Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом Марки Шарлотта

«Пища, которую вы едите, может быть для вас либо самым безопасным и мощным лекарством, либо самым медленным ядом».

Эми Вигмор, холистический медик

Вы уже проделали большую работу – можете себя поздравить! Теперь вы знаете то, на понимание чего у меня ушло более двадцати лет: нет никаких волшебных быстрых диет, с помощью которых можно было бы похудеть надолго. Однако правильное питание, необходимое для вашего здоровья (и похудения), на самом деле гораздо проще, чем постоянные диеты! Я впервые попала на прием к диетологу в шестнадцать лет. После многих лет занятий танцами и многократных неудач с диетами я отчаянно нуждалась в профессиональном совете. Врач начала объяснять мне научные основы поддержания веса, которые вошли и в эту книгу. Диетологи, с которыми я с тех пор работала в ходе моих исследований, лишь снова и снова повторяли ее главную мысль: правильное питание не должно быть тяжелой работой, но вам нужно осознавать, что вы делаете. Диетология, психология питания и физиология физических нагрузок – сложные предметы, но вам не нужно углубляться в детали; главное – понять основы. Это поможет вам разобраться в массе запутанной информации о калориях, жирах, углеводах, сахаре и о том, что способствует похудению и поддержанию веса, а что – нет. В этой главе вы найдете дополнительную информацию о том, как применять постепенный подход к похудению и поддержанию веса, чтобы успех сопутствовал вам сегодня, завтра и всегда!

Из этой главы вы узнаете…

• Об основах питания – обо всем, что вам нужно знать о калориях, жирах, углеводах, сахаре, соли, белках и клетчатке для того, чтобы правильно питаться, худеть и больше не набирать вес.

• Что важно для похудения и поддержания веса: когда вы едите, сколько вы спите, и даже какой посудой вы пользуетесь.

• Как применять рекомендации из глав 3 и 5, разобравшись, какие продукты стоит исключить из регулярного потребления, а какие – добавить.

Разбор калорий

Давайте поговорим о калориях – не просто о том, сколько вам их нужно для похудения, а о том, что же это такое на самом деле. Возможно, в школе на уроках химии вам объясняли, что калория – это единица измерения энергетического потенциала вещества. Говоря более точно, калория – это количество энергии, равное теплу, необходимому, чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. В диетологии пользуются килокалориями (которых мы должны потреблять примерно 2000 в сутки); одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания килограмма воды на один градус Цельсия, то есть тысяча калорий. В литературе по питанию их часто называют просто «калориями», но мы будем придерживаться правильной научной терминологии. Но на самом деле вот что вам действительно нужно знать о калориях, если вы хотите похудеть и поддерживать здоровый вес: когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. Говоря по-простому, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить количество потребляемых калорий и увеличить расход энергии с помощью физкультуры. Звучит довольно просто.

Однако калории могут быть коварными. Если вы заинтересованы в похудении и поддержании веса, вы должны примерно представлять, сколько калорий в неделю вы потребляете и сколько сжигаете (помните дневник питания из главы 3?). Когда вы это поймете и скорректируете свое питание и режим физических нагрузок, вам больше не придется считать калории! Количество калорий, которые вы сжигаете за сутки, в том числе и во сне, за исключением расхода на физические упражнения, называется уровнем основного обмена (или «метаболизма», подробнее см. в главе 2). Для большинства людей основной обмен находится в пределах от 1000 до 2000 ккал в сутки (у мужчин этот показатель обычно ближе к верхнему значению, у женщин несколько ниже) – это количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизненно необходимых функций организма, как то: дыхание, терморегуляция, сердцебиение и пищеварение. Помимо этих калорий, вы потребляете энергию при физической активности. В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, затрачивает на мышечные сокращения, требующиеся для совершения движений малой интенсивности (например, потянуться за пультом), около 30 % от уровня основного обмена. Человек со средним уровнем физической активности (регулярно ходящий пешком и занимающийся физкультурой) тратит на нее примерно 80 % от уровня основного обмена. При сложении основного метаболизма, калорий, сжигаемых при физической активности, и очень небольшой величины, называемой термическим эффектом пищи (ТЭП), получается общий расход энергии. Это то количество калорий, которое вы должны потреблять в сутки, чтобы оно полностью совпало с тем количеством, которое вы сжигаете.

Чтобы выяснить, сколько вы можете съесть (в калориях), чтобы ваш вес не изменялся, подсчитайте ваш уровень основного метаболизма и общий расход энергии. Для этого вы можете воспользоваться программами, размещенными в Интернете. Однако не стоит забывать, что так вы получите лишь приблизительную оценку. Кроме того, читайте в каждой подобной расчетной программе текст мелким шрифтом. Нередко принимаются в расчет те калории, которые вы бы затратили, если бы ничего не делали круглые сутки (то есть сидели на диване, спали, работали, не вставая, за компьютером). Если вы хотите похудеть, а согласно данным, рассчитанным на таком калькуляторе, вы можете потреблять в день больше калорий, чем сейчас, то, скорее всего, оценка неверна и у вас просто относительно «медленный» метаболизм – можете считать, что вам повезло.

Прежде чем вы поставите перед собой цель удалить со своей тарелки изрядное количество калорий, вспомните, о чем мы говорили в главе 5: если вы устойчиво снизите дневное потребление всего лишь на 100 ккал, вы можете за год похудеть примерно на 5 кг{121}. А 100 ккал – это меньше, чем стакан сока, пакет чипсов или батончик мюсли. Само собой, это работает в обе стороны: добавьте 100 ккал к вашему дневному рациону, и, возможно, через год вам придется покупать брюки на размер больше. Интересно, что, по данным исследований, люди склонны каждый день съедать примерно одно и то же количество пищи. Но одинаковое количество не означает одинаковой калорийности. Иными словами, можно найти много продуктов (особенно фруктов и овощей), которые на 100 г веса будут содержать меньше калорий, чем другие, менее полезные закуски. Если вы замените то, что вы едите обычно (например, чипсы), таким же количеством менее калорийной пищи (яблоком или пакетиком попкорна), это, скорее всего, даст вам такое же чувство насыщения, но при этом вы потребите меньше калорий. На мой взгляд, вполне достойная замена.

Вы должны заметить, что мой план не предполагает потребления строго определенного количества калорий каждый день. Да, вы должны понимать, что такое калории, и выработать у себя привычку к потреблению здоровых продуктов, однако для похудения и поддержания веса вовсе не обязательно постоянно подсчитывать калории. Вместо того чтобы каждый раз, садясь за стол, проводить математические вычисления, я рекомендую вот что: если вы хотите похудеть, просто ешьте меньше, чем сейчас. Конечно, для того чтобы понять, как правильно питаться в будущем, вы должны понять, как вы питаетесь сейчас. Если вы уже последовали моим советам из глав 3 и 5, значит, вы продвинулись по пути к уменьшению потребления калорий как минимум на 100 ккал в день (просто исключив из своего рациона определенные напитки и закуски). Действуя таким образом, вы постепенно снижаете потребление, и вам не нужно на протяжении дня подсчитывать калории. Когда вы подберете нравящиеся вам напитки, закуски, десерты и основные блюда разумной калорийности, просто старайтесь придерживаться такого меню в течение большинства дней. Когда эти привычки – к примеру, потреблять определенные продукты на завтрак или иметь под рукой определенные закуски – станут устоявшимися, вам будет гораздо легче делать покупки, а необходимость постоянно проверять питательную ценность всего, что вы кладете в рот, отпадет сама собой. Долговременный подход к поддержанию веса не предполагает отслеживания каждой потребленной калории. Еда должна приносить удовольствие, а не превращаться в постоянные уроки математики.

Интервью с диетологом

В процессе написания этой книги я консультировалась с моими коллегами с кафедры питания Ратгерского университета (в частности, с доктором Джозефом Диксоном и Пегги Поликастро). Пегги согласилась ответить на мои вопросы и прояснить некоторые моменты, касающиеся питания, которые могут быть не вполне понятными для всех. Пегги – сертифицированный диетолог, читает курсы по питанию и проводит свои исследования в Ратгерском университете, а также выступает в качестве консультанта в университетских столовых.

Ш.М.: Если людям, чтобы похудеть, хочется что-нибудь подсчитывать – например, количество углеводов, калорий, сахара или жиров, – на чем бы вы посоветовали им сосредоточиться и почему?

П.П.: Любые продукты – в разумных количествах – должны присутствовать в нашем рационе. Даже жиры, потому что они позволяют нам ощущать сытость длительное время. Если мы пытаемся полностью исключить какую-либо группу питательных веществ из своей диеты, то очень часто происходит так, что мы об этом «случайно» забываем и возвращаемся к их потреблению (порой чрезмерному). Самый действенный и устойчивый метод похудения – это снижение потребления калорий.

Ш.М.: Все ли калории одинаковы? Могут ли какие-нибудь из них (например, получаемые с жирами) быть вреднее других?

П.П.: Да, все калории одинаковы. Люди склонны приписывать определенным продуктам какие-то вредные свойства, но на самом деле наш организм перерабатывает все калории равным образом. Все продукты расщепляются до глюкозы или свободных жирных кислот, которыми «питается» наш мозг и мышцы. Калории, полученные с жирами, ничем (в отношении регуляции веса) не отличаются от калорий, полученных, к примеру, с углеводами. Существуют исследования, посвященные тому, как именно наш организм утилизирует углеводы, жиры или сахар, но пока нет никаких убедительных доказательств того, что те или иные питательные вещества могут способствовать похудению или, наоборот, набору веса. Это было неоднократно показано еще первыми диетологами в конце XIX – начале XX века.

Ш.М.: Почему так популярны низкоуглеводные диеты?

П.П.: До появления диеты Аткинса (и других вариантов низкоуглеводных диет) считалось: для того чтобы похудеть, нужно исключить из своего питания, например, такие продукты, как красное мясо и мороженое. Потом появилась диета Аткинса, согласно которой эти продукты можно было употреблять в пищу – и при этом все равно худеть. Это привлекло многих людей, которые до этого думали, что поступают неправильно, потребляя эти продукты. В результате люди стали приписывать углеводам какие-то вредоносные свойства. При прекращении потребления углеводов многие действительно быстро начинают худеть, так как вещества из этой группы обладают способностью удерживать в организме жидкость. Но быстрая потеря пары килограммов жидкости – это совсем не то, что настоящее долговременное похудение. Однако все подобные модные диеты приходят и уходят. Ни одна из них не может заставить вас волшебным образом похудеть. Если вы хотите сбросить вес, вы должны меньше есть (то есть снизить потребление калорий) и быть более активными (то есть увеличить их расход).

Ш.М.: Почему сегодня всех так волнует сахар? Принято считать, что сахар и его искусственные заменители (подсластители) вредны. Так ли это?

П.П.: Мне кажется, основная проблема с искусственными подсластителями состоит в том, что они абсолютно некалорийны, поэтому их потребление нарушает способность организма регулировать потребление калорий. Мы привыкаем к сладкой на вкус пище, не содержащей калорий, а когда сталкиваемся с обычным (высококалорийным) сахаром, оказывается, что наш организм «разучился» правильно на него реагировать.

Конечно, самое главное – это умеренность в потреблении чего бы то ни было. Даже некалорийную газированную воду с искусственными подсластителями не нужно употреблять в больших количествах. Она не более полезна, чем простая вода или нежирное молоко. Не стоит заменять пищей с искусственными подсластителями продукты, которые имеют большую питательную ценность для нашего организма.

Ш.М.: Что вы думаете о популярных сегодня диетах?

П.П.: Вы худеете, если уменьшаете потребление калорий. Голодать – не лучшая идея, хотя некоторые модные диеты советуют использовать голодание. Для человека совершенно нормально в какие-то дни есть больше, чем в другие, но если вы будете пропускать приемы пищи или резко снижать потребление калорий, вы постоянно будете чувствовать себя вялым и уставшим. Невозможно поддерживать физическую активность без пищи. Это все равно, что пытаться ехать на машине, бензобак которой пуст.

В общем, я могу посоветовать каждый день завтракать, съедать по пять порций фруктов и овощей, стараться ежедневно заниматься физкультурой и ограничить время, проводимое перед телевизором или за компьютером. Это не похоже на чудесную диету, но таким образом вы действительно сможете эффективно поддерживать здоровый вес.

Ш.М.: Что вы можете сказать напоследок тем людям, которые пытаются похудеть и поддерживать здоровый вес?

П.П.: Мои рекомендации людям, желающим похудеть, может быть, не слишком привлекательны, зато эффективны. Постоянно появляются новые книги о диетах; об этих диетах быстро забывают, потому что они не дают желаемого результата. Чтобы быть здоровым и худеть, нужно менять свои привычки. Кроме того, нужно понимать, почему вы едите ту или иную пищу. Удобство, привычки и эмоции являются важными факторами при выборе продуктов. Если бы мы перестали есть, когда сыты, и следовали основным принципам правильного питания, наша страна не оказалась бы сейчас в разгаре эпидемии ожирения.

Жирные факты

В 1990-е годы были очень популярны диеты, рекомендующие ограничить или полностью исключить потребление жиров. Появились самые разнообразные продукты, от салатных соусов до хлеба, снабженные этикетками «Не содержит жиров». Из-за этого люди стали употреблять такие продукты в пищу, не испытывая чувства вины и не стараясь как-то себя ограничивать. Это привело к тому, что Майкл Поллан назвал «феноменом Snackwell»{122}. Под маркой Snackwell выпускаются печенья, пирожные и прочие сладости и закуски (преимущественно не имеющие питательной ценности), производители которых сыграли именно на этом подходе. Феномен Snackwell состоит в том, что, если люди думают, что в продукте не содержится жиров (или еще чего-то, что вызывало бы у них чувство вины), они склонны съедать его в бльших количествах. Однако представьте себе, что вы съели два пирожных Snackwell (по 150 ккал в каждом), потому что в них нет жира. На самом деле это хуже, чем съесть одно обычное пирожное, содержащее жир (200 ккал), которое к тому же позволило бы вам чувствовать себя более сытым. Отсутствие жиров и отсутствие калорий – вовсе не одно и то же. Не забывайте о том, что для похудения первостепенное значение имеет калорийность, а не содержание жиров. Вы набираете вес именно из-за лишних калорий.

Итак, если содержание жиров в продукте не так важно, как его калорийность, что же плохого в жирах? Жиры обладают большей калорийностью на единицу объема, чем, скажем, углеводы или белки. Жирная пища быстро создает ощущение сытости, и ряд исследований показывает, что в человеческом организме заложено стремление к ней. Тысячи лет назад это имело смысл, потому что люди часто испытывали недостаток в пище. Стремление съесть что-то высококалорийное и сытное было вполне логичным в условиях, когда человек не знал, чем и когда ему доведется перекусить в следующий раз. Но если перенестись в современый мир, становится понятно, что наши условия совсем не похожи на те, что имели место тысячу – или даже пятьдесят – лет назад. Сегодня нам повсюду встречаются жирные блюда: пицца, бургеры, жареная картошка, вспененное молоко в вашем латте. Практически все полуфабрикаты и жареная пища имеют особенно высокую жирность. И, вероятно, вы и сами понимаете, насколько просто «перебрать» калорий, если питаться такими жирными продуктами. Никто же не ограничивается одним кусочком пиццы или одной ложечкой жареного картофеля! Но не забывайте, что это не жир сам по себе заставляет вас толстеть; главная проблема – в калорийности.

Важно понимать, что существуют разные типы жиров, и некоторые из них очень нужны. Например, вы могли слышать, что в авокадо содержатся «полезные жиры». Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты, которые влияют на ваш уровень холестерина и состояние сердечно-сосудистой системы совсем не так, как насыщенные. Насыщенные жиры действительно могут вызывать повышение уровня холестерина, поэтому имеет смысл ограничивать потребление продуктов, содержащих их: мяса, цельного молока (с высокой жирностью) и других молочных продуктов. Слишком большое потребление жиров также может быть связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака{123}.

Итак: нужно следить за тем, какое количество жиров, особенно насыщенных, вы употребляете в пищу. Однако некоторые жиры необходимы для организма! Сам по себе жир не заставит вас полнеть. Например, если вы в норме потребляете 2000 ккал в день, из которых 200 составляют калории, полученные с жирами, ваш вес не изменится, если доля жиров начнет составлять 400 ккал, но общее потребление (2000 ккал) останется неизменным. Именно поэтому некоторые люди остаются весьма стройными, несмотря на постоянное поедание бутербродов с арахисовым маслом; оно богато ненасыщенными жирами, и, если общее потребление калорий остается невысоким, никакой лишний вес им не грозит.

Коварные сахар и соль

Практически все полуфабрикаты и переработанные продукты (то есть те, которые не являются природными, как, например, свежие фрукты, овощи или яйца) содержат сахар и соль. И я говорю не только о сладостях или таком очевидно соленом блюде, как картофель фри. Почитайте, что написано на этикетках вашего хлеба, готовых каш, батончиков мюсли, приправ, наггетсов, супа и замороженных или консервированных фруктов и овощей. Сахар и соль часто фигурируют там под другими названиями. Соль может называться «хлоридом натрия» и выступает в качестве консерванта во многих потребляемых нами продуктах, попутно улучшая их вкус; на деле она есть практически везде. В обычном куске хлеба содержится от 100 до 200 мг соли. В некоторых из ТВ-обедов WeightWatchers почти 900 мг соли. Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять в сутки примерно 2400 мг соли{124}. Это всего лишь одна чайная ложка! Большинство людей потребляет в день около 3400 мг поваренной соли. Поэтому неплохо было бы снизить ее потребление примерно на 100 мг. Но при этом та же Американская ассоциация кардиологов советует тем, кто попадает в группы риска (это, например, люди среднего и пожилого возраста и афроамериканцы), снизить потребление поваренной соли примерно до 1500 мг в сутки. Сама по себе соль не приводит к набору веса, но она способствует задержке воды в организме и нередко является причиной запоров. Все это не слишком приятно, и, поскольку соль может оказывать негативное влияние на здоровье, очень важно следить за ее потреблением.

Сахар может скрываться под именами «высокофруктозный кукурузный сироп», «декстроза», «концентрат фруктового сока» и многими другими. Так же как и соль, сахар улучшает вкус блюд. Все мы настолько привыкли к сладкому, что нам не нравится хлеб (или суп, или наггетсы, или каша), в котором нет сахара. Производители об этом знают и перегружают свои продукты солью и сахаром, чтобы сделать их более аппетитными; их цель – не позаботиться о нашем здоровье, а продать нам побольше своих товаров. В некоторых современных исследованиях даже предполагается, что мы начинаем испытывать «привыкание» к сладким и соленым приманкам; чем больше мы их потребляем, тем больше нам хочется{125}.

В последнее время сахару приписываются еще более вредные свойства, чем соли. Согласно научным исследованиям, человеческий организм перерабатывает сахар быстрее, чем другие продукты, что и приводит к негативным последствиям{126}. Потребление сахара напрямую связывают с ростом случаев развития диабета в последние десять лет. Ученые говорят даже о том, что ухудшение здоровья населения в последние годы в первую очередь связано не с ожирением, а именно с увеличением потребления сахара{127}. Однако доказательства в пользу этого пока не слишком убедительны. В одном из недавних исследованиях не было обнаружено вообще никакой связи между потреблением сладостей и ожирением, артериальным давлением и уровнем холестерина (какое облегчение!){128}.

Однако в том, чтобы ограничить потребление сахара, определенно нет ничего плохого. По рекомендациям диетологов, калории, получаемые с сахаром, должны составлять в нашем рационе не более 10 % (примерно тринадцать чайных ложек сахара в сутки). Однако большинство людей потребляют почти сорок три чайные ложки в сутки, то есть шесть стаканов сахара в неделю. Конечно, мы не едим сахар ложками прямо из сахарницы. Однако количество сахара, скрывающегося в готовых блюдах, гораздо больше, чем мы можем себе представить.

Итак, нужно ли избегать сахара и соли? Можно ответить: «Да, их потребление стоит ограничить», – но это проще сказать, чем сделать. Однако мы должны к этому стремиться. Читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, и выбирайте из них те, где количество сахара и соли меньше. Особенно пристальное внимание обращайте на каши, хлопья и другие готовые блюда, где содержание сахара может быть очень высоким.

Но каков же наиболее разумный подход? Вместо переработанных продуктов и готовых блюд ешьте больше натуральных продуктов! Такие изменения в рационе не только помогут вам похудеть, но и улучшат здоровье.

Нужны ли нам углеводы?

Я помню те времена, когда поход в Olive Garden превращался в настоящий праздник, потому что там можно было брать сколько хочешь хлеба. Хотя там до сих пор предлагают с любыми блюдами «бесконечные хлебные палочки», другие рестораны постепенно принимают на вооружение иной подход. Недавно я обнаружила дорогой ресторан в Филадельфии, где мне отказались приносить хлеб до основных блюд, потому что, как объяснил мне официант, у них «ресторан здорового питания». Даже французы – мировые эксперты по хлебу и хлебобулочным изделиям – в последнее время стали потреблять меньше хлеба, чем раньше{129}. Так с каких же пор хлеб стал вредным для здоровья?

Все это началось, когда «Диетическая революция доктора Аткинса» произвела… м-м-м… революцию. Доктор Аткинс начал писать о низкоуглеводном методе похудения еще в 1970-е годы, но особенную популярность его идеи завоевали в 1990-х и начале 2000-х. Вряд ли хотя бы один человек, интересующийся диетами, не попробовал тогда на себе этот подход. Его основная идея состоит в том, что жиры и белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому дольше создают чувство насыщения. Исключение из рациона углеводов означает исключение веществ, которые удерживают в организме воду, что, как правило, первоначально приводит к быстрой потере веса. Если организм не получает углеводов, основного источника легкодоступной энергии, он вынужден искать ее в другом месте. Не имея «под рукой» углеводов, наше тело начинает утилизировать запасы жира, что приводит к их уменьшению (и, соответственно, похудению). Обычно низкоуглеводные диеты на первом этапе предполагают полный отказ от пищи, богатой углеводами (это не только хлеб и крупы, но также, например, картофель и некоторые фрукты). Затем эти продукты постепенно возвращаются в рацион. То есть суть в том, чтобы исключить углеводы, сжечь жир, а затем, когда его станет меньше, вновь вернуть в рацион углеводы. Даже не вдаваясь в сложные биохимические подробности, легко увидеть, что это не совсем логичный подход. После того как вы вернете в рацион углеводы, ваш организм снова начнет накапливать жиры. Таким образом, исключение и обратное включение в рацион каких-либо продуктов никак не могут вести к устойчивому похудению. Получается, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета оказывается не более эффективной, чем другие модные подходы, такие как низкокалорийная или палеодиета{130}.

Но, несмотря на их доказанную неэффективность, исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные варианты диет все равно остаются очень популярными. Это, в общем-то, неудивительно, так как диета, позволяющая есть бекон и чизбургеры (без булки!), оказывается привлекательной для тех, кто устал от салатов и отказа от всего хоть немного жирноватого. Кроме того, простое правило вроде «не ешьте углеводы» легко запомнить, а людям обычно нравится, когда им дают простые, ясные инструкции, якобы гарантирующие похудение. К тому же, если нельзя есть такие распространенные закуски, как чипсы, ослабевает тенденция перекусывать между основными приемами пищи. Я лично не знаю никого, кто мог бы сидеть на диване и методично жевать бекон. Неудивительно, что некоторым людям удается первоначально достичь некоторых успехов на безуглеводной или низкоуглеводной диете{131}. Однако рано или поздно любому человеку захочется съесть кусочек хлеба, тарелку спагетти или пирожок. С этой потребностью в углеводах очень сложно бороться до бесконечности, в конце концов люди начинают есть то, чего им хочется, и диета терпит крах.

Согласно рекомендациям клиники Mайо, 45–65 % калорий должны поступать в организм с углеводами{132}. Углеводы создают чувство сытости и являются ценным источником энергии. Конечно, не все углеводы одинаковы. Белый хлеб обычно обладает крайне малой питательной ценностью (если только не обогащен питательными веществами специально) и содержит переработанные углеводы, которые в организме расщепляются и метаболизируются так же быстро, как чистый сахар. В пончиках много углеводов, но так же много и жиров. Напротив, цельные крупы имеют гораздо больше полезных свойств, в частности, в них содержится клетчатка, которая замедляет процессы пищеварения и способствует более длительному и устойчивому чувству насыщения{133}. К полезным продуктам, содержащим «правильные» углеводы, относятся бурый рис, овсянка и зерновой хлеб. Многие фрукты и овощи также богаты комплексными углеводами и другими питательными веществами и могут служить ценным дополнением к вашему рациону: например, яблоки, брокколи, груши, шпинат и цукини. (Хотя по тем или иным причинам полезными можно считать любые фрукты и овощи.) Итак, избегать углеводов не нужно. Сами по себе они не являются злом; это прекрасный источник энергии для нашего организма. Однако и здесь стоит придерживаться основных правил: умеренности и выработки полезных для здоровья привычек.

Белки и клетчатка

Большинство людей не задумываются, сколько белка в их рационе. Хорошая новость заключается в том, что необходимое количество белка (то есть соответствующее потребностям 97,5 % здоровых людей) составляет для мужчин 56 г в сутки, а для женщин – примерно 46 г. В средней куриной грудке содержится около 30 г белка. Поэтому получить то, что вам необходимо, оказывается не так уж сложно. Однако большинство диетологов сходятся в том, что для эффективной регуляции веса стоит увеличить потребление белка до 20 % от общего потребления калорий. Для большинства из нас это означает увеличение примерно на 25 г в сутки. Потребление богатой белком пищи важно потому, что в таких продуктах содержится и много других полезных питательных веществ, от витамина В до магния.

Белок также важен для поддержания здорового веса, потому что белковая пища быстрее создает чувство насыщения{134}. Если вы не хотите переедать, диета, богатая разнообразными источниками белка, может помочь вам в этом. Прекрасными растительными источниками белка служат бобовые. Хороши также соевые продукты, орехи и различные семена (только не забывайте о высокой жирности орехов и семян). Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю есть морепродукты, среди которых одно из первых мест занимает красная рыба{135}. Конечно, есть и более привычные для всех источники белка: мясо (в том числе птица) и яйца. Выше приводится небольшая таблица, в которой перечислены полезные белковые продукты, способствующие поддержанию здорового веса.

Рацион, богатый клетчаткой, также полезен для вашего здоровья. Согласно рекомендациям Института медицины, женщины должны потреблять 21–25 г клетчатки в день (для дам старше пятидесяти лет это количество должно быть ближе к 21 г), а мужчины – 30–38 г (старше пятидесяти лет – ближе к 30 г){136}. Съедаете ли вы столько клетчатки в день? Если да, это просто прекрасно! Клетчатка способствует нормализации пищеварения (кому это не понравится?), поддержанию здорового уровня сахара в крови, улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы, понижению холестерина и снижению риска заболевания диабетом{137}. И это еще не все! Потребление клетчатки также необходимо для похудения и поддержания здорового веса. Клетчатка по определению является веществом, которое наш организм не может переварить или утилизировать. Богатые клетчаткой продукты проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь сильным изменениям. Это плотная, объемная пища, на поедание которой тратится достаточно длительное время (представьте, насколько быстрее вы съедите кусочек обычного хлеба, чем целый огурец), что в конечном итоге ведет к уменьшению потребления калорий. Такая пища вызывает чувство насыщения быстрее и на более длительный срок (причина также в ее объеме){138}. Поэтому, если вы всерьез намерены укрепить свое здоровье и похудеть, вам необходимо добавить к своему рациону богатые клетчаткой продукты, такие как яблоки, артишоки, ячмень, бобовые, брюссельская капуста, морковь, цитрусовые, орехи, овсяная крупа, горох, сливы, малина, пшеничные отруби и цельнозерновая пшеничная мука. «Хорошими» источниками клетчатки считаются те продукты, где ее количество на одну порцию составляет 3 г, а «превосходными» – те, где ее более 5 г на порцию. Если вы не потребляете достаточное количество клетчатки, следуйте рекомендациям главы 5 и постепенно, по одному шагу в неделю, изменяйте свой рацион так, чтобы в нем ее прибавилось. И, не устаю повторять, ешьте как можно больше овощей и фруктов! Они обладают большой питательной ценностью, низкокалорийны, богаты клетчаткой, и съесть их слишком много действительно невозможно!

Завтрак: самый важный прием пищи?

Колледж – замечательное место для приобретения знаний, но студенческая жизнь не всегда способствует здоровому питанию. Студенткой я просыпалась меньше чем за час до начала занятий (даже если они начинались после полудня), одевалась и перехватывала «бранч» в кафе. Я считала себя молодцом, потому что сон позволял мне пропустить прием пищи, не испытывая при этом чувства голода. Так что обычно я обходилась в день двумя трапезами и иногда еще кое-какими закусками. Я не верила в бабушкины сказки о том, что завтрак – это «самый важный прием пищи».

Так продолжалось до тех пор, пока я не забеременела в первый раз. Тогда мне пришлось есть по утрам, чтобы справиться с тошнотой, так я и приучилась завтракать регулярно (одно из самых нелогичных свойств утренней тошноты состоит в том, что еда не усугубляет ее, а наоборот). Теперь я представить себе не могу, как можно пропустить завтрак. Конечно, мой режим в целом стал более регулярным (я даже не помню, когда я в последний раз спала до восьми утра, не говоря уже о том, чтобы валяться в постели до полудня), так что съедать завтрак (и нередко даже обед) до двенадцати часов дня стало для меня не только возможным, но и необходимым делом. Также я поняла, что завтрак улучшает мое самочувствие и помогает поддерживать здоровый вес, и научные исследования подтверждают, что я не одинока.

Начнем с того, что завтрак положительно влияет на наше внимание. Завтракающие дети лучше сдают экзамены, чем те, кто в этот день не позавтракал{139}. Хотя, пропустив завтрак, человек может не испытывать чувство голода, он все равно становится более рассеянным, даже не отдавая себе в этом отчета. Отсутствие завтрака связано даже с нашей способностью к запоминанию{140}. И это, в общем-то, понятно. Если у вас урчит в животе, может оказаться сложно вспомнить столицу Висконсина, или куда вы засунули ключи, или с кем вы должны встретиться.

Регулярные завтраки полезны не только для работы мозга, но и для поддержания веса. Говоря проще, тем, кто регулярно завтракает, легче поддерживать здоровый вес, чем тем, кто пропускает утреннюю трапезу. Возможно, это происходит потому, что ранний прием пищи обуславливает более здоровое питание на протяжении остальной части дня. Проблема может состоять в том, что, если вы едите, только когда уже совсем проголодались, вы чаще выбираете, мягко говоря, не совсем здоровую пищу. Если вы относитесь к тем людям, которых с утра совершенно не интересует еда, тогда, возможно, стоит подождать с завтраком час-другой, но совершенно пренебрегать им ни в коем случае нельзя{141}.

Сон красоты

Когда вы спите, вы не можете есть. Ну ладно, бывают люди, которые во сне ходят и едят, но для большинства сон – это время, когда вы не потребляете калории{142}. Неплохой повод прилечь и прикрыть глаза. Но, вероятно, важнее то, что хороший ночной сон необходим для нормального функционирования человеческого организма, в том числе для поддержания здорового веса и общего самочувствия.

ЦКЗ рекомендует взрослым людям спать ночью по семь – девять часов{143}. Проблема в том, что более 25 % взрослых людей спят недостаточно. Что же происходит, когда нам не хватает сна? Мы становимся уязвимыми для различных заболеваний, в том числе нарушений работы сердечно-сосудистой системы, депрессии и даже ожирения. Вам, возможно, покажется странным, что сон может быть как-то связан с массой тела, но исследования подтверждают, что усталость способствует потреблению высококалорийной вредной пищи. В частности, у усталого человека отделы головного мозга, ответственные за аппетит, более позитивно реагируют на жирную и сладкую пищу, чем у хорошо отдохнувшего. Кроме того, ученые предполагают, что фронтальная кора – та часть мозга, что делает нас собранными, способными планировать и рассудительными, – у усталого человека работает хуже. Так что усталость наносит нам двойной удар: нас тянет к вредной пище, которая может быстро насытить нас и снабдить энергией, и при этом мы не можем контролировать эту тягу{144}. Самое удивительное – и тревожное – в том, что такая схема начинает работать уже на второй день недостатка сна.

Калории и деньги

В знаменитом документальном фильме Моргана Сперлока «Двойная порция» (Supersize Me) 2004 года он рассматривает роль индустрии фастфуда (в частности, McDonald’s) в эпидемии ожирения. Как следует из названия фильма, он в первую очередь обращает внимание на огромные порции блюд, которые поглощаем мы, люди XXI столетия. Например, изначально, в 1955 году, в гамбургере из McDonald’s содержалось 45 г мяса. Теперь вес самых больших котлет составляет целых 227 г! Порция картофеля фри раньше равнялась 68 г, а теперь большие порции достигли 200 г и более{145}!

Однако виноваты не только рестораны быстрого питания. Практически все, что мы едим сегодня, продается в более крупном размере, чем двадцать лет назад. Бейглы стали больше, маффины стали больше, банки с напитками стали больше{146}. А что происходит, когда порции нашей еды становятся больше? Вы знаете ответ: мы становимся больше! Нам нравятся эти супер порции, потому что мы чувствуем, что получаем больше за наши деньги. В отрасли это называют «оптимизацией стоимости». Возьмем, к примеру, газировку и попкорн, которые вы покупаете в кинотеатре по нелепо завышенным ценам. В том, что находится рядом с моим домом, маленькая порция газировки (350 мл) стоит четыре доллара. Средняя выглядит намного больше (530 мл) и стоит четыре пятьдесят. Большой стакан действительно огромен (700 мл), а стоит всего пять долларов. С финансовой точки зрения имеет смысл купить именно большую порцию – вы получаете двойное количество всего лишь за один лишний доллар, – но с точки зрения вашего здоровья это никак нельзя назвать разумным выбором. Я иногда беру в кинотеатре маленькую порцию попкорна и при этом прошу не насыпать пакет доверху (на самом деле, даже маленькая порция – это слишком много для одного человека). Обычно мне приходится объяснять, что я готова заплатить полную цену, просто не хочу есть весь попкорн. Как правило, это вызывает недоумевающие взгляды окружающих. Да, я понимаю, что платить четыре пятьдесят за маленькую порцию попкорна и при этом даже не съедать его весь с финансовой точки зрения не имеет смысла. Однако, если главным для вас является поддержание веса, стоит потерять один доллар, но зато обезопасить себя от переедания. Если вы хотите сохранить талию, ваше здоровье должно быть для вас важнее, чем получение большего количества калорий за меньшие деньги.

Одна из причин того, почему большие порции так опасны, в том, что человек склонен съедать все, что находится перед ним. Я уверена, что при последнем посещении кинотеатра вы доели ваш «средний» пакетик попкорна до последней крошки, а обедая в кафе, не оставили на тарелке ни кусочка пересоленной жареной картошки. Но эту тенденцию возможно обратить во благо. Если вместо картошки перед вами окажется большая порция чего-нибудь полезного для здоровья (например, фруктов и овощей), вы, скорее всего, точно так же съедите все. Учитывая, что здоровые продукты не появляются из фритюрницы, вы должны сами позаботиться о том, чтобы они были у вас под рукой{147}. Так что, если вы заинтересованы в том, чтобы увеличить потребление этих продуктов и уменьшить потребление менее полезных блюд, положите на обеденный стол дополнительный вид овощей или закажите двойной салат. Это вроде бы очень просто, но на практике оказывается, что разумное питание требует определенных изменений в мышлении.

Как накрывать на стол

Бывало ли с вами такое: вы приходите в ресторан, заказываете блюдо, а когда его приносят, вам кажется, что вы ни за что не съедите такую огромную порцию, хотя выглядит она очень аппетитно? А потом вы обнаруживаете, что каким-то образом с ней справились! Это отчасти объясняется тем, что мы постепенно привыкаем к увеличенным порциям, и тем, что мы склонны съедать все, что находится перед нами (как то ведро попкорна в кинотеатре). Однако значение имеет и то, в каком виде предстает перед нами пища. На большой тарелке порция еды выглядит меньше. А на маленькой – наоборот. Влияет ли это на то, сколько вы съедаете? Оказывается, да!

В лаборатории Брайана Уонсинка в Корнеллском университете было проведено одно из самых замечательных исследований влияния факторов среды на наше пищевое поведение (многие из сделанных им открытий освещены в его книге «Бездумная еда» (Mindless Eating){148}. Уонсинк и его коллеги неоднократно устанавливали, что на тарелках большего размера количество пищи кажется людям меньше, и поэтому они склонны съедать больше. Значение имеет и цвет тарелки; на пищевое поведение влияет контраст (или его отсутствие) между тарелкой и пищей на ней. Например, если вы кладете на белую тарелку картофельное пюре, вы, скорее всего, положите его больше, чем если бы тарелка была красной. Если цвет пищи сливается с цветом тарелки, порции обычно оказываются больше. Если вы хотите есть побольше зеленых овощей, возможно, вам стоит класть их на зеленую тарелку. Если вы стремитесь уменьшить порции макарон, хлеба или картофеля, подавайте их на цветных тарелках. Оказывается, даже контраст цвета стола, скатерти или салфеток с цветом посуды может уменьшить порции на целых 10 %{149}!

Эти открытия, касающиеся размеров порций и тарелок, справедливы как для взрослых, так и для детей. Дайте ребенку тарелку «взрослого» размера и позвольте положить себе еду, и он положит (и съест) больше. Поэтому, если вы пытаетесь заставить своих детей есть (некоторые дети едят, как птички, и, чтобы такой ребенок съел достаточно, действительно нужно приложить немало усилий), давайте им тарелки побольше. Если же вы стремитесь к тому, чтобы ваши дети не переедали, держите под рукой маленькие детские тарелочки{150}.

Пища – важная часть сбалансированной диеты.

Фран Лебовиц

Окружите себя правильной едой

Я понимаю, что порой у вас так много дел – и так много всего нужно держать в голове, – что бывает трудно сохранить ясность мыслей в отношении еды. В какие-то дни у вас может просто не хватать времени и сил на то, чтобы выбирать правильные продукты из множества доступных вариантов.

Если подумать, это не худшая проблема! Миллионы людей в мире были бы только рады, имея такой большой выбор продуктов. Однако осознание этого не поможет вам похудеть. Вы должны выбрать верный курс среди продуктовых тележек, кафе, торговых автоматов, фастфуда для автомобилистов, пиццерий и прочих источников еды, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Вы должны изменить вашу личную пищевую «окружающую среду», взять на себя ответственность за нее и добиться того, чтобы разумный выбор вошел у вас в привычку.

Если ваша цель – в большинстве случаев выбирать правильные, полезные для здоровья продукты, значит, вам нужно, чтобы в большинстве случаев такие продукты были у вас под рукой. Покупайте то, что вам нравится, что вам было бы интересно приготовить и съесть и что полезно для вашего здоровья. Будьте осторожны: если вы купите только здоровую пищу, которая вам не нравится, то есть вы ее не будете, а вместо этого закажете пиццу.

Вероятно, лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы создать вокруг себя здоровую и реалистичную пищевую среду, – это ввести в обиход планирование. Прежде чем идти в магазин, составьте список. Заранее продумайте меню ваших завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю. Внесите в список закуски и десерты, которые кажутся вам аппетитными и при этом достаточно полезны, и стремитесь к тому, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам захочется перекусить. До похода в магазин проверьте, что есть у вас в шкафах и кладовке. Готовьте обед на следующий день накануне вечером. Так вы с большей вероятностью съедите именно то, что запланировали (и к тому же сэкономите время с утра). Некоторые из продуктов, которые, возможно, вам захочется иметь дома, перечислены ниже.

Имеет смысл окружить себя не только правильной едой, но и правильными едоками. Я не предлагаю разрывать отношения с друзьями, которые питаются неправильно, – это было бы уже слишком. Однако, возможно, стоит завести новых друзей, которые разделят ваше отношение к здоровой пище и стремление к здоровому образу жизни. Когда вас окружают заботящиеся о своем здоровье люди, которые наслаждаются вкусными и полезными блюдами, вам тоже станет легче придерживаться правильных привычек. Хотите познакомиться с такими людьми?

Попробуйте записаться на кулинарные курсы в местном общественном центре или магазине здорового питания. Не забывайте о том, что, даже если ваш дом полон полезных для здоровья продуктов, а многие ваши друзья придерживаются правил здорового питания, вас все равно окружают McDonald’s, Starbucks, Baskin Robbins и Domino Pizza. Полностью избегать нездоровой пищи невозможно; вы и не должны ставить перед собой такие нерациональные цели. Однако мне слишком хорошо известно, как просто бывает скатиться к дурным привычкам – латте здесь, пицца там, немного мороженого на десерт… В главе 8 мы подробно обсудим, как снова встать на верный путь, если вы вдруг «согрешили», однако очень важно не терять перспективу: один субботний вечер со слишком большим количеством мартини – это, возможно, еще не грех. Это просто реальная жизнь. Сохраняйте терпение и умейте себя прощать; при необходимости пересматривайте свои цели так, чтобы они помогали вам двигаться вперед. Не бывает постоянного идеального питания, для каждого из нас следование принципам здорового питания – это работа, которая никогда не закончится.

• Разберитесь в основах вашего теперешнего питания и затем начинайте работать над их улучшением.

• Самый главный фактор похудения – снижение потребления калорий, однако правильное отношение к сахару, соли, углеводам, белкам и клетчатке также имеет большое значение.

• Вы должны осознать, что на ваше питание оказывает влияние среда. Не пропускайте завтрак, высыпайтесь, не попадайте под влияние двойных порций, окружите себя правильными здоровыми продуктами.

• Вы не должны радикально и резко менять свой рацион; для похудения и поддержания веса необходимо всего лишь есть меньше и лучше.

Все мы едим, и есть плохо – значит попусту разбазаривать хорошие возможности.

Анна Томас, автор кулинарной книги

Я всегда «сбиваюсь с пути» в декабре и в большинстве отпусков. В декабре меня выбивает из колеи навалившаяся к концу года работа и подготовка к праздникам. На улице холодает, дни становятся короче, что осложняет занятия физкультурой на свежем воздухе. Я пишу эту главу сразу после Рождества, сидя на диване в полусонном состоянии из-за съеденных сладостей. Пироги испечены (и от души продегустированы), праздничные блюда поданы, вина выпито слишком много. Я устала, мне ничего не хочется делать, и, вероятно, у меня небольшое похмелье. В такие моменты я лучше всего понимаю, почему люди постоянно дают себе обещания после нового года «привести себя в форму» и «похудеть». К наступлению Рождества меня тоже посещают такие мысли. Но я этого все же не делаю.

Я неспроста назвала эту главу «Перезагрузка». Каждый из нас рано или поздно переедает. У всех бывают жизненные обстоятельства, которые нарушают режим питания и физической активности. Двухнедельная поездка в Италию, праздники, болезнь или травма – любого из этих событий хватит, чтобы сбить вас с «пути истинного». Вы можете переехать в другой город и начать есть новую пищу. Наступает зима, и порой вы не можете заставить себя заниматься ходьбой или бегом в снежную погоду. Подобные события – неотъемлемая часть жизни, и мы никак не можем и не должны винить себя в них. Может быть, лучше просто смириться с тем, что в какие-то недели или даже месяцы вы будете придерживаться более здорового режима, чем в другие? Может быть, не стоит кидаться в крайности «хорошего» и «плохого» в том, что касается питания и физкультуры, а лучше просто постараться бльшую часть времени оставаться где-то «посередине» Разве вам не станет от этого легче? Вероятно, тогда вы сможете спокойно позволить себе немного расслабиться в отпуске, вдоволь полакомиться итальянским мороженым, а дома вновь вернуться к здоровому режиму, не чувствуя себя виноватым.

Я хочу, чтобы вы не тратили зря силы на переживания и недовольство собой в тех случаях, если вы вдруг «поступили неправильно» и переели. Вы уже так много узнали и так далеко продвинулись, что сейчас совершенно не время сдаваться! Конечно, вы должны честно признавать, что были неправы, если переусердствовали с закусками и коктейлями или съели недостаточно фруктов и овощей. Возможно, брюки стали вам тесноваты, и вам кажется, что вы теряете силу воли. Не отчаивайтесь – такое время от времени происходит с каждым из нас. Просто пора совершить перезагрузку! Как же это сделать? Вы сами можете найти простой ответ на этот вопрос, если перечитаете главы 3 и 5. Оцените свой вес. Записывайте, что вы ели, на протяжении недели. А затем постепенно начинайте работу над улучшением вашего питания. Может быть, вы все это уже проделали, но все равно испытываете трудности. Тогда, возможно, вам поможет некоторая дополнительная информация.

Из этой главы вы узнаете…

• Как справляться с обстоятельствами, которые могут нарушить ваш режим питания и физических упражнений.

• Почему решения сесть на диету с нового года или с понедельника заканчиваются ничем и в чем состоит разумный подход к налаживанию режима питания и физической активности.

• Как питание может быть связано со стрессами или депрессией.

• Как стать здоровее и счастливее, отказавшись от чувства вины и осуществив перезагрузку.

В этой главе описан ряд факторов, которые могут временно разрушить установившийся у вас режим питания и физической активности. Здесь вы найдете информацию, которая поможет вам справляться с такими проблемами и питаться правильно. Надеюсь, что эта глава поможет вам лучше разобраться в собственных мотивах правильного питания и физических упражнений. А когда вы сделаете это и признаете наличие неизбежных трудностей, с которыми сталкиваются все, кто принимает решение правильно питаться и заниматься физкультурой, вам станет гораздо проще поддерживать здоровый режим на протяжении всей оставшейся жизни.

Люди слишком сильно переживают по поводу того, что они едят между Новым годом и Рождеством, а на самом деле им стоит переживать о том, что они едят между Рождеством и Новым годом.

Автор неизвестен

Мантра «С понедельника начинаю новую жизнь»

Проблема. Вы переели. Теперь вы кажетесь себе ужасно толстым и отвратительным, и вам хочется найти быстрое решение проблемы. Вы решаете с понедельника сесть на строгую диету. Или, может быть, не за горами Новый год, так что вы собираетесь с 1 января начать каждый день ходить в спортзал.

Правда жизни. Сколько уже раз вы (или ваши знакомые) решали начать с понедельника новую жизнь? Может быть, вы хотели сесть на диету, а может быть – ходить в спортзал, но в любом случае я уверена, что вы не собирались начинать с субботы. Считается, что в выходные нужно веселиться – дать себе волю и расслабиться после рабочей недели. С понедельника же мы возвращаемся к делам. В понедельник начинается «настоящая жизнь». Однако не всегда понедельник – лучший момент для того, чтобы начать придерживаться диеты. Потакание себе в выходные при том условии, что вы намерены с понедельника начать исправлять ошибки, чаще приводит не к похудению, а наоборот, к набору веса. Почему? Потому что в ожидании понедельника вы, скорее всего, позволяете себе есть все, что угодно. Вы празднуете с расчетом на предстоящую голодовку. На самом же деле вы только набираете лишние полкило – или килограмм, или больше – в надежде на диету, которая поможет вам сбросить те же самые полкило! Поэтому не ждите понедельника – начинайте сегодня! Вы должны придерживаться правил здорового питания столько дней в неделю и столько недель в году, сколько реально можете.

Точно так же год за годом большинство взрослых дают себе обещания после Нового года начать работать над собой и похудеть. Проблема в том, что они дают себе это обещание каждый год, – а значит, мало кто способен выдержать «новогоднюю диету» все двенадцать месяцев{151}. По статистике, 25 % людей, решивших с Нового года сесть на диету, выдерживают не больше недели{152}. А если вы регулярно посещаете спортзал, то сами видели, как январский наплыв посетителей к февралю существенно идет на убыль.

Вместе с мужем, психологом Патриком Марки, мы провели исследование, в котором постарались дать количественную оценку таких ежегодных тенденций{153}. Мы сделали это, оценив количество поисковых запросов, посвященных диетам, которые американцы задают в Интернете (например, в Google). Как и следовало предположить, интерес к диетам достигает максимума в январе, а затем, на протяжении остальных месяцев года, постепенно падает до следующего января. Однако нас удивило то, что повышение количества поисковых запросов о диетах оказалось связано не только с уровнем ожирения, но и со смертностью от таких причин, как диабет, сердечные приступы и инсульты (сильно зависящих от состояния веса и режима питания). Мы признаем, что наше исследование еще не предоставляет абсолютно убедительные доказательства связи диет с ожирением и негативными последствиями для здоровья. Однако оно указывает на то, что люди принимают решения о диетах в то же самое время, когда наибольшее их число умирает от диабета, сердечных приступов и инсультов. Исходя из этого, вряд ли можно сказать, что решение сесть на диету с нового года способствует укреплению вашего здоровья.

Решение. Если намерения начать новую жизнь с нового года или с понедельника не работают, что же нужно делать? Может, попытки похудеть и улучшить свою физическую форму вообще не имеют смысла? Конечно же, имеют!

Людям не удается изменить свой режим питания и физической активности не потому, что это невозможно, а потому, что у них неверный подход к делу. Один из секретов успеха в похудении и поддержании здорового веса таков: в вашем режиме не должно быть «плохих» и «хороших» дней, правильных будней и разнузданных праздников, суббот и понедельников. Старайтесь делать все возможное каждый день, а если позволили себе лишнего, не ждать до понедельника или 1 января, чтобы все исправить. Сделав что-то, что способствует набору веса, возвращайтесь к здоровому режиму как можно быстрее, не важно, что на дворе – воскресный день, ночь среды или 1 марта.

Заручитесь поддержкой кого-нибудь из друзей или родственников. Помните, гораздо проще изменить свои привычки, если вам кто-то в этом помогает{154}. Сообщите окружающим, что вы собираетесь сделать для того, чтобы усовершенствовать свой подход к поддержанию веса. Не обязательно оповещать всех ваших друзей на Facebook, что теперь вы будете на завтрак есть FiberOne вместо FrootLoops, но вы можете поделиться своими планами с супругом, коллегой или близкой подругой. Это повысит шансы на то, что вы действительно осуществите ту или иную перемену и будете ее придерживаться{155}.

Если вы похудели, это еще не значит, что вы обязательно будете счастливы. Можно быть худым и при этом абсолютно несчастным.

Эбби Эллин «Что общего у худых и жирных», The New York Times

Еда и настроение

Проблема. Когда я устаю, мне хочется есть. Когда мне грустно, мне хочется есть. Когда я счастлива, мне хочется есть. Я не хочу есть, только когда болею, занимаюсь физкультурой или сплю. У большинства людей настроение влияет на потребление пищи. Это до определенной степени нормально. Если вы обрадовались повышению по службе, вы должны устроить себе праздничный обед. Если день совсем не задался, не будет ничего дурного в том, чтобы утешить себя лишней ложечкой Ben & Jerry. Проблемы начинаются тогда, когда эмоции слишком часто берут верх над выработанным режимом и он начинает всерьез страдать из-за этого. Возможно, вы не сможете полностью контролировать влияние ваших эмоций на ваше питание, однако разобраться в этих отношениях будет полезно.

Правда жизни. Ученые давно изучают влияние плохого настроения на питание. То, что вы можете воспринимать как «еду для успокоения», часто называют «эмоциональным приемом пищи». И мало того что многие склонны переедать, когда им по какой-то причине не по себе. Обычно в таких случаях они поглощают калорийные и жирные продукты{156}. Например, люди в состоянии депрессии действительно едят больше шоколада, чем когда они счастливы (причем это верно как для мужчин, так и для женщин){157}. К несчастью, поедание шоколада (или любой другой «успокаивающей» пищи) далеко не всегда успокаивает, особенно если к вашим эмоциям примешивается чувство вины. Тем не менее, когда нам плохо, мы чаще выбираем вредную для здоровья пищу. Более того, когда человек находится под влиянием негативных эмоций, ему становится труднее определять, насколько та или иная пища вредна (например, велико ли в ней содержание жира); таким образом, можно заключить, что мы склонны поедать больше нездоровой пищи, если у нас плохое настроение{158}. Отсюда следует, что «эмоциональное потребление пищи» мешает нам худеть и даже может привести к ожирению{159}.

Хотя негативные эмоции связаны с перееданием, оказывается, что не только мне нравится поесть, когда я счастлива. Люди склонны переедать, когда счастливы, в той же мере, что и когда несчастны{160}. Если вам грустно, вас может потянуть на шоколад, а в хорошем настроении вы, скорее всего, накинетесь на закуски вроде чипсов или жареной кукурузы{161}. Было установлено, что позитивные эмоции могут способствовать снятию внутренних запретов на подобные продукты. Однако не у всех людей эмоции связаны с едой в такой степени, как у меня. Есть более эмоциональные едоки, которые едят больше в ответ на любые изменения в настроении, и те, у кого такая связь выражена в меньшей степени или не выражена вообще{162}.

Решение. Итак, как узнать, являетесь ли вы эмоциональным едоком, и если да, что вам с этим делать? Чтобы выяснить, насколько тот или иной человек склонен к перееданию как реакции на различные эмоции, исследователи используют шкалу эмоционального потребления пищи{163}. Заполните таблицу со следующей страницы и подсчитайте свои баллы. После этого вы сможете разобраться, насколько вероятно для вас переедание при смене настроения.

Отметьте галочками в соответствующих ячейках, насколько сильное желание что-нибудь съесть вызывают у вас перечисленные чувства.

Конечно же, никто из нас не захочет отказываться от эмоционального опыта (даже негативные чувства нам необходимы), и точно так же никто не собирается отказываться от жизненно важных питательных веществ. Но если ваши эмоции сильно влияют на потребление пищи, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы не хвататься за шоколадку каждый раз, когда вам взгрустнется. Напоминайте себе, что вы склонны находить утешение в еде, и перенаправляйте свои желания с еды на другие источники удовольствия: друзей, семью, занятия спортом, хорошую книгу, расслабляющую ванну, прогулку с собакой. Что, кроме еды, вы воспринимаете как вознаграждение? Когда ваша рука потянется к конфетам, спросите себя: «Действительно ли я голоден? Могу ли я сейчас заняться чем-то другим, что доставит мне удовольствие? Что еще способно заполнить пустоту внутри меня?»

Эмоциональные едоки должны ограничить себе доступ к еде, когда чувствуют прилив эмоций. Иными словами, если у вас в доме не окажется пищи, которая вас успокаивает, вам будет сложнее добраться до нее (а если вы немедленно поедете за ней в магазин, то, возможно, вам действительно без нее никак?). Есть много продуктов, которые не стоит хранить дома: чипсы, конфеты, пирожные, мороженое. Если вы знаете, что не можете контролировать свою тягу к ним или что в каком-то конкретном настроении склонны к перееданию, просто не покупайте их. Я не предлагаю вам совершенно отказаться от пищи, которая вас успокаивает. Просто оставьте ее для особых случаев и тех моментов, когда вы в ней действительно нуждаетесь, но и тогда наслаждайтесь ею в разумных пределах. Пойдите в пятницу вечером с семьей в кафе-мороженое, чтобы отпраздновать конец рабочей недели. Купите любимые пирожные по дороге с работы после долгого неудачного дня. Только будьте внимательны к тому, сколько вы съедаете, и постарайтесь понять, что вам действительно нужно – поесть пирожных или успокоиться?

Согласно научным данным, предпочтение тех или иных продуктов в качестве успокаивающей пищи в определенной степени формируется со временем{164}. Мы запоминаем, что стаканчик мороженого – это вознаграждение и источник приятных ощущений. Женщины в странах Запада привыкли успокаивать себя с помощью шоколада, однако там, где шоколад не так распространен, его место занимают другие сладости. Значит, то, что именно нас успокаивает, зависит от окружающей нас «пищевой среды». Мы, вероятно, не можем изменить общую пищевую среду (то есть культуру, в которой мы живем), но можем изменить то, что окружает нас дома, тем самым изменив наше стремление к конкретным продуктам в ответ на конкретные эмоции{165}.

Умственное утомление

Проблема. Сколько решений вы принимаете в течение дня? Вероятно, вы не отдаете себе в этом отчет, но каждый день требует от вас бесчисленных повседневных решений: от того, что надеть с утра, до того, какой дорогой возвращаться домой с работы. Вы должны решать, что сделать с провинившимся ребенком, как наладить отношения с коллегой, который вас разочаровал, и так далее. Так что нет ничего удивительного, что к концу дня вы можете ощущать умственную усталость. Но, несмотря на это, мы все равно должны принимать разумные решения, касающиеся питания.

Реальность. Научные исследования подтверждают то, что подсказывает нам здравый смысл: постоянно помнить о том, что вы едите, или подсчитывать, сколько чего вы потребили, очень утомительно. В том числе и поэтому я не рекомендую вам все время считать калории или что-то еще. Не нужно обременять свой мозг еще и этим. Ученые сравнивали уровень умственной энергии (так называемую пропускную способность мозга), у людей, сидящих и не сидящих на диетах. Эти исследования неоднократно подтверждали, что диеты отвлекают внимание, и озабоченным ими людям оказывается сложнее усваивать новую информацию, решать задачи и даже контролировать себя (как иронично!). В одной из работ рассматривалась реакция мозга разных людей на поедание шоколадки. Людей, не сидящих на диетах, это лакомство практически не отвлекало от других выполняемых задач; те же, кто ограничивал себя в сладостях, настолько сосредоточивались на этом запретном для них процессе, что не могли ясно размышлять ни о чем другом. Их мозг был занят обработкой множества возникающих вопросов вроде: «почему я это ем?» или «как мне следует питаться дальше, чтобы компенсировать эту шоколадку?»{166} Иными словами, если ваша мыслительная энергия направлена на отслеживание того, чего и сколько вы едите, это мешает вам решать другие, потенциально более важные задачи.

Решение. После первоначального анализа того, что вы ели в течение недели, вам больше не нужно следить за тем, что именно вы едите. Вы должны сформировать здоровые привычки и выработать такой режим питания, которого легко сможете придерживаться. Поработайте над потреблением напитков, закусок, сладостей и над основными приемами пищи (делая по одному шагу в неделю, как уже говорилось в главе 5) и остановитесь на примерном списке полезных для вашего здоровья продуктов, которые вы с удовольствием сможете употреблять регулярно. Формирование здоровых привычек и ограничение возможных вариантов блюд (особенно для завтрака и обеда) поможет вам делать правильный выбор. Возможно, на ужин вам захочется большего разнообразия (потому что этот прием пищи, как правило, предполагает большее социальное взаимодействие), но и в этом случае вы можете выработать привычки, которые помогут вам не отказываться от правильного питания и держать свой вес под контролем.

Составление персонального «плана питания», состоящего из определенных продуктов, которые вы будете регулярно употреблять в течение дня, – прекрасный способ выработать такие здоровые привычки. Вам будет достаточно провести менее часа в сети (см. рекомендуемые сайты в главе 3), чтобы определить подходящие для вас варианты здоровых блюд. Постарайтесь в качестве основного компонента обеда всегда использовать фрукты, овощи или и то и другое. Откажитесь от привычки съедать слишком много бесполезных с точки зрения питательной ценности продуктов. Держите под контролем размер порций. Не ешьте на бегу или перед телевизором. Привыкайте к режиму, способствующему долговременному поддержанию веса. И не позволяйте питанию выбивать вас из колеи, не давайте ему стать еще одной проблемой, усугубляющей ваше умственное утомление.

Развивайте вкус к здоровой пище

Проблема. Я провела достаточно много времени, обучая дошкольников и младших школьников основам здорового питания, и теперь прекрасно знаю: дети очень быстро понимают, что «вредная пища» приятна на вкус. Спросите любого пятилетнего мальчика или девочку, что он или она больше всего любит есть, и ответом наверняка будет что-нибудь вроде жареной картошки, мороженого или конфет. Конечно, если бы вы задали тот же вопрос двадцатипяти– или сорокапятилетним людям, вы услышали бы примерно то же самое! Всем нам нравится клубника, но если предложить вам выбирать между клубникой и конфетами, то, скорее всего, вы выберете конфеты, сколько бы вам ни было лет. Так как же привыкнуть к здоровой пище, если вредная нравится вам больше?

Реальность. Американцы едят больше картошки, чем любых других овощей. Бльшая ее часть употребляется в пищу в жареном виде либо в форме чипсов и других закусок{167}. В первой пятерке любимых американских продуктов также находятся хлопья, хлеб, газированные безалкогольные напитки и бутилированная вода. В том, чтобы есть хлопья и хлеб, может и не быть ничего плохого, в зависимости от того, какие сорта вы предпочитаете. Американцы часто выбирают белый хлеб или изделия из рафинированной муки с высоким содержанием сахара и калорий. Также все мы знаем, что более сладкие готовые завтраки вкуснее, чем обычные хлопья{168}. Хотите чем-нибудь запить хлопья? Большинство предпочтет молоку газировку; по оценкам специалистов, американцы пьют газированной воды в два раза больше, чем обычной воды или молока{169}.