Эта книга поможет вам выспаться Асмар Джо

С полной уверенностью можно сказать: все, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, обостряет проблемы со сном. Многие моменты повседневной жизни можно адаптировать – или пожертвовать ими; это будет содействовать крепкому сну.

Измените жизнь так, чтобы она не мешала сну

Звучит парадоксально, но если вы всерьез хотите решить проблемы со сном, придется изменить «повседневные» занятия таким образом, чтобы они согласовывались с «ночной жизнью». Мелочи – так же как подсказки и уловки для создания расслабляющей атмосферы в спальне – могут показаться незначительными, если рассматривать каждую в отдельности; но вместе они коренным образом улучшат ваш сон.

Возможно, обыкновение пить на ночь кофе, а потом до двух часов ночи сочинять электронные послания в постели не волнует тех, у кого нет проблем со сном, но, к сожалению, это определенно волнует вас. Отказ от «дурных привычек» (дурных, если речь идет о сне) может показаться очень скучным делом, но если это поможет нормальному сну, жертва будет не напрасной. Кроме того, эти ограничения не навсегда: как только сон вернется в нормальное русло, можно вернуть их в свою жизнь.

Враги сна

Кофеин

Кофеин является стимулятором, иными словами, ускоряет сердечный ритм, способствует выработке адреналина и понижает уровень мелатонина. Большинство знает, что кофеин присутствует в чае и кофе, но он также содержится в шоколаде и некоторых лекарствах – то есть вы можете даже не подозревать, что употребляете его.

Без паники, вам не придется вообще отказываться от кофеина: чашка или две с утра – не проблема, но нужно быть осторожнее вечером, так как в это время он помешает сну.

На некоторое время может показаться, что, отказавшись от этой привычки, вы стали себя хуже чувствовать.

Кофеин вызывает зависимость: часто после отказа от него возникают головные боли Тем не менее не позволяйте себе свернуть с выбранного пути; скоро организм привыкнет к новому состоянию – и вы снова почувствуете себя отлично (особенно после того, как улучшится сон).

Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до отхода ко сну. Организму необходимо время для расщепления, поэтому он будет воздействовать в течение нескольких часов после того, как вы ляжете спать. Попробуйте вместо этого пить травяные чаи или напитки, не содержащие кофеина.

Никотин

Никотин также оказывает стимулирующее действие и вызывает сильную зависимость. Он возбуждает нервную систему, ускоряет дыхательный и сердечный ритм, а также повышает кровяное давление – все это не позволит вам расслабиться и почувствовать сонливость. Проведенные исследования доказали, что заядлые курильщики засыпают дольше и спят меньше, чем те, кто никогда не курил.

Бросить курить – практически единственный способ лишить никотин влияния на сон, но если вы не можете или не хотите этого сделать, есть один трюк, который облегчит жизнь: никогда не закуривайте среди ночи. Иначе организм начнет ожидать обычного никотинового удара – и разбудит вас в блаженные часы. Если искренне хотите бросить курить, пойдите к терапевту, который поможет составить план действий и свяжет с группой поддержки.

Алкоголь

Хотя может показаться, что это хороший способ расслабиться и успокоиться на ночь, алкоголь приводит к прерывистому, фрагментарному сну. Может быть, вы будете просыпаться рано или несколько раз за ночь. Кроме того, алкоголь действует как диуретик – мочегонное средство: придется не раз встать в туалет либо ведрами пить воду, так как организм обезвожен. Это может превратиться в порочный круг: вы беспокоитесь из-за того, что не спите, пьете алкогольные напитки, чтобы успокоиться, плохо спите – и следующим вечером употребляете еще больше спиртного.

Постарайтесь не употреблять алкоголя по меньшей мере за шесть часов до отхода ко сну, тогда организм будет отдыхать, а не усваивать спиртное. Однако если вы предпочтете скорее не сомкнуть глаз, чем отказать себе в удовольствии выпить вечером бокал красного вина, попробуйте разные дозы; так можно вычислить личный уровень переносимости. (Это имеет прямое отношение к стратегии, предполагающей ведение журнала сна, о чем пойдет речь в конце этой главы.)

Неалкогольные напитки

Вне всякого сомнения, вам долгие годы внушали мысль о том, что полезно пить больше воды, – и это правда. Тем не менее если вы слишком много выпьете перед сном, то всю ночь будете бегать в туалет. Полный мочевой пузырь разбудит вас, требуя к себе внимания.

Если вы видите, что проводите больше времени в туалете, чем в постели, постарайтесь перераспределить объем выпиваемой жидкости: больше – с утра, затем – равномерно в течение дня. За два часа до сна не пейте ничего, а перед тем как лечь, постарайтесь сходить в туалет.

Снотворное

Снотворное может на короткое время эффективно решить проблему бессонницы, но постоянный его прием способен вызвать зависимость и вмешаться в естественный режим сна. Оно усугубляет проблемы со сном, поскольку вы не фиксируете причину бессонницы. Также некоторые лекарства способны вызвать сонливость в течение дня, то есть вам захочется вздремнуть – еще одно нежелательное отклонение от естественного ритма сна.

Долго принимать снотворное вредно. Консультируйтесь по этому поводу с врачом.

Дремота

Дремота в большей степени создает проблемы, а не решает их. Из-за нее вы труднее засыпаете ночью и, как правило, спите прерывисто. Вы не только умаляете тягу ко сну (и вмешиваетесь в его гомеостат), но, лежа в полудреме на диване, нарушаете очень важную ассоциацию, связанную с кроватью и сном. Если же будете дремать регулярно, то настроите организм таким образом, что он каждый день будет ожидать отдыха: если по какой-то причине не сможете вздремнуть, почувствуете себя еще более уставшим.

Просто не делайте этого. Дремота – кратковременное решение долгосрочной проблемы, обостряющее расстройство сна. Это как нарушение суточного ритма организма: вы должны избавиться от усталости до того, как лечь в разумное время; тогда появится больше шансов проспать всю ночь напролет.

Взгляд на часы

Подсчитывать, сколько часов вы должны уделять сну – «Если я сейчас засну, просплю три часа», – одно из самых унылых и никчемных занятий. Вы начнете корить себя за то, что не уснули, это вызовет чувство тревоги за то, как вы справитесь с обязанностями на следующий день. Проверяя, который час, вы активно поддерживаете в себе состояние бодрствования, поскольку мозг заряжен на то, чтобы оценить, как долго вы спали. Внезапно, как от толчка, будете просыпаться с мыслью: «Я спал(а)?»; затем, поняв, что спали, отчитывать себя за то, что проснулись.

Разверните часы на 180° и не смотрите на них. (Вряд ли это поможет, если они излучают синий свет.) Глядя на часы, вы не решите проблему, лишь больше растревожитесь. Если же проснулись глубокой ночью или ранним утром, скажите себе, что сейчас 2 часа ночи. Мозг смирится с этим, не паникуя: хотя уже ночь, есть возможность поспать еще несколько часов.

Технологическая перегрузка

Мы уже упоминали о том, что большинство гаджетов испускают синий свет, который досаждает физически, а выход в сеть по ночам возбуждает психику. В нашем обществе, когда люди круглосуточно находятся на связи, отключиться крайне тяжело: из каждого угла доносятся сигналы обновления социальных сетей. А попытки обдумать непрерывный поток остроумных ответов сообщений в Twitter будет только поддерживать состояние бодрствования – в то время, когда следовало бы уснуть.

Отключите гаджеты, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Мир не рухнет, если вы не примете участия в виртуальных дискуссиях, а работа ночью определенно проживет без вас (осознав и проверив это, вы почувствуете, как огромная ноша свалилась с плеч).

Герои сна

Речь идет о том, что благоприятствует сну. Привнесите в свою жизнь больше подобных моментов – и с наступлением ночи не узнаете себя.

Режим

Ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время каждый день – простой способ соблюдать режим сна. Организм начнет по привычке готовиться ко сну, закрепляя циркадный цикл. Будьте беспощадны к себе: не возвращайтесь домой за полночь в течение нескольких недель. Как только сон наладится, можно будет дать себе послабление, но если ощущаете усталость, полезно возвращаться домой чуть раньше. Вы должны строго соблюдать режим в выходные дни, а также в дни отгулов, позволяя себе поваляться в постели не более часа. Смысл в том, чтобы быть в постели, когда организм хочет спать, но не тратить время, валяясь, если он этого не хочет.

Если организм устал, не игнорируйте этого. Если требуется лечь спать раньше, сделайте это. Если не чувствуете усталости в запланированное время отхода ко сну – не ложитесь! Постарайтесь не нарушать своих планов, независимо от того, насколько устали, иначе еще больше зациклитесь на проблеме сна, думая: «Я не могу поступать так, как привык(ла)». Если не будете сидеть сложа руки, поднимите себе настроение.

Физические упражнения

Занявшись спортом, почувствуете себя лучше не только физически, но и психически. Физические упражнения избавляют от дневного стресса и помогают отвлечься.

Как подсказывают исследования, кардиотренировки (стимулирующие перекачку крови, усиливающие сердечный ритм и заставляющие потеть) могут обеспечить более глубокий и крепкий сон: вы будете дольше пребывать на третьей и четвертой стадиях. Кроме того, они улучшают обмен веществ, значит, вы не наберете вес.

Попробуйте провести мозговой штурм, изучив список упражнений, которые можно адаптировать к своему распорядку дня; избегайте занятий спортом поздним вечером. (Физические упражнения усиливают выработку адреналина, что мешает быстро заснуть, поэтому давайте мышцам хотя бы час на расслабление.) Вы могли бы выходить из автобуса на одну остановку раньше и идти пешком, начинать утро с упражнений на DVD-диске или записаться в тренажерный зал.

Еда

То, что вы едите, влияет на то, как вы спите, – и наоборот. Специалисты американской организации по наблюдению за национальным здоровьем и питанием обнаружили, что люди, спящие семь или восемь часов в сутки, едят разнообразную пищу; те же, кто до пяти часов вечера пил только воду, получают меньше витамина С. В их крови меньше следового элемента селена (орехи, мясо и моллюски), который влияет на функцию щитовидной железы и может способствовать поддержанию стабильного обмена веществ.

Здоровая сбалансированная диета улучшает сон, но важен и режим питания. Постарайтесь не есть слишком много очень поздним вечером, иначе, когда ляжете спать, ваш организм все еще будет переваривать пищу. Между тем не менее важно не ложиться спать голодным(ой), так как бурчание в желудке очень отвлекает! Легкий перекус за час до отхода ко сну помешает падению уровня сахара ночью. (См. рекомендации по питанию на стр. 99.)

ИНГРЕДИЕНТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНУ

Три субстанции, содержащиеся в пище, вызывают крепкий сон:

Триптофан: аминокислота, содержащаяся во всех белках. Организм использует триптофан для образования серотонина, который, в свою очередь, участвует в секреции мелатонина – «гормона сна».

Серотонин: «гормон счастья», осуществляющий обмен информацией между мозгом и другими клетками. Он начинает вырабатываться под воздействием солнечного света и руководит нашим настроением. Недостаток серотонина способен вызвать тревогу и депрессию, а также тягу к содержащим углеводы продуктам (а они обычно их содержат). Ночью серотонин преобразуется в мелатонин.

Мелатонин: гормон, регулирующий суточный ритм организма и поддерживающий спокойный сон. В его образовании принимает участие серотонин, он встречается в некоторых продуктах питания. Наилучший способ обеспечить оптимальную выработку мелатонина – это спать по возможности в темной комнате. (Избегайте принимать добавки, содержащие мелатонин, так как это может отрицательно сказаться на естественной его секреции вашим организмом.)

Пять лучших продуктов, способствующих сну

В молоке содержится как мелатонин, так и триптофан, который трансформируется в серотонин. Яйца, другие молочные продукты, такие как творог и сыр, содержат как триптофан, так и кальций. (Вегетарианцы больше, чем кто бы то ни было, нуждаются в перечисленных продуктах.)

Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, очищающего кровяной поток от аминокислот, состязающихся с триптофаном. Сложные сахара, каковыми являются крекеры, хлеб и рогалики, повышают уровень серотонина, тогда как цельное зерно содержит витамин В, защищающий нервную систему и умиротворяющий тело и разум; тем самым побеждается тревога, раздражительность, напряжение и бессонница. Эта группа витаминов нужна клеткам организма для преобразования углеводов и жиров в энергию, что жизненно необходимо для борьбы с хроническим стрессом – и способствует здоровой работе нервной системы.

Пища, богатая протеинами: мясо индейки, курица, говядина и свинина – содержит триптофан; лососина и сельдь богаты Омега-3 жирными кислотами, которые стимулируют выработку мелатонина.

Такие фрукты, как бананы, способствуют секреции как серотонина, так и мелатонина, но также содержат магний – естественное средство, расслабляющее мышцы. Прекрасными свойствами обладает вишня: в ней много противовоспалительных витаминов и мелатонина.

Орехи, в частности грецкие, – замечательный источник мелатонина. По результатам исследований, если вы едите грецкие орехи, у вас повышается уровень мелатонина, поэтому съешьте по пригоршне на полдник и на ужин.

Обновленный журнал сна

Дополните свой журнал сна новыми вопросами; на этот раз будем также мониторить потребление кофеина, алкоголя, никотина и свою диету.

Когда неделя, в течение которой вы вели записи, закончится, пересмотрите журнал. Улучшились ли результаты? Что было сложнее всего изменить? Считаете ли вы, что оно того стоило?

Чем дольше будете следовать новому образу жизни, тем легче будут даваться перемены. Отмечая все в журнале, вы осознаете, что приносит свои плоды, а что нет – и, возможно, заставите себя отказаться от вредных привычек. Отдельные действия настолько тесно связаны с вашей жизнью, что выполняются на автопилоте: восемь чашек чая в день неизбежно осложнят проблемы со сном, но, возможно, вы не замечаете, что пьете так много. Заполняя таблицу, непременно столкнетесь с тем, что способствует проблемам со сном, – и найдете способы блокировать вредные привычки (например, попробуете чай без кофеина).

Интеллект-карта полезной привычки

Заполните новую интеллект-карту, сосредоточившись на связанной со сном привычке, от которой вам было труднее всего отказаться, – например, не курите ночью или исключите кофе в 8 часов вечера. Напишите о том, как вы чувствовали себя эмоционально и физически, привыкая к новому режиму, что думали, как это повлияло на то, что вы делали или намеревались сделать.

Ниже для примера приводится заполненная интеллект-карта.

Запретив себе пропустить лишний стаканчик, вы, возможно, не улучшите сон, но в сочетании с диетой, отказом от кофеина, активными физическими упражнениями и новым режимом непременно начнете быстрее засыпать. Не надейтесь на чудо – вы не уснете мгновенно, как Спящая красавица, но с течением времени заметите разницу. И убедитесь в том, что сам факт совершения упреждающих действий отлично мотивирует.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

Изменив привычки, связанные с тем, что вы едите и пьете перед сном, вы значительно повысите шансы заснуть.

Кофеин, никотин и алкоголь – естественные враги сна; избегайте их, если хотите расслабиться вечером.

Новые дневные привычки покажутся не такими скучными, когда вы начнете замечать, к чему они привели!

Обучение релаксации – опыт, по-настоящему расслабляющий и приятный; он непременно изменит ваш взгляд на сон. Мы предлагаем рекомендации для стимуляции сна, которые способствуют отдыху и релаксации.

Почему так важно отдыхать?

Нужно изменить физическое восприятие подготовки ко сну, чтобы привести себя в подходящее расположение духа. Если вы взвинчены, как боксер, то не отключитесь до тех пор, пока кто-нибудь не отправит вас в нокаут.

Обычно к релаксации прибегают как к средству лечения от бессонницы. Психика не может быть возбужденной, если физически вы совершенно расслаблены. Результаты многих исследований, проведенных в последние тридцать лет, показали, что ощущение релаксации положительно влияет и на то, как люди оценивают качество своего сна, и на то, как быстро засыпают (в среднем на 20–30 минут быстрее). Удивительно, как трудно дается отдых, если вы переживаете стресс. Если вы боитесь лечь спать, тело реагирует соответствующим образом: мышцы напрягаются, пульс зашкаливает, мозг работает на всю катушку. Он осознает ощущение страха и готовит вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности. Это самое неблагоприятное психическое и физическое состояние для отхода ко сну из всех, что можно вообразить.

ПРИМЕР

НОВЫЙ НОЧНОЙ КОШМАР МАМЫ НИЯМ

Адаму, сыну Ниям, было полтора месяца. Это первенец, и женщину предупреждали о бессонных ночах, но ничто не смогло подготовить ее к этому. За последние три недели она спала не более нескольких часов. Сначала просыпалась всякий раз, когда младенец пищал или хотел кушать, потом опять проваливалась в сон, но скоро вовсе потеряла способность засыпать. Молодая мать понимала, что через пару часов снова придется просыпаться, поэтому испытывала большое напряжение и спала урывками, когда была возможность.

Это напряжение вылилос в панику: теперь она не могла спать даже тогда, когда Адам спокойно посапывал. Чувствовала себя трупом. Другие молодые мамы не вызывали ее сочувствия – она страдала не от того, что нарушался ночной сон, а от того, что вообще не спала.

Страшилась наступления ночи, так как ментально и физически готовилась к борьбе; долгие часы чувствовала, что напряжена, как пружина. Время шло, а она смотрела на мужа и крепко спящего Адама, ощущая полную безнадежность. Женщина знала, что не страдает депрессией – психически чувствовала себя нормально, – но чем больше затягивалась бессонница, тем больше она боялась одиночества и безысходности.

Интеллект-карту Ниям вы можете увидеть на стр. 108.

Стресс и тревога превратили постель в то, что пугало молодую мать; тело реагировало на эти чувства так, словно она столкнулась с маньяком, размахивающим топором. (И вы не заснете, если рядом маньяк.)

Как нужно расслабляться?

Релаксация дезактивирует возбуждение в организме, в результате чего наши мысли, тело и эмоции успокаиваются.

Она также умаляет тягу к отпугивающим сон занятиям, например, если вы избегаете постели или в час ночи начинаете работать над новым проектом.

На следующих страницах вы познакомитесь с разными приемами релаксации. Нужно опробовать все, чтобы найти то, что подходит именно вам. Не отметайте ни один прием, как полную ахинею: они показали себя в работе, и вы, вероятно, удивитесь, почувствовав себя лучше от того, к чему относились скептически.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ РЕЛАКСАЦИИ

Практикуйте релаксацию по крайней мере дважды в день, по десять минут. Один раз – когда не пытаетесь уснуть; таким образом, вы реально овладеете этой стратегией и сможете «спустить пар»; и один раз – чтобы действительно успокоиться перед отходом ко сну.

Найдите спокойное уединенное место, где вас никто не станет отвлекать, – и отключите телефон. Невозможно расслабиться, если назойливый сигнал телефона звучит каждые две минуты.

Примите удобную позу, чтобы все тело, в том числе голова, опиралось на что-то; например, лягте на пол, на диван или на кровать. Если не можете лечь, сядьте на удобный стул. (Если, лежа на полу, можете позволить себе уснуть, подложите под колени подушку для дополнительной поддержки.)

Снимите тесную одежду и избавьтесь от всех аксессуаров: часов, очков, ювелирных украшений и контактных линз. От всего, что могло бы сдвинуться и отвлечь вас.

На десять минут позвольте себе не обращать внимания на любые раздражители. Этот прием должен предшествовать всему остальному. Успокойте мозг, который сможет снова запаниковать после окончания упражнения, – вы просто откладываете свои тревоги на потом, а не отмахиваетесь от них. Успех релаксации зависит от вашей концентрации и решимости добиться результата.

Не пытайтесь контролировать тело – будь, что будет. Освободитесь от всяких тревог и не судите о том, правильно ли поступаете. Смысл в том, чтобы расслабиться. Если вы будете думать: «Ну, что же, это не смертельно», то не расслабитесь. Поверьте, тренинг сработает, только если вы этого захотите.

Поразмышляйте о том, чтобы записать на магнитофонную пленку инструкции по выполнению упражнений, тогда вы сможете просто слушать, а не пытаться вспомнить.

И, наконец, будьте терпеливы. Релаксация не наступает сама собой: люди, склонные к стрессам и тревоге, должны этому научиться. Чем больше будете тренироваться, тем легче вам будет.

Глубокое дыхание

Концентрация на дыхании – отличный способ сосредоточиться на настоящем моменте – не важно, что у вас на уме. Она позволит притормозить – как физически, так и психически. И самое лучшее, что вы можете сделать, где бы ни оказались, выполнить упражнение, состоящее из пяти шагов.

1. Положите руку на живот. Расслабив плечи, сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Вдыхая воздух, вытолкните живот вперед и почувствуйте, как поднимается ладонь.

2. Задержите дыхание на две секунды.

3. Медленно выдохните через рот, чувствуя, как опадает живот. Выдыхая воздух, слегка сожмите губы, при этом челюсти должны быть расслаблены. Выдыхая, услышите тихий «свистящий» звук.

4. Выдохнув, улыбнитесь. Улыбка на самом деле способствует хорошему самочувствию: подумайте о чем-то или о ком-то любимом или просто улыбнитесь без причины.

5. Повторяйте упражнение в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.

Прогрессирующая мышечная релаксация

В 20-х годах прошлого века американский физиолог и психиатр, доктор медицины Эдмунд Якобсон обнаружил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем ослабить, она полностью расслабляется.

Когда вы переживаете стресс, мышцы естественным образом приходят в состояние напряжения, но некоторое время можно этого даже не замечать. Напрягая и сознательно расслабляя различные группы мышц, вы приводите их в состояние глубокой релаксации, что, как было доказано, излечивает от многих болезней, в том числе – от бессонницы. Кроме того, это упражнение очищает сознание: вы вынуждены концентрироваться на теле, а не на бесконечных проблемах. Как только беспокойство закрадывается в голову (а оно закрадывается, что естественно), прогоните его – и направьте мысли к тому, что делаете в данный момент.

Расслабляя напряженные мышцы, рекомендуется сказать вслух или про себя: «И отпусти» или «Отпускаю». Возможно, звучит смешно, но это очень важно: вы сознательно контролируете упражнение, а не просто расслабляете мышцы; это способствует концентрации на чувстве расслабления.

Когда вы проговариваете свои действия, у сознания нет другого выхода, кроме фокусировки на упражнении. Нет смысла напрягать руку – и продолжать думать о том, как вы не уснете.

Советы, которые мы приводим ниже, следует применять на любом этапе упражнения.

Напрягайте мышцы как можно сильнее, не напрягаясь сами.

Удерживайте напряженное состояние хотя бы в течение десяти секунд.

Расслабляясь, скажите про себя или вслух: «Отпусти».

Сконцентрируйтесь на том, как в момент расслабления ощущение напряжения оставляет ваши мышцы.

Расслабляйте мышцы в течение 15–20 секунд, получая удовольствие от приятного ощущения.

Упражнение на релаксацию

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, напрягая живот; выдыхая, представьте, что напряжение и стресс, накопившиеся за день, уходят и навсегда прощаются с вами.

Плотно сожмите кулаки и удерживайте в течение десяти секунд. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и нарисуйте в воображении, как напрягаются мышцы. Скажите: «Отпусти» – и расслабьтесь.

Сожмите бицепсы, подняв предплечья к плечам. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпускаю» – и расслабьтесь.

Сожмите трицепсы (мышцы, расположенные с внутренней стороны плеча), вытянув руки прямо и не разгибая локти. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь.

Напрягите мышцы лба, подняв брови так высоко, как только можете. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Вообразите, что мышцы лба стали мягкими – и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на лице. Крепко сожмите закрытые веки. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Напрягите челюсти, как можно шире открыв рот. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, оставив губы и челюсти в спокойном состоянии.

Когда вы упираетесь головой в подушку и лежите без движения, напрягаются шейные мышцы сзади. (Будьте очень осторожны, чтобы не получить растяжения.) Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Обычно эта область сильно напрягается, поэтому, при необходимости, повторите упражнение. Поднимите плечи к ушам и снова опустите. Как можно дальше отведите плечи назад. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. При необходимости повторите упражнение.

Втяните живот. Удерживайте его в тако положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь, мысленно представив, как теплая волна распространяется по животу.

Выгните поясницу вверх. Удерживайте ее в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь. (Пропустите этот этап, если страдаете от болей в спине.) Напрягите таз. Удерживайте его в таком положении, скажите «отпусти», потом расслабьтесь и вообразите, как напряжение вытекает из ягодичных мышц.

Сожмите бедра вплоть до колен, также сожмите ягодицы. Удерживайте их в таком положении, скажите «отпусти» – и расслабьтесь. Поднимите мыски ног к потолку напрягите икроножные мышцы (можно слегка согнуть колени, чтобы избежать судорог). На секунду зафиксируйте такое положение, затем расслабьтесь. Если в какой-то отдельной зоне еще чувствуется напряжение, повторите упражнение для этой мышцы.

Вообразите, как волна релаксации растекается по всему телу, проникая в каждую группу мышц – вплоть до пальцев ног.

Тренировка зрительной фантазии

К этому упражнению вам, возможно, придется сначала привыкнуть. Оно предполагает применение техники визуализации для того, чтобы вы могли сфокусироваться на нейтральных образах, снизить степень возбудимости и почувствовать себя спокойнее – как в ментальном, так и в физическом плане. Визуализацию нужно тренировать, поэтому в первый раз не стоит заниматься ею, когда собираетесь лечь спать, в противном случае вас обеспокоит тот факт, что она не сработала мгновенно. Лучше тренируйтесь минут по десять в течение дня до тех пор, пока не будете совершенно уверены; затем задействуйте ее, когда начнете осваивать режим успокоения.

Пойдите туда, где никто не побеспокоит. Сядьте или лягте.

Закройте глаза и представьте, что находитесь в каком-то спокойном месте. Там, где можете ощутить полное расслабление: на залитом солнцем пустынном пляже, на озере, окруженном горами, в удобном кресле или рядом с любимым человеком.

Чтобы добраться до этого места, нужно спуститься по лестнице из десяти ступеней. Вообразите, что вы стоите наверху лестницы и готовы сделать первый шаг вниз. Вы спокойны, расслаблены и с радостью ожидаете спуска.

Представьте, как мягко ставите ногу на каждую ступень – словно они из теплого песка – и ощущаете, что все накопленное за день напряжение покидает вас по мере того, как ступени нисходят с 10 до 0.

Дойдя до нуля, дайте себе команду и пойдите в это спокойное место. Оглядитесь вокруг, обратив внимание на оттенки цвета, прислушиваясь к звукам и воображая запахи и текстуру.

Постарайтесь, по возможности, оживить картинку, обратив внимание на мелкие детали: что на вас надето? Может быть, вы идете босиком – проникает ли песок между пальцев? Припомните все, что вам нравится и внушает чувство безопасности: звук моря, ощущение солнца, ласкающего кожу, или особый аромат.

Как только это место и этот опыт укоренятся в памяти, где бы вы ни были и какой бы стресс ни переживали, всегда сможете мысленно вернуться туда – и ваше тело вспомнит чувство спокойствия.

Самоосознанность

Самоосознанность отличается от релаксации – это блестящая медитативная практика, фокусирующая мозг и тело на настоящем моменте: на том, что происходит вокруг, а не на том, что у вас в голове. Было доказано, что она позитивно влияет на эмоции, нервную систему, гормоны стресса, иммунную систему и… да-да, на сон.

Самоосознанность побуждает рассматривать свои мысли только как мысли, а эмоции – только как чувства. Если речь идет о бессоннице, она нейтрализует душевные страдания и панику, связанные с тем, что вы неспособны уснуть. Главное – контролировать свое сознание, а не позволять ему контролировать себя; тогда с точки зрения психики и вашего физического состояния вы окажетесь в более выгодном положении для того, чтобы заснуть.

Самоосознанность предполагает не осуждение и примирение. Не оценивая свой сон, а просто принимая вещи такими, какие они есть, вы почувствуете, как спадает напряжение – следовательно, поставите себя в более выгодное положение, когда решите лечь спать. Примиряясь с тем, что с вами происходит, можно принимать решения о дальнейших действиях; например, если вы не можете спать и не ощущаете усталости, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете сонливости. Зная, что недолгий, но крепкий сон часто приносит больше удовлетворения, чем продолжительный фрагментарный, вы прекратите тревожиться, если продолжите бодрствовать.

Пилотное исследование оценило полуторамесячный вариант программы самоосознанности, в которой принимали участие тридцать человек, страдавших от бессонницы. Половина участников сообщили, что общее время засыпания сократилось на 50 % или более; все, за исключением двух участников, по окончании курса лечения избавились от клинической бессонницы.

Осознанный сон

Выполняйте приведенные ниже упражнения в течение дня, при необходимости – перед отходом ко сну и когда просыпаетесь среди ночи.

1. Представьте, что вы стоите на берегу реки и смотрите на течение, свет; видите солнечные зайчики на воде.

2. Вы замечаете высокое дерево, склонившееся над водой, и видите, как с него, кружась, слетает лист; он опускается на воду, а потом его уносит вниз по течению.

3. Еще один лист падает, затем еще один.

4. Пока опадает следующий лист, положите на него одну из своих негативных мыслей, связанных со сном, не анализируя и не оценивая ее.

5. Положите свою мысль на лист и, когда он коснется воды, посмотрите, как он уплывает прочь.

6. Когда начнет падать следующий, сделайте то же самое: положите мысль на лист, посмотрите, как он ложится на воду и уплывает.

7. Почувствуйте, как вода очищает вас во сне, увлекая за собой все тревоги.

Это всего лишь примерный сценарий, вы вольны менять его. Смысл в том, чтобы выйти за пределы своего сознания – и перестать волноваться оттого, что не спите. Чтобы не завязнуть в своих мыслях, просто признайте их – и отпустите.

Интеллект-карта релаксации

Опробовав все приемы релаксации, заполните интеллект-карту, сосредоточившись на одном упражнении или на всех сразу. Как вы чувствовали себя до и после того? Будьте честны – если вы оцениваете упражнение как «полную ерунду» и потом не замечаете разницы, напишите об этом.

Нашли ли вы хотя бы одно из упражнений на релаксацию полезным? Было ли одинаковым его влияние на ваши мысли и тело? Мешали ли ваши комплексы по поводу того, правильно ли поступаете и не глупо ли выглядите, полностью отдаваться тому, чем занимаетесь? Заполняя интеллект-карту, вы должны были понять, что релаксация воздействует на все аспекты сна. Однако если упражнения показались не столь полезными, как вы ожидали, значит, что-то идет не так. Например, если в разделе «мысли» вы написали «полная бессмыслица», это должно было повлиять на поведение, физическое состояние и настроение.

Теперь можете принять решение, хотите ли еще раз попробовать это упражнение, стараясь при этом быть более восприимчивым(ой). Так же как не можете принудить себя ко сну, вы не можете заставить себя расслабиться. Нужно сделать выбор. Если вы не очень спокойный человек, эта техника потребует тренировки. Продолжайте выполнять упражнения: чем чаще будете делать, тем быстрее тело научится релаксации.

Отдых

Вечерний режим успокоения (важная роль отводится здесь релаксации или самоосознанию) позволит лучше контролировать ситуацию. Вы создаете модель, которую организм распознает и инстинктивно начинает готовиться ко сну.

Режим успокоения

Придумайте ежедневную часовую подготовку для отхода ко сну. Проведите мозговой штурм и займитесь тем, что вам нравится и освобождает сознание от стресса. Ниже приводятся отдельные примеры, которыми можно воспользоваться:

Чтение. Неважно, любите ли вы мрачные, кровавые истории или вульгарные любовные романы; чтение дает передышку мозгу, освобождая его от навязчивых тревог, и не дает заниматься множеством де одновременно. Бейте тревогу, если вдруг поймете, что прочитали главу, не запомнив из нее ни единого слова, – невозможно сосредоточиться, если думаете о другом. Также перестаньте читать в постели. Если вы страдаете от бессонницы, кровать должна восприниматься только как место для сна и секса. Читайте в другом месте; тогда, нырнув под одеяло, тело и сознание будут ассоциировать этот процесс со сном.

Примите ванну. Ванна – чудесный способ расслабиться. Есть что-то гедонистическое в том, что вы выделяете время для того, чтобы просто успокоиться. Кроме того, когда вы ступаете в горячую ванну, температура тела понижается – та же физическая реакция, что имеет место во время сна. В результате вы ощущаете усталость.

Ароматерапия. Некоторые эфирные масла способствуют релаксации (ромашка, лаванда, бергамот, жасмин, роза и сандал). Добавьте несколько капель эфирного масла в ванну и сбрызните им подушку.

Массаж. Попросите партнера(шу) слегка помассировать вам плечи или спину.

Попробуйте заниматься йогой и медитацией. Найдите учебник или DVD-диск и сделайте попытку.

Составьте плей-лист. Выберите мелодии, которые, как вам кажется, расслабляют, а не возбуждают вас.

Пейте теплое молоко. Исследования показали, что теплое молоко напоминает нам о детстве и клонит ко сну. Впрочем, даже если вы не пили молока в детстве, в нем содержится триптофан, провоцирующий чувство усталости.

Перекусите. Как мы говорили в предыдущей главе, если вы заморите червячка за час до отхода ко сну, это стимулирует секрецию триптофана, серотонина и мелатонина.

Посмотрите телевизор. Постарайтесь посмотреть передачу, которая заканчивается в разумное время, – и будьте строги к себе, выключая телевизор после ее окончания. Если собираетесь лечь в постель в 11 часов, не начинайте смотреть триллер в 10. Вы не уснете, так как будете перевозбуждены. (Особенно возбуждает роскошный секс, но утром вы вряд ли поблагодарите себя за многосерийный марафон.)

Примите за правило не делать поздно вечером ничего, что могло бы возбудить: не ругайтесь по телефону с напарницей, не беритесь за новый рабочий проект (начните его с утра). Убедитесь, что перед расслаблением вы закончили основную работу по дому. Не имеет смысла испытать блаженную релаксацию – и начать драить полы.

Режим успокоения должен включать в себя, по крайней мере, один прием релаксации или технику самоосознания, о которых шла речь в начале этой главы. Вот пример:

Часовой режим успокоения (с целью отхода ко сну в 22.30)

21. 30 Полчаса смотрю любимый комедийный сериал

22.00 Начинаю наполнять ванну

22.00–22.10 Приглушаю свет и практикую релаксацию – тренирую зрительную фантазию

22.10 Погружаюсь в теплую ванну

22.00–22.30 Пью что-нибудь теплое (травяной чай или, по старинке, теплое молоко)

Собственный режим может включать в себя то, что вам приятно, – и продолжаться столько времени, сколько хочется. Хотя мы рекомендуем часовой режим успокоения, но понимаем, что это не всегда выполнимо. Впрочем, когда вы пытаетесь разобраться со своим режимом сна, главное – убедиться в том, что можете уделить себе хотя бы чуть-чуть времени перед отбоем. Если каждый вечер вы посещаете бар, приходите домой в полпервого ночи, то в течение следующих двух недель просто уделяйте немного времени для релаксации. Или, если у вас семья, о которой надо заботиться, скажите близким, что берете тайм-аут, и попросите, чтобы не беспокоили. Займитесь релаксацией или минут пятнадцать почитайте книгу – все, что угодно, лишь бы сознательно переключиться. Уделяя время себе, вы измените свое отношение ко сну.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

Обучение релаксации требует тренировки, но это изменит вашу жизнь.

Обязательный режим успокоения ментально и физически подготовит вас ко сну.

Если вы будете строго следить за тем, чтобы перед отбоем выделять время для себя, это окупится крепким сном.

Негативные мысли для сна – что криптонит для Супермена: они разрушают все. В этой главе мы расскажем, как изменить собственное осмысление сна, давая телу и сознанию время для отдыха.

Нет покоя беспокойной душе

Мы знаем, что причиной большинства проблем со сном являются стрессовые обстоятельства, имеющие большое значение для вашего сознания (не обязательно отрицательное) – будь то печальное событие в жизни или неправильная атмосфера спальни. Но надеемся на то, что когда проблемы исчезнут, режим вернется в нормальное русло. Когда сон начинает портиться, внимание может отвлечься от первоначальной проблемы – и сфокусироваться на этом; даже когда трудности остаются позади, проблемы со сном, увы, не исчезают.

В сознании доминируют тревожные мысли, что вызывает чувство неудовлетворения – и мешает спать.

Если вы плохо спите или страдаете от бессонницы, ваши жизненные перспективы резко отличаются от перспектив беззаботных сонь. Вы не только тревожитесь о сне, но пытаетесь предвосхитить и проконтролировать его, строите планы – словом, делаете его центром как дневной, так и ночной жизни. Негативные мысли окрашивают в черный цвет все вокруг: спальню, кровать, вечер, утро, работу, понижают вашу уверенность в себе и т. д. Вы ведете счет всему, что не ладится в жизни, полагая, что это последствия бессонницы, например: «Этого не случилось бы, если бы я не был таким(ой) усталым(ой)» или «Я бы справился(ась), если бы только мог(ла) поспать».

Постоянные думы о сне еще больше усугубляют положение. Вы непрерывно «пережевываете» то, о чем вообще не следует думать: оцениваете, достаточно ли спали, справитесь ли со своими дневными обязанностями, – и ломаете голову о том, как будете спать в будущем. Кроме того, концентрируетесь на симптомах, связанных с потерей сна, таких как усталость, раздражительность и плохое настроение. Организм реагирует соответствующим образом, начинает волноваться – и вы опять не спите. Происходит именно то, чего вы боялись.

СОФИ МУЧАЕТСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ

У Софи не сложились отношения с партнером, она не знала, как от него избавиться. Ее друг Ричард был эмоционально привязан к ней – и дал понять, что ему трудно будет смириться с ее уходом. Долгие недели она была не в состоянии спать: лежала в постели и с тревогой думала о том, как и когда она уйдет и сможет ли это сделать.

На работе Софи чувствовала себя вялой. Не успела ответить на деловое предложение и сделала пару ошибок, что было совершенно не характерно. Все, что занимало ее мысли, – вопросы «что, если». «Что, если он потеряет голову, когда я уйду?», «Смогу ли я справиться с работой, если не сплю?». Она чувствовала себя одинокой и отстраненной. Девушка так устала и переутомилась, что не могла общаться с друзьями и начала избегать компаний. Не хотелось возвращаться домой, поэтому она проводила много времени в одиночестве, в кафе или барах.

По мнению Софи, если бы она нормально спала, то лучше справилась бы с тем, что происходит между ней и Ричардом, – поэтому беспокойство полностью переключилось на сон. По вечерам она начала пропускать по стаканчику, вернувшись домой, долго не ложилась спать и смотрела фильмы. Проблемы со сном, которые мучили Софи, обострялись все больше и больше – до тех пор, пока не пришлось оставить работу, так как она была совершенно истощена.

Через пару недель Ричарду и Софи стало ясно, что чем-то нужно пожертвовать. Разрыв был выматывающим, как они и ожидали, хотя оба осознали это правильным шагом. Но Софи по-прежнему не могла спать. У нее сбились биологические часы. Тот факт, что перемены в личной жизни не решили проблем со сном, обострял эмоциональную уязвимость. Теперь она проводила очи, тревожась о том, сможет ли когда-нибудь снова нормально спать – и эти тревоги наталкивали на мысли о Ричарде и о том, верно ли она поступила.

Помните: не нужно думать о дыхании, просто дышите. Ведь вы не думаете о том, как бьется сердце, – а оно бьется. Не размышляете о том, как глотаете, – просто глотаете. Сон также вписывается в эту категорию: мы просто спим. Беспокойство о сне не только ухудшает его, но и способно спровоцировать негативные эмоциональные и физические ощущения и беспомощные поведенческие реакции.

Ваша миссия заключается в том, чтобы вновь обрести естественный ритм сна: сон должен быть непроизвольным; но это произойдет лишь тогда, когда вы примените на практике предложенные стратегии. Как только научитесь блокировать негативные мысли и прекратите винить сон в своих проблемах, почувствуете, что способны лучше справляться и с остальными жизненными трудностями.

Тревоги и непроизвольные негативные мысли (ННМ)

В негативном восприятии сна можно выделить две категории:

1 Тревоги: сознательная сосредоточенность на тревожных мыслях. Тревоги – это преднамеренные негативные мысли, которые вы прокручиваете в голове и попусту тратите на них время. Когда тревоги трансформируются в вопросы «что, если?» («Что, если я опять не усну завтра ночью?»), вы неотвязно думаете о том, что, возможно, никогда не произойдет.

Тревоги о возможности неудачи запускают в организме ту же самую реакцию, как если бы это уже случилось; включается реакция борьбы или бегства, и становится еще меньше шансов уснуть. На самом деле вы совершаете то, чего опасались! Тревоги отнимают время и, как правило, закручиваются в спираль, то есть вопрос «Что, если я не усну сегодня ночью?» быстро превращается в мысль: «Что, если из-за переутомления я провалюсь на экзамене?»

2. Непроизвольные негативные мысли (ННМ): мысли, которые проносятся в голове, при этом вы их не осознаете или не замечаете.

ННМ, в отличие от тревог, не являются преднамеренными. Это поток оценок и интерпретаций, который проходит через ваше сознание, например: «Вероятно, я всегда плохо сплю». Они могут быть осознанными и преднамеренными, но нередко возникают автоматически: вы соглашаетесь с ними и воспринимаете как факт. С ними легко согласиться, поскольку выглядят они вполне правдоподобно (допустим, вы просто не помните, когда в последний раз спали «нормально»), но они всегда необоснованны и нереалистичны (за последние несколько недель вам все-таки удалось разок поспать, иначе вы не держались бы на ногах).

Они пролетают с такой скоростью, что вы, вероятно, даже не замечаете их. Но то, что вы не отслеживаете их постоянно, отнюдь не означает, что они не вредят. Такие мысли могут инициировать тревоги, испортить эмоциональное самочувствие и вызвать физическую напряженность, а также спровоцировать беспомощное поведение.

Если вы поймали себя на ННМ по поводу сна и оспорили ее, готовы держать пари, что в 99,9 % случаев это будет полная и бездоказательная ерунда. Между тем здесь есть негативная предвзятость.

Когда вы находитесь в подавленном настроении и чувствуете упадок сил, нужно найти козла отпущения. Часто им оказывается сон: вы начинаете выискивать доказательства, дабы подкрепить мрачные мысли: «Я наделал(а) ошибок в электронном сообщении из-за того, что устал(а)». Тот факт, что чувство усталости не имеет ничего общего с вашим промахом, не оказывает влияния на негативную склонность сознания – а должен оказывать! Необходимо изменить бесполезные суждения и установки – и снизить степень эмоционального расстройства, связанного с отходом ко сну. Не существует другого способа вернуть сон в нормальное русло.

Чем больше будете верить своим ННМ и тревогам, мириться с ними, тем хуже будете себя чувствовать – и тем меньше будут шансы уснуть. К сожалению, чем больше растет беспокойство, тем правдоподобнее и навязчивее становятся мысли, – и возрастает роль вашей предвзятости. Нужно оспорить эти мысли: признать, что они – не факты, а всего лишь гипотезы, и найти доказательства этому. Вернемся, например, к рассмотренному случаю с электронным сообщением. Вместо того чтобы сразу объяснять свой промах усталостью, следовало бы спросить себя: «Ошибался(ась) я так же прежде, до того, как стал(а) ощущать усталость?» Наверняка ошибались, поэтому не стоит винить сон: временное его нарушение не оказывает тотально разрушающего влияния на вашу жизнь. Конечно, нет ничего хорошего в том, что вы ошиблись, но это, безусловно, не приводит к полному краху!