Любовная зависимость: как выйти из нездоровых отношений Носов Александр

Главный экзамен

Победи себя – и выиграешь тысячи битв.

Будда

Ваш главный экзамен случится, когда Вы восстановитесь, социализируетесь, научитесь справляться со своими эмоциями. Вам будет хорошо наедине с собой – и тогда объявится Ваша брошенная половинка с весьма интересными предложениями. Ваше испытание будет заключаться в том, чтобы не вступать с ним (ней) в связь. Бывшая половинка может говорить или писать всё то, что Вы хотели услышать. Инициатива будет направлена на то, чтобы Вы повторно создали иллюзию и всё повторилось заново, только с более разрушающим размахом.

Вы должны быть готовы к тому, что брошенная сторона не оставит Вас в покое и периодически будет давать о себе знать. Пусть эта внезапная инициатива не удивляет Вас. Вы перерезали канал, по которому человек подпитывался энергией от Вас, и сейчас он хочет восстановить его. Кроме того, брошенному неприятно видеть бросившего счастливым, осознавая, что без него живут, и живут намного лучше, чем с ним. Причина внезапной инициативы – в его ущемлённом эго, которое хочет втянуть Вас в игру, из которой Вам не суждено будет выйти победителем. Помните, что брошенный человек хочет мести. Не идите на контакт с ним.

Не совершите ошибку, недооценив его намерений. Вам может казаться, что Вы достаточно сильны и будете полностью контролировать ситуацию. Вспомните, через что Вам пришлось пройти, перечитайте свои записи. Если Вам хочется общаться с этим человеком, то пообщайтесь через несколько лет, ведь если именно он Ваша судьба, то пара лет – не срок. Это проверка, в которой Вам предстоит доказать, что Вы перестали быть жертвой. Вам необходимо предвидеть, чем может обернуться для Вас встреча с ним.

Если же Вы всё-таки попались в ловушку и мои предсказания сбылись, то не отчаивайтесь и не упрекайте себя за срыв. У наркоманов и алкоголиков бывают срывы, но излечивается тот, кто вновь делает шаги к выздоровлению. Сделайте вывод из ошибки (не забудьте записать его) и предпримите новую попытку – поступайте так до тех пор, пока не победите. Перед соблазном позвонить или встретиться всегда перечитывайте то, чем закончились Ваши предыдущие встречи.

Групповая терапия

Вам может показаться, что вы идёте голым по улице и открываете для чужих глаз слишком большую часть своего сердца, и своего ума, и всего того, что скрыто внутри вас, – выставляете себя напоказ. Если вы чувствуете это, значит, вы делаете всё правильно.

Нил Гейман

При первых шагах избавления от любой зависимости – любовной или наркотической – будет крайне результативным посещать терапевтическую группу. Группа взаимопомощи создаёт открытое пространство, где каждый участник может легко выразить наболевшее, свободно делиться мыслями, слушать, учиться, познавать себя и расти, получая при этом необходимое внимание и поддержку.

Наиболее эффективны группы, где подобраны участники с одинаковой проблемой. Работа внутри такой группы позволяет людям не зацикливаться на собственном внутреннем мире. Вначале каждый участник делает для себя открытие, что у других точно такие же проблемы. Это позволяет безболезненно открыться группе и быть самим собой. Устраняется ощущение полного одиночества и изолированности от мира.

Группа делится своим опытом, провалами и достижениями поставленных целей. В группе у Вас будет возможность не только получать поддержку, но и поддерживать самим. Ваш опыт сможет кому-то помочь, а кто-то в решении вашей проблемы ушёл вперёд и сможет помочь Вам. На всех участников распространяется правило 100% принятия каждого члена группы, поддержки, честности и строгой конфиденциальности. Всё это необходимо для того, чтобы поддерживать внутри группы атмосферу доверия и принятия.

Работая внутри группы, человек видит, что он не один, что его принимают таким, какой он есть, ощущает семейную обстановку теплоты и доверия, которой был лишен в детстве и которую многие ищут в религиозных сектах. Регулярные встречи оказывают терапевтический эффект на всех участников группы. Каждый участник начинает доверять, открываться, сострадать, поддерживать. Подобный опыт укрепляет самооценку и значительно сглаживает негативные последствия тяжёлого детства. Внутри группы человек учится как принимать, так и отдавать любовь.

Если Вы не сможете найти подобной группы в своём городе, то можете присоединиться к одной из групп, которые веду я. Наши встречи проходят еженедельно по скайпу. Участники групп живут в разных городах и странах мира. Группы разделяются по нескольким тематикам: любовная зависимость, алкогольная зависимость, одиночество, бессмысленность жизни. Перед каждой группой стоят разные цели. Если Вас заинтересуют подробности, вышлите письмо на [email protected]. В теме письма напишите «Групповая терапия», а также укажите, группа с какой тематикой Вам наиболее интересна.

Будет вдвойне полезно, если параллельно с занятиями в группе Вы будете проходить курс терапии с психологом.

В чём польза от работы с психологом?

Высказанное горе – это уже половина горя.

Эмиль Франкл

У каждого царя был личный визирь. Перед важным решением правитель задействовал его интеллектуальный ресурс для решения своих проблем. Профессиональный советник значительно облегчал ему жизнь. Даже тираны во все времена держали вокруг себя малочисленную группу приближённых, которым безоговорочно доверяли.

Профессиональные психологи – это современные визири. Они проводят свои жизни за глубинным изучением людской природы и непрерывным развитием в своей области, хорошо знают все аспекты психики и могут с точностью предсказать, как человек поведёт себя в той или иной ситуации. Очень часто их взгляд помогает разрешить сложную проблему.

В последнее время для решения своих проблем люди стали обращаться к психологам чаще, чем к священникам. Это связано с тем, что раньше практическая психология стремилась сделать из пациента идеального сверхчеловека и подогнать его под некий образец, чем, безусловно, напоминала работу церкви. Но сегодня ситуация изменилась: клиент сам обозначает психологу цели, которых он хочет достичь, а задача психолога – привести его к этим целям кратчайшим путём, считаясь с потребностями человека.

Людям с тяжёлым детством и склонным к аддикции работа с психологом будет полезна по нескольким причинам. Главная из них заключается в том, что наличие заботы обоих родителей необходимо человеку для формирования эмоциональной зрелости. Мужское и женское начала родителей синтезируются в сознании – и человек становится сам себе родителем. Без материнского начала индивид будет озлобленным, а без отцовского у него будет слабо развито логическое и критическое мышление. Отсутствие материнской либо отцовской любви и заботы является основной причиной неспособности реализовать себя и выстроить отношения.

Во время терапии у клиента случается перенос. Это бессознательный процесс, когда человек переносит чувства и отношения со своего чаще всего родителя на психолога. При переносе клиент может влюбиться в психолога, если по ошибке спутает инструмент по достижению цели с самой целью. Перенос может произойти не только в рамках терапии. Например, человек, выросший без отца, может по-детски привязываться к начальникам, авторитетам, духовным лидерам и т. д. В преступных группировках, сектах и некоторых корпорациях используют эту особенность психики для усиленной эксплуатации людей. Поэтому перенос в рамках терапии от прочих отличает безопасность. При переносе психолог на время сеанса заменяет фигуру родителя, которой больше всего не хватало клиенту. В дальнейшем он служит образом родителя, и вследствие этого человек получает недостающее начало и формирует собственного родителя, завершая процесс психологического взросления и обретая таким способом самодостаточность.

К тому же посредством работы с психологом человек учится выстраивать доверительные отношения в безопасной среде и преодолевать изоляцию. На терапевтическом сеансе у человека есть возможность высказать всё, что его беспокоило и что он держал в себе на протяжении жизни. Одно лишь высказывание о том, что человек всю жизнь умалчивал и подавлял в себе, оказывает весьма благотворное влияние. При этом клиент может быть абсолютно уверенным, что все его слова останутся достоянием только его и психолога и никогда не будут использованы против него. Открывшись психологу, человек учится открываться и другим. Это становится навыком. Он прорывает установку детства, в которой его учили не доверять и прятать проблемы, что коренным образом влияет на способность создавать честные и крепкие отношения с людьми.

Последняя важная причина – в том, что человек в момент эмоционального упадка искажённо видит ситуацию, в которой оказался, и не может найти правильного выхода. Психолог видит ситуацию, в которой находится человек, более объективно и находит правильные варианты решения проблем.

При выходе из сильной аддикции в самом начале Вам может потребоваться профессиональная помощь со стороны, поскольку произойдёт обострение депрессии.

Депрессия

Упавший духом гибнет раньше срока.

Омар Хайям

Люди, выросшие в дисфункциональных семьях, часто смотрят на мир искажённо. Они склонны к самообману. Белое им кажется чёрным, зло – добром; слабо развито критическое мышление; иногда они чувствуют, что сходят с ума, испытывают апатию, подвержены пораженческому настрою, склонны к самокритике – всё это признаки затянувшейся депрессии. Она может усиливаться как в результате детских глубоких травм, так и в результате недавних стрессов, с которыми Вы не смогли совладать.

Депрессия представляет собой результат ошибочных умозаключений в виде негативных и пессимистических мыслей, часто не имеющих ничего общего с реальностью. Разум в депрессии не способен объективно и без искажений оценить ситуацию, в которой оказался человек. Притупляется способность мыслить логически. Депрессия сопровождается состоянием растерянности и неспособностью принять решение. Человек занижает свои способности и достижения, а любые положительные изменения в жизни кажутся ненадёжными и очень шаткими. Восприятие людей и событий происходит необъективно и исключительно в негативном свете. Имеется склонность преувеличивать негатив. Находясь в депрессии, человек убеждён, что у него исключительные трудности. Он ощущает себя чужим и изолированным от мира. Будущее видится ему безнадёжным и полным страдания. Цели и приоритеты теряются, ценности претерпевают кризис. Утрачивается смысл жизни.

Затянувшееся отчаяние нередко приводит человека к суициду. В последнее время такой способ решения своих проблем выбирает всё больше людей. Среди молодёжи суицид является второй по величине причиной смертности после сердечно-сосудистых заболеваний.

Если у Вас депрессия, Вам не стоит искать выход в самоубийстве. С депрессией можно и нужно бороться. Ниже приведены наиболее эффективные методы, с помощью которых Вы сможете самостоятельно вылечить свою депрессию.

Учебным заведениям было бы крайне полезно взять эти методы на вооружение, чтобы познакомить с ними своих учеников. Это могло бы в значительной степени повлиять на решение проблемы суицида среди подростков и предотвратить не одно самоубийство.

Лечение депрессии

Корень зла не в вещах, а в душе.

Луций Анней Сенека

Во время депрессии человек убеждён, что не он несёт ответственность за свои мысли, что их регулятор где-то вовне, в других людях и обстоятельствах, тогда как депрессия возникает в связи с неправильной внутренней оценкой происходящего. Чувства возникают не на объективных фактах, а на том, как Ваш внутренний голос обрабатывает эти факты. Негативные ощущения являются порождением негативных мыслей, которые ведут к негативным действиям. Эмоции следуют за мыслями. Человек думает плохо – из-за этого ощущает себя плохо и приходит к выводу, что для плохого самочувствия есть реальные основания, иначе ему не было бы плохо. В депрессии человек убеждён, что его ощущения объективно отражают реальность, тогда как в действительности они имеют с реальностью мало общего. Это подтверждает тот факт, что под антидепрессантами человек перестаёт реагировать на ситуацию, которая выводила его из психологического равновесия. Дело не в ситуации, а в реакции на неё. Внутренний голос определяет Ваш эмоциональный настрой. Поэтому угнетённое настроение – это не что иное, как результат Вашего мышления. Возьмите мышление под контроль – и Вы будете контролировать собственные эмоции. Для этого Вам необходимо смотреть на факты, то есть на реальность, избегая ловушек ложного «Я», которые проявляются в когнитивных искажениях.

В результате многочисленных опытов и клинических экспериментов можно выделить 10 основных искажений сознания, которые приводят к депрессии за счёт нарушений восприятия реальности. Вам необходимо выучить их наизусть.

10 когнитивных искажений, вызывающих депрессию

Устрани убеждение – устранится и жалоба на вред. Устрани жалобу на вред – устранится и самый вред.

Марк Аврелий

Максимализм

Человек оценивает себя по высоким стандартам, и если хоть сколько-нибудь не соответствует им, то непременно считает себя неудачником. Девиз таких людей – «всё или ничего».

Категории абсолюта крайне редки в реальной жизни, и если человек пытается втиснуть концепцию собственного «Я» в прокрустово ложе, то неизбежно окажется в депрессии.

Обобщение

Данная ошибка сознания заключается в общем выводе из единичных фактов, когда человек приходит к ложному выводу, что случившиеся события будут повторяться в его жизни всегда. Тогда как в действительности жизнь не статична и находится в постоянном движении. С помощью обобщения Вы сами выстраиваете тюремные стены для своего сознания – это подавляет радость, творческое начало и приводит к депрессии. Обобщение развивает боязнь провала в делах и парализует активность.

Негативная фильтрация событий

Всё происходящее вокруг человек воспринимает сквозь призму негатива, впуская в своё сознание только плохое и задерживая всё хорошее. Люди с подобным искажением отказываются замечать всё позитивное в своей жизни и зацикливаются на негативе, усердно отыскивая его повсюду (и чаще всего там, где его нет).

Дисквалификация положительного

Всё хорошее в жизни отрицается и сводится в негатив. Дисквалификация положительного приводит к тяжёлым формам депрессии и считается одним из самых серьёзных расстройств. Часто проявляется в заниженной способности ощущать удовлетворение и удовольствие. Как правило, предшествует развитию суицидальных наклонностей. Человек становится не способным оценить свои достижения, положительные черты характера и всё хорошее, что есть в его жизни. Он очерняет всё это, превращая в повод для расстройств, и, как результат, начинает видеть мир исключительно в чёрных тонах.

Скачущие выводы

Эта категория искажений подразделяется на два вида: незнание предшествующего и ошибки в предсказании судьбы. Оба варианта – самообман. Незнание предшествующего проявляет себя, когда человек всё случившиеся приписывает на свой счёт, убеждая себя, что другие всё делают или не делают по отношению к нему из личной неприязни.

Ошибки в предсказании судьбы заключаются в том, что человек предсказывает своё будущее в негативном свете, не имея для того серьёзных поводов.

Например:

– Если я пойду в фитнес-зал одна, то буду как дура, – говорит молодая девушка.

– Почему Вы так решили?

– Другие будут меня так воспринимать.

– Разве в зал все ходят заниматься исключительно с друзьями?

– Нет

– Как Вы считаете: много ли девушек, кто ходит туда без друзей?

– Да, много.

– И, по-вашему, они все дуры?

– Нет, конечно.

– Тогда почему Вы будете дурой?

– Ну, не дурой, но мне там будет скучно.

– Вам уже случалось заниматься там одной?

– Нет

– А когда Вы занимаетесь спортом, то испытываете в этот момент скуку?

– Нет.

– Тогда на основании чего Вы делаете такой вывод?

– Я не знаю…

В вышеприведённом примере из практики девушка задействовала оба искажения.

Эффект подзорной трубы

При данном искажении человек склонен излишне преувеличивать свои промахи, делая из мухи слона. При этом он приуменьшает свои достижения, сводя их к минимуму, или попросту не замечает их. Взгляд на свою жизнь через такую трубу способен вызвать депрессию.

Выводы, основанные на эмоциях

Это искажение является одной из причин прокрастинации. Суть его – в том, что человек полагается не на факты, а на собственные эмоции, нарушая таким образом последовательность цепочки: факт-мысль-эмоция. Негативная мысль вызывает негативную эмоцию, эмоция возвращается бумерангом, подтверждая изначальную мысль. Создаётся ощущение реальности негатива, при этом игнорируются факты. Человек верит в негативную мысль, хотя по факту она является плодом его воображения.

«Можно было бы»

Подверженный этому искажению в мыслях приукрашивает, как всё могло бы быть замечательно, бичуя себя или других за несделанное. Частое «проигрывание» подобных мыслей приводит к гневливости, обиде и комплексу вины, что в совокупности загоняет в депрессию.

Никто не может исправить прошлое, так как оно не в нашей власти. Нужно принять то, что есть, и не расстраиваться из-за того, как всё могло бы быть, извлекая при этом необходимые уроки для дальнейших корреляционных действий.

Ярлыки

Если Вы допустили ошибку и внутренний голос кричит «ну что я за дура!», то Вы вешаете на себя ярлык. Очень важно понимать, что ошибки не характеризуют Вас как личность. Вместо самооскорблений Вы можете сказать себе: «Я просто ошиблась. Я не всегда ошибаюсь – в следующий раз буду внимательней и постараюсь этого не повторить». Совершённая ошибка не говорит, что Вы дура, но тем не менее вера в этот ярлык способна сделать Вас такой. Постоянное повторение ярлыка способно закрепить его – и Ваши мысли отразятся на действиях.

За счёт того, что ярлыки содержат в себе негативную окраску, они влияют на самооценку. Человек, соглашаясь со своим ярлыком, становится неактивным, стремится спрятаться от повседневной жизни и от деятельности, а бездеятельность только усиливает негативные мысли.

По своей сути ярлыки всегда неверны, так как упрощают человека, сводя к единственному признаку или характеристике. Тогда как личность многогранна – в ней переплетаются различные черты характера, которые ярлык сводит к чему-то одному, жёстко упрощая и загоняя в узкие рамки.

Персонализация

Это искажение проявляет себя, когда Вы принимаете ответственность за не зависящие от Вас события. Если Вы берёте ответственность за какую-либо активность вне Вашего локуса контроля, то не можете повлиять на другого человека или ситуацию, что неизбежно вызовет у Вас чувство вины и беспомощности.

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте небольшой круг. Закрасьте его. Снаружи нарисуйте ещё один большой круг – так, чтобы закрашенный оказался в центре второго круга. Большой незакрашенный круг – это то, на что Вы не можете повлиять в силу разнообразных причин. Если Вы концентрируете своё внимание на этой части, то впустую сжигаете свои ресурсы, что приведёт к эмоциональному истощению, ощущению беспомощности и в результате – к тяжёлой форме депрессии. Маленький закрашенный круг – это то, на что Вы в состоянии влиять. Это Ваши мысли, убеждения и поступки. Чем больше Вы фокусируетесь на них, тем больше берёте под контроль собственную жизнь. Как результат, Ваш маленький круг начнёт расти, и со временем Вы сможете оказывать большее влияние на людей и события вокруг. Это даст Вам ощущение полноты бытия и самоценности.

Работа с когнитивными искажениями

Труд побеждает всё.

Сэмюэл Смайлс

Вам нужно ежедневно выписывать Ваши негативные убеждения. Каждый раз спрашивайте себя: «Что меня расстраивает?», а после ответа задайте себе второй вопрос: «А почему меня это расстраивает?» Запишите Ваши ответы и определите искажения, затем сопоставьте с фактами, опровергнув их. Также Вы можете выписать шаги, которые можно предпринять для решения проблемы. Таким образом Вы научитесь трансформировать собственную реакцию.

Рассмотрим примеры людей разных возрастов, находящихся в разных жизненных ситуациях:

Мысль: мне уже 26 лет, а я ещё ничего не добилась.

Искажение: негативная фильтрация событий, выводы, основанные на эмоциях, максимализм, дисквалификация положительного.

Опровержение: конечно, если судить по всяким мажорам и со всеми себя сравнивать, то можно так говорить и думать. Но это неправда! Я постепенно развиваюсь в своей профессии, иду к своей мечте. Нормальное явление, что это происходит не сразу, а постепенно. Что-то действительно стоящее всегда требует времени. Кто-то даже не знает, чего хочет от жизни, а у меня есть чёткие цели, и я обязательно их достигну!

Мысль: я плохо выгляжу. Я некрасивая. Почему я не родилась красивой?!

Искажение: максимализм, дисквалификация положительного, выводы, основанные на эмоциях, негативная фильтрация событий.

Опровержение: я вполне симпатичная и привлекательная. Своему молодому человеку я нравлюсь. Со мной часто хотят познакомиться. Если я не самая красивая и не идеальная, то это не значит, что я некрасивая. Мне не обязательно быть САМОЙ КРАСИВОЙ. Я стараюсь следить за собой и в целом хорошо выгляжу. Моё непринятие себя не связано с внешними причинами. Может, я и не звезда Инстаграма, но выгляжу хорошо. Тем более моя самоценность определяется не только внешностью и молодостью. Я благодарна за своё тело и лицо.

Мысль: я дура!

Искажение: максимализм, ярлык.

Опровержение: пора прекращать обращаться с собой, как со злейшим врагом. Я бы таких слов не сказала ни одному человеку – так почему я позволяю себе такое в свой адрес? Я достойна уважения! Ведь если я сама не начну себя уважать, как меня тогда будут уважать другие?

Мысль: я одинокая, как собака, у меня совсем никого нет.

Искажение: максимализм, ярлык.

Опровержение: сегодня я одинока, а завтра всё может поменяться. Что такого страшного в одиночестве? Возможно, другие мне нужны сейчас, чтобы залатать свою боль и отвлечься? Тогда несправедливо использовать их таким способом. Я должна прийти к полной самодостаточности – тогда другие будут сами тянуться ко мне. Ведь все хотят общаться с уверенными, счастливыми и радостными людьми, которым хорошо в собственном присутствии, и я обязательно стану таким человеком. А сейчас моё одиночество на пользу мне, так как даёт возможность для роста.

Мысль: у меня всегда всё не так.

Искажение: обобщение.

Опровержение: это ложь! Большинство из того, что делаю, я делаю хорошо.

Мысль: я уже несколько лет живу в чужой стране, но местные меня не принимают.

Искажение: персонализация.

Опровержение: какая мне разница, что они думают обо мне? Я не могу нравиться всем, да и не нужно это. Важно только то, что я сама думаю о себе. Только мои собственные мысли расстраивают меня, а эти люди не имеют надо мной никакой власти. С сегодняшнего дня я буду внимательнее относиться к собственным мыслям. Чем крепче будет становиться моё самоуважение, тем безразличней мне будут чьи-то кривые взгляды.

Мысль: я никому не нужна.

Искажение: максимализм, выводы, основанные на эмоциях, дисквалификация положительного.

Опровержение: друзья меня ценят – пора уже и мне начинать ценить себя.

Мысль: знакомый сказал, что я неудачник. Люди считают меня неудачником.

Искажение: максимализм, обобщение, ярлык, дисквалификация положительного.

Опровержение: не люди меня считают неудачником, а только один мой знакомый вампир, с которым мне не очень приятно общаться. Он – как ходячая гнойная рана, из которой просачивается желчь в сторону каждого. Нужно огораживать себя от таких личностей. Его мнение – это его мнение, а я постепенно достигаю своих целей. Важно то, что я о себе думаю. Если кто-то не принимает меня – это их проблема. Моя самооценка полностью в моих руках.

Мысль: у меня нет семьи. Я потерпела крах по жизни.

Искажение: максимализм, дисквалификация положительного.

Опровержение: это не значит, что я должна отказаться от всего хорошего, что может предложить мне жизнь. Семья не является гарантом счастья. Очень много семей, в которых люди страдают. И есть одиночки, которые живут полнокровной жизнью. Я старалась как могла, но у меня не получилось – пора простить себя. Нужно перестать расстраиваться из-за того, чего у меня нет, и сосредоточиться на том, что я могу изменить к лучшему.

Мысль: моя жизнь прошла. В будущем будет всё плохо. Ничего хорошего в жизни меня уже не ждёт.

Искажение: максимализм, выводы, основанные на эмоциях, ошибки в предсказании судьбы.

Опровержение: я просто боюсь перемен, но они не всегда происходят в худшую сторону. В будущем у меня есть прекрасная возможность по-настоящему пожить в своё собственное удовольствие – зачем отказываться от этого?

Мысль: в торговом центре на меня странно посмотрели. Я глупо выгляжу в своей одежде.

Искажение: незнание предшествующего, выводы, основанные на эмоциях, обобщение, негативная фильтрация событий.

Опровержение: возможно, по меркам моего провинциального города я и правда выгляжу не совсем обычно. Хотя мне мои вещи нравятся и они мне идут. Плевать, кто и что думает! Возможно, никто так, кроме меня, и не думает. И пялятся на меня потому, что оценивают, а не потому, что я глупо выгляжу.

Мысль: я не могу ни на кого положиться.

Искажение: максимализм.

Опровержение: я могу положиться на себя. Я достаточно сильный человек для этого, и опыт, который за моими плечами, это хорошо подтверждает. Я не такой слабый, как иногда думаю о себе.

Данное лечение депрессии называется когнитивной терапией. Её эффективность была научно обоснована и доказана через исследования. В борьбе с депрессией она зарекомендовала себя намного эффективнее медикаментозного лечения и психоанализа.

Этот революционный метод в лечении депрессии является ещё одним орудием в борьбе с Вашим ложным «Я» и работает безотказно. Пройдя 12-недельный курс когнитивной терапии, Вы научитесь управлять своими эмоциями, обретёте возможность одерживать победу в борьбе со своими пораженчески-негативными мыслями.

Не ждите от Вашей работы моментального результата. Вы могли годами жить с ложными убеждениями и пребывать в депрессии, а чтобы полностью перестроить мышление, необходимо время. Для того чтобы Вы ощутили результат в полной мере, потребуется минимум 12 недель спланированных и непрерывных занятий. Время зависит от уровня депрессии. При более глубокой или клинической депрессии занятия необходимо продлить до 30 недель. Во время занятий Вы будете замечать постепенные улучшения. В эти моменты не поддавайтесь соблазну прекратить занятия, иначе Ваш результат от проделанной работы будет неустойчив. Настройтесь довести дело до победного конца. Сейчас Вы знаете, что нужно делать, и всё зависит только от Вас.

Закон маятника

Спокойный, сосредоточенный разум, не направленный во вред другим, сильнее, чем любая физическая сила во вселенной.

Уэйн Дайер

После тяжёлой депрессии и апатии человека может бросить в другую крайность, и он ощущает эйфорию – приподнятое настроение и счастье. Это связано с законом маятника.

Закон маятника представляет собой универсальный закон, которому подчиняется физиологическая система человека. Человеческий мозг состоит из парных ядер, которые управляют противоположными процессами, такими как любить или ненавидеть, быть сытым или голодным, сонливым или бодрым, медлительным или активным. Продолжительная работа одного центра повышает действие своей противоположности в соответствии с третьим законом Ньютона, который гласит, что каждое действие имеет равное противодействие. К примеру, чем веселее Вам было на вечеринке, тем грустнее будет с утра. Из-за этого затяжную депрессию иногда сменяет экстаз счастья. По этой причине мудрецы во все времена стремились к равновесию. Они не предавались радости в моменты счастья, а также не унывали в горе, всегда сохраняя мужество, твёрдость и выдержку характера.

Для того чтобы сохранять равновесие, наиболее эффективным средством является медитация.

Медитация

Чтобы стать счастливым, надо избавиться от всего лишнего. От лишних вещей, лишней суеты, а самое главное – от лишних мыслей.

Дэниел Шеллабаргер

Отличным методом для гармонизации полушарий мозга является медитация. Существует множество различных техник медитаций, но я предложу Вам всего одну, которая наиболее подходит при любовной аддикции. Она помогает избавиться от внутренней пустоты, которую аддикция стремится заполнить.

Закройте глаза. Расслабьтесь и спросите себя: «Какого ресурса мне больше всего не хватало в жизни и не хватает сейчас?» Это может быть уверенность в себе, любовь, решительность, доброта и т. д. Когда определитесь, спросите себя: «С каким цветом ассоциируется у меня данный ресурс?» Закройте глаза и дышите глубоко. Представьте, что при выдохе выходит всё чёрное и нездоровое. Это Ваша внутренняя пустота, а вдыхаете Вы чистый свет (того цвета, который у Вас ассоциируется с необходимым ресурсом). При вдохе ощущайте свежесть, целостность, тепло и то, что Ваша пустота уходит, а её место заполняет нужный Вам ресурс. Представьте, как Ваша нездоровая часть личности слабеет, а здоровая и самодостаточная растёт, охватывая Вас целиком.

Постарайтесь, чтобы первые несколько минут вдох занимал 10 секунд, а выдох – 10–15 секунд. Весь процесс должен занимать не менее 10 минут. При желании Вы можете увеличивать время медитации. Старайтесь медитировать в одно и то же время и в одном и том же месте. Если будет возможность – два раза в день: утром и вечером. Во время первой медитации представляйте, что вдыхаете свет того ресурса, которого Вам не хватало в прошлом, а во время второй наполняйтесь тем ресурсом, которого Вам не хватает в настоящем.

Если Вы будете делать эту медитацию регулярно, то Ваше ощущение внутренней пустоты постепенно исчезнет.

Бег как лекарство от депрессии

Конечная цель блаженной жизни – телесное здоровье и душевная безмятежность.

Эпикур

Ещё одним спасительным средством от угнетения духа является бег. Это подтверждают многочисленные исследования в разных странах мира. Людей, страдающих тяжёлой формой депрессии, бег ведёт к психологическому возрождению. Он помогает справляться с эмоциональными перегрузками, излечить бессонницу, меньше раздражаться. Он увеличивает концентрацию внимания, снижает стресс, укрепляет самоконтроль, а эффект от долгосрочных тренировок сопоставим с антидепрессантами.

Психиатры из университета Южной Калифорнии установили, что бег устраняет нервное напряжение более эффективно, чем транквилизаторы, объясняя это тем, что мозг, получая большую дозу кислорода, работает более слаженно. Нагрузка на тело образует «мышечную радость», которая влияет на эмоциональный подъем.

Дело ещё и в том, что помимо общего укрепления организма бег благотворно влияет на вариабельность сердечного ритма. Она помогает определить, в состоянии стресса или покоя находится тело. В состоянии стресса доминирует симпатическая нервная система, отвечающая за активность. В состоянии покоя – парасимпатическая, которая отвечает за покой и восстановление организма. Сердце получает сигналы от обеих систем. Во время стресса вариабельность снижается, происходит увеличение сердечных сокращений, что вызывает ощущение тревоги или гнева. Нервная парасимпатическая система помогает проявлять устойчивость и не поддаваться эмоциям. Сердце работает в более спокойном ритме, а вариабельность увеличивается, что позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Депрессия уменьшает вариабельность сердечного ритма, но бег, сон, медитация и правильное питание восстанавливают её. При продолжительных тренировках увеличится Ваша уверенность в себе и своих силах. Не зря в Элладе на скале были высечены слова: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!».

Бег не требует от Вас финансовых вложений. Немного усилий – и скоро Вы ощутите результат. Главным врагом окажется лень. Особенно если Вы в состоянии депрессии, когда делать ничего не хочется. Во время депрессии у человека словно блокируется сила воли. К тому же ничто не доставляет радости и любое, даже малозначительное дело кажется очень тяжёлым. Человек начинает ругать себя за бездеятельность. От этого самобичевания самооценка ещё больше падает, а депрессия, напротив, возрастает, устраняя желание что-либо делать.

Откладывание дел на потом

Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Аристотель

Постоянное откладывание своих дел «на потом» усиливает депрессию. А депрессия, в свою очередь, напрочь отшибает желание что-либо делать. Человек прибегает к самобичеванию, вешает на себя ярлык «лентяя». Но прокрастинация не является ленью, потому что лентяи не переживают об откладывании или полном отсутствии дел и не придумывают себе отговорок. Дело не в лени, а в депрессии либо перфекционизме. При депрессии дела кажутся слишком сложными, а радость от их выполнения – минимальной. При перфекционизме человек хочет идеальных результатов, поэтому прибегает к откладыванию на потом. Чем больше дела откладываются, тем сильнее они давят. Человек ощущает постоянное чувство того, что он должен. Скопившись, дела превращаются в груз, который психологически кажется неподъёмным, а удовлетворение от выполнения – минимальным. Теряются предвкушение и ценность от возможного результата.

7 способов избавления от прокрастинации

– Для начала избавьте свой лексикон от слов «я должен». Само слово «долг» давит на психику, создавая ощущение принуждения в делах. Ощущение долга отяжеляет любое дело, которое нужно выполнить. Замените их словами «я хочу», «мне нужно» или «я выбираю».

– Составьте список необходимых дел. Определите в нём приоритеты. Возьмите за правило выполнять одно дело за раз. Старайтесь не переключаться на другие дела из своего списка, пока дело не будет полностью завершено.

– Разбейте дело на маленькие части, чтобы его выполнение занимало не более 15 минут. Запишите ожидаемую Вами радость от каждого выполнения, оценивая их от 1 до 10, где 1 – наименьшая радость, а 10 – максимальная. Также запишите предполагаемый уровень сложности каждого дела от 1 до 10. Когда выполните, запишите реальные показатели от 1 до 10. Затем сравните, насколько реальные показатели будут соответствовать ожидаемым. Вы увидите, что завышали сложность и занижали радость от выполнения.

– Закройте глаза, прилягте, расслабьтесь. Дышите глубоко. Задайте себе вопрос: «Какая часть моей личности не хочет этого делать?» Ответ может прийти от подсознания. Если Вы его получите, то обратитесь к части своей личности, пытаясь договориться с ней. Спросите: «Что я могу сделать, чтобы ты захотела это выполнить?» Если Вы пообещаете саботирующий части личности что-то выполнить, то нужно будет обязательно сдержать обещание.

– Когда Вы заставляете себя что-то сделать вместо слов «мне нужно сделать то-то и то-то», говорите себе: «Теперь я делаю то-то и то-то». Ваш мозг уловит диссонанс между Вашими словами и делами. Он создаст дискомфорт, который устранится сразу же, как только Вы приступите к нужному делу. Это поможет Вам начать.

– Хвалите себя за каждое дело, доведённое до конца. Даже за маленькое, такое как мытьё посуды. Дотроньтесь до своего плеча и скажите: « (Ваше имя), ты молодец. Отлично справился (справилась). Я горжусь тобой».

– Превратите выполнение дел в игру. Составьте список дел и вещей, которые Вам приятны. И награждайте себя за каждое выполненное дело чем-то из этого списка.