Одна привычка в неделю. Измени себя за год Блюменталь Бретт

Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закус­ка из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты.

* * *

Качество вашей жизни напрямую зависит от того, сколько неопре­деленности вы можете переварить.

Тони Роббинс[28]

У многих из нас есть ценности и убеждения, которые остаются с нами на всю жизнь. Они делают нас такими, какие мы есть. Они составляют основу для принятия решений и нашего поведения. Приверженность своим ценностям очень важна, но закоснелая система убеждений часто приносит вред. Когда наши взгляды не позволяют нам рассмотреть новые перспективы, идеи и решения, мы многое теряем. Так что открытый взгляд на мир очень полезен.

Когда мы смотрим на мир открыто, то способны устанавливать более близкие и прочные отношения. Открытость позволяет нам лучше услышать собеседника и не скрывать своих эмоций. Она дает возможность лучше понять собеседника, его подход к жизни и взгляды. Открытость помогает нам быть более терпимыми и лучше сдерживать свои эмоции по отношению к тем, кто от нас отличается. Мы лучше понимаем нужды других и ситуации, в которых они оказываются. Мы стараемся меньше осуждать их. Окружающим становится комфортнее общаться с нами, они больше нам доверяют, чувствуют наше уважение и тянутся к нам. Открытый ум очень важен для преодоления стрессов. Мы менее подвержены переживаниям и расстройствам, когда события развиваются не по плану. Мы спокойнее воспринимаем изменчивость жизни. Мы можем быть более гибкими и легче воспринимать неожиданности. Мы с большим пониманием относимся к тому, что все подчиняется причинно-следственным связям. Это позволяет нам не зацикливаться на том, на что мы объективно не можем повлиять. А когда мы сталкиваемся со сложными проблемами, открытость ума помогает эффективнее искать пути их решения. Мы открываемся новым идеям, начинаем видеть возможности и решения, которых раньше не замечали.

Открытость ума делает человека счастливее, помогает видеть хорошее даже в тяжелой ситуации, испытывать новое, которое может принести нам интересные и захватывающие перспективы. Открытым умом легче воспринимать критику и негативный опыт как предпосылки для развития, когда вы можете поменять некоторые аспекты своей жизни, открывая себе путь к тому, чтобы сделать ее более счастливой и полной.

Если вы мыслите открыто, мир тоже открывается вам. Вам легче увидеть всю картину целиком, жизнь дарит вам больше радости, вы сможете проявить творческий подход и найти удовольствие в неизведанном.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. РАЗВИВАЙТЕ В СЕБЕ ОТКРЫТЫЙ ВЗГЛЯД НА МИР

Даже если большую часть своей жизни вы прожили в своей системе ценностей и воззрений, вы можете развить в себе более открытый взгляд на мир. Вот несколько советов.

Устоявшиеся ценности против открытости ума. Не думайте, что вы предаете свои ценности или полностью меняетесь, если пытаетесь взглянуть на мир более открыто. Помните: вы всегда должны оставаться собой. Однако постижение нового опыта, знакомство с судьбами других, иными взглядами расширяют горизонты и открывают перед вами новые интересные перспективы.

Оцените себя. Никто не хочет осуждать других, быть зашоренным или мыслить только стереотипами. Но на том или ином отрезке жизненного пути все мы находим в себе эти качества. Отступите на шаг назад и подумайте, что вы представляете собой как личность и где источник ваших мыслей. Что вы можете выиграть от перемен в своей жизни? Ответьте на вопросы в приложении «Оценка открытости вашего ума» в части III. Это поможет вам выделить те аспекты вашей личности, на которые стоит обратить внимание.

Принимая решение, основывайтесь на фактах. Когда вам кажется, что вы торопитесь с принятием решения, отступите и задайте вопросы себе. Спросите себя, уверены ли вы, что ваше мнение или решение правильно. Есть ли другие возможности? Или другое решение? Может, стоит поискать другое объяснение? Прежде чем формировать окончательное мнение, постарайтесь собрать о его объекте — человеке или ситуации — максимум фактов.

Внимательно слушайте. Чтобы иметь открытый ум, нужно внимательно слушать окружающих. Когда мы целенаправленно слушаем собеседников и слышим их, можем очень многое узнать. Но чем больше мы говорим сами, тем меньше вслушиваемся в то, что говорят другие. Постарайтесь, чтобы в любом вашем разговоре 70 % времени вы слушали собеседника.

Умейте преодолевать изменчивость жизни. Это помогает освободиться от бремени ожидания того, что все у вас должно получиться только «на отлично». Предела совершенству нет. Понимание того, что в каждой ситуации есть много вариантов решения и все они имеют право на существование, очень важно для счастья. Верьте в свое умение приспосабливаться, справляться с меняющимися обстоятель­ствами и уверенно двигаться вперед.

Изучайте другие мнения. Чтобы развить открытый ум, нужно узнать новые идеи и мнения. Говорите на разные темы с друзьями, членами семьи и коллегами. Начните с общих тем. Например, обсудите новый фильм или ресторан. Спокойно воспринимайте мнения и мысли людей по разным вопросам. Потом перейдите на следующий уровень. Начните обсуждать с ними более эмоционально чувствительные темы, например политику или религию. Отрабатывайте навыки выслушивания собеседника и сдерживайте наступательный тон в разговоре. Слушайте собеседника с открытым сердцем.

Постоянно знакомьтесь с чем-то новым. Открытый взгляд формируется легче, когда вы знакомитесь с разными культурами, религиями и местами не только в своей стране, но и за рубежом. Выходите из своей зоны комфорта и исследуйте мир. Знакомьтесь с новыми людьми из разных сфер и говорите с ними. Если у вас есть возможность путешествовать, раз в пару лет посещайте новые страны, погружайтесь в местную культуру. Старайтесь избегать туристических гостиниц, ресторанов и поездок по стране. Если путешествовать вам тяжело, посещайте семинары и лекции о мировой культуре и традициях.

* * *

Хорошо известно, что неразрешимая с вечера проблема решается утром, после того как над ней поработала комиссия сна.

Джон Стейнбек[29]

Если у вас есть дети, вы, скорее всего, понимаете важность хорошего сна. Когда ваш малыш не высыпается, это сразу понятно: он становится капризным и вялым, с ним трудно говорить. Сон важен для нашего психического и умственного здоровья — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Сон так важен для развития и функционирования нашего мозга, что его качество еще с детских лет определяет здоровье и в юности, и во взрослой жизни.

Здоровый сон подразделяется на две фазы: медленную и быструю. Они отличаются скоростью движения наших зрачков. Фазы многократно повторяются в течение того времени, когда человек спит. Полное однократное их протекание длится примерно полтора-два часа.

Достаточный сон важен для мыслительной активности человека. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, нам трудно сосредоточиться. Во время сна мозг остается активным, обрабатывая полученную за день информацию и связывая нашу память на события с нашими чувствами и ощущениями. В этом смысле особенно важна фаза быстрого сна. Она связана с «консолидацией» памяти: информация переводится из кратковременной в долговременную форму. Когда сна человеку недостаточно или он прерывается, процесс нарушается, что отрицательно влияет на нашу способность к обучению и запоминанию.

Сон существенно влияет на настроение, стрессоустойчивость и общее ощущение удовлетворенности жизнью, поддерживая гормональный баланс в организме. Когда мы недосыпаем, снижается уровень серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона, регулирующего правильность цикла бодрствование–сон), а уровень кортизола (гормон стресса) повышается, что может привести к таким расстройствам, как раздражительность, депрессия, резкие перемены настроения и т. п.

Если человек хронически недосыпает, у него развиваются долговременные симптомы нездоровья. Это может привести к высокому артериальному давлению, инфаркту, сердечной недостаточности, инсульту, психиатрическим проблемам, включая депрессию, синдром дефицита внимания (СДВ) и снижение активности мозга78.

Одним словом, здоровый сон творит чудеса для вашего здоровья.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН НЕ МЕНЕЕ 7–8 ЧАСОВ

Исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна для поддержания физического и умственного здоровья составляет 7–8 часов79. Вот несколько советов, как обеспечить нормальный сон.

Создайте «заповедник сна». Сделайте так, чтобы ваша спальня стала «спальной зоной», где можно обеспечить себе здоровый сон. Обратите внимание на следующие моменты.

Матрацы и подушки. Они очень важны для хорошего сна. Если они не дают ощущения комфорта, то у вас могут быть проблемы с засыпанием или вы будете просыпаться разбитым и не отдохнувшим. Выбирайте наиболее удобные для себя матрацы и подушки. Не экономьте: ведь это вложение в ваше здоровье.

Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Покупая белье, обязательно пощупайте ткань, из которого оно сшито. Обычно ткани с большей плотностью корда мягче. Но избегайте белья из слишком плотной ткани по низкой цене. У него могут быть недостатки, например низкая гигро­скопичность. Старайтесь, чтобы ваше одеяло подходило к климатической зоне, в которой вы проживаете. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть комфортной и не стесняющей движений.

Температура и влажность. Ваш сон может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно. Во сне функция терморегуляции нашего тела ослабевает. Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне (учитывая, что используются одеяло и одежда для сна) составляет 17–18 °С80. Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, чтобы сделать воздух в вашей спальне более комфортным. А при повышенной влажности используйте кондиционеры.

Спальная зона. Современные достижения информационных технологий возбуждают нас и не дают «остыть» при отходе ко сну. Постарайтесь по возможности сделать одну комнату «спальной зоной», не используйте ее в качестве места для работы или развлечений. Никаких компьютеров или телевизоров. Не приносите в спальню документы или другую печатную продукцию, а также современные электронные устройства, особенно перед сном.

Освещение. Используйте в спальне светильники с регулировкой яркости. Снижение яркости освещения сигнализирует мозгу о близости сна. Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость его дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати, чтобы он не находился в поле вашего зрения. В спальне повесьте плотные шторы, чтобы не допустить проникновения постороннего света снаружи. Если даже минимальное ночное освещение беспокоит вас, используйте наглазники.

Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум вас беспокоит, используйте беру­ши или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.

Спите по расписанию. Качественный сон во многом зависит от наших привычек. Отходите ко сну и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Если вы задерживаетесь со сном или поздно встаете, это может нарушить качество сна и даже привести к бессоннице. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы. Если вам трудно выдержать норму сна в 7–8 часов, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, а вставайте на 15 минут позже. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать по 7–8 часов ежедневно.

Постарайтесь соотносить свой сон со световым днем. В идеале человек должен просыпаться с рассветом, а отходить ко сну с наступлением темноты. Так природа устроила наши биологические ритмы. Но на деле это не всегда возможно: люди живут в разных широтах с разной продолжительностью светового дня. Чтобы компенсировать это, постарайтесь приучать себя начинать день с яркого света, а вечером и непосред­ственно перед отходом ко сну использовать свет по минимуму. Можно приобрести симулятор дневного света в качестве будильника. Это устройство увеличивает яркость освещения в спальне по мере приближения времени пробуждения.

Занимайтесь физическими упражнениями. Исследования показывают, что регулярная зарядка улучшает качество сна81. При этом важно их правильно распланировать. Физические упражнения незадолго до отхода ко сну могут возбудить вас и помешать засыпанию. Оптимальны физические занятия за 5–6 часов до сна.

Чего не стоит делать перед сном. Исключите следующие занятия перед сном.

Прием кофеина после 14:00. Напитки с кофеином, как правило, являются стимуляторами и могут помешать сну. Главные «нарушители» сна — разумеется, кофе, крепкий чай и сладкие напитки с кофеином. Но кофеин содержится и в горячем шоколаде, диетических биодобавках, противоаллергических и противовирусных препаратах свободного отпуска, а также некоторых обезболивающих средствах.

Сон после обеда. Сон после обеда, особенно продолжительный, может нарушить ночной сон. Если вам необходим дневной сон, то спите в период до 15:00 и не дольше 45 минут.

Прием лекарств. Многие медицинские препараты могут нарушить сон. Если вы принимаете лекарства и начинаете испытывать трудности со сном, немедленно обратитесь к врачу, чтобы выяснить, какое именно средство вызывает такую реакцию.

Прием алкоголя. Алкоголь может вызывать сонливость, но, как правило, не обеспечивает здорового качественного сна на всю ночь. Он мешает достижению фаз глубокого и быстрого сна, которые так важны для обеспечения здоровья мозга.

Курение. Курение не только наносит нашему организму непоправимый урон, но и вызывает нарушения сна. Многие курильщики спят очень чутко, часто просыпаются ночью и под утро в связи со специфическим воздействием никотина на организм.

Прием больших объемов пищи, рафинированного сахара и напитков меньше чем за два часа до сна. Плотный ужин перед сном может вызывать изжогу, несварение и дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание. Потребление сладкого перед сном поднимает содержание сахара в крови, что также мешает сну. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете проснуться и больше не заснуть. Выпитое перед сном большое количество жидкости заставит вас не раз вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Использование компьютеров, просмотр телепрограмм, видеоигры и другие достижения современной электроники. Всё это может возбудить ваш мозг и помешать сну. Постарайтесь избегать просмотра телевизора и работу с другими электронными устройствами хотя бы за час до отхода ко сну.

Работа. Если вы продолжаете работу дома, постарайтесь завершить ее за пару часов до сна. Это даст мозгу возможность отдохнуть и «отойти» от стрессов, которые обычно связаны с временными ограничениями и прочими «прелестями» работы.

Что хорошо перед сном. Есть и средства, которые могут обеспечить хороший сон. Создайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну, который просигнализирует мозгу о том, что пора отдыхать.

Выпейте небольшую чашку травяного чая. Лучше это сделать примерно за час до сна.

Примите теплую ванну, горячий душ, посидите недолго во влажной или сухой бане. Тепло способствует расслаблению организма. Оно освобождает нас от стрессов. Расслабляются наши мышцы, тело готовится к отходу ко сну.

Послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.

Почитайте книгу. Лучше не триллер или фантастику, а хорошую спокойную литературу.

Насладитесь легким массажем. Если ваш супруг не может сделать вам массаж, приобретите массажное кресло. Можно воспользоваться недорогими устройствами вроде проволочного массажера для головы, деревянных массажеров для ступней, шеи и плеч.

Запишите свои планы. Часто мы не можем заснуть из-за того, что мозг судорожно пытается наметить и удержать в памяти дела на завтра. Если вы просто запишете свои планы на бумагу, это освободит ваш мозг и позволит расслабиться.

Когда не удается заснуть. Когда заснуть не удается или вы пробудились и не можете снова заснуть, не лежите в кровати. Встаньте и сделайте то, что поможет расслабиться или отвлечет вас от того, из-за чего вы не можете заснуть. Не зажигайте яркого света, но сделайте что-нибудь расслабляющее: немного почитайте, сделайте записи в дневнике, послушайте спокойную музыку.

Когда вам нужна помощь. Если проблемы со сном приобретают хронический характер, вы каждую ночь просыпаетесь, а утром чувствуете себя невыспавшимся и разбитым, то вы страдаете нарушениями сна. Одышка и тяжелый храп, другие проблемы с дыханием могут негативно повлиять на ваше здоровье. Если вы чувствуете, что страдаете хроническим нарушением сна, обратитесь к специалисту или хотя бы к своему врачу-терапевту.

* * *

Никто не может мыслить ясно со сжатыми кулаками.

Джордж Натан[30]

Если у вас есть дети, то вы, наверное, слышали о методике отстранения как средстве воспитательного воздействия. Принудительные тайм-ауты­ представляют собой отстранение ребенка от привычного окружения в попытке заставить его задуматься об ошибках в своем поведении. Независимо от того, как вы относитесь к отстранению как воспитательному средству, вам оно может помочь временно отключиться от сложных и угрожающих ситуаций, обновить свой подход к ним, мыслить позитивно и рационально.

Когда мы сталкиваемся с ситуациями, которые отрицательно влияют на наш психологический настрой, вызывая обиду, страх, гнев или печаль, эмоции легко захлестывают нас. В моменты сильного эмоционального возбуждения мы обычно теряем из виду полную картину событий и не можем действовать конструктивно. В таком состоянии мы можем высказать мнения и оценки, болезненные для окружающих, о которых будем позже сожалеть. Мы можем нанести непоправимый урон нашим отношениям с окружающими и создать гораздо большие проблемы, чем те, с которыми сами изначально столкнулись. Но если мы найдем возможность и время для того, чтобы отстраниться от ситуации и взглянуть на нее со стороны, то сможем восстановить свое обычное психологическое состояние и вернуться к решению проблемы более продуктивным и рациональным путем.

В состоянии эмоционального возбуждения мы часто используем наш гнев, чтобы спрятать свои истинные чувства. Это могут быть более глубокие печаль и страх, которые не дают нам возможности грамотно решать проблемы. Временное отстранение от неприятной или сложной ситуации может дать нам время и простор для того, чтобы лучше понять и более четко, логично и без лишних эмоций сформулировать свои истинные чувства.

Тайм-аут часто помогает избежать воздействия негативных эмоций на непричастных к ситуации людей. Когда мы не можем проявить свои настоящие чувства и подавляем их в себе, то позже эти эмоции могут излиться на других людей. Например, если на работе у вас был плохой день и «сорвался» важный клиент, то, будучи вынужденными подавлять раздражение в офисе, вы можете по возвращении домой выплеснуть его на родных. Понятно, что ваша злость возникла не дома, но свой выход она нашла именно здесь. Если же вы даете себе время на то, чтобы переварить и проанализировать свои чувства и мысли, то не станете обижать близких, никак не связанных с ситуацией.

Так что всегда, когда вы хотите не допустить проявлений эмоций, по­старайтесь взять небольшой тайм-аут. Это поможет вам уберечься от отдаленных негативных последствий вашего эмоционального поведения в отношениях с людьми, легче справиться со стрессами и добиться большего удовлетворения от жизни.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. БЕРИТЕ ТАЙМ-АУТЫ, КОГДА ЭМОЦИИ ЗАШКАЛИВАЮТ

Небольшие тайм-ауты в повседневной жизни принесут пользу вам, а главное — окружающим. В принципе это легко. Вот несколько полезных советов.

Прислушивайтесь к себе. О своих чувствах в стрессовых или трудных ситуациях лучше всех знаете вы. Поэтому очень важно в таких случаях внимательно прислушиваться к своим мыслям и реакциям, чтобы при необходимости предпринимать соответствующие действия. Когда вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией или вас полностью захлестнули эмоции, необходимо взять тайм-аут и немного успокоиться.

Правильно отмеряйте продолжительность тайм-аута. Чтобы отстраниться от ситуации, обычно необходимо не менее 10–15 минут. Постарайтесь провести это время наедине с собой. Если ситуация очень сложная и вы не в состоянии разрешить ее, возьмите большую паузу, чтобы справиться с эмоциями. При этом помните, что погасить в себе гнев — очень важное условие для того, чтобы конструктивно двигаться вперед.

Включайтесь в ситуацию после тайм-аута вовремя. Если ситуация однозначно требует решения, возвращайтесь к ней после краткого тайм-аута. Не стоит делать паузу слишком длинной. Иначе решение проблемы может окончательно отодвинуться или, что еще хуже, вообще быть положено под сукно. Установите для тайм-аута временное ограничение с таким расчетом, чтобы после него обратиться к другой проблеме или человеку.

Объясняйте другим необходимость тайм-аута. Если вы берете тайм-аут после конфликта, объясните собеседнику, что вам нужна пауза, чтобы упорядочить свои мысли и успокоить эмоции. При этом вы посылаете ему сигнал о том, что сильно расстроены и действуете соответ­ственно. Это побудит собеседника или партнера к тому, чтобы осознать и свои эмоции. В итоге повысится вероятность того, что после паузы у вас продолжится более конструктивный диалог.

Во время тайм-аута сделайте что-то полезное для себя. Используйте тайм-аут, чтобы эффективно освободиться от лишних эмоций. Например, прогуляйтесь на свежем воздухе, приведите в порядок свои мысли и обдумайте новые подходы к ситуации. Можете заняться медитацией, чтобы очиститься от негативных мыслей, стрессов или переживаний. Сделайте запись в дневнике, давая свободный выход своим мыслям и чувствам. Или позвоните другу, чтобы поделиться с ним вашими мыслями и выработать новый взгляд на ситуацию.

Проявляйте уважение к окружающим. Если вы замечаете, что обсуждение какого-то вопроса или складывающаяся вокруг него ситуация явно расстраивают собеседника, попробуйте предложить ему совместный тайм-аут. Возможно, он и сам почувствует необходимость в этом. Тогда проявите уважение к его желанию и без обид или раздражения предложите ему взять тайм-аут. Но если он не проявляет инициативы, скажите ему, что лучше вам обоим сделать небольшую передышку, чтобы выработать новый взгляд на ситуацию. Это покажет, что вы уважаете собеседника и видите, насколько он расстроен. Вдобавок это даст ему возможность немного остыть и успокоиться. В идеале это должно создать условия для того, чтобы он вернулся к обсуждению проблемы с более рациональным и конструктивным настроем.

* * *

Всегда идите по жизни с ощущением, что вам еще многому нужно научиться, — и у вас всё получится.

Вернон Говард[31]

Скорее всего, вы давно уже не школьник. Но обучение в течение всей жизни может дать вам огромные преимущества. Наш мозг способен на чудеса. И когда мы не используем его, то теряем его возможности. Нам по природе надлежит всегда учиться новому и приобретать новые навыки, чтобы сохранять остроту ума.

В отличие от других наших органов, мозг способен меняться постоянно. В науке это явление называется нейропластичностью, или пластичностью мозга82. Современные исследования показывают, что наш мозг способен на нейрогенез, то есть создание новых нервных клеток — нейронов в отдельных областях (например, в гиппокампе — парном органе, отвечающем за нашу память и пространственную ориентацию)83. Этот непрекращающийся биологический процесс подразумевает, что мы способны создавать изменения в структурах мозга, генерируя новые нейронные цепи, что прямо влияет на улучшение когнитивной функции мозга, замедление старения и улучшение памяти.

Постоянное обучение и освоение нового дает человеку ощущение новизны и интереса к жизни. Приобретая новые навыки и знания и узнавая больше о себе и своих способностях, мы получаем ни с чем не сравнимое ощущение полноты жизни. Одна мысль о том, что мы использовали мозг для освоения нового и пожинаем плоды, дает ощущения гордости, саморазвития и достижения жизненных целей. Все эти позитивные эмоции укрепляют нашу уверенность в себе85.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ИЗУЧАЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Если вам не хочется возвращаться в школу, не пугайтесь. Перемена этой недели связана только с изучением вас самих и ваших интересов. Даже когда вы пытаетесь научиться новому, уже не нужно проходить тесты, думать об оценках или похвальных листах. Самое ценное — получать радость от нового предмета, генерировать идеи и приобретать новый опыт с удовольствием и интересом. Необязательно за один раз усваивать новое знание или навык. Достаточно узнать пару новых фактов о предмете, который вас интересует.

Выбирайте только то, что вас интересует. Не заставляйте себя изучать или заниматься тем, к чему у вас нет интереса, иначе процесс станет для вас мучительным. Если вы не знаете, с чего начать, — начните с того, чего вы не знаете, но всегда хотели знать. Например, если вас всегда интересовала скульптура, но вы ничего не знаете о ней, запишитесь на цикл лекций по истории скульптуры в музее или занятия в местной художественной школе. А может, вы всегда восхищались кулинарными талантами подруги? Тогда имеет смысл позаниматься на курсах кулинаров.

Стремитесь к самосовершенствованию, а не к мастерству. Чтобы учиться с радостью, не зацикливайтесь на перфекционизме или достижении высокого уровня мастерства. Думайте о своем самосовершен­ствовании и развитии. Тогда вы будете наслаждаться процессом и получать гораздо более позитивный опыт, чем если у вас будет только одна мысль: как стать лучшим. А если при изучении нового вы испытываете дискомфорт или неудобство, то это здорово! Это значит, что вы приучаете свой мозг к новому. Не расстраивайтесь, если поначалу вам что-то не нравится или возникают трудности. Будьте терпимы к себе, как вы были бы терпимы к ребенку, осваивающему новую область.

Постигайте новое и вширь, и вглубь. Широта и глубина изучения нового имеют свои преимущества. Постигая много навыков или областей, которые раньше были вам незнакомы, вы укрепляете новые связи в вашем мозге и не скучаете. А более глубокое постижение каких-то тем дает хорошие знания, особенно если изучаемое лежит в сфере ваших интересов.

Не бойтесь трудностей. Не бойтесь выбирать навыки и знания, которые вам сложно освоить. Например, если вы от природы хорошо владеете словом, но совсем не умеете рисовать, запишитесь в художественную школу или в класс художественной фотографии, чтобы задей­ствовать правое полушарие. Не выбирайте предметы, в которых вы уже обладаете какими-то навыками.

Проявляйте смелость. Не бойтесь заняться новым делом, которое не вписывается в вашу «зону комфорта» и может даже поначалу пугать. Ваши усилия принесут плоды. Изучение нового не обязательно привязывает вас к этому предмету навечно. Если вы не получаете от нового дела удовольствия, не нужно продолжать занятия. Однако вы можете открыть в себе глубины, о существовании которых и не догадывались.

Используйте разные формы и виды обучения. Некоторые легче постигают новое, когда читают; другим больше подходят изображения. Некоторые лучше учатся на практике, другие — слушая объяснения преподавателя. Использование нескольких форм или видов обучения позволяет активнее задействовать разные отделы головного мозга и объединить полученные знания и навыки в единое целое. Если вы узнае­те новое только с помощью телевизора и видео, попытайтесь задействовать и другие способы, например чтение или посещение лекций.

Поддерживайте в себе то новое, чему вы учитесь. Поговорка «используй приобретенное, не то потеряешь его» имеет прямое отношение к перемене этой недели. В головном мозге постоянно идет процесс самоочищения: старые неиспользуемые нервные связи при длительном бездействии исчезают, а их место занимают новые. Чтобы новая информация и навыки сохранились в вашей памяти надолго, тренируйтесь и упраж­няйтесь в применении того, что вы постигаете.

Ведите список интересующих вас тем и навыков. Обращайте пристальное внимание на свои реакции на различные ситуации и разговоры. Если вы чувствуете интерес к какой-то теме, внесите ее в свой список под названием «Когда-нибудь узнать больше или изучить». По­стоянно обращайтесь к этому списку, когда выбираете новые темы для освоения.

Будьте любознательны. Всегда старайтесь постигать новое: не только обширные темы, но и маленькие вопросы. Чем большую любознательность вы проявляете к жизни и окружающему миру, тем лучше. Не удовлетворяйтесь поверхностной информацией, старайтесь проникнуть в суть интересующего вас вопроса. Например, если вы слышали, что потребление генно-модифицированных продуктов вредно для здоровья, попробуйте выяснить, почему именно они вредны.

* * *

Где можно учиться новому с удовольствием

• Записывайтесь на дополнительные занятия. Существуют программы дополнительного обучения взрослых. Найдите список таких курсов и запишитесь на те из них, которые вам интересны.
• Посещайте лекции. Школы, больницы, музеи, театры и книжные магазины организуют для интересующихся циклы лекций. Узнайте, какие лекторы и когда выступают неподалеку.
• Начните изучать иностранный язык. Исследования показывают, что люди, владеющие хотя бы двумя языками, имеют более развитые нейронные связи в мозге, чем те, кто говорит только на родном языке. Владение иностранными языками помогает развивать творческие способности, навыки решения задач, аналитические способности и другие функции мозга.
• Занимайтесь художественным творчеством. Поучитесь рисовать или создавать изображения своими руками. Когда мы получаем зримый материальный результат своего художественного творчества, это дает нам ощущение законченности и полноты.
• Научитесь играть на музыкальном инструменте. Это активизирует работу мозга, особенно правого полушария, и помогает справляться со стрессами. Если у вас есть желание освоить музыкальный ин­струмент, обратитесь к частному преподавателю.
• Займитесь новым видом спорта. Когда вы приобретаете новые спортивные навыки, основанные на движениях, это активизирует деятельность различных отделов мозга и помогает защитить его. Спорт позволяет улучшить координацию движений, повысить способность к сосредоточению внимания и развивает мелкую моторику.
• Не проходите мимо небольших возможностей. Осваивать что-то новое каждую неделю не так уж и сложно. Это порой так же просто, как получить в интернете новые сведения по во­просу, который вас давно интересует.

Тем, что вы будете работать 24 часа в день семь дней в неделю, вы не добьетесь максимальной производительности. Вы добьетесь ее, если раздвинете границы, в которые нас загнали современные информационные технологии.

Доктор Эдвард Хэллоуэлл, Гарвардская школа медицины

До недавних пор телевизор был единственным электронным устрой­ством, которое отделяло нас от окружающих. Сегодня есть много разных гаджетов, которые дают тот же результат. Это компьютеры, смарт­фоны, планшеты и те же телевизоры. Поскольку многие из нас постоянно используют компьютеры и мобильные устройства в работе, время нахождения наедине с экранами и дисплеями катастрофически увеличилось. Это неблаготворно влияет на наше психическое здоровье.

Казалось бы, немного посмотреть что-то легкое по телевизору, взглянуть парочку видео на YouTube, немного побродить по интернету — хороший способ расслабиться. Но на деле мы «хотим иметь слишком много хорошего». В небольших объемах медийная информация даже полезна. Но достоверно установлено, что длительное ее потребление может оказывать на человека долговременное негативное воздействие.

Слишком долгое сидение у экранов телевизоров и видеоприставок снижает уровень внимания, способность к сосредоточению и активному мышлению. В ходе эксперимента, проведенного учеными Университета Айовы с участием учеников начальной школы и студентов колледжей, было уста­новлено: у тех, кто проводил более двух часов в день перед экраном телевизора или за видеоиграми, возникали проблемы с вниманием86. И чем раньше эта привычка формировалась, тем раньше начинались проблемы87.

Что касается компьютеров и мобильных устройств, то исследования Сары Томэ из Университета Гётеборга показали, что их постоянное и неумеренное использование может приводить к стрессам, нарушениям сна и депрессиям88. Особенно широко распространены мобильные устройства. Иногда мы не можем провести без них ни минуты. Многие из них постоянно включены и требуют нашего внимания. Это приводит к стрессам: ведь мы лишаемся личного времени, которое нам необходимо. Даже когда хотим расслабиться, мы становимся жертвами современных технологий, поскольку все время должны быть «на связи».

Нам часто кажется, что информационные технологии помогают оставаться на связи. Но на самом деле качество этих связей постоянно снижается и мы все чаще используем устройства для бессмысленных и бесполезных занятий. Чем меньше времени мы тратим на то, от чего получаем истинную радость, или личные контакты с нашим окружением, тем серьезнее опасность депрессивных состояний. Ученые Мэрилендского университета установили, что телевизор чаще смотрят неудовлетворенные люди, а те, кто радуется жизни, больше читают или общаются с другими. Один из авторов этого исследования, Джон Робинсон, заявляет: «Телевидение в долгосрочном плане не доставляет людям такого чувства удовлетворения, как чтение или общение с друзьями»89.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. УСТРОЙТЕ СЕБЕ «ЭКРАННУЮ ДИЕТУ»

На работе и дома мы, кажется, можем проводить целые дни перед экранами электронных устройств. Чтобы добиться равновесия, используйте следующие приемы.

Меньше сидите перед экраном. Многие испытывают шок, когда узна­ют, сколько времени на самом деле проводят перед экранами. Известной компанией eMarketer было установлено, что американцы проводят наедине с компьютером, мобильными устройствами и особенно телевизором больше 10 часов в день, или около 270 часов в месяц90. Телевизору уделяется не меньше 4,5 часов в день. Эти цифры нужно помножить на четыре с лишним рабочих недели в месяц. И это время могло бы быть использовано более продуктивно: на встречи с друзьями и общение с семьей, игры с животными, хобби, физические упражнения и, конечно, чтение и познание нового.

Самостоятельно оцените свои «экранные траты». Чтобы добиться перемен, необходимо честно оценить время, которое вы проводите ежедневно у экрана. Используйте «Таблицу учета медийного времени» в конце этой книги, чтобы измерить длительность «общения» с различными электронными устройствами в рабочих и личных целях. Суммируйте оценки по всем устройствам и определите общее время, которое вы ежедневно затрачиваете на работу с ними. Например, вы установили, что смотрите телевизор по четыре часа в день, то есть 28 часов в неделю. Может, сократить это количество вдвое, до 14 часов в неделю? Или вы выяснили, что по часу в день тратите на Facebook. Может, постараться сократить это время на 50 %, ограничив себя 30 минутами ежедневно? Запишите эти цифры в упомянутую выше таблицу в колонку «Цель».

Устанавливайте лимиты. Скорее всего, несколько часов общения с современными технологиями в неделю тратится впустую. Поставьте себе цель: сколько часов общения с различными устройствами вы могли бы сократить в расчете на неделю.

Строго выполняйте свои планы. Считайте время, которое вы ежедневно тратите на работу с электронными устройствами, и сокращайте его. Если в один день вы превышаете установленные лимиты, постарайтесь поменьше работать с устройствами в другой день.

Уходите из зоны действия высоких технологий. Не позволяйте электронным устройствам «завоевать» вас. Создавайте условия для того, чтобы отвлекаться от них. Например, пойдите на прогулку без смарт­фона. Сходите на лекцию, где все электронные устройства должны быть выключены. Или чаще бывайте в местах, где невозможно отвечать на звонки и сообщения.

Выключайте электронные устройства во время общения с окружающими. Они будут вам благодарны за внимание к ним, а вы не станете отвлекаться во время общения, делая его более полным и содержательным.

Устройте дома зоны, свободные от технологий. Выделите дома несколько зон, в которых присутствие электронных устройств нежелательно. Прежде всего это должна быть спальня. Минимум за час до отхода ко сну там не должно быть никакой электроники. Использование электронных устройств перед сном или в кровати сбивает настрой на сон и приводит к его нарушениям.

Не используйте много устройств одновременно. В одном из исследований, проведенных Компанией по интерактивному изучению воздей­ствия рекламы, отмечается: многие, смотря телевизор, одновременно используют другие электронные устройства. 63 % опрошенных ответили, что использовали хотя бы еще один гаджет во время просмотра телепрограмм, а 15 % признались, что в это время использовали еще более одного электронного устройства91. Постарайтесь, чтобы в конкретный момент перед вами находился только один экран или дисплей. По возможности приобретайте такие устройства, которые совмещают в себе множество функций. Чем меньше экранов, из которых приходится выбирать, тем меньше времени вы будете терять на перемещения от одного к другому.

Используйте поменьше цифровых технологий и больше живите в реальном мире. Старайтесь меньше полагаться на цифровые технологии в повседневной жизни. Вместо того чтобы смотреть телевизор, сходите в театр или на концерт. Вместо видеоигр выберите живые игры с партнерами или даже нечто авантюрное вроде лазерной стрельбы или пейнтбола. Вместо того чтобы покупать вещи через интернет, сходите в магазин. И конечно, вместо того чтобы посылать СМС, возьмите трубку и позвоните дорогим вам людям, а лучше назначьте встречу, чтобы увидеть их вживую.

Организуйте семейные вечера и встречи с друзьями без электроники. Организуйте раз в неделю «вечер без технологий» с семьей или товарищами. Это не только даст вам возможность отдохнуть от экрана, но и позволит замечательно провести время с любимыми и близкими людьми, не отвлекаясь на электронные штучки.

Проводите «экранное время» более активно. Лучший вариант здесь — одновременно заниматься чем-то, не требующим особой сосредоточенности. Не лежите на диване, смотря телевизор. Сделайте упраж­нения на растяжку или займитесь йогой. Или слушайте новости, одновременно занимаясь аэробикой. Время возле экрана пройдет для вас с большей пользой, даже если вы будете просто убирать дом или заниматься стиркой.

Постарайтесь минимизировать использование IT-сервисов. Сократите до минимума подписку на кабельные каналы, снизьте количество рассылаемых СМС и ограничьте использование интернет-сервисов. Самые популярные телевизионные программы доступны в режиме антенного приема. Минимизация использования кабельного телевидения удержит вас от того, чтобы смотреть телевизор просто от скуки. Если вы сократите количество СМС и время нахождения в интернете, то научитесь строго относиться к своим запросам на информацию.

Минимизируйте присутствие в социальных сетях. Серьезной проблемой стало неумеренное использование социальных сетей. Длительное нахождение в них не только приводит к потере времени. Поскольку эти сети доступны практически на каждом электронном устройстве, мы становимся привязанным к ним и начинаем путаться в функциях. Если вы используете три или больше сервисов одновременно, это уже ненормально. Постарайтесь сократить их количество до одного или хотя бы двух.

Чем меньше времени вы проводите у экранов электронных устройств, тем меньше ваша зависимость от них. Рассматривайте это как хорошую возможность для того, чтобы заняться любимым делом. Проводите больше времени с семьей или друзьями, выберите новое интересное хобби. Ведь жизнь дана именно для этого!

* * *

Чем больше вы находите причин для того, чтобы благодарить судьбу, тем больше причин для радости будет давать вам жизнь.

Опра Уинфри

Многие так стремятся выполнить свою работу и достичь целей, что часто забывают порадоваться своим успехам. К сожалению, это лишает жизнь полноты и может негативно сказаться на готовности к решению задач. Позитивная самооценка имеет две положительные стороны: она мотивирует к упорному труду и дает удовлетворение от уже сделанного.

Правильное определение целей очень важно и необходимо для того, чтобы человек был счастлив. При этом люди нередко становятся жертвами погони за своими целями: добившись одной, они тут же ставят перед собой другую. Когда мы так сосредоточены на будущем, то мешаем осознанию усилий, потраченных на то, чтобы достичь чего-то в настоящем. Это лишает нас радости от понимания свершений.

Вознаграждая себя за выполнение особенно трудной работы, вы сами помогаете себе настроиться на дальнейшие успехи. Вы добились успеха в прошлом и были вознаграждены за это, поэтому можете рассчитывать на такие вознаграждения и за будущие достижения.

Чем больше вы вознаграждаете себя за успех, тем теснее будет ваш разум увязывать будущие удачи с удовлетворением от законченного дела. И вы будете считать свои усилия не напрасными, если вам удастся, например, сбросить 15 кг или бросить курить.

Когда мы сталкиваемся с профессиональными проблемами и рядом нет никого, кто бы похвалил нас, важна позитивная внутренняя самооценка. Когда наша приверженность делу, старание и упорный труд остаются незамеченными, это больно бьет по нашему ощущению радости от жизни, способности противостоять стрессу и в итоге по нашей производительности. Независимо от того, стоит ли перед вами задача очистить свой гараж от хлама или закончить годовой отчет, отсутствие признания ранит самооценку. Само вознаграждение помогает вернуть себе ощущение достигнутого, укрепляет уверенность в себе и радость от жизни.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ПРАЗДНУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ И ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА ВЫПОЛНЕННУЮ РАБОТУ

Если вы не знаете, как вознаграждать себя, прислушайтесь к следующим советам.

Начните с прошлого. Чтобы приучить себя отмечать свои достижения, прежде всего нужно показать себе, что вы умеете их добиваться. Вспомните свои прошлые успехи. В таблице «Вознаграждение за достижения» укажите пять своих важных достижений. Напишите о каждом пару предложений, указав, что именно помогло вам добиться успеха. В следующей графе приведите три своих ощущения от этих побед. Всегда, когда вам не хватает решимости в выполнении какой-то задачи или достижении какой-то цели, изучите эту таблицу, чтобы вдохновить себя на новые свершения.

Вознаграждайте себя умеренно. Постарайтесь соблюдать меру. Если кто-то постоянно хвалит вас и говорит вам комплименты, то вы, скорее всего, сочтете это неискренним и покровительственным. Но если вас никто никогда не хвалит и оценивает вашу работу очень скупо, это тоже не очень хорошо. Постарайтесь вознаграждать себя в соответствии с достигнутым. Например, если вы работали над большим проектом, который потребовал от вас отказа от общения с друзьями в течение двух месяцев, по его завершении организуйте вечеринку или выезд на выходные с близкими, чтобы отпраздновать «вновь обретенную свободу». Если же вы просто выполнили свою работу вовремя и имеете несколько свободных минут, вознаградите себя небольшим перерывом на чтение, разговором с коллегой или чем-нибудь вкусным.

Не забывайте отмечать промежуточные победы. Когда вы занимаетесь особенно большим или долгим проектом, поддерживайте себя в процессе. Если вы отложите это до окончания работы, то можете утратить мотивацию к ней или, что еще хуже, вообще уйти из проекта до его завершения. Разделите большие задачи на более мелкие с четкими границами, чтобы отметить каждое достижение. Например, если вы пишете книгу, вознаграждайте себя за каждую законченную главу.

Старайтесь отмечать свои достижения в коллективе. Если выполненная работа или решенная задача были действительно трудными, не стесняйтесь отметить их завершение в компании близких. Если ваше достижение касается личной жизни, соберите членов семьи, любимых и самых близких друзей. Если речь идет о важном профессиональном достижении, позовите на вечеринку коллег. Празднование успеха с другими создает социальные и семейные связи, которые усиливают позитивное психологическое влияние успеха на вас по сравнению с тем, как если бы вы отмечали его в одиночестве. Такие мероприятия подчеркивают сущность и значимость вашего успеха.

Вознаграждайте себя со смыслом. Вознаграждение упорного труда будет наполнено смыслом только в том случае, если вы сами цените эту награду! Если она вам неинтересна, у вас останется чувство неудовлетворенности. Это не только не подвигнет вас на новые достижения, но и создаст риск того, что вы не получите от них удовлетворения. Пусть награда за успехи будет для вас действительно желанной и ценной, принесет вам восхитительные ощущения.

Умейте вознаграждать себя внутренне. Для многих из нас главной мотивирующей силой становятся позитивная оценка и признание окружающих. Исследования показывают, что на производстве положительная оценка и признание обгоняют финансовые инструменты в повышении производительности работников94. Моральное поощрение сотрудника может принимать форму похвалы от менеджера, внимания руководства компании или привлечения работника к самым ответственным проектам. Морально вы можете вознаграждать себя и сами, внутренне высказывая гордость от своего свершения и уважение к себе за это. Вы можете громко произнести это для себя, записать свои позитивные ощущения в дневнике или поделиться ими с любимыми и близкими друзьями. Открытое выражение удовлетворения и радости от хорошо выполненной работы помогает повысить самооценку.

Не торопитесь. Когда вы заканчиваете объемную работу или решаете особенно трудную задачу, дайте себе немного времени осознать достигнутое и искупаться в лучах славы от своего успеха, прежде чем браться за очередной проект. Это позволит вам прочувствовать и оценить достигнутое, даст вашему уму и телу передышку, чтобы вы не перегорели, справились с неизбежными стрессами и с новыми силами двигались вперед.

Заведите «журнал вознаграждений». Записывать в журнал ваши достижения, позитивные ощущения от этого и вознаграждения (прежде всего моральные) от них — замечательный способ запомнить свои успе­хи. Это прибавляет вам сил и не дает забыть о том, чего вы добились. Если нахлынут тревоги и отсутствие уверенности при работе над новыми задачами, перечитайте записи о своих достижениях (и усилиях, которых они вам стоили) и вдохновитесь на новые свершения.

* * *

Скажите «да» новому, и вы ощутите его впоследствии.

Тина Фей[33]

Часто и по разным причинам мы вынуждены говорить «нет». Мы боимся неизвестности, привыкли находиться в своей зоне комфорта или не хотим терять контроль над происходящим. Отрицательные ответы зачастую играют в нашей жизни позитивную роль, позволяя нам опре­делять границы, расставлять приоритеты и управлять своим временем. Но они негативно влияют на нашу способность быть счастливыми, когда повторяются слишком часто. Перемена этой недели состоит в том, чтобы немного чаще говорить «да» и открыть душу и тело навстречу новому.

Конечно, если «да» вы говорите слишком часто, то можете чаще сталкиваться с различными проблемами. А если редко, то можете быть затянутыми рутиной и даже заработать депрессию. Чем больше у нас нового опыта, тем активнее мы боремся со скукой. Когда мы говорим «нет», то закрываем себе путь к чему-то удивительному. А «да» открывает двери в неизведанное, делая жизнь более интересной и осмысленной.

Профессор Рик Уокер из Государственного университета города Уинстон-Сейлем в Калифорнии просмотрел 30 тысяч записей в более чем 500 дневниках участников эксперимента, которые они вели на протяжении периодов от трех месяцев до четырех лет. Уокер обнаружил, что люди, открытые новому, обычно более склонны сохранять позитивные эмоции и минимизировать негативные, чем те, кто сторонится нового.

Когда вы говорите новому «да», то укрепляете уверенность в себе. Когда мы покидаем зону комфорта и получаем новый позитивный опыт, мы больше уверены в будущем. И конечно, новый опыт заставляет нас расти над собой. Он помогает развивать в себе более открытые подходы к жизни, держит мозг в постоянном тонусе, активно способствуя возникновению новых нервных цепочек и связей. Иногда новый опыт открывает для нас новые хобби и даже профессии.

Наконец, открытость новому имеет и позитивное социальное измерение. Новый опыт часто включает в себя других людей, побуждая нас к новым социальным связям и отношениям с окружающими. Мы часто получаем огромную пользу от знакомства и дружбы с людьми, которых до этого не знали.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. БУДЬТЕ ВСЕГДА ОТКРЫТЫ НОВОМУ

Делайте мысленные паузы. Перед тем как отвергнуть новое, сделайте паузу и оцените пользу, которую вам может принести положительный ответ. Если вы заставите себя хотя бы не отбрасывать новые возможности, а рассмотреть их повнимательнее, то уже настроите себя на хорошую волну.

Отдавайте себе отчет в том, что стоит за вашим «нет». Когда ваш отказ в ответ на предложение нового начинает приобретать автоматиче­ский характер, подумайте, в чем причина. Страх? Или прежний опыт, который теперь мешает вам? Говорите ли вы «нет» потому, что положительный ответ потребует дополнительных усилий? Или вам не нравится новая идея? Если вы обстоятельно подумаете над тем, что удерживает вас от действий, возможно, реальной причины не найдете. Пока ваше новое решение не принесло вам ущерба (физического, финансового, психологического или эмоционального), эта мнимая причина может быть просто отговоркой. Когда вы четко поймете, есть ли убедительная причина для вашего «нет», можете постепенно трансформировать его в «да». Вместо того чтобы говорить себе «Я не смогу» или «Я не в состоянии», говорите «Я смогу» или «Надо попробовать». Если вы думаете, что сделать что-то невозможно, подумайте, как все-таки можно решить задачу. Положительный ответ убирает с дороги старые стереотипы и устраняет негативные мысли, которые не дают нам взяться за новое дело.

Связывайте ваш опыт с целями. Если вам трудно принять новое, постарайтесь связать предыдущий опыт с вашими целями. Как может он помочь вам? Например, если вы ищете новую работу, то, согласившись прийти на какое-то мероприятие, получите возможность встретить там нового работодателя, который заинтересован в вас.

Советуйтесь с друзьями. Если вы не уверены в своем ответе или боитесь сказать «да», советуйтесь с друзьями. Они вас поддержат и вдохновят, вдобавок вы получите эмоциональное удовлетворение от того, что в будущем поделитесь с ними впечатлениями, если ваш новый опыт будет позитивным.

Чаще соглашайтесь с предложениями близких. Если вы можете принимать решение за кого-то, кого вы любите и кто вам близок, чаще отвечайте положительно на их предложения. Например, вашего ребенка пригласили куда-то по программе обмена. Вы не хотите, чтобы он уезжал, думая, что будете скучать. Но постарайтесь ответить «да» (разумеется, если все безопасно). Давая другим возможность испытать что-то новое, вы способствуете их саморазвитию и делаете их жизнь богаче.

При принятии решений по поводу нового отсекайте «посторонние шумы». Иногда, давая ответ по поводу нового, вы руководствуетесь не своими мыслями и ощущениями, а мнениями и оценками других. Если в вашей жизни есть люди, опасающиеся нового, и этими опасениями они делятся с вами, это может исказить ваше отношение. По возможности выключайте чужое «нет» и негативный подход к жизни из своих интересов и перспектив.

Начинайте с малого. Для начала подойдут мелкие решения. Например, если ваш друг приглашает вас посидеть вечером в баре, а вы предпочли бы остаться дома, примите его предложение. Или если вы никогда не пробовали эфиопские блюда, но их хочет попробовать ваша супруга, скажите «да». Когда вы привыкнете соглашаться в мелочах, вам будет легче сказать «да» и более серьезным идеям, например участию в новом крупном проекте, к которому вы пока не ощущали себя готовым.

Устройте себе день под названием «“да” всему новому». Попробуйте в один из дней говорить всему новому только «да». Что бы вам ни предлагали, соглашайтесь (конечно, если это разумно и безопасно). В конце дня запишите в дневник всё, что вы чувствуете. Этот день прошел для вас более живо? Вы почувствовали себя счастливее? Испытали страх? Ощутили себя сильнее? Увереннее? Вас что-нибудь удивило? Попробуйте повторять такие эксперименты регулярно. Чем чаще вы будете говорить «да» новому, порой даже пугающему, тем легче станет для вас этот процесс в дальнейшем. И чем больше позитивных результатов вы будете видеть, тем чаще станете говорить «да» новому в дальнейшем.

* * *

Ваше тело драгоценно. Это ваша колесница для пробуждения. Относитесь к нему с любовью.

Будда

Шаг, который мы хотим сделать на этой неделе, не кажется переменой в образе жизни — настолько он приятен, легок и полезен. Все очень просто: сделаем массаж.

Грамотный массаж очень полезен для физического и умственного здоровья. Давно доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях. В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25 %95.

С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31 %, повышает содержание дофамина также в среднем на 31 %, а серотонина — на 25 %. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние96.

Массаж часто связывают со здоровым сном. Всего несколько минут массажа помогают нам легче заснуть. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Holistic Nursing, сообщалось, что всего лишь три минуты обычного расслабляющего массажа перед сном позволяли участникам эксперимента спать на 36 минут дольше, чем тем, кому массаж не делали97.

Если вы страдаете от головных болей и мигреней, массаж очень полезен. В ходе одного эксперимента, проведенного в 2006 году, пациенты, страдавшие частыми мигренями, прошли 13-недельную программу массажа. Они продемонстрировали в дальнейшем меньшую частоту проявлений мигрени и лучшее качество сна, чем участники контрольной группы, массаж которым не делался98.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ЧАЩЕ ПРИБЕГАЙТЕ К УСЛУГАМ МАССАЖА

Делать массаж можно по-разному, необязательно даже каждую неделю. Вот несколько советов по поводу того, как использовать его с наибольшей пользой для себя.

Прислушивайтесь к своему телу. У каждого из нас в теле есть точки максимального напряжения. У одних стрессы оборачиваются болями в шее и плечах, у других — в более низких отделах позвоночника. В целом хорош и общий массаж, но точечная адресация в места сосредоточения боли может принести еще большую пользу. Прислушивайтесь к своему телу и определяйте точки максимального напряжения и боли. Делитесь своим наблюдениями со специалистом (или партнером), которые делают вам массаж.

Массаж не всегда должен быть долгим. Порой он может длиться и час, и два. Но такие долгие сеансы не обязательны. Иногда достаточно даже 10 минут. Не упускайте возможности, чтобы ваша супруга (су­пруг) или партнер помяли ногами вашу спину, не брезгуйте массажными креслами или установите в ванной массажный душ, которым можно пользоваться, чтобы расслабить мышцы перед сном.