Богини никогда не стареют. Как всегда оставаться молодой и сияющей Нортроп Кристиан

Едим мы все, и питаться плохо – это пускать отличную возможность на ветер.

Анна Томас

Недавно мы с семьей и друзьями устроили отличный ужин. Стол был полон великолепной соблазнительной еды: запеченная органическая куриная грудка, приправленная чесноком, прованскими травами и морской солью с розмарином, сладкий картофель, запеченный с кокосовым маслом, и овощи – лук, морковь и зеленая капуста, припущенные в кокосовом масле и сбрызнутые бальзамическим уксусом перед самой подачей на стол. На десерт – ломтики органических сладких яблок, посыпанные корицей. До начала пиршества я зажгла свечи, мы взяли друг друга за руки, и я, как обычно, сказала слова благословения и поблагодарила все и всех, кто внес свой вклад в этот ужин.

Чтобы приготовить ужин, у меня с сестрой ушло 45 минут – обычно я трачу 15. Мы просидели за столом, наслаждаясь едой и разговором, около часа. Когда вы едите таким образом, вы автоматически чувствуете, что вас хорошо накормили. Вы не таскаете куски весь оставшийся вечер, пытаясь восполнить недостаток сладости, любви и близости.

Исследования одно за другим показывают, что древняя традиция совместного «преломления хлеба» – эффективный способ борьбы со стрессом, построения прочных отношений, сплочения семьи и привнесения радости и удовольствия в повседневную жизнь. Чем больше я живу, тем больше понимаю, насколько важен этот семейный ритуал. Мы не созданы для того, чтобы есть в одиночестве на фоне плохих новостей по телевизору. Мы – создания, которые ищут контакта, и когда мы садимся и совместно наслаждаемся едой, наши разногласия испаряются. Всегда приятно наслаждаться домашней едой, приготовленной с любовью и удовольствием.

Если вы внимательно прочли меню описанного мной ужина, то, наверное, обратили внимание, что в нем не было молочных продуктов, злаков, сои, сахара и каких-либо подсластителей. На тот момент я следовала месячной программе питания под названием Whole30, которая состояла из мяса, рыбы, овощей, орехов, семян и фруктов с небольшим количеством полезных жиров и специй для вкуса. Единственное, чего мне не хватало, – немного стевии в чае или кофе, но теперь, когда моя жизнь и так сладкая, мне не нужно заимствовать столько сладости из еды, как раньше. Сегодня я снова использую стевию, но гораздо меньше.

Если вы наслаждаетесь жизнью, вам будет проще наслаждаться и едой, которая питает ваше тело. Не надо ждать, что еда станет другом или психотерапевтом. Если ваши отношения с едой постоянно колеблются от любви к ненависти, в этой главе вы узнаете, как добиться мира и равновесия.

Это возможно! Если вы хотите жить, не зная возраста, откажитесь от привычки бездумно заполнять корзинку в супермаркете быстрыми продуктами. Зная, какими вкусными могут быть продукты полезные (представьте себе мягкие, как крем, авокадо, свежие орехи и ягоды), вам будет проще внести изменения в образ питания. Правильно питаться – не про лишение или «плохое поведение». Это – просто питать свое сердце, мозг, гормоны и общее здоровье, потому что правильная еда полезна для всего тела. Более того – вы поймете, что полезная еда очень вкусная и сытная, а не скучная, однообразная и пресная.

Я хочу, чтобы вы обратили кое на что особое внимание. Вы заметили, как я начала эту главу с описания приятного времяпровождения – со свечами и хорошей компанией. Звучит отлично, правда? Несмотря на то что я описывала прием пищи с диетическими «ограничениями», я не перечисляла вам, от чего отказывалась и что мне «позволялось» есть. Я просто описывала еду, которая была вкусной и разнообразной по текстуре, цвету и аромату. Я разделила эту трапезу с другими. Вам следует научиться есть как богиня, которая рада щедрому подарку вкусной еды и заслуживает того, чтобы получить удовольствие от каждого кусочка. Размышление и разговор о еде в терминах ограничения, лишения и стыда не даст вам расцвести. От этих слов надо избавиться!

Новое понимание «диеты»

Существуют сотни «волшебных диет», о них пишут во всех журналах. Они помогают на какое-то время, но ни одной из них нельзя следовать долго. Вы, скорее всего, уже испробовали большинство из них, только чтобы потом опять вернуться к вредному питанию, постоянно лавируя между лишением и избытком, отчаянием и потаканием своим слабостям, гордостью и чувством вины. Отношения с едой у многих из нас стали слишком драматическими.

Начиная с 13 лет я перепробовала десятки диет и соковых голоданий; когда мне было около 30, я следовала макробиотическим веганским принципам питания и стала замечать, что мои волосы и ногти стали слабыми и хрупкими и что при таком объеме злаков я набирала вес. Я пробовала диеты Аткинса, ХГЧ, Фурмана – список бесконечный.

Из-за крупных костей и способности быстро наращивать мышцы я всегда весила больше «идеального» веса для моего роста в 162 см. Я точно знаю, что если женщинам предложат выбор – крепкое цветущее здоровье при весе на 10 кг больше или худоба, многие выберут худобу. Именно поэтому многие женщины не бросают курить или принимают диетические таблетки.

Теперь мой вес стабилен – и одежда сидит хорошо. Я бросила привычку ежедневного взвешивания около года назад, когда вдруг поняла, что из-за этого отношусь к своему телу как к врагу, который может в любой момент предать, если я не буду держать его на коротком поводке. Да, возможно, во мне на 3–5 кг больше, чем мне хотелось бы, – те самые 3–5 кг, которые я тщетно пыталась сбросить последние 30 лет. Сегодня эти лишние килограммы и я мирно сосуществуем. Через год после «излечения» я могу встать на весы без прилива адреналина или приступа самообвинения.

Я говорила много раз, что женщины должны смотреть на здоровье по-другому. Постоянно ждать, что что-то пойдет не так, и бдительно следить за собой – знак, что вы не доверяете собственной способности оставаться здоровой. То же может случиться и с весом. Вам надо верить, что ваше тело в состоянии само достигать и удерживать необходимый для здоровья вес. Иначе все, от чего вы пытаетесь избавиться – лишний вес и желание «запретной» пищи, – никуда не исчезнет. Вы будете чувствовать себя ущемленной и есть шоколадные пирожные и чипсы или постоянно переживать из-за веса, что приведет к повышению уровня гормонов стресса – которые сами по себе вызывают набор веса и воспаления независимо от того, что вы едите. Теперь я понимаю, что, постоянно борясь с этой лишней парой килограммов, я на самом деле только прочнее привязывала их к себе.

Многим женщинам кажется, что ежедневное взвешивание помогает им контролировать вес. Когда они видят, что цифра на весах выросла, то начинают следить за тем, что и как едят, сколько уделяют сну и физической нагрузке и насколько хорошо справляются со стрессом (стресс и набор веса часто взаимосвязаны). Потом, на несколько дней или недель, цифра снижается.

Другие женщины взвешиваются редко и ориентируются на то, насколько хорошо сидит одежда. Однако для многих женщин каждодневное вставание на весы только добавляет стресса. Когда вы выработаете более здоровое отношение к весу и к вашему телу, вы сами поймете – хочется вам избавиться от весов или нет. Доверяйте себе. Доверяйте своему телу – оно знает, что делать с пищей, которую вы едите. И наслаждайтесь такой едой, которая достойна богини.

Что вас гложет?

Иногда во время радиопрограммы люди звонят, чтобы рассказать мне, как хорошо и правильно они питаются, но их здоровье не налаживается. Дело не в том, что они едят, а в том, что гложет их. В стремлении быть идеальной женщиной, которая обо всех заботится и при этом всегда свежа и энергична, они послушно наполняют тарелки диким лососем, гранатовыми зернами и органической брокколи – но при этом страдают от перепадов настроения, вздутия живота и выпадения волос. Настоящая причина этих проблем не в периодически съедаемом кусочке шоколада. Нельзя лишать себя сладости жизни в попытках достичь «совершенства» – именно это вызывает повышение гормонов стресса до уровней, которые так же опасны, как и многие полуфабрикаты.

Ощущение стыда от того, как вы питаетесь, создает невероятную тревожность – остановитесь на минуту и прислушайтесь к своему желудку. Он расслаблен? Счастлив? Начинайте сознательно ощущать свой живот. Ничей рацион не идеален. Можно наслаждаться едой. Можно избавиться от фундаментализма в вопросах питания. Но сначала надо это осознать.

Не кажется ли вам, что кто-то хочет, чтобы вы чувствовали вину, какую бы еду ни положили на свою тарелку? «Полиция питания» везде, и большинство из нас начали поддаваться на их брюзжание. Я помню, когда только начала ходить в местные макробиотические рестораны, люди, которые знали меня по работе, подходили поздороваться и заглядывали мне в тарелку. Не было ли на моей тарелке чего-то запретного? Справлялась ли я с макробиотическим питанием? При этом, слушая их полные одержимости беседы о том, что можно и нельзя есть, я выяснила, что большинство из них курили и пили алкоголь. Их отношение к еде было искаженным и разрушительным.

Часто еда олицетворяет собой «мать» и все, что мы не дополучили от своих мам. С питанием младенца его мозг и пищеварительная система усваивают, что есть хорошая еда, несущая любовь, а что нет. Материнская грудь прививает вкус. Оказывается, дети курящих матерей начинают предпочитать молоко с привкусом сигарет. Когда мы вырастаем, то часто прибегаем к еде, когда на самом деле нам нужны ласка, любовь и внимание. Пришло время перестать удовлетворять ваши эмоциональные нужды вредной едой. Вы – неподвластная возрасту богиня и заслуживаете большего.

В зрелом возрасте тело часто делает одолжение и направляет ясные сигналы, что нельзя больше питать всех остальных, кроме себя, – есть что придется, что осталось, что не хочет никто другой, что хочется прямо сейчас, хотя и вредно. Через несколько лет неправильного питания пищеварительная система изменяется, организм начинает вырабатывать меньше ферментов, а это означает, что вы гораздо быстрее ощущаете действие вредной пищи (сладостей, жаренных во фритюре блюд, глютена, трансжиров, глутамата натрия и рафинированного сахара) – в виде вздутия живота, метеоризма, болей и других желудочных расстройств. Можно постоянно носить с собой нужные ферменты и пробиотики, чтобы тут же их принимать, а можно прислушаться к своему телу, которое говорит: «Достаточно. Я заслуживаю настоящей еды. Я слишком люблю тебя, чтобы позволить тебе продолжать в том же духе!»

Знаете ли вы, что надо есть, чтобы чувствовать сытость, удовлетворение, насыщение и чтобы организм работал, как часы?

Как надо питаться

В последние несколько лет мы узнали столько нового о еде и питании, что трудно разобраться, что же такое настоящее здоровое питание. Для начала я дам простое объяснение. Мне нравятся слова писателя и активиста здорового питания Майкла Поллана: «Ешьте. Не слишком много. И в основном растения». Еще он советует не есть еды, с которой не знакома ваша бабушка.

Очень важно есть натуральные продукты – в основном растения, – но необходимо проявлять умеренность при употреблении в пищу злаков. Наш организм быстро превращает их в сахар, что приводит к многим проблемам, в том числе набору веса. Мы едим больше сахара, чем способны быстро сжигать, а рацион при этом вращается вокруг хлеба, макарон, хлопьев на завтрак, кексов – и так далее. Даже цельное зерно не всегда полезно и быстро становится заменой овощей и полезных белков.

Из-за вездесущего фаст-фуда, вызывающего привыкание, и влияния высокого уровня инсулина, сахара в крови, гормонов стресса и вообще нынешней культуры для здорового питания сегодня потребуется больше планирования, чем это было раньше. Мой отец был холистическим стоматологом и давал своим пациентам, принимавшим антибиотики, йогурт, который делала дома мама. Он знал, что пробиотики в составе йогурта нейтрализуют негативное воздействие антибиотиков, которые убивают бактерии, вызывающие инфекции (что хорошо), вместе с бактериями, которые требуются для пищеварения (а это уже не так хорошо – и я расскажу почему). В наши дни по этикеткам йогуртов в типичном супермаркете понятно, что они уже не те, что раньше. Сегодня можно купить йогурт неоново-розового или зеленого цвета – и это в магазинах здорового питания!

Надо читать этикетки и понимать их или готовить еду самостоятельно из ингредиентов, которые точно свежие и натуральные. Чем более переработана пища – чем дальше она от своего природного состояния, – тем выше вероятность, что она вызывает повышение уровня сахара в крови или содержит токсины. Если в составе простого продукта более 12 ингредиентов, большую часть которых вы не можете произнести, – лучше поставить его обратно на полку. Скорее всего, он не испортится на этой полке и через несколько месяцев – бактерии не могут заставить разлагаться то, что едой не является. Важно избегать красителей и искусственных ароматизаторов (часто их называют «натуральными ароматизаторами», потому что когда-то юрист крупной компании добился изменения законов о содержании этикеток). Пусть все эти ингредиенты остаются в химической лаборатории, где и были созданы! Чрезмерное количество сахара – рафинированного, искусственного и переработанного из кукурузы (это, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) – тоже вредно. Добавьте сюда вредное воздействие глутамата натрия, который добавляют в огромное количество продуктов, – и поймете, откуда берутся проблемы с весом и здоровьем.

Наслаждайтесь дарами земли

Готовясь к лекции перед группой студентов, я разбирала свою коллекцию поразительных фотографий в жанре «до и после» – людей, которые перешли на питание натуральными, органически выращенными продуктами. Их лица и тела изменились буквально за пару месяцев. Смена образа питания – один из самых эффективных способов начать заново. Размышляя о том, насколько велика сила натуральной пищи для улучшения внешности и состоянии здоровья, я вдруг поняла, что есть органические продукты – это как питаться молоком Матери-Земли, переход на здоровое питание подобен повторному рождению, потому что те самые продукты, которые нужны вам для процветания, производит Земля. Представьте яркие цвета в садах и на полях в период сбора урожая – зеленый, оранжевый, красный, желтый. Нет ничего приятнее, чем приготовить отличные блюда из свежих ингредиентов и не спеша ими насладиться – особенно в компании близких людей. Выяснилось, что большинство участников нашего клуба танго – настоящие гурманы.

ПАРА СЛОВ О ГЛУТАМАТЕ НАТРИЯ

Глутамат натрия (или мононатриевая соль глутаминовой кислоты, MSG) – это крайне быстро вызывающий привыкание усилитель вкуса химического происхождения, который содержится во многих видах переработанной пищи. Чтобы воздержаться от его потребления, надо уметь опознать его на этикетке: ищите любое из этих наименований, под которыми он может скрываться (список из книги

The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet (Little, Brown, 2014).[62]

• все со словом «глутамат»;

• желатин;

• гидролизованный растительный белок;

• дрожжевой экстракт;

• глутаминовая кислота;

• автолизированные дрожжи;

• все, «модифицированное ферментом»;

• каррагеннана;

• бульон;

• любые ароматизаторы;

• ячменный солод;

• солодовый экстракт;

• натуральные приправы;

• дрожжевые продукты или нутриенты;

• все, что содержит «ферменты»;

• мальтодекстрин.

Неудивительно – люди, которые умеют насладиться удовольствием танца, также умеют наслаждаться и удовольствием от еды.

Не всегда еда будет обладать отличным вкусом и казаться вам божественной. Иногда бывает, что приходится съесть что-то в ресторане быстрого питания – это пища с высоким содержанием соли и сахара, высокой степени переработки, которая создана, чтобы вызвать привыкание. Именно такая еда привела к эпидемии ожирения и болезней по всему миру, так что делайте все возможное, чтобы ее избегать. Однако если другого выбора нет, остановитесь на минуту и наполните эту еду Божественной любовью. Скажите: «Спасибо за эту пищу. Пусть она пойдет на пользу моему телу» – и приступайте к еде без всякого чувства вины. Жуйте тщательно, не спешите. Пусть ваш организм поймет, что вы замедлили бег и насыщаете его для продолжения движения. Испытывайте благодарность за то, что у вас есть здоровое тело и еда перед вами, которую можно есть. Дайте себе свободно вздохнуть и расслабиться.

Вам кажется, что проще заказать еду из кафе с доставкой, чем приготовить самой? Но ведь можно готовить и простую еду, которая будет вас насыщать. Главное – планировать заранее, будто вы ждете гостей. Блюдо из белка и овощей можно приготовить всего за 15 минут, а супа наварить впрок – и есть его несколько дней. Готовить и разделять пищу с другими можно весело и с легкостью.

Отношение между жирами и сахаром

Жир необходим телу и мозгу, но в последнее время получил плохую репутацию. Некоторые эксперты даже советуют получать всего 10 процентов суточной нормы калорий из жиров – хотя на самом деле нам нужно около 50–70 процентов.[63] Толстеем мы не от жира.

Проведенный в 2010 году метаанализ исследований жиров не обнаружил точных доказательств, что потребление насыщенных жиров повышает вероятность болезней сердца и инсульта.[64] К сожалению, многие женщины совсем исключили насыщенные жиры из диеты или свели их потребление к минимуму – поддавшись мнению, что именно это поможет сохранить здоровье. Когда вы исключаете жиры, пища становится не такой вкусной и насыщающей, и в итоге мы потребляем больше сахара и простых углеводов наподобие хлеба и макарон. После того как в США стали популярны диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, количество случаев ожирения резко возросло.

Не все типы жира равны, поэтому очень важно понимать, что жиры сами по себе не делают нас толстыми. К набору веса и другим проблемам со здоровьем приводят трансжиры (частично или полностью гидрогенизированные жиры), растительные жиры высокой степени переработки, сахара, крахмалы и глутамат натрия (во всех его формах). Бояться полезных пищевых жиров нет никакой необходимости.

Более того, жиры – это пища для мозга.[65] Мозг в основном состоит из жировой ткани. В отсутствие глюкозы – то есть сахара – мозг будет питаться жиром. Если у мозга будет доступ к сахару для получения энергии, он переключится на этот источник. Из-за того, что наш рацион богат сахаром, мозг работает на глюкозе и лишнее количество жиров запасает в виде жировых отложений. Там же откладываются токсины, так что наши тела хранят в себе пестициды и тяжелые металлы, которые вредят на клеточном уровне. Эта система запаса топлива на черный день работала отлично, пока человек жил в пещере и при отсутствии пропитания был вынужден сжигать запасенный жир. Сейчас же, когда мы ведем сидячий образ жизни и имеем легкий доступ к низкокачественным углеводам высокой степени обработки, этот механизм уже не так полезен. Сегодня сладости и чипсы можно купить даже в торговых автоматах в фитнес-клубах и больницах, а за счет рекламы фаст-фуда живет основная часть средств массовой информации. Рекламируют не морковку, а чипсы.

Когда вы со всех сторон окружены дешевыми углеводами, нужно обращать больше внимания на количество, качество и тип жиров и сахаров, которые вы потребляете. Иначе окажется, что вы поглощаете ту еду, что доступнее, – обычно это еда, которая вредна и для тела, и для мозга. Будьте бдительны и избегайте перекусов дешевыми углеводами, когда вы расстроены или рассеянны.

Чем более вы подвержены стрессу, тем больше организм требует жиров с сахаром: на примитивном уровне мозг считает, что именно это и нужно для защиты от нападения. Что нужно на самом деле – так это настроить химический баланс между мозгом и телом. Когда гормоны и нейромедиаторы в организме на должном уровне, у вас не будет непреодолимого желания поедать высококалорийную успокаивающую пищу – картофельное пюре, картошку фри с кетчупом, печенье, макароны и сладкие хлопья. Эта пища быстро вызывает привыкание и повышает настроение и энергичность только временно – за чем следует неизбежный обвал уровня энергии, а заодно и масса других проблем, о которых я расскажу далее.

Полезные жиры

Не представляют проблемы жиры растительного происхождения – авокадо, семечки и орехи – и подвергшиеся минимальной обработке масла: оливковое холодного отжима (extra virgin), кокосовое, миндальное, кунжутное, льняное, конопляное и т. д. Имейте в виду, что при нагревании у многих масел меняется химический состав и они становятся менее полезными, так что готовить лучше на оливковом и кокосовом. Можно использовать топленое сливочное масло – один из основных элементов приготовления пищи в Индии, где его называют «ги» – для приготовления и придания вкуса блюдам. Не используйте масло канолы – оно подвергается сильной переработке и делается из семян, которые с высокой вероятностью были генетически модифицированы. Избегайте всех бутербродных смесей – они содержат трансжиры, которые могут привести к развитию диабета второго типа. Если вы из того поколения, которое отказалось от сливочного масла в пользу маргарина, пора сделать шаг обратно к полезным натуральным жирам.

Животный белок безвреден, несмотря на то, что и в мясе, и в рыбе, и в птице есть насыщенные жиры.

Если вы не придерживаетесь принципов вегетарианства или веганства, можете смело есть рыбу – промысловую, а не искусственно выращенную, – говядину, курятину, свинину и мясо других животных, которые свободно перемещались в естественной среде и питались своей естественной пищей (например, коровы, выращенные на маленькой ферме на травяном откорме). Если вы любите молочные продукты – молоко, йогурт и сыры, – выбирайте молоко коров, которые выращиваются по принципам органического фермерства без добавления в их пищу гормонов (как рекомбинантный бычий гормон роста). Если молоко вызывает дискомфорт, есть вероятность непереносимости лактозы (сахара в молоке) или казеина (молочного белка). Прислушивайтесь к своему телу. Если хорошо себя чувствуете, потребляя чистое органическое мясо и сыр в небольших количествах, пусть это и будут ваши источники белка. Покупайте яйца кур свободного выгула, которые питаются органической пищей. «Курица свободного выгула» (Free-range) может свободно перемещаться и питаться растениями, из-за чего в их яйцах содержится больше жирных кислот омега-3. При этом куры «бесклеточного содержания» (Cage-free) часто содержатся в тесных помещениях без возможности двигаться, и их яйца содержат меньше незаменимой жирной кислоты омега-3, которая важна для оптимального здоровья мозга. Помните – то, что животные едят, влияет на качество их плоти, молока и яиц![66]

Наверное, многие годы вам говорили отказаться от насыщенных жиров, но этот совет настолько неверен! Вполне возможно, если вы будете избегать рыбы, мяса, полезных молочных продуктов и масла, орехов и семян, то ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) в стандартном анализе понизится, но, как я уже рассказывала в главе 4, вам надо привыкнуть смотреть на холестерин по-другому. ЛПНП не плох сам по себе. ЛПНП переносит холестерин к клеткам, а ЛПВП – так называемый хороший холестерин – отводит ненужный холестерин от клеток, чтобы ваш организм мог его переработать и вывести. Можете представить себе ЛПНП как грузовики службы доставки, а ЛПВП – как мусоровозы. Хороший ЛПВП может транспортировать ненужный холестерин от клеток только тогда, когда у вас его достаточно (уровень ЛПВП можно повысить с помощью медитации и регулярных физических упражнений).

Если в вашем рационе будут присутствовать полезные жиры, больше вероятности, что мозг будет питаться именно жиром – самая лучшая для него пища. Вам не придется жить с постоянными перепадами уровня сахара в крови и нестерпимым желанием съесть что-то сладкое, чтобы этот уровень поднять.

Что действительно стоит исключить из диеты для сохранения здоровья – так это сахар и злаки. Жиры проблемы не представляют. Они крайне важны для здоровья!

Сладости и уровень сахара в крови

С точки зрения эволюции тяга к сладостям – это хорошая адаптация человека к окружающим условиям. Мы от рождения предпочитаем сладкий вкус; овощи и фрукты в пик своей спелости и сладости полны нутриентами в максимальной концентрации. Природа-мать наделяет тыквы и клубнику достаточной сладостью. Такая пища, богатая сахаром от природы, содержит еще и клетчатку, которая замедляет усвоение вашим организмом глюкозы, и уровень сахара в крови не подскочит так, как от простых углеводов – я имею в виду те, что были извлечены из богатого клетчаткой фрукта или овоща. Вряд ли вы переедаете тыквы. Можно употреблять небольшие количества настоящего кленового сиропа и меда, но не надо ими слишком увлекаться.

Если вы хотите подсластить еду, хотя бы не берите для этого переработанный сахар. Можно использовать немного стевии – она очень сладкая от природы, так что ее нужно совсем немного.

Избегайте подсластителей, которые раздают в кафе в маленьких пакетиках. Полностью исключите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который производители кладут во все возможные продукты. Всегда читайте этикетки и ищите содержание сахара. Вы будете потрясены, как много сахара добавляют почти во все переработанные продукты. Сахар вызывает такое же привыкание, как и кокаин, так что побуждению переедать его во всех возможных формах практически невозможно противостоять – и это касается и так называемой «здоровой» пищи наподобие гранолы или смеси орешков.

В ужине, который я описала в начале главы, не было недостатка в сладости – яблоки сладкого сорта и сладкий картофель, все без добавленного сахара. Но даже это количество глюкозы в состоянии вызвать перепады уровня сахара в крови у тех, кто потерял чувствительность к инсулину из-за многих лет неправильного питания. Если это касается и вас, исключите весь сахар и всю еду, содержащую сахар, из вашего рациона на 7–10 дней. Вы можете есть их один раз в неделю или в две недели. Снижение потребления сахара до такой степени обычно «перезапускает» рецепторы к инсулину и помогает предотвратить диабет 2-го типа или даже повернуть уже начавшееся заболевание вспять. Если поджелудочная железа переутомлена от повышенного производства инсулина, отказ от сахара, хлеба и макарон – при условии потребления достаточного количества белка – может помочь ей поддерживать стабильность уровня сахара в крови. Постоянный уровень сахара в крови помогает избежать и других связанных с диабетом осложнений – например, заболеваний нервной системы. Даже если заболевание у вас уже есть, никогда не поздно начать улучшать здоровье, изменив режим питания.

Даже если у вас нет никаких признаков диабета, самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы не стареть, – это не давать уровню сахара постоянно скакать вверх и вниз. Для этого необходимо избегать всех видов сахара, кроме тех, что содержатся в натуральных фруктах и овощах. При перепадах уровня сахара в течение дня вы будете испытывать моменты повышенной энергичности и наоборот – моменты пониженной энергии и слабой концентрации.

Вам будет хотеться чего-то сладкого – печенья или конфет, – и если вы привыкнете поддаваться этому желанию, то ситуация станет еще хуже. Со временем неустойчивый уровень сахара в крови и чрезмерное потребление сахара приводят к клеточному воспалению и нарушению чувствительности к инсулину, а это приводит к диабету, раку, слабоумию и заболеваниям сердца. Сахар более тесно связан с развитием диабета 2-го типа, чем любая другая пища, – даже больше, чем сидячий образ жизни. Низкогликемический рацион связан с низкой вероятностью развития диабета даже при наличии сидячего образа жизни и ожирения.[67]

Если вы почти всегда ощущаете заметные подъемы и спады уровня энергии в течение дня или уже знаете, что у вас есть предрасположенность к диабету, необходимо начать уделять особое внимание сахару в крови и тому, что вы едите. В идеале уровень сахара в крови натощак должен составлять 70–85 мг/дл, а после еды не должен подниматься более чем на 20 пунктов: то есть в течение двух часов после еды он должен оставаться в пределах 120 мг/дл. Много лет нормальным уровнем натощак считалось 100 мг/дл, но это слишком высоко: результаты исследования PATH Through Life project study показали, что чем выше уровень сахара в крови натощак, тем больше повреждение гиппокампа в головном мозге, а оно связано с деменцией.[68] Результаты исследования показывают тесную связь между диабетом и деменцией. Некоторые даже считают, что болезнь Альцгеймера – это диабет 3-го типа.

Для отслеживания уровня сахара в крови купите в аптеке недорогой глюкометр. Даже если вам кажется, что вас ничего не беспокоит, – попробуйте измерять его несколько дней подряд, просто чтобы узнать, какой он именно. Проверяйте его перед завтраком и не перекусывайте перед сном. (Если вы страдаете от бессонницы, или непреодолимого желания поесть среди ночи, или же от расстройства желудка и кишечника после сладкого, то, скорее всего, ваш уровень сахара не стабилен.) Также можно попросить вашего врача сделать анализ на гемоглобин A1C, чтобы определить уровень сахара за последние несколько месяцев, – это более точное измерение. Если уровень нестабилен, обратите внимание на то, что едите, и прислушайтесь к своему телу.

Если около трех часов дня вы становитесь раздражительной и готовы грызть обои – у вас, скорее всего, нестабильный уровень сахара в крови.

То, что вы едите в первую очередь, задает уровень сахара на следующие 24 часа – так что с первым приемом пищи обязательно надо получить белок и жиры. Например, яйца с авокадо и немного ягод. В качестве подсластителя можно использовать стевию. Надо позволять себе и какие-то удовольствия в еде. Если вы съедите кусочек шоколада и выпьете чашку сладкого чая или кофе, сделав из этого ритуал, вы с гораздо меньшей вероятностью съедите этих продуктов так много, что это приведет к воспалениям и нестабильному сахару в крови. Вы знаете себя лучше – помните, что я рассказывала в главе 2 о людях умеренных и воздерживающихся. Многие не могут остановиться после одного кусочка шоколада.

Сахар воздействует на наше тело на клеточном уровне. Гормональная система в ответ на поступление сахара заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы доставить сахар к клеткам, где его можно будет использовать. Часть сахара отложится в виде жира, но в основном он просто путешествует по кровотоку в поисках клетки, которая его примет. В это же время воспалительные процессы в организме и кровеносных сосудах приводят к окислительному стрессу. А когда окислительный стресс и воспаление становятся неуправляемыми, в вашем организме наступает полный беспорядок, он ломается и начинает атаковать сам себя. Следующий шаг – предшествующее диабету состояние, которое называется «гликемический стресс». Это состояние обратимо – при условии, что вы измените рацион и отпустите подавленные эмоции, например обиды и горе. Гликемический стресс приводит к воспалению в клетках и проявляется физическим дискомфортом – болью в мышцах, вздутием живота, головной болью, бессонницей и набором веса.

Постепенно развиваются хронические дегенеративные заболевания – болезни сердца, артрит, высокое давление, болезнь Альцгеймера, диабет и рак. К счастью, этот эффект домино – сахар-воспаление-заболевание – можно остановить и обратить вспять: для этого надо снизить потребление сахара и внимательно следить за тем, какие его типы и формы вы принимаете в пищу.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ЛАБОРАТОРНЫЕ АНАЛИЗЫ

Я рекомендую каждой женщине пройти несколько лабораторных анализов, которые помогут оценить, как пищевые привычки влияют на ее здоровье. Первые два измеряют уровень сахара в крови напрямую, третий тоже связан с этим и обсуждался раньше в контексте здоровья сердца.

1. Анализ на инсулиновую реакцию – его еще называют пробой на толерантность к глюкозе. Для этого анализа замеряют уровень сахара в крови через час и через два часа после употребления напитка с 75 граммами глюкозы. Первое, что начинает отклоняться от нормы, – это уровень инсулина в крови натощак, задолго до изменения уровня сахара в крови и до определения диагноза диабета, так что эта проба очень ценна тем, что даст заблаговременное предупреждение, что что-то еще можно сделать!

2. Анализ на гемоглобин A1C. Этот анализ измеряет средний уровень сахара в крови в предшествовавшие шесть недель. Все, что выше 5,5 %, считается повышенным, а выше 6,0 % – это уже диабет.

3. Липидограмма методом ядерно-магнитного резонанса. Это самый современный способ исследования холестерина. В отличие от стандартного устаревшего липидного профиля при этом анализе выявляется количество и размер частиц каждого типа холестерина – ЛПНП и ЛПВП – и количество триглицеридов. Полное объяснение приведено в главе 4.

Как избежать пищевой зависимости

Вы чувствуете сахарную зависимость? Обожаете сочетание «сахар, жиры и белая мука»? Жить не можете еще без какой-то сладости? Отметьте те виды продуктов, которым невозможно противостоять, которые хочется есть без остановки.

Одна из моих подруг недавно написала в Facebook, что наконец начала бороться со своим пристрастием к шоколаду – она поняла, что не может есть его в умеренных количествах. У других зависимость могут вызывать картофельное пюре, или коричневый рис, или все соленое. Если у вас есть склонность к перееданию какого-то продукта, то, скорее всего, у вас выработалась зависимость. Не пытайтесь побороть себя и свои неодолимые желания – исключите этот продукт полностью. Если вам сложно сразу решиться на полный отказ, сначала попробуйте исключить этот продукт на месяц и посмотрите, что будет. Если вы были привязаны к сахару, то можете обнаружить, что овощи и фрукты стали слаще на вкус, чем раньше, потому что вы снизили нагрузку на рецепторы к сахару. Включая в рацион больше натуральных продуктов и достаточное количество регулирующего уровень сахара в крови белка, вы научите вкусовые рецепторы снова чувствовать вкус настоящей еды, и вожделение продуктов вредных также снизится.

Возможно, вам удастся исключить из рациона простой сахар, алкоголь и высокогликемические продукты – все они вызывают выброс бета-эндорфина и временное повышение настроения.

Но если вы не проработаете те чувства, которые заставляют вас искать сладость в еде, энергию в кофеине и духовность в бутылке алкоголя, эти глубинные проблемы приведут к тому, что у вас снова появится неодолимое стремление к этим веществам.

Производители изменяют химический состав продуктов, чтобы заставить их вызывать привыкание. Зная это, выбирайте еду более сознательно – будьте честны с собой, действительно ли вы можете потреблять этот продукт в умеренном количестве или лучше исключить его вовсе. Единственный способ избавиться от пристрастия к еде раз и навсегда – это производить химические вещества, которые вызывают повышение настроения естественным путем, одновременно прорабатывая эмоции вашего тела и сложные вопросы в вашей душе.

Сильное желание сладкого может иметь две причины. Первая – на завтрак вы съели что-то, что вызвало временный скачок уровня сахара в крови, за которым неизбежно последует падение. Вторая причина в том, что ваши вкусовые рецепторы слишком привыкли ко вкусу еды высокой переработки, которая нарушила работу кишечной флоры и химию мозга. Когда вы начинаете питаться полезными продуктами, желание съесть сладкое снижается. А потом и горсть ягод даст вам такое наслаждение, которого вы не получите от пирожного или мороженого. Если то, чего вам действительно не хватает, – это сладости жизни, то выйдите на улицу, сядьте на солнце и поболтайте с человеком, который заставляет вас смеяться. Вы уже знаете, что есть множество способов испытать наслаждение без участия химических веществ, которые поднимут ваше настроение искусственным образом.

Сладкие газировки тоже надо полностью исключить. Это просто жидкая конфета, и они довольно часто вызывают привыкание. Диетические версии пить тоже не стоит: в них используются искусственные подсластители, которые потом заставляют ваш мозг хотеть настоящего сахара. Диетические напитки с аспартамом были связаны с ожирением – возможно, потому, что в пару к некалорийному напитку многие выбирают высококалорийную еду: хлеб, намазанный чем-то сладким, или печенье. Аспартам – это еще и эксайтотоскин, который убивает клетки мозга и связан с массой нарушений, от судорожных припадков до множественного склероза.[69]

Многие женщины вырабатывают пристрастие к диетическим энергетическим напиткам, потому что уверены, что раз в них нет калорий, а кофеина меньше, чем в кофе, то они безвредны. Это не так! Вашим основным напитком должна быть вода. Если хочется разнообразия или шипучего напитка, попробуйте натуральную минеральную воду, или воду с долькой лимона или лайма, или сельтерскую воду, в которую для вкуса добавьте немного сока, мяту или стевию (она низкокалорийна), или травяной чай. Выбор огромный. Только не включайте в этот список сладкие и диетические газировки.

Что касается алкоголя (и да, алкоголь – это тоже сахар), изредка пить вино не вредно, но действительно ли вы делаете это изредка? Будьте честны. Алкоголь вам не нужен, у него больше минусов, чем плюсов. Если вы убеждаете себя, что, согласно результатам исследования, те, кто пьет часто и понемногу, живут дольше и остаются более здоровыми, не забывайте – есть еще масса вещей, которые, возможно, делают эти здоровые долгоживущие любители вина, которые, возможно, идут параллельно с употреблением небольшого количества алкоголя. Возможно, потребление алкоголя полезно из-за сопровождающего его расслабления и отдыха на крыльце своего дома или встречи с друзьями. Даже умеренное потребление алкоголя значительно повышает риск рака груди.

Алкоголь, кроме того, что вызывает привыкание, оказывает еще и подавляющее действие. Более того: когда уровень эстрогена особенно низок в период перименопаузы или после менопаузы – или за несколько дней до начала месячных, – он особенно эффективно снижает ваше настроение, подавляя выработку химических веществ мозгом. Какое у вас настроение до, во время и после принятия алкоголя? Нужно ли вам выпить, чтобы осмелеть, быть очаровательной и остроумной, танцевать на барной стойке, флиртовать с незнакомцем или дать отпор тому, кто считает, что лучше вас знает, что доставит вам удовольствие? Неподвластным возрасту богиням не нужен повод для развлечения!

Если вы бывший алкоголик, избегайте сахара. Он может вызвать желание алкоголя и подавит химию мозга. Не заменяйте одно другим. Имейте в виду, что алкоголь, как и сахар, ухудшает и даже сам вызывает приливы жара.

Как злаки влияют на живот и мозг

Если вы когда-то слышали, что во время менопаузы растет живот, или задумывались, почему в зрелом возрасте становится так легко забыть, куда положила телефон, или потерять ключи от машины, забудьте о том, что виноваты гормоны или возраст. Не думайте этого и не произносите вслух. Дело не в гормонах, не в подступающем старческом слабоумии и не в «естественном» ходе событий. Дело в том, что вы едите. Есть вероятность, что виноваты в этом злаки – это подробно объясняется в двух отличных книгах: «Еда и мозг» («Манн, Иванов и Фербер», 2014), которую написал невролог Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, «Пшеничные килограммы» («Эксмо», 2015), которую написал Вильям Дэвис.

На протяжении почти всей истории человек редко потреблял злаки – скорее всего, кое-где и в небольших количествах росли только пшеница, ячмень, рожь, камут, спельт (полба) и некоторые другие. Человек не сажал растения и не собирал урожай, так что эти злаки не были основной частью диеты. Когда несколько тысяч лет назад пришла эпоха сельского хозяйства, мы начали есть гораздо больше злаков, и наши организмы привыкли к ним – до определенной степени. Однако, как объясняет доктор Перлмуттер в книге «Еда и мозг», использование глюкозы из злаков в качестве основного источника питания для мозга, а злаков в качестве основного источника питания для нас самих – не лучший вариант. Я уже говорила, что пища для мозга – это жиры: питать клетки мозга и их митохондрии – энергетические станции – лучше пищевыми жирами, в основном растительного происхождения.

Злаки, которые мы потребляем – даже в их цельном виде, когда оболочка почти не тронута, – превращаются в глюкозу и ведут себя как сахар. Излишки сахара из злаков могут откладываться в виде жира. Для увеличения объемов продажи мяса рогатый скот откармливают на зерне, и мы растем на злаках точно так же.

Появляется все больше доказательств, что большинство заболеваний, которые в последнее время поразили западный мир – от рака до аутоиммунных заболеваний, болезни Альцгеймера и аутизма, – вызываются воспалениями, связанными с нашей диетой. Подумайте о том, как вы едите злаки. Съедаете ли вы кусок цельнозернового хлеба в качестве завтрака или перекуса, с щедрой порцией меда или намазываете на него концентрированный фруктовый джем? Хлопья с сушеными фруктами? Едите ли вы злаки вместо овощей? Значит, скорее всего, вместо топлива премиум-класса вы приучили мозг работать на обычном.

Еще одна причина, почему злаки не приносят нам такой пользы, состоит в том, что мы сами изменили злаки после Второй мировой войны. То, что мы в основном едим сегодня, – это карликовая пшеница: она была выведена для того, чтобы избежать всемирного голода, потому что она крайне урожайна. В ней высокое содержание глютена – а в наше время у многих наблюдается непереносимость глютена в какой-то степени. Решающим фактором стало поедание этого нового типа пшеницы в таких количествах – в дополнение к огромному количеству рафинированного сахара и токсинов. Это не та же пшеница, что ела ваша бабушка. Выбор продуктов достаточно широк и не считая хлеба, злаков и пшеничных макарон. Вам не будет их не хватать, если в рационе будет немного сахара из фруктов и натуральных подсластителей и много полезных жиров и свежих продуктов, эта еда будет вкусной и доставлять вам удовольствие. Вам совершенно не нужны злаки, если вы едите достаточно овощей и получаете полезные жиры, чтобы обеспечивать питанием мозг.

Большие преимущества полезного белка

Полезный белок регулирует уровень сахара в крови, а жиросодержащие источники еще и поставляют незаменимое топливо мозгу. Белка не нужно много – около 45 граммов в сутки.

В одной порции мяса весом около 85 граммов, или размером с ладонь без пальцев, – около 21 грамма белка, так что не нужно поглощать рыбу, птицу или мясо скота травяного откорма в больших количествах.

ПАРА СЛОВ О ФАСОЛИ И БОБОВЫХ

Вы знаете, что можете наслаждаться всеми дарами природы – овощами, фруктами, мясом и молочными продуктами, которые получают от животных, выросших ближе к земле, как это было в молодости вашей бабушки. А как же фасоль и бобовые? У некоторых эти растительные продукты быстро повышают уровень сахара в крови – но не у всех. Давайте посмотрим на вещи реально. Фасоль пинто или турецкие бобы – это совсем не то, что пирожное или белый хлеб; это дешевый и доступный источник белка. Если вы с помощью диеты пытаетесь избавиться от воспалений и контролировать уровень сахара в крови, не стоит исключать гороховый суп, хумус или салат с фасолью. Если эти продукты не вызывают резких подъемов и понижения настроения и уровня энергичности – ешьте их. Можете относиться к ним примерно как к моркови и свекле: они полны сахара, не стоит есть их постоянно, но при умеренности они, скорее всего, не принесут вам никакого вреда. Тофу и эдамаме – соевые продукты и могут быть очень полезны большинству женщин; очищенная соя у некоторых может вызвать нежелательную реакцию, но не у всех.

В организме нет таких часов, которые бы ограничивали нас тремя приемами пищи в день. Некоторые отлично обходятся и двумя, а другим надо пять. Все зависит от обмена веществ. В перерывах между приемами пищи перекусывайте чем-то белковым и добавьте немного жиров. Горсть орехов, вареное яйцо, ложка кокосового масла, черника, яблоко с арахисовой пастой или ломтик сыра помогут избавиться от ощущения голода и головокружения. Вред приносят простые сахара, особенно в сочетании с жиром. Избегайте этих продуктов.

Как есть, чтобы не стареть

Мы созданы, чтобы есть овощи, немного мяса и фруктов и еще чуть орехов и семян. Убедитесь, что большую часть тарелки занимают овощи. К счастью, есть бесконечное множество способов, как их приготовить, так что они не смогут надоесть настолько, что вы решите просто заказать пиццу (хотя органическая вегетарианская пицца на тонком цельнозерновом тесте может быть отличным лакомством, хоть и изредка). Даже тесто для пиццы или спагетти можно приготовить из овощей – цукини, цветной капусты и кокосовой муки. Я большой фанат киноа – это не злак, а семя и не содержит глютена. Если вы пока не привыкли к растительной диете с небольшим добавлением полезных жиров и белков, то вот несколько идей, что и чем можно заменить.

Обратите внимание на общую логику: заполните свой рацион крестоцветными (хрустящими и полными клетчатки) овощами с богатой текстурой, цветом и вкусом и в умеренных количествах используйте полезные виды мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и фруктов. Для максимального вкуса используйте самые высококачественные и свежие продукты, какие можете найти и позволить.

Не забывайте пить побольше воды – холодной или комнатной температуры, как вам больше нравится. Пейте чай, а если вы любите кофеин (в небольших количествах) и ваш организм в состоянии с ним справиться, выбирайте самый лучший кофе – с минимальной обработкой – или переключитесь на зеленый чай, который полон антиоксидантов.

Где искать правильную пищу

Чем дальше, тем больше я замечаю, что полезные продукты можно найти в самых неожиданных местах. Даже та самая сеть ресторанов быстрого питания с символом-клоуном вынуждена вносить изменения в рецептуру, потому что все уже поняли, что «дешевая» еда в итоге обходится довольно дорого. Полезные продукты можно найти на фермерских рынках.

Можно выращивать собственные фрукты, овощи и зелень – во дворе, в горшках на крыльце, на взятом в аренду маленьком огородике – да даже в подвале или на подоконнике. А потом ешьте с удовольствием!

Независимо от того, где вы покупаете расфасованные продукты, всегда важно внимательно читать этикетки. Соусы, заправки для салатов и замороженные продукты часто содержат скрытые ингредиенты. Чаще всего это глютен, но добавляют и сахар, и глутамат натрия в одной из его многих личин, и дополнительную соль. Следите за тем, сколько и чего едите.

Новое движение «медленного питания» пропагандирует необходимость приостановить бег и насладиться едой, сознательно задумываясь о том, как она исходит от самой природы, через животных, фермеров и людей, которые ее продают и распространяют, чтобы мы поддерживали экологически и социально ответственные методы выращивания и потребления пищи. Когда вы замедляете темп жизни, чтобы принять пищу – вместо того чтобы перехватить что-то на бегу или рассеянно поглощать то, что на тарелке, в это время обдумывая, куда надо идти и что делать после этого, – меньше вероятности переедания. Вы начнете понимать, какими абсурдно огромными могут быть порции в ресторанах и насколько мало еды нужно, чтобы насытиться, если есть ее медленно и наслаждаться каждым кусочком.

Помните – богини без возраста черпают удовольствие в еде. Когда вы разговариваете с людьми о еде и здоровом питании, обратите внимание на свой тон и слова. Не превратились ли вы «полицию питания», подвергая оценке себя и всех вокруг? И не надо углубляться в перечисление ваших медицинских проблем и объяснять, как вам нельзя это из-за сердца или можно только вот это из-за желудка. Когда кто-то приглашает вас в гости, облегчите им жизнь и принесите еду и приправы с собой, вместо того чтобы долго и нудно перечислять все, что вы не едите. Поделитесь с семьей и друзьями новым рецептом, который попробовали. Пойдите собирать ягоды вместе с подругами и их внуками. Сходите в гости к соседке и прихватите с собой базилик или сладкий перец, а когда она в ответ угостит вас помидорами, обменяйтесь советами по выращиванию.

Выращивание, покупка, приготовление еды и наслаждение ею может быть и мероприятием для целой компании.

Пытайтесь почаще «преломлять хлеб» с другими – даже если на самом деле вы вовсе не едите хлеба! Есть народная сказка про суп из камня – когда все в деревне приходили и добавляли что-то для супа в котел, где варился один камень. Не камень делает суп вкусным, а то, что добавляет каждый, – любовь, из которой и вырастает сообщество. Это самое лучшее питание.

Пищевые добавки для здорового питания независимо от возраста

Натуральные продукты будут насыщать вашу божественную сущность, но для оптимального питания важны и пищевые добавки. Они приносят организму равновесие и помогают ему быстрее восстанавливаться. Они улучшают химию мозга, что влияет на настроение и взгляд на мир, и вам будет проще планировать здоровый образ жизни и не отклоняться от программы заботы о себе. В главе 12 вы найдете полный перечень и конкретную информацию о том, какие именно добавки надо принимать для быстрого восстановления – некоторые из них, как витамин D₃, уже упоминались в книге. Но позвольте мне поделиться информацией и о других добавках, которые также важны и которые следует принимать в дополнение к тем, о которых я уже говорила.

Первая – это куркума, в которой содержится активное вещество куркумин. Это специя, которую часто применяют в азиатской и восточной кухне (например, в составе соусов карри), с невероятным противовоспалительным эффектом. Оказывается, она запускает способность организма производить супермощные противовоспалительные химические вещества – нейротрофический фактор головного мозга (тип фермента) и глутатион (комбинация трех аминокислот). Вы можете добавлять куркуму при приготовлении пищи, но я рекомендую серьезно задуматься и о приеме в виде пищевой добавки. (Кстати, если хотите помочь мозгу вырабатывать нейротрофический фактор головного мозга – исключите из рациона сахар.)

Другой важный нутриент – это магний, и у большинства женщин его уровень снижен. Еще одно вещество, необходимое женщинам, – это йод, который помогает избавиться от боли в груди, сохраняет здоровье волос и ногтей и помогает добиться гормонального равновесия.

Большинство женщин в США не употребляют в еду морских водорослей, а они хороший источник йода. В среднем американка получает 240 микрограммов йода в сутки, в сравнении с Японией, где средняя женщина получает в сутки 45 миллиграммов (в одном миллиграмме 1000 микрограммов) – согласно некоторым источникам, большое количество йода дает только рацион, который богат морскими водорослями.[70] Другой хороший источник йода – яйца органического происхождения. Для сохранения здоровья груди необходимо около 3 мг в сутки, так что большинство женщин в США не потребляют даже близко к этой норме.

Чтобы точно получать достаточно йода, рекомендую принимать его в виде пищевой добавки. Включайте йод медленно и понемногу, особенно при расстройстве щитовидной железы (например, болезнь Хашимото) или если вы принимаете прописанные доктором медикаменты с бромидами, иначе возможны сыпь, повышенное сердцебиение и гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы).

Очень важны и хорошие мультивитамины. На этикетке должно быть написано «гарантированная эффективность» и «произведено с соблюдением GMP»: это good manufacturing practices, «правила производства и контроля качества», и чтобы иметь право указать это на этикетке, организация должна пройти проверку NSF International (Международного фонда защиты прав потребителей и контроля качества товаров, влияющих на здоровье человека).

Еще я рекомендую начать прием пробиотиков. Как я уже сказала раньше, пробиотики в йогурте и других продуктах питания – темпе (ферментированный соевый продукт. – Прим. пер.), тофу, мисо, маринованной капусте и огурцах, но большинству женщин требуется и пищевая добавка. Позвольте мне подробнее остановиться на описании пробиотиков и их функции в нашем кишечнике.

Пробиотики, пребиотики и здоровое население вашего кишечника

Пищеварительная система играет важнейшую роль в состоянии здоровья на всех уровнях. По сути, это и часть мозга – производящая нейромедиаторы, как серотонин: большая его часть исходит именно из кишечника.

Кишечник – это и часть иммунной системы, которая защищает нас от инородных микроорганизмов, будь то бактерии или вирусы. Мы не живем в стерильном мире, пищеварительный тракт заселен микроорганизмами. Их больше, чем клеток во всем теле! Другими словами, кишечник – это настоящее сообщество. Ладят ли соседи друг с другом?

Или же вы испытывает дисбаланс – когда вредная кишечная флора, наподобие дрожжевого грибка и вредных бактерий, атакует флору полезную?

Самый лучший способ укрепить ряды полезной флоры кишечника – есть много крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста, зеленая капуста), потому что их клетчатка является хорошим полем для размножения хороших бактерий в пищеварительном тракте. Еще нужно, чтобы в организм попадали и процветали пробиотики, хорошие бактерии. Хорошая пробиотическая добавка будет полна полезных микроорганизмов, которые способствуют пищеварению. Если у вас часто случаются кандидоз и молочница во влагалище или в ротовой полости, есть специальные пищевые добавки с полезными бактериями, которые помогут избавиться именно от этих проблем. Исключение сахара из рациона тоже поможет делу. Недавние исследования показали, что даже один стаканчик в день «Активии» – в которой, по моему мнению, относительно немного полезных бактерий и слишком много сахара – может поднять настроение женщины из-за связи между здоровым кишечником и мозгом. Если даже стакан сладкого йогурта может добиться так многого, только представьте, что сделает настоящий качественный источник пробиотиков. Чтобы поддерживать все эти полезные микроорганизмы (которые также называют «микробиотой»), надо есть капусту, зелень, брокколи и т. д. Сама идея полной смены образа питания может показаться устрашающей, но, изменив рацион, вы можете значительно изменить флору кишечника всего за 24 часа.[71]

ПАРА СЛОВ О ЙОДЕ

Количество йода, которое требуется организму для оптимального здоровья, составляет 12,5 мг в сутки. Некоторым нужно больше. Самый лучший вариант – сочетание молекулярного йода и иодида. Современная рекомендованная суточная норма йода составляет всего 150 микрограммов в сутки – как раз достаточно, чтобы предотвратить зоб, но совсем недостаточно для оптимального здоровья остальных частей тела, включая щитовидную железу.

Йод относится к группе галогенов; другие галогены – хлор, фтор и бром – вступят с ним в конфликт, и когда вы только начинаете добавлять в пищу йод, ваш организм может начать выводить другие токсичные галогены в виде сыпи. Многие ошибочно принимают это за аллергическую реакцию, хотя на самом деле это тело, исцеляющее себя само. Проблему легко решить медленным и постепенным вводом йода в рацион.

Гормон щитовидной железы состоит из йода – цифры Т3 и Т4 относятся к количеству молекул йода в самом гормоне. Многие, кто начал принимать йод, замечают, что функция щитовидной железы пришла в норму сама собой. Груди требуется 3 мг йода в сутки для оптимального здоровья и предотвращения кист и болей, нуждаются в нем и яичники.

Недостаток йода – всемирная проблема, а йодированная соль не содержит достаточного количества нужных видов йода, чтобы обеспечить эти нужды. Я настойчиво советую добавить его в свой рацион в любой удобной для вас форме.

Слишком большое количество сахара и дрожжей в пище нарушает баланс флоры кишечника, дрожжевые грибки разрастаются, а полезные бактерии умирают. Появляется синдром повышенной кишечной проницаемости и окислительный стресс и падает уровень серотонина. Тогда хочется сахара, и стоит поддаться этим желаниям, ситуация только ухудшится. Так что один только прием пробиотиков – не панацея. Сахар следует также исключить.

Если вы уже исключили из рациона сахар и злаки, но работа пищеварительной системы все еще не пришла в норму, дело может быть в том, что вы просто пьете недостаточно воды, или едите немного больше клетчатки, чем следует, или съели что-то конкретное, что вызвало расстройство. Проблема может быть и эмоциональной. Помните: в кишечнике образуется больше нейромедиаторов, чем в головном мозге, так что он постоянно с нами общается! Обращайте внимание на слабые сигналы кишечника, потому что он реагирует и на еду, и на чувства.

Если вы тревожны, злитесь или подавлены, стул может стать слишком жидким или слишком твердым или вы почувствуете спазм кишечника. С энергетической точки зрения система пищеварения связана с третьей чакрой и вопросами личной силы, самооценки, уверенности в себе и чувства ответственности. Когда вы нервничаете или чувствуете себя неуверенно, боитесь, что вас застыдят, если чувствуете чрезмерную ответственность за всех и все, – ваш кишечник может среагировать расстройством.

Мы говорим «нутром чувствую» или «я этого не перевариваю» именно потому, что, пусть и бессознательно, ощущаем связь мозга и кишечника – ученые сейчас понимают это больше, чем когда бы то ни было. Не запускайте свой кишечник! Принимайте пробиотики, а если есть проблемы с пищеварением, принимайте вместе с пищей ферменты (например, если вы планируете съесть блюдо из риса и фасоли, фермент поможет избежать повышенного метеоризма).

Довольный живот – довольное тело

Если вам не нравится размер вашего живота, помните, что исключение из еды пшеницы поможет сделать его меньше – но, как бы он ни выглядел, в ваших руках сделать его счастливым. Сбалансируйте кишечную флору. Питайтесь полезными продуктами и избавьтесь от мусора – включая стыд, перфекционизм и эмоциональный стресс, которые тоже оказывают влияние.

Давайте сделаем живот счастливым – тогда он не будет вызывать дискомфорт, складировать в жировых отложениях токсины и награждать нас такой фигурой, которая еще и отвечает за предрасположенность к заболеваниям – например диабету. Проявите любовь к животу – исцелите кишечник. Можно пойти на уроки танца живота и снова наладить контакт с этой важной частью тела и с вашей внутренней богиней – красивой, божественной и не знающей возраста.

Откажитесь от навязанной обществом идеи «идеального» тела. Стандарты красоты меняются каждое десятилетие. Примите изменения, которые происходят в вашем теле, и подумайте, о чем они предупреждают. Надо ли внести какие-то изменения в жизнь?

Научились ли вы любить себя полностью, принимая все физические проявления – живот, грудь, лицо, руки, ягодицы, голову, ноги? Относитесь к своему телу с любовью и вниманием, заботьтесь о нем. Доверьтесь аппетиту и желанию тела принять определенную форму и вес, когда вы придерживаетесь здорового питания.

Восторг – важнейший компонент жизни без оглядки на возраст. Не обращайте внимания на «пищевую полицию». Будьте смеющимся Буддой, пусть в вашем животе живет счастье.

Пока вы двигаетесь – вы живете. Вы перестаете двигаться – вы умираете. Все просто.

Боб Кули, автор книги The Genius of Fl exibility

У меня есть привычка сознательно замечать моменты в моей жизни, когда исполняются давно вынашиваемые мечтания, для проявления которых потребовались некоторые усилия. Один из таких золотых моментов – когда я танцевала танго в Буэнос-Айресе с аргентинцем под живую музыку в исполнении оркестра Color Tango в Saln Canning, очень известном месте. Этот танец ознаменовал собой огромное достижение – я впервые обнаружила такой тип движения, который действительно находил отклик в моей душе. Движение в гармонии с внутренним стержнем – это то, от чего вы никогда не откажетесь, это и есть тот тип «упражнений», который нам всем нужен. Я хотела танцевать всю жизнь, но выросла в спортивной семье, где все катались на лыжах, ходили в походы и играли в гольф и теннис. Танцам места в программе не было.

В семь лет я успела сходить всего на несколько уроков, а потом единственный учитель танцев в нашем городке переехал в другой город. В последующие несколько десятилетий я несколько раз пыталась заняться бальными танцами, и каждый раз мой партнер был скорее спортсменом и не проявлял большого энтузиазма. Наконец я поняла, что если моему желанию и суждено когда-то исполниться, за его осуществление надо взяться мне самой. Просто записаться на урок бальных танцев. Снежным холодным январским вечером я стояла перед большими окнами танцевальной студии и смотрела на пару, которая в тесных объятиях танцевала аргентинское танго. Танец был настолько чувственным, таким волнующим, что потряс меня. Мое сердце сказало: «Вот что я хочу делать».

Одно дело – вдохновиться умело танцующей парой. Совсем другое – появиться на уроке неуклюжим новичком, особенно когда уже создала карьеру и привыкла быть авторитетом в своем маленьком мире. Сколькие из нас не делали того, что просит сердце, только потому, что боялись, что над нами посмеются или застыдят? Всегда найдется причина остаться дома и не идти на риск, но этот внутренний голос надо игнорировать. Я решила поступать именно так, и это решение изменило мою жизнь.

Несмотря на нервозность, я пришла на урок танго новичком и принялась изучать эту форму искусства с самого начала, медленно и постоянно смущаясь. Мужчин на занятиях было меньше, чем женщин, поэтому мужчины всегда ждали приглашения на танец. Я думала: «О боже! Только этого миру и не хватало – еще одна незамужняя женщина среднего возраста, которая решила научиться танцевать. Здесь и мужчин-то недостаточно для всех! А теперь появилась я и нарушила соотношение окончательно!»

Но во мне горело желание почувствовать этот романтический танец телом, умом и духом. Я хотела ощутить наслаждение от передачи управления умелому мужчине. Я хотела, чтобы мое тело научилось выражать музыку, которую я чувствовала внутри себя. Для этого надо было создать новые тропинки в мозге и теле и полностью изменить свою «схему проводки».

Честно скажу – сделать все это было гораздо сложнее, чем закончить медицинский институт. Потому что обучение танго, когда ты незамужняя сорокалетняя женщина, вдруг обнажило все мои комплексы о желанности. Аргентинское танго – танец страсти, рожденный из боли африканцев и европейцев, которые были вынуждены переехать в Аргентину более века назад, – стало тиглем, в котором боль и неуверенность выплавились в новое энергичное тело, не знающее возраста, и в новую жизнь.

Есть ли у вас секретное желание, которое касается ощущения своего тела? Если вы не чувствуете себя в своем теле исключительно хорошо сейчас, то когда вы предоставите себе такую возможность? Каждая из нас создана со своим уникальным требованием к движению, которое надо удовлетворить. Чтобы не зависеть от возраста, надо вспомнить, как вы двигались ребенком – до того, как усвоили, когда надо двигаться, а когда сидеть на месте, и как следует выражать радость от собственного тела. Тогда вас заставляло двигаться желание, а не постоянное самопринуждение «заняться спортом», потому что это так «полезно для здоровья».

Спросите себя: какие возможности предоставляет мое тело сегодня? Как я могу двигаться по-новому, как не двигалась вчера, и с большей радостью, свободой и полнотой?

Упражнения против возраста: движение в радость

Я не люблю говорить про «занятия спортом» – это сочетание уже стало синонимом любого движения вообще. Мы получаем травмы, потому что нас учили, что результата надо добиваться «потом и кровью». Что надо «преодолевать себя» и что «боль – это слабость, покидающая тело». Мы можем так и прожить остаток жизни от травмы к травме, если не научимся изменять особую соединительную ткань в нашем теле – фасциальную, которая соединяет все со всем и которую я описывала ранее в книге.

Энергетический эффект от травмы обычно хранится в соединительной ткани, но от того, что хранится, можно избавиться, и вы скоро узнаете как. Если движение тела начнет вызывать отторжение и ассоциироваться с обязательством, долго ваши занятия спортом не продлятся: через какое-то время вы обнаружите, что не в состоянии больше заставлять себя делать то, чего делать не хочется.

Вы можете вспомнить первый раз, когда сделали колесо? Поехали на велосипеде? Плавали в бассейне? Прыгали со скакалкой? Мы созданы для движения. Когда вы были ребенком, вас не надо было заставлять двигаться – даже наоборот. Вы двигались с радостью, и у вас была масса энергии. Если вы уже забыли, как оно было, – присмотритесь к детям до пяти лет. Посмотрите, что они делают, когда, по идее, должны сидеть, или стоять и не шевелиться, или повторять сложные хореографические упражнения за учителем танцев. В состоянии нервного возбуждения они как дервиши, эти мистические суфисты, которые кружатся от чистого восторга от связи с Духом, будучи в своем теле. Как любого ребенка, вас учили перестать кривляться и сесть тихо – в школе, в церкви или в машине. А теперь, понимаете ли, авторитетные лица заявляют, что вам надо встать и начать двигаться!

Насколько важно движение? Вот пример. Несколько лет назад я путешествовала с мамой, братьями и сестрами, и в аэропорту Стамбула, чтобы успеть на рейс, нам пришлось воспользоваться одной из движущихся дорожек. Моя мама – которой тогда было 87 – не заметила, как дорожка кончилась, потому что смотрела в противоположную сторону. Все могло бы закончиться печально, но она ухитрилась спрыгнуть с края бегущей дорожки и приземлиться на тротуаре на полметра ниже и чуть пробежать вперед, чтобы погасить инерцию движения. Очень впечатляюще и спортивно. Если бы она была чуть менее тренированной и подвижной, следующий месяц мы бы провели в турецкой больнице, где она бы восстанавливалась после перелома шейки бедра. Ее инстинктивные движения были результатом целой жизни физической активности – в ее случае это горные лыжи и пеши туризм.

КАК УЛУЧШИТЬ РАВНОВЕСИЕ

Д-р Джоан Верникос, которая раньше работала в НАСА, обратила внимание, что молодые здоровые астронавты после возвращения на Землю часто испытывают трудности с ходьбой. Они ходили с широко расставленными ногами, как старики, потому что вестибулярный аппарат в их мозгу атрофировался в невесомости. Точно так же бывает, когда мы целыми днями сидим, не движемся, не испытываем на себе силу гравитации – наше равновесие ухудшается. У астронавтов оно восстанавливается за пару недель. Все мы независимо от возраста можем добиться того же. Вот что надо сделать. Минимум три раза в день стойте на одной ноге с закрытыми глазами. Посмотрите, как долго вы сможете балансировать, пока не придется опустить вторую ногу. Когда я только начала, я не могла продержаться и десяти секунд. Примерно через неделю дошла до 30 секунд. Самое интересное: мое равновесие становится лучше и лучше! Не стоит забывать, что вестибулярную систему и равновесие можно улучшить с помощью тренировки.

Контакт с телом, хорошее равновесие и контроль движений могут спасти вам жизнь – а радость движения точно сделает эту жизнь более счастливой. Помните: мышечная сила и равновесие ухудшаются не из-за возраста. Они ухудшаются, когда их не задействуют из-за сидячего образа жизни.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, не забывайте: недостаточно просто просидеть целый день, а потом позаниматься спортом до или после долгого сидения на стуле. Новые исследования показывают, что при работе сидячего типа, даже если вы прозанимаетесь спортом целый час, непрерывное сидение повышает риск рака, диабета, инсульта и заболеваний сердца – и на 40 процентов увеличивает риск смерти в следующие три года.[72]

Но есть и альтернативы. Можно сидеть на мяче для фитнеса, с опорой для рук или без нее (я делаю это прямо сейчас!), или заводить таймер, чтобы каждые 15 минут вставать, потягиваться и двигаться (даже если вы просто встанете и сядете обратно, это будет очень эффективно). Можно обзавестись письменным столом с движущейся столешницей, за которым можно работать сидя и стоя. В будущем у нас, наверное, будут голографические «мониторы», с которыми мы будем взаимодействовать жестами и голосом. А пока, если вам приходится долго находиться в сидячем положении, надо найти способ вставать и двигаться более регулярно – как будто вы непоседливый ребенок!

Физические возможности у всех разные, но слишком многие из нас усвоили в детстве, что движение – это соревновательные виды спорта. Нас оценивали по нашим спортивным умениям, которые даже не связаны с уровнем физической подготовки. Те же стандарты «спортивности» находят отражение и в обществе, именно потому многие женщины ненавидят «занятия спортом» и бросают затею найти интересный способ двигаться.

Долгое время движение ради занятий спортом не приносило мне удовольствия. Физические упражнения ассоциировались с попыткой не выделяться в семье, где все, включая мою мать, играли в соревновательные спортивные игры. Что бы мы ни делали – шли в поход, катались на лыжах или играли в теннис, – движение всегда было связано с соревнованием, подсчетом очков или покорением особо крутого склона. Я поддерживала общую игру, и иногда мне было действительно интересно спуститься с горы по канатной переправе или покидать ракеткой мячик. Но в целом ни одно из этих занятий не приносило мне удовлетворения. Я очень рада, что выросла в семье, где физическая активность была важной частью жизни, но мне, как и многим женщинам, потребовалось много лет, чтобы выяснить, какие виды физической нагрузки действительно подходят моему телу, разуму и духу. Многие женщины проводят десятилетия с ощущением вины, что не «занимаются спортом», не зная о том, что есть формы движения, которые для них более подходящи и естественны, формы, о которых они практически забыли.