Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом Марки Шарлотта

Любите свое тело, используйте его любыми доступными способами. Не бойтесь его и того, что скажут о нем люди; это величайший инструмент, которым вы только можете владеть.

Курт Воннегут

Вспомните, когда вы последний раз разглядывали себя голым в зеркале. (Не притворяйтесь, что никогда этого не делали.) Может быть, вы специально рассматривали себя, а может быть, просто случайно глянули на отражение, выходя из душа. И, возможно, в этот момент вы подумали: «Что это за огромная задница?» – и потом: «Неужели нельзя сделать ее хоть чуть-чуть поменьше?» А может быть, вам захотелось, чтобы ваши бицепсы были менее вялыми и более рельефными, а ваш живот – не круглым, а плоским. А задумывались ли вы когда-нибудь, откуда взялся этот внутренний голос и почему вы мечтаете именно об этих телесных чертах? Возможно, ваш партнер когда-то сказал вам: «Знаешь, мне бы хотелось, чтобы твои ягодицы/руки/живот были бы поменьше». (Если так и было, надеюсь, это уже бывший партнер!) Но, скорее всего, никто не говорил вам, как вы должны выглядеть, чтобы стать более привлекательным. То есть никто, за исключением вас.

Итак, что же такое «отношение к собственному телу»? Этим термином описываются наши мысли и ощущения по поводу нашего тела. Если вы им довольны, исследователи называют это «удовлетворенностью телом». Но на самом деле мало кто действительно бывает им удовлетворен. Большинство из нас неудовлетворены телом в той или иной степени. Мы хотим быть стройнее, выше, более (или менее) мускулистым, с более длинными ногами… в общем, вы поняли. Среди девочек и женщин неудовлетворенность своим телом настолько широко распространена, что ее уже давно стали описывать как «стандартное недовольство»{46}. Иными словами, неудовлетворенность своим телом для девочек и женщин стала уже «новой нормой». Это не означает, что такое количество недовольных собой нормально; просто это, к сожалению, стало обычным. У мальчиков и мужчин неудовлетворенность телом также превращается во все более распространенное явление. Я, проводя исследования, обнаружила: до 90 % девочек и женщин и до 75 % мальчиков и мужчин сообщают, что не удовлетворены собственным телом{47}.

Из этой главы вы узнаете…

• Что отношение к своему телу – важный компонент процесса похудения и поддержания веса.

• Как «миф о трансформации» заставляет нас стремиться к нереальным стандартам фигуры.

• Почему любовь к своему телу и постановка реалистичных целей имеют крайне важное значение не только для долгосрочного поддержания веса, но и для общего здоровья и благополучия.

Иногда отношение к собственному телу измеряется с помощью простых графических образов наподобие тех, что приведены ниже.

Вот как это делается. Посмотрите на картинки и выберите ту, которая, на ваш взгляд, больше всего похожа на вас. Теперь выберите еще одну, которая более всего соответствует телу, которое вы хотели бы иметь. Степень расхождения между этими двумя значениями используется как приблизительный (но, как правило, весьма достоверный) показатель неудовлетворенности собственным телом. Судя по полученным мной данным, среднестатистический человек обычно хочет быть более стройным, чем он есть, в пределах одной-двух картинок{48}. Меня не удивит и не слишком встревожит, если вы также хотели бы быть на одну-две картинки стройнее. Это совершенно нормально. Однако, если вы считаете, что похожи на крайнюю правую картинку, а стремитесь к тому, что выглядеть, как крайняя левая, значит, степень вашей неудовлетворенности собственным телом очень высока, и я надеюсь, что вы обратите пристальное внимание на рекомендации, данные в этой главе (хотя бы потому, что крайние левые картинки соответствуют людям с недостаточным весом, у которых не исключены проблемы со здоровьем). Кстати, на картинках не случайно отсутствуют головы: идея в том, чтобы люди сосредоточились на образе тела и не отвлекались на лица.

Талия – это слишком ужасная вещь, чтобы о ней задумываться.

Том Уилсон, карикатурист

Управляйте своим образом

Один из ключевых моментов для похудения и последующего поддержания веса – достижение определенной степени удовлетворенности собственным телом. Все мы должны примириться с тем фактом, что похудение не может изменить абсолютно все черты нашей фигуры. Если у вас короткие ноги, они останутся короткими, как бы ни уменьшился ваш вес. Я понимаю, что вы, скорее всего, читаете эту книгу потому, что вас не удовлетворяют ваш внешний вид и самочувствие. Мой совет – в первую очередь поработать над отношением к собственному телу и хотя бы до некоторой степени принять его таким, какое оно есть, и лишь потом приступать к плану похудения – может казаться вам несколько неуместным. Однако, поверьте мне, это проверенный метод.

Вероятно, вы не удивитесь, узнав, что те, кто недоволен собственным телом, особенно склонны обращать пристальное внимание на свой вес и из-за этого часто начинают применять диеты{49}. Знаю, о чем вы подумали – это же очевидно! Не бывает такого, что человек «неожиданно» обнаружил себя сидящим на диете, если до этого собственный вес его не беспокоил. Однако здесь все несколько сложнее. Те, у кого степень обеспокоенности собственным весом высока, часто подходят к процессу похудения и поддержания веса не вполне адекватно, принимая крайние меры, которые могут нанести вред здоровью и скорее всего не дадут долгосрочного эффекта{50}. Они склонны пропускать приемы пищи, исключать из рациона целые группы питательных веществ, принимать средства, снижающие аппетит, и иногда даже слабительное. На какое-то время это помогает, и человек действительно худеет. Однако проблема (вы ведь уже поняли, что здесь она обязательно должна быть?) в том, что постепенно голод берет верх (очень трудно навсегда перестать, к примеру, завтракать), или человек «забывает» о том, что поклялся больше никогда не есть чего-либо (скажем, чипсов, пирожных или мороженого), и рано или поздно обнаруживает то самое пирожное (иногда десятое по счету) у себя во рту. За чем, как правило, следует набор веса и новые переживания из-за этого.

Десятилетия исследований показывают обратную зависимость между отношением к своему телу и весом{51}. Оказывается, что люди с низким уровнем удовлетворенности собственным телом обычно достигают меньших успехов в похудении, чем те, кто демонстрирует более высокий уровень удовлетворенности. Также ученые выяснили, что улучшение отношения к собственному телу приводит к более здоровому режиму питания и физических упражнений. Вообще-то это логично: когда человек собой доволен, он склонен лучше заботиться о себе, то есть правильнее питаться и вести более активный образ жизни.

Достичь нужного состояния мыслей для похудения и поддержания веса – и не относиться к самому себе уничижительно – очень важно в любом случае, хотите ли вы похудеть на 2 кг или на 20. Чтобы понять, насколько вы психологически готовы к успешному и устойчивому похудению, попробуйте пройти тест на следующей странице. Отвечайте на вопросы честно (все равно никто, кроме вас, не увидит этих ответов) и приготовьтесь к работе не только над своим телом, но и над своим разумом. Само собой, если вы обнаружите, что относитесь к себе недостаточно позитивно, ничто не мешает вам достичь лучшей «формы», как телесной, так и духовной, следуя моим рекомендациям в следующих главах.

Оцените вашу озабоченность весом

Шкала озабоченности весом – тест, который вот уже почти двадцать лет используется в психологических исследованиях, направленных на понимание того, как люди относятся к своему весу{52}. Попробуйте пройти тест, сложите баллы, а затем прочтите ниже, как их интерпретировать.

1. Насколько больше или меньше по сравнению с другими людьми вашего возраста вы озабочены своим весом и фигурой?

0. Гораздо меньше, чем другие.

1. Несколько меньше, чем другие.

2. Примерно так же, как и другие.

3. Несколько больше, чем другие.

4. Гораздо больше, чем другие.

2. Насколько сильно вы боитесь набрать лишний килограмм веса?

0. Совершенно не боюсь.

1. Немного боюсь.

2. Умеренно боюсь.

3. Очень боюсь.

4. Такая перспектива приводит меня в ужас.

3. Вы когда-нибудь сидели на диете?

0. Нет.

1. Однажды.

2. Более одного раза.

4. Насколько важен для вас ваш вес по сравнению с другими аспектами в вашей жизни?

0. Не важен.

1. Менее важен, чем ряд других вещей.

2. Так же важен, как и другие вещи.

3. Важнее многих, но не всех вещей.

4. Мой вес – самая важная вещь в моей жизни.

5. Ощущали ли вы себя когда-нибудь толстым?

0. Никогда.

1. Редко.

2. Иногда.

3. Часто.

4. Постоянно.

Подсчет баллов. Как вы уже, вероятно, догадались, большее количество баллов свидетельствует о более высоком уровне озабоченности своим весом. Согласно моим исследованиям, средний балл для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составлял примерно 8{53}. Не существует некоего экспериментально подтвержденного порогового значения, при превышении которого можно сказать, что у человека действительно серьезные проблемы с отношением к собственному весу. Однако, на мой профессиональный взгляд, сумма баллов по этому тесту, соответствующая здоровому взгляду на свой вес, составляет менее 6. Да, это значение меньше среднего, откуда следует, что большинство людей (по крайней мере, женщин) проявляют нездоровую озабоченность своим весом.

Тело – это… средство пробуждения. Заботьтесь о нем.

Будда

Смотрите на вещи реально

Сколько баллов вы набрали по шкале озабоченности весом? Даже если ваша сумма выше средней (то есть вы озабочены больше, чем нужно), вполне реально превратить вашу неудовлетворенность в удовлетворенность и принять свое несовершенное тело. Я не говорю, что это легко; мы живем в мире, помешанном на физическом совершенстве. Я тоже не каждый день испытываю любовь к собственному телу. Например, мне никогда не нравились мои ноги; бльшую часть времени они меня устраивают, но я не могу сказать, что мне не хотелось бы, чтобы они были длиннее, стройнее и больше походили на ноги Гвинет Пэлтроу. Мы постоянно видим повсюду – в журналах, на экранах – образы «совершенных» тел. Если вы хоть немного знакомы с поп-культурой, вы не могли не видеть таких знаменитостей, как Райан Гослинг, Брэд Питт, Анджелина Джоли, Джессика Альба, практически обнаженными. Естественно, глядя на них, мы начинаем хуже (хотя бы немного) относиться к собственным телам{54}. Но иметь тело как у этих знаменитостей для нас практически невозможно. Вы не сможете добиться этого диетами. Даже имея личного тренера, личного шеф-повара, доступ к дорогим процедурам пластической хирургии и наилучший метод поддержания веса (конечно же, этот!), большинство из нас никогда не смогут получить «идеальное» тело. На самом деле, у многих знаменитостей тела тоже не идеальны. То, что мы видим, – в сильно приукрашенной, подкорректированной и «отфотошопленной» форме – далеко не точное отражение того, как они выглядят на самом деле! У большинства из нас просто нет и не может быть экранного голливудского тела – в том числе и у самих голливудских знаменитостей. Чем скорее мы смиримся с этим фактом и поставим себе реалистичные цели похудения, тем счастливее мы станем.

Примирение с самим собой и принятие себя способны дать нам очень многое. У большинства женщин никогда не будет такой попки, как у Дженнифер Лопес, а у большинства мужчин – таких «кубиков», как у Дэвида Бекхэма. Конечно, если вы не против поселиться в спортзале и следить за каждой крошкой, попадающей вам в рот, то можете приблизиться к этому. Однако для большинства из нас такой образ жизни нереален. И слава богу – это слишком тяжкий труд и слишком большое психологическое давление! Большинство из нас – студенты, родители, профессионалы и просто граждане, участвующие в жизни общества. Короче говоря, у каждого из нас есть свои роли и обязанности, которые не дают нам (по крайней мере, не должны давать) тратить бльшую часть своего времени на заботу о собственном весе и фигуре. Для этого наша жизнь слишком коротка и слишком насыщена разнообразными делами.

Не поддавайтесь медиапропаганде

Сложно устоять перед обложками журналов вроде People, стоя в очереди на кассе. Какие-нибудь знаменитости непременно худеют после родов или работают над мышцами для новой роли. Я часто ловлю себя на мысли: «Какая мне разница, сколько сейчас весит Ким Кардашьян?» Тем не менее и я иногда провожу время в очереди за чтением статей о ее парне или муже (кто он там на этой неделе?) и о том, как она за последнее время похудела или поправилась. Хотя это никак нельзя назвать интеллектуальным занятием, мне все же хочется думать, что все эти журнальные заголовки, иллюстрации и истории – безобидное развлечение.

Однако исследования психологов убедительно доказывают, что это не так{55}. Постоянное взаимодействие с «идеализированными медиа образами» (в частности, теми самыми картинками на журнальных обложках) может приводить к снижению удовлетворенности собственным телом у подростков и взрослых{56}. Кажется, еще более тревожными выглядят данные исследований, согласно которым наибольшее влияние на восприятие собственного тела подростками оказывают именно образы знаменитостей{57}. Из-за них снижается степень удовлетворенности собственным телом и самооценка, повышается риск депрессии и пищевых расстройств{58}.

На наше отношение к своему телу влияют не только журналы, но и телепрограммы, которые мы смотрим. Исследование, проведенное в моей лаборатории, показало, что шоу, посвященные физическому перевоплощению, оказывают резко отрицательное влияние на отношение людей к своему собственному внешнему виду{59}. Например, у тех, кто смотрит программу Extreme Makeover («Экстремальное преображение»), где показывают радикальную трансформацию облика женщин (например, путем пластической хирургии), чаще возникает желание сделать ту или иную операцию! Эти люди не просто хотят поменять свою внешность, но и верят, что благодаря этому они станут выглядеть существенно лучше и чувствовать себя счастливее – в точности как женщины в передаче. Такие результаты были подтверждены неоднократно и убедительно доказывают, что люди, постоянно испытывающие влияние СМИ, привыкают воспринимать изменения внешнего облика как ключ к успеху и счастью в жизни.

Так что же, мы должны прекратить читать People и смотреть телевизор? Кажется, для большинства из нас это не слишком реальный метод улучшения отношения к самим себе. Некоторые ученые считают, что было бы разумно ограничивать доступ детей к некоторым СМИ, а другие рекомендуют использовать медиа (например, при совместном просмотре ТВ-программ) для формирования здорового отношения к своему телу{60}. И все мы, каждый день подвергающиеся воздействию огромного объема рекламы, должны сознательно напоминать себе, что рекламные образы могут нанести вред нашему благополучию{61}. В любом случае, миф о том, что телесные изменения каким-то образом могут изменить всю вашу жизнь, – это действительно не более чем миф. Волшебная сказка, которую мы запоминаем в очень раннем возрасте.

Что я имею против Барби

Хотя я считаю себя феминисткой, мне нравится заниматься с моей дочерью всякими «девчачьими» делами. Мы вместе красим ногти, я делаю ей прически, мы вместе ходим покупать одежду. Однако есть одна «девчачья вещь», с которой я смириться не могу, поэтому в моем доме действует запрет на Барби. Моя дочь ненавидит это правило, и я точно знаю, что по крайней мере некоторые из наших друзей считают его очень странным (или в лучшем случае жестким). Но, прежде чем вы кинете в меня куклу Кена или розовый игрушечный «Корвет», позвольте мне объясниться.

Барби олицетворяет идеал фигуры, которую мечтают иметь девочки и которую мальчики мечтают видеть у девочек (и со временем своих жен). Однако, имей реальная женщина тонюсенькую талию и огромную грудь Барби (не говоря уже об искривленных ступнях и полном отсутствии волос на теле), она не могла бы даже стоять, а тем более нормально функционировать. По некоторым оценкам, если пропорционально увеличить Барби до нормальных человеческих размеров, ее рост составил бы около 180 см, а вес – около 45 кг. При более точных подсчетах выясняется, что если бы она была ростом 170 см, то ее размеры груди, талии и бедер были бы равны 81–41–74{62}. Даже пройдя через липосакцию, вставив себе грудные импланты и надев тугой корсет, большинство женщин никак не смогут иметь такие параметры{63}.

Исследования показывают, что образ Барби точно так же, как журналы и кинофильмы, оказывает влияние на взгляды наших детей на худобу и оценку ими собственного тела (это понятие сходно с отношением к собственному телу, но определяет то, что человек чувствует по отношению к себе){64}. В одном из исследований девочек в возрасте пяти – восьми лет разделили на три группы: в первой участницы играли с Барби, во второй – с куклой Эмми (фигура которой соответствует примерно 48–50-му размеру одежды и скопирована с реальной Эмми, модели, демонстрирующей одежду больших размеров), а третьей не дали кукол вообще. Оказалось, что девочки из групп с Барби больше интересовались похудением и оценивали свое тело хуже, чем девочки из двух других групп.

Моя дочь становится старше, и я не думаю, что, если она время от времени будет играть с Барби, это навсегда исказит ее понимание женственности. Однако моя специальность заставляет меня придерживаться твердой позиции в этом вопросе. Самый главный для меня вечерний ритуал – разговор с детьми об отношении к собственному телу. Я говорю дочери: «Реальные женщины не выглядят как Барби», «Я не хочу, чтобы ты когда-нибудь решила, что хочешь быть похожей на Барби», «Ты красива такая, какая есть» и «То, что у тебя в голове, куда важнее, чем то, как ты выглядишь». Я надеюсь, что придет день, когда, оглянувшись назад, она поймет и запрет на Барби, и преимущества собственного тела. А может быть, она настолько помешается на этой запретной игрушке, что в конце концов станет работать на Mattel.

Миф о трансформации

Большинство диет и прочих продуктов индустрии красоты специально рассчитывают на вашу неуверенность и нацелены на то, чтобы сформировать у вас негативное отношение к самому себе. Ваши руки слишком вялые, ваш пенис слишком маленький, ваш живот слишком большой, ваша попа слишком круглая. Маркетинговое послание, скрывающееся за подобными продуктами – бюстгальтерами, средствами по увеличению пениса и, конечно же, диетами, – крайне примитивно: вы несовершенны и наверняка несчастны, однако наш продукт приблизит вас к совершенству и сделает счастливее. Вам продают то, что исследователи отношения к телу называют «мифом о трансформации». Если вы попытаетесь трансформировать себя физически – как правило, путем дорогостоящих, но при этом малоэффективных продуктов, – то не только ваш внешний вид, но и вся ваша жизнь станет лучше. Это очень привлекательная иллюзия, и производители подобной продукции процветают. Всем нам хочется улучшить себя, и все мы хотим быть счастливыми. Хитрость в том, чтобы ставить перед собой реалистичные цели и понимать, какие продукты всего лишь играют на нашей неуверенности в себе и недовольстве собой.

Бывало ли с вами когда-нибудь такое: вы сделали новую стрижку и подумали, что стали чертовски хорошо выглядеть? Возможно, первую неделю вы слышали комплименты в свой адрес. Возможно, после стрижки вы стали более позитивно смотреть на свой облик в целом. Однако, скорее всего, такой подъем самооценки после стрижки был очень кратковременным. Вряд ли она помогла вам получить повышение, найти новую работу или спутника жизни. Я подозреваю, что вы стали счастливее не больше чем на несколько часов или в лучшем случае (если стрижка оказалась действительно классной) на пару дней. Исследователи, изучавшие людей, подвергавшихся пластическим операциям, обнаружили сходную схему. Те, кому изменили форму носа, после процедуры были более довольны своим носом, и их отношение к себе в целом могло измениться в лучшую сторону на несколько месяцев{65}. Однако не существует практически никаких доказательств того, что «исправление» носа способно надолго исправить всю вашу жизнь. Если бы все было так просто! Даже у знаменитостей, которыми мы восхищаемся, есть свои недостатки. Если вы спокойно примете свое несовершенство, это не только убережет вас от зацикленности на собственном весе, но и сделает реально счастливее. Это очень важно, учитывая, что, судя по научным данным, «совершенство» внешности все равно не дает долговременного счастья в жизни.

Даже модели, которых мы видим в журналах, мечтают в жизни выглядеть так же, как на этих фото.

Чери Эрдман, автор книги LiveLarge

Обман

Влияние СМИ на наше отношение к собственному телу и связанная с этим озабоченность своим весом особенно печалят, учитывая недостоверность того, что они сообщают нам. Бльшая часть изображений, представленных нам, претерпели существенные изменения. Для людей, вращающихся в этой сфере, естественно, что фотографии редактируются, ретушируются и во многих случаях подвергаются очень сильной коррекции. Можно приставить голову к другому телу. Можно растянуть тело, чтобы сделать его более стройным. Можно увеличить грудь; можно «стереть» целлюлит и морщины. Манипуляции с фотографиями превратились в отдельный вид искусства. Однако в последнее время многие признают, что такие фото вводят людей в заблуждение и могут нанести им вред. Это породило дискуссии о том, должны ли отредактированные фотографии снабжаться соответствующими пометками.

В одном из недавних исследований группе молодых женщин показывали фото из модных журналов{66}. Часть женщин смотрели на фотографии в том виде, в котором они должны были появиться в журналах, а другие – на те же самые фото, снабженные пометкой, что они подверглись компьютерному редактированию. Женщины, смотревшие на фото с пометками, проявляли бльшую степень удовлетворенности собственным телом, чем те, кто смотрел на фото без пометок. Результаты этого и других подобных исследований заставили Американскую медицинскую ассоциацию заявить, что чрезмерное редактирование фотографий представляет опасность для общественного здоровья{67}. Некоторые знаменитости, например Джейми Ли Кертис, Кейт Уинслет и Найджелла Лосон, даже просили не редактировать свои фотографии, начав борьбу с разрушительным эффектом «ложной рекламы».

Национальная ассоциация пресс-фотографов разработала свой этический кодекс, требуя честности и точности снимков, используемых для рекламы. В частности, в этом кодексе заявляется, что фотографы «не должны редактировать изображения… так, что это может ввести в заблуждение потребителей или создавать неверное представление об изображенном человеке»{68}. К сожалению, далеко не все фотографы и рекламщики приняли эти требования близко к сердцу. В 2009 году реклама Ralph Lauren с красавицей-моделью Филлипой Хамильтон вызвала много возмущения: ее изображение было изменено настолько, что голова казалась больше, чем таз{69}. В том же самом году в Великобритании разгорелось обсуждение введения запрета редактирования фотографий, поводом к которому послужила икона стиля Твигги. В рекламе антивозрастного средства для кожи образ Твигги был настолько отретуширован, что у нее почти не осталось морщин – это в возрасте пятидесяти девяти лет! В конце концов Комитет рекламных стандартов запретил эту конкретную рекламу, однако этот единичный случай никак не повлиял на мириады фальшивых изображений, с которыми все мы сталкиваемся каждый день{70}.

Интервью с фотографом Эриком Бауэром

http://visionsofnature.wix.com/elbweddingphotography

Эрик Бауэр – профессиональный фотограф, он более пятнадцати лет занимается съемками зданий, товаров, портретов, спортивных состязаний, корпоративных мероприятий и свадеб. Эрик получил степень магистра фотографии в престижном Институте фотографии Брукса в Санта-Барбаре, Калифорния. Ниже приведены выдержки из интервью, которое я взяла у него.

Ш.М.: Делая снимки для СМИ, вы редактируете их?

Э.Б.: Почти 100 % снимков, попадающих на страницы СМИ, подвергаются профессиональной ретуши (этого не происходит только в том случае, если человека намеренно хотят показать непривлекательным). Обычно фотограф делает снимок, а потом передает его профессиональному ретушеру. Большинство людей понятия не имеют существовании специалистов, которые зарабатывают себе на жизнь исключительно редактированием и ретушью фотографий.

Ш.М.: А вам не кажется, что это обман, и что в таком случае имеет место моральная проблема? Вы не думаете, что фотографы должны снабжать отредактированные фотографии какими-то особыми пометками или подписью «мелким шрифтом»?

Э.Б.: Фотографии редактируются и нередкосоздают обманчивое впечатление, если служат для продажи какого-либо продукта, и с моральной точки зрения это, конечно неправильно. Молодежь особенно подвержена воздействию таких образов, они не понимают, что эти фото неточны, и это может повлиять на их восприятие себя. Если можно защитить здоровье и благополучие наших детей с помощью маркировки фотографий, это прекрасно. Однако я не думаю, что все согласятся на это, особенно в сфере моды. Другое дело, если фотография изменяется ради искусства. Фотограф имеет право взять что-то из реальной жизни и сделать более красивым.

Как перестать злиться на собственное тело

Из-за того что СМИ постоянно внушают нам негативное отношение к нашей собственной внешности, может показаться, что мы проиграли этот бой: как можно полюбить свое тело, если оно столь несовершенно? Но, вместо того чтобы смотреть в зеркало и выделять свои недостатки, лучше сосредоточьтесь на тех чертах, которые вам в себе нравятся. Возможно, у вас прекрасные волосы, красивые губы, мускулистые икры, большие глаза или изящные ступни. Когда вам хочется покритиковать себя, вспомните о чертах, которыми вы довольны, и о том, что совершенство недостижимо, а принятие себя – вполне реально.

Можно, я задам вам один вопрос? Хоть раз в вашей жизни было такое, чтобы вы… разделись перед мужчиной, а он попросил вас уйти? Или сам встал и ушел? Нет? Конечно, нет, потому что ему все равно! Он в комнате с обнаженной женщиной, а для него это значит, что он только что выиграл в лотерею!

Элизабет Гилберт, писательница

Но, помимо этого, существуют и другие разумные (и в большинстве случаев научно подтвержденные) способы, которые помогут вам перестать злиться на свое тело.

• Физкультура. Многочисленные исследования подтверждают, что занятия физкультурой способствуют улучшению отношения к собственному телу{71}. Я по личному опыту знаю, что когда я упражняюсь регулярно, то не только чувствую себя подтянутой и сильной, но и мои общие ощущения от собственного тела меняются в лучшую сторону. Упражнения не только улучшают физическую форму, но и могут помочь вам ценить свое тело не за то, как оно выглядит, а за то, как оно движется.

• Не смотритесь в зеркало слишком долго. Хотя пользоваться зеркалом время от времени необходимо для ухода за собой (причесывания, макияжа и так далее), не нужно ежедневно проводить перед ним слишком много времени. Если вы постоянно будете пристально изучать себя, это неизбежно приведет к более придирчивому отношению («Почему мои ноги не могут быть стройнее, ягодицы меньше, мышцы на животе рельефнее?»), что, в свою очередь, может породить депрессивное настроение{72}. Поэтому быстро взгляните на себя перед выходом из дома, чтобы убедиться, что у вас ничего не застряло в зубах, а волосы не стоят дыбом, и принимайтесь за более важные вещи.

• Фокусируйтесь на другом. Очень важно почаще напоминать себе, что у вас имеется множество положительных качеств, помимо внешности. Сосредоточьтесь на этих качествах. Если вам сложно определить их самостоятельно, попросите друга. Одна моя подруга – очень стильная и собранная женщина, и при этом она постоянно переживает из-за своего веса. Я стараюсь регулярно напоминать ей о том, что она не только прекрасно выглядит, но и обладает многими качествами, за которые я ценю ее: она веселая, добрая, прекрасная подруга и замечательный компаньон для шопинга. Это хороший совет, так как ученые обнаружили, что сосредоточенность на внешности отвлекает нас от того, что может быть для нас более ценно. Например, в одном из исследований женщин побуждали обращать больше внимания на свою внешность, заставляя примерять и носить купальники, в то время как другие участницы эксперимента ходили в джинсах и свитерах. Для исследования «комфортности» ношения той или иной одежды женщин попросили решить несколько математических задач. У тех, кто был одет в купальники, результаты оказались хуже, чем у женщин в свитерах. Почему, спросите вы? Ощущение физической уязвимости и повышенное внимание к своей внешности, по-видимому, являются сильными отвлекающими факторами. Только представьте себе, чего мы могли бы достичь, если бы поменьше времени тратили на мысли о том, как мы выглядим{73}.

• Находитесь в правильной компании. Круг нашего общения играет важную роль в отношении к собственному телу и родственных вопросах. Если рядом с вами находится женщина, озабоченная своим весом, велика вероятность того, что и вы начнете уделять своему весу повышенное внимание. И наоборот, женщины, беседующие с подругами о занятиях физкультурой, отличаются более позитивным восприятием себя{74}. Отсюда можно сделать вывод, что имеет смысл проводить время с людьми, заботящимися о своем здоровье, но не помешанными на собственной фигуре или часто сидящими на модных диетах. Я не предлагаю вам разорвать отношения с друзьями, которые переживают из-за своей внешности, однако нужно помнить о влиянии, которое они могут оказывать на вас. Друзья никогда не бывают лишними, и вам не повредит завести новых, с более здоровым отношением к себе.

Совместимы ли принятие себя и здоровье?

Идея этой книги – в том, что нам бывает нужно сбросить вес, чтобы быть здоровым, но при этом также нужно примириться с некоторыми своими физическими несовершенствами. Одно вовсе не обязательно противоречит другому. Когда вы принимаете себя таким, какой вы есть – даже с вашими недостатками, – вам становится легче работать над собой и придерживаться режима похудения, который я предлагаю.

Определенная степень принятия – и даже прощения – себя полезна как для душевного равновесия, так и для физического состояния. Иногда я советую моим студентам «говорить с собой повежливее» и обращаться со своим телом как с близким другом. Вы же не скажете другу или подруге, что он(а) толстый (-ая). Если немалая часть вашей энергии уходит на недовольство собой, разочарование в себе и переживания о своей внешности, то вполне логичным кажется принять какие-то радикальные меры по приближению к совершенству. Однако здоровое поддержание веса – не радикальная мера, это постепенный, последовательный процесс. Чтобы добиться устойчивых изменений в себе, вы должны быть терпеливы. Нет ничего страшного в том, чтобы признать, что вес – это лишь одна из множества черт, которые делают вас вами, и начать ценить себя за другие качества и способности.

Я не буду вас обманывать, говоря, что достичь терпения и принятия себя всегда легко. На нас постоянно давят, внушая, что нам необходимо улучшить ту или иную часть тела. Нас окружает бесчисленное множество товаров, процедур и диет, которые обещают быстрое достижение физического совершенства, и мы так отчаянно хотим этого, что поддаемся на ложь. Но стоит только научиться хоть немного любить себя, и все эти трюки станут вам не нужны.

Цените свое тело, цените свое здоровье

Хорошее отношение к своему телу важно как для душевного, так и для физического здоровья{75}. Однако оно невозможно без принятия реалистичного взгляда на тело. Мы должны быть к себе добрее, чем это характерно для большинства. Нам стоит перестать выискивать в себе недостатки, а вместо этого почаще напоминать себе о тех чертах, которые нам действительно нравятся. Цените в себе то, что делает вас уникальной личностью. Поймите, что люди бывают разных, так сказать, размеров и форм.

Я призываю вас к действию. Призываю вас быть нежными с собой, прощать себя, благодарить себя. В следующий раз, посмотрев в зеркало, попытайтесь не думать о том, что вы слишком толстый или слишком тощий, слишком невзрачный или слишком старый, что у вас слишком маленькие глаза или слишком большой нос; просто посмотрите в зеркало и увидьте свое лицо. Когда вы отбросите критицизм и осуждение, вы увидите просто себя, и это будет первым шагом к изменению вашего взгляда на мир.

Опра Уинфри

Также очень полезно видеть в своем теле не просто внешность, ведь у него есть функциональное назначение, а не только эстетическое. Мы склонны принимать физиологию как должное, пока травма или возраст не помешают нам делать то, что раньше давалось без всякого труда. Если вы когда-нибудь ломали ногу и некоторое время не могли ходить или испытываете проблемы с позвоночником, которые часто становятся причиной неприятных ощущений и осложнений в жизни, тогда вы понимаете, что я имею в виду, говоря, что то, как тело функционирует, куда важнее, чем то, как оно выглядит. Иногда мне приходится напоминать себе, что, несмотря на мои многочисленные физические недостатки, сегодня я могу пробежать больше, чем когда-либо в своей жизни. Приближаясь к зрелому возрасту, я нахожу огромное утешение в том, что мое тело обладает силой и выносливостью; я совершенно точно уверена, что смогу обогнать Гвинет Пэлтроу практически на любой дистанции!

Да, мы живем в обществе, помешанном на внешнем виде, но мы не должны позволять тщеславию затмевать здравый смысл. А он говорит, что здоровье и хорошая физическая форма значат больше, чем внешний вид. Я хочу помочь вам полюбить себя обнаженными, снабдив вас необходимыми инструментами для устойчивого похудения и общего улучшения здоровья и функционирования. Я хочу, чтобы вы еще много лет выглядели лучше, чувствовали себя лучше и двигались лучше, чем когда бы то ни было.

• Хорошее отношение к своему телу может быть следствием похудения, но оно само по себе облегчает процесс похудения; главное – поставить перед собой разумные и достижимые цели.

• Тела, с которыми мы себя сравниваем, часто оказываются ненастоящими; мы не должны стремиться к заведомо невозможному.

• Эта книга не научит вас, как получить «совершенное» тело, потому что никакого совершенства вовсе не существует. Зато она расскажет, как получить здоровое и сильное тело, которое вы будете любить.

Успех – это сумма маленьких усилий, повторяющихся день за днем.

Роберт Колльер, писатель

Итак, вы уже взвесились и имеете реальное представление о состоянии вашего веса. Также вы начали ежедневную работу над принятием себя таким, какой вы есть. Теперь пора поближе взглянуть на то, что вы едите и делаете, и понять, как можно изменить свои привычки на более здоровые. Для начала скажите, что вы сами думаете о своем режиме питания? Что вас радует, а что вы бы предпочли поменять? Просмотрите записи, сделанные по прочтении главы 3, и определите в своем рационе здоровые (фрукты, овощи) и вредные для здоровья (жареная картошка, конфеты) продукты, а также степень своей физической активности. А теперь приготовьтесь к переменам!

Каждый кусочек считается

У вас нет цели исключить из своего рациона все «вредные» продукты полностью: жизнь без торта, возможно, не стоит того, чтобы жить. Вы должны определить, какие полезные для здоровья продукты вы с удовольствием употребляете регулярно и какая физическая активность преобладает в вашем режиме (или какую вы хотели бы включить в него). Вы должны приобрести здоровые привычки, которых сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Кстати, в здоровый режим вполне можно включить немного пирога и даже пирожные, мороженое и конфеты – в умеренных количествах. Для того чтобы быть здоровым, совершенно не обязательно питаться «идеально», и вы скорее будете счастливы и привержены здоровому образу жизни, если не будете требовать от себя невозможного.

Наука говорит нам, что изменять текущие привычки и создавать новые, полезные, нужно постепенно. Чтобы достигать поставленных целей, вы должны намечать для себя последовательные небольшие шаги{76}. Если вы решите совершенно отказаться от закусок или сладостей, то, скорее всего, никогда не преуспеете, по крайней мере, такие перемены не могут быть долговременными. Поэтому вы должны начать с постепенного изменения вашего рациона – по одной перемене в неделю, – пока он не станет вас полностью удовлетворять. У кого-то это может занять 10 недель, кто-то может почувствовать, что он на верном пути, уже через три или четыре недели. Вы поймете, что приобрели новые полезные привычки, когда достигнете поставленной (реалистичной) цели похудения и почувствуете себя более здоровым и счастливым. Этот подход не ведет к быстрому радикальному похудению, но быстрое радикальное похудение не может быть устойчивым. Помните, быстрые диеты не работают и часто приводят не к потере, а к набору веса. Не позволяйте себе погрузиться в отчаяние и разочарование, связанные с неудачным опытом в применении диет. Для того чтобы похудеть навсегда и укрепить свое здоровье, вам нужно изменить свои привычки.

Из этой главы вы узнаете…

• Как важно систематически обдумывать и улучшать ваш режим питания и физической активности.

• Как изменять по одной привычке за неделю, чтобы добиться постепенного похудения и укрепления здоровья.

• Каково значение терпения, усердия и мышления в долгосрочной перспективе. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть или сколько привычек вы должны изменить, фаза 2 может занять у вас и три недели, и три месяца.

В этой главе вы найдете рекомендации по изменению режима питания. Когда вы прочтете их, вернитесь к своему дневнику питания из главы 3. Подумайте о своих привычках и о том, что вы реально можете исключить из своего рациона. Помните, вы не должны отказываться от тех или иных продуктов навсегда, просто исключите какие-то вредные для здоровья блюда из регулярного употребления. Я объясню вам, как вы можете за неделю заменить какую-то вредную пищевую привычку полезной альтернативой. В конце недели вы должны честно признаться себе, сможете ли вы придерживаться этой перемены всегда? Если это действительно так, переходите к следующему пункту. Помните, что это не гонка. Не торопитесь и сосредоточьтесь на одном изменении каждую неделю.

Хочу сделать одно предупреждение: на протяжении этой главы я буду говорить о калориях (а в главе 7 мы рассмотрим их еще более подробно). Я не рекомендую подсчитывать калории каждый день, но, когда вы только начнете изменять свои привычки, имеет смысл обращать внимание на информацию о питательных свойствах продуктов. Иногда в пище, которая на первый взгляд кажется здоровой, скрывается очень много калорий, жиров, сахара или соли! После того, как вы разберетесь, что вам нравится и при этом полезно для вас (и какими должны быть размеры порций!), то вам уже не придется беспокоиться о точных цифрах. Обещаю, когда вы исключите из своего рациона вредную пищу и привыкнете к новому здоровому рациону, уделять пристальное внимание деталям не будет необходимости!

История Даниэля

Когда я начала следовать рекомендациям доктора Марки для похудения, я сразу подумала, что в моем режиме питания в первую очередь нужно изменить завтрак. Я привыкла по утрам съедать на бегу все, что попадалось мне под руку: пончики, маффины, тосты. Я делала то, что было проще всего. Теперь я заранее планирую, что буду есть на завтрак, когда покупаю продукты, и в моем распоряжении всегда есть какие-то простые, но полезные блюда. Иногда я съедаю яйцо вкрутую с английским маффином, иногда – овсяную кашу с бананом. В результате у меня стало больше сил, и мне нравится начинать день с приема полезной и приятной пищи.

Также для моего похудения было очень важно изменить то, что я пью и ем в течение дня. Раньше я во второй половине дня всегда ходила за чипсами, а теперь съедаю вместо них по паре кусочков каких-нибудь фруктов. Я больше не мчусь около трех часов дня к автомату за чипсами и газировкой, у меня под рукой всегда есть хотя бы банан. Я также полностью отказалась от обычных газированных напитков. Иногда я позволяю себе выпить Coke Zero, но по возможности стараюсь пить простую воду.

Совершать по одной перемене за раз оказалось гораздо проще, чем сидеть на диетах, которых я пыталась придерживаться раньше. Для меня было очень важно, что я продолжаю есть многие из тех продуктов, которые мне нравились всегда, и при этом они полезны, относительно низкокалорийны и просты в приготовлении. Я была просто поражена, когда обнаружила, что действительно худею! Я сбросила 9 кг чуть больше чем за два месяца, и прошло уже больше года, а они не вернулись обратно!

Даниэль, 33 года, медсестра

Поменьше напитков

Самый простой и эффективный способ снизить потребление калорий и прочих нежелательных веществ (например, сахара) – поменять привычные напитки на другие. Если вы уже сейчас в 80 % случаев пьете просто воду, а в остальных 20 % – нежирное или обезжиренное молоко, тогда можете пропустить этот раздел. Но так как большинство людей не потребляют именно эти жидкости в таких пропорциях, я посоветовала бы вам читать дальше.

Далеко не все воспринимают напитки как часть рациона; на то, что не является твердой пищей, часто не обращают внимания и не переживают из-за потребления. Однако самым главным источником бесполезных калорий в рационе среднестатистического американца являются как раз жидкости, в частности газированная вода и прочие подслащенные напитки (например, соки, спортивные и энергетические напитки){77}. Я признаю, что большинство этих напитков приятны на вкус и, если вы привыкли их пить, вам может быть трудно прекратить. Однако «выпитые калории» имеют мало питательной ценности, но при этом служат одним из самых быстрых источников набора веса. Считается, что вклад газированных и прочих подслащенных напитков в рост числа людей, страдающих ожирением, выше, чем любого другого продукта или напитка{78}. В некоторых городах и штатах это послужило поводом для дискуссий о введении дополнительного налогообложения продажи этих напитков и даже запрета на продажи больших порций. В баночке газировки объемом 0,35 л содержится примерно 150 ккал и 39 г сахара. Конечно, бльшая часть таких напитков не продается и не потребляется 350-граммовыми баночками, а если вы купите литровую бутылку, вы получите почти 400 ккал и более 90 г сахара! Нормальный завтрак обычно содержит около 400 ккал (для женщин даже меньше), так что вы предпочтете: позавтракать или выпить большую порцию газировки во время обеда? Надеюсь, вы легко догадались, что выбрать (подсказка: завтрак лучше!).

Увы, соки оказываются ненамного полезнее сладкой газировки (они попадают в категорию подслащенных напитков, несмотря на частые заявления производителей о «натуральности»). Например, в стакане (это всего 250 мл) одного из любимых моих соков, клюквенно-виноградного, содержится 140 ккал и 35 г сахара. В отличие от прохладительных газированных напитков, многие соки обладают определенной питательной ценностью, но то, что вы можете прочесть на коробке, нередко оказывается неправдой; скорее всего, выпив сока, вы потребите гораздо меньше фруктов, чем обещает реклама. Клюквенный сок считается полезным для мочевого пузыря, но на самом деле это верно лишь отчасти. Вещества, входящие в состав чистого, неподслащенного клюквенного сока, мешают прикреплению бактерий к стенке мочевого пузыря, что действительно снижает риск инфекции. При этом содержащаяся в клюкве кислота способствует регулярному его опорожнению (для чувствительного или поврежденного мочевого пузыря клюквенный сок может оказаться вреден). Однако в большинство имеющихся в продаже клюквенных соков добавлен сахар, и они практически лишены полезных свойств. В апельсиновом соке много витаминов С и В, и он часто бывает обогащен кальцием, однако в его стакане содержится примерно 110 ккал и 22 г сахара. Так что полезнее будет выпить стакан воды и съесть целый апельсин (60 ккал, 12 г сахара и вдобавок клетчатка!).

Еще один источник ненужных калорий – алкогольные и кофейные напитки. Многие из нас не задумываются о том, что в стандартном бокале вина емкостью 150 мл содержится около 120 ккал. Кружка пива (350 мл) – это, возможно, прекрасно, но и в ней целых 150 ккал! Калорийность бокала мартини, в зависимости от конкретных входящих в его состав ингредиентов, может составлять от 120 до 300 ккал (на 150 мл). Примерно такая же калорийность, к великому сожалению любителей «Маргариты», и у этого коктейля – от 150 до 300 ккал, в зависимости от ингредиентов и размера порции. А как насчет вашей ежедневной дозы из Starbucks? В обычной чашечке черного кофе без сливок и сахара может быть всего 5 ккал. Однако мокко с белым шоколадом (0,5 л) – это уже примерно 400 ккал.

Пейте меньше калорий

Итак, что же нам делать со всеми этими «жидкими» калориями, не имеющими питательной ценности? В первую неделю изменения рациона я предлагаю вам совершить одну простую перемену в потреблении напитков. Если обычно вы каждый день пьете шоколадный мокко, смените его на обычный черный кофе или даже на обезжиренный или несладкий латте (180 ккал на 0,5 л вместо 400). Идея не в том, что лишить себя любимых напитков, а в том, чтобы здоровый выбор стал для вас более привычным. Покупайте 100 %-ный натуральный сок (а не сокосодержащие напитки, в которых сока 10 %, а сахарного сиропа – 90!), или, если вы на это способны, не пейте пакетированные соки вообще. Перейдите на минеральную воду (0 ккал) или разбавляйте ею сок и сократите потребление калорий наполовину. Вместо обычной сладкой газированной воды пейте диетическую. Если ее вкус вам совершенно не нравится, хотя бы попробуйте смешивать обычную и диетическую газировку в равных пропорциях. Постепенно старайтесь полностью отказаться как от обычных, так и от диетических газированных напитков (в них действительно нет ничего полезного). Попробуйте перестать выпивать бокал вина по вечерам, оставьте его для выходных или особых случаев.

Похудеть на газировке?

Наверное, в последнее время ни одно (легальное) вещество не было предметом такого внимания ученых и поводом для такого количества домыслов, как обычная газировка. Она даже стала объектом для законотворчества, и это не случайно. Согласно статистике, примерно половина населения Соединенных Штатов старше двух лет ежедневно пьет газированные напитки{79}. Вполне возможно, что с ними вы потребляете почти 10 % всех калорий вашего рациона{80}. Установлена связь потребления газированных напитков с увеличением распространения ожирения в США, и, по всей видимости, существует связь и с ростом заболеваемости диабетом II типа в последнее время{81}.

Сотни исследований посвящены связи потребления газированных напитков и веса. В Калифорнии ученые исследовали 500 000 юношей и девушек и обнаружили явную корреляцию между распространением ожирения и близостью школ к предприятиям быстрого питания{82}. При чем здесь газировка? Подростки, постоянно питающиеся в McDonald’s, TacoBell и других подобных ресторанах, как правило, предпочитают газированные напитки фруктам. Выяснилось, что они полнеют не из-за блюд фастфуда, а в первую очередь от газированных напитков! Даже те, кто предпочитает диетические версии таких напитков, не защищены от их негативных эффектов. Исследования последнего десятилетия доказали связь между потреблением диетических газированных напитков и повышенным риском инсульта и инфаркта миокарда, а также смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний{83}. Так что же делать любителям газировки? Поняно, что результаты этих исследований не слишком приятны тем, кто привык пить ее каждый день, но зато они дают нам информацию, необходимую, чтобы разобраться в этом сложном вопросе.

Исходя из данных, полученных в ходе множества исследований, становится понятно, что потребление газированных напитков связано с целым рядом негативных последствий, причем, по всей видимости, обычная газировка все-таки вреднее, чем диетическая. В этой книге я стараюсь использовать всю доступную научную информацию, осмыслить ее и показать, как она применима в жизни. Иногда научные данные практически полностью совпадают с соображениями здравого смысла; возможно, вам уже и так известно, что в обычных газированных напитках не содержится никаких полезных питательных веществ и при этом очень много сахара и калорий. А иногда наука удивляет нас, например, выявляя связь диетических газированных напитков с различными заболеваниями. В общем, газированные напитки никак нельзя считать оптимальным выбором для питья. Однако эта неприятная новость все же не означает, что вы никогда в жизни не должны пить газировку! На мой взгляд, для просмотра кино нет ничего лучше, чем попкорн с кока-колой, и я не намерена полностью отказываться от моих дорогих (в смысле продающихся по явно завышенной цене) киношных закусок.

Изменяя привычный рацион, будьте осторожны. Не стоит отказываться от одной дурной привычки только для того, чтобы приобрести другую. Например, если вы совершенно перестанете пить вино по будним дням, но при этом начнете выпивать по пять бокалов в субботу, в этом не будет никакого смысла. Начните ограничивать себя так, чтобы эти изменения могли быть устойчивыми, и понаблюдайте за своими ощущениями.

Я рекомендую вам ограничить потребление калорий с непитательными напитками примерно на 200 ккал в день – или больше, если вы пьете много напитков, не считая воды и молока (потребление обезжиренного и нежирного молока, точно так же как неподслащенных заменителей коровьего молока, не стоит ограничивать, потому что они, несомненно, полезны – они обладают достаточно высокой питательной ценностью, при этом относительно невысокой калорийностью). Не забывайте, что вы стремитесь к устойчивым изменениям, поэтому они должны быть такими, чтобы вы могли их придерживаться. Не имеет смысла накладывать на себя слишком жесткие ограничения. Если в среду вы узнали, что вам дают повышение, с чистой совестью отпразднуйте это вкусным обедом и бокалом вина. Однако не стоит искать повод для праздника каждую среду. Вам жизнь не мила без стаканчика вина на ночь? Тогда, вероятно, отказ от него не сможет быть для вас устойчивой переменой. Тогда, возможно, у вас получится отказаться от второго стаканчика или от каких-то других напитков, которые вы регулярно потребляете. Если, оценив ваше потребление напитков, вы посчитаете, что в нем нет ничего такого, что стоило бы менять, значит, вам предстоит меньше работы. Однако для большинства людей замена одного напитка, который они потребляют регулярно, на более полезную альтернативу оказывается достаточно простым и эффективным способом начать перемены к лучшему. Имея много возможностей для изменений в этой сфере (например, вы пьете слишком много сладких кофейных напитков, вина или соков), вы можете попробовать совершить здесь более одной перемены – но всегда по одной в неделю.

Рич был студентом, записавшимся на участие в одном из моих исследований, и на протяжении нескольких недель я работала с ним над изменением его рациона. Он начал с отказа от обычных для него одной-двух кружек пива, которые он выпивал за обедом. По выходным он позволял себе выпить эти одну-две кружки, но, ограничив потребление алкоголя и перейдя на воду и диетические газированные напитки, он смог снизить энергетическую ценность рациона примерно на 1000 ккал в неделю. Аналогично, одна моя знакомая перестала покупать сок и бутилированный холодный чай и также в итоге получила примерно минус 1000 ккал в неделю. Она перешла на минеральную воду и теперь совершенно не скучает по привычным когда-то напиткам, а ее платья стали на несколько размеров меньше.

Хотя диетология – сложная наука, для того чтобы понять, как отказ от одной банки газировки в день поможет вам похудеть, достаточно элементарной арифметики. На диаграмме ниже показано, сколько килограммов вы сможете сбросить, если перестанете выпивать по одной банке газировки в день. Как вы можете видеть, за один день потери будут совершенно ничтожны – вы похудеете максимум на 18 г. Однако, если придерживаться этой перемены на протяжении месяца, потери составят уже примерно полкило. Неплохо! Но если вы сможете позабыть об этом сладком сиропе на действительно долгий срок, то сможете сбросить примерно 7 кг за год (это составит минус 53 000 ккал)!

Конечно, все это верно лишь в том случае, если вы не замените газированную воду на какой-нибудь другой вредный для здоровья напиток или блюдо. Однако удивительно, какой эффект может оказать маленькая баночка газировки, если вы откажетесь от нее на всю жизнь!

Ограничение калорий, потребляемых с напитками, может показаться вам слишком медленным путем к похудению. Всем нам хочется отказаться от всех вредных привычек сразу и похудеть на 2–3 кг за неделю. Вам хочется испытать чувство удовлетворения, встав через семь дней на весы и обнаружив на них заметно меньшие цифры. Хотя значительная потеря веса за короткий срок может казаться подлинным прогрессом, я настоятельно советую вам продвигаться вперед медленно, но уверенно. Не поддавайтесь искушению менять свою жизнь быстрее, чем я рекомендую. Вспомните, вы ведь уже пробовали сидеть на радикальных диетах, и к чему это привело? На этот раз попробуйте проявить терпение. Терпение и настойчивость – это ключ к постоянному изменению ваших привычек, а с ними – и вашего веса. Сделайте глубокий вдох и читайте дальше.

Ограничьте закуски

Уделив как минимум неделю ограничению количества калорий, потребляемых с напитками (или несколько недель, если вы производите не одно изменение, связанное с напитками, в своем рационе), оцените, сколько раз в день вы перекусываете. Может быть, вы из тех, кто постоянно что-то жует: горсть орешков тут, пакетик чипсов там, булочку с чашечкой латте перед совещанием. Хотя многие думают, что для того, чтобы похудеть, нужно полностью отказаться от таких закусок, это не всегда верно. Главное – держать закуски под контролем! В одном из недавних исследований было показано, что небольшие порции закусок могут приносить такое же удовлетворение, как и более объемные{84}. На первый взгляд это может показаться не вполне осмысленным, однако ощущение голода определяется не только желудком, но и головным мозгом. Иными словами, чувство насыщения в значительной мере зависит от психологических факторов. Чтобы продержаться какое-то время, нам может быть достаточно совсем небольшого количества еды, так что перекус – это не всегда плохо.

Самая большая проблема состоит в том, что большинство людей перекусывает, даже если они не голодны. Некоторые действительно могут жевать все время, однако, самое типичное время для закусок – послеобеденное. Во второй половине дня обычно наблюдается некоторый упадок сил, поэтому мы тянемся к еде, стремясь найти новую энергию и вдохновение. Закуски могут иметь важное питательное и психологическое значение, но хитрость в том, чтобы выбирать их с умом. Нелегко устоять перед тем, что предлагают торговые автоматы: чипсы, печенье, конфеты, энергетические напитки с высоким содержанием сахара. Вы, вероятно, и сами догадываетесь, что эти варианты – не из лучших. В маленьком пакетике картофельных чипсов содержится примерно 150 ккал (60 % из них приходится на долю жиров). Обычная упаковка M&M’s с арахисом – это 278 ккал (46 % – из жиров). Четыре печенья Oreo – 160 ккал (примерно 38 % – из жиров; учтите, что в упаковке Oreo как минимум восемь штук, то есть как минимум 320 ккал). Хотя калорийность подобных закусок нельзя назвать чрезмерно высокой, в них содержится очень много жиров, при этом маловероятно, что четыре печенья смогут адекватно поддержать ваши силы и создать ощущение сытости. Напротив, съев банан и яблоко (менее 100 ккал в каждом фрукте и ни грамма жиров), вы скорее почувствуете себя сытым, потратите больше времени на еду и получите гораздо больше пользы.

Помните, не нужно ругать себя за то, что вы однажды съели пакетик M&M’s (всем нам иногда хочется сладенького!); я хочу, чтобы вы заменили регулярно потребляемые вами вредные закуски чем-то более полезным. А самые полезные закуски – это фрукты и овощи. В повседневном рационе большинства американцев фруктов и овощей недостаточно{85}. Я нередко «на спор» предлагаю людям объесться овощами и фруктами. (Если у вас диабет, пожалуйста, не ловите меня на слове!) Оказывается, это практически невозможно. Как правило, фрукты и овощи относительно низкокалорийны и при этом обладают высокой питательной ценностью. Ешьте их, сколько и когда хотите, маловероятно, что вы при этом наберете вес. Если после обеда вам вдруг очень захочется чипсов, выберите вместо них что-нибудь из списка ниже. Есть и много других вариантов, не перечисленных здесь, но я старалась включить в список продукты, обладающие достаточной питательной ценностью и при этом относительно низкой калорийностью.

Как вы видите, большинство полезных закусок не найдешь в торговых автоматах, и часто они требуют некоторых усилий по приготовлению. Первое время вам может казаться утомительной необходимость заранее планировать и всегда иметь под рукой какие-то полезные закуски. Однако, привыкнув всегда носить с собой яблоко или пакетик орехов, вы обнаружите, что на самом деле очень удобно освободиться от необходимости искать, чем бы перекусить, всякий раз, когда вы проголодаетесь. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше после того, как съедите полезный абрикос, миндаль или даже соленые крендельки, чем проглотив пакет Cheetos. Чтобы вам было проще поддерживать привычку к здоровым закускам, заранее покупайте то, что вам нравится, и держите это всегда под рукой: в машине, на работе, в сумочке, портфеле или рюкзаке. У меня в кабинете всегда есть мои любимые плитки Luna и порционные пакетики попкорна для микроволновки. Может быть, это не самые лучшие закуски, но они, по крайней мере, позволяют контролировать количество съеденного, не портятся, приятны на вкус, относительно низкокалорийны, помогают не упасть духом к концу рабочего дня и к тому же не оставляют на пальцах оранжевой пыли, как Cheetos (кстати, что это вообще за пыль?).

Как следует из этой таблицы, для того чтобы изменить состав своих закусок, вам придется привыкнуть покупать какие-то новые для вас вещи, а другие, наоборот, перестать покупать. Вы знаете, что обязательно съедите чипсы, если они будут у вас в доме? Тогда просто не покупайте их. Так же как и при смене напитков, меняйте привычки по одной. Подождите, пока вы не привыкнете обходиться без какой-то одной вредной закуски, прежде чем отказаться от следующей. Если обычно во второй половине дня только и думаете, как бы сбегать в магазинчик за углом, попробуйте брать закуски с собой и удерживаться от посещения магазина в течение недели. Если вы сомневаетесь в том, чего вам захочется, добавьте к приготовленным закускам какой-нибудь фрукт или овощ. Скорее всего, вы сможете заменить готовые магазинные закуски бананом, яблоком и небольшим количеством каких-нибудь ягод, тем самым снизив потребление калорий и увеличив объем полезных питательных веществ. Главное – найти закуски, которые будут вам нравиться и при этом приносить пользу. Приучайте себя в большинстве случаев перекусывать именно этими продуктами. Вам нужно так изменить свой рацион, чтобы вы без особых усилий могли придерживаться новых принципов питания всю оставшуюся жизнь, а не только накануне купального сезона.

Я посоветовала Николь, студентке, посещавшей мои занятия по психологии питания, заменить (вопреки рекламе, обещающей «настоящее удовлетворение») батончик «Сникерса», который она обычно съедала во второй половине дня, на плитку NatureValley. Благодаря этому ее ежедневное потребление снизилось на 150 ккал. В неделю это составило 1050 ккал – от замены всего одной закуски! – при этом она была более чем удовлетворена. Другой студент, Роб, большой любитель фруктов, был счастлив отказаться от чипсов по утрам и заменить их на яблоко и апельсин. Эта простая перемена избавила его от нескольких сотен килокалорий в неделю, при этом значительно увеличив потребление полезных питательных веществ. Итак, вы видите, что снижение потребления на 150 ккал в день (эквивалент одного пакета чипсов) избавляет вас от 4500 ккал в месяц. За год это дает 54 000 ккал, или снижение веса более чем на 7 кг. Суть в том, чтобы внести в ваш повседневный рацион относительно небольшие изменения, при этом не испытывая необходимости постоянно следить за тем, что вы едите. Иными словами, если вы начнете переходить к здоровым привычкам, вам не будет нужно тщательно подсчитывать калории, жиры или углеводы (однако, чтобы перейти к этим привычкам, вы вначале должны научиться свободно ориентироваться в информации о питательной ценности продуктов).

(Бльшую часть времени) избегайте сладостей

Итак, вы, вероятно, занимаетесь изменением своего рациона уже в течение трех, четырех или даже пяти недель. Может быть, вы даже начали замечать некоторые перемены в своем организме. Или нет. Если вы меняете питание уже несколько недель, но брюки до сих пор трещат на вас, не отчаивайтесь! Это марафон, а не спринт. Помните, вы должны вносить в свой образ жизни по одной перемене в неделю, что вовсе не обязательно должно привести к быстрому снижению веса. Сохраняйте терпение и продолжайте работать над изменениями, которых сможете придерживаться до конца жизни. Понимаю, что это может казаться слишком скучным и слишком медленным, но это работает! Придерживайтесь этого подхода, и после того как вы обуздаете свои не слишком полезные привычки в сфере потребления напитков и закусок, обратите внимание на сладости. Вовсе не обязательно полностью исключать их из вашего рациона, особенно, если вы их по-настоящему любите. Однако сладости обычно обладают очень маленькой питательной ценностью, но при этом насыщены сахарами, жирами и калориями. Любое снижение количества или смена типа сладостей, которые вы едите, достойны обсуждения.

В потреблении сладостей часто можно найти компромисс между качеством и количеством. Например, вы можете съесть маленькую порцию мороженого Ben & Jerry (в 1/2 стаканчика ванильного мороженого 200 ккал, 110 из них – за счет жиров) или большую порцию ванильного мороженого Dryer (3/4 стакана – это 218 ккал, из них 107 – за счет жиров), и потребление калорий и жира будет практически одинаковым. Я бы предпочла время от времени позволять себе Ben & Jerry, но главная хитрость здесь в том, чтобы следить за размером порций – а в этой битве проиграть очень просто. Какое время мы с мужем покупали по порционному контейнеру Ben & Jerry на десерт (примерно по полстакана). Потом мы подумали, что этого маловато для того, чтобы получить настоящее удовольствие, и стали вдобавок брать пол-литра мороженого, чтобы при желании добавлять по ложечке к нашим порциям. Ну и кого мы обманывали? В один прекрасный день мой муж посмотрел на свою порцию мороженого и начал хохотать. Было понятно, что мы предали идею «контроля порций»; нам нужно было либо придерживаться маленьких порций «вкусненького», либо, если мы хотели их увеличить, заменить мороженое чем-то другим. Я не хочу сказать, что вы ни разу в жизни не можете позволить себе огромный банановый сплит. Главное – привыкнуть к тому, что вы можете употреблять сладости регулярно, если только вы не склонны при виде их забывать обо всем. Я имею в виду, что лично я, если бы могла, съедала по пол-литра Ben & Jerry каждый вечер! И я знаю, что я не одна такая; по-моему, есть много сладостей – очень распространенная привычка. Но если в том, чтобы иногда позволять себе высококалорийный десерт, нет ничего плохого, то чрезмерное потворство своим слабостям никак не может служить рецептом устойчивого похудения и поддржания здорового веса.

Существует масса вариантов относительно низкокалорийных (и даже нежирных) сладостей, которые вы вполне можете есть регулярно. Например, в одной порции (полстакана) малинового сорбета Hagen-Dazs 110 ккал (и никакого жира). Это более здоровый вариант, чем мороженое, и многие считают его не менее вкусным. Фруктовый лед, как правило, лишен питательной ценности, однако приятен на вкус и беден калориями. К тому же, поскольку он заморожен, на то, чтобы съесть порцию, у вас уходит определенное время, и в результате вы чувствуете себя более сытым. Фруктовые плитки Edy содержат примерно 80 ккал, и в них даже есть некоторое количество настоящих фруктов. Если вы хотите чего-нибудь сладкого и при этом обладающего питательной ценностью, попробуйте делать смузи. Напиток, содержащий йогурт (если хотите, чтобы в нем было больше белка, возьмите греческий йогурт), фрукты (для этой цели выгоднее покупать большие упаковки замороженных фруктов), обезжиренное молоко и даже столовую ложку сорбета – замечательный вариант смеси нескольких вполне полезных продуктов. Я постоянно запихиваю смузи в своих детей, чтобы увеличить потребление ими фруктов и удовлетворить их тягу к сладкому; смузи может служить закуской, десертом, одним из блюд завтрака, обеда или ужина. А то, что не допили, можно заморозить и превратить в домашнее фруктовое мороженое.

Некоторые из женщин, принимавших участие в моем исследовании, говорили мне, что смогли успешно изменить свою привычку к поеданию сладостей, оставив их исключительно на десерт (отказавшись от сладких полдников или завтраков). Другие рассказывали, что для них самым удобным вариантом оказался переход на «диетические десерты» (например, марки SkinnyCow). Они продолжают есть сладкое каждый или почти каждый день, но перешли на более полезные альтернативы. В таблице ниже приведены некоторые из полезных сладостей, которыми вы можете попробовать заменить привычные лакомства.

Лучше всего продаются кулинарные книги, а на втором месте – книги о диетах, то есть о том, как не есть то, что вы только что научились готовить.

Энди Руни

Основные приемы пищи

Помните, что похудение возможно лишь в том случае, если вы тратите больше энергии, чем получаете. Но какое именно количество энергии должен получать человек из еды и питья? Снизить потребление бесполезных калорий проще всего через ограничение напитков, закусок и сладостей, поэтому я и рекомендую в первую очередь поработать над этими привычками. Однако, если вы хотите похудеть и сохранить оптимальный здоровый вес на всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вам придется внести кое-какие изменения и в основные приемы пищи.

В среднем мужчине для поддержания веса требуется около 2300 ккал в сутки, а женщине – около 1800{86}. Однако это лишь приблизительная оценка, не учитывающая возраст человека, его рост, вес, имеющееся в настоящий момент потребление калорий и уровень активности. Большинство планов похудения и книг о диетах предоставляют по этому вопросу удивительно неточную информацию; как правило, там приведены конкретные значения количества калорий и конкретные виды пищи, которые вы должны употреблять, чтобы похудеть. Однако подобные источники совершенно не принимают во внимание индивидуальные особенности. Так, например, если вы – женщина, в настоящее время потребляющая в среднем 1600 ккал в день, то увеличение потребления до 1800 ккал приведет к набору веса, а не к похудению.

Объем и калорийность пищи, потребляемой каждым человеком в разное время суток, различается в зависимости от его привычек (именно поэтому мы и начали с оценки этих привычек). Однако, если все же давать какие-то общие рекомендации, я бы советовала мужчинам потреблять 400 ккал в завтрак, 500 ккал в обед и 900 ккал в ужин плюс еще 500 ккал с закусками, сладостями или напитками, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит те самые 2300 ккал в сутки (400 + 500 + 900 + 500), которые в среднем нужны мужчине для поддержания здорового веса. У женщин энергетические потребности ниже (на мой взгляд, это одна из самых больших несправедливостей в мире!), поэтому для них распределение потребления калорий может выглядеть как 300 в завтрак, 400 в обед, 700 в ужин и еще 400 – с закусками, сладостями и напитками, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит 1800 ккал в сутки (300 + 400 + 700 + 400), которые в среднем необходимы для поддержания здорового веса. Но помните, что это общие рекомендации и вы должны скорректировать их в соответствии со своими привычками. Повторюсь, если сейчас вы потребляете меньше калорий, то следование этим рекомендациям приведет к набору веса, а отнюдь не к похудению!

Чтобы начать худеть, рассмотрите приведенные ниже рекомендации по изменению основных приемов пищи. Не забывайте о том, что эти изменения не должны быть слишком радикальными. Если вы не привыкли хорошо завтракать или вам просто некогда это делать, то, возможно, вы можете по утрам есть меньше, чем рекомендуется (подробнее мы обсудим завтраки в главе 7). Скорее всего, вам будет трудно всю жизнь насильно заставлять себя съедать плотный завтрак, если вы никогда раньше этого не делали и не хотите делать. Предпринимая те или иные изменения в рационе или физической активности, очень важно мыслить в долгосрочной перспективе и учитывать свой образ жизни и предпочтения.

Завтрак

Завтрак иногда называют самым важным приемом пищи, однако очень многие не потребляют по утрам практически ничего, кроме большого количества кофе. Я не собираюсь запрещать вам пить кофе; как я уже упоминала в начале этой главы, многие кофейные напитки относительно низкокалорийны, к тому же исследования свидетельствуют, что кофеин может улучшать настроение и внимание{87}. (Я точно знаю, что без кофе не написала бы эту книгу!) Однако, если вы хотите сохранить свое здоровье, благополучие и даже способность к концентрации, настоятельно рекомендуется дополнить вашу чашку утренней радости чем-то питательным. Чтобы обеспечить себе полезный завтрак, вы должны спланировать его заранее. Очень трудно мыслить здраво с утра, когда вы еще толком не проснулись, но уже стремитесь выбежать за дверь. Производители готовых завтраков прекрасно знают, что ваш мозг в такие моменты обычно не способен работать на 100 %, и наживаются на этом!

Постарайтесь включать в утренний прием пищи какие-нибудь фрукты. Лично я считаю прекрасным дополнением к завтраку бананы: у них есть природная «упаковка», их можно есть на ходу, и они богаты клетчаткой, калием, магнием, витаминами В6 и С. Однако на кусочке фрукта вы вряд ли сможете продержаться долго. Чтобы получить энергию, необходимую для того, чтобы начать день, вам понадобятся какие-то более сложные углеводы. Прекрасные варианты – каша, хлопья, тост или маффин. Прежде чем включать какой-то из продуктов в свой ежедневный рацион, проверьте содержание в нем калорий, клетчатки и сахара (особенно в случае «быстрых» каш, в которые обычно добавляют много сахара). В стакане обычных хлопьев Cheerios содержится 100 ккал, 1 г сахара и 3 г клетчатки (обратите внимание: в этих цифрах не учитывается молоко – всегда внимательно читайте информацию на упаковке, чтобы не попасться в подобную ловушку). В стакане же готового завтрака Lucky Charms уже 142 ккал, 14 г сахара и 1,6 г клетчатки. Таким образом, если вы выбираете более здоровый вариант каши, это не только полезнее для вас, но и позволит вам съесть больше. Разумный здоровый завтрак может состоять из стакана колечек Cheerios с нежирным молоком (если размер порции действительно составляет один стакан, то это примерно 150 ккал), банана (примерно 100 ккал) и кофе с практически любым количеством сливок на ваш вкус (примерно 50 ккал). Другой вариант: яйцо вкрутую (75 ккал), английский маффин (100 ккал), банан (100 ккал) и более легкий вариант кофе (минимум сливок и некалорийный подсластитель). Замечательной составляющей завтрака может стать грееский йогурт (обычно содержащий больше белка и меньше калорий [около 100 ккал], чем другие йогурты) или смузи, содержащий фрукты, йогурт и обезжиренное молоко (какие-то ингредиенты вы можете с вечера поместить в блендер и поставить в холодильник, чтобы утром осталось их только смешать). Помните, что после того, как вы разобрались с информацией о питательной ценности ваших утренних блюд, не стоит и дальше тратить время на то, чтобы размышлять об их калорийности или каждый раз перечитывать все, что написано на упаковках.

Хорошая утренняя трапеза – замечательный старт для правильного питания на протяжении всего дня. Для многих людей изменения в завтраке означают добавление к нему полезных продуктов, таких как фрукты, или замена не слишком здоровых готовых завтраков на что-то более питательное, менее калорийное и менее жирное. Многие потребляют на завтрак вредные полуфабрикаты и готовые блюда, которые никак нельзя считать лучшим началом дня. Некоторые вещи, которые мы привыкли есть на завтрак (например, маффины и лепешки), на самом деле являются десертами (если судить по их питательной ценности, калорийности и содержанию сахара), лишь замаскированными под завтрак. Я люблю пончики, но предпочитаю съедать на завтрак что-то другое. Оценивая свои утренние привычки, будьте честны с собой и не ешьте выпечку только потому, что ее продают там же, где вы пьете кофе.

Обед

Многие дети любят есть на обед бутерброды с арахисовым маслом и джемом. Но лично мне они в детстве не нравились. Я, надо сказать, вообще не люблю бутерброды. Так что мое нетрадиционное отношение к обедам зародилось очень давно. Вплоть до сегодняшнего дня у меня нет какого-то «основного блюда», которое я бы ела на обед; я предпочитаю есть всего понемножку прямо за рабочим столом: кусочек (или два) фрукта, кусочек сыра, орехи, овощи, попкорн. Хотя некоторые исследования говорят о том, что не стоит одновременно есть и работать, для моего образа жизни это полезная адаптация обеда{88}. Но вполне возможно, что вам удобнее взять с собой сэндвич и съесть его в перерыве. Есть вдумчиво и с удовольствием (то есть не параллельно с работой) – это прекрасно, и многие люди на самом деле едят меньше, если сосредоточены на еде, а не заняты в это время чем-то еще{89}. Но, как бы то ни было, если вы хотите обедать правильно, вы должны подготовиться к этому заранее.

После того как вы постепенно изменили потребление напитков, закусок и сладостей, а также ваш завтрак, переходите к внесению изменений в обед. Допустим, вы берете с собой или покупаете сэндвич, чтобы съесть его там, где вы находитесь в обеденное время (дома, в школе, на работе, в торговом центре), а заодно прихватываете пакет чипсов. Замените чипсы фруктами. Я понимаю, что фрукты могут быть не такими вкусными, как Dorito, к тому же могут портиться, что создает дополнительные трудности в процессе планирования. Однако, я думаю, есть какие-то фрукты, которые вам нравятся. Возможно, что-то более экзотическое, чем стандартные яблоки, бананы и апельсины. Может быть, вы предпочитаете какие-нибудь ягоды, дыню или манго? (Если вы приложите немного усилий, вы наверняка сможете найти эти фрукты вне зависимости от времени года. В конце концов, их можно заказать по Интернету.) Боитесь помять персик или ягоды по дороге? Воспользуйтесь жестким контейнером! Если вы вообще не любите фрукты, приучите себя есть на обед овощи. В супермаркетах продается множество овощей и готовых салатов, которые можно есть сразу, а если у вас остались какие-нибудь овощи со вчерашнего ужина, они также могут послужить прекрасной закуской для следующего рабочего дня. Заранее запаситесь фруктами и овощами, которые хотели бы съесть на обед.

Если вы хотите еще больше снизить потребление калорий и при этом сделать свой обед более полезным, обратите внимание на то, чем вы намазываете бутерброд или заправляете салат. Приправы и соусы могут испортить любое здоровое блюдо, добавив в него лишние жиры или сахар. Да, конечно, многие блюда приобретают вкус, который нам нравится, именно за счет масла или сахара. Никому ведь не захочется есть латук без салатной заправки! Как говорят мои дети, вкус у него, как у обычных листьев. Чтобы его можно было есть с удовольствием, необходимо что-то с ним сделать. Однако в майонезе и других соусах для салата спрятано больше калорий, чем можно себе представить. Например, в двух столовых ложках соуса «Цезарь» содержится примерно 150 ккал. В легкой итальянской заправке для салата меньше половины от этого. Если вы действительно жить не можете без «Цезаря», попробуйте хотя бы смешать его с итальянским соусом, чтобы «разбавить» калории и жиры, при этом не потеряв вкуса. Столовая ложка обычного майонеза – это почти 100 ккал. В легких разновидностях их гораздо меньше – около 35 в столовой ложке.

Возможно, вы сейчас подумали: «Я что, покупала эту книгу для того, чтобы мне объясняли, что надо есть легкие соусы? Это же очевидно!» Я с вами совершенно согласна – но на самом деле суть вовсе не в этом, а в том, чтобы вы делали разумный, обоснованный выбор и вырабатывали новые здоровые привычки, которых сможете придерживаться неограниченно долго. Я, конечно, могла бы сказать, что конкретно вы должны есть на обед, но, если вам мой совет не понравится, вы не будете ему следовать. Вместо этого я советую вам подумать о том, что вы едите обычно, и внести некоторые полезные коррективы. Может быть, вы так любите майонез, что никак не согласны есть бутерброды без него. Хорошо; в таком случае, найдите, что еще вы могли бы изменить. А может быть, вы обнаружите, что медовая горчица (примерно 30 ккал в столовой ложке и никаких жиров) – это очень вкусно, и прекрасно сможете обходиться без майонеза. Не поддавайтесь рекламе и этикеткам, на которых написано, что данный продукт является «здоровым», «легким» или «диетическим». Внимательно изучите информацию о питательных свойствах, прежде чем вводить в свой рацион что-то новое. И какие бы изменения вы ни совершили со своим обедом, обязательно спрашивайте себя: «Смогу ли я так питаться всю оставшуюся жизнь?»

Чтобы узнать, какие варианты здоровых блюд люди предпочитают на обед, я опросила более сотни людей. Ниже приводится обобщенный итог их предложений с примерной калорийностью блюд. Но учтите: это всего лишь предложения. Вы должны выработать свое обеденное меню в соответствии с собственными вкусами, в противном случае вы не сможете придерживаться его долгое время.

Ужин

Завтрак на бегу, относительно здоровая пища в течение дня – и полное потакание своим слабостям во время ужина. Похоже на вас? Могу признаться честно: я часто веду себя именно так. Хотя я считаю, что завтрак и обед – это необходимо и хорошо, все же именно ужин для меня – самый приятный и расслабляющий прием пищи. Я обожаю сидеть за столом с семьей после рабочего дня, разговаривать – и есть! Бывает, что молоко проливается, дети кричат друг на друга и кто-нибудь недоволен моей стряпней (то, что я изучаю питание, не значит, что я первоклассный повар). Иногда ужин оказывается далеко не идеальным, и все же я по-настоящему наслаждаюсь хорошей трапезой в конце дня. В выходные ужин в ресторане с друзьями или вдвоем с мужем стирает все напряжение рабочей недели. Для меня и для многих других людей самая большая хитрость заключается в том, чтобы нормально есть на протяжении дня – тогда ужин не превратится в чревоугодие. Очень важно не быть слишком голодным к ужину, в противном случае ваш выбор блюд вряд ли будет удачным.

Что вы обычно едите на обед? К несчастью, в «стандартную американскую диету» (САД) входит ряд крайне вредных блюд, и многие из них оказываются как раз на вашей обеденной тарелке{90}. К таким несъедобным вариантам, от которых вполне реально отказаться, относятся животные жиры, пища, бедная клетчаткой и сложными углеводами, полуфабрикаты и готовые блюда. Также типичной ошибкой является крайне малое количество растительной пищи (то есть фруктов и овощей). Если ваш обед состоит из гамбургера с обычной булочкой, майонезом и кетчупом и жареной картошки на гарнир, значит, вы употребляете наиболее популярные продукты САД: жирное мясо в составе гамбургера, булочка, лишенная сложных углеводов и клетчатки, сладкие и жирные приправы и переработанная, жирная картошка. Замена обычного гамбургера на куриную грудку или вегетарианский бургер существенно улучшит такой обед, снизив содержание в нем животных жиров и калорий. Еще лучше добавить к котлете листья салата и помидор и убрать кетчуп с майонезом. Картошку также лучше заменить фруктами или салатом или хотя бы уменьшить порцию и попробовать печеный картофель вместо жареного. Домашний вариант будет гораздо дешевле, полезнее и не потребует много времени на готовку (пять минут на то, чтобы почистить и порезать картофель, и еще пятнадцать на то, чтобы запечь его с оливковым маслом, – это не намного дольше, чем сунуть замороженную картошку фри в микроволновку), а вкус вас наверняка удовлетворит.

Хотя я не хочу давать вам жесткие рекомендации, что нужно есть, а предпочитаю стимулировать вашу собственную фантазию в создании здоровых (или, по крайней мере, улучшенных) вариантов блюд, все же скажу: вы должны включать в каждый ужин хотя бы один овощ. А еще лучше – также и фрукты. Идеальным же вариантом будет, если в него войдут нежирные белковые продукты, такие как рыба, курица или бобовые. Простой способ повысить питательную ценность ужина – сократить количество хлеба и заменить его фруктами и овощами. В детстве нам всегда давали хлеб со всеми блюдами. Я люблю его и ни за что не стану рекомендовать совершенно от него отказаться, но он не способствует оздоровлению вашего питания, если только это не зерновой хлеб. С другой стороны, фрукты или овощи не только создадут у вас чувство насыщения, но и обеспечат вас разнообразными полезными питательными веществами. Меня всегда поражает количество овощей, которое члены моей семьи умудряются оставить на краю тарелки за ужином (к сожалению, дети вносят в это немалый вклад). Однако овощи – будь то брокколи, стручковая фасоль, соя, морковь или цветная капуста – относительно низкокалорийны, и сколько бы вы их ни съели, это принесет вам только пользу. Главное – помнить, что изменения, которые вы вносите в свой рацион, должны быть долговременными. Маленькое однократное изменение – например, отказ от хлеба за ужином по субботам – вряд ли уменьшит размер ваших брюк, но, если вы откажетесь от тарелки с хлебом на постоянной основе, вы, скорее всего, уже через несколько недель сможете влезть в узкие джинсы – и продолжать носить их всю жизнь. Убрав из своего рациона 200 ккал в день (одна большая булка), вы сократите месячное потребление на 6000 ккал. За год это составит 72 000 ккал, что эквивалентно потере более 9 кг. Да, для такого похудения требуется время, но процесс проходит безболезненно, и вы не наберете этот вес снова, так как избавились от него в результате перехода к здоровому питанию. К тому же, чтобы начать чувствовать себя лучше, вам не понадобится целый год. Уже через пару недель вы заметите, что брюки стали слегка свободнее.

Рассмотрим пример

Даже усвоив все прочитанное вами к этому моменту, объективно и честно оценить собственное питание может быть трудным делом. Поэтому давайте вернемся к дневнику питания Джули, с которым мы познакомились в главе 3. Изучив этот пример и поразмыслив над тем, как можно улучшить рацион Джули, вы, возможно, лучше осознаете, что стоит сделать вам в отношении своего потребления напитков, закусок, сладостей и основных блюд.

Напитки, которые потребляет Джули (преимущественно вода, кофе и диетическая кола), оставляют мало возможностей для изменений. Возможно, диетические газированные напитки и не являются самым здоровым выбором, но маловероятно, чтобы они оказывали серьезное влияние на вес девушки. Конечно, простая вода была бы лучше, но она, вероятно, не способна обеспечить необходимую подзарядку в середине дня. Чтобы убрать из своей диеты примерно 120 бесполезных килокалорий, Джули может отказаться от вечернего бокала вина. Молоко, богатое кальцием, витамином D и другими полезными питательными веществами, – прекрасное дополнение к ужину.

Теперь посмотрим, чем Джули перекусывает в течение дня. С утра она съедает банан, что замечательно, как и яблоко с арахисовым маслом во второй половине дня. Однако про пакет чипсов такого не скажешь. Лучше было бы заменить его попкорном, фруктом или чем-то еще из таблицы закусок, приведенной ранее в этой главе. Благодаря съеденному во второй половине дня кусочку фрукта ваш ужин может стать более легким, так что полностью отказываться от перекусов не стоит – нужно просто выбрать более здоровый вариант.

Из сладостей Джули упомянула мороженое Ben & Jerry – как раз тот десерт, который я сама очень люблю. Помните, перед вами не стоит цель полностью отказаться от сладостей. Однако, возможно, ей стоит уменьшить размер порции или в некоторые вечера заменить мороженое сорбетом (он менее жирный и калорийный). Небольшая порция ванильного мороженого с малиной или другими фруктами (даже замороженными) полезнее, чем просто мороженое, но десерт не обязательно должен содержать витамины, минералы или другие необходимые питательные вещества. Вы должны наслаждаться пищей, а не превращать еду в нелегкую обязанность!

Завтрак Джули – вполне типичный и разумный выбор. Однако в овсянке быстрого приготовления может содержаться много сахара, и, возможно, лучше было бы выбрать другие хлопья или тост. Также стоит подумать о добавлении к завтраку фруктов. Обед и ужин дают больше возможностей для совершенствования. Бутерброд с ветчиной на обед – неплохая идея, особенно если он приготовлен дома (порции в кафе всегда слишком большие, так что всегда лучше приготовить что-то дома и взять с собой). Очень важно брать для бутербродов цельнозерновой хлеб, а также ограничить использование приправ и соусов. Бутерброд будет более полезным, если добавить к нему овощи – помидор, маринованные огурчики, сладкий перец. Курица с морковью на ужин – великолепный выбор! Но паста – это уже не слишком хорошо. Если только это не цельнозерновые макароны, питательная ценность такого блюда мала, а в соусе песто может содержаться очень много калорий и жиров. Итак, улучшить такой ужин можно, сократив порцию пасты до одного стакана и добавив еще какие-нибудь овощи.

Джули уже задумывается о том, что она ест, и тратит какое-то время и усилия на то, чтобы спланировать и приготовить блюда (в частности, берет с собой банан для завтрака). Предложенные мной здоровые изменения рациона Джули не являются радикальными; фактически они весьма незначительны. Однако, если она изменит свои привычки согласно моим рекомендациям, это сэкономит ей примерно 400 ккал в день. Если такие небольшие изменения окажутся устойчивыми, она будет худеть и чувствовать себя лучше. Придерживаясь подобных изменений на протяжении года, можно сбросить примерно 18 кг! Обратите внимание: Джули не отмечает, что ей очень приятно есть чипсы или мороженое. Ее рацион явно находится в процессе пересмотра. Это текущая работа, как и для каждого из нас, цель которой – постепенно изменить ваши привычки и более вдумчиво относиться к выбору того, что вы едите и пьете. Не нужно голодать или полностью отказываться от какой-то группы питательных веществ или любимого блюда. Вы должны совершать практичные, реалистичные перемены, которые ведут к укреплению вашего здоровья, снижению веса и улучшению физического и психологического самочувствия. Не осложняйте этот процесс. Помните, еда – это удовольствие.

• Постепенные, кусочек за кусочком, перемены в вашем рационе – наилучший способ устойчивого похудения.

• Начинать нужно с оценки и изменений – именно в таком порядке – напитков, закусок, десертов и лишь потом – основных приемов пищи.

• Эта фаза возвращает вас к основам здорового питания и противоположна тому, что обычно подразумевают диеты (обычно они требуют значительно ограничить потребление каких-то продуктов в начале, а затем позволяется постепенно вводить их обратно в рацион); такой разумный подход к похудению значит очень много, если вы намерены сбросить вес и не набрать его снова!

Проще каждое утро просыпаться и делать зарядку, чем каждый день смотреть в зеркало и не нравиться самой себе.

Страницы: «« « 1234 » »»