Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом Марки Шарлотта

Мы можем посвятить себя тому, чтобы фрукты, овощи и цельные зерновые вошли в каждую часть каждого меню. Мы можем уменьшить размеры порций и ставить на первое место качество, а не количество. И мы можем создать культуру – только представьте себе это, – в которой наши дети будут просить дать им здоровые продукты, а не сопротивляться им.

Мишель Обама

Заканчивая читать мой курс по психологии питания, я говорю моим студентам: «Вы уже не сможете забыть это; теперь вы стали другими людьми». Я спрашиваю их, как они собираются распорядиться полученной информацией. Обычно они отвечают, что больше не будут покупать и есть фастфуд. Они навсегда запоминают, как опасно неправильное питание и ожирение. У них вырабатывается более реалистичный взгляд на собственное тело и тела других людей. Но важнее всего то, что, скорее всего, они никогда не сядут на диету.

Мне всегда приятно слышать такие комментарии от моих студентов, и все же мне всегда хочется подтолкнуть их немного дальше. Рискую прослыть проповедницей, но я хочу, чтобы они «несли весть» о психологии питания и поддержании здорового веса. Они должны рассказать своим родителям о том, чему научились сами. Когда-нибудь они смогут поведать это и своим детям. Я хочу, чтобы они выступали за создание здоровой пищевой среды – мира, в котором будет легче сопротивляться моде на диеты, регулярно заниматься физкультурой и беречь свое здоровье.

Я надеюсь, что вы, заканчивая читать эту книгу, захотите задуматься о том, как помочь сберечь здоровье тем, кого вы любите. Вы должны не только радоваться своим успехам, но и помочь другим! Вы – не единственный человек, заинтересованный в потере и поддержании веса; большинство из ваших знакомых тоже, наверное, хотели бы сбросить пару-тройку (или более) килограммов или сохранить оптимальный вес и улучшить здоровье. Кроме того, мы находимся в разгаре мирового кризиса ожирения. И диеты не помогут нам справиться с ним. Каждый из нас должен задуматься о здоровом образе жизни и пропагандировать его.

Из этой главы вы узнаете…

• Как построить партнерские отношения с близкими, чтобы совместно работать над поддержанием здорового веса.

• Как помочь вашим детям и другим небезразличным вам людям выработать привычку к здоровому питанию.

• Чем вам могут помочь ваш врач и ваши близкие.

Кормите детей правильно

Еще до того, как у меня появились свои дети, я была уверена, что, когда стану матерью, буду еще более ответственно относиться к поддержанию в своем доме здоровых привычек. Мы с мужем никогда не вели совсем уж нездоровый образ жизни. Однако в первые годы нашей совместной жизни, когда мы были почти нищими выпускниками университета, нам оказывалось сложно постоянно покупать, планировать и готовить исключительно здоровую пищу. Я знала, что, когда у нас будут дети (и больше денег), мы будем питаться более правильно. Конечно, большинство родителей знают, что наше представление о том, что мы станем делать, когда у нас появятся дети, редко совпадает с тем, что происходит, когда они действительно появляются. Жизнь быстро ставит нас на место. Приходится перестать витать в облаках. Лично я очень быстро поняла, что результаты моих исследований не так-то просто применить у себя дома (оказывается, невозможно заставить маленького ребенка есть здоровую пищу, которую вы специально для него приготовили). Однако, чтобы справиться с растущей угрозой ожирения, нужно думать о следующем поколении.

Мы должны правильно кормить наших детей и учить их правильно питаться, чтобы в будущем они могли избежать опасностей как ожирения, так и диет. К счастью, сегодня появляется все больше полезных научных работ на эту тему, и многие из них представляют нам совершенно неожиданные сведения. Одна из самых замечательных и легко применимых идей состоит в том, что мы должны учить наших детей прислушиваться к подсказкам их собственного организма, касающихся голода и насыщения{185}. Иными словами, не заставляйте ребенка есть, если он не голоден, и не мешайте ему есть, если он еще не наелся. Он должен научиться понимать свой организм и правильно интерпретировать его сигналы. Если бы все мы ели, только когда голодны, и останавливались, чувствуя, что уже сыты, в мире не было бы такой ужасной ситуации с ожирением, как сегодня. Однако порой еще до того, как они идут в детский сад, дети уже теряют способность ясно сознавать, голодны ли они или сыты, потому что их поведение формируется под влиянием окружающей обстановки{186}. Время трапезы определяют родители, учителя и режим дня, и внутренним ощущениям придается все меньше и меньше значения. Однако, если только ребенок действительно не подвергается риску истощения, мы должны дать ему определенную свободу в отношении того, сколько и когда ему нужно есть.

Многих из нас родители с детства учили: чтобы получить десерт, опустоши тарелку. И знаете что? Результаты многочисленных исследований говорят о том, что эта стратегия неэффективна! Если от ребенка требуют, чтобы он съел то, чего он не хочет (например, брокколи), чтобы получить желаемое (например, мороженое), он быстро выучивает, что не должен любить или хотеть брокколи, но должен высоко ценить мороженое{187}. Вместо этого детям нужно говорить, что они не обязаны съедать все, что подается на обед, но при этом поощрять (но не заставлять) потребление здоровой пищи, такой как фрукты и овощи. Если обед состоит преимущественно из овощей и фруктов, то, скорее всего, ваши дети будут их есть! Конечно, все мы понимаем, что даже самые убедительные уговоры и поощрение не обязательно приведут к поеданию брюссельской капусты. Однако, насильно заставляя ребенка есть брюссельскую капусту и ограничивая десерт, вы, скорее всего, добьетесь лишь того, что десерт сделается для него еще более желанным (что, естественно, справедливо и для взрослых){188}. Поэтому обязательно подавайте здоровую пищу на стол в изобилии, а вкусные и притягательные для детей блюда – в умеренном количестве и сознательно работайте над созданием среды, способствующей выработке привычки к здоровому питанию. Многих удивляет, что я не заставляю своих детей есть какие-то определенные блюда и нередко они в итоге выбирают не то, что предпочла бы для них я. Но, исходя из того, что говорит по этому поводу наука, я знаю, что у меня больше шансов помочь своим детям выработать здоровые привычки в долгосрочной перспективе, если я не буду слишком сильно давить на них. Я не могу заставить их любить стручковую фасоль больше жареной картошки, но я все равно подаю фасоль на стол и советую им попробовать.

Родители также могут способствовать созданию правильной обстановки, на собственном примере демонстрируя детям здоровое питание и предлагая им основные полезные продукты. Конечно, наши дети неизбежно сталкиваются в жизни с картошкой фри, газированными напитками, чипсами, конфетами и мороженым. Однако это не означает, что вы должны делать эти продукты частью их обычного рациона. С одной стороны, не нужно окружать их ореолом «запретного плода», но и давать детям по первому требованию также не стоит. Психологи называют это «неявным ограничением»{189}. Иными словами, старайтесь не держать вредные продукты в доме, чтобы дети не привыкали есть их регулярно. Обучая родителей и детей принципам здорового питания, я называю такие вредные продукты «продуктами, которые можно есть иногда», тем самым показывая, что не стоит запрещать их есть. И наоборот, здоровая пища (например, фрукты и овощи) – это «пища на каждый день», потому что мы должны есть ее постоянно. Человеческий организм можно сравнить с машиной, которой для работы нужен бензин; нам для работы нужна «пища на каждый день», а «продукты, которые можно есть иногда», не заполнят бак, хотя они могут быть вкусными.

Также важно, чтобы родители подавали детям пример здорового подхода к управлению своим весом. Если родители пропагандируют здоровое питание, а сами при этом садятся на какие-нибудь модные диеты, они лишь сбивают детей с толку. Из-за этого дети могут не только начать бояться определенных продуктов, но и зациклиться на калориях и своем весе вместо здоровья. А поскольку такие диеты неизбежно оказываются бесполезными, дети начинают воспринимать постоянное чередование разных диет как норму. Однако пассивное отношение к здоровому питанию также не способствует формированию у детей правильных привычек. Если матери жалуются на полноту, а отцы вспоминают минувшие дни, когда они были в лучшей форме, а потом они садятся есть фастфуд и смотреть «Танцы со звездами» (смотреть на физическую активность других людей – это совсем не то, что самим быть активными), маловероятно, что дети будут «делать то, что говорят родители, а не то, что они делают». Если мы хотим, чтобы наши дети питались правильно и прожили долгую здоровую жизнь, мы должны подавать им пример здорового питания и принимать активное участие в их образовании.

Несмотря на все мои знания и на род моих занятий, мой сын утверждает, что ему «не нравятся никакие овощи». Так как же мне следует вести себя в этой ситуации, исходя из накопленных наукой данных? Постоянно предлагать ребенку овощи, поощрять его пробовать их, есть их самой и признать, что любовь к такой пище может прийти со временем. Многие продукты и напитки не кажутся нам вкусными с первого раза{190}. (Вспомните, к примеру, кофе или пиво – два продукта, без которых жить не могут многие взрослые и которые при этом в первый раз часто кажутся совершенно невкусными.) Вкус к большинству блюд возникает постепенно, и исследования показывают: для того чтобы человеку действительно понравилась та или иная пища (или напиток), может потребоваться восемь – десять проб. Заставлять детей есть ту или иную пищу неэффективно, а в долгосрочной перспективе это может дать полностью противоположный результат{191}. Прививать правильные привычки нужно постепенно. Всегда подавайте на стол полезные продукты, включайте их в состав разных блюд и показывайте детям, с каким удовольствием вы сами их едите. Иногда лучше всего стремиться к небольшим, постепенным улучшениям и к тому, чтобы избегать нежелательных крайностей (например, постоянного питания фастфудом).

Какими бы хорошими родителями вы ни были, когда речь идет о том, чтобы приучить детей правильно питаться, против вас работает очень многое. Хотя в настоящее время наблюдается рост движения за образование детей в области правильного питания и физической активности (отчасти благодаря кампании Let’s Move Мишель Обамы), сложно объяснить пятилеткам, что они должны правильно кушать, чтобы в двадцать лет у них не было диабета или рака{192}. Дети живут настоящим. А рекламу фастфуда они видят постоянно. Но есть и хорошие новости! При улучшении пищевой среды, окружающей ребенка, то есть того, что он всегда видит на обеденном столе дома, в школе, в гостях у бабушки, его привычки также улучшаются. Например, меры, принятые для улучшения питания в школьных столовых, уже дали свой результат: дети стали есть больше фруктов и овощей{193}. Так что прививать детям здоровые привычки сложно, но все-таки возможно.

Чему можно научить ребенка

Дни продуктовой пирамиды, на которой выросло большинство из нас, прошли. Основание ее первой модели состояло из углеводов – которые, конечно, являются прекрасным источником энергии, однако сильно различаются по своей питательной ценности (то есть с точки зрения питания белый хлеб и бурый рис – это совсем разные вещи).

Нас, как цивилизованных людей, очень волнует воздействие на наших детей рекламы табака, но в отношении еды мы почему-то ничего не делаем. Однако же влияние неправильного питания на здоровье общества вполне сравнимо с влиянием курения.

Келли Браунелл, декан Стэнфордской школы общественной политики Университета Дьюка, профессор общественной политики, психологии и нейробиологии

Пирамида не отражала разницы и в источниках белка, несмотря на то что нежирная рыба по своим свойствам никак не похожа на жирный гамбургер. Затем, в течение примерно десяти лет, продуктовая пирамида эволюционировала, и в ней появилось деление на «полезные» и «вредные» углеводы, белки и жиры. Она усовершенствовалась, но стала менее удобной. Теперь ее сложно объяснять второклассникам. Затем, в 2001 году, появилась «Продуктовая тарелка». Она стала возвратом к простой модели, где в качестве основных компонентов питания фигурируют фрукты, овощи, зерновые и белок с молочными продуктами в качестве дополнения{194}. Хотя и этот вариант не лишен недостатков, все-таки «Продуктовая тарелка» служит разумным наглядным пособием, которое можно использовать для обучения школьников – и даже взрослых – принципам здорового сбалансированного питания{195}. Большинство американцев пока не следуют правилу, гласящему, что «примерно половину потребляемых пищевых продуктов должны составлять фрукты и овощи», однако, на мой взгляд, это прекрасная цель, к которой стоит стремиться.

«Моя продуктовая тарелка» постепенно вошла в программу начальной школы, что подтверждается не только моими исследованиями, но и рассказами моих же детей о том, что происходит в школе. Это замечательно, но все же этого мало. В Соединенных Штатах на рекламу продуктов и напитков, целевой аудиторией которой являются дети, ежегодно тратится 870 млн долларов{196}. Все эти средства практически полностью уходят на рекламу готовых завтраков, фастфуда и различных закусок{197}. Беда в том, что такая реклама оказывается очень высокоэффективной{198}. Исследования свидетельствуют: глядя на то, как знаменитости наслаждаются такими продуктами, как Oreos (Серена Уильямс), пицца Papa John’s (Пейтон Меннинг) или Pepsi (Бейонсе Ноулз), дети начинают потреблять их больше{199}. Где же реклама, демонстрирующая, как звезды с удовольствием едят фрукты и овощи? Кто мог бы финансировать такие ролики? Где те знаменитости, которые согласились бы бесплатно поучаствовать в таком добром деле, что было бы еще лучше? В последнее время наблюдается некоторый рост общественной активности, направленной на распространение среди детской аудитории знаний о здоровом образе жизни, однако всегда будут существовать компании, для которых деньги важнее, чем забота о правильном питании наших детей{200}.

Однако не все так плохо. Некоторые компании начинают двигаться в правильном направлении. McDonald’s принял решение не рекламировать детям некоторые из своих наименее полезных блюд и включил в меню фрукты и овощи{201}. Burger King выпустил «более здоровый» вариант жареного картофеля (под названием Satisfries), который содержит на 30 % меньше калорий и на 40 % меньше жира, чем аналогичное блюдо McDonald’s{202}. В готовых завтраках, рекламируемых детям, теперь меньше натрия и сахара и больше клетчатки, чем несколько лет назад{203}. Однако здесь еще многое можно сделать; 97 % детских меню в самых известных сетевых ресторанах до сих пор состоят из вредных для здоровья блюд{204}.

Мой восьмилетний сын был крайне удивлен, услышав от меня, что люди, которые производят продукты, не всегда заботятся о том, насколько они полезны для него. Им в первую очередь нужно просто их продать. Он наивно полагал, что людям «нельзя» делать каши, гамбургеры или пончики, если они вредны для здоровья. Он понимает, что бывает пища «на каждый день», а бывает та, которую «можно есть иногда», но в его голове не укладывалось, как вообще можно производить пищу, которая может нанести вред здоровью. Конечно, ребенку трудно думать о пище, как о чем-то «вредном» или «опасном», потому что у нас в магазинах все-таки не продается то, что может убить тебя за один раз. Не важно, сколько ты съел шоколада, его передозировка крайне маловероятна, это же не героин. Пища наносит вред (и приносит пользу) медленно, с течением времени. Однако общественное движение, направленное на улучшение режима детского питания и активности, все-таки дает результаты: дети действительно начинают больше двигаться, есть больше фруктов и овощей и меньше сладкого{206}.

Еще одна причина учить детей правильно питаться

Ученые из Бристольского университета в Великобритании недавно обнаружили, что предпосылки к ожирению в более позднем возрасте возникают раньше, чем предполагалось, и что его последствия могут быть далеко идущими и более разнообразными, чем было принято считать в медицинском сообществе.

Доктор Кейт Норстоун с коллегами выяснили, что IQ детей зависит от их питания{205}. В частности, после изучения 4000 детей в возрасте трех, четырех, пяти и восьми с половиной лет в лаборатории Нортстоун была выявлена связь между их питанием в трехлетнем возрасте и коэффициентом интеллекта пятью с небольшим годами позже. У детей, которые потребляли больше полуфабрикатов (с высоким содержанием сахара и жиров), IQ оказался ниже, чем у тех, которые потребляли более здоровую пищу (например, больше фруктов и овощей). Ученые проконтролировали множество факторов, которые могли бы объяснить зависимость интеллекта от рациона, поэтому, по всей видимости, можно сделать вывод о том, что питание воздействует не только на физическое, но и на умственное развитие человека на раннем этапе жизни. Такие исследования должны служить родителям очередным напоминанием: даже если дети не в восторге от того, что им на обед предлагают овощи, готовить их и стимулировать их потребление все равно необходимо. Брокколи сделает детей не только здоровее, но и умнее!

Помогайте близким

Вы можете не только заботиться о здоровье своих детей, но и помочь вашим взрослым близким стать здоровее. Между весом ваших ближайших друзей и партнера и вашим собственным имеется прямая зависимость, так что, помогая им, вы косвенным образом поддерживаете и собственную форму{207}. Двойной выигрыш!

По всей видимости, находясь в романтических отношениях, люди склонны сравнивать свой вес с весом партнера{208}. Если мы полнее партнера, то больше переживаем из-за собственного внешнего вида и веса{209}, поскольку внешний вид любимого человека постоянно напоминает нам о нашей проблеме{210}. Однако вы можете не просто сравнивать вес, а объединить усилия. Посмотрите на вашего супруга, подругу или близкого родственника как на члена команды и начните совместную работу над поддержанием здорового веса.

Конечно, постоянно указывая другу или партнеру на количество съедаемых им калорий, вы рискуете его потерять или, по крайней мере, сильно расстроить. Если вы переживаете за состояние веса кого-то из ваших близких или он сам делится с вами своими переживаниями по этому поводу, стоит повести разговор очень аккуратно. Все мы очень чувствительны и уязвимы, когда речь идет о нашей внешности, и то, что мы едим, мы принимаем близко к сердцу, так что любая дискуссия о питании и весе с теми, кто нам небезразличен, может представлять потенциальную опасность. Лучший совет, который я могу вам дать: не употребляйте слово на букву «Ж» (жир). Лучше поговорите о здоровье. Если вы скажете своему парню, что он жирный, это не послужит для него поводом похудеть. Большинство людей сами знают, избыточен ли их вес{211}. Используя слово на букву «Ж», вы только обидите человека. Если чей-то вес вас действительно беспокоит, то скажите ему, что волнуетесь о его здоровье. И не забывайте, что значение имеет не только то, что вы говорите, но и то, как вы это говорите{212}. Проявите заботу и оцените состояние вашего веса вместе, воспользовавшись инструкциями из главы 3 (взвесьтесь, измерьте свой рост, вычислите ИМТ – или пусть это сделает за вас какое-нибудь приложение вроде SmartenFit). Просто помните, что называть человека жирным – значит выглядеть в его глазах злобным и мелочным. А разговор о здоровье и важности заботы о своем теле ради более долгой и полноценной жизни делает вас милым, готовым помочь, заботливым другом и партнером.

Учитывайте, что ваши друзья и любимые, заинтересованные в похудении, скорее всего, уже пытались что-то сделать для этого. И, весьма возможно, у них ничего не получилось. Вполне естественно, что они разочаровались в различных диетах. Но вспомните, вы сами были в таком положении! Вы должны поддержать их намерения, сказав: «Ты сможешь это сделать!» Даже небольшой полезный совет может сделать многое. Например, расскажите вашей подруге, что ваши дети неожиданно полюбили сою. (Очень полезный овощ! Богат и белком, и клетчаткой!) И никогда не спрашивайте: «Ты что, до сих пор не наелся?» или «Ты уверена, что это стоит есть?» Такие вопросы ничем не помогут, а только вызовут у собеседника отторжение. Их можно задавать детям, но никак не взрослым друзьям. Проводя исследования, я обнаружила, что люди постоянно задают такие вопросы близким. Помните, если вы хотите кому-то помочь, ведите разговор о здоровых привычках с искренним интересом и тактом.

Если вас волнует здоровье близкого человека, вы можете предложить ему или ей предпринять какие-то совместные шаги для изменения образа жизни. Например, начать вместе заниматься физкультурой. Может быть, вы сможете вместе кататься на велосипедах по выходным или гулять после ужина. Изменять свою жизнь – будь то запись в фитнес-клуб или выбор более полезных продуктов для завтрака – проще и веселее в компании. Мы с мужем постоянно корректируем графики так, чтобы у каждого из нас было время на занятия физкультурой. Мы не так уж часто занимаемся вместе, но, когда рядом с вами партнер, поддерживающий вас и помогающий найти время для упражнений, сохранять мотивацию и форму гораздо легче. Забота о здоровье близких и о своем требует определенных усилий и затрат: дополнительных походов в магазин, поиска убедительных слов для поддержки, покупки спортивной одежды и снаряжения для занятий. Однако благодаря этому вы сможете дольше оставаться рядом с теми, кого любите.

Конечно, каждый человек должен чувствовать личную ответственность за свое тело и за то, чем он его снабжает. Вы можете стремиться к тому, чтобы близкие вам люди обладали необходимой информацией и могли сами влиять на свое поведение, массу тела и состояние здоровья. Но вы не должны лишать их самоконтроля. И еще вы не должны требовать или ожидать от других людей чего-то, чего не стали бы делать сами. Несложно сказать подруге, что ей нужно делать, но гораздо эффективнее – показать на собственном примере. Лично я вот уже более десяти лет живу в соответствии с собственными рекомендациями. Я осознаю, что для многих управление собственным весом – нелегкий труд, и я ни за что не стану осуждать никого, кто испытывает с этим проблемы. Я стараюсь не давать непрошеных советов, потому что прекрасно понимаю: питание и забота о своем теле – личное дело каждого. Но мне очень хочется, чтобы мои близкие были здоровы, и я хочу, чтобы они боролись; я хочу, чтобы они следовали советам, которые я даю в этой книге. Я регулярно занимаюсь физкультурой и стараюсь правильно питаться дома и в ресторане, когда хожу туда с родными и друзьями, и если кто-то из дорогих мне людей пытается управлять собственным весом, я делаю все, что могу, чтобы показать ему пример. Это лучшее, что может сделать каждый из нас, – показать другим способы, которые реально работают.

История Моники

Когда я только начала встречаться с моим мужем, оказалось, что он – заядлый велосипедист. Он буквально жил этим. Он мог часами кататься по выходным и постоянно записывался на участие в каких-нибудь спортивных мероприятиях, например гонках на 150 км. Я не садилась на велосипед лет уже, наверное, двадцать. Я даже задумалась, не разучилась ли кататься! Но не успела я оглянуться, как уже купила себе велосипед и все необходимое снаряжение. Оказалось, что разучиться кататься на велосипеде действительно невозможно!

Теперь мы катаемся вместе в большинство выходных и в будни, когда можем. Мы ездим по живописным местам, останавливаемся, чтобы выпить кофе, и наслаждаемся временем, проводимым на природе. Кроме того, мы вместе укрепляем наше здоровье. Нам нравится, что, приятно проводя время, мы еще и сжигаем калории. Мы не молодеем, и совместные усилия, которые мы предпринимаем для сохранения нашего здоровья и нормального веса, сейчас важнее для нас, чем когда-либо. И очень важно, что мы делаем это вместе!

Моника, 62 года, пенсионерка

Поддерживайте конструктивные отношения с врачами

Если вы хотите укрепить здоровье, ваш терапевт может оказать вам в этом неоценимую помощь. Также имеет смысл посоветовать близким сотрудничать с врачами в достижении целей похудения и поддержания веса. Врач может дать вам не только поддержку, но и ценные медицинские советы. Кроме этого, врач способен помочь вам точно определить ИМТ (что вы можете сделать и самостоятельно, если последуете инструкциям из главы 3) и выявить возможное негативное влияние веса на ваше здоровье (например, риск развития рака, состояние сердечно-сосудистой системы, артериальное давление и уровень холестерина). Если у вас и ваших близких есть какие-то особые причины для беспокойства о здоровье, а врач не назначает вам анализы крови или другие виды обследования, вполне разумно будет обсудить с ним это и выяснить, считает ли он это необходимым, учитывая ваш (или ваших близких) возраст, пол и анамнез. Врач может не только дать вам какие-то полезные советы о поддержании здорового веса и питании, но и предложить посещать его кабинет для регулярного взвешивания. Кроме того, ваш терапевт может снабдить вас информацией о других специалистах, например диетологах или психологах, которые также могут помочь.

Не забывайте о том, что большинство терапевтов не являются психологами или консультантами и могут не иметь исчерпывающих знаний по диетологии{213}. Кроме того, вашему доктору, даже если он не признается вам в этом, может быть неловко обсуждать с вами ваш вес. Дело в том, что врачи прекрасно знают, что не существует никаких «волшебных таблеток» (вопреки тому, что утверждает реклама), которые могли бы помочь их пациентам похудеть без всяких усилий. Нельзя выписать рецепт для лечения проблем с весом. Эмоциональными, поведенческими и личными аспектами поддержания веса вы должны управлять сами.

Однако, хотя ваш врач не может дать вам таблетку для похудения, совместная работа с ним очень важна как для поддержания веса, так и для улучшения общего состояния здоровья. Все мы должны выступать за участие врачей в мониторинге состояния веса их пациентов и давать положительные отзывы специалистам, прошедшим подготовку для обсуждения с пациентами деликатных моментов, касающихся их веса. Врачи должны в обязательном порядке спрашивать у пациентов не только о том, курят ли они, пьют ли, принимают ли наркотики, но и о том, как они питаются. Они могут участвовать в мониторинге вашего веса, поддерживать в процессе похудения ради укрепления здоровья и при необходимости направлять к другим специалистам{214}. Все мы можем сделать такие разговоры с нашими докторами проще для них, если сами будем признавать, что процесс поддержания веса может быть трудным и поддержка – как близких людей, так и медиков – способна принести большую пользу.

Интервью с педиатром

Доктор Карен Рендьюлих – один из тех редких врачей, которые уделяют много времени проблемам, связанным с весом, у своих пациентов. Это особенно важно, потому что ее пациенты – это дети и подростки. Доктор Рендьюлих имеет ученые степени Стэнфорда, Гарварда и Пенсильванского университета. Сейчас работает в Филадельфии, в основном с детьми из бедных семей разного этнического состава, многие из этих детей страдают избыточным весом или ожирением. Доктор Рендьюлих рассказала мне, что делается в ее клинике для борьбы с ожирением и каких успехов они достигли.

Ш.М.: Изменилось ли за годы вашей работы количество людей, страдающих избыточным весом и ожирением?

К.Р.: Как раз перед тем, как я начала работать педиатром в департаменте здравоохранения Филадельфии, в городе была запущена программа помощи детям в поддержании здорового веса. Тогда, четырнадцать лет назад, это было в новинку. Хотя уровень ожирения среди моих пациентов был очень высок, мало кто признавал существование проблемы. С тех пор, судя по моим наблюдениям, количество пациентов с ожирением несколько уменьшилось, но, что еще более важно, я замечаю огромные перемены в отношении к ожирению и связанным с ним нарушениям здоровья. Родители стали прислушиваться к моим сообщениям о наличии избыточного веса у их ребенка; они действительно стали понимать, что вес – важная составляющая общего состояния здоровья ребенка.

Ш.М.: Как вы, будучи педиатром, разговариваете со своими пациентами (или их родителями) о проблемах, связанных с питанием и весом?

К.Р.: Все ежегодные профилактические осмотры детей, которые я провожу, начинаются с измерения роста и веса ребенка. Я могу показать родителям (и детям, если они достаточно взрослые) на диаграмме, где находятся пределы здорового веса и где относительно них размещается вес их ребенка. Я стараюсь объяснить график изменения веса, если вижу, что ребенок подвержен риску развития избыточного веса или ожирения. Я обычно не утверждаю, что у ребенка избыточный вес. Я говорю о его весе в контексте его семейной и личной медицинской истории. Объясняю, что мы должны беспокоиться о весе не потому, что хотим, чтобы все дети выглядели одинаково, а потому, что избыточный вес может быть фактором риска для развития различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Например, если у матери диабет, я объясняю, что у ребенка может развиться то же самое заболевание, если он не будет придерживаться правильного режима питания и физической активности. Мы никогда не прописываем детям «диеты». Мы объясняем, что очень важно изменить образ жизни, но на выработку здоровых привычек (и похудение) требуется время. Мы рекомендуем осуществлять такие изменения пошагово, основываясь на целях, которые могут заинтересовать ребенка. Также у нас в клинике есть диетолог, который проводит встречи с детьми и их семьями.

Ш.М.: Очень многие взрослые испытывают трудности в борьбе с лишним весом; как же вам удается убедить детей и их родителей инвестировать время и энергию в этот процесс?

К.Р.: Я стараюсь попросить детей подумать о том, что они могли бы делать, если бы их вес был меньше. Они обычно признают, что могли бы бегать быстрее, с бльшим удовольствием заниматься физкультурой и даже выглядеть лучше. Я стараюсь объяснять им, почему поддержание здорового веса важно для здоровья. Я никогда не говорю детям прямо, что они должны сесть на диету. На самом деле мы часто ставим с ребенком цель не набрать вес до следующего посещения врача. Детям везет в том смысле, что они постоянно растут. Если вес ребенка не меняется, но при этом он вырос сантиметров на 5, вполне возможно таким образом прийти к здоровому весу. Наш диетолог также всегда просит пациента подробно рассказать, что он ел и пил за последние сутки перед визитом к ней. Такие отчеты помогают выявить неправильные пищевые привычки. Например, ребенок может позавтракать дома, а потом получить бесплатный завтрак в школе; или же лишний раз пообедать в группе продленного дня.

Ш.М.: Что, на ваш взгляд, является основной причиной избыточного веса и ожирения у ваших пациентов и как вы стараетесь с этим бороться?

К.Р.: Часто родители полных детей также страдают избыточным весом или ожирением. То есть вся семья питается неправильно. Я стараюсь предложить им простые усовершенствования, которые можно внести в режим питания. Одна из первых целей – ограничить потребление сладких напитков. Мы объясняем родителям, что единственные напитки, которые стоит предлагать детям регулярно, – это нежирное молоко и вода.

Также мы берем у наших пациентов, страдающих избыточным весом и ожирением, кровь на анализ и затем демонстрируем влияние их веса на общее состояние здоровья – даже пятилетним малышам. Мы знаем, насколько важно донести до родителей, что их дети подвержены риску, и нужно изенить их привычки уже в раннем возрасте – в пять, шесть, семь лет. Последствия ожирения (например, высокий уровень холестерина) в подростковом возрасте еще обратимы, однако чем раньше ребенок заменит свои вредные привычки полезными, тем быстрее его здоровье улучшится. К сожалению, если привычки уже сформировались и закрепились – например, в подростковом возрасте, – для их изменения требуется гораздо больше дисциплины и сосредоточенности на поставленной цели.

Мы обнаружили, что многим пациентам и их семьям нужна информация и поддержка в борьбе с такими проблемами. Если они хотят снова прийти на прием, мы предлагаем им подробнее обсудить это со мной или диетологом. Иногда дети хотят приходить к врачу каждые несколько недель. Мы поощряем такие желания и советуем пациентам посещать диетолога или занятия по поддержанию здорового веса так часто, как им только захочется.

Ш.М.: Какова, по вашему мнению, должна быть роль врачей (терапевтов и педиатров) в образовании населения и вмешательстве в проблему ожирения?

К.Р.: Центральная. Однако большинство врачей общей практики никогда не получали необходимой подготовки по диетологии или управлению весом. К счастью, у них есть множество возможностей узнать об этом больше, потому что для сохранения лицензии они должны повышать свою квалификацию. Я надеюсь, что образовательные программы и усилия самих врачей по информированию пациентов о правильном питании помогут в решении этой важнейшей проблемы общественного здоровья.

Разумное питание – всегда

Теперь, ознакомившись с результатами многочисленных исследований из области диетологии, психологии, медицины, социологии, маркетинга и здравоохранения, вы понимаете, что требуется для правильного питания и поддержания здорового веса. В вашем распоряжении появились инструменты для того, чтобы вовлечь в этот процесс ваших детей, близких людей, друзей, а также медицинских работников. Вы уже поняли, что похудение и поддержание здорового веса – постепенный и достаточно долгий процесс, который не может быть осуществлен за считаные недели или месяцы; он связан с выработкой правильных привычек, которые должны закрепиться у вас на всю жизнь. Поддерживать здоровый вес нетрудно; нужно просто оценить существующие привычки и определить для себя основные направления действий – будь то исключение из рациона фастфуда, ограничение потребления десертов или отказ от сладких напитков.

Я решила написать эту книгу, потому что глубоко убеждена, что при всей важности таких проблем они часто воспринимаются неверно. Мне часто приходилось наблюдать, как небезразличные мне люди без особой нужды отказываются от десерта, прячут свое тело у бассейна под причудливыми одеяниями или проявляют разочарование и недовольство собой и своим весом. Все это усугубляется льющимися на нас отовсюду потоками информации об ожирении, поддержании здорового веса, идеальном образе собственного тела и диетах. К несчастью, бльшая часть этой информации неточна или откровенно неверна. Вы заслуживаете того, чтобы знать факты, которыми располагают ученые, работающие в этой области. Вы заслуживаете того, чтобы сыграть ведущую роль в заботе о собственном здоровье и самостоятельно принимать решения, которые принесут пользу вам и вашим близким. Поддерживая здоровый вес, вы не только улучшите свое здоровье, но и проживете более долгую и счастливую жизнь.

Я очень много времени потратила на мысли о еде. Это расстраивало меня, это меня радовало, это стало моей профессией. Я пришла к выводу, что еда одновременно имеет и большее, и меньшее значение, чем придает ей большинство людей. Она важна, потому что является основой нашего здоровья и благополучия. Но, с другой стороны, она не должна быть источником тревоги и переживаний. Важное послание, заключенное в этой книге, состоит в том, что вы не должны чрезмерно переживать из-за того, что вы едите. Все мы иногда питаемся неправильно! Но если питаться правильно бльшую часть времени, то похудеть вполне реально. Вы можете поддерживать здоровый вес. Вы можете стать живым подтверждением справедливости того, что изложено в этой книге. Вы можете воплотить в себе мысль о том, что умные люди не сидят на диетах. Помните, это не спринт до финишной черты. Это марафон, который вы будете бежать до конца жизни. Итак, чего же вы ждете? Путешествие к поддержанию здорового веса длиною в жизнь происходит шаг за шагом, день за днем, год за годом. Поэтому берите с собой родных и близких и начинайте прямо сегодня!

• Разумное питание должно стать совместным делом для вас и вашей семьи, для тех, кто вам небезразличен, и профессионалов, которые могут вам в этом помочь.

• Если вы привьете детям здоровые привычки сегодня, это будет приносить им пользу всю их жизнь.

• Чтобы эффективно худеть и поддерживать здоровый вес, вы должны сотрудничать со специалистами.

• Умные люди не сидят на диетах! Самое главное – воспринимать свое здоровье как долгосрочный проект!

Ожирение наступает фунт за фунтом, точно так же как его профилактика.

Национальный институт заболеваний сердца, легких и крови

Теперь вы знаете, как устойчиво похудеть и поддерживать здоровый вес. Вы знаете, что вам нужно делать, вне зависимости от того, хотите ли вы сбросить 2 кг или 20, и я надеюсь, что вы уже направились к своим реалистичным целям. Возможно, вы даже начали агитировать ваших родных и друзей вести здоровый образ жизни. Но что в это время происходит с остальным миром?

Ожирение в наше время стало общемировой проблемой. Когда-то, «в стародавние времена», как говорят мои дети, добыть достаточно пищи для выживания было непросто, люди тогда явно не старались избегать пищи. Сейчас же значительная часть мира имеет свободный доступ к любым продуктам в любом количестве, причем изрядная доля этих продуктов подвергается очень сильной промышленной переработке, содержит очень много сахара и калорий и при этом очень мало полезных питательных веществ. Благодаря чудесам современной технологии мы можем прожить целый день, ни разу не вспотев, то есть без серьезных физических нагрузок. А нашим предкам приходилось добывать себе пропитание своими руками. Составляющие это пропитание продукты нужно было вырастить и собрать. Люди практически везде ходили пешком. Это трудно себе представить, но подниматься на любую высоту они тоже должны были своими ногами, других вариантов просто не было. И вы еще удивляетесь, почему за несколько последних десятилетий человечество так потолстело? Надеюсь, что, читая эту книгу, вы уже поняли, что похудение – это вопрос не только внешнего вида и состояния здоровья, но также и правильного восприятия окружающей нас продуктовой среды и последствий, которые имеет для нас жизнь в этой среде.

В нашем мире правильно питаться и сохранять оптимальный уровень активности достаточно сложно, поэтому так важно принимать сознательные решения, касающиеся вашего режима питания и физической активности. С точки зрения статистики, все мы находимся в группе риска развития нарушений здоровья, связанных с весом, потому что живем в среде, способствующей ожирению; и если постоянно не предпринимать какие-то осознанные меры в связи с этим, килограммы неизбежно будут накапливаться. В этой главе я хочу показать вам «общую картину» того, что связано с похудением и поддержанием веса, потому что очень важно знать, что именно стоит на кону, – ради вас и всех, кто вам небезразличен!

Из этой главы вы узнаете…

• Современные сведения об уровне распространения избыточного веса и ожирения и изменениях этих цифр за последние годы.

• Какие страшные последствия – для вас и для общества в целом – несет эпидемия ожирения: значительный вред здоровью, как физическому, так и психическому, нарушение социальных связей, плюс огромная финансовая нагрузка.

• акова потенциальная роль общественной политики и законодательного регулирования в улучшении режима питания и физической активности граждан.

• Почему разумный подход к похудению и поддержанию веса так важен для личного и общественного здоровья и благополучия.

Жирная Америка

В настоящее время в Соединенных Штатах и других странах повышение доступности пищи и снижение уровня физической активности привели к тому, что темпы распространения ожирения среди населения растут просто катастрофически. Некоторые ученые называют ведущие к этому условия существования «токсической средой». Избыточный вес и ожирение возникают, когда нарушается энергетический баланс организма. Как вы уже знаете, энергетический баланс – это соотношение энергии, поступающей в организм (с едой и напитками), и энергии, которую он тратит (на физическую активность и основные физиологические процессы, например пищеварение). Если потребление энергии превосходит затраты, масса тела растет. К несчастью, именно это сейчас происходит с большинством американцев (и жителей других стран). Мы, как общество, потребляем много высококалорийной (то есть дающей много энергии), содержащей большое количество жиров пищи и при этом стали менее активны благодаря сидячей работе, средствам передвижения, которые лишают нас необходимости ходить пешком, и урбанизации, которая не способствует здоровому питанию и достаточной физической активности{215}.

Сегодня 64 % взрослых граждан Соединенных Штатов страдают избыточным весом или ожирением.

Как видно на этой и следующей картах, в некоторых штатах ожирением страдают более 30 % населения. Это делает ожирение одной из наиболее серьезных проблем здоровья населения в США, если не самой серьезной{216}. Когда я рассказываю аудитории о питании, диетах, отношении к своему телу или о риске ожирения, я всегда показываю им подобные карты. С каждым годом (начиная с 1985-го, когда впервые были собраны такие данные) распространенность ожирения растет. Обычно, дойдя до карт, датированных 2000 годом и позже, я слышу из зала отчетливый пораженный вздох. Большинство людей шокирует устойчивый рост распространенности ожирения. Этот кризис заставил Американскую медицинскую ассоциацию в 2013 году официально признать ожирение заболеванием; благодаря этому появилась надежда, что его исследованиям и лечению будет придаваться больше значения, а страховые выплаты на лечение ожирения станут выше{217}.

Очень важно понимать, что, говоря об ожирении, я (и ЦКЗ тоже{218}) не имею в виду пухленьких или кругленьких людей. Термин «ожирение» используется не для описания привлекательности человека; это важный показатель здоровья. Цифры на этих картах – это количество людей, которые подвергаются значительному риску развития проблем со здоровьем из-за своего веса.

Угроза подрастающему поколению

Избыточный вес и ожирение в Соединенных Штатах становятся все больше распространены не только среди взрослого населения. По прогнозам, продолжительность жизни сегодняшних детей впервые будет ниже, чем у их родителей, и ключевую роль в этом играет ожирение{219}. По последним данным, одна треть детей и подростков в США страдает избыточным весом или ожирением{220}. Эти цифры также растут с каждым годом; за последние тридцать лет уровень детского ожирения в США увеличился более чем вдвое{221}. Согласно сведениям Национального центра статистики здравоохранения, ожирением страдает 17 % детей в возрасте от двух до одиннадцати лет{222}.

Вероятно, эти цифры вас пугают, особенно если у вас есть маленькие дети! Часто бывает нелегко заставить ребенка правильно питаться, и многие родители переживают из-за пищевых привычек своих детей и в целом из-за их здоровья{223}. Некоторые друзья смеются над тем, как я борюсь с пищевыми привычками моих собственных детей, несмотря на весь мой исследовательский опыт. Они знают, что мой сын обожает гамбургеры и картошку фри и ненавидит брокколи и салат. Моя дочь вообще не любит завтракать. И оба они закатывают глаза, когда я спрашиваю их, не хотят ли они на обед каких-нибудь фруктов или овощей (а они еще даже не достигли подросткового возраста!). К счастью для моих – и ваших – детей, все же есть кое-какие проблески надежды. Рост распространенности ожирения среди самых маленьких постепенно прекращается, а среди детей от двух до пяти лет, вероятно, наблюдается даже ее снижение{224}. Среднестатистическое потребление калорий у детей за последние десять лет снизилось (у мальчиков на 7 % – до 2100 ккал в день; у девочек на 4 % – до 1755 ккал в день){225}. Все это признаки намечающихся благоприятных тенденций, и все же ученые предупреждают, что эти улучшения пока слишком незначительны и не снимают проблем, связанных с неправильным питанием наших детей.

Соединенные Штаты и остальной мир

Хотя США принадлежит первое место в мире по распространенности ожирения (по некоторым данным, нас опережает Мексика), по всему миру избыточный вес и ожирение занимают пятое место среди основных причин смертности{226}. Более 20 % взрослого населения мира страдает ожирением, и эта доля выросла почти вдвое с 1980 года{227}. Ниже приводится список десяти стран, «лидирующих» по этому показателю, – проценты отражают долю населения, страдающую ожирением{228}.

1. США: 33,8 %.

2. Мексика: 30 %.

3. Новая Зеландия: 26,5 %.

4. Чили: 25,1 %.

5. Австралия: 24,6 %.

6. Канада: 24,2 %.

7. Великобритания: 23 %.

8. Ирландия: 23 %.

9. Люксембург: 22,1 %.

10. Финляндия: 20,6 %.

Можно было бы предположить, что ожирением в первую очередь страдают граждане наиболее богатых стран. Однако из этого списка ясно видно, что дело не только в высоких доходах{229}. Но есть и хорошие новости! По последним данным, рост распространенности ожирения замедлился или прекратился в ряде стран, в том числе Венгрии, Италии, Южной Корее и Швейцарии. В большинстве этих стран были приняты законодательные меры по дополнительному налогообложению производства жирных и сладких продуктов, что, вероятно, и привело к улучшению питания и поддержанию веса среди населения{230}. Исследования показывают, что подобные меры в некоторых странах могут спасти сотни тысяч жизней в год{231}.

Последствия ожирения

Вот некоторые факты, которые вы можете переварить, раздумывая, взять ли второй кусок пирога. По статистике, не менее 2,8 % взрослых людей по всему миру ежегодно умирает в результате избыточного веса или ожирения{232}. Кроме того, 65 % населения Земли проживает в странах, где от ожирения умирает больше людей, чем от недоедания.

Вы вряд ли задумывались об ожирении как об основной причине рака. Однако оказывается, что при имеющихся темпах роста распространенности ожирения в США к 2020 году оно станет причиной дополнительных 500 000 случаев развития онкологических заболеваний. Люди, страдающие ожирением, подвержены риску развития рака пищевода, груди, матки, толстого кишечника, прямой кишки, почек, поджелудочной железы, щитовидной железы и желчного пузыря{233}. Если бы можно было убедить каждого (ну ладно, каждого, страдающего ожирением) сбросить хотя бы несколько килограммов, количество случаев онкологических заболеваний среди взрослого населения США могло бы упасть на 100 000 в год. Интересно, что у пациентов, подвергнутых бариатрической операции, риск рака снижается вместе со снижением веса. Эти и другие данные говорят о том, что при серьезной степени ожирения возможность такого вмешательства заслуживает рассмотрения (но только в качестве крайней меры).

Наиболее распространенным последствием избыточного веса и ожирения являются сердечно-сосудистые заболевания. Ожирение может привести к сердечной недостаточности, когда сердце оказывается неспособно прокачивать через сосуды достаточно крови для поддержания потребностей организма{234}. Отложение холестерина в кровеносных сосудах увеличивает вероятность инсульта, который может произойти в результате разрыва закупоренного сосуда и образования тромба. У людей с избыточным весом в артериях чаще образуются холестериновые бляшки. Если они накапливаются в коронарных артериях, сердце получает меньше крови, и возможен инфаркт. Так что нет ничего удивительного в том, что основной причиной смертности в США как среди мужчин, так и среди женщин являются заболевания сердечно-сосудистой системы. От этих причин ежегодно умирает больше людей, чем от всех видов онкологических заболеваний вместе взятых{235}.

Количество случаев заболевания диабетом с ростом распространенности ожирения возросло в наибольшей степени. Международный фонд диабета заявил даже, что «диабет и ожирение являются самой серьезной проблемой общественного здоровья в XXI веке». По данным фонда, «каждый третий ребенок из родившихся в 2000 году подвержен риску развития диабета»{236}. Важно отметить, что диабет I типа (который иногда называют ювенильным диабетом) не настолько зависит от состояния массы тела человека, как диабет II типа (который раньше называли поздним диабетом, но теперь этот диагноз все чаще ставят в детском и юношеском возрасте). Диабет II типа обычно напрямую связан с питанием и весом. С ростом распространенности ожирения начиная с 1980-х годов начало расти и количество случаев диабета. С 1989 по 1999 год частота случаев этого заболевания среди американцев возросла на 40 %. Организм человека, страдающего диабетом II типа, не может правильно использовать инсулин – гормон, который необходим для превращения переваренной пищи в энергию. Вначале у человека развивается преддиабетическое состояние, при котором выработка инсулина возрастает. Я лично знаю людей, которые с наступлением среднего возраста обнаружили у себя преддиабетическое состояние, но смогли изменить свой режим питания и активности, пока не стало слишком поздно. Если бы они этого не сделали, у них перестало бы вырабатываться достаточное количество инсулина, и им пришлось бы ежедневно снабжать свой организм этим гормоном искусственным путем (как правило, с помощью инъекций). Диабет сам по себе серьезно осложняет жизнь, но что более важно, страдающие им люди более подвержены другим заболеваниям, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам и болезни почек.

Когда я думаю о серьезных – и даже смертельных – последствиях переедания (и недостаточного уровня физической активности) и все увеличивающемся количестве людей, страдающих от этих последствий, меня охватывают самые разные эмоции. Меня огорчает то, что люди не заботятся о себе должным образом; я злюсь, потому что они словно не видят проблемы, решением которой им стоило бы заняться; меня просто бесит, что профессиональные медики и политики не делают больше для защиты граждан; мне грустно думать о человеческих страданиях, ставших следствием этого; и меня даже удивляет, что пища стала настолько серьезной физической и психологической проблемой для такого большого числа людей.

Мне было бы лучше, если бы я не была толстой. И мне было бы лучше, если бы окружающий мир не осуждал полных людей: если бы моя бабушка не говорила мне, что я «слишком крупная», если бы мои одноклассницы не придавали такого значения цифрам в медицинской карточке, если бы мой сосед не издевался надо мной, говоря, что я могу одной рукой перевернуть фургон, который был рассчитан на куда большие нагрузки, чем сила четвероклассницы. Мир должен изменить свое отношение к полным людям, это не подлежит сомнению.

Отэм Уайтфилд-Мэдран, писательница

Психологические последствия избыточного веса

Избыточный вес и ожирение опасны не только для физического здоровья; они также могут нанести вред психологическому состоянию человека. Очень тяжело иметь избыточный вес или ожирение в обществе, где худоба ценится выше здоровья. Люди с избыточным весом, а тем более ожирением, подвержены депрессиям, низкой самооценке и неудовлетворенности собой.

Одна из моих коллег из Ратгерского университета, Дебора Карр, вместе со своей исследовательской группой изучала зависимость эмоционального состояния от ожирения на выборке из более чем 3000 американцев{237}. Она установила, что более 40 % людей с высокой степенью ожирения страдают депрессией. Еще больше тревожит то, что основной причиной депрессии является не вес как таковой, а отношение окружающих к человеку, страдающему ожирением. Также было обнаружено, что вероятность развития депрессии во взрослом возрасте увеличивается у тех, кто страдал избыточным весом в детстве и подвергался насмешкам сверстников{238}. У людей с избыточным весом чаще наблюдается низкая самооценка{239}. Здесь также играют роль насмешки, пережитые в детстве; те, над кем издевались из-за лишнего веса, чаще относятся к себе хуже{240}.

Вы, вероятно, и сами догадываетесь, что ожирение также ведет к неудовлетворенности собственным телом{241}. Тяжело иметь лишний вес в мире, где идеалом красоты считается стройность. Мы выяснили, что люди с лишним весом, как правило, недовольны своим телом, чаще всего неправильно относятся к поддержанию веса и даже подвержены риску расстройств питания{242}. Возможно, печальнее всего вот что: окружающие часто считают, что люди, страдающие избыточным весом или ожирением, сами виноваты в своем состоянии, и такое отношение только усугубляет любую неуверенность в себе, неудовлетворенность своим внешним видом, депрессию или низкую самооценку. Я не хочу сказать, что мы действительно не несем никакой ответственности за собственный вес (в противном случае эта книга не имела бы смысла), но обвинять человека в наличии у него медицинских проблем – не лучший способ убедить его поддерживать здоровый вес{243}.

Почему у умных людей тоже бывает ожирение

Чтобы вам стало понятнее, почему с проблемой ожирения может столкнуться даже самый умный человек, я нарисую картину типичного режима питания. Моя семья запросто могла бы питаться именно так, если бы мы не прилагали определенные усилия к тому, чтобы этого избежать. За неделю мы можем есть вне дома (или заказывать ресторанную еду на дом) до четырех раз. Недавно, в понедельник, мы с сыном посещали врача, и визит затянулся до самого ужина, так что после этого мы сразу пошли в Chipotle. В среду нас с мужем пригласили на деловой обед, и мы заказали детям пиццу, пока ждали няню. В пятницу мой сын ужинал у друга, а дочь в качестве компенсации мы решили сводить в ее любимый китайский ресторан. В субботу мы с мужем встречались в ресторане с друзьями, а детям (снова!) заказали пиццу. Хотя такую неделю нельзя назвать типичной для нашей семьи, но всем работающим родителям прекрасно известно, что такого рода нарушения режима время от времени неизбежны. Из-за вечной спешки готовить дома полезную еду каждый день оказывается невозможно, а когда мы едим в других местах, то подвергаемся опасности увеличения порций и повышения их калорийности. То, что время от времени происходит с членами моей семьи, – типичные нездоровые привычки, которые очень легко могут выработаться у любого из нас, если мы окажемся жертвами своего графика.

Согласно мнению Национального института здоровья, окружающая нас современная среда служит основным фактором риска ожирения{244}. Американцы, часто питающиеся в ресторанах и поглощающие там порции, достаточные для двух-трех человек, потребляют гораздо больше калорий, чем могут потратить. Институт здоровья также указывает на то, что людям мешает правильно питаться малая доступность здоровой пищи, например свежих продуктов, и ее высокая стоимость. В ожирение нации вносит свой вклад и реклама, особенно «детских» продуктов питания, которые часто содержат очень много сахаров и калорий (но при этом крайне мало полезных питательных веществ). Такая реклама оказывает вредное воздействие на наши предпочтения, и некоторые ученые полагают, что «при увеличении длительности воздействия на человека рекламы пищевых продуктов на 10 % риск развития ожирения увеличивается на 5 %»{245}. Наконец, для здоровой физической активности также существует масса препятствий, в том числе недостаток парков, доступных спортивных клубов и даже пешеходных дорожек, пригодных для безопасных занятий физкультурой. Длинный рабочий день в Соединенных Штатах также не способствует достаточной физической активности (многие мои знакомые справляются с этой проблемой, жертвуя сном и просыпаясь в пять-шесть часов утра специально для того, чтобы заняться физкультурой, но лично я не могу заставить себя сделать это больше двух-трех раз в неделю).

Обречены на ожирение?

Конечно, не только окружающую среду стоит винить в собственном ожирении. Никто не станет отрицать, что наследственность также влияет на массу тела{246}. Именно поэтому рост многих людей практически совпадает с ростом их родителей (то есть, если ваши мама и папа невысокого роста, вы, скорее всего, тоже не вырастете баскетболистом), а вес близок к весу родителя того же пола. Недавно ученые даже выдвинули гипотезу о том, что питание может изменять экспрессию определенных генов, ответственных за риск развития некоторых хронических заболеваний, например сердечно-сосудистых и диабета{247}. Не вдаваясь в сложные научные объяснения, можно сказать, что наши гены и окружающая нас среда не являются независимыми в своем влиянии на наш вес.

Кроме того, на состояние веса человека могут влиять и его личные качества{248}. Группа ученых, на протяжении четырех лет изучившая несколько тысяч людей, пришла к выводу, что ответственные люди чаще поддерживают здоровый вес. Это, в общем-то, неудивительно: если вы ответственный человек, то, скорее всего, вы разумны, целеустремленны и организованны – а эти качества способствуют поддержанию здорового режима питания и физической активности{249}. Интересно другое: исследователи также установили, что набору лишнего веса подвержены экстраверты (то есть открытые, общительные люди) и невротики (то есть люди, склонные к депрессиям и тревожности). Вероятно, несложно представить себе человека в депрессии с ведерком мороженого в руках, но как с набором веса связана экстравертность? Скорее всего, это объясняется тем, что, хотя общительность и приносит нам положительные эмоции, в компании мы чаще склонны совершать какие-то не слишком полезные для здоровья поступки: пьем, курим, переедаем{250}. Итак, при том что окружающая нас «токсическая среда» вносит большой вклад в распространенность ожирения, очевидно, что у многих из нас имеются качества – генетические или личностные, – способствующие набору лишнего веса.

Все продовольственные компании одинаковы в двух отношениях… Во-первых, им все равно, будете ли вы есть их продукты, главное – чтобы вы их покупали. Во-вторых, они хотят получать прибыль.

Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумная еда»

Почему умные люди едят вредную пищу

Я никогда не притворялась, что люблю исключительно здоровую еду. На самом деле, мне нравится большинство вредных для здоровья блюд. Все жареное, как правило, просто превосходно на вкус, а кроме того, мне обычно трудно устоять перед пирожными, конфетами и мороженым (хотя эти вещи точно не надо жарить). Я всегда говорила, что питаюсь не идеально. Постоянно питаться правильно просто нереально! Да, сахара и жиры время от времени находят путь на мою тарелку – признаю свою вину. Однако я все же стараюсь бльшую часть времени следить за тем, что кладу в рот.

Ответственность за заботу о своем здоровье и благополучии лежит на каждом из нас, потому что производителям вредных продуктов нет до этого дела. Если они зарабатывают деньги на продаже еды, то для получения прибыли должны продавать то, что нам нравится. А нам обычно нравится то, в чем сахара, соли и жира гораздо больше, чем нам нужно (и чем нам кажется). Возьмем, к примеру, овсяную кашу с фруктами и кленовым сиропом из McDonald’s. Если выбирать из предлагаемого там меню, это действительно можно назвать «здоровым вариантом», однако в ней содержится целых 32 г сахара на порцию. И весь этот сахар добавлен в кашу исключительно для того, чтобы она понравилась вам и вы ее заказывали. Сахара в такой порции больше, чем среднестатистический человек должен потреблять за целый день!

Даже самым умным людям может быть трудно питаться правильно. Отчасти потому, что мы не всегда знаем, что едим. Нам кажется, что мы едим полезный йогурт, а в нем содержится 26 г сахара (Yoplait со вкусом французской ванили; в «легкой» версии того же йогурта 10 г сахара). И все это не случайно. Производители продуктов питания полагаются на рекламу. Они знают, что, представляя продукт как полезный, они повысят его привлекательность для потребителя, и многим людям даже не придет в голову (или не хватит времени или сил) проверить, насколько он полезен в действительности, и поискать более здоровую альтернативу. Даже я порой попадаюсь на эту удочку. Все мы чувствуем себя лучше, покупая то, что считаем полезным. И я тоже периодически ловлю себя на том, что приобретаю продукты, на упаковках которых написано «натуральный» или «полезный для здоровья», хотя прекрасно знаю, что этикетки обычно не говорят всей правды, а часто просто обманывают нас.

Эту информацию особенно трудно проглотить потому, что химики, исследователи и маркетологи специально создают пищевые продукты, которые не просто нам нравятся, но и вызывают «привыкание». Они проводят эксперименты и выясняют, что потребителям не нравится слишком пресная пища и пища со слишком резким вкусом, поэтому они создают нечто не слишком сладкое и не слишком соленое. Они знают, что человек «привыкает» к сахару и соли (конечно, не в такой степени, в какой можно привыкнуть к кокаину, однако эти вещества тоже вызывают у нас желание попробовать их вновь){251}. Они знают, что пища вроде сладкой ваты, которая «тает во рту», порождает ощущение, что мы съели немного, хотя на самом деле ее никак нельзя назвать полезной для здоровья (одна порция сладкой ваты может содержать до 56 г сахара!). Бывший топ-менеджер одной из известных компаний даже сказал в интервью New York Times: «Мне очень жалко наш народ», – потому что ему было известно, что продукция этой компании приготовлена так, чтобы перед ней практически невозможно было устоять. Они увеличивают доходы – а у нас увеличиваются зады!

Еси ваша цель – создать нацию с высочайшим уровнем ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, вам нужно в избытке поить людей сладкими напитками.

Уолтер Уиллет, профессор диетологии и эпидемиологии Гарвардской школы Общественного здоровья

Еще раз о сладких напитках

Иногда можно позволить себе выпить газировки. Немного чаще – если она диетическая. Однако следует всегда помнить о том, что потребление сладких прохладительных напитков считается одной из главных причин возникновения проблем с весом у современного населения. В каком-то смысле употребление газировки можно сравнить с употреблением табака, алкоголя и наркотиков.

На первый взгляд вам может показаться, что ставить газированные напитки в один ряд с табаком, алкоголем и наркотиками нелепо. Я вас понимаю. Но в нашем отношении к этим веществам имеются явные параллели. Все они, без всякого сомнения, вредны для здоровья. С употреблением табака, алкоголя и наркотиков связаны разнообразные негативные последствия, в том числе онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и смерть. Употребление газированных напитков может привести к повышенному артериальному давлению, метаболическому синдрому, ожирению, подагре, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям у взрослых. Для детей они еще более опасны{252}. Мы не продаем детям табак и алкоголь из-за серьезной опасности для их здоровья. Я не предлагаю требовать паспорт у тех, кто хочет купить газированную воду, но было бы неплохо запретить продавать ее в школах и в торговых автоматах там, где дети смогут иметь к ней неограниченный доступ{253}.

Далее, мы с младших классов начинаем объяснять детям вред курения, употребления алкоголя и наркотиков. Эти усилия дали свой результат: в первую очередь – уменьшение количества курильщиков; сегодня все меньше подростков и молодых людей считают, что курить – это «круто»{254}. Что, если бы нашим детям давали столько же информации о питании и поддержании веса, сколько они получают о веществах, вызывающих привыкание? Что, если бы на телевидении существовали такие же запреты на рекламу вредных для здоровья пищевых продуктов, как на рекламу алкогольной продукции? Можно ли сделать так, чтобы правильно питаться было «круто»?

В последнее время высказывается мнение, что правительство должно облагать дополнительными налогами, регулировать или еще как-то влиять на доступ взрослых (не только детей) к сладким прохладительным напиткам, особенно газированным. В 2013 году мэр Нью-Йорка Майкл Блумберг безуспешно пытался провести закон, в котором предполагалось введение запрета на продажу газированных и других сладких напитков в больших бутылках. Закон должен был быть достаточно запутанным (например, вы могли бы купить больше одной баночки газировки, только если их объем был бы менее 0,5 л; кофейные напитки с молоком не подпадали под него из-за питательной ценности молока; и так далее) и подвергся критике и насмешкам. Однако научные данные свидетельствуют о том, что нам не нужно выпивать по пол-литра и больше газировки, содержащей высокофруктозный кукурузный сироп в количестве, эквивалентном шестнадцати чайным ложкам сахара (Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять в день шесть – девять чайных ложек сахара). Единственный вопрос – кто должен делать выбор: потребитель или те, в чьи обязанности входит защита граждан от них самих?

Может ли правительство способствовать поддержанию здорового веса граждан?

Большинство людей хочет, чтобы для них были широко доступны различные социальные службы и блага: полиция, пожарные, библиотеки, парки, почта и больницы. Однако нам не очень-то хочется за них платить – налоги вряд ли кого-нибудь радуют. Поэтому дебаты о здравоохранении и роли правительства в заботе о нашем здоровье не стихают. Мы хотим, чтобы медицинские услуги были качественны и дешевы, но, с другой стороны, не хотим, чтобы правительство указывало нам, что делать. Мы хотим иметь свободу действий, потому что считаем себя разумными людьми, способными сделать правильный выбор{255}. Таким образом, не всем нравится, когда правительство указывает нам, что мы должны бросить курить, заниматься физкультурой или ограничить потребление газировки. В штате Миссисипи в 2013 году был даже принят закон, отменяющий действие федеральных ограничений, касающихся продуктов и напитков. Возможно, жители этого штата теперь чувствуют себя более свободными, но зато в этом штате один из самых высоких уровней ожирения населения по стране – и вряд ли такое положение дел можно считать благоприятным в долгосрочной перспективе.

Если бы маркировка меню помогла хотя бы 10 % владельцев ресторанов уменьшить калорийность среднего обеда на 100 ккал, это снизило бы увеличение общего веса граждан страны, составляющее около 3 млн кг в год, на 40 %.

Центр питания и ожирения Рудда, Йельский университет

Так может ли – и должно ли – правительство помогать гражданам поддерживать здоровый вес? Здесь снова можно провести аналогию с государственным регулированием доступа к табачным изделиям. На протяжении многих лет курение в Соединенных Штатах было главной причиной смертей, которые можно было бы предотвратить{256}. Когда в 1970-е годы стало совершенно точно известно, что курение (и употребление других табачных продуктов) представляет серьезную опасность для здоровья, в США начали проводиться общественные образовательные кампании, направленные на информирование людей о вреде курения{257}. Затем последовали и законодательные меры. Сигареты были обложены акцизом (причем часть полученных от этого денег шла на образовательные программы о вреде курения и на образование в целом), и в результате повышения цен на сигареты количество курильщиков действительно уменьшилось{258}. Во многих штатах сейчас запрещено курить в ресторанах, барах, больницах и других медицинских учреждениях, офисных зданиях, парках, на пляжах и во многих других общественных местах. Давно прошли те дни, когда в самолетах были салоны для курящих. Все эти законодательные меры привели к тому, что курильщикам становилось все сложнее удовлетворять свою потребность – сигареты теперь слишком дороги, а мест, где разрешено курить, все меньше, поэтому многие люди уже не могли курить так часто, как раньше{259}. Благодаря этому действительно удалось снизить смертность от рака, заболеваний сердца и других осложнений, связанных с курением.

Сегодня место курения как главной проблемы общественного здоровья и основной причины предотвращаемой смертности в США заняло ожирение{260}. К несчастью, ситуация с законодательством в области питания крайне непростая. Большинство диетологов сходятся в том, что нерегулярное употребление «вредной» пищи не представляет серьезной опасности для здоровья, а полный отказ от блюд, которые доставляют человеку удовольствие, также чреват негативными последствиями. Поэтому, даже если правительство объявит, например, конфеты «вне закона», вряд ли это значительно поможет в борьбе с эпидемией ожирения (вспомните, насколько успешным был сухой закон?). Но что будет, если поднять цены на сладости? Станут ли люди покупать их меньше?

Как вы, возможно, знаете, конфеты пока не являются предметом законодательных запретов, но в отношении трансжиров и информации о калорийности кое-какие меры уже были приняты. Еще до того, как Блумберг пытался запретить продавать газировку в больших бутылках, он возглавлял фракцию, боровшуюся за принятие законов, касающихся общественного здоровья, в частности питания. В 2007 году по закону Блумберга было запрещено использование трансжиров во всех ресторанах. Многие, а в особенности владельцы ресторанов, оказались не в восторге от таких мер. Однако этот запрет снизил потребление трансжиров людьми, многие из которых даже не знали, что в их пище теперь нет ингредиента, способного вызвать образование тромбов в кровеносных сосудах. В 2008 году был принят закон, обязавший рестораны размещать в меню информацию о калорийности блюд. Как напоминает нам городское правительство Нью-Йорка, «лишние 100 ккал в день за год дают в сумме до 5 кг веса». Через два года, согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, все ресторанные сети, розничные продуктовые магазины и сетевые торговые автоматы стали обязаны предоставлять потребителям информацию о калорийности; однако на деле исполнение этого закона оказалось очень сложным, и большинство предприятий пока так ему и не последовало.

Ученые, изучающие проблемы общественного здоровья, например создатели Центра питания и ожирения Рудда в Йеле, однозначно высказываются в поддержку такого рода законодательных мер, указывая на существующие доказательства их эффективности и важности информирования потребителей, которые благодаря этому могли бы делать правильный выбор. По их словам, «дело здесь не в силе воли, а в широте возможностей»{261}. Никто, конечно, не утверждает, что, если люди будут знать, что в буррито содержится 1200 ккал, никто никогда его не купит. Но, если они хотя бы время от времени будут выбирать что-то менее калорийное, это все равно принесет пользу здоровью нации.

Возможно, вы думаете: «Неужели у американского правительства нет других, более серьезных, национальных и международных проблем, чем беспокойство о моем буррито?» Конечно, есть. Однако ожирение – серьезная общественная проблема, которая может повлиять на любого из нас, прямо либо косвенно. Я также понимаю, что существуют философские и политические возражения против того, чтобы правительство принимало активное участие в защите нашего здоровья посредством законодательного введения стратегий поддержания здорового веса. Нам нужно право на собственные ошибки. Мы не хотим скатиться в пучину государственного надзора, заполненную исключительно овощами и фруктами, потому что вся остальная пища окажется вне закона. Честно говоря, я прекрасно понимаю, что полный запрет на все «вредные» (или «вкусные», если вам так больше нравится) продукты и напитки не решит проблемы. История уже научила нас тому, что такие запреты в долгосрочной перспективе приносят скорее вред, чем пользу. Я просто говорю, что нужно способствовать тому, чтобы у любого человека была возможность сделать полезный для себя выбор. Как пишет Дэвид Брукс в The New York Times, нет ничего плохого в том, чтобы «подталкивать» людей к правильному выбору, и «трудно представить, что владельцы кафе нарушат [мою] свободу, если выставят полезные для здоровья фрукты на видное место, а вредный фастфуд уберут в дальний угол»{262}. Я думаю, можно сказать то же самое о повышении цен на газированную воду или о запрете ее продажи через торговые автоматы в медицинских учреждениях. Нет доказательств того, что, если правительство примет немного больше участия в заботе о здоровье граждан, они почувствуют себя в чем-то реально ущемленными. В конце концов, сколько вы знаете бывших курильщиков, которые жалеют, что бросили курить?

Сколько стоит ожирение?

Как отмечает ЦКЗ, помимо того, что ожирение наносит серьезный вред здоровью граждан, «связанные с ним расходы являются весьма существенной нагрузкой для экономики США»{263}. По статистике, примерно 13 % валового национального продукта в США тратится на здравоохранение, а ожирение является одним из самых «дорогостоящих» заболеваний. По оценкам клиники Maйo, расходы на медицинское обслуживание человека с избыточным весом в среднем на 1850 долларов в год больше, чем для человека с нормальной массой тела. А для того, кто страдает серьезной степенью ожирения, эти расходы выше на 5530 долларов в год. Оказывается, что ожирение обходится дороже, чем курение, так как расходы на медицинское обслуживание курильщика по сравнению с некурящим человеком выше всего на 1274 доллара в год{264}.

Даже если мы с вами здоровы, правильно питаемся и нам не нужно объяснять, что в двойном чизбургере больше калорий, чем в обычном, далеко не все готовы всегда делать правильный выбор. Волнует вас здоровье окружающих или нет, съедаемые ими чизбургеры ударяют и по вашему кошельку. Даже если лично ваши расходы на медицинское обслуживание невысоки (отчасти потому, что у вас нормальный вес), эти цифры имеют для вас значение по той же причине, по которой вы платите определенную сумму за страхование своего автомобиля. Ваш тариф автомобильного страхования зависит как от вашего собственного водительского опыта, так и от общей ситуации на рынке. Если вы – водитель, ваш страховщик предполагает, что вы (и большинство других застрахованных у него водителей) не будете попадать в аварии слишком часто, поэтому ваш страховой тариф остается разумным. Однако если вдруг все водители, кроме вас, начнут попадать в аварии, вы будете платить больше, чтобы покрыть страховые выплаты других водителей. Ожирение можно сравнить с высокой аварийностью на дорогах; если все больше людей сталкиваются с этой проблемой, это влечет за собой все больше медицинских осложнений, и затраты на медицинское обслуживание по стране в целом возрастают. Изменяются условия рынка медицинского страхования, и, пока уровень ожирения растет, они будут ухудшаться и дальше. Чем больше рядом с вами людей с избыточным весом, тем больше вы будете платить за свою страховку. Законодательные меры, направленные на ограничение или запрещение использования трансжиров в ресторанах, предоставление информации о калорийности или введение акциза на сладкие напитки, принесут пользу не только вашему здоровью и здоровью окружающих, но и вашему кошельку. Ученые уже вполне убедительно доказали, что такие меры действительно помогают гражданам поддерживать здоровый вес. В конечном итоге, у нас повышаются шансы на укрепление своего здоровья, а также появляются дополнительные свободные деньги – разве это не хорошо для всех?

Итак, что мы имеем?

Современные темпы роста распространенности ожирения, разнообразные серьезные его последствия и прогнозы на будущее привели многих ученых к мнению, что сейчас мы имеем подлинный «кризис», или «эпидемию ожирения». Некоторые отвергают такие определения как паникерские{265}. Однако я еще не встречала ученого, работающего в области питания, диетологии или проблем ожирения, который не считал бы, что все мы должны серьезно пересмотреть наше отношение к питанию и поддержанию здорового веса. Нет никаких сомнений в том, что существующее положение вещей является в такой же мере социальной и экономической проблемой, как и проблемой здоровья{266}. Таким образом, даже если вы сейчас не страдаете избыточным весом или ожирением, важно понимать, что вы и те, кто вам небезразличен, все равно подвержены риску. Радует, что люди уже объединяются для того, чтобы улучшить окружающую нас среду питания и физической активности. В этот процесс вовлечены ученые, врачи, психологи, политики, специалисты по общественному здоровью и различные организации. Все они понимают, что ставки высоки, а ресурсов мало, однако постепенно они добиваются прогресса. Я уже упоминала в этой книге об усилиях Мишель Обамы, но она – лишь один пример. Коалиция по борьбе с ожирением (www.ObesityAction.org) – некоммерческая организация, цель которой – информирование, защита и поддержка людей, страдающих ожирением. Сфера их деятельности весьма обширна, от оказания помощи родителям в объяснении детям проблем питания и поддержания веса до консультаций по планам похудения. Другая организация, о которой стоит упомянуть, – FoodTrust (www.TheFoodTrust.org), которая вот уже более двадцати лет занимается школьными образовательными программами по питанию и работой с продавцами здоровой пищи, продвигая ее как в крупные супермаркеты и на фермерские рынки, так и в магазины шаговой доступности. Один из их лозунгов: «Каждый заслуживает доступа к здоровой пище». С этим не поспоришь, не правда ли?

Я надеюсь, что вы присоединитесь к тем, кто старается улучшить не только свои привычки питания и активности, но и жизнь других людей. Я не предлагаю вам жертвовать куда-то деньги или время, но есть множество маленьких шагов, которые может предпринять каждый из нас. Вы можете применять на практике рекомендации из этой книги и агитировать ваших детей и близких правильно питаться и заниматься физкультурой. Вы можете выступать в поддержку мер, направленных на облегчение доступа к здоровой пище и ограничение доступности вредных продуктов. Вы можете принять решение не поддаваться на лживые рекламные обещания, которые могут лишь нанести вред вашему здоровью и благополучию. И вы не можете, вы не должны, не смейте садиться на диету!

• Эта книга – для вас, даже если вы не страдаете ожирением и не хотите похудеть.

• В окружающей нас среде все мы подвержены риску ожирения.

• Чтобы сохранить здоровье себе и своим близким, очень важно владеть информацией о питании и делать правильный выбор.

• Каждый из нас может внести свой вклад в повышение шансов на поддержание здорового веса – шаг за шагом, кусочек за кусочком. Будущее без лишнего веса возможно!