Ты – Стройная и Ты – Толстая. Кто кого? Кудрявцева Наталья
На каждом этапе необходимо чутко прислушиваться к себе, и что бы ни случилось в твоей жизни, какие бы ни возникли обстоятельства, они способствуют лишь тому, чтобы в своем снижении веса ты грамотно меняла способы работы над собой, то есть действовала сообразно обстоятельствам своей жизни и состоянию организма, а не откладывала процесс похудения в никуда или на потом.
Еще раз хочу напомнить, что результат твоих действий зависит только от тебя, и добавлю, что ответственность, дисциплинированность и включенность в процесс должны осуществляться на основе здравого смысла.
Это означает, что если ты выбираешь какой-либо из способов похудеть, то здраво оцениваешь, подходит ли тебе он. Если в процессе применения какого-либо плана питания твое тело чувствует себя комфортно (нигде не пучит, не вздувается, не тошнит, нет отрыжки и недомоганий, самочувствие на высоте, тебе вкусно и все действия по плану питания хочется и интересно продолжать), то ты выбрала верный путь. В противном случае вовремя меняй план питания, рацион и способы, ведущие к твоей цели.
У тебя есть лишь две дороги: обратиться за помощью в специализированный на снижении веса центр, либо прокладывать путь самой. Но раз ты все-таки купила эту книгу, то подозреваю, что ты решила худеть самостоятельно, и тогда моя задача предложить тебе руководство и стать твоим более опытным, профессиональным наставником.
Самым результативным и быстрым способом похудеть будет строгий подсчет калорий. Почему тебе выгодно «полюбить» или хотя бы освоить подсчет калорий? Здесь меня всегда выручает такая метафора. Ты умеешь считать деньги? Думаю, да. А зачем тебе это знание? Если ты знаешь, сколько денег у тебя в кошельке, ты сможешь грамотно распределить финансы так, чтобы тебе на все хватило. Не понимая стоимости банкноты или не зная, сколько денег у тебя вообще, невозможно рационально тратить, чтобы не оказаться с пустым кошельком и ненужными покупками, впоследствии судорожно пытаясь дотянуть до зарплаты.
Вспомни, что ты делаешь в первые дни приезда в страну с неизвестной тебе валютой, находящейся там в обращении. Думаю, что особенно не тратишь свои ценные денежные знаки, а пытаешься пересчитать в голове, каково соотношение цены к твоей родной валюте, и только после этого ты можешь принять рациональное решение о покупке или отказать себе в ней. Вот так и продукты по их стоимости для тебя можно пересчитать в количестве входящих в их состав калорий. После чего легко сделать выводы, какие продукты для тебя слишком дороги, а какие наиболее выгодны и равноценны в своей зависимости цена – качество.
Существуют различные таблицы с данными, сколько необходимо в сутки съедать килокалорий для того, чтобы не набирать вес при том обмене веществ, который свойствен возрасту, росту и другим физиологическим параметрам человека. Существуют определенные приборы – бодисканеры, которые могут вычислить и показать уровень твоих обменных процессов, опираясь на значения которых, можно подобрать для себя ту калорийность, на которой возможно вес снижать.
Но есть еще один надежный способ, как можно вычислить дефицитную калорийность для себя. Им ты можешь безопасно пользоваться во все периоды жизни, когда захочешь похудеть, если вдруг заметила, что начинаешь набирать вес, но нет возможности тут же обратиться к специалистам или приборам.
Предлагаемый мною способ заключается в том, чтобы, ничего не исключая из своего суточного рациона, посчитать его общую калорийность, то есть узнать в цифрах общую сумму или итог всего, что ты за сутки съедаешь.
Понаблюдать и сделать записи в течение семи дней. Выяснить, сколько килокалорий попадает в тебя как в будние дни, так и в выходные. Получившиеся ежедневные результаты сложить и разделить на семь. Так ты узнаешь среднее количество килокалорий, употребляемых тобой за один день.
Пример: в понедельник ты съела 2000 ккал, во вторник 1700, в среду получилось 800, в четверг употребила 1500 и в последующие дни недели соответственно 1000, 2500 и снова 2500 ккал (суббота и воскресенье получились самыми калорийными, допустим, там были шашлыки на даче или просто твои выходные дни, в которые ты почему-то чаще оказываешься у холодильника и пробуешь что-то поесть). Складываем эти цифры. 2000 + 1700 + 800 + 1500 + 1000 + 2500 + 2500 = = 12 000 ккал. Вот столько килокалорий ты съела за неделю. Делим получившийся результат на количество дней в неделе, 12 000: 7 = 1714. Примерно столько килокалорий в среднем ты съедаешь за один день.
Как нужно использовать полученную цифру? Мы уже знаем, что ты решила снижать вес. Если до принятия этого решения твой вес хоть и медленно, но неуклонно шел вверх, то эта калорийность оказалась для тебя превышающей ту норму килокалорий, которая необходима для того, чтобы ты могла свой вес сохранять. Значит, для того чтобы начать вес снижать, тебе необходимо вычесть из получившегося результата 500 ккал, 1714 – 500 = 1214 ккал. Именно эта цифра ежедневной суточной калорийности станет дефицитной и безопасной для тебя, чтобы похудеть.
Если же до принятия решения твой вес не рос вверх, а долгое время оставался на месте, но все же ты намерена похудеть, то необходимо посчитать безопасную дефицитную калорийность для себя таким образом: 1714 – 300 = 1414 ккал. Получившийся результат и будет верхним пределом того, сколько тебе можно килокалорий съедать в сутки, чтобы устранить ненужные лишние килограммы.
Заметь, я написала, что получившиеся цифры являются верхним пределом нормы получаемых калорий. Это означает, что больше данного количества килокалорий съедать не рекомендуется. Но существует также и нижний предел, меньше которого съедать нельзя, поскольку ты уже рискуешь оказаться в ситуации незаметно накапливающегося голода. Твой рацион будет по насыщаемости недостаточным, что в итоге приведет не только к некачественным результатам похудения, но и возможному срыву с обесцениванием вообще хоть каких-либо достигнутых результатов и возвращением обратно к ненужному весу.
Как вычислить нижний предел? Из верхней границы вычесть 200 ккал. То есть в первом случае1214 – 200 = 1014 ккал. Норма употребляемых для снижения веса килокалорий в сутки колеблется от 1014 до 1214, можно даже для легкости подсчета упростить до 1000/1200.
Во втором случае поступаем аналогично: 1414 – 200 = = 1214 ккал, и тогда упрощенно норма в сутки выглядит так: 1200 ккал – нижний предел, 1400 – верхняя граница.
Итак, ты научилась высчитывать собственный коридор калорийности, необходимый для того, чтобы снижать вес самостоятельно. Для наилучшей скорости снижения веса я рекомендую тебе чередовать то верхнюю, то нижнюю границу калорийности, то есть в один или два дня съедать по нижнему пределу, в следующие пару дней по верхнему, и так действовать по возможности весь период снижения веса. Получаемый зигзаг в питании позволяет телу не привыкать к получаемой в сутки дозе килокалорий и не приспосабливаться к ней, замедляя под эту норму свои обменные процессы. Вдобавок ты не станешь кормить себя одними и теми же блюдами, что в конечном итоге привело бы к усталости от однообразного рациона и к повышению твоего влечения к десертикам и последующему срыву.
Твой рацион необходимо не только посчитать тем или иным способом, но еще и правильно составить с точки зрения приоритетности продуктов, входящих в его состав, чтобы он мог быть максимально качественным с точки зрения разнообразия, сытости, выгодности по своей итоговой калорийности.
Ем все, но считаю. Что нужно есть в первую очередь? Как я уже говорила, нет абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов, есть лишь вопрос меры. Но все же твой рацион предпочтительно должен состоять из животного белка (мяса, птицы, рыбы и морепродуктов любых сортов, но предпочтительно нежирных, а также яиц и творога), сложных углеводов (каш, макарон, ржаного хлеба, картофеля) и овощей. Из этих продуктов несложно приготовить первые и вторые блюда, а также салаты, что и будет составлять основу твоего питания. Все остальные продукты, такие как различные сладости и выпечка, сыры и колбасные изделия, майонезы и соусы, орехи и семечки, снеки, любого вида и состава напитки, включая и алкогольные, должны поступать в твой рацион по минимуму. Фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них сахаров, в процессе снижения веса важно определить для себя как десертные.
При правильном подходе ты начинаешь прием пищи основной сытной едой, то есть первыми или вторыми блюдами, а завершаешь его небольшим десертом. В этом нет ничего сложного. Такая культура питания существовала веками.
Еще в Советском Союзе (может быть, ты застала эти времена) мама не выпускала из дому в школу, пока ты не съешь каши с кусочком хлеба и масла, в школах существовали обеденные перерывы с горячей едой. Когда ты приходила домой после школы, думаю, в холодильнике тебя всегда ждал суп, а вечером, когда папа возвращался с работы, вся семья садилась ужинать. Сладости и конфеты не были в свободном доступе и считались скорее праздничной, чем повседневной едой. Выпечкой мама или бабушка баловали только по выходным или в праздники. Основной же едой считались первые и вторые блюда. Ожирение было достаточно редким диагнозом, и скорее психосоматическим, то есть имело под собой в большей степени не диетологическую, сколько психологическую основу. И в моем классе на 30 человек с подобным диагнозом была одна я, все мои одноклассники были стройными. Чего, к сожалению, не скажешь о современных детях и подростках.
Ожирение тогда не было настолько распространено и считалось редким явлением, в сравнении с тем, что происходит сегодня, когда данный диагноз уже ставится со школьных лет, а в детском садике можно наблюдать немало детей с избыточным весом. Щи да каша пища наша – так говорили на Руси еще в древности, до существования Советского Союза с его системой питания.
Если ты не застала ни те, ни другие времена, то обрати внимание на культуру питания сегодня, например в ресторанах, где вперед всегда подается основное блюдо, а трапеза заканчивается маленьким десертом. Любой бизнес-ланч в своей основе состоит из первого и второго блюда, небольшой порции салата и десерта в виде сладкого напитка. В детских садах организовано 3–4-разовое питание детей, где в основе рациона всегда находятся первые и вторые блюда.
Твой сегодняшний рацион также должен иметь похожие приоритеты в выборе продуктов и блюд, где десертная еда должна составлять примерно пятую часть от калорийности основного рациона. Для некоторых людей больше всего подходит разделить прием десертов на равные части и давать их себе понемногу после каждого приема пищи, только тогда создается впечатление завершенности процесса и наступает общее удовлетворение. Другим данный способ взаимодействия с десертами вовсе не подходит, начинаются жалобы на то, что десерта слишком мало.
Например, в сутки необходимо съедать не более 1000 ккал. Допустимая норма десерта (пятая часть) составит 200 ккал. Можно разделить этот бюджет на равные части и давать себе в конце каждого приема пищи не более 40–50 ккал, например полакомиться одной конфетой, тонким кусочком сыра либо пустить в суп ложку майонеза или отрезать один кружок колбаски.
Удовлетворенность от такого подхода в питании заключается в том, что, получая хоть какую-то часть десертной еды в каждый прием пищи, человек не чувствует себя обделенным и ничем не отличается от всех остальных людей, которые вес не снижают. Но у другой части худеющих начинаются жалобы, что вместо того чтобы «пачкаться» одной конфеткой, лучше вообще не начинать. Таким людям проще не делить свой бюджет десертной еды на равные части в каждый прием пищи, а потратить его сразу, но в один присест. Это подходит, например, чтобы закончить обед целым пирожным или допустить после ужина стаканчик нежирного мороженого.
Любому диетологу мои слова покажутся странными, но с точки зрения психологии свой десерт лучше съедать не по утрам, а во время наивысшей тяги, чтобы получить от него истинное удовольствие и избежать срыва.
Когда я снижала вес, мне пригодились обе эти рекомендации, я их использовала попеременно в различные дни. Иногда мне хотелось съедать по одной конфетке «Родных просторов» из коробки, но 4 раза в день, или побаловать себя на завтрак кофе с молоком или сыром, в обед колбаской, но случались и такие дни, когда я выбирала составить компанию своей семье и попить после ужина чаю с целым пирожным (естественно, лишая себя десерта в течение всего дня). Если же меня приглашали куда-нибудь, то заранее планировала свой рацион так, чтобы в течение дня сэкономить на десертах и потратить эту калорийность на десерты, которые будут предложены в гостях. Важно было только прислушиваться к себе и выбирать тот способ взаимодействия с десертами, который в данный момент наиболее подходит.
На самом деле ничего сложного в подсчете калорий нет. Калорийность любого продукта указана на упаковке либо в любой таблице калорийности продуктов, выложенной в интернете. Важным нюансом, делающим подсчет килокалорий легким, является умение использовать калорийность одного грамма продукта, которую достаточно умножить на вес съеденного продукта и получить итог того, сколько килокалорий ты съела. На упаковках же и в таблицах чаще указывается калорийность на 100 г продукта.
Например: в 100 г белого хлеба 326 ккал. Для того чтобы узнать, сколько килокалорий содержится в одном грамме хлеба, достаточно 326: 100 = 3,26 ккал. Затем следует отрезать необходимый кусочек хлеба, положить его на весы и умножить вес кусочка на килокалории в 1 г. Например: в кусочке хлеба весом 25 г содержится 81,5 ккал (25 3,26 = 81,5). Полученные килокалории лучше всего записывать в специально заведенный дневник питания, ежедневно вести в нем бухгалтерию, для того чтобы наглядно видеть, как тратится суточный бюджет необходимых тебе калорий.
Кроме того, что в твоем рационе содержатся просто продукты, там еще присутствуют и различные блюда, которые ты готовишь сама. Их калорийность тоже необходимо посчитать. Калорийность блюда высчитывается путем деления общего веса блюда на общую калорийность всех продуктов, входящих в его состав. Например: гречневая каша состоит из воды весом 100 мл и гречневой крупы весом 200 г. То есть общий вес каши 100 + 200 = 300 г. Калорийность воды в каше 0 ккал, а крупы (смотрим в таблице калорийности продуктов) 327 ккал, 327 + 0 = 327 ккал всего в блюде. Теперь путем деления общей калорийности блюда на его вес получаем, сколько килокалорий содержится в 1 г каши. 327: 300 = 0,9 ккал в 1 г. Кладем в тарелку кашу, ставим на весы, полученный вес умножаем на ккал в 1 г каши и видим итог, сколько всего калорий съели. Например, на весах 250 г каши, 250 0,9 = 225 ккал.
Или, – посчитаем, например, суп.
Вода – 2000 мл
Курица – 500 г
Картофель – 100 г
Вермишель – 50 г
Соль, специи – 10 г
Пусть таким будет наш рецепт. Для удобства подсчета снова воспользуемся калорийностью каждого продукта на 1 г, которую найдем в таблице калорийности продуктов, и получится такая табличка.
Вода 2000 мл – 0 ккал
Курица 500 г – 1,26 ккал
Картофель 100 г – 0,9 ккал
Вермишель 50 г – 3,2 ккал
Путем перемножения данных величин отыщем общую калорийность блюда.
Вода 2000 г 0 ккал = 0 ккал
Курица 500 г 1,26 ккал = 630 ккал
Картофель 100 г 0,9 ккал = 90 ккал
Вермишель 50 г 3,2 ккал = 160 ккал.
Сложим вместе полученные величины: 0 + 630 + 90 + + 160 = 880 ккал всего в нашем супе, а его общий вес 2000 + 500 + 100 + 50 = 2650 г. Делим общую калорийность блюда на его общий вес: 880: 2650 = 0,33 ккал содержатся в 1 г супа.
Можно использовать три варианта подсчета калорий.
1 способ. Готовить все блюда самой и в процессе готовки блюда взвешивать каждый продукт, который используется, параллельно записывать все полученные данные в тетрадь и с помощью калькулятора и таблицы калорийности продуктов сразу вести подсчеты. Этот способ будет самым трудоемким, но самым верным и точным.
2 способ. Все, кому понравится, могут использовать первый способ, но второй значительно сэкономит и время и усилия. Он выглядит так, как только что мы с тобой считали. То есть берется примерный рецепт блюда, записывается на бумаге, подставляются все необходимые значения калорийности продуктов, входящих в него, и при помощи нехитрых манипуляций с подсчетами выводится итог.
Назовем первый способ практическим, а второй теоретическим. Пользуясь ими, за один вечер можно пересчитать огромное количество блюд, находящихся в твоем рационе.
3 способ. Самый простой и легкий. Воспользоваться уже таблицами калорийности готовых блюд либо в печатном варианте, либо найти в интернете. В продаже даже существуют книги с рецептами различных блюд с уже просчитанной калорийностью.
Те же самые способы подходят и при ведении записей для контроля и наблюдения за тем, сколько всего килокалорий ты съела за сутки, а также для анализа качества и разнообразия твоего рациона. Ежедневные записи в твоем дневнике могут вестись при помощи колонок, в виде столбиков, по горизонтали, диагонали или справа налево, главное, чтобы там присутствовали данные о времени приемов пищи – чтобы наблюдать промежутки между ними и не допускать длительных перерывов, когда еда не поступает слишком долго.
Данные о блюдах, которые присутствовали в суточном рационе, позволяют сразу видеть, насколько он качественен с точки зрения присутствия в нем выгодной по калориям и сытости еды, а также не много ли в нем десертов, и насколько он разнообразен, а значит, и вкусен – для профилактики срыва. И конечно, в такой таблице наглядно фиксируется, сколько еды ты съела в граммах и сколько вся эта масса составила в килокалориях.
Ты можешь придумать любую форму ведения дневника питания сама, сделав ее максимально удобной. Можешь воспользоваться готовыми формами, предложенными в различных печатных изданиях. Либо просто вести электронный дневник питания, предлагаемый интернет-сайтами разных компаний или центров по снижению веса, либо скачать готовое приложение в интернете, в котором вести записи будет максимально удобно и интересно.
Ты можешь делать ошибки в подсчетах, но не это главное. Важно вести регулярные записи, поскольку уже это само по себе включение осознанности в пищевое поведение дает возможность наблюдать, анализировать, исправлять.
Итак, строгий подсчет калорий является самым точным и результативным способом похудеть, но и самым ресурсозатратным. Большая часть твоего времени, особенно в самом начале этого увлекательного процесса, посвящена взвешиванию, подсчитыванию, записи, подведению итогов в конце дня, планированию на завтра продуктов и блюд, умещающихся в бюджет разрешенных килокалорий. Но мы уже говорили: чем дисциплинированней твой подход к снижению веса, тем весомей и быстрее во времени результат! Устав от подсчета килокалорий, можно двигаться к более лояльным и щадящим способам контроля и учета еды.
Следующим шагом является такой способ, как простое взвешивание тарелок. Данный метод позволяет уже не делать ежедневные записи в дневнике питания, что значительно высвобождает время, но все же этот способ отлично работает для тех, кто уже знаком с подсчетом калорий. Тот, кто приступает к этому способу впервые, тоже сбросит вес, но произойдет это скорее по причине дробного питания и небольших порций и, возможно, чуть медленнее.
Зная стоимость каждого продукта, лежащего в тарелке, можно не записывать ее в дневник, но в уме приблизительно подсчитать общую стоимость блюда и умело этим пользоваться, меняя в своем рационе блюда так, чтобы совершать необходимые зигзаги в питании то в сторону большей, то в сторону меньшей калорийности.
Так, например, блюдо весом 200 г может иметь калорийность и 200 и 400 ккал, даже если в нем будут находиться похожие по составу продукты, но всего лишь разной жирности. Например: творог 0 % жирности (0,9 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г, ржаной бородинский хлеб (2,08 ккал на 1 г) – 50 г, следовательно, общая калорийность такого блюда будет 90 + 6,5 + 104 = 200,5 ккал. Или же творог 18 % жирности (2,32 ккал на 1 г) – 100 г, огурец (0,13 ккал на 1 г) – 50 г и ржаная булочка «стройная талия» (3,19 ккал на 1 г), имеющая в своем составе семечки, – 50 г. Посчитаем калорийность такого блюда: 232 + 6,5 + + 159,5 = 398 ккал.
Теперь ты видишь разницу. Поэтому снова возвращаюсь к тому, что выгоднее для своей стройности все же «подружиться» с калориями, то есть изучить эту систему, чтобы проще было разбираться в реальной стоимости продуктов.
Тем не менее, в чем же заключается механизм данного способа питания для снижения веса? Все, что кладется в тарелку, необходимо взвесить до начала приема пищи, чтоы порция не превышала максимально разрешенного размера. Для разных промежутков времени между приемами пищи необходимо придерживаться и разных объемов порции. Так, например, при максимальном промежутке между приемами пищи, равном 4 часам, объем порции не должен превышать 350 г, соответственно 3–3,5 часа – 250 г, 2 часа – 200 г. Частые промежутки между приемами пищи позволяют снижать вес быстрее, но организовать питание через каждые 2 часа не всегда бывает удобным, поэтому промежуток 3–3,5 часа является самым комфортным и рекомендованным. В случае если голод пришел раньше, то промежуток может быть сокращен до 2 часов.
Таким образом, суть данного способа состоит в том, чтобы питаться с установленными промежутками во времени от 2 до 3,5 часов и объемами порций от 200 до 250 г. Рекомендованный состав блюда включает в себя животный белок, сложный углевод и овощи, где белок занимает небольшую часть (примерно 50–70 г), остальную часть тарелки пополам делят сложный углевод и овощи. Питаясь через каждые 3–3,5 часа, необходимо следить, чтобы все три элемента блюда присутствовали в составе пищи, при питании через 2 часа в такой комбинации нет необходимости, и в тарелке может находиться либо один сложный углевод, либо животный белок с овощами, либо любые другие подходящие тебе по вкусу комбинации.
Иногда мне просто нравится съесть салат из помидоров, зелени и лука, еще одним ингредиентом которого являются отварные макароны. Десерты в объем тарелки не включены. Их все же необходимо учитывать в килокалориях, когда для снижения веса их рекомендованная норма составляет не более 200 ккал в сутки. Либо следует заранее посчитать, а уже в процессе режима разрешать себе не более допустимого максимального объема, подходящего для одного приема пищи.
Например: в один прием пищи допустимо съедать половину одного большого фрукта (яблоко, апельсин, грейпфрут, банан), либо 1 средний фрукт или сухофрукт (киви, нектарин, сушеная курага или чернослив), либо 2 маленьких фрукта или ягоды (2 абрикоса, 2 сливы), пригоршню ягод, или кусок сыра, или колбасы весом 10 г, либо 1 конфету, половину большого печенья, 1 среднее или 2 штучки мини-печенья, 5 орешков и так далее, разрешенный кусок торта выглядит размером со спичечный коробок.
После освоения данного метода постепенно можно переходить на еще более лояльный. Этот способ подойдет для тех, кто устал вести дневник питания и больше не хочет взвешивать еду. Также он удобен практически для всех, кто находится в различных поездках, на отдыхе или в командировке, а кроме того в гостях или когда под рукой просто не оказывается никаких других инструментов, чтобы произвести более точный подсчет.
Самый простой способ, когда максимально допустимый в прием пищи объем еды измеряется столовыми ложками (в один прием 3 столовых ложки гарнира), стаканами (один стакан пищи за один прием), размерами (в один прием кусок мяса размером с 1/3 ладони, птицы 1/2 ладони, рыбы – длина куска размером с ладонь, ширина 1/2 ширины ладони, при толщине всех вышеназванных кусков эквивалентной толщине ладони), объем напитка – полстакана, с объемами остальных десертов мы уже определились выше.
Лишь только усвоив какие-либо из вышеперечисленных способов, можно перейти к питанию, так сказать, «на глазок», или к интуитивному питанию. На первых этапах это очень ненадежный способ. По своему личному опыту знаю, как легко и незаметно вырастал мой объем порции, когда давно уже не считая и не взвешивая еду, я все же изредка перепроверяла вес своей тарелки на весах и с удивлением обнаруживала, что съедаю далеко не 250 г.
Интуитивное питание – это высший пилотаж, доступный человеку со «стройным» мышлением, куда мы с тобой и стремимся. Но прежде чем попасть на этот уровень, важно делать первые маленькие шаги, опираясь на подсчеты и взвешивания, познавая науку правильного питания и правильного отношения к себе. Уже через какое-то время ты заметишь, что подходишь к столу только по призыву голода в твоем желудке, еду выбираешь самую выгодную, сытную и вкусную, то есть максимально подходящую тебе в данный момент. Также ты заметишь, что умеешь настолько включаться в процесс приема пищи, что уже ничто не отвлекает тебя, и тогда получается извлекать из пищи максимум удовольствия. И ты научишься вовремя слышать сигнал о насыщении и легко вставать из-за стола с чувством полного удовлетворения.
Начать свое движение к снижению веса ты можешь с любого способа подсчета, более жесткого или более лояльного. Если склоняешься в сторону все большей дисциплинированности, например начав с того, что просто взвешиваешь порции готовой еды, но уже планируешь перейти к подсчету калорий – это хороший знак. Если же в обратную сторону, например начав с подсчета килокалорий, есть риск уже через месяц забросить записи и просто ставить тарелку с едой на весы, и то не всегда, а через раз, пытаясь на глазок определить ее вес. Такое поведение скорее служит сигналом того, что пора остановиться и зафиксировать тот результат, который уже есть.
Бывает и так, что есть необходимое желание, но что-то мешает начать считать калории, и тогда выбирается более лояльный способ, хотя сам подсчет привел бы к лучшим и более быстрым результатам.
Этот подход вбирает в себя практически все существующие диеты и системы питания, в которых исключен любой подсчет и не нужны никакие инструменты (весы, калькуляторы, дневники, ложки, стаканы, ладошки и т. д.). Единственным правилом, объединяющим этот подход со всеми остальными системами по снижению веса, является закон дробности в питании.
Прежде чем из множества существующих диет выбрать для себя самую подходящую, необходимо выяснить, каким основным принципам она должна соответствовать. Эти принципы – дробность и безопасность. О необходимости дробности в питании мы уже говорили не раз.
Что же представляет собой безопасная диета? Она должна соответствовать таким критериям, как достаточная насыщаемость и разнообразие. Под достаточной насыщаемостью я имею в виду, что диета не должна быть жесткой или голодной. Питание на такой диете неизбежно приведет к замедлению обменных процессов, снижению общего тонуса и иммунитета организма, потере мышечной массы и, как следствие этого, обвисанию кожи, и обязательно закончится срывом на десертную еду, что исключит всякую возможность сохранения результата. Говоря о разнообразии рациона, я подразумеваю, что она должна включать в свой состав все необходимые витамины и микроэлементы, а также белки, сложные углеводы и овощи в обязательном порядке.
Отсюда можно сразу сделать выводы, что все монодиеты в первую очередь являются самыми опасными! Кроме того, выбирая диету, важно понимать, что это временный способ питания, а значит, выход из нее или переход к обычному питанию должен быть плавным. Наиболее отвечающими данным критериям являются диета Дюкана, японская диета, раздельное питание. Возьмем их за основу, чтобы, вначале опираясь на одну из них, впоследствии составить для себя личную диету.
Основные принципы диеты Дюкана заключаются в том, чтобы питаться исключительно белковой едой и овощами, изредка включая в свой рацион небольшое количество лепешек из отрубей. Остальные сложные углеводы постепенно включаются лишь в режиме сохранения веса. На стадии снижения веса десерты исключены. Это довольно жесткий режим питания, требующий наличия строгой дисциплины и особой любви к белковой пище.
В раздельном питании заключен принцип не смешивания в одном приеме пищи одновременно сложных углеводов и белков, но можно употреблять и те и другие в течение дня в паре с овощами и придерживаться определенных временных промежутков между их приемами.
Японская диета основана на бессолевом питании, исключающем любые десерты, за счет чего обеспечивается низкая калорийность суточного рациона и хорошая выгонка лишней воды из организма, животные белки и сложные углеводы в каждом приеме пищи совместимы.
Таким образом, во всех трех диетах осуществляется принцип дробного питания, разнообразия рациона (присутствуют и животные белки, и сложные углеводы). Также их действенность выражается в запрете на любые десерты, резко повышающие общую калорийность.
Мой способ питания заключается в чередовании одного углеводного дня с тремя белковыми. Рацион выглядит примерно так: один день – запаренная без соли гречка, второй день – любого вида нежирное мясо, шашлык из курицы или жареная без масла рыба, третий день – пачка творога и литр кефира, четвертый день – огромное блюдо салата из морепродуктов (кальмаров или креветок) и яиц, с большим количеством овощей, заправленного низкокалорийным несладким классическим йогуртом. Далее остальные дни чередуются в том же порядке, начиная с гречневого. Когда этот способ питания станет неинтересен и скучен, то можно попробовать такой рацион: на завтрак – каша из любой крупы (овсяная, гречневая, мультизлаковая), остальные приемы пищи в течение дня состоят только из животного белка и овощей. Постепенно, на выходе из диеты, когда желаемый результат практически достигнут, добавляются десерты в виде одной порции ягод или одного фрукта в день, это еще позволяет продолжать снижать вес. Далее в рационе включается до 200 ккал любой выпечки или сладостей либо пельменей или колбасы, и так режим снижения веса постепенно превращается в иной режим питания, который уже вес позволяет не снижать, а сохранять. Три способа питания в режиме сохранения веса описаны мной в другой главе, посвященной именно этому.
Что мешает считать калории
(для тех, кто уже считал или никак не может начать)
Давай посмотрим, что может помешать тебе считать калории. Тебе уже кажется несомненной та польза, которую ты получаешь от умения вести счет, поскольку, пожалуй, не существует более точного способа проконтролировать приход количества энергии, поступающей в твой организм. При этом в практике я часто сталкиваюсь с тем, как трудно замотивировать клиента начать эти самые калории считать. «Хочу похудеть, но не хочу считать», – часто слышу я в ответ на мое предложение худеть таким способом, и ответ этот поступает не от того, кто никогда не считал калории, а, наоборот, кто уже, как правило, являлся опытным пользователем данного метода. Так в чем же причина?
Казалось бы, новичку труднее. Пока будет освоен процесс, исключены все ошибки в подсчетах, просчитан весь рацион и новые, регулярно появляющиеся в нем блюда, сколько времени должно пройти? Между тем у новичка есть одно главное преимущество к подсчету – его живой интерес. И этот же самый интерес порой утрачен у тех, кто подсчетом однажды уже пользовался. Изучая подробно, что мешает начать считать снова, я пришла к выводу, что существуют некоторые схожие у разных людей моменты, блокирующие всю работу по подсчету или тормозящие само начало процесса. Когда эти моменты устранены, весь подсчет калорий складывается легко.
Итак, их несколько.
1. Нет времени считать все скрупулезно, четко, до мелочей, не хватает дисциплины, организованности, времени.
Действительно, когда только начинаешь считать калории, необходимо изучить все блюда, которые включены в рацион. Это делается и для усвоения техники подсчета, отработки навыка и вообще для того, чтобы в процессе увидеть реальную стоимость еды в килокалориях и творчески регулировать калорийность блюда в процессе готовки в сторону его выгодности.
Но если подсчитывать калории разнообразных блюд хотя бы в течение месяца, то можно заметить, что калорийность некоторых из них почти совпадает.
Возьмем, например, супы. Их калорийность колеблется от 0,2 ккал за 1 г одного вида супа до 0,5 ккал за тот же грамм другого супа. Калорийность одного грамма разных каш, а также каши, сваренной на молоке и приготовленной на воде, варьируется от 0,7 ккал до 1,2 ккал за грамм.
Какой из вышесказанного можно сделать вывод? Если в первый раз, считая калории, знакомясь с этой системой, необходимо было просчитать огромное количество блюд, то второй раз в этом нет необходимости. Тем, кто уже хорошо освоил науку подсчета, все блюда можно привести к усредненной калорийности и не просчитывать каждое в отдельности, что значительно сэкономит усилия. Кроме того, появится интерес к новому, чуть измененному способу подсчета.
Например, все супы теперь имеют калорийность 0,3 ккал на 1 г, все гарниры, включающие каши, картофель и отварные макароны, – 1 ккал на 1 г веса, все пельмени и полуфабрикаты – 2,5 ккал на 1 г, все фрукты – 0,6 г, овощи – 0,3 ккал и так далее. Также можно усреднить и калорийность десертов. Все сыры 3,5 ккал на 1 г, столько же вся колбаса, вся выпечка, шоколадные конфеты с белой или жидкой начинкой, зефир, мед. Шоколад и шоколадные конфеты с орехами 5 ккал на 1 г. Если в твоем рационе ежедневно присутствуют разные супы, то все они считаются одинаково, то же самое, если на завтрак меняются в меню каши, сваренные из разного состава круп или их комбинаций.
Просчитывать новые блюда нет необходимости, можно включать их в рацион, присваивая им усредненное значение килокалорий одного грамма похожих по составу блюд. Например, какие бы вариации овощного рагу я бы ни приготовила, меняя в нем курицу на свинину или включая в его состав разные виды овощей, мне не нужно трудиться просчитывать все варианты, получившиеся в итоге. Рагу всегда будет иметь калорийность 0,8 ккал на 1 г. Достаточно только взвесить тарелку любого блюда, умножить результат на калорийность этого блюда в 1 г и записать в дневник питания полученный итог.
По тем же принципам составлены таблицы калорийности блюд из интернета. Все блюда там приведены к усредненной калорийности. Можно использовать и их значения.
2. Неудобная и неинтересная форма ведения дневника.
Тут возникает следующая трудность. Порой за нежеланием считать калории скрывается вовсе не сам подсчет, а пропавший интерес вести записи. Неоднократно слышу такое: «Я пытаюсь считать, ставлю тарелку на весы, в уме умножаю на калорийность этого блюда в 1 г, то есть примерно контролирую, сколько я съела, держу эти цифры в голове». Казалось бы, проделана основная работа, что мешает записать итог? Чтобы не напрягать напрасно голову и весь день помнить, сколько съела, постоянно отвлекаясь на миллионы других мыслей, и к концу дня, когда так важно понять, уместилась ли ты в свой бюджет калорий, попросту напутать или забыть?
Помнишь, я говорила, чем дисциплинированней и четче ты включена в работу, тем быстрее и лучше результат? Способ приблизительно помнить, сколько съела калорий, приведет к такому же приблизительному результату снижения веса. Если тебе не нравится твой дневник, заведи такой, чтобы нравился, чтобы хотелось делать в нем записи с удовольствием. Может быть, там будет меньше колонок с лишней информацией, может, наоборот, что-то добавишь.
Мой дневник состоял всего из двух столбиков: вес съеденного блюда и итог в килокалориях. Вечером второй столбик суммировался, чтобы я смогла увидеть, сколько всего килокалорий съела.
Мне такой формы ведения дневника было более чем достаточно для того, чтобы вообще его писать, поскольку поймала себя на том, что не хочу вести дневник, в котором необходимо было заполнять целых 10 колонок для самых различных записей по самонаблюдению.
А может, у твоего дневника обложка непривлекательная и поэтому он тебе неинтересен? Может, ты хочешь вести записи на маленьких квадратных листочках, складывать их в течение дня, носить в сумочке или приклеивать к холодильнику, вечером собирая всю свою бухгалтерию и приводя ее в баланс, подводя общий итог. Может, тебе понравится писать на туалетной бумаге или вообще фотографировать свою еду и вести такой своеобразный фотоотчет. Многие продвинутые пользователи сейчас уже не используют ведение бумажного дневника, так как в интернете давно появились различные удобные формы для электронного дневника питания. Не важно, что ты выберешь в итоге, важно, чтобы ты видела в конце дня, сколько калорий съела за день и уложилась ли в свой бюджет.
3. Страх голода.
Это знакомо тем, кто однажды не прислушался ни к советам диетологов, ни к рекомендациям врачей, что правильней всего было бы сбрасывать вес медленно, а значит, кормить себя достаточно сытно лишь с небольшим дефицитом калорий, и назначил себе рацион, значительно меньше того бюджета в килокалориях, которые предписано организму получать.
Например, в своей практике я часто встречала клиентов, заряженных на быстрое похудение, которые, вместо того чтобы составлять себе рацион на предписанные 1000–1300 ккал в сутки, смело его урезали до 700 ккал, худели действительно быстро, но через пару месяцев сталкивались с тем, что вес начинал уходить слишком медленно, даже медленнее, чем у тех, кто придерживался более сытного рациона. Кроме того, резко возрастала потребность в сладком, и если в самом начале похудения глаза горели, сам человек был охвачен эйфорией и из него прямо-таки выливалось огромное количество энергии, то через три месяца это был изможденный, осунувшийся, далеко не похожий на счастливца персонаж.
Сама я тоже однажды попала в подобное состояние. В 14 лет я весила 84 килограмма при росте 150 см, то есть имела далеко не первую степень ожирения. В своем неистовом желании похудеть я была готова вообще перестать есть хоть какую-либо еду. Вдруг из удовольствия она превратилась просто в самого злобного врага. Но потребности организма в еде не избежать, и потому кушать все-таки приходилось, хотя мой лимит калорий самостоятельно был урезан до 400–600 ккал в сутки, а моему растущему подростковому организму для снижения веса требовалось примерно 1000–1200. За полгода я действительно похудела на 25 килограммов. До сих пор не могу без слез заглядывать в тот свой давний дневник питания, в котором есть записи, что за весь день было съедено до 600 ккал в виде овощей, сухариков и несладкого фруктового киселя. Уже на шестой месяц снижения веса ежедневные отчеты по дневнику заканчиваются примерно такими записями «…600 калорий и много-много шоколада», «…400 калорий и много-много бананов».
Никогда не забуду, как сильно мне хотелось есть. Стоит ли говорить, что таким жестоким образом сброшенные килограммы вернулись уже через следующие полгода.
Когда уже во взрослой жизни мне понадобилось снова немного сбросить вес, я, уже знакомая с системой подсчета калорийности, все не решалась ее применять. Немного разобравшись, поняла, что боюсь не подсчета, а голода. Поэтому в этот раз применила немного другой подход к своей суточной калорийности.
Примерное количество калорий, которые необходимо получать взрослой женщине средних лет и среднего телосложения, составляет 1600–1800 ккал. Это та сумма, при которой вес не снижается и не растет. А значит все, что меньше 1600–1800, это уже дефицитная калорийность.
Уже в этой своей попытке похудеть я не кормила себя на несчастные 600 ккал, а смело расширила границы своего коридора от 1000 до 1600 ккал в сутки, то поднимаясь к верхней цифре, то спускаясь вниз, делая зигзаги в своем питании. Таким образом, такой подход с более широкими границами коридора калорийности позволил мне похудеть достаточно комфортно, без страха голода или того, что мне не хватит калорий. То же видела и у своих клиенток, которые второй раз уже не могли и не хотели жить в слишком маленьком бюджете калорийности, но когда максимальный порог употребляемых в сутки калорий поднимался до цифры основного обмена, то худеть становилось значительно легче.
Здесь хочу сказать, что по наблюдениям многих лет, ведя статистику снижения веса своих клиенток в разных городах, я заметила, что если человек находился на очень низкой суточной калорийности, то его скорость снижения веса в самом начале, в течение первого месяца похудения, была значительно выше, чем у тех, кто кормил себя более сытно (то есть с минимальной границей коридора не менее 1000 ккал, а максимальной на уровне основных обменных процессов). С чем же пришлось встретиться по истечении трех месяцев снижения веса моим респондентам? Итоговая цифра сброшенных килограммов у тех и других была примерно одинаковой! То есть скорости снижения веса выровнялись. Те, кто худели быстро вначале, стали с каждым днем сбрасывать вес все медленнее и медленнее и в итоге пришли к тем же результатам, как и те, кто с самого начала выбрал более комфортный путь снижения веса на более сытном и разнообразном рационе.
4. Однообразный рацион.
Может стать еще одной причиной того, что никак не получается включиться в желаемый процесс похудения. Чем разнообразнее рацион, тем вкуснее и интереснее. Можно кормить себя исключительно куриной грудкой с гречкой, что скажется положительно на скорости снижения веса и экономии времени в готовке и в подсчетах, но в перспективе такой подход ведет к тому, что вкусовые рецепторы притупятся, процесс приема пищи перестанет приносить удовольствие и весь интерес к снижению веса постепенно сойдет на нет.
И, как правило, это произойдет в тот момент, когда весы, которые регулярно показывали снижение (и это стимулировало питаться однообразно хотя бы ради самого похудения), неизбежно перестанут радовать минусом, что произойдет по естественным физиологическим причинам, так как телу в периоде снижения веса необходимы данные периоды фиксированного плато. Вес остановится, а куриная грудка и гречка должны будут остаться и продолжать присутствовать в рационе, что вызовет и скуку, и отвращение.
Если бы рацион изначально был разнообразен, то, несмотря на капризы в колебаниях веса, продолжать питаться так было бы значительно интереснее и привлекательнее, даже просто потому, что так вкуснее.
И если в своем первом опыте снижения веса ты все же потрудилась просчитать и включить в свой рацион самые вкусные и разнообразные блюда, то тем не менее перед началом нового курса снижения веса рекомендую тебе все же потрудиться и просчитать блюда новые, интерес к вкусу которых станет своего рода привлекательной фишкой всего процесса. То же самое необходимо делать, уже включившись в снижение веса, – раз за разом вводить в свой рацион новые продукты и блюда, повышая его привлекательность.
5. Не хочу каждый вечер садиться и просчитывать рацион заранее.
Совсем недавно услышала еще и такую причину, как отсутствие желания заранее планировать свой рацион. Вполне вероятно, что однажды именно это планирование (каждый вечер перед началом нового дня или на неделю заранее) помогало тебе не превышать границы дозволенной на завтра нормы калорий и четко питаться в обозначенных рамках коридора калорийности.
Теперь же это ежевечернее занятие может тебе и не пригодиться, потому что у тебя уже есть знание о том, какие продукты очень калорийны, а какие наиболее выгодны по своему составу и содержанию в калориях. И можно уже не планировать рацион заранее, а жить более спонтанно, то есть включать в рацион те безопасные блюда, которые возбуждают аппетит прямо сейчас, предоставляя себе выбор опираться на их похожую «стоимость».
Для наглядности вот тебе такой пример. Ты зашла в магазин, и у тебя всего триста рублей. На эту сумму ты можешь выбрать разную еду: кусок красной рыбы, или курицу-гриль, или что-то другое, но ты возьмешь именно тот продукт, который именно сейчас придется тебе по вкусу. То же самое можно делать и с дневным бюджетом калорий, выбирая, что можно включить в свой рацион здесь и сейчас. Ты можешь разделить свой бюджет на несколько равных частей по количеству приемов пищи и давать себе совершенно любую еду в том количестве калорий, которые необходимо потратить.
Например, моя суточная калорийность составляет 1000 ккал. Питаюсь я пять раз в день. Значит, в каждый прием пищи необходимо потратить около 200 ккал, и надо лишь выбрать блюдо на эту сумму. (Это примерно как в магазине выбрать любую еду на свой вкус, но на 300 рублей.) Можно разделить свой рацион немного по-другому. Если мой завтрак и поздний ужин я выбираю сделать легкими и не слишком плотными для желудка, то могу оставить на них по 100 ккал, а оставшиеся калории суточной нормы поделить равномерно между остальными приемами пищи, тогда уже смогу в эти приемы включать более калорийную еду.
Я очень люблю относиться к калориям как к деньгам, часто употребляя фразу «суточный бюджет калорий», всегда представляю это как лимит денег в моем кошельке, больше которого потратить сегодня я не имею возможности.
Планируя, как выгодно потратить деньги, я заметила, что проблем с грамотным распределением калорий в течение дня не возникает. И напротив, играя в распределение суточного бюджета калорий, с учетом и вкуса и выгоды, я заметила, как появился порядок в моих финансах.
Глава 6
Подготовка в путь к «стройному» мышлению
Как происходят любые изменения
Целью всего нашего с тобой пути в этой книге – это переход из «толстого» мышления, в котором не существует даже возможности сохранения веса, к более здоровому, наполненному осознанностью и здравым смыслом «стройному», возможно еще не познанному либо хорошенько забытому тобой, по причине «перевоспитанности» нерадивыми учителями, правилами и установками или по иным причинам. Освоив «стройное» мышление, можно раз и навсегда зафиксировать свой вес и жить так, будто ты никогда и не была толстой.
Как происходят изменения? Возможно ли сразу перейти из одного уровня в другой? Помню, как это было со мной. И знаю, что все случилось не сразу. Это было похоже на движение челнока в швейной машинке, равномерное, как у маятника, то вперед, то назад.
В самом начале своей «толстой» жизни ты просто ешь лишнюю еду, но еще не понимаешь зачем, следующим шагом на пути к стройному мышлению станет понимание, почему ты выбираешь есть эту лишнюю еду, но при этом не можешь остановиться, и лишь через какое-то время появится способность не только осознавать невыгодный тебе навык, но и уметь его вовремя останавливать.
Например: что-то мне как-то плохо, не понимаю, что происходит, пойду поем, вроде полегчало. Следующий шаг: что-то мне как-то плохо, да, я понимаю, мне одиноко, пойду поем, вдруг полегчает. И в конечном наилучшем варианте: что-то мне как-то плохо, опять чувствую себя одинокой, пойду подруге позвоню (к маме в гости, мужа приласкаю, детей обниму, в интернете пообщаюсь с друзьями и так далее, вариантов много).
Я называю это постепенным переходом от использования подпорок к использованию настоящих опор.
Чем отличаются подпорки от опоры
Подпорка – это привычка обращаться к еде, сигаретам или алкоголю, то есть к неодушевленным предметам, наделяя их властью дать тебе силу или успокоение, как и волшебным качеством управлять любым твоим настроением, а иначе говоря, чувствами, с которыми не находишь сил справиться.
Опоры – это то, что находится вовне, снаружи. И важно приобрести навык искать правильные опоры для себя. Это как идти через болото, опираясь на хрупкую, ненадежную палку, которая готова сломаться в любой момент и утащить тебя в трясину, либо найти крепкий и надежный шест, который в самый нужный момент выдержит, а не сломается, будет способен выручить тебя.
Когда я задаю вопрос, что чаще всего ты заедаешь, ответ всегда один и тот же: стресс. А чем наполнено это емкое понятие? Стресс здесь звучит как конфликт несоответствия собственных ожиданий от окружающего мира с реальностью. Под окружающим миром подразумеваются люди и их поступки, а также случающиеся обстоятельства. Конфликт происходит именно в тот момент, когда вопреки тому, что я жду от человека, он поступает совершенно иным и непонятным образом, а обстоятельства порой складываются совсем не так, как запланированы. Все это в итоге вызывает внутри бурю чувств и эмоций, с которыми невозможно справиться. И самый простой способ хоть как-то их пережить это закидать сверху едой, чтобы успокоиться.
Так примерно построено поведение человека с «толстым» мышлением. Излюбленный навык решать все проблемы при помощи еды не дает возможности хоть как-нибудь даже и говорить о сохранении стройности. Я уже неоднократно встречалась с таким свойством в поведении человека, как долготерпение, «умение» прятать внутри себя свои чувства и эмоции. Недаром часто в народе говорят, что лишний вес – это защита от внешнего мира и неумение выстраивать с ним границ.
Ежедневно наши границы нарушаются тем или иным вторжением извне. В ответ на это вторжение мы всегда испытываем чувства. Чувства невозможно отменить, отключить или на них не реагировать. Наши чувства бесценны. Именно они являются сигнализатором того, что происходит в нашей все время меняющейся реальности. Как только что-то вокруг нас изменилось, наши чувства в ту же минуту на это реагируют и тоже меняются. Как только какой-либо человек вступил с нами в контакт, о том, что происходит в этом контакте, расскажут возникшие в ответ на него чувства.
Если вторжение извне любого человека или событий нам по вкусу, то мы сами раскрываем свои границы навстречу таким чувствам, как любовь, нежность, благодарность, радость, близость и так далее. Но если наши границы нарушены разрушающим, травмирующим образом, или не вовремя, или мы не были готовы, то в ответ возникают такие чувства, как разочарование, боль, обида, злость, тревога, страх и так далее. Люди же, нарушающие наши границы (а это всегда происходит в контакте), порой делают это неосознанно, потому что о величине наших границ могут ничего не знать. То есть не знать, как с нами можно и нужно обращаться, чего с нами нельзя делать и как нельзя поступать, а что делать желательно и почаще. Как другой человек может узнать все это? Только если мы станем об этом с ним говорить. (Как лучше и правильней для любых отношений говорить друг с другом, мы коснемся в теме конфликта.)
Индивид же с «толстым» мышлением мало того что заедает свои чувства и другому о них не говорит, но и при коммуникации с другим человеком ничего не проясняет о его границах, предпочитая фантазировать, что в итоге снова приведет к конфликту реальности и ожиданий.
И снова все пойдет по известному кругу. Испытал чувство – заел его. А ведь встречи с другими людьми происходят каждый день, и стресс как невозможность справиться со своими чувствами и обозначить свои границы – это ежедневный процесс.
Иногда мне приходится грустно шутить, а не происходит ли вообще все так: «Ура, стресс, можно жрать!», то есть не наличие стресса можно обвинять в том, что появляется лишняя еда, а в своем желании съесть эту еду любое обстоятельство жизни или контакт с другим человеком обозначать как стресс. И часто я вижу, как многие соглашаются с этим.
И все же, если твои границы нарушены некорректным способом, в ответ возникают обида, злость или иные негативные чувства. В этот момент ты действительно ощущаешь себя очень ранимой, мало можешь опираться на себя, и вот тут наступает время не поддерживать и успокаивать себя лишней едой, а обратиться вовне, все в тот же мир, ведь в нем находятся также и те, кто готов поддержать, пожалеть, успокоить тебя или дать то, в чем нуждаешься.
Если ты решительно готова обучиться тому, как не только сбросить вес, но и сохранить свою стройность, то настала пора приобретать этот навык, находить помощь и поддержку извне. Не отвернуться от мира, а, наоборот, открыться ему, распахнуть глаза и увидеть тех, кто готов быть рядом, и попросить их об этом. Конечно, рядом с тобой могут оказаться не очень ресурсные люди или не ресурсные именно в данный момент, когда ты обратилась к ним, но нужно продолжать искать помощь других.
Моя подруга, когда ее чувства ранены и она ощущает, что ей плохо, звонит пятнадцати своим приятельницам и каждой рассказывает о том, что с ней происходит. Естественно, из всех этих людей кто-то не выслушает ее, будет занят своими делами, но найдется и тот, кто именно в этот момент скажет нужное слово или откликнется действием.
Или вспоминаю случай со своего тренинга, когда мы прозанимались с группой уже более двух часов и вдруг вспомнили, что не организовали себе питьевой воды – кулер остался в другом офисе двумя этажами ниже. Как раз шла тема о важности и необходимости пить в процессе снижения веса достаточное количество воды. Я стала опрашивать группу, как они себя чувствуют, находясь в помещении так долго без воды, и одновременно оповестила о том, что испытываю сильную жажду. В ответ получила бутылочку воды от одной из участниц тренинга, которая заранее позаботилась о себе, прихватив с собой из дома две бутылки (она была самая стройная в группе). Вторая участница показала два стакана воды, которые она заботливо для себя набрала вначале тренинга двумя этажами ниже и принесла с собой. И лишь третья участница не позаботилась о себе никак, а в ответ на предложение о стакане воды ответила: «Потерплю!» Как ты уже догадываешься, у нее был самый большой лишний вес.
Это иллюстрация того, как человек с «толстым» мышлением не только не умеет заботиться о себе, но и не обращается за помощью к миру, ну а в этом случае продемонстрировано даже и то, как от такой помощи умеет отказываться. В моем же нересурсном состоянии, когда я испытывала жажду, как только внешний мир об этом был оповещен, помощь тут же пришла в виде лишней припасенной бутылочки воды одной из участниц. Если у тебя нет ресурсов, всегда найдется тот, у кого они есть. Важно только сказать об этом.
Если у тебя нет стольких знакомых, как у моей подруги, кто может стать опорами для тебя? У тебя есть возможность поискать таких людей среди своих родственников, коллег, знакомых, соседей, нанять личного психолога, или сходить к священнику, или пусть даже к гадалке, не важно к кому, главное, чтобы этот человек был готов выслушать то, что ты чувствуешь. Просто начав говорить о том, что произошло, и о чувствах, которые испытываешь, можно уже получить невероятное облегчение и снова вернуть себе самообладание и силу.
Есть и еще один способ, вернее еще одна опора, к которой всегда необходимо обращаться. И если у тебя такой опоры нет, то желаю тебе ее для себя найти. Опора эта – Вера! Я не знаю, во что или в кого ты выберешь верить, но здесь я имею в виду не людей, а что-то, что есть выше нас. Назови это как хочешь: Высшая Сила, Бог, Вселенная, Энергия, главное, чтобы это всегда работало на тебя.
То есть ты могла бы жить с ощущением единения со всей этой высшей силой, которая всегда защищает тебя. Это единение позволяет верить: что бы с тобой ни случилось, все к лучшему. Вера позволяет не чувствовать себя одинокой и всегда получать поддержку извне.
Как выглядит успешный клиент
За всю свою долгую практику я видела мало, а можно сказать, почти и не видела людей, которые, имея вторую степень ожирения, когда в организме уже есть порядка 20–40 лишних кг, а также третью (50–99 % лишней массы тела) степень, способны были решить проблему раз и навсегда, то есть, похудев всего однажды, сразу научились сохранять свой вес.
В первой степени ожирения (10–29 %) жалоб на неудобство еще не наблюдается и человек вообще не считает, что у него диагноз, а просто думает, что ему не мешало бы сбросить пару лишних килограммов. По моим наблюдениям, люди со второй и третьей степенью более живы и работоспособны, то есть еще как-то настроены решить проблему лишнего веса, чем люди с четвертой степенью, которые выглядят уже почти сдавшимися.
Безусловно, в опыте есть те, кто похудел однажды, посвятив не один год и не два упорной безостановочной борьбе с лишними килограммами. Таких людей единицы, и это просто фанаты стройной жизни. Чаще я видела другой опыт: набрав первые три кило и успешно применив различные попытки их сбросить, в конечном итоге человек приходил к тому, что уже набирал пять, сбросив которые неимоверными усилиями, попав в ловушку очередного срыва или «толстого» мышления, неизбежно набирал уже восемь. И так его жизнь превратилась в постоянные периоды то снижения веса, то его набора, причем с постоянно все увеличивающейся прогрессией. Что в свою очередь приводило к отчаянию, потере веры в себя или все меньшей силе воли, чтобы продолжать бороться. В конечном итоге бросались все возможные попытки похудеть.
Периоды срыва в таком образе жизни, как правило, сопровождаются чувством стыда – не смог, не справился, оказался слабым. Какого же клиента я считаю успешным? Успешным, на мой взгляд, является тот клиент, колебания в весе которого постепенно уменьшаются или идут на спад. То есть такой человек в своем личном опыте имеет несколько рецидивов, приводящих к набору веса, но каждый раз он набирает меньше, чем в предыдущий.
Например, набрал 20 кг, снизил 20, набрал после этого через какое-то время 15 кг, опомнился, взялся за себя, решил проблему, в следующий раз набрал уже 10 и опять начал это исправлять. Таким образом «качели» в весе раскачиваются все с меньшей амплитудой. И вероятнее всего, однажды остановятся в пределе плюс-минус 2 кг. Я очень надеюсь, что к этому времени ему изрядно надоест такое хобби, как постоянная игра в набор и сброс веса, и этот человек решительно подойдет к лечению проблемы, а не просто к избавлению от ее последствий в виде лишних килограммов, то есть захочет разгадать причину и искоренить ее, а не просто в очередной раз «схуднуть». Я имею в виду, станет не просто работать с телом, но наконец что-то захочет поменять и в своем мышлении, поскольку при нынешнем опыте, как правило, тело устает постоянно худеть, и сбросить лишние килограммы становится все труднее. А также приходит знание, что дело не в каком-то не таком, неправильном теле, не в обмене веществ или гормонах, а дело в нем самом, в его неправильном мышлении и отношении к своему телу и к себе.
Но искоренять или избавляться от последствий в итоге дело каждого. И наша с тобой задача здесь сделать правильный выбор, чтобы избежать сходства с наркоманом, который бежит в клинику, только когда объем очередной дозы становится смертельно опасным, и бежит не за тем, чтобы его «сняли с иглы», но просто чтобы в клинике ему помогли снизить дозу, после чего он благополучно пропадает и продолжает «наслаждаться» наркотиком, пока доза снова не вырастет и не станет смертельной.
Что происходило со мной на пути к стройному мышлению
Когда я сама была заражена еще «толстым» мышлением, то и подумать не могла, о каких вещах смогу говорить с тобой сегодня. Но уже тогда я искала, что поможет мне выбраться из плена «толстого» мышления или пищевой зависимости, как я его тогда называла.
Сегодня я уже считаю, что пищевой зависимости как таковой не существует. Возможно, когда-нибудь, если будет продолжаться процесс все большего роста искусственности еды взамен ее натуральности и она будет и дальше напичкиваться всякими химикатами, искусственными добавками, усилителями вкуса и так далее, и правда проявится зависимость от нее уже на физиологическом уровне, которую придется снимать медикаментозно, как снимают зависимость у алкоголика или наркомана. Но пока я убеждена, что пищевой зависимости нет.
Есть лишь личный выбор каждого – либо увеличивать значимость еды в своей жизни и позволять ей руководить собой и влиять на поведение, либо выработать спокойное отношение к еде, зная, что ее функции ограничиваются лишь тем, чтобы насыщать, снабжать витаминами и быть вкусной.
С тем же, что происходит в жизни, разобраться другими способами: познавать себя и свои чувства, приобрести навык жить в контакте с окружающим миром и реальностью.
Находясь же в самом начале своего пути, я еще верила в то, что существуют «срывные» продукты и ситуации, а также что пищевая зависимость делает людей похожими на белочек и хомячков. Мне эта информация тогда казалась полезной, возможно, она пригодится и тебе. Сейчас я уже смеюсь над тем, что могла так думать и жить, но, видимо, это был необходимый процесс дозревания до того, чем в своем поведении или в «стройном» мышлении я руководствуюсь сейчас.
Что это за чудо-зверек? Это название я услышала однажды на своем тренинге от клиентов, которые так обозначили себя в своем пищевом поведении. Если мы обратимся к природе, то как себя в ней ведут белочки и хомячки? Сколько бы запасов еды ни было бы предложено хомяку, вся она непременно кладется в рот или прячется за щеку, которая порой может достичь просто невероятных размеров. И ничто не заставит хомяка выплюнуть эту еду.
Белочки тоже любительницы делать запасы, то есть припрятывать еду по укромным уголкам и дуплам. Если бы ты вела себя как та белочка, то вряд ли бы читала сейчас эту книжку. Потому что все в твоем доме было бы заполнено вкусной едой, и ты бы чувствовала себя довольной и гордой от своих запасов, но при этом оставалась бы стройной, потому что у тебя нет привычки хомяка все, что ни попадет в твой дом, тут же съедать. Но если внимательно присмотреться к еде, то не всякая может быть для тебя той, от которой невозможно удержаться и нужно непременно съесть. Точно существует та еда, к которой ты относишься более спокойно, как белочка. Сейчас скорее речь идет о десертной еде с высокой калорийностью, поскольку именно она чаще является самой желанной для человека с лишним весом.
В чем польза этой информации? Если ты и правда не можешь удержаться, чтобы не съесть любимые пирожные или конфеты, когда они попадают к тебе в дом, то их туда ни в коем случае приносить нельзя! Или приносить ровно столько, сколько дозволено тебе по твоему плану питания. Как же быть с членами семьи, которые тоже любят сладости? Важно договориться покупать лишь те десерты, которые любят они, но не ты.
Когда я сама начинала худеть, то в моем доме существовал запрет на сгущенку, которую я тогда считала своей «срывной» едой. При этом дома преспокойно лежали шоколадные конфеты с белой начинкой, карамельки и мед, потому что их любили члены моей семьи, а я к этим десертам была абсолютно равнодушна.
Особенности «срывной» еды заключаются в том, что если она появляется в поле зрения, то обязательно будет уничтожена, то есть съедена от начала и «до дна банки». Вспоминаю своего приятеля, который, так же как и я, называл сгущенное молоко своей «срывной» едой. Однажды он заметил, что какой бы величины и объема ни была банка со сгущенкой, успокоиться получается лишь тогда, когда дойдешь до дна. То есть остановиться в процессе, перестать есть, когда банка еще лишь полупуста, попросту невозможно.
Что подтвердилось и в рассказах многих моих клиентов об их взаимодействии со своей «срывной» едой. Отсюда родилось правило взаимодействия с такой едой. Кроме того, что иметь ее дома крайне нежелательно, если все же она туда попала и способна вызвать полную потерю контроля, то лучше даже не начинать ее есть. Наилучшим решением будет сразу отдать, выкинуть, уничтожить хотя бы ее половину, потому что все равно не сможешь остановиться, пока не доешь до конца. Кроме того, именно малое ее количество пробуждает такой необходимый навык, как смакование, что хотя бы позволит получить удовольствие от этой еды. Ведь когда ее больше, чем нужно, почему-то неминуемо включается жор. Все как у того хомяка.
Сейчас я уже думаю, что «срывной» еды не существует, и мы сами выбираем как себя вести, но тогда я еще в нее верила, а потому в моей жизни и случались разные «срывные» ситуации, для борьбы с которыми мне удалось даже выработать несколько правил. Я назвала их правила «СТОП!».
Эти правила родились на основе наблюдений за привычками толстых людей, которые незаметно приводят к набору лишних килограммов и которые необходимо обязательно менять в сторону более выгодного поведения.
Если, боясь выглядеть неидеальной хозяйкой, ты прячешь некрасивую выпечку (испекла корявый блин комом, неровный пирожок, отрезала кривой кусочек колбаски), незаметно отправляя этот нерадивый кусочек прямо себе в рот, как будто его и не было, то – СТОП! – придумай новый ритуал, прячь не в себя, а в другое место. Например: угости домовенка. У меня на это случай всегда лежит блюдечко на холодильнике, куда я могу быстро убрать с глаз долой подобную еду. В более позднее время, охваченная заботой о мире и близких, я просто выбрасывала такую еду в окно, объясняя свое поведение тем, что мне ни к чему, а птичкам, собакам, кошкам и осам тоже кушать надо.
Если у тебя есть привычка пробовать еду, очень помогает такой способ. В том месте, где ты обычно готовишь, поставь на столе простую трехлитровую стеклянную банку. Каждый кусочек или глоточек того, что ты пробуешь, должен сначала быть положен в эту банку. Думаю, навык постоянно пробовать у тебя пропадет, как только на этом столе появится банка.
Если во время какого-либо застолья присутствует страх, что самая вкусная еда быстро кончится. Все расхватывается и съедается намного быстрее, чем ты привыкла смаковать, и это заставляет тебя торопиться. Поэтому лучше сразу, все, что ты хочешь попробовать с этого стола, отложи себе в тарелку, на свое блюдечко, а не в себя, – никто не заберет. Ну, или надкуси кусочек – точно никто не заберет.
Если насчет каких-то любимых десертов удалось договориться с членами семьи, чтобы эти десерты не попадали в дом, потому что являются «срывной» едой для тебя, а насчет некоторых договориться не получилось, так как их любят все и не собираются от них отказываться, то, принося их в дом, сразу дели на всех. Пусть свою часть съедают сразу или прячут, чтобы не провоцировать тебя на поведение хомячка.
Бывает, что невозможно купить кусочек, а приходится брать целый продукт, которого для тебя слишком много, например торт. Если, пока он лежит в холодильнике, это не дает тебе покоя и заставляет снова и снова возвращаться к нему и отрезать уже лишние для твоей фигуры куски – лучше сразу, принеся его домой, отрежь лишнее, отнеси соседям, угости детей или иди с этим тортом в гости.
К выходным подготовься заранее – забей холодильник выгодной, вкусной, разнообразной сытной едой. Лучше ты будешь подходить к холодильнику, в котором выгодная еда, чем таскать оттуда высококалорийную ерунду. В такие дни лучше перейти на дробное, с промежутками в два часа, питание. Тогда появится легальный повод часто брать еду из холодильника, а порции сами автоматически уменьшатся. Это касается и долгих вечеров дома. Лучше раздробить свое питание и сделать несколько ужинов, через полтора-два часа, и это психологически легче, чем поесть плотно один раз и все время думать о еде.
Если долгими вечерами после рабочего дня тебя постоянно тянет к холодильнику, это означает, что твои вечера ничем, кроме скуки и усталости, не заполнены. Заведи себе хобби, чтобы быть увлеченной чем-то другим, но не едой.
Если ты заметила, что не наедаешься обычными порциями, значит, ты ешь слишком быстро или отвлекаешься. Убери все мешающие факторы (телевизор, книжку, компьютер и т. п.) из того помещения, где ты привыкла принимать пищу, это позволит тебе сконцентрироваться на еде. Как только заметишь, что опять торопишься, положи ложку, встань из-за стола. Вернуться обратно и продолжить можно лишь тогда, когда снова сконцентрируешься только на процессе приема пищи.
Если ты привыкла брать добавку, положи себе еду в два приема, первый раз 150 г, и ты будешь знать, что тебе еще можно положить добавку – еще грамм 100 или 150.
Перед телевизором есть можно, но только в том случае, если научишься разделять и переключаться с процесса на процесс, то есть когда смотрю и слушаю – не жую, стала неинтересна информация – уткнулась в тарелку.
Старайся не держать еду в постоянном поле зрения. Удали со стола вазочки с конфетами, орешками и сухофруктами, чтобы не провоцировать себя.
Переедание может произойти, если есть привычка автоматически хватать и класть себе в рот первый попавшийся на глаза вкусный продукт. Используй такой прием, как отложенная пауза. Возьми этот продукт в руки, мысленно разреши себе съесть его, но позже, и спрячь его с глаз долой. Отказ от внутреннего запрета и удаление продукта из зоны видимости позволят о нем забыть.
Если ты привыкла на бегу хватать и съедать попадающиеся тебе ненароком под руку десерты или другие кусочки еды, используй такое правило: прежде чем положить себе в рот, сядь! Присесть – это возможность вернуться в состояние присутствия здесь и сейчас, то есть к осознанности, возможности отследить свое поведение и отложить ненужный кусок. Неплохой способ – фотографировать всю еду, которая попадает тебе в рот на бегу. Просматривая вечером эти фотографии, ты сможешь увидеть, сколько лишней еды попутно в течение дня тебя сопровождает, и избавиться от этой вредной привычки.
Иногда ненужная еда присутствует в твоей жизни как привычный ритуал. Пример: не могу без утренней чашки кофе, иначе день не сложится; в течение дня на работе чашка чая с конфетой – от усталости и чтобы переключиться, и т. п.
Проведи ревизию своих перекусов, которые давно стали привычными и ненужными ритуалами – найди новый ритуал, не связанный с едой. Например, если кофе по утрам помогает тебе настроиться на предстоящий день, замени его приятной или любимой музыкой, льющейся из будильника или плеера. В течение рабочего дня, чтобы отдохнуть или переключиться, отвлекись на приятный звонок, выйди пройдись, поиграй пять минут в компьютерную игру, полей цветы – вообще делай все, что получится, из тех вещей, которые помогают тебе расслабляться.
Если в течение дня допустила голодные паузы, то есть случились промежутки более четырех часов между приемами пищи, – наступивший жор утолять только низкокалорийной едой, а не хватать первые попавшиеся куски. Например, если такая ситуация произошла у меня, то первое, что я съем, будут овощи и зелень. Так я успокою разыгравшийся голод выгодной по калориям едой и лишь после примусь за горячее.
Алкоголь – решила выпить, так выпей бокал дорогого сухого вина. А лучше вообще откажись от алкоголя! Если хочешь напиться, зачем ешь? Если хочешь отдохнуть, пообщаться, расслабиться, получить удовольствие – купи дорогой алкоголь, дорогую еду (чуть дороже, чем можешь себе позволить), красиво сервируй. Вряд ли станешь торопиться и переедать – слишком дорогое удовольствие.
Если хочешь съесть целую шоколадку – можно, но тогда целый день в рационе должна присутствовать нежирная, практически постная еда (то есть без любых молочных продуктов, масла, майонеза, орехов и всего, в чем содержится жир). Организм человека с лишним весом не может окислять более 40 г жира в день. Шоколад содержит приблизительно 40 г.
Перед тем как приняться за лакомый кусочек, назови себе пять причин, по которым ты решила его съесть. Они точно есть?
Перед тем как приняться за лакомый кусочек, назови пять ожидаемых вкусов. Так включается процесс смакования, и в случае если еда не справляется с ожиданиями от нее, то получается легко отложить ее в сторону.
Если ежедневно ты вынуждена проходить мимо заведений с едой, провоцирующих тебя яркой рекламой или запахами, – поменяй свой маршрут.
Лучше не совмещать кухню и гостиную, разделять в пространстве место, где ты спишь, работаешь, принимаешь пищу. Это позволит тебе, находясь в разных помещениях, включаться в те дела, для которых они предназначены. У меня в жизни была такая история. Мой тучный первый муж когда-то завел в доме такую привычку, что вся еда приносилась в комнату, и получалось, что чем бы мы ни занимались (смотрели телевизор, играли в компьютер, общались и т. д.), еда всегда находилась в доступе. Незаметно для себя я набрала 8 кг. Второй муж ввел неукоснительное правило – есть только на кухне! Надо сказать, что он был стройным, естественно, постройнела и я.
Ароматерапия. Используй ароматы корицы или ванили, чтобы уменьшить свою тягу к еде. Однажды я спросила продавца в кондитерском отделе, как ей удается работать весь день в окружении такого количества десертов и не растолстеть. Она ответила так: «За весь день надышишься, ничего не захочешь!» Попробуй, может, подойдет и тебе. Я же использовала дома ароматы апельсина – для улучшения настроения и бодрости, эвкалипта – для тонуса, лаванды – для расслабления, это позволяло мне не использовать еду для тех же целей. Со своей тягой к кофе с молоком работала таким образом. Купила освежитель воздуха с запахом капучино, и очень скоро любимый аромат кофе бессознательно стал ассоциироваться у меня с туалетом, и тяга исчезла.
Цветотерапия. Яркие желтые апельсины или бананы, не менее яркая оранжевая хурма или другие фрукты – вдруг на них повысился аппетит. Возможно, что тебя привлекают не эти продукты, а их цвет, просто потому, что он жизнерадостный и поднимает настроение. Значит, настала пора поменять декор в помещении на более яркий, добавить больше электрического освещения, а возможно (маленькая хитрость), купить и надеть яркое нижнее белье, никто не видит, но настроение поднимет это точно, или поменять прическу, цвет волос, сделать непривычный маникюр.
Существуют продукты, которые вкусны именно в паре. Например: сливочное масло и хлеб, майонез и салат, икра и батон, картошка и сало. Именно второй продукт в паре помогает съесть первый. Попробуй положить на язык кусочек масла без хлеба и подожди, пока он растает, возьми в рот и распробуй ложку майонеза, рассоси кусочек сала – тяга к такой еде быстро пройдет.
Ополаскиватель для рта, мятная жевательная резинка, чистка зубов – реальные помощники, помогающие сбить аппетит.
Во время проснувшейся не вовремя тяги к еде избавиться от нее помогают фразы, которые можно прокручивать в своей голове: «Я не помойка!»; «Пять минут во рту, час в желудке, годы в теле»; «Сейчас работаю на свою стройность, потом стройность работает на меня»; «Я за рулем своей стройности». Постарайся придумать фразы, которые станут мотивирующими к стройности для тебя.
Ищи новые вкусы. Вместо майонеза – соевый соус, низкокалорийный классический йогурт, вместо растительного масла – горчица, лимон и пряности. Изучи сайты с рецептами низкокалорийных соусов и заправок, а также найди новые и интересные варианты вкусных и выгодных по калорийности блюд. В магазине возьми за привычку не ходить проторенными дорожками, а искать для себя новые вкусы в тех продуктах, которые для себя еще не открыла.
Например, одна моя подруга, как-то раз купив и попробовав каперсы, легко избавилась от привычки заправлять салаты жирным майонезом. А однажды мне на глаза попалась просто икра из кабачков, которая почти на неделю стала моим любимым низкокалорийным гарниром. После чего в магазине для себя я нашла и фасоль с грибами, и тушеную с грибами капусту, и маринованные, запеченные на гриле в собственном соку баклажаны. Все эти новые вкусы помогли мне без излишних усилий разнообразить мой рацион, майонез в котором занимал довольно значительное место и мешал сохранять мою стройность.
Если ты привыкла съедать целую печеньку, целую конфету, целый кусок колбасы, постарайся покупать маленькие печеньки, крохотные конфетки, узкую в диаметре колбасу или отрезать целый, но тонкий кусочек. Впоследствии рекомендую тебе научиться не откусывать от целого куска, а отламывать маленькие кусочки.
Чтобы значительно сэкономить в калорийности, попробуй делать бутерброды не на хлебе или тостах, а на огурце. Огурец также можно использовать вместо хлеба, если ты привыкла есть его, как говорят, вприкуску, с основной едой.
Хочешь что-то вкусное – положи в рот что-то невкусное, вместо сладкого – горькое или кислое. Помогает сбить аппетит.
Читать бесплатно другие книги:
