Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать Миллер Дженни
• «Мне надо похудеть, не стоит есть сахар, мясо и хлеб».
• «Надо не перекусывать между делом, а полноценно есть за столом».
• «Мне надо всех накормить. Я всегда готовлю, даже если не хочу есть. Мне нравится кормить других».
• «Мужчинам нужна большая порция для поддержания сил».
• «В обед ем сэндвичи за рабочим столом, потому что все мои коллеги так делают».
• «Мне нужен нормальный обед из трех блюд».
• «У меня дома всегда есть шоколад, чтобы тренировать силу воли: все его едят, а я нет. И мне это нравится».
• «Я никогда не позволяю себе то, что больше всего люблю, – булочки с карамелью. Я эксперт в подсчете калорий».
• «Я сидела на всех диетах. Ни одна не помогла».
• «Я всегда замечаю, что едят другие, и осуждаю их – это нехорошо, но перестать не могу».
Вам не кажется, что фразы звучат несколько свысока?
Другие реакции более эмоциональные, детские и звучат покорно или, наоборот, носят бунтарский характер:
• «Мне надо съесть все, что лежит на тарелке, а потом десерт. Я ем в определенное время. Еда успокаивает и приносит удовольствие».
• «Одного печенья мне мало. Никто не узнает, если я съем больше, – это мой секрет».
• «Мне хорошо только тогда, когда я съем шоколадку».
• «Я не люблю, когда смотрят, как я ем».
• «Мне нравится ощущение пустого желудка».
• «Я люблю ощущение сытости».
• «Предпочитаю калории в алкоголе, а не в еде».
• «Я играю с едой».
• «У меня пищевая аллергия».
• «Я злюсь, если не могу съесть что хочу и когда хочу».
• «Никакая еда не заменит удовольствия от стройности».
• «Буду есть что хочу, последствия меня не волнуют».
Некоторые из этих мыслей наверняка посещали вас, и не однажды. Как переключиться на взрослые пищевые границы?
Сейчас мы расскажем, как планировать приемы пищи для установки пищевых границ.
Сначала отметьте, с какими утверждениями выше вы согласны. Одни, скорее всего, вызвали более выраженную реакцию, чем другие.
В первом списке – авторитарные и осуждающие фразы Родителя, вроде «надо делать так» или «нельзя так есть». Во втором – эмоционально детский подход: «надо все доесть», «одного печенья мало». Возможно, вы согласны с фразами из обоих списков. Посмотрим, как разорвать порочный круг и установить новую, здоровую пищевую границу для каждого утверждения.
В первую очередь признайте проблему. Игнорировать этот внутренний голос трудно. Придумайте ответ, например: «Да-да, я слышу, но сейчас меня это не интересует».
У вас наверняка есть сложившаяся привычка. Возможно, ей уже лет тридцать («всегда сначала ешь картошку», «никогда не ешь мясо по пятницам»). Осознайте, что она перестала быть для вас актуальной и пора всё изменить. Примите решение, которое принесет пользу сегодня, и отбросьте устаревшие убеждения.
Продумайте стратегии и запишите их в дневник обучения. Эти примеры помогут:
• Какая разница между голодом и жаждой?
• Смотрите в свою тарелку, а не в чужую.
• Не зацикливайтесь на конкретной еде.
• Пусть кто-нибудь другой готовит хотя бы раз в неделю.
• Проанализируйте свое поведение. Какие три вещи можно изменить? Запишите их.
Теперь составьте план и укажите, кто или что может помешать закреплению новых пищевых привычек и как этого избежать. Еженедельно записывайте в дневнике обучения свои чувства. Не забывайте, что для закрепления привычки требуется несколько месяцев, и проявите терпение и последовательность.
Упражнение: «Пересмотр обеденного перерыва»Вы согласились с утверждением «Я ем за рабочим столом / на ходу»? Если да, то, наверное, не догадываетесь, почему это плохо. Вы не отрываетесь от работы, и начальник видит ваше рвение. А если вы сами руководитель, то подаете подчиненным пример серьезного отношения к работе.
Но вы не получаете удовольствия от еды. Вы заглатываете пищу и, скорее всего, не наедаетесь, переедаете или страдаете от несварения. Не замечая ощущений во время еды, люди съедают больше или меньше, чем им кажется. Отказываться от перерыва тоже не годится. Босс и коллеги уверены, что так и должно быть? Или вы сами поддерживаете нездоровую офисную культуру? Начальник может не усмотреть в этом трудового рвения и счесть вас тряпкой. А что бывает с тряпками? О них вытирают ноги.
На заметку. Страх и смущение не должны мешать заботиться о себе. Вы ничем не поможете другим, если сами неуверенно стоите на ногах.
Признайте, что такое поведение не способствует продвижению по карьерной лестнице, в том числе с точки зрения физического здоровья. Но измениться непросто, и результата придется подождать.
Первая неделя: заключите с собой договор. Уходите с рабочего места на 30 минут в выбранное время: 12:30, 13:00 или 13:30 – в зависимости от загруженности. Встаньте и выйдите из-за стола: сходите в столовую, кафе или съешьте принесенный с собой обед на скамейке в парке.
Поначалу будет непривычно, но со временем это ощущение уйдет.
Вторая неделя: возможно, были осложнения (вас искали или не могли вам дозвониться, но катастрофы не случилось), и теперь границу пора сделать прочнее – продлите перерыв до положенного часа. Хорошо, если к этому времени вы уже нашли для себя плюсы: возвращаетесь со свежей головой, общаетесь в столовой с другими коллегами, перестала мучать изжога, и вы видите, что вашему примеру следуют и другие. Теперь руководство наверняка будет относиться к вам с большим уважением.
Третья неделя: обеденная прогулка стала частью дневной нормы физической нагрузки. Вы знаете, что едите, и, следовательно, порция оптимальна. Не исключено, что вы слегка сбросили вес или стали лучше спать. Ваши личные границы находятся в гармонии.
Режим должен быть реалистичным, тогда он войдет в привычку. Учитывайте рабочие обязанности и периоды авралов. Если вы работаете с клиентами, обед может сдвинуться на 14:00–15:00 часов, но в любом случае это положенное вам время и заслуженный отдых.
Четвертая неделя: обратите внимание на долгосрочные положительные стороны. Качественный обед, улучшение отношений с коллегами, свежая голова, прилив идей и сил после перерыва – все идет на пользу работе.
Как начать питаться по-взрослому?
Во-первых, сев за стол, подумайте о своих чувствах. Ребенок подходит ко всему эмоционально, а не рассудительно. Дождитесь, когда чувства всплывут на поверхность, и осознайте их.
С помощью дневника обучения решите, что поменяете и какие в связи с этим возникают чувства. Например, попробуйте оставлять на тарелке еду, когда насытились (не заставляйте себя «съедать все»). Не покупайте сладости, пересмотрите диету. Сейчас вы выбираете, как будете питаться в дальнейшем, забудьте о прежних правилах.
Остановитесь и подумайте, зачем пошли к холодильнику или к кухонному шкафу, и спросите себя, действительно ли голодны и что побудило вас перекусить.
Когда одного печенья недостаточно: как покончить с обжорствомЭто про вас? Отметьте, что вы чувствуете, признаваясь в этом.
Ученые изучают, почему мозг не мешает нам переедать и есть только ради удовольствия. В журнале Cell за январь 2015 года опубликовано исследование Кей Тай, доцента кафедры нейробиологии Массачусетского технологического института в США. По словам Тай, существуют нейронные проводящие пути, которые передают ощущение вознаграждения при избыточном употреблении сахара. Возможно, они развивались для того, чтобы поощрить нас больше есть в голодные времена, когда пища доступна нерегулярно: «Мы еще не адаптировались к новой реальности, в которой сахара всегда вдоволь, и теперь этот механизм выживания ставит под угрозу здоровье».
Неужели переедание неизбежно? Вовсе нет. Благодаря естественной пластичности мозга – способности создавать новые нейронные пути – мы можем внедрить другие ощущения вознаграждения и изменить поведение.
Старые нейронные пути были важны для наших предков, но сейчас пищи в изобилии (и даже в избытке), и следует пересмотреть свое стремление съесть больше, чем нужно. Спросите себя, зачем взяли первое печенье? Если пили кофе с друзьями и съели несколько штук, то в этом нет ничего плохого. Мы же говорим про обжорство, когда в одиночку поглощают всю пачку печенья или огромную плитку шоколада. Подумайте, склонны ли вы делать запасы еды независимо от того, живет ли с вами кто-то еще? Что вы чувствуете, когда едите? Покой, счастье, сытость, печаль, вину, тошноту или ненависть к себе? Если хоть что-то из перечня вам знакомо, то пищевые границы требуют коррекции.
Определите, что толкает вас к перееданию. Возможно, рука тянется к банке с печеньем перед важным разговором или необходимостью заняться бумажной волокитой. Вспомните случай переедания на прошлой неделе и предшествовавшие ему события. Возможно, не голод заставил съесть печенье, а ссора с близким человеком. Как иначе реагировать на подобные события?
Попробуйте отложить печенье и излить свои чувства на бумагу. Как в письме, но которое вы никому не отправите: это важно. Записав все – лучше от руки, – встаньте, несколько раз глубоко вдохните, попейте воды и перечитайте. Что вы теперь собираетесь предпринять? Хотите ли поговорить с этим человеком? Или с кем-то другим?
Возможно, тягу к печенью порождают невысказанные чувства. Не проглатывайте их вместе с едой. От них не убежать. Печенье закончится, а проблема останется и ухудшит самочувствие. Часто ли вы переедаете, когда счастливы? Скорее всего, выпиваете праздничный бокал шампанского или угощаетесь куском торта, но вряд ли объедаетесь. Зная причину, вы сможете установить границу (что делать с плохими отношениями и межличностными границами, мы расскажем позже).
Вероятно, многие согласятся с утверждениями из обоих списков в начале главы. Диалог за столом дискуссий тогда будет выглядеть примерно так:
«Еда стоит дорого, и надо доедать все, что дают» (голос Родителя).
«Да, я съем все, что у меня на тарелке» (голос Ребенка).
Здравомыслящий Взрослый скажет примерно так:
«Еда стоит дорого, но я знаю, что именно могу себе позволить, и не выйду из бюджета».
«Я приготовлю столько, сколько могу съесть».
Это утверждения, подкрепленные разумными и актуальными аргументами, а не чувствами или наставлениями из прошлого.
Почему еда должна быть вкусной или невкусной? Сторонники здорового питания – в «Инстаграме» они используют хештеги #чистоепитание, #органическаяеда и #фитнеседа – отдают предпочтение необработанной пище.
В наше время, когда столько людей страдает ожирением (а в готовой еде слишком много соли и сахара), это вполне разумно. Может, стоит питаться как наши предки, и тогда проблема ожирения уйдет?
Диетологи подчеркивают: чем меньше в еде добавок, тем она полезнее. Социальная тенденция к избирательности в пище немного сложнее, чем кажется, а нам надо не просто повысить качество питания.
Нездоровому влечению к здоровой пище уже есть медицинское название – нервная орторексия. Термин придумал в 1997 году Стивен Брэтмен, практикующий врач из Сан-Франциско. Он говорил: «Изначально я собирался с его помощью ненавязчиво указывать на проблемы своим пациентам, озабоченным здоровым питанием. Но позже пришел к выводу, что это реальное пищевое расстройство».
Официальная медицина не признала термин, но, по мнению доктора Брэтмена, он емко описывает тех, для кого здоровое питание стало «экстремальным, навязчивым, психологически ограничивающим и иногда опасным для физического здоровья расстройством – другой крайностью анорексии.
Орторексии, как и анорексии, часто сопутствуют симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). На самом деле некоторые орторексики страдают вдобавок и анорексией в той или иной степени (используя здоровое питание как социально приемлемый способ похудеть). Но орторексия не очень похожа на типичную анорексию или ОКР. В ней есть идеалистическая, духовная составляющая, из-за чего она глубоко укореняется в идентичности человека. Как правило, это чисто психологическая проблема, при которой озабоченность пищей выходит на первое место в ущерб остальным аспектам жизни».
У фанатов избирательного подхода к еде много общего с последователями строгих диет, ограничивающих потребление сахара, животных продуктов, калорий, муки и много другого. Такие люди явно получают больше удовольствия от ограничений и от соревнования друг с другом, нежели от улучшения физической формы. Только посмотрите на сотни тысяч постов в «Инстаграме». Медики предупреждают о негативных последствиях ограничивающих диет для здоровья. В июне 2017 года в Eating and Weight Disorders были опубликованы результаты недавнего исследования связи между использованием социальных сетей и навязчивой тягой к здоровому питанию. Из них следует, что орторексия чаще всего возникает у лиц, проявляющих активный интерес к здоровью и состоянию организма, и нередко сопровождается нервной анорексией.
Так что у адептов здорового питания в «Инстаграме» можно с полным основанием предположить явные симптомы орторексии, и чем больше постов, тем дело серьезнее. Группа ученых под руководством Кармен Лефевр, научного сотрудника Университетского колледжа Лондона, сообщает, что результаты их исследования помогут распознавать клинические проявления пищевых расстройств.
Спросите себя, что вам больше нравится: красиво фотографировать еду или есть ее? Привлекала бы вас такая диета, если бы незнакомцы в социальных сетях не ставили лайки под вашими блюдами?
Интересно отметить, что многие переходят с одной формы ограничения (скажем, безглютеновой диеты без медицинских показаний) на другую (водное голодание) в поиске эмоционального удовлетворения. Как будто считают, что недостаточно строги к себе.
Ни одна из крайностей не приносит удовлетворения надолго. Ограничения исходят от Родителя, а вседозволенность – от Ребенка. И ни один из вариантов не отражает позицию Взрослого.
Хочешь не хочешь, а с возрастом метаболизм замедляется, и большинству людей для поддержания прежнего веса требуется меньше калорий. Эту перемену в себе мы замечаем всегда внезапно, когда в один прекрасный день любимые джинсы или рубашка перестают на нас сходиться.
Вы чувствуете себя на восемнадцать лет, но на самом-то деле вам уже пятьдесят пять. И у организма другие пищевые потребности. Для установления здоровых границ надо трезво смотреть на размер порции и тип пищи.
Если в детстве вы помогали родителям на огороде, то, скорее всего, до сих пор убеждены, что надо больше есть. И двадцатичетырехлетнему офисному сотруднику, забросившему спорт, которым он увлекался в школе и институте, стоит задуматься о целесообразности высокоуглеводной диеты при сидячей работе. Подумайте – и запишите в дневнике обучения, – едите вы в соответствии с нынешним или с прошлым образом жизни.
Как бы вы сформулировали точку зрения Взрослого на отношения с едой?
«Я не особо задумываюсь над тем, что ем, и в целом считаю свою диету сбалансированной».
«Приятно поесть в обществе друзей».
«Я знаю, что такое здоровая пища, и ем ее достаточно».
«Меня устраивает мой внешний вид».
«Одно печенье погоды не сделает».
«Я никогда не наказываю и не поощряю себя едой».
«Я не мирюсь и не борюсь с голодом, а удовлетворяю его».
«Еда – это топливо, но оно бывает вкусным».
Такой сбалансированный подход говорит о здоровых границах.
Человек должен есть, и ограничения в еде и обжорство недопустимы. Опишите в дневнике обучения свои будущие пищевые границы.
Вредные привычки
В этой главе мы разберем ненужные привычки, свойственные многим: употребление алкоголя и лекарственных препаратов, курение и порнографию.
Кто не пьет? Шампанское по праздникам, просекко по выходным, бокал розового в первый день лета, джин с тоником в антракте – где-то в 1980-е регулярное употребление алкоголя дома и в одиночку стало приемлемым для женщин и мужчин, чего раньше не было.
Многие курят. Кажется, что сейчас курящих меньше, чем раньше. Однако, по данным статистики, в мире курит каждый четвертый мужчина и каждая двадцатая женщина.
Опросы показывают, что каждый третий в возрасте от восемнадцати до двадцати четырех лет употребляет безрецептурные препараты раз в сутки – даже при малейших болях. Не стоит забывать и о людях, принимающих наркотики – кокаин и марихуану, – и зависимых от онлайн-порнографии. Все они называют это отдыхом, но слово неуместно для занятия, приносящего вред здоровью.
О связи курения с многочисленными тяжелыми заболеваниями, зависимости от кодеина и нормах употребления алкоголя не слышали только живущие на отдаленных островах без интернета. Врачи рекомендуют воздерживаться от алкоголя по крайней мере два дня в неделю, но подчеркивают, что понятия «безопасное количество алкоголя» не существует. Даже редкое употребление приводит к заболеваниям, в том числе онкологическим. Не проходит и дня, чтобы об этом не упоминали по радио, телевизору, в журналах и в интернете. Не закрываете ли вы глаза на свои вредные привычки? Все полезно, что в рот полезло, давайте-ка лучше откупорим еще бутылочку красненького.
Подумайте, насколько вы зависите от своей привычки и насколько контролируете ее.
Упражнение: «Банка с макаронами»Как вы отреагировали на начало главы? Появилась у вас мысль «меня это не касается, у меня нет вредных привычек»? Или «мне вечно говорят, что слишком много пью/курю, но я слежу за собой»? А может, вы подозреваете у себя зависимость и боитесь, что это окажется правдой?
Возьмите упаковку макарон и большую прозрачную банку или вазу. Каждый раз, когда поддаетесь привычке: выпиваете вина, выкуриваете сигарету или проглатываете болеутоляющее, – положите в банку одну макаронину. И также кладите одну, когда только задумываетесь об этом.
Будьте честны перед собой. Каждое утро, проснувшись, фотографируйте банку на телефон и в конце недели просматривайте снимки.
Заметьте день, когда положили в банку больше всего макарон. Вспомните его и запишите в дневник обучения все, что происходило в тот день и могло спровоцировать возвращение к привычке.
В конце поздравьте с себя с завершением упражнения. Посмотрите на банку (или банки). Что вы думаете? Удивлены?
Возможно, проблема меньше, чем вы ожидали. Есть ли причина для беспокойства? Были ли вы абсолютно честны?
Вы начинаете понимать, что с вами происходит. Не критикуйте себя, проявите снисходительность. Сейчас ваша задача – собрать информацию для установления новой, здоровой личной границы.
Представьте себя за столом дискуссий, а в его центре – свою привычку. Для примера мы приведем бутылку вина, а вы замените ее тем, что актуально для вас. Оглядите присутствующих. Как реагируют стороны вашей личности? Запишите это в дневник обучения и проанализируйте все мысли и чувства.
На столе бутылка «Совиньон Блан». Родительский голос говорит: «В чем проблема? Бокал до и во время ужина – это нормально». Непослушный ребенок: «Ур – ра! Выпью сколько захочу». Другой детский голос: «Невкусно, зато потом весело».
Заботливый родитель, возможно, промолчал, но мог бы сказать: «А полезно ли это?»
Взрослый взвешивает все мнения, но, вероятно, ему так и не удастся вставить слово. Многим знаком внутренний спор, сопровождающий зависимое поведение. Иногда рука тянется к бутылке только ради того, чтобы заглушить эту мысленную перебранку.
Что же происходит? Потворствуя себе, вы сознательно отключаете голос Взрослого и выгоняете его из-за стола дискуссий, лишая возможности повлиять на внутренние стычки. Последствия вредной привычки можно приравнять к вечной конкуренции Родителя и Ребенка, влекущей за собой хаос и полное непонимание.
От внутренних дебатов зависит, сколько времени и сил вы тратите на вредные привычки. Например, если критикующий Родитель захватит бразды правления, то осудит вас: «Ты не умеешь себя вести» и «От тебя никакого толку». Эти замечания вы высказываете себе или окружающим. Или потворство привычкам заканчивается оргией внутреннего Ребенка, танцами на столе и наплевательством на все социальные нормы, что ведет к рискованному поведению.
Кто же самый громкий за вашим столом?
Если Ребенок, то, возможно, стоит чаще расслабляться. Если танцевать на столе вы начинаете только после лишней порции спиртного, то почему бы не попробовать то же самое на трезвую голову? Запишитесь в театральный кружок или на сальсу.
Если самый громкий голос срывает гнев на других, то о чем именно вы умалчиваете, когда не пьете? Если гнев направлен на вас, за что злитесь на себя? Ежедневные безмолвные страдания свидетельствуют, что надо быть добрее к себе. Помните: при здоровых границах учитываются мнения всех голосов, но решение принимает Взрослый.
Независимо от типа привычки советуем установить здоровые личные границы. Кстати, привычек, как правило, несколько. Изменение одной может косвенно повлиять на другие, так что рекомендуем начинать с самой простой. Установив одну границу, приступайте к остальным. Вот несколько подсказок:
• Злоупотребляете ежедневно? Спросите себя, почему. Что заставляет цепляться за привычку? Для начала попробуйте воздерживаться раз в неделю и займитесь чем-нибудь приятным: угоститесь вкусной едой, побалуйте себя роскошной ванной, занятием танцами, игрой в футбол или любимой телепередачей.
• После первого дня придет приятное ощущение, что вы управляете привычкой, а не наоборот. Вспомните про банку с макаронами.
• Усложните ритуал привычки. Пусть ничего вредного не будет под рукой.
Если, несмотря на старания, ничего не меняется, обратитесь к специалисту и заручитесь дружеской поддержкой.
На заметку. Родители знают, что лучше для ребенка, но редко заботятся о себе в той же степени.
Смотрите на отказ от вредных привычек не как на запреты, а как на возможность улучшить свою жизнь.
Ведь что такое привычка? Это то, что вы делаете в одно и то же время, по одной и той же причине, не осознавая мотива. Поэтому не получаете желаемого вознаграждения. Например, если не можете заснуть без снотворного, то не лучше ли установить причину бессонницы и устранить ее? Или избавиться от стресса, заставляющего тянуться к сигарете или к ежевечерней бутылке?
Запишите в дневнике обучения свои чувства по поводу вредных привычек и что вы собираетесь предпринять.
Общение в социальных сетях и переписка
Рассмотрим вашу онлайн-жизнь: социальные сети и переписку. Письма приходится проверять много раз на дню. Конечно, мало кто получает ежедневно сотни писем, требующих прочтения, но новые сообщения есть всегда. Большинство, разумеется, всего лишь спам, но мы всегда боимся пропустить что-то важное среди рекламы магазинов или уведомления о распродажах.
Мы расскажем, как проанализировать время, проведенное перед экраном, и как установить здоровую границу пользования интернетом. Также мы коснемся личных границ на сайтах знакомств, явления под названием «шейминг» и безопасности в сети. К концу главы вы получите четкое представление о своих онлайновых отношениях и узнаете методы установления здоровых границ, способствующих безопасности.
На заметку. Телефон не человек, а всего лишь посредник. Помните, что разговоры в интернете отличаются от общения лицом к лицу.
Под социальными сетями мы подразумеваем любое взаимодействие в интернете, будь то приятели в «Твиттере», друзья по игре в World of Tanks или члены семьи в «Ватсап»: ко всем применимы одни и те же правила. Социальные сети не ограничиваются подростковым общением в «Инстаграме». Так или иначе, все мы имеем к ним отношение. Мировая статистика показывает, что более половины людей старше шестидесяти пяти лет (56 %), использующие интернет, выбирают «Фейсбук». Примерно половина взрослых пользователей интернета от восемнадцати до двадцати девяти лет (53 %) зарегистрированы в «Инстаграме». Доля интернет-пользователей с высшим образованием в «Линкедине» составляет 50 %. Женщины предпочитают «Пинтерест»: там зарегистрированы 42 % пользователей женского пола.
Сколько часов в неделю вы проводите в социальных сетях? Поразительно, но в среднем взрослый человек находится онлайн почти весь день и вечер. В докладе об использовании социальных сетей за 2015 год британская служба контроля коммуникаций Ofcom сообщает, что в среднем взрослые пользователи проводят онлайн более двадцати часов в неделю (включая рабочее время). И 2,5 часа из них находятся онлайн «на ходу» – вне работы, дома или образовательных учреждений. Молодежь от шестнадцати до двадцати четырех лет сидит в интернете более двадцати семи часов в неделю. Конечно, большую часть времени люди проводят в интернете по работе. И что плохого в том, чтобы переброситься сообщениями с друзьями в «Фейсбуке» после работы… сколько хочется, столько и можно, разве нет?
Скорее всего, нет.
Врачи все чаще предупреждают о риске негативных последствий излишне частого применения технологий Wi-Fi, в том числе о постоянных растяжениях и проблемах со спиной из-за интенсивного использования телефона. Согласно исследованиям 2014 года, нагрузка на шею человека, который смотрит в экран телефона, опустив голову, эквивалентна гире весом 27 кг. Исследования Кеннета Хансража, нью-йоркского хирурга, опубликованные в журнале Surgery Technology International, показывают, что средний вес головы человека (4–5 кг) при наклоне для проверки «Фейсбука», отправки сообщения или интернет-серфинга увеличивается из-за воздействия на мозг гравитации. При этом нагрузка на позвоночник «приводит к раннему износу, разрывам и повреждениям и, как следствие, к хирургическому вмешательству».
Но нас больше беспокоит влияние онлайн-активности на психологическое здоровье и отношения с окружающими. Согласно исследованиям Колумбийского университета, привычка пользоваться поиском Google приводит к перестройке мозга: мы ищем информацию, не пытаясь получить ее из бумажных географических карт, справочников, а самое главное, от других людей. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Science, говорится: «Возможно, желание меньше зависеть от электронных устройств – всего лишь ностальгия. Мы полагаемся на них больше, чем на слова друзей и коллег. Мы остаемся ни с чем, если находимся вне зоны доступа. Отсутствие интернета все чаще приравнивают к потере друга. Нужно постоянно быть в сети и знать все, что знает Google».
Что, если ваше время в интернете влияет на другие аспекты жизни: здоровье, сон или отношения? (Кстати, между хорошим сном и четкими границами использования интернета есть непосредственная связь.) Тогда пора проверить свои личные границы и, возможно, задуматься, как установить и укрепить некоторые из них.
Давайте проверим, сколько времени отнимает у вас интернет. Для этого отслеживайте нахождение онлайн на отдельном устройстве – смартфоне, планшете или ноутбуке – в течение выходных. Сначала отметьте, сколько времени проходит от пробуждения до вхождения в интернет, и зафиксируйте это в дневнике обучения. После этого засекайте время каждый раз. Можно использовать для этого приложение, например Moment. (Сознательно избегаете использования интернета для «улучшения» статистики? Пометьте и это.)
Полезно записать свои чувства. Мысль о разлуке с любимым устройством вызывает тревогу? Замирает сердце или ощущается облегчение? Вспомните, когда в последний раз забыли зарядить свой телефон.
В конце выходных посчитайте часы онлайн и офлайн. Удивлены? Если онлайн вы были дольше, чем планировали, не полезнее и приятнее было бы посвятить время чему-нибудь другому?
Проблема большинства – это чрезмерное количество времени онлайн. И, поскольку мы обычно используем больше одной социальной сети, то установить здоровую границу непросто. Тем более что в интернете множество интересных ресурсов и общаемся мы там не всегда с теми людьми, за кого они себя выдают.
Итак, можно выключить компьютер. Но реальный контроль над онлайн-временем вы обретете лишь тогда, когда определите, с кем, на предмет чего и когда контактируете. Выясните, что влечет вас в интернет.
Упражнение: «Дом интернета»
Представьте, что вы стоите на ступенях большого, гостеприимного дома. Стены выкрашены в яркий цвет, а окна зеркальные, поэтому не видно, что происходит внутри. Добавьте детали: башенки, флагштоки, цвет стен, оконные ящики с растениями и т. д. Добро пожаловать в Дом интернета!
В вашей руке ключ от входной двери. Откроете ее и войдете?
Итак, вы внутри. В шикарном холле пол, скажем, выложен черно-белой плиткой, или он деревянный с азиатским ковром. А может, из полированного бетона со стулом Эркол.
В прихожую выходит множество дверей. На каждой табличка: «Фейсбук», «Твиттер», «Почта», «Инстаграм», «Ватсап», «Снэпчат», «Сафари», «Новости», «Музыка», «Игры» и «Пинтерест».
Немного пройдитесь и обратите внимание на разнообразные звуки и запахи, доносящиеся от дверей: аромат кофе и стук клавиатуры из-за двери «Почты», шутки и дружеский смех – это из «Фейсбука», шепот и споры – из «Твиттера», благоухание свежих трав и вспышки фотокамер – само собой, это «Инстаграм».
В какие двери вы хотите войти? А в какие вам сейчас надо? Например, в почту, потому что вы ждете подтверждения назначенной встречи. Подходя к этой двери, вы слышите смешки из-за двери в «Фейсбук». Если решите «заскочить на минутку» туда, то выйдете нескоро. В почтовый ящик вы снова зайдете только минут через 30, да еще по пути задумаетесь, не надо ли посмотреть новости.
Поразмышляйте немного. Если бы там была камера наблюдения, что бы она сняла? Как часто вы ходите из двери в дверь? Сколько времени по сравнению с остальными сайтами провели в почте? Если просмотреть запись в ускоренном воспроизведении, не будет ли она похожа на комедию с метаниями главного героя меж дверей без смысла и логики? Теперь выйдите из дома.
Вы заметили, что в доме нет ни одной спальни? Как думаете, почему?
Как бы вы себя чувствовали, если бы потеряли ключ от дома? (Об этом мы еще поговорим подробнее.)
Запишите свои наблюдения в дневник обучения.
Дом интернета маскируется под домашний очаг, потому что кажется, что вы среди друзей, но на самом деле вы в одиночестве. Конечно, это общение и полученная информация представляют какую-то ценность, и развлечься иногда не помешает – но только если вы контролируете Дом интернета, а не наоборот.
СУВ – «синдром упущенных возможностей». Это явление обычно связывают с подростковой боязнью пропустить интересную вечеринку или тусовку, но именно оно лежит в корне проблемы злоупотребления интернетом. Мы участвуем в сотнях дискуссий в социальных сетях, и от такого общения трудно отказаться. Чувствуешь себя как современный ребенок в старомодной кондитерской: все такое интересное и необычное. Возможно, и гены играют не последнюю роль: наши предки знали о важности новой информации для выживания. Не исключено, что именно этим мы и занимаемся, только в другом масштабе.
Как разобраться с входящей почтой, справиться с искушениями социальных сетей, обеспечить себе безопасность онлайн и, самое главное, подчинить себе Дом интернета?
В предисловии мы упомянули о переписке Виктории, которая заметно улучшилась после установления личных границ.
Давайте еще раз взглянем на ее первое письмо:
«Очень жаль, но я не смогу помочь вам с подготовкой к торжеству. Сейчас я загружена работой и заботами о ребенке, у меня нет времени. Я сделаю все возможное, в частности разошлю приглашения, но пока это все. Обращайтесь, если потребуется что-нибудь еще».
Прочитав его, Дженни представила себе Викторию и ее адресата стоящими в разных концах огромного зала ожидания железнодорожного вокзала и множество сумок между ними. На каждой сумке есть наклейка: «Извините», «Помогите», «Смотрите, как я разрываюсь», «Видите, как я занята», «Не забудьте, я все равно вам помогу» и «Так и быть, помогу». И еще один маленький пакет на стойке забытых вещей с надписью «Я не смогу».
Виктория в растерянности. И ее адресат тоже. Ей прислали сумку, но какую?
Проанализируем эти сообщения.
Первая наклейка – «Извините». Она может спровоцировать сочувственный ответ: «Ах, бедняжка» или «Не волнуйся, я все сделаю». Или же критический: «На тебя нельзя положиться», – а то и обиду.
Вторая наклейка – «Помогите». Это явное «Я сама себе не могу помочь».
Третья наклейка – «Смотрите, как я разрываюсь». Требование похвалы. Его встретят с пониманием: «Да, ты так занята, не представляю, как ты все успеваешь», – или предъявят в ответ собственные проблемы: «У меня дел не меньше, но я как-то справляюсь».
Четвертая наклейка – «Видите, как я занята». Это немного мягче: «Пожалейте меня и похвалите». Реакция будет аналогичной, но гораздо сильнее. Скорее всего, напишут шаблонную вежливость наподобие: «Да, вы так заняты, и мы все восхищаемся вами», но на самом деле будут поносить на чем свет стоит.
Пятая наклейка – «Не забудьте, я все равно вам помогу». Это касается обещания разослать приглашения и должно якобы выглядеть благородством, но скорее является манипуляцией – попыткой смягчить свою вину, заверить в благих намерениях и заведомо опровергнуть обвинения в бесполезности.
Шестая наклейка – «Так и быть, помогу». Это самое непонятное. Адресат не может быть уверен, что отправитель сдержит обещание.
Не забудьте про маленький пакет с надписью «Я не смогу». В письме предполагается сообщить именно это, но он затерялся в остальном багаже.
Заметит ли адресат его вообще?
Скорее он запутается в противоречивых сообщениях, о которых сама Виктория даже не подозревала.
Как думаете, с вами часто такое бывает? Запишите в дневник собственные формулировки, аналогичные наклейкам. Не склонны ли вы давать обещания, от которых потом приходится отступаться? С электронными письмами и текстовыми сообщениями легко попасть в эту ловушку, ведь выражение лица и интонации адресату недоступны.
На заметку. Запомните, что никто не обладает врожденным навыком ясно излагать мысли в письменной форме. И в школе этому не учат. Все мы осваиваем этот навык самостоятельно.
Вот несколько советов по применению личных границ в этикете переписки.
• Пауза. Прежде чем отправлять письмо, обязательно проверьте его на предмет лишних предложений, как в примере с Викторией. Подумайте, действительно ли нужны пространные объяснения и оправдания. Прилепите на монитор или ноутбук стикер с буквой П («пауза»), чтобы привыкнуть к этому.
• Сохраняйте письма в папке «Черновики», чтобы редактировать их перед отправкой.
• Проверяйте почту с определенным интервалом, например от тридцати минут до двух часов. Нет необходимости постоянно проверять письма или сразу узнавать об их получении, а сигнал уведомления отвлекает от работы и заставляет отвечать второпях.
• Разделяйте рабочую и личную почту.
• Никогда не пишите того, что не сможете сказать в глаза или нескольким людям одновременно.
• Проверяйте почту в разумное время. Вряд ли есть необходимость делать это в 6 утра или в 10 вечера. Установите границы проверки, скажем, с 8 до 20.
• Не стесняйтесь блокировать или отправлять в спам раздражающие или назойливые сообщения. Делайте это без чувства вины.
• Настройте ящик, чтобы неприятные письма автоматически приходили в папки по соответствующим темам, тогда не будете каждый раз расстраиваться, видя их во входящих.
• Помните, что вы не обязаны отвечать на все письма.
• Если не хотите участвовать в общей переписке, попросите удалить вас из копии.
Берегитесь писем по ФрейдуВсе боятся нечаянно отправить письмо о ком-нибудь этому самому человеку. Возможно, такое случалось с вашими знакомыми. Сознательно контролируя себя, вы снижаете вероятность ошибки – давайте рассмотрим, что при этом происходит в голове. Почему вы обсуждаете кого-то с третьей стороной, а не непосредственно с ним? Что мешает вам прямо обратиться к нему и разрешить все вопросы?
В папке «Черновики» напишите письмо человеку, с которым связано ваше беспокойство. Что в худшем случае произойдет, если он его получит? Может быть, проблема все-таки решаемая, пусть даже не сразу?
Эти советы относятся ко всем быстрым методам коммуникаций, таким как «Ватсап», «Снэпчат» и текстовые сообщения. Они идеально соответствуют быстрому темпу нынешней жизни, бесплатны, чем привлекают людей всех возрастов, а смайлики вносят в жизнь приятные эмоции.
Но и здесь легко ошибиться: каким бы длинным ни было сообщение, тон и лаконичность обладают определенным воздействием. Чем короче сообщения и быстрее обмен, тем проще забыть о том, что в этом диалоге возможны непонимание и обида. Пожилые родители принимают немногословность за грубость, а дети считают, что емко выражают мысль. Сообщения можно сохранять. Даже «Снэпчат» с его ограничениями позволяет оставлять скриншоты.
С правильным подходом короткие сообщения – идеальный способ быть на связи с семьей, особенно когда дети делают первые шаги в самостоятельную жизнь.
• Не спешите. Сообщение приходит мгновенно, и создается впечатление, что сразу надо ответить. Но вам не обязательно отвечать на все сообщения. Важные имеет смысл сохранить в черновиках и перечитать через час.
• Ограничьте количество друзей. Это касается любых социальных сетей. Не добавляйте в друзья только потому, что вам прислали запрос, или ради увеличения количества подписчиков. Дружба – это не цифры, а множа интернет-«друзей», вы увеличиваете риск получения нежелательных сообщений и изображений.
• Не стесняйтесь, когда надо кого-то отфрендить и заблокировать. Если человек вас расстраивает или вам хочется от него отгородиться, делайте это без стеснения.
• Будьте осторожнее в групповых чатах. В большой группе легко забыть, кто есть кто, и нечаянно обидеть кого-нибудь. Будьте добрее.
• Кого вы больше всех уважаете? Дедушку или бабушку, старого верного друга или политического деятеля? Показали бы вы им с гордостью картинку или сообщение, которое собираетесь отправить?
• Не думайте, что все эти методы коммуникации абсолютно приватны и нигде не сохраняются. Владельцы «Снэпчата» признались, что сообщения, которые якобы удаляются сразу после прочтения, на самом деле хранятся в базе данных.
Пример из практикиНита, одинокая мать с двумя детьми, обратилась к Дженни по поводу своего неудачного брака. Она упомянула, что дочери не расстаются с телефонами, ее это беспокоит, но она ничего не может с этим поделать. Ей казалось, что девочки почти не общаются.
Это проблема нашего времени: молодежь значительно лучше разбирается в технологиях, и те, кому за двадцать пять, чувствуют себя за бортом и не знают, как реагировать. Дети чувствуют растерянность родителей, а изменения в расстановке сил делают их самоуверенными. Они считают, что обладают знаниями, недоступными родителям, однако не стоит этого пугаться.
Нита радовалась, что у дочерей есть друзья, общение с которыми поможет ее девочкам в трудный период (развод родителей). Она призналась, что никак не ограничивала пользование телефоном, который стал «няней» на время, когда она слишком расстроена или устала. И вдруг это вылилось в серьезную проблему. Нита больше не хочет скандалов и готова на все ради сохранения мира.
К удивлению Ниты, Дженни поинтересовалась, как она сама пользуется телефоном. Подумав, Нита признала, что сейчас, пожалуй, гораздо чаще. И, поскольку за последние несколько месяцев она привыкла получать ободряющие сообщения от старых друзей и забавные фото в «Ватсап», то теперь ей трудно от этого отказаться.
Она согласилась, что следует начать с себя и показать дочерям пример. Дженни предложила провести семейное обсуждение границ пользования телефоном. Начать, например, с покупки «телефонной коробки», куда все будут складывать на ночь свои телефоны. После этого без критики, боязни и нотаций («Хватит торчать в телефоне!») поговорить с дочерьми. Нита могла бы предложить старшей дочери выяснить, как безопасно использовать популярные мобильные приложения (вроде «Снэпчата»), на надежных онлайн-ресурсах (например, saferinternet.org) и поделиться полезной информацией с младшей сестрой.
Родители должны быть в курсе новых социальных сетей и приложений, чтобы защитить ребенка. Если вам они не интересны, то это не значит, что о них можно забыть. Возьмем, к примеру, обновление Snap Map для «Снэпчата»: оно отмечает ваше местонахождение на карте, и все контакты видят его. Опцию можно отключить в настройках, но большинство почему-то этого не делает, возможно, не подозревая о возможных последствиях. В результате детей может выследить любой, имеющий дурные намерения. Да и дети чувствуют себя изгоями, когда видят, что их друзья собрались компанией и не позвали их.
Люди уже давно обмениваются откровенными фотографиями и сообщениями. Для многих это обычная сторона отношений. Но с эпохой онлайн пришли две проблемы: снимки могут украсть и показать посторонним людям, а знаменитости на собственном печальном опыте выяснили, что все это бесконечно хранится в бездонном интернете. Приватность не гарантирована даже богачам и технологическим гениям.
Согласно данным неправительственных организаций по надзору за интернетом, до 88 % оригинального контента хранится и публикуется на сторонних сайтах.
Стоит быть в курсе законов, касающихся несовершеннолетних: съемка и распространение откровенных фотографий подростков уголовно наказуемы. И молодые люди нарушают закон, если отправляют или скачивают такие снимки, даже если изображенный на фотографии человек дал на это свое согласие. В результате можно оказаться в полиции, а криминальное прошлое повредит карьере.
Если вы обмениваетесь подобными фото и видео или подозреваете в этом своих детей, то пора ввести соответствующие границы (и напомнить детям о законе).
Возможно, вам не нравится секстинг, но вы все равно в нем участвуете. В разгар страсти или в начале новых отношений границы смещаются (даже если вы того не желаете). Следует честно сказать партнеру:
Читать бесплатно другие книги:
