Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее Фергюсон Райан

Поперечная тяга верхнего блока (спина, широчайшие мышцы спины и руки)

Я использую это упражнение довольно часто, чтобы обучиться определенной технике. Хотя мне больше нравятся подтягивания на перекладине, но в этом упражнении можно менять вес. При установке меньшего веса проще сфокусироваться на упражнении. Обязательно подтяните лопатки точно так же, как в подтягиваниях на перекладине, и попытайтесь не концентрировать внимание на руках. Представьте, что это просто крючки, перемещающие вес, который тянет ваша спина. Кроме того, при выполнении этого упражнения немного прогните спину и подтягивайте подвижную перекладину к ключице. Выполняйте упражнение медленно и внимательно. Используйте его как подготовку к подтягиваниям на перекладине.

Сгибание ног (подколенные сухожилия)

Упражнение изолирует область крайне важных подколенных сухожилий. Я обычно комбинирую это упражнение с растяжкой ног или выполняю его отдельно в тот день, когда запланирована становая тяга. Так или иначе, это очень полезное упражнение, так что не существует подходящего или неподходящего времени для его выполнения.

Это упражнение выполняется на тренажере, и довольно просто для выполнения, поэтому не требует подробного разъяснения. Увидев тренажер, вы легко поймете, как его сделать. Мне нравятся те тренажеры, где можно лечь на живот. Ноги от колен должны выходить за уровень подушки тренажера, икроножные мышцы должны располагаться под подушкой тренажера с утяжелением. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам, задержите ноги на несколько секунд, а затем опустите обратно вниз.

Разгибание ног (квадрицепс)

Упражнение прорабатывает и развивает квадрицепс. Но есть одно предостережение: оно может быть вредным для колен, если у вас проблемы с коленями или если вы их слишком перегрузите. Следует просто выполнять его с умом, и все будет хорошо. Я обычно делаю это упражнение с небольшим весом, выполняя много повторений. Хочу отметить, что если вы хотите увеличить квадрицепс в объеме, то следует выполнять приседания со штангой на груди. Разгибание ног очень легко выполнимо, и тренажер сам введет вас в суть его техники. Вам необходимо просто сесть, как вы обычно сидите, поместить голени под подушку с утяжелением и поднимать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Легче легкого!

Прыжок в длину (ноги)

Обожаю это гимнастическое упражнение! Это взрывное упражнение, выполняемое в быстром темпе, может быть сделано где угодно и поможет не только развить силу, но и скорость. Просто поставьте ноги на ширине плеч, быстро согните ноги до позиции прыжка и оттолкнитесь обеими ногами как можно дальше вперед. Как только приземлитесь, перегруппируйтесь и прыгните снова. Прекрасное взрывное упражнение. Только не забудьте хорошенько разогреться перед выполнением этого вида взрывных упражнений.

Выпад и выпад с утяжелением (ноги, хват и мышцы торса)

В день выполнения упражнений на ноги будет полезно сделать выпады с утяжелением после приседаний. Это упражнение хорошо прорабатывает каждую ногу и заставляет мышцы расти семимильными шагами. Возьмите по гантели в каждую руку. Для усложнения упражнения можно работать со штангой за головой. Просто сделайте выпад одной ногой вперед, при этом второе колено должно почти касаться пола, а затем оттолкнитесь и верните первую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Это будет одно повторение. Обычные выпады выполняются так же, но без использования веса. Прекрасное гимнастическое упражнение, которое можно выполнять где угодно! Примечание: можете сделать все количество повторений сначала на одну ногу, а потом на другую. Мне больше нравится чередовать их.

Подъемы ног лежа (мышцы пресса, нижние абдоминальные мышцы)

Это легкий вариант подъемов ног в висе. Лягте на пол, вытяните тело и поднимайте прямые ноги в сторону потолка, отрывая бедра от пола. Немного задержитесь наверху, а затем медленно опустите ноги вниз, концентрируясь на работе нижних абдоминальных мышц.

Приседание «пистолетик» (ноги)

Прекрасное упражнение для ног, которое укрепляет равновесие и делает ноги сильнее. Просто выполняйте приседание, но делайте это стоя на одной ноге, выпрямив вторую ногу перед собой.

«Планка» (мышцы торса)

Одно из наиэффективнейших упражнений для мышц пресса. Хотя при его выполнении задействуются мышцы всего торса, именно это упражнение сделало мышцы моего пресса рельефными, а также помогло сжечь жир, с которым не справилась кардионагрузка. Встаньте в положение «планка» и вытяните тело. Затем поставьте предплечья на пол вместо рук и удерживайте тело в таком положении так долго, как только можете. Вот и все. Звучит легко. Но вы очень быстро начнете думать по-другому, стоит только приступить к упражнению.

Подтягивание и подтягивание с утяжелением (спина и руки)

Король упражнений для спины. Строит и наращивает мышечную массу с каждым повторением – вот настолько это упражнение эффективно! Возьмитесь руками за перекладину, причем руки должны быть чуть шире уровня плеч. Затем подтяните грудь к перекладине, при этом лопатки должны быть сведены. Задержитесь наверху и опуститесь вниз. Если вы хотите нарастить дополнительный объем мышц, то найдите пояс, на который можно прикрепить вес, и наденьте его для выполнения упражнения! Если вы можете сделать это упражнение с утяжелением, то настоятельно это рекомендую. Результат поразит!

Отжимание и его простой подвид (грудь, мышцы торса и трицепсы)

Я делаю их ежедневно. Они полезны для развития всей верхней части тела! Есть также вид отжиманий для тех, кто еще физически не подготовлен к выполнению классических отжиманий. Чтобы сделать этот подвид отжиманий, займите позицию для классических отжиманий, но используйте колени в качестве точек опоры вместо пальцев ног. Прекрасно подходит для начинающих.

Обычное скручивание (абдоминальные мышцы)

Лягте на землю, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы она была почти на одном уровне с коленями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз, пока лопатки почти не коснутся земли. Повторите.

Сгибания обратным хватом (бицепс и предплечья)

Прекрасно подходит для завершения тренировки мышц рук. Сначала положите штангу на специальную стойку. Возьмите штангу хватом снизу, ладони должны быть отвернутыми от вас. Затем согните руки со штангой до уровня груди так, как будто выполняете сгибание обычным хватом. Вот и все!

Жим от плеч (плечи, трапециевидные мышцы и трицепс)

Я считаю, что это лучшее упражнение с утяжелением для развития плеч. (Отжимания в стойке на руках – это мое любимое упражнение без применения дополнительного веса, в нем используется только вес собственного тела.) Все, что нужно для выполнения жима от плеч, – это взять штангу или по гантели в каждую руку и, сидя или стоя, как удобнее, поднять вес от уровня носа до уровня выше головы. При выполнении этого упражнения важно, чтобы спина была немного выгнута и постоянно оставалась в таком положении.

Шраги (трапециевидные мышцы)

Возьмите штангу или несколько гантелей со смит-машины так, чтобы они висели в ваших руках. Затем пожимайте плечами вверх до тыльной стороны ушей. Это очень просто. Убедитесь, что ваши ноги хорошо зафиксированы в одном положении, а спина слегка выгнута.

Боковое скручивание (косые мышцы)

Упражнение выполняется так же, как и обычное скручивание, но с поворотом! Вместо того чтобы держать ноги на одной линии с телом, положите их на одну из сторон, при этом оставив плечи на том же месте. Затем поднимайте корпус вверх к ногам и обратно. Очень легко!

Подъем в сторону (плечо/передняя часть тела и боковые дельтовидные мышцы)

Упражнение похоже на поднятие рук перед собой с гантелями или штангой, только в данном случае нужно поднимать вес в стороны, а не перед собой. Это полезное упражнение, но есть риск перегрузить передние дельтовидные мышцы, поэтому лучше выполнять его не слишком часто и как часть комплекса упражнений для плеч. Возьмите гантели или трос ладонями вниз, поднимите в сторону прямую руку, задержитесь ненадолго и медленно опустите обратно вниз.

Толчки вниз одной рукой (трицепс)

Прикрепите рукоятку троса на самый верх тренажера. Затем возьмитесь за нее верхним или нижним хватом и отойдите в сторону до угла в 90 градусов с бицепсом и до полного выпрямления руки. В таком положении вы сможете тянуть трос только вниз. Я выбрал это упражнение, потому что разные позиции тела задействуют различные области трицепса. Его стоит также выполнять для пропорциональности и равновесия.

Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу верхним хватом. Затем поднимите штангу из-за головы до одного уровня с головой. Медленно опустите ее обратно за голову и повторите.

Спортивное толкание тележки (ноги, мышцы торса и руки)

Прекрасное упражнение для увеличения силы ног. Для его выполнения понадобится спортивная тележка. Возьмите тележку за рукоятки, немного прогните спину, ноги поставьте на ширине плеч и, немного присев, толкайте тележку вперед так быстро, как только сможете, на установленное расстояние.

Приседания (ноги, поясница и мышцы пресса)

Это король всех упражнений для разминки. Исследования показывают, что это сложное упражнение задействует около 250 отдельных мышц. Это 250 мышц всего за одно движение! Однако хотя это и полезное упражнение, нужно быть осторожными во время его выполнения. Если ваши ступни направлены вперед, спина слегка выгнута и вы следите за ходом выполнения упражнения, то все должно быть хорошо. Я выполняю его еженедельно и чувствую себя прекрасно. Просмотрите видео о том, как правильнее выполнять приседания.

Толчки вниз на трицепс (трицепс)

Это упражнение во многом похоже на толчки вниз одной рукой, и его также лучше выполнять в конце дня упражнений на руки или в конце тренировки на трицепс. Закрепите трос или штангу в верхней части тренажера, затем возьмитесь за штангу хватом сверху или обычным хватом за трос, притяните к себе с помощью бицепсов до угла в 90 градусов. Продолжите упражнение, опуская руки вниз с весом, задерживаясь немного внизу, а затем возвращая руки в исходное положение.

Сгибание запястий и растяжка (предплечья)

Эти два упражнения неразрывно связаны друг с другом. Они помогут вам развить предплечья. Я выполняю их в конце каждого дня упражнений на руки, и они дают заметные результаты, особенно если учесть, что они занимают мало времени. Сгибания прорабатывают более мясистую область задней части предплечья, а растяжка, которую многие часто пропускают, задействует их верхнюю часть. Положите штангу на стойку тренажера, затем возьмите ее и держите в опущенных вниз руках примерно на уровне талии. Для выполнения растяжки направьте задние части рук по направлению к предплечьям и держите в таком положении напряженными. Для выполнения сгибаний возьмите штангу таким же способом и потянитесь ладонями по направлению к предплечьям. Вот так просто. Попробуйте выполнить много повторений, и тогда вы почувствуете, насколько удивительно это упражнение!