Программа восстановления иммунной системы. Практический курс лечения аутоиммунных заболеваний в четыре этапа Блюм Сьюзан
Но сначала позвольте рассказать о 55-летней Монике, которая пришла ко мне на прием с жалобами на крайнюю усталость и прибавку в весе на пять килограммов за последние семь лет. За четыре месяца до визита лечащий врач Моники диагностировал у нее ревматоидный артрит. Он выписал ей кучу рецептов, но она испугалась побочных эффектов и решила поискать другой путь лечения. Выяснилось, что в истории болезни Моники присутствуют аутоиммунные заболевания. В течение двадцати лет она страдала хроническим лимфоматозным тиреоидитом (у меня была та же болезнь) и пятнадцать лет – наследственным кожным заболеванием витилиго. Его довольно просто обнаружить, поэтому когда я увидела белые пятна на руках и шее Моники, я сразу догадалась, что это, еще до того как она сказала о своей болезни. Меня поразила ее история: она рассказала, что кожная болезнь возникла буквально за ночь, после череды травматических событий в ее жизни. Она назвала это «ударом судьбы», так как всего за несколько недель она потеряла мужа, дом и все деньги. Естественно, уровень стресса у нее зашкаливал. Через несколько дней она заметила появление белых пятен на коже. Поскольку ее тетя и мать страдали витилиго, она знала, что это такое, и была убеждена: именно сильный стресс спровоцировал начало заболевания.
Но на этом стресс не остановился. Последующие десять лет она прожила в постоянных заботах и тревогах. Но, как и большинство моих пациентов с аутоиммунными заболеваниями, Моника не связывала свое нынешнее болезненное состояние с тяжестью переживаемого стресса.
Она жаловалась на сильнейшие пищевые реакции и на газы и вздутие живота, из-за которых она чувствовала себя как на шестом месяце беременности, что бы ни съела. Было очевидно, что внимания требовали не только стресс и гормональный уровень, но и другие проблемы. Но я начала с анализа истории стресса, подобного описанному ниже.
Анализ влияния жизненного стресса
Возможно, вы уже поняли, что стресс – один из элементов вашей головоломки, и, вероятно, даже заметили, что он вызывает обострение симптомов. Но вспомните, как вы впервые заболели, и подумайте, мог ли стресс сыграть в этом определенную роль, как у Моники? Может быть, он был не такой внезапный и почти мгновенный, как у нее, но и несколько трудных лет могут вызвать проблемы. Помните, что стресс-факторы не всегда бывают со знаком минус. Причинами стресса могут стать переезд, заключение брака или карьерный рост, который часто сопровождается сменой места работы. Исследование, проведенное в Медицинской школе Афинского университета, показало, что у женщин, недавно переживших три или более стрессовых события, увеличивалась частота рецидивов при рассеянном склерозе[36]. Однако понятно также, что для восстановления баланса иммунной системы вы должны привести в порядок все, что толкает ее в неправильном направлении. Сюда входит и умение управлять стрессом, чтобы можно было вылечить надпочечники, нормализовать уровень кортизола и восстановить симпатическую нервную систему. Как я уже говорила, я помогла сотням, если не тысячам пациентов сделать это. Поэтому я уверена, что и вы сможете добиться успеха.
Самопроверка
Результаты самопроверки помогут определить, в каком состоянии находится ваша стрессовая система в данный момент – гиперактивном, сбалансированном или усталом. Когда приходится оценивать влияние стресса на здоровье пациентов, я рассматриваю следующие категории показателей и суммирую их: стресс-факторы, действовавшие в прошлом, стресс-факторы на данный момент, степень заботы о своем здоровье и усталость надпочечников. Взяв за основу эти категории, я разделила вопросы для самопроверки на четыре группы. Когда вы ответите на все вопросы, нужно будет подсчитать общую сумму баллов, и затем мы вместе проанализируем результаты.
Тест 1. Стресс-факторы прошлого
Переживали ли вы травму в прошлом или серьезные трудности в жизни? Может быть, эти переживания до сих пор не дают вам покоя?
Многим приходилось испытывать сильный стресс и переживать травматические события в семье (или из-за отсутствия семьи), в результате чего стрессовая система могла быть повреждена еще в раннем возрасте. Знать это очень важно, так как неблагоприятные последствия могут ощущаться и сейчас. В эту категорию вопросов включены стрессовые события прошлого. Поскольку я живу в районе Нью-Йорка, я видела тех, кто пострадал от террористической атаки на Всемирный торговый центр 11 сентября 2001 года. Недавно у меня появилась новая пациентка, чей муж погиб в одной из башен-близнецов. Прошло десять лет, и она снова вышла замуж. Но когда на первом приеме я задала вопрос, который воскресил те события в ее памяти, она заплакала, горюя о потере близкого человека, переживая травму, которую получили она и ее дети. Очевидно, что она до сих пор носила в себе тяжелые переживания о случившемся, но не осознавала, что загнанные внутрь эмоции до сих пор активировали ее стрессовую систему и вызывали болезненное состояние. Возможно, что у вас аналогичный случай, что и вы все еще несете груз эмоций и впечатлений, которые когда-то пережили.
Я встречала людей, способных пропускать свои чувства через себя, не застревая в них. Это не значит, что они не испытывали эмоций, вспоминая о травматическом опыте прошлого. Скорее, они умели выразить свои чувства и переживания и затем отпустить их, вместо того чтобы постоянно держать их глубоко в себе. Именно застарелые переживания активируют и нагружают стрессовую систему, поэтому овладение психосоматическими техниками дает вам в руки действенные инструменты для того, чтобы вытащить их на поверхность и затем избавиться от них.
Вспомните, что происходило в вашей жизни более двух лет назад (о двух последних годах мы поговорим в следующем разделе, посвященном текущим стресс-факторам). Пришлось ли вам пережить что-нибудь из перечисленного в таблице? Если нет, отметьте 0. Если да, отметьте число, характеризующее интенсивность переживаний.
Сложите числа, которые вы отметили. Затем посчитайте сумму баллов.
1–10: легкий стресс в прошлом.
11–20: умеренный стресс в прошлом.
21–30: сильный стресс в прошлом.
Моника набрала 21 балл. Она выросла в неблагополучной семье, где часто возникали стрессовые ситуации. После развода у Моники много лет не было собственного жилья. В последние десять лет она испытывала постоянную усталость, мешавшую ей нормально работать. К тому же ее мучили боли в суставах и мышцах. Эта важная информация позволила мне понять, насколько сильно была повреждена ее стрессовая система за годы, предшествовавшие болезни. Иначе говоря, то, что произошло с ней в прошлом, наложило отпечаток на иммунную систему. Это сделало ее восприимчивой к болезням, триггером которых стали события, случившиеся в ее жизни в дальнейшем. Судя по сумме баллов – 21 из 30, она длительное время страдала от тяжелого хронического стресса. Поэтому иммунная система Моники, скорее всего, разладилась еще до того, как последнее травматическое событие полностью ее разрушило.
Если вы набрали:
1–10 баллов: уровень стресса в прошлом был довольно слабым, поэтому вы встретили нынешний кризис с хорошим запасом прочности.
11–30 баллов: уровень стресса в прошлом был умеренным или тяжелым. Это повышает риск снижения функции стрессовой системы, так как она может быть истощена из-за длительной напряженной работы.
Тест 2. Текущие стресс-факторы
Что происходит в вашей жизни в данный момент? Испытываете ли вы стресс на работе или в отношениях с кем-либо из окружающих? Не болел ли кто-нибудь из близких в последнее время? Не потеряли ли вы кого-либо из близких недавно?
Это чрезвычайно распространенная ситуация. Каждый переживает тяжелую утрату в тот или иной момент жизни. Большинство воспринимает это как часть нормального хода жизни, но если на это накладываются неприятности на работе или трудные отношения с супругом (супругой), наша стрессовая система оказывается перегруженной. Наверняка вы будете удивлены, как много пунктов можно отметить в этом разделе самопроверки, и, я надеюсь, вы от души пожалеете себя, когда увидите, с какой нагрузкой вам приходится справляться.
Теперь пришло время вспомнить, что с вами происходило в последние два года. Инструкции будут те же, что и в предыдущем разделе. Пришлось ли вам переживать что-нибудь из перечисленного в таблице? Если ответ отрицательный, отметьте 0. Если ответ положительный, отметьте число, характеризующее интенсивность переживаний.
Посчитайте сумму баллов.
1–10 баллов: легкий текущий стресс.
11–20 баллов: умеренный текущий стресс.
21–30 баллов: сильный текущий стресс.
Моника набрала 14 баллов. В тот момент на нее действовало меньше внешних стресс-факторов, чем в прошлом. Однако болезнь все-таки была для нее тяжелым стрессом, с которым ей не удавалось справиться. Она была подавлена и ощущала тревогу, несмотря на то что после развода снова вышла замуж за любящего и заботливого мужчину и в финансовом отношении у нее все было в порядке. Я думаю, большая стабильность жизни подтолкнула ее к желанию осуществить изменения, которые должны были улучшить ее самочувствие.
Если вы набрали:
1–10 баллов: текущие внешние стресс-факторы слабые. Это значит, что ваше состояние позволяет использовать методы, которые я вам рекомендую, и добиться быстрых результатов.
11–30 баллов: вы живете в условиях умеренного или тяжелого стресса. Скорее всего, ваша стрессовая система расшатана и усугубляет вашу болезнь. Необходимо найти здоровые пути отключения внутреннего стресса, а также оглянуться вокруг себя и придумать, как сделать окружающую среду более спокойной. Мы еще поговорим об этом подробнее.
Тест 3. Забота о своем здоровье
Как вы заботитесь о себе?
Здесь я буду спрашивать вас о том, как вы спите, о привычном рационе, о занятиях физкультурой и о том, как вы обычно справляетесь со стрессом (как расслабляетесь). Если вы привыкли заботиться о себе, за вопросы этого раздела вы наберете мало баллов, но это хорошо. Забота о себе формирует способность нашей системы быстро восстанавливать физические и душевные силы и не дает прошлым переживаниям и нынешним стресс-факторам привести нас к болезни. Если за эту часть вы получите высокий балл, не отчаивайтесь: я покажу вам, что нужно делать.
А теперь посмотрим, как вы заботитесь о себе и какой образ жизни ведете. Отвечая на вопросы, отметьте число, которое лучше всего характеризует ваш образ жизни.
Посчитайте сумму баллов.
1–10 баллов: вы отлично заботитесь о себе.
11–20 баллов: ваша забота о себе далека от идеала.
21–30 баллов: вы ужасно относитесь к себе, и это наносит вред вашему здоровью.
Здесь Моника набрала 22 балла. Незадолго до теста она перешла на более здоровый рацион питания, но продолжала ложиться спать за полночь и плохо спала.
Она не практиковала релаксацию, не встречалась с подругами, не занималась спортом. У нее не было никакого хобби, которое помогло бы ей расслабиться. Она хотела заниматься какой-нибудь физкультурой, но мешала постоянная усталость. С этой проблемой мне приходится сталкиваться постоянно.
В этом тесте вы должны набрать менее 10 баллов, это будет означать, что ваши надпочечники здоровы. Вернитесь к вопросам и посмотрите, что необходимо изменить. Я научу вас, как улучшить сон, начать использовать программы релаксации или как завести какое-либо хобби. Но сейчас важнее всего осознать, что высокая сумма баллов указывает на недостаточную заботу о собственном здоровье. Над этим вопросом нужно поработать: чтобы привести в норму свое самочувствие, вы должны снизить общую сумму баллов. Все, о чем говорится в этом разделе, вполне можно изменить, и я помогу вам в этом.
Тест 4. Симптомы усталости надпочечников
Ощущаете ли вы физические проявления стресса?
Иногда мне приходится выслушивать такие истории, что я поражаюсь, как сидящему напротив человеку удалось справиться с трудностями и не заболеть по-настоящему. Если у вас легкий характер, он частично защищает вас от происходящих вокруг событий, и они не доводят вас до такой серьезной болезни, как, например, вашего друга, который сразу начинает волноваться, переживать и тревожиться. Если вы легко поддаетесь стрессу, даже мелочи могут запустить реакцию. Поскольку у каждого свой темперамент, свои травматические события и особенности переживания стресса, главное – знать, как сказываются последствия стресса на вас в данный момент. Чтобы выяснить это, я собираюсь задать вам вопросы о физических симптомах, на основе которых смогу определить вашу стрессовую систему как гиперактивную, сбалансированную или истощенную. Таким образом, просто знать ваши стресс-факторы недостаточно: мне нужно знать особенности вашей личности.
В этом разделе мы проанализируем симптомы и попробуем определить, есть ли у вас усталость надпочечников. Помните, что при стрессе вначале повышается уровень кортизола, а затем надпочечники устают, и концентрация кортизола и адреналина падает. В зависимости от стадии этого процесса симптомы могут быть слабо выражены, так как усталость только начинает накапливаться или ваш кортизол все еще высок. Если сумма баллов по тесту окажется высокой, значит, дело идет к истощению и падению концентрации кортизола. Это важно знать, потому что иммунная система не сможет восстановиться, пока не будут здоровы надпочечники. После выполнения теста я объясню, как интерпретировать результаты.
Посчитайте сумму баллов.
1–10 баллов: усталости надпочечников не наблюдается.
11–20 баллов: возможно, у вас умеренная степень усталости надпочечников.
21–30 баллов: ваши надпочечники истощены.
Моника девять раз обвела число 3 и один раз – единицу. Сумма баллов составила 28. Это означало, что ее надпочечники пришли почти в полную негодность, что и было подтверждено лабораторными анализами. Если вы тоже набрали много баллов, пройдите соответствующий курс лечения, представленный в следующем разделе. Если у вас есть сомнения, я помогу вам связать воедино результаты из всех разделов, чтобы вы лучше представляли себе свое положение.
Как получить полную картину
Поскольку вы не можете изменить историю пережитых стрессов, сумма баллов из первого раздела самопроверки не войдет в общую сумму баллов, которую мы выведем ниже. Общий показатель больше касается того, что происходит сейчас. Однако овладение техниками управления стрессом, описанными в следующей главе, поможет освободиться от загнанных внутрь переживаний, а это особенно важно при высокой сумме баллов, полученных в первом разделе.
Сейчас мы займемся анализом ваших результатов и выбором подходящей программы лечения.
Подставьте в таблицу свои результаты.
Сначала рассмотрим общую сумму баллов.
1. Если общая сумма баллов меньше 30, примите мои поздравления. Ваша стрессовая система, по-видимому, в хорошем состоянии.
2. Если общая сумма баллов больше 60, у вас, скорее всего, имеется усталость надпочечников, ваши стресс-факторы вышли из-под контроля, и вы должны лучше заботиться о своем здоровье. Я называю это состояние «проблема утечки воды из ванны». Ваши надпочечники истощены, но, когда вы пытаетесь привести их в норму, вы как будто наполняете ванну, в которой не закрыто сливное отверстие. Все ваши усилия пропадают даром, так как ваша жизнь все еще полна стрессов и вы небрежно относитесь к своему здоровью. Главное в вашем выздоровлении – закрыть это сливное отверстие, научившись заботиться о себе и добившись уменьшения стрессов в собственной жизни. Вам придется пройти все три части программы лечения, изложенной в следующем разделе.
3. Если сумма баллов от 30 до 60, нужно более внимательно проанализировать ваши результаты в каждом разделе самопроверки, чтобы понять, что происходит.
Для наглядности я объединила возможные результаты в разные схемы, чтобы выявить именно ту проблему, которая нуждается в особом внимании и лечении.
Если у вас получилась схема 1, значит, вам нужно сконцентрировать свои усилия на уменьшении стресса, вызванного вашим окружением.
Если получилась схема 2, необходимо заняться лечением надпочечников. В случае схемы 3 нужно лучше заботиться о себе.
Если получилась схема 4, следует направить свои силы одновременно и на устранение стресс-факторов, и на заботу о своем здоровье.
Схема 1. Состояние ваших надпочечников неплохое, но вы постоянно испытываете стресс и совсем не заботитесь о себе
Если это ваш случай, значит, ваша стрессовая система все еще работает с чрезмерным напряжением из-за обилия стресс-факторов в вашей жизни. К счастью, пока еще не наступило полное истощение сил. Но вы уже на пути к нему. К сожалению, у вас, скорее всего, повышена концентрация кортизола и адреналина, что неблагоприятно влияет на иммунную систему и влечет за собой многочисленные отрицательные последствия для здоровья (см. здесь и далее). Таким образом, чтобы не допустить истощения надпочечников, вы должны сконцентрироваться на уменьшении стресс-факторов в жизни.
Снова используем аналогию с ванной: сливное отверстие открыто, но напор воды такой большой (высокий уровень кортизола), что ванна остается наполненной. Это значит, что состояние надпочечников пока удовлетворительное. Но в конце концов вода иссякнет, и ванна окажется пустой. Сколько времени это займет? Зависит от того, насколько высокий балл вы набрали в разделах «забота о своем здоровье» и «текущие стресс-факторы» и имеются ли у вас признаки усталости надпочечников. Чем выше сумма баллов, тем быстрее это произойдет.
Схема 2. Ваши надпочечники изношены, но на вас действует не слишком много стресс-факторов и вы уделяете больше внимания себе и своему здоровью
Эта схема показывает, что у пациента пустая ванна с закрытым сливным отверстием. Почему ванна не наполняется водой? Почему ваши надпочечники не приходят в норму? Если вы начали управлять стрессом и как следует заботиться о себе только год назад, то, скорее всего, попросту прошло недостаточно времени. Вам нужно сосредоточиться на рекомендациях по лечению из следующего раздела, но особое внимание следует обратить на растительные средства и пищевые добавки, которые помогают восстановить надпочечники. Возможно, они нуждаются в усиленной поддержке.
Имейте в виду, что стресс – не единственный виновник напряженной работы надпочечников. Возможно, есть и другие системы в вашем организме, функция которых нарушена, например выделительная система или пищеварительная система. Может быть, потребляемые продукты вызывают стресс у организма и препятствуют восстановлению надпочечников или провоцируют их болезнь. Обязательно просмотрите все разделы книги и приведите в порядок эти системы, так как их здоровье – один из ключей к успешному лечению надпочечников.
Схема 3. Вокруг вас минимальное количество стресс-факторов, но ваши надпочечники находятся в состоянии умеренной усталости
В этом случае ваша проблема – недостаточная забота о себе, из-за этого факторы образа жизни пагубно влияют на вашу стрессовую систему.
Важно помнить, что усталость надпочечников может наступить, даже если вы не осознаете, что находитесь в окружении стресс-факторов, или не чувствуете на себе действие стресса. Если вы не заботитесь о своем здоровье, делая то, что перечислено в вопроснике в разделе 3, значит, вред исходит от вашего образа жизни. Чтобы улучшить свое состояние, нужно больше времени и сил уделять заботе о себе. Когда вы дойдете до главы о лечении, вам придется заняться именно этим.
Схема 4. Ни один раздел не показывает серьезных проблем, но сумма баллов в одной или более категорий составляет от 10 до 20
Это значит, что с текущими стресс-факторами, заботой о себе или с надпочечниками дела обстоят не так хорошо, как хотелось бы.
Это пример пациента, который испытывает умеренный ежедневный стресс, не очень следит за своим здоровьем и чьи надпочечники находятся на грани. Если это ваш случай, будьте осторожны: вы ходите по краю пропасти. Отсутствие признаков тяжелого дисбаланса может внушить вам уверенность в том, что с вашей стрессовой системой все в порядке. Нужно сконцентрироваться на ослаблении текущих стресс-факторов и улучшении заботы о своем здоровье, так как, если ничего не изменится, возникнет риск истощения надпочечников. Прочитайте внимательно все программы лечения и осуществите хотя бы первый этап изменений во всех категориях.
Программа лечения
Далее изложена пошаговая программа лечения (и предупреждения) усталости надпочечников и восстановления баланса стрессовой системы. Программы основаны на схемах, которые мы вывели по результатам самопроверки. Однако если в каком-либо разделе самопроверки выявлена очень высокая сумма баллов, на это следует обратить особое внимание.
1. Как облегчить жизнь, полную стрессов. Если ваши результаты укладываются в схему 1 или 4, вы должны включить этот пункт в свою программу лечения. При очень высокой сумме баллов (21–30) по результатам теста 2 необходимо уделить этой программе особое внимание.
2. Как улучшить все аспекты заботы о своем здоровье. Если ваши результаты укладываются в схемы 1, 2, 3 или 4, вы должны включить этот пункт в свою программу. Совершенно очевидно, что забота о своем здоровье важна для каждого. Если вы набрали очень высокую сумму баллов (21–30) по результатам теста 3, необходимо уделить этой программе особое внимание.
3. Как лечить усталость надпочечников. Эта программа лечения показывает, как лечить надпочечники, используя правильное питание и пищевые добавки. При усталости надпочечников это будет иметь решающее значение для вашего выздоровления. Если ваши результаты укладываются в схемы 2, 3 или 4, следует включить этот пункт в свою программу лечения. При очень высокой сумме баллов (21–30) по результатам теста 4 необходимо уделить этой программе особое внимание.
Как облегчить жизнь, полную стрессов: программа лечения по результатам теста 2
Первый шаг – получение информации. После того как вы прошли тестирование и увидели все, с чем вам приходится сталкиваться в повседневной жизни, вам будет проще понять себя. Отнеситесь к себе с надлежащим сочувствием и пониманием и начинайте принимать меры. Во-первых, оглянитесь вокруг и подумайте, что вы можете изменить. Во-вторых, вы должны овладеть инструментами защиты от того, что вы изменить не можете, чтобы стресс-факторы не привели вас к болезни. В этой главе я расскажу об этих инструментах.
Наверняка вы сейчас думаете, что мне-то легко говорить об изменении окружающей обстановки, тогда как вы увязли в своих проблемах и не понимаете, как это сделать. И вы правы. Я действительно не могу указать вам, что делать. Я могу только помочь увидеть проблему и понять, что стрессовые нагрузки слишком велики и что они плохо влияют на ваше здоровье. Моя задача – вооружить вас инструментами, которые помогут двигаться дальше.
Вам может потребоваться тренер, консультант, врач или другой специалист, который поддержал бы вас и помог пройти по пути изменений образа жизни, которые я предлагаю. Мне самой понадобилась профессиональная помощь, и я нашла ее весьма полезной. То же я советую и моим пациентам, в том числе Монике. На первом приеме она ясно дала понять, что знает, насколько ее болезнь зависит от стресса. Никакой новой информации ей не требовалось. Но ей нужно было знать, как научиться расслабляться.
Я научила ее простой технике, которая называется абдоминальное дыхание (дыхание «мягким животом»). В свою очередь я узнала о ней от моего друга и наставника доктора Джеймса Гордона, основателя и директора Центра психосоматической медицины, профессора психиатрии и семейной медицины в Медицинской школе Джорджтаунского университета и до недавнего времени председателя Комиссии Белого дома по политике в области комплементарной и альтернативной медицины. Моника начала ежедневно практиковать этот метод дома, он стал важной составляющей процесса выздоровления.
Решение проблемы управления стрессом для каждого свое. Чтобы найти это решение, можно использовать медитацию, визуализацию, рисование и ведение дневника. Я на своем опыте убедилась, как много значат методы релаксации для самопознания. Но их роль этим не ограничивается. Эти инструменты – основа вашей заботы о здоровье, они помогут сбалансировать и восстановить вашу стрессовую систему. Это единственный способ не дать жизненным стресс-факторам довести вас до болезни.
Этап 1. Меняем стрессовую среду самостоятельно
Что следует изменить? Как это сделать? Самый простой способ найти ответы на эти вопросы – завести дневник. Возьмите тетрадь и записывайте в нее свои мысли и идеи. Это очень похоже на разговор с самим собой. Но если выбрать тихое, располагающее к размышлениям время дня и уединенное место, можно «подключиться» к своему внутреннему «я» и получить ответы на некоторые вопросы. Составьте список самых сильных стресс-факторов. Выявите тот, который оказывает наибольшее влияние на состояние вашей стрессовой системы и здоровье. Подробно все это опишите. Например, Моника испытывала ужасный стресс на работе. По моему совету она написала целую историю о том, как она себя чувствовала на работе, почему испытывала стресс и что именно так ее расстраивало.
Потом составьте список всех возможных способов изменения сложившейся ситуации. Можете ли вы сделать что-то сами? Что должно произойти? Запишите все свои мысли по этому поводу. Моника чувствовала недомогание и полный упадок сил, но на работе ей приходилось проводить на ногах целый день. Она пришла к выводу, что придется просить сидячую работу или искать новое место, не требующее таких усилий. Первое, что она сделала, – поговорила с работодателем. Моника использовала письменное упражнение, которое помогло ей понять, что самый большой стресс-фактор в ее жизни – это работа, а также подсказало, какой первый шаг нужно сделать, чтобы изменить ситуацию.
Найдите простые способы релаксации и выделяйте для этого время каждый день. Примите ванну, проведите время с друзьями, займитесь садоводством или спокойно погуляйте. Подумайте о новом хобби, таком как вязание или рисование. Все эти занятия доставляют удовольствие и дают передышку психике и телу от постоянного давления «включенной» стрессовой системы. Каждый день нужно находить время, чтобы дать телу и психике расслабиться. Даже если сегодня вы не видите выхода из тяжелой ситуации, вы можете добавить позитива в свою жизнь. Одно такое изменение часто приносит колоссальные результаты, так как вы начинаете лучше заботиться о себе, а это вселяет уверенность в своих силах и улучшает самочувствие.
Этап 2. Меняем стрессовую среду с помощью дополнительных ресурсов
Я считаю, что всем нам нужен наставник, который помог бы овладеть психосоматическими навыками, включая разные виды медитации и контролируемой визуализации. Однако если найти его сложно, можно воспользоваться услугами «домашнего наставника». Это может быть компакт-диск или книга, а можно просто скачать инструкции из интернета или смотреть их онлайн.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Прочитайте инструкцию, затем закройте глаза и приступайте к упражнению. Можно также записать инструкцию на диктофон, включить и начать делать упражнение. Используйте запись первые несколько раз.
• Сядьте прямо на стуле или на кровати. Успокойтесь и закройте глаза. Проследите, чтобы одежда не стесняла вас.
• (Если вы делаете запись, начните с этого места.) Дышите глубоко, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Вдох носом… выдох ртом.
• Теперь представьте, что ваш живот мягкий. Именно когда мышцы расслабляются, дыхание становится более глубоким и улучшается кислородный обмен в организме. Скажите себе мысленно «мягкий» на вдохе и «живот» на выдохе. Мягкий… вдох… живот… выдох. Вдыхая, представьте, что живот выпячивается. Выдыхая, представьте, что живот втягивается. «Мягкий»… вдох, и живот выпячивается… «живот»… выдох, и живот втягивается.
• Сидите и спокойно дышите «мягким животом» в течение пяти минут.
Если заметите, что начинаете отвлекаться, верните свои мысли к образу «мягкого живота». Со временем это будет случаться все реже и реже.
Осваивая технику дыхания, положите руку на живот, чтобы прочувствовать, как он раздувается и опускается. Живот действует как кузнечные мехи: когда он раздувается, диафрагма глубже опускается в брюшную полость, насыщая кислородом основания легких.
Делайте это упражнение каждое утро после пробуждения в течение десяти минут. Можно выполнять его в обеденный перерыв на рабочем месте; сидя в машине, когда встречаете детей после школы; или перед сном, если не удается заснуть. Преимущество дыхательных упражнений в том и состоит, что их можно делать где угодно.
Это упражнение на релаксацию действует в нескольких направлениях:
1. Способствует увеличению объема легких, что помогает улучшить кровоснабжение мозга. Это снижает тревогу и усиливает расслабление.
2. Создает в мозге образ мягкого, расслабленного живота, что усиливает эффективность релаксационной реакции.
3. Отключает симпатическую нервную систему и включает парасимпатическую нервную систему, что ведет к снижению кровяного давления, замедлению частоты сердечных сокращений, к более глубокому дыханию и вызывает состояние спокойствия.
4. Помогает расслабиться, а также улучшает концентрацию в течение дня: фокусируя внимание на мягком животе, вы даете мозгу возможность отдохнуть от постоянной болтовни и размышлений.
Скоро вы обнаружите, что в стрессовой ситуации достаточно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, сказать «мягкий… живот» – и вы сразу расслабитесь.
Помните: для овладения этим и подобными инструментами необходима практика. Возьмите за правило практиковаться ежедневно (или по крайней мере пять дней в неделю) в течение двух месяцев. Поначалу упражнения могут даваться с трудом: например, если ваш мозг никак не может успокоиться или вы не можете представить себе образ в упражнении на визуализацию. Старайтесь не напрягаться, не делайте упражнения через силу. Но и не сдавайтесь. Продолжайте тренироваться, и постепенно вы заметите, что тело и мозг начинают откликаться на ваши усилия, и вы ощутите пользу от занятий.
Этап 3. Меняем образ жизни с помощью профессионалов
Если все в жизни достается вам с трудом и любые изменения кажутся непреодолимыми, полезно будет обратиться за помощью. Такими помощниками могут быть религиозные деятели, социальные работники, психологи или психотерапевты, другие специалисты в области охраны здоровья. Это должен быть человек, которому вы доверяете и с кем вы чувствуете себя комфортно.
Если вы уже выполняете рекомендации, изложенные в разделах «Этап 1» и «Этап 2», – то есть составили нужные списки и попробовали делать некоторые упражнения дома с помощью аудиокурсов, – и вам все еще не удается освоить новые навыки, значит, пора обратиться к живому наставнику. Я научилась медитации у своей кузины, а также на занятиях по медитации и в специальных центрах, которые я посещала. Прежде всего я советую поискать специалистов в том месте, где вы живете: может быть, тренер по медитации живет рядом с вами.
Если вы предпочитаете активные практики, выберите йогу, тай-чи или ки-гонг. Эти занятия развивают навыки медитации и концентрации внимания, они помогут восстановить душевный покой, чтобы вы наконец услышали сигналы, которые посылает ваше сердце.
Подумайте о курсе массажа, акупунктуры или другого вида работы с телом. Так здорово довериться кому-то, кто поможет вам расслабиться. Я называю это психосоматической терапией, так как все эти методы начинаются с расслабления мышц тела, а затем постепенно успокаивается и психика. Некоторые особо тревожные и взвинченные люди действительно нуждаются в постороннем человеке, способном привести в порядок их нервную систему. Когда вы спокойны и расслабленны, вы можете абстрагироваться от шума повседневной суеты и прислушаться к желаниям, скрытым глубоко в сердце, чтобы найти ответы на самые трудные проблемы.
Поищите занятия по медитации или йоге в своем районе или группы по обучению психосоматическим техникам. Занятия в такой группе дают необходимую поддержку и делают обучение более эффективным. Найдите специалистов, которые практикуют метод визуализации. Меня всегда удивляет тот факт, что, как только мы начинаем искать, нужный человек сразу оказывается рядом. Откройте глаза и внимательно посмотрите вокруг.
Как сделать заботу о своем здоровье более эффективной: программа лечения по результатам теста 3
Статистика показывает, что грамотная забота о себе помогает предупредить болезни, она необходима для выздоровления и остановки прогрессирования хронических заболеваний. Вы оценили заботу о своем здоровье в тесте 3. Чем выше сумма баллов, тем больше внимания требует этот раздел, так как, если вспомнить аналогию с ванной, сливное отверстие вашей ванны широко открыто. Иначе говоря, ваши надпочечники находятся на грани истощения. Нужно добиться, чтобы сумма баллов была меньше десяти. Вы научились справляться со стрессом с помощью новых психосоматических техник и способов релаксации. А теперь рассмотрим остальные пункты вопросника.
Сон
Хороший ночной сон – важнейшая составляющая повседневной заботы о себе и играет существенную роль в сохранении баланса стрессовой системы.
Этап 1. Советы по самостоятельному улучшению сна
Ложитесь ли вы спать после полуночи? Оказывается, отход ко сну в 22 или 23 часа способствует наиболее полноценному отдыху. Объясняется это тем, что в период с 22 часов до полуночи надпочечники «заряжаются», готовясь к следующему дню. Поэтому первым вашим шагом должно стать изменение режима отхода ко сну. Спросите себя, почему вы ложитесь спать так поздно. Я выяснила, что многие просто наслаждаются одиночеством после длинного дня, посвященного заботам о близких. Если это ваш случай, важно осознать этот факт и выделить себе личное время пораньше. Возможно, в этом есть вина супруга или партнера. Я советую обсудить эту проблему и выработать компромиссное решение. И наконец, если вы сидите допоздна, потому что вам кажется, что раньше вы не уснете, тогда вам помогут следующие советы.
За четыре часа до отхода ко сну. Закончите выполнять физические упражнения, требующие напряжения сил. Физические нагрузки повышают температуру тела, что затрудняет засыпание. Однако физическая активность в более раннее время дня, наоборот, способствует здоровому сну. Если вы приготовили обильный ужин, съешьте его сейчас, чтобы пища успела перевариться до отхода ко сну. Не пейте больше напитков с кофеином. Некоторым людям приходится выпивать последнюю на сегодня чашку уже в середине дня либо совсем отказаться от подобных напитков. Кофеин не всегда мешает заснуть, но может стать причиной беспокойного сна. Это особенно актуально для женщин в период менопаузы, когда пробуждения среди ночи становятся настоящей проблемой.
За три часа до отхода ко сну. Если вы приготовили легкий ужин, съешьте его сейчас. Не пейте больше алкогольных напитков. Может показаться, что алкоголь облегчает засыпание, но на самом деле он часто заставляет просыпаться по нескольку раз за ночь. Ограничение или полный отказ от алкоголя важны для восстановления надпочечников. Если вы выпиваете каждый день, постарайтесь ограничить потребление спиртного только воскресными днями. Или попробуйте полностью отказаться от него на две недели и посмотрите, было ли оно причиной ухудшения качества сна. Это особенно актуально, если вы просыпаетесь по ночам из-за приливов и потливости, вызванных менопаузой.
За час до отхода ко сну. Выключите все электронные устройства: телевизор, компьютер, телефон, айпад и т. п. Свечение экрана вкупе со стимулирующим воздействием картинки на экране поддерживают мозг в работающем состоянии. Чтобы сбросить дневное напряжение, придумайте ритуал отхода ко сну, включающий успокаивающие процедуры, например: примите теплую (но не горячую) ванну или душ, включите спокойную музыку, зажгите ароматическую свечу и/или почитайте позитивную по содержанию книгу.
Перед сном. Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает отрегулировать внутренние часы вашего организма. По той же причине важно вставать по утрам в определенное время, даже в выходные. Убедитесь, что у вас удобная постель. Учтите, срок годности стандартного матраса около десяти лет. Следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо, и используйте постель только для интимных отношений и сна. Смотреть телевизор и даже читать в постели не рекомендуется, так как это может усиливать напряжение и тревогу и возбуждать мозговую деятельность.
Расслабьтесь и засыпайте. Медитация, прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация, осознанное дыхание и контролируемая визуализация помогают подготовить мозг и тело ко сну. Попробуйте диафрагмальное дыхание, возможно, оно тоже поможет добиться цели.
Если ни один из описанных способов не сработает, переходите к этапу 2.
Специально для тех, кто принимает снотворное: следуйте рекомендациям из этого раздела, возможно, вы будете засыпать самостоятельно, без лекарств. Если не сможете уснуть в течение тридцати минут, примите снотворное, как обычно. Когда будете готовы отказаться от снотворного, делайте это постепенно: сначала уменьшите дозу и/или принимайте его через день. Если у вас возникли сомнения относительно отказа от лекарства, назначенного врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним, прежде чем что-то менять.
Этап 2. Пищевые добавки для решения проблем со сном
Вот пищевые добавки, которые я рекомендую использовать для решения проблем со сном. Учтите, может быть, придется попробовать несколько видов, прежде чем вы подберете наиболее подходящие.
Тианин. Это совершенно безвредное соединение, полученное из зеленого чая. Особенно полезен для тех, кто испытывает беспокойство или чья голова гудит от мыслей о нерешенных проблемах, мешающих заснуть. Я рекомендую принимать 100 мг перед сном. Можно также принять еще 100 мг среди ночи, если вы проснетесь и не сможете уснуть снова. Я рекомендую это средство своим пациентам уже много лет и редко сталкивалась с побочными эффектами в виде сонливости, вялости, снижения умственной работоспособности.
Травяные сборы с валерианой и страстоцветом. Эти растения используются сотни лет, они способствуют релаксации и облегчают засыпание.
5-гидрокситриптофан – прекурсор серотонина, одно из химических соединений мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Я часто рекомендую его для улучшения качества сна у пациентов, которые страдают также от депрессии или находятся в подавленном состоянии. Если вы принимаете антидепрессанты или триптаны, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Как правило, достаточно принимать 100 мг перед сном: это поможет спать не просыпаясь, хотя и не помогает быстро заснуть.
Эти пищевые добавки вызывают меньше побочных эффектов на следующее утро, чем рецептурные снотворные препараты. В качестве альтернативы можно предложить зеленый чай примерно за полчаса-час до сна.
Попробуйте вести дневник в течение тридцати минут перед сном. Сначала закройте глаза и на несколько минут сосредоточьтесь на своем дыхании или на дыхании «мягким животом». Затем запишите все, о чем вы в данный момент думаете. Я называю это загрузкой мыслей перед сном, чтобы они не будили вас среди ночи. Вы можете задать себе какой-нибудь вопрос и записать ответ. Например: «О чем я думаю?» или «Как я себя чувствую в данный момент?» Большинству людей это помогает. Есть ряд замечательных книг, в которых вы найдете полезные советы.
Этап 3. Помощь специалистов
Есть множество профессионалов, которые помогут улучшить качество сна. Вот несколько вариантов:
1. Обратиться к натуропату – специалисту в области применения пищевых добавок, который даст вам полезные рекомендации.
2. Если у вас период перименопаузы или менопаузы и вы просыпаетесь ночью от приливов, попробуйте акупунктуру или гомеопатию или обратитесь к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, чтобы сбалансировать гормональную систему.
Внимательно читайте книгу: она поможет привести в порядок другие основные системы организма, так как воспаление, вызванное питанием, нарушениями пищеварения или избытком токсинов, может стимулировать организм, ухудшая качество сна.
Питание без стрессов
В главе 2 я подробно рассказала, что нужно есть, чтобы сохранить здоровье иммунной системы. В главе 3 я описала упражнение на осознанный прием пищи, которое помогает понять свои ощущения в процессе еды. Здесь я дам еще один важный совет, касающийся питания: то, как именно вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите.
Этапы 1 и 2. Советы по питанию без стрессов
Завтракайте, обедайте, ужинайте и устраивайте перекусы между основными приемами пищи каждый день. Перерывы между приемами пищи более четырех часов активируют стрессовую систему. Если между завтраком и обедом проходит более четырех часов, устройте перекус ближе к полудню.
В выходные составьте меню на следующую неделю и сходите в магазин, чтобы купить все необходимое.
Если вы работаете вне дома, берите с собой обед и продукты для перекуса, приготовьте и упакуйте их накануне вечером.
Потребляйте основную часть калорий до 15 часов. Наша работоспособность наиболее высока в дневное время, поэтому завтрак и обед приходятся на пиковый период метаболизма. Люди, которые обходятся без еды целый день, часто к вечеру испытывают зверский голод и набрасываются на любую пищу, поскольку организму не хватает питательных веществ.
Этап 3. Помощь специалистов
Попробуйте обратиться за консультацией к специалисту, практикующему методы функциональной медицины, диетологу или тренеру по здоровому образу жизни. Они помогут разработать правильный рацион питания специально для вас. Иногда одних благих намерений бывает недостаточно, и тогда помощь профессионала, который станет вашим наставником и поддержкой, окажется весьма кстати.
Физическая активность
Это обширная тема, в значительной мере выходящая за рамки моей книги. Возвращаясь к нашему сравнению с ванной, физические нагрузки помогают заткнуть сливное отверстие, это важная составляющая заботы о своем здоровье. Вы обязательно должны составить план действий, чтобы перейти к активному образу жизни. Работая с пациентами с крайней степенью утомления, мы уделяем внимание этому аспекту в последнюю очередь. Сначала нужно уменьшить усталость и вернуть энергию и только после этого начинать заниматься физической культурой. Если это ваш случай, можете отложить эту часть программы на потом, а пока выполнять остальные пункты. Только не забудьте к ней вернуться!
Когда вы будете готовы к физическим нагрузкам, следуйте нашим советам.
Этап 1. Самостоятельные занятия
При избыточном весе и отсутствии привычки к занятиям спортом, прежде чем приступать к физическим нагрузкам, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и получить его рекомендации. Выяснив этот вопрос, можете начать с пеших прогулок, если позволяют погода и коленные суставы. Обычно я рекомендую заниматься каким-либо видом аэробных упражнений два часа в неделю. Аэробными называются такие упражнения, для выполнения которых требуется много кислорода, поэтому дыхание учащается и становится трудно разговаривать. Выберите подходящий темп: вам должно быть тепло и слегка не хватать дыхания. Конечно, это только тот минимум, который положительно отражается на здоровье. Если хотите повысить уровень физической подготовки, увеличьте темп или продолжительность ходьбы.
Этап 2. Занятия в зале или по видеокурсу
Когда вы будете готовы выйти за рамки самостоятельных прогулок, сделайте следующий шаг: добавьте силовые упражнения для верхней части тела, чтобы предотвратить развитие остеопороза. Ходьба хороша для укрепления сердца и тазобедренных суставов, но в этом нуждается и ваш позвоночник. А значит нужны другие упражнения. Можно посещать спортивный зал, занятия йогой или другие занятия, включающие силовые тренировки. Либо вы можете купить видеокурс или заниматься спортом по интернету в режиме онлайн.
Этап 3. Занятия с персональным тренером
Я часто советую пациентам провести несколько занятий с персональным тренером либо в спортзале, либо на дому. Тренер может разработать специально для вас программу занятий, учитывающую ваши индивидуальные ограничения и проблемы со здоровьем, которую вы будете выполнять самостоятельно. Аналогичную программу может составить и физиотерапевт.
Как лечить усталость надпочечников. Программа лечения по результатам теста 4
Если вы набрали много баллов по результатам этого раздела, значит, ваши надпочечники устали. Если сумма баллов выше двадцати, они полностью истощены. Чтобы восстановить иммунную систему и остановить развитие аутоиммунного заболевания, необходимо заняться лечением надпочечников.
Этап 1. Пища как лекарство: продукты, поддерживающие здоровье надпочечников
Как правило, надпочечники работают наилучшим образом, когда концентрация сахара в крови держится на нормальном и стабильном уровне в течение всего дня. Это подразумевает отсутствие резких колебаний вверх и вниз. Как этого добиться? Исключите все продукты из белой муки и рафинированного сахара. Ешьте только хлеб и выпечку из цельного зерна, с большим содержанием клетчатки, ограничиваясь одной-двумя порциями зерновых изделий без глютена в день. Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и не добавляйте сахар в чай и кофе.
Включайте белковые продукты в каждый основной прием пищи и во время перекусов, так как они способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Я рекомендую потреблять растительные белки, содержащиеся в орехах, семенах, органической сое без ГМО (в умеренных количествах) и бобовых, в дополнение к мясу кур и крупного рогатого скота, выращенных на пастбищах. Адреналин «производится» из аминокислоты тирозин[37], поэтому, чтобы поддерживать концентрацию этого важного энергетического гормона, необходимо потреблять достаточно продуктов, в которых она содержится. Тирозин можно найти в миндале, молочных продуктах, лимской фасоли и семенах тыквы и кунжута.
По моим наблюдениям, молочные продукты вызывают тошноту, рефлюкс, метеоризм, вздутие живота, заложенность синусов, синдром постназального затекания, акне или боль в суставах у большинства моих пациентов. Однако если после элиминационной диеты вы обнаружите, что молочные продукты не вызывают ни одного из этих симптомов, значит, вы можете позволить себе органический йогурт. Это наиболее здоровый вариант. Но, по правде говоря, я вижу, что 90 % моих пациентов чувствуют себя лучше, полностью отказавшись от молочных продуктов. Помните: существует множество другой пищи, богатой кальцием, поэтому ради здоровья костей необязательно потреблять молочные продукты.
В каждый прием пищи включайте также здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, кокосах, рыбе или семенах. Для образования кортизола и других гормонов надпочечников необходим холестерин, поэтому его концентрация в организме не должна быть слишком низкой. Потребление здоровых жиров также полезно для уменьшения воспаления. В авокадо можно найти и тирозин, и это еще один довод в пользу этих плодов.
Помимо тирозина и здоровых жиров, надпочечники нуждаются в витаминах группы В, особенно важны витамины В5, или пантотеновая кислота, и В6, необходимый для производства адреналина и участвующий во многих других важных функциях организма. Учтите, что при замораживании или консервировании содержание витаминов существенно уменьшается. Для максимального сохранения витаминов продукты следует подвергать краткой тепловой обработке или есть сырыми. Превосходными источниками витамина В5 считаются молодые шампиньоны и грибы шиитаке, телячья печень, йогурт, яйца, цветная капуста, огурцы, авокадо, спаржа, брокколи, сельдерей, молодая ботва репы, томаты, сладкий картофель, кудрявая капуста, мангольд и сладкий перец.
Превосходными источниками витамина В6 служат тыква, сладкий перец, молодые листья репы, грибы шампиньоны и шиитаке, шпинат, цветная капуста, листовая горчица, кочанная капуста, спаржа, брокколи, листовая капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, лук-порей, томаты, чеснок, тунец, треска, мангольд, телячья печень, индейка и лосось.
В следующей главе вы найдете десять отличных блюд, приготовленных из этих ингредиентов. Экспериментируйте в свое удовольствие!
Этап 2. Пищевые добавки для поддержки надпочечников
Существует четыре группы пищевых добавок для питания надпочечников. Одна из них – адаптогены, класс лекарственных растений, усиливающих сопротивляемость организма к физическим, химическим и биологическим стресс-факторам. Они помогают адаптироваться и хорошо функционировать в разных условиях. Эти средства с большой питательной ценностью способствуют стабилизации уровня стрессовых гормонов, а также поддерживают сбалансированное состояние иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем организма. Их можно принимать как отдельные пищевые добавки. Но часто их объединяют в специальные комплексы для поддержки надпочечников. Имейте в виду, что доза каждого из них в составе комплексного препарата может быть ниже. Обычно я рекомендую начинать прием с одной дозы утром и одной в обед.
Элеутерококк (сибирский женьшень) или азиатский женьшень, растения родом с Дальнего Востока и Китая, традиционно используются в периоды напряженной деятельности или стресса для поддержания функции надпочечников. Обычная доза – 100–200 мг препарата женьшеня, в котором стандартное содержание гинзенозидов составляет 4–5 %.
Родиола розовая – очень популярное лекарственное растение, применяемое для поддержки надпочечников. Обычная доза – 100–200 мг в день стандартизированного экстракта Rhodiola rosea, содержащего 2–3 % розавина и 0,8–1,0 % салидрозида.
Ашваганда используется в аюрведической медицине на протяжении многих веков. Если принимать ее в виде однокомпонентного препарата, обычная доза составляет 500 мг один раз в день.
Большое значение имеют витамины группы В. Принимайте 300–1000 мг в день витамина В5 и 30–100 мг в день витамина В6.
Лакрица – ценное лекарственное растение, полезное при воспалении, особенно при артрите или болезненности мышц. Не следует превышать суточную дозу в 500 мг (если только врач не назначит иное), если у вас высокое давление. Хорошая начальная доза составляет 50–100 мг в день.
ДГЭА также играет важную роль, особенно при таких аутоиммунных заболеваниях, как волчанка или ксеродерматоз, но принимать препараты с ним следует только под наблюдением врача (см. этап 3). Более подробно я расскажу об этом в главе 14.
Этап 3. Помощь специалистов
Если вы не совсем представляете, что нужно делать, или страдаете тяжелой формой усталости надпочечников и слишком обессилены, чтобы пытаться справиться с этим самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к специалистам, практикующим методы интегративной медицины.
Все врачи-практики, специализирующиеся в акупунктуре, фитотерапии, гомеопатии и натуропатии (натуропаты), обладают достаточной квалификацией, чтобы лечить усталость надпочечников. Можно использовать эти методы вместе с методами функциональной медицины или отдельно, если по месту жительства нет возможности прибегнуть к услугам функциональной медицины.
Проследите, чтобы врач, к которому вы обратились, назначил следующие исследования:
Анализ слюны на гормоны надпочечников для оценки суточной работы надпочечников. Недостаточно знать, что один показатель повышен или понижен, так как это не дает полной картины.
Анализ крови на уровень ДГЭА, важного гормона, вырабатываемого надпочечниками. Поскольку его концентрация снижается с возрастом, не существует какого-то одного среднего показателя, пригодного для всех. Однако, если вам меньше шестидесяти лет и уровень ДГЭА у вас ниже 60 мкг/дл, это признак усталости надпочечников. Если вы будете выполнять все этапы лечения, описанные в этой главе, уровень ДГЭА будет медленно повышаться. Можно также принимать пищевые добавки с ДГЭА под наблюдением врача, так как показатели крови необходимо проверять каждые шесть месяцев. Обычно я назначаю начальную дозу в 25 мг в день.
Анализ крови на уровень тестостерона. Я обнаружила, что наилучшее самочувствие как у мужчин, так и у женщин отмечается при показателях общего тестостерона из верхней половины диапазона. Под наблюдением врача женщинам следует повышать уровень тестостерона с помощью приема препаратов с ДГЭА, восстановления здоровья надпочечников и добавления 1–2 ст. ложек молотого льняного семени в ежедневный рацион питания. Льняное семя блокирует фермент, который снижает уровень тестостерона, преобразуя его в эстроген. Мужчинам прежде всего нужно научиться справляться со стрессом и принимать льняное семя. Если после чтения этой книги и выполнения всех наших рекомендаций уровень тестостерона не повысится, попросите лечащего врача выписать крем или гель с тестостероном для местного применения.
Глава 7. Кулинарные рецепты
Итак, теперь вы знаете, что существует множество разных стресс-факторов, которые вызывают реакции со стороны нервной системы надпочечников. Что касается пищи, источником стресса становится диета, в которой слишком большое место занимают рафинированный сахар и кофеин и очень мало внимания уделяется белкам. Кроме того, перерыв между приемами пищи более четырех часов также служит пищевым стресс-фактором. Если придерживаться такого режима питания более года, развивается хронический стресс, способный нарушить работу надпочечников и иммунной системы. Но мы можем изменить свои пищевые привычки и обеспечить надпочечники необходимыми питательными веществами.
Вот как мы используем пищу в качестве лекарства: потребляем много белков, особенно тирозина – аминокислоты, участвующей в синтезе адреналина; здоровых жиров, так как кортизол вырабатывается из холестерина, и продуктов, богатых витаминами группы В, которые поддерживают работу надпочечников. Наши рецепты включают авокадо и миндаль, продукты, богатые аминокислотой тирозин, омега-3- и мононенасыщенными жирными кислотами. Рецепты, представленные в этой главе, содержат много белка, создающего более длительное ощущение сытости и обеспечивающего стабильный уровень энергии в течение нескольких часов после еды. Белок поддерживает здоровую стабильную концентрацию сахара в крови в течение всего дня, предотвращая ее резкие колебания, вызывающие усталость, слабость и раздражительность, и тем самым предохраняя надпочечники от перенапряжения. Помимо рецептов с курицей и лососем, мы предлагаем блюда из великолепных растительных источников белка – бобовых, сои и киноа.
Меню 1
Завтрак
Яичница-болтунья с соусом песто
Обед
Котлеты из нута с соусом из красного сладкого перца по-средиземноморски
Ужин
Курица с кокосом и миндально-лаймовым соусом
Пюре из сладкого картофеля с корицей
Бок-чой с имбирем
Десерт
Шоколадный пудинг с авокадо
Меню 2
Завтрак
Воскресная фриттата
Обед
Темпе с грибами «Скалоппине»
Пикантный салат из киноа и черной фасоли
Ужин
Треска с соусом путтанеска
Салат из листовой капусты и авокадо с лимонной заправкой
Яичница-болтунья с соусом песто
Яйца – превосходный источник белка. К тому же желток содержит важнейшие минеральные вещества и витамины, а также здоровые жиры. Главное, яйца должны быть получены от кур, содержащихся на свободном выгуле, а не в клетках, и без применения антибиотиков: такие яйца отличаются самым высоким содержанием омега-3-жирных кислот, которые поддерживают здоровье надпочечников. Соус песто добавляет цвета и увеличивает питательную ценность старой доброй яичницы-болтуньи. Его можно готовить круглый год, используя сезонную зелень, включая базилик, рукколу, листовую капусту или петрушку. Разложите соус в маленькие контейнеры или выложите в лоток для льда, храните в морозилке и размораживайте столько, сколько нужно в данный момент.
1/4–1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима
1. Взбейте яйца в средней миске и отставьте в сторону.
2. Смешайте в кухонном комбайне базилик, грецкие орехи, мисо, лимонный сок, чеснок и щедрую щепотку соли. Постепенно влейте оливковое масло до получения однородной консистенции. Добавьте соль и лимонный сок по вкусу.
3. Разогрейте на умеренном огне 1 ст. ложку оливкового масла в средней сковороде с антипригарным покрытием. Вылейте взбитые яйца вместе с 1 ст. ложкой с верхом соуса песто.
4. Перемешайте песто с яйцами, постоянно передвигая яичную массу по сковороде.
5. Как только яйца прожарятся, снимите сковороду с конфорки.
Воскресная фриттата
Фриттата – нечто среднее между омлетом и кишем. Это омлет, который доходит до готовности в духовке и не имеет неполезной корочки из теста, как у киша. Фриттата – красивое и питательное блюдо, которое легко приготовить для друзей и семьи, поэтому она идеально подходит для воскресного завтрака и любых других домашних посиделок и вечеринок. Мы добавили в нее зелень для цвета и очищения печени от токсинов. В этом рецепте используется мангольд, но его можно заменить любыми листовыми овощами – шпинатом, брокколи и кудрявой капустой, так как они богаты витаминами группы В, антиоксидантами и фитонутриентами, полезными для здоровья надпочечников.
Выход: 8 порций
5 ст. ложек оливкового масла первого холодного отжима
