Неудивительно, что освобождение от рутины способно значительно снизить уровень стрессовой нагрузки. Причем освобождение не должно быть продолжительным, чтобы дать результаты. В ходе проведенного в 2012 году компанией Expedia эксперимента более 88 % участников заявили, что для отключения от стрессов, связанных с работой, им было достаточно двух дней путешествия122. Дистанцирование от повседневной жизни и окружения позволяет на время забыть о своих проблемах, сделать шаг назад и обрести новый взгляд на свои перспективы. Этот новый взгляд дает нам более ясное и объективное понимание жизни. А когда жизнь кажется особенно перегруженной стрессами, вы погрязли в своих проблемах, расстроены или подавлены, небольшой перерыв помогает освежить мысли и вскоре вернуться к жизни с новой мотивацией и вдохновением.

Путешествия — прекрасное средство против старения. Профессор Коллетт Фабригул в своем исследовании, проведенном в 1995 году, обнаружила, что активная жизнь в пожилом возрасте, включая путешествия, предотвращает слабоумие123. Знакомясь с новыми городами, культурами, кухней и атмосферой, мы побуждаем мозг к регенерации и созданию новых нейронных связей, чтобы обработать поступающую в него информацию. Эта нейропластичность активизирует мыслительные функции мозга и предотвращает его старение, защищая от дегенеративных заболеваний.

Путешествия, особенно по незнакомым местам своей страны или за границу, задействуют многие чувства человека. Он знакомится с новыми вкусами, звуками, пейзажами, запахами и даже тактильными ощущениями. В путешествии нужно ходить по новым улицам, менять валюту, четко планировать маршруты, говорить на иностранных языках и т. д. Для этого нужно задействовать разные участки головного мозга. Знаком­ство с новым открывает перед вами новые возможности. Это развивает в вас творческую жилку и способность к принятию решений. Чем дальше мы от нашего мирка, тем более открытым становится наш ум, гибким — мышление, тем более уверенными и терпимыми становимся мы сами.

Развитие взаимоотношений с другими людьми очень важно для счастья. А когда мы путешествуем с другими людьми и разделяем с ними новые впечатления, это сближает нас. Более того, новые впечатления и опыт могут сохраниться у нас на всю жизнь. В ходе опроса, который провело агентство Harris Interactive в декабре 2012 года, было установлено, что 62 % взрослых сохраняют память о своих путешествиях, совершенных еще в возрасте 5–10 лет. Более того, эти путешествия оставляют у них впечатления более яркие (49 %), чем памятные школьные события (34 %) или празднования дней рождения125.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. СДЕЛАЙТЕ СВОИ ПУТЕШЕСТВИЯ НЕЗАБЫВАЕМЫМИ

Путешествия — одна из самых замечательных перемен в жизни. Воспользуйтесь моими советами — и они станут незабываемыми.

Отдавайте путешествиям приоритет. Старайтесь максимально использовать свободное время. Отдавайте приоритет путешествиям. Полезна и спонтанная однодневная поездка куда-нибудь, но незапланированные «отскоки» — не лучший вариант отдыха. Планируйте свою жизнь так, чтобы путешествовать полноценно. Не забывайте и об оплачиваемом отпуске.

Чаще путешествуйте по выходным. Путешествия необязательно должны быть долгими. Даже поездка на выходные в ближайшее интересное место принесет вам много впечатлений. Поставьте перед собой цель уезжать из дома в новые места хотя бы раз в неделю.

Не стесняйтесь путешествовать экономно. Путешествие не обязано быть дорогим, чтобы стать незабываемым. Поездка в туристический лагерь, пешие походы или поездки на автомашине по пересеченной мест­ности могут оставить у вас, ваших родных и знакомых превосходные впечатления. При этом они не станут для вас обременительными финансово. В путешествиях важно не то, сколько вы тратите, а то, сколько удовольствия и впечатлений получаете.

Погружайтесь в новую среду. Старайтесь погружаться в новую для вас атмосферу мест, которые вы посещаете. Пробуйте местные блюда, выучите хотя бы несколько новых слов и попытайтесь пообщаться с местным населением, не пропускайте достопримечательностей и памятных мест. Чем больше вы это делаете, тем больше тренируете свой мозг в постижении нового, в открытости миру. Вы скорее приобретете новые навыки, чем если будете вращаться в среде, которая вам давно знакома.

Убегайте из привычного окружения в мир больших приключений. Путешествия по местам, которые позволяют вам лучше познакомиться с природой и получить новый опыт, развивают изобретательность. Встречи с трудностями, такими как сложные туристические маршруты, проливные дожди или отсутствие связи с внешним миром, станут для вас испытаниями, которые развивают уверенность в себе и самооценку, способность к решению проблем и гибкость мышления.

Полагайтесь на старое доброе снаряжение. Когда вы путешествуете, не доверяйте современным системам вроде GPS. С ними легче, но вам не приходится самостоятельно разбираться в карте и общаться с мест­ным населением. Самостоятельное прокладывание маршрута и ориентирование на местности позволяют вам лучше узнать новые места и тренируют ваш мозг, повышая его нейропластичность.

Разнообразьте свои путешествия. Возможно, вы любите отдыхать на пляже. А может, вам нравится бродить по старинным улочкам европейских городов.

Старайтесь разнообразить свои путешествия, находя новые формы и исследуя новые места. Тогда они станут для вас интересными и занимательными. Каждая поездка будет уникальной и принесет вам что-то новое.

Будьте гибкими. Чем спокойнее вы будете относиться к неожиданностям в путешествиях, тем меньше стрессов испытаете. Не позволяйте небольшим сбоям выводить вас из равновесия. Постарайтесь сделать так, чтобы они сближали вас с попутчиками и побуждали увидеть больше, чем планировалось, или испытать что-то неожиданное.

Путешествуйте в одиночку. Это отличная возможность глубже по­знать себя и вырасти как личность. Когда мы вынуждены находиться в одиночестве, то думаем о том, с чем не сталкиваемся, когда окружены другими людьми. Когда мы путешествуем сами по себе, часто нам приходится покидать свою зону комфорта и самим делать то, что обычно позволяем делать другим. Это повышает нашу уверенность в себе и активизирует наш мозг совершенно иначе, чем когда мы путешествуем вместе с кем-то.

Чем больше мы путешествуем, тем нам веселее. Коллективные поездки сближают людей и укрепляют связи между ними. Изыскивайте возможности путешествовать не только с ближайшими родственниками, но и с друзьями, коллегами и одноклассниками. Попросите коллегу, которого вы хотите получше узнать, поучаствовать с вами в семинаре или вместе съездить к потенциальному клиенту. Вместо того чтобы идти в гости к друзьям, договоритесь о совместной поездке на выходные для знакомства с новым городом.

* * *

Путешествуйте без стрессов

Некоторые люди считают, что путешествия скорее создают стресс, чем снимают. Если вы принадлежите к этой категории, уменьшите вероятность стрессов во время путешествий, воспользовавшись следую­щими советами.

• Не стесняйтесь всё записывать. Составляйте списки того, что вам необходимо взять с собой, не менее чем за две недели до отъезда. Это уменьшит стрессовую нагрузку от стремления ничего не забыть.
• Проведите подготовительную работу. При планировании путешествия всегда готовьтесь. Поговорите с друзьями, членами семьи и коллегами по поводу их опыта поездок и возможных рекомендаций.
• Следите за погодой. По меньшей мере за пять дней до отъезда начинайте следить за погодой в месте назначения. Это поможет вам понять, чего можно ожидать. Если вы собираетесь в авиапутешествие, а в районе вашего проживания возможны ураганы, метели или другие погодные аномалии, следите за сайтом вашей авиакомпании и ищите рекомендации. Выбирайте авиабилеты так, чтобы их можно было вернуть или поменять даты вылета.

  Заранее подумайте о возможности поменять дату вылета, приобретя билет соответствующей ценовой категории. Не забудьте позвонить в гостиницу или компанию по аренде автомашин в случае изменения ваших планов. Многие из них не взимают штрафов в ситуациях, связанных с непредвиденными погодными условиями, когда вы связываетесь с ними заранее.

• Поезда, самолеты и автомобили. Постарайтесь до минимума снизить количество пересадок с одного транспорта на другой. Чем больше пересадок, тем выше вероятность ошибки. Старайтесь пользоваться одним видом транспорта в день.
• Страхование поездки. Если вы боитесь, что можете отменить или изменить условия поездки, покупайте соответствующую страховку. Это поможет вам сэкономить деньги­ и не попасть в стрессовую ситуацию.

Ничто так не запоминается, как запах. Он может неожиданно возникнуть на одно мгновение и пропасть, успев пробудить в памяти­ лето у горного озера из детства.

Диана Аккерман[40]

Запахи вызывают живые воспоминания. Запах свежескошенной травы может напомнить о детстве, когда вы играли в парке. Некоторые женские запахи напоминают о бабушке. Услышав аромат яблочного пирога, вы можете мысленно перенестись на зимний семейный праздник. Запахи очень сильно влияют на наши эмоции, настроения, стрессы и память.

Ароматерапия — наука и практика использования запахов для того, чтобы помочь нам изменить свое настроение к лучшему, активизировать мыслительный процесс, снизить уровень стрессов и в целом укрепить здоровье. Масла, получаемые из различных растительных основ — цветов, листьев, стеблей, коры и корений, — смешиваются с наполнителями вроде спирта, лосьонов и эфира и вдыхаются, втираются в кожу или разбрызгиваются.

Масла различных растений использовались в китайской, египетской, индийской, римской и греческой культурах тысячелетиями. Но только в 1928 году французский химик Рене-Морис Гаттефоссе основал ароматерапию. Во время Второй мировой войны французский хирург Жан Вальне продолжил исследования Гаттефоссе и применял растительные масла для лечения раненых. В 1964 году он выпустил свой классический труд «Практика ароматерапии»[41]. Эта книга наряду с исследованиями французского ученого Маргариты Мори, которые были опубликованы примерно в то же время, создала ароматерапию в ее современной форме. США были одной из последних стран, взявших ее на вооружение (в 1980-х).

Ароматерапия очень эффективно воздействует на симпатическую нерв­ную систему, которая участвует в принятии решений на подсознательном уровне и отвечает за борьбу со стрессами. В 2002 году исследователи из Японии установили, что вдыхание масла индийской пачули и розового масла снижает активность симпатической нервной си­сте­мы на 40 %. Розовое масло способно снижать содержание адреналина в крови на 30 %. Другие растительные масла, например перечное, масло эстрагона, грейпфрута или фенхеля, напротив, повышают активность симпатической нервной системы в полтора–два раза127.

Некоторые ароматические масла имеют даже более сильный эффект. Исследования показывают, что масло лаванды можно с успехом применять при многих неврологических заболеваниях. Оно помогает снимать стресс и тревогу, способствует улучшению настроения, снижает агрессивность и уменьшает содержание кортизола в крови. Ученые уста­новили, что лавандовое масло также помогает бороться с бессонницей и мигренями128.

Ароматерапия с успехом используется для улучшения памяти и повышения способности к концентрации. Она помогает активизировать творческое мышление. В ходе проведенного в 2003 году экс­перимента участники, вдыхавшие аромат розмарина, отмечали общее улучшение памяти, особенно вторичной (запоминание недавних событий)129.

Даже краткий курс ароматерапии очень полезен для умственного здоровья. Это малоинвазивный и нелекарственный метод борьбы со стрессами, развития внимания и формирования привычки к здоровому сну. А главное, вы можете пользоваться ее методами всегда и везде, создавая минимум неудобств для окружающих.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОДЫ АРОМАТЕРАПИИ

Для наслаждения ароматерапией нужно немного. Чтобы она была полезна, безопасна и эффективна, воспользуйтесь следующими советами.

Осторожность не повредит. Перед началом курса ароматерапии проконсультируйтесь с врачом. Некоторым лучше избегать ее: грудным детям, беременным женщинам, пожилым и лицам со слабым иммунитетом. Больные аллергией и астмой должны пройти консультацию специалиста. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом. Помните, что некоторые ароматические масла увеличивают чувствительность кожи к солнечному свету. Лучше избегать масел из плодов цитрусовых (лимона, апельсина, мандарина, грейпфрута и лайма), особенно если у вас светлая кожа.

Пользуйтесь услугами профессионалов. Чтобы получить от ароматерапии максимальный эффект, пользуйтесь услугами настоящих профессионалов. Такой специалист сможет составить наиболее подходящие для вас смеси ароматических масел. Настоящий ароматерапевт обязательно учтет ваш анамнез. Особенно тщательно подходите к выбору врача, если вы страдаете аллергиями. Порядок лицензирования и сертифицирования специалистов по ароматерапии в разных регионах различен. Выбирайте специалистов, которые являются членами профессио­нальных ассоциаций ароматерапевтов.

Ароматерапевтический массаж. Полезный эффект от массажа может быть усилен за счет ароматерапии. Многие ароматерапевты практикуют также массаж и могут квалифицированно подсказать вам, какие сред­ства вам подойдут. (Многие массажисты тоже используют в своей работе ароматические масла.)

При самостоятельном применении ароматерапии тщательно выбирайте необходимые вам средства. Сейчас ароматерапия настолько популярна, что этот термин присутствует на многих товарах по уходу за телом: лосьонах, шампунях и даже косметике. К сожалению, многие из этих изделий содержат синтетические ароматизаторы, которые не обладают таким положительным эффектом, как натуральные ароматические масла. Последние получаются непосредственно из растений. Синтетические же ароматизаторы представляют собой химические соединения. Выбирайте натуральные масла холодного отжима: только они могут дать необходимый эффект.

Экспериментируйте. Различные масла дают разные результаты. Важно выбирать вещества, которые приносят вам наибольшее наслаждение и пользу.

Ниже приведен пусть и не исчерпывающий, но достаточно полный список ароматических масел со сферами применения.

Масла, применяемые в ароматерапии

Сфера воздействия	Применяемые масла
Устранение злобы, агрессии	Жасминовое, апельсиновое, ромашковое, розовое, иланг-иланг (цветы)
Снятие тревожных состояний	Кедровое, ладанное, лавандовое, гераниевое, мандариновое, эфирное масло пачули, ромашковое, розовое, сандаловое
Снятие депрессии	Ладанное, гераниевое, грейпфрутовое, жасминовое, лавандовое, лимонное, мандариновое, апельсиновое, ромашковое, розовое, сандаловое, иланг-иланг (цветы)
Снятие усталости	Базиликовое, перечное, кипарисовое, ромашковое, имбирное, грейпфрутовое, лимонное, эфирное масло пачули, перечное, розмариновое, сандаловое
Усиление ощущения счастья	Ладанное, гераниевое, грейпфрутовое, лимонное, апельсиновое, розовое, сандаловое
Улучшение памяти и концентрации	Базиликовое, перечное, кипарисовое, лимонное, мятное, розмариновое
Снятие стресса	Ладанное, гераниевое, грейпфрутовое, жасминовое, лавандовое, мандариновое, эфирное масло пачули, ромашковое, розовое, сандаловое, иланг-иланг

Как использовать ароматические масла. Ароматические масла обычно высококонцентрированы и не должны наноситься непосредственно на кожу. Их следует смешивать с водой или другими нейтральными растительными маслами, получаемыми из семян или орехов. Вот несколько рекомендаций.

Ароматерапические ингаляции. Популярный метод ароматерапии — ингаляции, то есть вдыхание горячих паров ароматического масла. Можно либо приобрести специальное устройство, либо использовать сосуд с горячей водой, куда вы будете добавлять несколько капель масла. При этом следует обернуть голову полотенцем, создавая своеобразный «тент» над сосудом, наклониться к нему и вдыхать горячий влажный воздух, исходящий от поверхности воды. Ингаляции следует проводить в течение нескольких минут. Будьте осторожны и располагайте лицо на достаточном удалении от горячей воды, чтобы не обжечься.

Ванны с ароматическими маслами. Добавьте несколько капель масла в горячую ванну и хорошенько размешайте их в воде, прежде чем садиться в ванну.

Компрессы. Добавьте несколько капель ароматического масла в небольшой сосуд с теплой водой и тщательно размешайте их. Промокните марлевую ткань в воде и тщательно отожмите. Влажной повязкой оберните лоб. Можно использовать ароматические компрессы и как боле­утоляющее (например, при мышечных болях), размещая их на больных участках тела.

Лосьоны/кремы. Вы можете сами приготовить ароматические лосьоны, добавив несколько капель ароматического масла в лосьон без запаха или натуральное растительное масло. В ароматических лосьонах и кремах часто используются кокосовое масло и масло дерева ши (карите). Выбирайте масла холодного отжима.

Масла для массажа. Приготовьте массажное масло сами, добавив несколько капель ароматического масла в растительную основу — масло авокадо, миндальное масло, масло жожоба и оливковое (холодного отжима).

* * *

Пещера, в которую вы боитесь войти, хранит сокровище, которое­ вы ищете.

Джозеф Кэмпбелл

Многое может помешать достижению счастья, но самый безжалостный ваш враг — страх. Все мы когда-то испытывали боязнь, тревоги и стрессы. Чем чаще у нас появляются эти чувства, тем труднее нам принимать на себя риски, двигаться вперед к нашим целям и добиваться желаемого.

Страх — естественное чувство, принимающее две формы: здоровую и нездоровую. Здоровый страх защищает от опасностей и бездумных решений. Он мотивирует нас к действиям, которые меняют ситуацию вокруг нас к лучшему. Представьте себе курильщика, который бросает курить из страха умереть от рака легких. Или женщину, которая садится на диету, услышав от врачей о том, что ей грозит диабет.

Нездоровые страхи демобилизуют, сковывают действия и лишают нас способностей. Они забирают у нас позитивный взгляд на жизнь, крадут счастье и не дают нам наслаждаться жизнью так, как мы хотим. Они удерживают нас от необходимого риска. Они заставляют нас искать «безопас­ные» пути принятия решений или совершения действий, что ограничивает наши возможности по приобретению нового опыта.

Нездоровые страхи могут возникать как результат прошлых ошибок и неудач, а также опасения встреч с неизвестным. Наши переживания в связи с нездоровыми страхами вполне реальны, но скорее возникают в нашем воображении и не имеют подкрепления в виде фактов или доказательств. Мы склонны представлять себе худшие варианты развития событий. Всё это вызывает тревогу130.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ПОБЕЖДАЙТЕ СВОИ СТРАХИ

Лучший путь к тому, чтобы избежать препятствий в жизни из-за боязни, — понять природу своих страхов и смело противостоять им.

Дневник. Записи о наших страхах помогают дать им выход — и часто на поверку они оказываются совсем не такими ужасными. Подумайте о ваших сегодняшних и прошлых страхах и запишите их в анкете «Оценка ваших страхов» в части III.

Ваши прошлые страхи. Прошлые страхи описать легче, чем нынешние. Со временем страхи уходят, позволяя нам взглянуть на них более ясно и рационально. Напишите, какие страхи мучили вас в прошлом, что вы ощущали, как справлялись с ними и что вышло в итоге.

Побежденные вами страхи. Особое внимание обратите на описание тех страхов, которые вам удалось победить, и с нынешними страхами боритесь теми же методами.

Нынешние страхи. Посмотрите на свои записи и четко сформулируйте, какие страхи мучают вас сегодня, а также те, которые возникли со­всем недавно.

Идите навстречу страхам. Если вы чувствуете, что страх мучит вас, смело идите ему навстречу. Расслабьте тело и мышцы лица и глубоко дышите. Старайтесь победить мелкие страхи. Постепенно вы разовьете в себе мужество и способность противостоять более глубоким страхам.

Измените сценарий развития событий. Страх — зачастую иллюзия, которую мы сами и создаем, «зацикливаясь» на худших сценариях развития событий. Когда вы почувствуете, что начинаете мыслить в негативном ключе и нагнетать в себе страхи, остановитесь и перепишите сценарий. Представьте себе возможные позитивные варианты и создайте сценарии с благоприятным исходом.

Положите позитивный сценарий в основу своих действий. Создав позитивный сценарий, поверьте в себя и действуйте соответственно. Не тратьте энергию на «прокрутку» в голове своих страхов, лучше направьте силы на борьбу с ними. Вообразите себе успех, ощущение счастья и радости, которые вы испытаете, освободившись от страхов и прочно взяв управление своей жизнью в свои руки. При возникновении препятствий проявляйте ответственность и сосредоточивайтесь на поиске путей решения проблем.

Помните, что вы не одиноки. Все мы испытываем страхи, даже люди, достигшие многого и кажущиеся нам очень мужественными. Думайте о тех, кем вы восхищаетесь, кто служит для вас примером, победил свои страхи и добился выдающихся результатов.

Создайте группу поддержки. Когда ваши страхи особенно не дают вам покоя, положитесь на тех, кто вас окружает, чтобы победить свой страх. Друзья, родственники и коллеги могут помочь вам освободиться от страхов и начать действовать.

* * *

Мы становимся тем, что постоянно делаем.

Аристотель

Как все мы хорошо знаем, работа порой требует от нас многого. Даже когда вы любите свое дело, у вас бывают особенно тяжелые дни, которые иногда растягиваются на недели и месяцы. Вдобавок к стрессам в офисе мы испытываем ежедневные потрясения от поездок на работу и обратно. Методики снятия стресса утром и вечером помогут вам снизить психологическое давление этих факторов.

Утренние мероприятия по снятию стрессов готовят нас к рабочему дню и будущим событиям. Позволив себе насладиться моментами, которые принадлежат только нам, мы лучше подготавливаем себя к бремени жестких сроков выполнения заданий, потоку электронных сообщений и лавине звонков, а также скуке долгих рабочих совещаний. Мы начинаем новый день со свежей головой, энергией и энтузиазмом. Позитивный настрой повысит производительность и ощущение счастья, снизит уровень стрессовой нагрузки в течение рабочего дня.

Вечерние антистрессовые мероприятия дают возможность успокоиться и отключиться от мыслей о работе. Мы подаем мозгу сигнал о том, что рабочее время закончилось, пришла пора для расслабления в кругу семьи или развлечений.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. РАЗРАБАТЫВАЙТЕ СВОЙ РИТУАЛ УТРЕННИХ И ВЕЧЕРНИХ АНТИСТРЕССОВЫХ МЕРОПРИЯТИЙ

Вся прелесть ритуальных утренних и вечерних антистрессовых меро­приятий состоит в том, что вы разрабатываете их для себя сами. Вы сами определяете, что вам необходимо и даст наибольший эффект. Вот несколько простых советов.

Делайте эти мероприятия простыми и приятными. Антистрессовый ритуал не должен быть настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес к мероприятиям или утратили мотивацию. Вы должны воспринимать их с радостью, а не бояться. Сделайте ваш антистрессовый ритуал простым и приятным. В него должны входить элементы, которые приносят вам расслабление и радость, улучшают общее настроение.

Постарайтесь на время таких мероприятий отключиться от внеш­него мира. Во время антистрессовых мероприятий вы можете использовать спокойную музыку, но постарайтесь избегать смартфона, компьютера и других устройств и не включать телевизор. Многие в течение рабочего дня очень активно используют современные электронные устройства, которые приводят к увеличению стрессовой нагрузки. Поэтому во время антистрессовых ритуалов постарайтесь находиться вне зоны их действия.

Максимально задействуйте свои пять чувств. Обычно мы воспринимаем то, что нас окружает, с помощью пяти чувств. На работе мы, как правило, перенапрягаем зрение и слух. Попытайтесь сбалансировать использование органов чувств более активным включением обоняния, осязания и способности к различению вкусов в ходе антистрессовых мероприятий. Вот несколько идей.

Обоняние. Зажигайте по утрам ароматическую свечу, запах которой придает бодрости. Предпочтительны ароматы мяты или эвкалипта. Вечером, перед отходом ко сну, хорошо использовать свечи с запахом лаванды.

Вкусовые ощущения. Начинайте день с чашечки черного кофе или зеленого чая. Вечером можно расслабиться, выпив ромашкового чая или бокал вина.

Осязание. По утрам принимайте прохладный или контрастный душ. Это придаст вам энергии. После работы примите теплую ванну и переоденьтесь в удобную домашнюю одежду.

Работа на дому. Если вы работаете дома, то границы между личной жизнью и профессиональной деятельностью размываются. Необходимо разработать ритуалы, которые выводят вас из дома или отключают от рабочего пространства. Это подаст мозгу сигнал о том, что рабочий день закончился и вы можете возвращаться в домашнюю атмосферу, не отягощенные мыслями о работе.

Продумайте дополнительные варианты. В антистрессовый ритуал­ может входить все, что вам нравится, но некоторые мероприятия из числа описанных ниже особенно полезны (здесь есть и те маленькие перемены в вашей жизни, которых вам стоит добиться).

Ведите дневник. Утром записывайте в дневник идеи и мечты, которые вы хотите осуществить сегодня. По окончании рабочего дня перечислите в дневнике достигнутое.

Растягивайтесь. Независимо от того, занимаетесь вы йогой или нет, упражнения на растяжку повышают гибкость и улучшают кровоснабжение органов. Утром она помогает активизировать поступление крови к важнейшим органам, а вечером снимает напряжение и обеспечивает релаксацию.

Медитируйте. По утрам и вечерам приводите в порядок свои мысли с помощью пяти- или 10-минутных сеансов медитации и глубокого дыхания.

Слушайте музыку. Перед работой слушайте энергичную музыку, которая придает вам сил, воодушевляет и мотивирует к активной деятельно­сти. По вечерам слушайте музыку, которая успокаивает и расслабляет.

Занимайтесь физическими упражнениями. Зарядка по утрам взбадривает, улучшает кровоснабжение тела и мозга и очищает мысли. Физические упражнения после работы помогают снять напряжение, накопившееся за день. Полезны любые физические упражнения, даже прогулки до работы и обратно пешком.

Установите для себя четкий распорядок дня. Повторение одних и тех же привычных нехитрых процедур по утрам и вечерам — прекрасный способ снятия стресса. Уборка жилища, мытье посуды, подготовка ко сну помогают вам вносить элементы организованности в свою суматошную жизнь.

* * *

Через прикосновение входит жизнь.

Микеланджело

Еще до того, как мы появляемся на свет, мы уже узнаем ощущение прикосновения к другому живому существу. Именно через осязание мы, еще не родившись, начинаем познавать мир. Чтобы грудные дети правильно развивались, им нужны прикосновения. Эта потребность остается с нами на всю жизнь. И когда она удовлетворяется, это приносит огромную пользу в виде более активного общения, более прочных личных взаимоотношений с людьми, снижения уровня стрессов и большего удовлетворения от жизни. Неудивительно, что чувство осязания остает­ся с нами дольше всего в жизни и становится самым надежным инструментом познания окружающей среды.

Прикосновение — мощное антистрессовое средство. Когда мы прикасаемся к кому-то близкому, у нас понижаются артериальное давление и содержание гормона стресса. В ходе эксперимента, проведенного в Виргинском университете, ученые просили участников пройти функ­циональную компьютерную томографию мозга. Когда испытуемые были в сканере устройства МРТ, им говорили, что они получат легкий электрический разряд. Участники, которые держали в руке руку любимого человека, продемонстрировали небольшие изменения в активности мозга. У тех же, кто находился в одиночестве, экспериментаторы зафиксировали значительный всплеск активности как раз в зонах, которые отвечают за реакцию на угрозу и стресс133.

Когда мы ощущаем похлопывание по плечу, прикосновение к руке или объятия, в центральной нервной системе возникает чувство вознаграждения. Оно усиливает ощущение любви, радости и счастья. Ученые из Университета Северной Каролины установили, что у женщин, часто обнимавших своего супруга хотя бы 20 секунд, в крови был повышен уровень окситоцина — гормона, который усиливает ощущение любви и привязанности134.

Прикосновения могут усиливать взаимосвязи и разрушать барьеры в отношениях даже тогда, когда люди молчат. Это мощное средство общения. Такой простой жест, как легкое прикосновение к руке собеседника, легко передает ему наше сочувствие и поддержку, любовь, благодарность и поощрение. Прикосновение позволяет нам выразить доверие человеку и убежденность в том, что он безопасен для нас.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. ЧАЩЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ К ЛЮДЯМ

Наши прикосновения к другим людям и их прикосновения к нам могут принести большую пользу. Вот несколько идей.

Проанализируйте свой личный опыт прикосновений. Как и в случае других перемен, советую проанализировать личный опыт. Нравится ли вам прикасаться к другим? Или вы предпочитаете держать «безопасную дистанцию»? Ваше отношение к этой деликатной теме может во многом определяться вашим воспитанием и культурой вашей страны. Если вы американец, британец или представитель азиатских культур, то, скорее всего, особо не стремитесь прикасаться к другим. Если же вы живете в средиземноморской или южноамериканской стране, то наверняка активно общаетесь прикосновениями с собеседниками. Проанализируйте, как вы относитесь к прикосновениям и насколько активно готовы использовать это средство общения.

Начните с малого. Постарайтесь приучать себя к более активному использованию прикосновений. Если вы практически не используете их, начните с легких касаний в начале разговора. Так вы пригласите собеседника к активному участию. Это полезно для упрочения контакта. Внимательно следите за реакциями и жестами собеседника, чтобы не создать о себе впечатление слишком напористого или даже агрессивного человека.

Проявляйте сердечность. При встречах и прощаниях с собеседником не ограничивайтесь рукопожатием. Если вы чувствуете, что ситуация позволяет это, поприветствуйте или попрощайтесь со своим собеседником легким объятием.

Чаще демонстрируйте свою приязнь, беря людей за руки. С любимыми, членами семьи и даже близкими друзьями во время задушевных бесед не бойтесь держаться за руки. Во время прогулок можно положить собеседнику руку на плечо; если вы разных полов, можете идти под руку.

Ласкайте своих питомцев. Прикосновения очень полезны, в том числе для людей. А если у вас есть четвероногий питомец, вы хорошо знаете, что, лаская собаку или кошку после долгого рабочего дня, ощущаете покой и расслабление. Оказывается, тут есть и научная основа: прикосновения к любимым домашним животным снижают артериальное давление, способствуют укреплению иммунной системы и облегчают боль136.

Общайтесь языком прикосновений с детьми и пожилыми. Дети любят ласкаться ко взрослым. Радуйтесь этому, поглаживая и держа их за руки и тогда, когда читаете им сказку перед сном, и в течение всего дня. С возрастом мы проявляем всё меньше склонности к таким эмоциональным проявлениям. Поэтому, если в вашей семье есть старики, не скупитесь на проявления любви, выраженной в жестах. Помните: им это нужно так же, как и вам!

Создавайте новые возможности для общения языком жестов. Прикасайтесь к близкому другу или партнеру, смотря телевизор или читая книгу. За ужином в ресторане или в гостях не бойтесь соприкасаться с ним ногами, а лучше — руками на столе. Есть много способов общения с собеседниками и близкими языком прикосновений. Подойдите к делу творчески! Кто ищет, тот найдет.

* * *

Тот, кто работает руками, — рабочий. Тот, кто работает руками и головой, — мастер. Тот, кто работает руками, головой и сердцем­, — художник.

Франциск Ассизский[42]

Еще не так давно большинство людей работало руками. Сейчас уже немногие используют только руки для производства материального продукта. Сегодня даже дизайнеры, художники и инженеры создают произведения и продукты, используя компьютеры. Цифровые технологии экономят наше время, но крадут у нас удовлетворение, которое дает нашему мозгу работа, выполненная своими руками.

Исследования свидетельствуют о том, что работа руками значительно усиливает ощущение счастья и улучшает душевное здоровье. Профессор Келли Ламберт, декан психологического факультета Колледжа имени Рандольфа-Мейкона в Виргинии, утверждает, что выведенная ею формула «кольца вознаграждения физических усилий в работе» позволяет нам лучше приспосабливаться к трудностям, а также приносит больше радости. Усилия при создании чего-то материального своими руками, например при вязке шарфа, приготовлении сложных блюд, уходе за садом и т. д., активируют связь «труд — вознаграждение» и оптимально воздействуют на человека137.

Профессор Ламберт считает, что отмечаемый в последнее время в США рост числа заболеваний тяжелыми формами депрессии может быть напрямую связан с резким снижением целенаправленной физической активности. Когда мы работаем руками, в организме вырабатывается больше таких нейрохимических веществ, как дофамин и серотонин, которые прямо влияют на наше эмоциональное состояние. Чем меньше мы зависим от физических усилий, тем меньше у нас в крови этих гормонов. Профессор Ламберт также полагает, что работа руками дает ощущение более полного контроля над окружающим миром и более тесной связи с ним. Все это способствует снижению уровня тревоги и стрессов и укрепляет нашу сопротивляемость депрессиям138.

Когда мы используем руки, то, как правило, сразу же имеем перед глазами конкретные результаты. Это дает нам ощущение завершенности дела, которое способствует повышению самооценки. Более того, физический труд более активно вовлекает наш мозг в состояние потока и активизирует подсознание, что повышает нашу изобретательность.

Физический труд обычно успокаивает. Он, как правило, основан на усвоен­ных нами навыках и определенном порядке действий, который мы сами же и создаем. Когда мы можем наслаждаться процессом работы, а не только ее результатами, мы получаем покой и удовлетворение.

* * *

ПУТЬ К УСПЕХУ. БОЛЬШЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ

Если на работе вы вообще не занимаетесь физическим трудом, попробуйте найти возможности для этого дома. Начать можно с разного.

Норма нашего времени — потребление пищи вне дома, заказы еды на дом и разогрев остатков. Попробуйте выделить пару вечеров в неделю, чтобы приготовить домашнюю еду. Забудьте о покупных соусах из бутылок, консервированных супах или заказах из фастфуда. Готовьте сами, импровизируйте. Если же вы собрались готовить много, то обеспечьте себе радость от процесса: поиск рецептов, покупку продуктов и, конечно, смакование результатов.

Создайте из своего дома уютное убежище. Очень интересными и полезными для вашего эмоционального состояния могут быть проекты по обновлению дома. Вы сможете наслаждаться результатами сво­его труда каждый день. Не следует сразу браться за мегапроект по перестройке или реконструкции всего дома. Достаточно выбрать пару помещений и сосредоточиться на них. Если ваш проект не требует участия профессионалов, не нужно их нанимать. Вот отличные идеи для мини-проектов: перекрасьте стены в ванной, сделайте роскошные декоративные лепные накладки на потолок и стены в спальне, замените ковролин паркетом, ламинатом и плиткой, сделайте полки в гостиной для увеличения пространства.

Больше ухаживайте за садом. Многие считают работу в саду очень полезной для здоровья и дающей конкретные результаты. Тому есть и научное обоснование: ряд исследований показал, что в почве живет особый вид непатогенных микобактерий под общим названием Mycobacterium vaccae, которые активизируют в человеческом организме нейроны, вырабатывающие нейрохимическое вещество серотонин, положительно влияющий на наше эмоциональное состояние139. Старайтесь объединять на одном участке овощи, фрукты, травы и специи.

Не покупайте, а делайте своими руками. Приобретение подарков для родных и знакомых или чего-то необходимого для вас может сэкономить вам время. А если вы сделаете что-то своими руками, то не только сбережете деньги, но и станете счастливее. И самодельный подарок гораздо значимее. Например: сделайте пригласительные карточки на торжество, испеките что-нибудь неожиданное для любимого человека, свяжите носочки или чепчик в подарок ребенку, найдите свадебную фотографию друзей и вставьте ее в собственноручно изготовленную рамку, чтобы преподнести им на память.

Занимайтесь ручным трудом для развлечения. Даже если у вас нет детей, это еще не повод не делать что-то руками ради развлечения. На отдыхе постройте песочный замок (и не забудьте сделать памятную фотографию), вместо того чтобы без дела лежать на пляже. Купите кон­структор и сделайте из него что-нибудь, а не сидите у телевизора. В дожд­ливый день займитесь рисованием пальчиковыми красками и подарите друзьям свои произведения.

* * *

Если у вас есть знания, позвольте и другим людям получить свет от них.

Маргарет Фуллер[43]

Если вы считаете, что слово «учитель» вам не подходит, не торопитесь. Каждое событие вашей жизни и весь ваш опыт создали вас таким, какой вы есть. Все ваши ошибки, неудачи, достижения и знания сделали вас совершеннее и мудрее. Если вы поделитесь своей мудростью и знаниями с другими, это и им поможет, и вам.

Исследования показывают, что помощь другим усиливает ощущение счастья у того, кто ее оказывает. Частично причина в том, что участие в чьих-то проблемах противодействует возникновению тревоги и депрессий, которые происходят от излишнего сосредоточения на себе. Когда мы помогаем нуждающимся, то отстраняемся от своих проблем и становимся более открытыми и думающими, приобретая новый взгляд на нашу ситуацию140.

В качестве учителя или наставника вы очень влиятельны. Вы становитесь источником вдохновения, мотивации и энергии для другого человека. И польза от этого обоюдная. Когда мы чувствуем, что нас ценят и уважают, а мы положительно влияем на других, то ощущаем себя счастливее и увереннее.

Исследования указывают на то, что под благотворным влиянием учителя ученик приобретает новые знания и растет как личность, да и сами наставники учатся, общаясь с учениками. Помогая ученику, вы оттачиваете свои способности к межличностному общению и лидерству, а также к установлению взаимопонимания и доверия в отношениях с другими людьми141. Передача своего опыта ученикам, многие из которых выросли в разных условиях, открывает ваш разум другим культурам, разным социальным и жизненным обстоятельствам и разнообразию жизни в целом. Когда вы помогаете кому-то разобраться в трудных ситуациях и принять правильное решение, то задействуете свои аналитические способности и навыки принятия решений. Когда вы шефствуете над учениками, остаетесь в русле жизни и сами начинаете чувствовать себя моложе.

Передача жизненного опыта ученикам создает близкие и осмысленные человеческие взаимоотношения. Когда вы вовлечены в жизнь других, ваши взаимоотношения с ними становятся глубже. И сами учителя испытывают удовлетворение от того, что делятся с учениками своими знаниями и опытом.

Наконец, наставничество дает учителю возможность развиваться. В качестве наставника вы встречаетесь с такими новыми задачами, возможностями и эмоциональным вознаграждением, с которыми могли бы никогда не столкнуться. Перед вами возникают новые задачи, вы больше узнаете о себе и окружающем мире, растете как личность.