Эта книга поможет вам выспаться Асмар Джо

Дрема, дремота, послеобеденный отдых – как ни назови, сон является неотъемлемой частью жизни. Вы не можете сделать выбор и прекратить спать – так же как не можете перестать дышать. Организм выполняет эту функцию непроизвольно: не имея возможности заснуть, мы пугаемся, испытываем дискомфорт и чувствуем себя измученными.

В среднем приблизительно треть человеческой жизни проходит во сне; предполагается, что это так, если все идет по плану. Однако когда вы лежите в постели, отсчитывая долгие часы до звонка чертова будильника, безнадежность становится невыносимой, что со временем непременно скажется на качестве жизни. Когда сон нормальный, вы не задумываетесь о нем, если нарушен – это становится всепоглощающей навязчивой идеей. Как зубная боль, проникающая во все мысли, влияющая на поступки и самочувствие. Когда не можете спать, проклинаете себя за то, что не ценили прежние – привычно блаженные – ночи забвения.

Чтобы выжить, человеку необходимо спать: в это время в организме протекают удивительные психологические и физиологические процессы. Скорее можно обойтись без пищи, чем без сна. Чем усерднее работает тело и мозг в течение дня, тем больше вы нуждаетесь в отдыхе; последствия бессонницы могут быть очень тяжелыми.

Тем не менее в современном мире отключиться становится все труднее. После работы мы возвращаемся домой: к телевизору, Интернету, шквалу уведомлений в Facebook, Twitter, к нескончаемым электронным письмам – личным и служебным. Смартфон стал нормой, привнося Интернет и социальные сети во все области жизни, постоянно отвлекая и мешая расслабиться.

Но есть и хорошая новость: можно заставить себя спать, существует масса приемов, которые помогут в этом. Цель нашей книги – вооружить инструментами для быстрого освоения позитивных режимов сна – независимо от того, страдали вы бессонницей одну ночь, неделю, месяц или год.

ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ

Мы расскажем о проблемах, специфическим образом связанных с нарушением сна, а также с состоянием сонливости, ранним пробуждением и бессонницей. Но не будем касаться таких вопросов, как нарушение дыхания, синдром уставших ног, хождение во сне, нарколепсия, гиперсомния, ночные кошмары или другие расстройства. Если вы страдаете от одного из вышеперечисленных синдромов или от серьезных проблем со сном, следует обратиться за консультацией к специалисту.

Рекомендуемые в книге стратегии и приемы для быстрого освоения естественных режимов сна будут работать одновременно с назначенным лечением; таким образом, вы сможете подойти к проблеме многогранно.

Почему на вас влияет бессонница?

Существует масса причин, не дающих заснуть: стресс, важное событие в жизни, изменение атмосферы, проблемы со здоровьем и т. д. А возможно, вы не отдыхали уже лет сто, смирившись с постоянной усталостью как с образом жизни.

Когда мучает бессонница, вы чувствуете себя крайне одиноко (особенно если рядом похрапывает супруг/а). В результате можно потерять силу духа, лишиться мотивации и не на шутку рассердиться. Но, пожалуйста, успокойтесь: вы не одиноки. Примерно 25 % британцев и приблизительно 50–70 миллионов американцев страдают от той или иной формы расстройства сна, оказывающего влияние на повседневную жизнь. Возможно, это послужит слабым утешением, но станет чуть легче, если вы не станете чувствовать себя единственным человеком на земле, впадающим в панику после 3 часов ночи.

В современном развивающемся обществе, когда хочется иметь «все и сразу», не хватает дня, чтобы втиснуть в него все, что можно. В первую очередь от этого страдает сон. Мы жертвуем временем, проведенным в кровати, ради работы или общения, а когда, наконец, ложимся спать, думаем о делах на завтра. К сожалению, сон невозвратим, поэтому любая негативная модель, которой вы следуете, выводит из строя внутренние часы организма. Впадая в состояние стресса из-за того, что лишились сна, вы неизбежно начинаете предпринимать шаги, которые еще больше осложняют ситуацию. Мысли путаются, поведение меняется – и вот уже кажется, что тело не слушается вас, а эмоции зашкаливают.

Однако какими бы пугающими и неотвязными ни казались проблемы со сном, существуют простые и эффективные способы вернуть свою жизнь в нормальное русло – и восстановить позитивные ассоциации, связанные с отходом ко сну.

Кто мы и о чем эта книга?

В какой-то момент жизни большинство людей сталкивается с бессонницей. Наверняка и вам не раз приходилось испытывать дискомфорт – а то и впадать в панику – от мучительного бодрствования по ночам. Хотите это изменить? Наша книга поможет вам.

Приведенная здесь информация лаконична, доступна и, как видится авторам, надежна. Простые для освоения стратегии и приемы помогут вам не только сейчас, но и в будущем. Применяя их, вы очень скоро почувствуете себя увереннее, сон начнет налаживаться, эмоциональное и физическое состояние улучшится. И жизнь заиграет новыми красками.

Как работает эта книга?

Эта полезная книга – пособие по правильному сну. Мы настоятельно рекомендуем: если вы хотите привнести долговечные позитивные изменения в свою жизнь, не пожалейте времени на освоение предлагаемых стратегий. Рекомендуемые приемы опробованы в работе. Вам придется отказаться от вредных привычек, связанных со сном, и обзавестись новыми полезными навыками.

Некоторые упражнения приведут к немедленному результату, другие могут потребовать времени и тренировки, чтобы стать вашей второй натурой. Все как обычно: чем больше работаете, тем легче работается. Если вы адаптируете эти приемы к повседневной жизни, характер вашего сна изменится к лучшему.

Мы покажем, как пользоваться дневником или журналом сна, который поможет понять, как вы спите (см. третью главу).

Это занятие может показаться нудным, но оно на редкость эффективно. Делая записи, вы начинаете размышлять логически и рационально – о том, что происходит, и о том, что вы в действительности думаете и чувствуете в связи со сном. Дневник – отличный способ разрешить проблемы, сделать их более управляемыми; он вдохновляет, когда оборачиваетесь назад и видите, как далеко продвинулись.

Как уже упоминалось, в этой книге мы используем систему взглядов когнитивно-поведенческой терапии (см. вторую главу), так как она является высокоэффективной методикой, сфокусированной на решении проблем, которые имеют место здесь и сейчас. Вы ознакомитесь с системой принципов, которые помогут решить сиюминутные проблемы со сном – и останутся с вами до конца жизни.

Как извлечь из этой книги максимум пользы?

Читайте главы по порядку, одну за другой, так как каждая последующая опирается на предыдущую.

Не жалейте времени на освоение всех стратегий, которые обозначены символом «С», а не просматривайте одни, игнорируя другие. Эти приемы работают! Опробовав все, вы попадете в яблочко – и станете лучше спать.

Купите новый блокнот специально для работы с этой книгой. Некоторые из наших стратегий предполагают записи или рисование (мы уже говорили о ведении дневника или журнала). Делая записи, вы придаете своим занятиям «официальный» статус и видите, насколько продвинулись вперед, что служит серьезной мотивацией.

Отказ от вредных привычек требует времени (вы потратите около трех недель), поэтому не теряйте надежду, если сразу не сможете заснуть, как младенец. Освоив эти стратегии, вы победите бессонницу навсегда.

Не следует мириться с бессонницей. Вы можете вернуть контроль над сном – и каждый вечер с нетерпением ждать времени отхода ко сну.

В этой главе мы поясним, чем в действительности является сон, почему мы в нем нуждаемся – и что может его спугнуть. Поняв, почему часами крутитесь с боку на бок, вы сможете заострить внимание на том, что необходимо для полноценного сна.

Что такое сон?

Сон – хитрая бестия: попытки узнать, что происходит после засыпания, обернулись для ученых множеством бессонных ночей. Процессы, происходящие во время сна, невероятно сложны; между тем есть один момент, с которым согласны все: сон жизненно необходим для поддержания функций мозга и всего организма. Без него мы превратились бы в зомби (состояние, которое бывает после «ночного бдения»).

Сон дает возможность восстановиться и возродиться. Это активный процесс: пока вам снится, что вы выиграли в лотерею или купаетесь в фонтане с шампанским, организм поддерживает деятельность, необходимую для жизни. Сон оказывает влияние на наши речевые способности, концентрацию внимания – и суммирует все, что мы видим и слышим. Мозг тщательно фильтрует информацию, запоминая ее и отмечая эмоциональные подробности – чтобы порождать новые догадки и идеи. Он систематизирует все, что мы узнали в течение дня, приводя в движение чувства, и работает, когда мы просыпаемся. Это – лишь психологический аспект процесса, физические его составляющие тоже очень интересны. Тело расслабляется, приходя в состояние паралича – чтобы пресечь активные действия во сне, а эндокринная система (набор желез, регулирующих обмен веществ, рост и восстановление) продолжает работать, вырабатывая гормоны, поддерживающие сонное состояние.

Сон: факты

Бессонница – одна из самых распространенных жалоб, которые слышат доктора. 51,3 % взрослого населения Великобритании с трудом засыпает по ночам; каждый десятый тяжко страдает от бессонницы (постоянной неспособности к нормальному и непрерывному сну). Такое тревожное расстройство характерно для каждого пятого человека старше шестидесяти пяти лет. Неудивительно, что Министерство здравоохранения считает бессонницу одной из основных проблем сегодняшнего дня.

В 2001-м Британское национальное статистическое бюро провело масштабное исследование, изучая наиболее распространенные проблемы со здоровьем у населения Великобритании; оказалось, нарушения сна и усталость встречались значительно чаще, чем другие расстройства. Страдающие от них респонденты отмечали также, что бессонница оказывала явное воздействие на их психическое и эмоциональное здоровье.

Конечно, нельзя сказать, что это только проблема Великобритании. Ежегодно по всему миру суммы, эквивалентные миллиардам английских фунтов, тратятся на выписанные лекарства, не считая других медикаментов и снотворных. Опросы Британского общества по наблюдению за поведенческими рисками (2009 г.) показали, что 37,9 % из опрошенных 74 571 американцев за последний месяц по крайней мере однажды невольно засыпали в течение дня. Это не только доставляет неудобства (и потенциально осложняет жизнь), но может быть очень опасно.

Итак, человек обязан спать. Вы запрограммированы на это – и не в состоянии помешать себе, как бы ни старались. Это довольно опасно, когда сон ускользает или вы находитесь в состоянии постоянного переутомления. Но – без паники! Эта книга поможет вам справиться и быстро победить проблемы, касающиеся потери сна и его нарушений.

Степени потери сна

Одинаковых людей не существует, поэтому потребности в качестве и количестве сна значительно разнятся. Вопреки общепринятым верованиям, не существует общей для всех и подходящей для каждого «идеальной» его продолжительности. Большинство взрослых людей спят в среднем от семи до восьми часов за ночь. Однако одни способны чувствовать себя работоспособными, проспав всего четыре часа (согласно Центру сна университета Лохборо, к таким везунчикам относится лишь 1 % населения), тогда как другим требуется девять или десять часов сна. Не может быть и речи об общем согласии или золотом правиле. Сон абсолютно – и в высшей степени – индивидуален. Может быть, вам, чтобы чувствовать себя прекрасно, требуется спать ночью шесть часов, а кому-то другому – того же пола, возраста, роста и веса – необходимы восемь часов. Невозможно сформулировать или предугадать, как организм находит баланс между необходимой и фактической продолжительностью сна. Именно поэтому нужно проверить, как вы чувствуете себя на самом деле – физически и психически, – а не размышлять о том, как следовало бы себя чувствовать. Если вы, проспав ночью пять часов, чувствуете себя изнуренным(ой), это надежное свидетельство того, что этого мало. Тело не станет лгать.

То, каким образом недостаток сна влияет на вас, тоже носит индивидуальный характер. По этическим соображениям, касающимся данной сферы, эксперименты на потерю сна проводились редко. В 50-х и 60-х годах прошлого века были проведены отдельные исследования (вызвавшие немало недовольства в связи с риском, которому подвергались испытуемые), которые проиллюстрировали, насколько важен сон. После продолжительного лишения сна участники эксперимента испытали на сее тяжелые физические и эмоциональные последствия – вот почему лишение человека сна считается особенно изощренной формой пытки. Чтобы выжить, мы должны спать.

ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?

Бессонница становится хронической проблемой, если на протяжении месяца вы не спите по крайней мере трижды в неделю. Тело и разум раздражены в тот момент, когда вы пытаетесь заснуть, что приводит к циклическому недосыпу, пессимистическим мыслям и негативным моделям поведения.

Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются:

Невозможность уснуть сразу, что известно также под названием «нарушение засыпания». Это самая распространенная проблема, связанная со сном. Некоторым требуется долгое время, чтобы заснуть, но затем они спят крепко.

Прерывистый сон, иначе называемый «полуночная бессонница» – вторая из распространенных проблем. Ее характерной чертой является то, что человек часто просыпается среди ночи и потом с трудом засыпает снова.

Раннее пробуждение по утрам и неспособность снова заснуть.

Неудовлетворительное качество сна. Некоторые люди спят плохо, не отдыхая – беспокойно и непостоянно. Они чувствуют себя раздраженными и усталыми, что мешает нормально работать на следующий день.

Очень важно исключить случаи, когда эти симптомы могут быть результатом приема каких-либо лекарственных препаратов или заболеваний (например, нарколепсии или общих тревожных расстройств).

К счастью, можно предпринять упреждающие шаги, чтобы победить все: начиная с регулярного, но спорадического, плохого сна – и заканчивая настоящей бессонницей.

Возраст, образ жизни, отношение ко сну – все играет свою роль и влияет на то, сколько времени вы должны проводить в постели.

Перемена собственных мыслей и чувств по поводу сна – ключ к тому, чтобы спать лучше, независимо от того, случаются ли бессонные ночи изредка, проводите ли вы без сна неделю за неделей или страдаете от тяжелой бессонницы.

Что заставляет нас спать?

Наш сон регулируется двумя сообща протекающими процессами:

гомеостат сна, который контролирует побуждение ко сну;

циркадный (суточный) таймер, который контролирует время сна.

Гомеостат сна: слово «гомеостат» является производным от греческих слов «homeo» – «постоянный», и «stasis» – «стабильный». Им описывают сложную последовательность процессов, происходящих в организме, которые поддерживают наши тела (как вы уже догадались) в состоянии постоянства и стабильности. Гомеостат сна определяет необходимую его продолжительность в зависимости от фактической продолжительности и степени ощущаемой усталости. Например, если вы прикорнули всего на пару часов, гомеостат вызовет вялость, напоминая о том, что следует немедленно лечь в постель – чтобы все уравновесилось и организм работал, как часы.

Воспринимайте его как внутреннего сборщика долгов или регулятор: вы задолжали своему телу несколько часов сна, и гомеостат обязан удостовериться, что вы расплатились.

Циркадный таймер: забавное название для биологических часов. Наше тело запрограммировано реагировать на свет и темноту на протяжении всего суточного цикла. У каждого человека биологические часы работают чуть по-разному – может быть, вы из тех, кто чувствует себя на подъеме утром, тогда как другие благоденствуют после полудня или вечером.

Всем этим управляет «гормон сна» – мелатонин. В темноте мозг посылает команду шишковидной железе секретировать меланин, в результате чего вы испытываете усталость, тогда как в светлое время суток высвобождается меньше мелатонина, поэтому вы чувствуете бодрость.

Вот почему люди, работающие посменно, и те, кто находится в условиях долгой зимы (например, жители скандинавских стран), могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР).

Их организм производит мелатонина больше, чем обычно, или больше идеального количества (с учетом необходимости интенсивной работы), что приводит к постоянной усталости или эмоциональному спаду. В этом, в сочетании с холодом, кроется причина того, что многие люди в зимние месяцы ощущают желание залечь в «спячку».

В долгу перед сном

Думать, что вы задолжали сну, – простой способ осмысления того, что происходит, когда вы теряете сон. Чем больше вы должны (например, если давно не спите), тем более усталым(ой) себя чувствуете. К счастью, гомеостат сна (сборщик долгов) не требует от вас немедленного возмещения всех пропущенных часов сна. Вы можете вернуть долг в ближайшую ночь, через пару недель или даже в следующие несколько месяцев. Поэтому не стоит паниковать, если время от времени вы проводите бессонную ночь или пару таких ночей. Как показывают исследования, для предотвращения вредоносного влияния бессонницы на мозговую деятельность достаточно всего двух часов сна. Вы будете не в лучшей форме, но прекрасно справитесь, поэтому запомните: если вы изредка спите меньше обычного – это поправимо, проблема возникает тогда, когда бессонные ночи случаются часто.

Еще одна хорошая новость: для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно восполнить всего лишь треть времени, проведенного без сна. Например, Люсе для хорошего самочувствия требуется спать шесть часов в сутки, но за последние два дня ей удавалось поспать всего часа по три, значит, ей нужно восполнить только два из шести потерянных часов (одну треть от ее долга); причем срок, в который она должна восполнить эти часы, безграничен.

Тело компенсирует потерянное и восстановит баланс между фактическим временем сна и вашей потребностью в нем.

Результаты бессонницы

Результаты регулярной бессонницы могут быть катастрофическими. Она влияет на мышление и поведение, на эмоциональное и физическое самочувствие. Негативные чувства и поведение не ограничиваются только ночным временем суток, но проявляются в повседневной жизни: вы беспокоитесь о том, как удастся справиться со своими обязанностями, – даже если справляетесь с ними блестяще.

В физическом плане может ощущаться усталость и недомогание, оцепенение и потеря ориентации. Кроме того, вы становитесь неловким(ой), поскольку рефлексы замедляются, оказывая влияние на координацию органов движения и зрения.

В ходе исследований, занимавшихся поиском связей между сном и физическим здоровьем, было обнаружено, что люди, страдающие от болезней сердца, высокого кровяного давления, неврологических расстройств, хронических болей, дыхательных проблем, заболеваний мочевых путей и органов пищеварения, больше склонны к бессоннице. Интересно, не так ли?

Потеряв сон, вы полностью концентрируетесь на мысли об этом. Беспокоитесь о том, как сможете выполнять обязанности, или о том, как будете работать в будущем, – что вызывает желание приближать и контролировать свой сон.

Если вы испытали стресс на работе или дома, это, нарастая, как снежный ком, превращается в страх, связанный с бессонницей; часто становится проще сосредоточиться на болезни, чем попытаться справиться с жизненными трудностями.

Вы неправильно расставляете приоритеты, пытаясь решить вопрос со сном, а не первоначальную проблему – и не понимая, что просто усиливаете давление на себя и обостряете обе проблемы. Вас подводит память, так как за ночь не обработана полученная информация, а мысли путаются, поскольку вы быстрее отвлекаетесь.

В эмоциональном плане бессонница может вызвать крайне подавленное настроение. Вы чувствуете неудовлетворенность, испуг, одиночество и начинаете беспокоиться о том, станет ли вам когда-нибудь лучше. Возможно, становитесь резче и нелюдимее, тревожитесь о том, как такая ситуация повлияет на вашу жизнь и что вы можете с ней поделать.

Наконец, потеря сна оказывает огромное воздействие на поведение. Вы начинаете пропускать работу или общественные мероприятия, чувствуя себя так, словно не в состоянии справиться с тем, чего от вас ждут. Это может затронуть вашу семью, друзей или партнера(шу) и работу. Не исключено, что начнет изменяться привычный распорядок ня, вы начнете дремать днем или постараетесь до рассвета не ложиться в постель – все это будет только способствовать бессоннице и, возможно, усугубит ее.

Когда вы пребываете в таком состоянии, биологические часы работают неправильно: вы настолько озабочены сном и последствиями недосыпа, что, помимо всего прочего, нарушаете естественный процесс. Чем больше желаете и жаждете сна, тем больше он ускользает от вас – он любит поломаться.

Что оказывает влияние на сон?

Возраст

В игре со сном главным оказывается возраст. Новорожденные спят почти круглые сутки, просыпаясь только для того, чтобы их покормили; потребность подростков во сне меньше, но все еще изрядна (подростки – не просто ленивые негодники). Потом, по мере взросления, требуется спать все меньше и меньше, при этом меняется и характер сна. Прекращается физический рост, поэтому организму не требуется долго или интенсивно отдыхать. Когда состаритесь, сон станет чутким и более прерывистым, вы начнете спать днем и меньше спать ночью.

Порочный круг депривации (лишения сна)

Образ жизни и окружающая среда

Ваши обстоятельства и окружающая среда могут оказывать огромное влияние на сон. Следует учитывать слишком высокую или слишком низкую температуру в спальне, светлая она или слишком шумная, находитесь ли вы в новой обстановке или спите рядом с человеком, от храпа которого дребезжат оконные стекла. Диета, физические упражнения и продолжительность рабочего дня также оказывают влияние.

Стресс, тревога и эмоциональные потрясения

Если испытываете стресс и тревожитесь о том, что происходит в вашей жизни (или о сне), то заметите, что засыпаете с трудом. Главные события – как позитивные (вступление в брак или переход на новую работу), так и негативные (например, финансовый крах, развод или горе) – могут привести к тому, что вы будете бодрствовать, лежа в постели, или просыпаться с рассветом.

Физическое здоровье

Сложно засыпать с забитым носом, больным ухом или болью в спине. Хронические заболевания, такие как остеопороз или диабет, могут радикальным образом исказить стиль сна. Занимаясь физическим здоровьем, вы опосредованно решаете проблемы со сном. Как уже говорилось во введении, если вы думаете, что страдаете от синдрома апноэ сна (временные перерывы дыхания), лунатизма или синдрома усталых ног, следует обратиться к терапевту. Однако если вы не можете заснуть из-за храпа, то в 99 % случаев можно излечиться доступными лекарствами, которые продаются без рецепта.

Психическое здоровье

Плохой сон повышает риск возникновения проблем с психическим здоровьем или является одним из симптомов психического нездоровья – он играет двоякую роль. Если кажется, что вы страдаете от такого психологического расстройства, как депрессия, тревожное состояние или посттравматический стресс, пожалуйста, обратитесь к врачу – и продолжайте работать над этой книгой. Если речь идет о депрессии, важно понять, являются ли проблемы со сном следствием вашего настроения – или наоборот. Если вы думаете, что нарушение сна, возможно, является симптомом депрессии, жизненно необходимо найти подходящее лечение. Необходим комбинированный подход – как к проблемам со сном, так и к психическому здоровью, поэтому рекомендуемые стратегии помогут вам.

Хорошо, если вы осознаете, что отдельные (или все) перечисленные пункты относятся к вам – независимо от того, верите вы в это или нет. Мы предлагаем простые и эффективные способы преодоления этих неприятностей, не считая старения (возможно, вас заинтересуют оптимальные режимы сна, независимо от вашего возраста). Но даже если вы не находите очевидной причины нарушения сна, изменив некоторые действия и образ жизни, а также отношение ко сну, вы окажете себе огромную помощь.

Другие факторы, влияющие на сон

Сновидения

В сущности, никто не знает, что такое сны, или сновидения. Не существует четких фактов, способных пролить свет на то, что они собой представляют, откуда приходят и почему мы их видим. Одни ученые полагают, что сны не связаны с реальностью, другие настаивают на том, что это неотъемлемая часть психического, эмоционального и физического самочувствия человека. По мнению Фрейда, сновидения являются подсознательной репрезентацией наших сокровенных желаний – попыткой подсознания идентифицировать и подытожить важные мысли, чаяния и проблемы, с которыми сознанию позже придется иметь дело. Достоверно известно лишь то, что сновидения связаны с допамином. Допамин является нейротрансмиттером (вещество, передающее сигналы в мозг), играющим определенную роль в принятии решений о том, на чем следует сконцентрироваться: что-то выдвигается на первый план, другое – задвигается. На этапе сна, наиболее благоприятном для сновидений, активизируется та доля мозга, которая отвечает за эмоции, ощущения и воспоминания. (Эта фаза называется БДГ – фаза быстрых движений глаз, о которой поговорим позже.) Возможно, мозг осмысливает эту внутреннюю активность, порождая сны – фильмы, которые прокручиваются в голове. Согласно другим теориям, сновидения помогают поддерживать состояние сна, продолжая занимать мозг; таким образом, вы не просыпаетесь, пока другие доли мозга отдыхают и восстанавливаются. Однако это всего лишь теории; вы вольны добавить к ним что-то еще.

Ночные кошмары

Ночные кошмары ужасны, но время от времени каждый их переживает. Официально это называется «глубокий страшный сон, от которого человек просыпается в паническом состоянии». Обычно кошмары снятся ранним утром – и часто возникают под влиянием негативных переживаний или мыслей, имевших место в предыдущие дни. Полагают, что повторяющиеся ночные кошмары (например, во сне вы постоянно бежите, но на самом деле никуда не двигаетесь) порождаются тревогами. Видя ужасный сон, человек может пережить кратковременный сонный паралич, если внезапно проснется. Во время фазы БДГ происходит мышечный паралич: после того как вы в испуге проснетесь, мышцы еще некоторое время могут оставаться скованными.

Ночные страхи

Да, ночные страхи пугают. Сон пропадает, когда просыпаешься, чувствуя необъяснимый страх или панику. Сердце выскакивает из груди, вы потеете и пронзительно кричите. Такие страхи волнуют сильнее, чем ночные кошмары, так как случаются на стадии самого глубокого сна и не вызываются сновидениями; это эмоциональная реакция, спровоцированная чем-то особенным. Хорошо, что на следующий день вы ничего не помните, поскольку не видели сна, и в памяти не остается неприятных картинок. Обычно ночные страхи начинаются и заканчиваются в детстве. Их переживает приблизительно 18 % детей и всего 2 % взрослого населения. Чаще всего они возникают, когда вы недосыпаете, после приема алкоголя или под воздействием стресса. У взрослых ночные страхи обычно ассоциируются с предыдущими травмами, поэтому, если кажется, что это относится к вам, проконсультируйтесь со специалистом.

Лунатизм и разговоры во сне

Это происходит во время глубокой фазы и не связано со сновидениями; после пробуждения люди редко помнят о том, что говорили во сне (очень оскорбительно для свидетелей). Лунатизм, или снохождение, распространен среди детей в возрасте от пяти до двенадцати лет. Говорят, что 15 % детей хотя бы однажды ходили во сне. Среди взрослых это явление достаточно редкое и охватывает всего 2–5 % населения, большая часть которого становится лунатиками еще в детстве. Как и ночные страхи, снохождение наблюдается, если вы потеряли сон, употребляли алкогольные напитки или переживали стресс. Разговаривают во сне около 4 % взрослых (среди детей это также распространено значительно больше). Диапазон разговора во сне простирается от нечленораздельного бормотания до красноречивых спичей, но это редко представляет серьезную проблему для говорящего, скорее – для супруга(и).

Ночное скрежетание зубами (известное также под названием «сонный бруксизм»)

По оценкам специалистов, приблизительно 8 % населения, по меньшей мере, дважды в неделю скрежещет зубами во сне. Феномен распространен среди тех, кто употребляет много кофеина, алкоголя и никотина, и может быть симптомом подспудного стресса и тревоги. Это не только нарушает сон, но может вызвать боль в челюстях, головные боли и даже навредить зубам.

Такая ерунда, как невозможность заснуть, может иметь разрушительные последствия, но, изменив свое мышление, поведение и отношение ко сну, можно решить проблему. Именно здесь вступает в дело когнитивно-поведенческая терапия – КПТ (см. вторую главу).

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

Изменив и переосмыслив отношение ко сну, вы научитесь лучше спать.

Существуют упреждающие средства, повышающие шансы быстро «отключиться» и спать всю ночь напролет.

Вы не можете принудить себя ко сну, но в состоянии способствовать ему, отказавшись от вредных привычек.

С помощью методики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) вы измените понимание сна, отношение к нему, а также свою реакцию.

Мы поясним, почему это необходимо – и как это работает.

Что такое КПТ

Может показаться, что методы когнитивно-поведенческой терапии напоминают тестирование, которому вы подвергаетесь, прежде чем войти на борт межзвездного корабля, но это не так. КПТ, пионером которой в 60-е годы прошлого века был доктор Арон Т. Бек, рекомендована британским Национальным институтом клинических исследований (NICE) – и является одним из ведущих методов лечения широкого спектра расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство личности и, конечно, бессонницу. Метод позволяет полностью контролировать себя, когда вы чувствуете, что абсолютно неуправляемы, обучает практическим стратегиям, помогающим упорядочить ежедневную (и еженощную!) жизнь.

После того как освоите эти инструменты, они останутся с вами навсегда – и вы сможете возвращаться к ним в любой момент, как только возникнет необходимость.

КПТ – один из самых широко применяемых и успешных методов терапии нарушений сна. С ее помощью вы будете быстрее засыпать, реже просыпаться по ночам, дольше спать – и «отбой» перестанет быть тяжелым испытанием.

Согласно отчетам американской Медицинской академии сна по результатам восьмидесяти пяти клинических испытаний с использованием КПТ, состояние более двух третей пациентов улучшилось.

Главное, что КПТ выдержала испытание временем. Лечение не затянется на долгие годы – смысл в том, чтобы вы почувствовали себя лучше уже сейчас – независимо от того, что случилось в прошлом. Если возьметесь за дело всерьез, всего через несколько недель будете спать крепче.

КПТ опирается на следующий фундаментальный принцип: ваша интерпретация ситуации или восприятие события оказывает влияние на мысли, поведение, а также на физическое и эмоциональное самочувствие. Вы анализируете то, что происходит вокруг, – и воздействуете на это.

Например, Дэн очень плохо спит ночью, ворочается с боку на бок, беспокоясь о важной презентации, которая ожидает на следующий день. Утром встает, проспав всего час, и его первая мысль: «Я слишком устал, чтобы справиться сегодня с работой». Эта мысль внушает тревогу и сомнение в собственной способности контролировать ситуацию. Кроме того, он злится из-за того, что это случилось именно сегодня, так? Дэн испытывает физическое напряжение и замечает нервный тик в глазу. Беспокоится о том, что коллеги заметят, что он утомлен, поэтому начинает всем рассказывать о том, что не спал, что отнюдь не улучшает ситуацию; напротив, все начинают задаваться вопросом, способен ли он справиться с задачей. Дэн концентрируется на том, что не спал, а не на самой презентации, что, несомненно, не лучшим образом сказывается на том, как он ее проводит.

Сравним его с Луизой. Завтра у девушки должно состояться собеседование с главным администратором компании, где ей всегда хотелось работать. Она мечтала об этой работе, но в последние два года была безработной.

В ночь перед собеседованием она не смыкает глаз, без конца повторяя свои ответы на вопросы, которые, по ее мнению, могут быть заданы. Проснувшись, Луиза ощущает физическую слабость, но адреналин зашкаливает. Она возбуждена, нервничает, но не дает бессоннице повлиять на свое поведение: «Я утомлена, но могу это сделать. Просто нужно пережить этот день, а недосып я восполню в ближайшую ночь, после собеседования».

КПТ научит анализировать то, что вы делаете, как чувствуете себя в эмоциональном и физическом плане – и научит подвергать сомнению собственные мысли. Фундаментально изменив подход к интерпретации ситуаций, вы сможете блокировать привычный стиль сна и управлять своей жизнью.

Например, в следующую бессонную ночь, когда будет мучить тревога и активизируется самокритика, вместо того чтобы реагировать, как Дэн, остановитесь, сознательно примите решение успокоиться – и приободритесь, как Луиза.

То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит большую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.

ПРИМЕР

БЕССОННЫЕ НОЧИ ЛИДИИ

Во время отпуска Лидия была на море, грелась на солнышке и пила сангрию с друзьями. Каждый день они проводили на пляже, читали, болтали и слушали музыку, а вечером посещали местный бар. После пары напряженных месяцев работы, видимо, ей это было необходимо. Все, однако, было не так.

Каждый раз они возвращались в отель на рассвете – любой на ее месте засыпал бы моментально и просыпался поздним утром. Только не Лидия. Она ворочалась в постели или лежала, уставившись в потолок, и думала: «Если я не засну, весь отпуск пойдет насмарку». Неважно, насколько уставшей чувствовала себя женщина и как сильно хотела уснуть: она ничего не могла поделать. Часов в 8 утра удавалось заснуть на пару часов, после чего ее радостно будили выспавшиеся друзья.

После трех бессонных ночей подряд Лидия чувствовала себя раздраженной и измотанной. Пропустила два следующих вечера, так как думала, что ей будут не рады. Вместо этого смотрела чертов телевизор и в панике думала о том, сможет ли когда-нибудь нормально спать.

Интеллектуальная карта Лидии

То, что произошло с Лидией, мы пояснили с помощью наглядной диаграммы, называемой интеллект-картой.

Интеллект-карты предназначены для того, чтобы показать связь между тем, как вы думаете и ведете себя – и что чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Негативные мысли Лидии запускают напряженную реакцию в теле, провоцирующую подавленное настроение и тревогу. Между тем эта физическая реакция вызвала и все остальное: слабость и напряженность побуждают женщину действовать нехарактерным для нее образом, оказывая влияние на мысли и настроение.

Тело, мысли и поведение могут стать точками воздействия: измените себя – и, подобно эффекту домино, изменятся обстоятельства, в результате чего улучшится настроение.

Если бы Лидия думала: «Неважно, много ли я сплю, так как не делаю ничего, что угрожает стрессом», а не: «Это испортит мне отпуск», ее тело расслаблялось бы ночью, она бы не тревожилась и не сидела в номере, когда друзья идут веселиться.

Взгляд на ситуацию со стороны, ее объективная интерпретация не только заставят почувствовать себя лучше, но помогут заснуть, поскольку и мозг, и тело сбросят напряжение.

Ваша личная интеллект-карта

Теперь вы знаете о КПТ чуть больше – и способны заполнить собственную интеллект-карту. Начните с идентификации недавней, хорошо запомнившейся ситуации, имевшей отношение ко сну: допустим, вы не могли заснуть, рано проснулись или крутились в постели всю ночь. Затем, в удобном для васпорядке, проработайте все четыре пункта, обведенные кругами.

1 Мысли: какие необычные мысли посещали, когда вы находились в подобной ситуации?

2 Эмоции: каким было эмоциональное самочувствие? Вы тревожились, чувствовали неудовлетворенность, сердились?

3 Состояние: каким было ваше физическое самочувствие: наблюдалось ли напряжение, учащенный пульс, потливость?

4 Поведение: какие действия вы предпринимали или думали предпринимать?

Когда заполните интеллект-карту, проанализируйте, что вы открыли для себя. Способны ли вы установить связь между всеми пунктами? Какой раздел показался самым легким для заполнения? Склонны ли вы переживать бессонницу физически или ментально? Исследуя свои реакции на сон, вы сможете задаться вопросом, что же на самом деле случилось, и попробовать думать, чувствовать и вести себя иначе, что должно запустить позитивную цепную реакцию.

ВАРИАНТЫ ИНТЕРПРЕТАЦИИ

КПТ показывает, что при интерпретации того или иного события всегда есть выбор. Если вы не спите, то, возможно, думаете:

«Так всегда происходит со мной»  депрессия

«Я слишком устану и не смогу завтра справиться»  тревога

«Это так несправедливо!»  гнев

«Я справлюсь»  спокойствие

Велика вероятность того, что последний вариант приведет к положительному результату – как в повседневной жизни, так и в момент отхода ко сну

Сон: немного о ночных кошмарах

Даже у тех, кто спит крепко, в какой-то момент жизни случаются проблемы со сном – как правило, если они чем-то озабочены. Возьмите примеры с Дэном и Луизой, о которых говорили выше: оба думали о каких-то событиях, когда следовало бы спать. Если вас ожидает чреватое стрессом событие (как позитивное, так и негативное), сон может стать прерывистым, так как мозг возбужден больше обычного и пытается осмыслить то, что происходит.

Не исключено, что когда событие состоится, сон вернется в обычное русло. Однако бывает по-разному. Часто, когда изменяется режим сна, вы беспокоитесь об этом – и нарушаете привычный распорядок дня, стараясь компенсировать потерю сна (например, спите днем или принимаете алкоголь). Так можно усугубить проблему, поэтому бессонница не исчезает вместе с вызвавшей ее ситуацией. Теперь проблемой становится сон, а не первоначальный симптом.

Тело может выработать привычку не спать каждый раз, когда вы переживаете стрессовое состояние – и тут же врываются негативные мысли, эмоции и поведенческие модели, что только на руку проблеме. Когда вы ощущаете усталость и пытаетесь уснуть днем, мысли, чувства и поведение – все, как один, – оказывают влияние на сон.

Распространенные мысли, чувства и поведение, связанные с потерей сна

Зацикленность на сне

Когда вы не можете уснуть, мозг засоряется, засасывая все ваши мысли. Вы делаете попытку контролировать такие непроизвольные функции, как дыхание. Начинаете оценивать свои ночи как успехи или неудачи: «Прошлой ночью я спал(а) три часа, это меньше всего за неделю – провал!» Вы оказываете на себя все более сильное давление, чтобы добиться успеха, что приводит к обратному результату. Мысли о том, что вы не спите, сами по себе превращаются в самореализующийся прогноз: вы думаете о сне, когда должны были бы спать! Ночное время становится тяжелой пыткой, а не временем для разгрузки и отдыха.

Физические и эмоциональные реакции

Переживая стресс и тревогу, вы физически напрягаетесь. Включается реакция «борьбы или бегства» – наследие пещерной жизни, – и тело переходит в «режим атаки». Гормоны адреналин и кортизол питают организм, напрягая мышцы, учащается сердцебиение, тело выделяет пот, а кровь приливает к тем областям тела и мозга, которые больше всего в ней нуждаются.

Все это прекрасно, если вы сражаетесь с мохнатым мамонтом, но ужасно, если пытаетесь расслабиться и заснуть. Вы напуганы тем, что не спите; тело распознает чувство страха, а не скрывающуюся за ним причину, что довольно скоро может вылиться в ощущение физического истощения.

Неправильное поведение

Потеря сна может двояко повлиять на ваше поведение – как в «дневной», так в «ночной жизни». Может спровоцировать нехарактерные действия в течение дня, так как вы дремлете и не в состоянии сосредоточиться – например, кричите на людей или пьете много кофе, чтобы взбодриться. И когда пытаетесь уснуть, тоже ведете себя иначе – например, слишком долго ворочаетесь с боку на бок или принимаете снотворное. Пытаясь контролировать процесс, вы кардинально меняете гомеостат сна и свой суточный ритм, что затрудняет возврат к естественному засыпанию.

Контрольный список симптомов

Теперь, когда вы представляете, каким беспорядочным может быть режим сна, пришло время подумать, почему так происходит.

Просмотрите приведенные ниже списки и отметьте галочкой то, что кажется справедливым применительно к себе.

Эмоции

Стресс: испытываю давление

Тревога: страшусь будущего

Раздражение

Неудовлетворенность

Подавленное настроение / грусть / печаль

Депрессия

Быстрая смена настроения

Состояние

Ощущаю слабость в течение дня

Неуклюжесть

Окоченелость в теле

Периодически не хватает концентрации и внимания

Напряженность

Головные боли

Расстройство желудка / проблемы с пищеварением

Замедленные рефлексы

Потеря ориентации

Мысли

Постоянно думаю о сне

Помимо сна, беспокоюсь о других проблемах и стрессовых ситуациях

Размышляю о прожитом и наступающем дне (необязательно в негативном ключе)

Просыпаюсь в тревоге и не могу заснуть

Не выспавшись, медленно принимаю решения днем

Постоянная вялость и более пессимистичные мысли