Ты – Стройная и Ты – Толстая. Кто кого? Кудрявцева Наталья
Например: «Любимый мой сыночек, в твоей комнате такая грязь, но я уверена, мой супермен легко с этим справится». Помогает не испортить отношения и такая форма «Сначала комплимент, потом высказывание». Например: «Ты у меня супермужчина, но этот галстук тебе совсем не идет!» И главное правило конструктивного выстраивания отношений в конфликте – говорим не о личности, а о поступках. Например: «Ты у меня самая лучшая подруга, но то, что забыла мне вчера позвонить, очень расстроило меня».
Конструктивный способ проживания конфликта, когда не теряется позиция уважения к другому, возможен со всеми, с кем мы хотим остаться в хороших отношениях, с людьми, которые для нас ценны. Во всех иных случаях, когда не важно, будут ли отношения продолжены дальше и в какой форме, проживать конфликт допускается и деструктивно.
Пятый шаг: отказ и просьба как способы постановки границ
Мы все живем в социальном мире с его многочисленными связями, ежедневно вступая в контакт с определенным количеством людей. Почему люди так важны и ценны для нас? Потому что у них есть что-то, чего у меня нет – и значит, я могу это попросить. Потому что у другого человека есть то же самое, что у меня – значит, мы можем с ним этим обмениваться. Потому что у другого чего-то нет, что есть у меня, – значит, я могу делиться с ним этим.
Пример: если у меня не уродились яблоки, а у соседа они есть, я могу пойти и попросить меня угостить или со мной поделиться. Если у нас с соседом у обоих созрели яблоки, но они разных сортов, то мы можем обмениваться ими, чтобы попробовать их уникальный вкус и обменяться мнением и опытом. Если у меня вырос приличный урожай, а у соседа нет, могу ли я у него просить? Чем он поделится и сможет ли вообще поделиться со мной? Если у меня огромный урожай яблок, а у соседа нет, то я сама готова делиться.
Происходит постоянный обмен. Именно обмен является здоровым способом вступать в контакт. Когда же мои границы нарушаются или я нарушаю чужие (то есть мои ресурсы используются мне во вред или я пользуюсь чужими ресурсами, истощая другого) – это называется вампиризмом.
Какими ресурсами возможно обмениваться? Все, чем я владею (мой интеллект, мои знания, умения, навыки, внешность, опыт, даже то, как я улыбаюсь, или весело умею рассказывать анекдоты, или варю такой вкусный борщ, как никто другой, и так далее), составляет мою уникальность и является моим ресурсом, все это составляет мою ценность. То же самое в разных качествах есть и у другого человека, из чего состоит его ценность.
Значит, неценных людей нет, все ценны и уникальны.
Пишу это тебе для того, чтобы ты понимала, что твоя ценность не зависит от количества твоих килограммов, когда чем их больше, ты вдруг ощущаешь свою ценность все меньше. Нет такой прямой взаимосвязи. Разве при 56 кг ценности в тебе больше, чем при 86? Так думает только человек с «толстым» мышлением. Человек со «стройным» мышлением осознает все свое богатство и свою уникальность, а потому уважает и любит себя, а значит, способен уважать и других, осознавая наличие ценности и в них тоже.
Итак, мы выяснили, что все люди ценны и уникальны и, обладая собственным богатством разнообразных характеристик и качеств, полезны друг для друга. Поэтому так важно научиться правильно обмениваться ресурсами, не ущемляя ценности другого, но и не теряя своей. Обмен ресурсами происходит через просьбу, ответом на которую может быть и «да» и «нет».
Когда я могу делиться своими ресурсами – я ощущаю, что их много, и есть желание ими делиться. То есть в ответ на просьбу другого что-то ему дать внутри меня все отзывается спокойствием или радостью. Когда же на просьбу другого внутри все сжимается, появляются тяжесть, протест, тревога или иное неприятное чувство, – это сигнал о том, что ресурсов нет и делиться нечем.
Как же правильно отказать, чтобы не обидеть другого? И как самой уметь просить так, чтобы повысить шансы на положительный ответ?
Когда на своих тренингах я опрашиваю участников, что вызывает в них большую трудность, отказ или просьба, оказывается, что те, кто не умеют просить, одновременно боятся и отказать. И причины этого могут быть разными. Самая распространенная – не хочу просить, чтобы не быть должным.
Важно помнить, что в любых отношениях ответственность делится пополам. Когда я обращаюсь к кому-то со своей просьбой – это моя часть ответственности. Часть ответственности другого взвесить свои ресурсы и выбрать, готов ли он со мной делиться.
Если я сама поступаю таким образом, что делюсь лишь тем, чего у самой много, то мне не жалко, а появляется радость отдавать, и другой в должники не записывается. Тогда и попросив чего-то у другого, в случае его положительного ответа, я не становлюсь должником, так как предполагаю, что поделился он со мной тем, чего у него самого много и ему хватает.
Чтобы научиться такому отношению, важно воспитать в себе умение говорить «нет», когда в ответ на чью-то просьбу чувствуешь, что не готова делиться. Тогда появится уважение к собственным ресурсам, умение не отпускать их в долг. И такое же отношение распространится и на другого. Мы не должники друг другу, мы отдаем то, чего самим вполне хватает и чем готовы делиться.
Пример: соседка по дому забежала попросить кастрюлю сварить суп к поминкам, так как все ее остальные кастрюли заняты. Если мои кастрюли свободны, мне не жалко дать одну, ей сейчас больше надо, пусть пользуется. Когда я в следующий раз вдруг попрошу у нее стулья, потому что ко мне пришли гости, то, когда она мне их даст, я предполагаю, что это были свободные в ее доме стулья, и соседка и ее домочадцы не сидят весь вечер на полу.
Если, однажды обратившись с просьбой, в ответ ты услышишь «нет», это вовсе не означает, что это «нет» навсегда – завтра, возможно, будет и «да». Возможно, нет именно того, о чем просили, но это не означает, что ничего другого нет и нельзя вообще больше обращаться с просьбой. Также если сегодня, здесь и сейчас сказали «нет», это не означает, что нельзя попросить в другом месте.
Пример: пришла к соседке за стульями. Соседка отказала. Если она не дала мне стульев, значит, сегодня у нее свободных стульев нет. Но это вовсе не означает, что их и завтра не будет. А также не означает, что если она отказала мне в стульях, я не могу прийти к ней за солью. И также не означает, что я не могу обратиться к другой соседке.
В случае, когда собственных ресурсов мало, но принято решение делиться, лучше заранее договориться о компенсации: я тебе сделаю это, а ты мне тогда то-то.
Пример: подруга попросила посидеть с ее детьми, а ты уставшая после работы. Соглашаясь на просьбу, сразу просишь ее в ответ помочь тебе, например, сделать уборку после ремонта. Потратив свою энергию на вечер с детьми, восполнишь ее помощью по дому.
Бывают и такие случаи, что неожиданно становишься должником. Дающий делится ресурсами, которых у него самого маловато, – тогда он ссужает их в кредит и, конечно, через какое-то время придет и попросит уже с процентами. Так часто делают люди с поведением жертвы. Их очень легко распознать. Они не просят, они сами несут, а потом приходят и спрашивают оплату.
Пример: бабушка заглянула в гости и поиграла с внуками. В это время ее дочь, мать этих же внуков, воспользовавшись моментом, убежала в парикмахерскую. На следующий день бабушка звонит дочери и просит отвезти ее с собачкой на дачу, по пути заехать за продуктами и неплохо было бы помочь прополоть грядки. В ответ на отказ дочки демонстрируется обида: «Я же с твоими детьми вчера сидела!» Хотя ведь никто не просил, сама в гости к внукам зашла.
Пример: коллега по работе предложила свою помощь. Получила согласие в ответ. На следующий раз она просит тебя задержаться и помочь ей, но ты торопишься, у тебя уже другие планы. В ответ: «Но ведь я же тебе помогала!»
Жертва еще любит произносить: «Вот всегда ты так!» и «Тебя никогда ни о чем нельзя попросить!»
Жертва сама предлагает помощь там, где не нужно, но очень скоро запросит вдвойне, и оружие, которым она будет манипулировать, – обида!
Если ты распознала жертву в своем окружении, договаривайся сразу, что она потребует взамен своей помощи или услуг и сколько для тебя это будет стоить.
Есть еще манипуляторы, или «вампиры», которые живут за счет ресурсов другого. Их поведение характеризуется тем, что они просят настойчиво и долго, игнорируя любые признаки отказа. Характерным в их поведении является также то, что они, вызывая жалость к себе, легко подсаживают на чувство вины. Избавиться от их воздействия можно лишь жестким твердым отказом безо всяких оправданий. Любое оправдание позволяет манипулятору легко обратить информацию в свою пользу и продолжать просить.
Пример: диалог двух подружек:
– Можно я привезу к тебе двух своих кошек, потому что уезжаю в отпуск?
– Понимаешь, я не могу, у меня аллергия, да и мама приезжает в гости.
– Аллергия? Давай я прихвачу таблетки и марлевую повязку.
– О, нет. Таблетки я не пью.
– Хорошо, тогда я привезу уколы. Ты ведь понимаешь, я совсем без тебя не справлюсь. Мне совсем некого просить.
– Ну почему же. Отвези их в гостиницу для животных.
– Какая ты жестокая! Ты меня совсем не любишь. Даже кисок моих пару дней подержать не хочешь.
– Я же сказала, что не могу, у меня аллергия.
– Да знаю я. Ну пусть тогда твоя мама за ними поухаживает!
И так далее…
С подобными «вампирами» твое «нет» должно быть жестким и категоричным. Ничего с этими людьми не случится. Это единственный известный им способ обеспечивать себе существование, пользоваться чужими ресурсами. Как правило, даже если это твои близкие, они никуда не денутся, просто перестанут терроризировать тебя и найдут себе новую жертву.
Как поступать с остальными людьми, как сказать им «нет», чтобы сохранить взаимное уважение и возможность продолжать отношения? Есть несколько простых правил.
1. Отказ должен начинаться с уважительного обращения или комплимента: «Я тебя очень сильно уважаю, но…», «Ты у меня просто супер, но…», «Ты моя самая любимая подруга, но…».
Можно добавить смягчающие: «Я бы с удовольствием, но…», «С радостью, но…», «Извини, но…».
Что говорить после «но», является самым важным.
2. Можно сослаться в отказе на обстоятельства, прогнозы, приметы, табу, установки, традиции и тому подобное. Отказываю не я, есть что-то сильнее меня, что запрещает мне ответить «да»: «Я бы с удовольствием дала тебе рецепт этого тортика, но это наш семейный рецепт, а значит тайна», «Я бы с радостью дала тебе денег в долг, но мои принципы запрещают мне делать это», «Да мне вообще легко отдать тебе свою расческу, но это слишком интимно для меня, а то, что интимно, это табу, значит, нарушать нельзя», «Я бы сделала вам рассрочку без проблем, но условия договора этого не позволяют»
3. Можно сослаться на человека, который имеет власть запретить мне говорить «да»: «Я бы тебе дала на вечер свои сережки, но муж будет ругаться», «Я бы с удовольствием сделала вам скидку, но начальник не разрешает», «Мама не велит», «Дети расстроятся» и так далее.
4. Можно перенаправить к другому человеку, у которого ресурсов больше: «Я не могу перевести тебе текст, но знаю, кто может сделать лучше меня, сейчас дам его телефон», «Извини, не могу помочь тебе сама, но в интернете есть сайт, где этому можно поучиться, сейчас скину ссылку» и так далее.
5. Можно сослаться на свою слабость и нересурсность (только если это правда, чтобы потом самой не попасться на собственной лжи): «Я бы посидела с твоими детьми, но сама неважно себя чувствую», «Я бы и сделала тебе это, да у самой руки болят»
6. Можно воззвать к ресурсам самого просящего: «Да ты что, нет, я бы с удовольствием, но у тебя у самой получится в тысячу раз лучше», «Ты же знаешь, я такая неумеха, а ты это сделаешь в два раза быстрее» и так далее.
Маленькое примечание о времени. Если тебя о чем-то попросили, а тебе важно отказать, требуется сузить границы времени: «Когда точно ты хотела бы, чтобы я для тебя это сделала? Извини, это время у меня занято на то-то и то-то…»
7. Самое последнее, что можно сделать при дефиците своих ресурсов, которые просят потратить, договориться об их оплате: «Хорошо, я сделаю для тебя это, но тебе это будет дорого стоить…» Здесь важно назначить такую цену, чтобы она была достойна и восполняла потраченные ресурсы с лихвой, то есть с процентами, – тогда их потратить будет не жаль. Либо цена испугает просящего, и ресурсы останутся сбереженными.
Сейчас мы с тобой приобрели лишь один из навыков – как грамотно делиться своими ресурсами. Теперь важно научиться восполнять недостающие ресурсы, обращаясь с просьбой к другому. Как ты понимаешь, просьба предполагает, как ответ «да», так и ответ «нет». И только от твоего умения обращаться с просьбой зависит вероятность ее выполнения. Мастерски владея искусством просьбы, ты демонстрируешь такие качества, как тактичность, дипломатичность, оригинальность, юмор и находчивость. Кроме того, существуют дополнительные факторы, для положительного ответа на просьбу весьма необходимые.
Место и время. Человек, к которому ты обращаешься, должен быть сыт, выспавшимся, никуда не спешащим, в хорошем расположении духа, ничем не занятый в данный момент, иначе он тебя даже не заметит или раздраженно отмахнется, потому что будет больше вовлечен в свое дискомфортное состояние.
Тон, тембр голоса. Твой голос спокойный, уверенный и ласковый. Такой голос настраивает на положительное решение.
Поза. Никогда не проси стоя перед сидящим. Позиция сверху – это позиция силы, а просящий должен находиться в позиции отсутствия сил, иначе зачем тогда вообще просит. Лучше присесть рядом, находясь на одном уровне, тогда проще договориться. Или выбрать позицию, чтобы удавалось легко смотреть снизу вверх на того, у кого просишь. Такая «детская» позиция способна разжалобить и вызвать положительный ответ.
Комплимент. Начни свое обращение с комплимента, повышающего статус того, у кого просишь. Человек почувствует себя значимым и легко оплатит тебе положительным ответом. Это подходит всем. Также можно начать с ласкового обращения по имени или уменьшительно-ласкательного прозвища. Это годится для близких.
Правильное обращение. Формулировку просьбы выстраивай так, будто она не предполагает отказа, будто нет ни малейшего предположения, что она не будет выполнена: «Так и знала, что ты мне поможешь перевезти вещи на дачу…», «Так и думала, что ты согласишься пойти со мной к врачу…» Также лучше заранее поблагодарить и выразить признательность: «Я тебе так признательна, что сейчас ты пойдешь в магазин за картошкой…», «Я так благодарна, что ты купишь мне эту сумочку…»
Время. И снова о времени. Когда о чем-то просишь, границы времени следует расширять. Важно дать человеку побольше времени на выполнение просьбы. Чем меньше времени, тем проще отказать.
Я желаю тебе успехов в овладении навыками отказа и просьбы. Часто говорят, что лишний вес – это защита. Вместо того чтобы опираться на помощь других, выбирается «подпорка» еда. Вместо того чтобы твердо сказать «нет», допускается использование собственных ресурсов, которые снова восполняет лишняя еда. Теперь ты понимаешь, как важно использовать эти навыки, которые мы изучали выше. Они также влияют на то, как долго ты сможешь сохранять свое тело стройным.
Глава 8
Сохранение веса
Красная линия
Это тот максимальный вес, за пределами которого для тебя жизни нет! Шучу! Но цифру эту ты должна знать и с весами дружить, то есть регулярно взвешиваться, чтобы вовремя заметить, не подбираешься ли ты уже к этой цифре. У меня такой вес есть.
Приведу тебе пример. Наиболее комфортно я ощущаю себя в 57 кг, чего стараюсь придерживаться. Естественно, в моей жизни бывают периоды, когда я вижу на весах 58 или 58,5. Я просто наблюдаю за этим, осознавая, что это могут быть естественные физиологические причины (помнишь, мы говорили об этом: задержка жидкости, недосыпание, болезнь и так далее могут влиять на то, что вес прибавляется). Но если я увижу на весах 59 кг, для меня это будет уже предупреждающим сигналом о том, что что-то поменялось в моем пищевом поведении, видимо, я стала немного переедать, и это значит, что пора включиться.
То есть более осознанно понаблюдать за тем, что, как и сколько я ем, чтобы побыстрее решить проблему прибавки ненужных двух кило. И для этого мне достаточно перейти в режим жесткого снижения веса на неделю или более лояльного, но недели на три. В этой книге мы с тобой изучаем и приобретаем навыки особенного, осознанного отношения к еде, к себе и своей жизни, что в свою очередь приведет не только к снижению веса, но и гарантированно поможет тебе сохранить желанный результат.
Правильное и грамотное снижение веса в таком случае проходит неизбежно с периодами остановок, плато, которые могут длиться достаточно долго, вся необходимость которых заключается именно в фиксации твоего веса или закреплении результата.
Есть два пути, по которым может происходить твое похудение. В первом случае, если тебе нужно сбросить, скажем, 30 кг, ты входишь в процесс снижения веса и теряешь за первый месяц примерно 8 кг, за второй – уже вполовину меньше, то есть 4, а затем плавно снижаешь за последующие месяцы в среднем по 2 кг. Именно так работает тело, в первый месяц вес уходит особенно хорошо, но в последующие месяцы той же самой кропотливой работы скорость снижения веса становится все ниже и ниже. Если при этом ты чувствуешь себя прекрасно, то есть твое отношение к такой скорости снижения веса спокойное и ровное, настроение на высоте, то можешь выбирать такой способ худеть, раз он тебе подходит.
С какими рисками ты можешь столкнуться? Этот способ успешно работает только для тех людей, осознанность которых к своему поведению и настроению достаточно высока, то есть достаточно высок уровень «стройного» мышления, когда в период длительной остановки веса (при снижении веса 2 кг в месяц весы показывают результат –0 кг до трех недель) очень сильно повышается риск срыва. Поскольку дисциплина все та же, а результата не видно, то есть награды долго нет.
Если не управлять своим настроением, стоит лишь допустить в свою голову вирус «толстого» мышления, то вес не только останется на месте, но вскоре неизбежно стремительно пойдет вверх.
Поэтому есть еще один, на мой взгляд, более удобный и правильный способ снижать вес с отличной скоростью, при котором гарантированно фиксируется предыдущий результат, а ты самостоятельно управляешь длительностью периодов снижения веса или его остановки.
Как это примерно выглядит? Допустим, твой вес 90 кг и тебе необходимо сбросить 30 кг. Лучше всего выделить на данную работу примерно три месяца, в течение которых ты снизишь первое максимально большое количество килограммов, то есть примерно 15, после чего скорость снижения веса сильно замедлится. Затем ты переключаешься на режим сохранения веса, который также может длиться не один месяц. За это время твое тело привыкает к новому весу, и этот вес, то есть 75 кг, становится твоей максимальной несгораемой цифрой. При готовности твоего тела, об этом мы с тобой говорили в начале книги, ты можешь снова включиться в режим снижения и похудеть, допустим, еще на 5 кг, а после этого снова уйти в сохранение на несколько месяцев. Таким образом, новый вес, то есть 70 кг, станет твоей максимальной несгораемой цифрой.
При таком способе снижения веса ты живешь в режиме похудения ровно столько времени, сколько тебя устраивает скорость снижения веса либо пока ты находишься в жизненном тонусе и исполняешь с удовольствием свой режим питания. В период же когда скорость снижения замедляется, ты спокойно и комфортно живешь в режиме сохранения, и это намного проще. Ты наслаждаешься результатом и сама выбираешь, когда начать двигаться дальше.
И так ты можешь рывками, чередуя этапы снижения веса и его остановки, дойти до желаемой цифры и остановиться. На каждом этапе фиксации та цифра, которая отражает твой стабильный вес, и называется «красной линией», выше которой тебе просто уже нельзя!
Когда ты дойдешь до желаемого веса, то в течение всей своей последующей жизни плюс 2 кг к нему должны стать твоей линией стоп, или «красной линией». Стройные люди живут именно в таких колебаниях веса, то есть не более 2 кг, после чего неизбежно применяют меры по их устранению. Помни, что склонность набирать вес останется с тобой на всю жизнь, поэтому тебе просто выгодно отслеживать на весах колебания своего веса. Устранить 2 кг всегда легче, чем избавиться от 20 или 30!
Праздничные застолья и «все включено»
Переедания, случающиеся в застольях и отпусках, я решила выделить отдельной темой. Как вести себя за столом или в отеле, куда приехала по программе «все включено», чтобы избежать ненужного переедания?
Давай посмотрим на поведение человека с «толстым» мышлением. Первое, о чем хочется сказать, что такой человек к застолью определенным образом готовится, то есть ничего не ест до самого начала почти весь день, «экономит место». К чему приводит данное поведение, ты уже знаешь. К началу самого застолья голод уже накопится, и такой человек, провоцируемый красивым видом еды и выпитой вначале застолья рюмкой, просто накинется на еду, исключая всякую возможность вкушать медленно и смаковать.
Давай понаблюдаем за типичным «застольным» поведением нашего героя.
Как «пробует» еду наш персонаж? Берет тарелку, накладывает в нее ложки три салата – попробовал. Взял тарелку, положил три ложки другого салата. Снова попробовал. Потом третий салат, четвертый… кажется, первый был самый вкусный, положите-ка мне еще! Как правило, к этому времени переедание уже произошло.
В это время хозяйка вносит основное горячее блюдо. Что делать? Конечно, продолжать, ведь завтра еды уже не будет! Ну и пусть сегодня переем, завтра сяду на диету, поголодаю и тому подобное. И вот оно – переедание в два раза больше! Завтра ведь все равно голодать!
В это время незаметно для себя наш гость-обжора попал в замкнутый круг, который приведет его к еще большему перееданию. Сегодня, когда уже наелся, он продолжает насиловать свое тело и класть в него лишнюю еду, ведь после горячего блюда будет десерт. Но уже назавтра, после пробуждения, когда его тело запросит еды, так как нормальный физиологический ритм просто потребует этого, он будет морить себя голодом, наказывая за вчерашнее переедание. Пройдет совсем немного времени до вечера, голод накопится настолько, что терпеть его уже не хватит сил, и придется пожалеть себя. Чем? Конечно, едой! И вот тут-то снова случится переедание, так как в ответ на накопленный голод инстинктивно в теле включится жор, после чего снова прозвучит пресловутое «ах ладно, сегодня поем, завтра поголодаю».
Как же избежать подобного поведения? Вот несколько правил.
1. Перед застольем корми себя в течение дня выгодной по калорийности и сытной едой, без десертов, с обычными промежутками между приемами пищи в 3–3,5 часа и распланируй приемы пищи так, чтобы к застолью прийти не только что из-за стола и не слишком голодной.
2. Старайся выбрать место за праздничным столом рядом со стройными и наблюдать в процессе застолья за их поведением. Тебя ждет немало важных открытий!
3. Попробовать – это значит положить ложку салата или откусить кусочек продукта. Возьми свою тарелку и положи в нее по одной маленькой ложечке всего того, что за столом тебя привлекает. Попробовав по чуть-чуть, можно положить наиболее понравившееся блюдо еще.
4. Прежде чем подадут горячее, отдавай предпочтение не майонезным салатам, а закуске в виде мясной и рыбной нарезки, овощей. Так ты сможешь и утолить голод, и участвовать в застолье, и сэкономить в калориях. Если у тебя есть такая возможность, то воспользуйся тем, чтобы накануне попросить хозяйку не заправлять майонезом часть салатов, чтобы ты смогла их сама заправить для себя более диетически. Мои подруги, приглашая меня в гости, часто звонят заранее и спрашивают, что приготовить. Если же застолье организовано в ресторане, то меню позволяет выбрать наиболее приемлемые блюда самостоятельно.
5. Не доедай все в тарелке, очень хорошо, что в последнее время это скорее считается правилом хорошего тона вместо привычного «надо доедать все, чтобы не обидеть хозяйку».
6. Если же прежняя установка, что необходимо все доедать, все еще мешает тебе действовать по-другому, попроси хозяйку все, что ты не съела, завернуть тебе с собой. То же самое можно сделать и с десертом, который сегодня тебе уже будет явно лишним, а завтра можно будет полакомиться, включив его в свой дневной обычный рацион.
7. Если ты уже наелась, постарайся выйти из-за стола. Невероятное количество перееданий случается в том случае, если кроме застолья на празднике ничего больше не организовано, отсутствуют такие занятия, как фанты, игры, танцы или песни под гитару. Если у тебя нет возможности ничего из этого организовать, то ищи любую возможность выйти из-за стола. Когда до еды будет невозможно дотянуться рукой, ты перестанешь хватать ненужные кусочки. Отсядь подальше в кресло, увлекись просмотром фотографий, полистай книги, выйди на балкон, делай все, что сможешь, лишь бы не быть в зоне легкой досягаемости еды.
8. Если все же из-за стола выбраться не удалось, тебе придется чем-то занять свои руки, которые постоянно тянут еду в рот. Вместо этого ты можешь брать и жевать любую зелень (в таком случае я обычно шучу: «не удалось сбежать из-за стола, придется пастись») либо всегда иметь под рукой стакан с обычной водой и ее прихлебывать, в воде хотя бы содержится 0 ккал. Иногда можно занять свои руки складыванием из салфеток, стоящих на столе, фигурок оригами, можно ломать на части зубочистку, теребить край скатерти, плести косички из ее же бахромы. Главное, чтобы твои руки были заняты не едой!
9. Если застолье организовала дома ты сама, то не забудь придумать веселые развлечения, заправить низкокалорийным соусом часть салатов, которые планируешь есть сама, организуй правильные закуски.
10. И главное правило. Когда застолье закончилось, раздай гостям, чтобы унесли из дома, всю оставшуюся лишнюю высококалорийную еду. Таким образом тебе легко удастся включиться в свой привычный план питания назавтра, лишняя еда, оставшаяся после праздника лежать в холодильнике, не станет провоцировать тебя доесть ее и продолжить переедание. Если ты позволила переесть себе один день, ничего страшного с твоей фигурой не случится. Но продолжение переедания запустит процесс срыва и приведет к набору ненужных килограммов.
Эта рекомендация особенно необходима в период празднования Нового года. Зачем ты полдня тратишь на приготовление ненужного, просто огромного количества салатов, которые непременно окажутся несъеденными и придется их доедать, потому что станет жалко потраченного на их приготовление времени и усилий, а также продуктов и израсходованных на них денег? Кастрюлю оливье непременно придется доесть.
В моей семье было заведено неукоснительное правило. Первого января все несъеденные салаты отправляются в мусорное ведро. А сейчас к новогоднему застолью покупается только все самое дорогое и вкусное, в небольших количествах. А привычные оливье и сельдь под шубой можно покупать или делать себе круглый год, чтобы не случилось соблазна соскучиться по этим блюдам, когда они появляются на столе раз в году и тогда действительно большого труда стоит удержаться, чтобы не переесть.
Обещала тебе еще рассказать, как вести себя в пищевом поведении в отпуске, куда ты решила поехать по системе «все включено».
На самом деле здесь рекомендаций немного. И первая – не бери систему «все включено», если знаешь, что не сможешь удержаться. Зачем тебе лишние 2–5 кг, набранные за недели отпуска, от которых потом придется избавляться по возвращению домой и которые рискуют прилипнуть к тебе не на один год. Но если все же питаешься по такой системе, то есть всего лишь еще одно правило – разреши себе в первый день есть и пробовать все! На второй день ты заметишь, что этого «всего» стало гораздо меньше, на третий день с удивлением начнешь выбирать из «всего» наиболее вкусное, на четвертый поймешь, что вкусного на самом деле мало и что мало какая еда уже так возбуждает твой вкус, как казалось в день первый.
Если же с самого первого дня начнешь себе мысленно все запрещать и одергивать себя, то рискуешь так устать от этого морального насилия, что в конечном итоге сорвешься, махнешь рукой и наешься столько, сколько и не ожидала. Естественным итогом чего окажутся привезенные домой несколько лишних килограммов.
Когда моя программа отдыха включает в себя такую систему питания, я выбираю накладывать в свою тарелку побольше мяса, рыбы, птицы и морепродуктов, а также зелени и овощей и совершенно избегаю всяческих гарниров в виде картофеля, риса и макарон. Десерты ем только после принятой пищи и никогда перед или в промежутках, это позволяет мне съесть их совсем немного.
Кроме того, помни: система «все включено», кроме шведского стола, подразумевает также огромное количество развлечений. Бассейн, танцы, спортивные игры и все остальное, что организуют аниматоры, чтобы всячески включить твой интерес на этом отдыхе на что-то другое, кроме еды. Кроме того, не забывай про такие легкие физические нагрузки, как массаж, плавание и долгие прогулки пешком. Выполнение этих несложных правил позволит тебе интересно провести свой отдых и вернуться с него довольной, набравшись здоровья, а не под гнетом лишних килограммов.
Твои помощники в сохранении веса
В деле сохранения желаемого веса тебе необходимы помощники. Мы уже знаем, что к таким помощникам относятся твои весы, регулярно взвешиваясь на которых, ты имеешь очень явную возможность наблюдать за тем, что с твоим весом происходит.
Сантиметровая лента – вот еще один способ знать параметры своего тела, то есть наблюдать за тем, не увеличиваешься ли ты в объемах. Ты можешь использовать сантиметровую ленту где угодно, то есть брать ее с собой в длительные командировки или поездки туда, где не будет возможности взвешиваться, потому что возить с собой весы и правда неудобно, а взвешиваться на чужих просто неблагодарное дело, потому что они всегда показывают не тот результат, что твои любимые весы, и часто врут в ту или иную сторону.
Например, я всегда брала сантиметровую ленту с собой в недельную командировку в другой город или когда уезжала на отдых за границу, где мое питание сильно отличалось от того, к какому я привыкла дома. Я всегда знаю параметры своего тела в сантиметрах, то есть мне известны объемы моей талии, бедер, рук, объем под грудью, и когда я живу не дома, то каждое утро в ванной комнате произвожу контрольный замер. Если объемы моего тела выросли на 1 см, это означает прибавку в 1 кг, на 2 см – на 2 кг соответственно. Это очень легкий способ следить за своим весом.
Что тебе поможет еще? Конечно, твоя одежда. Я знаю, что когда ты была толстой, то носила просторную, растягивающуюся на один размер, трикотажную одежду. Теперь предлагаю тебе не только сделать выбор в пользу других тканей, которые хорошо держат форму, но и поменять фасоны своих платьев или юбок. Пусть на них неизбежно красуются застежки на пуговицах, замках-«молниях», а также пусть тебе в помощь будут такие аксессуары, как пояски и ремешки, застегивая которые, сразу понимаешь, свободно ли тебе дышится или уже туговато. Одна моя клиентка однажды с удивлением заметила, что сшитая на заказ юбка, в которую в этот раз портниха решила вшить молнию вместо обычной резинки, помогла ей не растолстеть за зиму на обычные для нее 5 кг.
А какую одежду ты носишь дома? Главное достоинство домашней одежды в том, что она должна быть максимально комфортной и удобной. Предлагаю сменить свободные шелковые балахоны и махровые халаты на маечку и шортики, или еще что-то мягкое и обтягивающее, что и не сковывает движения и не мнется, но несомненно подчеркивает твою фигуру, что позволяет твоему мужу не переставать ею восхищаться, а тебе сразу увидеть, если наметились какие-то погрешности, и она (фигура) стала немного расплываться.
Зеркала тоже твои первые помощники в сохранении стройности. Я уже давала тебе задания встречать себя с улыбкой в зеркале по утрам, смотреться в зеркало и говорить себе комплименты. Пусть «вертеться» перед зеркалом станет твоей любимой привычкой. Кроме того, женщинам и девочкам это не просто разрешается, а даже приветствуется и считается выражением ее женственной натуры. Пусть в твоем доме обязательно найдут свое место большие зеркала, в которых ты отражаешься во весь рост и которые будут расположены так, чтобы ты могла увидеть себя со всех сторон.
Тебе также надо полюбить фотографироваться. Сколько я уже слышала историй про то, как кто-то не мог начать худеть, пока не оказался случайно сфотографированным и появилась возможность увидеть себя со стороны. Правда, сначала пришлось испугаться от горькой правды. Но теперь ты уже стройная, и фотография всегда покажет, насколько ты хороша, и позволит вовремя заметить любые изменения, происходящие с твоей фигурой.
Общение со стройными, стройное окружение также является стимулом к сохранению результата. Такие люди просто заряжены на то, чтобы сохранять свой вес, их поступки, мысли, поведение, все это заразит и тебя подобным настроением.
К данному окружению могут относиться твои стройные подруги, коллеги, родственники, или ты можешь сама такое окружение организовывать, то есть посещать фитнес-клубы, клубы здоровья, тренинги или семинары в специализированных на снижении веса центрах, добавляться в различные тематические группы в социальных сетях и активно в их жизни участвовать или даже вести свой блог о том, как тебе удается жить в стройном теле.
Выход в свет, то есть поход в театры, кино, на выставку и так далее, это тоже повод к сохранению желанной стройности, так как дает тебе возможность красиво одеваться и наслаждаться своей фигурой, ловя из окружения восхищенные или даже завистливые взгляды.
Места, где нужно раздеваться, то есть бани, бассейны и сауны. Чтобы у тебя была потребность в красивой фигуре не только раз в год, когда ты собираешься на море и стесняешься надеть на свое слегка оплывшее тело раздельный купальник. Пусть у тебя сохранится потребность быть красивой намного чаще.
Есть еще один способ, хотя он скорее необычный и не очень широко распространенный, но в деле сохранения стройности весьма помогает. Это участие в рекламных проектах. Если ты обратишься за помощью в какой-либо центр или к диетологу, тебе скорее всего предложат сделать фотографию до и после, чтобы потом у центра была возможность поместить ее в альбом или прокрутить в видеоролике, которые будут показаны потенциальным клиентам, приходящим в офис, а также, возможно, в интернете или по ТВ.
Не отказывайся от такой возможности. Среди тех, кто увидит этот материал, обязательно окажутся твои знакомые, соседи, одноклассники и любые люди из твоего близкого или отдаленного окружения. Стесняться тебе уже нечего, а вот показаться красивой широкому кругу знающих тебя людей это значит обрести ответственность перед тем, чтобы не отступить и не вернуться назад к прежнему тучному телу. Вообще используй любую возможность продемонстрировать свою стройность.
Питание в режиме сохранения веса
Если немного обуздать те процессы в твоем мышлении, которые мешают тебе жить «стройной» жизнью, то в деле сохранения веса с точки зрения физиологии нет ничего сложного. Особенно если в своей практике ты знакома с подсчетом калорий. Если нет, то рекомендую хотя бы ознакомиться с калорийностью тех блюд, которые часто встречаются у тебя в рационе.
Несмотря на то что существует много способов похудеть, все они по сути имеют один подход. Они основаны на дефицитарной калорийности, то есть преднамеренно созданного дефицита поступления в организм килокалорий в предложенном системой плане питания. Умение управляться с калориями очень помогает в сохранении результата, в том, чтобы грамотно составить свой рацион, не превышая бюджета, но и позволяя себе вольности и слабости, поскольку ты находишься не в режиме снижения веса.
Режимы сохранения и снижения веса, кроме общего для них правила регулярного приема пищи, главного закона стройности, тем не менее должны различаться. Режим снижения веса – это особый труд и дисциплина, но прожить в таком режиме всю жизнь просто невозможно, как невозможно всю жизнь пролежать в больнице. Период жизни в ремиссии, после выписки из больницы, как правило, со всех сторон всегда комфортней.
Итак, примерный бюджет калорий, которые тратит в течение суток средних лет, среднего телосложения, среднего роста и средней физической активности женщина, – 1600–1800 ккал. По любой таблице расхода среднесуточной калорийности ты сможешь увидеть более конкретные цифры твоей нормы расхода килокалорий. Сейчас мы просто взяли среднюю цифру для удобства подсчета. Как теперь мы сможем этим воспользоваться?
Давай рассмотрим три способа сохранения веса с помощью грамотного управления этим бюджетом. Если в день должно тратиться 1600 ккал, это минимум, то в неделю этот общий бюджет составляет уже 11 200 ккал.
Первый способ. Назовем его 6/1. Он заключается в том, чтобы в течение 6 дней тратить минимальное количество килокалорий, а на оставшийся 1 день можно планировать праздничное застолье. Например: всю рабочую неделю питаться низкокалорийной едой, выбирая постное мясо, белое мясо птицы и нежирную рыбу, можно добавлять в свой рацион один-два приема супа в день, исключать из питания или экономить на хлебе, то же самое относится и к различного рода десертам, их можно заменить по возможности ягодами, пить разбавленные водой для снижения калорийности соки, употреблять обезжиренное молоко в кофе, низкокалорийный творог.
Все это позволит значительно сэкономить на калориях, которые можно без зазрения совести потратить в тот самый один день, когда ты пойдешь в гости, где планируется застолье, или уедешь на дачу на шашлыки, запланируешь напечь пирожки и так далее. В перерасчете на регулярное дробное питание небольшими порциями твой бюджет в обычные дни составит не более 800–1000 ккал, в общем итоге за 6 дней это 4800–6000 ккал, а на последний день загрузки остается порядка 6400–5000 ккал. А это бюджет целого праздника!
Второй способ. 1/6. Как ты понимаешь, здесь все с точностью наоборот. Если твое питание недостаточно качественно организовано в течение всей недели, например тебе приходится иногда питаться далеко не выгодной для себя высококалорийной едой (чаепития на работе с коллегами, во время которых прихватывается лишняя конфетка, перекусы на бегу выпечкой) или просто ты так выбираешь жить, что в твоем рационе преобладают высококалорийные блюда (пельмени, куриные окорочка, жареная картошка, яичница с колбасой), то основная нагрузка в трате допустимых твоим бюджетом калорий ложится именно на эти дни.
В этом случае уже издавна, даже не помню с каких времен, очень популярна такая рекомендация, как разгрузочный день. Калорийность этого дня не превышает 600–700 ккал. Можно устроить день белковый: пачка обезжиренного творога 200 г (примерно 180 ккал) и литр обезжиренного кефира (примерно 440 ккал), или весь день в пищу принимается только белое куриное мясо (700 г куриной грудки содержат примерно 600 ккал). Я лично предпочитаю разгрузочный день на гречке (с вечера запариваю кипятком 250 г сухой гречневой крупы) без соли (получается примерно 750 ккал).
Как ты наверняка заметила, разгрузочный день представляет собой монодень любой диеты, когда ты не смешиваешь друг с другом животные белки и сложные углеводы. Самые стойкие могут организовать себе питание в течение дня только овощами в любом количестве. Популярен также яблочный разгрузочный день (в течение дня кило-полтора яблок не очень сладких сортов), но на мой вкус такой день слишком сложен, потому что очень голоден по ощущениям.
Пища принимается малыми порциями через равные промежутки. В разгрузочный день обязательно нужно организовать себе прием как можно большего количества воды. Соответственно на остальные дни в равном количестве у тебя остается примерно по 1700 ккал, что в итоге выглядит как обычный рацион питания стройного человека, никогда не сидящего на диете, в основе которого горячие первые и вторые блюда, а по окончании трапезы обязательный десерт. Так инстинктивно питается каждая стройная женщина, либо следящая за своим весом, либо счастливо получившая стройность по наследству (то есть та, которая с рождения наделена «стройным» мышлением).
Третий способ. Если же ты предпочитаешь баловать себя чуть большим количеством десертов, чем допустимо (одна конфетка после еды или маленький кусочек сыра к завтраку), то твое питание для сохранения веса на неделю выглядит так, что дни с большей калорийностью сменяются абсолютно бездесертными для экономии калорий днями. Например: ты ешь десерты по понедельникам, средам, пятницам, и общая суточная калорийность каждого дня составляет 2500 ккал. Во вторник, четверг, субботу и воскресенье ты должна съедать не более 1000 ккал в день.
Третий способ питания я предпочитаю в осенний и зимний период, когда могу позволить себе в обычные дни готовить любые сорта жирной рыбы или мяса, есть тортики или колбасу, заправлять салаты майонезом. Но в остальные дни готовлю себе низкокалорийный минтай или куриную грудку, включаю обязательно в рацион суп и исключаю всякие сладости и другие десерты.
В летний период регулярных застолий на даче или на базах отдыха предпочитаю загружаться калориями в выходные, но, возвращаясь домой в будние дни, организовываю себе очень низкокалорийное питание. Таким образом мне легко удается удерживать колебания своего веса в пределах плюс-минус двух килограммов и сохранять стройность, не чувствуя себя лишенной вкусной еды.
Думаю, ты заметила, что во всех способах сохранения веса используется один и тот же механизм встряски организма, то есть регулярный переход от загрузки в калориях до разгрузки, заключающейся в том, чтобы употреблять калории по минимуму. Такой механизм уже давно существует в жизни практически во всем: в том, как организованы ее обычные дела, все обусловлено регулярными циклами. Просто сейчас мы вывели этот механизм на осознанный уровень.
Периоды рабочих будней с максимальной загрузкой организма сопровождаются периодами дней для отдыха (рабочий год включает в себя обязательный отпуск, рабочая неделя заканчивается уикэндом), телу, активному в течения дня, необходима спокойная ночь. Даже религия предписывает периоды обычного питания чередовать с периодами необходимых постов. Летний рацион питания любого человека по своему составу более легкий и разгрузочный, чем зимний, который намного плотнее.
То есть смена различных периодов (от загрузки до разгрузки) – естественный ход всех жизненных процессов. Подбирая для себя любой режим сохранения веса, необходимо просто составить его по тем же правилам, то есть подобрать наиболее комфортную для тела периодичность смены загрузочных и разгрузочных дней.
Цикличность и сезонность – основной закон, по которому живет природа, и все ее обитатели подчиняются этому закону. Лето – самая активная пора, когда трудятся и поля, взращивая урожай, и птицы и животные, воспитывающие своих детенышей, и люди (именно летом можно заняться строительством собственного дома на участке, активно работать на прополке и поливке грядок на даче или ехать на сенокос). Страда – так называется этот трудовой период.
Осень – пора собирать урожай предыдущего периода, подводить итоги и анализировать. Зима – время отдыха, созерцания, медитации, накопления сил. Весна – предвкушение, планирование, рождение ресурсов и готовность к предстоящим делам. Теперь становится очевидным, что периоды снижения веса (лето) должны сопровождаться периодами анализа результатов, подведением промежуточных итогов и выбором правильных способов на будущее (осень), отдыха и его фиксации (зима), временем накопления сил и готовности к следующему этапу снижения веса (весна).
Питание человека, находящегося в периоде снижения веса, всегда дефицитно в потребляемых килокалориях и не всегда комфортно, требует дисциплины и труда, значит, согласно закону смены сезонов, питание в период сохранения веса должно отвечать противоположным принципам, то есть быть максимально комфортным и недефицитным. Но при этом важно соблюдать следующие рекомендации.
Старайся включать в свой рацион как можно больше таких продуктов, как постное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты, макароны и крупы, взамен мясу жирному, молочным сыркам и высококалорийному жирному творогу, сливкам и молоку. У любого жирного продукта есть менее жирные его аналоги. Сразу переключиться с жирных продуктов на обезжиренные может быть трудно, такие продукты могут казаться невкусными. Необходимо заняться перевоспитанием вкуса, однако не насиловать его тем, что не нравится, но постепенно взамен, например, творога с жирностью 18 % предложить себе творог 9 %-й жирности. Такой незначительной подмены вкус даже и не заметит.
Привыкнув наслаждаться 9 %-м творогом, предложи себе уже творог 5 %-й жирности, затем 2 %-й, и только после последовательного и грамотного приручения вкуса уже можно получить удовольствие и от творога с жирностью 0 %. Самое интересное, когда вкус низкокалорийного творога раскроется тебе во всей красе, попробовав творог 18 %-й жирности, ты будешь просто ошеломлена! Он покажется тебе настолько жирным, что вызовет удивление, как ты могла есть его раньше.
С постепенным приручением вкуса к менее жирным продуктам такой эффект будет ощущаться и когда ты попробуешь покормить себя, как делала это раньше, кусочком шашлычка с жирком или обильно заправить салат майонезом. Даже если ты съешь такой продукт, ощущение, что жир застрял в горле, будет долго сопровождать тебя и в итоге отзовется тошнотой.
Я часто общаюсь со своими стройными подругами и с людьми, которые вообще никогда не были толстыми. Одним из секретов их стройности является то, что они в большей мере питаются нежирной едой, а от запаха, вида и от того, что придется съесть что-то жирное, у них подступает к горлу тошнота и появляется отвращение на лице.
Однажды, находясь долгое время на пляже с подругой (а надо сказать, что она женщина очень стройная и весит в свои 35 лет 56 кг), мы решили перекусить. Каково же было мое удивление, когда я, человек постоянно занимающийся своим весом, достав из пакета контейнер с куриной грудкой и огурцом, обнаружила, что и моя стройная от природы подруга извлекла из своей сумочки контейнер, в котором также была нарезана на кусочки куриная отварная грудка без кожи и огурцы. Рядом же с нами отдыхали люди с лишним весом и в своем перекусе они отдавали предпочтение жареным на огне жирным шпикачкам и бутербродам с сыром. Зачем я здесь это пишу? Хочу дать тебе следующее задание.
Наблюдай за стройнымиГде бы ты ни находилась, каких бы застолий свидетелем или участником ни была (в поезде, в системе «все включено», на свадьбе, празднике, дне рождения, в кафе, столовой, ресторане или у кого-нибудь дома в гостях), тренируй в себе привычку наблюдать за стройными людьми и их поведением за столом.
Хочешь быть успешной – заведи себе успешных друзей, хочешь быть замужем – общайся с замужними подругами, хочешь быть стройной – будь ближе к стройным. Тогда у тебя получится взять что-то полезное из их поведения и присвоить себе. Опыт, полученный во время освоения незнакомого поведения, обязательно приведет к желанной цели.
Вернемся к организации маложирогенного питания. Приучай себя к тому, чтобы помимо выбора менее жирных продуктов, самостоятельно готовить блюда с минимальным количеством жира, добавляемого в процессе готовки. Не жарь на масле, не поливай жирным майонезом и не делай жирные заправки. Тебя очень выручат аэрогриль, духовка, мультиварка и любая посуда, разработанная для приготовления в ней вкусной еды без добавления масла. Можно использовать также фольгу или рукав для запекания.
Если тебе приходится есть в столовых или покупать готовую еду в супермаркетах, проси, чтобы суп тебе наливали, черпая со дна и разгоняя верхний слой в сторону, потому что именно там концентрируется максимальное количество жира, гарнир же, наоборот, со дна черпать нельзя, поскольку именно туда стекает весь жир. И если в столовой тебе предложили гарнир чем-нибудь сверху полить, никогда не соглашайся, все, чем его польют, окажется лишь дополнительным слоем жира в твоей тарелке.
Когда я замечала, что все же жира в моей тарелке оказывалось чересчур много, от его излишнего количества мне помогал избавиться такой способ. Салфетка складывалась в несколько раз и располагалась с краю тарелки. Как только она оказывалась там, то легко впитывала в себя весь лишний жир.
Рациональное отношение к сладкому – такого подхода тебе придется придерживаться в режиме сохранения веса. Что это за отношение? Во-первых, ты должна усвоить, что сладкое тебе можно! Постоянно живя в режиме запрета на сладкое, ты рискуешь сорваться и съесть его большее количество, чем необходимо для удовлетворения вкуса. Во-вторых, старайся есть сладкое только после приема основной пищи, когда ты уже сытая. Помни, что миссия сладкого не насытить тебя, а доставить максимально удовольствие.
Сладкое – это лакомство, а значит, по шкале вкуса от 0 до 100 %, оно должно быть на 100 % по вкусу для тебя. Не следует делать предпочтение более полезным лакомствам перед более вкусными. В момент наслаждения не отвлекайся ни на что, ни на какие посторонние объекты, вещи и события. Старайся употреблять меньше сахара в его чистом виде, заменяя его чем-то таким же вкусным для тебя, но менее дорогим в калорийности, например вареньями, медом либо сухофруктами. Соки почти вполовину можно разбавлять водой.
Дробное питание остается непререкаемым законом сохранения стройности. Если же случается так, что ты не можешь организовать полноценный прием пищи, то необходимо научиться организовывать для себя качественные перекусы. То есть взамен съедаемому на бегу гамбургеру, плитке шоколада, пакетику орешков или чипсов или жидкому сладкому йогурту, теперь ты будешь выбирать для быстрого перекуса кусочек ржаного хлеба с маленькой бутылочкой обезжиренного несладкого кефира либо копченую куриную грудку или пасторму, пачку творога либо любой другой животный белок или сложный углевод, которым тебе не стыдно и удобно перекусить на бегу.
Материально-техническое обеспечение или инструменты, помогающие сохранять стройность, – кормить себя из маленьких тарелок, взамен огромных, на которых разрешенная порция визуально смотрится еще меньше, пользоваться десертными ложками взамен столовых, чайными взамен десертных и кофейными взамен чайных в том месте, где это оказывается возможным. Использовать нож и вилку, для того чтобы отрезать себе маленькие кусочки. Отламывать по кусочку, а не откусывать, – для той же цели. Придерживаться принципа многокомпонентности еды, что означает присутствие максимального количества возможных вкусов в блюде.
Контролируй свое пищевое поведение в процессе приема алкоголя. Алкоголь выключает критическое мышление и является весьма энергосодержащим веществом – его калорийность очень высока. И хоть и считается, что эта калорийность не усваивается, то есть не откладывается в жир, а высвобождается в виде тепла, тем не менее, расслабляя свое внимание во время возлияний, легко можно потерять контроль над своим аппетитом.
Кроме того, алкоголь задерживает воду, что сказывается обширным отеком на следующий день после его употребления и значительной прибавкой на весах, причем всего лишь один бокал шампанского или одна маленькая рюмочка коньяка могут привести к прибавке почти двух килограммов. К тому же убрать эти килограммы будет очень нелегко, поскольку организму вначале необходимо избавиться от отравления алкоголем как токсином, для чего он, собственно говоря, и старается воду удержать. Чтобы помочь себе поскорее вывести алкоголь из крови и сбросить вес, необходимо подольше подвигаться на свежем воздухе или потанцевать, побольше подышать или организовать себе сауну, тогда алкоголь сможет свободно выйти через кожу, а не утилизироваться только в печени.
Вот и все принципы, касающиеся организации своего питания в режиме сохранения веса. Если в твоем арсенале существуют еще какие-либо способы или приемы или вдруг тебе удастся подглядеть их у своих стройных подруг, буду рада, если поделишься и со мной. Любую информацию, как и вопросы, возникающие у тебя в процессе прочтения книги, жду на свой электронный адрес: [email protected].
Народная мудрость
Напоследок хочу привести тебе в пример русские пословицы, наиболее ярко, на мой взгляд, отражающие правильное взаимодействие с едой.
1. Все полезно, что в рот полезло.
Помни, чем меньше еда проходит промышленную обработку, тем она полезней и сытней.
2. Не корми блином – напои прежде водой.
Перед едой можно выпить стакан или полстакана воды, так желудочно-кишечный тракт начинает правильно функционировать и выделяется свежий желудочный сок. Организм готов к принятию пищи.
3. Всякому нужен и обед, и ужин.
Когда организм долго не получает полезных питательных веществ, он переходит в состояние голода, обмен веществ замедляется и постепенно начинается накопление ненужных килограммов.
4. Ешь вполсыта, пей вполпьяна, проживешь век до полна.
Между двумя крайними полюсами под именем Голод и Жор всегда есть Сытость. Помни о золотой середине!
5. Я пью квас, а коли вижу пиво – пройду его мимо.
Алкоголь понижает контроль над аппетитом и повышает риск съесть лишнюю еду, а также задерживает воду и очень калориен, в процессе снижения веса алкоголь является не рекомендованным продуктом.
Медитация как способ сохранить стройность
Однажды, на одном из своих семинаров, услышала от клиентки такой вопрос: «Я каждое утро встаю перед зеркалом, втягиваю живот, расправляю плечи и говорю себе, что я красивая и стройная… Скажите, это поможет мне похудеть?» Мой ответ прозвучал так: «Каждый день я повторяю себе одно и то же, что у меня красивый и дорогой автомобиль. Скажите, это поможет ему появиться у меня?»
На самом деле я имела в виду вот что. Я очень приветствую позитивное мышление, но я против фантазий. Если я чего-то хочу, то должна не только верить, что это со мной случится, но и что-то делать для этого сама. Я часто произношу фразу: «Пятьдесят процентов делает Вселенная, но пятьдесят остальных процентов делаешь ты!» Все мечты, особенно сокровенные, всегда сбываются, но происходит это лишь в том случае, если ты делаешь какие-то собственные усилия навстречу своей мечте. Ты можешь что-то менять в своем пищевом поведении, ты можешь работать над изменениями в своем сознании.
Есть и еще одна важная и ценная часть работы, я называю ее медитацией. Медитация как способ обратиться к своему бессознательному, используя силу воображения, опереться на свои внутренние ресурсы. Медитирование помогает посеять зерно стройности внутри тебя, а всеми остальными усилиями оно обязательно прорастет. Примерный текст медитации на образ стройности я предлагаю тебе здесь. Но лучше, если ты их сочинишь для себя сама. Медитировать необходимо в спокойной обстановке, никуда не спеша, приняв удобное положение, можно включить приятную спокойную музыку и представлять, представлять образы того, о чем ты мечтаешь.
Можно заниматься медитацией в любое время, можно уделять этому занятию всего 5 минут дневного обеденного перерыва, но пусть это станет твоим регулярным и любимым занятием, временем, посвященным самой себе.
Раннее летнее утро… ты находишься где-то за городом, в уютном и добром месте… отчего-то ты проснулась очень рано… какой-то особенный аромат утреннего летнего воздуха выманил тебя из дома, и вот… ты уже бодро шагаешь по тропинке, уверенно ступая босыми ногами по траве… мягкой и еще влажной от росы… немного пританцовывая… ощущая внутри себя какую-то наивную детскую радость… На душе светло и приятно… Так же как легко и приятно во всем твоем красивом… легком теле… И вот неожиданно тропинка заканчивается… и ты видишь перед собой необыкновенной красоты озеро… зеркальная гладь его воды так и манит тебя… заставляя прикоснуться к себе и намочить… сначала тонкие пальчики… как бы пробуя воду… затем изящные лодыжки… стройные икры… и вот… теплая, мягкая, чистая и прозрачная вода… поднялась уже до твоих крутых бедер… прикоснулась к тонкой талии… высокой, мягкой и одновременно упругой груди… вода ласкает твои нежные плечи… и вот ты уже с наслаждением плывешь… чувствуя, как поддается упругая гладь воды… каждой частичкой своего молодого… подтянутого… стройного тела… ты наслаждаешься собой… своим телом… всем. Медленно поднимается солнце… и вот… оно уже готово согреть тебя своими ласковыми лучами… ты с удовольствием выходишь на берег… любуясь, как капельки воды поблескивают на твоей красивой… гладкой… подтянутой коже… лучи солнца золотыми нитями протягиваются к тебе… окутывают тебя и согревают… одновременно заполняя твое тело незабываемой энергией… энергией жизни… добра… любви… Какое Счастье! – думаешь ты… – Я люблю этот мир… я люблю себя… я люблю свое красивое стройное тело».
Глава 9
Завершение
Ты уже почти дочитала книгу и многому научилась, предлагаю тебе последнее упражнение-ритуал, завершающее твой переход из мира «толстого» мышления в мир теперь уже ставшего твоим мышления «стройного».
Прощание с толстой жизньюПредлагаю тебе открыть шкафы, порыться в своих полках и произвести там полную ревизию старых вещей, то есть тех, которые ты носила или берегла для «толстой» жизни. Лучшим завершением этого упражнения станет огромный костер во дворе твоего дома, в котором эти вещи безвозвратно сгорят. Если нет возможности сжечь свои вещи, раздай их другим людям, отдай на благотворительные цели, но только никогда не храни их дома.
Вещи большего размера, чем ты есть сейчас, это всегда как шаг назад, как возможность сорваться и вернуться в толстую жизнь. Тебе это теперь вовсе ни к чему. Назад дороги нет!
Подведем итоги
Давай подведем итоги того, что ты усвоила со страниц этой книги. Итак, «толстое» мышление характеризует себя верой в пищевую зависимость, отсутствием здравого смысла и осознанности в своих поступках, а также ответственности за их последствия. Роль социума очень велика и управляет как желанием снижать вес, делая постоянные «пинки», отзывающиеся душевной болью, так в этом желании и останавливает. Мотивация к стройности неустойчива и ненадежна, чаще всего принимается извне, опирается на желания других.
Снижение веса построено на жестких способах и сопровождается постоянными, длительными во времени срывами, заканчивающимися все большим ростом лишних килограммов. Абсолютная несвобода, бессилие и замкнутый круг постоянных колебаний в весе – снизил-набрал-снизил-набрал. Невозможность сохранения достигнутого результата стройности. Огромное чувство вины за лишнюю еду, неумение получать удовольствие от еды и ее вкуса. Неспособность управлять своими чувствами, слышать свои желания, грамотно выстраивать границы, вступать в контакт с другими людьми, строить качественные взаимоотношения. Чувство стыда за отсутствие воли. Нелюбовь к себе и неприятие себя, неосознавание своей ценности и уникальности. Неумение опираться на внешние ресурсы и доверять окружающему миру. Вот чем наполнена жизнь в «толстом» мышлении.
Но теперь у тебя все иначе. Теперь ты понимаешь, что пищевой зависимости нет. Все дело твоего вкуса и выбора. Ты умеешь выбирать и нести ответственность за последствия своих выборов, что делает тебя абсолютно свободной, так как исключает любое чувство вины за обман самой себя. Ты сама решаешь, сколько тебе весить, каким способом достигать желаемого, и ты умеешь сохранять результат. Твои способы снижения и сохранения веса безопасны и комфортны для тебя. Ты умеешь получать удовольствие от пищи, смаковать еду и останавливаться, когда почувствовала насыщение. Твой аппетит управляем и подчиняется тебе. Длительные срывы, наполненные бессилием и невозможностью их остановить, в твоей жизни прекратились и заменились короткими случаями осознанных перееданий, решение о которых ты принимаешь сама, и ты легко умеешь устранить последствия этих решений, отчего твой вес прочно зафиксировался в пределах плюс-минус двух килограммов.
Весы не управляют твоим настроением, а являются надежным помощником для контроля твоего веса. Ты умеешь наблюдать за стройными людьми, отмечая для себя все новые и полезные нюансы их поведения. Вся культура твоего питания также построена на принципах стройности, главным из которых является закон дробности поступающей в твой организм пищи. Тебе известны все секреты стройной жизни, и она наполнена «стройным» поведением, то есть любовью к себе, уважением к своим чувствам и осознанием своей ценности, на основе чего ты умеешь защищать свои границы и выстраивать грамотные взаимоотношения с другими.
Качество твоей жизни намного улучшилось, ты научилась радоваться и благодарить, вовремя останавливаться и присутствовать в моменте «здесь и сейчас», смакуя каждый прожитый момент. У тебя появились хобби, новые друзья. Теперь ты владеешь навыком опираться на внешние ресурсы, а не на подпорки в виде лишней еды. Все это вместе составляет новое качество твоей жизни, осознанной, яркой и свободной. Я рада, что вместе мы прошли этот интересный и полный изменений путь.
Вот и подошла к концу данная книга. Я верю, что она была полезной и стала ценной для тебя. Для меня процесс написания книги был похож на процесс вынашивания любимого ребенка, с периодами нетерпения, желанием поскорее родить, а также с периодами токсикоза, когда приступить к написанию даже одной страницы казалось невозможным, с периодами надежд и страхов. Все завершилось благополучными родами и радостью от появления на свет нового существа.
Однажды научившись считать калории и управлять бюджетом своей суточной калорийности, я заметила, как неожиданно навелся порядок в моих финансах (себя я всегда считала бестолковой в освоении науки цифр и признавала полным гуманитарием). В процессе написания данной книги, когда я разделяла «толстое» и «стройное» мышление, незаметно для меня стали ясными и понятными схемы партнерских и созависимых отношений в межличностном взаимодействии в паре.
Долгое время я формировала собственную осознанность в своем пищевом поведении, росла как профессионал, при этом, однако, мало внимания уделяя своим межличностным отношениям. Но вот что интересно! Когда я навела порядок во взаимоотношениях с едой, мне стало легче и понятнее навести порядок и в своих отношениях. Выйти на контакт с едой и выйти на контакт с другим человеком, выбирать, выплевывать ненужное и так далее.
Любые межличностные отношения также имеют свои стадии голода, насыщения и пресыщения. Но это уже тема другой книги. В отношениях созависимых так же мало выбора и свободы, как и в «толстом» мышлении при взаимоотношениях с едой. Законы везде одинаковы. А значит, повышая свою осознанность в чем бы то ни было, будь то пищевое поведение либо отношения с другим или с собой, полученный опыт с неизбежностью ты сможешь применить и в других сферах, которые будут для тебя приоритетными.
И даже, когда ты прочитала эту книгу, я предлагаю продолжать наше общение и встречаться в социальных сетях. Меня ты можешь найти в моей официальной группе в контакте https://vk.com/club128374004 или на моей личной странице vk.com/id38443964, а также на Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100013935604870 и Одноклассниках: https://ok.ru/profile/276439122275.
Приглашаю тебя на мои тренинги, информация о которых всегда доступна там же. Также ты можешь воспользоваться моими индивидуальными консультациями по скайпу (skype: aaa783416) или написать мне на почту: [email protected].
Ты стала мне очень близкой, твоя обратная связь после прочтения книги очень ценна для меня!
Я желаю нам встретиться в реальной жизни. А пока просто делай то, о чем узнала, и передавай этот опыт другим. Благодаря этому в мире станет меньше людей, страдающих от такого диагноза, как ожирение. Жизнь – это подарок, пусть в ней будет как можно больше счастливых людей!
С грустью и благодарностью прощаюсь с тобой, но одновременно радуюсь твоим успехам и верю в тебя! С любовью к тебе… до следующей встречи!
Читать бесплатно другие книги:
