего времени я не мог понять почему, но затем меня осенило. Существует разница между «тощими абдоминальными мышцами» и теми, которые я называю «настоящими абдоминальными мышцами». Посмотрите и сравните двух людей, один из которых тренируется, а другой нет, и вы поймете, что я имею в виду. На кого вы больше хотите быть похожим? Они выглядят абсолютно по-разному, не так ли?
Как только вы избавитесь от жировой прослойки, скрывающей абдоминальные мышцы, с помощью хорошо сбалансированного питания, самое время приступить к регулярной программе тренировок, которая направлена на сжигание жировых запасов и построение более толстых и сильных абдоминальных мышц. Также важно правильно подобрать программу кардионагрузок, которая поможет сжечь оставшийся жир вокруг мышц вашего пресса. Помимо того что необходимо привести в порядок свое питание, нужно также выделить время для оптимизации силовых тренировок и кардиопрограмм, чтобы увеличить эффект ваших усилий. Это поможет уничтожить жир и даст лучшие результаты.
После всех стараний, вложенных в усовершенствование тела, было бы стыдно придерживаться старой схемы тренировок. Мы же собираемся добиться успеха! Если вы хотите увидеть результаты, то пора приступить к работе. Никакой чепухи в стиле Ричарда Симмонса! Будем тренироваться тяжело, упорно и часто! В этом разделе я приведу пример нескольких тренировок, которые, надеюсь, помогут построить большие, толстые и эстетически приятные абдоминальные мышцы. Я очень упорно работал, пока не получил результат, но это всего лишь несколько примеров, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.
Скручивание на смит-машине
Скручивание с утяжелением
Скручивание на блоке
Боковое скручивание на блоке
Поднятие ног с весом
Поверьте, эти упражнения ПОМОГУТ вам выделиться из толпы. Многое зависит от правильного составления подхода из упражнений на абдоминальные мышцы. Вначале это может показаться устрашающим, но могу вас уверить, что это куда лучше, чем быть введенным в заблуждение ложными обещаниями о получении кубиков пресса с минимальными усилиями и в минимальное время. Запомните мои слова, это дерьмо почти неизбежно гарантирует вам провал.
Я понимаю, что получение кубиков на прессе – это большая цель, но не сомневаюсь, что мы все можем ее достичь. Все, что нам нужно сделать, – это отбросить нереалистичные ожидания, начать понемногу что-то менять, внести небольшие изменения, прибавить немного работы и считать приемлемым равномерный темп получения положительных результатов, которые приходят со временем и постепенно. Те голливудские тела, которыми все мы восхищаемся, не были созданы быстро. Поэтому начните что-то менять прямо сейчас, выполняйте необходимую работу, и тогда вы будете наконец-то готовы к приходу пляжного сезона.
Так же, как и в главе 3, режим работы над абдоминальными мышцами будет состоять из базовых и чередующихся упражнений. Только в данном случае мы введем несколько «специфических упражнений для пресса», которые будут не очень трудными, но более направленными на построение крепких мышц пресса.
Ниже приведен пример тренировок на пресс во время моей обычной недели. Как вы помните, в диаграммах из главы 3, на которых был отражен план выполнения упражнений «Большой шестерки», было определено место и для упражнений на абдоминальные мышцы. Из-за особенностей абдоминальных мышц дополнительное утяжеление используется два из трех дней тренировок. Иногда я использую вес и в третий день, но этого может быть слишком много для одной недели. Последняя вещь, которую вы захотели бы сделать, – это вывести себя из строя из-за перетренировки. Так что в третий день я пытаюсь выполнить больше специфических упражнений для пресса, чтобы предотвратить повреждение мышц и повысить их силу.
Этот конкретный режим предусматривает начало работы над абдоминальными мышцами с утяжелением, что позволяет избежать изнурения. Это гарантирует, что вы выполните необходимое число повторений технически правильно (помните, что неверное выполнение упражнений может привести к повреждению мышц!). Время отдыха между подходами должно составлять около 60 секунд.
Второе упражнение в каждой тренировке должно быть чередующимся. Это упражнения с умеренной нагрузкой, при выполнении которых для совершения полной амплитуды движений одинаково важны и форма, и функция. После них требуется меньше времени для отдыха (около 30–45 секунд), так как эти упражнения обычно легче. Если вам требуется больше времени для отдыха после выполнения некоторых упражнений, как мне, например, после боковых поднятий ног в висе, то не бойтесь импровизировать.
И последнее, но не менее важное в этой тренировке: специфические упражнения для пресса. Они мои любимые, и вы сейчас поймете почему. Вначале они могут показаться не слишком трудными, но после одного-двух подходов вы почувствуете, как горят ваши мышцы. Это свидетельствует о том, что вы на правильном пути! Я всегда выполняю эти упражнения последними, потому что они позволяют ощутить, какую работу я уже выполнил, и вызывают чувство общего удовлетворения от тренировки. Необходим отдых в течение 30 секунд между подходами, а в самом конце или постойте в «планке» как можно дольше, или выполните максимальное число повторений. Если мы с вами в чем-то схожи, то вам понравится подталкивать себя к выполнению упражнений с максимальной отдачей, и это принесет еще большее удовлетворение в конце тренировки! Я перечислю ниже несколько основных вариантов тренировок, но, конечно, можно составить их куда больше. Комбинируйте и получайте удовольствие. Но помните, что, независимо от вида тренировки, ВЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ПОЛНУЮ СИЛУ.
Нужно просто выбрать 1–2 упражнения из каждого раздела для одного дня тренировок и выполнять их. Упражнений, которые необходимо выполнять каждую неделю, не так много, но скручивание на смит-машине, скручивание на блоке, поднятие ног и «планка» входят в эту особую категорию. Как я уже отмечал, ничто не способствует построению мышц лучше, чем одновременное сжигание жира и контроль того, что попадает в желудок. Вот такой расклад.
День 1-й
День 2-й
День 3-й
Еще одно небольшое замечание. Как видно выше, я часто включаю небольшой высокоинтенсивный интервальный тренинг (о котором речь шла в главе 4) в тренировку на пресс. И это оправданно, потому что я ощущаю, как это на самом деле работает, а абдоминальные мышцы получают немного большую нагрузку, чем обычно. Я не встречал исследований на эту тему, но как минимум в моем случае это работает – и это единственное, что имеет значение. Я хочу подчеркнуть, что поиск элементов тренировки, которые лучше всего подходят для конкретного человека, осуществляется именно так. Исследования и наука несовершенны, и они не универсальны. Если вы обнаруживаете что-то, что работает в вашем случае, то используйте это. Я обнаружил эту маленькую хитрость в девятом классе, когда учитель физкультуры заставлял меня пробежать по миле (примерно 1,6 км) за каждое занятие, которое я пропустил из-за участия в теннисных матчах в средней школе. Подумайте об этом. В те дни, когда у нас не было матчей, я ходил на последнее занятие дня по физкультуре, делал приседания (которые учителя заставляли делать без каких-либо исключений), а затем бегал, как раз в то время, когда все остальные уходили из школы. Хотя я обычно выполнял кардионагрузку исключительно в постоянном темпе, я все равно видел результаты, а в будущем понял, что ее можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренингах. Единственная разница в том, что я нахожу высокоинтенсивные интервальные тренинги более приятными и в то же время эффективными. Удивительно. Спасибо физруку!
Я не тренирую абдоминальные мышцы два дня подряд по двум причинам: 1) необходимо определенное время для отдыха и восстановления и 2) главные упражнения тренировок – «Большая шестерка», которую вы, надеюсь, выполняете через день, – также задействуют мышцы пресса и косвенным образом влияют на построение абдоминальных мышц. (Интересно, что большую часть массы культуристов составляют именно абдоминальные мышцы.) Таким образом, лично я рекомендую чередовать тренировки на них с обычными тренировками. Я считаю, что это работает лучше всего. Удачи!
• Нет смысла ненавидеть абдоминальные мышцы лишь из-за того, что они кажутся сложными. Необходимо лишь просто понять, как над ними работать.
• Для получения результата в области абдоминальных мышц требуется комплексный подход.
• Чтобы абдоминальные мышцы стали визуально заметными, необходимо пересмотреть режим питания, тренировок и кардионагрузок – именно так, в порядке перечисления.
• Необходимо работать над мышцами всего пресса, а не только над абдоминальными мышцами.
• Если хотите, чтобы абдоминальные мышцы увеличились в размере и стали сильнее, то нужно тренироваться с утяжелением.
• Базовые упражнения из главы 3 косвенно задействуют мышцы пресса и способствуют получению визуально заметных абдоминальных мышц.
• «Настоящие» абдоминальные мышцы строятся на кухне. И в спортзале.
• Чтобы абдоминальные мышцы стали визуально заметнее, содержание жира в организме не должно превышать 12 %!
Глава 8
Будьте в движении
Люди не перестают двигаться, когда стареют.
Они стареют, когда перестают двигаться.
Вальтер М. Борц
Я из тех людей, которые постоянно в движении. Всегда был таким и, скорее всего, останусь таким навсегда. Это началось задолго до тюрьмы. Мне еще ребенком нравилось делать перерывы в занятиях, я не мог дождаться, когда можно будет выйти на прогулку и поиграть. Как только двери во внешний мир открылись, я ушел. Футбол, баскетбол, соккер, кикбол… я весь в игре. Сидение на боковой линии с «крутыми» детьми казалось мне странным, это было не для меня. Что может быть классного в том, чтобы просто торчать, пень пнем, в шмотках от Airwalks и Mossimo (пик крутизны в то время), болтая с девчонками? Фу! По мне, в этом не было никакого здравого смысла. Оглядываясь назад, я подозреваю, что девочкам из начальной школы не нравились вонючие потные парни. Но в то время это не имело значения: девочки – девочками, а я не мог без движения.
К сожалению, пребывание в тюрьме отчасти вернуло меня к школьным дням, и не в хорошем смысле слова. В школе я не мог дождаться, когда откроются двери, когда наступит перемена между уроками. В тюрьме я тоже часто ждал открытия дверей, но в намного менее привлекательный мир. Но что мне нравилось, когда я находился во дворе («перемена» для заключенных), – это то, что можно быть в движении. Если вы ленивы в тюрьме и вяло слоняетесь из стороны в сторону, как большинство людей, то почти наверняка наркодилеры, карманники и, худшие из всех, – насильники, в конечном счете вами заинтересуются.
Нехорошо и опасно. Эти люди нахальны, имеют наработанные навыки и опасны. Это просто вопрос времени, когда вы станете еще одной потерянной, беспомощной жертвой. Как же избежать опасных людей и еще более опасных ситуаций, когда некуда бежать?
Несомненно, можно попытаться спрятаться в своей камере, но, к сожалению, это никогда не срабатывает. Вот почему я решил быть в постоянном движении, как вечный двигатель. Это решение естественным образом пришло ко мне, хотя у меня не было никаких других вариантов. Я чувствовал себя как ребенок, играющий в пикабу, который верит, что если закроет глаза, то его не увидят. Единственная разница была в том, что я продолжал надеяться, что если они не смогут быть на одном уровне со мной, то в конечном счете оставят меня в покое и будут делать вид, что меня просто нет. К счастью для меня, это работало… большую часть времени.
Так как я не прятался и редко тусовался в группах (еще одна, особая проблема), меня воспринимали как отдельного индивида и независимого человека. Я был тем, кем хотел, и это было одновременно благословением и проклятием. Через некоторое время, тем не менее, если вы ведете себя так постоянно, то становитесь своего рода человеком, прочно обосновавшимся в тюрьме, и можете смотреть на все свысока, как мили забора из рабицы, окружающие тюрьму. Конечно, это не означает, что вы в безопасности. Вы НИКОГДА не будете в безопасности, так что не теряйте бдительности. Мои тюремные товарищи постоянно вели свои игры, у них было достаточно времени для придумывания новых способов притеснения людей. Некоторые способны ждать не один год, пока ваша бдительность угаснет, чтобы затем поиграть в шахматы с вашей жизнью. Одно неверное движение – и вам шах и мат. Игра закончена.
Годы шли, а я просто продолжал двигаться и никогда не останавливался. Я мог бы немного замедлить темп, но когда я это делал, то держал ухо востро, чтобы при необходимости быть готовым отразить нападение. Люди знали, что мне не нравилось, когда меня беспокоили, и если кто-то хотел поговорить, то я чаще всего не шел навстречу. Никаких игр со мной. Я придерживался того, что знал, и постоянно был в движении. Это была тактика выживания, но она также помогла мне вести спортивный образ жизни. Находитесь ли вы в тюрьме или на свободе, сидячий образ жизни в любом случае плохо влияет на здоровье. Поэтому будьте подвижными!
Я уверен, что вы уже знаете о плюсах нахождения в постоянном движении, но, скорее всего, вы просто об этом не задумывались. Активный образ жизни помогает предотвратить депрессию, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой – и этот список можно продолжить. Из собственного опыта могу сказать, что регулярная ходьба и занятия спортом помогают оставаться стройным и подтянутым, чувствовать себя хорошо и избегать спада активности после трех часов дня. Таким образом, отставьте кофе и энергетические напитки, вам они не понадобятся. Вам необходимо ДВИЖЕНИЕ!
Фактически большая часть этой книги была написана стоя! Первые наброски я сделал, будучи в тюрьме, и 90 % из них были написаны стоя у нар (мы спали на двухъярусных кроватях в тюрьме). Это, конечно, не бог весть какая двигательная активность, но все же я отрывал свой зад и время от времени делал по нескольку шагов. Плюс это позволило сохранить осанку, которая стала бы намного хуже, если бы я постоянно сидел за столом. Не хочу даже упоминать, в каком скрученном положении находилась моя спина после почти десяти лет на тюремной кровати.
Трудно передать, насколько важен подвижный образ жизни, поэтому лучше я проиллюстрирую это словами доктора Вальтера М. Борца, который написал книгу «Как жить дольше для «чайников» о здоровье и старении. Он сказал: «Если бы существовала таблетка, которая обеспечивала бы эффект, равный эффекту от физических упражнений, то вся страна ее бы использовала». Подумайте об этом. Эти слова нашли немедленный отклик в моей душе. Я искренне верю в то, что большая часть дерьма, которое нам прописывают сегодня, стала бы совершенно не нужной, если бы люди питались правильно, занимались спортом и взглянули на себя критично.
Я знаю, что некоторые из вас, читая это, подумали про себя: «Я едва могу обойти вокруг дома». Некоторые из вас знают, что находятся не в форме, поэтому мысль об интенсивных тренировках пугает. Но позвольте мне представить удивительный факт. Как вы думаете, что сожжет больше калорий: пробежка милю или ходьба на это же расстояние? Представьте себе, что на самом деле число сожженных калорий будет примерно равным. Странно, не так ли? Я знаю, я думал так же!
Конечно, бег полезнее для сердечно-сосудистой и мышечной систем, чем ходьба, но общее количество работы, проделанной за милю, будет одинаковым в обоих случаях. Таким образом, следует учитывать только количество затраченного времени. Чтобы пройти пешком милю, потребуется около 16 минут (сожжется приблизительно 100 калорий), а на бег уйдет лишь восемь минут, половина времени, чтобы сжечь те же самые 100 калорий. Таким образом, если вы пробегаете в течение часа, то преодолеете большее расстояние и сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но при прямом сравнении расстояния (без учета времени) оба режима почти одинаково эффективны. Какие выводы делаю я? Независимо от того, в какой вы физической форме, двигайтесь. Все упражнения полезны. Важно начать. Просто сделайте то, что можете, и отталкивайтесь от конкретного момента.
И снова, и еще раз: чего вы ждете? У всех нас есть широкие возможности в жизни для того, чтобы находиться в движении. Припаркуйтесь немного дальше от работы, назначьте себе «штрафные броски», прогуляйтесь после ужина или просто шагните назад и вперед вместо того, чтобы просиживать в своей камере… ой, я имел в виду – на телефоне. ВСЕ ЭТО НЕ ПРОЙДЕТ БЕССЛЕДНО! Если я смог оставаться активным, будучи запертым в бетонных стенах более 20 часов в день, то сможете и вы!
Хорошо. Готовы к нескольким интересным фактам и цифрам? Ниже перечислены некоторые основные виды спорта и количество калорий, которые можно сжечь за час занятий ими. Это НЕТОЧНЫЕ цифры, поэтому слишком сильно на них не зацикливайтесь! Они даже неодинаковы для каждого человека. Я привел их здесь с тем, чтобы вы получили общее представление об эффективности видов спорта в сжигании калорий и, надеюсь, взглянули на активный образ жизни слегка по-другому.
• Сна = 70
• Сидения= 80
• Боулинга= 250
• Ходьбы (3 мили в час, или примерно 5 км/ч) = 330
• Гольфа = 350
• Езды на велосипеде (10 миль за час, или 16 км/ч) = 350
• Пешего туризма = 450
• Тренировки с небольшим весом = 450
• Бега трусцой (5 миль за час, или примерно 8 км/ч) = 550
• Баскетбола = 650
• Тенниса = 650
• Футбола = 650
• Алтимат фрисби = 650
• Занятий на небольшом степпере = 700
• Бега (7 миль за час, или примерно 11 км/ч) = 850
• Прыжков через скакалку = 900
• «Тело, привыкшее быть в движении, будет оставаться подвижным». Этот факт актуален для любой жизни, в том числе и моей.
• Регулярные тренировки в размеренном темпе помогут предотвратить ожирение, депрессию, многие болезни сердечно-сосудистой системы и массу других проблем со здоровьем.
• Подвижный образ жизни не позволит вам много сидеть, что в итоге защитит спину, бедра, органы и осанку.
• На то, чтобы пройти одну милю, уйдет почти столько же калорий, сколько на то, чтобы пробежать ее. Все упражнения полезны.
ИТАК, ВСТАВАЙТЕ И НАЧИНАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ!
Глава 9
Будьте последовательны
Успех – это процесс, признак ума и образ жизни.
Алекс Нобель
К данному моменту вы, надеюсь, заметили красную нить всей моей книги. Будь то питание, упражнения, кардионагрузка, восстановление или любая другая тема, появлявшаяся на этих страницах, есть объединяющая тема, которая связывает все элементы между собой. Это последовательность.
Независимо от того, хотите ли обрести тело как с обложки журнала или просто стать здоровее, ваши шансы на успех зависят от уровня последовательности. Последовательность, последовательность и еще раз последовательность!
Живите ей, изучайте ее, любите ее! Запишите это. Сделайте это заставкой на своем компьютере. Делайте все, что возможно, чтобы никогда не забывать этот существенный элемент жизни. Вы ДОЛЖНЫ развивать в себе чувство ответственности.
Поскольку я боролся за тело, которое поможет мне быть в безопасности и выживать в течение почти десяти лет тюремного заключения, последние два года лишения свободы стали самыми продуктивными. К этому моменту я заложил железобетонную мышечную основу и благодаря самообразованию постепенно изучил, как лучше тратить свою энергию и время. Первое, что помогло мне быть в отличной физической форме и выглядеть как парень с обложки журнала Men’s Health, – это вера в себя. Второе – это вера в программу, которую я разработал. И третье, самое важное из всего, – это последовательность действий.
Когда дело касается здоровья и фитнеса, то я уверен, что именно в этих вопросах мы всем миром ведем самую непростую борьбу. Мы все отчаянно стремимся получить мгновенное удовольствие. Столько всего нам сейчас доступно! Мы в считаные минуты опустошаем полки в гипермаркетах или делаем покупки через Интернет. С таким положением вещей легко забыть, что некоторые лучшие вещи в жизни требуют времени.
Для достижения физического здоровья требуются много времени и условия – как умственные, так и физические. Лишь прекратив искать короткие пути достижения физических целей, я получил ясные ответы и начал видеть возрастающие результаты. Еще раз подчеркну: готовность и стремление получать новые знания привели меня к самому важному персональному открытию относительно того, как наши тела растут в мышцах и приспосабливаются к тренировкам.
Я глубоко уважаю людей, которые зарабатывают на жизнь, играя мускулами на экранах, чьи тела почти такие же, как у мультяшных суперменов, но такой внешний вид – не для меня. Впрочем, вместо того чтобы избегать книг, журналов и тренировок, навязанных этой субкультурой (как многие, вероятно, и делают), я считаю, что в них все же есть определенный пласт знаний, которые могут быть полезными для нас, простых людей. То же самое можно сказать о любом профессиональном спорте и (или) спортсмене, если кто-то из вас об этом задумывался. Например, я знаю, что никогда не стану игроком Национальной баскетбольной ассоциации, но это не означает, что я не могу использовать их технику остановки мяча в прыжке или метод развития вертикальной прыгучести.
Словом, когда я отбросил все предубеждения, передо мной открылся широкий спектр идей, методов и общих подходов, которые улучшили качество моей жизни и сделали тренировки намного эффективнее. Когда я читал об известных культуристах – мистерах и мисс Вселенная, – то поразился одному факту: на момент победы в шоу все они достигли возраста тридцати или тридцати с небольшим. Я думал: «Как такое могло быть?» Разве не более молодые люди должны побеждать в спорте, ведь именно так и происходит – в теннисе, гимнастике, бейсболе, футболе и баскетболе? Я был озадачен. Единственным вариантом найти ответ было отдельное исследование.
После долгих часов изучения этого явления ответ пришел ко мне благодаря статье о молодых людях, подающих надежды в спорте. Именно эта статья привлекла мое внимание. Она рассказывала о человеке, который в течение многих лет пытался добиться четкой цели – набрать как можно больше массы. Этот человек был крупнее меня, и мои последние три сокамерника даже вместе не имели бы шансов победить этого более серьезного противника. К моему большому удивлению, возраст не мешал ему. Он чувствовал себя великолепно и рассказывал, как он будет тренировать определенные области тела В ПОСЛЕДУЮЩИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ, чтобы получить дополнительную массу, необходимую для достижения его цели. Не стоит и говорить, что именно поразило меня. ЛЕТ? Невероятное проявление терпения, понимания и вовлеченности!
Из этого примера можно сделать следующий вывод: для роста мышц требуется длительное время. Для сжигания жировой прослойки также может понадобиться много времени. Так оно на самом деле и есть, при условии, что вы делаете все правильно. Как говорится в старой поговорке: «В гонке побеждают медленные и упорные». Еще раз я должен был принять то, что не мог изменить, и изменить то, что мог. Для меня это означало, что нельзя сдаваться, если сразу же не видны нереальные результаты, которых я жаждал, и быть довольным тем, что иду к цели постепенно. Ко мне пришло осознание того, что если я буду придерживаться своего плана, пусть это и займет определенное время, то в итоге достигну поставленной цели.
Через два года соблюдения режима я чувствую себя лучше, чем когда-либо прежде. Даже не пытаясь сбросить вес, я снизил его с 175 до 167 фунтов, и стал крупнее, чем когда-либо. Я имею в виду мышцы. Теряя жир, я даже не знал, что это происходит. Все огорчения остались позади.
Это может показаться не слишком большим достижением. Однако соблюдение режима питания и тренировок не слишком нарушили мой жизненный уклад, а я потерял более восьми фунтов чистого жира. А мои абдоминальные мышцы стали настолько рельефными, что казались нарисованными на компьютере. Удивительно то, что единственной глобальной вещью, которую я изменил в течение прошлых двух лет, была степень последовательности. Вместо того чтобы в течение нескольких месяцев придерживаться режима, а затем на несколько месяцев останавливаться, играть в бейсбол или просто лениться, я занимался спортом почти каждый день, пять-шесть раз в неделю, на протяжении часа (или около того), и результат просто пришел ко мне. Я даже не заставлял себя слишком сильно. Я просто придерживался режима, употреблял здоровую пищу и никогда не пропускал тренировки более двух недель. Я стал другим человеком, и все благодаря одной маленькой перемене. Я РАСКРЫЛ СЕБЯ.
И что самое лучшее: я понял, что мне удалось раскрыть максимум своего потенциала, потому что был абсолютно удовлетворен тем, что видел в зеркале. Прошло еще два месяца, я мельком взглянул на себя в зеркало – и снова был поражен своими достижениями. Я больше не переживаю относительно того, как войти в форму или как сбросить лишние фунты. Сейчас я могу тренироваться, не переутомляясь и не загоняя себя в строгие рамки режима. Все, что сейчас необходимо, – это сохранять простоту, не выбиваться из графика и придерживаться основ, которые я обрисовал в общих чертах в этой книге, а также быть ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМ! На данном этапе я действую как будто на автопилоте. Я обрел душевное спокойствие и иногда позволяю себе немного отклоняться от режима питания. И что самое главное, я всегда знаю свои пределы. Я даже больше не переживаю о результатах. Они просто продолжают приходить!
• Последовательность – это то звено, которое объединяет все цели воедино.
• Нереалистичные ожидания приводят к разочарованиям и неудачам.
• Для многих лучших вещей в жизни – свое время.
• Для роста мышц и сжигания жира необходимо время.
• Не ищите коротких путей, и успех сам к вам придет.
• Помните, что в гонке побеждают медленные и упорные.
ПРОСТО РАСКРЫВАЙТЕ СЕБЯ!
Глава 10
Вера и сила воли
Вы не обстоятельства, вы – возможности.
Опра Уинфри
Если и существует секрет, которым владеют успешные люди, – то это разумная самооценка. Независимо от того, какие испытания посылает им жизнь, они всегда убеждены в том, что будут контролировать ситуацию и заниматься по жизни тем, чем хотят. Этот ключевой элемент необходим почти в каждой жизненной ситуации, с которой мы можем столкнуться на этой земле. И уж тем более важен он в тюрьме строгого режима, где от силы характера буквально зависит жизнь.
Пока я не очутился в этом ночном кошмаре продолжительностью в десятилетие, я и понятия не имел, что настолько верю в себя. По сей день я все еще не знаю, откуда это появилось во мне. Благодаря любящей семье, счастливому детству или, возможно, прирожденной наивной вере во все лучшее в мире – кто знает? В любом случае я уверен, не важно, откуда появилась моя самооценка, я рад, что она у меня есть. Я верю без всяких сомнений, что она была одним из ключевых факторов, которые помогали мне оставаться в безопасности. Наиболее вероятно, что мне посчастливилось открыть для себя философию «играй роль, пока роль не станет тобой» – я же знал, что у меня нет шансов противостоять всем этим закоренелым преступникам. И все же это работало – по крайней мере до тех пор, пока я не стал в состоянии справиться с ними.
По сути, вся эта книга именно об этом.
НИКОГДА НЕ СДАВАЙТЕСЬ, РАЗВИВАЙТЕ СЕБЯ!
Я поклонник доктора Уэйна Дайера, особенно его книги «Как избавиться от комплекса неполноценности». В ней Дайер объясняет, что мы управляем нашими мыслями, и поэтому именно мы контролируем свои эмоции. Мысли ведут к чувствам, а чувства – к действиям. Это очень похоже на самовнушение, в результате которого вы станете таким, каким вы сами себя представляете. В сущности, мы полностью управляем своей судьбой и являемся единственным манипулятором нашей вселенной. Все зависит от того, какие мысли и чувства вы допускаете в свою жизнь.
Давайте рассмотрим эту теорию немного шире. Я заметил, что чувствую себя лучше после достижения определенных целей. Мы являемся обществом, управляемым целями, с четко определенными путями к достижению успеха. Делайте домашние задания, прилежно учитесь и получайте хорошие оценки. Отрабатывайте остановку мяча в прыжке, упорно тренируйтесь в спортзале и побеждайте в играх с мячом. Рост и достижения – секреты успеха. Этот важнейший принцип самореализации является бесценным, когда дело касается нашего здоровья и фитнеса.
Принцип этот особенно актуален, кода люди сталкиваются с препятствиями во время попыток улучшить свою физическую форму. Как много людей (в том числе и я. Правда, иногда) пытались прийти в форму, в итоге разочаровались и опускали руки? Если, читая это, вы киваете и соглашаетесь, то ничего страшного. Вы не одиноки.
Проблема в ненасытном желании получить мгновенное удовлетворение. Я глубоко убежден, что для того чтобы получить лучшее, необходимо время, и, хотя мы можем не видеть всей тяжелой работы и жертв, которые понадобились для невероятных достижений других людей, поверьте, они вложили массу усилий! Возьмем профессиональных спортсменов. В своей книге «Гении и аутсайдеры» Малкольм Гладуэлл исследует вопрос, сколько времени необходимо для приобретения хорошей физической формы. Чтобы стать конкурентоспособным на высших уровнях в области легкой атлетики (или в любой другой области), требуется посвятить этому занятию около 10 000 часов чистой практики. Никаких игр, разминок с мячом или тренировок, только ПРАКТИКА. Звучит безумно? Несомненно, я хотел бы стать профессиональным игроком в теннис, но хочу ли я тратить по три часа в день в течение последующих десяти лет только на это и ни на что другое для осуществления своей мечты? Нет, спасибо. Вы также, вероятно, не стремитесь стать мировым чемпионом, но такая методика действует. Мы должны быть готовыми погрузиться в работу. Коротких путей не существует.
Важно отметить, что мы в состоянии высвободиться из этой ловушки, этого желания преуспеть без усилий. Вам необходимо понять, что такой простой акт, как осознание нереалистичности ожиданий, сразу же запускает процесс личностного роста. Начинается внутренняя борьба с самим собой. И при любом раскладе вы можете добиться своих целей только благодаря этому новообретенному знанию. Запустив процесс личностного роста, искореняя зловредные и нереалистичные мысли, глядя правде в глаза, мы сможем формировать новый образ мышления благодаря этому новообретенному знанию и использовать его как стимул для вдохновения, что приведет к постоянному росту! После искоренения НЕРЕАЛИСТИЧНЫХ ОЖИДАНИЙ, которые отбрасывают нас назад, мы сможем заняться определением для себя реальных краткосрочных и долгосрочных целей.
Теперь мне бы хотелось объяснить, что именно входит в понятие реалистичных целей. Больше вопросов! Продолжайте задавать вопросы! Это часть процесса личностного роста: ВОПРОСЫ = понимание; понимание = рост; рост = развитие; и развитие = ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ. Поэтому задавайте ВОПРОСЫ, это в конечном счете приводит к УДОВЛЕТВОРЕНИЮ НАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ. И кстати, к вопросу о том, что входит в понятие реалистичных целей: так же, как невозможно подсчитать количество повторений до того, как выполнены подходы, нельзя рассчитать степень успеха или уровень достижения до того, как выполнена упорная работа. Верьте в себя и выполняйте работу, которая вам по силам, и тогда перед вами откроется совершенно новый мир возможностей.
На данном этапе мы можем перейти к главной мысли этой главы, а может, и всей книги. Хотя если подумать, то во многих отношениях это является и главным принципом всей моей жизни: СИЛА ВОЛИ. Прежде чем ставить перед собой цели, нужно понять, что без определенной доли силы воли, которая необходима для выработки в себе последовательности действий, достижение целей будет невероятно трудным (а может, и невозможным). Что касается общего состояния здоровья, то наличие силы воли означает, что вы постоянно делаете правильный выбор, несмотря на все соблазны, которые вас окружают. В моей жизни это означало, что независимо от ежедневных превратностей, которых было много в тюрьме строгого режима, я поставил перед собой цель выполнять определенные вещи обязательно и ежедневно. Потреблять здоровую пищу, никогда существенно не отклоняясь от режима питания, читать книги, постоянно искать новые, интересные способы разнообразить ежедневный распорядок, регулярно посещать спортзал или выполнять определенные упражнения – ходить, бегать или просто поднимать вес до тех пор, пока однажды ко мне придет душевное равновесие… а оно придет обязательно! Цель в том и состоит, чтобы просто продолжать выполнять поставленные задачи, постоянно самосовершенствоваться и никогда не прекращать движение.
Сначала я думал, что сила воли и вера в себя – это одно и то же, но это не так. Многие люди верят в себя, но часто им не удается достичь того уровня успеха, который казался им посильным. Почему? Да они просто ничего не делают! Сила воли – это действие, движущая сила, необходимая для достижения цели. Это действие, эта неодолимая сила, безусловно, является тем, что отделяет просто хороший результат от НЕПРЕВЗОЙДЕННОГО! Это главный секрет успеха любителей риска, крупных бизнесменов, ведущих спортсменов, кинозвезд и успешных людей во всем мире. Вера (мысль), которой движет сила воли (действие), сделает вас неудержимым.
Итак, как же преобразовать силу воли в действие? Конечно же, через идеи, в которые мы верим. Так как сила воли основывается на принципах веры и уверенности в себе, то разница между силой воли и уверенностью в себе появляется, когда мы решаем отделиться от толпы, как я называю, псевдоуверенных в себе людей, которые не подкрепляют действиями свои самонадеянные мысли. Вера без силы воли, которая заставляет человека действовать, – это та ложь, которую люди говорят самим себе для успокоения и затем, чтобы скрыть глубинную неуверенность в себе. Если посмотреть вокруг, то станет очевидно, что почти никто не раскрыл своего полного потенциала. Вот я точно не раскрыл. Можно приписывать это лени, как я когда-то делал, но теперь я считаю, что все дело в страхе: страх напрасно потерять время, страх выглядеть глупо или, что хуже всего, страх потерпеть неудачу. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Можно избегать неудач, избегая всех действий, предполагающих некоторый риск. В этом случае вы никогда не столкнетесь с неуверенностью в себе». Не может быть более точного определения. Сколько раз вы встречали людей, которые так сильно чего-то хотели, что вы думали, они готовы сделать что угодно, чтобы получить желаемый объект, навык или отношения – но из-за того, что они боялись не преуспеть, они ни разу даже не попытались осуществить то желание? А теперь скажите, сколько раз этим человеком были вы?
«Я не знаю как», «Я буду выглядеть дураком», «Все остальные сильно опережают меня»… список продолжается до бесконечности. Оправдания! Страхи! Ни больше ни меньше. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НИХ!
Я не могу посчитать, сколько раз я слышал от людей, что они хотят быть в хорошей физической форме, но при этом они ничего для этого не делали. Когда я спрашивал, почему они не поднимали вес или не ходили на йогу, все постоянно сводилось к страху, и даже притом что они говорили мне об этом, они сами его не замечали. «Я не знаю как», «Я буду выглядеть дураком», «Все остальные сильно опережают меня»… список продолжается до бесконечности. Оправдания! Страхи! Ни больше ни меньше. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ НИХ!
Мне потребовались много лет, чтобы понять это. Жизнь в тюрьме для меня была серией «взлетов», если можно это так назвать, и «падений», которые воздействовали на мое психическое состояние изо дня в день. Я часто терялся и позволял беспокойству или режиму питания выйти из-под контроля. Жизнь проходила гладко, пока ни с того ни с сего суд не принял нелогичное решение, погрузив меня в негатив. В первую очередь это сказалось на моем режиме питания. Мой страх перед неизвестностью в конечном счете взял надо мной контроль и загнал меня в состояние выживания, таким образом «освободив» меня от каких-либо обязанностей, связанных с нормальными пищевыми привычками. Вскоре я начал испытывать недостаток энергии из-за нехватки пищи, что впоследствии сказалось на моих тренировках. Вместо того чтобы делать простые вещи для поддержания тяжелой работы, в которую я вкладывал свое здоровье, я, как и многие из нас, отнесся к этому небрежно и пустил все на самотек. Я стал пленником своих страхов и неуверенным в себе. Причем я этого даже не осознавал. Этот дегенеративный образ жизни скоро стал для меня закономерностью, которая постоянно подпитывалась, все дальше отбрасывая меня от поставленных целей. Для многих эти временные неудачи в итоге становятся постоянным образом жизни, и так люди теряют годы.
Хотя этого может и не произойти. Если вы – один из удачливых людей, то сможете избежать этой ошибки. Однако я наблюдал это слишком часто, поэтому говорю о том, что видел и испытал в жизни. Сначала я думал, что у меня нет страхов – я же научился выживать в тюрьме! Но все же это не соответствовало действительности. Страхи являются нам во всех формах и размерах. Я хотел бы объяснить их здесь, но этой важной теме уже посвящены целые книги. И все же я знаю, что, если вы чувствуете себя так, как будто у вас нет страхов, реальное исследование ваших мыслей и чувств может сильно изменить всю вашу жизнь. Понимая основные мыслительные процессы, как позитивные, так и негативные, обладая разумной дозой силы воли, мы можем притупить воздействие негативных чувств, взять под свой контроль свои жизни и полностью изменить их.
Из моих относительно коротких трех десятилетий пребывания здесь, на земле, я действительно сожалею лишь о моментах бездействия. Я говорю о периодах, когда я бездействовал из-за страха, или потому что был «слишком занят», или «не в настроении». Все это ерунда. На самом деле это сводится к личным комплексам. Как только я изменил свое отношение к тому, что с первой попытки можно не преуспеть, моя жизнь изменилась. С тех пор я научился жонглировать, играть на гитаре, выполнять отжимания в стойке на руках, приобрел лучшую физическую форму, чем любой, кого я знал, и, само собой, я пишу эту книгу. Я даже не попытался бы научиться всем этим вещам, если бы сначала не позволил вере одержать победу над неуверенностью в себе, а внутренней силе воли побороть мои страхи и лень.
Даже теперь, когда я пишу эти строки, я ощущаю небольшие опасения по поводу того, как воспримут эту книгу, но на самом деле это больше не имеет значения. Я вложил в нее все, что имел, я надеюсь и верю, что эти слова помогут кому-нибудь и где-нибудь посмотреть на жизнь, здоровье и фитнес с другой стороны. В конце концов, сам факт написания этой книги – это то, что не представлялось мне возможным пять лет назад. Написание этих заключительных строк уже принесло мне реализацию главной цели, не важно, какой, я оставлю ее при себе на весь остаток жизни.
Позвольте мне покинуть вас с этими заключительными словами. Прошлые десять лет моей жизни стали во многих отношениях ночным кошмаром. Сложно описать, насколько трудными были эти годы. Но я могу уверенно забрать с собой из тюрьмы знания, которые сделали меня сильнее, быстрее и умнее, чем я когда-либо мог представить. Я заставил это произойти! Я! Я пожелал это в своей жизни! Из этого ясно, что ничто в этом мире не может остановить вас от свершения больших перемен.
Я верю в то, что все возможно, если набраться смелости и начать. Так начните с этой книги. Внесите небольшие изменения в режим питания, тренировок и самообразования. Как только вы вкусите успех, то пробуйте использовать те же навыки в другой сфере жизни – и продолжайте идти вперед, пока не завоюете мир!
Поверьте в себя и переходите к действиям!
• Имея веру (мысль), которой движет сила воли (действие), в совокупности с небольшой долей целеустремленности можно достичь любой цели.
• Начните выстраивать свою веру и силу воли путем внесения небольших, но значимых изменений в жизни. Живите по принципу «никогда не говори «никогда».
• Мы МОЖЕМ контролировать свои жизни.
• Для начала ставьте перед собой небольшие, легко достижимые цели.
• Вы должны быть готовы к тяжелой работе.
• Вы, и только вы можете осуществить свои желания.
• Если будет нужно, то играйте роль, пока роль не станет вами.
• Не бойтесь неудач! Это всего лишь неизбежный шаг на пути к успеху. Бойтесь только бездействия.
• В период неудач придерживайтесь того, что, как вы знаете, принесет плоды, и вы окажетесь на светлой стороне, где будете счастливее, здоровее и станете готовыми покорить мир!
Заключение
Будущее принадлежит тем, кто верит в красоту своих мечтаний.
Элеонора Рузвельт
Вот и все. Теперь вы знаете часть истории моей жизни. Просто мимолетный взгляд на то, что происходило за последние 10 лет. В дальнейшем я собираюсь выпустить целую серию книг. В них будут освещены тонкости нашей системы уголовного правосудия, которая, похоже, претерпевает внутренние трудности. Я расскажу свою историю и историю своей семьи, о нас, которые в итоге добились своей цели. Расскажу о борьбе, восторге финального успеха и о той умиротворенности, которая пришла с воцарением справедливости вопреки всему.
Я искренне надеюсь, что этого было достаточно, чтобы разжечь ваш интерес к другим аспектам моей жизни и истории объединения моей семьи. Я не могу передать, как много для меня значит возможность поделиться этим с вами. Написание этой книги на протяжении последних пяти месяцев лишения свободы стало для меня духовным очищением. Нервное напряжение росло. Возможно, это было моей последней возможностью для искупления грехов, и мне отчаянно было нужно найти выход своим эмоциям. Я не знал, стану ли я когда-нибудь свободным и представится ли еще возможность доказать свою невиновность. Поэтому для меня стало в высшей степени полезным написать то, что другие люди смогли бы использовать в повседневной жизни. Не только о тренировках, но, конечно же, и о любви, семье и стойкости.
Для меня невероятно важно отметить, что это далеко не все, что можно обо мне рассказать. Эти вещи не могут в полной мере охарактеризовать меня. Моя страсть к здоровью и фитнесу чрезвычайно помогла мне во всех сферах жизни, а тюрьма оказала непосредственное влияние на большую часть моей взрослой жизни. Это, однако, не всё о моей жизни. Не для меня, по крайней мере. Эти два аспекта жизни – лишь часть того, что сделало меня мною.
Будучи в тюрьме, я разработал также и другие практические рекомендации, методики и приемы для развития и самообразования во всех сферах жизни. Это «стремление к росту» преобразовалось в целую философию, которую я сам разработал и использовал большую часть времени в тюрьме. В эту философию заложен не только прагматизм, но и ненависть – с положительной точки зрения. Быть может, это кажется противоречивым, но если мы в состоянии преодолеть самих себя и одолеть изменчивую боль от того, что нас беспокоит, то мы сможем взять созданную естественным образом отрицательную энергию ненависти и перенаправить ее в положительное русло. Если использовать эту энергию в повседневной жизни, то все двери обязательно откроются перед нами, а будущее станет нашим. Я думаю, что нам необходимо изменить способ восприятия негативных эмоций и начать относиться к негативу как к топливу. Она есть внутри каждого из нас. Она существует, хотим мы этого или нет. Подавление этой энергии, ее отрицание лишь причиняют нам боль. Мы можем или погрузить себя в эту трясину и сдаться, сжечь все свои мечты, как большинство и поступает, или… стать другими. Мы можем отделиться от стада, создать внутреннюю движущую силу, которая приведет к новым высотам. Выбор за нами.
Вы можете быть уверены, что я буду продолжать напряженно работать в обозримом будущем. Эта книга – всего лишь часть того, что я перенес за десять лет, и то, как я это перенес. Можно рассказать гораздо больше, и я с нетерпением жду момента, когда поделюсь всем этим с вами в следующих книгах. Пока шрамы от недавнего прошлого свежи и глубоки и я в состоянии рассказать о них, я чувствую, что могу многое предложить этому миру. Кроме того, это лучший известный мне способ нанести ответный удар, выразить свою индивидуальность и показать, что я человек, который может оказать положительное влияние на жизни других людей, подобно тому как и многие из вас оказали на меня. Что может быть лучше, чем контроль над собственной жизнью и нанесение ответного удара?
Итак, я, Райан Уильям Фергюсон, человек, у которого есть чувства, мечты и который сделает все возможное, чтобы покинуть этот мир, занимая лучшее положение в обществе, чем тогда, когда он пришел в него. Ничто и никто никогда не отберут этого у меня. НИКОГДА! Я надеюсь, что посредством этой книги у меня получится передать свои идеи, хотя, быть может, немного в искаженном виде. Человек получает от жизни то, что в нее вкладывает, так почему бы не задействовать лучшее в себе? Зачем позволять обстоятельствам, другим людям или вещам, которыми мы не можем управлять, диктовать нам наши мысли, чувства и в конечном счете наши жизни?
Мы можем быть выше этого. Каждый из нас может контролировать свою жизнь независимо от обстоятельств. Я это сделал, и это лишь один из жизненных путей, один-единственный путь из миллионов, которые люди могут выбрать для улучшения качества времени, проведенного здесь, на земле. Насколько я могу сказать, мы ВСЕ равны. Единственная вещь, которая отделяет тех, кем мы восхищаемся, от тех, кто нас вдохновляет, – это работа. Как много, как часто и как упорно? Все ведь настолько просто.
Найдите время, чтобы спросить себя: сколько раз я воодушевлялся, но до сих пор так ни разу ничего не предпринял? Пока я не задал себе этот вопрос, цель моей жизни была большей частью не определена. Только тогда, когда я был вдохновлен и затем РЕШИЛ начать действовать, передо мною стали открываться двери и заблистали сокровища мира – да, даже когда я был «недочеловеком» в мире мрачного притеснения. По сей день тот вопрос – один из элементов, которые мотивируют меня продолжать личностный рост, как умственный, так и физический. Вдохновение окружает нас. Оно в людях, которых мы встречаем, в рассказах, которые мы слышим, в той жизни, которую мы хотим вести. Даже в закате, который так ярок, так красочен, что изменяет наше восприятие действительности.
Если мы сможем использовать эту энергию, начав с небольших шагов прямо сейчас, то однажды цели наши будут достигнуты. Это именно то, что делал я на протяжении долгих лет, когда жизнь была слишком трудна, чтобы можно было бы вносить в нее крупные перемены. Быть на шаг впереди других стало моей стратегией. Медленно, размеренно, уверенно, но моя жизнь улучшилась. Я стал чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, у меня появилось больше уверенности в себе. Эта стратегия стала моим образом жизни. К счастью, всё, что мне было необходимо для развития, само шло ко мне в руки. Теперь, когда я нашел свою точку опоры, для меня стало еще очевиднее то, насколько полезными являются темы, рассмотренные в этой книге. К тому же я знаю, что вместе они образуют силу, которую невозможно остановить!
Стоит лишь один раз принять для себя эти принципы и начать им следовать, и они станут для вас привычным делом. В моем случает это произошло лишь тогда, когда я понял, насколько легче войти в форму и поддерживать ее, чем быть на полпути к достижению формы, отступать назад, а потом снова пытаться вернуться к ранее достигнутому результату. Все в мире зависит от силы воли. Она помогает сохранять упорство и не отступать от намеченных целей в трудные периоды жизни. Она также поможет сделать этот образ жизни не только несложным, но и приносящим удовлетворение.
В общем, я имею в виду то, что время, проведенное в спортзале или на кухне, является важной инвестицией в будущее, но… все должно быть последовательно. Одним из барьеров к последовательности действий в нашей устоявшейся культуре является то, что я называю «недугом плана тренировок на два сезона». По некоторым причинам многие люди по-разному относятся к вопросам привычек питания и тренировок летом и зимой.
Эта теория предполагает только два сезона, потому что люди обычно переживают о том, чтобы хорошо выглядеть летом (в теплые месяцы), и не следят за собой оставшуюся часть года (в холодные месяцы). Звучит знакомо, не так ли? Вы наверняка знаете кучу людей из вашего круга, которые неукоснительно работают над собой с марта по август, а затем перестают что-либо делать осенью и в холодные месяцы? И не важно, что потом очень сложно будет снова войти в форму, так как мы работаем над своим телом только полгода. Мы должны искоренить эту разрушительную привычку, заложенную в нашем менталитете.
Вот почему я не верю в модные диеты «худеем-за-неделю» и осуществляемые в произвольной последовательности периоды многонедельных тренировок, которые обещают «рельефные абдоминальные мышцы» и «выпуклые бицепсы». Запомните: не существует краткосрочного решения, которое позволит потом всю жизнь только потреблять. Как было отмечено в предыдущих главах, лишь здоровый и сбалансированный образ жизни даст вам более рельефные мышцы на руках и прессе, чем у большинства людей. Это произойдет без издевательства над собой каждые шесть месяцев для того, чтобы влезть в купальник или спокойно снять рубашку. К тому же количество преимуществ, которые накапливаются благодаря такому образу жизни, по сравнению с сугубо эстетической культурой метода «двух сезонов» просто ошеломляет. Энергия, выносливость, профилактика заболеваний, самооценка, качество жизни и так далее. Это хороший шанс начать вести здоровый, сбалансированный и последовательный образ жизни. И это, друзья мои, то, почему ВСЕМ полезна эта программа. ЭТО ДИЕТА ОБРАЗА ЖИЗНИ!
Итак, как видите, я не рассказываю о том, как быть идеальным или как «сидеть на диете». Я говорю о понимании себя, науки и того, как вещи работают на нас или против. Вам важно научиться принимать решения и делать сознательный выбор, что в конечном счете поможет сформировать вас и того, кем вы станете. Запомните, что весь этот процесс больше похож на марафон, чем на спринт, поэтому возьмите себя в руки, сделайте несколько передышек, чтобы насладиться красотой вашего путешествия, и, самое главное, расслабьтесь и получайте удовольствие. Это же ваша жизнь, в конце концов.
Как по мне, жизнь из этого и состоит: наслаждаться блеском того, что нас окружает, и либо использовать это в своих интересах, либо, что еще лучше, создавать собственные возможности. Комбинируя основные наши важнейшие инструменты (питание, упражнения и образование), можно создать основу для построения будущего и новых возможностей. А их, как показывает мой опыт, появится много. Нужно просто упорно работать и ждать своей очереди.
Теперь, когда вы знаете, о чем это путешествие, наступило время начать контролировать свое тело, разум и… свою жизнь. Благодаря ОСВЕДОМЛЕННОСТИ и ДЕЙСТВИЯМ ничего невозможного нет. То, что вы уже имеете на руках после прочтения этой книги, – осведомленность. Настало время для действий!
Приложение
В этом разделе приводится краткий обзор упражнений, представленных в книге. Это лишь описание того, что вам понадобится, чтобы начать. Я призываю вас углублять ваше понимание каждого из упражнений, по мере того как они будут становиться частью вашей повседневной жизни. Упражнение всегда дается проще, если за его выполнением можно проследить. Слова на бумаге не способны в полной мере отразить все необходимые подробности. Вот почему я создал канал на YouTube, а также веб-сайт, чтобы вы могли проследить за правильным выполнением каждого из упражнений. Я настаиваю на том, чтобы вы воспользовались этими ресурсами. До тех пор вы можете использовать это краткое описание как руководство к действию.
Упражнение для растягивания мышц спины (нижняя часть спины)
Это упражнение, направленное на работу мышц нижней части спины, великолепно подходит для укрепления позвоночника и предотвращает травмы. Однако если при выполнении данного упражнения вы испытываете болевые ощущения в спине, то не продолжайте. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, вытянув опущенные ладонями вниз руки вперед, располагая их, таким образом, в одну линию с ногами. Руки и ноги следует отрывать от пола на несколько сантиметров, задерживаясь при этом в верхнем положении. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно.
Подъем штанги на бицепс (руки, бицепс)
Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!
Жим лежа (мышцы груди)
Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.
Тяга штанги в наклоне (спина и руки)
Это одно из моих любимых упражнений. При его выполнении я ощущаю работу гораздо большего числа мышц, другие же виды нагрузки менее показательны. Если вы хотите развить мускулатуру спины, то это упражнение – как раз то, что вам нужно. Спина должна оставаться ровной, колени – слегка согнутыми. Наклонитесь к штанге, расположите руки на ширине плеч. Поднимайте штангу из нижнего положения по направлению к верхней части талии и возвращайте руки в исходную точку.
Запрыгивание на ящик (ноги)
Прыжки такого вида – прекрасное подспорье для развития взрывной силы мускулатуры ног. Кроме того, прыжки активно вовлекают в работу сердечную мышцу. Подберите ящик приемлемой высоты (для начинающих подойдет высота от 30 до 60 см). Одним плавным движением, согнув ноги в полуприседе, запрыгните на вершину ящика, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до 10 раз, в зависимости от интенсивности тренировки.
«Мост» (сердечная мышца, ягодицы и косые мышцы пресса)
Вот вам пример замечательного силового упражнения. Лучше всего выполнять его в конце кардиотренировки, чтобы основательно проработать внутренние, неповерхностные мышцы. Находясь в положении лежа на полу, согните ноги в коленях, плечи широко разведите (спина не должна округляться). Руки расположите вдоль туловища, уперевшись ладонями в пол. Выталкивайте нижнюю часть своего тела вверх, так чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение – это одно повторение.
Разведение рук с канатными рукоятями тягового тренажера (мышцы груди)
Это хорошее упражнение для работы над мышцами груди. Мне нравится выполнять его очень медленно. При сведении рук удается прочувствовать каждую мышцу, над которой работаешь. С моей точки зрения, работать на тяговом тренажере необходимо, так как в грудных мышцах поддерживается напряжение. Взяв в руки рукоятки тягового тренажера, сводите и разводите слегка согнутые в локтевом суставе руки. При этом спина должна оставаться прямой.
Тяга на низком блоке (средние и верхние мышцы спины)
Отличное упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины. Кроме того, тянущие движения поддерживают ваше тело в тонусе, что значительно помогает при выполнении отжиманий и жима от груди. Находясь в положении сидя, расположите слегка согнутые в коленях ноги на помост тренажера. Используя V-образную рукоять, тянущим движением перемещайте руки к нижней части грудной клетки. Ваша спина должна быть слегка выгнута в обратном направлении, грудная клетка подается вперед. Удерживайте руки в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем на носки (ноги и икроножные мышцы)
Этот элемент направлен на работу над икроножными мышцами. Вы можете находиться в положении сидя с утяжелителем на бедренных мышцах или в позиции стоя, держа утяжелители в руках (дополнительный вес можно расположить у себя на плечах). Сместите центр тяжести на кончики пальцев ног и совершайте маятникообразные движения вверх и вниз, следя за работой икроножных мышц. При выполнении упражнения представьте, что балансируете на степпере. Так вы сможете лучше организовать работу мышц, способствуя их укреплению и улучшению внешнего вида.
Подтягивания до уровня подбородка (спина и бицепс)
Одно из моих приоритетных упражнений. Обычно я выполняю этот элемент ближе к середине тренировки, так как он задействует множество мышц. Обычные подтягивания (средний прямой хват) наиболее эффективны – хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепс. Работайте на перекладине, пробуйте прямой и обратный хват (ладонями вовнутрь). Ваш подбородок должен подниматься выше линии упора рук, после чего тело возвращается в исходное положение (распрямленные руки) – это одно повторение.
Жим лежа узким хватом (трицепс)
Это мое любимое упражнение при работе над трицепсом. Оно всегда выполняется первым в дни интенсивной работы над этой мышцей. Техника выполнения данного элемента идентична технике обычного жима от груди. Исключение составляет положение рук на штанге – руки располагаются на ширине плеч (допускается небольшое смещение хвата к центру грудной клетки). Выполняя упражнение, следите за положением локтей (локти разводить нельзя). Правильное выполнение элемента способствует росту и укреплению трицепса.
Разведение рук в стороны со скрещенными канатными рукоятями тягового тренажера (плечи и верхние мышцы спины)
Отличный элемент для работы над мускулатурой верхней части спины. Упражнение выполняется на тренажере: левая D-образная рукоять берется правой рукой, правая – левой (работа разноименными руками). Стоя в центральной части помоста тренажера, согните туловище примерно на 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы они почти касались друг друга. Обратите внимание на работу плечевого пояса и верхних мышц спины.
Становая тяга (ноги, позвоночник, хват, верхняя часть спины)
Пожалуй, лучшее упражнение после приседаний. Здесь особенно важна техника выполнения, поэтому я настойчиво рекомендую вам ознакомиться с видеоматериалом на моем канале YouTube или любом другом удобном для вас сервисе. Данный элемент способствует выработке силы мышц, укрепляет позвоночник, снижая тем самым риск получения травмы. Согласно моему опыту (и опыту тех, с кем я занимаюсь), дедлифт не только развивает мускулатуру, но и делает тело прочнее и выносливее к внешним нагрузкам. С тех пор как я начал выполнять этот элемент, мое тело не получило ни одной серьезной травмы. К тому же одновременно работает множество мышц. Техника такова. Расположите руки на штанге хватом шире линии плеч. Убедитесь, что ступни плотно прижаты к полу. Колени должны быть слегка согнуты, спина – ровной, плечи – отведены назад. Такое неестественное положение тела может показаться странным, но это всего лишь часть упражнения, не стоит об этом волноваться. Начинайте с положения штанги на полу и, вовлекая в работу мышцы ног (в особенности мышцы бедра), перемещайте её к талии. Не округляйте спину и помните, что руки должны тянуть штангу, а не поднимать.
Наклонное отжимание (с упором ногами на скамейку) (мышцы груди, плечи, позвоночник и трицепс)
Этот элемент идентичен обычным отжиманиям, разве что ступни размещаются на возвышении (стул или скамья прекрасно подойдут). Помните, что руки должны упираться в пол, плечи – широко разведены, локти – прижаты к туловищу. Спина должна оставаться прямой. Выталкивая свое тело руками, задержитесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз (быстрые повторения способствуют развитию взрывной силы мускулатуры). Этот вид отжиманий слегка сложнее обычного, так как центр тяжести смещается к рукам – прекрасное подспорье общеразвивающим упражнениям.
Отжимание со сведенными руками, между которыми воображаемый бриллиант (мышцы груди и трицепс)
Данный вид отжиманий отлично подходит в качестве общеразвивающего упражнения при работе над мышцами груди. При выполнении этого упражнения активно работают трицепс и средняя часть мускулатуры грудной клетки, признаться, одно из наиболее эффективных упражнений для этих групп мышц. Займите положение, необходимое для выполнения отжиманий. Указательными и большими пальцами разноименных рук сформируйте ромб. Концентрируйте свое внимание на работе трицепса и внутренней поверхности грудных мышц. Вы наверняка ощутите жжение в рабочих мышцах.
Вертикальное отжимание (грудь и трицепс)
Я люблю вертикальные отжимания. Это великолепное гимнастическое упражнение с использованием веса собственного тела укрепляет трицепс и одновременно позволяет проработать мышцы груди. Настоятельно рекомендую! Существуют различные способы выполнения вертикальных отжиманий, но я бы рекомендовал турник – это самый безопасный способ. Просто возьмитесь за перекладину руками, наклоните тело немного вперед и опускайте его, пока ваши руки не окажутся приблизительно под углом в 90 градусов. Не стоит опускаться ниже, рискуете повредить плечи (вот то, что я хотел бы знать ранее). Опуститесь вниз, а затем толкните тело в обратном направлении до полного разгибания рук. Сделайте паузу и повторите.
Подъем на степ с гантелями (ноги, ягодицы, мышцы торса и предплечья)
Прекрасное упражнение для тренировки равновесия, с помощью которого также прорабатываются многие области тела. Хотя это упражнение предназначено прежде всего для ног, оно задействует многие другие мышцы и заставляет их работать в унисон, держа корпус тела хорошо выпрямленным. Найдите коробку размером примерно 1 фут на 1,5 фута (примерно 30 на 50 см) и поставьте ее на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и просто шагайте на степ – одной ногой, потом второй. Затем шагните вниз и повторите еще раз, начав с другой ноги. Это одно повторение упражнения.
Отжимание с прыжком (грудь, трицепс и мышцы торса)
Полезно для работы на скорость над быстросокращающимися мышцами. Это упражнение можно выполнять двумя способами: с отрывом от пола и без. Я обычно не отрываюсь от пола, потому что это может повредить плечи и довольно жестко воздействует на суставы. Если вы придерживаетесь моей точки зрения, то просто выполните обычные отжимания с максимальной скоростью. Такая техника выполнения упражнения не менее хороша, и вы также почувствуете эффект от выталкивающего движения. Если же вы можете выполнить это упражнение с прыжком, то сделайте обычное отжимание в достаточно быстром темпе, чтобы оторваться от пола при подъеме наверх. Затем опуститесь до того же уровня от пола, с которого вы начали, и так продолжайте. Вот и все!
Поднятие рук перед собой с гантелями или штангой (плечи/передние дельты)
Это упражнение хорошо подходит для укрепления передней части плеч. Это не то упражнение, которое стоит использовать все время, эти мышцы и так получают большую нагрузку от жима от плеч и жима лежа, поэтому их легко перегрузить. Просто возьмите в руки штангу или гантели ладонями вниз, поднимите их, следя за тем, чтобы руки оставались выпрямленными, до параллельного уровня с полом, немного задержите руки наверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.
Упражнение на бицепс «молоток» (бицепс и предплечья)
Это упражнение непременно поможет добиться рельефа на руках. Я люблю его, потому что оно очень хорошо подкачивает руки, а также задействует ненавидимые мною предплечья. Начните с прикрепления тросов тренажера к одному из нижних шкивов. Затем возьмите по рукояти в каждую руку, натяните тросы, немного подав тело вперед и слегка прогнув спину. Сведите лопатки и сожмите руки на рукоятях с каждой стороны. Сгибайте руки в локтях, подтягивая тросы до уровня груди, немного задерживайтесь наверху, а затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение упражнения.
Отжимание в стойке на руках (плечи, задняя часть тела, руки и мышцы пресса)
Прекрасное упражнение для верхней части тела и лучшее, когда дело доходит до гимнастики. Это упражнение в два счета поможет развить силу мышц и поможет набрать мышечную массу в области плеч! Подойдите к стене и встаньте в стойку на руках. Руки должны располагаться на расстоянии около трех-шести дюймов от стены, а ноги – касаться стены. Медленно опускайтесь вниз, пока голова не будет почти касаться земли, а затем вытолкните себя обратно наверх. Если у вас пока что не получается выполнять это упражнение, то ничего страшного. Потренируйтесь сначала становиться в стойку на руках и удерживать себя в этом положении, пока не сможете уверенно держать равновесие. Чтобы увеличить силу мышц, выполняйте также жим от плеч.
Подъем ног в висе (мышцы пресса, хват и нижние абдоминальные мышцы)
Это упражнение хорошо прорабатывает труднодоступные нижние абдоминальные мышцы. Вначале это упражнение довольно трудно для выполнения, поэтому если вы почувствуете, что вам сложно его выполнить, то не впадайте в отчаяние. Просто начните с подъемов ног из положения лежа. Чтобы сделать подъемы ног в висе, нужно взяться руками за турник и повиснуть на нем. Затем выполните подтягивание колен к груди, проверьте, чтобы бедра были наверху, задержитесь в этом положении ненадолго и опустите ноги обратно вниз на исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, выполните подъемы прямых ног, а не согнутых в коленях. Так же, как и в других упражнениях, не раскачивайтесь и не пытайтесь облегчить себе процесс выполнения. Это небезопасно для поясницы и, помимо прочего, нерезультативно.
Подтягивание из положения лежа с упором на ноги (спина, широчайшие мышцы спины, мышцы торса и руки)
Это одно из самых эффективных общеразвивающих упражнений, которое увеличивает силу мышц. Такой вид подтягивания может показаться странным, но как только вы начнете его выполнять, то немедленно втянетесь в этот увлекательный процесс. Это упражнение поднимает настроение! Все, что необходимо для его выполнения, – перекладина и пол. Удобны для выполнения этого упражнения и смит-машины, поскольку они очень устойчивы. Просто разместите перекладину на средней высоте. Возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы вы могли висеть на ней, касаясь ногами пола, а грудь должна находиться прямо под ней. Затем подтяните грудь к перекладине, сжав лопатки, задержитесь ненадолго в таком положении и медленно вернитесь в исходную позицию.
Читать бесплатно другие книги:
